Dia 1: Peitoral e Tríceps

Flexões: 4 séries de 10-12 repetições,

descanso de 60-90 segundos
Supino Inclinado: 4 séries de 10-12
repetições, descanso de 60-90
segundos
Flexões Diamante: 3 séries de 10-15
repetições, descanso de 45-60
segundos
Tríceps Dips: 4 séries de 10-12
repetições, descanso de 60-90
segundos
Dia 2: Costas, Bíceps e Pernas
Barra Fixa: 4 séries de 6-8 repetições,
descanso de 60-90 segundos
Remada Invertida: 4 séries de 10-12
repetições, descanso de 60-90
segundos
Flexões de Braço com Pegada
Fechada: 3 séries de 10-12
repetições, descanso de 45-60
segundos
Rosca Direta: 4 séries de 10-12
repetições, descanso de 60-90
segundos
Agachamentos: 4 séries de 10-12
repetições, descanso de 60-90
segundos
Afundos: 3 séries de 10-12
repetições (cada perna), descanso de
45-60 segundos
Dia 3: Descanso Ativo ou Cardio
Leve
Caminhada, alongamento ou ioga
para promover recuperação ativa.
Dia 4: Peitoral, Ombros e Abdômen
Flexões Declinadas: 4 séries de 10-12
repetições, descanso de 60-90
segundos
Elevação Lateral: 3 séries de 10-12
repetições, descanso de 45-60
segundos
Prancha: 3 séries de 30-60 segundos,
descanso de 45-60 segundos
Dia 4: Peitoral, Ombros e
Abdômen
Flexões Declinadas: 4 séries de 10-
12 repetições, descanso de 60-90
segundos
Elevação Lateral: 3 séries de 10-12
repetições, descanso de 45-60
segundos
Prancha: 3 séries de 30-60
segundos, descanso de 45-60
segundos
Crunches: 4 séries de 15-20
repetições, descanso de 45-60
segundos
Dia 5: Pernas e Cardio
Agachamentos Frontais: 4 séries de
10-12 repetições, descanso de 60-90
segundos
Afundos com Salto: 3 séries de 10-12
repetições (cada perna), descanso de
45-60 segundos
Corrida leve ou HIIT por 20-30
minutos.
Dia 6: Descanso Completo
Permita que seu corpo se recupere
totalmente.
Dia 7: Treino de Circuito Total do
Corpo
Realize uma série de cada exercício
consecutivamente, descansando 1-2
minutos após cada circuito
completo. Repita o circuito 3 vezes.
Flexões: 10-12 repetições
Barra Fixa: 6-8 repetições
Agachamentos: 12-15 repetições
Rosca Direta: 10-12 repetições
Prancha: 30-45 segundos