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VIDA SEM AÇÚCAR

O QUANTO ISSO PODE


AJUDAR NA SUA SAÚDE

BÔNUS: RECEITAS DE
DOCES SEM AÇÚCAR

por

participação &
especial SANDRA SOUTO
MELISSA LEITE
NAURO FREITAS
SUMÁRIO

Introdução...................................3 4. Receitas da Melissa


Biografia.....................................4 Leite....28
- Biografia................................29
1. Ingredientes base das - Taça Brownie Festa (da
receitas.......................................5 Capa).......................................30
- Cheesecake de coco com
2. Como adoçar sem açúcar .....10 crosta de
macadâmia..............................31
3. Receitas da Sandra Souto.....15 - Cookies com gotas de
- Biografia....................................16 chocolate.................................32
- Creme de abacate....................17 - Sorvete lowcarb de
- Mousse de abacate...................18 chocolate.................................33
- Brownie com abacate...............19 - Barrinha de pasta de amendoim
- Mousse de banana com e caramelo...............................34
baunilha.......................................20
- Mousse de banana com requeijão 5. Mitos e verdades sobre o
e creme de ricota........................21 açúcar...................................35
- Bolo de banana.........................22
- Bolo de banana com cacau......23
- Bolo de banana com laranja.....24 6. Crenças limitantes...........40
- Cocada cremosa.......................25 - Biografia Nauro Freitas.........41
- Docinho de damasco com coco e
canela..........................................26 BÔNUS
- Docinho de ameixa com coco e 7. Frutas e legumes da
cacau............................................27 estação................................46

- Agradecimentos...................59
INTRODUÇÃO

Decidi fazer este e-book porque não imagino a vida sem doçura! Acredito
que o gosto “doce” dos alimentos seja um desejo de quase todas as pessoas por
causa da sensação que o doce causa.

Mas, o que significa a palavra DOCE? açucarado, edulcorado, adocicado, méleo,


mélico, nectáreo, adoçado, dulcificado, nectarino, meloso,  meigo, amável,
carinhoso, terno, afável, afetuoso.

Há outro significado que costumamos utilizar quando adjetivamos as pessoas e


comparamos elas com “Doce”.

Dizemos que uma pessoa é DOCE quando e preocupa em ser atenciosa com os
outros, em estender a mão, dar um abraço, um conselho, um carinho, uma ajuda.
Pessoas que faz da doçura um estilo de vida!

Uma pessoa doce tem tempo para dar para as pessoas que necessitam de uma
palavra, se importa em ajudar a resolver o problema de alguém, elogia sempre
qualquer atitude ou alguma gesto sincero,  recebe o melhor que ela tem a
oferecer. Uma pessoa DOCE é uma pessoa grata!

É preciso SER doce para identificar as outras pessoas doces…Delas virão os


maiores sorrisos, os melhores empurrões, as lágrimas mais verdadeiras e as
palavras mais sábias. Com elas aprendemos o verdadeiro significado da palavra
gentileza.

O doce não precisa ser veneno. Quem foi que convencionou que o doce
necessariamente é açúcar? O desafio deste ebook é mostrar como é possível
fazer doce sem açúcar refinado e não perder o sabor DOCE. O doce natural
encontrado na natureza esta disponível para aprecia-lo sem causar danos
a nossa saúde. Não precisa ser refinado, industrializado. Pode ser natural e
oferecer ainda mais sabor e gostosura. 

Curtam as incríveis receitas sem açúcar porem Doces e saudáveis que eu e A


Melissa elaboramos para os leitores deste ebook. Procure fazer-las com muito
amor no coração e tenho certeza que além de sabor doce elas serão apreciadas
como alimentos para a alma.

Que seja doce! Que a vida seja doce! Que as pessoas sejam dóceis!

E que até mesmo os dissabores que surgem pelo caminho sejam doces!

3
BIO

Olá, Sou Fabio Reimberg.


Escritor, pesquisador e estudioso da saúde,  da
nutrição e idealizador de um método eficaz de
blindagem do organismo e emagrecimento que tem
como base o baixo carboidrato, o jejum e a
suplementação inteligente. Empresário e idealista
da filosofia de que “somos o que comemos”. Possuo
uma experiência de cura através das mudanças
alimentares e meu propósito,  como profissional de
marketing e da saúde, é comunicar ao máximo de
pessoas a eficiência dos alimentos na prevenção e 
cura de doenças crônicas não transmissível e
doenças degenerativas.

Sou adepto de hábitos saudáveis como meditação,


exercícios regulares e espiritualidade, busca no
equilíbrio a saúde plena e rejuvelhecedora. Inspiro
pessoas, comunidades, amigos e familiares através
das minhas redes sociais e  dos meus artigos sobre
casos & fatos reais de uma vida com mais saúde.
Minhas pesquisas são profundas e orientadas por
cases com evidências comprovadas em prêmio
Nobel e por cientistas renomados e
contemporâneos. Alimentação saudável é a base
das minhas crenças na evolução por um mundo
melhor, mais saudável e sustentável.

4
1. INGREDIENTES
BASE DAS
RECEITAS
VAMOS COMEÇAR PELOS INGREDIENTES?

As receitas irão precisar de alguns


ingredientes base para serem feitas, então
vamos conhecê-los:

1. ABACATE
O abacate  ajuda a hidratar a pele e os
cabelos e melhorar a circulação sanguínea
por conter gorduras saudáveis como o
ômega 3, que atua como antioxidante e
melhora o controle do colesterol. Ajuda
também  a melhorar o rendimento do treino
por ser rico em energia e a prevenir doenças
cardíacas e câncer, por ser rico em
vitaminas e antioxidantes que fortalecem o
sistema imunológico e previnem a formação
de aterosclerose. O abacate é rico em
gordura boa do tipo monoinsaturada como
o omega 3, fibras, antioxidantes, magnésio e
ácido fólico.

2. COCO

O coco é tão nutritivo que pode ser


considerado uma das frutas mais saudáveis
do mundo! Em suas diversas formas e
composições, o alimento, além da
conhecida quantidade de vitaminas e
minerais, tem uma combinação ímpar de
ácidos graxos que traz muitos benefícios
importantes para nossa saúde. Tudo se
aproveita no fruto: água de coco, polpa
verde, polpa madura, leite de coco, óleo de
coco, farinha de coco e, mais recentemente,
o açúcar de coco. Ele é versátil, pode ser
usado em uma infinidade de pratos doces e
salgados, e no preparo de um leite vegetal
para os que têm intolerância à lactose ou
para os que querem fazer um detox
evitando laticínios.

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3. CACAU
O cacau é o fruto da árvore do cacaueiro,
originário da Amazônia. Ele é considerado
um alimento funcional, pois além de
desempenhar funções nutricionais, quando
consumido de forma regular e moderada,
traz benefícios à saúde. Um poderoso
conjunto de substâncias, vitaminas e sais
minerais presentes em sua composição
garantem os benefícios do cacau, tais como
favorecer o bom funcionamento das artérias
e do coração e aliviar ansiedade e fadiga.

4. LEITE DE COCO
O leite de coco quase não tem proteínas e
carboidratos. É possível fazer várias receitas
com baixo teor de carboidratos, que é o que
muitas pessoas em dietas de
emagrecimento buscam.

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5. TÂMARA
Muito apreciada na cozinha por seu
delicioso sabor, ela é uma fruta substituta
natural do caramelo. Ela é uma das frutas
mais doces e é originada da tamareira.
Embora as tâmaras possam ser consumidas
frescas, o fruto também pode ser
encontrado na versão “seca”, como as
passas e ameixas, porém, quando escolhido
o fruto seco, perde-se a contribuição de
muitos benefícios.

