Cardápio Individual

Planejamento Nutricional para Emagrecimento

Mariana Oliveira Marciano da Silva

Refeições Diárias Alimentos/Preparações Quantidades/Medida Caseira Grupos de Substituição

Opção 1
Vitamina de Morango
Leite Semi-Desnatado 1 copo (200ml) Leite de Soja
Morangos 5 unidades (pequenas) GRUPO E
Aveia (Flocos Finos) 2 colheres (sopa) (30g) Sem substituição
** pode bater junto um
pouquinho de gelatina diet de
morango para intensificar o
sabor do morango na
vitamina**
Café da manhã
(06:30-07:30) Opção 2
Iogurte com Fruta e Aveia e
Canela
Iogurte Natural Desnatado 1 unidade comercial (170g) Sem substituição
Banana 1 unidade (70g) GRUPO E
Aveia (Flocos Finos) 2 colheres (sopa) (30g) Sem substituição
Canela em Pó 1 colher (café) (5g) Opcional
**adoçante à gosto**

Opção 3
Suco com Ovos
Suco Natural de Laranja 1 copo (200ml) Sem substituição
(sem açúcar)
Ovos Mexidos 2 ovos Sem substituição
Ovos Mexidos
Dica: você pode colocar
rodela de tomate e salpicar
orégano por cima.

Observação

Importante realizar o café da

manhã antes de sair de casa.

Caso sentir algum desconforto

abdominal ao consumir o
Leite Semi-Desnatado,
consumir o Leite Sem Lactose
(Semi-Desnatado).

Opção 1
Lanche da manhã Fruta com Casca
(09:30-10:30) Maçã 1 unidade (média) (120g) GRUPO E
 Cardápio Individual

Opção 1
Feijão/Arroz
Feijão 1 concha (média) (60ml) GRUPO G
Arroz Branco 4 colheres (sopa cheia) (80g) GRUPO A
Proteína
Carne Moída Cozida 6 colheres (sopa cheia) (100g) GRUPO F
Legume
Cenoura Refogado À vontade GRUPO C
Salada
Alface À vontade GRUPO B
Azeite de Oliva 1 colher (chá) (10ml) GRUPO H

Almoço Temperos da salada: Limão ou

(11:30 – 12:30) Vinagre, pouco sal e azeite de
oliva.

**Ingerir líquidos após 15

minutos do término da
refeição**

Obs: Água, Água com Gás ou

Água
Quantidade 200(ml).

Opção 1
Lanche da tarde Suplementação de Proteína
1 Whey 100% Pure 2 scoops (30g) Sem substituição
(14:30- 15:30) Água 200(ml) Sem substituição

Lanche da Tarde Opção 2

2 Iogurte com Aveia
(17:30-18:30) Iogurte Natural Desnatado 1 unidade comercial (170g) Sem substituição
Aveia (Flocos Finos) 2 colheres (sopa) (30g) Sem substituição
**você pode misturar um
pouco de gelatina diet (do
sabor dê sua preferência) no
iogurte para dar sabor**
**adoçante à gosto**
 Cardápio Individual

**adoçantes que podem ser

utilizados: sucralose, xilitol
ou stévia**
Opção 1
Proteína
Filé de Frango Grelhado 1 filé (médio) (120g) GRUPO F
Legume
Brócolis À vontade GRUPO B
Jantar Salada
(20:00-21:00) Alface/Cenoura À vontade GRUPO C
Azeite de Oliva 1 colher (sobremesa) (15ml) GRUPO H

Temperos da salada: Limão ou

Vinagre, pouco sal e azeite de
oliva.

Lanche da Noite

Jéssica Ferreira

Nutricionista CRN3 49340/P

 Cardápio Individual

Orientações Complementares ao Cardápio

1 - Líquidos: Beba 2 litro e 500ml de água nos intervalos das refeições (de acordo com sede, no máximo

(200 ml/hora).

