FERNANDO MARINHO

100 DICAS DE
EXERCÍCIOS PARA
EMAGRECER
 1. DETERMINE SEU PROPÓSITO
DE TRABALHAR.

QUANDO SE TRATA DO NÍVEL DE

INTENSIDADE QUE VOCÊ QUER
PASSAR PARA TRABALHAR,
VOCÊ PRECISA DETERMINAR
PRIMEIRO O SEU OBJETIVO. VOCÊ
TEM QUE DECIDIR SE QUER
SIMPLESMENTE FICAR EM
FORMA OU SE QUISER
CONSTRUIR MAIS MÚSCULOS NO
EXERCÍCIO.

ALÉM DISSO, DIFERENTES

FORMAS DE EXERCÍCIO TAMBÉM
PODEM ESTAR ENVOLVIDAS SE
VOCÊ QUISER SE DESTACAR EM
UM DETERMINADO ESPORTE. AO
DETERMINAR SEU OBJETIVO,
VOCÊ PODE DECIDIR
FACILMENTE SOBRE QUE TIPOS
DE ROTINAS DESEJA REALIZAR.
 2. PERDER PESO.

SE VOCÊ QUER PERDER

PESO, UMA DAS MELHORES
COISAS QUE VOCÊ PODE
FAZER É OBVIAMENTE SE
EXERCITAR. NO ENTANTO,
PARA QUE SEJA EFICAZ,
VOCÊ DEVE DETERMINAR
CORRETAMENTE SUAS
METAS PARA ISSO.

ALÉM DISSO, VOCÊ TAMBÉM

DEVE DEFINIR UM PRAZO
PARA ALCANÇÁ-LOS. POR
EXEMPLO, VOCÊ PODE
DEFINIR SUA META COMO
PERDENDO 5 A 10 KILOS EM
UM PERÍODO DE 1 SEMANA.
 3. PENSE EM UM EVENTO
PARA O QUAL VOCÊ DESEJA
SE PREPARAR.

FICANDO ANIMADO PARA UMA

DETERMINADA OCASIÃO PODE
AJUDÁ-LO MUITO QUANDO SE
TRATA DE SUA MOTIVAÇÃO
PARA O EXERCÍCIO. COM ISSO,
É MELHOR SE VOCÊ PUDER
PENSAR EM UM EVENTO NO
FUTURO PARA O QUAL DESEJA
SE PREPARAR.

UM EXEMPLO É UMA REUNIÃO

DO ENSINO MÉDIO, NA QUAL
VOCÊ QUER IMPRESSIONAR
SEUS COLEGAS DE ESCOLA
ANTERIORES, QUE VOCÊ É
CAPAZ DE PERMANECER EM
FORMA.
 4. QUANDO VOCÊ SE
EXERCITA, PODE SE TORNAR
MAIS ENERGÉTICO.

SE VOCÊ ESTÁ
CONSTANTEMENTE SENTINDO
SONO NO TRABALHO, ENTÃO
VOCÊ DEVE FAZER ALGUM
EXERCÍCIO EM BREVE. O
EXERCÍCIO PODE REALMENTE
TORNÁ-LO MAIS ENÉRGICO.
ASSIM, PENSANDO EM QUANTA
ENERGIA VOCÊ PODE GANHAR
COM ISSO, DEVE DEIXÁ-LO
MAIS MOTIVADO A ENTRAR NO
GINÁSIO E COMEÇAR A
MALHAR.
 5. CONSTRUINDO SEUS
MÚSCULOS ABDOMINAIS.

MUITA GENTE ACHA QUE A

MELHOR MANEIRA DE
CONSTRUIR RAPIDAMENTE
OS MÚSCULOS ABDOMINAIS
É TRABALHÁ-LOS TODOS OS
DIAS. NO ENTANTO, ISSO É
REALMENTE FALSO, POIS
VOCÊ TAMBÉM DEVE
DEIXÁ-LOS DESCANSAR O
SUFICIENTE. SE VOCÊ
DESEJA OBTER UM MELHOR
ABS EM MENOR TEMPO,
ENTÃO VOCÊ DEVE APENAS
TRABALHÁ-LOS POR CERCA
DE 2 A 3 VEZES EM UMA
SEMANA.
 6. A RELAÇÃO ENTRE
LIMBERING E SUA IDADE.

À MEDIDA QUE VOCÊ

ENVELHECE, ESPECIALMENTE
ATINGINDO A IDADE DE 40
ANOS, SEUS MÚSCULOS SE
TORNAM MENOS MALEÁVEIS.
EM OUTRAS PALAVRAS, VOCÊ
TEM QUE FLEXIBILIZAR OU
ESTICÁ-LOS POR MAIS TEMPO.

QUANDO VOCÊ TEM MENOS

DE 40 ANOS, PODE ESTICAR OS
MÚSCULOS E MANTÊ-LOS POR
APENAS 30 SEGUNDOS. NA
IDADE DE 40 E ACIMA, PORÉM,
É MELHOR MANTER SEUS
ALONGAMENTOS EM 60
SEGUNDOS.
7. PREVENIR A TENSÃO NO
PESCOÇO.

SEMPRE QUE VOCÊ

TRABALHA FORA, VOCÊ
TEM QUE TER CERTEZA
QUE VOCÊ ESTÁ
COLOCANDO A PRESSÃO
SOBRE OS MÚSCULOS
ABDOMINAIS. ISSO
GARANTIRIA QUE SEU
PESCOÇO SERIA
PROTEGIDO
ADEQUADAMENTE.

ALÉM DISSO, VOCÊ

TAMBÉM PODE COLOCAR A
LÍNGUA NO TETO DA BOCA
TODA VEZ QUE FIZER OS
EXERCÍCIOS, POIS ELA
PODE ALINHAR A CABEÇA
DA MANEIRA CERTA E
EVITAR A TENSÃO NO
PESCOÇO.
 8. PENSE EM SE
RECOMPENSAR DEPOIS DE
CADA SESSÃO DE TREINO.

SE VOCÊ QUER SE MOTIVAR

MAIS NO EXERCÍCIO, ENTÃO
VOCÊ DEVE PENSAR EM
UMA RECOMPENSA PARA
DAR A SI MESMO POR
COMPLETAR CADA SESSÃO
DE TREINO. PODE SER
ASSISTIR A UM FILME,
COMER SUA REFEIÇÃO
FAVORITA OU
SIMPLESMENTE SAIR PARA
UM DIA RELAXANTE NO
SHOPPING.
AO FAZER ISSO, VOCÊ SE
TORNARIA MAIS ANIMADO
A CADA VEZ QUE SE
DIRIGISSE PARA A
ACADEMIA.

 9. CONSTRUA MAIS
MÚSCULOS PARA
PERDER PESO.

SE VOCÊ QUER PERDER

PESO RAPIDAMENTE,
ENTÃO VOCÊ DEVE
PASSAR POR ROTINAS DE
EXERCÍCIOS QUE PODEM
CONSTRUIR MAIS
MÚSCULOS. ISSO
OCORRE PORQUE,
MÚSCULOS EXIGEM
MUITAS CALORIAS PARA
MANTER. ASSIM,
QUANTO MAIS
MÚSCULOS VOCÊ TIVER,
MAIS CALORIAS E
GORDURAS VOCÊ
QUEIMARIA, O QUE
RESULTARIA EM PERDA
DE PESO MAIS RÁPIDA.
 10. NÃO GASTE MUITO
TEMPO NA CONSTRUÇÃO
DE MÚSCULOS.

QUANDO SE TRATA DE
PASSAR POR ROTINAS DE
EXERCÍCIOS PARA
CONSTRUIR MÚSCULOS,
VOCÊ NÃO DEVE IR ALÉM
DA MARCA DE UMA HORA
PARA ISSO. ISTO PORQUE,
SEU CORPO PODE
PRODUZIR O HORMÔNIO
DO ESTRESSE CHAMADO
CORTISOL QUANDO VOCÊ
FAZ ISSO. ESTE HORMÔNIO
PODE BLOQUEAR A
TESTOSTERONA E IMPEDIR
QUE SEUS MÚSCULOS SE
DESENVOLVAM.
 11. COMO SE MANTER
COMPROMETIDO NO
EXERCÍCIO.

PODE HAVER MOMENTOS EM

QUE VOCÊ NÃO QUER
PASSAR PELAS ROTINAS DE
EXERCÍCIOS, SÓ PORQUE
NÃO SE SENTE BEM. NO
ENTANTO, SE VOCÊ PULAR
UMA OU DUAS SESSÕES
APENAS POR CAUSA DISSO,
PODE SE TORNAR UM
HÁBITO, O QUE NÃO É BOM.
SEMPRE QUE VOCÊ SENTIR
VONTADE DE NÃO PASSAR
PELA SESSÃO DE TREINO,
LEMBRE-SE DE SEUS
OBJETIVOS, BEM COMO OS
BENEFÍCIOS QUE VOCÊ PODE
DESFRUTAR DO EXERCÍCIO,
PARA QUE VOCÊ POSSA
PROSSEGUIR.
 12. PASSAR POR
EXERCÍCIOS DE PESO
EM ORDEM.

A MELHOR MANEIRA DE
EXERCITAR OS
MÚSCULOS É COMEÇAR
COM HALTERES,
SEGUIDOS POR
HALTERES E DEPOIS
PELAS MÁQUINAS. É
MELHOR COMEÇAR COM
OS MÚSCULOS
MENORES, JÁ QUE ELES
NÃO PRECISARIAM MAIS
TRABALHAR UMA VEZ
COM PESOS MAIS
PESADOS.
SIGA ISSO, PARA QUE
SEUS MÚSCULOS
RECEBAM UM TREINO
ADEQUADO.
 13. NÃO ESQUEÇA O SEU
NÚCLEO.

É IMPORTANTE QUE VOCÊ

FORTALEÇA SEU NÚCLEO SE
QUISER REALIZAR DE
MANEIRA EFICAZ
DIFERENTES FORMAS DE
EXERCÍCIO. COM ISSO, VOCÊ
NÃO DEVE TER MEDO DE
FAZER ABDOMINAIS.

