Elem Recoliano

Elaine Maria Lopes Cavalcante do

Nome:
Carmo
Telefone:
E-mail
Frequência 5
Plano Mensal
Objetivo: Hipertrofia
Músculo Exercícios

Quadríceps_Multi Afundo barra

livre

Isquios_Multi Stiff barra

Quadríceps_Mono Cadeira
extensora

Isquios_Mono Mesa flexora

Panturrilha Panturrilha
sentada
 Panturrilha
Panturrilha sentada
 Elem Recoliano

Elaine Maria Lopes Cavalcante do

Nome:
Carmo
Telefone: 0
E-mail 0
Frequência 5
Plano Mensal
Objetivo: Hipertrofia
Músculo Exercícios

Supino Reto
Peitoral_Multi
(Barra)

Dorsal_Horizontal Remada Serrote

Peitoral_Mono Crucifixo reto

haltere

Dorsal_Vertical Pulldown corda

 Dorsal_Vertical Pulldown corda

Triceps francês
Tríceps
na polia corda

Rosca com
Bíceps Halteres

Elem Recoliano

Elaine Maria Lopes Cavalcante do

Nome:
Carmo
Telefone: 0
E-mail 0
Frequência 5
Plano Mensal
Objetivo: Hipertrofia
Músculo Exercícios

Elevação de
Glúteo Quadril

Quadríceps_Multi Leg Press 45°

Quadríceps_Multi Leg Press 45°

Cadeira
Quadríceps_Mono extensora

Isquios_Mono Cadeira flexora

Panturrilha Flexão Plantar

em pé

Elem Recoliano

Elaine Maria Lopes Cavalcante do

Nome:
Carmo
Telefone: 0
E-mail 0
Frequência 5
Plano Mensal
Objetivo: Hipertrofia
 Músculo Exercícios

Supino inclinado
Peitoral_Multi
45º (haltere)

Peitoral_Mono Crucifixo Voador

Tríceps Triceps pulley

com corda

Elevação Lateral
Deltóide_Medial
com Halteres

Elem Recoliano

Elaine Maria Lopes Cavalcante do

Nome:
Carmo
Telefone: 0
E-mail 0
Frequência 5
 Plano Mensal
Objetivo: Hipertrofia
Músculo Exercícios

Puxada Frontal
Dorsal_Vertical pegada média
supinada

Remada Curvada
Dorsal_Horizontal
Pegada Invertida

Rosca
Bíceps
concentrada

Deltóide_Posterior Crucifixo
Invertido
 Treino A

liano Nível do Aluno:

Periodização

ria Lopes Cavalcante do

Volume Load por Exercício
Carmo 3000
1500
0
5
Mensal
Hipertrofia
Método Séries Rep Peso
10 60
10 60
5 10 60
10 60
10 60
10 40
10 40
5 10 40
10 40
10 40
15 40
15 40
5 15 40
15 40
15 40
15 40
15 40
5 15 40
15 40
15 40
15 40

5
 15 40
5 15 40
15 40
15 40
 Treino B

liano Nível do Aluno:

Periodização
Volume Load por Exercício
3000
aria Lopes Cavalcante do 1500
Carmo 0
0
0
5
Mensal
Hipertrofia
Método Séries Rep Peso
10 20
10 20
5 10 20
10 20
10 20
10 12
10 12
5 10 12
10 12
10 12
15 8
15 8
5 15 8
15 8
15 8
15 40
15 40
5 15 40
 5
15 40
15 40
15 30
15 30
5 15 30
15 30
15 30
15 7
15 7
5 15 7
15 7
15 7

Treino C

liano Nível do Aluno:

Periodização
Volume Load por Exercício
6000
aria Lopes Cavalcante do 4000
Carmo 2000
0 0
0
5
Mensal
Hipertrofia
Método Séries Rep Peso
10 20
10 20
5 10 20
10 20
10 20
10 100

5
 10 100
5 10 100
10 100
10 100
15 40
15 40
5 15 40
15 40
15 40
15 40
15 40
5 15 40
15 40
15 40
15 20
15 20
5 15 20
15 20
15 20

Treino D

liano Nível do Aluno:

Periodização
Volume Load por Exercício
2000
aria Lopes Cavalcante do 1000
Carmo 0
0
0
5
Mensal
Hipertrofia
 Método Séries Rep Peso
10 10
10 10
5 10 10
10 10
10 10
10 40
10 40
5 10 40
10 40
10 40
15 30
15 30
5 15 30
15 30
15 30
15 6
15 6
5 15 6
15 6
15 6

Treino E

liano Nível do Aluno:

Periodização

Volume Load por Exercício

aria Lopes Cavalcante do 2000
Carmo
0 1500
0 1000
5 500
0
1750 1000 450 300
 1000
500
Mensal
0
Hipertrofia 1750 1000 450 300
Método Séries Rep Peso
10 35
10 35
5 10 35
10 35
10 35
10 20
10 20
5 10 20
10 20
10 20
15 6
15 6
5 15 6
15 6
15 6
15 4
15 4
5 15 4
15 4
15 4
 Treino A

do Aluno: Intermediário
dização Ondulatória

Volume Load por Exercício

Pausa Cadência RIR Volume

3
3
90 2/2 3 3000
3
3
3
3
90 2/2 3 2000
3
3
3
3
60 2/2 3 3000
3
3
3
3
60 2/2 3 3000
3
3
3

60 2/2 3600
 3
60 2/2 3 3600
3
3
 Treino B

do Aluno: Intermediário
dização Ondulatória
Volume Load por Exercício

Pausa Cadência RIR Volume

3
3
90 2/2 3 1000
3
3
3
3
90 2/2 3 600
3
3
3
3
60 2/2 3 600
3
3
3
3
60 2/2 3 3000
 60 2/2 3000
3
3
3
3
60 2/2 3 2250
3
3
3
3
60 2/2 3 525
3
3

Treino C

do Aluno: Intermediário
dização Ondulatória
Volume Load por Exercício

Pausa Cadência RIR Volume

3
3
90 2/2 3 1000
3
3
3

90 2/2 5000
 3
90 2/2 3 5000
3
3
3
3
60 2/2 3 3000
3
3
3
3
60 2/2 3 3000
3
3
3
3
60 2/2 3 1500
3
3

Treino D

do Aluno: Intermediário
dização Ondulatória
Volume Load por Exercício
0
0
0
 Pausa Cadência RIR Volume
3
3
90 2/2 3 500
3
3
3
3
90 2/2 3 2000
3
3
3
3
60 2/2 3 2250
3
3
3
3
60 2/2 3 450
3
3

