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EMAGREÇA COM SAÚDE

20
Receitas
para perder peso
em 20 dias
Refeições
Saladas
Sopas
Doces

#ALIMENTAÇÃO

SAU
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EMAGREÇA COM SAÚDE

BEM VINDO A0 NOSSO EBOOK

PARA EMAGRECIMENTO !

Aqui, oferecemos orientações para ajudá-lo(a) a

alcançar seus objetivos de perda de peso de forma
saudável e sustentável.

Embora a alimentação seja um fator importante na

perda de peso, É importante lembrar que a perda de
peso sustentável requer uma mudança de estilo de
vida, incluindo uma alimentação equilibrada e
atividades físicas regulares.

Portanto, esperamos que as informações e

orientações apresentadas aqui o(a) ajudem a atingir
seus objetivos de perda de peso de forma saudável
e duradoura.

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ÍNDICE
OVOS MEXIDOS COM ESPINAFRE E TOMATE.

SALADA DE FRANGO GRELHADO COM ALFACE, PEPINO

E PIMENTÃO.

SOPA DE LEGUMES COM LENTILHAS.

ATUM EM CONSERVA COM SALADA VERDE E ABACATE.

SMOOTHIE DE FRUTAS VERMELHAS COM LEITE DE

AMÊNDOA.

ARROZ INTEGRAL COM FRANGO ASSADO E LEGUMES

GRELHADOS.

WRAP DE FRANGO GRELHADO COM VEGETAIS E MOLHO

DE IOGURTE GREGO.

SALADA DE QUINOA COM ABACATE E SALMÃO

GRELHADO.

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OMELETE DE CLARAS COM COGUMELOS E ESPINAFRE.

SALMÃO ASSADO COM ASPARGOS E TOMATE.

BATATA-DOCE ASSADA COM FEIJÃO PRETO E ABACATE.

SALADA DE GRÃO-DE-BICO COM TOMATE, PEPINO E

CEBOLA ROXA.

PEIXE GRELHADO COM COUVE-FLOR ASSADA E LIMÃO.

FRANGO ASSADO COM ABOBRINHA GRELHADA E

TOMATE.

SMOOTHIE VERDE COM ESPINAFRE, ABACATE E MAÇÃ.

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SMOOTHIE VERDE COM ESPINAFRE, ABACATE E MAÇÃ.

TACOS DE FRANGO GRELHADO COM COENTRO E CEBOLA

ROXA.

SALADA DE LENTILHA COM TOMATE SECO E AZEITONAS.

HAMBÚRGUER DE PERU GRELHADO COM SALADA VERDE

E PIMENTÃO.

SALADA DE FRUTAS COM IOGURTE GREGO E GRANOLA.

OMELETE DE ESPINAFRE COM QUEIJO FETA E TOMATE.

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RECEITAS

Ovos mexidos com espinafre e tomate

INGREDIENTES:

2 ovos
1/2 xícara de folhas de espinafre picadas
1 tomate picado
Sal e pimenta a gosto
1 colher de sopa de azeite

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RECEITAS
MODO DE PREPARO

Em uma tigela, bata os ovos com um garfo. Tempere

com sal e pimenta a gosto.

Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em

fogo médio.

Adicione o tomate picado na frigideira e refogue por

cerca de 2-3 minutos, até ficar macio.

Adicione as folhas de espinafre picadas e misture

bem com o tomate. Refogue por mais 1-2 minutos, até
que as folhas de espinafre estejam murchas.

Despeje os ovos batidos na frigideira com o tomate e

o espinafre. Misture tudo delicadamente com uma
espátula, mexendo continuamente até que os ovos
estejam cozidos e levemente cremosos.

Sirva quente e aproveite!