ISSO PORQUE, ESSA ROTINA

DE EXERCÍCIOS PODE FAZER
COM QUE OS MÚSCULOS
ABDOMINAIS TRABALHEM
MAIS E COM MAIS FORÇA,
ALÉM DE AUMENTAR SUA
AMPLITUDE DE
MOVIMENTO. CERTIFIQUE-
SE DE FAZER ISSO
CORRETAMENTE, PARA QUE
VOCÊ NÃO MACHUQUE
SUAS COSTAS.
 14. GANHAR MAIS
BENEFÍCIOS DE
EXERCÍCIOS
CARDIOVASCULARES.

SE VOCÊ SIMPLESMENTE
QUER MELHORAR SUA
SAÚDE, ENTÃO VOCÊ DEVE
PASSAR POR ROTINAS DE
EXERCÍCIOS
CARDIOVASCULARES
MODERADAMENTE
INTENSAS POR 30 MINUTOS
TODOS OS DIAS. VOCÊ PODE
FAZER ISSO POR 5 DIAS POR
SEMANA, SE QUISER
RESULTADOS MAIS RÁPIDOS.

SE VOCÊ QUISER FAZER ISSO

APENAS 3 DIAS, ENTÃO VOCÊ
DEVE PASSAR POR ROTINAS
VIGOROSAS POR APENAS 20
MINUTOS.
 15. EXERCÍCIOS DE CARDIO
PODEM AJUDÁ-LO A PERDER
PESO.

QUANDO SE TRATA DE PERDER

PESO, VOCÊ TAMBÉM PODE
PASSAR POR ROTINAS DE
EXERCÍCIOS
CARDIOVASCULARES PARA
ISSO. PARA ATINGIR SEUS
OBJETIVOS, VOCÊ PRECISA
PASSAR POR EXERCÍCIOS
INTENSIVOS DE CARDIO POR 60 A
90 MINUTOS DE CADA VEZ. FAÇA
ISSO VÁRIOS DIAS EM UMA
SEMANA, PARA QUE SEU CORPO
SEJA CAPAZ DE QUEIMAR MAIS
GORDURAS E CALORIAS.
16. COMO DETERMINAR
SE VOCÊ ESTÁ
TRABALHANDO EM UM
NÍVEL MODERADO DE
INTENSIDADE.

QUANDO VOCÊ PEDIR

CONSELHOS DE
ESPECIALISTAS, VOCÊ
PODE TER OUVIDO FALAR
SOBRE O EXERCÍCIO EM
UM NÍVEL MODERADO DE
INTENSIDADE. NO
ENTANTO, VOCÊ
TAMBÉM DEVE SABER O
QUE ELES QUEREM DIZER
COM ISSO. UMA MANEIRA
SIMPLES DE
DETERMINAR ISSO É QUE,
SE VOCÊ AINDA É CAPAZ
DE CONVERSAR
ENQUANTO ESTÁ
TRABALHANDO, ENTÃO
ESTÁ FAZENDO CERTO.
 17. TREINAMENTO DE
FORÇA E PERDA DE PESO.

O TREINAMENTO DE
FORÇA PODE
DEFINITIVAMENTE AJUDAR
A FAZER VOCÊ PERDER
PESO. ISSO PORQUE, VOCÊ
ESTARIA CONSTRUINDO
MAIS MÚSCULOS. AFORA
ISSO, ENQUANTO SEUS
MÚSCULOS ESTÃO
TENTANDO SE RECUPERAR
E SE DESENVOLVER, SEU
CORPO REALMENTE
CONTINUA A QUEIMAR
MAIS CALORIAS E
GORDURAS POR ISSO. PARA
SE CERTIFICAR DE QUE
VOCÊ PERDER PESO,
PORÉM, VOCÊ TAMBÉM
DEVE TOMAR NOTA DA
SUA INGESTÃO DE
CALORIAS.
 18. NÃO SE ESQUEÇA DE
DIRECIONAR OS
PRINCIPAIS GRUPOS
MUSCULARES.

NO TREINAMENTO DE
FORÇA, VOCÊ PODE
RECEBER OPÇÕES SOBRE
QUAIS ROTINAS DESEJA
REALIZAR. TENHA EM
MENTE QUE CERTAS
ROTINAS VISAM CERTOS
GRUPOS MUSCULARES.

QUANDO VOCÊ ESCOLHE

CERCA DE 8 A 10 ROTINAS
DE EXERCÍCIOS PARA
TREINAMENTO DE FORÇA,
VOCÊ DEVE SE CERTIFICAR
DE QUE ELES DIRECIONAM
OS PRINCIPAIS GRUPOS
MUSCULARES, PARA QUE
VOCÊ POSSA TER UMA
SESSÃO DE TREINO MAIS
EQUILIBRADA.
19. NÃO HÁ NECESSIDADE DE
SEGMENTAR TODOS OS SEUS
GRUPOS MUSCULARES EM
UMA SESSÃO.

SE VOCÊ É O ÚNICO A CHEGAR

A SEU PRÓPRIO PROGRAMA DE
TREINO, VOCÊ TEM QUE
TOMAR NOTA DE QUE NÃO HÁ
NECESSIDADE DE VOCÊ
DIRECIONAR TODOS OS
GRUPOS MUSCULARES A CADA
DIA.
SE VOCÊ TREINA TODOS OS
DIAS, ENTÃO GARANTA QUE
CERTOS GRUPOS MUSCULARES
TENHAM TEMPO SUFICIENTE
PARA DESCANSAR ANTES DE
VOLTAR A ALVEJÁ-LOS. AO
FAZER ISSO, VOCÊ ESTÁ
DANDO TEMPO PARA SEUS
MÚSCULOS SE RECUPERAREM
E SE DESENVOLVEREM.

20. ESCOLHENDO O BANCO

CORRETAMENTE.

QUANDO VOCÊ TRABALHA

FORA, EXISTEM CERTAS
ROTINAS QUE EXIGEM QUE
VOCÊ FAÇA USO DE UM
BANCO. TENHA EM MENTE
QUE OS BANCOS NÃO SÃO
IGUAIS. PARA TESTÁ-LO,
PRESSIONE O POLEGAR
CONTRA ELE. SE O SEU
POLEGAR PODE SENTIR A
MADEIRA, ENTÃO VOCÊ
TEM QUE ENCONTRAR
OUTRO. ISSO PORQUE, DIZ-
LHE QUE O BANCO É MUITO
DIFÍCIL DE LEVANTAR, O
QUE PODE ENFRAQUECER O
SEU BRAÇO.
 21. COMO NADAR MAIS
RÁPIDO.

UMA DAS MELHORES

MANEIRAS DE AUMENTAR
SUA VELOCIDADE NA
NATAÇÃO É DESENVOLVER
A FLEXIBILIDADE DE SEUS
TORNOZELOS. ISSO PORQUE
SEUS PÉS SÃO COMO
NADADEIRAS QUE PODEM
FAZER VOCÊ NADAR MAIS
RÁPIDO PELA ÁGUA. HÁ
MUITAS ROTINAS DE
EXERCÍCIOS SIMPLES QUE
VOCÊ PODE PASSAR POR
ISSO. EXECUTE-OS, PARA
QUE VOCÊ POSSA NADAR
MAIS RÁPIDO DO QUE SEUS
AMIGOS EM BREVE.
 22. NÃO HÁ MAIS DESCULPAS.

MUITAS PESSOAS NÃO SÃO

CAPAZES DE ATINGIR SEUS
OBJETIVOS DE FITNESS DEVIDO
ÀS SUAS DESCULPAS. UMA DAS
DESCULPAS MAIS POPULARES DE
TODOS OS TEMPOS É ESTAR
OCUPADO DEMAIS PARA SE
EXERCITAR. PARA SE LIVRAR
DELE, TENTE TREINAR EM UM
ÚNICO DIA, MESMO POR APENAS
10 A 15 MINUTOS.

DEPOIS DE PASSAR POR ISSO,

PENSE SE VOCÊ FOI FEITO
SUBPRODUTIVO, PASSANDO POR
ROTINAS DE EXERCÍCIOS. VOCÊ
PROVAVELMENTE PENSARIA QUE
ISSO NÃO AFETOU SUA
PRODUTIVIDADE E PERCEBE QUE
VOCÊ SEMPRE PODE SE
EXERCITAR TODOS OS DIAS SEM
SE PREOCUPAR COM SEU
TRABALHO.
 23. QUANDO COMPRAR
SEUS SAPATOS.

VOCÊ PODE PENSAR QUE

NÃO HÁ TEMPO
ESPECÍFICO EM UM DIA
QUE É MELHOR QUANDO
SE TRATA DE COMPRAR
UM PAR DE SAPATOS. NO
ENTANTO, É REALMENTE
MELHOR COMPRAR
SAPATOS À TARDE OU À
NOITE. ISTO É PORQUE,
ESTES SÃO OS
MOMENTOS EM QUE
SEUS PÉS ESTÃO EM SEU
MAIOR TAMANHO. AO
FAZER ISSO, VOCÊ ESTÁ
GARANTINDO QUE PODE
COMPRAR O PAR
PERFEITO DE ACORDO
COM O TAMANHO.
 24. TREINO COM O SEU
CÔNJUGE.

SE VOCÊ QUISER
TORNAR O TRABALHO
MAIS EXCITANTE,
ENTÃO VOCÊ DEVE
FAZÊ-LO COM SEU
CÔNJUGE OU ALGUÉM
ESPECIAL. HÁ MUITOS
BENEFÍCIOS QUE VOCÊ
PODE OBTER AO SE
EXERCITAR, E É POR
ISSO QUE NÃO HÁ COMO
ELE DIZER NÃO. AO
FAZER ISSO DESSA
MANEIRA, VOCÊ PODE
APROVEITAR MAIS AS
SESSÕES DE TREINO.
 25. ASSISTA
PROGRAMAS DE TV
SOBRE O EXERCÍCIO.

