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BENEFÍCIOS DO
TREINAMENTO DE FORÇA

PROFa. Ma. AMANDA COSTA

UFRJ – UERJ – IFRJ
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AINDA POUCO TEMPO....

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ENTENDENDO A EVOLUÇÃO DO
TREINAMENTO DE FORÇA
• 1930 -1940 REALIZADO QUASE EXCLUSIVAMENTE POR UM GRUPO PEQUENO DE ATLETAS (LEVANTADORES
DE PESOS OLÍMPICOS E CULTURISTAS)

• 1950-1960 MITOS COMEÇAM A SE MOSTRAR INFUNDADOS

• 1970-1980 O TREINAMENTO DE FORÇA PASSA A SER INCLUÍDO TAMBÉM NO PROGRAMA DE

CONDICIONAMENTO DE INDIVÍDUOS QUE BUSCAM ESTÉTICA E SAÚDE.

• 1990 PESSOAS DE TODAS AS FAIXAS ETÁRIAS COMEÇAM A SE ENVOLVER COM O TREINAMENTO DE

FORÇA, INCLUSIVE CRIANÇAS E IDOSOS
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A POPULARIDADE DO TREINAMENTO DE
FORÇA
• CAPACIDADE DE FORNECER BENEFÍCIOS À ESTÉTICA, APTIDÃO FÍSICA E À SAÚDE

• AUMENTO DE DESEMPENHO TANTO EM ATLETAS PROFISSIONAIS QUANTO EM AMADORES

• RESULTA EM UMA CONDIÇÃO SAUDÁVEL

PROMOÇÃO DE BENEFÍCIOS À SAÚDE

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BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA

• AUMENTO DA FORÇA

• AUMENTO DO VOLUME MUSCULAR

• COMPOSIÇÃO CORPORAL

• FLEXIBILIDADE

• CONTROLE DOS NÍVEIS DE ANSIEDADE E MELHORA COGNITIVA

TODOS ESSES BENEFÍCIOS RESULTAM NA MANUTENÇÃO DA SAÚDE INTEGRAL TANTO NA JUVENTUDE QUANTO
EM IDADES MAIS AVANÇADAS
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LITERATURA RECOMENDADA
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AUMENTO DA FORÇA MUSCULAR

• TALVEZ O MAIS EVIDENCIADO BENEFÍCIO DO TREINAMENTO DE FORÇA

• BENEFICIA DESDE ATLETAS ATÉ PESSOAS COMUNS EM SUAS ATIVIDADES

DIÁRIAS (SUBIR ESCADA OU SE SEGURAR EM UM ÔNIBUS EM MOVIMENTO).

• BENEFICIA HOMENS E MULHERES

Lemmer et al., 2000; Cureton et al., 1988)

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AUMENTO DE FORÇA ENTRE HOMENS E

MULHERES
• MULHERES E HOMENS GANHAM FORÇA EM RITMOS SIMILARES

• O AUMENTO ABSOLUTO MOSTRA-SE MAIOR EM INDIVÍDUOS DO SEXO

MASCULINO

1RM 1RM
90Kg 40Kg
20% 20%
18Kg 8Kg

Lemmer et al., 2000; Cureton et al., 1988)

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COMO A FORÇA AUMENTA?

• 2 PRINCIPAIS FATORES

- FATORES NEURAIS

- FATORES HIPERTRÓFICOS
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Fleck & Simão (2008)

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FATOR NEURAL

• DURANTE AS PRIMEIRAS SEMANAS DE TREINAMENTO A FORÇA AUMENTA EM

DECORRÊNCIA DO “APRENDIZADO DO EXERCÍCIO” / “COORDENAÇÃO DA
EXECUÇÃO DO MOVIMENTO”

ESSE AUMENTO DE FORÇA SE DÁ

SOBRETUDO PELAS ADAPTAÇÕES
NEURAISCarrol et al., 2001; Sale, 1998)
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ENTENDENDO AS ADAPTAÇÕES NEURAIS

• 1- AUMENTO DO NÚMERO DE UNIDADES MOTORAS RECRUTADAS

• 2- AUMENTO DA FREQUÊNCIA DE RECRUTAMENTO DESSAS UNIDADES MOTORAS
• 3- REDUÇÃO DA CO-CONTRAÇÃO ( DIMINUIR O RECRUTAMENTO DOS MÚSCULOS
ANTAGÔNICOS)

Deschenes e Kraemer, 2002

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O QUE É UMA UNIDADE MOTORA?

