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Alguns fatores são primordiais se você quer melhorar sua forma física. Seja seu objetivo ganhar
massa muscular, ou queimar gordura, algumas coisas são básicas. São elas: intensidade do seu
treino, alimentação balanceada, descanso e suplementação. Mas existe um outro fator
importante nessa equação (que age em silêncio) e no final das contas faz toda a diferença, ter
uma quantidade gigantesca de Testosterona correndo em suas veias.
A Testosterona é o hormônio mais anabólico do corpo, ela é um dos fatores limitantes que
determinam a quantidade de massa muscular que um individuo pode ter. Também é responsável
por várias outras coisas, que no final das contas trabalham com a finalidade de manter o nosso
corpo em equilíbrio. Abaixo segue alguns de seus principais benefícios:
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25/08/2017 Testosterona - Como Aumentar Naturalmente
Nada mal, não? Pois bem, nesse artigo vamos te ensinar como aumentar os seus níveis naturais
de Testosterona (naturais: sem a utilização de substâncias ilícitas). Mas antes disso vamos
T R Emelhor
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despejá-lo em nosso organismo.
EXERCÍCIOS OUTROS
O que é?
A testosterona é um hormônio esteróide do grupo dos andrógenos. Ela é sintetiza a partir da
degradação oxidativa do Colesterol, ou seja, gordura. A maior parte da testosterona é produzida
nos testículos nas chamadas Células de Leydig (isso apenas nos homens, obviamente). Os
outros 5% são produzidos nas Glândulas Supra-Renais. Nas mulheres (sim, elas também tem), a
testosterona é produzida pelas Glândulas Supra-Renais e pelos Ovários.
Como funciona?
O efeito da Testosterona ocorre através de dois mecânismos: pela ativação dos receptores
andrógenos (diretamente ou como DHT), e pela conversão em Estradiol. Pra entender melhor,
fica mais ou menos assim:
Após ser transportada pelo plasma a testosterona penetra nas células por difusão (através da
membrana celular) e se liga a um receptor intracelular específico. Esse receptor chamado de
“Complexo Receptor-Esteroide” é ativado e se liga ao DNA (no núcleo da célula, onde é feita a
leitura dos seus genes), aumentando a atividade do RNA Polimerase e liberando o RNA
Mensageiro que vai estimular a síntese de proteína fazendo, finalmente, a célula crescer. A maior
parte da testosterona é reduzida a 5α-dihydrotestosterone (DHT) pela enzima 5-alfa redutase,
que tem ação androgênica 30 vezes maior que a testosterona. Ah que bom, o DHT me deixa
mais forte, certo? Errado! Tecidos como o Epidídimo, Canal Deferente, Vesicula Seminal, Ossos e
os Músculos Esqueléticos (o nosso foco) não possuem a enzima 5-Alfa Redutase, ou seja, não
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respondem anabolicamente ao DHT. Por isso, o que temos que estimular é a nossa quantidade
de testosterona total. É ela que vai aumentar a massa muscular.
Porém nem tudo são flores, um outro processo complicado acontece no corpo através da
testosterona, a Aromatização. Pô, mas o que é isso? É um processo que não vai te agradar muito
saber, mas é necessário para buscar evitá-lo. Aromatização nada mais é que a conversão de
testosterona em Estradiol (Estrogênio – hormônio feminino) através da ação da enzima
Aromatase. Isso é péssimo, pois vai baixar os níveis de testosterona, pode te levar a
ginecomastia (e ao aparecimento de outras características femininas), retém aguá, pressão alta,
etc etc, etc.
No Treino:
1- Use exercícios compostos
Já falamos várias vezes sobre esse tema aqui no MuscleMass. Exercícios compostos devem ser
o arroz com feijão do seu treino. Eles trabalham mais de um grupo muscular de uma só vez
levando seus músculos ao limite, o que obriga seu corpo a aumentar a produção de testosterona.
Bons exemplos são: Agachamento (o que mais libera testosterona), Sulpino, Levantamento Terra,
Barra Fixa, Paralelas, etc.
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Treine suas pernas tão duro quanto você treina peito e costas. Suas pernas são os músculos
mais fortes do seu corpo. Como treinar pesado é um dos pré-requisitos para estiular a produção
de testosterona, seja esperto e use o músculo mais forte do seu corpo a seu favor. Como já
falamos em outros posts, treinar pernas vai fazer seus braços crescerem.
4- Queime gordura
Quanto mais acima do peso você está, maiores serão seus níveis de estrogênio no corpo. Os
depósitos de gordura são ricos na enzima Aromatase e essa enzima é responsável por converter
testosterona em estrogênio. Como você sabe, níveis altos de hormônio feminino é igual a menos
testosterona circulando pelas suas veias. Por isso, se você está acima do peso, concentre-se
primeiro em emagrecer, focando todas as suas forças nesse objetivo. Mas cuidado com a dieta!
Passar fome vai fazer com que seus níveis de Cortisol aumentem, baixando ainda mais a
testosterona. O melhor a fazer é comer várias vezes por dia, pouco, e apenas alimentos
saudáveis e naturais.
Fale com seu instrutor sobre a possibilidade de adicionar tiros curtos ao seu treino. Duas vezes
por semana é o suficiente. Algo como: correr 30m, a 80% da sua velocidade máxima, 5 vezes,
com intervalos de 2 a 3 minutos entre os tiros. Esse treino é para ser feito longe das esteiras da
academia, pois elas chegam apenas a 16km/h! Você consegue muito mais que isso!