6. AMARANTO
O Amaranto é um cereal com excelente
quantidade de proteínas de alto valor
biológico,  é rico em vitaminas A, B, C e E,
cálcio, magnésio, ferro, zinco, potássio e
fósforo.
O amaranto possui cerca de 15% de
proteínas com alto teor biológico . ela se
compara com a proteína do leite.
Quase não tem gosto, o que é muito bom,
pois a farinha pode ser usada em várias
misturas sem comprometer o sabor das
preparações.

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7. FARINHA DE AMÊNDOAS
A farinha de amêndoas tem bem menos
carboidratos e mais nutrientes, do que a
farinha de trigo branca, além de apresentar
um sabor mais adocicado . A farinha de
amêndoas é feita de amêndoas moídas.
O processo envolve colocar as amêndoas
em água fervente para remover a pele.
Depois ela é moída e peneirada, até surgir
uma farinha fina.

8. POLVILHO
O polvilho, também conhecido como goma
ou fécula de mandioca é um alimento,
justamente, extraído da mandioca. O
polvilho carrega consigo todos os benefícios
dessa raiz, ele é rico em carboidratos,
vitamina B9 (ácido fólico), vitamina C,
magnésio, manganês e cobre. Saiba
também que ele não contém glúten e pode
ser utilizado na sua dieta sem maiores
preocupações.

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2. COMO ADOÇAR
SEM AÇÚCAR
VAMOS CONHECER OS ADOÇANTES NATURAIS?

1. STEVIA
A estévia é derivada das folhas da planta sul-americana, Stevia
rebaudiana, que faz parte da família do girassol. Os povos
indígenas no Paraguai e no Brasil usavam as folhas intensamente
doces nos chás, remédios e para mastigar como um chiclete.
O uso comercial e a comercialização das folhas naturais não são
permitidos no Brasil. Atualmente, os compostos doces ativos,
chamados de glicosídeos de esteviol, são extraídos e refinados em
um processo industrial de várias etapas para atender aos requisitos
regulamentares do Brasil, EUA e da Europa.
A China é hoje a principal produtora e produtora de adoçantes de
stevia em todo o mundo. O processo de produção inclui mais de 40
etapas, incluindo branqueamento e descoloração.

Prós:
Não tem calorias nem carboidratos.
Não aumenta o açúcar no sangue.
Parece ser seguro com um baixo potencial de toxicidade.
A estévia é muito doce – 200 a 350 vezes a doçura do açúcar

Contras:
Enquanto intensamente doce, não tem gosto idêntico ao açúcar.
Muitas pessoas acham que a estévia tem retro sabor amargo.
É um desafio cozinhar com resultados semelhantes aos do açúcar.
Não há dados de longo prazo suficientes sobre a estévia
para discernir seu verdadeiro impacto na saúde de
usuários frequentes.
Doçura: 250-350 vezes mais doce que o açúcar de
mesa.
Produtos: Estévia pode ser comprado como um líquido,
em pó ou granulado.

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2. XILITOL
Se você mastigar chiclete sem açúcar, você está geralmente
mastigando xilitol. É o adoçante sem açúcar mais comum em
gomas comerciais e pastas de dentes naturais.
Como o eritritol, o xilitol é um álcool de açúcar derivado de
plantas. É produzido comercialmente a partir de partes fibrosas,
espigas de milho ou partes de arvores especificas, através de um
processo de extração química em várias etapas. O resultado é um
cristal granular que tem gosto de açúcar.
O xilitol é baixo em carboidratos, mas não zero, mas podem ser
consumidas por pessoas que tenham restrição a açucares.

Prós:
O xilitol tem um baixo índice glicêmico (13 de 100) e apenas 50% é
absorvido no intestino delgado.
Quando usado em pequenas quantidades, tem um impacto menor
nos níveis de açúcar no sangue e insulina.
Tem cerca de metade das calorias, mas o mesmo gosto do açúcar.
Pode substituir o açúcar 1 para 1 em receitas.
Tem sido demonstrado que ajuda a prevenir cáries quando
mastigado na gengiva.

Contras:
Pode causar transtornos digestivos significativos (gases, inchaço,
diarréia) mesmo quando consumidos em pequenas quantidades.
É altamente tóxico para cães e outros animais de estimação –
mesmo uma pequena mordida de um produto feito com xilitol pode
ser fatal para os cães.
Doçura: Equivalente em doçura do açúcar de mesa.
Produto: Xilitol granulado orgânico feito de extração de madeira
de bétula, ou do milho.

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3. ERITRITOL
Feito a partir de milho fermentado ou amido de milho, o eritritol é
um álcool de açúcar que ocorre naturalmente em pequenas
quantidades em frutas e fungos como uvas, melões e cogumelos. É
apenas parcialmente absorvido e digerido pelo trato intestinal, o
que pode causar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas.

Prós:
Tem zero calorias e sem carboidratos.
Seu composto ativo passa para a urina sem ser usado pelo corpo.
Na sua forma granulada é fácil de usar para substituir o açúcar
real em receitas.
Pode prevenir a placa dentária e cavidades em comparação com
outros adoçantes.

Contras:
Não tem a mesma sensação da boca como açúcar – tem uma
sensação refrescante na língua.
Pode causar inchaço, gases e diarréia em algumas pessoas
(embora não tanto quanto outros álcoois de açúcar).
Doçura: 70% do açúcar de mesa.
Produtos: eritritol granulado ou misturas
de eritritol e estévia.

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QUASE TÃO RUIM QUANTO O AÇÚCAR

MALTITOL
Maltitol é outro álcool de açúcar. É feito a partir da hidrogenação
do subproduto do xarope de milho, maltose. Ele se comporta na
culinária e na produção de forma muito semelhante ao açúcar
puro, por isso é muito popular em produtos comerciais “sem
açúcar”, como doces, sobremesas e produtos com baixo teor de
carboidratos. Também é mais acessível quanto ao preço, por isso é
muito usado na indústria alimentícia ao invés do eritritol, o xilitol e
outros álcoois de açúcar mais caros.

Foi demonstrado que o maltitol aumenta o açúcar no sangue e


aumenta a resposta à insulina. Não é bom para ninguém com
diabetes ou pré-diabetes. Também tem dois terços das calorias do
açúcar.

É também um poderoso laxante. Enquanto 40% dele é absorvido no


intestino delgado os 60% restantes fermentam no cólon. Estudos
demonstraram que o maltitol pode causar sintomas
gastrointestinais significativos (gases, inchaço, diarreia, etc.)
mesmo quando consumidos em quantidades moderadas.

Doçura: Cerca de 80% da doçura do açúcar de mesa


Você sabia que alguns produtos com rótulos que dizem
adoçantes “zero-calorias” são quase 100% de carboidratos?
Fique de olho nos ingredientes.

Cuidado com estévia não 100% e outros adoçantes


que são misturados.

Não se deixe enganar pelo marketing dos adoçantes


artificiais, eles podem ser enganosos quando o assunto
e ser saudável. Alguns dos adoçantes artificiais que
temos que ter atenção são: aspartame e a sucralose.

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3. RECEITAS DA
SANDRA SOUTO
BIO

Olá, sou a Sandra Souto!
Possuo um estilo de vida focado 
na alimentação consciente e 
acredito no poder transformador 
da educação alimentar, na cura 
através dos alimentos, bem como 
no poder preventivo de uma 
alimentação saudável. 

Sou consumidora de alimentos e 
cosméticos orgânicos. Promovo a 
Saúde através de informações 
relevantes originárias de estudos
e pesquisas sobre o universo da 
alimentação e da nutrição.

Criadora de um método eficaz 
sobre práticas saudáveis para o 
dia a dia, ajudando quem deseja 
fazer excelentes escolhas em 
busca de um estilo de vida que 
possibilite uma saúde 
extraordinária com muito sabor.