• É O COMPONENTE BÁSICO DA
ATIVIDADE MUSCULAR

• CONJUNTO DO CORPO CELULAR DO

MOTONEURÔNIO E DAS FIBRAS
MUSCULARES ESQUELÉTICAS
INERVADAS POR ELE.
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• AS ALTERAÇÕES NEURAIS SÃO DOMINANTES EM PROGRAMAS DE TREINAMENTO

DE FORÇA PARA PESSOAS NÃO TREINADAS OU DESTREINADAS

• GANHOS INICIAIS DE FORÇA COM POUCO IMPACTO NA HIPERTROFIA

• APÓS OCORREREM AS ADAPTAÇÕES NEURAIS, O AUMENTO DE FORÇA É LENTO E

GRADUAL EM RAZÃO DA SUA DEPENDÊNCIA DA HIPERTROFIA MUSCULAR

Kraemer et al., 1996

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NA PRÁTICA
REPETIÇÃO É A CHAVE DO APRENDIZADO MOTOR

UM GRANDE NÚMERO DE SÉRIES NO INÍCIO DO TREINAMENTO DEVE SER EVITADO,

DEVENDO SER REALIZADO UM PROCESSO PROGRESSIVO DE INCREMENTO DO
NÚMERO DE SÉRIES DE ACORDO COM A ADAPTAÇÃO DO INDIVÍDUO AO
TREINAMENTO

Rhea, 2002
COMBINAÇÃO DE MÚLTIPLAS ARTICULAÇÕES E GRANDES GRUPOS MUSCULARES
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HIPERTROFIA MUSCULAR

• DECORRENTE DA MAIOR CONCENTRAÇÃO DE PROTEÍNA CONTRÁTIL ENCONTRADA NO

INTERIOR DAS FIBRAS MUSCULARES.

O AUMENTO DAS PROTEÍNAS NO MÚSCULO ESQUELÉTICO INTENSIFICA O MECANISMO

CELULAR PARA DESENVOLVER A FORÇA, MOTIVO PELO QUAL UM MÚSCULO GRANDE
GERALMENTE É MAIS FORTE DO QUE UM MÚSCULO PEQUENO.

AUMENTO NA ÁREA TRANSVERSAL DA FIBRA MUSCULAR DE 20 A 45%, PODENDO CHEGAR A

50%
Staron et al., 1991
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Actina, Miosina, Tropomiosina e

Troponina
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HIPERTROFIA EM HOMENS E MULHERES

• OCORRE EM AMBOS OS SEXOS EM PERCENTUAIS SEMELHANTES

• COMO O VOLUME DAS FIBRAS MUSCULARES DAS MULHERES GERALMENTE É

MENOR, MESMO EM GANHOS PERCENTUAIS IDÊNTICOS, AS MULHERES TERÃO
MÚSCULOS MENORES QUE OS HOMENS.
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COMPREENDENDO A HIPERTROFIA

• A MAIOR PARTE DOS MÚSCULOS ESQUELÉTICOS É COMPOSTA DE UMA

COMBINAÇÃO DE FIBRAS MUSCULARES DE CONTRAÇÃO LENTA E CONTRAÇÃO
RÁPIDA

NO ENTANTO A UNIDADE MOTORA É COMPOSTA POR APENAS UM TIPO DE

FIBRA MUSCULAR

Gonyea e Sale, 1982; Kraemer et al., 1995

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FIBRAS MUSCULARES

• TIPO I – CONTRAÇÃO LENTA

• OBTÉM MAIOR QUANTIDADE DE ENERGIA DE FORMA AERÓBICA

• TIPO II - CONTRAÇÃO RÁPIDA

• CAUSAM FADIGA MAIS RAPIDAMENTE POR SE CONTRAÍREM COM MAIS VELOCIDADE DO
QUE AS TIPO I

• DEPENDEM MAIS DE FONTES ANAERÓBICAS

• MAIOR PRODUÇÃO DE ÁCIDO LÁTICO (SUBPRODUTO DA OBTENÇÃO ANAERÓBICA DE
ENERGIA)
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NA PRÁTICA

• O TREINAMENTO COM O OBJETIVO DE AUMENTAR A MASSA MUSCULAR, GERALMENTE É

REALIZADO COM CARGA DE INTENSIDADE MODERADA E MAIS REPETIÇÕES.