ASSISTIR A PROGRAMAS
DE TELEVISÃO SOBRE
EXERCÍCIOS PODE
DEIXÁ-LO MAIS
MOTIVADO EM SUAS
ROTINAS. ALÉM DISSO,
VOCÊ TAMBÉM PODE
APRENDER LIÇÕES
VALIOSAS COM ISSO,
ESPECIALMENTE
QUANDO ASSISTE
ÀQUELES QUE SÃO
HOSPEDADOS POR
ESPECIALISTAS NO
CAMPO. CONFIRA OS
CANAIS QUE MOSTRAM
ESSES PROGRAMAS,
PARA QUE VOCÊ POSSA
OBSERVÁ-LOS.
 26. FAÇA OS
PREPARATIVOS
NECESSÁRIOS.

SE VOCÊ ESTÁ PRESTES A

COMEÇAR SEU
PROGRAMA DE
EXERCÍCIOS, ENTÃO VOCÊ
DEVE FAZER OS
PREPARATIVOS
NECESSÁRIOS PARA ISSO.
EM OUTRAS PALAVRAS,
VOCÊ DEVE ADQUIRIR
ROUPAS ADEQUADAS
PARA MALHAR. ALÉM
DISSO, SE VOCÊ DECIDIR
SE EXERCITAR EM SEU
PRÓPRIO LUGAR, TAMBÉM
DEVE COMPRAR O
EQUIPAMENTO DE
EXERCÍCIO NECESSÁRIO,
COMO HALTERES,
HALTERES E MUITO MAIS.
 27. CONSTRUINDO A
FORÇA DO SEU
ANTEBRAÇO.

SE VOCÊ QUISER
MELHORAR A FORÇA DO
SEU ANTEBRAÇO, VOCÊ
PODE USAR JORNAIS
PARA ISSO. TUDO O QUE
VOCÊ PRECISA FAZER É
COLOCAR UMA FOLHA
DE JORNAL NO CHÃO E
LEVAR CERCA DE 30
SEGUNDOS PARA
AMASSAR COM A MÃO.
ISSO PODE AJUDÁ-LO A
TER UM BOM
DESEMPENHO NO TÊNIS
E NO SQUASH.
28. COMO MELHORAR E
MANTER A
FLEXIBILIDADE.

A FLEXIBILIDADE DE
UMA PESSOA PODE
DIMINUIR À MEDIDA QUE
ELE ENVELHECE. NO
ENTANTO, VOCÊ PODE
MELHORAR OU MANTÊ-
LO, PASSANDO POR
EXERCÍCIOS DE
ALONGAMENTO.
QUANDO VOCÊ PASSA
POR ALONGAMENTOS,
SEUS BENEFÍCIOS NÃO SE
LIMITAM A MANTER SUA
FLEXIBILIDADE. ELE
TAMBÉM PODE AJUDÁ-LO
A RELAXAR MAIS E
PREPARÁ-LO PARA TODA
A SUA SESSÃO DE
EXERCÍCIOS.
 29. TRABALHANDO SEUS
MÚSCULOS DAS COSTAS
CORRETAMENTE.

UMA DAS ROTINAS QUE

VOCÊ PODE EXECUTAR
PARA ATINGIR OS
MÚSCULOS DAS COSTAS É O
PULLDOWNS LAT. PARA
FAZER ISSO
CORRETAMENTE, É
MELHOR NÃO ENROLAR O
POLEGAR NA BARRA E
COLOCÁ-LO AO LADO DO
DEDO INDICADOR. QUANDO
VOCÊ FAZ ISSO, VOCÊ ESTÁ
DIMINUINDO A PRESSÃO
APLICADA EM SEUS
BRAÇOS, O QUE RESULTA
EM TRABALHAR MAIS AS
COSTAS.
 30. ALONGAMENTO
MUITAS VEZES EM UMA
SEMANA.

NA VERDADE, É BOM
FAZER ALONGAMENTO
VÁRIAS VEZES POR
SEMANA. DE FATO,
FAZER ISSO TODOS OS
DIAS PODE LHE DAR
MUITOS BENEFÍCIOS. SE
VOCÊ TEM UMA AGENDA
AGITADA, VOCÊ PODE
FAZER ISSO POR 2 A 3
DIAS EM UMA SEMANA.
QUANDO VOCÊ
ALONGAR, FAÇA-O
DENTRO DA SUA
AMPLITUDE DE
MOVIMENTO E SEGURE
TODOS OS
ALONGAMENTOS QUE
VOCÊ FIZER POR CERCA
DE 15 A 30 SEGUNDOS
CADA.
 31. NÃO SE CONCENTRE
APENAS NOS SEUS PONTOS
FORTES.

QUANDO VOCÊ TREINA,

VOCÊ DESCOBRE QUE HÁ
ROTINAS QUE VOCÊ GOSTA E
OUTRAS QUE VOCÊ NÃO
GOSTA. HÁ UMA BOA
PROBABILIDADE DE QUE
AQUELAS ROTINAS QUE
VOCÊ NÃO GOSTA SEJAM
AQUELAS EM QUE VOCÊ NÃO
É BOM. EM OUTRAS
PALAVRAS, ELES PODEM
ENVOLVER SEUS MÚSCULOS
FRACOS. ASSIM, É MELHOR
SE VOCÊ FIZER AQUELES QUE
VOCÊ NÃO GOSTA MAIS
FREQUENTEMENTE, PARA
QUE VOCÊ POSSA SE LIVRAR
DE SUAS FRAQUEZAS.
 32. VISITE O SEU
MÉDICO.

ANTES DE SE
ENVOLVER COM
QUALQUER TIPO DE
TREINAMENTO OU
PROGRAMA DE TREINO,
É IMPERATIVO QUE
VOCÊ VISITE UM
MÉDICO PRIMEIRO.
DESSA FORMA, ELE
PODE FAZER COM QUE
VOCÊ VERIFIQUE SE
VOCÊ ESTÁ APTO PARA
PASSAR POR CERTAS
ROTINAS DE TREINO.

ALÉM DISSO, ELE

TAMBÉM PODE LHE
DIZER QUAIS
EXERCÍCIOS VOCÊ MAIS
PRECISA, A FIM DE
ALCANÇAR SEUS
OBJETIVOS MAIS
RAPIDAMENTE.
 33. ELIMINANDO O
TÉDIO.

UM DOS CULPADOS
POR TRÁS DE FALHAS
QUANDO SE TRATA DE
PERDER PESO OU
CONSTRUIR MÚSCULOS
É O TÉDIO. ASSIM, É
IMPORTANTE QUE
VOCÊ EVITE QUE ISSO
ACONTEÇA COM VOCÊ.

PARA ELIMINAR AS
CHANCES DE FICAR
ENTEDIADO, VOCÊ
DEVE VARIAR SEUS
EXERCÍCIOS. FORA
ISSO, VOCÊ TAMBÉM
PODE ALTERAR SUA
FREQÜÊNCIA, TEMPO,
BEM COMO A
INTENSIDADE DE SUAS
ROTINAS DE
EXERCÍCIOS AO LONGO
DO TEMPO.


34. CONSTRUINDO SEUS

BRAÇOS MESMO DEPOIS
DE SE MACHUCAR.

QUANDO VOCÊ LEVANTA

PESOS, HÁ SEMPRE A
POSSIBILIDADE DE FERIR
OU MACHUCAR UM DOS
SEUS BRAÇOS. NO
ENTANTO, NÃO HÁ
NECESSIDADE DE PARAR
DE TREINAR, SE VOCÊ SÓ
MACHUCAR UM DELES.

POR EXEMPLO, SE VOCÊ

MACHUCAR SEU BRAÇO
ESQUERDO, VOCÊ DEVE
CONTINUAR
TRABALHANDO EM SEU
BRAÇO DIREITO. ISSO
PORQUE, QUANDO VOCÊ
TRABALHA COM UM
BRAÇO, ELE REALMENTE
ESTIMULA AS FIBRAS
NERVOSAS DO BRAÇO QUE
SE MACHUCARAM.
35. CONTE PARA TRÁS.

QUANDO SE TRATA DE
CONTAR SUAS
REPETIÇÕES, É UMA
BOA IDEIA CONTAR
PARA TRÁS. ISSO
PORQUE, QUANDO
VOCÊ FAZ DESSA
MANEIRA, EM VEZ DE
PENSAR EM QUANTOS
JÁ FEZ, SÓ CONSEGUE
PENSAR NO QUE
RESTA. ASSIM, TORNA
O TRABALHO MAIS
FÁCIL PARA VOCÊ
QUANDO VOCÊ SE
APROXIMA DA PARTE
FINAL DO CONJUNTO.
 36. O SEU PROGRESSO
NO TREINO.

SE VOCÊ NÃO TEM

PASSADO POR ROTINAS
DE EXERCÍCIOS POR
ALGUM TEMPO, ENTÃO É
IMPORTANTE IR COM
EXERCÍCIOS MAIS
FÁCEIS PRIMEIRO. EM
OUTRAS PALAVRAS,
NÃO FAÇA
IMEDIATAMENTE
EXERCÍCIOS
INTENSIVOS, POIS ISSO
PODE FAZER COM QUE
SEUS MÚSCULOS
FIQUEM TENSOS.
COMECE COM ROTINAS
DE TREINO DE BAIXA
INTENSIDADE EM
PRIMEIRO LUGAR, E VÁ
COM AS MAIS
DESAFIADORAS,
QUANDO VOCÊ GANHAR
MAIS EXPERIÊNCIA
NELE.
 37. MELHORANDO A
CONDIÇÃO DE SUAS
PERNAS.

QUANDO VOCÊ SE
EXERCITA, É MELHOR SE
VOCÊ DIRECIONAR SEUS
BEZERROS TAMBÉM,
PARA QUE VOCÊ POSSA
MELHORAR A CONDIÇÃO
E A APARÊNCIA DE SUAS
PERNAS. PARA
CONSEGUIR ISSO, VOCÊ
DEVE FAZER SENTADO,
BEM COMO O BEZERRO
EM PÉ LEVANTA.