Treino E

do Aluno: Intermediário
dização Ondulatória

Volume Load por Exercício

1000 450 300

1000 450 300
Pausa Cadência RIR Volume
3
3
90 2/2 3 1750
3
3
3
3
90 2/2 3 1000
3
3
3
3
60 2/2 3 450
3
3
3
3
60 2/2 3 300
3
3
 Peitoral_Multi
Supino Reto (Barra)
Supino Inclinado (Barra)
Supino horizontal articulado
Supino inclinado 45º (haltere)
Supino inclinado 30º (halter)
Supino inclinado articulado
Supino reto articulado
Supino máquina 45º
Supino máquina (horizontal)
Supino máquina (vertical)
Supino máquina 45º
Supino declinado (Halter)
Supino Declinado (Barra)
Pull olver com halter
Paralela
Apoio de frente
 Peitoral_Mono
Crucifixo CrossOver
Crucifixo Voador
Crucifixo reto haltere
Crucifixo inclinado haltere
Crucifixo declinado haltere
Crucifixo alternado no cross polia baixa (manter isometria)
Crucifixo máquina pegada neutra
Voador fechado
Crucifixo no cross polia alta
Crucifixo no cross polia baixa
Crucifixo no cross polia média
Crucifixo reto
 Dorsal_Vertical
Barra Fixa (Pull up)
Puxador Frente Pegada Aberta
Puxador Frente Pegada Invertida
Puxador Frente Triângulo
Pulldown unilateral
Pulldown corda
Pulldown Barra
Pull over com barra
Pull over na polia alta (barra)
Pull over na polia alta (corda)
Pull over quebrado
Puxada Frontal pegada aberta pronada
Puxada Frontal pegada aberta supinada
Puxada Frontal pegada média pronada
Puxada Frontal pegada média supinada
Puxada Frontal pegada neutra
Puxada Frontal pegada neutra aberta
Puxada na polia alta - bilateral (afastado)
Puxada na polia alta com supinação - bilateral (afastado)
Puxada posterior aberta pronada
Remada curvada na polia baixa unilateral supinada
Remada curvada com barra pegada média pronada
Remada curvada com barra pegada média supinada
Remada curvada na polia baixa pegada média supinada
Remada curvada na polia baixa pegada neutra
Remada curvada na polia baixa unilateral com supinação
Remada curvada na polia baixa unilateral neutra
Remada curvada na polia baixa unilateral pronada
Remada curvada unilateral pegada pronada aberta
Dorsal_Horizontal
Remada Curvada Pegada Invertida
Remada Sentado com Triângulo
Remada Unilateral Halteres
Remada articulada pegada neutra
Remada articulada pegada neutra alternada
Remada articulada pegada neutra unilateral
Remada articulada pegada pronada
Remada articulada pegada pronada alternada
Remada articulada pegada pronada unilateral
Remada baixa pegada média pronada
Remada baixa pegada média supinada
Remada baixa pegada neutra
Remada baixa pegada neutra aberta
Remada baixa unilateral com supinação
Remada baixa unilateral pegada neutra
Remada baixa unilateral pegada pronada
Remada baixa unilateral pegada supinada
Remada Serrote
 Deltóide_Anterior
Arnold Press
Desenvolvimento Barra
Desenvolvimento Halteres
Desenvolvimento com barra em pé
Desenvolvimento frontal com barra pegada pronada
Desenvolvimento unilateral
Desenvolvimento frontal com halter pegada neutra
Desenvolvimento frontal com halter pegada pronada
Desenvolvimento arnold
Desenvolvimento Smith
Desenvolvimento máquina
Desenvolvimento articulado
Elevação frontal com barra pegada pronada
Elevação frontal com barra pegada supinada
Elevação frontal com halter pegada pronada
Elevação frontal com halter pegada supinada
Elevação frontal na polia baixa com corda
Elevação frontal na polia baixa pegada pronada
Elevação frontal na polia baixa pegada supinada
Elevação Frontal com Halteres
 Deltóide_Medial
Elevação Lateral com Halteres
Elevação Lateral Polia Baixa
Desenvolvimento Smith
Desenvolvimento máquina
Desenvolvimento articulado
Desenvolvimento Halteres
Desenvolvimento Barra
 Deltóide_Posterior
Crucifixo Invertido
Crucifixo invertido Crossover
Crucifixo inverso com halter banco 30° pegada pronada
Crucifixo inverso com halter banco 30° pegada supinada
Crucifixo inverso máquina neutra
Crucifixo inverso máquina pronada
Crucifixo inverso na polia
Crucifixo inverso no banco
Crucifixo inverso na polia baixa unilateral
Crucifixo inverso na polia média bilateral
Crucifixo inverso na polia média unilateral
 Trapézio
Remada Alta
Remada Alta com Halteres
Remada Alta halteres
Remada Alta na Polia
Remada Alta barra reta
 Manguito
Abdução de ombro 180°
Abdução de ombro banco 30°
Abdução de ombro decúbito lateral
Abdução de ombro na polia baixa bilateral
Abdução de ombro na polia baixa unilateral
Abdução de ombros com halter alternado
Abdução de ombros com halter alternado (manter isometria)
 Tríceps
Triceps pulley barra "w"
Triceps pulley barra reta pegada pronada
Triceps pulley barra reta pegada supinada
Triceps pulley com corda
Triceps pulley com corda unilateal neutro
Triceps pulley com unilateal pronado
Triceps pulley com unilateal supinado
Triceps mergulho na máquina
Triceps francês na polia corda
Triceps francês na polia baixa com barra pegada pronada
Triceps francês na polia baixa com corda bilateral
Triceps francês na polia baixa com corda unilateral
Triceps francês na polia baixa com corda unilateral pegada supinada
Triceps Frances
Triceps Frances Unilateral
Tríceps Sentado corda
Triceps coice na polia baixa
Triceps bilateral
Triceps coice halteres
