 Resumo de aula – Estratégias nutricionais no

emagrecimento e na hipertrofia
Professor do módulo: Eduardo Haluch

Autor: Tiago Kabbaz

Nos últimos anos houve um crescente interesse da população na melhora da
performance e da estética corporal, e, com isso profissionais da área da saúde
necessitam de um maior domínio no conhecimento desta área tão grande. É
possível estabelecer quatro principais pilares fundamentais objetivando a
melhora da composição corporal e da aptidão física: alimentação, treinamento,
equilíbrio hormonal e sono. Esta obra, terá o intuito principal de fornecer os
principais aspectos teóricos e práticos com relação a alimentação voltada para
performance, emagrecimento e hipertrofia.

 Macronutrientes:
A alimentação saudável é definida como aquela que atende todas as exigências
do corpo, ou seja, não está abaixo nem acima das necessidades do organismo. É
muito importante que no planejamento de uma dieta sejam propostos
alimentos com sabores individuais respeitados, desta forma, melhorando a
adesão do paciente ao plano dietético, no entanto, também é de extrema
importância haver todo o devido aporte nutricional bem elaborado. O estudo
dos macronutrientes obtém grande relevância neste quesito, uma vez que, estes
são a base da alimentação.

Há três macronutrientes disponíveis na natureza, que, fazem parte de toda a

regulação energética e funcional no organismo humano. São eles, os
carboidratos, as proteínas e os lipídios, sendo que cada um deles possuem
funções diversas e muitas vezes distintas, porém interligadas, e a partir de agora
cada um deles serão discutidos, inicialmente de maneira separada para que
posteriormente se possa fazer as devidas abordagens interligadas.

1- Proteínas:
As proteínas são polímeros essenciais sintetizados a partir de aminoácidos e
peptídeos. Os monômeros, chamados de aminoácidos (AA´s), são formadas
através da ligação de um carbono com um grupo amina (NH2), um grupo ácido
(carboxila), um hidrogênio e um radical. Este último, por sua vez é variável,
diferente dos demais, o que permite ao AA obter caracterização em relação
função, muitas vezes única.
São diversos, os aminoácidos presentes, na natureza, podendo ser classificados
como essenciais, ou seja, que necessita da ingesta alimentar dos mesmos para
que esteja presente no organismo e, não essenciais, que são aqueles que o
corpo humano já os produz. No entanto, vale ressaltar que, apenas vinte destes,
possuem a capacidade de formar proteínas. Segue a lista abaixo:

Os PDCAAs, ou Aminoácidos de Digestibilidade Corrigida pela Proteína de

Alimentos (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score, em inglês), são
uma medida usada para avaliar a qualidade das proteínas em alimentos com
base em sua composição de aminoácidos e na digestibilidade. Essa métrica foi
desenvolvida para fornecer uma avaliação mais precisa da qualidade das
proteínas em alimentos e dietas. A ideia por trás dos PDCAAs é levar em
consideração não apenas a quantidade de proteína presente em um alimento,
mas também a capacidade do corpo de digerir e absorver os aminoácidos desse
alimento. A qualidade de uma proteína está relacionada à sua capacidade de
fornecer todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas para as
necessidades do corpo, levando em consideração na análise os AA´s essenciais,
a composição dos aminoácidos, a digestibilidade, atribuindo uma escala de
pontuação de zero a um, obtendo uma pontuação mais alta a que fornece todos
AA´s essenciais em boas quantidades e altamente digestíveis. Valendo ressaltar
que, as proteínas de origem animal apesar de geralmente possuírem uma
melhor qualidade, ao montar um planejamento dietético voltado para
indivíduos veganos ou vegeterianos, há formas de otimizar a ingesta de
proteínas, como o consumo de soja, que possui proteínas com maior escore
PDCAA e realizando ingesta de múltiplas fontes proteicas.

Em relação a formação de peptídeos, por sua vez, esta é gerada através da

ligação de AA´s, tornando-se possível classifica-los, mediante ao número de AA´s
ligados entre si, sendo estes: os dipeptídeos, tripeptídeos, tetrapeptídeos,
oligopetídeos e polipetídeos, e o conjunto de moléculas peptídicas, formando as
proteínas. Durante o processo de digestão as proteínas são inicialmente
digeridas pelo estômago, através da enzima chamada pepsina, e,
posteriormente de maneira mais significativa no intestino através de algumas
enzimas como a tripsina e o quimiotripsina. Através da proteólise gerada por
estas enzimas são formados dipeptídeos e tripeptídeos, para que possam ser
absorvidos e, com isso, obter atuação específica em diferentes tecidos. As
diferentes funções das proteínas serão discutidas a seguir.
  Síntese proteínas:
A síntese de proteínas é um processo fundamental para a manutenção da vida e
a otimização da saúde, e não apenas para hipertrofia muscular. Esse processo
complexo ocorre constantemente, impulsionando o crescimento, a reparação e
a renovação dos tecidos do nosso corpo.

Dentro do núcleo de cada célula, encontramos as instruções genéticas

codificadas no DNA, que são como receitas detalhadas para a produção de
proteínas específicas. Essas instruções são transcritas em uma molécula
chamada RNA mensageiro (RNAm) e, em seguida, saem do núcleo em direção
ao citoplasma, onde ocorrerá a síntese propriamente dita. No citoplasma, os
ribossomos são os responsáveis por traduzir o mRNA em uma sequência precisa
de AA´s, que, por sua vez, são transportados até o ribossomo por RNA
transportador (tRNA), que possuem anticódons complementares aos códons
presentes no mRNA.

À medida que os aminoácidos são adicionados à cadeia polipeptídica em

crescimento, uma proteína começa a se formar. A sequência específica de
aminoácidos determina a estrutura e a função da proteína resultante. Uma vez
completa, a proteína é liberada e pode desempenhar seu papel vital em diversas
funções do organismo. Desta forma, para que haja devida síntese proteica é
necessária uma boa ingesta de proteínas, uma vez que no final do processo, os
aminoácidos obtidos na alimentação serão os protagonistas na formação das
proteínas.

