• Aulas 5 e 6 – SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA

• Curso: Educação Física

• Turma: 4° Período
• Prof: Juliano Magalhães Guedes
✓ Graduado em Educação Física – Universidade Federal de Lavras (UFLA)
✓ Mestre em Educação Física – Universidade Federal do Triângulo Mineiro (UFTM)
✓ Doutorando em Ciências da Nutrição – Universidade Federal de Viçosa (UFV)
• Contato:
✓ E-mail: juliano_mguedes@yahoo.com.br
✓ Facebook: Juliano Magalhães Guedes
✓ Instagram: jmagalhaesguedes
✓ Cel/WhatsApp: (31) 98888-4622
• Data: 23/08/2018
 Nutrição e Exercício Físico

• Carboidratos:
➢ Fontes suplementares

• A maltodextrina é um suplemento retirado da

conversão enzimática do amido de milho;
• Carboidrato complexo;
• Absorção rápida;
• Versões em gel e pó.
 Nutrição e Exercício Físico

• Carboidratos:
➢ Fontes suplementares

• A dextrose é carboidrato simples de origem do

amido de milho;
• Absorção muito rápida;
• Versões em gel e pó.
Lorenzeti et al.,2015
 Nutrição e Exercício Físico

• Carboidratos:
➢ Fontes suplementares

• Carboidrato complexo de lenta absorção;

• 70% de amilopectina e 30% de amilose.

Lorenzeti et al.,2015
 Nutrição e Exercício Físico
• Carboidrato funcional que é totalmente
digerível e lentamente liberado na corrente
sanguínea;
• Proveniente da cana de açúcar e e/ou beterraba;
• Fornece energia por muito mais tempo;
• Sensação de saciedade;
• Alimento funcional;
• Fluxo de energia constante;
• Encontrada na forma de pó ou em cápsulas.
Lorenzeti et al.,2015
 Nutrição e Exercício Físico
• Proteínas:
➢ Fontes Suplementares:
 Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Imediatamente Após o Exercício

• Proteínas:
Tipo % de conteúdo Absorção
proteico
Concentrado 30 à 80 * Lenta
Isolado 90 ou + ** Rápida
Hidrolisado 99 *** Rápida
Caseína 70 à 90 * Muito lenta
*** 10 à 30 min ** 30 min à 1 hora * 2 horas ou mais
 Nutrição e Exercício Físico
• Esteróides
➢ Fontes Artificiais
 Nutrição e Exercício Físico
• Esteróides
➢ Efeitos
 Nutrição e Exercício Físico
• Esteróides
➢ Efeitos
 Nutrição e Exercício Físico
• Esteróides
➢ Efeitos
 Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Depois do Exercício

• Lipídeos – Ômega 3:

➢ Treinamento resistido:
✓ Aumento da testosterona livre e estímulo da sinalização da via Mtor.
➢ Treinamento de endurance:
✓ Redução das lipoproteínas plasmáticas;
✓ Redução do estresse oxidativo, do cortisol e da atividade inflamatória;

Lorenzeti et al.,2015
 Nutrição e Exercício Físico

• Ômega 3 – COMO ESCOLHER??

• Ver a quantidade de EPA(ácido eicosapentaenoico) e

DHA(ácido docosa-hexaenóico) -3/ 1;
• Se tem vitamina E;
• Prensado a frio;
• Livre de metais pesados.

Lorenzeti et al.,2015
 Nutrição e Exercício Físico
• BCAA (Branch Chain Amino Acids)

➢ O que é:
✓ Aminoácidos essenciais de cadeia ramificada
formados por 3 tipos: Valina, Leucina e
Isoleucina (Rennie et al.,1996);

✓ Os BCAA’s constituem até 35% da massa

muscular corporal e seu consumo é
indispensável por inúmeras funções (Harper et
al.,1984) .
 Nutrição e Exercício Físico
Efeitos da Ingestão de BCAA antes do Exercício
➢ Função:
✓ Redução da dor muscular tardia e fadiga por diversos dias após o treino
(Howatson et al.,2012);
✓ Melhora do desempenho esportivo??? – “Resultados controversos”
(Wagenmakers,1998; . Blomstrand et al.,1997; Mittkeman et al.,1998;
Smriga et al.,2002);
✓ Não existe evidência de melhora do desempenho esportivo ( ACSM, 2009).
 Nutrição e Exercício Físico
Efeitos da Ingestão de BCAA Durante o Exercício
➢ Função:
✓ Evitar o catabolismo muscular durante o treino (Shimoura et al.,2015);
✓ Redução da fadiga do sistema nervoso central (Newsholme et al.,2006);
✓ Melhora do desempenho esportivo??? – Resultados controversos
(Wagenmakers,1998; . Blomstrand et al.,1997; Mittkeman et al.,1998;
Smriga et al.,2002);
✓ Não existe evidência de melhora do desempenho esportivo ( ACSM,
2009).
 Nutrição e Exercício Físico
Efeitos da Ingestão de BCAA após o Exercício
• Função:

✓ Aumento da síntese proteica (Blomstrand et

al.,2006; Kimball et al.,2006; Shimoura et
al.,2015);

✓ Evitam a catabolismo muscular (Shimoura et

al.,2015);

✓ Atuação terapêutica – Redução da sarcopenia em

idosos ( Tom e Nair, 2006).
 Nutrição e Exercício Físico

• Efeitos Ergolíticos - BCAA:

✓ Altas doses de BCAA (acima de 20 gramas/dia):

• Transtornos gastrointestinais;

• Diarréias;

• Comprometimento da absorção de outros nutrientes.

 Fontes Naturais de BCAA

Proteínas de Origem Animal Proteínas de Origem Vegetal

Alto valor biológico: (Aminoácidos essenciais em Baixo valor biológico: (Aminoácidos essenciais
proporções adequadas). em proporções inadequadas).
Fontes Suplementares de BCAA
 Nutrição e Exercício Físico

➢ Recomendação geral de BCAA:

✓ Doses variam de 5 a 20 gramas ao dia (Williams, 2002);

✓ O consumo deve estar dividido entre 3 a 4 refeições por dia (Phillips e
Loon, 2011);
✓ Imediatamente após o treino (Ayllón, 1999);
✓ Associados a Vitamina C, magnésio e zinco (favorecem a ação
anabólica (Ayllón,1999).
 Nutrição e Exercício Físico
Ingredientes
Ingredientes Recomendação
RecomendaçãoDiária
Diária
Recomendação Diária

Leucina
Leucina 750 mg
625 mg
1100mg

Isoleucina
Isoleucina 375 mg
312,5 mgmg
550

Valina
Valina 375 mg
312,5 mgmg
550

Xcore
Optimum Nutrition
Dymatize Nutrition
Dose:
Dose:32cápsulas
Dose: ( 1,5
2 cápsulas
cápsulas ( mg
(1.250), mgmg), ),antes
2.200 antese e2 2pós
pós
1treino/dia.
a 2 vezes/dia.
treino/dia.
Total
Total==2.500
4.400mg/dia.
3.000 mg/dia.

IDR: %Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000Kcal.

Nutrição e Exercício Físico

IDR: %Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000Kcal.

 Nutrição e Exercício Físico
➢ HMB:
✓ O que é?
• Ácido β-hidróxi-β-metilbutírico, ou β-hidroxi β-metilbutirato (HMB), é
um metabólito derivado do aminoácido essencial leucina.

✓ Onde é sintetizado?
• Em pequenas quantidades no corpo humano (0,2 a 0,4 gramas/dia).

Holeck, M (2017)
 Nutrição e Exercício Físico
➢ HMB
HMB

• Anticatabólico (Zanchi et al.,2011);

• Acelera a recuperação muscular, aumenta os níveis de força
e massa muscular (Wilson et al.,2013);
• Melhora da performance esportiva (Lamboley et al.,(2007);
• Aumento da potência muscular (Lamboley et al.,2007).

Obs: Não se enquadra na lista da WADA.

HMB

Fonte: Adaptado de Junior e Pereira.

 Nutrição e Exercício Físico

• Efeitos Ergolíticos - HMB:

 Nutrição e Exercício Físico
• HMB:
➢ Recomendação:
✓ 3 gramas ao dia (Van Someren et al.,2005, O'Connor et al.,2007; Thomson
et al.,2009, Wilson et al.,2013);
✓ 1 grama ao dia (Fuller et al.,2011);
✓ 0, 4 mg kg/PC (Paddon-Jones et al.,2001);
✓ 3800 mg / dia (Gallagher et al.,2000);
Obs: Apenas 5 % da leucina é convertida em HMB.
 Nutrição e Exercício Físico
❖ HMB

➢ Formas de consumo:
✓ Em cápsula ou em pó- forma livre ou forma de sal de cálcio(HMBCa).
➢ Pico de concentração plasmática:
✓ 30 min. - Forma livre;
✓ 120 min. – Forma de sal de cálcio.