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RECEITAS

Salada de frango grelhado com alface, pepino e

pimentão
INGREDIENTES:

1 peito de frango (cerca de 250g)

1/2 colher de chá de sal
1/4 colher de chá de pimenta do reino
2 colheres de sopa de azeite
1 cabeça de alface picada
1/2 pepino fatiado
1 pimentão vermelho picado
1/4 xícara de cebola roxa fatiada

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RECEITAS

Salada de frango grelhado com alface, pepino e

pimentão

INGREDIENTES: PARA O MOLHO

1/4 xícara de azeite

2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
1 dente de alho picado
1 colher de chá de mostarda dijon
Sal e pimenta do reino a gosto

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RECEITAS
MODO DE PREPARO

Tempere o frango com sal e pimenta do reino. Aqueça

uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto e
adicione 1 colher de sopa de azeite. Grelhe o frango
por cerca de 6-7 minutos de cada lado, ou até que
esteja completamente cozido. Deixe esfriar e corte
em cubos.

Em uma tigela grande, misture a alface, o pepino, o

pimentão vermelho e a cebola roxa fatiada. Adicione
os cubos de frango grelhado por cima.

Para fazer o molho, misture o azeite, o vinagre

balsâmico, o alho picado, a mostarda dijon, o sal e a
pimenta do reino em uma tigela pequena. Misture
bem até ficar homogêneo.

Despeje o molho sobre a salada e misture

delicadamente.

Sirva!

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RECEITAS

Sopa de legumes com lentilhas.

INGREDIENTES:

1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 cenoura picada
1 talo de aipo picado
1 talo de aipo picado
1 batata picada
1 xícara de lentilhas secas
1 litro de caldo de legumes
2 folhas de louro
1 colher de sopa de azeite
Sal e pimenta do reino a gosto
Salsa picada para finalizar

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RECEITAS
MODO DE PREPARO

Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo

médio. Adicione a cebola e refogue por 2-3 minutos
até ficar macia.

Adicione o alho, a cenoura, o aipo e a batata e

refogue por mais 5 minutos até que os legumes
comecem a amolecer.

Adicione as lentilhas, o caldo de legumes e as folhas

de louro. Tempere com sal e pimenta do reino a
gosto. Deixe ferver.

Reduza o fogo e deixe a sopa cozinhar por cerca de 25

a 30 minutos, ou até que as lentilhas e os legumes
estejam macios.

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RECEITAS
MODO DE PREPARO

Remova as folhas de louro e descarte. Se desejar,

você pode utilizar um mixer de mão para fazer uma
sopa mais cremosa, ou deixe a sopa com pedaços
inteiros de legumes e lentilhas.

Essa sopa de legumes com lentilhas é uma opção

saudável, saborosa e fácil de preparar. É uma refeição
reconfortante e satisfatória para os dias mais frios, e
pode ser servida como entrada ou prato principal.
Você pode também adicionar outros legumes de sua
preferência, como abóbora ou batata doce. Aproveite!

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RECEITAS
Atum em conserva com salada verde e abacate
receita

INGREDIENTES:

1 lata de atum em conserva

2 xícaras de folhas verdes variadas (alface,
rúcula, agrião, espinafre)
1/2 abacate maduro cortado em cubos
1/4 de cebola roxa fatiada
1/4 de pimentão vermelho em cubos
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de vinagre de maçã
Sal e pimenta do reino a gosto

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RECEITAS
MODO DE PREPARO

Comece lavando bem as folhas verdes e corte em

pedaços menores. Coloque-as em uma tigela.

Adicione o atum em conserva por cima das folhas

verdes.

Adicione a cebola roxa fatiada e os cubos de

pimentão vermelho na tigela.

Adicione os cubos de abacate por cima dos legumes.

Regue a salada com azeite de oliva e vinagre de

maçã.

Tempere com sal e pimenta do reino a gosto.

Misture bem todos os ingredientes até que estejam

combinados e a salada esteja temperada.

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RECEITAS
Smoothie de frutas vermelhas com leite de
amêndoa.

