Nome: Anna Iara Peçanha Morovis Amaral

Data de Atendimento: 15/04/2021

Idade: 26 anos
Sexo: Feminino

AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA

SEU PESO É: SEU IMC É: MASSA GORDA: MASSA MAGRA:

67.2 28.34 40.5% 59.5%

Quadro de Evolução

10/02/2021 16/03/2021 15/04/2021 13/05/2021

Altura 1.54 m 1.54 m 1.54 m 1.54 m

Peso 69.5 kgs 68.3 kgs 67.2 kgs 66.3 kgs

IMC ( 25 - 29.99 ) 29.31 28.8 28.34 27.96

Classificação Sobrepeso Sobrepeso Sobrepeso Sobrepeso

Gordura Visceral 6 6 6 5

Classificação Normal Normal Normal Normal

Dados por Bioimpedância / Ultrassom

10/02/2021 16/03/2021 15/04/2021 13/05/2021

Massa gorda 28.7 kg 27.12 kg 27.22 kg 26.12 kg

% Massa gorda 41.3% 39.7% 40.5% 39.4%

Massa magra 40.8 kg 41.18 kg 39.98 kg 40.18 kg

% Massa magra 58.7% 60.3% 59.5% 60.6%

Peso ósseo 2.1 kg 2.1 kg 2.0 kg 2.1 kg

Peso muscular 38.7 kg 39.1 kg 37.9 kg 38.1 kg

Água calculada 30.3 kg 30.6 kg 29.64 kg 29.77 kg

% Água calculada 43.6% 44.8% 44.1% 44.9%

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 Idade metabólica 41 41 41 41

Circunferências

10/02/2021 16/03/2021 15/04/2021 13/05/2021

Peitoral 94.5 cm 94.0 cm 915.0 cm 91.0 cm

Cintura 81.0 cm 80.5 cm 80.0 cm 78.0 cm

Abdomen 92.5 cm 88.0 cm 89.0 cm 86.0 cm

Quadril 109.0 cm 108.0 cm 108.0 cm 105.0 cm

Panturrilha Direita 37.0 cm 37.5 cm 37.0 cm 36.0 cm

Panturrilha Esquerda 37.0 cm 37.0 cm 36.5 cm 36.0 cm

Coxa Direita 64.5 cm 64.5 cm 64.5 cm 63.5 cm

Coxa Esquerda 64.5 cm 63.5 cm 63.0 cm 63.5 cm

Braço Relaxado Direito 31.0 cm 32.0 cm 32.5 cm 30.5 cm

Braço Relaxado Esquerdo 31.0 cm 30.0 cm 31.0 cm 30.5 cm

Braço Contraído Direito 31.0 cm 31.0 cm 31.5 cm 29.5 cm

Braço Contraído Esquerdo 29.5 cm 29.0 cm 29.0 cm 29.0 cm

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Nome: Anna Iara Peçanha Morovis Amaral
Data de Atendimento: 15/04/2021

PLANO ALIMENTAR
Café da manhã - Ao Acordar

ALIMENTO QUANTIDADE

Queijadinha de frigideira: misturar todos os ingredientes abaixo e fazer na

frigideira tipo panqueca.

Ovo de galinha 2 Unidades (90 g)

Farinha de tapioca 1 Colher De Sopa (18 g)

Queijo ralado 1 Colher De Sopa (30 g)

Coco ralado 2 Colher De Sopa (30 g)

Açucar de coco 1 Colher de sopa

OU

Pão integral 2 fatias

Ovo mexido 1 unidade

Lanche da manhã - 10:00

ALIMENTO QUANTIDADE

Fruta 1 Unidade (150 g)

Queijo tipo minas 2 Fatia (30g) (60 g)

Almoço - 12:00

ALIMENTO QUANTIDADE

Carne bovina assada (Patinho) 120 Gramas

Legumes cozidos 150g

Azeite de oliva 1 Colher de chá (2,4ml) (2.0 g)

