• Aulas 3 e 4 - MACRONUTRIENTES

• Curso: Educação Física

• Turma: 4° Período
• Prof: Juliano Magalhães Guedes
✓ Graduado em Educação Física – Universidade Federal de Lavras (UFLA)
✓ Mestre em Educação Física – Universidade Federal do Triângulo Mineiro (UFTM)
✓ Doutorando em Ciências da Nutrição – Universidade Federal de Viçosa (UFV)
• Contato:
✓ E-mail: juliano_mguedes@yahoo.com.br
✓ Facebook: Juliano Magalhães Guedes
✓ Instagram: jmagalhaesguedes
✓ Cel/WhatsApp: (31) 98888-4622
• Data: 09/08/2018
PROTEÍNAS
➢ O que são?
o São macromoléculas constituídas por uma ou mais cadeias de aminoácidos.

➢ Funções:
o Estrutural (membrana celular);
o Contrátil (miosina e actina);
o Transporte (hemoglobina);
o Enzimática (Glut-4);
o Imunológica (anticorpos).

Lorenzeti et al.,2015
PROTEÍNAS

Quais os tipos de aminoácidos que nós temos?

✓ Aminoácidos naturais ou não essenciais (Produzimos);
• 10 aminoácidos: Alanina, asparagina, ácido aspártitico, cisteína, ácido
glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina, tirosina).

✓ Aminoácidos essenciais (Não produzimos);

• 10 aminoácidos: Histidina, arginina (crianças e bebês), lisina,
metionina, fenilalanina, treolina, triptofano, isoleucina, leucina e
valina.

McArdle & Katch, 2017.

PROTEÍNAS
➢ Fontes Naturais:

Proteínas de Proteínas de
alto valor biológico: (Aminoácidos essenciais em baixo valor biológico: (Aminoácidos essenciais
proporções adequadas) em proporções inadequadas)
Origem Animal Origem Vegetal

McArdle & Katch, 2017.

PROTEÍNAS

Ingestão Diária Recomendada:

➢ Força e Potência: ➢ Hipertrofia:

✓ 1,6 a 2,0 g/Kg PC ✓ 1,5 a 2,5 g/kg PC
✓ 4 g/kg PC (fisiculturistas)
➢ Esportes de
resistência: ➢ Perda de peso:
✓ 1,0 a 1,6 g/Kg PC ✓ 1,4 a 1,8 g/Kg PC

Obs: O organismo é capaz de absorver em média 25 gramas de proteína por vez.

 PROTEÍNAS
Importância da Ingestão Alimentar Antes do Exercício

➢ Recomendação:
✓ De 30 min. até 1 hora antes do treino;

➢ Objetivos:

✓ Síntese proteica;

✓ Evitar parcialmente o catabolismo muscular durante o treino (ausência de carboidratos).

Lorenzeti et al.,2015
PROTEÍNAS
Importância da Ingestão Alimentar Antes do Exercício
➢ Fontes:
✓ Frango, ovos, albumina, caseína, carne de soja, lentilhas, goji berry e
quinua. Proteínas de lenta absorção.

McArdle & Katch, 2017.

PROTEÍNAS
Importância da Ingestão Alimentar Imediatamente Após o Exercício
• Pós-treino:
➢ Recomendação:
✓ Imediatamente após.
➢ Objetivos:
✓ Síntese proteica
✓ Otimização do ambiente anabólico ( absorção de outros nutrientes);
✓ Prevenção do catabolismo muscular.
➢ Tipo de Exercício:
✓ Aeróbios de média/longa duração;
✓ Treinamentos resistidos;
✓ Treinamentos intensos.
Lorenzeti et al.,2015
PROTEÍNAS
Importância da Ingestão Alimentar Imediatamente Após o Exercício

➢ Fontes Suplementares:
PROTEÍNAS
Importância da Ingestão Alimentar Após o Exercício

➢ Recomendação:
✓ 30 min a 1 hora após do treino;

➢ Objetivos:
✓ Reparação da fibra lesionada;
✓ Evitar o catabolismo muscular.

Obs: A síntese proteica pode permanecer elevada até 72 horas após o estímulo!

Lorenzeti et al.,2015
PROTEÍNAS
Importância da Ingestão Alimentar Após o Exercício

➢ Fontes Naturais:

McArdle & Katch, 2017.

LIPÍDEOS
➢ O que são?
o São moléculas orgânicas resultante da associação entre 1
molécula de glicerol e 3 moléculas de ácido graxo.