2 - Tempero da Salada: 1 fio de azeite de oliva, limão ou vinagre, pouquíssimo sal e especiarias.

3- Ajustar o cardápio: segundo sua rotina, sempre dando intervalos de três horas entre as refeições.

4- Não consumir: alimentos gordurosos, frituras, empanados, a milanesa, creme de leite, leite de coco, embutidos

(salsicha, mortadela), refrigerantes, bebidas alcoólicas, açúcar, doces.

5 - Utilizar: Adoçante (preferencialmente Sucralose, Xilitol ou Stévia).

5- Iogurtes: Sempre consumir iogurtes com a quantidade de 5g ou mais de proteína (antes de comprar sempre olhar

a quantidade de proteína na tabela nutricional atrás da embalagem).

6 – Suplementação de Proteína: Whey 100% Pure (marca Integralmédica). Consumir nas quantidades indicadas

no cardápio.

Jéssica Ferreira

Nutricionista – CRN3 49340/P

 Cardápio Individual

Grupos de Substituição 1
Grupo A Grupo B

Cereais, Pães, Arroz e Massas Saladas

Arroz Branco (cozido): 1 escumadeira (rasa) ou 1 colher (arroz rasa) ou Acelga picada: 2 colheres (arroz cheia)
3 colheres (sopa cheia) Agrião picado: 1 prato (sobremesa cheio)
Arroz Integral (cozido): 1 escumadeira (média) ou 1 colher (arroz média) Alface picada: 1 prato (sobremesa cheio)
ou 4 colheres (sopa cheia) Almeirão picado: 1 prato (sobremesa cheio)
Aveia (Flocos/Farelo/Farinha): 1 colher (sopa) (20g) Cebola picada: 1 colher (sobremesa)
Barra de cereal (sem açúcar):1 unidade (30g) Cenoura ralada: 1 colher (sopa cheia)
Batata cozida inglesa: 1 unidade (média) (50g) Chicória picada: 2 colheres (arroz cheia)
Batata doce cozida: 2 pedaços (médio) (65g) Couve manteiga picada: 1 pires (cheio)
Biscoito integral: 3 unidades (médias) ou 4 unidades (pequenas) (porção Pepino picado: 2 colheres (sopa cheia)
individual) Rabanete: 1 unidade (média)
Macarrão cozido: 1 escumadeira (rasa) ou 1 (colher de arroz) (rasa) Repolho picado: 2 colheres (sopa cheia)
Macarrão integral cozido: 1 escumadeira (média) ou 1 (colher de arroz) Rúcula picada: 1 prato (sobremesa cheio)
Mandioca ou Mandioquinha cozida: 1 pedaço (médio) Tomate: ½ unidade (pequena) ou 2 fatias
Milho: 1 espiga (média) ou 2 colheres (sopa cheia) de milho enlatado (médias)
Pão de forma branco: 1 fatia (25g)
Pão de forma integral: 2 fatias (50g)
Grupo E
Pão francês: ½ unidade com miolo ou 1 unidade sem miolo
Polenta: 3 colheres (sopa cheia) Frutas
Purê de abobora: 4 colheres (sopa)
Purê de batata-doce: 3 colheres (sopa) Abacate: 2 colheres (sopa cheia)
Purê de batata-inglesa: 3 colheres (sopa) Abacaxi: 1 fatia (média)
Purê de mandioquinha: 3 colheres (sopa) Banana: 1 unidade (média)
Frutas picadas ou Salada de
Torrada Integral: 3 unidades (médias) ou 4 unidades (pequenas)
frutas: 1 xícara (chá) (120ml)
Geléia de Fruta (sem açúcar): 1
Grupo C Grupo D
colher (sopa) (20g)
Leite e Derivados Goiaba branca: ½ unidade
Legumes Refogados
(grande)
Barra de Proteína: 1 unidade (45g) Goiaba vermelha: ½ unidade
Abóbora refogada: 2 colheres (sopa rasa) Bebida Láctea (sem açúcar): 1 (média)
Abobrinha refogada: 2 colheres (sopa rasa) unidade (250ml) Laranja: 1 unidade (média)
Acelga refogada: 2 colheres (sopa cheia) Creme de Ricota: 2 colheres (sopa
. Kiwi: 1 unidade (média)
Agrião refogado: 1 colher (arroz cheia) cheia)
Coalhada: 1 unidade (170g) Maçã: 1 unidade (média)
Berinjela ensopada: 2 colheres (sopa
Cottage: 2 colheres (sopa) Mamão formosa: 1 fatia (média)
cheia)
Iogurte desnatado: 1 copo 170g Mamão papaia: ½ unidade
Brócolis: 5 buquês
Leite desnatado: 1 copo (200ml) (pequena)
Cenoura refogada: 2 colheres (sopa cheia) Leite fermentado (tipo Yakult): 1 Manga: 1 unidade (pequena)
Chicória refogada: 1 colher (sopa cheia) unidade Melancia: 1 fatia (média)
Chuchu refogado: 2 colheres (arroz cheia) Leite em pó desnatado: 4 colheres
(sopa cheia) Morango: 7 unidades (grandes)
Couve manteiga refogada: 2 colheres
Leite em pó semi-desnatado: 3 Pêra: 1 unidade (média)
(sopa cheia)
colheres (sopa) Pêssego: 1 unidade (média)
Couve-Flor: 5 buquês
Leite semi-desnatado: 1 copo Suco natural de fruta (sem
Jiló refogado: 1 colher (sopa cheia) (200ml) açúcar): 1 copo de 200ml
Quiabo refogado: 2 colheres (sopa rasa) Queijo branco: 1 fatia (média) (40g) Suco natural de laranja (s/
Repolho refogado: 1 colher (arroz rasa) Requeijão Light: 1 colher açúcar): 1 copo de 200ml
Salada de legumes: 1 colher (arroz cheia) (sobremesa) (15g) Tangerina: 1 unidade (média)
Sopa de legumes: 1 concha (média cheia)
Vagem refogada: 1 colher (arroz rasa)
.
 Cardápio Individual

