calendário

do

a d v e n t o
24 exercícios para treinar a atenção plena, praticar a
autocompaixão, melhorar a gestão emocional, otimizar a sua

agenda e preparar-se da melhor forma para 2024

Independentemente das
histórias que lhe contaram,
escolha a história que quer
narrar este Natal. É dentro de
nós que se constroem as
narrativas que determinam
muito da nossa experiência.

Filipa Jardim da Silva

índice
Apresentação Transformar ________________ 4

Mensagem Filipa Jardim da Silva ___________ 5

Calendário do Advento
Espírito do Natal Passado, Presente e Futuro _____ 7
Caminhada Mindful__________________________ 8
Mímica das Emoções ________________________ 9
Escrever Uma Carta a Um Amigo ______________ 10
Fontes de Energia ___________________________ 11
6 perguntas para uma maior clareza em 2024 ___ 12
Dança Express _____________________________ 13
Mindful Eating _____________________________ 14
Otimize a Sua Agenda _______________________ 16
Escuta Atenta ______________________________ 17
Bem-estar em Foco _________________________ 18
Jornada das Metáforas ______________________ 19
Mapa da Empatia Pessoal ___________________ 20
STOPP ____________________________________ 21
Viagem no Tempo _________________________ 22
Horário do Silêncio _________________________ 23
Dia de Elogiar _____________________________ 24
Obstáculos à Mudança _____________________ 25
Diário de Autoapreciação ___________________ 26
Como Trataria um Amigo? ___________________ 27
Mindfulness para Lidar com a Dor _____________ 28
Empatia Gera Empatia ______________________ 29
Exercício da Gratidão _______________________ 30
Exercício do Recipiente ______________________ 31

Recursos Transformar ___________________ 32

 APRESENTAÇÃO
TRANSFORMAR

Quem somos?
A Transformar é um coletivo de profissionais de saúde e de
desenvolvimento pessoal que partilham uma visão de saúde
integrada. A nossa intervenção visa a promoção de literacia
emocional e desenvolvimento de competências pessoais, para
escolhas mais conscientes e um estilo de vida mais
equilibrado.

Onde estamos?
Trabalhamos em formato presencial (Lisboa, Porto, Mafra,
Casal de Cambra e Quinta do Conde) e online.

Temos três eixos de atuação:

Transformar Health // Acompanhamento individual para um

bem-estar integrado, a nível físico e psicológico. Para cada
pessoa, um plano de intervenção específico.

Transformar Corporate // Soluções personalizadas para

líderes inovadores e conscientes, equipas mais coesas e
empresas mais criativas e resilientes.

Transformar Academy // Recursos construídos com base em

evidência científica e experiência clínica. Autoestima, gestão
de stress e de tempo, alimentação e parentalidade são alguns
dos temas abordados.

Conheça-nos melhor aqui.

Calendário do Advento 4 www.transformar.pt

 MENSAGEM
FILIPA JARDIM DA SILVA

Nestes últimos 12 meses, muitas

pessoas fizeram uma escolha nova
nas suas vidas: iniciaram um
processo psicoterapêutico rumo a
mudanças desejadas.

Neste ano que termina sinto-me,

mais uma vez, profundamente grata
por, quer eu, quer a equipa de cerca
de 40 psicólogos clínicos que
coordeno, termos sido dignos da
confiança de tanta gente.

Esta escolha algo ousada de olhar propomos possam servir de

para dentro para conseguir mudar reflexão e treino de
fora, surge numa época em que competências para esta
precisamos de nos fortalecer época natalícia, tão bonita
emocionalmente para sermos
como carregada
capazes de gerir mudança
emocionalmente, e o ano de
permanente com saúde física e
2024 que inicia em breve.
mental.

Porque não há mudança sem

Em meu nome e de toda a equipa
da Transformar, desejo-lhe uma autoconhecimento e

Quadra Natalícia com tempo de autocuidado.

qualidade, afetos genuínos e a
capacidade de transformar
intenções em ações consistentes, Um abraço,
com compromisso e foco no seu Filipa Jardim da Silva
bem-estar.
Psicóloga Clínica, Formadora, CEO
É nesse sentido que disponibilizamos e Diretora Clínica e Fundadora da
este Calendário do Advento, Academia Transformar
esperando que os 24 exercícios que

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CALENDÁRIO
DO ADVENTO

1 2 3 4
5 6 7 8
9 10 11 12
13 14 15 16
17 18 19 20
21 22 23 24
Calendário do Advento 6 www.transformar.pt
DIA Espírito do Natal Passado,

1 Presente e Futuro

Gestão de expectativas 3 folhas de papel

Organização, intenção e foco Caneta
Gestão de conflitos

Até 1h A partir dos 6 anos

Prepare um momento para se recordar da época natalícia,

momentos e memórias.

