Nutrição na adolescência

Adolescentes
• Os adolescentes são geralmente mais altos que seus pais,
desengonçados, suas mãos crescem muito e muitas vezes não
sabem segurar os objetos. Sua voz ora grave ora aguda. Com
linguajar próprio, podem consumir toneladas de fast-food e
refrigerantes, vestem jeans, amam os pais mas os contestam
sempre que podem, tem grande rivalidade com os irmãos, mas
os defendem sempre, tem períodos de euforia, entremeados de
períodos de tristeza e até crises de choro. Gostam de andar em
grupos. Podem dar a vida por uma causa que acham justa, não
se preocupam muito com o futuro, querendo viver sempre o
presente. Enfim são crianças e adultos ao mesmo tempo, são
adoráveis.

Israel Zekcer
 Crescer

TRANSFORMAR-SE

Mudanças no corpo Mudanças no comportamento

MATURIDADE BIOLÓGICA E
PSICOSSOCIAL
 Adolescência

FAIXA ETÁRIA:

- WHO(1995): 10 anos a 18 anos e 11 meses

- Krause alimentos nutrição e dietoterapia(2010): 12 e 21 anos

Período que tem o seu início com o aparecimento das características

sexuais secundárias e finaliza com o término do crescimento somático.
Puberdade período de crescimento e desenvolvimento acelerados
onde se observa a transformação física da criança em adulto tornado capaz de
reproduzir sexualmente.
Parada do crescimento físico (soldadura das cartilagens de conjugação
das epífises dos ossos longos)
 PUBERDADE

Puberdade período de crescimento e desenvolvimento acelerados onde se

observa a transformação física da criança em adulto tornado capaz de reproduzir
sexualmente.

- Aceleração e posterior desaceleração do crescimento ( Estirão da puberdade)

- Desenvolvimento das gônadas ( Testículos e ovários )
- Surgimento de caracteres secundários ( Pelos e mamas )
- Mudanças na composição corporal (Anemia fisiológica do crescimento)

Puberdade: 11-14 anos (Masculino)

09-13 anos (Feminino)
Curva de velocidade de crescimento
 Estadiamento maturacional de Tanner
Desenvolvimento mamário – sexo feminino

M1 - Mama infantil, com elevação somente da papila.

M2 - Broto mamário. Forma-se uma saliência pela elevação da aréola e da
papila. O diâmetro da aréola aumenta e há modificação na sua textura. Há
pequeno desenvolvimento glandular subareolar.

M3 - Maior aumento da mama e da aréola, sem separação dos seus

contornos. O tecido mamário extrapola os limites da aréola.

M4 - Maior crescimento da mama e da aréola, sendo que esta forma uma

segunda saliência acima do contorno da mama (duplo contorno).

M5 - Mama de aspecto adulto, em que o contorno areolar novamente é

incorporado ao contorno da mama.
 Desenvolvimento genital – sexo masculino

G1 - Testículos, escroto e pênis de tamanho e proporções infantis.

G2 - Aumento inicial do volume testicular (3-4 ml). Pele do escroto muda de

textura e torna-se avermelhada. Aumento do pênis pequeno ou ausente.

G3 - Crescimento do pênis em comprimento. Maior aumento dos testículos e

do escroto.

G4 - Aumento do pênis, principalmente em diâmetro e desenvolvimento da

glande. Maior crescimento de testículos e escroto, cuja pele torna-se mais
enrugada e pigmentada.

G5 - Desenvolvimento completo da genitália, que assume características

adultas.
 Pilosidade pubiana – sexos feminino e masculino

P1 - Ausência de pelos pubianos. Pode haver uma leve penugem, semelhante

à observada na parede abdominal.

P2 - Aparecimento de pelos longos e finos, levemente pigmentados, lisos ou

pouco encaracolados, ao longo dos grandes lábios e na base do pênis.

