TREINAMENTO DE FORÇA

PARA MULHERES
Professora Ma. Amanda Costa
UERJ – UFRJ - IFRJ
• IMAGEM CORPORAL

• EMAGRECIMENTO

• HIPERTROFIA
FISIOLOGIA X PSICOLOGIA
 FISIOLOGIA FEMININA

• VARIAÇÕES HORMONAIS AO LONGO DO MÊS

• VARIAÇÕES HORMONAIS AO LONGO DA IDADE

• MENOPAUSA

• MAIOR COMPLEXIDADE
 HORMÔNIOS

• ESTROGÊNIO E PROGESTERONA

• ESTROGÊNIO

• - ESTRIOL
• - ESTRADIOL
• -ESTRONA
 ESTROGÊNIO

• - HORMÔNIO SEXUAL FEMININO

• - COMPOSIÇÃO CORPORAL

• - AUMENTO DE GORDURA CORPORAL (QUADRIS, COXAS, SEIO)

Monteiro et. al., 2014

 FALTA DO ESTROGÊNIO
• Acelera processos inflamatórios

• Comprometimento da saúde cardiovascular

• Diminuição do metabolismo

• Prejuízo cognitivo

• Aumento de gordura na região central do corpo

Blaes et. al., 2018

 MENOPAUSA

Maior risco de obesidade

Desânimo

Problemas de concentração

Diminuição do interesse sexual

Problemas ósseos e cardíacos

Eshtiaghi et. al., 2010

 PROGESTERONA

• Produzido no ovário

• Esteróide

• Manter a gestação

• Efeito positivo no cérebro

Potencial diurético
 PROGESTERONA

• Diminui a libido
• Efeito protetor neural
• Efeito calmante decorrente da atuação na via gabaminérgica
 FISIOLOGIA FEMININA

• IRREGULAR DURANTE O MÊS

 CICLO MENSTRUAL

• Período entre o primeiro dia de sangramento da mulher (mestruação) até o dia que antecede o
próximo fluxo menstrual.

• Fluxo menstrual entre 3-7 dias

• Durante o ciclo menstrual, a variação nos níveis de estrogênio e progesterona provoca alterações no
endométrio, preparando o corpo para uma possível gestação . Como existem receptores hormonais
em outros órgãos, esse processo pode causar diversos sintomas a depender da fase do ciclo.
 3 FASES DO CICLO MENSTRUAL
Fase folicular (antes da liberação do óvulo)

• Começa no primeiro dia do ciclo

• A concentração de estrogênio e progesterona é baixa, o que leva à produção do hormônio foliculoestimulante (FSH),
que age estimulando o desenvolvimento de folículos nos ovários. Os folículos são as estruturas que contêm os óvulos.

• Cólicas menstruais, dor de cabeça, fadiga, aumento da frequência de urinar, dor ou sensação de peso na parte inferior do
abdômen e na região lombar e enxaqueca.

• Dura em torno de 14 dias, terminando com o aumento drástico do hormônio luteinizante (LH), o que dá início à
próxima fase: a ovulação.
 FASE OVULATÓRIA (LIBERAÇÃO DO ÓVULO)

• Começa a partir do aumento súbito do hormônio luteinizante. Esse hormônio estimula o

rompimento do folículo ovariano para que o óvulo seja liberado.

• Cerca de 16 a 32 horas mas o período fértil é mais longo, já que os espermatozoides podem ficar
viáveis por dias no trato genital da mulher e o óvulo tem uma vida média de 24 horas

• Término da fase com a liberação do óvulo

FASE LÚTEA (APÓS A LIBERAÇÃO DO ÓVULO)

• O folículo rompido forma um tecido chamado de corpo lúteo que, além de estrogênio, produz maior
quantidade de progesterona.

• A progesterona é responsável por provocar modificações no endométrio que favorecem a manutenção

de uma possível gravidez até a placenta se desenvolver. 
• Sem gestação, o corpo lúteo regride, interrompe a produção de hormônios e é absorvido. Os níveis de
estrogênio e progesterona diminuem e o endométrio, se descama, dando início à menstruação. 

• No final desse período, ocorre a Tensão Pré – Menstrual (TPM) 

• DESEMPENHO

• ATIVIDADE DE NEUROTRANSMISSORES

• MUDANÇAS DE PERCEPÇÃO

• MUDANÇAS FISIOLÓGICAS , PSICOLÓGICAS OU PSICOSSOMÁTICAS

 INFLUÊNCIA DA VARIAÇÃO HORMONAL

• COMPARANDO MULHERES EM USO DE ANTICONCEPCIONAL E MULHERES SEM

USO (COM CICLO MENSTRUAL NORMAL)

AS MULHERES EM USO DE HORMÔNIO

POSSUEM PERFORMANCE CONSTANTE
 COMPOSIÇÃO CORPORAL

• MULHERES TENDEM A TER MAIS GORDURA CORPORAL DO QUE HOMENS

• QUANTIDADE DE GORDURA CORPORAL EXTREMAMENTE BAIXA EM MULHRES

PODEM ESTAR ASSOCIADAS A CONSEQUÊNCIAS ADVERSAS

• HOMENS TENDEM A TER OMBROS MAIS LARGOS EM RELAÇÃO AO QUADRIL E AS

MULHERES QUADRIS MAIS LARGOS QUE OS OMBROS

West, 1998
 FORÇA MUSCULAR

• FORÇA MUSCULAR ABSOLUTA E RELATIVA

• Força Absoluta - é a força produzida independentemente do peso corporal. 

