10 lanches práticos

10 LANCHES PRÁTICOS
PARA O DIA A DIA
NO S E
VE GA !
ÚT EN
M GL
SE
MAÍRA ALGARVE
Sobre Mim
Olá pra você que recebeu este e-book
em mãos! Meu nome é Maíra e agora vou te
contar algumas coisinhas sobre mim que
provavelmente você não saiba ainda...
Eu não nasci vegana. Aos 18 anos, na
universidade, eu me tornei vegetariana.
O vegetarianismo veio na minha vida
por conta do meio ambiente, pela vontade
de preservá-lo.
No início eu parei de comer todos os
animais terrestres e os animais aquáticos
ameaçados de extinção (sim, foi essa minha
escolha rsrsrs). Logo em seguida já não
consumia nenhum tipo de carne, nem usava
couro, seda ou produtos que testavam em
animais.
Depois de um tempo eu comecei a enxergar o veganismo de verdade e já não me

sentia a vontade com a exploração que tinha por trás dos ovos, leite e mel que eu
consumia. Foi aí que me tornei vegana.
Agora, diferentemente de ser vegana, cozinheira eu acho que nasci sendo rsrs
Eu cozinho desde criança mesmo, desde que minha memória consegue se lembrar.
Mas, foi somente quando eu estava no mestrado, que me veio a vontade de largar tudo
pra seguir meu sonho.
Parece lindo no papel, mas foi muito mais difícil do que se imagina (essa história eu
te conto depois hehe).
Com a alimentação saudável foi um processo também... ela veio com força, na
minha vida, durante a adolescência. Aos 12 anos eu resolvi parar de tomar refrigerante,
comer salgadinhos, miojo e bolacha recheada (alimentos bem aleatórios, mas tinha um
sentido em parar de comê-los - na minha cabeça rsrs).
Bom, e depois desse super resumo, eu estou aqui, juntando tudo o que eu gosto
em um lugar só: cozinha, veganismo e alimentação saudável.
Em não me arrependo, um dia sequer, das mudanças que promovi na minha vida:
me tornar vegana, a saída do mestrado, o meu trabalho com a culinária. Se não fossem
elas, você não estaria aqui lendo este e-book que escrevi com tanto carinho e
dedicação. E eu não estaria aqui, do outro lado, mostrando às pessoas que é possível
sim ser saudável, vegano e muito feliz com suas escolhas.
De coração, espero que você aproveite o máximo deste e-book.
Um beijo!
Maíra Algarve.
Índice
Página
Panquequinha .................................................................... 4
Shake de chocolate com manteiga de amendoim ............. 6
Sorvete de "paçoca" .......................................................... 8
Tapioca ............................................................................. 10
Docinho sem açúcar ......................................................... 12
Açaí caseiro ...................................................................... 14
Requeijão de castanha de caju ......................................... 16
"Ovo" mexido vegano ....................................................... 18
Mousse de chocolate - base de abacate .......................... 20
Sorvete de banana ............................................................ 22
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1
Maíra Algarve - Culinária Vegana
Todos os direitos reservados
U E Q U I N H A
P A N Q
4
Panquequinha
4 unidades 20 min
Ingredientes:
1 xícara de farinha de arroz
2 colheres (sopa) de óleo vegetal
1 colher (sopa) de linhaça dourada
1 pitada de açafrão em pó (opcional)
1 colher (chá) de sal
1 xícara de água
Modo de preparo:
Em uma vasilha, misture os cinco primeiros ingredientes.
Vá acrescentando a água aos poucos, mexendo sempre, até
obter uma massa mais lisa e líquida (como uma panqueca
tradicional).
Leve uma frigideira antiaderente ao fogo baixo/médio (se
precisar, coloque um fio de azeite) e despeje parte da
massa.
Espalhe, com delicadeza, até formar um círculo de
espessura fina.
Assim que dourar um lado, vire com cuidado e deixe dourar
do outro lado.
Retire da frigideira. e recheie como preferir.
Observação:
1) Não fique mexendo na panqueca enquanto ela não estiver pronta
para virar!
5
O C O L A T E
K E D E C H A
S H A M A N T E I G
com endoim
de a m
6
Shake de chocolate com