P3 - Maior quantidade de pelos, agora mais grossos, escuros e encaracolados,

espalhando-se esparsamente na região pubiana.

P4 - Pelos do tipo adulto, cobrindo mais densamente a região pubiana, mas

sem atingir a face interna das coxas.

P5 - Pilosidade pubiana igual à do adulto, em quantidade e distribuição,

invadindo a face interna da coxa.
 Mudanças fisiológicas

Os adolescentes ganham
- 20% de sua estatura na idade adulta durante a puberdade
- 50% da massa óssea do adulto
- Peso corporal (Em função do crescimento linear)

Obs: As adolescentes podem ganhar mais peso após a cessação do

crescimento linear.
Espera-se que as adolescentes pré-puberdade apresentem em
média percentual de gordura corporal de 19% que aumenta para
valores médios entre 22 e 26%.

As mudanças corporais acarretam aumento das necessidades de

energia e de nutrientes.
 Mudanças de comportamento
O desenvolvimento do comportamento do adolescente tem
relação direta na escolha de alimentos que serão consumidos no dia a dia.

- A preocupação com o tamanho, forma e imagem corporal

- A forte influência dos seus pares
- O desejo de autonomia
- A maior capacidade cognitiva
- Disponibilidade verbas
 CARACTERÍSTICAS DOS HÁBITOS
ALIMENTARES DE ADOLESCENTES
• Omitir refeições
• Realizar pequenas refeições com preparações
ricas em carboidratos
• Consumo de fast food
• Uso de refrigerantes e bebidas alcoólicas
• As refeições fazem parte de um contexto do
grupo que estes adolescentes convivem
MUDANÇAS DE COMPORTAMENTO

Anorexia nervosa

Bulimia

Obesidade
 IMC por idade - 5 a 19 anos (escores-z)
Sexo feminino

IMC

IDADE
 IMC por idade - 5 a 19 anos (escores-z)
Sexo masculino

IMC

IDADE
 IMC PARA A IDADE

Valores críticos Valores críticos Diagnóstico nutricional

< percentil 0,1 < escore-z -3 Magreza acentuada

> percentil 0,1 e < percentil 3 ≥ escore-z -3 e < escore-z -2 Magreza
> percentil 3 e < percentil 85 ≥ escore-z -2 e ≤ escore-z +1 Eutrofia
> percentil 85 e < percentil 97 ≥ escore-z +1 e ≤ escore-z +2 Risco de sobrepeso
> percentil 97 e < percentil 99,9 ≥ escore-z +2 e ≤ escore-z +3 Sobrepeso
> Percentil 99,9 > escore-z +3 Obesidade
 ENERGIA
FAO/OMS/UNU-1985 :
Masculino Feminino

10 a 11 anos VET = TMB x 1,76 VET = TMB x 1,65

11 a 12 anos VET = TMB x 1,73 VET = TMB x 1,63
12 a 13 anos VET = TMB x 1,69 VET = TMB x 1,60
13 a 14 anos VET = TMB x 1,67 VET = TMB x 1,58
14 a 15 anos VET = TMB x 1,65 VET = TMB x 1,57
15 a 16 anos VET = TMB x 1,62 VET = TMB x 1,54
16 a 17 anos VET = TMB x 1,60 VET = TMB x 1,53
17 a 18 anos VET = TMB x 1,60 VET = TMB x 1,52

FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION/ ORGANIZACION MUNDIAL

DE LA SALUD/ UNIVERSIDAD DE LAS NATIONS UNIDAS. Necessidades
de energia y de proteínas. Ginebra : OMS, 1985. 220 p.
EXEMPLO DO GASTO ENERGÉTICO DE
UM ADOLESCENTE
Sexo masculino, 10 anos e 6 meses com o peso
corporal de 32,2 kg
TMB= 17,5 x 32,2 + 651
TMB = 1215 kcal
TMB = 50,6 kcal/h
 FÓRMULA DESENVOLVIDA
Masculino
Atividade Horas Energia
Sono: 1 x 50,6 9 455
Atividade leve: 1,6 x 50,6 11 890
Atividade moderada: 2,5 x 50,6 3 379
Atividade intensa: 6,0 x 50,6 1 304
Crescimento 32,2 x 8 / 4,184 = 61
VET = 2089
VET: TMB x 1,71 = 2089 kcal
 FAO/OMS/UNU - 1985