Grupos de Substituição 2
Grupo F Grupo G

Carnes e Ovos Leguminosas

Almôndega: 4 unidades (pequenas) Ervilha: 1 concha (média)

Atum em água: 4 colheres (sopa cheia)
Feijão: 1 concha (média)
Carne Moída Cozida: 5 colheres (sopa)
Grão de bico: 1 concha (média)
Coxa de frango s/ pele assada ou ensopada: 2 unidades
Lentilha: 1 concha (média)
(grandes)
Fígado: 1 bife (120g)
Filé de frango grelhado: 1 unidade (média) (120g) Grupo H
Filé de peixe grelhado: 1 unidade (média) (120g) Óleos e Gorduras
Omelete: 2 ovos (galinha)
Azeite de oliva: 1 colher (sobremesa)
Omelete de Clara: 3 claras de ovo (galinha)
Óleo de Linhaça: 1 colher (sobremesa)
Ovo de galinha cozido: 2 unidades
Manteiga: 1 colher (sobremesa)
Carne patinho moído: 1 porção (120g)
Pasta de Amendoim (sem açúcar): 1
Peito de frango s/ pele assado ou ensopado: 1 unidade (média)
colher (sobremesa) (15g)
Sardinha em água: 4 colheres (sopa)
Óleo de coco: 1 colher (chá) (10g)

Grupo I

GRUPO F Açúcares e Doces

Cacau 50% em pó: 1 colher

Observação (quantidade que podem ser consumidas) (sobremesa)
Gelatina (sem açúcar): 1 taça
Cortes de Carne Bovina considerados mais magros:
(sobremesa) (40g)
-Patinho (120g) **quantidade por porção** Grupo J