Mediante a todo esse processo, os polímeros chamados proteínas são formados,

ganhando algumas funções:
Energética: Através da formação de glicose (gliconeogênse) ou de lipídios
(lipogênese) e degradação de AA´s em Acetil-Coa para geração de trifosfato de
adenosina;
Formação de outros macronutrientes: Os AA´s podem ser catalisados para
formarem glicose (gliconeogênese) e lipídios (lipogênese).
Estrutural: Muitas proteínas ajudam a construir e manter a forma e a
integridade das células e dos tecidos. Exemplos incluem a queratina, que
compõe cabelos e unhas, e as proteínas do citoesqueleto, que fornecem suporte
estrutural para as células;
Enzimática: As enzimas são proteínas que atuam como catalisadores
bioquímicos, acelerando as reações químicas no corpo. Elas desempenham um
papel fundamental em processos como a digestão de alimentos, a produção de
energia nas mitocôndrias e a replicação do DNA;
Transporte: Proteínas de transporte, como a hemoglobina, transportam
substâncias vitais, como oxigênio e nutrientes, pelo corpo, permitindo a
distribuição eficiente desses elementos para as células;
Hormonal: Hormônios são proteínas ou peptídeos que regulam diversas funções
fisiológicas, como crescimento, metabolismo, reprodução e regulação do açúcar
no sangue. Exemplos incluem a insulina e o hormônio do crescimento;
Defesa: As proteínas do sistema imunológico, como os anticorpos, atuam na
defesa do organismo contra invasores, como bactérias, vírus e outras
substâncias danosas ao organismo;
Contrátil: As proteínas contráteis, como a miosina e a actina, são essenciais para
a contração muscular, permitindo movimento e locomoção;
Armazenamento: Algumas proteínas, como a ferritina, são responsáveis pelo
armazenamento de minerais, como ferro, para uso posterior pelo organismo;
Regulatória: Proteínas regulatórias, como fatores de transcrição, controlam a
expressão de genes e regulam muitos processos celulares;
Sinalização: Proteínas de sinalização, como os receptores de membrana,
desempenham um papel crucial na comunicação celular, permitindo que as
células respondam a estímulos do ambiente;
Transporte de membrana: Proteínas de transporte de membrana, como
transportadores de íons, ajudam a regular a passagem seletiva de substâncias
através das membranas celulares.

 Hipertrofia muscular:
O processo de hipertrofia requer alguns fatores em constante harmonia, como
treinamento gerando lesões teciduais e resposta inflamatória, o sono adequado,
otimizando o processo, o devido balanço hormonal e bom aporte calórico-
proteico. Para compreender o processo de ganho de massa muscular, é crucial
considerar a relação delicada entre a síntese e a degradação proteica. A síntese
proteica muscular é a base do crescimento muscular. Quando realizamos
exercícios de resistência, como o levantamento de pesos, os músculos sofrem
micro lesões, que para reparar e fortalecê-las, o corpo aumenta a síntese de
proteínas musculares, criando fibras musculares maiores e mais fortes, processo
chamado de hipertrofia muscular. No entanto, a síntese proteica não é o único
lado da equação. A degradação proteica também desempenha um papel
fundamental. O corpo está constantemente quebrando e reconstruindo
proteínas musculares, processo conhecido como turnover proteico. Quando a
taxa de síntese proteica supera a taxa de degradação, ocorre o ganho líquido de
actina e miosina e, consequentemente, a hipertrofia. O período de maior síntese
proteica é após as refeições, no entanto períodos em jejum não são
necessariamente causadores de atrofia muscular, o resultado final no balanço
proteico será o definidor da relação hipertrofia e atrofia muscular.

A nutrição desempenha um papel crucial nesse processo. Fornecer ao corpo

proteínas de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais, é
fundamental para estimular a síntese proteica muscular. Além disso, é
importante garantir um aporte adequado de calorias e nutrientes, incluindo
carboidratos e gorduras saudáveis, para apoiar o crescimento e a recuperação
muscular. As recomendações proteicas variam de acordo com a individualidade
do paciente, de acordo com a tabela abaixo;

Recomendação diária mínima 0,8g/kg corporal

Pacientes com doença renal crônica
não dialíticos
Pacientes com doença renal crônica
dialíticos
Pacientes que objetivam hipertrofia
muscular
Pacientes que objetivam
emagrecimento
Pacientes portadores de obesidade
que objetivam emagrecimento
<0,8g/kg corporal (variando na
literatura de 0,5-0,8g/kg corporal)
1,2-1,5g/kg corporal
1,6-2,2g/kg corporal
2,2-3g/kg corporal
1,2-1,5g/kg corporal

É importante ressaltar que, apesar de muito difundido na população, não há

evidências claras que indiquem que a alta ingesta de proteínas acarretem em
disfunção renal, em pacientes hígidos. O fator confundidor neste quesito se dá
pela avaliação laboratorial da creatinina e/ou da taxa de filtração glomerular
como marcadores de injúria renal. A creatinina se encontra elevada em
indivíduos com uma maior quantidade de massa magra corporal, e quando a
ingesta dietética de proteínas se encontra elevada. No entanto, proteínas
ingeridas de maneira exagerada podem passar a ter outras funções como a
síntese de outros macronutrientes, síntese de energia e outras possíveis
consequências patológicas.

IDOSO  RESISTÊNCIA ANABÓLICA

Em relação as refeições, as proteínas não possuem um máximo a ser absorvidas,

desta forma, se em apenas uma refeição um indivíduo ingerir toda a
necessidade proteica diária, toda ela será absorvida pelo organismo. No
entanto, para que haja otimização da síntese proteica muscular, é necessário
que o aporte de proteínas seja fracionado entre as refeições, uma vez que o
corpo humano possui uma capacidade limitada de cerca de 0,3-0,5g/kg de
proteínas por refeição para maximizar a síntese proteica. Ainda na mesma
perspectiva, é importante ter conhecimento que conforme a idade avança a
musculatura tende a resistência anabólica, necessitando assim de quantidades
aumentadas de proteínas por refeição, para haver o máximo de síntese proteica
possível tornando-se ideal um menor fracionamento de proteínas.

A respeito da suplementação de proteínas com objetivo de estética e

performance, estes possuem basicamente o objetivo de aporte proteico ideal,
não sendo interessante a utilização de AA´s específicos para determinados
objetivos, na grande maioria dos casos. Os suplementos proteicos mais famosos
e mais utilizados são a creatina, a glutamina, os BCAA´s, o whey protein e o
colágeno. Diferente da creatina, que é uma proteína tripeptídica, absorvida de
maneira integral pelo organismo, possuindo função de ressíntese de ATP e
aumento de retenção hídrica intramuscular, o colágeno ao ser exposto ao trato
gastrointestinal é digerido, perdendo a formação estrutural e consequente
função estrutural corpórea. O whey protein e os BCAA´s são compostos por AA
´s, sendo no último caso, apenas essenciais como a leucina, isoleucina e valina, e
desta forma, o uso destes se torna apenas útil para fornecer o devido aporte de
proteico diário, valendo ressaltar que, os AA´s fornecidos nos BCAA´s são de fácil
consumo na alimentação habitual. A glutamina possui função importante no
aporte de células do sistema imune e do trato gastrointestinal, porém este
aminoácido é amplamente produzido pelo organismo, não sendo necessária a
suplementação na imensa maioria dos casos.