Holeck, M (2017)
 Nutrição e Exercício Físico

➢ Fontes de HMB:
 Nutrição e Exercício Físico

➢ Fontes de HMB:
 Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Associada ao Exercício
• Creatina:
➢ O que é: Substância composta por 3
aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina;

➢ Sintetizada no fígado e no pâncreas;

➢ 1kg de carne fornece 5gramas de creatina.

Lanhers., 2016
 Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Associada ao Exercício
• CREATINA:

➢ Objetivos:
✓ Aumento do volume corporal;
✓ Hipertrofia sarcoplasmática;
✓ Hipertrofia miofibrilar;
✓ Melhora o rendimento muscular no treino;
✓ Aumento do desempenho esportivo em modalidades de resistência, força,
potência e velocidade;
✓ Aumento de força e recuperação pós treino mais rápida;
✓ Acidez metabólica reduzida.
Cooper et al.,2012; Hultman et al.,2015.
Importância da Ingestão Alimentar Associada ao Exercício
 Funções da Creatina Kinase (CK):
Importância da Ingestão Alimentar Associada ao Exercício
✓criar um reservatório energético prontamente disponível;
✓promove um sistema de transporte de energia, onde a
fosfocreatina seria um carreador de energia;
✓previne um aumento do ADP livre intracelular;
✓permite sinalização para início da glicogenólise no
exercício.
 Nutrição e Exercício Físico
➢ Recomendações de consumo de Creatina:

SOBRECARGA MANUTENÇÃO
TEMPO 5 a 7 dias Até 8 semanas
TOTAL 20 a 30 gramas/dia 2 a 5 gramas/dia
AÇÃO 4 doses de 4 a 7 gramas 4 doses de 0,5 a 1,2 gramas

DOSE INDIVIDUAL 0,3 g / Kg PC 0,03 G / Kg PC

JISSN( 2007) > 3 g / dia > 30 dias
Obs: Para potencializar os efeitos da creatina é indicado a ingestão de 75 a 100 gramas de carboidrato +
água em cada dose. Para cada 1 grama de creatina armazenado são necessários 3 gramas de água.
 Nutrição e Exercício Físico
• CREATINA:
➢ Fontes:
 Nutrição e Exercício Físico
• CAFEÍNA:

➢ É classificada bioquímicamente como um alcalóide do

grupo das xantinas e encontrada em várias substâncias;

➢ A cafeína é uma das substâncias mais antigas e usadas

do mundo para aumentar a potência física e mental;

➢ Ela pode ser na forma de suplemento ou natural.

Dodd et al., 1993

 Nutrição e Exercício Físico
• CAFEÍNA - Efeitos Ergogênicos:

➢ Eleva oxidação dos lipídeos (termogênese) e poupa glicogênio durante o

exercício (Silveira et al.,2015); “Aumenta Receptores Beta Adrenérgicos no
TAB”;
➢ Estimula o sistema nervoso central aumentando o estado de alerta (Longo et
al.,2012);
➢ Otimiza a performance em exercícios de endurance e intervalado de alta
intensidade (Goldstein et al.,2010).
 Nutrição e Exercício Físico
• CAFEÍNA – Em altas dosagens (efeitos ergolíticos):

➢ Ação diurética aumentando o risco de desidratação;

➢ Ansiedade;
➢ Nervosismo;
➢ Tremor;
➢ Taquicardia;
➢ Insônia.

Smith et al., 2002; Ramcharan et al.,2015.

• Cafeína e Sono
Atrasa
melatonina

Suprarrenal – adrenalina e
noroadrenalina (hormônios
estimulantes, aumentam a contração
muscular e atividade do SNC.
 Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Antes do Exercício
• CAFEÍNA:

➢ Recomendação:
✓ 60 a 90 minutos;
✓ 3 a 6 mg / Kg.

➢ Absorção:
✓ 15 min;
✓ pico de absorção = 60 min;
✓ Tempo para eliminação = 2:30 a 10 horas.

Goldstein et al.,2010.
• CAFEÍNA:
➢ Fontes:
Importância da Ingestão Alimentar Antes do Exercício
 Nutrição e Exercício Físico
• CAFEÍNA:
Importância da Ingestão Alimentar Associada ao Exercício
➢ Fontes - Suplementos:
 Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Associada ao Exercício
• GLUTAMINA:

➢ O que é:
✓ A Glutamina é um aminoácidos não-essenciais sintetizado a partir do ácido
glutâmico, valina e isoleucina;

✓ É uma das proteínas mais abundantes no nosso corpo, principalmente no

músculo.