1. Numa das folhas, descreva o Natal do ano passado (recorde

onde estava, com quem estava, como foi o Natal - os dias da
véspera e de Natal, o que gostou mais, o que gostou menos).

2. Noutra folha, escreva o Natal de 2023 (o que planeia, o que

antecipa, quem estará lá, com quem gosta mais - e menos - de
passar o Natal e porquê, principais desafios deste ano, o que pensa
que vai correr melhor, o que vai pedir ao Pai Natal).

3. Noutra folha, descreva o Natal do futuro/ideal (o que sonha,

como seria o seu Natal de sonho, o que gostaria de receber do Pai
Natal, onde e com quem gostaria de estar, como seria a véspera e
o dia de Natal, porque seria assim e o que seria necessário para
viver esse Natal).

4. No final de cada história que contou, coloque uma pergunta,

perante o que viveu, o que está a viver e o que gostaria de viver no
Natal.

Adaptação para crianças: utilize canetas de feltro e papel de cenário, com

fotos ou desenhos

Exercício proposto por: Ana Mafalda Ferreira, psicóloga clínica, terapeuta

de casal e familiar

Autor / referência: Técnica terapia narrativa de reautoria, White 1994

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DIA Caminhada

2 Mindful

Praticar a atenção plena no 30min

ambiente à sua volta

No exercício de hoje, propomos que faça uma caminhada curta,

pode ser à volta da sua casa ou num local do seu agrado.

1. Preste atenção a cada passo, aos sons à sua volta, à

temperatura, aquilo que vê, que aromas estão presentes, à textura
do solo sob os seus pés, ao ritmo da caminhada e às sensações
físicas vão surgindo ao longo do passeio. Se facilitar, faça esse
registo no seu telemóvel, por exemplo.

2. No final da caminhada, perceba se nota alguma mudança no seu

humor. As preocupações que tinha ao início, ocupam o mesmo
espaço? Sente-se de alguma forma mais leve ou tranquilo?

Esta ligação com a experiência que está a viver no momento tem

um impacto positivo na redução do stress e ansiedade, trazendo a
sua atenção para o que está a acontecer agora. Este exercício
pode ser adaptado para qualquer outra tarefa que habitualmente
seja executada em piloto automático, como por exemplo tomar
banho.

Autor / referência: inspirado em práticas de mindfulness

Calendário do Advento 8 www.transformar.pt

DIA Mímica

3 das Emoções

Identificar e compreender emoções Post-it ou folhas

Desenvolver competências de Caixa ou saco e
expressão e validação emocional e canetas/lápis
a empatia

A partir de 15min

1. Escreva e desenhe as várias emoções primárias (medo, tristeza,

alegria, surpresa, nojo, zanga/raiva) nos post-it ou folhas.

2. Coloque essas folhas/post-it dentro da caixa ou saco e cada pessoa,

à vez, deverá tirar um papel de forma aleatória.

3. Dependendo da emoção que surja, interprete-a corporalmente (sem

som), com gestos e expressões faciais para que os outros consigam
adivinhar qual é a emoção.

4. Quem adivinha deverá imitar as expressões corporais e verbalizar a

emoção (ex: dizer "tristeza") recebendo um "prémio" dos restantes
elementos: reagir com empatia a essa emoção, abraçando ou fazendo
festinhas aos dois elementos (o que interpretou e o que adivinhou).

Se for a emoção raiva e a expressão corporal for a das mãos

levantadas, a reação automática poderá ser a de afastamento, mas a
resposta empática poderá ser apenas observar sem julgamento,
perguntar se precisa de um abraço para conter ou todos juntos
reagirem corporalmente batendo os pés no chão de forma a proceder
a um movimento de descarga.

Esta tarefa deve passar por todos os participantes.

Exercício proposto por: Maria Bartolomeu da Trindade, psicoterapeuta

corporal, facilitadora de grupos integração mente-corpo e formadora senior

Autor / referência: Maria Bartolomeu da Trindade

Calendário do Advento 9 www.transformar.pt

DIA Escrever Uma Carta

4 a Um Amigo

Reforçar os laços entre familiares 30min a 1h

e amigos

Esta é uma atividade simples, mas muito simbólica para esta altura do
Natal, em que o importante não são os presentes, mas sim estar
presente.

Esta atividade pode ser feita em família, mesmo com os mais

pequenos, se for o caso.

1. Escolham um familiar ou um amigo com quem não estão há muito

tempo.

2. Escrevam-lhe uma carta ou façam um desenho alusivo ao Natal,

mostrando a essa pessoa que se lembraram dela e que ela é especial.

3. Enviem a carta pelo correio. Caso não tenha a morada da pessoa,

envie-lhe a carta ou o desenho por e-mail, por exemplo.

