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GUIA PRÁTICO
DOS LEITES VEGETAIS

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Índice

Apresentação…………………………………………….……………………….………………………………….…3
O que são leites vegetais?…………………………….……………………….………………………………….…4
Os leites vegetais possuem o mesmo valor nutricional do leite de vaca?……………………..….……..…5
Como fazer leite vegetal em casa? …………………………….………………………………………..….……..6
O que fazer com os resíduos? …………………………….…………………………………………….…….……7
Receitas….……………………….……………………………..………………………………………………….……8
Leite de Aveia…………………………….……………………….……………………………..…..…..…….9
Leite de Quinoa…………………………….…………………………………………………………..………9
Leite de Coco…………………………….……………………….…………………………………………..10
Leite de Arroz…………………………….…………………………………………………..……………….10
Leite de Oleaginosas…………….………….…………………………………………………….…………11
“Hommus” de Amêndoas.………….………………………………………………………………………..11
"Queijo" Cremoso de Castanhas.………….…………………………………………………….…………12
Granola de Amêndoas com Coco.………….………………………………………………………………12
Smoothie de Gengibre.………….………………………………………………………………………..…13
Docinho de Coco e Aveia.………….………………………………………………….……………………13
Mingau de Pote de Quinoa.………….……………………………………………………………..………14
Biscoitos de Coco e Banana.………….……………………………………………………………………14
Quer ainda mais conteúdo…………….……………………………………………………………………………15

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OLÁ!
Oi, eu sou a nutri e coach Gabi Calsing.
Escrevi esse e-book com todo carinho para você
que quer conhecer novos alimentos e novas
formas de se alimentar bem e ficar realmente
nutrido.

Minha história com o leite de vaca e seus

derivados começou desde a minha infância. Fui
uma criança totalmente alérgica e que tinha todas
as "ites" (rinite, sinusite, amigdalite, etc.). Já recebi
apelidos como Narizinho ou até Vick (de vick
vaporub) porque passava a mão no nariz o tempo
todo. Tomei muito antibiótico na minha vida e
achava que essa era eu mesma, que eu nunca ia
mudar, que sempre seria assim, alérgica.

Quando conheci a Nutrição Funcional, não só a

minha saúde mudou, como a minha vida.
Consegui entender o que estava acontecendo
comigo e o que não me fazia bem. Fiquei sem
leite de vaca e derivados por um bom tempo e
me "curei" dessa alergia.Voltei a comer queijo e
iogurte, achando que estava realmente
dessensibilizada a essa proteína. Mas, mal sabia eu,
profissional da saúde, que ele ainda me fazia mal.
O que mudou foi o órgão choque. Passei a ter problemas de concentração, memória. Minha cabeça
ficava nebulosa, não conseguia pensar direito e qualquer esforço mental me deixava exausta e
ficava até deprimida. Percebi que era novamente a proteína do leite de vaca quando me
dessensibilizei de novo e um dia fiz um "ataque", comi maior quantidade de queijo e... "pimba", na
mosca! Os mesmos efeitos apareceram.

Ao invés de pensar "Poxa, mas nunca mais vou poder comer nada com leite?" eu fui atrás de
substituições. Novas receitas, novas formas de me alimentar e muitas maneiras de me sentir bem
comigo mesma. Espero que esse e-book possa contribuir mais ainda para a sua saúde e o equilíbrio
do seu organismo.

Ótima leitura,

Gabi Calsing

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O que são Leites Vegetais?

Apesar de fazer parte do hábito alimentar do brasileiro, o consumo de leite de vaca

não é para todo mundo. Diversas pessoas apresentam alergia, intolerância ou sensibilidade
a alguns compostos do leite de vaca e outras optam por não ingerir a bebida por questões
ideológicas e até religiosas.
Até as pessoas que não tem restrições alimentares devem prestar atenção na
qualidade do leite de vaca oferecido hoje em dia. O leite que chega às nossas casas não é o
que se consumia antigamente. As vacas não possuem a mesma qualidade de vida e são
submetidas a alimentação e tratamentos com antibióticos e hormônios, assim o leite
oferecido é de qualidade muito ruim. Sem falar nos processos químicos pelos quais ele
passa até chegar às prateleiras do supermercado.
Neste contexto, surge a ideia dos “leites” vegetais, que são extratos produzidos a
partir de grãos, oleaginosas, tubérculos e leguminosas e que substituem muito bem o leite
de vaca em seus usos e em algumas das suas características nutricionais.

