Jejum Intermitente

A técnica ancestral para

quem já tem boa saude

Restaura suas células e

torna seu metabolismo total flex
Jejum intermitente,
a técnica ancestral
para quem já tem
boa saúde
RESTAURA SUAS CÉLULAS
E TORNA SEU METABOLISMO
TOTAL FLEX

O que você aprenderá neste conteúdo:

Como a desco- cia da prática ances- O passo a passo

berta laureada com tral em que você fica para a prática de
o Prêmio Nobel de horas sem comer e jejum;
Medicina pode inter- não sente fome;
De intestino à
ferir positivamente
Descubra se você memória: 4 ganhos
na sua longevidade;
pode começar a efetivos para a sua
As comprovações fazer jejum intermi- saúde comprovados
científicas da eficá- tente amanhã; pelo jejum.
O jejum intermitente é uma ferramenta de saúde incrível que, há pelo
menos seis anos, venho estudando intensamente e praticando vee-
mentemente.

Tenho certeza de que você, ao pesquisar conteúdos sobre o nosso

assunto, já se deparou com dezenas de pessoas que se tornaram
adeptas dessa prática ancestral.

Seja em manchetes de jornais ou mesmo em publicações especial-

izadas, a sensação que eu tenho é que transformaram o jejum em
remédio para quem usa e abusa da saúde.

A fama não é à toa e tem respaldo da ciência. Afinal, ele é um recurso

que ajuda em um processo chamado autofagia.

A autofagia se dá quando as células se autodestroem, estimulando

sua renovação e reduzindo possíveis surgimentos de doenças degen-
erativas, como Parkinson e Alzheimer.

A estratégia, por isso, também aumenta a expectativa de vida.

A abordagem é tão importante que foi tema do Prêmio Nobel de Me-

dicina de 2016, dado ao cientista japonês Yoshinori Ohsumi.

De uma maneira simplificada, posso dizer que Ohsumi trouxe luz para
o fato que a prática do jejum aliada a uma dieta específica estimula a
autofagia celular.

E, justamente por isso, por ser a chave que liga a renovação das célu-
las, os estudos mostram ser uma arma contundente para:

• Modificar níveis hormonais e facilitar a limpeza das impurezas

no organismo;
• Ativar genes que estão diretamente ligados à longevidade, pois o
processo de renovação celular é acelerado;
• Fazer com que o seu organismo produza energia pela queima de gor-
duras e não de glicose, por meio da produção de corpos cetônicos que
garantem um bom funcionamento do cérebro e do organismo.

Talvez, você estranhe um nutricionista recomendar “ausência de comi-

da” como uma estratégia para promover a nutrição efetiva.

A verdade, porém, é que jejuar de forma programada e inteligente é

completamente diferente de promover dietas restritivas.

Proponho, neste capítulo, te ensinar a maneira mais eficiente de usar

esse recurso milenar.

Porém, antes, é preciso que eu faça alguns alertas.

Para fazer o jejum científico e eficaz, você precisa passar por alguns
pedágios.

Digo isso porque um corpo doente, intoxicado, inflamado, desnutrido e

estressado NÃO é beneficiado pelo jejum.

Por exemplo, não adianta dormir pouco e fazer jejum, tampouco ter
relacionamentos tóxicos e fazer jejum.

O jejum não vai te consertar caso você esteja se desvirtuando dos

bons hábitos e arranjando problemas para que o seu organismo mal
nutrido e cuidado resolva.

Primeiro, é essencial que você esteja comprometido com uma rotina

que privilegie os cinco pilares fundamentais da saúde que expliquei
anteriormente.

O jejum só vem depois, com o intuito de agregar benefícios interes-

santíssimos e comprovados.
O que a ciência me disse

Vamos lá primeiro para as justificativas científicas.

Publicada em março de 2019, no Endocrine Society, uma pesquisa da

Universidade da Califórnia pontua que diminuir a janela temporal entre
as refeições em um dia reduz os riscos de câncer de mama.

A líder da pesquisa, a Drª Manasi Das, disse algo interessante na divul-

gação desses resultados.

A especialista afirmou que “a melhora na saúde metabólica de mulheres

obesas pós-menopausadas diminuiu os riscos de câncer de mama”.

Como os cientistas orquestraram a identificação dessa melhora metabólica?