VOCÊ OBTERÁ MELHORES

RESULTADOS QUANDO
FIZER ISSO, JÁ QUE SEUS
BEZERROS CONSISTEM
EM DOIS MÚSCULOS
DIFERENTES, QUE VOCÊ
PODE ATINGIR COM AS
ROTINAS SENTADA E EM
PÉ.
38. PESE-SE ANTES DE
SE EXERCITAR.

ANTES DE COMEÇAR
SEU PROGRAMA DE
EXERCÍCIOS, VOCÊ
DEVE SE PESAR
PRIMEIRO. ISSO É
IMPORTANTE,
ESPECIALMENTE SE
VOCÊ ESTÁ TENTANDO
PERDER PESO. TOME
NOTA DO SEU PESO E
ANOTE NO SEU
CALENDÁRIO OU
BLOCO DE NOTAS.
DESSA FORMA, VOCÊ
PODE CONSULTÁ-LO
DEPOIS DE ALGUMAS
SEMANAS DE
EXERCÍCIO PARA VER
SEU PROGRESSO.
39. TESTE VOCÊ MESMO
A CADA 3 OU 4
SEMANAS.

AO SE EXERCITAR, É
MELHOR QUE VOCÊ SE
TESTE REGULARMENTE.
TESTE VARIÁVEIS ​
DIFERENTES EM SEU
CORPO, COMO SUA
CINTURA, GORDURA
CORPORAL, TAMANHO
DO MÚSCULO E TAL.

AO FAZER ISSO,
MOSTRARIA OS
RESULTADOS QUE SÃO
TANGÍVEIS, DEVIDO AO
SEU PROGRAMA DE
EXERCÍCIOS. QUANDO
VOCÊ VÊ DIFERENÇAS,
ENTÃO VOCÊ ESTÁ
CERTO DE QUE TODOS
OS SEUS ESFORÇOS
ESTÃO VALENDO A
PENA.
 40. NÃO TOME CERTOS
MEDICAMENTOS DEPOIS DE
TREINAR.

NÃO É UMA BOA IDEIA

BEBER CERTOS
MEDICAMENTOS DEPOIS DE
PASSAR PELA SESSÃO DE
TREINO. ALGUMAS PESSOAS
REALMENTE TOMAM
IBUPROFENO E
PARACETAMOL APÓS O
EXERCÍCIO PARA ALIVIAR A
DOR MUSCULAR.

NO ENTANTO, ALGUNS
ESPECIALISTAS DIZEM QUE
ESSAS DROGAS PODEM
REALMENTE SUPRIMIR O
DESENVOLVIMENTO
MUSCULAR, SE VOCÊ USÁ-
LAS DEPOIS DE TRABALHAR,
E É POR ISSO QUE É MELHOR
EVITÁ-LAS.
 41. O QUE FAZER
QUANDO VOCÊ ESTÁ
ENTEDIADO.

SE VOCÊ JÁ ESTÁ
ANDANDO HÁ ALGUM
TEMPO, A FIM DE
PERDER PESO, EXISTE
A POSSIBILIDADE DE
VOCÊ FICAR
ENTEDIADO COM ISSO.
QUANDO ISSO
ACONTECE, VOCÊ
PRECISA ENCONTRAR
UMA BOA
ALTERNATIVA PARA
CAMINHAR, PARA QUE
POSSA CONTINUAR SE
EXERCITANDO.
ALGUMAS DAS
OPÇÕES QUE VOCÊ
TEM QUANDO SE
TRATA DISSO SÃO
CICLISMO, NATAÇÃO E
CORRIDA.
 42. LIVRAR-SE DA SUA
BARRIGA PROTUBERANTE.

SE VOCÊ QUISER ACHATAR

SEU ESTÔMAGO, ENTÃO
VOCÊ DEVE FAZER MAIS
CRUNCHES ABDOMINAIS
CADA VEZ QUE VOCÊ
VISITAR O GINÁSIO. PARA
TORNAR SEUS CRUNCHES
MAIS EFICAZES, UMA DAS
TÉCNICAS QUE VOCÊ PODE
SEGUIR É EXPIRAR COM
FORÇA QUANDO CHEGAR
AO TOPO DE SEU
MOVIMENTO. QUANDO
VOCÊ FAZ ISSO, ISSO
REALMENTE FORÇA O SEU
ABS A TRABALHAR MAIS, O
QUE RESULTA EM TER MAIS
MÚSCULOS NESSA PARTE
DO SEU CORPO.
 43. COMO
EFETIVAMENTE
ALCANÇAR SIX-PACK
ABS.

EMBORA SEJA VERDADE

QUE VOCÊ PRECISA
PASSAR POR CRUNCHES
PARA OBTER MELHOR
ABS, HÁ MOMENTOS EM
QUE VOCÊ PODE NÃO SER
CAPAZ DE ALCANÇÁ-LO
RAPIDAMENTE. UMA DAS
COISAS QUE PODEM
IMPEDI-LO DE TER ABS
FABULOSO É REALMENTE
AS GORDURAS QUE VOCÊ
TEM EM SEU ESTÔMAGO.
ISTO É PORQUE, AS
GORDURAS
ESCONDERIAM SEUS
MÚSCULOS ABDOMINAIS.
COM ISSO, VOCÊ DEVE SE
LIVRAR DE SUAS
GORDURAS PARA TER
ABS.

 44. CONSTRUINDO
BÍCEPS MAIORES.

QUANDO VOCÊ TREINA,

VOCÊ TAMBÉM PODE
QUERER CONSTRUIR
BÍCEPS MAIORES, E É
POR ISSO QUE VOCÊ
QUER FAZER CACHOS
NOS BRAÇOS. PARA SE
TORNAR MAIS EFICAZ,
É ACONSELHÁVEL
DOBRAR SEUS PULSOS
QUANDO VOCÊ
EXECUTA A ROTINA. AO
ESTENDÊ-LOS UM
POUCO PARA TRÁS,
VOCÊ ESTARIA
DIRECIONANDO MAIS O
SEU BÍCEPS E
TRABALHANDO MAIS.
45. TRABALHANDO NA
SUA PRÓPRIA CASA.

HÁ MUITOS
BENEFÍCIOS QUANDO
VOCÊ TREINA EM SEU
PRÓPRIO LUGAR. ALÉM
DO FATO DE QUE VOCÊ
NÃO TERÁ QUE LIDAR
COM AS TAXAS DE
ASSOCIAÇÃO DA
ACADEMIA, VOCÊ
TAMBÉM NÃO TERÁ
QUE SAIR DE SUA
CASA E PASSAR PELO
TRÂNSITO. NO
ENTANTO, VOCÊ
PRECISA TER CERTEZA
DE QUE ESTÁ
REALMENTE
COMPROMETIDO EM
FAZÊ-LO, POIS
TAMBÉM HÁ MUITAS
DISTRAÇÕES EM SUA
CASA.
 46. ​EXERCITAR-SE
QUANDO VOCÊ É
FRACO.

HÁ ALGUMAS PESSOAS
QUE AINDA TENTAM IR
AO GINÁSIO, MESMO
QUANDO TÊM FEBRE,
TOSSE OU
CONSTIPAÇÕES. ISSO É
REALMENTE INÚTIL, JÁ
QUE SEU CORPO
ESTARIA
CONCENTRANDO SEUS
RECURSOS EM CURAR
A SI MESMO.
COM ISSO, É MELHOR
DESCANSAR UM
POUCO EM SUA CASA E
TREINAR APENAS
QUANDO VOCÊ
ESTIVER COM A
MELHOR SAÚDE
POSSÍVEL.
 47. ANDE DE
BICICLETA PARA AS
MONTANHAS.

INDO PARA AS
MONTANHAS COM SEUS
AMIGOS ENQUANTO
ANDAVA DE BICICLETA
É REALMENTE ÓTIMO.
ISTO É PORQUE, DÁ-LHE
O EXERCÍCIO
CARDIOVASCULAR QUE
VOCÊ PRECISA PARA
CONSTRUIR SUA
RESISTÊNCIA.

ALÉM DISSO, VOCÊ

TAMBÉM PODE INALAR
AR FRESCO QUANDO
CHEGAR AO SEU
DESTINO. ESCOLHA
BEM A SUA MOTO,
PARA ESTAR NO LADO
SEGURO.
48. CONTRATAÇÃO DE
UM TREINADOR PARA
O EXERCÍCIO.

SE VOCÊ QUER
MELHORAR SUA
CAPACIDADE DE
LEVANTAMENTO DE
PESO OU PARA OUTROS
EVENTOS ESPORTIVOS,
VOCÊ SEMPRE PODE
CONTRATAR UM
TREINADOR PARA ISSO.
UM INSTRUTOR PODE
ORIENTÁ-LO NAS
ROTINAS QUE VOCÊ
PRECISA RESOLVER.
ALÉM DISSO, ELE
TAMBÉM SE
CERTIFICARIA DE QUE
VOCÊ ESTÁ
PROGREDINDO DE
FORMA EFICAZ.
 49. PAGANDO SEU
TREINADOR DE
EXERCÍCIOS COM
ANTECEDÊNCIA.

AO CONTRATAR UM
TREINADOR PARA
SUAS ROTINAS DE
EXERCÍCIOS, VOCÊ
PODE QUERER PAGÁ-
LO COM
ANTECEDÊNCIA. ISSO
PORQUE, SERIA
GARANTIR QUE VOCÊ
SEGUIRIA EM SUAS
SESSÕES DE TREINO.
ALÉM DISSO, TAMBÉM
GARANTIRIA QUE O
INSTRUTOR O
ORIENTASSE
CORRETAMENTE.
 50. CONSTRUINDO SEUS
MÚSCULOS MAIS PELO
ALONGAMENTO.

DEPOIS DE TRABALHAR
EM UM DETERMINADO
GRUPO MUSCULAR, É
REALMENTE UMA BOA
IDEIA ESTICÁ-LOS.
QUANDO VOCÊ OS ESTICA,
ELES REALMENTE SE
DESENVOLVEM MAIS
RÁPIDO. FAÇA O
ALONGAMENTO POR 20 A
30 SEGUNDOS, PARA QUE
SEUS MÚSCULOS SE
DESENVOLVAM MAIS
RAPIDAMENTE.
ISSO DEVE SER FEITO
REGULARMENTE, PARA
QUE VOCÊ POSSA VER OS
RESULTADOS EM BREVE.
 51. EXERCÍCIO PARA
PERDER PESO.

