• Aulas 1 e 2 - MACRONUTRIENTES

• Curso: Educação Física

• Turma: 5° Período
• Prof: Juliano Magalhães Guedes
 Graduado em Educação Física – Universidade Federal de Lavras (UFLA)
 Mestre em Educação Física – Universidade Federal do Triângulo Mineiro (UFTM)
 Doutorando em Ciências da Nutrição – Universidade Federal de Viçosa (UFV)
• Contato:
 E-mail: juliano_mguedes@yahoo.com.br
 Facebook: Juliano Magalhães Guedes
 Instagram: jmagalhaesguedes
 Cel/WhatsApp: (35) 98872-8775
• Data: 14/02/2020
 MACRONUTRIENTES
Você não é aquilo que você come.

Você é aquilo que seu corpo faz com o que você come!!!
 Atletas
Profissionais
Atleta
Amadores
Ingestão
Energética
Indivíduos
muito
Indivíduos ativos
Ativos

Intensidade e Volume do Exercício Físico

• Quais são os principais nutrientes para o ser humano?
 Macronutrientes:
 Carboidratos;
 Proteínas;
 Lipídeos.
 Micronutrientes:
 Vitaminas;
 Minerais.
 Fibras Alimentares;
 Água e eletrólitos.
McArdle & Katch, 2011.
CARBOIDRATOS

 Funções:

 Fonte de energia (glicose);

 Reserva energética (glicogênio) no fígado e músculo;

 Preservação de proteínas;

 Combustível para o Sistema Nervoso Central;

 Função estrutural (Componentes de membrana do DNA e RNA, celulose e quitina).

McArdle & Katch, 2017.

CARBOIDRATOS - CnH2nO6)

 Tipos:

 Monossacarídeos (Até 6 moléculas de carbono).

 Dissacarídeos (7 a 10 moléculas de carbono).

 Polissacarídeos: (> 10 moléculas de carbono).

McArdle & Katch, 2017.

CARBOIDRATOS  Monossacarídeos:

 Exemplos: Glicose, galactose, frutose, ribose e

desoxirribose;

 São formados por açucares simples:

 Glicose – é encontrada nos alimentos ou produzida

no fígado após a clivagem do carboidrato.

 Galactose – açúcar do leite.

 Frutose – é encontrada nas frutas.

McArdle & Katch, 2017.

 O que acontece quando a glicose sanguínea reduz após longas
horas sem ingestão de alimentos?
• Acontece a gliconeogênese hepática!

o Fontes:
1. Aminoácidos;
2. Lactato;
3. Glicerol;
4. Piruvato.

McArdle & Katch, 2017.

CARBOIDRATOS

 Dissacarídeos (2 monossacarídeos)

McArdle & Katch, 2017.

CARBOIDRATOS
 Dissacarídeos (2 monossacarídeos):
 Exemplos:
• Sacarose (glicose + frutose);
• Lactose (glicose + galactose);
• Maltose (glicose + glicose).
Sacarose

Sacarose Lactose Maltose Maltose

McArdle & Katch, 2017.
CARBOIDRATOS
 Polissacarídeos (3 ou mais monossacarídeos)
 Exemplos e funções:
• Glicogênio (reserva de energia animal);
• Amido (reserva de energia vegetal);
• Fibras (melhor funcionamento intestinal).
Amido (Vegetal)

Glicogênio (Animal)
Fibras (Vegetal)
McArdle & Katch, 2017.
 Polissacarídeos Vegetais

 Fibras. Não são absorvidas pelo organismo.

• Solúveis: Fermentadas no intestino grosso por bactérias. Exemplos: pectina

(maça), goma (feijão e cereais), beta-glucana (aveia).

• Insolúveis: Não podem ser fermentadas por bactérias intestinais. Exemplos:

celulose (cenoura, trigo integral, feijão), hemicelulose (em cereais) e a lignina
(caules ou folhas algumas plantas).

 Importância: Aceleram o trânsito intestinal, saciedade, melhora a microbiota intestinal!

McArdle & Katch, 2017.