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. CREME DE
ABACATE

INGREDIENTES
1 abacate maduro grande

 1 colher de sopa de cacau 100% em pó

 1 colher de sopa de chia

 1 colher de sopa de xilitol

 1 colher de chá de nibs de cacau

PREPARO
Como Fazer:
Comece por bater no processador o

abacate com o xilitol.

O passo seguinte desta receita de

sobremesa de abacate é separar o

creme de abacate em duas partes

iguais. Em uma acrescente a chia e na

outra o cacau e os nibs de cacau.

Misture bem e leve para o congelador,

no mínimo por 1 hora e meia.

DICA
Se você quiser pode montar a sobremesa

com as camadas sobrepostas. Prontinho seu

creme de abacate doce fit!

Delicie-se com esta opção de sobremesa

geladinha, gostosa e fit que com certeza

entrará rapidamente para o seu cardápio!

17
. MOUSSE DE
ABACATE

INGREDIENTES
1 abacate

 1 pote de iogurte natural

 2 colheres de sopa de xilitol

 2 quadrados de chocolate 70% cacau

 10 gotas de essência de baunilha

PREPARO
Como Fazer:
Comece preparando esta receita de

mousse de abacate saudável batendo o

abacate com o iogurte.

Em seguida adicione o restante dos

ingredientes e bata novamente.

Por fim coloque seu mousse de abacate

fit em tacinhas e reserve na geladeira

por 2 horas ou no congelador por 1h30,

se você preferir um sorvete.

DICA
Você pode adicionar o chocolate sólido ou

derretido, como preferir. Eu preferi

adicionar chocolate sólido porque assim a

mousse fica com pedacinhos de chocolate.

18
. BROWNIE COM
ABACATE

INGREDIENTES
1 unidade de abacate

 250 gramas de chocolate meio

amargo

 150 gramas de manteiga

 3 unidades de ovos

 150 gramas de Açúcar

 60 gramas de Farinha

 1 pitada de Sal

 manteiga para untar

PREPARO
Como Fazer:
Preaquecer o forno a 180 graus. Unte uma forma com um

pouco de manteiga e derreta o chocolate meio amargo

em banho-maria.

Enquanto o chocolate derrete, aproveite para remover

toda a polpa do abacate. Coloque-o em um recipiente

separado e use um garfo para amassá-lo até obter uma

pasta.

Separadamente, bata os ovos com o açúcar durante

alguns minutos até integrarem bem. Incorpore a pasta de

abacate à mistura e continue batendo até obter uma

textura suave e cremosa.

Adicione a farinha peneirada com o sal ao chocolate

derretido e misture bem até combinar tudo. De seguida,

misture os dois cremes dos passos anteriores com

movimentos suaves. Despeje a mistura de chocolate e

abacate na forma untada e asse por 25 minutos.

DICA
É importante que o molde seja posicionado bem

no centro do forno!

Após esse tempo, retire do forno e deixar o

brownie com abacate descansar por uns minutos

antes de servir. Corte esta sobremesa clássica em

quadrados e está pronto a comer!

19
. MOUSSE DE BANANA
COM BAUNILHA

INGREDIENTES
2 pacotes de gelatina sem sabor

6 colheres de sopa de água quente

4 bananas picadas

3 potes de iogurte natural desnatado

4 colheres de chá de xilitol

1 xícara de chá de água gelada

gotas de essência de baunilha

PREPARO
Como Fazer:
Hidrate a gelatina dissolvendo na água

quente e depois gelada. Descasque as

bananas e pique. Bata os ingredientes

no liquidificador, acrescentando por

último a gelatina.

Bata tudo até obter uma mistura

homogênea. Distribua em taças

individuais e leve para gelar até firmar.

Sirva!

DICA
Nesta receita, em função do doce natural

da banana, o xilitol pode ser dispensado.

20
. MOUSSE DE BANANA COM
REQUEIJÃO E CREME DE RICOTA

INGREDIENTES
4 bananas nanicas

1 copo de requeijão

1 pote de creme de ricota

1 pacote de gelatina incolor

PREPARO
Como Fazer:
Bata no liquidificador: a ricota, o creme

de leite (com soro), o iogurte, o

adoçante e a gelatina hidratada com

água quente

Coloque a mistura numa travessa

Leve para a geladeira por 3 horas

Cubra com rodelas de banana

DICA
A banana para cobertura pode ser

flambada com manteiga.

21
. BOLO DE
BANANA

INGREDIENTES
1 xícara de farinha de amêndoas

1 xícara de farinha de coco

2 ovos

3 bananas amassadas

1/2 xícara de óleo de coco

2 colheres de sopa de adoçante

culinário (xilitol)

1 colher de sopa de fermento em pó

PREPARO
Como Fazer:
Amasse as bananas. Bata os ovos. Misture as

farinhas, junte as bananas e depois

acrescente os ovos, o óleo de coco, o

adoçante. Envolva tudo até ficar

homogêneo.

Depois, acrescente o fermento e misture para

dissolver.

Despeje em forma de bolo inglês untada e

º
enfarinhada. Leve ao forno a 180 C, pré-

aquecido, por cerca de 25 minutos ou até

dourar. Ao amornar desenforme e sirva.

DICA
Nesta receita, em função do doce natural da

banana, o xilitol pode ser dispensado ou

reduzido. Vai depender da sua preferência.

22
. BOLO DE BANANA
COM CACAU

INGREDIENTES
4 bananas maduras

2 colheres de sopa de manteiga ghee

5 ovos

2 xícaras de farinha de linhaça

2 colheres de chá de fermento em pó

2 colheres de sopa de adoçante

culinário xilitol

2 colheres de sopa de cacau em pó

PREPARO
Como Fazer:
Bata no liquidificador as bananas maduras

amassadas, ovos e manteiga até obter uma

mistura homogênea. Coloque a mistura em

um bowl, acrescente a farinha de linhaça, o

adoçante, o cacau e o fermento e envolva

bem até obter uma massa uniforme.

Distribua essa massa em uma forma untada

com manteiga ghee e farinha de coco.

Leve ao forno de 180°C por 35 minutos.

Espere esfriar para desenformar. Sirva.

DICA
Nesta receita, em função do doce natural da

banana, o xilitol pode ser dispensado.

23
. BOLO DE BANANA
COM LARANJA

INGREDIENTES
5 bananas maduras amassadas

2 xícaras de farinha de amêndoas

4 ovos

1 colher de café de canela em pó

1 colher de sopa fermento químico em

100 ml leite de coco

100 ml de suco de laranja

raspas de laranja a gosto

PREPARO
Como Fazer:
No liquidificador bata os ovos por 30

segundos. Depois acrescente as bananas

descascadas e bata mais um pouco. Em

seguida, acrescente o leite de coco, suco de

laranja. Bata bem até ficar bem homogêneo.

Desligue o liquidificador e acrescente as

raspas de laranja, a farinha de amêndoas,

canela e misture.

Envolva o fermento com uma colher até

envolver bem. Despeje numa forma

redonda com furo no meio untada e leve

para assar por 40 minutos em forno pré-

aquecido a 200°. Sirva desenformado em

fatias.

DICA
Experimente a mistura antes de assar e se

desejar um sabor mais doce, acrescente uma

colher de sobremesa de xilitol.

24
. COCADA
CREMOSA

INGREDIENTES
2 xícaras (chá) de coco fresco ralado

(140g)

2 colheres (sopa) de amido de milho

(20g)

1/2 xícara de xilitol

meia embalagem de leite de coco l (100

ml)

Canela em pau e cravos a gosto

PREPARO
Como Fazer:
Em uma panela, coloque o leite de

coco, o amido e misture bem.