EXERCÍCIO PARA
PERDER PESO PODE
SER EFICAZ,
ESPECIALMENTE SE
VOCÊ COMBINÁ-LO
COM UMA DIETA
EQUILIBRADA. ISTO É
PORQUE, DEPENDERIA
DE QUANTO CALORIAS
VOCÊ ESTARIA
QUEIMANDO E
QUANTO VOCÊ ESTÁ
TOMANDO. ASSIM, SE
VOCÊ PODE QUEIMAR
MAIS CALORIAS DO
QUE VOCÊ COME,
ENTÃO ISSO
RESULTARIA EM
PERDA DE PESO.
 52. CONCENTRE-SE EM
SEUS OBJETIVOS.

QUANDO VOCÊ SE
EXERCITA, VOCÊ DEVE
PERMANECER FOCADO
EM SEUS OBJETIVOS, DE
MODO QUE VOCÊ NÃO
ESTARÁ DESPERDIÇANDO
SEU TEMPO. ASSIM, SE
VOCÊ QUISER MELHORAR
SUA FORÇA, ENTÃO VOCÊ
DEVE LEVANTAR MAIS
PESOS.

POR OUTRO LADO, SE

VOCÊ QUER SE TORNAR
MAIS RÁPIDO, ENTÃO
VOCÊ DEVE SE
CONCENTRAR EM
TREINOS QUE TRARIA
ESSE RESULTADO. AO SE
CONCENTRAR EM SEUS
OBJETIVOS, VOCÊ PODE
DETERMINAR AS
ROTINAS CORRETAS DE
EXERCÍCIOS PARA ISSO.
 53. COMO REPARAR
SEUS MÚSCULOS MAIS
RAPIDAMENTE.

DEPOIS DE TREINAR, É
MELHOR SE VOCÊ
DESCANSAR O
SUFICIENTE PARA SE
RECUPERAR MAIS
RÁPIDO. O QUE VOCÊ
PODE FAZER PARA
TORNAR SUA
RECUPERAÇÃO MAIS
RÁPIDA É EXERCITAR
LEVEMENTE OS
MÚSCULOS QUE
TRABALHOU NO DIA
SEGUINTE. ISSO PORQUE,
QUANDO VOCÊ FAZ ISSO,
ELE REALMENTE AJUDA
SEU CORPO A FORNECER
MAIS NUTRIENTES PARA
OS MÚSCULOS QUE
PRECISAM DE REPAROS.
 54. ESCOLHENDO A
COR DAS SUAS
ROUPAS DE
GINÁSTICA.

QUANDO VOCÊ
ESCOLHE AS CORES
DE SUAS ROUPAS DE
TREINO, É MELHOR
FICAR COM AS CORES
SIMPLES, COMO
PRETO, BRANCO E
CINZA. ISSO PORQUE,
ESSAS CORES
COMBINARIAM COM
QUALQUER COISA.
EM OUTRAS
PALAVRAS, VOCÊ
NÃO PRECISA MAIS
GASTAR MUITO
TEMPO COMBINANDO
AS CORES.
 55. ESCOLHA O
CALÇADO CERTO.

É MUITO IMPORTANTE
USAR O CALÇADO
CERTO PARA AS SUAS
ROTINAS DE TREINO.
ISSO PORQUE OS
SAPATOS CERTOS
PODEM AJUDAR NA
PREVENÇÃO DE
LESÕES.
ALÉM DE SE
CONCENTRAR EM
ADQUIRIR O TAMANHO
CERTO, VOCÊ TAMBÉM
DEVE CERTIFICAR-SE
DE QUE VOCÊ ESTÁ
COMPRANDO ALGO
QUE É DE BOA
QUALIDADE, PARA
QUE SEU
INVESTIMENTO VALHA
A PENA.
 56. A MELHOR HORA
PARA SE EXERCITAR.

PODE HAVER CERTOS

MOMENTOS DO DIA EM
QUE O GINÁSIO DE
FITNESS ESTÁ CHEIO DE
MUITA GENTE. NA
MAIORIA DOS CASOS,
ISSO SERIA APÓS O
EXPEDIENTE OU NO
INÍCIO DA MANHÃ.

ASSIM, SE VOCÊ PODE

ESCOLHER A QUE
HORAS PARA VISITAR O
GINÁSIO, FAÇA-O NO
MEIO DO DIA. AO
FAZER ISSO, VOCÊ
PODE GARANTIR QUE
VOCÊ NÃO TERÁ QUE
ESPERAR A SUA VEZ
PARA USAR
DETERMINADOS
EQUIPAMENTOS DE
TREINO.
 57. DESCANSANDO
ENTRE OS SEUS
CONJUNTOS DE TREINO.

TENHA EM MENTE QUE

DESCANSAR ENTRE SEUS
SETS É IMPORTANTE. NO
ENTANTO, SE VOCÊ
QUISER FAZER BOM USO
DO SEU TEMPO
ENQUANTO ESTIVER NA
ACADEMIA, ENTÃO VOCÊ
DEVE DESCANSAR MAIS
RÁPIDO DURANTE OS
PRIMEIROS SETS, E MAIS
NA PARTE POSTERIOR DA
SESSÃO.

É MELHOR FAZER ISSO, JÁ

QUE SEUS MÚSCULOS
AINDA ESTÃO FRESCOS
NA PARTE INICIAL, E ELES
PRECISAM DE MAIS
TEMPO PARA DESCANSAR
ENQUANTO VOCÊ SE
APROXIMA DO FINAL DE
SUA SESSÃO.
 58. EVITE PESSOAS
FALADORAS NO GINÁSIO,
SE VOCÊ QUISER
ECONOMIZAR TEMPO.

QUANDO VOCÊ VISITA A

ACADEMIA, VOCÊ ACABA
PERCEBENDO QUE
ALGUMAS PESSOAS
SIMPLESMENTE NÃO
SABEM QUANDO PARAR
DE FALAR. SE VOCÊ
ACIDENTALMENTE
CHEGAR AO LADO DELES,
ELES PODEM ATRASAR
VOCÊ.

COM ISSO, SE VOCÊ

QUISER ECONOMIZAR
TEMPO, FAÇA COM QUE
VOCÊ EVITE ESSAS
PESSOAS. SE ELES
REALMENTE QUEREM
FALAR COM VOCÊ, ENTÃO
DIGA A ELES QUE VOCÊ
TEM QUE PROSSEGUIR, E
ISSO, VOCÊ PODE
CONVERSAR QUANDO
TERMINAR.
 59. NÃO ESQUEÇA
SEU TRÍCEPS.

MUITAS PESSOAS
EXERCITAM SEUS
BÍCEPS, JÁ QUE É O
GRUPO MUSCULAR
QUE ELES PODEM
VER IMEDIATAMENTE
EM FRENTE AO
ESPELHO. NO
ENTANTO, VOCÊ
TAMBÉM DEVE
EXERCITAR SEU
TRÍCEPS, POIS
TAMBÉM É UM
GRANDE GRUPO
MUSCULAR. AO
TRABALHAR O SEU
TRÍCEPS, VOCÊ PODE
AUMENTAR SEUS
BRAÇOS.
 60. A MELHOR MANEIRA
DE CONSTRUIR SEU
TRÍCEPS EM CASA.

TRÍCEPS SÃO MÚSCULOS

QUE PODEM SER
ENCONTRADOS EM FRENTE
AO SEU BÍCEPS, E ELES
NÃO SÃO MUITO FÁCEIS DE
ATINGIR. PARA
DESENVOLVÊ-LOS
ENQUANTO ESTIVER EM
CASA, VOCÊ PODE
EXECUTAR O APERTO
FECHADO PARA CIMA.
ESSA ROTINA É APENAS
SEMELHANTE À FLEXÃO
TRADICIONAL; E, A ÚNICA
DIFERENÇA É QUE, VOCÊ
PRECISA POSICIONAR SUAS
MÃOS PRÓXIMAS UMAS
DAS OUTRAS NO CHÃO.
61. COMO CONSTRUIR
SEUS BRAÇOS MAIS
RAPIDAMENTE.

TORNAR SEUS
BRAÇOS MAIORES
TAMBÉM FARIA VOCÊ
PARECER UMA
PESSOA MAIOR. PARA
CONSEGUIR ISSO,
VOCÊ DEVE TREINAR
NÃO APENAS O
BÍCEPS, MAS TAMBÉM
O MÚSCULO OPOSTO,
QUE É O TRÍCEPS. A
MELHOR COISA SOBRE
TRABALHAR ESSES
MÚSCULOS É QUE,
ENQUANTO VOCÊ
ESTÁ PRESSIONANDO
UM DELES, O OUTRO É
FORÇADO A
DESCANSAR.
 62. FREQÜÊNCIA DO
TREINAMENTO DE
FORÇA.

É VERDADE QUE VOCÊ

PODE FAZER
EXERCÍCIOS
CARDIOVASCULARES
NO DIA A DIA. NO
ENTANTO, QUANDO SE
TRATA DE
TREINAMENTO DE
FORÇA, VOCÊ TEM QUE
FAZER COM QUE VOCÊ
TENHA PELO MENOS UM
DIA DE DESCANSO
ENTRE SUAS ROTINAS
DE EXERCÍCIOS DE
TREINAMENTO DE
FORÇA. ISSO É PARA
GARANTIR QUE SEUS
MÚSCULOS RECEBAM
TEMPO SUFICIENTE
PARA SE RECUPERAREM
E SE DESENVOLVEREM.
 63. COMO EVITAR
LESÕES.