INGREDIENTES:

1 xícara de frutas vermelhas congeladas

(morangos, framboesas, mirtilos, amoras)
1 banana madura
1 xícara de leite de amêndoa
1 colher de sopa de mel ou adoçante a gosto
1/2 colher de chá de extrato de baunilha
(opcional)

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RECEITAS
MODO DE PREPARO

Coloque as frutas vermelhas congeladas, a banana

cortada em pedaços, o leite de amêndoa, o mel (ou
adoçante) e o extrato de baunilha (opcional) em um
liquidificador.

Bata todos os ingredientes até que fiquem cremosos

e suaves.

Se a mistura ficar muito grossa, adicione mais um

pouco de leite de amêndoa até atingir a consistência
desejada.

Sirva o smoothie em um copo alto e decore com

frutas frescas ou folhas de hortelã.

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Essa receita de smoothie de frutas vermelhas
com leite de amêndoa é uma opção saudável e
refrescante para o café da manhã ou lanche.

O leite de amêndoa adiciona um sabor suave e

cremoso, enquanto as frutas vermelhas
fornecem vitaminas, antioxidantes e fibras.

Você também pode adicionar outras frutas de

sua preferência, como manga ou abacaxi, para
variar o sabor.

Aproveite!
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RECEITAS
Arroz integral com frango assado e legumes
grelhados:

INGREDIENTES:

1 xícara de arroz integral

2 xícaras de água
2 filés de peito de frango
1 abobrinha cortada em cubos
1 cenoura cortada em cubos
1 cebola cortada em cubos
1 pimentão vermelho cortado em cubos
2 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta do reino a gosto
Salsa ou coentro picados para decorar

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RECEITAS
MODO DE PREPARO

Pré-aqueça o forno a 200°C.

Lave o arroz integral em água corrente e coloque em

uma panela com 2 xícaras de água. Deixe cozinhar em
fogo baixo por cerca de 30-35 minutos ou até que o
arroz esteja macio.

Enquanto o arroz cozinha, tempere os filés de peito

de frango com sal e pimenta do reino. Coloque em
uma assadeira e asse no forno por cerca de 20-25
minutos ou até que estejam cozidos.

Em uma frigideira ou grelha, aqueça 1 colher de sopa

de azeite de oliva em fogo médio-alto. Adicione a
abobrinha, cenoura, cebola e pimentão vermelho.
Tempere com sal e pimenta do reino a gosto e grelhe
por cerca de 10 minutos ou até que os legumes
estejam macios e levemente dourados.

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RECEITAS
MODO DE PREPARO

Em uma panela, aqueça 1 colher de sopa de azeite de

oliva em fogo médio-alto. Adicione o alho picado e
refogue por 1-2 minutos até que esteja perfumado.

Adicione o arroz cozido na panela com o alho e

misture bem. Adicione os legumes grelhados e
misture novamente.

Sirva o arroz integral com os filés de frango assado

por cima. Decore com salsa ou coentro picados e
sirva imediatamente.

Esta receita de arroz integral com frango assado e

legumes grelhados é uma opção saudável e saborosa
para uma refeição completa. O arroz integral fornece
carboidratos complexos, enquanto o frango e os
legumes fornecem proteínas e nutrientes. Você
também pode adicionar outros legumes ou
ingredientes de sua preferência, como tomate ou
cogumelos. Aproveite!

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RECEITAS
Wrap de frango grelhado com vegetais e molho
de iogurte grego.

INGREDIENTES:

2 filés de peito de frango

4 wraps de trigo integral
1 xícara de cenoura ralada
1 xícara de repolho roxo fatiado
1 xícara de brotos de feijão
1/2 xícara de molho de iogurte grego (receita
abaixo)
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta do reino a gosto

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RECEITAS
Wrap de frango grelhado com vegetais e molho
de iogurte grego.