ENERGIA NECESSÁRIA PARA O CRESCIMENTO

10 a 15 anos – 8 kilojoule/ kg de peso

15 a 16 anos - 4 kilojoule/ kg de peso
16 a 18 anos - 2 kilojoule/ kg de peso
EXEMPLO DO GASTO ENERGÉTICO DE
UMA ADOLESCENTE
10 anos, com o peso corporal de 33,8 kg
TMB= 12,2 x 33,8 + 746
TMB = 1158 kcal
TMB = 48,2 kcal/h
 FÓRMULA DESENVOLVIDA
Feminino
Atividade Horas Energia
Sono: 1 x 48,2 9 434
Atividade leve: 1,5 x 48,2 8 578
Atividade moderada: 2,2 x 48,2 6,5 689
Atividade intensa: 6,0 x 48,2 0,5 145
Crescimento 65
VET =1911
VET: TMB x 1,65 = 1911 kcal
 ENERGIA
FAO/WHO/UNU -2004
Masculino
• 10 a 11 anos VET = TMB x 1,71 + 22 kcal
• 11 a 12 anos VET = TMB x 1,75 + 25 kcal
• 12 a 13 anos VET = TMB x 1,79 + 29 kcal
• 13 a 14 anos VET = TMB x 1,82 + 33 kcal
• 14 a 15 anos VET = TMB x 1,84 + 33 kcal
• 15 a 16 anos VET = TMB x 1,84 + 30 kcal
• 16 a 17 anos VET = TMB x 1,84 + 24 kcal
• 17 a 18 anos VET = TMB x 1,83 + 15 kcal
Energia para crescimento

FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION/ WORLD HEALTH

ORGANIZATION/ UNITED NATIONS UNIVERSITY. Human energy
requeriments. Rome : FAO. 2004. 96p.
 ENERGIA
FAO/WHO/UNU - 2004
Feminino
10 a 11 anos VET = TMB x 1,71 + 25 kcal
11 a 12 anos VET = TMB x 1,74 + 25 kcal
12 a 13 anos VET = TMB x 1,76 + 26 kcal
13 a 14 anos VET = TMB x 1,76 + 24 kcal
14 a 15 anos VET = TMB x 1,75 + 19 kcal
15 a 16 anos VET = TMB x 1,73 + 12 kcal
16 a 17 anos VET = TMB x 1,73 + 5 kcal
17 a 18 anos VET = TMB x 1,72 + 0 kcal
Energia para crescimento

FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION/ WORLD HEALTH ORGANIZATION/

UNITED NATIONS UNIVERSITY. Human energy requeriments. Rome : FAO. 2004.
96p.
 REQUERIMENTOS DE ENERGIA PARA GRUPOS POPULACIONAIS
DE ADOLESCENTES SEGUNDO A ATIVIDADE FÍSICA HABITUAL

MASCULINO

ATIVIDADE LEVE
10 a 11 anos VET = TMB x 1,45 + 22 kcal
11 a 12 anos VET = TMB x 1,50 + 25 kcal
12 a 13 anos VET = TMB x 1,55 + 29 kcal
13 a 14 anos VET = TMB x 1,55 + 33 kcal
14 a 15 anos VET = TMB x 1,60 + 33 kcal
15 a 16 anos VET = TMB x 1,60 + 30 kcal
16 a 17 anos VET = TMB x 1,55 + 24 kcal
17 a 18 anos VET = TMB x 1,55 + 15 kcal
Energia para crescimento
MASCULINO