Acrescente o restante dos ingredientes,

leve ao fogo baixo mexendo sempre até

secar o leite e ficar com uma

consistência cremosa.

Retire do fogo e coloque em um

refratário.

Sirva quente ou frio.

DICA
Experimente acrescentar essência de

baunilha

(1 colher de chá) para acrescentar mais

sabor nesta receita.

25
. DOCINHO DE DAMASCO
COM COCO E CANELA

INGREDIENTES
1 xícara de chá de damasco seco

meia xícara de coco ralado seco

1 colher de chá rasa de canela em pó

1 colher de sopa de farinha de

amêndoas

1 colher de sopa de xilitol

coco ralado seco o quanto baste para

enrolar

PREPARO
Como Fazer:
Deixe o damasco de molho em água

quente em torno de 10 minutos.

Escorra a água e corte o damasco em

pedaços.

Em um processador, triture o damasco

com o coco, a farinha de amêndoas, a

canela e o açúcar / adoçante até

formar uma massa bem homogênea.

Enrole os docinhos no tamanho e

formato que desejar e passe no coco

ralado. Não precisa untar as mãos.

DICA
A farinha de amêndoas pode ser

substituída por farinha de nozes ou farinha

de macadâmia.

26
. DOCINHO DE AMEIXA
COM COCO E CACAU

INGREDIENTES
1 xícara (150 g) de ameixa sem caroço

20g de coco ralado seco

1 colher de chá de cacau

3 colheres de sopa de farinha de

castanha-de-caju

1 colher de sobremesa de adoçante

xilitol

coco ralado seco o quanto baste para

enrolar

PREPARO
Como Fazer:
Deixe a ameixa de molho em água

quente em torno de 10 minutos.

Escorra a água.

Em um processador, triture as ameixas

com a farinha de castanha-de-caju, o

cacau, o coco e o açúcar / adoçante

até formar uma massa bem

homogênea.

Enrole os docinhos no tamanho e

formato que desejar. Não precisa untar

as mãos.

DICA
Substitua a farinha de castanha de caju

por farinha de nozes ou amêndoas.

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4. RECEITAS DA
MELISSA LEITE
BIO

Olá! Sou Melissa Leite.


Criadora de um conteúdo focado
no desenvolvimento humano, com
conhecimento adquirido ao logo
de uma jornada de vivências de
evolução e iluminação que visa
responder "Quem Somos Nós".
Minha formação e experiência
me permite promover o
desenvolvimento mental,
emocional e espiritual das
pessoas. Sempre visando à
autonomia e a busca por
entendimento do papel do ser
humano neste universo e da
melhor forma de contribuir para
uma vida abundante e se
Iluminação. De forma simples e
prática, impulsiono a evolução das
pessoas através de conteúdos
aprendidos com grandes mestres e
intelectuais e experiências
próprias da minha vida. 
No campo da Alimentação
saudável acredito que o alimenta
que nutri o corpo também
alimenta a alma e por este motivo
o alimento deve ser puro, íntegro e
saudável!

29
INGREDIENTES
. TAÇA BROWNIE DE FESTA
(RECEITA DA CAPA)
PREPARO
BROWNIE BROWNIE
3 ovos; Modo de preparo: Pré aqueça o

¾ xícara de farinha de amêndoa; forno a 180 º C bata os ovos, com


70 gramas de Xylitol; o xylitol e o extrato de baunilha,

¾ xícara de óleo de coco; em outro recipiente derreta o

200 gramas de chocolate 70% chocolate junto com óleo de coco

cacau; (não deixe ficar muito quente),

1 colher de café de extrato de misture com os ovos batidos com

baunilha; cuidado e acrescente a farinha de

1 colher de café de fermento em amêndoa, misture bem e por

pó. último coloque o fermento em pó.

Leve ao forno por 20 a 30 minutos


CHANTILLY em uma forma quadrada 20 cm x
200 ml de creme de leite fresco
20 cm.
Adoçante stevia, xylitol ou eritritol

à gosto CHANTILLY
bata na batedeira ou com um
MONTAGEM
fouet por 3 a 5 minutos em
Morangos
velocidade baixa até dar o ponto
Redução de vinagre Balsâmico ou
de chantilly.
geleia de morango sem açúcar

Nibs de Cacau MONTAGEM


Pique os morangos, mas deixe 6

para decorar. Corte o brownie em

quadradinhos. Em uma taça,

intercale os morangos picados,

chantilly, os brownies, morango e

chantilly, decore com 1 morango

no topo, a calda e salpique os

nibs de cacau.

A receita rende 6 taças.

30
.CHEESECAKE DE
COCO COM CROSTA DE MACADÂMIA

INGREDIENTES PREPARO
CROSTA CROSTA
Pré-aqueça o forno a 180C e cubra com papel
1 xícara de macadâmia crua
manteiga a parte inferior de uma forma de 22

1 xícara de coco finamente ralado, cm de diâmetro de preferência com a parte de

baixo removível.
sem açúcar
Em um processador de alimentos, processe as

nozes de macadâmia em alta velocidade até


3 colheres de sopa de adoçante
que estejam grosseiramente picadas.

xilitol Adicione o coco, adoçante e sal e processe até

que a mistura se assemelhe a migalhas


1/4 colher de chá de sal
grosseiras (pode começar a se aglomerar

devido ao alto teor de óleo das macadâmias).


2 colheres de sopa de óleo de
Transfira a mistura para a forma preparada e

coco ou manteiga derretida adicione óleo ou manteiga derretida.

Mexa para combinar bem.

Pressione a mistura firme e uniformemente no

RECHEIO fundo da forma.

Asse de 12 a 14 minutos, ou até começar a

225 gramas de cream cheese dourar as bordas.

Remova e deixe esfriar.


(pode ser Philadelphia), amolecida

3/4 a 1 xícara de xylitol RECHEIO


Reduza a temperatura do forno para 140 C.
3 ovos grandes, temperatura
Em uma tigela grande, bata o cream cheese até

ambiente ficar homogêneo.

Bata com o adoçante até ficar bem combinado.


2/3 xícara de leite de coco Bata os ovos um de cada vez, raspando os lados

da tigela e batedores conforme necessário.


integral (garrafinha), temperatura
Em seguida, bata com o leite de coco, o extrato

ambiente de baunilha ou extrato de coco até ficar

homogêneo.
1/2 colher de chá de extrato de Despeje o recheio sobre a crosta já resfriada.

Coloque a forma na parte central do forno.


baunilha
Na parte de baixo do forno, coloque uma

Extrato ou essência de coco ou assadeira grande cheia de água.

Asse de 1 a 30 minutos a 1 hora e 45 minutos, ou


de baunilha -1/2 colher de chá até que as bordas estejam firmes e o

centro não se mexa quando agitado.

Retire e deixe esfriar completamente.

COBERTURA Passe uma faca afiada em torno das bordas da

borda e retire os lados.

3/4 de xícara de creme de leite Cubra com filme plástico e leve à geladeira

pelo menos 3 ou 4 horas.


2 colheres de sopa de adoçante

xylitol
COBERTURA
1/2 colher de chá de extrato de
Em uma tigela grande, bata o creme de
baunilha ou extrato de coco
leite, o adoçante e o extrato até formar
1/2 xícara de coco em flocos
picos firmes. Espalhe sobre o cheesecake

grande, levemente tostada gelado.

31
. COOKIES COM
GOTAS DE CHOCOLATE

INGREDIENTES PREPARO

1,5 xícaras de farinha de amêndoa Pré-aqueça seu forno a 180 C e

1/2 xícara de chocolate amargo forre duas assadeiras com papel

em gotas ou cortado manteiga.