INGREDIENTES: Para o molho de iogurte grego

1/2 xícara de iogurte grego natural

1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de chá de mel
1 dente de alho picado
Sal e pimenta do reino a gosto

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RECEITAS
MODO DE PREPARO

Tempere os filés de peito de frango com sal e

pimenta do reino. Aqueça uma frigideira em fogo
médio-alto e adicione 1 colher de sopa de azeite de
oliva. Grelhe o frango por cerca de 6 a 7 minutos de
cada lado ou até que esteja cozido.

Enquanto o frango está cozinhando, prepare o molho

de iogurte grego. Em uma tigela, misture o iogurte
grego, suco de limão, azeite de oliva, mel e alho
picado. Tempere com sal e pimenta do reino a gosto e
misture bem.

Aqueça os wraps de trigo integral em uma frigideira

ou no micro-ondas.

Divida a cenoura ralada, o repolho roxo fatiado e os

brotos de feijão em 4 partes iguais.

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RECEITAS
MODO DE PREPARO

Para montar os wraps, espalhe o molho de iogurte

grego sobre cada wrap e adicione uma parte da
mistura de vegetais. Fatie o frango grelhado e divida
entre os 4 wraps.

Dobre os lados dos wraps para dentro e enrole-os,

prendendo as pontas com palitos de dente, se
necessário.

Sirva os wraps de frango grelhado com vegetais e

molho de iogurte grego imediatamente.

Esta receita de wrap de frango grelhado com vegetais

e molho de iogurte grego é uma opção saudável e
deliciosa para um almoço ou jantar rápido. Os
vegetais fornecem vitaminas e nutrientes, enquanto
o frango e o iogurte grego fornecem proteínas.

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RECEITAS
Salada de quinoa com abacate e salmão
grelhado

INGREDIENTES:

2 filés de salmão
1 xícara de quinoa cozida
1 abacate grande, cortado em cubos
1/2 cebola roxa, picada
1/2 xícara de tomates cereja, cortados ao
meio
1/4 xícara de coentro picado
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Suco de 1 limão
Sal e pimenta do reino a gosto

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RECEITAS
MODO DE PREPARO

Tempere os filés de salmão com sal e pimenta do

reino. Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto e
adicione 1 colher de sopa de azeite de oliva. Grelhe o
salmão por cerca de 5 a 6 minutos de cada lado ou até
que esteja cozido.

Enquanto o salmão está grelhando, misture a quinoa

cozida, abacate em cubos, cebola roxa picada,
tomates cereja cortados ao meio e coentro picado em
uma tigela grande.

Em outra tigela, misture o azeite de oliva, suco de

limão, sal e pimenta do reino a gosto.

Quando o salmão estiver cozido, retire-o da frigideira

e deixe esfriar por alguns minutos. Em seguida, desfie
o salmão em pedaços grandes.

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RECEITAS
MODO DE PREPARO

Adicione o salmão desfiado à tigela com a mistura de

quinoa e vegetais. Regue com o molho de limão e
azeite de oliva.

Misture bem todos os ingredientes e ajuste o tempero

a gosto.

Sirva a salada de quinoa com abacate e salmão

grelhado imediatamente.

Esta salada de quinoa com abacate e salmão grelhado

é uma opção saudável e deliciosa para uma refeição
completa e balanceada. A quinoa é uma excelente
fonte de proteína vegetal, enquanto o salmão fornece
proteína e ácidos graxos ômega-3. O abacate adiciona
gorduras saudáveis e sabor, enquanto os vegetais
fornecem vitaminas e nutrientes importantes.

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RECEITAS
Omelete de claras com cogumelos e espinafre.

INGREDIENTES:

6 claras de ovo
1 xícara de cogumelos fatiados
1 xícara de espinafre fresco picado
1/4 xícara de cebola picada
1/4 xícara de queijo parmesão ralado
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta do reino a gosto

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RECEITAS
MODO DE PREPARO

Adicione os cogumelos fatiados e refogue por cerca

de 3 a 4 minutos até que estejam macios e dourados.