ATIVIDADE MODERADA
10 a 11 anos VET = TMB x 1,70 + 22 kcal
11 a 12 anos VET = TMB x 1,75 + 25 kcal
12 a 13 anos VET = TMB x 1,80 + 29 kcal
13 a 14 anos VET = TMB x 1,80 + 33 kcal
14 a 15 anos VET = TMB x 1,85 + 33 kcal
15 a 16 anos VET = TMB x 1,85 + 30 kcal
16 a 17 anos VET = TMB x 1,85 + 24 kcal
17 a 18 anos VET = TMB x 1,85 + 15 kcal
Energia para crescimento
• MASCULINO

• ATIVIDADE INTENSA
• 10 a 11 anos VET = TMB x 1,95 + 22 kcal
• 11 a 12 anos VET = TMB x 2,00 + 25 kcal
• 12 a 13 anos VET = TMB x 2,05 + 29 kcal
• 13 a 14 anos VET = TMB x 2,05 + 33 kcal
• 14 a 15 anos VET = TMB x 2,15 + 33 kcal
• 15 a 16 anos VET = TMB x 2,15 + 30 kcal
• 16 a 17 anos VET = TMB x 2,15 + 24 kcal
• 17 a 18 anos VET = TMB x 2,15 + 15 kcal
• Energia para crescimento
• FEMININO

• ATIVIDADE LEVE
• 10 a 11 anos VET = TMB x 1,45 + 25 kcal
• 11 a 12 anos VET = TMB x 1,50 + 25 kcal
• 12 a 13 anos VET = TMB x 1,50 + 26 kcal
• 13 a 14 anos VET = TMB x 1,50 + 24 kcal
• 14 a 15 anos VET = TMB x 1,50 + 19 kcal
• 15 a 16 anos VET = TMB x 1,50 + 12 kcal
• 16 a 17 anos VET = TMB x 1,50 + 5 kcal
• 17 a 18 anos VET = TMB x 1,45 + 0 kcal
Energia para crescimento
• FEMININO

• ATIVIDADE MODERADA
• 10 a 11 anos VET = TMB x 1,70 + 25 kcal
• 11 a 12 anos VET = TMB x 1,75 + 25 kcal
• 12 a 13 anos VET = TMB x 1,75 + 26 kcal
• 13 a 14 anos VET = TMB x 1,75 + 24 kcal
• 14 a 15 anos VET = TMB x 1,75 + 19 kcal
• 15 a 16 anos VET = TMB x 1,75 + 12 kcal
• 16 a 17 anos VET = TMB x 1,75 + 5 kcal
• 17 a 18 anos VET = TMB x 1,70 + 0 kcal
Energia para crescimento
• FEMININO

• ATIVIDADE INTENSA
• 10 a 11 anos VET = TMB x 1,95 + 25 kcal
• 11 a 12 anos VET = TMB x 2,00 + 25 kcal
• 12 a 13 anos VET = TMB x 2,00 + 26 kcal
• 13 a 14 anos VET = TMB x 2,00 + 24 kcal
• 14 a 15 anos VET = TMB x 2,00 + 19 kcal
• 15 a 16 anos VET = TMB x 2,00 + 12 kcal
• 16 a 17 anos VET = TMB x 2,00 + 5 kcal
• 17 a 18 anos VET = TMB x 1,95 + 0 kcal
Energia para crescimento
 ENERGIA
FNB/IOM/DRI – 2005
Sexo masculino de 9 a 18 anos de idade:
REE = 88,5 – 61,9 x idade em anos + nível de atividade física ou
coeficiente de atividade física x ( 26,7 x massa corporal em kg +
903 x estatura em metros ) + 25 kcal*
NAF ou CAF = 1,00 ( Sedentário )
NAF ou CAF = 1,13 ( Leve )
NAF ou CAF = 1,26 ( Moderado )
NAF ou CAF = 1,42 ( Intenso)
*Energia para crescimento