manteiga de amendoim
800 ml 15 min
Ingredientes:
750 ml de leite de vegetal (amêndoas, amendoim...)
¼ xícara de açúcar demerara
½ xícara de manteiga de amendoim
3 colheres (sopa) de açúcar de coco
½ colher (chá) de canela em pó
2 pitadas de cravo em pó
1 pitada de sal
3 colheres (sopa) de cacau em pó
Gotinhas do suco de um limão (cerca de 10 gotinhas)
Essência de baunilha à gosto
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em
seguida.
Observações:
1) Também pode ser acrescentado 60 g de chocolate (sem leite e
sem glúten) derretido para bater junto. Fica uma delícia!
7
E T E D E
O R V
S çoca"
" p a
8
Sorvete de "paçoca"
4 porções 15 min + 2 horas no freezer
Ingredientes:
200g creme de leite vegetal (200 ml)
¼ xícara de açúcar demerara
⅓ xícara de manteiga de amendoim
60 g de chocolate meio amargo picado (½ xícara)
Gotinhas de limão
1 pitada de sal
Modo de preparo:
Em uma vasilha, misture bem todos os ingredientes.
Leve ao freezer por, pelo menos, 2 horas.
Sirva!
Observação:
1) Para fazer um sorvete de flocos, não coloque a manteiga de
amendoim.
9
TA P I O C A
10
Tapioca
5 unidades 30 min
Ingredientes:
2 xícaras de polvilho doce
Água até dar o ponto (cerca de 130 ml)
Recheio à sua escolha
Opcional: trocar o polvilho e a água por goma de tapioca já
pronta.
Modo de preparo:
Caso você faça com polvilho doce, inicie pelo item 1. Se
você fizer com goma de tapioca pronta, pule para o item 3.
1) Coloque o polvilho doce em uma vasilha e vá misturando

a água aos poucos. O polvilho deve ficar parecendo uma
areia molhada cheia de grumos. Se você colocou muita
água, é só colocar um pouquinho mais de polvilho.
2) Passe o polvilho por uma peneira. Aqui ele deve parecer
uma farinha mais fina e está pronta sua goma de tapioca.
3) Leve uma frigideira antiaderente ao fogo baixo. Assim
que começar a esquentar, coloque um pouco da goma de
tapioca. Espalhe bem como se fosse uma panqueca, bem
fininha.
4) Espere ficar rígida para virar (se ela não ficar rígida, é
porque faltou água no preparo da goma). Deixe mais uns
segundos e tire do fogo.
5) Recheie como preferir. Pode usar requeijão de castanhas
de caju, tomate, orégano, pestos, hommus, cogumelos ou
verduras refogadas, banana e canela com pasta de
amendoim, creme de chocolate... 11
C I N H O
DO ÚCAR
S EM A Ç
12
Docinho sem açúcar
10 unidades 15 min
Ingredientes:
1 xícara de tâmaras sem caroço (200 g)
2 colheres (sopa) de tahine
2 colheres (chá) de água
Gotinhas de limão
Gergelim branco para enrolar (cerca de 30 g)
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no processador (com exceção do
gergelim) até virar uma massa maleável para enrolar os
docinhos
Se precisar, coloque mais água
Faça bolinhas e passe no gergelim.
Observações:
1) Os docinhos podem ser enrolados em chia, gergelim, chocolate
picado, nibs de cacau, ou até mesmo em chocolate derretido para
fazer mini trufinhas.
2) Você pode trocar o tahine por manteiga de amendoim. Para essa

quantidade de tâmaras, coloque 5 colheres (sopa) de manteiga (ou
pasta) de amendoim.
13
A S E I R O
A Ç A Í C A R
M A Ç Ú C
S E 14
Açaí caseiro - sem açúcar
2 porções 15 min
Ingredientes:
1 polpa de açaí congelada
2 bananas pequenas congeladas
2 tâmaras secas sem caroço (opcional)
50 ml de água
Modo de preparo:
Quebre a polpa de açaí enquanto ela ainda está embrulhada
na embalagem de plástico (um martelo é ótimo pra isso).
Leve todos os ingredientes ao liquidificador e bata bem até
virar uma pasta homogênea e uniforme (como um sorvete).
Coloque em dois potinhos e acrescente por cima o que
desejar: frutas picadas, chocolate, castanhas, pistache...
Observações:
1) É provável que você precise de uma "ajuda" na hora de bater no
liquidificador porque os ingredientes vão estar todos duros
(congelados). Eu costumo usar uma verdura firme para ir empurrando
o conteúdo para baixo (enquanto o liquidificador está ligado). Essa
verdura se chama biosocador. Uma cenoura é ideal para isso!
Mas cuidado! Sempre ligue e desligue o liquidificador com a tampa

