ESCOLA DE GASTRONOMIA

Culinária Vegana

RH/Treinamento e Desenvolvimento
O QUE É VEGETARIANISMO?

O vegetarianismo é um tipo de dieta que exclui alimentos de origem

animal, baseando-se na ingestão de alimentos de origem vegetal.

TIPOS DE DIETA VEGETARIANA

Existem 3 principais tipos de dieta vegetariana:

1. Ovolactovegetariana: exclui carnes, mas inclui ovos, leite e laticínios;
2. Lactovegetariana: exclui carnes e ovos, inclui apenas leite e laticínios;
3. Vegetariana estrita ou vegana: não utiliza nenhum produto de origem
animal, excluindo, além das carnes, ovos e laticínios, também o mel e a
gelatina, por exemplo

SÃO INÚMEROS MOTIVOS QUE LEVAM OS INDIVÍDUOS A SE

TORNAREM VEGETARIANOS:
 Ética: a ideia de que os animais são seres sencientes, ou seja, capazes
de sofrer, sentir prazer e felicidade.
 Saúde: diversos estudos demonstram os efeitos positivos para saúde
com maior utilização dos alimentos vegetais.
 Meio ambiente: o setor pecuário é o maior responsável pela erosão de
solos e contaminação de mananciais aquíferos, além da emissão de
gases responsáveis pelo feito estufa e do desmatamento para a criação
dos gados.
 Sociedade: a produção dos alimentos de origem animal não é apenas
ambientalmente degradante, mas também contribui para o desperdício
de alimentos.
 Religião: algumas religiões, como a Adventista, preconiza uma dieta
vegetariana para seus adeptos

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BENEFÍCIOS DA UMA DIETA VEGETARIANA (VEGANA) PARA A SAÚDE

“Dietas vegetarianas apropriadamente planejadas, incluindo dietas veganas,

são saudáveis, nutricionalmente adequadas, e podem promover benefícios á
saúde, na prevenção e tratamento de certas doenças.” (Posição da ADA –
Associação Dietética Americana)

Alguns dos benefícios já descritos em estudos e pesquisas científicas:

 Diminui o risco de sobrepeso e obesidade: geralmente, as dietas
vegetarianas possuem menor valor calórico e menor teor de gordura,
além de apresentar maior teor de fibras, contribuindo para a
manutenção de um peso saudável. O alto consumo de fibras auxilia na
regulação do apetite, além de diminuir a absorção de gordura de dieta,
prevenindo assim problemas com sobrepeso e obesidade.
 Favorece a saúde cardiovascular: estudos revelaram uma redução de
24% da mortalidade por doenças cardiovasculares em vegetarianos
quando comparados com onívoros. Entre as possíveis justificativas para
esses benefícios estão o menor consumo de gordura saturada e trans
associado ao aumento no consumo de grãos integrais, frutas, verduras,
legumes, nozes e proteína de soja. As pesquisas revelam ainda que
dietas ricas em vegetais estão associadas a uma diminuição de 35%
nos níveis de LDL (“colesterol ruim”), favorecendo assim a saúde do
coração.
 Controla a pressão arterial: a dieta vegetariana pode ajudar tanto na
prevenção como no tratamento de hipertensão. Um estudo revelou que
vegetarianos estritos apresentavam pressão arterial e risco mais baixo
de desenvolver a doença do que os onívoros. As pesquisas
demonstram que a proteína animal aumenta o risco de hipertensão,
enquanto as proteínas vegetais diminuem a pressão arterial, mesmo em
idosos.
 Previne o surgimento de diabetes: em comparação aos onívoros, os
vegetarianos apresentam menor risco de desenvolver diabetes tipo 2.

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 Veganos em especial, possuem níveis reduzidos de lipídeos
intramiocelulares que estão associados à resistência à insulina. Estudos
sugerem que a dieta vegetariana auxilia no controle da glicemia, não só
pelo elevado consumo de alimentos protetores como frutas, vegetais e
nozes, mas também pela exclusão de alimentos que favorecem a
resistência à insulina como as carnes vermelhas ou processadas.
 Previne o surgimento de câncer: onívoros apresentam maior risco de
desenvolver câncer devido ao excesso de gordura saturada e colesterol
e ao baixo consumo de fitoquímicos e outros nutrientes encontrados nos
vegetais. Estudos tem demonstrado que o consumo de carne vermelha
processada está associada ao surgimento de câncer colorretal. Em
contrapartida, uma dieta vegetariana reduz em até 25% esse tipo de
câncer devido ao maior consumo de fibras.

ALGUNS MITOS RELACIONADOS Á DIETA VEGANA

1. A dieta vegana não possui proteína o suficiente

A quantidade de proteína necessária pelo organismo humano não é tão

grande quanto muitas pessoas imaginam. Vários alimentos da dieta vegana
são ricos em proteína, como feijão, quinoa e lentilha, sementes e
castanhas. Além disso, existem muitos atletas veganos que comprovam,
na prática, que uma dieta baseada em vegetais fornece a quantidade de
proteína suficiente

2. Ao retirar a carne da dieta, o risco de deficiência de ferro será

grande

A prevalência de anemia por falta de ferro não é maior em populações

vegetarianas, quando comparada a onívoras. Além disso, existem diversas
fontes vegetais desse mineral, como os feijões e os vegetais verde-
escuros.

