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Café da manhã: 5 alimentos Saudável

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Postado em 21 de novembro de 2022
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Conteúdo
1. Comece o dia com um café da manhã saudável Outros…
Aceitar
1.1. Pão integral
1.2. Frutas Buscar
1.3. Ovos
Negar
1.4. Tapioca
1.5. Iogurte
2. Combinando Clique aqui e acesse
os alimentos
Ver preferências
a nossa
2.1. Pão integral, ovo mexido newsletter
e vitamina de banana
2.2. Panqueca
Política dede banana e iogurte com granola
Cookies
2.3. Tapioca com queijo branco e orégano e iogurte batido com
morango
2.4. Omelete e creme de mamão
2.5. Pão integral com azeite e iogurte com mel

Quem nunca ouviu, principalmente dos mais antigos, “O

café da manhã é a refeição mais importante do dia”?

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 Provavelmente você já deve ter escutado essa frase e
saiba que ela não é um mito. Estudos demonstram que
pular o café da manhã pode ser uma escolha pouco
saudável para a sua rotina, levando ao ganho de peso e ao
maior risco de infarto.

Café da manhã saudável | Imagem: Shutterstock

Com isso, já podemos tirar algumas conclusões sobre a

importância dessa refeição. Outro detalhe que vale a
pena comentar sobre o café da manhã é que é uma
refeição que muitas pessoas fazem em casa, com acesso a
opções mais nutritivas e que ofereçam energia para
começar bem o dia.

Para te ajudar na missão de uma alimentação mais

saudável, confira abaixo algumas opções de alimentos e
combinações para o seu café da manhã:

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 Conteúdo [hide]

1 Comece o dia com um café da manhã saudável

1.1 Pão integral
1.2 Frutas
1.3 Ovos
1.4 Tapioca
1.5 Iogurte
2 Combinando os alimentos
2.1 Pão integral, ovo mexido e vitamina de banana
2.2 Panqueca de banana e iogurte com granola
2.3 Tapioca com queijo branco e orégano e iogurte batido com
morango
2.4 Omelete e creme de mamão
2.5 Pão integral com azeite e iogurte com mel

Comece o dia com um café da

manhã saudável
5 alimentos para consumir no desjejum e ter mais energia
para suas atividades diárias.

Pão integral
O pãozinho, seja francês ou de forma, é presença
confirmada no café da manhã de muitas pessoas e muita
gente não abre mão de comer ao menos 1 por dia. E,
dependendo do objetivo da dieta, não tem mesmo o
porquê de tirá-lo do seu prato.

Mas por que integral? O pão é uma fonte de carboidratos

que fornecem energia para o corpo, não havendo
diferenças significantes no teor de calorias do pão branco
para o pão integral. No entanto, o pão integral tem um
diferencial que vale a pena considerar: teor de fibras.

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 As fibras são nutrientes que permitem uma absorção mais
lenta do carboidrato presente em qualquer alimento,
além disso, ajudam na regulação do intestino por
servirem para as bactérias boas que habitam esse órgão.

O pão integral, então, é considerado uma melhor opção

por ter mais fibras que vão contribuir para que a energia
desse alimento seja liberada aos poucos, deixando você
saciado por mais tempo.

Frutas
Tem coisa melhor que começar o dia comendo uma fruta
suculenta? As frutas, assim como o pão, são fontes de
carboidratos e fibras, mas também de vitaminas. Elas
contribuem com a saciedade e ainda fornecem nutrientes
importantes para a sua saúde, auxiliando também na
hidratação do seu organismo.

No inverno elas não ficam tão apetitosas como nas

estações mais quentes e o modo de preparo pode ser um
grande aliado para conseguir comer frutas no frio.
Esquentar no microondas, cozinhar, fazer uma panqueca
ou só amassar para comer com uma granola ou semente
pode facilitar a ingestão de diversas frutas.

Ovos
Além do carboidrato presente no pão e nas frutas, outro
nutriente que deve fazer parte das suas refeições é a
proteína. Iniciar as refeições com fontes proteicas

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 garante também uma distribuição mais lenta de energia,
pois a proteínas não são digeridas tão rapidamente
quanto carboidratos simples, como o açúcar, por exemplo.

Energia liberada com menos velocidade, saciedade

garantida por mais tempo. Além disso, as proteínas são
importantes para diversos processos do nosso organismo
e se você não é muito fã , ou é ovolactovegetariano,
consumir ovos no café da manhã pode te ajudar a
distribuir melhor a ingestão de proteína ao longo do dia e
ter quantidades adequadas desse nutriente no seu corpo.

Então, mexidos, cozidos, na omelete ou na panqueca, os

ovos são boas pedidas nutritivas e saudáveis para o café
da manhã. Mas, lembre-se de evitar os excessos,
principalmente com as gorduras utilizadas no preparo.
Prefira azeite e óleos vegetais como de canola, de milho
ou girassol para dourar a omelete ou a panqueca.

