Convict Conditioning Parte 3

CONVICT CONDITIONING
2.14
5
Ligh t s
out!
É irônico que nenhuma parte do corpo esteja mais associada a máquinas do que as
panturrilhas, porque as panturrilhas são provavelmente o grupo muscular mais simples para
treinar efetivamente usando o peso corporal. Isso faz todo o sentido se você pensar sobre isso;
durante qualquer dia, o Joe médio pode não estressar seus peitos, costas ou bíceps, mas a
cada passo que ele dá, os músculos individuais da panturrilha estão movendo o todo o peso de
seu corpo. Em certo sentido, você está treinando suas panturrilhas apenas andando por aí.
Você já notou como os caras gordos inevitavelmente têm bezerros muito grossos e atrevidos?
Parte disso é gordinho, mas provavelmente não tanto quanto você pode pensar – o corpo tende
a empilhar banha de porco em torno de seu próprio centro de gravidade e não gosta de
colocá-lo nas extremidades como as panturrilhas. Grande parte da massa é muscular, ganha
puramente carregando em torno de um corpo pesado por milhares de repetições a cada dia.
Os bezerros não são intimidadores ou machistas, e eles não são um grupo muscular que irá
ajudá-lo diretamente em uma luta. Por essas razões, muitos condenados negligenciam o
treinamento específico de bezerros. É verdade que, se você está fazendo muito trabalho duro
nas pernas, talvez nem precise de treinamento extra na panturrilha. Mas se você fizer isso,
esqueça a teoria do sta- tus quo de pesos enormes em máquinas. Em vez disso, concentre-se em
métodos de treinamento com peso corporal, aplique a forma perfeita da imagem, o exercício
progressivo, as altas repetições, o trabalho explosivo e muita disciplina. Antes que você
perceba, seus bezerros se assemelharão a diamantes maciços em sua forma e dureza!
— PART II —
BULLETPROOF
JUNGIDO
O n e o f t h e m o s t c r u c i a l a s p e c t s o f s t r e ng t h
d e v e l o pme n t a n d b o d ybuil d i ng i s formação
conjunta. If y o u r o u n t s a r e w e a k, th e r e's n o w a
y y ou c a n b e s t r o n g—a t l e a s t, n o t f o r l o
n g, a n d n o t w i t h o ut a w h o l e he a p o f p a in. Itt
a k e s y a r s to b u il d r e a l, d r u g-f r e e M u sc l e,
a n d y o ur b o d y ca n o n l y d o i t i f y o u bu
ild y o ur j o i n t s up a lo ng the way. I t's a t r a
g e d y t h a t m o s t w a nn a b e b i g d u d e s mi s u s e w
e i g h t s a n d m a c h i n e s t h a t w e a r t he i r join t s
para baixo!
I n t h i s e c t i o n, I'l l t e ac h y o u h o w t o b
u ild s u pe r -p o w e rf u l j o i n t s u s i n g calis t h
enics, h o w to d e v e l o p m o b ili t y w i t h o u tb e comi
n g l a x a n d w e a k, a n d h o w t o t un e-u p a r u s t e d
an d s e ize d physique. N o e q u ip m e n t, n o s u ppl e
m e n t s, ju s t t e c hn i q u e s I p i ck e d up b e h ind t h
e b arras.
CONVICT CENTREGA 2 149
12: TENSION-F LEXIBILIDADE
THE LOST ART

DE
JOINT TCHOVENDO
E f a prisão dos velhos tempos Os mestres do peso corporal tinham uma lição em
comum sobre como construir articulações ferozmente fortes, seria o seguinte:
sempre, sempre treinar para gerar o que Joe Hartigen Chamado "flexível força" em o
"tendões". O velho Temporizadores todo teria Rec-
u
Ognized o conceito de força flexível, mas porque pode significar coisas diferentes hoje, eu vou
atualizar o termo e chamá-lo de tensão-flexibilidade. Se há uma chave ou "segredo" para ten-
dons fortes e tecidos moles, você pode encontrá-lo aqui.
O que é tensão-flexibilidade?
Tensão-flexibilidade é a capacidade de um músculo de permanecer tenso e forte, mesmo