Adicione o espinafre picado à frigideira e refogue por

cerca de 1 a 2 minutos até que murche.

Em uma tigela, bata as claras de ovo até que estejam

levemente espumosas. Adicione sal e pimenta do
reino a gosto.

Despeje as claras de ovo batidas sobre a mistura de

cogumelos e espinafre na frigideira.

Cozinhe a omelete por cerca de 3 a 4 minutos até que

as claras estejam firmes e cozidas.

Polvilhe o queijo parmesão ralado sobre a omelete e

dobre ao meio.

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RECEITAS
MODO DE PREPARO

Deixe a omelete cozinhar por mais 1 a 2 minutos até

que o queijo esteja derretido e a omelete esteja
dourada.

Sirva a omelete de claras com cogumelos e espinafre

imediatamente.

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RECEITAS
Salmão assado com aspargos e tomate

INGREDIENTES:

4 filés de salmão (cerca de 170g cada)

1 maço de aspargos frescos
1 xícara de tomates cereja
3 dentes de alho picados
3 colheres de sopa de azeite de oliva
2 colheres de sopa de suco de limão
1 colher de chá de orégano
Sal e pimenta-do-reino a gosto

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RECEITAS
MODO DE PREPARO

Preaqueça o forno a 200°C.

Forre uma assadeira com papel alumínio e pincele

com um pouco de azeite de oliva.

Lave os aspargos e corte a base dura. Corte os

tomates cereja ao meio.

Disponha os filés de salmão na assadeira e tempere

com o alho, o suco de limão, o orégano, sal e pimenta-
do-reino a gosto.

Em seguida, coloque os aspargos e os tomates cereja

ao redor do salmão e regue tudo com o azeite de
oliva.

Leve a assadeira ao forno e asse por cerca de 15 a 20

minutos ou até que o salmão esteja cozido e os
legumes estejam macios.

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RECEITAS
Batata-doce assada com feijão preto e abacate

INGREDIENTES:

2 batatas-doces médias
1 xícara de feijão preto cozido
1 abacate maduro
1 tomate picado
1/4 de cebola roxa picada
Suco de 1 limão
Coentro picado a gosto
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Azeite de oliva

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RECEITAS
MODO DE PREPARO

Pré-aqueça o forno a 200°C.

Lave bem as batatas-doces e faça furos com um garfo

em toda a superfície delas.

Coloque as batatas-doces em uma assadeira e leve ao

forno por cerca de 40 minutos ou até que estejam
macias.

Enquanto as batatas-doces assam, prepare o recheio:

em uma tigela, misture o feijão preto cozido, o
tomate, a cebola roxa, o suco de limão, o coentro, sal
e pimenta-do-reino a gosto.

Corte o abacate ao meio, retire a polpa e amasse com

um garfo.

Quando as batatas-doces estiverem prontas, retire do

forno e faça uma abertura no meio, no sentido do
comprimento.

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RECEITAS
MODO DE PREPARO

Coloque o recheio de feijão preto sobre as batatas-

doces e adicione o abacate amassado por cima.

Regue um fio de azeite de oliva sobre as batatas e

sirva imediatamente.

Esta receita é uma opção saudável, vegetariana e

cheia de sabor.

A batata-doce é rica em fibras, vitaminas e minerais,

enquanto o feijão preto fornece proteína e mais
fibras.

O abacate acrescenta gorduras saudáveis e muito

sabor.

Além disso, é uma refeição completa que pode ser

preparada rapidamente e com poucos ingredientes.
Aproveite!

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RECEITAS
Salada de grão-de-bico com tomate, pepino e
cebola roxa.

INGREDIENTES:

2 xícaras de grão-de-bico cozido

1 tomate grande picado
1/2 pepino picado
1/2 cebola roxa picada
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Coentro ou salsa picada a gosto (opcional)

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RECEITAS
MODO DE PREPARO

Lave bem os grãos-de-bico em água corrente e

reserve.

