Periodizao Modalidade - Hipertrofia Muscular

Jos William RA: 51001676 Kahiara Pezzuto RA: 51102986 Viviane Gomes RA: 51001825

Introduo
A hipertrofia muscular o aumento da massa muscular que acontece como uma resposta do corpo a prtica de atividades fsicas que exponham os msculos a esforo resistido.

A musculao a atividade fsica mais eficiente no desenvolvimento da hipertrofia

muscular, pois durante os treinos com carga os msculos so submetidos a uma sobrecarga e provocam a resistncia, fazendo com que as fibras musculares se contraiam e destruam filamentos de protenas presentes no seu interior. Porm, o

organismo reage e para proteger o prprio corpo produz um volume ainda maior
desses filamentos durante o perodo de repouso logo aps a atividade fsica e dessa forma os msculos literalmente crescem.

 Para que a sntese das protenas acontea eficazmente dentro das fibras musculares no nosso corpo, proporcionando a hipertrofia, essencial a ao dos hormnios anablicos produzidos pelo nosso organismo, conforme segue: Hormnio do crescimento GH -> composto por aminocidos e sua produo no nosso organismo estimulada pelas atividades fsicas intensas, pelo sono e tambm pela diminuio dos nveis de glicose no sangue, alm de suplementos que contribuem para sua existncia. Testosterona -> a testosterona o hormnio sexual masculino, considerado um construtor muscular, pois um dos principais responsveis pela sntese protica. A testosterona sintetizada pelo colesterol que no produzido pelo corpo de forma que precisa ser ingerido. A produo de testosterona tambm pode ser estimulada pelos treinos compostos. Insulina -> a insulina considerada como o hormnio de maior poder anabolizante. Ela atua de vrias formas diferentes estimulando a construo da massa muscular e trabalhando para a sua manuteno. A insulina formada pelos aminocidos e a ingesto de carboidratos estimula a sua produo.

 Para que o processo de hipertrofia se complete com sucesso necessrio a associao equilibrada de treinos de fora equilibrada com perodos de repouso, e

alimentao balanceada. A ao dos hormnios fundamental e estimulada

justamente pelo repouso, pela pratica de atividade fsica e pela alimentao, com ingesto dos grupos de nutrientes considerados essenciais, que so os carboidratos, as protenas e gorduras saudveis. Sendo que, na maioria dos casos,

a ingesto de produtos suplementares pode ser essencial para que a hipertrofia

acontea.

 A hipertrofia muscular uma resposta fisiolgica caracterizada pelo aumento do

volume dos msculos decorrentes de estmulos gerados pelo exerccio fsico. Ocorre essencialmente pela adio de elementos contrteis: actina e miosina (filamentos musculares encarregados pela contrao dos msculos) Uma sesso de musculao no comeara fazendo crescer nossos msculos. O primeiro resultado desse treinamento a danificao mais ou menos profunda das fibras que compem os msculos. por essa razo que perdemos fora e podemos sentir fadiga acompanhada por dor muscular aps um esforo fsico. A musculao antes de mais nada um fator de destruio (catabolismo) para os msculos. por isso que no devemos treinar de modo excessivo (overtraining).

Caracterizao da Equipe, Indivduo

25 anos de idade; No praticava atividade fsica; Altura: 1,80 cm Peso: 82 kg

No possui doenas.
No possui leses Atestado mdico para a pratica de musculao. (Teste ergomtrico e eletrocardiograma).

Macrociclo
Meses Semanas Periodo Fase Meso 1 Janeiro 2 3 4 5 Fevereiro 6 7 8 Geral INCORPORAO DESEN I Maro Abril Maio Junho Julho Agosto Setembro Outubro Novembro Dezembro 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 PREPARATRIO TRAN MANU TRAN MANUTENO Especifico DESEN II DESEN II DESEN III DESEN IV DESEN IV DESEN IV PR- APERF PR- APERF

Micro (prog)