Os leites vegetais são bem diversificados, uma vez que podem ser feitos a partir de
variados alimentos, e podem ser feitos em casa ou comprados em supermercados e lojas
de produtos naturais. Os leites vegetais mais comuns são os de de soja, arroz, de amêndoas,
de aveia, de castanha de caju, de coco e de inhame.

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Os Leites Vegetais possuem o mesmo valor nutricional que o Leite de Vaca?

Não! Os leites vegetais têm perfil nutricional bem diferente do leite de vaca e
também possuem perfis nutricionais diferentes entre si: o leite de aveia tem quantidade de
carboidrato, gordura e proteína bem diferentes do leite de amêndoas, por exemplo.
Algumas diferenças são notáveis: os leites vegetais, por exemplo, não possuem
colesterol, lactose ou proteínas do leite, que são compostos presentes somente no leite de
vaca. Os leites vegetais também possuem uma menor quantidade de proteína e de cálcio,
por isso, é importante que eles estejam incluídos em um plano alimentar balanceado e
orientado por um nutricionista.
Para te ajudar a entender a diferença entre os leites, criamos uma tabela que
compara os principais nutrientes destes alimentos:

Informações Nutricionais
Porção de 100g (1/2 copo americano)
Nutrientes Leite de Vaca Leite de Soja Leite de Arroz Leite de Leite de Leite de Coco
Integral Quinoa Amêndoas

Valor Energético (kcal) 50 54 16 14 59 230

Carboidratos (g) 4,8 6,3 3,3 2,5 1,86 5,5

Proteínas (g) 3,3 3,3 0,3 0,52 2,1 2,29

Gorduras Totais (g) 1,98 1,75 0,14 0,23 5,2 24

Gorduras Saturadas (g) 1,26 0,2 0,04 0 0,39 21

Fibra Alimentar (g) 0 0,6 0,19 0,34 2,2

Cálcio (mg) 120 25 0,42 2 24 16

Ferro (mg) 0,02 0,64 0,01 0,17 0,32 1,64

Vitamina D (mg) 49 0 0 0 0 0

Colesterol (mg) 8 0 0 0 0 0

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Como fazer leite vegetal em casa?

Fazer o seu próprio leite vegetal é uma opção econômica, fácil e muito saborosa
Para isso, além de colheres e recipientes, você vai precisar de alguns equipamentos:
- Liquidificador
- Peneira
- Voal, pano de prato com malha fina ou pano para queijo
Para fazer o leite vegetal, você partirá de ingredientes como oleaginosas, tubérculos,
grãos e leguminosas e o tratamento deles será diferente. Em alguns casos, será necessário
apenas deixar de molho e, em outros, você deverá cozinhar o ingrediente. No entanto,
depois disso, o processo para fazer os leites é igual: é necessário bater no liquidificador
com água e depois coar com um voal, pano de prato com malha fina ou pano para queijo.

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O que fazer com os resíduos?

Quando você preparar seu leite vegetal em casa vai perceber que depois de coar,
fica uma quantidade grande de resíduo no pano ou voal. Esse resíduo é muito nutritivo e
não deve ser jogado fora: ele é rico em fibras e ainda possui uma quantidade de gorduras
boas, proteínas, vitaminas e minerais. Vale ouro!
Para aproveitar você pode colocá-lo em mingaus, vitaminas, sucos, sopas, patês e até
preparar bolos, biscoitos, pães e outras receitas! Assim você aproveita todo o potencial
nutricional e gastronômico dos seus ingredientes! Mais adiante, neste Guia Prático dos
Leites Vegetais, incluímos uma série de receitas deliciosas de leites vegetais e também de
preparações que aproveitam esses maravilhosos resíduos!