PARA EVITAR LESÕES,

VOCÊ PRECISA SE
CERTIFICAR DE QUE
CADA ROTINA DE
EXERCÍCIOS QUE VOCÊ
REALIZA SEJA FEITA
CORRETAMENTE. PARA
CONSEGUIR ISSO, VOCÊ
PODE PEDIR AJUDA A
UM ESPECIALISTA
PARA REALIZÁ-LO.
ISSO É IMPORTANTE
NÃO APENAS NA
PREVENÇÃO DE
LESÕES, MAS TAMBÉM
PARA GARANTIR QUE
VOCÊ POSSA
ALCANÇAR SEUS
OBJETIVOS EM BREVE.
 64. COMO SE
EXERCITAR NO
TRABALHO.

SE VOCÊ QUISER
CONTINUAR
QUEIMANDO MAIS
CALORIAS MESMO NO
TRABALHO, ENTÃO
VOCÊ DEVE CUIDAR
PARA QUE SUAS
ATIVIDADES FÍSICAS
NÃO SEJAM LIMITADAS.
EM OUTRAS PALAVRAS,
SEMPRE QUE VOCÊ
PRECISAR FALAR COM
UM COLEGA DE
ESCRITÓRIO, EVITE
USAR OUTROS MEIOS
ALÉM DE CONVERSAR
CARA A CARA COM ELE.
ASSIM, VOCÊ NÃO DEVE
FAZER USO DO
TELEFONE, CHAT E E-
MAIL.
 65. FAÇA SUAS
ROTINAS DE
EXERCÍCIOS MAIS
DEVAGAR.

NA VERDADE, É
MELHOR NÃO SE
APRESSAR SEMPRE
QUE VOCÊ SE
EXERCITA,
ESPECIALMENTE
QUANDO SE TRATA DE
TREINAMENTO DE
FORÇA. REALIZAR AS
ROTINAS MAIS
DEVAGAR, NA
VERDADE,
GARANTIRIA QUE
VOCÊ ESTÁ
ALVEJANDO OS
GRUPOS MUSCULARES
CERTOS. ALÉM DISSO,
TAMBÉM AJUDARIA
NA PREVENÇÃO DE
LESÕES.
 66. AUMENTE SUA
INTENSIDADE
REGULARMENTE.

PARA EVITAR PLANALTOS

DE TREINO, É MELHOR SE
VOCÊ AUMENTAR A
INTENSIDADE DE SEUS
EXERCÍCIOS
REGULARMENTE.
VOCÊ PODE CONSEGUIR
ISSO AUMENTANDO A
QUANTIDADE DE PESO QUE
VOCÊ LEVANTARIA DE
TEMPOS EM TEMPOS.
AFORA ISSO, VOCÊ
TAMBÉM PODE FAZÊ-LO
AUMENTANDO O SEU
NÚMERO DE REPETIÇÕES. É
MELHOR FAZER ISSO, PARA
QUE SEUS MÚSCULOS
SEJAM LEVADOS A
DESENVOLVER MELHORES
E MAIORES.
67. TENHA EM MENTE QUE
CADA ROTINA
GERALMENTE ATINGE
CERTOS GRUPOS
MUSCULARES.

QUANDO VOCÊ TREINA,

ESPECIALMENTE COM O
TREINAMENTO DE FORÇA,
VOCÊ DEVE TER EM MENTE
QUE CADA UMA DAS
ROTINAS TEM COMO ALVO
CERTOS GRUPOS
MUSCULARES. ASSIM, NÃO É
UMA BOA IDÉIA
SIMPLESMENTE EXECUTAR
QUALQUER TIPO DE ROTINA
COM A QUAL VOCÊ SE
DEPARAR. É MELHOR
IDENTIFICAR OS GRUPOS
MUSCULARES QUE VOCÊ
DESEJA APRIMORAR E
SELECIONAR SUAS ROTINAS
DE ACORDO COM ISSO.
 68. PRATIQUE A
RESPIRAÇÃO CORRETA.

QUANDO VOCÊ TREINA,

VOCÊ TEM QUE TER
CERTEZA QUE VOCÊ
PRATICA A RESPIRAÇÃO
CORRETA. ISSO É PARA
GARANTIR QUE VOCÊ
NÃO FIQUE SEM AR
QUANDO SE EXERCITA.
ALÉM DISSO, TAMBÉM
AJUDARIA VOCÊ A
EXECUTAR AS ROTINAS
DE EXERCÍCIOS
ADEQUADAMENTE. VEJA
POR QUE VOCÊ PRATICA
A TÉCNICA DE
RESPIRAÇÃO, DE MODO
QUE VOCÊ PODE PASSAR
POR SUA SESSÃO DE
TREINO SEM SE TORNAR
MUITO FATIGADO.
69. SUPINO PODE OBTER
O SEU PEITO E TRÍCEPS
DESENVOLVIDOS.

QUANDO VOCÊ FAZ

SUPINO, VOCÊ PODE
DIRECIONAR NÃO
APENAS OS MÚSCULOS
DO PEITO, MAS TAMBÉM
O TRÍCEPS COM ELE. COM
O SUPINO REGULAR,
NATURALMENTE
CONSTRUIRIA OS
MÚSCULOS DO PEITO.
PARA DIRECIONAR SEU
TRÍCEPS, TUDO O QUE
VOCÊ PRECISA FAZER É
COLOCAR AS MÃOS MAIS
PRÓXIMAS UMA DA
OUTRA. ISSO TIRARIA A
PRESSÃO DOS MÚSCULOS
DO PEITO E SERIA
APLICADO AO TRÍCEPS.
70. ENGANAR EM SUPINO.

SE VOCÊ QUISER OBTER

MELHORES RESULTADOS
COM A SUPINO, VOCÊ
PODE REALMENTE FAZER
UM TRUQUE PARA ISSO.
PARA FAZER ISSO, TUDO O
QUE VOCÊ PRECISA FAZER
É TENTAR OLHAR PARA A
SUA MÃO DOMINANTE
SEM FAZER SUA CABEÇA
VIRAR PARA ELA. QUANDO
VOCÊ FIZER ISSO, VOCÊ
NÃO SENTIRÁ QUE ESTÁ
REALMENTE COLOCANDO
A MESMA PRESSÃO NA
OUTRA MÃO; E, POR
CAUSA DISSO, VOCÊ SERIA
CAPAZ DE LEVANTAR
MAIS PESO.
 71. FACILITANDO AS
FLEXÕES.

MUITAS PESSOAS ACHAM

DIFÍCIL FAZER AS
FLEXÕES,
ESPECIALMENTE PARA
AQUELES QUE ESTÃO
PENSANDO EM SE
RECOMPOR PARA FAZER
A ROTINA. PARA
FACILITAR, VOCÊ DEVE
PENSAR EM PUXAR OS
COTOVELOS PARA BAIXO
COM ELA.
A RAZÃO POR TRÁS DISSO
É QUE, PENSAR EM SE
LEVANTAR PODE FAZER
COM QUE VOCÊ SE
CONCENTRE MAIS NO SEU
PESO, DO QUE QUANDO
PENSA EM PUXAR OS
COTOVELOS PARA BAIXO.
 72. AQUEÇA SEUS
MÚSCULOS ANTES DE
LEVANTAR PESOS.

QUANDO SE TRATA DE
LEVANTAR PESOS, É
SEMPRE MELHOR SE
VOCÊ FIZER EXERCÍCIOS
DE AQUECIMENTO
PRIMEIRO. ISSO EVITA
LESÕES, ALÉM DO FATO
DE QUE TAMBÉM PODE
AJUDÁ-LO A RELAXAR E
EXECUTAR BEM AS
ROTINAS. PARA
AQUECER, VOCÊ PODE
SIMPLESMENTE FAZER
EXERCÍCIOS DE
ALONGAMENTO OU
FAZER ROTINAS
CARDIOVASCULARES
LEVES.
 73. COMO SABER SE
VOCÊ ESTÁ USANDO
PESO DEMAIS PARA OS
SEUS MÚSCULOS.

A MELHOR MANEIRA
DE SABER SE VOCÊ
ESTÁ USANDO A
QUANTIDADE CERTA
DE PESO AO TREINAR É
TENTAR EXECUTAR AS
ROTINAS LENTAMENTE.
SE VOCÊ É FORÇADO A
BALANÇAR OS PESOS
PARA LEVANTÁ-LOS,
ENTÃO VOCÊ ESTÁ
USANDO MUITO PESO.
NÃO USE MUITO PESO
PARA NÃO SE COLOCAR
EM RISCO DE
FERIMENTOS.
 74. PROTEJA SUA
ESPINHA EM TODOS OS
MOMENTOS.

SEMPRE QUE VOCÊ

LEVANTAR PESO, VOCÊ
DEVE TER EM MENTE QUE
A EXECUÇÃO
INADEQUADA DA ROTINA
PODE PREJUDICAR SUAS
COSTAS OU SUA COLUNA.
COM ISSO, VOCÊ PRECISA
SE CERTIFICAR DE QUE
VOCÊ PODE PROTEGER
SUA ESPINHA EM TODOS
OS MOMENTOS. PARA
GARANTIR QUE ESTE É O
CASO, VOCÊ DEVE
PRATICAR A POSTURA
CORRETA, DE MODO QUE
A PRESSÃO DE CADA
ROTINA SEJA
DIRECIONADA AOS
MÚSCULOS QUE VOCÊ
PRETENDE DESENVOLVER.
 75. COMO RESPIRAR
CORRETAMENTE.

RESPIRAR
ADEQUADAMENTE
DURANTE O EXERCÍCIO É
IMPORTANTE SE VOCÊ
QUISER ALCANÇAR OS
RESULTADOS DESEJÁVEIS ​
DO SEU PROGRAMA DE
EXERCÍCIOS.

PARA GARANTIR QUE VOCÊ

ESTÁ RESPIRANDO
CORRETAMENTE, VOCÊ
DEVE EXPIRAR QUANDO
FIZER ESFORÇO E INALAR
QUANDO ESTIVER
DESCANSANDO. COM ISSO,
SE VOCÊ ESTÁ LEVANTANDO
PESOS, ENTÃO VOCÊ DEVE
EXPIRAR QUANDO VOCÊ
LEVANTAR O PESO, E
INALAR, QUANDO VOCÊ
VOLTAR PARA SUA POSIÇÃO
INICIAL.
76. SAIBA QUE ROTINAS
VISAM QUAIS
MÚSCULOS.