FOOD AND NUTRITION BOARD/ INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary reference

intake for energy, carbohydrate, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino
acids. Washington D.C. : National Academies Press, 2005. 1331p.
 ENERGIA
FNB/IOM/DRI – 2005
Sexo Feminino de 9 a 18 anos de idade:
REE = 135,3 – 30,8 x idade em anos + nível de atividade física ou
coeficiente de atividade física x ( 10,0 x massa corporal em kg +
934 x estatura em metros ) + 25 kcal*
NAF ou CAF = 1,00 ( Sedentário )
NAF ou CAF = 1,16 ( Leve )
NAF ou CAF = 1,31 ( Moderado )
NAF ou CAF = 1,56 ( Intenso)
*Energia para crescimento

FOOD AND NUTRITION BOARD/ INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary reference

intake for energy, carbohydrate, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino
acids. Washington D.C. : National Academies Press, 2005. 1331p.
 Macronutrientes
Crianças e adolescentes de 4 a 18 anos:
• Carboidratos – 45 a 65% do VET
• Proteínas – 10 a 30% do VET
• Gorduras – 25 a 35% do VET
• Ácidos graxos ômega 6 - 5 a 10% do VET
• Ácidos graxos ômega 3 - 0,6 a 1,2% do VET

FOOD AND NUTRITION BOARD/ INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary reference intake

for energy, carbohydrate, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids.
Washington D.C. : National Academies Press, 2005. 1331p.
 Carboidratos
Gêneros Faixa etária EAR RDA

Feminino e 9 a 18 anos 100 g/dia 130 g/dia

masculino

 As necessidades de carboidratos são estimadas em 130g por dia  Essa

quantidade deve ser suficiente para fornecer glicose para as células do
sistema nervoso central, sem depender da substituição parcial por
cetoácidos.

 Utilizar percentuais.

FOOD AND NUTRITION BOARD/ INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary reference

intake for energy, carbohydrate, fat, fatty acids, cholesterol, protein and
amino acids. Washington D.C. : National Academies Press, 2005. 1357p.
 Fibras alimentares
• Recomendação  AI
• AI de fibras alimentares  14 g/ 1000 kcal

Recomendação de fibras alimentares para adolescentes segundo a FNB/IOM/DRI-2005:

Sexo feminino: Sexo masculino:

09 a 18 anos – 26g/dia 09 a 13 anos – 31g/dia
14 a 18 anos – 38g/dia

Obs: Determinar o VET para adolescentes por FNB/IOM/DRI-2005.

 Proteínas
Gênero Idade EAR* RDA*
Feminino 09 a 13 anos 0,76 g kg de peso por dia 0,95 g kg de peso por dia

Feminino 14 a 18 anos 0,71 g kg de peso por dia 0,85 g kg de peso por dia

Masculino 09 a 13 anos 0,76 g kg de peso por dia 0,95 g kg de peso por dia

Masculino 14 a 18 anos 0,73 g kg de peso por dia 0,85 g kg de peso por dia
 Cálcio
• Formação da massa óssea
• Pico máximo de retenção de cálcio
Gênero Idade RDA* UL*

Feminino 9 a 18 anos 1300 mg 2500 mg

Masculino 9 a 18 anos 1300 mg 2500 mg

*FOOD AND NUTRITION BOARD/ INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary reference intakes for
calcium and vitamin D. Washington D.C. : National Academies Press, 2011, 1132p.
 Fontes de cálcio
Alimentos Medidas caseiras Teor de cálcio*
Leite de vaca integral 1copo duplo cheio (240 ml) 295 mg
Queijo minas frescal 1 fatia média (30g) 174 mg
Queijo prato 1 fatia média (15 g) 141 mg
Requeijão 1 colher de sopa rasa (15g) 39 mg
Iogurte natural 1 pote ( 200 ml) 286 mg
Queijo petit suisse 1 unidade (45 g) 329 mg
Queijo pasteurizado 1 unidade (20g) 65 mg
Couve refogada 3 colheres de sopa cheias (60g) 106 mg
Brócolis cozido 3 colheres de sopa cheias (30g) 15 mg
Espinafre refogado 2 colheres de sopa cheias (50g) 56 mg
Sardinha em conserva 1 unidade média (41g) 225 mg

*NÚCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO – UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS.