Bom, eles usaram restrições periódicas de alimentos, utilizando a

técnica do jejum em roedores com menopausa simulada por meio da
retirada dos ovários.

Posteriormente, as animais foram divididas em dois grupos que se

alimentaram de formas distintas.

Um tinha comida à vontade e alimentação disponível apenas durante

oito horas.

Já o grupo de controle era composto por roedores magros com acesso

24 horas a uma dieta pouco gordurosa.

Qual foi o resultado?

As ratas que passaram por restrição alimentar, ou seja o jejum, apresentaram

um crescimento reduzido dos tumores em comparação ao outro grupo.

De acordo com o que sugeriu a Drª Das, o jejum tem um efeito anti-
tumoral importante, atrasando o desenvolvimento dos mesmos por
conta da diminuição do nível de insulina corrente no organismo.
A verdade é que essa experiência com as ratas sem ovários eu atesto
com os meus pacientes que praticam jejum de forma intermitente.

Eles são extremamente beneficiados por essa flexibilidade metabólica

agregada pelo jejum.

Trocando em miúdos, flexibilidade metabólica consiste na eficiência

do seu organismo em se virar com o que você oferece a ele, sem
prejudicar a sua saúde.

Ou seja.

Se você não coloca combustível no seu corpo (almoço ou jantar), ele

aprende a transformar, por exemplo, a gordura já existente no organis-
mo em gasolina.

Entende a potência?

Agora, eu te pergunto, você está pronto para vivenciar todos esses benefícios?

Então, ainda que não exista um protocolo único para o jejum intermi-
tente, eu tenho segurança para te indicar um bom ponto de partida.

O melhor jeito de praticar

A melhor forma de praticá-lo é fazendo o que eu seu corpo não

está acostumado.

Sabe aquela máxima sobre as vantagens de sair da área de conforto?

Essa tática psicológica também é válida para o seu metabolismo e

para potencializar o funcionamento das suas células e órgãos.

Sempre que fizer as mesmas coisas, você acrescenta previsibilidade no

seu organismo. E, assim como uma pessoa mimada, ele se acostuma.
Portanto, desafie-o.

Não faça jejum sempre e da mesma forma.

Talvez o grande segredo do jejum seja pelo fato de ser intermitente,

isto é, descontínuo e infrequente, não deixando o corpo se adaptar.

Quando geramos esse pequeno estresse ao nosso organismo, estimula-

mos a hormese, que ativa os genes relacionados à melhora da resposta
antioxidante, anti-inflamatória, anticâncer e promotora da longevidade.

É somente por meio dessa provocação que ele vai te manter saudável
e cada vez mais saudável.

Isso quer dizer que, se você fizer, todos os dias, o mesmo jejum, seu
organismo também vai se manter adaptado e as fontes de boa saúde
advindas do processo vão se esgotar.

Para que seu organismo seja metabolicamente flexível — interessante

e saudável —, é preciso seguir meus dois princípios básicos:

• 1º princípio: jante cedo;

• 2º princípio: intercale o tempo de jejum entre, em média,
12 e 14 horas, em dias alternados.

Acredito que, para esse momento em que vivemos, é mais aconsel-

hável praticar a maior parte do jejum enquanto os indivíduos dormem.

Isso porque o período de sono já é propício para você fazer a restauração,

por conta dos hormônios e neurotransmissores liberados neste turno.

Além disso, você depende menos de uma reserva energética en-

quanto dorme.
Porém, quando você estiver adaptado, é possível estender o jejum
para mais horas ao longo do dia.

Para facilitar, eu criei este cronograma para que você consiga visualizar
o que estou propondo.

Depois, você pode adaptar à sua realidade e ir mudando de acordo com

as semanas, meses e as melhoras que você for experimentando.

Tipos de jejum

CRIATIVO COM AS TABELAS

Para te ajudar a colocar em sua rotina essa recomendação de saúde,

montei este cronograma de jejum.

ETAPA 1

Essa primeira tabela é para você que nunca praticou. Vamos iniciar
com uma duração de 12 a 14 horas.

JEJUM: DE 12 A 14 HORAS
DOM SEG TER QUA QUI SEX SAB
Jantar 20h 20h 20h 20h 20h 20h 20h

Café da
10h 8h 10h 8h 10h 8h 10h
manhã

12 A 14H
ETAPA 2

Quando você estiver se sentindo bem na primeira etapa, sugiro, então,

estender o jejum por entre 16 e 18 horas.