Adaptação para crianças: o exercício pode ser realizado com os mais

pequenos, em contexto familiar
Adaptação para crianças: o exercício pode ser realizado com os mais pequenos

Exercício proposto por: Rute Henriques, psicóloga clínica

Autor / referência: inspirado em exercícios utilizados em contexto terapêutico

Calendário do Advento 10 www.transformar.pt

DIA Fontes de

5 Energia

Promover momentos de bem- Papel

estar no seu dia a dia Caneta

15min

1. Faça uma lista de atividades e estímulos possam constituir uma

fonte de energia.
Por exemplo: ouvir uma determinada música, colocar um creme de
corpo com um cheiro agradável, abrir a janela, beber um chá de
um determinado sabor, fazer uma meditação mindfulness, vestir a
sua camisola preferida, rever uma fotos de umas férias, ligar a um
amigo, cozinhar panquecas de aveia, tomar um duche ou passear
pelo quarteirão.

2. Liste tudo aquilo que se lembrar que seja concretizável e

acessível e coloque essa lista visível, para que possa facilmente
aceder a ela no dia a dia.

Desta forma, sempre que precisar de se energizar, animar ou

ganhar forças para um qualquer desafio, olhe para a lista e escolha
uma das opções.

Autor / referência: inspirado em exercícios utilizados em contexto

terapêutico

Calendário do Advento 11 www.transformar.pt

DIA 6 perguntas para uma maior

6 clareza em 2024

Apoiar na definição de objetivos 30min a 1h

e de um plano de mudança

Quando queremos seguir em frente, mudar alguma coisa ou atingir um

objetivo, fazemos perguntas. As perguntas ajudam a refletir, perceber
que opções temos, o que precisamos alavancar ou evitar. Para
melhorar a qualidade das respostas, precisamos de olhar para a
qualidade das perguntas. Melhores perguntas levam a melhores
respostas. E melhores respostas levam a melhores resultados.

1. Pense num objetivo que tenha neste momento. Esse objetivo pode ser
pessoal, profissional ou de qualquer outro âmbito. Agora, vamos às
perguntas!

Qual o meu principal objetivo neste momento? Como surgiu?

Quanto desse objetivo é meu e quanto é de outras pessoas? O que
quero manter e o que posso descartar? ​
O que acontece se eu conseguir? Quais as vantagens do sucesso? E
as desvantagens? O que mais me assusta?
O que ganho em ficar no mesmo sítio? Quais as vantagens que me
mantêm nesta situação? Que parte de mim quer continuar aqui?
O que já fiz antes em relação a este assunto? O que funcionou e não
funcionou? Como posso repetir e até melhorar o que funcionou?
Como posso evitar repetir o que não funcionou? Poderei estar a
repetir padrões e hábitos que não me ajudam?
Preciso de mais ou menos opções? Tenho demasiadas opções que
estão a dificultar a decisão? Ou, pelo contrário, preciso de mais
opções? Como posso reduzir ou aumentar as minhas escolhas?
Como posso tornar isto mais fácil? Que padrões posso abandonar?
Que detalhes posso retirar? Consigo fazer mais rápido? E pode ser
mais divertido?

Quanto mais específica a situação, mais úteis serão as perguntas.

Autor / referência: Adaptação

criado paracom
crianças:base
o exercício no artigo
pode ser "Better
realizado com Questions Will Get You a
os mais pequenos

Better Life", de Annie Mueller

Calendário do Advento 12 www.transformar.pt

DIA Dança

7 Express

Regular o humor Telemóvel / portátil / tablet

Energizar (o que normalmente utiliza
Praticar a expressão corporal para ouvir música)
Libertar stress e tensões Pode-se optar por
Criar um momento lúdico auscultadores, se individua.

A partir de 10min

1. Este exercício consiste em dançar livremente, deixar o corpo estar

no comando, sem pensar, sem julgar, sem criticar, apenas sentir a
música e deixar o movimento acontecer. Não é preciso um
movimento coreografado, sendo livre o único adjetivo permitido.

2. Para fazer a solo, com ou sem roupa, ou com a família, em

qualquer altura do dia. Evitar apenas o pós-refeições ou a hora do
deitar (a não ser que se utilize uma música relaxante e movimentos
lentos).

3. Ideal para começar o dia ou na hora de chegar a casa, como

marcador que separa a vida profissional, escolar, etc., da outra fase
que se vai iniciar, sacudindo as poeiras da agitação lá de fora,
libertando tensões, limpando a mente, reconectando-se consigo ou
com a família.

Boas danças!