Corte o tomate em cubos, o pepino em rodelas e

pique a cebola roxa em pedaços pequenos.

Em uma tigela, misture o grão-de-bico, o tomate, o

pepino e a cebola roxa.

Em outra tigela, misture o suco de limão, o azeite de

oliva, sal e pimenta-do-reino a gosto.

Despeje a mistura de limão e azeite sobre a salada e

misture bem.

Adicione coentro ou salsa picada a gosto, se desejar.

Sirva imediatamente ou mantenha refrigerado até a
hora de servir.

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RECEITAS
MODO DE PREPARO

Essa salada é uma opção saudável e fácil de preparar,

ideal para quem busca uma refeição vegetariana e
rica em proteína.

O grão-de-bico é uma ótima fonte de fibras,

proteínas e vitaminas, enquanto o tomate, pepino e
cebola roxa acrescentam sabor e nutrientes.

A salada também pode ser servida como

acompanhamento para pratos principais ou como
uma opção para levar em marmitas para o trabalho ou
escola.

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RECEITAS
Peixe grelhado com couve-flor assada e limão

INGREDIENTES:

4 filés de peixe (tilápia, salmão, pescada,

robalo, etc.)
1 cabeça de couve-flor
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 limão
Sal e pimenta-do-reino a gosto

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RECEITAS
MODO DE PREPARO

Pré-aqueça o forno a 200°C.

Corte a couve-flor em pequenos floretes e coloque-os

em uma assadeira.

Regue a couve-flor com 1 colher de sopa de azeite de

oliva e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto
.
Misture bem para que todos os floretes fiquem
temperados.

Leve a couve-flor ao forno por cerca de 25 minutos ou

até que esteja macia e dourada.

Enquanto a couve-flor assa, tempere os filés de peixe

com sal, pimenta-do-reino e suco de meio limão.

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RECEITAS
MODO DE PREPARO

Em uma frigideira ou chapa quente, aqueça a outra

colher de sopa de azeite de oliva e grelhe os filés de
peixe por cerca de 3 minutos de cada lado, ou até que
estejam cozidos e dourados.

Sirva os filés de peixe grelhados acompanhados da

couve-flor assada e fatias de limão.

Essa receita é uma opção saudável e deliciosa de

peixe grelhado com um toque cítrico do limão e
textura crocante da couve-flor assada. O peixe é uma
excelente fonte de proteína magra e ômega-3,
enquanto a couve-flor é rica em vitaminas e fibras. É
uma refeição equilibrada e fácil de preparar, ideal
para um jantar leve e saudável.

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RECEITAS
Frango assado com abobrinha grelhada e
tomate.

INGREDIENTES:

4 filés de peito de frango

2 abobrinhas médias
2 tomates médios
2 colheres de sopa de azeite de oliva
2 dentes de alho picados
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Suco de meio limão

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RECEITAS
MODO DE PREPARO

Pré-aqueça o forno a 200°C.

Corte as abobrinhas em fatias finas e os tomates em

rodelas.

Em uma tigela, misture o azeite de oliva, o alho

picado, sal, pimenta-do-reino e suco de meio limão.

Adicione as fatias de abobrinha e rodelas de tomate

na tigela e misture bem para que fiquem temperados.

Em uma assadeira, coloque os filés de frango e

despeje a mistura de abobrinha e tomate por cima.

Leve ao forno por cerca de 30 a 35 minutos ou até que

o frango esteja cozido e dourado.

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RECEITAS
MODO DE PREPARO

Enquanto o frango assa, aqueça uma grelha ou

frigideira e grelhe as fatias de abobrinha por cerca de
2 a 3 minutos de cada lado, ou até que estejam
grelhadas e macias.

Sirva os filés de frango assados com as fatias de

abobrinha grelhadas e rodelas de tomate.

