E-BOOK DE RECEITAS

Ferro na Dieta Vegetariana Estrita

Nutricionista Responsável: Teresa Dias Nunes de Sena – CRN10 6361

 Receita Homus de Grão de Bico

Ingredientes:
• Grão de bico
• Tahine
• Limão
• Azeite de oliva
• Alho
• Temperos: sal, pimenta do reino, cominho, páprica

Modo de preparo:
1. Deixar o grão de bico de molho em água por 24 horas
2. Jogar a água de molho fora e cozinhar em nova água (30-40 minutos panela
comum e 10 minutos panela de pressão – após pegar pressão)
3. Guarde a água de cozimento
4. Bata no liquidificador o grão de bico, tahine, limão, azeite de oliva, alho, sal,
pimento e cominho
5. Vá acrescentando aos poucos a água de cozimento para ajudar no processo e
achar a textura certa
6. Sirva numa tigela com um fio de azeite e páprica salpicada
7. Está pronto! 😊

Dicas de quantidades (fonte: Vegana Prática)

• 2 xícaras (chá) de grão de bico cozido para 2 colheres (sopa) de tahine e 2 dentes
de alho

Fonte: Vegana Prática

Nutricionista Responsável: Teresa Dias Nunes de Sena – CRN10 6361

 Receita Creme de Abóbora e Gengibre
(Receita Presunto Vegetariano)

Ingredientes:
• Abóbora
• Inhame
• Cebola
• Alho
• Gengibre
• Azeite de Oliva
• Temperos (sugestão: sal, açafrão, pimenta do reino)

Modo de preparo:
1. Refogue o alho e cebola picados com o azeite de oliva
2. Acrescente a abóbora, inhame, gengibre ralado, e temperos e refogue mais um
pouco
3. Acrescente água e deixe cozinhar até a abóbora e o inhame ficarem macios
4. Desligue e deixe descansar por 10 minutos
5. Bata no liquidificador até se formar um creme
6. Está pronto! 😊

Fonte: Presunto Vegetariano

Nutricionista Responsável: Teresa Dias Nunes de Sena – CRN10 6361

 Receita Omelete de Feijão
(Receita Comida Saudável para Todos)

Ingredientes:
• ½ xícara de feijão de fradinho cru ou feijão branco ou grão de bico
• ¾ de xícara de água filtrada
• 4 colheres (sopa) de aveia em grãos (qualquer tamanho) ou 2 colheres (sopa) de
aveia + 2 colheres (sopa) de polvilho azedo (massa mais firme)
• 1 pitada de cominho em pó
• 1 raminho de folhas frescas (orégano, manjericão, hortelã, alecrim, tomilho,
salsinha, cebolinha)
• 1 pitada de cúrcuma em pó
• 1 dente de alho descascado (opcional)
• 1 cebola picada
• Sal a gosto

Modo de preparo:
1. Deixe o feijão por 12h de molho. Descarte a água, lave os grãos e coloque no
liquidificador
2. Acrescente a água e bata bem por 2 minutos. Acrescente os outros ingredientes
(com exceção do alho, cebola e das ervas frescas). A massa tem que ficar
homogênea
3. Misture a massa com o alho, cebola e ervas frescas picadas em uma tigela
4. Em uma frigideira jogue 1 colher (chá) de azeite e deixe esquentar
5. Coloque uma concha cheia da massa na frigideira e espalhe bem com uma
colher para ficar bem lisa. Tampe a frigideira para a massa cozinhar por inteiro
6. Espere as laterais ficarem mais escuras e firmes e vire. Deixe mais 3-4 minutos
do outro lado sem tampar.
7. Está pronto! 😊

Nutricionista Responsável: Teresa Dias Nunes de Sena – CRN10 6361

 Receita Petisco de Grão de Bico

Ingredientes:
• Gr縊 de Bico
• Azeite de Oliva
• Temperos (sugestão: sal, açafrão, pimenta do reino)

Modo de preparo:
1. Deixe de molho o grão de bico em água por 24h
2. Jogue a água fora e cozinhe em nova água (30-40 minutos em panela comum e
10 minutos em panela de pressão depois de dar pressão)
3. Separe o grão de bico em um recipiente sem a água de cozimento
4. Junte o azeite de oliva e os temperos com o grão de bico
5. Coloque a mistura numa forma e leve ao forno por 10-20 minutos em fogo
médio
6. Está pronto! 😊

Nutricionista Responsável: Teresa Dias Nunes de Sena – CRN10 6361

 Receita Tofu Empanado

Ingredientes:
• Tofu
• Farinha de Mandioca
• Gergelim
• Limão
• Azeite de Oliva
• Temperos (sugestão: sal, açafrão, pimenta do reino)

Modo de preparo:
1. Corte o tofu em pequenos quadrados ou retângulos
2. Deixe marinar no limão, azeite e temperos por 30 minutos
3. Em outro recipiente coloque a farinha de mandioca com gergelim
4. Esquente um fio de azeite em uma frigideira
5. Coloque o tofu marinado no recipiente com farinha e gergelim e mexa até cobrir
toda a superfície dos pedaços de tofu
6. Coloque o tofu empanado na frigideira e deixe grelhar (mexendo aos poucos
para grelhar toda superfície
7. Mantenha assim até ficar “crocante”
8. Está pronto! 😊