2- Carboidratos:
Os carboidratos, geralmente os macronutrientes mais abundantes numa dieta,
são substâncias formadas a partir de sacarídeos, podendo ser classificados
como: monossacarídeos (glicose, frutose, galactose); dissacarídeos (sacarose,
lactose); polissacarídeos (amido, celulose). Antigamente chamados de
carboidratos simples, os mono e dissacarídeos, e carboidratos complexos, os
polissacarídeos. Devido a característica estrutural mais ou menos complexa,
quanto menor o número de sacarídeos mais rápida é a absorção dos
carboidratos, e vice-versa. Alguns polissacarídeos, como a celulose possuem
ligações do tipo β, perdendo assim, a capacidade de digestão e sendo nomeados
como fibras alimentares, melhorando o trânsito intestinal e o perfil lipídico. As
fibras geralmente não possuem calorias, ou possuem baixas calorias quando
fermentadas pela microbiota intestinal.

Para que seja possível a absorção dos carboidratos, é necessário que todos se
apresentem na forma de monossacarídeos, possuindo desta forma, a digestão
um fator fundamental com relação aos carboidratos não monossacarídeos. O
processo de digestão de carboidratos começa na boca, onde a amilase salivar,
uma enzima presente na saliva, inicia a quebra de carboidratos complexos,
como amido, em unidades menores chamadas maltose e dextrina. A mastigação
adequada e a exposição dos alimentos à saliva são cruciais nesse estágio inicial.

No estômago, a digestão de carboidratos é temporariamente interrompida

devido ao ambiente ácido, que inativa a amilase salivar. No entanto, a digestão
continua no intestino delgado. O pâncreas secreta a amilase pancreática no
duodeno, onde ela atua sobre a maltose, dextrina e amido residual,
transformando-os em maltose, lactose e sacarose. A verdadeira conversão
ocorre no intestino delgado, onde as enzimas presentes nas células intestinais
quebram a maltose, lactose e sacarose em seus açúcares simples constituintes:
glicose, galactose e frutose. Esses açúcares simples são então absorvidos pelas
células do revestimento intestinal e entram na corrente sanguínea. Uma
questão importante em relação a matriz alimentar é que por mais que uma
fonte de carboidratos possua predominantemente monossacarídeos ou
polissacarídeos de rápida absorção, a composição total é quem vai ditar, de fato,
se haverá ou não uma rápida absorção da glicose e elevação exacerbada da
glicemia. Isso ocorre, pois as fibras alimentares presentes em muitas fontes de
carboidratos, possuem a capacidade de diminuir a rápida degradação dos
carboidratos e aumento exacerbado da glicemia.

Cetose é uma condição de sobrevivência!! Cérebro poupa

carboidratos para serem direcionados ao musculo

Flexibilidade metabólica - ´´facilidade de trocar uso do carbo

para a gordura`` (maior em pessoas com mais sensib a insulina)

As fibras alimentares possuem diversas funções na alimentação, desde o seu

papel no controle glicêmico e lipídico, na regulação do bolo fecal, mas também
no controle da fome. As recomendações diárias de fibras variam em cerca de
14g/1000quilocalorias ingeridas, apresentando papel importante na proteção da
saúde cardiovascular e na saciedade, sendo de extremo interesse em dietas
visando emagrecimento. Além disso as fibras podem auxiliar na formação bolo
fecal, sendo interessantes em pacientes portadores de constipação e na
dislipidemia. Neste último caso, pela consequente maior quantidade de sais
biliares no bolo fecal e sua consequente excreção, torna-se necessária uma
maior absorção plasmática de colesterol pelo fígado para que se possa
reestabelecer os estoques de bile.
Entidades clínicas como a intolerância à lactose, possuem correlação com o
processo de digestão dos carboidratos. A lactose, é um dissacarídeo composto
pela glicose e a galactose, que necessita da enzima lactase para a devida
degradação em monossacarídeos. Indivíduos intolerantes a lactose, possuem
deficiência da enzima lactase que pode variar em diferentes níveis. A
consequência disto é que quando um indivíduo que possui esta deficiência
ingere laticínios, há a incapacidade de digestão e consequentes sintomas
gastrointestinais, como náuseas, dores abdominais, flatulência, diarreia, entre
outros. Uma boa solução para estes indivíduos e a cessação do consumo de
laticínios ou o incremento da suplementação de enzima lactase ou a utilização
de alimentos ´´zero lactose`` (que possuem lactase já na composição). Vale
ressaltar que, a intolerância à lactose é diferente da alergia ao leite, sendo este
último um processo imunomediado, podendo acarretar em sintomas
gastrointestinais similares aos da intolerância, e até edema de lábios e boca,
urticária, prurido cutâneo e óptico.

Ao destinar o estudo dos carboidratos para a estética e performance, as

recomendações quantitativas, assim como as proteínas, possuem valores mais
próximos do ideal, variando de acordo com o objetivo e particularidades
individuais. Segue abaixo uma tabela com os seguintes valores:

Recomendação para hipertrofia 4-8g/kg corporal ou 45-60% das

Recomendação para hipertrofia com
maior gasto energético e com maior
sensibilidade a insulina
Recomendação para hipertrofia com
menor gasto energético e com menor
sensibilidade a insulina
Recomendação para emagrecimento
Recomendação para emagrecimento
em dietas low carb, principalmente
em indivíduos com resistência
insulínica
calorias diárias
4-8g/kg corporal ou mais OU
>45-60% das calorias diárias
4-8g/kg corporal ou menos OU
<45-60% das calorias diárias
1-5g/kg corporal OU 10-50% das
calorias
<40% das calorias totais
Os carboidratos são os principais responsáveis para melhora da performance,
uma vez que, estes produzem energia de maneira mais rápida que os demais
macronutrientes, através do metabolismo aeróbico e anaeróbico. Além disso,
frente a um déficit de carboidratos, o corpo humano utiliza a proteína como
fonte de carboidratos, desta forma um maior aporte de carboidratos pode
acarretar num efeito poupador de proteínas. Sendo assim, objetivando
hipertrofia o consumo de carboidratos torna-se de extrema importância.