 Glicogênese é o nome do processo de
armazenamento de várias moléculas de glicose,
principalmente no fígado e músculo.

 Glicogenólise é o nome do processo de

degradação de várias moléculas de glicose,
principalmente no fígado e músculo.

 Gênese = origem/formação.
 Genólise = Lise = quebra/separação.

McArdle & Katch, 2017.

Importante:
O glicogênio hepático, é degradado em
repouso, no intervalo das refeições e/ou
durante o exercício físico mantendo
constante o nível de glicose no sangue ao
mesmo tempo em que fornecem este
metabólito as outras células do
organismo.
O glicogênio muscular, ao contrário, só
forma glicose para a contração muscular.

McArdle & Katch, 2017.

Qual a relação do glicogênio com o exercício físico?

Legenda: Captação de glicose do sangue pelos músculos dos

membros inferiores em cicloergômetro em relação a intensidade de
exercício.
McArdle & Katch, 2017.
Índice Glicêmico (IG):
 Corresponde à velocidade com que os carboidratos do alimento aumentam
o açúcar no sangue.
 IG baixo < 55; IG médio entre 56 – 69; IG alto > 70.

McArdle & Katch, 2017.

CARBOIDRATOS
Importância da Ingestão Alimentar “Imediatamente” Antes do Exercício

• Pré-Treino:
 Recomendação:
 10 a 15 minutos antes do treino.
 Objetivos:
 Fornecimento rápido de energia (glicose);
 Evita a hipoglicemia.

 Indicação:
 Treinamentos intensos;
 Treinamento em jejum.
Lorenzeti et al.,2015
 CARBOIDRATOS
Importância da Ingestão Alimentar “Antes” do Exercício
 Recomendação:
 30 min a 1 hora antes do treino;

 Objetivos:
 Redução da fadiga muscular;
 Redução do catabolismo muscular (mais insulina e síntese de glicogênio);
 Prevenção de hipoglicemia;
 Otimização do desempenho.

Lorenzeti et al., 2015.

CARBOIDRATOS
Importância da Ingestão Alimentar “Antes” do Exercício

 Fontes Naturais:
 Carboidratos complexos (baixo/médio índice glicêmico);
 Evitar:
 Fibras, frutoses e gorduras.

Biesek & Guerra.,2010

CARBOIDRATOS
Importância da Ingestão Alimentar “Durante” o Exercício

 Recomendação:
 Treinos intensos;
 Longa duração ( ≥ 1 hora);
 Jejum;
 5 a 8 gramas de carboidrato / 100 ml de água.
 Objetivos:
 Redução da fadiga muscular;
 Manutenção do desempenho esportivo;
 Prevenção de hipoglicemia;

Lorenzeti et al.,2015
CARBOIDRATOS
Pré-Treino e durante o Exercício
 Fontes suplementares
CARBOIDRATOS
Importância da Ingestão Alimentar Após o Exercício

 Recomendação:
 30 min a 1 hora após do treino.
 Objetivos:
 Restauração das reservas de glicogênio muscular e hepático;
 Controle da glicemia sanguínea;
 Evitar o catabolismo muscular;
 Favorecer o ambiente anabólico (liberação de insulina).
 Tipo de Exercício:
 Todos!

Lorenzeti et al.,2015
CARBOIDRATOS
Importância da Ingestão Alimentar Após o Exercício
 Fontes:
 Carboidratos complexos (baixo/médio índice glicêmico).

Lorenzeti et al.,2015
Qual carboidrato escolher antes, durante ou após exercício físico?

 Qual a intensidade do exercício?

 Qual a duração do exercício?

 Qual o índice glicêmico do carboidrato?

PROTEÍNAS
 O que são?
o São macromoléculas constituídas por uma ou mais cadeias de aminoácidos.

 Funções:
o Estrutural (membrana celular);
o Contrátil (miosina e actina);
o Transporte (hemoglobina);
o Enzimática (Glut-4);
o Imunológica (anticorpos).

Lorenzeti et al.,2015
PROTEÍNAS

Quais os tipos de aminoácidos que nós temos?