Adaptação para crianças: pode ser introduzido como uma brincadeira,

como a celebração do chegar a casa e como isso pode ser bom e divertido

Exercício proposto por: Ana Maria Sacadura, psicóloga clínica e

hipnoterapeuta

Autor / referência: Ana Maria sacadura

Calendário do Advento 13 www.transformar.pt

DIA Mindful

8 Eating

Trazer mais atenção para o ato Preparar um alimento que

de comer, estimulando todos os goste e estar num local
nossos sentidos tranquilo, sem pressa

5-10 min A partir dos 3-4 anos

Este exercício foi originalmente proposto por Jon Kabat‑Zinn utilizando

uma uva‑passa, um alimento muito interessante por conseguir
estimular vários dos nossos sentidos. No entanto, pode escolher outro
alimento, como uma amêndoa, um quadrado de chocolate, uma
bolacha, uma peça de fruta… o que quiser.

1. Pegue no alimento e segure‑o na sua mão. Note o seu peso e

repare como pode ser tão diferente esta observação, tão diferente
de simplesmente começar automaticamente a comer.

2. Observe o alimento como se nunca o tivesse visto antes. Olhe

realmente para ele. Mova‑o em diferentes direções, note as diferentes
tonalidades de cor e/ou texturas que consegue observar. Note como
a luz incide de forma diferente em várias partes.

3. Toque com os seus dedos e sinta as diferentes texturas. Como é a

sensação? É quente, fria? Seco ou pegajoso?

4. Leve o alimento junto do seu nariz, inspire profundamente e note o

seu aroma. Nota que o cheiro aumenta os seus sentidos? Nota
alguma reação na sua boca ou no seu estômago?

(cont. na página seguinte)

Calendário do Advento 14 www.transformar.pt

DIA Mindful

8 Eating

5. Coloque o alimento na sua boca e não faça nada, simplesmente

deixe‑o sobre a sua língua uns instantes. Procure examinar o alimento
com a sua boca, sem o mastigar. Note as texturas, eventualmente já
algum sabor.

6. Prove o alimento escolhido trincando‑o. Note a explosão de sabor

nesse momento. Repare nos movimentos automáticos da sua boca,
maxilar, língua para a mastigação, sem que tenha deliberadamente
de fazer alguma coisa. Ao trincar, note a textura e os sabores à
medida que se vão destacando. Sem engolir, faça algumas pausas
para notar a experiência de sabor e texturas na sua boca.

7. Engula, procurando sentir o trajeto que o alimento faz ao longo da

sua garganta. Tente reparar se nota algumas diferenças no sabor à
medida que vai mastigando e engolindo. Preste atenção ao que
acontece por fim: como sente a sua boca depois de engolir?
Consegue identificar alguns sabores residuais? Nota um instinto ou
vontade de ir comer algo mais? Repita as vezes que quiser ou até
estar saciado.

Exercício proposto por: Cláudia Esteves, psicóloga clínica e terapeuta EMDR

Autor / referência: criado com base num exercício de Jon Kabat‑Zinn

Calendário do Advento 15 www.transformar.pt

DIA Otimize a Sua

9 Agenda

Organizar e otimizar a agenda

Criar um sistema prático e
flexível de organização pessoal

Neste exercício, disponibilizamos um calendário semanal pronto a

utilizar!

Este calendário foi criado com base na metodologia Agile Results,

uma abordagem que se foca na produtividade, eficiência e gestão
pessoal, mantendo a flexibilidade necessária que a vida real, onde
cabem imprevistos e mudanças de planos, requer.

1. O desafio de hoje é que possa refletir e otimizar a sua agenda

atual, categorizando os vários tipos de tarefas, definindo objetivos,
analisando erros e aprendizagens.
Aceda aqui ao template.

Autor / referência: inspirado no método Agile Results, desenvolvido por J.D.

Meier

Calendário do Advento 16 www.transformar.pt

DIA Escuta

10 Atenta

Treinar a escuta atenta

Junte a família e/ou amigos e explorem em conjunto este exercício!

1. Convide os participantes a pensarem em algo que esteja a criar-lhes

ansiedade no momento. Depois, à vez, cada pessoa deverá partilhar
essa situação com o grupo (em 1-2min), e os restantes elementos
deverão estar atentos.
Nota: tanto para quem partilha, como para quem ouve, é importante
que estejam atentos aos pensamentos, sentimentos e sensações
corporais, tanto no momento de falar, como de ouvir.

2. Partilhas feitas, passamos à reflexão. Dividam-se em grupos de três e,

ao longo de 5-7 minutos, reflitam sobre: Como cada pessoa se sentiu
ao falar e a ouvir os restantes elementos? Notou que a sua atenção
"fugiu" em algum momento? Se sim, para onde foi e o que ajudou a
regressar ao momento presente? Nota que julgou alguém? Como sentiu
essa sensação de julgamento no seu corpo? Sentiu empatia com
alguma das partilhas? Como sentiu essa sensação no seu corpo?
Como se sentia antes de falar e o que sente neste momento? Acha que
ouvir atentamente os outros mudaria a forma como interage com as
outras pessoas? De que forma?