Quanto ao quesito emagrecimento é interessante um menor consumo de

carboidratos objetivando um menor aporte calórico, e uma maior ingesta
proteica visando o máximo de síntese proteica possível. Dietas low carb, com
uma ingestão menor que 40% das calorias totais ou na dieta cetogênica com
uma ingesta de carboidratos inferior a 50g/dia, possuem uma maior capacidade
de quebra de gorduras, no entanto este fator é muito confundido com a perda
de gordura em si. A quebra de triglicerídeos no tecido adiposo para que de fato
acarrete em perda de gordura/peso é necessária que em concordância haja
oxidação mitocondrial maior que a ingesta calórica diária, deste modo, modelos
de dieta com restrições mais significativas de carboidratos não se mostram mais
efetivas, quando a ingesta calórica total é a mesma de outros modelos de dieta.
Ou seja, para haver perda de gordura o fator fundamental é o déficit calórico e
não uma restrição agressiva de carboidratos.

3- Gorduras:
A molécula de gordura, chamada de triacilglicerol (TGL), é composta por três
ácidos graxos mais uma molécula de glicerol. As principais funções dos lipídios
são no armazenamento de energia (gorduras); como componentes das
membranas celulares (fosfolipídios); mensageiros químicos (hormônios
esteroides e eicosanoides). Além disso, principalmente mediante a um cenário
de restrição de glicose, é necessário que o organismo utilize os TGL´s como fonte
de energia. Para que isto ocorra, há a degradação da dos TGL´s, chamada de
lipólise, por ação da lipase hormônio sensível (LHS), através estímulo do
glucagon, GH, testosterona, entre outros, e da diminuição do efeito inibitório da
insulina sobre a LHS. Frente a isso os ácidos graxos podem ser usados como
fonte de Acetil-Coa para o ciclo de Krebs e a depender da necessidade, e podem
também ser convertidos em corpos cetônicos também para suplantar as
demandas energéticas. Nesta perspectiva em conexão com o que foi visto
anteriormente, o processo de lipólise participa da perda de gordura, porém para
que haja degradação maior que a produção de produção de TGL´s e
consequente atrofia de tecido adiposo, é necessário que haja déficit calórico.

De acordo com suas características os ácidos graxos podem ser classificados pela
quantidade de duplas ligações carbônicas presentes. As gorduras saturadas,
presentes principalmente em fontes animais, não possuem duplas ligações em
sua composição. Já as mono e poli-insaturadas, provindas geralmente de fontes
vegetais, possuem respectivamente, uma ou mais dupla ligações carbônicas em
sua formula estrutural. O perfil de ácidos graxos presentes no organismo de um
indivíduo irá depender da ingesta dos mesmos. Abaixo serão discutidas algumas
especificidades dos ácidos graxos mais relevantes ao estudo das gorduras
alimentares.
O ácido oleico, um ácido graxo monoinsaturado é o mais abundante na
alimentação, além de poderem ser produzidos pelo próprio organismo;
Os ácidos graxos poli-insaturados, como os ômega 3, nomeado assim por ter a
primeira dupla ligação a partir do terceiro carbono após o grupo metil (sendo
alguns exemplos: ALA; EPA; DHA) e ômega 6, nomeado assim por ter primeira
dupla ligação a partir do sexto carbono após o grupo metil (ácido linoleico e
ácido araquidônico) são extremamente benéficos a saúde, porém não
produzidos pelo organismo. O ômega 6, encontrado principalmente em óleos
vegetais, nozes e sementes, tem potencial de diminuir o colesterol plasmático,
diferente do que acontece com o ômega 3. Alguns estudos indicam que hoje
tem mais ´´infalmação do que antigamente por contaa do maior consumo de
ômega , o que não passa de um viés de cinfusão – erro do tipo 1. Apesar disso,
este último, encontrado em peixes gordurosos (salmão de cativeiro ou
selvagem), óleo de peixe, linhaça, chia, etc, possui benefício na saúde
cardiovascular independente da diminuição do colesterol, por efeitos anti-
inflamatórios, da diminuição de triglicerídeos plasmáticos, além de um efeito
muscular anticatólico. Devido a maior dificuldade de obtenção de ômega 3 pela
dieta, a preocupação com a ingesta é mais significativa. As recomendações
ideais é que o omega3 seja ingerido principalmente através de 2 a 3 refeições
com peixes gordurosos por semanas, e caso não seja atingida, a suplementação
pode ser válida. Valendo ressaltar que, revisões sistemáticas comparando a
morbimortalidade geral e patologias específicas relacionadas a RCV, não
mostraram fator protetor com o uso de ômega 3;
A gordura saturada encontrada principalmente em fontes animais,
industrializados, e outros como o óleo de coco. Há muitos anos este tipo de
gordura era associado como o principal fator para o aumento do risco
cardiovascular (RCV), fato que hoje em dia já fora melhor e estudado e
constatado que apesar do potencial maléfico, o ambiente pobre em fibras, rico
predominantemente de carboidratos refinados associados ao sedentarismo,
tabagismo, e também ao aumento de gorduras saturadas, é o que de fato
acarreta mais substancialmente no aumento do RCV. A gordura saturada tem o
potencial de aumentar o LDL e consequente aterosclerose, aspecto importante
em indivíduos com maior tendência a dislipidemias. A gordura trans inicialmente
utilizada como substituta das gorduras saturadas foi proibida pela ANVISA
devido ao caráter significativo prejudicial à saúde.

As evidências mais recentes a respeito do consumo de gorduras mostram que é

uma escolha inteligente, a diminuição de gorduras saturadas e TRANS,
substituindo-as por gorduras insaturadas. As gorduras poli-insaturadas, como as
presentes em óleos vegetais, tem um potencial maior do que as
monoinsaturadas para reduzir RCV ao substituir a gordura saturada. A
consequência disto é um aumento do HDL e diminuição do LDL. Um grande
exemplo de dieta saudável que visa uma boa correlação nos ácidos graxos
ingeridos é a dieta mediterrânea. Abaixo serão mostradas as recomendações
dietéticas de gorduras:

Lipídios totais 20-35% das calorias totais

Ácidos graxos saturados
Ácidos graxos poli-insaturados
Ácidos graxos monoinsaturados
Ácidos graxos trans
Até 10% das calorias totais
6-10%, sendo estes:
Ômega 6 – 5-8% e ômega 3 – 1-2%
O restante do percentual
O mínimo possível
  Gasto energético:
Para a elaboração de uma dieta é fundamental que além da necessidade do
conhecimento a respeito dos macronutrientes e sua devida individualização, o
gasto energético do indivíduo em questão seja compreendido e quantificado
para que seja possível a otimização do objetivo vigente. O corpo humano, no
que tange a energia, funciona como uma máquina, na qual há a todo momento
gasto energético em maior ou menor quantidade, como no exercício e no sono,
respectivamente, com momentos de obtenção de energia na alimentação. Desta
forma, para uma dieta possa ser dita de hipertrofia ou emagrecimento, no geral,
é necessário que a mesma tenha, respectivamente, uma ingesta calórica maior
que o gasto e vice-versa. Sendo assim, entender o que compõe o gasto
energético se torna foco de grande relevância na nutrição esportiva.
O gasto energético total (GET) de um indivíduo é entendido como o somatório
de componentes que induzem consumo de energia, sendo eles: a taxa
metabólica basal (TMB) ou o gasto energético de repouso (GER), essa última
medida pela calorimetria indireta; o efeito térmico do alimento (TEA); e o gasto
de atividade física (GAF). Há também uma entidade chamada fator atividade que
engloba tanto o ETA quanto o GAF. Para que haja concordância e possa ser
estimado GET de um indivíduo, os fatores citados entrem em fórmulas
numéricas com resultados aproximados entre si, sendo elas:
GET = GER + TEA + FA ou;
GET = GER x FA

Objetivando um maior entendimento de cada componente do GET, é válido

destrinchar um pouco sobre cada um deles. O GER ou TMB, que são quase
sinônimos, se responsabilizam por cerca de 60-70% do GET, e relacionam-se
basicamente com todo o gasto necessário para que o organismo realize as
funções basais do corpo mesmo num indivíduo não realizando nenhum tipo de
atividade musculoesquelética, como manutenção dos órgãos funcionantes,
períodos de sono, etc. O coração junto aos rins possuem o maior potencial de
gasto energético por quilo de peso, no entanto, os músculos e o tecido adiposo
possuem o maior potencial de aumento de peso e como consequência um
maior gasto energético comparado a outros tecidos. Valendo ressaltar que, o
tecido muscular possui um gasto energético de cerca de três vezes maior que o
tecido adiposo, apesar de ser mais dificilmente obtido. Por este motivo que
apesar de ser estimulado o ganho de musculatura em indivíduos que visam
emagrecimento, o gasto energético gerado pela hipertrofia muscular não é tão
significativo quanto é disseminado. Abaixo segue uma tabela com alguns órgãos
e seu respectivo gasto energético por quilo de peso:

Já o ETA, correlacionado a cerca de 10-15% do GET, possui correlação com o

gasto gerado ao ser consumido determinado alimento. Alguns alimentos, como
as proteínas e o álcool, podem gerar um ETA maior que outros, porém não
possuindo gasto de maneira tão expressiva, diferente do que será visto a seguir.
O GAF, responsável por cerca de 20-30% do GET, é componente de maior
variabilidade dentro do GET. Isso ocorre pelo fato do GAF ser constituído de
exercícios físicos, ou seja, atividades físicas programadas, mas principalmente a
atividade não relacionada ao exercício (sigla em inglês – NEAT, non-exercise
activity thermonegenesis). Desta forma, é possível nomear quando se diz que ao
subir escadas do trabalho ou ir caminhando para o trabalho é possível aumentar
o GET, essa entidade se correlacionada com o NEAT. Uma boa recomendação
para o emagrecimento é justamente aumentar o número de passos durante o
dia. Outro ponto importante relacionado ao GAF, é que atividades aeróbicas
geram um gasto mais significativo do que atividades anaeróbicas.

 Equações para estimativa do gasto energético de repouso:

 FAO/OMS:
Necessita do peso, altura e idade, sendo mais indicada para indivíduos
eutróficos.
  Harris-benedict:
Necessita do peso, altura e idade, sendo mais indicada para indivíduos
eutróficos.

 Mifflin – St Jeor:
Necessita do peso, altura e idade, sendo mais indicada para indivíduos
eutróficos e obesos.

 Cunningham:
Para indivíduos atléticos.

 Tinsley:
Para indivíduos fisiculturistas.
Como exemplos da aplicabilidade das fórmulas podem ser citados os seguintes:

 Calculando o GET baseado no GER:

Após ser obtido o GER é fundamental que seja elucidado qual o gasto das
demais variantes que compõe o GET. Para isso, é amplamente utilizado o FA, por
ser uma expressão numérica que se constitui pelo ETA e o GAF. O FA é variável
de acordo com o nível de atividade física do indivíduo, e, desta forma, quanto
maior o FA e vice-versa. Este conceito é fundamental importância para que se
possa buscar com maior assertividade o objetivo de um indivíduo frente ao
plano alimentar. Valendo ressaltar que a grande maioria da população possui um
FA entre cerca de 1,5 a 1,7. A seguir, segue a correlação do nível de atividade
física e respectiva expressão numérica do FA:
Como já dito anteriormente, o GET pode ser calculado pela fórmula GET = GER x
FA, tendo como exemplo os cálculos abaixo:

Neste momento, possuindo os conhecimentos para que possa ser quantificado o

GET de um indivíduo, é possível calcular uma dieta mediante ao objetivo de
cada indivíduo. A seguir, serão abordados a relação calórica em dietas de ganho
de peso e posteriormente, dietas para emagrecimento.

 Dietas para hipertrofia muscular

Agora que já foi visto como é possível calcular o quanto um indivíduo gasta de
energia durante o dia, a dieta de hipertrofia pode ser gerada. Este modelo de
dieta geralmente requer um aporte calórico maior do que o GET, no entanto é
possível que haja hipertrofia com balanço energético neutro, ou seja, com uma
ingestão calórica igual ao GET, ou até mesmo com balanço energético
negativo/déficit calórico, com uma ingestão calórica menor do que o GET. Estes
fatores irão depender principalmente do nível de treinamento e dos níveis
plasmáticos hormonais do indivíduo. Pensando o mais comum, no cenário de
balanço energético positivo, há várias recomendações possíveis, no entanto, é
necessária a devida individualização. Para isso, segue a devida correlação na
tabela a seguir:

Para melhor entender as seguintes recomendações é necessário compreender o

aspecto global que o indivíduo se apresenta. Indivíduos iniciantes podem se
beneficiar de uma dieta com aporte calórico mais agressivo devido ao fato de
possuírem uma maior facilidade de ganho de massa muscular. Do mesmo modo
que o contrário também é verdadeiro para indivíduos avançados, sendo que,
estes indivíduos quando submetidos a superavit calórico muito aumentado, há
um maior risco de acúmulo de gorduras. Já em usuários de esteroides
anabolizantes, o cenário muda por completo, uma vez que, estes possuem tanto
uma maior capacidade para ganho de massa muscular, quanto uma maior
capacidade de perda de gordura, e, com isso torna-se permissivo aportes
calóricos significativos. Em todos os cenários não um limite 100% estabelecido
na literatura, sendo possível que com o decorrer da resposta individual da dieta,
o aporte calórico seja aumentado com o passar do tempo. Segue abaixo um
exemplo de um fisiculturista natural visando hipertrofia muscular:
A escolha do aporte energético é fundamental, como já foi discutido. Porém de
maneira tão importante quanto esta, a devida divisão dos macronutrientes
também é interessante, valendo citar que, as proteínas não são uma grande
preocupação, uma vez que atingindo o valor ideal diário e fracionando
minimamente estas nas refeições já é possível obter excelentes resultados. Além
disso, as refeições pré e pós-treino não são tão relevantes durante este
processo, uma vez que, o glicogênio muscular já é devidamente reposto ao
longo do dia. Apesar de o conceito por trás ser similar, as dietas para
emagrecimento e definição possuem certas particularidades que devem ser
atentadas em um plano dietético, e é sobre estes aspectos que serão abordados
na continuidade da leitura.

 Dietas para perda de peso

Durante o processo de perda de peso, mais uma vez, a obtenção do valor do
GET é de importância fundamental, pois mediante ao resultado é possível
subtrair energia dos estoques corporais. Esta abordagem é possível quando é
realizado déficit calórico, ou seja, obter uma ingesta calórica menor do que o
GET. No entanto, devido ao menor aporte energético, a estratégia de montagem
do planejamento alimentar deve ser feita de maneira mais minuciosa, devido ao
fato de que, haverá mais dificilmente uma refeição que possa suplantar outra.
Por exemplo, em uma dieta para hipertrofia, caso não seja realizada uma
refeição em sua totalidade ou apenas parcial, seja por qual motivo for, as demais
refeições conseguem suplantar esta, diminuindo possíveis quedas na
performance ou aspectos bioquímicos que iriam contra o objetivo. Situação esta
que não ocorreria numa dieta de cutting. Nesse momento, a leitura será voltada
particularmente para a estratégia de perda de gordura corporal e suas devidas
abordagens.

Ao buscar a perda de peso, é possível raciocinar que o corpo humano não é

capaz de selecionar apenas tecido adiposo como alvo. Nesta fase, devido ao
déficit calórico planejado, os estoques energéticos, sejam eles o tecido adiposo
ou muscular, são recrutados para que possam suplantar a diminuição de energia
proveniente da dieta. Devido a isso, um bom planejamento terapêutico
associado a treinamento de sono adequados, podem auxiliar na recomposição
corporal, e, assim obtendo maior aporte calórico do tecido adiposo e menor do
tecido muscular. Nesta fase, a depender de uma boa estratégia, é possível que o
indivíduo tenha um ganho moderado ou uma perda nula de massa muscular.

Atividade de alta intensidade = maior queima de glicogênio – posteriormente

maior queima de gordura

Mais uma vez, a análise do gasto energético é de extrema importância para que
se possa calcular a perda calórica diária. Possuindo como exemplo, uma mulher
de 42 anos, com 95 quilos, IMC = 36 kg/m2 (obesidade grau II), 162cm com fator
atividade de 1,5. Primeiramente, o cálculo do GER será realizado pela fórmula de
Mifflin, e em sequência o GET será gerado pelo GER x FA.

Fórmula de Mifflin-St Jeor em mulheres:

GER = (10x95kg) + (6,25x162cm) – (5x42anos) – 161 = 1591
GET = 1591 x 1,5 = 2386

O ponto fundamental a ser pensado frente a uma dieta de cutting para poder
minimizar a perda de músculos é associar exercícios físicos, principalmente
anaeróbicos, e evitar déficit calórico muito agressivo, sendo essa última técnica
não muito interessante em pessoas eutróficas. Esta abordagem, pode ser feita
em alguns cenários, como na fase final de uma preparação de um atleta que
necessita de uma perda de peso mais significativa, usuários de esteroides, que
possuem um fator anticatabólico de massa magra, ou mesmo em pacientes
portadores de obesidade ou sobrepeso, que possuem um grande estoque
energético proveniente de tecido adiposo e, no geral, pouco tecido muscular,
tornando esse último uma preocupação não muito significativa. Desta forma,
como já ficou demonstrado, o quanto de déficit que será estipulado vai
depender da individualidade de cada caso. Segue abaixo uma tabela com
algumas recomendações de déficit calórico a depender do indivíduo.

Homens e mulheres eutróficos 400-600kcal de déficit calórico

Sobrepeso e obesidade 500-1500kcal de déficit calórico
Usuários de esteroides 500-1000kcal

Retornando ao exemplo anterior da mulher de 42 anos, portadora de obesidade

com GET de 2386kcal, é interessante que haja um decréscimo de cerca de
1000kcal, resultando numa ingestão calórica de cerca de 1386kcal diárias. Este
tipo de estratégia mais agressiva é de grande valia para essa população, uma vez
que, estudos mostram uma maior adesão a longo prazo quando há uma perda
significativa de peso corporal no início da implementação da mudança do estilo
de vida. Uma outra forma estratégica de buscar maior adesão e perda de peso,
realizada por muitos especialistas da área, é a da ciclicidade calórica, mostrada
no estudo ´´MATADOR``, no qual foi comparada a adesão e perda de peso em
pacientes que variavam em de balanço energético neutro para déficit calórico
momentâneo, com déficit calórico contínuo. Neste estudo foi proposto que a
perda de peso mediante a restrição calórica intermitente acarreta numa menor
resposta metabólica compensatória, e possivelmente culmina numa maior
adesão dietética. O objetivo final, numa terapêutica visando perda de peso em
pacientes portadores de sobrepeso ou obesidade é que haja um decréscimo
maior do que 5-10%, resultando numa menor taxa de mortalidade geral e
diminuição do RCV e doenças associadas a adiposidade.
Ainda seguindo o mesmo exemplo, para a escolha dos macronutrientes da dieta,
a proteína deve ser o nutriente base para que posteriormente possam ser
calculados os carboidratos e gorduras da dieta. Nesta situação hipotética, um
total de 1,3g/kg de proteínas é uma boa escolha, totalizando 123g de proteínas
totais, o equivalente a 492kcal e 35% das kcal totais da dieta. Restando agora
65% para os outros macronutrientes. A depender da sensibilidade insulínica do
indivíduo é possível que seja estabelecido uma dieta mais restrita em
carboidratos, mas no caso em si, a escolha será de 40% das calorias totais,
provenientes dos carboidratos, totalizando cerca de 554kcal e 138g de
carboidratos. Os 25% de calorias restantes serão destinados a gordura,
totalizando 346kcal e 38g de gorduras. Valendo ressaltar que, a depender da
composição corporal do indivíduo pode ser válido uma ingesta proteica de cerca
de 3g/kg corporal com menor déficit calórico, visando uma menor perda de
massa muscular, alterando toda a estrutural percentual da dieta, como no
exemplo abaixo.