 Aminoácidos naturais ou não essenciais (Produzimos);
• 10 aminoácidos: Alanina, asparagina, ácido aspártitico, cisteína, ácido
glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina, tirosina).

 Aminoácidos essenciais (Não produzimos);

• 10 aminoácidos: Histidina, arginina (crianças e bebês), lisina,
metionina, fenilalanina, treolina, triptofano, isoleucina, leucina e
valina.

McArdle & Katch, 2017.

PROTEÍNAS
 Fontes Naturais:

Proteínas de Proteínas de
alto valor biológico: (Aminoácidos essenciais em baixo valor biológico: (Aminoácidos essenciais
proporções adequadas) em proporções inadequadas)
Origem Animal Origem Vegetal

McArdle & Katch, 2017.

PROTEÍNAS

Ingestão Diária Recomendada:

 Força e Potência:  Hipertrofia:

 1,6 a 2,0 g/Kg PC  1,5 a 2,5 g/kg PC
 4 g/kg PC (fisiculturistas)
 Esportes de
resistência:  Perda de peso:
 1,0 a 1,6 g/Kg PC  1,4 a 1,8 g/Kg PC

Obs: O organismo é capaz de absorver em média 25 gramas de proteína por vez.

 PROTEÍNAS
Importância da Ingestão Alimentar Antes do Exercício

 Recomendação:
 De 30 min. até 1 hora antes do treino;

 Objetivos:

 Síntese proteica;

 Evitar parcialmente o catabolismo muscular durante o treino (ausência de carboidratos).

Lorenzeti et al.,2015
PROTEÍNAS
Importância da Ingestão Alimentar Antes do Exercício
 Fontes:
 Frango, ovos, albumina, caseína, carne de soja, lentilhas, goji berry e
quinua. Proteínas de lenta absorção.

McArdle & Katch, 2017.

PROTEÍNAS
Importância da Ingestão Alimentar Imediatamente Após o Exercício

 Fontes Suplementares:
PROTEÍNAS
Importância da Ingestão Alimentar Imediatamente Após o Exercício
• Pós-treino:
 Recomendação:
 Imediatamente após.
 Objetivos:
 Síntese proteica
 Otimização do ambiente anabólico ( absorção de outros nutrientes);
 Prevenção do catabolismo muscular.
 Tipo de Exercício:
 Aeróbios de média/longa duração;
 Treinamentos resistidos;
 Treinamentos intensos.
Lorenzeti et al.,2015
PROTEÍNAS
Importância da Ingestão Alimentar Após o Exercício

 Recomendação:
 30 min a 1 hora após do treino;

 Objetivos:
 Reparação da fibra lesionada;
 Evitar o catabolismo muscular.

Obs: A síntese proteica pode permanecer elevada até 72 horas após o estímulo!

Lorenzeti et al.,2015
PROTEÍNAS
Importância da Ingestão Alimentar Após o Exercício

 Fontes Naturais:

McArdle & Katch, 2017.

LIPÍDEOS
 O que são?
o São moléculas orgânicas resultante da associação entre 1
molécula de glicerol e 3 moléculas de ácido graxo.

 Funções:
o Maior reserva de energia potencial;
o Produção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K);
o Isolante Térmico;
o Função estrutural ( formação de membrana plasmática);
o Função Endócrina.

McArdle & Katch, 2017.

LIPÍDEOS
 Tipos:
o Óleos e gorduras (Triglicerídeos) - (1 molécula de glicerol + 3 moléculas de
ácido graxo);
Origem animal ou vegetal sólida (gordura hidrogenada). Ex: bacon,
Saturados manteiga, leite integral, creme de leite, ovos, carne vermelha, cookies,
sorvetes, margarina.

Ácidos Graxos
Abacate, oleaginosas, azeite de oliva, óleos de canola
Monoinsaturado
e de amendoim.
Insaturados
Ácido linolênico: (ômega 3) – peixes e oleaginosas
Essenciais! Poli-Insaturado (castanhas e amêndoas).
Ácido linoleico: (ômega 6) – óleo vegetais (soja,
milho, girassol.

McArdle & Katch, 2017.