1/2 xícara de manteiga, derretida Combine a farinha de amêndoas,

1 ovo grande a gelatina sem sabor, o adoçante

1/2 xícara de eritritol ou xilitol escolhido e

1 colher de sopa de gelatina em o fermento em pó em uma tigela

pó sem sabor pequena e reserve.

1 colher de chá de fermento em Em uma tigela grande, misture a

pó manteiga, o ovo e a essência de

1 colher de chá de extrato de baunilha

baunilha usando um batedor.

Adicione os ingredientes secos ao

molhado e misture até ficar

uniforme.

Coloque os pedaços de

chocolate.

Usando uma colher de bolacha

ou uma colher de sopa, coloque

16-20 cookies

em suas assadeiras, dependendo

da preferência do tamanho do

seu biscoito.

Asse os cookies em 180 C por 15

minutos ou até dourar no topo.

Deixe esfriar

por pelo menos 20 minutos antes

de consumir!

32
. SORVETE LOW CARB
DE CHOCOLATE

INGREDIENTES PREPARO

300 ml de creme de leite fresco Misture o creme de leite fresco e

1/3 de copo adoçante eritritol (se adoçante já processado em uma

for granulado, bata no panela em fogo

liquidificador até ficar fino) de calor médioalto. Deixe ferver e

2 colheres de sopa de cacau em reduzir.

pó 100% Depois de ferver adicione o cacau

2 gemas grandes em pó e misture bem.

1/2 colher de chá de extrato de Em uma tigela separada, misture

baunilha 2 gemas e o extrato de baunilha,

bata com um

garfo. Deixe de lado.

Continue a mexer quando a

mistura de creme de leite,

adoçante e cacau em pó

começar a engrossar e uma vez

engrossado retire do fogo. Deixe

esfriar por 5

minutos.

Depois de resfriado lentamente

adicione a mistura de creme de

leite com as gemas

já batidas e misture bem. Quando

DICA tudo estiver combinado, bata com

um garfo ou

batedeira até obter uma leve

Se ficar muito tempo no espuma no topo.

congelador, antes de servir, deixe Coloque no congelador por 4-6

para fora um pouco para que horas, verificando-o e mexendo a

amoleça. cada 1 hora.

33
.
BARRINHA DE PASTA DE
AMENDOIM E CARAMELO

INGREDIENTES PREPARO
CROSTA CROSTA
1 1/4 xícaras de farinha de CROSTA: Pré-aqueça o forno a 180C.

Combine a farinha de amêndoa,


amêndoa
manteiga, adoçante e sal em um
1/3 xícara de avelã processador

1/4 colher de chá de sal de alimentos. Pulse para misturar. Vá

colocando a manteiga gelada e


1/4 xícara de manteiga
continue a
refrigerada e cortada em pulsar até que a mistura se assemelhe

a migalhas finas.
pedaços pequenos
Pressione a mistura uniformemente no

fundo de uma forma quadrada de 20

cm

AMENDOIM e asse 15 minutos ou até dourar. Separe

e deixe esfriar.
2/3 xícara de manteiga de
RECHEIO PASTA DE AMENDOIM
amendoim cremosa
Em uma tigela de microondas, misture a
1/4 xícara de manteiga
manteiga de amendoim e a manteiga,

1/2 xícara adoçante Xilitol derreta em alta potência até que ele

vire uma uma mistura lisa, cerca de 1


1/4 xícara de creme de leite (sem
minuto.
o soro) Acrescente o adoçante em pó até ficar

1/2 colher de chá de extrato de bem misturado e depois misture o

creme
caramelo pode usar
de leite e o extrato de caramelo ou
extrato de baunilha baunilha. Despeje sobre a crosta já

resfriada

e espalhe uniformemente com uma

espátula. Leve à geladeira até definir,

cerca

de 20 minutos.

COBERTURA DE CHOCOLATE
COBERTURA DE CHOCOLATE
85gr. de chocolate amargo sem
Em uma tigela de microondas, misture o

açúcar chocolate picado e a manteiga.

2 colheres de sopa de manteiga Aqueça em alta potência em torno de

30 segundos, mexendo no meio, até

ficar homogêneo. Tenha cuidado para

não superaquecer e o chocolate

queimar.

Espalhe sobre o recheio gelado. Deixe

34 esfriar em temperatura ambiente por

cerca de 1 hora
5. MITOS E
VERDADES DO
AÇÚCAR
TUDO SOBRE O AÇÚCAR

Vamos investigar mais a fundo sobre o açúcar? Quero fazer um


convite para ler este texto com atenção e sem julgamentos. Os
leitores verão que não é por acaso que estou falando de açúcar
num e-book sobre Receitas de doces sem açúcar. Vamos lá!

O açúcar existe em muitas formas: branco, marrom, demerara,


glacê, confeitaria, xarope de bordo, açúcar de coco, açúcar de
beterraba e muito mais.

O açúcar de mesa refinado é uma molécula dupla de glicose (50%)


e frutose (50%). Isso faz do açúcar 100% de carboidratos, e todos
esses açúcares têm impactos (ruins) idênticos no ganho de peso,
glicose no sangue e resposta à insulina.

Estes alimentos (açúcar branco, marrom, demerara, glacê,


confeitaria, xarope de bordo, açúcar de coco, açúcar de
beterraba, etc.) têm um número de exatamente 100 na escala de
alimentos glicêmicos (IG), índice máximo (0-100). Isso ocorre porque
esses alimentos são feitos de açúcares. Esta relação do índice
glicêmico está ligada a quantidade de glicose do sangue
decorrente do efeito do alimento.

Fonte: Sociedade Brasileira de Diabetes, 2016

36
OS PERIGOS DO AÇÚCAR

Você sabia que o consumo de açúcar refinado pode estar


associado aos sérios problemas de saúde, como a diabetes tipo 2,
as doenças cardíacas, a epidemia de obesidade e o pior deles, o
câncer, que tem explodido nas nações ocidentais? Acredite: isto é
um fato!

A ingestão de alimentos com açúcar de forma desenfreada pode


levar não só à deterioração da saúde, mas também a um ciclo
viciante dos efeitos em nossos neurotransmissores do prazer, como
é o caso da dopamina, em geral relacionados aos alimentos
altamente palatáveis que os açucares adicionados proporcionam
em inúmeros alimentos, como bolachas, bolos, cereal matinal,
sucos, refrigerantes, barra de cereais, etc…

Todos nós experimentamos como a abstinência do açúcar funciona.


Sabe como? Quando você adquire o hábito de comer doces
açucarados continuamente ao longo do dia, você acaba
desejando-os cada vez mais. Isto é especialmente verdadeiro se
você desenvolver o hábito de comer ou beber sucos, chás ou café
açucarados em momentos específicos do dia, ou ainda visitar
periodicamente certos locais, como é o caso da doceria
preferida.Cuidado com o hábito de comer um docinho sempre que
tiver vontade.
Quer um exemplo? Tomar um sorvete antes de dormir toda noite ou
aquela sobremesa depois do jantar podem tornarem-se um hábito
muito facilmente gravado em nossa rotina. Até mesmo aquele copo
de suco de laranja pela manhã ou aquela tigela de aveia com
passas podem representar um problema significativo, devido a sua
quantidade de amido e frutose. Um vício ao açúcar pode se formar
parcialmente como sendo um simples hábito, mas também pode se
tornar um vício com componentes físicos deletérios e psicológicos.

37
A razão para isso se dá por conta dos efeitos que o próprio açúcar
tem no nosso corpo:

A) O açúcar tem uma pontuação extremamente alta no índice


glicêmico. Isso significa que causa estragos nos níveis de açúcar
sanguíneos, levando a altas e baixas dos níveis de insulina. Estas
oscilações da insulina nos fazem desejar mais doces e,
eventualmente, isso pode resultar na condição séria da resistência
à insulina ou o diabetes.
B) O açúcar não possui nenhum nutriente, embora forneça uma
quantidade elevada de calorias. As calorias do açúcar são
consideradas “vazias”, o que significa que elas não fornecem ao
nosso corpo nenhuma forma de energia duradoura.
C) Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition
sugere que o açúcar é altamente viciante ao desencadear o centro
de dependência no cérebro chamado “Nucleus accumbens” 

Pior do que o açúcar: Frutose concentrada

O que é pior do que o açúcar? Frutose. 


