DADOS DE ENTRADA

PREENCHA NAS CÉLULAS AMARELAS

Kg
QUAL O SEU PESO? 83 - VOCÊ SOMENTE PREENCHERÁ ESSA PLANILHA;
REFEIÇÕES DIÁRIAS 4 - DEMAIS PLANILHAS NÃO NECESSITAM DE
PREENCHIMENTO;

SUAS MEDIDAS
VALOR EM CENTÍMETROS
REGIÃO CORPORAL HOMENS MULHERES
ABDOMEM 82
PESCOÇO 38
ALTURA 179
QUADRIL
 VALOR EM CENTÍMETROS
REGIÃO CORPORAL HOMENS MULHERES
ABDOMEM 85 0
PESCOÇO 40 0
ALTURA 179 0
QUADRIL 0
% DE GORDURA 14.7 Err:502
Como Calcular o Percentual de
Gordura Corporal?
Veremos como tirar suas medidas. Lembrando que você precisa ter em
mãos uma fita métrica.

 1 – Meça sua altura.

 2 – Tire a medida, em centímetros, da circunferência de sua cintura
na altura do umbigo
 3 – Tire a medida, em centímetros, da circunferência de seu pescoço,
logo abaixo do “pomo de adão”.
 4 – Apenas para mulheres, tire a medida, em centímetros, da
circunferência do seu quadril, na altura que ele for mais largo.
 Tabela de Gordura Corporal
Ideal Para Homem
20 a 29 anos 30 a 39 anos 40 a 49 anos 50 a 59 anos

Atleta menos de 11% menos de 12% menos de 14% menos de 15%

Bom 11% a 13% 12% a 14% 14% a 16% 15% a 17%

Normal 14% a 20% 15% a 21% 17% a 23% 18% a 24%

Elevado 21% a 23% 22% a 24% 24% a 26% 25% a 27%

Muito elevado mais de 23% mais de 24% mais de 26% mais 27%

Tabela de Gordura Corporal

Ideal Para Mulheres
20 a 29 anos 30 a 39 anos 40 a 49 anos 50 a 59 anos

Atleta menos de 16% menos de 17% menos de 18% menos de 19%

Bom 16% a 19% 17% a 20% 18% a 21% 19% a 22%

Normal 20% a 28% 21% a 29% 22% a 30% 23% a 31%

Elevado 29% a 31% 30% a 32% 31% a 33% 32% a 34%

Muito elevado mais de 31% mais de 32% mais de 33% mais de 34%
 CÁLCULO DA DIETA

Kg
QUAL O SEU PESO? 83
REFEIÇÕES DIÁRIAS 4

DIETA PARA EMAGRECIMENTO

CALORIAS DIÁRIAS
1660 Até 2075

DISTRIBUIÇÃO POR MACRONUTRIENTES

GRAMAS CALORIAS GRAMAS p/refeição
PROTEÍNAS 166 664 41.5
CARBOIDRATOS 249 996 62.3
GORDURAS 58.1 522.9 14.5
TOTAL 473.1 2182.9 118.3 Total d
A DIETA

DIETA PARA HIPERTROFIA

CALORIAS DIÁRIAS
2490 Até 2905

DISTRIBUIÇÃO POR MACRONUTRIENTES

GRAMAS CALORIAS GRAMAS p/refeição
166 664 41.5
415 1660 103.8
58.1 522.9 14.5
639.1 2846.9 159.8