dele fechada. Assim que não estiver mais respingando e "pulando" os
alimentos, você retira a tampa e começa a usar o biosocador.
Não se prepocupe, vai dar tudo certo. É muito mais seguro que usar
uma colher!
15
I J Ã O D E
E Q U
R HA DE E C A J U
S T A N
CA 16
Requeijão de castanha de caju
1 xícara 20 min
Ingredientes:
¾ xícara de castanha de caju (pode ser crua ou torrada)
Água para cobrir as castanhas (hidratar)
½ xícara água filtrada
1 dente de alho
Suco de 1/2 limão
1 colher (chá) de sal
1 colher (sopa) levedo de cerveja ou levedura nutricional
Modo de preparo:
Coloque as castanhas em uma panela e cubra com água.
Leve ao fogo e deixe ferver por 10 minutos (ou deixe na
temperatura ambiente por 2 a 8 horas).
Desligue e escorra essa água.
Ponha as castanhas no liquidificador com o restante dos
ingredientes e bata bem até ficar um creme homogêneo.
Está pronto! Agora é só colocar em um pote fechado e
deixar na geladeira por até 4 dias.
Você pode passá-lo em torradinhas, comer com tapioca,
pão, biscoito, colocar no estrogonfe ou molho branco. Esse
requeijão vai deixar seu lanche ou refeição mais gostosos!
Observações:
1) Talvez você precise da ajuda de um biossocador aqui (página 15).
2) Este requeijão pode servir de base para outras pastas. Você pode
bater junto no liquidificador um pouco de beterraba cozida, espinafre,
um pouco mais de alho... várias pastinhas diferentes pra tomar um
café!
17
e x i d o
o v o " m
" egano
v 18
"Ovo" mexido vegano
4 porções 20 min
Ingredientes:
1 cebola
300 g tofu firme
Azeite de oliva à gosto
Sal negro à gosto
Açafrão da terra em pó (ou cúrcuma) à gosto
Requeijão de castanha de caju (página 16) - opcional
Modo de preparo:
Pique a cebola em cubos pequenos.
Leve uma frigideira antiaderente para o fogo médio.
Coloque um fio de azeite e a cebola. Deixe dourar.
Acrescente o tofu bem amassado (pode usar as mãos
mesmo, aperte bem o tofu).
Acrescente também o sal negro (é o ingrediente que vai dar
"sabor de ovo" no prato) e o açafrão da terra em pó (para
deixar com a coloração amarelada).
Misture bem por cerca de 3 minutos.
Desligue o fogo.
Seu "ovo" mexido vegano está pronto! Se você quiser, pode
acrescentar um pouco do requeijão de castanha de caju à
gosto. Fica uma delícia também!
Observação:
1) Você também pode usar o tofu soft, mas ele tem muita água, então
ele precisará de mais tempo no fogo para secar bem. Somente depois
que ele secar, você acrescenta o sal negro, o açafrão em pó e o
requeijão de castanhas. 19
E
C O L A T
D E C H O E -
O U S S E B A C A T
M SE DE A
- B A
20
Mousse de chocolate
- Base de abacate -
2 porções 20 min
Ingredientes:
1 xícara de abacate ou avocado
110 g de chocolate meio amargo
5 colheres (sopa) de açúcar mascavo
2 colheres (chá) de suco de limão
2 colheres (sopa) de suco de laranja
1 colher (chá) de café solúvel diluído em 2 colheres (chá) de
água
1 colher (sopa) de cacau em pó
1 pitada de canela
1 pitada de sal
30 g de chocolate meio amargo picado
Modo de preparo:
Derreta o chocolate em banho-maria ou no micro-ondas.
Bata bem todos os ingredientes no liquidificador até ficar um
creme liso e homogêneo (com exceção do chocolate picado).
Despeje o mousse em um pote para gelar e acrescente o
chocolate picado. Misture delicadamente.
Leve para a geladeira por, pelo menos, 2 horas.
Sirva!
21
E T E D E
O R V
S NANA
BA
22
Sorvete de banana
1 porção 10 min
Ingredientes:
Banana congelada à gosto
Modo de preparo:
Bata no liquidificador a banana congelada com o auxílio de
um biosocador.
Agora é só servir!
Observações:
1) Você pode bater as banana com outras frutas congeladas, cacau,
canela, amendoim torrado, pasta de amendoim.
2) Coloque por cima o que você desejar: castanhas picadas,

amendoim, melado, pistache, frutas picadas, maracujá.
23
Aproveite cada palavra deste e-book!
Feliz aquele que transfere o que sabe

e aprende o que ensina
- Cora Coralina
24

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PARA O DIA A DIA

Depois de um tempo eu comecei a enxergar o veganismo de verdade e já não me

De coração, espero que você aproveite o máximo deste e-book.

Shake de chocolate com

4 porções 15 min + 2 horas no freezer

1) Coloque o polvilho doce em uma vasilha e vá misturando

Docinho sem açúcar

2) Você pode trocar o tahine por manteiga de amendoim. Para essa

Açaí caseiro - sem açúcar

Mas cuidado! Sempre ligue e desligue o liquidificador com a tampa

Requeijão de castanha de caju

"Ovo" mexido vegano

2) Coloque por cima o que você desejar: castanhas picadas,

Aproveite cada palavra deste e-book!

Feliz aquele que transfere o que sabe

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