ROTINAS DIFERENTES
VISAM DIFERENTES
MÚSCULOS. ASSIM,
VOCÊ PRECISA
CONHECER AS ROTINAS
QUE VISAM OS
MÚSCULOS QUE VOCÊ
DESEJA APRIMORAR.
POR EXEMPLO, SE VOCÊ
QUISER DESENVOLVER
MAIS OS MÚSCULOS DO
TÓRAX, AS ROTINAS
QUE VOCÊ DEVE
EXECUTAR SÃO
FLEXÕES, PEITORAL,
SUPINO E ASSIM POR
DIANTE.
 77. PARA CONSTRUIR
MÚSCULOS, VOCÊ
PRECISA CARREGAR
PROTEÍNA.

AS PROTEÍNAS SÃO OS
BLOCOS DE CONSTRUÇÃO
DO SEU CORPO. ASSIM,
VOCÊ PRECISA TER
CERTEZA DE QUE VOCÊ
COME ITENS
ALIMENTARES QUE SÃO
CARREGADOS COM ELE.
SEM UM SUPRIMENTO
ADEQUADO DE PROTEÍNA,
SEU CORPO NÃO TERIA AS
FERRAMENTAS
NECESSÁRIAS PARA
REPARAR SEUS TECIDOS
DESGASTADOS. ALÉM
DISSO, TAMBÉM NÃO
TERIA A CAPACIDADE DE
CONSTRUIR MÚSCULOS
MELHORES.
78. CAMINHE NO PARQUE
PELA MANHÃ.

SE VOCÊ ESTÁ SE
PERGUNTANDO QUANDO É
O MELHOR MOMENTO PARA
FAZER SUA CAMINHADA,
ENTÃO VOCÊ DEVE SABER
QUE É DURANTE A MANHÃ.
ANDAR NO PARQUE NO
INÍCIO DA MANHÃ LHE
DARIA MUITOS BENEFÍCIOS.
ALÉM DE AUMENTAR OS
SEUS NÍVEIS DE ENERGIA
NO INÍCIO DO DIA, TAMBÉM
LHE DARÁ A
OPORTUNIDADE DE INALAR
AR FRESCO E ABSORVER A
VITAMINA D3.
79. EXERCITAR SEM IR AO
GINÁSIO.

TENHA EM MENTE QUE

VOCÊ SEMPRE PODE SE
EXERCITAR SEM IR AO
GINÁSIO. VOCÊ PODE
CAMINHAR NO PARQUE, AO
REDOR DO QUARTEIRÃO OU
ATÉ MESMO EM SUA CASA.
AFORA ISSO, SUBINDO E
DESCENDO AS ESCADAS EM
SEU ESCRITÓRIO OU EM
CASA TAMBÉM PODE FAZER
VOCÊ SE ESFORÇAR PARA
MELHORAR SUA CONDIÇÃO
FÍSICA.
ALÉM DISSO, EXISTEM
TAMBÉM OUTRAS ROTINAS
DE TREINO QUE VOCÊ PODE
REALIZAR EM CASA; E,
ALGUNS DELES PODEM
EXIGIR EQUIPAMENTOS DE
TREINO, ENQUANTO
OUTROS NÃO.
 80. NÃO QUEBRE SEU
HÁBITO DE EXERCÍCIO.

UM DOS OBSTÁCULOS QUE

VOCÊ PODE ENCONTRAR
QUANDO SE TRATA DE
MALHAR É QUANDO VOCÊ
SENTE VONTADE DE
QUEBRAR O HÁBITO DO
EXERCÍCIO. DEPOIS DE
FAZER ISSO, PODE SE
TORNAR UMA COISA
NORMAL PARA VOCÊ E,
EVENTUALMENTE, FAZER
COM QUE VOCÊ ACABE COM
O EXERCÍCIO.

ASSIM, VOCÊ DEVE EVITAR

LONGAS PAUSAS NO
TRABALHO, TANTO QUANTO
POSSÍVEL. AO FAZER ISSO,
VOCÊ ESTÁ GARANTINDO
QUE VOCÊ PODE ESTAR EM
FORMA PARA O RESTO DA
SUA VIDA.
81. PREVENIR FERIMENTOS NA
CORRIDA.

PARA EVITAR LESÕES NA

CORRIDA, VOCÊ PODE FAZER
ALGO DIFERENTE POR UMA
SEMANA EM CADA SEIS. PARA
ESSA SEMANA, TENTE REDUZIR
A DISTÂNCIA QUE VOCÊ
COSTUMA COBRIR AO MEIO.
ALÉM DISSO, EM VEZ DE
CORRER 6 DIAS DURANTE A
SEMANA, VOCÊ TAMBÉM PODE
REDUZI-LO PARA 3.

AO FAZER ISSO, VOCÊ ESTARIA

PROPORCIONANDO AO SEU
CORPO UMA CHANCE MELHOR
DE SE RECUPERAR, O QUE
TAMBÉM É UMA BOA MANEIRA
DE EVITAR LESÕES.
 82. DERRAME O PESO
COM LEITE.

BEBER MUITO LEITE

PODE REALMENTE
AJUDÁ-LO QUANDO SE
TRATA DE PERDER PESO.
ISSO OCORRE PORQUE O
LEITE CONTÉM MUITO
CÁLCIO, E OS ESTUDOS
PROVARAM QUE AS
PESSOAS QUE
CONSOMEM MAIS
CÁLCIO TÊM MENOR
QUANTIDADE DE
GORDURA CORPORAL.
COM ISSO, VOCÊ DEVE
INCLUIR LEITE EM SUA
DIETA E COMBINÁ-LO
COM O SEU PROGRAMA
DE EXERCÍCIOS.
 83. O QUE FAZER COM
SEUS MÚSCULOS TENSOS.

QUANDO VOCÊ
TRABALHA, VOCÊ
DESCOBRIRÁ QUE ALGUNS
DOS SEUS MÚSCULOS
ESTÃO TENSOS,
ENQUANTO OUTROS SÃO
MAIS FLEXÍVEIS. PARA
CONTORNAR ISSO, VOCÊ
DEVE GASTAR MAIS
TEMPO ESTICANDO SEUS
MÚSCULOS TENSOS. AO
FAZER ISSO, ELES SE
TORNAM MAIS FLEXÍVEIS,
O QUE PODE AJUDÁ-LO
MAIS QUANDO SE TRATA
DE REALIZAR CERTAS
ROTINAS DE EXERCÍCIOS.
 84. COMO RECUPERAR MAIS
RÁPIDO.

SE VOCÊ FOI FERIDO, UMA DAS

MELHORES MANEIRAS DE SE
RECUPERAR MAIS RÁPIDO É
EXERCITAR O TEMPO MAIS
RÁPIDO POSSÍVEL. ISSO NÃO
SIGNIFICA QUE VOCÊ NÃO DEVE
DAR AO SEU CORPO TEMPO
SUFICIENTE PARA REPARAR OS
MÚSCULOS LESIONADOS. O QUE
ISSO SIGNIFICA É QUE, ASSIM
QUE VOCÊ SENTIR QUE É CAPAZ
DE SE EXERCITAR NOVAMENTE,
DEVE PASSAR IMEDIATAMENTE
POR ALGUMAS ROTINAS.
APENAS CERTIFIQUE-SE DE
CONCENTRAR-SE EM
EXERCÍCIOS DE BAIXA
INTENSIDADE, PARA QUE VOCÊ
NÃO VAI ESTICAR SEUS
MÚSCULOS.
 85. USANDO UM
SUPLEMENTO.

VOCÊ PODE TER OUVIDO

OU LIDO SOBRE PESSOAS
QUE FAZEM USO DE
SUPLEMENTOS EM
CONJUNTO COM SEUS
PROGRAMAS DE TREINO.
SE VOCÊ QUISER FAZER
USO DE UM, VOCÊ DEVE
SABER QUE EXISTEM
MUITOS SUPLEMENTOS
DIFERENTES QUE ESTÃO
DISPONÍVEIS NO
MERCADO HOJE. ASSIM,
VOCÊ PRECISA TER
CERTEZA DE QUE VOCÊ
SELECIONOU
CORRETAMENTE O
PRODUTO QUE VOCÊ
ESTARIA USANDO, PARA
QUE ELE POSSA
REALMENTE AJUDÁ-LO A
ATINGIR SEUS OBJETIVOS.
 86. FAÇA UMA LISTA DE
SEUS OBJETIVOS.

ALÉM DE CHEGAR A SEUS

OBJETIVOS DE LONGO
PRAZO, VOCÊ TAMBÉM
DEVE TER OS DE CURTO
PRAZO. RELACIONE ESSES
OBJETIVOS EM SEU BLOCO
DE NOTAS OU EM UMA
FOLHA DE PAPEL, QUE VOCÊ
PODE COLOCAR EM SUA
GELADEIRA.

É IMPORTANTE QUE VOCÊ

VEJA SUA LISTA
DIARIAMENTE, PARA QUE
VOCÊ SEJA
CONSTANTEMENTE
LEMBRADO DELES. ALÉM
DISSO, CERTIFIQUE-SE DE
QUE CADA UMA DAS METAS
TENHA DATAS EM QUE
VOCÊ DESEJA ALCANÇÁ-
LAS, PARA QUE VOCÊ POSSA
VÊ-LAS COMO SEUS PRAZOS
FINAIS.
 87. COMO SE TORNAR
MAIS COMPROMETIDO
NO EXERCÍCIO.

PODE SER DIFÍCIL PARA

ALGUMAS PESSOAS SE
COMPROMETEREM A SE
EXERCITAR
REGULARMENTE. SE
VOCÊ QUER TER
CERTEZA DE QUE ESTÁ
TOTALMENTE
COMPROMETIDO COM
ISSO, UMA DAS COISAS
QUE VOCÊ PODE FAZER É
IR AO GINÁSIO TODOS OS
DIAS OU PELO MENOS A
CADA DOIS DIAS, POR UM
PERÍODO DE UM MÊS. AO
FAZER ISSO, SE
TORNARIA UMA ROTINA
NATURAL PARA VOCÊ, O
QUE SE TORNARIA MUITO
MAIS FÁCIL DE FAZER.
88. CERTIFIQUE-SE DE
TER PRAZER EM
TRABALHAR.