3. Junte o grupo todo novamente e conduza um pequeno "debate"

sobre o que foi falado acima. Para facilitar, cada pequeno grupo pode
ter alguém a relatar o que foi discutido no seu grupo, e destacar as
ideias principais dessa troca de ideias.

O autojulgamento é uma parte natural do processo. Pode sentir

que aquilo que disse não era bom o suficiente ou outros
pensamentos de autojulgamento.
É aconselhável criar uma pré-condição de confidencialidade.
Segurança e confidencialidade são fundamentais para garantir o
sucesso numa atividade como esta.

Autor / referência: Adaptação

exercício adaptado de PositivePsychology.com
para crianças: o exercício pode ser realizado com os mais pequenos

Calendário do Advento 17 www.transformar.pt

DIA Bem-estar

11 em Foco

Ganhar maior consciência dos aspetos Alguns minutos por dia,

positivos da vida quotidiana, de uma durante uma semana
forma lúdica

No desafio de hoje, propomos que registe fotograficamente - durante

uma semana - vários momentos do seu dia a dia. Mais concretamente,
momentos que lhe trazem tranquilidade e bem-estar, como o dia
bonito que entra pela sua janela, uma flor que vê na rua, o seu animal
de estimação ou estar com uma pessoa importante para si. Pode, por
exemplo, criar uma pasta no telemóvel para organizar mais facilmente
estes registos.

1. Defina um número de fotos diário, que seja confortável para si. Mais
do que a quantidade de fotos, importa que preste alguma atenção a
esses momentos e aos detalhes que normalmente não vê.

2. No final dessa semana, reflita:

Quão desafiante foi identificar estes pequenos momentos diários?
Como se sentiu a fotografá-los?
O que sente quando olha para as suas fotos?
Consegue identificar algum tema dominante nestas fotos - por
exemplo, fotografou maioritariamente o mar, ou o interior da sua
casa, ou a pausa para o café - que perceba que contribui para o
seu bem-estar?
Partilhou alguma foto (ou várias) com outras pessoas? Como
reagiram?
Que aprendizagem retira deste exercício?

Adaptação para crianças: o exercício pode ser realizado com os mais pequenos
Autor / referência: exercício adaptado de PositivePsychology.com

Calendário do Advento 18 www.transformar.pt

DIA Jornada das

12 Metáforas

Explorar emoções de forma Papel

metafórica para promover a Canetas coloridas
autoconsciência

20min A partir dos 10 anos, com

orientação

1. Desenhe uma jornada ou paisagem que represente suas

emoções atuais.

2. Cada elemento do desenho deve ser uma metáfora para um

aspeto da sua vida (alguma situação mais desafiante, pessoas
próximas de si, um local que goste de visitar, etc.). Pode fazer
colagens, se preferir.

3. Após o desenho, analise as escolhas feitas, seja consigo ou num

pequeno grupo familiar ou de amigos.

Algumas perguntas que podem ajudar nesta reflexão:

Que elementos que destacou no seu desenho? Qual ligação têm

com a forma como os representou?
Ficou na dúvida em adicionar algum aspeto ao seu desenho? Se
sim, reflita sobre a razão dessa hesitação.
Algum aspeto destacado no desenho ocupa maior espaço, ou
existe um equilíbrio entre as várias situações/elementos
representados?
Faria alguma mudança no seu desenho? Qual e porquê?
Esta análise pode influenciar de alguma forma as suas escolhas
futuras? De que forma?

Autor / referência: com base em exercícios de arte terapêutica

Calendário do Advento 19 www.transformar.pt

DIA Mapa da Empatia

13 Pessoal

Desenvolver a empatia consigo e Papel

com os outros Canetas coloridas

30min A partir dos 10 anos, com

orientação

1. Divida a folha em várias secções que representem vários aspetos

da sua vida (família, trabalho, finanças, hobbies, etc.).

2. Cada secção deve ser preenchida com desenhos, palavras ou

símbolos que representem as emoções associadas a cada uma
destas áreas.

3. No final, reflita como essa visualização pode melhorar a

compreensão emocional. Perceba padrões de cor, se alguma das
áreas se destaca de imediato ou que área sente que precisa de
maior atenção neste momento.

Este exercício cria um espaço de autoanálise profunda e honesta

com estas várias áreas da sua vida. Reconhecer as diversas
emoções que surgem irá facilitar o desenvolvimento da empatia,
não só pelo seu processo, como pelo processo das outras pessoas.