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3. Sem o leite de vaca a dieta será carente de cálcio.

Há vários leites vegetais fortificados, com teor de cálcio idêntico ao leite de

vaca. Além disso, gergelim, couve, rúcula, agrião, mostarda, escarola e
brócolis são ótimas fontes de cálcio com fração de absorção maior que a
do leite de vaca. O leite de vaca e o tofu preservam 30% de absorção de
cálcio. Em outras palavras, a biodisponibilidade de cálcio desses alimentos
é de 30%. Algumas folhas como a couve e brócolis têm biodisponibilidade
de 50% a 60%.

NUTRIENTES IMPORTANTES NUMA DIETA VEGANA E SUAS

FONTES ALIMENTARES

 PROTEÍNA:

As leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja, ervilha...) são a principal

fonte de proteína numa dieta vegetariana. Outros alimentos, como cereais
integrais, castanhas e sementes, ajudam a completar a ingestão desse
nutriente.

 FERRO:

Alimentos ricos em ferro incluem as leguminosas, os vegetais verde-

escuros, as sementes e castanhas, além do melado de cana. Importante
dizer que o consumo de alimentos fonte de vitamina C (como laranja e
limão) junto de alimentos fonte de ferro melhora a absorção desse mineral
pelo organismo.

 CÁLCIO:

O cálcio dos vegetais é melhor absorvido pelo organismo em comparação

ao cálcio dos laticínios! E suas principais fontes são o gergelim, vegetais
verde-escuros como o brócolis e a rúcula, leguminosas, tofu (queijo de soja)
e frutas secas.

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  ZINCO:

Fontes vegetais desse mineral, importante para a imunidade, incluem os

feijões, em especial o feijão azuki e o grão de bico; sementes e castanhas,
em especial a semente de abóbora e de girassol e as nozes e os cereais
integrais, em especial o gérmen de trigo e aveia

 ÔMEGA-3:

Ácido-graxo (gordura) essencial para o organismo! Suas principais fontes

são as sementes de linhaça e chia, nozes e algas.

DICAS PARA PLANEJAR UM CARDÁPIO VEGANO EQUILIBRADO

Para uma dieta vegana ser equilibrada, precisa incluir todos os seguintes
grupos alimentares:
 LEGUMINOSAS: feijões, lentilha, grão de bico, soja, ervilha...

Como inserir as leguminosas no cardápio: além do tradicional arroz e feijão,

podem ser utilizadas como base para hambúrgueres, almôndegas,
panquecas e tortas e até em doces!
 CEREAIS INTEGRAIS: arroz, aveia, quinoa, milho...

Podem ser servidos como o tradicional arroz, ou na forma de risotos, base

para bolinhos e massa de tortas salgadas. Também utilizados em receitas
de tortas doces (como a aveia)
 FRUTAS: banana, maçã, manga, uva...

As frutas podem ser incluídas como sobremesa, em sucos ou vitaminas, ou

mesmo complementando saladas
 VERDURAS: alface, couve, rúcula, acelga...

As verduras podem ser consumidas cruas, em saladas, refogadas, em

sopas ou mesmo complementando sucos e vitaminas
 LEGUMES: cenoura, abobrinha, berinjela, tomate...

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Os legumes podem ser preparados de diversas formas: cozidos no vapor
ou levemente refogados com azeite ou óleo de coco; em sopas e cremes;
crus, em saladas; ou mesmo utilizados para enriquecer molhos (ex: molho
de tomate com cenoura ou beterraba) e tortas salgadas.

 RAÍZES E TUBÉRCULOS: batata, inhame, mandioca, batata doce...

Podem ser preparadas cozidas, assadas ou na forma de purê; incluídas em

sopas e cremes; em receitas de bolos e doces naturais (brownie de batata-
doce, brigadeiro de inhame,etc); como base para massas como nhoque (de
inhame,de mandioquinha...). Alguns, como a cenoura e beterraba, por
exemplo, ficam deliciosas cruas, em saladas, e em sucos também
 SEMENTES E CASTANHAS: linhaça, nozes, amêndoas, semente
de abóbora...

As sementes e castanhas podem ser utilizadas para preparar leites

vegetais, ou enriquecer granolas, bolos e biscoitos. Também podem ser
acrescentadas em saladas ou utilizadas na preparação de doces naturais,
substituindo farinhas de cereais em receitas doces e salgadas.

Natália Chede
Nutricionista e culinarista, especialista em dietas vegetarianas, com mais de 10 anos de
experiência em orientação nutricional, ministrante de palestra e workshops, além de atuar
como professora de gastronomia vegana e sustentável.

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RECEITAS

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  Leite de amendoim
Ingredientes:
1 xícara de amendoim cru, deixado de molho por 8h
3 xícaras de água
Escorra o amendoim, coloque numa panela, cubra com água e deixe cozinhar
por 5 minutos. Escorra o amendoim novamente e coloque no liquidificador com
3 xícaras de água. Bata por 2 minutos. Coe num coador de pano.