Peres et al., 2004; Calder et al., 2015; Rohde et al.,2015.

 Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Associada ao Exercício
• GLUTAMINA:

➢ Efeitos:

✓ Fortalece o sistema imune;

✓ Evita a degradação proteica durante exercícios resistido/longa duração;
✓ Otimiza a síntese proteica após exercício resistido.

➢ Efeitos Ergolíticos:

✓ Desconhecidos.
Peres et al., 2004; Calder et al., 2015; Rohde et al.,2015.
 Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Associada ao Exercício
• GLUTAMINA:
Concentração de glutamina plasmática durante o exercício físico. Adaptado de Rowbottom et al.1996
 Nutrição e Exercício Físico
❖ Glutamina “Durante” o Exercício
➢ Exercícios de endurance:
✓ Não melhora o desempenho (Daniel et al.,Ver.Bras. Ciên. e Movim, v.13,
n.4, 2005);

➢ Exercício resistido:
✓ Não melhora o desempenho (Fontana, K.E. R. bras. Ci e Mov. 2006; 14(3):
79-86).
 Nutrição e Exercício Físico
• GLUTAMINA:

➢ Recomendação:
✓ Individual – 0.25 g/Kg de peso corporal (Khorshidi-Hosseini.,2013);
✓ Geral – 20/30 gramas ao dia (Krieger et al.,2004);

➢ Pico de Concentração plasmática:

✓ 30 minutos após suplementação (Fontana et al.,2003).
 Nutrição e Exercício Físico
• GLUTAMINA – Fontes:

✓ Endógena: sintetizada pelo músculo esquelético, fígado, pulmão e cérebro

(Rogero et al.,2014);

✓ Exógena: alimentação, suplementação (Fontana et al.,2003).

 Nutrição e Exercício Físico
• L -Carnitina:

➢ O que é: A L-carnitina é uma substância natural,

produzida pelo fígado e rins, e armazenada nos
músculos. Ela é sintetizada por dois aminoácidos
essenciais: a lisina e a metionina;

➢ Substância coadjuvante no tratamento de obesidade e

dislipidemia (Kan et al.,1981).

➢ Ação Termogênica (Brouns 2005, p.97).

• L -Carnitina:
✓ Mecanismo de ação

Exercício Físico Trigli = ácido graxo + glicerol

 Nutrição e Exercício Físico
Importância da Ingestão Alimentar Associada ao Exercício

• L-carnitina:

➢ Os resultados dos benefícios da ingestão de L-carnitina no rendimento de

exercícios de endurance e resistido ainda são inconsistentes (Andrade et
al., Rev. De Metabol, 2006; Voleck et al.,2002; Coelho et al.,2004).
 Nutrição e Exercício Físico
• L -Carnitina:

➢ Recomendação:
✓ 2000 a 4000 mg / dia;
✓ É necessário um período mínimo de 4 semanas de ingestão para promover
efeitos desejáveis.

➢ Efeitos Colaterais:
✓ Não há evidências.

Coelho et al., 2004.

 Nutrição e Exercício Físico
• L-carnitina:
Importância da Ingestão Alimentar Associada ao Exercício
➢ Fontes:
❖Considerações Finais
✓ Não adianta ser extremamente restrito na sua alimentação que você não
conseguirá mantê-la por muito tempo;

✓ Adequação das refeições diária - Depois pensar na suplementação;

✓ Proteínas em várias refeições ao longo do dia;

✓ Carboidratos de acordo com seu gasto energético - Próximo ao treino;

✓ Dê preferência para alimentos de baixo/médio índice glicêmico ao longo do dia;

✓ Insulina deve ser pulsátil no sangue e não constante;

✓ Insulina alta inibe a queima de gordura;

✓ Mantenha-se bem hidratado ao longo do dia;

✓ A medida que você aproxima do seu peso biológico normal fica mais difícil de
perder peso;

✓ O melhor caminho para emagrecimento, ganho de massa muscular e saúde é

alimentação saudável, hidratação, sono de qualidade e exercício físico intenso.

✓ Cuidado com o açúcar.