Autor / referência: inspirado no conceito de Design Thinking

Calendário do Advento 20 www.transformar.pt

DIA STOPP

14
Gerir a ansiedade e os Papel
pensamentos obsessivos Caneta

15 a 30min

A ansiedade e os pensamentos obsessivos, apesar de naturais, são

muito desconfortáveis e só queremos que desapareçam a qualquer
custo. O exercício de hoje pretende ajudar a gerir estas emoções
mais fortes, criando um plano para lidar com estas situações.

1. Note o pensamento, imagem, memória ou gatilho intrusivo ou

inquietante.

2. Registe abaixo uma resposta alternativa a esta situação. O que

funciona para si? O que pode dizer a si mesmo? Do que precisa de
se lembrar desta resposta alternativa?

Stop!

Take a break / Faça uma pausa

Observe: descreva os sentimentos, imagens, pensamentos,

sensações corporais, gatilhos.

Pull back / Afaste-se: coloque a situação em perspetiva. Qual é a

big picture? Olhe para a situação com uma "visão de helicóptero". É
um facto ou uma opinião? Como é que outra pessoa olharia para
esta situação? Existe outra forma de olhar para isto?

Practice what works / Faça aquilo que funciona: qual é a melhor

coisa que pode fazer agora - por si, pelos outros, pela situação?

Autor / referência: inspirado em exercícios utilizados em contexto

terapêutico

Calendário do Advento 21 www.transformar.pt

DIA Viagem

15 no Tempo

Promover o autoconhecimento Local calmo e confortável

intergeracional e a sensação de Música de meditação
bem-estar Papel e caneta

15min A partir dos 16 anos

O que trazemos dos nossos antepassados?

No exercício de hoje, propomos uma viagem no tempo, para que

possa encontrar algum antepassado querido que gostaria de
reencontrar.

1. Feche os olhos e imagine este encontro. Como seria? Onde

estariam? Estariam sozinhos ou com outras pessoas? Que emoções
seriam despoletadas neste encontro? Do que falariam? O que diria
a essa pessoa?

2. Passe algum tempo a desfrutar deste momento.

3. No final, escreva uma carta a essa pessoa, onde possa dizer tudo
o que não foi dito em vida, ou reforçar o que já teve oportunidade
de dizer.

Exercício proposto por: Sónia Esteves, psicóloga clínica e educacional

Autor / referência: Inspirado na International School of Transgenerational

Therapy de Anne Ancelin Schützenberger

Calendário do Advento 22 www.transformar.pt

DIA Horário

16 do Silêncio

Aumentar a autoconsciência 5min a 1h, durante uma

semana

Num mundo rodeado de ruído, pode ser difícil conectar-nos ao silêncio

que a atenção plena proporciona. Neste exercício, propomos que crie
momentos de silêncio, para se ligar mais facilmente com o seu mundo
interior. Vamos a isso?

1. Agende um horário de silêncio, com um momento por dia, durante

uma semana. Crie uma tabela com quatro colunas, definindo quando, o
quê e onde, duração e reflexão. Por exemplo: Quando: quarta-feira às
18h / O quê e onde: vou fazer uma caminhada até casa, em silêncio /
Duração: 10min / A coluna da reflexão deverá ser preenchida após
concluir o seu momento de silêncio.

2. Depois de cada momento, é tempo de refletir sobre a experiência. Na

quarta coluna criada, identifique sentimentos, emoções e pensamentos
que surgiram durante o exercício, e como se sente em relação a isso.

3. No final da semana, é tempo de avaliar: Como foi ficar consigo, em

silêncio nem estímulos externos? Foi fácil definir esses momentos de
silêncio na sua rotina? Faz-lhe sentido continuar a implementar estes
momentos? Se sim, de que forma pode adaptar este exercício daqui
para a frente?

Para algumas pessoas, passar tempo em silêncio pode ser

desconfortável, criando a necessidade de interromper esse silêncio.
Não é fácil focarmo-nos em nós, por isso é natural que tente evitar
esse "confronto" consigo mesmo. Se é o seu caso, explore que tipo de
pensamentos e sentimentos estão presentes nesses momentos e
perceba que adaptações pode fazer para aumentar gradualmente
essa exposição ao silêncio.

Autor / referência: Adaptação

adaptado doo exercício
para crianças: exercício de Hugo
pode ser realizado Alberts
com os mais pequenos e Lucinda Poole /
PositivePsychology.com

Calendário do Advento 23 www.transformar.pt

DIA Dia

17 de Elogiar

Melhorar a sensação de bem-estar

Reforçar a autoestima
Aumentar os níveis de segurança e pertença

1. Neste exercício, propomos que crie um círculo do elogio na sua

família ou amigos.