Funcionais
-Maminha (120g) **quantidade por porção**
Aveia: 1 colher (sopa)
-Músculo (120g) **quantidade por porção** Chia: 1 colher (sopa)

-Filé Mignon (120g) **quantidade por porção** Granola (sem açúcar): 1 colher (sopa)
Linhaça (Farelo):1 colher (sopa)
-Coxão Duro (120g) **quantidade por porção** Quinoa: 1 colher (sopa)

-Coxão Mole (120g) **quantidade por porção** Grupo L

Temperos e Ervas

Canela em Pó: 1 colher (chá)

Gengibre em Pó:: 1 colher (chá)
Salsão: 1 Talo
Hortelã: 3 folhas
 Cardápio Individual

. Orientações Nutricionais para Emagrecimento

1. É importante que seu intestino funcione bem, não apenas para eliminar toxinas, mas porque a prisão de
ventre prejudica a circulação, atrapalhando o retorno do sangue. Para garantir que essa 'máquina' trabalhe com
eficiência, aumente a quantidade de fibras da dieta, consumindo mais alimentos integrais, frutas com casca,
laranja com bagaço, verduras cruas, legumes crus ralados com casca. Unindo o 'útil ao útil', as fibras também
aumentam a sensação de saciedade - o que vem a calhar num momento em que diminuir a quantidade de
comida nas refeições é fundamental -, são energéticas, mantendo o pique diário equilibrado, e ainda ajudam a
controlar o colesterol.

2. Não existe remédio ou fórmula capaz de dissolver calorias. Nem dieta que faça milagres. Calorias só são
gastas quando solicitadas. E isso só acontecerá com a prática de atividade física regular!!

3. Fuja das grandes compensações do tipo comer muito e depois, por culpa, não comer mais nada. Cada vez
que o corpo não recebe a quantidade de alimento de que necessita, é como se interpretasse que está num
deserto sem comida. Seu instinto de sobrevivência faz com que poupe energia e passe a gastar menos para
poder armazenar provisão. É preferível diminuir as quantidades, fracionando as refeições, e comer mais
vezes e nunca fazendo intervalos com mais de três horas.

4. Evite o efeito sanfona, aquele que faz você ganhar e perder peso várias vezes, mesmo que seja uma
quantidade pequena. Além de ser um convite às estrias, o engorda-emagrece-engorda faz o corpo adquirir
gorduras em locais específicos, que vão ficando cada vez mais difíceis de serem eliminadas.

5. Restrinja a ingestão de alimentos muito ricos em sódio ou sal, como enlatados, embutidos, frios, queijos
fortes, temperos prontos, salgadinhos e alimentos desidratados em pacotinhos, pois eles dificultam a
eliminação de líquidos do corpo, retendo-os sob a pele e causando inchaço. Para quem tem celulite, a retenção
de líquido piora o quadro sensivelmente.

6. Evite ou limite a ingestão de bebidas alcoólicas. Além das calorias extras e vazias (que não trazem
benefício algum para o organismo), elas podem conter açúcar, e, portanto mais calorias vazias, que podem
facilmente levar ao excesso de peso e acúmulo de gordura no corpo. Se quiser beber, restrinja o brinde para
um dia da semana: uma cervejinha ou 2 taças de vinho seco.

7. Doce: você adora e está adiando a sua dieta só para não ficar sem os seus quitutes. "Um bombom
pequeno, no meio da tarde, não vai arrancar pedaço, e até garante o pique da dieta. Mas previna-se do
excesso de calorias preferindo aqueles que incluem frutas como parte do sabor doce, como as barrinhas
de cereais, as granolas com frutas, as saladas de frutas, os picolés de frutas ou os iogurtes."