• Força Relativa - é a força produzida relacionada com o peso corporal.

FORÇA ABSOLUTA – MULHERES TEM CERCA DE 2/3 DA FORÇA DO HOMEM . ESSA DIFERENÇA É MAIOR
NOS MEMBROS SUPERIORES

FORÇA RELATIVA – A DIFERENÇA CAI DRASTICAMENTE, SENDO A FORÇA RELATIVA SIMILAR NOS
MEMBROS INFERIORES E UM POUCO MENOR NOS MEMBROS SUPERIORES

Fleck e Kraemer, 2004

 RESPOSTA AO TREINAMENTO

• Homens e mulheres respondem ao treinamento de força de modo similar, embora o valor do treinamento de força para
mulheres vá além do que ganhos de força muscular, incluindo mudanças favoráveis na saúde e na forma física.

• Em relação ao aumento de força, em decorrência da participação em um programa de treinamento de força, mulheres

podem aumentar força á mesma taxa ou até mais rápido do que os homens.

Os ganhos absolutos tendem a ser maiores em homens, mas relativamente os ganhos entre homens e mulheres se
aproximam muito.

Ganhos na hipertrofia muscular, em curto prazo (16 semanas), tendem a ser similares em ambos os sexos

Hakkinen et. al., 1992

• É possível que mulheres atletas que não usam esteroides obtenham hipertrofia substancial em
decorrência da participação regular em programas de treinamento de força de alto volume ou
intensidade.

• É possível que as concentrações de testosterona em mulheres possam variar com o treinamento

de força e que mulheres com níveis mais elevados de testosterona possa ter maior potencial para
aumento do tamanho do músculo e da força muscular

Hakkinen et. al., 1990

 INFLUÊNCIA DA COMPLEXIDADE DO
MOVIMENTO
• A complexidade do movimento do exercício utilizado durante o treinamento parece influenciar o
grau de hipertrofia muscular.

Movimentos mais complexos como leg press e supino podem requerer um período de adaptação
neural maior quando comparados com um de menor complexidade como rosca bíceps, retardando a
hipertrofia muscular.
 PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA
MULHERES
• Não há razão para o treinamento de força de homens e mulheres serem diferentes, uma vez que
não há diferença entre as características fisiológicas da estrutura muscular entre os sexos.

TREINAMENTO FEMININO????
 DIFERENÇAS REAIS

• Carga utilizada para um dado exercício, em decorrência da maior força muscular dos homens.

• Uma vez que a força da parte da superior do corpo das mulheres é menor que a dos homens,
enfatizar o desenvolvimento da parte superior do corpo é importante para atletas femininas que
pratiquem esportes que requeiram força e potência da parte superior do corpo.

• A adição de um ou dois exercícios ou uma a duas séries extras da parte superior podem ser
benéficas para mulheres que possuem limitações na força da parte superior do corpo.
 INCIDÊNCIA DE LESÕES

Mulheres tendem a ter mais lesões de joelhos do

que homens
• TEORIA NEUROMUSCULAR

• TEORIA ANATÔMICA

• TEORIA HORMONAL
• Fatores que podem contribuir para a diferença na incidência de lesões entre os sexos
- Fragilidade articular
- Alinhamento do membro
- Dimensões corporais
- Tamanho das estruturas ligamentares
- Nível de habilidade
- Mudanças hormonais
- Força muscular
- Uso de salto alto constantemente
PRINCIPAIS LESÕES DE JOELHO EM MULHERES
• Distúrbios patelo-femurais, fraturas por estresse, lesões do ligamento cruzado anterior (LCA) e a artrose.

• Também conhecida como osteoartrose ou osteoartrite – a artrose do joelho, tem prevalência 37% maior em mulheres.

• A condromalácia patelar é bastante conhecida entre as atletas, principalmente de academias, e impacta diretamente na

cartilagem da patela. As mulheres têm um risco aumentado de condromalácia devido a fatores biomecânicos e

anatômicos, como a patela alta, o geno valgo e aumento do ângulo Q.

• As lesões do LCA chegam a ser de 2 até 8 vezes maiores em mulheres. Torção ocorre por um movimento que a pessoa

faz sozinha. Daí a importância de estar atenta à correção de exercícios e movimentos.

• Osteoporose, gradativo enfraquecimento dos ossos deixa-os mais propensos às lesões. Consequentemente, os riscos de

fraturas por estresse aumenta.

 CUIDADOS

• Respeitar o momento hormonal da mulher

• Execução adequada dos movimentos

• Progressão de carga

• Aquecimento
DÚVIDAS?