2. Comece por elogiar uma pessoa, que irá elogiar outra, e por aí fora,
sem repetir quem já foi elogiado.

Elogiar é importante para reforçar os laços afetivos, a proximidade

emocional e a confiança, ao mesmo tempo que favorece uma
autoestima positiva.

Adaptação para crianças: o exercício pode ser realizado com os mais

pequenos

Exercício proposto por: Joana Rogeiro Nina, psicóloga clínica e terapeuta

de casal e familiar

Autor / referência: Joana Rogeiro Nina / Referências: Gouveia-Perera, M.,

Pires de Miranda, M. (2021), Manual de Terapia Familiar - Teoria, Avaliação e
Intervenção Sistémica, 1ª Ed. 2021, Pactos

Calendário do Advento 24 www.transformar.pt

DIA Obstáculos à

18 Mudança

Identificar obstáculos e recursos 30min a 1h

disponíveis para definir objetivos
mais realistas

Neste período de Natal e fim de ano, é natural que sejam feitos

balanços. Que objetivos tinhamos para 2023 e o que foi ou não
concretizado? O que queremos para 2024?

1. O exercício de hoje propõe que reflita sobre esses objetivos e os

obstáculos que habitualmente surgem quando pensa em fazer
alguma mudança na sua vida. Pode passar por falta de tempo, de
dinheiro, de apoio ou de conhecimento. Liste todos esses
obstáculos.

2. Agora, reflita sobre os recursos que já tem à sua disposição neste

momento, internos e externos, e que pode mobilizar. Por exemplo:
fechar um horário na sua agenda (nem que sejam 30min por
semana) para se dedicar a esse objetivo.

Mudar gera resistência dentro de nós, que somos seres de

hábitos. Por isso, primeiro reconheça os obstáculos à mudança
pretendida e depois identifique os recursos de que já dispõe para
equilibrar esses obstáculos. Desta forma, irá conseguir definir
objetivos mais realistas, logo, com maior probabilidade de serem
atingidos.

Autor / referência: inspirado em exercícios utilizados em contexto

terapêutico

Calendário do Advento 25 www.transformar.pt

DIA Diário de

19 Autoapreciação

Promover a autoestima e Caderno/bloco de notas

autoaceitação Caneta

10min por dia, durante uma A partir dos 8 anos, com

semana orientação

1. Durante uma semana, reserve dez minutos para escrever algo

positivo sobre si mesmo. Por exemplo: uma conquista, uma
qualidade, uma atitude que tenha ajudado alguém. Descreva a
situação e identifique vários aspetos que considera importante
destacar.

Este exercício diário fortalece a autoestima, cultivando uma

mentalidade positiva em relação a si mesmo.

Autor / referência: inspirado em técnicas de terapia cognitivo-

comportamental

Calendário do Advento 26 www.transformar.pt

DIA Como Trataria

20 um Amigo?

Realçar a discrepância entre a 10-15min

forma como tratamos a nós
mesmos vs um amigo
Cultivar a autocompaixão

1. Recorde uma ocasião em que um amigo próximo tenha passado por

alguma situação mais desafiante. Escreva o que diria ao seu amigo e
qual o tom de voz utilizado.

2. De seguida, recorde uma ocasião que também tenha passado por

uma situação desafiante. Escreva o que diria a si mesmo e qual o tom
de voz utilizado.

3. Analise: houve alguma diferença na forma como responderia ao seu

amigo e a si mesmo? Se sim, reflita a razão que leva a esta diferença
de tratamentos, e coloque essa reflexão por escrito.

4. Reflita: o que pode mudar na sua relação consigo se começar a falar

consigo da forma como fala com um amigo próximo que passa por
uma situação difícil?

Quando as coisas não correm como planeado, acolha as suas

emoções e pratique a autocompaixão.

Autor / referência: Adaptação

Lucinda Poole
para crianças: / PositivePsychology.com
o exercício pode ser realizado com os mais pequenos - Adaptado do
exercício "Como trataria um amigo?", de K. Neff

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DIA mindfulness para

21 lidar com a dor

Perceber como o mindfulness

poderá ajudá-lo a lidar com
momentos dolorosos

1. Segure um cubo de gelo e mantenha-o na palma da sua mão durante uns

segundos, e pouse o cubo de gelo quando o desconforto se tornar insuportável.

2. Em seguida, avalie o grau de intensidade desconforto (de 0 a 10), e durante quanto

tempo conseguiu ter o cubo de gelo na palma da mão.

3. Segure novamente outro cubo de gelo e utilize a outra mão, desta vez quando
sentir o desconforto, tente relaxar, relaxe enquanto toma consciência da sensação, e
deixe-a simplesmente existir. Analise com atenção o frio, o formigueiro, a ardência,
todos os sintomas, e repita para si: “Isto dói, está a doer muito, é difícil aguentar esta
sensação, mas está tudo bem e eu vou conseguir ultrapassar este momento.”