que esteja esticado ou alongado.
Os tendões evoluíram para serem tensos e poderosos quando no trecho. É o que os torna
elásticos e permite que os animais (ou nós) pulem, pulem, corram ou realizem movimentos
explosivos. Na natureza, se os músculos esticados fossem flácidos e relaxados, a maioria das
formas de força e poder seria impossível.
Essa visão de "flexibilidade" é uma que os atletas e ginastas modernos de força de peso
corporal saberão tudo, embora esteja muito em desacordo com o conceito geral de
flexibilidade encontrado no mundo do fitness diário. Quando a maioria dos treinadores fala
sobre flexibilidade, eles automaticamente a associam ao relaxamento. Isso ocorre em grande
parte porque os métodos de treinamento passivo envolvem técnicas deliberadas de
relaxamento. É dado como certo que um músculo que está sendo esticado precisa ser
relaxado. Mas será que é?
Com certeza, para que o movimento voluntário seja possível, os músculos de um lado de uma
articulação devem se contrair com mais força do que o lado oposto. Mas não se segue que os
músculos do outro lado não possam se contrair. Eles podem ficar tensos com bastante força,
150 CONVICT CENTREGA 2
na verdade – desde que não estejam se tensionando mais do que os músculos do lado oposto,
o movimento ainda ocorrerá.
T h e t a p c c c t u r e s h o w a o A d i i i ona t r ic
e ps t r etc h. T h e b i C e p s a r e c o n t a c t t
e d, th e e l b ows a r e b e n t, um n t h e t r
I C e p s um r e l ax e d.
T h e p i c t u r e b e l o w s h o w th e t o p o sii o
f a p u ll u p t o t h e ch es t. Em t h e t o
p o f t h e p u p, t h E and L B ow ar e b e n t j
u s a c a c e la eu n t h e "t ri c e ps t t c h"
Eu não sou em p p ic'tre. B u a l t h ou g h t h
e t r ic e p s a r e e n g t h en e d (s t t t c h e
d) a t h e t o p o f a p u Llu p, t h não é
relaxado.
J u s t b e c a u s e muScl e s um r e s t r e o ch e
d, eu t do e s n't n e c e ß um r e m e a n t
h e y h um v e t o b e l Oos e a nd floPp y. Th
e y c a n s t o l b e b r a ce d a n d s t ro n g a s s
t Eel.
Podemos pensar em muitos exemplos em que

um músculo precisa ser esticado e poderosamente
contraído simultaneamente. Aqui está um
exemplo. Se você quisesse esticar o quadríceps e
os tendões do joelho, o que você faria? A maioria
dos atletas provavelmente agarraria seus
tornozelos e puxaria seus calcanhares em suas
bundas, assim:
Com certeza, esse movimento é um bom

exemplo de relaxamento-flexibilidade. Os
músculos do quadriláceps estão sendo relaxados
e a articulação do joelho está sendo esticada. Mas
e se eu pedisse ao mesmo atleta para descer e
fazer um agachamento de uma perna?
O agachamento de uma perna é geralmente visto como um ótimo exercício de força. Com
certeza não é visto como um exercício de alongamento. Mas você pode ver a partir desta
imagem que o joelho de Max está totalmente dobrado. Na verdade, é dobrado ainda mais do
que quando ele estava deliberadamente esticando o joelho puxando o tornozelo. Mas, apesar
do fato de que os tendões do quadril e do joelho estão esticados até o limite, eles ainda
estão gerando muita tensão nessa posição. Na verdade, é óbvio que eles devem gerar uma
grande quantidade de tensão na posição totalmente dobrada – se não pudessem, Max não
seria capaz de começar a se mover e ficar em pé novamente. Variações de pressão como a
flexão irregular são análogos da parte superior do corpo ao agachamento. Na flexão irregular,
os cotovelos são dobrados ao máximo, mas o tríceps ainda tem que gerar altos lev- els de
força e tensão para pressionar o atleta para cima.
Não é apenas o quad que está esticado nesta posição de agachamento inferior, também.
Digitalize a foto novamente e dê uma olhada no quadril direito de Max. Esta articulação
também está sendo esticada. O glúteo está esticado tanto que sua coxa está comprimida
contra o tronco! Mas esse glúteo é tenso como uma rocha para manter essa posição, e está
prestes a se tornar o motor que empurra seu peso corporal para cima. O tornozelo também é
altamente flexionado. Então você pode ver a partir deste exemplo simples que um músculo
esticado também pode ser um músculo muito poderoso.
Deixe-me dar-lhe outro exemplo rápido. Veja estas duas fotos:
Em ambas as imagens, o atleta está esticando o músculo tríceps da parte superior do braço.
O tiro à esquerda é um bom exemplo do tipo de flexibilidade relaxada encontrada no
alongamento passivo. Max está relaxando os músculos do braço e puxando o antebraço
para que o cotovelo seja dobrado o máximo possível para esticar o tríceps direito. No tiro à
direita, Max não está tentando se esticar – ele está apenas fazendo uma flexão de perto.
Mas você pode ver que, para a flexão, o cotovelo de Max está dobrado pelo menos no
mesmo grau – na verdade, seu bíceps está pressionando com força seu antebraço. Seus tríceps
estão relaxados? De maneira nenhuma! Eles estão apertados e tensos como o inferno. Até
mesmo os pulsos são dobrados e esticados, mas tensos como aço. Se Max relaxasse seus
músculos agora, ele entraria em colapso!
S t r o n g jo i n t s a n d c ali s
theni c s
A mensagem para levar para casa? Tensão e flexibilidade não são inimigas. Eles andam de
mãos dadas quando se trata de produzir tendões fortes e articulações poderosas. Seja qual for
o treinamento que flutue seu barco, certifique-se de construir gradualmente uma força
flexível, ou suas articulações ficarão proporcionalmente mais fracas ao longo do tempo -
mesmo que seus músculos fiquem mais fortes. Esta é uma combinação perigosa.
Muitos atletas ficam surpresos que o treinamento de força na academia parece dar-lhes
dores, dores e lesões, enquanto o treinamento de força calistenia mantém suas articulações
fortes, frescas e sem dor. Existem várias razões para isso, mas uma das principais razões é que
os exercícios de peso corporal desenvolvem altos níveis de tensão-flexibilidade. Os exercícios
básicos envolvem uma gama completa de movimentos – agachamentos completos, flexões de
perto, flexões, etc. Como os músculos e tendões estendidos estão sob carga nesses
movimentos, eles são uma maneira ideal de construir "força flexível". Igualmente importante,
porque o Condicionamento Convicto é dividido em estágios graduais e gerenciáveis (os dez
passos), ele permite que você construa a força do tendão lentamente. Ele ajuda você a
andar antes de poder correr.
Compare isso com uma abordagem mais moderna, como musculação. Longe de tomar
medidas para desenvolver sua força flexível, a maioria desses caras faz exatamente o oposto.
Em vez de construir flexibilidade de dez em suas articulações, carregando seus tendões no
alongamento, eles geralmente evitam movimentos de alcance total. Em vez de agachamentos
completos, eles carregam o leg press com enormes pesos para repetições parciais. E todos eles
se perguntam por que eles têm problemas no joelho depois de apenas alguns meses! Eles
evitam a "força flexível" e favorecem máquinas que bombeiam seus músculos usando
contrações de pico, estimulando as barrigas musculares, mas não fazendo nada pelos
tendões e articulações.
Você nunca verá um fisiculturista de bunda grande realizar um agachamento de uma