Veja as opções.

JEJUM: DE 16 A 18 HORAS (OPÇÃO 1)

DOM SEG TER QUA QUI SEX SAB
Café 8h - 8h - 8h - 8h

entre entre entre entre entre entre entre

Almoço 12h e 12h e 12h e 12h e 12h e 12h e 12h e
14h 14h 14h 14h 14h 14h 14h
entre entre entre entre entre entre entre
Lanche 15h e 15h e 15h e 15h e 15h e 15h e 15h e
17h 17h 17h 17h 17h 17h 17h
entre entre entre entre entre entre entre
Jantar 18h e 18h e 18h e 18h e 18h e 18h e 18h e
20h 20h 20h 20h 20h 20h 20h

JEJUM: DE 16 A 18 HORAS (OPÇÃO 2)

DOM SEG TER QUA QUI SEX SAB
Café - 8h - 8h - 8h 8h

entre entre entre entre entre entre entre

Almoço 12h e 12h e 12h e 12h e 12h e 12h e 12h e
14h 14h 14h 14h 14h 14h 14h
entre entre entre entre entre entre entre
Lanche 15h e 15h e 15h e 15h e 15h e 15h e 15h e
17h 17h 17h 17h 17h 17h 17h
entre entre entre entre entre entre entre
Jantar 18h e 18h e 18h e 18h e 18h e 18h e 18h e
20h 20h 20h 20h 20h 20h 20h
 16 A 18H

JEJUM: DE 16 A 18 HORAS (OPÇÃO 3)

DOM SEG TER QUA QUI SEX SAB

Café 8h - 8h - 8h 8h 8h

entre entre entre entre entre entre entre

Almoço 12h e 12h e 12h e 12h e 12h e 12h e 12h e
14h 14h 14h 14h 14h 14h 14h
entre entre entre entre entre
Lanche 15h e - 15h e - 15h e 15h e 15h e
17h 17h 17h 17h 17h
entre entre entre entre entre entre entre
Jantar 18h e 18h e 18h e 18h e 18h e 18h e 18h e
20h 20h 20h 20h 20h 20h 20h

JEJUM: DE 16 A 18 HORAS (OPÇÃO 4)

DOM SEG TER QUA QUI SEX SAB

Café 8h 8h 8h 8h 8h 8h 8h

entre entre entre entre entre entre entre

Almoço 12h e 12h e 12h e 12h e 12h e 12h e 12h e
14h 14h 14h 14h 14h 14h 14h
entre entre entre entre entre entre entre
Lanche 15h e 15h e 15h e 15h e 15h e 15h e 15h e
17h 17h 17h 17h 17h 17h 17h
entre entre entre entre
Jantar 18h e - 18h e - 18h e - 18h e
20h 20h 20h 20h
 24H

ETAPA 3

A partir do momento em que o jejum de 18 horas for confortável, você

pode estender para 24 horas, se quiser. Veja como fazer:

JEJUM DE 24 HORAS
DOM SEG TER QUA QUI SEX SAB

Café 8h 8h 8h - 8h 8h 8h

entre entre entre entre entre entre

Almoço 12h e 12h e 12h e - 12h e 12h e 12h e
14h 14h 14h 14h 14h 14h
entre entre entre entre entre entre
Lanche 15h e 15h e 15h e - 15h e 15h e 15h e
17h 17h 17h 17h 17h 17h
entre entre entre entre entre entre
Jantar 18h e 18h e 18h e - 18h e 18h e 18h e
20h 20h 20h 20h 20h 20h

Como eu te disse, há mais de seis anos eu, Gabriel de Carvalho, estudo

e pratico o jejum intermitente.

E sabe o que eu faço?

Eu nunca sei qual estratégia vou usar!

Claro que foi preciso muitas curas em meu organismo para que eu
chegasse neste ponto. A minha questão, contudo, é nunca deixar o
meu corpo se adaptar.
Homem primata, jejum intermitente selvagem

Praticar o jejum te confere o que te foi retirado com o processo evolutivo,

em que o ser humano desaprendeu a viver de acordo com seus instintos.

Convenhamos que o homem primata, um caçador por necessidade e presa

fácil de animais maiores, não tinha tempo para fazer um belo piquenique a
cada paisagem bonita que encontrava em sua caminhada nômade.