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RECEITAS

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LEITE DE AVEIA LEITE DE QUINOA

| Leites Vegetais | | Leites Vegetais |

Rendimento: 2 porções Rendimento: 2 porções

Nível de Dificuldade: Fácil Nível de Dificuldade: Fácil
Tempo de Preparo: 2h10 Tempo de Preparo: 30min
Imagem: She knows Imagem: Minimal Eats
Porção: 250mL Porção: 250mL

Ingredientes Ingredientes

• 4 colheres de sopa de aveia • 4 colheres de sopa de quinoa

• 500mL de água filtrada • 500mL de água filtrada

Modo de Preparo Modo de Preparo

1. Em um recipiente de vidro, coloque a aveia de molho
na água por 2 horas.
2. Despeje o conteúdo do recipiente no liqüidificador e
bata até que a mistura esteja cremosa e homogênea.
3. Coe o líquido em um voal, pano para queijo ou pano
de prato limpo sobre uma peneira.
4. Se o leite ficar muito grosso, acrescente mais água.
Se você estiver diminuindo o consumo de
carboidratos, faça esta receita com o dobro da
quantidade de água.
1. Lave a quinoa com água corrente.
2. Em uma panela, coloque a quinoa e a água filtrada.
Cozinhe por 15-20 minutos após fervura.
3. Despeje o conteúdo da panela no liqüidificador e bata
até que a mistura esteja cremosa e homogênea.
4. Coe o líquido em um voal, pano para queijo ou pano
de prato limpo sobre uma peneira.
5. Se o leite ficar muito grosso, acrescente mais água.
Se você estiver diminuindo o consumo de
carboidratos, faça esta receita com o dobro da
quantidade de água.

Dica Prática!
Os leites vegetais podem ser guardados em
geladeira por 1-3 dias ou no congelador por
até 3 meses. O resíduo que foi coado pode
ser também armazenado em geladeira ou
congelador e usado posteriormente em
preparações como sopas, arroz, biscoitos,
vitaminas, etc.

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LEITE DE COCO LEITE DE ARROZ

| Leites Vegetais | | Leites Vegetais |

Rendimento: 4 porções Rendimento: 4 porções

Nível de Dificuldade: Fácil Nível de Dificuldade: Fácil
Tempo de Preparo: 10min Tempo de Preparo: 40min
Imagem: Tried and Tasty Imagem: Oatmeal with a fork
Porção: 250mL Porção: 250mL

Ingredientes Ingredientes

• 1 copo americano de polpa de coco (200mL) • 4 colheres de sopa de arroz

• 5 copos de água filtrada quente • 500mL de água filtrada

Modo de Preparo Modo de Preparo

1. No liquidificador, e bata os ingredientes até que a
mistura esteja cremosa e homogênea.
2. Coe o líquido em um voal, pano para queijo ou pano
de prato limpo sobre uma peneira.
3. Se o leite ficar muito grosso, acrescente mais água.
1. Lave o arroz com água corrente.
2. Em uma panela, coloque a arroz e a água filtrada.
Cozinhe por 20-30 minutos após fervura.
3. Despeje o conteúdo da panela no liqüidificador e bata
até que a mistura esteja cremosa e homogênea.
4. Coe o líquido em um voal, pano para queijo ou pano
de prato limpo sobre uma peneira.
5. Se o leite ficar muito grosso, acrescente mais água.

Dica Prática! Se você estiver diminuindo o consumo de

carboidratos, faça esta receita com o dobro da
quantidade de água.
Quer fazer com que o seu leite dure bastante
tempo? Então não se esqueça de esterilizar o
recipiente em que você o colocará! Para isso,
é só colocar o recipiente de vidro dentro de
uma panela com água e deixar ferver.
Quando alcançar fervura, deixe em fogo alto
por 10min e desligue. Retire o vidro ainda
quente com uma pinça e coloque de cabeça
para baixo sobre uma toalha ou papel toalha
limpos. Espere o vidro esfriar e encha com o
leite vegetal!