• EM DIVERSAS FASES DO TREINAMENTO CARGAS ELEVADAS E POUCAS REPETIÇÕES PODEM

REALÇAR UMA RESPOSTA DA HIPERTROFIA (COM INCLUSÃO DE DESCANSO ADEQUADO)

• A RECOMENDAÇÃO DE TEMPO PARA A REALIZAÇÃO DE UMA SÉRIE SE DÁ EM TORNO DE 70S.

TEMPOS MAIORES PROVAVELMENTE NÃO TEM CARGA SUFICIENTE PARA O
DESENVOLVIMENTO DA FORÇA E DA HIPERTROFIA MUSCULAR

Kraemer et al., 1996; Stone et al., 1981

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ADEQUAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL

• O TREINAMENTO DE FORÇA PODE AJUDAR HOMENS E MULHERES A MANTEREM

UMA COMPOSIÇÃO CORPORAL ADEQUADA.

- PRESERVAÇÃO OU AUMENTO DA MASSA MAGRA

- REDUÇÃO DO PERCENTUAL DE GORDURA CORPORAL

Lemmer et al., 2000; Staron et al., 2000,1994

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CONCEITUALMENTE....

• MASSA MAGRA – MÚSCULOS, OSSOS, NERVOS, ÓRGÃOS INTERNOS

• GORDURA CORPORAL – GORDURA PRESENTE NO ORGANISMO

• 14-16% JOVEM ADULTO

• 24-26% JOVEM ADULTA
 COMO DIMINUIR O PERCENTUAL DE
GORDURA CORPORAL?

REDUZINDO A GORDURA CORPORAL

AUMENTANDO A MASSA MUSCULAR

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QUANTO MENOS GORDURA MELHOR?

• GORDURA ESSENCIAL PRESENTE – MEMBRANAS CELULARES, TECIDOS

NERVOSOS, AO REDOR DOS ÓRGÃO INTERNOS

• 5-6% HOMENS

• 8-10% MULHERES
 REDUÇÃO DA MASSA CORPORAL MAGRA

• MESMO COM A PRÁTICA O TREINAMENTO DE FORÇA PODE OCORRER REDUÇÃO

DA MASSA CORPORAL MAGRA (DIETA HIPOCALÓRICA)

• GRUPO DE CULTURISTA EM PREPARAÇÃO PARA A COMPETIÇÃO

• REDUÇÃO DE MASSA GORDA 4%
• REDUÇÃO DE MASSA CORPORAL MAGRA 2,5KG

Withers et al., 1997

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TREINAMENTO DE FORÇA EM PROGRAMAS DE

EMAGRECIMENTO
• GRUPO DE HOMENS REDUÇÃO DE 9KG EM 12 SEMANAS

1- DIETA 69% DO PESO PERDIDO FOI DE GORDURA

2 –DIETA E AERÓBICO 78% DO PESO PERDIDO FOI DE GORDURA

3- DIETA, AERÓBICO, TREINO DE FORÇA 97% DO PESO PERDIDO FOI DE GORDURA

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INFLUÊNCIA NO EMAGRECIMENTO

- CALÓRICA
8 EXERCÍCIOS, 20 REPETIÇÕES, INTERVALO 20S – GASTO CALÓRICO 242KCAL
1KG GORDURA TEM 7700 KCAL 30-33 SESSÕES ( 3X NA SEMANA – 10/13 SEMANAS)
1 ANO – 4KG DE GORDURA
- METABÓLICA
AUMENTO DA TAXA METABÓLICA DE REPOUSO (CALORIAS NECESSÁRIAS PARA MANTER AS
NECESSIDADES FISIOLÓGICAS BÁSICAS DE UMA PESSOA VIVA EM REPOUSO)
QUANTO MAIOR A MASSA MAGRA, MAIOR A TAXA DO METABOLISMO

Piers,1998
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CALORIAS E TAXA METABÓLICA DE REPOUSO

• A TAXA METABÓLICA BASAL É UMA MEDIDA PADRONIZADA DO GASTO ENERGÉTICO EM REPOUSO.