Outro aspecto relevante no estudo da perda de peso é fato de ser muito comum
na população, a crença de que exercícios físicos são os grandes protagonistas da
perda de gordura, fato este que é uma inverdade, uma vez que, o exercício
mesmo extenuante tem um potencial de baixo de perda de energia, salvas
exceções como atletas profissionais que realizam exercícios intensos por longos
períodos. Para estimar a perda de energia de maneira correta utiliza-se o
equivalente metabólico da tarefa (MET), um múltiplo da taxa metabólica basal,
que equivale à energia suficiente para um indivíduo se manter em repouso,
representado na literatura pelo consumo de oxigênio de aproximadamente 3,5
ml/kg/min, o equivalente a uma caloria gasta. Quando se exprime o gasto de
energia em METs, representa-se o número de vezes pelo qual o metabolismo de
repouso foi multiplicado durante uma atividade. Como exemplo, pedalar a
quatro METs implica em gasto calórico quatro vezes maior que o que vigora em
repouso, acarretando numa pessoa de 60 quilos o total de 160 quilocalorias em
40 minutos, o equivalente a duas bananas médias. A fórmula para chegar neste
valor final segue a seguir:
Kcal = METs x Kg (peso corporal) x 1 hora
As atividades de baixa, média e alta intensidade, geram um gasto de cerca de
1,6-2,9 METs, 3-5,9 METs e maior ou igual a 6 METs, respectivamente. Abaixo,
segue a relação dos METs em determinados exercícios físicos.

Para fins didáticos é interessante compreender que o exercício físico pode não
ser tão significativo na perda de peso em si, porém avaliar apenas as
quilocalorias gastas é um equívoco, pois o espectro analítico deve ir muito além
disso. Individualizando mais uma vez, já é muito difundido na literatura que a
cessação do sedentarismo é um grande fator para a diminuição do RCV, por
mecanismos intrínsecos e extrínsecos, além de se mostrar como um
coadjuvante na melhora da saúde óssea e muscular, sendo, portanto, de grande
valia a recomendação de exercícios para indivíduos não atletas, com sobrepeso
ou portadores de obesidade. De outro modo, indivíduos hígidos buscando perda
de gordura para fins estéticos, podem realizar a chamada recomposição
corporal, ocasionada quando há perda de gordura concomitante a ganho ou
manutenção neutra da massa muscular. As particularidades no emagrecimento
são extensas, e requerem uma análise minuciosas. Durante este processo, visto
como estressor ao organismo, adaptações fisiológicas ocorrem objetivando a
manutenção do peso perdido, e é sobre esse aspecto que será o próximo foco
de leitura.

 Adaptações fisiológicas no emagrecimento:

O corpo humano entende que o aumento dos estoques de energia é benéfico
para a saúde, uma vez que, numa análise comparativo com os antepassados, o
fornecimento energético era limitado e, desta forma, armazenar energia seria
interessante para servir de substrato em meio a escassez alimentar. Devido a
isso, durante o processo de emagrecimento é comum que haja uma perda de
peso mais acentuada no início do processo, que tende a diminuir, estacionar ou
mesmo haver reganho do peso perdido. São alguns fatores que implicam isso,
como a diminuição do GER, a termogênese adaptativa e o aumento da atividade
compensatória.

Durante a perda de peso, é natural pensar que devido a perda de tecido adiposo
e massa magra, o GER calculado reduza também. A análise fica mais clara
quando colocada comparativamente no decorrer do tempo com as fórmulas
para cálculos da GER e GET. Seguindo o exemplo do capítulo anterior, uma
mulher de 42 anos, com 95kg e 162cm, que durante o processo perdeu cerca de
10 quilos, os resultados seriam o seguinte:

GER inicial: (10x95kg) + (6,25x162cm) – (5x42anos) – 161 = 1591; GET inicial =

1591 x 1,5 = 2386kcal
GER após perda de 15 quilos: (10x80kg) + (6,25x162cm) – (5x42anos) – 161 =
1441; GET após perda de 15 quilos = 1441 x 1,5 = 2161,5kcal
Sendo assim, mediante a um devido acompanhamento nutricional, pode ser
interessante que com o passar do tempo haja um recálculo da dieta, para que
atinja um novo déficit esperado. Isso se fortalece ainda mais, pois além da
diminuição do GER calculado, existe uma entidade chamada termogênese
adaptativa, que ocasiona uma perda no gasto energético além do gerado pela
perda de peso. Este fato ocorre, devido a termogênese adaptativa ser um
mecanismo de sobrevivência do nosso corpo para economizar energia, aferindo
assim um gasto energético aferido pela calorimetria indireta menor do que o
calculado pela fórmula. É evidente que obter a calorimetria indireta possa ser
interessante, porém apenas pelo conhecimento da termogênese adaptativa, o
cálculo da dieta já pode ser melhor abordado. Mediante ao que foi visto, é
possível compreender que, com o passar do tempo o emagrecimento se torna
cada vez mais difícil, porém apenas a diminuição do GER e a termogênese
adaptativa geralmente não são causadores do reganho de peso, uma vez que
mesmo nestes cenários o indivíduo tende a se manter ainda em déficit calórico
significativo, e possível perda de peso com máxima adesão por até três anos.

Na verdade, os mecanismos compensatórios de recompensa podem ser os

maiores sabotadores do balanço energético negativo com o decorrer do tempo.
Mediante as adaptações fisiológicas da perda de peso, há um menor estímulo de
hormônios anorexígenos, como o CCK, PYY, a leptina e insulina, hormônios
produzidos em maior quantidade em pacientes portadores de obesidade, e uma
maior produção de hormônios que orexígenos, como a grelina, que a produção
tende a estar diminuída frente a adiposidade aumentada. Estas e outras
mudanças, acarretam a cada um quilo de peso perdido um aumento no apetite
de cerca de 100kcal, com consequente maior ingestão calórica e falha de adesão
ao plano terapêutico, mesmo que desapercebida e intuitiva, resultando num
balanço energético negativo baixo, neutro ou positivo e, respectivamente, pouca
perda, neutralidade ou reganho de peso.