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LEITE DE OLEAGINOSAS HOMUS DE AMÊNDOAS

| Leites Vegetais | | Leites Vegetais |

Rendimento: 4 porções Rendimento: 8 porções

Nível de Dificuldade: Fácil Nível de Dificuldade: Fácil
Tempo de Preparo: 8h + 10min Tempo de Preparo: 20min
Imagem: Tried and Tasty Imagem: HomespunCapers
Porção: 250mL Porção: 1/4 de xícara de chá

Ingredientes Ingredientes

• 1 xícara de chá de amêndoas • 1 dente de alho

• 4 xícaras de chá de água filtrada + A água do remolho
Modo de Preparo
1. Deixe as amêndoas de molho em água por 8 horas ou
da noite para o dia.
2. Na hora de preparar escorra a água e a descarte.
3. Leve as amêndoas ao liquidificador e bata com as 4
xícaras de água filtrada até ficar um líquido similar ao
leite.
4. Coe o líquido em um voal, pano para queijo ou pano
de prato limpo sobre uma peneira.
• 1 xícara de chá de resíduo de amêndoas
• 1/3 de xícara de chá de água
• 1/4 de xícara de chá de azeite de oliva
• 1/4 de xícara de chá de suco de limão
• 1 colher de chá de cominho
• 1/2 colher de chá de sal
• 1/4 colher de chá de pimenta calabresa
• Pimenta do reino a gosto
• Para decorar: ervas frescas e páprica doce
Modo de Preparo

1. No processador de alimentos, coloque todos os

ingredientes (exceto os da decoração) e bata até que
Por que o remolho? se torne um creme homogêneo.
2. Coloque em uma recipiente e decore com as ervas e
páprica.
As oleaginosas são alimentos muito 3. Sirva com vegetais em palitos, pães, torradas ou em
nutritivos, ricos em gorduras boas e sanduíches.
fitoquímicos! Elas possuem, no entanto,
alguns compostos antinutriticionais,
chamados fitatos, que podem prejudicar a
absorção das proteínas, cálcio e magnésio
das oleaginosas! Mas não se preocupe: é
fácil resolver isso! Ao deixar suas amêndoas,
castanhas, sementes e nozes de molho por
algumas horas antes de fazer seu leite
vegetal, você elimina estes compostos na
água, por isso é importante também jogar a
água do remolho fora.

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“QUEIJO” CREMOSO DE CASTANHA GRANOLA DE AMÊNDOAS E COCO

| Leites Vegetais | | Leites Vegetais |

Rendimento: 2 1/4 xícaras de chá Rendimento: 3 - 4 xícaras de chá

Nível de Dificuldade: Fácil Nível de Dificuldade: Fácil
Tempo de Preparo: 5min Tempo de Preparo: 10min + 1h30min
Imagem: QuiteGoodFood Imagem: Coconut and Berries

Ingredientes Ingredientes

• 2 xícaras de chá de resíduo de castanha • 2 xícaras de chá de resíduo de amêndoas

• 1 dente de alho amassado ou ralado
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 2 colheres de sopa de levedura nutricional (nutritional
yeast)
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 1 colher de sopa de mostarda Dijon
• 1/4 de colher de chá de sal
Modo de Preparo
• 1/3 de xícara de chá de amêndoas picadas
• 1/3 de xícara de chá de resíduo de coco ou coco
ralado
• 1/4 de colher de chá de sal
• 4 colher de sopa de óleo de coco derretido
• 1/4 de xícara de chá de mel, melado de cana ou agave
• Raspas de 1 limão
• 1/3 de xícara de chá de frutas secas (sugestão: cerejas
secas)

1. Em uma tigela, misture todos os ingredientes.

Modo de Preparo
2. Se quiser, você pode modelar em bolas ou o formato
de queijo.
1. Pré-aqueça o forno a 150°C.
3. Sirva como um queijo cremoso.
2. Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes
(exceto as frutas secas) até parecer uma farofa
molhada.
3. Coloque em uma assadeira grande e asse por 30
minutos. Depois, misture para quebrar os pedaços
grudados e asse por mais 40min-1h.
4. Deixe esfriar, a granola ficará mais crocante quando
fria.
5. Coloque as frutas secas, armazene ou sirva.