INDIVÍDUO EM REPOUSO, NA POSIÇÃO SUPINADA, MENSURADA APÓS UM MÍNIMO DE 8H DE SONO E

DE 12H EM JEJUM.
QUANTIDADE MÍNIMA E ENERGIA NECESSÁRIA PARA CUIDAR DAS FUNÇÕES FISIOLÓGICAS
ESSENCIAIS DO CORPO

DIRETAMENTE RELACIONADA COM A MASSA MAGRA

QUANTO MAIOR A MASSA MAGRA, MAIOR A QUANTIDADE DE CALORIAS GASTAS POR DIA

Wilmore e Costill, 2001

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EXERCÍCIOS PARA PERDA DE PESO

• INCREMENTOS DE GASTO DE ENERGIA E DE TAXA METABÓLICA ATRAVÉS DO EXERCÍCIO FÍSICO

CONSIDERAR A INTENSIDADE, DURAÇÃO, TIPO DE EXERCÍCIO

RECOMENDAÇÃO 150MIN DE ATIVIDADE FÍSICA POR SEMANA / A RECOMENDAÇÃO PARA ADULTOS OBESOS É DE 200-300MIN
POR SEMANA (ACSM. 2001).

MULHERES OBESAS - MAIS DE 280 MIN DE EXERCÍCIOS POR SEMANA – APROX. -13KG EM 18 MESES
150-200MIN DE EXERCÍCIOS POR SEMANA – APROX. -6,5KG EM 18 MESES
MENOS DE 150 MIN POR SEMANA – APROX. -3,5KG EM 18 MESES

A MANUTENÇÃO DO PESO PERDIDO FOI MAIOR NO GRUPO DE +280 MIN

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TREINAMENTO DE FORÇA E REDUÇÃO DE

PESO
• O TREINAMENTO DE FORÇA É UM POTENTE ESTÍMULO PARA AUMENTAR A MASSA LIVRE
DE GORDURA E A FORÇA MUSCULAR, ALÉM DE UM IMPORTANTE COMPONENTE PARA O
SUCESSO DO PROGRAMA DE PERDA DE PESO

• COLABORA PARA PRESERVAR A MASSA MUSCULAR AO MESMO TEMPO EM QUE AUMENTA

A PERDA DE GORDURA

PORÉM A COMBINAÇÃO EXERCÍCIO DE FORÇA E DIETAS MUITOS RESTRITAS SE

MOSTRA POUCO BENÉFICA EM TERMOS ABSOLUTOS NA REDUÇÃO DE PESO

ACSM, 2001
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• - IMPACTO NAS TAREFAS FUNCIONAIS

• - MAIOR DESEMPENHO NAS ATIVIDADES DIÁRIAS

• - MAIOR GASTO ENERGÉTICO

 FLEXIBIDADE
• LEVANTADORES OLÍMPICOS TEM FLEXIBILALDE NORMAL OU SUPERIOR

• O QUE LIMITA A “MOBILIDADE” É O GRANDE ACÚMULO DE MASSA MUSCULAR

• DE MODO GERAL, O TREINAMENTO DE FORÇA PODE ACARRETAR AUMENTO DA

FLEXIBILIDADE, PRINCIPALMENTE QUANDO É ASSOCIASO COM UM
TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE NO PROGRAMA GERAL

Nóbrega et al., 2005; Stone, 1991

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GARANTINDO A FLEXIBILIDADE

- PROGRAMA DE FLEXIBILIDADE NO PLANEJAMENTO GERAL

- ABRANGÊNCIA TOTAL DOS MOVIMENTOS, SEM GRANDE ÊNFASE EM REPETIÇÕES

PARCIAIS

- EXERCÍCIOS PARA GRUPOS MUSCULARES ANTAGONISTAS E AGONISTAS VISANDO

TRABALHAR TODOS OS LADOS DAS ARTICULAÇÕES PRINCIPAIS
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IMPACTO NA FLEXIBILIDADE