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Na Alimentação:
1- Coma mais gordura
A testosterona é derivada do colesterol, ou seja, gordura. Logo, se você não come gordura, a
produção de testosterona ficará comprometida. Adicione gorduras boas na sua dieta. Amêndoas,
Azeite Extra Virgem, Amendoim, Abacate, Peixe, Linhaça, Castanhas, Ovos inteiros, entre outras
coisas. Elas devem ser de 20 a 30% da sua dieta afim de ajudar a elevar seus níveis de
testosterona.
É importante falar também que não basta só comer alimentos ricos em Zinco, você também tem
que trabalhar para mante-lo no organismo, porém existe no nosso dia a dia duas coisas que
literalmente acabam com esse mineral no nosso corpo: Bebidas Alcoólicas e Cigarro. Mais abaixo
você vai saber mais detalhes.
5- Mais vitamina C
Você deve aumentar sua ingestão de vitamina C por dois motivos simples:
Ou seja, tudo o que queremos evitar! Motivos suficientes não? Por isso procure ingerir cerca de
1000 a 1500mg de vitamina C/dia. O ideal é que a fonte seja da sua própria alimentação, porém
se ainda faltar, use um suplemento. Segue alguns alimentos ricos em vitamina C: Frutas Cítricas
(Morango, Laranja, Kiwi, Tomate, Acerola, etc) e Vegetais Verdes (Couve, Brócoli, Pimentão, etc).
7- Menos Café
Estudos mostram que o elevado consumo de cafeína causa a perda de algumas vitaminas e
minerais, incluindo Vitaminas B e C, Cálcio, Ferro e Zinco. Como falado anteriormente, o Zinco é
essencial na produção da testosterona. Segundo os cientistas a dose máxima de cafeína por dia
(para não comprometer) é algo em torno de 250mg (1 xícara de café tem mais ou menos 100 a
150mg de cafeína). Mais que isso pode te trazer problemas.
8- Bosters
Alguns Fitoterápicos estimulam a produção de testosterona naturalmente. Porém o artigo ficaria
muito longo para listar os produtos e suas propriedades. Por isso vamos citar os nomes e em
seguida postaremos um artigo falando apenas deles. São eles: Tribulus Terrestris, Raiz de Urtiga,
Extrato de Fenacho, Tongkat Ali, Avena Sativa, Maca Peruana, Mucuna Pruriens e Epimedium
Grandiflorum.
No Dia a Dia:
Se estressar estimula a liberação do Cortisol, e ele fará com que seus níveis de testosterona
baixem. Pesquisas lideradas pelo Dr. Matthew Hardy, do conselho de endocrinologia norte
americano, mostrou que os hormônios do stress (como o Cortisol) inibem as enzimas que
auxiliam na produção de testosterona nos testículos. Cortisol também auxilia no acumulo de
gordura corporal que, como já vimos, aumenta a quantidade de estrogênio no corpo, baixando a
testosterona.
4- Seja competitivo
No trabalho, no futebol de quinta-feira, na disputa por uma garota, ou com seu irmão no Fifa
Soccer! Sempre! Esse negócio de o importante é competir, com certeza não foi um vencedor que
inventou! Mas vamos falar sério! Um estudo recente com torcedores de duas equipes distintas
descobriu que após um jogo, os torcedores do time perdedor tinham os níveis de testosterona
50% mais baixo que o normal. Enquanto que os torcedores do time vencedor chegaram a ter
100% de aumento nos níveis de testosterona. Isso leva a crer que a disputa ajuda na liberação da
testosterona, porém o problema é que se você perder seus níveis vão baixar.
7- Não fume
Uma pesquisa liderada pelo médico australiano MH Briggs, confirmou que o tabagismo produz
monóxido de carbono no sangue, que por sua vez inibe a produção da testosterona. O estudo foi
realizado com homens (fumantes e não fumantes) de mesma altura, peso e estado civil. Os
resultados mostraram que os não fumantes tinham cerca de 20% a mais de testosterona
circulando pelo sangue. Outra coisa que ficou evidenciada pela pesquisa é que fumar acelera a
deterioração das Células de Leydig (onde é produzida a testosterona), o que causa uma queda
ainda mais drástica nos níveis de testosterona. Algumas substâncias do cigarro também
interferem no metabolismo do zinco, como você já sabe, sem zinco suficiente, os níveis de
testosterona caem. Outro estudo, mais recente, revelou que o cigarro combinado com o álcool
levou os níveis de testosterona ainda mais para baixo. Acho que não é necessário dizer que seus
ganhos na academia serão menores se você fuma!
9- Tome Sol
Um estudo da Univercidade Médica de Gráz, na Áustria, constatou que tomar sol aumenta os
níveis de testosterona devido o aumento de Vitamina D no sangue. Grande parte da vitamina D é
sintetizada pela pele ao ser exposta aos raios solares. Como falamos alguns tópicos acima, a
vitamina D é uma das substâncias que auxiliam na produção de testosterona. Logo temos a
seguinte equação: tomar sol = a mais vitamina D que é = a mais testosterona. Por isso, inclua na
sua agenda 15 minutos diários de banho de sol, ou no mínimo dia sim, dia não. Mas lembre-se!
Não é pra tostar no sol! Fazer isso só vai te deixar ardendo (pra não falar de outros problemas
mais sérios).
Conclusão
Como você pode ver, não é tão fácil aumentar seus níveis de testosterona naturalmente, porém
de posse dessas informações acreditamos que você será mais capaz de dar um up na sua e
também ficar longe do estrogênio. Na sequência desse artigo postaremos um outro sobre os
Boosters Fitoterápicos. Fique de olho! Os Boosters vão te dar uma boa força!
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25/08/2017 Testosterona - Como Aumentar Naturalmente
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Referências:
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