ALGUMAS PESSOAS NÃO

SÃO CONSTRUÍDAS
PARA O GINÁSIO. ASSIM,
SE VOCÊ NÃO GOSTA DE
ESTAR NO GINÁSIO
QUANDO SE EXERCITA,
ENTÃO VOCÊ DEVE
TENTAR TRABALHAR EM
SEU PRÓPRIO LUGAR.
PODE HAVER CERTAS
COISAS NO GINÁSIO QUE
IMPEDEM QUE VOCÊ
GOSTE. ASSIM, TENTE
EM SUA PRÓPRIA CASA,
POIS É MUITO POSSÍVEL
QUE SEJA ONDE VOCÊ
REALMENTE DESEJA SE
EXERCITAR.
 89. CORRER MORRO
ACIMA.

CORRER MORRO
ACIMA PODE SER
BASTANTE
DESAFIADOR. PARA
TER CERTEZA DE QUE
VOCÊ PODE FAZÊ-LO
MAIS RÁPIDO, O QUE
VOCÊ PODE FAZER É SE
CONCENTRAR EM UM
OBJETO NO TOPO DA
COLINA, MANTENDO A
CABEÇA ERGUIDA. ISSO
PODE AJUDÁ-LO A
RESPIRAR MAIS
FACILMENTE, O QUE O
AJUDARIA MUITO A
CORRER MAIS RÁPIDO
E A CHEGAR AO TOPO.
 90. COMO
AUMENTAR SUA
RESISTÊNCIA.

UMA DAS MELHORES

MANEIRAS DE
AUMENTAR SUA
RESISTÊNCIA É
PARTICIPAR DE UMA
MARATONA. PARA
TER CERTEZA DE QUE
FUNCIONARIA, VOCÊ
DEVE TRABALHAR
DURO PARA ISSO E
TENTAR VENCER A
CORRIDA. QUANDO
VOCÊ É CAPAZ DE
FAZER ISSO, MESMO
ANTES DA
MARATONA, VOCÊ JÁ
TERIA SUA
RESISTÊNCIA
MELHORADA.
 91. DESENHANDO X NO
SEU CALENDÁRIO.

HÁ MUITAS PESSOAS QUE

ATRAEM MUITOS X EM
SEUS CALENDÁRIOS NOS
DIAS DE HOJE PARA
MARCAR OS DIAS DO
MÊS, QUANDO ELES
FORAM PARA A
ACADEMIA. SE VOCÊ
FIZER ISSO, POUCO ANTES
DO FINAL DO MÊS, VOCÊ
PODERÁ VER QUANTAS
VEZES CONSEGUIU IR AO
GINÁSIO. ASSIM, ISSO
MOTIVARIA VOCÊ A IR AO
GINÁSIO MAIS, PARA QUE
VOCÊ POSSA VER MAIS
X'S NO SEU CALENDÁRIO.
 92. FICANDO COM AS
PERNAS MAIS FORTES
COM LUNGES.

LUNGES PODEM
REALMENTE CONSTRUIR
MÚSCULOS MAIS FORTES
EM SUAS PERNAS. NO
ENTANTO, SE VOCÊ
QUISER TORNÁ-LO MAIS
EFICAZ DO QUE É, VOCÊ
TAMBÉM DEVE FAZER O
LUNGES EM SENTIDO
INVERSO. FAZER ISSO
DESSA MANEIRA PODE
FAZER COM QUE AS
PERNAS DA FRENTE
TRABALHEM MAIS. PARA
EXECUTÁ-LO, VOCÊ SÓ
PRECISA RECUAR, EM
VEZ DE DAR UM PASSO À
FRENTE.
 93. O QUE FAZER
QUANDO VOCÊ ESTÁ
ESTRESSADO.

SE VOCÊ ESTÁ
ESTRESSADO, NÃO É
UMA DESCULPA PARA
NÃO IR AO GINÁSIO. NA
VERDADE, AINDA LHE
DÁ MAIS MOTIVOS
PARA VISITAR A
ACADEMIA, JÁ QUE O
EXERCÍCIO PODE
REALMENTE ALIVIAR O
ESTRESSE. ISSO
PORQUE, QUANDO
VOCÊ TREINA, SEU
CORPO LIBERA
ENDORFINA, O QUE
PODE MELHORAR SEU
HUMOR.
 94. MEDIÇÃO DE FITNESS.

QUANDO SE TRATA DE MEDIR

A FORMA FÍSICA, SEU PESO
NÃO É A ÚNICA COISA QUE
VOCÊ PODE MONITORAR.
TENHA EM MENTE QUE SE
VOCÊ TAMBÉM ESTÁ
PASSANDO POR
TREINAMENTO DE FORÇA,
ENTÃO AS CHANCES SÃO, SEU
CRESCIMENTO MUSCULAR
PODE COMPENSAR SUA
PERDA DE GORDURA.

ASSIM, ALÉM DE VERIFICAR

SEU PESO, VOCÊ TAMBÉM
PODE CONSIDERAR SEU
PROGRESSO NO TRABALHO.
SE VOCÊ É CAPAZ DE
AUMENTAR O NÚMERO DE
REPETIÇÕES QUE VOCÊ PODE
FAZER PARA FLEXÕES E
ABDOMINAIS, ENTÃO ISSO
TAMBÉM É UMA BOA
INDICAÇÃO DE MELHORA DA
CONDIÇÃO FÍSICA.
 95. ESPREMER OS
MÚSCULOS DAS
NÁDEGAS.

QUANDO VOCÊ
PRECISA LEVANTAR
PESOS SOBRE SUA
CABEÇA, ENTÃO
VOCÊ DEVE TENTAR
ESPREMER SEUS
MÚSCULOS DA
BUNDA.
ISSO RESULTARIA NA
OBTENÇÃO DE UMA
POSIÇÃO, O QUE PODE
FORNECER AMPLA
PROTEÇÃO À SUA
COLUNA. COM ISSO,
PODE DIMINUIR AS
CHANCES DE TER
LESÕES NAS COSTAS.
 96. ESPREMENDO A
BARRA.

QUANDO VOCÊ
PRESSIONA O BANCO
E QUER COLOCAR
MAIS PRESSÃO NOS
MÚSCULOS DO
PEITO, TENTE
ESPREMER A BARRA.
O APERTO DEVE
SEGUIR UM
MOVIMENTO PARA
DENTRO PARA
DIRECIONAR
ADEQUADAMENTE
OS MÚSCULOS DO
PEITO. SE VOCÊ
QUISER DIRECIONAR
SEU TRÍCEPS, ENTÃO
VOCÊ DEVE ESTAR
APERTANDO A
BARRA PARA FORA.
 97. DURMA PELO MENOS 8
HORAS POR NOITE.

CADA VEZ QUE VOCÊ

TRABALHA, VOCÊ TEM QUE
CONSIDERAR O FATO DE QUE
VOCÊ ESTÁ COLOCANDO
PRESSÃO EM SEUS
MÚSCULOS. COM ISSO, SE
VOCÊ QUER DESENVOLVER
SEUS MÚSCULOS, ENTÃO
VOCÊ TEM QUE DAR TEMPO
SUFICIENTE PARA SEU CORPO
REPARÁ-LOS.

QUANDO VOCÊ DORME POR

PELO MENOS 8 HORAS TODAS
AS NOITES, NÃO SÓ VOCÊ
ESTARIA FORNECENDO AO
SEU CORPO A CHANCE DE
REPARAR SEUS MÚSCULOS,
MAS TAMBÉM ASSEGURANDO
QUE VOCÊ TERIA ALTOS
NÍVEIS DE ENERGIA NO DIA
SEGUINTE.
98. COMA MAIS FRUTAS
E LEGUMES.

FRUTAS E VEGETAIS SÃO

CARREGADOS COM
NUTRIENTES QUE PODEM
AJUDAR SEU CORPO A
TER BONS NÍVEIS DE
ENERGIA. ALÉM DISSO,
ELES TAMBÉM PODEM
GARANTIR QUE VOCÊ
ESTEJA
ADEQUADAMENTE
HIDRATADO. ASSIM, É
MELHOR COMER MAIS
DELES, PARA QUE VOCÊ
POSSA ATINGIR SEUS
OBJETIVOS
TRABALHANDO EM
BREVE.
 99. COMA MAIS OVOS.

AS CLARAS DE OVOS
CONTÊM A PROTEÍNA RARA
CHAMADA ALBUMINA.
ESTE TIPO DE PROTEÍNA
PODE SER FACILMENTE
ABSORVIDO PELO SEU
CORPO. ASSIM, ACELERA A
RECUPERAÇÃO MUSCULAR,
ALÉM DE AJUDAR SEU
CORPO A CONSTRUIR
MÚSCULOS MAIS
RAPIDAMENTE. AFORA
ISSO, A GEMA DO OVO
TAMBÉM CONTÉM ÁCIDOS
GRAXOS ESSENCIAIS, QUE
PODEM AJUDAR A
AUMENTAR SEUS NÍVEIS DE
ENERGIA.
 100. EXERCITE UM BRAÇO DE
CADA VEZ.

EXISTEM CERTAS FORMAS DE

EXERCÍCIO QUE PODEM SER
FEITAS COM APENAS UM BRAÇO
OU COM OS DOIS BRAÇOS. SE
VOCÊ QUISER RESULTADOS MAIS
RÁPIDOS, É MELHOR FAZÊ-LO
COM APENAS UM BRAÇO A CADA
VEZ.
ISSO PORQUE, ISOLAR UM BRAÇO
AO SE EXERCITAR PODE OBTER
CONJUNTOS DE MAIOR
QUALIDADE DO QUE SE VOCÊ
USAR OS DOIS BRAÇOS JUNTOS.
POR CAUSA DISSO, SEUS
MÚSCULOS SE DESENVOLVERIAM
MAIS RAPIDAMENTE.

SUCESSO A TODOS!