• O TREINAMENTO DE FORÇA MELHOROU A AMPLITUDE DE MOVIMENTO EM TODAS AS ARTICULAÇÕES

ANALISADAS, EM HOMENS IDOSOS (FATOUROS, ET AL., 2002)

• O TREINAMENTO DE FORÇA AUMENTOU SIGNIFICATIVAMENTE A FLEXIBILIDADE DE MULHERES IDOSAS APÓS 10

SEMANAS DE TREINAMENTO (BARBOSA ET AL., 2002)

• O TREINAMENTO DE FORÇA PARECE AUMENTAR A FLEXIBILIDADE EM MULHERES INATIVAS (MONTEIRO ET AL.,

2007)

• O TREINAMENTO DE FORÇA PARECE AUMENTAR A FLEXIBILIDADE EM MULHERES SAUDÁVEIS (MONTEIRO ET AL.,

2007)
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REDUÇÃO DA ANSIEDADE
TRANSTORNOS DE ANSIEDADE (TA) SÃO DOENÇAS QUE PODEM ESTAR RELACIONADAS AS EXPERIÊNCIAS DE
VIDA E AO FUNCIONAMENTO DO ORGANISMO. ELA PODE SE APRESENTAR ÁS VEZES OU ESTAR PRESENTE A
MAIOR PARTE DO TEMPO, SE TORNANDO PARALISANTE E DESCONFORTÁVEL. OS SINTOMAS DOS TA SÃO:

PREOCUPAÇÕES E MEDOS EXAGERADOS.

SENSAÇÃO CONTÍNUA DE QUE ALGO RUIM PODE ACONTECER.
MEDO EXTREMO DE OBJETOS OU SITUAÇÕES ESPECÍFICAS.
MEDO DE HUMILHAÇÃO PÚBLICA.
FALTA DE AUTO CONTROLE SOBRE A PRÓPRIA MENTE.
PAVOR PÓS SITUAÇÕES COMPLICADAS.

(Secretaria da saúde de Curitiba, 2011

A DESREGULARIZAÇÃO DE HORMÔNIOS COMO O CORTISOL, HORMÔNIOS SEXUAIS
E DA GLICEMIA PODEM CAUSAR O TRANSTORNO.

O DIAGNÓSTICO SÓ OCORRE QUANDO O TRANSTORNO NÃO É CAUSADO POR

ALGUM MEDICAMENTO, SUBSTÂNCIA OU OUTRA CONDIÇÃO MÉDICA. OS
TRANSTORNOS DE ANSIEDADE ATINGEM PESSOAS DAS MAIS VARIADAS
SITUAÇÕES ECONÔMICAS, SENDO MAIS PREVALENTE EM MULHERES, E EM
PESSOAS COM IDADE ACIMA DE 18 ANOS.

Araujo, Mello, leite, 2007

 TRATAMENTO DA ANSIEDADE

OS TRATAMENTOS PARA OS TA PODEM SER DIVIDIDOS EM 3:

MEDICAMENTOSOS (COM ACOMPANHAMENTO MÉDICO)

PSICOTERAPIA

AMBOS OS TRATAMENTOS ANTERIORES.

FORMAS ALTERNATIVAS COMO: ACONSELHAMENTO, ORIENTAÇÃO, TÉCNICAS DE
RELAXAMENTO, EXERCÍCIOS FÍSICOS SÃO CONSIDERADAS COMO ALTERNATIVA
PARA AUXILIAR NO TRATAMENTO DO TA .
Zuardi, 2017
 TREINAMENTO DE FORÇA E ANSIEDADE

• É SUGERIDO PELO ACSM, (2018) QUE O EXERCÍCIO RESISTIDO PODE PREVENIR E

MELHORAR A DEPRESSÃO E A ANSIEDADE, REDUZIR A FADIGA E AUMENTAR O
VIGOR.

Gomes et al., 2022

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OUTROS BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DO

FORÇA
- MELHORA DO PERFIL LIPÍDICO
- PRESSÃO ARTERIAL
- RESPOSTA HIPOTENSIVA
- CONSUMO MÁXIMO DE OXIGÊNIO
- FREQUÊNCIA CARDÍACA

SISTEMA CARDIOVASCULAR
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DÚVIDAS ??