➢ Funções:
o Maior reserva de energia potencial;
o Produção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K);
o Isolante Térmico;
o Função estrutural ( formação de membrana plasmática);
o Função Endócrina.

McArdle & Katch, 2017.

LIPÍDEOS
➢ Tipos:
o Óleos e gorduras (Triglicerídeos) - (1 molécula de glicerol + 3 moléculas de
ácido graxo);
Origem animal ou vegetal sólida (gordura hidrogenada). Ex: bacon,
Saturados manteiga, leite integral, creme de leite, ovos, carne vermelha, cookies,
sorvetes, margarina.

Ácidos Graxos
Abacate, oleaginosas, azeite de oliva, óleos de canola
Monoinsaturado
e de amendoim.
Insaturados
Ácido linolênico: (ômega 3) – peixes e oleaginosas
Essenciais! Poli-Insaturado (castanhas e amêndoas).
Ácido linoleico: (ômega 6) – óleo vegetais (soja,
milho, girassol.

McArdle & Katch, 2017.

LIPÍDEOS
➢ Tipos

o Ceras (ácido graxo + álcool). Ex: cera das abelhas, superfície de folhas,
frutas, cera dos ouvidos;

o Fosfolipídeos (ácido graxo + glicerol+ fosfato), (Membrana plasmática);

o Esteróides (Hormônios sexuais – Estrogênio, progesterona, testosterona,

colesterol ( VLDL, LDL,HDL)).

McArdle & Katch, 2017.

LIPÍDEOS
Importância da Ingestão Alimentar ao LONGO DO DIA
• Lipídeos/Gorduras Saudáveis:
✓ Gorduras Insaturadas
• Tipos: Mono-insaturadas e Poliinsaturadas.

✓ Benefícios:
✓ Redução o risco de câncer;
✓ Redução da pressão arterial;
✓ Combate a depressão e ansiedade;
✓ Reduzem a produção de radicais livres;
✓ Reduzem triglicerídeos e LDL e aumentam o HDL;
✓ Reduzem a inflamação crônica do organismo.

McArdle & Katch, 2017.

• Lipídeos/Gorduras Saudáveis - Exemplos
LIPÍDEOS
Problemas da Ingestão Alimentar de Gorduras Saturadas ao LONGO DO DIA
• Lipídeos/Gorduras/Trans “Não Saudáveis”:
✓ Gorduras Saturadas

✓ Malefícios

❖ Aumenta o risco de:

✓ Obesidade;
✓ Hipertensão;
✓ Estresse e ansiedade;
✓ Doenças cardíacas;
✓ Diabetes;
✓ Inflamação crônica do organismo.
McArdle & Katch, 2017.
Legenda: Exercício submáximo de moderada intensidade durante 6 horas.

McArdle & Katch, 2017.

Legenda: Atletas treinados realizando exercício físico em 3 diferentes
intensidade.

McArdle & Katch, 2017.

Legenda: Percentual de energia total derivada das fontes de energia dos carboidratos ( CHO)
,triacilgliceróis intramusculares (TGIM ) e ácidos graxos (AG) plasmáticos durante o exercício
prolongado ( 8,3 kcal · min–1), antes e depois de treinamento de resistência.
McArdle & Katch, 2017.
LIPÍDEOS

Quais os fatores que aumentam a oxidação das gorduras e

consequentemente contribuem com o emagrecimento?

✓ Exercício físico com intensidade de leve a moderada intensidade por longa duração;

✓ Exercício intermitente de alta intensidade de curta a média duração;

✓ Dieta hipocalórica ou jejum;

✓ Estresse induzido pelo frio.

McArdle & Katch, 2017.

 Referências
✓COSTILL, D.L.; WILMORE, J.H. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo: manole, 2003.
✓McARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V.L. Fisiologia do Exercício - Energia, Nutrição e
Desempenho Humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.
✓FOSS, M. L.; KETEYIAN, S. J. F. Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. Rio de Janeiro:
Guanabara Koogan, 2000.
✓MAUGHAN, R.; GLEESON, M.; GREENHAFF, P.L. Bioquímica do Exercício e do Treinamento.
São Paulo: Manole, 2000.
✓GUYTON, A. C. Fisiologia Humana. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.
✓HOWLEY, E.; T POWERS, S. K. Fisiologia do exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e
ao Desempenho. São Paulo: Manole, 2001.
✓ROBERGS, R.A.; ROBERTS, S. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício. Porto Alegre:
Artmed, 2004.
✓McARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V.L. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. 2 Edição.
✓LORENZETI et al. Nutrição e suplementação esportiva.; 2015.