Apenas quando o sol se punha, ele se refugiava e consumia a caça do dia.

Após uma boa noite de sono — imagine sua exaustão após uma
grande refeição de alto teor calórico —, o seu parente tão tão distante
despertava e, em jejum, saía novamente à caça.

Ou seja, a maior parte do seu dia primitivo era passada em jejum e se

exercitando. Essa é a biologia básica.

Comer o tempo todo, como você faz agora, é um fator que estressa o
seu organismo.

Ou seja, fazer jejum faz parte da fisiologia humana, enquanto comer o

tempo todo é antifisiológico.

Como aumentar a saúde com o jejum

Quando não existe a perspectiva de uma nova refeição — como nos casos
de pobreza extrema, desastres ambientais e acidentes —, seu corpo, astuto
como ele só, transformo seu metabolismo para um mecanismo de poupança.

Ou seja, em nome da sobrevivência, você economiza energia.

Por outro lado, um metabolismo mais veloz te deixa mais preparado e

vívido, como os nossos antepassados.

É um estado de alerta que te mantém vivo e também ativo e saudável.

O jejum provoca um aumento da produção de hormônios como o do
crescimento, o GH, da adrenalina e do cortisol.

Eles criam melhores condições físicas e mentais para que você reaja.

Além disso, a sua energia produzida agora terá mais qualidade, pois
matéria-prima vai mudar.

Um dos principais efeitos do jejum pode ser comparado ao uso

daquela gasolina de melhor qualidade.

Com ela, seu carro funciona melhor. Sob os efeitos do jejum, você também.

À primeira vista, pode parecer contraditório afirmar que passar

um determinado número de horas sem comer pode te dar mais
energia de qualidade.

Juntamente a isso, o jejum também faz com que o seu corpo passe a
descobrir outras fontes de energia.

Ele vai queimar a gordura acumulada (cetose), que transforma-se em

seu novo combustível.

Você vive mais, melhor e ainda emagrece.

Conheça outros impactos do jejum na sua saúde:
1

Aumenta a produção do hormônio do crescimento

A função desse hormônio não se resume, somente, a impulsão do

nosso crescimento, mas é fundamental para:

• o funcionamento de nosso organismo;

• regeneração de células (incluindo as tronco);
• limpeza de impurezas;
• aumento da massa muscular;
• perda de gordura.

Por esse motivo, é sempre importante que a reposição dele em nosso

organismo seja constante.

2
Diminui o nível de insulina no organismo,
consequentemente a inflamação

Quando o seu organismo produz muita insulina é porque você, por

meio de sua alimentação rica em carboidratos e açúcares, está o
estimulando a isso.

Altos níveis de insulina no sangue indicam um organismo inflamado e

oxidado, porta de entrada para inúmeras doenças.

3
O controle da produção de insulina
traz mais foco e clareza mental

Sem picos de glicose — pois ela consegue chegar aonde precisa, nas
células —, você ganha potencial para se concentrar e ter atividades
que demandam força intelectual otimizadas.
Em suma, o jejum também te deixa mais inteligente.
4

Melhora a saúde intestinal

De acordo com um estudo realizado no Instituto de Tecnologia de

Massachusetts (MIT), nos Estados Unidos, o jejum ajuda na regener-
ação do intestino.

Os pesquisadores analisaram os efeitos da prática em ratos e desco-

briram que 24 horas de restrição calórica induz o metabolismo das
células intestinais a uma mudança, otimizando o funcionamento.

Como o envelhecimento causa perda de habilidade de regeneração do

órgão, os indivíduos, com o passar do tempo, ficam mais propensos a
problemas de absorção de nutrientes e doenças gastrointestinais.

Praticando o jejum, é possível diminuir esses riscos.

Para finalizar, uma dica de ouro.

E, aqui, eu deixo a dica: faça exercícios físicos, movimente o corpo, em

jejum, mas não todos os dias.

E o porquê você já sabe: não adestre o seu corpo como você faz com o
seu cachorrinho.

De vez em quando, antes de ir para a academia, por exemplo, ali-

mente-se de uma banana ou de proteína em pó e até mesmo de só
boas gorduras.

Após se adaptar em usar gordura como energia, o treino pode ser

realizado inclusive em jejum.

É uma forma sem custo e eficaz de regenerar as suas células e ainda

ganhar a flexibilidade metabólica.