C O N T R O L E

E S T A B I L I Z A D O R
S 3

O R D I N R I O

O R D I N R I O

E S T A B I L I Z A D O R
S 3

O R D I N R I O

O R D I N R I O

O R D I N R I O

E S T A B I L I Z A D O R
S 3

O R D I N R I O

O R D I N R I O

O R D I N R I O

E S T A B I L I Z A D O R
S 3

O R D I N R I O

O R D I N R I O

O R D I N R I O

C H O Q U E

C H O Q U E

C H O Q U E

C H O Q U E

C O N T R O L E

O R D I N R I O

O R D I N R I O

O R D I N R I O

O R D I N R I O

C H O Q U E

O R D I N R I O

O R D I N R I O

O R D I N R I O

O R D I N R I O

E S T A B I L I Z A D O R
S 3

O R D I N R I O

O R D I N R I O

O R D I N R I O

E S T A B I L I Z A D O R
S 3

O R D I N R I O

O R D I N R I O

O R D I N R I O

E S T A B I L I Z A D O R
S 3

O R D I N R I O

O R D I N R I O

O R D I N R I O

O R D I N R I O

C O N T R O L E

Micro (realiz) S FREQUENCIA 3 VOLUME INTENSIDADE Pot. Aerobia R.M.L Fora max Resintencia Pot. Anaerobia Coordenao

S 3

S 3

S 3

S 3

S 3

S 3

S 3

S 3

S 3

S 3

S 3

S 4

S 4

S 4

S 4

S 3

S 3

S 3

S 3

S 3

S 3

S 3

S 3

S 3

S 3

S 3

S 3

S 3

S 3

S 3

S 3

S 3

S 3

S 3

S 3

S 3

** *** ** *** *** **

** *** ** *** *** **

** *** ** *** *** **

** *** ** *** *** **

** *** *** *** *** **

* ** ** ** *** *

* ** ** ** *** *

* ** ** ** *** *

* ** ** ** *** *

*** ** ** *** *

*** ** ** *** *

*** ** ** *** *

Mesociclo
Meses Semanas Periodo Fase Meso Agosto 29 30 31 MANUTENO DESENVOLVIMENTO IV 32

Micro (prog)

O R D I N A R I O
S 3

O R D I N A R I O
S 3

O R D I N A R I O
S 3

O R D I N A R I O
S 3

Micro (realiz) FREQUENCIA VOLUME INTENSIDADE Pot. Aerobia R.M.L Fora max Resintencia Pot. Anaerobia Coordenao

* ** ** ** *** *

* ** ** ** *** *

Microciclo
MS SEMANA MESO DIAS DA SEMANA 2 - ORDINRIO 3 - DESCANSO 4 - ORDINRIO 5 - DESCANSO 6 - ORDINRIO SDADO DOMINGO MANH - Potencia Aerobia, TARDE - Alongamento, Potencia anaerobia (85% FC Max), RML musculao, DESCANSO MANH - Potencia Aerobia, TARDE - Alongamento, Potencia anaerobia (85% FC Max), RML musculao, DESCANSO MANH - Potencia Aerobia, TARDE - Alongamento, Potencia anaerobia (85% FC Max), RML musculao, DESCANSO DESCANSO AGOSTO 29 DESENVOLVIMENTO IV (ORDINRIO)

Sesso de Treino
Descrio completa da sesso de treino - Segunda-Feira
Parte inicial: Alongamento, Treino Aerobio no periodo da manh de 40 minutos sendo que (Freq Max 40%, 60% e 80%), Periodo da tarde Pr aquecimento (nos aparelhos). Parte Principal: ORDINRIO 85% - 1h/ Descanso de 40 segundos Treino Anaerobio (Piramide) - Peito/Triceps/Abdomen (4X 10/8/6/6) Peito: Flexo (2x 20) - Supino reto Cross Over Crucifixo Triceps: Pulley + Inverso Pulley Corda (unilateral)+ Coice Abdomen: Supra Infra (3X 20) Parte final: Alongamento Esttico (40 para cada grupo muscular)

Referncias bibliogrficas
Delavier, F; Gundill, M: Mtodo Delavier de musculao. Manole. 2010. Barueri. SP.