Essa receita é uma opção saudável e deliciosa de

frango assado com legumes. O frango é uma
excelente fonte de proteína magra, enquanto a
abobrinha e o tomate são ricos em vitaminas e fibras.
É uma refeição equilibrada e fácil de preparar, ideal
para um jantar leve e saudável.

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RECEITAS
Smoothie verde com espinafre, abacate e maçã

INGREDIENTES:

1 maçã média descascada e picada

1 abacate pequeno
1 xícara de espinafre fresco
1 xícara de água gelada
1 colher de sopa de mel ou xarope de bordo
(opcional)
Suco de 1/2 limão

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RECEITAS
MODO DE PREPARO

Coloque a maçã, o abacate e o espinafre no

liquidificador.

Adicione a água gelada e o suco de limão.

Se quiser um sabor mais doce, adicione mel ou

xarope de bordo a gosto.

Bata tudo até obter uma mistura homogênea e

cremosa.

Sirva o smoothie verde em um copo e aproveite!

Essa receita é uma opção saudável e refrescante para

começar o dia ou para um lanche da tarde. O
espinafre é uma excelente fonte de vitaminas e
antioxidantes, enquanto o abacate é rico em gorduras
saudáveis ​e fibras. A maçã adiciona um toque doce
natural e ajuda a equilibrar o sabor do smoothie.

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RECEITAS
Tacos de frango grelhado com coentro e cebola
roxa

INGREDIENTES:

500g de peito de frango

1 colher de sopa de óleo de canola
1 colher de chá de cominho em pó
1 colher de chá de chili em pó
1 colher de chá de sal
1/2 colher de chá de pimenta do reino
1 cebola roxa grande, cortada em fatias finas
1/4 xícara de coentro fresco picado
12 tortilhas de milho

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RECEITAS
MODO DE PREPARO

Aqueça uma grelha em fogo médio-alto.

Em uma tigela pequena, misture o óleo de canola,

cominho em pó, chili em pó, sal e pimenta do reino.

Pincele o frango com a mistura de temperos e

coloque na grelha.

Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada

lado, até que esteja cozido por completo.

Remova o frango da grelha e deixe descansar por

alguns minutos antes de cortá-lo em tiras finas.

Aqueça as tortilhas de milho na grelha por cerca de

30 segundos de cada lado.

Coloque as tiras de frango nas tortilhas de milho

aquecidas.

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RECEITAS
MODO DE PREPARO

Cubra com fatias de cebola roxa e coentro picado.

Sirva imediatamente e aproveite!

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RECEITAS
Salada de lentilha com tomate seco e azeitonas

INGREDIENTES:

2 xícaras de lentilhas cozidas

1/2 xícara de tomates secos em óleo,
escorridos e picados
1/2 xícara de azeitonas pretas picadas
1/4 xícara de cebola roxa picada
1/4 xícara de salsa fresca picada
2 colheres de sopa de azeite de oliva
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
1 colher de chá de mostarda dijon
Sal e pimenta a gosto

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RECEITAS
MODO DE PREPARO

Cozinhe as lentilhas em água fervente por cerca de 20

a 25 minutos, ou até que estejam macias. Escorra e
deixe esfriar.

Em uma tigela grande, misture as lentilhas cozidas

com os tomates secos, azeitonas, cebola roxa e salsa
fresca.

Em outra tigela pequena, misture o azeite de oliva,

vinagre balsâmico, mostarda dijon, sal e pimenta a
gosto.

Despeje o molho sobre a salada de lentilha e misture

bem.

Sirva a salada imediatamente ou deixe esfriar na

geladeira antes de servir.

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RECEITAS
Hambúrguer de peru grelhado com salada verde
e pimentão

INGREDIENTES:

500g de carne moída de peru

1 ovo grande
1/2 xícara de farinha de rosca
1 colher de sopa de molho inglês
1/2 colher de chá de sal
1/4 colher de chá de pimenta preta
4 pães de hambúrguer
1/2 pimentão vermelho, fatiado
4 xícaras de folhas de alface ou rúcula
2 tomates, fatiados
1/4 de cebola roxa, fatiada

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MODO DE PREPARO

Em uma tigela grande, misture a carne moída de

peru, o ovo, a farinha de rosca, o molho inglês, o sal e
a pimenta preta.
Misture bem todos os ingredientes até que estejam
bem incorporados.