8. Para manter o equilíbrio do organismo, é muito importante ingerir diariamente determinadas vitaminas e
minerais. Veja os principais e algumas das fontes mais ricas: vitamina C (frutas de cor amarelada como
acerola, laranja, melão), beta-carotenos (tomate, cenoura e legumes laranja-avermelhados), vitamina E (grãos,
ovos, óleos vegetais, folhas verdes) e os minerais selênio (brócolis, pepino, alho, peixes, carnes), magnésio
(frutos do mar, vegetais verdes), manganês (grãos, nozes), zinco (grãos, trigo, germe de trigo, frutos do mar,
carnes), cromo (cereais) e cálcio (leite), pois têm a função de varrer os radicais livres do organismo.

9. Nessa temporada em que você está se propondo a eliminar os quilinhos extras, passe longe dos fast-food,
principalmente a combinação x-burguer/batata frita/refrigerante. A sensação de satisfação será logo substituída
por uma fome descontrolada, já que você ingeriu calorias vazias. Mas, se entrar em uma lanchonete, prefira os
sanduíches menos gordurosos, com salada, e dispense molhos e maionese. Também abra mão da sobremesa.

10. Nunca pule uma refeição. Jejum, então, nem pensar. O ideal é fazer três refeições básicas (café da
manhã, almoço e jantar) e lanches leves entre elas.

11. Mesmo que você não seja chegada à onda natureba, procure substituir os produtos industrializados
pelos mais naturais, as farinhas comuns pelas integrais, e o açúcar simples por adoçante ou açúcar das
frutas. Crie o hábito de ler os rótulos.
 Cardápio Individual

12. Esqueça o emagrecimento a jato. A perda de peso muito rápida prejudica a saúde, podendo trazer
complicações, e a anemia é uma delas. Por outro lado, geralmente quem emagrece num estalo recupera tudo
e um pouco mais, tornando-se presa fácil do efeito sanfona. Não esqueça: o emagrecimento mais permanente
é gradativo!

13. Ter a silhueta enxuta é conseqüência de uma vida saudável, onde você mescla refeições bem
balanceadas com atividade física, cuida do seu bem-estar, evitando o estresse e os abusos de bebida ou
fumo. Pense que essas medidas devem ser incorporadas para toda a vida.

14. Durma bem! Oito horas por dia pode parecer muito para algumas pessoas, mas é o número de horas ideal
para que o corpo se refaça. E mais: o sono repõe os hormônios e reequilibra a mente. Só atente para que a
última refeição do dia seja mais leve, já que as calorias ingeridas ficarão em repouso.

Jéssica Ferreira

Nutricionista – CRN3 49340/P

 Cardápio Individual

Avaliação Antropométrica 1

Avaliação
Peso 70.50 kg

Estatura 1.65 m

% de Gordura Ideal 19.00%

% de Gordura Atual 37.56%

IMC 25.89 kg/m²

Peso Ideal 50.36 kg à 68.00 kg

(segundo IMC)

Classificação IMC Sobrepeso

Taxa Metabólica Basal 1.532.35 kcal

Circunferências em (cm)
Circunferência da Cintura 86.5 (cm)
Circunferência do Abdômen 92.0 (cm)
(classificação ideal) até 80 (cm)
Circunferência do Quadril 106.5.0 (cm)
Relação Cintura-Quadril (RQC) <0.82
(classificação) Baixo risco para desenvolvimento de
doenças cardiovasculares
Circunferência do Braço Relaxado (direito: 30.0) (esquerdo: 30.0)
Circunferência do Braço Contraído (direito: 30.0) (esquerdo: 30.0)
Circunferência do Tórax 101.0 (cm)
Circunferência da Coxa (direita: 54.5) (esquerda: 53.5)
Circunferência da Panturilha (direita: 34.0) (esquerda: 33.0)
**Circunferência Abdôminal – OMS (Organização Mundial de Saúde)**

**Percentual de Gordura – Pollock 3 Dobras DCT/DCSA/DCC**

** Tabela de Risco Cintura-Quadril**

Jéssica Ferreira

Nutricionista – CRN3 49340/P