Isso porque vai direto ao fígado, promovendo fígado gorduroso,
resistência à insulina, obesidade e perfis lipídicos (colesterol)
Ao contrário do açúcar puro com seu par
prejudiciais à saúde. 
de glicose e frutose, as fontes de frutose são muito mais
lentas para elevar o açúcar no sangue e recebem um índice
glicêmico (GI) mais baixo, porém o fígado tem muito mais
dificuldade para processá-la.

A indústria alimentícia vem se aproveitando muito da frutose com


forma de adoçar os alimentos pelo seu alto poder de doçura e
custo baixo, mais baixo que o açúcar inclusive. A frutose quando
presente nos alimentos in natura, como é o caso das frutas e alguns
vegetais não tem efeitos hepatotóxico, porém quando presente nos
alimentos e bebidas industrializadas, são altamente concentrados
em frutose e hoje associada a esteatose hepática (gordura no
fígado), que inclusive vem acometendo crianças.

Adoçantes de frutose – xarope de milho rico em frutose,


concentrado de suco de frutas, mel, melado, xarope de agave – são
adoçantes que causam impacto prejudicial a longo prazo. Eles
poderiam ser chamados de super-açúcares. Xarope de agave é o
pior de todos, com o maior teor de frutose.

38
UMA PALAVRA FINAL SOBRE OS ADOÇANTES

É bem claro que adoçantes não é algo que podemos consumir


livremente. Enquanto alguns adoçantes podem ser melhores que
outros a melhor estratégia para alcançar saúde e perda de peso
pode ser aprender a apreciar alimentos verdadeiros, sem adicionar
doçura, consumindo-os com seu verdadeiro sabor.

Um estudo de 2017 descobriu que muitas das pesquisas positivas


sobre substitutos do açúcar são financiadas pela indústria e cheias
de conflito de interesse, viés de pesquisa e descobertas não
reproduzidas. (link disponível aqui)
Pode levar um pouco de tempo para o seu paladar se adaptar, mas
com o tempo você pode descobrir uma apreciação totalmente
nova pela doçura sutil dos alimentos naturais e não processados.

Um fato é certo: não precisamos de açúcar industrializado para


nada. A natureza disponibiliza toda doçura necessária para nossa
sobrevivência.

39
6. CRENÇAS
LIMITANTES
BIO

Olá sou Nauro Freitas.

Sou executivo de mercado, Life e Excecutive Coach e Practitioner

em PNL (Programação Neurolinguística). Pesquisador dos assuntos

relacionados ao autoconhecimento e autodesenvolvimento humano.

Minha experiência de vida profissional e pessoal me possibilitou

reconhecer e desenvolver o  lado criativo das pessoas. Ao longo da

minha trajetória, protagonizei diversas transformações no

relacionamento interpessoal dos indivíduos, tanto no âmbito

corporativo como pessoal.

Desenvolvi um método rápido e prático de mudança de “mindset”

contribuindo para desconstrução das “crenças limitantes”,

possibilitando transformar cenários a partir da auto reflexão e

mudanças dos níveis neurológicos. Sou amante da boa gastronomia,

associo "bom gosto" à nutrição funcional como estilo de vida

saudável.

Sou adepto de uma alimentação rica em gorduras boas, não

bebo álcool e nem consumo açúcar, prefiro alimentos íntegros e

sem agrotóxicos. Minha relação com alimentação é espiritual e

acredito na filosofia do “Equilíbrio do SER”: saúde mental,

espiritual e corporal.

41
O DOCE DA VIDA

"Comer é um dos melhores prazeres da vida...”, você já deve ter


ouvido essa frase mais de uma centena de vezes, não somente
ouvido, mas também vivido essa experiência. A alimentação, mais
do que um habito, é ESSENCIAL a nossa existência. Você também
já dever ter ouvido “que nós somos o que comemos...”, assim,
quando vemos nosso reflexo no espelho, os julgamentos e
sentimentos decorrentes, são nada mais nada menos, causa e
efeito dos prazeres momentâneos que experienciamos quando
estamos à mesa, em especial na companhia de doces e
sobremesas “maravilhosas”.

Há aqui um paradigma com relação aos doces. Muitos acreditam


que comer doce é igual a comer açúcar. Na grande maioria das
vezes isso é verdade, daí aquela “tentação” que sofremos quando
estamos à mesa, seguida de sentimentos de culpa e fracasso. Com
o passar do tempo, esse ciclo vicioso se transforma em um eterno
tormento mental.

É muito comum nessa situação radicalizar ou abandonar a


“luta” contra a sensação de prazer e vida saudável. Enfatizo
que as duas atitudes são graves e geram consequências, em
alguns casos deixando o individuo em situação pior que que
estava antes....
O fato é que você não precisa viver nenhuma desses situações. Na
prática o conjunto de informações que recebemos ao logo da vida,
na sua grande maioria errôneas, acabam construindo em nossa
mente, algumas CRENÇAS. O ponto de atenção nesse cenário, é
que a grande maior das crenças que temos foram herdadas de
outros que, por sua vez, também herdou e repassou... até ai tudo
bem! Muitos temas de nossa vida estão na mesma dinâmica.

42
Porém, quando o assunto começa a interferir em nosso vida de
forma significativa, seja por questões de autoestima e/ou saúde,
é chegado o momento de você se aprofundar no assunto e revisar
quais crenças sustentadas por você vem impondo limites na sua
vida?
As crenças limitantes estão presentes em diversos aspectos do
nosso comportamento, desde coisas básicas como higiene e
alimentação, até questões de caráter filosófico e existencial. Aqui
vamos focar no tema DOCES. Quem disse que doce tem que ter
açúcar ? Quem disse que açúcar industrializado é a única forma de
“adoçar nossas vidas”, Quem disse o prazer na sobremesa é oposto
ao corpo ideal e saudável ? Para responder essas e outras questões
associadas ao tema doce, temos aqui um série de alternativas
Dicas e aprendizado sobre todos os
adoçar suas sua vida.
recursos disponíveis nos alimentos para permitir à você
continuar tendo prazer à mesa com os doces, sem o viés da
culpa e/ou da sua imagem e saúde correndo riscos, e o mais
importante, LIVRE DE CULPA!
O fato é que, quanto maior o nosso nível e conscientização sobre
as alternativas de adoçar a vida, maior é a nossa capacidade de
assumirmos o protagonismo da nossa alimentação, fazendo
escolhas que impactam o no corpo e nossa saúde de forma
positiva!. Aos poucos a sensação de “peso na consciência por ter
comido um doce” ficará para trás. O essencial é você saber que
ninguém, mas absolutamente ninguém é responsável por sua
felicidade com seu corpo e sua saúde, a não ser você mesmo.
Portanto, se há algum vontade de mudar seu estado atual, em um
estado desejável, crie uma realidade a partir do seu conhecimento,
aqui você tem uma ferramenta importante para da esse primeiro
passo. Liberte-se das crenças herdadas que limitam a sua
felicidade, transforme essa jornada em algo leve, factível,
prazeroso e rica em conhecimentos sobre o diversos tipos de doces
e forma de adoçar.