Divida a mistura em 4 partes iguais e molde cada uma

em um formato de hambúrguer.

Pré-aqueça a grelha em fogo médio-alto.

Coloque os hambúrgueres na grelha e cozinhe por

cerca de 6-7 minutos de cada lado, ou até que
estejam completamente cozidos.

Enquanto os hambúrgueres estão cozinhando, grelhe

os pimentões fatiados por cerca de 2-3 minutos de
cada lado, até que estejam levemente dourados.

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MODO DE PREPARO

Monte os hambúrgueres com os pães de hambúrguer,

as folhas de alface ou rúcula, fatias de tomate, cebola
roxa e os pimentões grelhados.

Sirva imediatamente e aproveite!

Esta receita é ótima para um jantar rápido e saudável.

O hambúrguer de peru é uma opção mais saudável do
que o hambúrguer de carne vermelha e a salada de
vegetais adiciona sabor e nutrientes extras.

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Hambúrguer de peru grelhado com salada verde
e pimentão

INGREDIENTES:

2 xícaras de frutas frescas (pode ser uma

combinação de morangos, uvas, kiwi,
manga, abacaxi, etc.), cortadas em pedaços
1 xícara de iogurte grego
1/4 xícara de mel
1 colher de chá de extrato de baunilha
1/2 xícara de granola (com ou sem açúcar)

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MODO DE PREPARO

Lave, seque e corte as frutas frescas em pedaços.

Em uma tigela pequena, misture o iogurte grego, o

mel e o extrato de baunilha.

Em taças individuais, coloque uma camada de frutas

frescas, uma colher de sopa de iogurte grego, e uma
colher de sopa de granola.

Repita as camadas até que as taças estejam cheias.

Sirva imediatamente ou deixe na geladeira até a hora

de servir.

Essa salada de frutas é uma opção saudável e

deliciosa para o café da manhã, lanche da tarde ou
sobremesa. A mistura de iogurte grego, mel e granola
adiciona textura e sabor à frutas frescas, além de
oferecer uma dose extra de proteína e fibras.
Aproveite!

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Hambúrguer de peru grelhado com salada verde
e pimentão

INGREDIENTES:

4 ovos grandes
1/4 xícara de leite
Sal e pimenta a gosto
2 xícaras de folhas de espinafre fresco,
picado
1/4 xícara de queijo feta esfarelado
1 tomate médio, cortado em cubinhos
2 colheres de sopa de azeite de oliva

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MODO DE PREPARO

Em uma tigela média, bata os ovos com o leite, sal e

pimenta até ficar homogêneo.

Adicione o espinafre picado e misture bem.

Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-

alto e adicione o azeite.

Quando o azeite estiver quente, adicione a mistura de

ovos e espinafre na frigideira. Espalhe os tomates
cortados por cima da mistura de ovos.

Deixe cozinhar por cerca de 2-3 minutos ou até que a

parte inferior esteja dourada e a parte superior esteja
quase cozida.

Adicione o queijo feta esfarelado por cima da metade

do omelete e dobre a outra metade por cima,
utilizando uma espátula.

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RECEITAS
MODO DE PREPARO

Cozinhe por mais 1-2 minutos, ou até que o queijo

esteja derretido e o omelete esteja dourado dos dois
lados.

Sirva quente com algumas fatias de pão torrado, se

desejar.

Esta omelete de espinafre com queijo feta e tomate é

uma ótima opção para o café da manhã, almoço ou
jantar. É fácil de preparar, saborosa e saudável, graças
ao espinafre e tomate frescos. Experimente e
aproveite!

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