Triceps coice no banco
Triceps coice unilateral haltere
Triceps coice unilateral no banco
Triceps testa barra "W"
Triceps testa barra "H"
Triceps testa barra reta pegada supinada
Triceps testa barra reta pegada pronada
Triceps testa com halter pegada neutra
Triceps testa com rotação externa
Triceps testa com halter unilateral
Triceps testa na polia com barra reta
Triceps testa banco 30° barra "W"
Triceps testa banco 30° barra "H"
Tríceps nas paralelas
Triceps testa banco 30° barra reta pegada pronada
Triceps testa banco 30° com halter pegada neutra
Triceps testa banco 30° unilateral
Triceps testa banco declinadona polia com barra reta
Triceps testa banco 30° na polia com corda
Triceps Supino
Triceps francês com halter bilateral
Triceps francês com halter unilateral
Triceps francês com halter unilateral polia
Triceps francês bilateral barra "W"
Triceps francês com anilha bilateral
Tríceps com Corda na Polia
Triceps Testa Barra
Triceps Pegada Invertida
Apoio de frente Diamante
Triceps Mergulho no Banco
Tríceps Paralela
Triceps Sup Reto Pegada Fechada
Triceps Coice
 Bíceps Quadríceps_Multi
Rosca com Halteres Agachamento Livre
Rosca Concentrada Leg Press 45°
Rosca direta barra Extensão de Joelhos
Rosca Direta com Halteres (sentado) Flexão de Joelhos Deitado
Rosca Direta Polia Afundo pra tras (reverse lunge)
Rosca Inclinada Alternada com Halteres Agachamento Alternado com Barra
Rosca Martelo Agachamento Afundo com Halteres
Rosca Crossover Agachamento com Auxílio de Banco
Rosca Scott com Halteres Unilateral Agachamento com Barra Livre
Rosca Scott com Barra Agachamento no Smith
Rosca alternada Agachamento no Hack
Rosca concentrada Agachamento Sumô Smith
Rosca Spider barra 1/2 Agachamento Smith
Rosca Spider halteres Agachamento sumô haltere
Rosca unilateral polia alta Agachamento sem carga
Rosca direta banco 45° Afundo Smith
Rosca direta banco 45° alternada Afundo smith step a frente
Rosca direta banco 45° com supinação Agachamento búlgaro smith
Rosca Direra Barra W Agachamento barra hexagonal
Rosca direta com halter Agachamento Livre
Rosca direta com supinação (halter) LegPress 90 unilateral
Rosca direta na polia LegPress 45 abduzido
Rosca direta na polia bilateral (cross) Legpress 45
Rosca direta na polia unilateral (cross) LegPress 45 unilateral
Rosca direta na polia baixa com corda Legpress 180
Rosca agachado LegPress 180 unilateral
Rosca direta na polia baixa unilateral Agachamento goblet
Rosca Scott máquina Agachamento frontal barra
Rosca direta polia baixa barra "w" Agachamento frontal clean
Rosca direta polia baixa barra reta Agachamento Sumô barra
Rosca direta curvada Agachamento Búlgaro barra
Rosca inversa barra "W" Agachamento búlgaro halteres
Rosca inversa barra reta Agachamento hack
Rosca inversa na polia baixa barra "w" Agachamento na polia
Rosca inversa na polia baixa barra reta Afundo 2 steps livre
Rosca inversa na polia baixa unilateral Afundo dois steps barra
Rosca martelo barra "H" Passada
Rosca scott com barra "H" Passada com haltere
Rosca scott com barra "w" Passada com barra
Rosca scott com halter Afundo barra livre
Rosca scott na polia baixa Sumô barra livre
Rosca Scott unilateral Recuo alternado barra livre
 Quadríceps_Mono Adutores_Abdutores
Cadeira extensora Cadeira abdutora
Cadeira extensora unilateral Cadeira abdutora 45
Cadeira adutora
Adução de quadril caneleira
Isquios_Multi
Levantamento búlgaro com Barra
Levantamento búlgaro com Halteres
Good Morning Smith
Stiff barra
Stiff halteres
Stiff no smith
Stiff unilateral
Levantamento terra
 Isquios_Mono Panturrilha Glúteo
Mesa flexora unilateral Flexão Plantar em pé Elevação de Quadril
Mesa flexora Flexão Plantar Sentado Glúteos em 4 Apoios
Cadeira flexora Flexão Plantar Leg Press Glúteo caneleira em pé
Cadeira flexora unilateral Panturrrilha no step Abdução canleira em pé
Flexão nordica Panturrilha unilateral ste Glúteo caneleira 4 apoios solo
Panturrilha no legpress 4 Abdução caneleira solo
Panturrilha no legpress 1 Flexão de quadril solo
Panturrilha unilateral leg Glúteo caneleira banco flexionado
Panturrilha sentada Glúteo caneleira banco extendido
Panturrilha em pé inclina Elevação pelvica
Flexão de quadril caneleira
Abdômen
Abdominal Supra
Abdominal Remador
Prancha Frontal
Abdominal supra tocando calcanhar
Abdominal oblíquo dois lados
Abdominal supra ba polia
Abdominal prancha ventral na bola
Abdominal supra solo
Abdominal supra solo pés elevados
Abdominal infra joelho flexionado
Abdominal infra joelho extendido
Abdominal infra solo
Abdominal infra em L
Abdominal infra solo alternado
Abdominal obliquos unilateral solo
Abdominal pedalada
Abdominal supra anilha
Abdominal supra anilha solo
Abdominal supra anilha elevado
Abdominal remador pés no solo
Abdominal remador em V
Abdominal remador pés suspenso
Abdominal prancha
Abdominal prancha lateral pe alto
Abdominal prancha lateral joelho
Abdominal prancha lateral mão solo
Abdominal lateral
Ponte isometrica
Ponte unilateral
Ponte isometrica unilateral
Abdominal remador banco
Abdominal infra banco alternado
Abdominal obliquos no banco
Abdominal rodinha
Canoa