Tapioca
Queridinha no norte e nordeste, a tapioca foi se tornando
uma referência da comida nacional e hoje é consumida
em todo o país. Ela já foi vista como uma opção “mais
saudável” para o pão branco, mas a troca não é tão
coerente quando avaliamos os nutrientes.

Mesmo comparada a um pão tradicional que, como

dissemos, tem menos fibras do que o integral, a tapioca
tem teores ainda mais reduzidos desse nutriente. Logo,
oferece menos saciedade, fazendo com que você coma

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 mais alimentos ao longo do dia.

Mas, não é por isso que ela não pode fazer parte de um
café da manhã saudável. Use essas 3 dicas para consumir
a tapioca de frigideira:

Escolha bem os recheios: ovos mexidos, ricota, queijo branco,

queijo cottage ou apenas 1 fio de azeite com uma pitada de sal
podem deixar o preparo mais leve, menos calórico e com bons
nutrientes.
Utilize temperos naturais: orégano, manjericão e alecrim
podem dar um toque de sabor e aroma especiais à sua tapioca,
além de acrescentar outros nutrientes.
Adicione fibras: já que ela não tem fibras suficientes, você pode
colocar chia ou linhaça no recheio para melhorar o valor
nutricional da tapioca.

Iogurte
Laticínios são tradicionalmente consumidos no café da
manhã brasileiro. Leite, queijos, manteiga e requeijão são
alguns dos exemplos mais comuns, mas o iogurte pode
entrar nessa mesa como uma forma mais saudável e
menos processada de ter os nutrientes do leite de vaca.

Existe uma infinidade de iogurtes nas geladeiras dos

supermercados, alguns cheios de açúcar, amido e
conservantes, mas não são esses que você deve optar. O
iogurte mais azedinho, aquele que tem só leite e fermento
lácteo, é o ideal para o seu café da manhã.

Rico em probióticos (bactérias boas para o intestino),

além de cálcio e proteínas, o iogurte natural é uma opção

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 nutritiva para a primeira refeição. O gosto pode não ser
tão agradável, mas você pode acrescentar frutas picadas,
mel, granola e sementes para dar textura e sabor ao seu
iogurte, sem perder o valor nutricional.

Optar pelo iogurte natural e não pelo iogurte já adoçado

com preparados de frutas da indústria alimentícia,
garante que você modere a quantidade de açúcar a ser
consumida, tenha mais nutrientes disponíveis e ainda
escolha o sabor que preferir naquele dia. Um dia pode ser
morango, outro mamão, outro banana, e por aí vai.

Veja também: Iogurte: como escolher o mais equilibrado

em meio a tantas opções?

Combinando os alimentos
Agora que você sabe algumas opções de alimentos
saudáveis para o café da manhã, que tal tentar essas
combinações para ter variados nutrientes no seu dia:

Pão integral, ovo mexido e vitamina de

banana
Você pode optar pelo pão francês ou de forma, o francês
é mais natural, possui menos ingredientes e conservantes.
Pode colocar o ovo mexido no pão e bater o leite de sua
preferência, vegetal ou de vaca, com banana para uma
vitamina. A banana já é docinha, então se o gosto estiver
do seu agrado, pode evitar a adição de açúcar ou
adoçante.

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 Panqueca de banana e iogurte com granola
Na panqueca de banana vão os ovos, a fruta amassada e
você pode usar aveia ao invés de farinha de trigo, a aveia
tem mais fibras e proteínas.

Tapioca com queijo branco e orégano e

iogurte batido com morango
Para não ficar tão aguado, o queijo branco pode ser
grelhado na frigideira. Isso vai fazer até mesmo com que o
sabor do queijo fique mais apurado. O iogurte não precisa
ser só de colher, se bater com uma fruta aguada, como o
morango, ele ficará menos cremoso.

Omelete e creme de mamão

Na omelete acrescente os ingredientes que gostar, você
pode também fazer uma crepioca, adicionando a farinha
de tapioca nos ovos batidos antes de levar à frigideira.
Para o creme de mamão, um pouquinho de água ou leite
serão o suficiente para bater a fruta no liquidificador ou
processador. Você pode adicionar flocos de aveia, chia,
linhaça ou granola por cima.

Pão integral com azeite e iogurte com mel

Esquente um pouco de azeite na frigideira e doure seu
pãozinho, você pode salpicar temperos naturais ou sal por
cima para realçar o sabor. O iogurte pode ser adoçado
com mel e sementes são bem vindas para dar textura e
mais fibras ao cardápio.

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*Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista.

Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.

Referências

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12, 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209

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Dreher, M.L. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging

Health Effects. Nutrients 2018, 10, 1833.
https://doi.org/10.3390/nu10121833

Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-

Robledillo N, Albaladejo-Blázquez N, Laguna-Pérez A,
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Environ Res Public Health. 2018 Aug 19;15(8):1781. doi:
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PMC6121474.

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 Matsuoka, R.; Sugano, M. Health Functions of Egg
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https://doi.org/10.3390/foods11152309

Universidade de São Paulo. Tabela Brasileira de

Composição de Alimentos, TBCA.

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mostraram que é possível […]

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