Salada folha Livre

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 Lanche da tarde - 15:00

ALIMENTO QUANTIDADE

Iogurte Grago Zero (Vigor) 1 Pote (100 g)

Fruta 1 porção

Castanha de caju 15 Grama (15 g)

Pré treino - 1:30 antes

ALIMENTO QUANTIDADE

Arroz integral 80g

Feijão 20g

Carne moída Cozido(a) 100 Grama (100 g)

Legumes cozidos 70g

Salada (somente folhas) Livre

Pós treino - 30 min após

ALIMENTO QUANTIDADE

Crepioca (1 ovo + 2c. tapioca) 1 Unidade

Frango, peito, só carne, cozido, assado (recheio) 100 Grama (100 g)

Pêssego, cru 2 unidades (200g)

Ceia - 1:00h antes

ALIMENTO QUANTIDADE

Chá de Camomilla + Hortelã + Própolis (20 gotas) 200ml

Orientações

SUBSTITUIÇÕES

Você poderá substituir qualquer alimentos do cardápio, desde que esteja no mesmo grupo e pela mesma quantidade.
Ex: Carne bovina magra 100g > substituição > Peito de Frango 100g.

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É IMPORTANTE SEMPRE VARIAR O CARDÁPIO PARA OBTER MAIS NUTRIENTES

CARBOIDRATOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO

Todos os LEGUMES CRUS OU LEVEMENTE COZIDOS
Ø Cenoura;
Ø Beterraba;
Ø Vagem;
Ø Couve flor;
Ø Brócolis;
Ø Nabo;
Ø Abobrinha;
Ø Chuchu;
Ø Alho Poró;
Ø Aspago (natural)
Hortaliças:
Ø Tomate;
Ø Pepino;
Ø Palmito (Natural);
Entre outros

Carboidratos um pouco mais calóricos:

Ø Batata doce cozida com casca
Ø Grão de Bico
Ø Lentilha
Ø Inhame levemente cozido
Ø Mandioca salsa levemente cozida
Ø Arroz integral

Salada de Folhas em geral (OPÇÕES VERDE ESCURAS SÃO AS MAIS NUTRITIVAS)

Ø Acelga;
Ø Repolho,
Ø Couve,
Ø Rúcula;
Ø Agrião
Ø Almeirão;

PROTEÍNAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO

Ø Todas as carnes vermelhas magras (Principalmente filé mignon, patinho coxão mole), sendo que carne vermelha deve ser
consumida no máximo em 2 refeições diárias e jamais deve ser feita após as 18h
Ø Todas as aves (Prefira os cortes mais magros e sem pele)
Ø Todos os frutos do mar (se não for alérgica)
Ø Ovos inteiros OU somente a clara
Ø Peixes (Preferência para o magros. Prefira tilápia OU linguado)

GORDURAS BOAS:
Ø Sementes em geral (Chia, linhaça e gergelim)
Ø Óleos (óleo de coco, azeite de oliva e manteiga ghee - clareificada)
Ø Frutas oleosas (Coco, açaí e abacate)
Ø Oleaginosas (Castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, nozes, pistache,
macadâmia, amendoim e avelã)

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FRUTAS:
Ø Amora – 01 punhado pequeno
Ø Pêra – 01 unidade média
Ø Goiaba – 01 unidade média
Ø Mirtilo – 01 punhado pequeno
Ø Framboesa – 01 punhado pequeno
Ø Jaca – 01 pedaço médio
Ø Romã – 01 unidade média
Ø Carambola – 01 unidade média
Ø Morango – 05 unidades medias
Ø Uva Itália – 01 cacho pequeno
Ø Ameixa fresca – 01 unidade grande
Ø Kiwi – 01 unidade grande
Ø Lichia – 10 unidades
Ø Laranja com bagaço – 01 unidade
Ø Maçã com casca - 01 unidade
Ø Mexerica – 01 unidade
Ø Melão – 01 fatia
Ø Mamão papaya – 01 fatia

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