 Leite de aveia
Ingredientes:
1 xícara de aveia, deixada de molho por pelo menos 2h
3 xícaras de água
Escorra a aveia numa peneira e coloque no liquidificador com 3 xícaras de
água. Bata por 2 minutos. Coe num coador de pano.

 Estrogonofe de grão de bico

Ingredientes:
2 xícaras de grão de bico cozido
½ xícara de milho verde cozido
4 colheres de sopa de azeitona picada
1 cebola picada
1 xícara de leite de aveia
2 tomates picados
curry
sal
Numa panela, refogue a cebola picada com 2 colheres de azeite, e acrescente
os tomates picados, sem semente. Deixe cozinhar alguns minutos. Acrescente
o milho, o grão de bico cozido, a azeitona e um pouco de água, e tempere com
sal e curry. Junte o leite de aveia e deixe cozinhar por 2-5 minutos.

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  Almôndegas de feijão azuki e berinjela
Ingredientes:
2 xícaras de feijão azuki cozido (al dente) e sem caldo
1 berinjela sem casca, cortada em cubos e assada
2 dentes de alho
pimenta do reino
páprica defumada
azeite de oliva extra-virgem
4 colheres de sopa de farinha de aveia
1 colher de farinha de linhaça dourada
Coloque num processador o feijão, a berinjela assada, o alho picado e os
temperos. Bata até obter uma pasta. Acrescente a farinha de aveia e a farinha
de linhaça e bata mais um pouco. Coloque a mistura numa tigela e leve á
geladeira por 10 minutos. Retire, molde as almôndegas e asse em forno médio
até dourar.

 Nuggets de grão de bico empanado

Ingredientes:
(massa)
1 xícara grão-de-bico cozido
2 colheres de sopa de fubá
1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada
2-4 colheres de água
2 colheres de azeite de oliva
sal, orégano, pimenta do reino e páprica defumada
Levar ao processador o grão-de-bico com os demais ingredientes. Bater até
formar uma massa homogênea e deixar descansar por 10 minutos.
(empanado)
3 colheres de sopa de fubá
1 colher de sopa de linhaça deixada de molho em 4-6 colheres de água por 15
minutos
sal, açafrão e páprica defumada

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Misture o fubá com os temperos. Molde os nuggets com as mãos, passe um
pouco do gel de linhaça e em seguida passe-os na mistura de fubá. Frite numa
frigideira com azeite ou óleo até dourar os dois lados.

 Hambúrguer de arroz, lentilha e beterraba

Ingredientes:
1 xícara de lentilha cozida (al dente), sem caldo
1 xícara de arroz integral cozido
1 beterraba média, sem casca, assada
½ cebola picada
sal, orégano, páprica defumada e pimenta do reino
Num processador, coloque as lentilhas, o arroz, a beterraba assada, e os
temperos. Bata até obter uma massa. Molde os hambúrgueres com as mãos e
asse por 30 minutos ou grelhe com um fio de azeite na frigideira, dourando os
dois lados.

 Panqueca de feijão fradinho

Ingredientes:
1 xícara de feijão fradinho (deixado de molho por 12h-18h)
Sal
água
Escorra o feijão fradinho numa peneira. Coloque-o no liquidificador com 1
xícara de água e 1 colher de chá de sal. Bata até obter uma massa. Aqueça
uma frigideira antiaderente, coloque um fio de azeite e então despeje 1 concha
pequena da massa, distribuindo bem por todo o fundo, se necessário com
ajuda de uma colher. Cozinhe em fogo baixo até dourar levemente a parte de
baixo, e vire para cozinhar o outro lado. Repita esse processo com o restante
da massa.

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  Torta de legumes com creme de inhame (massa de feijão branco)
Ingredientes:
(massa)
2 xícaras de feijão branco cozido (al dente), sem o caldo
6 colheres de sopa de aveia fina ou farinha de arroz
2 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada
4 colheres de sopa de azeite
1 colher de chá de sal
(recheio)
½ abobrinha picada em cubinhos
1 tomate sem semente, cortado em cubinhos
4 colheres de sopa de milho verde
½ cebola picada
2 inhames, sem casca, cozidos
sal
orégano
Massa
Coloque o feijão num processador com os demais ingredientes e bata até obter
uma massa. Unte uma assadeira redonda pequena (de preferência de fundo
removível) e distribua a massa delicadamente. Asse em forno 180° por 10
minutos e deixe esfriar um pouco para colocar o recheio.
Recheio
Numa panela, coloque um fio de azeite e refogue a cebola picadinha.
Acrescente a abobrinha e o milho e tempere. Refogue por 2 minutos. Junte o
tomate, misture e desligue o fogo. No liquidificador, bata os inhames cozidos
com uma pouco de água e sal até obter um creme. Junte esse creme ao
refogado. Coloque o recheio na massa pré-assada e volte ao forno por 10-15
minutos para dourar.

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