43
Aproveito aqui para ajuda-los (as) com alguns insights que poderão
fazer a diferença entre o sucesso e insucesso na sua jornada. Em
primeiro lugar é importante você saber que você e seu cérebro são
“entidades” diferentes, nosso meta modelo norteia em grande parte
nosso padrão de comportamento, assim, a partir do momento que
você compreende que é possível reprogramar seu cérebro, seu
meta modelo é alterado e automaticamente seu comportamento
muda indo na direção desejada por você, em outras palavras,
pegue esse e-book e coloque-o em prática!!!

Ler e não colocá-lo em prática não irá mudar o seu estado atual.
A titulo de curiosidade, vale esclarecer que todos nós atuamos
em níveis neurológicos, e quanto mais elevado for o nível, mais
profunda e duradoura serão as mudanças. Então, agir sobre as
dicas dadas aqui é fundamental.

Esse conhecimento precisa ser assimilado pelo cérebro, pelo


comportamento no fazer, e, principalmente no paladar.

44
Incentivo você a refletir sobre o que falamos aqui, como disse, seja
o protagonista da alimentação saudável na sua vida, alimente-se
com prazer. Algumas dicas práticas:

1) Adquira o hábito / hobby de você com sua familia, fazer sua


própria sobremesa, crie para isso um ambiente harmonioso, separe
nas suas atividades semanais, um ou dois dias da semana
especialmente para esse fim;
2) Pesquise e compre previamente os ingredientes que serão
utilizados durante o preparo do seu alimento, faça disso um evento
pessoal ou com amigos e/ou com seus familiares, invista na
integração, colaboração, crescimento e evolução dos que estão a
sua volta;
3) Desenvolva suas capacidades. Aqui temos alguma receitas e
dicas de como elaborar as sobremesas e doces, pratique! Faça,
divirta-se;
4) Aproveita a oportunidade para descobrir novos aprendizados,
refaça suas crenças, reflita sobre seu valores, gere movimento. Essa
intenção reformulará seu modelo mental, novas perspectivas serão
recebidas, dando-lhe coragem e ânimo para perseverar na sua
evolução;
5) Identifique-se plenamente com o que você É, Faz e Sente!
Busque fazer com que seu Eu de amanhã seja melhor do que o seu
Eu de hoje, projete-se e crie a todo instante SEU MELHOR: melhores
pensamentos; melhores idéias; melhores atitudes; melhor
alimentação; melhor saúde! Você descobrira nesses pequenos
gestos uma fonte de satisfação e prazer incalculável.
6) Renove-se a todo momento, isso não virá com grandes
transformações de uma única vez! Mas sim em pequenas atitudes
diárias, uma após a outra a cada dia, todos os dias,
gradativamente. Desperte-se!

Desejo a você sucesso e crescimento em sua jornada!

45
7. BÔNUS: FRUTAS
E LEGUMES DA
ESTAÇÃO
JANEIRO
“Não mude por ninguém, mude por você mesmo. Essa é a
essência da mudança. Mudar porque queremos progredir e
não porque queremos impressionar.” – Sergio Santana

O primeiro mês do ano se destaca pelos dias ensolarados e de


forte calor  e por sua poderosa safra de alimentos tropicais do
verão. Algumas frutas, legumes e verduras vivem seus melhores
momentos, tanto em relação a sabor, como em nutrientes para a
nossa saúde. Janeiro também é um mês que onde todo mundo quer
economizar, por isso, nada melhor do que aproveitar a safra dos
alimentos para comer bem gastando bem pouco.

Os alimentos da safra são mais nutritivos, pois foram colhidos no


momento certo e, como estão em maior abundância no mercado, o
valor do quilo tende a diminuir, o que traz satisfação aos
consumidores que pagarão mais barato por um produto com boa
qualidade.

Além disso, os alimentos da safra são livres de agrotóxico e outras


toxinas que são prejudiciais ao nosso corpo, o sabor é mais natural,
enfatizado e as cores são mais vivas! Investir na sua alimentação
com alimentos do mês é uma forma de agradar o seu o corpo e seu
bolso ao mesmo tempo.

FRUTAS
Abacaxi, carambola, coco verde, figo, framboesa, fruta do conde,
laranja-pera, mamão, maracujá, melancia, nectarina e uva.

VERDURAS
Alface, cebolinha, couve e salsa.

LEGUMES
Abóbora, abobrinha, beterraba, pepino, pimentão, quiabo e
tomate.
 

47
FEVEREIRO

“O fracasso é a oportunidade de começar de novo com mais


inteligência.” – Henry Ford

Fevereiro no Brasil é sinônimo de calor e poucas chuvas. Por isso,


frutas que se adaptam bem a esse tipo de clima se proliferam com
mais facilidade. Fevereiro é época de verduras de coloração verde
escuras, que são ricas em nutrientes importantes para a nossa
saúde.

Os legumes que se adaptam mais ao clima de Fevereiro são


aqueles mais resistentes ao calor e que não dependem tanto de
períodos chuvosos.

FRUTAS
Abacate, ameixa, carambola, coco verde, figo, fruta do conde,
goiaba, jaca, maçã, pera, pêssego, seriguela e uva.

VERDURAS
Escarola, hortelã e repolho.

LEGUMES
Abóbora, gengibre, milho verde, pepino, pimentão, quiabo e
tomate.
 

48
MARÇO

“Os sonhadores são os salvadores do mundo.” – James Allen

Março é época de mais chuvas, com o final do verão e a chegada


do outono. Por isso, frutas que gostam de água começam a
aparecer nas feiras livres e nos varejões.

FRUTAS
Abacate, abacaxi, ameixa, banana-maçã, banana-nanica, coco
verde, figo, fruta do conde, goiaba, jaca, limão, maçã, mamão,
mangostão, nectarina, pera, uva, pêssego, seriguela e tangerina.

VERDURAS
Acelga, alface, alho-poró, coentro, endívia, escarola, repolho,
rúcula e salsa.

LEGUMES
Abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, cará, chuchu, gengibre,
inhame, jiló, milho-verde, nabo, pepino, quiabo e tomate.
 

49
ABRIL

“Não é sobre o tempo, é sobre as escolhas. Como você está


gastando suas escolhas?” -Beverly Adamo

Abril, tradicionalmente, começa sua temporada com o "dia da


mentira", no entanto, quando falamos em alimentos e suas
colheitas, o mês, verdadeiramente, é uma das mais importantes
safras do ano. O período, que acontece durante a estação de
outono, é rico em diversas opções, fontes em nutrientes, e que
potencializam ainda mais seus benefícios para o nosso consumo
diário.

FRUTAS
Abacate, ameixa, banana-maçã, caqui, cidra, jaca, kiwi, maçã,
mamão, pera, tangerina e uva.

VERDURAS
Alface, alho-poró, almeirão, catalonha, escarola e repolho;

LEGUMES
Abóbora, abrobrinha, berinjela, beterraba, cará, chuchu, gengibre,
inhame, nabo, pepino e tomate.
 

50
MAIO

“Não há um homem vivo que não possa fazer mais do que ele
pensa que pode.” – Henry Ford

Maio é um mês em cheio: Maio  das mães, mas das noivas… Mes de
fazer escolhas por alimentos da estação. Há muita diversidade
neste período pois o preparo para o inverso já se inicia e outono e
inverno faz a festa! Muita diversidade.

FRUTAS
Abacate, banana-maçã, caqui, jaca, kiwi, maçã, pera, tangerina
e uva.

VERDURAS
Alho-poró, almeirão, erva-doce, louro, nabo.

LEGUMES
Abóbora, abobrinha, batata-doce, berinjela, beterraba, cará,
cenoura, chuchu, inhame, mandioca, mandioquinha, nabo e
rabanete. 