LIPÍDEOS
 Tipos

o Ceras (ácido graxo + álcool). Ex: cera das abelhas, superfície de folhas,
frutas, cera dos ouvidos;

o Fosfolipídeos (ácido graxo + glicerol+ fosfato), (Membrana plasmática);

o Esteróides (Hormônios sexuais – Estrogênio, progesterona, testosterona,

colesterol ( VLDL, LDL,HDL)).

McArdle & Katch, 2017.

LIPÍDEOS
Importância da Ingestão Alimentar ao LONGO DO DIA
• Lipídeos/Gorduras Saudáveis:
 Gorduras Insaturadas
• Tipos: Mono-insaturadas e Poliinsaturadas.

 Benefícios:
 Redução o risco de câncer;
 Redução da pressão arterial;
 Combate a depressão e ansiedade;
 Reduzem a produção de radicais livres;
 Reduzem triglicerídeos e LDL e aumentam o HDL;
 Reduzem a inflamação crônica do organismo.

McArdle & Katch, 2017.

• Lipídeos/Gorduras Saudáveis - Exemplos
LIPÍDEOS
Problemas da Ingestão Alimentar de Gorduras Saturadas ao LONGO DO DIA
• Lipídeos/Gorduras/Trans “Não Saudáveis”:
 Gorduras Saturadas

 Malefícios

 Aumenta o risco de:

 Obesidade;
 Hipertensão;
 Estresse e ansiedade;
 Doenças cardíacas;
 Diabetes;
 Inflamação crônica do organismo.
McArdle & Katch, 2017.
Legenda: Exercício submáximo de moderada intensidade durante 6 horas.

McArdle & Katch, 2017.

Legenda: Atletas treinados realizando exercício físico em 3 diferentes
intensidade.

McArdle & Katch, 2017.

LIPÍDEOS

Quais os fatores que aumentam a oxidação das gorduras e

consequentemente contribuem com o emagrecimento?

 Exercício físico com intensidade de leve a moderada intensidade por longa duração;

 Exercício intermitente de alta intensidade de curta a média duração;

 Dieta hipocalórica ou jejum;

 Estresse induzido pelo frio.

McArdle & Katch, 2017.

 Referências
COSTILL, D.L.; WILMORE, J.H. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo: manole, 2003.
McARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V.L. Fisiologia do Exercício - Energia, Nutrição e
Desempenho Humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.
FOSS, M. L.; KETEYIAN, S. J. F. Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. Rio de Janeiro:
Guanabara Koogan, 2000.
MAUGHAN, R.; GLEESON, M.; GREENHAFF, P.L. Bioquímica do Exercício e do Treinamento.
São Paulo: Manole, 2000.
GUYTON, A. C. Fisiologia Humana. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.
HOWLEY, E.; T POWERS, S. K. Fisiologia do exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e
ao Desempenho. São Paulo: Manole, 2001.
ROBERGS, R.A.; ROBERTS, S. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício. Porto Alegre:
Artmed, 2004.
McARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V.L. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. 2 Edição.
LORENZETI et al. Nutrição e suplementação esportiva.; 2015.
 Referências
COSTILL, D.L.; WILMORE, J.H. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo: manole, 2003.
McARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V.L. Fisiologia do Exercício - Energia, Nutrição e
Desempenho Humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.
FOSS, M. L.; KETEYIAN, S. J. F. Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. Rio de Janeiro:
Guanabara Koogan, 2000.
MAUGHAN, R.; GLEESON, M.; GREENHAFF, P.L. Bioquímica do Exercício e do Treinamento.
São Paulo: Manole, 2000.
GUYTON, A. C. Fisiologia Humana. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.
HOWLEY, E.; T POWERS, S. K. Fisiologia do exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e
ao Desempenho. São Paulo: Manole, 2001.
ROBERGS, R.A.; ROBERTS, S. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício. Porto Alegre:
Artmed, 2004.
McARDLE, W.; KATCH, F. I.; KATCH, V.L. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. 2 Edição.
LORENZETI et al. Nutrição e suplementação esportiva.; 2015.