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SMOOTHIE DE GENGIBRE DOCINHO DE COCO E AVEIA

| Leites Vegetais | | Leites Vegetais |

Rendimento: 2 porções Rendimento: 20 docinhos

Nível de Dificuldade: Fácil Nível de Dificuldade: Fácil
Tempo de Preparo: 5min Tempo de Preparo: 30min
Imagem: QuiteGoodFood Imagem: Presunto Vegetariano
Porção: 250mL
Ingredientes
Ingredientes
• 1/4 de xícara de chá de resíduo de aveia
• 480mL de leite vegetal • 1 xícara de resíduo de leite de aveia
• 2 colheres de sopa de chia • 1 xícara de açúcar demerara, mascavo ou de coco ou
• 1/4 de xícara de chá de resíduo de aveia a quantidade necessária de xilytol, eritriol ou estévia.
• 3/4 de colher de chá de gengibre em pó • 3 colheres de sopa de coco bem ralado (mais o
• 1/4 de colher de chá de canela suficiente para cobrir depois)
• Quantidade necessária de xilytol, eritriol ou estévia. • 2 colheres de sopa de óleo de coco
• 1 colher de sopa de suco de limão
Modo de Preparo • 1 colher de sopa de farinha de linhaça
• Opcional: canela em pó e cravo para enfeitar
1. No liqüidificador, bata todos os ingredientes.
2. Sirva e beba imediatamente.
Modo de Preparo

3. Em uma panela média, misture todos os ingredientes

até formar uma massa homogênea que começará a
desgrudar da panela.
4. Transfira para outro recipiente e espere esfriar. Faça
pequenas bolinhas com a massa e passe-as no
açúcar demerara ou somente no coco ralado fresco.
5. Sirva de acordo com a sua preferência.

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MINGAU DE POTE DE QUINOA BISCOITO DE COCO COM BANANA

| Leites Vegetais | | Leites Vegetais |

Rendimento: 2 porções Rendimento: 10 biscoitos

Nível de Dificuldade: Fácil Nível de Dificuldade: Fácil
Tempo de Preparo: 5min + 8h Tempo de Preparo: 30min
Imagem: Simply Quinoa Imagem: Oh That’s Tasty

Ingredientes Ingredientes

• 1 xícara de chá de leite vegetal • 2 bananas maduras

• 1/2 xícara de chá de resíduo de quinoa • 2/3 de xícara de chá de resíduo de coco
• 1/2 xícara de chá de resíduo de oleaginosas • 1/4 de colher de chá de extrato de baunilha
• 4 colheres de sopa de semente de chia
• Quantidade necessária de xilytol, eritriol ou estiva Modo de Preparo

Modo de Preparo 1. Pré-aqueça o forno a 180°C.

1. Em um recipiente, misture todos os ingredientes.
2. Divida em dois potes e deixe na geladeira por 8 horas
ou de um dia para o outro.
3. Sirva com frutas, castanhas, canela, nibs de cacau ou
chocolate amargo.
2. Em um recipiente, amasse as bananas e misture com
o restante dos ingredientes.
3. Faça bolinhas com colheres de sopa e distribua em
uma assadeira forrada com papel manteiga.
4. Amasse as bolinhas com um garfo para achatar e
decorar (dê uma olhada na foto).
5. Asse por 10-15 minutos (até ficarem dourados por
baixo) e depois coloque o forno para dourar (gratinar)
até que os biscoitos estejam dourados por cima
também.
6. Deixe esfriar para que eles firmem e sirva.

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QUER AINDA MAIS CONTEÚDO?

O meu objetivo com esse ebook é te ajudar a
entender melhor ainda como seu corpo opera,
para você começar a perceber o que funciona
e não funciona para ele.

Comece a se observar, entender quais sinais

seu corpo está te dando. E quero também que
você perceba que não existe uma regra que
funciona pra todo mundo. Cada organismo
tem sua individualidade, bioquímica, social,
emocional... Entender isso já é o primeiro
passo para um maior autoconhecimento.

Quero também te propor um desafio.: não se

comparar a ninguém. Faça isso por você
mesmo(a)! Ninguém é igual a ninguém e você
é especial demais para achar que outra pessoa
tem algo superior a você. Eu sei que você tem
um MONTE de qualidades excepcionais! Você
é vitorioso só por ter chegado até o final
desse ebook e estar em busca de um maior conhecimento sobre saúde, emagrecimento e
resultados que tanto almeja.

Quero que você conte comigo nesse processo ok? Te sugiro me seguir nas redes sociais,
assim você acompanha um monte de dicas, receitas, minha rotina e vai entendendo cada
vez melhor o seu corpo e metabolismo.

Saiba mais em:

@gabicalsing www.nutricaodescomplicada.com.br

facebook.com/nutrigabicalsing youtube.com/GabiCalsingNutricaoDescomplicada