perna ou uma flexão completa de um braço. Suas articulações rasgariam ao meio. Esses
caras acumulam músculos o mais rápido que podem, mas não conseguem perceber que
as articulações e os tendões se adaptam mais lentamente do que os músculos. Em vez de um
desenvolvimento suave e gradual, tudo cresce e se adapta na velocidade errada. Além dessa
bagunça, muitos fisiculturistas compraram ideias de flexibilidade passiva. Eles treinam esses
músculos enormes para ficarem soltos e moles sob a força. Como resultado, quando eles
tropeçam, escorregam ou têm que levantar algo estranho, coisas ruins geralmente acontecem.
Músculos grandes e impressionantes não são iguais a articulações fortes e saudáveis.
Th e m o s t p o p u l ar
i n-g y m ov e s b u il dm
u sc l e,
bu t n o t joi n t s t re ng th!
Compare alguns movimentos populares na academia com seus homólogos de peso corporal
da prisão, e você terá uma boa ideia de por que os movimentos de calistenia naturalmente
constroem melhor a tensão-flexibilidade.
Na academia, a maioria dos

levantadores usa cachos de halteres para
trabalhar o bíceps. Mas na posição
inferior, onde o braço fica pendurado
para baixo, os bíceps dificilmente estão
sob tensão.
Compare isso com um pullup adequadamente

executado – os braços são mantidos "macios", o
que significa que os cotovelos estão
ligeiramente, quase imperceptivelmente,
torcidos. Isso não apenas evita a hiperextensão,
mas também mantém os bíceps dependentes de
elon sob tensão total quando são alongados.
As máquinas são usadas cada

vez mais em academias,
porque elas entregam
"contrações de pico" no topo
de um movimento. Eles
raramente desenvolvem força
flexível. Aqui, um atleta
trabalha sua cintura escapular
anterior com elevações de
cabo frontais. Isso contrairá (e
construirá) os músculos devido
à contração no topo, mas e as
articulações? Onde está a
tensão no fundo?
Compare isso com uma flexão de