✓ Você é aquilo que você faz com o que você come;

✓ Dê preferência ao consumo de alimentos naturais, de alta densidade nutricional e

evite alimentos industrializados;

✓ Você educa seu cérebro com mudanças de hábitos;

✓ É melhor você perder peso bem devagar em vez de perder muito em pouco
tempo;

✓ Não existe dia do lixo;

✓ A janela de oportunidade não está somente após o exercício, mas sim, do horário
que você abre o olho até o horário que fecha;
 Referências
✓ AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION STANDARDS OF PRACTICE AND STANDARDS OF
PROFESSIONAL PERFORMANCE FOR REGISTRED DIETITIANS (GENERALIST, SPECIALTY,
ADVANCED) IN SPORTS DIETETICS. Journal of the American Dietetic Association, v. 109, n. 3, p.
544-552.e30, Mar. 2009
✓ FÁBIO M. LORENZETI.; LUIZ C. C. JÚNIOR.; WALDECIR, P. LIMA.; RICARDO ZANUTO.
Nutrição e Suplementação Esportiva – Phorte Editora, 2015.
✓ Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, v. 100, n. 12, p. 1543-
1556, Dec. 2000.
✓ AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION – ADA; CANADIAN DIETETIC ASSOCIATION – CDA;
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE – ACSM.
✓ Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, v. 109, n. 3, p. 509-527,
Mar. 2009.
 Referências
✓ JUNIOR, Jonas Alves de Araújo; ROGERO, Marcelo Macedo; TIRAPEGUI, Júlio. Proteínas e Exercício
Físico. In: BIESEK, S.; ALVES; L.A.; GUERRA, I. (Org.). Estratégias de Nutrição e Suplementação
no Esporte. Barueri, SP: Manole, 2010. p. 28-43
✓ LESER, Suzane; ALVES, Letícia Azen. Os Lipídios no Exercício. In: BIESEK, S.; ALVES; L.A.;
GUERRA, I. (Org.). Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP: Manole, 2010.
p. 63-76
✓ NETTO, Raquel Simões Mendes. Treinamento Contrarresistência. In: BIESEK, S.; ALVES; L.A.;
GUERRA, I. (Org.). Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP: Manole, 2010.
p.396-410
✓ PHILIPPI, ST et al. Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos. Rev Nutr, v12, n. 1,
1999.
✓ PIRES, Christiano Vieira et al . Qualidade nutricional e escore químico de aminoácidos de diferentes
fontes protéicas. Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas, v. 26, n. 1, Mar. 2006.
✓ RIBEIRO, Beatriz Gonçalves. Os Carboidratos no Exercício. In: BIESEK, S.; ALVES; L.A.; GUERRA,
I. (Org.). Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP: Manole, 2010. p. 3-16
 Referências
✓ BAPTISTA, C. A. et al. Drogas lícitas e ilícitas nas academias e no esporte. Rev Soc Cardiol Estado de São
Paulo, São Paulo, v. 15, n. 3, p. 231-241, 2005.
✓ BUCCI, L. R. Auxílios ergogênicos nutricionais. In: WOLINSKY, I.; HICKSON Jr., J. F. Nutrição no
exercício e no esporte. 2. ed. São Paulo: Roca, 2002. p. 379-444.
✓ CALFEE, R.; FADALE, P. Popular ergogenic drugs and supplements in young athletes. Pediatrics, Rhode
Island, v. 117, n. 3, p. 577-589, Mar. 2006.
✓ ISABELA GUERRA.; LETÍCIA, A. ALVES.; SIMONE BIESEK. Estratégias de Nutrição e Suplementação
no Esporte. 2° Edição, 2010. Editora Manole.
✓ FERREIRA, P. S. et al. Aspectos gerais e indicadores estatísticos sobre consumo de suplementos nutricionais
em academias de ginástica. Revista Nutrição em Pauta, Franca, ano 15, n. 82, p. 27-31, Jan./fev. 2007.
✓ HASKELL, W. L.; KIERNAN, M. Methodologic issues in measuring physical activity and physical fitness
when evaluating the role of dietary supplements for physical active people. American Journal of Clinical
Nutrition, v. 72, n. 2, p. 541S-550S, Aug. 2000.
 Referências
✓ LEWIS, S. F; HENNEKENS, C. H. Regular Physical Activity: A ‘Magic Bullet' for the Pandemics of
Obesity and Cardiovascular Disease. Cardiology, v.134, n.3, p. 360-363, 2016;
✓ COSTILL, D. L. Nutrição: a base para o desempenho humano. In: McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.;
KATCH, V. L. Fisiologia do exercício. 5. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003. p. 3-106.