Tanto no início quanto na manutenção do processo terapêutico da perda de

peso, uma abordagem interessante, pode ser feita pelo diário alimentar. Esta
conduta se baseia na anotação individual de tudo o que é consumido durante o
dia, sendo importante acrescentar também muitos alimentos por vezes
negligenciados, como sucos, balas, doces com baixo peso de alimento, pois
muitos destes possuem alta densidade calórica, ou seja, altas calorias em
pequenas quantidades de alimentos. Além disso, é importante que o ambiente
da pessoa seja favorável para a perda de peso, pois diferente da fome fisiológica
gerada pela falta ou diminuição do fornecimento de energia, estimulada ou
inibida pelo sistema de controle do balanço energético, a fome hedônica tem
intima relação com a busca de prazer e satisfação através do alimento. Sendo
assim, expor com frequência o indivíduo já habituado a se alimentar em busca
de bem-estar, pode ocasionar em falha terapêutica. Como foi visto, são
múltiplas as formas do emagrecimento se tornar prejudicado, mas o seguimento
da leitura será destinado a uma visão contrária a esta, abordando sobre sucesso
no emagrecimento e outros aspectos.

 Sucesso no emagrecimento
Pessoas que iniciam o processo de perda de peso, é comum que haja reganho
ao longo do tempo, pelos múltiplos fatores já elucidados. Por mais que, todos os
indivíduos queiram uma perda de peso sustentada ao longo do tempo, este fato
é pouco provável. No geral, o reganho de peso tende a ser comum após
períodos de dietas para emagrecimento, possuindo boa efetividade terapêutica
aquele que possui reganho mínimo após certo período. As estatísticas mostram
que, apenas cerca de 20% das pessoas na população em geral são bem
sucedidas na manutenção da perda de peso a longo prazo.

Um estudo observacional, realizou um questionário em pessoas que obtiveram

sucesso na perda de peso. Os resultados sugerem seis estratégias-chave para o
sucesso a longo prazo na perda de peso:
1) envolver-se em altos níveis de atividade física (provavelmente pelos aspectos
comportamentais);
2) comer uma dieta que é baixa em calorias e gordura;
3) tomar café da manhã (possivelmente pela criação de hábitos saudáveis);
4) automonitoramento do peso regularmente (divergindo de certa forma com a
recomendações das sociedades);
5) manter um padrão alimentar consistente;
6) Avaliar saídas do plano terapêutico antes que eles se transformem em
maiores recuperações. Iniciar a perda de peso após um evento médico também
pode ajudar a facilitar o controle de peso a longo prazo.

Neste momento, após múltiplos aspectos nutricionais estudados, é notório

entender que há múltiplos fatores que dificultam resultados na perda de
gordura corporal. Porém o conhecimento de possíveis estratégias que possam
ser abordadas para uma boa efetividade no controle do peso, auxiliam muito
neste quesito. Este tema será explorado a seguir.

 Estratégias nutricionais no emagrecimento:

Como visto no início de nossa leitura, há uma vasta variedade de alimentos ditos
como saudáveis para um bom planejamento alimentar. As fibras, podem ser
fortes aliadas no controle da fome e da saciedade, obtidas através de frutas e
legumes, que comumente possuem baixa densidade calórica, proporcionando
com estes alimentos grandes quantidades de alimentos com poucas calorias.
Além disso, próximo ao efeito das fibras, as proteínas também são capazes de
aumentar a saciedade e diminuir o apetite dos indivíduos. Sendo assim, é
possível uma ampla variedade nutricional num cardápio dietético, no entanto,
há estratégias que podem maximizar ainda mais a adesão a dieta.

Uma dessas formas, é a elaboração de refeições livres, auxiliando em quesitos

psicológicos, frente a possível estimulo estressor da dieta, e um maior benefício
metabólico, gerando quebra da homeostase. É importante que estes momentos
sejam planejados com datas específicas e quantidade de determinados
alimentos bem definidos, para que as refeições mais calóricas nessas situações
não ocasionem um balanço energético positivo com o ao decorrer da semana.
Avaliando o caso de um indivíduo com déficit calórico diário em média de
500kcal, é extremamente possível que durante um ou mais dias estando fora do
planejamento, haja superávit calórico significativo ao longo dos dias.
Outra maneira de buscar maior adesão terapêutica, mas desta vez com calorias
inclusas dentro das refeições, através de alimentos mais hiperpalatáveis, é
através da dieta flexível. Neste modelo de dieta, é possível que numa refeição
com cerca de 400kcal de carboidratos provindas de arroz e batata, estes sejam
substituídos parcialmente ou em sua totalidade por alimentos como doce de
leite ou outros, que irão gerar maior prazer ao indivíduo. Este tipo de estratégia
deve ser muito bem indicado, uma vez que, pessoas com comportamento mais
compulsivo pode aumentar significativamente a ingestão calórica durante as
refeições, consumindo quantidades maiores do alimento utilizado como
substituição.

Para obter a perda de gordura corporal, fica entendido que o déficit calórico é
um fator inegociável e fundamental. No entanto é possível, como mostrado
anteriormente, que as calorias reduzidas sejam implementadas de forma
intermitente, consequentemente obtendo entre períodos semanais ou mensais
de déficit calórico, momentos de período intermediário com balanço calórico
neutro. Abordagem parecida a esta é obtida através do chamado ciclo de
carboidratos, realizando durante curto prazo um aumento dos carboidratos na
dieta, seguidos de períodos com maior restrição destes. O resultado é de maior
adesão dietética e um aumento na aptidão física no período de carboidratos
elevados. As estratégias utilizadas variam, porém, é bastante comum a
implementação desta por meio de três dias de baixo carboidrato, com dois dias
de carboidratos moderados, seguidos de dois dias de alto consumo de
carboidratos. Valendo ressaltar que, o ciclo de carboidratos também deve
respeitar a premissa de atingir um déficit calórico substancial ao longo do
tempo.

Após toda leitura deste material, a esperança é que este possa contribuir a
todos os leitores, excelentes condutas aos seus respectivos pacientes. A busca
pela melhora da composição corporal e/ou o tratamento da obesidade são
frequentes e estão numa crescente cada vez maior. O bom profissional é aquele
que não se aproveita deste fato lidando com as pessoas de qualquer forma, mas
sim que busca conhecimento e aptidão em seu trabalho para gerar a maior
satisfação aos pacientes.