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MARIANA TALITA

Saladas Gostosas
para o dia a dia
na prática!

Semana 1
UM GUIA DE PLANEJAMENTO E PLANO DE ATAQUE
PARA FAZER ACONTECER!

Este é um desafio para você colocar as receitas e ensinamentos do livro na prática MESMO!
Um guia direcionado à prova de desculpas! Com a lista de compras e plano de execução suas
semanas ficarão cheias de saladas saborosas.

O cardápio montado está adaptado para o almoço e jantar de duas pessoa por 5 dias. Sugeri deixar
grão de bico, folhas higienizadas, e legumes assados e uma proteína extra para que você possa
montar mais refeições por si. Se precisar deixar mais refeições prontas, aumente as quantidades
sugeridas na lista de compras e nas receitas, seguindo o mesmo plano.

Lembrando que este material faz parte do seu livro "Saladas Gostosas para o dia a dia",
portanto, tenha o livro em mãos para executar o plano!

Receitas da semana 1:
SALADAS: EXTRAS:

Salada Thay de frango ao curry (página 34) Legumes assado a sua escolha (sugestão

Salpicão fit de frango (página 36) vagem francesa)

Salada low carb de couve flor (página 39) Abóbora assada

Salada italiana de quinoa e grão de bico (página 40) Frango grelhado e outra proteína
Ingredientes pré-prontos para você criar
MOLHOS: saladonas seguindo o guia da página 7.

Pesto de rúcula com hortelã para o dia a dia (página 75)

Molho balsâmico com mel (página 76)
Molho de iogurte com Hortelã (página 80)

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LISTA DE COMPRAS:

Proteínas: Mercearia:
2kgs de peito de frango Curry (cerca de 20g)
+1 proteína à escolha (para fazer como 200ml de leite de coco
preferir) Milho (congelado ou em lata)- cerca de 130g
Ervilha (congelada ou em lata) - cerca de 130g
Verduras e hortaliças: 1 vidro de azeitona preta
Mix de folhas verdes variadas Uva passa (cerca de 50g)
Rúcula (1 maço) 1 pote de iogurte natural
1 cebola roxa Quinoa – cerca de 300g
1 cebola branca Grão de bico – cerca de 500g
Salsinha (1 maço) Bicarbonato de sódio (para acelerar cozimento do
Hortelã (1 maço) grão de bico)
Lascas de coco (cerca de 100g)
1/2 repolho roxo pequeno Certifique-se que sua despensa de temperos
1 cenoura está completa!
1 couve flor pequena Vamos usar:
Tomate cereja (600g) Azeite
1 limão Aceto balsâmico
1 pepino Mel ou agave
1 abóbora cabotiá Vinagre de vinho branco
1 limão Sal
1/2 xícara de amêndoas em lascas ou
nozes
1 vegetal a escolha para fazer assado:
sugestão quiabo ou vagem
Outros itens que preciso:
Use este espaço para anotar outros itens (como produtos de limpeza, etc) que vai precisar do
mercado ou feira:
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IMPRIMA O SEU PLANO DE ATAQUE E...

Clique na TV e veja o plano de ataque

em vídeo!
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PLANO DE EXECUÇÃO:

No dia anterior: Coloque o grão de bico de molho (ver o guia de grãos na página 25) e retire o peito
de frango do congelador.

Bloco 1 (Cerca de 1 hora)

Passo 1 - Proteína. Leve 1,2kg de peito de frango para cozinhar na panela de pressão. Cubra com
água e tempere com sal. Conte 15 minutos, após a panela pegar pressão. Porcione o restante do
peito de frango em bifes de cerca de120g para fazer grelhado na hora de servir, junto com as
saladas. Congele as porções.
Passo 2- Vegetais cozidos. Higienize a couve flor, quebre em floretes e leve para cozinhar por 10 a
15 minutos em água fervente.
Passo 3 - Grãos cozidos. Cozinhe o grão de bico (50min a 1 hora hora na panela normal - se colocar
1 colher de chá de bicarbonato de sódio na água de cozimento, acelera o processo) e a quinoa (20
minutos na panela normal).
Passo 4 - Abóbora assada. Corte a abóbora em fatias e coloque na assadeira. Higienize e corte a
vagem, tempere-a com sal, pimenta preta e azeite e disponha na assadeira. Leve ambos os preparos
para assar. A abóbora ficará no forno por cerca de 40min e a vagem por 25 min. O tempo varia de
acordo com os tamanhos das fatias, por isso, fique atenta ao forno.

Estabeleça um timer (no celular ou relógio) dos tempos de cozimento e tempo de forno. Fique atenta
aos ingredientes que estão assando ou cozinhando enquanto executa o passo 6 e 7.

Passo 6 - Organizar as folhas verdes da semana. Enquanto os preparos do forno e fogo ficam
prontos, higienize, seque e guarde o mix de folhas verdes da semana (veja o guia da página 24) e
higienize e seque as demais folhas que usaremos nos preparos ( hortelã, salsinha e rúcula).

Passo 7- Higienização e corte dos vegetais das saladas. Higienize e corte todos os vegetais e
hortaliças que iremos usar na semana e nas receitas.
Higienize e corte: Repolho (corte bem fino), cenoura (rale e guarde metade da porção em um pote
com água para ser usada durante a semana), tomates cereja (ao meio) e pepino (em quartos). Milho e
ervilha (retire os saquinhos do congelador ou abra as latas), cebola roxa (em cubos) e cebola
amarela (em cubos).