Tabela brasileira de composição de alimentos. 4 ed. Campinas : NEPA-UNICAMP, 2011. 161p.
 Ferro
• Nos adolescentes do gênero masculino ocorre aumento da
massa muscular é consequentemente maior volume
sanguíneo.
• Menstruação nas adolescentes.

Gêneros Idade RDA* UL*

Feminino 9 a 13 anos 8 mg 40 mg
Feminino 14 a 18 anos 15 mg 45 mg
Masculino 9 a 13 anos 8 mg 40 mg
Masculino 14 a 18 anos 11 mg 45 mg

*FOOD AND NUTRITION BOARD/ INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary reference intakes for
vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese,
molybdenium, nickel, silicon, vanadium and zinc. Washington D.C. : National Academies
Press, 2002. 773p.
 Fontes de ferro
Alimentos Medidas caseiras Teor de ferro*
Fígado grelhado 1 bife médio (100g) 5,8 mg
Carne bovina, lagarto cozido 1 fatia média (90g) 1,71 mg
Carne bovina moída, acém cozido 4 colheres de sopa cheias (100g) 2,7 mg
Peito de frango assado 1 unidade pequena (140g) 0,7 mg
Cação posta cozida 1posta pequena (150g) 0,45 mg
Sardinha em conserva 1 unidade média (41g) 1.43 mg
Lentilha cozida 1 concha média cheia (160g) 2,4 mg
Feijão preto cozido 1 concha média cheia (140g) 2,1 mg
Espinafre refogado 4 colheres de sopa cheias (100g) 0,6 mg
Brócolis cozido 4 colheres de sopa cheias (40g) 0,2 mg
Beterraba cozida 4 colheres de sopa cheias (80g) 0,16 mg
Couve refogada 4 colheres de sopa cheias (80g) 0,4 mg

*NÚCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO – UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS.

Tabela brasileira de composição de alimentos. 4 ed. Campinas : NEPA-UNICAMP, 2011. 161p.
 Zinco
• É essencial para o crescimento → velocidade de crescimento
e maturação sexual (Síntese de proteínas).
• Durante o estirão do crescimento, a retenção do zinco é mais
alta que a média do período da adolescência. Esta aumento
está relacionado ao aumento da massa magra neste período.
Gêneros Idade RDA*

Feminino 9 a 13 anos 8 mg
Feminino 14 a 18 anos 9 mg
Masculino 9 a 13 anos 8 mg
Masculino 14 a 18 anos 11 mg

*FOOD AND NUTRITION BOARD/ INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary reference intakes for vitamin A,
vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenium, nickel, silicon,
vanadium and zinc. Washington D.C. : National Academies Press, 2002. 773p.
 Fontes de zinco
Alimentos Medidas caseiras Teor de zinco*
Carne bovina, lagarto cozido 1 fatia média (90g) 6,3 mg

Carne bovina moída, acém cozido 4 colheres de sopa cheias (100g) 8,1 mg

Queijo prato 1 fatia média (15 g) 0,53 mg

Queijo minas padrão 1 fatia média (45 g) 1,1 mg

Queijo minas frescal 1 fatia média (30g) 0,09 mg

Peito de frango assado 1 unidade pequena (140g) 1,4 mg

Lentilha cozida 1 concha média cheia (160g) 1,76 mg

Feijão preto cozido 1 concha média cheia (140g) 0,98 mg

Cação posta cozida 1 posta pequena (150g) 0,9 mg

*NÚCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO – UNIVERSIDADE ESTADUAL DE