Nutricionista Responsável: Teresa Dias Nunes de Sena – CRN10 6361

 Receita Sopa de Feijão

Ingredientes:
• Feijão carioca
• Cenoura
• Abóbora
• Cebola
• Alho
• Cheiro verde
• Temperos: sal, pimenta do reino, açafrão da terra, pimenta caiena, louro
• Biomassa de banana verde (opcional)

Modo de preparo:
1. Deixar o feijão de molho em água por 24 horas
2. Jogue fora a água e cozinhe em nova água (40 minutos panela normal ou 10
minutos panela de pressão após pegar pressão)
3. Refogue a cenoura e abóbora cortada em pedaços médios no azeite
4. Adicione a cebola e alho e refogue mais um pouco
5. Adicione o feijão cozido com caldo
6. Adicione cheiro verde e folha de louro
7. Deixe cozinhar
8. À medida que a abóbora for ficando cozida, amasse com um garfo para o caldo
ficar mais grosso
9. Adicione os temperos restantes
10. Adicione (opcional) a biomassa de banana verde com o fogo já desligado para
deixar ainda mais grosso o caldo
11. Está pronto! 😊

Nutricionista Responsável: Teresa Dias Nunes de Sena – CRN10 6361

 Receita Rejuvelac

Ingredientes:
• 1 xícara (chá) de Grão (arroz integral, arroz cateto, arroz selvagem, quinoa)
• 5 xícaras (chá) de Água filtrada
• 1 fio de melado de cana
• Pote de vidro esterilizado (limpar e passar água fervida)

Modo de preparo:
1. Deixe os grãos + melado de cana de molho na água no pote esterilizado
2. Cubra com uma tampa (sem selar) para evitar que partículas caiam
3. Deixe 24h em temperatura ambiente
4. Coe
5. Está pronto! 😊

Dicas:
• A água coada deverá ser guardada na geladeira e utilizada por até 7 dias
• Pode ser utilizado na preparação de sucos ou iogurtes (com leites vegetais)
• O grão escolhido poderá ser reutilizado no preparo do rejuvelac mais uma vez

Receita Brotos (Germinação)

Ingredientes:
• Leguminosa (lentilha, grão de bico, feijão etc.)
• Água
• Utensílios: tigela, coador, pano (opcional)

Modo de preparo:
1. Deixe de molho (submerso) a leguminosa por 24h
2. Descarte a água
3. Colocar as leguminosas em um coador grande, e esse coador apoiado em um
pote/tigela. Tampe para evitar bichos com pano
4. Deixe por 24-72h observando o crescimento dos brotos
5. Lave os grãos e descarte a água que fica no pote
6. Guarde na geladeira em um pote com uma folha de guardanapo para evitar
umidade
7. Está pronto! 😊

Nutricionista Responsável: Teresa Dias Nunes de Sena – CRN10 6361

 Requeijão de tofu

Ingredientes:
• 200g de Tofu orgânico
• 1/3 de xícara de manjericão
• 1 pitada de pimenta do reino
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
• 1 colher (café) de Sal rosa do Himalaia ou Sal marinho

Modo de preparo:
1. Bata o tofu, o azeite e o sal no liquidificador, adicionando aos poucos a água até
dar a consistência desejada.
2. Acrescente as ervas (manjericão e pimenta do reino) e bata novamente
3. Está pronto! 😊

Nutricionista Responsável: Teresa Dias Nunes de Sena – CRN10 6361

 Receita Torta com Massa de Grão de Bico

Massa
Ingredientes:
• Grão de Bico
• Azeite de Oliva
• Sal e temperos

Modo de preparo:
1. Deixe o grão de bico de molho em água por 24 horas
2. Jogue fora a água e cozinhe em nova água (30-40 minutos em panela comum e
10 minutos em panela de pressão depois de pegar pressão)
3. Bater o grão de bico com o resto dos ingredientes no liquidificador ou
processador até ficar uniforme
4. Coloque em uma forma, pressionando bem no fundo, e leve por 20 minutos ao
forno
5. Está pronto! 😊

Recheio (Sugestão)
• Fazer a Pasta de Tofu
• Refogar vegetais
• Misturar vegetais com a pasta e temperos
• Colocar em cima da massa na forma
• Levar por 30-40 minutos no forno
• Está pronto! 😊

Nutricionista Responsável: Teresa Dias Nunes de Sena – CRN10 6361

 Sugestões de Combinações

Fonte ou Tipo de Preparação

Ferro Vitamina C
Carotenoide Aminoácido Sulfurado
Germinado Fermentado

• Açaí com Aveia + Kiwi + Acerola

• Suco de Beterraba com Cenoura e Limão
• Quiabo cru em tiras com Queijo Vegano feito de Rejuvelac
• Salada com Lentilha + Broto de Alfafa + Manga + Molho de Limão e Tahine e
Alho
• Granola com Aveia + Damasco + Melado de Cana
• “Overnight Oat” com acréscimo de frutas como Manga + Abacaxi

Nutricionista Responsável: Teresa Dias Nunes de Sena – CRN10 6361