51
JUNHO
"Curiosidade, entusiasmo e paixão pela vida, são aspectos
normais da saúde perfeita." – Deepak Chopra

Com a chegada de junho, o sexto mês do ano também reserva


produtos incríveis para incrementar as nossas receitas e aumentar
as possibilidades de se alimentar de maneira mais saudável.
Conheça esses principais alimentos e faça já a sua listinha de
compras!

FRUTAS
Carambola, kiwi, laranja-lima, mangostão, marmelo, mexerica e
tangerina.

VERDURAS
Agrião, alho-poró, almeirão, brócolis e erva-doce.

LEGUMES
Abóbora, batata-doce, berinjela, cará, cenoura, ervilha, gengibre,
inhame, mandioca, mandioquinha, milho-verde e palmito. 

52
JULHO
"A entrega é a fé no poder de realizar qualquer coisa, até
mesmo quando não se pode prever o resultado de uma ação."
– Deepak Chopra

Caracterizado pelas baixas temperaturas do inverno, férias


escolares e a continuação das festa juninas, que se tornam
"julinas", o sétimo mês do ano também é um período rico em
alimentos para a gastronomia saudável. 

Em épocas de frio, como acontece em julho, há uma tendência,


cientificamente comprovada, de sentirmos um pouco mais de
fome. Por isso, muitas vezes, apelamos para produtos
industrializados, mais gordurosos e calóricos, afim de "matar" a
gula. Contudo, aproveitando os frutos certos da estação, é
possível equilibrar esse excesso de apetite, com alimentos que
estão no ápice de seus sabores e propriedades nutricionais. Além
disso, se não bastassem os benefícios para a saúde e para o
paladar, quando estão em suas épocas, eles também são mais
baratos e econômicos ao nosso consumo.

FRUTAS
Carambola, kiwi, laranja-lima, mexerica e tangerina.

VERDURAS
Agrião, alho-poró, chicória, coentro, couve, erva-doce, espinafre,
mostarda e salsão.

LEGUMES
Cenoura, abóbora, batata-doce, cará, cogumelo, ervilha, inhame,
mandioca, mandioquinha, milho-verde, nabo, palmito, pepino e
rabanete. 

53
AGOSTO
"Se alguém procura a saúde, pergunta-lhe primeiro se está
disposto a evitar no futuro as causas da doença; em caso
contrário, abstém-te de o ajudar." – Sócrates

Com a chegada de junho, o sexto mês do ano também reserva


produtos incríveis para incrementar as nossas receitas e aumentar
as possibilidades de se alimentar de maneira mais saudável.
Conheça esses principais alimentos e faça já a sua listinha de
compras!

FRUTAS
Banana-nanica, caju, carambola, kiwi, laranja-pera, lima, maçã,
mamão, mexerica, morango e tangerina.

VERDURAS
Agrião, alho-poró, brócolis, chicória, coentro, couve, couve-flor,
erva-doce, escarola, espinafre, mostarda e rúcula.

LEGUMES
abóbora, abobrinha, cará, cenoura, ervilha, fava, inhame,
mandioca, mandioquinha, nabo, pimentão e rabanete. 

54
SETEMBRO

"A cura está ligada ao tempo e às vezes também ás


circunstâncias." – Hipócrates

Época de trocar a estação, apreciar o nascimento das flores na


primavera e desfrutar de alimentos fresquinhos, mais naturais,
coloridos e saudáveis para o nosso bem-estar. Confira quais são as
frutas, legumes e vegetais que estarão em alta no mês de setembro
e conheça os benefícios desses alimentos para sua saúde!

FRUTAS
Abacaxi, banana-nanica, caju, jabuticaba, laranja-lima, laranja-
pera, maçã, mexerica, nêspera, tamarindo e tangerina.

VERDURAS
Alho-poró, almeirão, brócolis, chicória, couve, couve-flor, erva-
doce, espinafre, louro e orégano.

LEGUMES
Abóbora, abobrinha, cará, cogumelo, ervilha, fava, inhame,
pimentão e rabanete. 

55
OUTUBRO
“O mais forte da espécie não é o mais forte ou mais inteligente,
e sim, o mais receptivo a mudança.”
– Charles Darwin

Outubro é um mês cheio de possibilidades incríveis para usufruirmos


os melhores alimentos da época de primavera! Dentre os legumes,
por exemplo, as opções da safra estão em alta, ricas em nutrientes
e cheias de sabores para novas composições culinárias.

FRUTAS
Abacaxi, acerola, banana-nanica, banana-prata, caju, manga,
coco-verde, jabuticaba, laranja-pera, lima, maçã, mamão, nêspera
e tangerina.

VERDURAS
Alho-poró, almeirão, brócolis, catalonha, cebolinha, chicória,
coentro, couve-flor, erva-doce, espinafre, folha de uva, hortelã,
mostarda e orégano.

LEGUMES
Abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargos, batata-doce, berinjela,
beterraba, cenoura, cogumelo, ervilha, fava, inhame, pepino,
pimentão, rabanete, tomate e tomate-caqui. 

56
NOVEMBRO

“Não espere as condições ideais, elas nunca chegam.”


– Janet Erskine Stuart

O penúltimo mês do ano vem cheio de legumes, verduras e frutas


fresquinhas que tornam a nossa alimentação mais saudável e
econômica!

FRUTAS
Abacaxi, acerola, banana-nanica, banana-prata, caju, coco verde,
framboesa, jaca, laranja-pera, maçã, mamão, manga, maracujá,
melancia, melão, nectarina, pêssego e tangerina.

VERDURAS
Alho-poró, almeirão, brócolis, cebolinha, endívia, erva-doce,
espinafre e folha de uva.

LEGUMES
Abobrinha, aspargos, berinjela, beterraba, cenoura, inhame, maxixe,
nabo, pepino, pimentão e tomate. 

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DEZEMBRO

“Decidir o que não fazer é tão importante quanto decidir o


que fazer.” – Steve Jobs

Dezembro é mês de festas, celebrações em família e, claro, muita


comida boa à mesa. E, dentre os ingredientes especiais mais
usados nas épocas de Natal e ano novo, as frutas secas ganham
destaques por suas combinações, sabores e nutrientes. Muita gente
confunde as frutas secas com as frutas cristalizadas, que são
carregadas de açúcar e possuem ainda mais calorias em sua
composição, por isso, tenha atenção ao escolher as suas frutas.
Além disso, nada de excessos, consuma duas porções, no máximo, e
aumente a ingestão de água para hidratar o corpo.

FRUTAS
Abacaxi, ameixa, banana-prata, cereja, coco verde, damasco, figo,
framboesa, graviola, kiwi, laranja-pera, limão, lichia, maçã, manga,
maracujá, melancia, melão, nectarina, pêssego, romã e uva.

VERDURAS
Almeirão, cebolinha, endívias, erva-doce, folha de uva, hortelã,
orégano, rúcula, salsa e salsão.

LEGUMES
Abobrinha, beterraba, cenoura, cogumelo, pimentão, tomate e
vagem macarrão. 

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OBRIGADO!

"Eu sei que posso contribuir significativamente para ajudar os meus


leitores se sentirem mais confiantes e preparados para serem
protagonistas da sua saúde, na escolha de alimentos íntegros e
saudáveis, pois não existe nada mais relevante e gratificante do
que promover a saúde através de uma excelente alimentação.
Espero encorajar as pessoas a acrescentarem mais vida aos seus
anos e mais anos à sua vida."

Termos aos visitantes e profissionais que utilizarem o meu e-book ou qualquer material das minhas redes sociais: Este e-
book têm caráter informativo e educacional sobre alimentação natural e integra, todas as informações são generalizadas e
não individuais, não devendo de forma alguma ser utilizada como diagnóstico nem como prescrições ou tratamento de
qualquer natureza. Caso tenha algum problema de saúde procure um profissional credenciado em seu conselho regional, e
siga suas recomendações e prescrições.

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