4. Pouse o cubo de gelo quando o desconforto se tornar insuportável e avalie

novamente o grau de intensidade do desconforto. Repare durante quanto tempo
conseguiu segurar o cubo de gelo.

5. Em seguida, compare as duas experiências e tente perceber se alguma coisa

mudou quando não resistiu à dor. Conseguiu segurar o cubo de gelo durante mais
tempo? O desconforto foi menos intenso? Conseguiu comprovar quanto menos
resistir, menos sofrerá?

Ao relacionarmo-nos com o momento presente de forma consciente, estamos a

prepararmo-nos para analisar de forma mais criteriosa o que fazer no momento
seguinte. Permite-nos distinguir o que podemos mudar daquilo que não podemos.
O mindfulness ajuda-nos a estar conectados com o momento presente e prepara-
nos para analisar com mais critério o que fazer no momento a seguir. Em suma,
ajuda-nos a alinhar-nos com o nosso propósito através da atenção plena.

Exercício proposto por: Cristina Martins Horta, psicóloga clínica, coach e

terapeuta EMDR

Autor / referência: com base em exercícios de mindfulness

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DIA Empatia

22 Gera Empatia

Maior atenção ao momento A partir dos 5 anos

presente / ao que nos rodeia

Muitas vezes, envolvidos nos nossos problemas e desafios,

acabamos por nos desligar de onde estamos e das pessoas que
nos rodeiam.

1. Este exercício pretende trazê-lo desse lugar, propondo que

cumprimente com um sorriso honesto e verdadeiro pessoas que
habitualmente são "invisíveis" (por exemplo: o motorista do
autocarro, a senhora da limpeza do shopping ou o carteiro),
refletindo depois:

- Senti dificuldades? Se sim, quais?

- De que lugar vêm essas dúvidas e dificuldades?
- De que forma acredito ter tocado o mundo daquela pessoa?
Como me respondeu? Como reagiu?
- De que forma me tocou ter adotado este comportamento?
- Como me senti ao longo do dia depois deste gesto?

"A minha luz não apaga a tua, mas as duas juntas... iluminam muito
mais!"

Exercício proposto por: Estefânia Marques, psicóloga clínica, coach e

hipnoterapeuta

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DIA Exercício da

23 Gratidão

Reconhecer os aspetos da vida Local calmo e sem estímulos

pelos quais se está grato exteriores

10min

1. Sente-se em família e cada um, à vez, deverá completar a frase

“Estou grato/a por ...”, fazendo várias rondas, permitindo que cada
um possa fazer a sua lista de gratidão.

2. Para facilitar o processo, um dos elementos da família pode criar

um quadro com o nome da cada um e a sua respetiva lista de
gratidão.

3. Esta lista pode ser afixada num local visível da casa e pode-se ir
acrescentado mais aspetos.

Alguns exemplos: estou grato/a por viver nesta casa, por viver num
país seguro, por andar de bicicleta aos domingos, por ter um
cabelo saudável, etc.

Adaptação para crianças: ajude os mais pequenos a centrar-se em

aspetos do seu quotidiano

Exercício proposto por: Carolina Guedes, psicóloga clínica e terapeuta

EMDR

Autor / referência: Inspirado na aplicação 29K FNJ

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DIA Exercício do

24 Recipiente

Reduzir a ansiedade (através da Local calmo e sem estímulos

diminuição do looping de exteriores
pensamentos negativos ou
catastróficos)

5min A partir dos 12/13 anos

1. Sente-se num local calmo, fechando os olhos ou baixando o olhar.

2. Traga à mente uma situação que lhe esteja a provocar um

grande looping de pensamentos intrusivos negativos.

3. Após pensar na situação, observe as emoções, sensações físicas

e crenças negativas ativadas nesse momento.

4. Pense num recipiente (que tenha tampa ou fecho) e faça o gesto

de o colocar à sua frente, com as mãos.

5. De seguida, observe de novo as emoções e coloque-as, uma a

uma, no fundo desse recipiente. Faça o mesmo com cada sensação
física e cada crença negativa que identifique nesse momento.

6. Depois de tudo bem acondicionado, feche o recipiente e

imagine-se a destrui-lo (da forma que desejar). Se ficarem
resíduos, destrua também esses resíduos, até não sobrar nada.

7. Avalie o nível de ansiedade inicial e a final (de 0 a 10, na qual 10

representa o máximo de ansiedade possível).

8. Repita este exercício sempre que necessário.

Exercício proposto por: Célia Francisco, psicóloga clínica, coach e

terapeuta EMDR

Autor / referência: Inspirado em exercícios da abordagem EMDR

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