Deixe todos os ingredientes prontos na bancada. Isso facilitará muito o bloco 2, tornando-o bem
fácil.

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VISÃO DO BLOCO 1:

Frango cozido, grão de bico e quinoa cozidos e Vagem e abóbora assados

couve flor cozida

Folhas da semana e vegetais já limpos e cortados

Frango cozido, grão de bico e quinoa cozidos e couve flor cozida

Vagem e abóbora assadas
Repolho em fatias finas
Cebolas roxa e amarela em cubos
Folhas verdes da semana higienizadas, secas e armazenadas
Tomates ao meio, cenoura ralada (metade guardada em água) e pepino
em quartos
Rúcula, hortelã e salsinha higienizados e secos

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PLANO DE EXECUÇÃO:

Bloco 2 (Cerca de 50 minutos)

Passo 8 - Molho pesto de rúcula com hortelã. Execute as receitas do molho pesto de rúcula com
hortelã para o dia a dia (página 75)
Passo 9 - Molho balsâmico com mel. Execute a receita do molho balsâmico com mel (página 76).
Passo 10 - Salada Thai e salada low carb de couve flor. Faça a receita de Salada Thai de frango ao
curry (página 34) a partir do frango desfiado: Acrescente azeite na panela e refogue 1 cebola picada
até ficar translúcida (cerca de 5 minutos). Adicione 2 colheres de sopa de curry e refogue por mais 1
minuto até aromatizar. Acrescente 400g do frango desfiado já cozido, o leite de coco, sal e pimenta.
Coloque 1/2 xícara de água se quiser que fique mais cremoso. Deixe cozinhar por 5 minutos em
fogo baixo para o molho reduzir. Adicione a salsinha e mexa. Desligue o fogo e deixe esfriar. Você
pode congelar ou guardar por até 4 dias na geladeira.
Enquanto os processos da receita anterior estão no fogo, faça a Salada low carb de couve flor
(página 39): Corte a couve flor cozida em floretes bem pequenos. Misture bem a couve flor com o
molho pesto de rúcula. Adicione 1 xícara de tomate cereja (metade), uma cebola roxa em cubos, o
pepino em cubos, folhas de salsinha e hortelã, ½ xícara de azeitona preta. – deixe pronta na
geladeira para até 3 dias.

Passo 11 - Salpicão fit de frango. Faça o salpicão fit de frango (página 36). Misture o frango cozido,
a cenoura ralada, o repolho, as ervilhas, a uva passa e o milho em uma tigela bem grande. Faça o
molho de iogurte e misture bem. Consumir em 3 dias.

Passo 12 - Salada italiana de grão de bico. Faça a Salada italiana de quinoa e grão de bico (página
40): Retire a abóbora do forno, corte-as em lascas. Misture a quinoa cozida, o grão de bico cozido e
as lascas de abóbora cortadas. Regue com mais molho. Finalize com folhas de manjericão fresco.

Passo 13 - Guarde os demais preparos: O grão de bico cozido e quinoa cozidas podem ser
congelados. Congele também o frango desfiado, a ervilha e o milho que sobraram. A cenoura ralada
pode ser guardada na geladeira em um pote com água. O frango ao curry da salada thai pode ser
guardado na geladeira ou congelado. Guarde as folhas organizadas na semana na geladeira (até 7
dias se forem folhas robustas que estavam bem frescas no mercado).
As saladas prontas devem ser guardadas em potes fechados na geladeira e devem ser consumidas
na frente (duram cerca de 3 a 4 dias, sem alteração de sabor. A partir daí, começam a murchar). A
abóbora e a vagem assadas devem ser guardadas na geladeira (cerca de 4 dias).
O molho pesto pode ser guardado na geladeira ou congelado.

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VISÃO DO BLOCO 1:

Frango thai, frango cozido e frango porcionado

Salada italiana de grão de bico
Salpicão fit de frango
Salada low carb de couve flor
Vegetais assados, que podem compor pratos
Grãos cozidos que podem ser congelados.
Ervilha e milho que podem ser congelados, cenoura ralada para ser
armazenada na geladeira
Molho pesto de rúcula e hortelã, pode ser guardado na geladeira ou
congelado

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COMBINAÇÕES PARA A SEMANA:

Sobre a base de folhas verdes, monte Sirva a salada italiana de grão de

a salada thai, finalizando com lascas bico sozinha ou acompanhada de
de coco uma dose de proteína animal

Vegetais assados, folhas verdes e Salada low carb de couve flor e uma
salpicão fit de frango proteína a parte, regada com molho
pesto.

Crie suas saladas a partir dos ingredientes:

Folhas verdes, grão de bico cozido, frango
desfiado, pepino, cenoura ralada, milho e
ervilha, molho pesto, mix de castanhas e
toque de uvas passas.

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PALAVRAS FINAIS

A magia acontece para quem faz

O plano está aqui. Agora é com você! Faça acontecer!

Criatividade aguçada, agilidade na cozinha, vida saudável saborosa e organizada são os

resultados daqueles que se puseram em ação. A magia é passar a amar o processo e
vivenciá-lo de forma eterna na sua vida. Não deixe o próximo passo para depois!

"Maaaari, eu fiz!"
Se você é da turma que se colocou em ação, me conta nas redes sociais "Maaaari, eu fiz".
Quero te conhecer, saber a sua experiência, suas criações e adaptações. Tenho certeza
que vai adaptar e criar por si.
Saber sua experiência é super importante para mim.

Um abraço!
Mariana Talita