CAMPINAS. Tabela brasileira de composição de alimentos. 4 ed. Campinas : NEPA-
UNICAMP, 2011. 161p.
 Vitamina A
• Crescimento e proliferação celular
• Normalmente a ingestão está abaixo do recomendado

Gêneros Idade RDA* UL*

Feminino 9 a 13 anos 600 g 1700
Feminino 14 a 18 anos 700 g 2800
Masculino 9 a 13 anos 600 g 1700
Masculino 14 a 18 anos 900 g 2800

*FOOD AND NUTRITION BOARD/ INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary reference intakes

for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese,
molybdenium, nickel, silicon, vanadium and zinc. Washington D.C. : National Academies
Press, 2002. 773p.
 Fontes de vitamina A
Alimentos Quantidades Teor de vitamina A*

Fígado bovino grelhado 100 g 14574 g

Manteiga com sal 100g 924 g
Requeijão cremoso 100g 195
Queijo minas frescal 100g 161
Queijo prato 100 g 123
Queijo pasteurizado 100g 57
Leite de vaca integral 100 ml 21
Sobrecoxa de frango assada sem pele 100 g 11
Ovo de galinha inteiro cozido por 10 min 100 g 32
Ovo de galinha gema cozida por 10 min 100 g 148
Salmão grelhado 100g traços
Sardinha conserva 100g traços

*NÚCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO – UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS.

Tabela brasileira de composição de alimentos. 4 ed. Campinas : NEPA-UNICAMP, 2011. 161p.
 Fontes de betacaroteno
Alimentos Quantidades Teor de betacaroteno
(g ou ml) (mg)
Abóbora enlatada com sal 245 (1 xícara) 17,0
Batata doce cozida com sal 176 (1 xícara) 13,1
Cenoura cozida com sal 240 ( 1 xícara) 13,0
Cenoura crua 61 ( 1unidade média ) 5,1
Suco de cenoura enlatado 236 ( 1 xícara ) 22,0
Couve cozida e congelada 130 ( 1 xícara ) 11,5
Espinafre cozido e congelado 190 ( 1 xícara ) 13,8
Nabo cozido e congelado 164 ( 1 xícara ) 10,6
Melão cantaloupe cru 160 ( 1xícara ) 3,2

US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA Nutrient Database

for Standard Reference, Release 21. 2008. Available at:
http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.
 Vitamina C
• Síntese de colágeno e elastina
Gêneros Idade RDA* UL*
Feminino 09 a 13 anos 45 mg 1200 mg
Feminino 14 a 18 anos 65 mg 1800 mg
Masculino 09 a 13 anos 45 mg 1200 mg
Masculino 14 a 18 anos 75 mg 1800 mg

*FOOD AND NUTRITION BOARD/ INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary

reference intakes for vitamin C, vitamin E, selenium and carotenoids.
Washington D.C. : National Academies Press, 2000. 509p.
 Fontes de vitamina C
Alimentos Medidas caseiras Teor de vitamina C*
Goiaba vermelha crua 1 unidade média (170g) 137 mg

Acerola crua 5 unidades (60g) 565 mg

Laranja pera 1 unidade pequena (100g) 53,7 mg

Abacaxi 1 fatia grande (100g) 34,6 mg

Kiwi 1 unidade média (76g) 54 mg

Mamão papaia 1 fatia pequena (100g) 82 mg

Couve refogada 4 colheres de sopa cheias (80g) 61,5 mg

Brócolis cozido 4 colheres de sopa cheias (40g) 16,8 mg

Suco de laranja pera 1 copo pequeno cheio (165g) 121 mg

*NÚCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO – UNIVERSIDADE

ESTADUAL DE CAMPINAS. Tabela brasileira de composição de alimentos. 4
ed. Campinas : NEPA-UNICAMP, 2011. 161p.