alavanca – os degraus dianteiros
são forçados a reter dez graus
fortemente na parte inferior,
enquanto estão no alongamento.
Tanto os músculos quanto as
articulações são desenvolvidos
simultaneamente.
Eu poderia produzir exemplos suficientes para preencher um livro inteiro, mas você entende
a mensagem. A flexibilidade-tensão é um conceito morto para os treinadores modernos.
D o y o u re e lax w h e n y ou s t ret
ch? Th i n k a gain.
A ideia de "força flexível" – de ter músculos e tendões que são fortes enquanto esticados –
está totalmente em desacordo com a maioria dos métodos de treinamento modernos. Os
métodos contemporâneos se concentram na abordagem oposta – eles ensinam os atletas a
relaxar os músculos enquanto se alongam. Esta é a chave para a maioria dos métodos de
"alongamento passivo" que passam por treinamento de flexibilidade hoje.
M o d e r n w r it e r s wil l t e l l you t h a t s t r e t ch i n g and rel a x a t i o n

must go h a n d i n h a n d. Wrong. M u sc l e s a n d j
o in t s s h oul d b e s t r e tch e d sob tensão. I t's t h e n a t u r a l way t
o s t re t ch. Look a t t h i s c a t i n s t i n c t i v e ly s t re t ch ing... i s
i t s b o d y f l o ppy a n d r e lax e d, o r t e ns e And lithe?
Por que os treinadores e treinadores modernos ensinam seus atletas a relaxar durante os
exercícios de alongamento? A razão é óbvia. Relaxar durante o alongamento aumenta a
amplitude de movimento (ADM) do alongamento. Isso faz parecer que você é mais flexível do
que realmente é. Mas você realmente precisa dessa flexibilidade "extra" que o relaxamento-
alongamento pode lhe dar? Com certeza, flexões próximas, agachamentos profundos e
flexões completas se contraem e estendem os músculos sobre uma amplitude de movimento
saudável, mas eles nunca o transformarão em um contorcionista. A questão é: você precisa
dessa faixa artificial extra?
ROM extra de técnicas de alongamento relaxadas soa meio legal, eu admito. Mas na
verdade é uma faca de dois gumes. Relaxar em um exercício de flexibilidade só ajuda você a
se alongar ainda mais, porque dessensibiliza os receptores em seus tecidos moles – chamados
fusos musculares. Normalmente, os fusos musculares trabalham duro para impedir que seus
músculos se estiquem demais, mas o alongamento relaxado gradual os "engana" para pensar
que nada está errado. (Como quando você coloca um sapo em uma panela de água fria e
lentamente aqueça-o até ferver – o sistema nervoso do sapo não notará se você fizer
isso gradualmente. O princípio é semelhante.) Este processo de dessensibilização permite
que os músculos se alonguem mais do que o normal; mas leva tempo – geralmente pelo
menos vários minutos. Este período de afrouxamento pode ajudá-lo a aumentar sua ROM
máxima, mas aqui está o soco na porca: você precisa executar esse estágio de afrouxamento
novamente se quiser acessar a ROM aumentada no futuro. Você pode ver muitos caras de
karatê dando chutes impressionantes no dojo, mas lá fora, na rua, não há como eles executarem
esses mesmos movimentos. Então, há algo suspeito sobre toda essa ROM extra.
Os veteranos com quem treinei na prisão compartilhavam a mesma visão, talvez por
razões diferentes. Joe Hartigen, meu mentor em SQ, sempre enfatizou que – longe de lhe dar
articulações fortes – exercícios de alongamento relaxados lhe davam articulações frouxas e
fracas. Ouvi opiniões semelhantes de muitos caras avançados e experientes de força de peso
corporal presos atrás das grades: se você quer articulações à prova de balas, fique com seu
treinamento de força flexível - movimentos de calistenia de gama completa com ponte e
levantamentos de pernas jogados dentro. Artigos modernos de "vanguarda" nos últimos
anos falam sobre alongamento como se fosse o Santo Graal da prevenção de lesões, mas
muitos dos veteranos acreditava exatamente no oposto: o alongamento relaxado
tornava você mais propenso a lesões!
Ironicamente, a ciência só agora está alcançando aqueles velhos dinossauros da prisão.

Em um esforço para melhorar o desempenho de seus guerreiros, o Exército dos EUA realizou
recentemente um extenso estudo sobre a relação entre relaxamento-flexibilidade e prevenção
de lesões.* Adivinhe? Soldados com os mais altos níveis de flexibilidade eram mais propensos
a ferimentos do que soldados com níveis médios de flexibilidade!
B r ac e yourself:
M y o t a t ic r e fl e x e s s a v e t h e day
Por que os atletas com altos níveis de flexibilidade de relaxamento se machucam mais do que
os atletas "mais tensos"? A resposta é que os métodos de alongamento passivo são baseados no
relaxamento sob força. Eles treinam seus músculos para relaxar sob pressão. Isso é totalmente
contrário ao que seu corpo quer fazer.
Deixe-me fazer-lhe uma pergunta: por que as articulações se machucam em primeiro lugar?
Praticamente todas as lesões articulares são causadas quando ligamentos, tendões e tecidos
moles são esticados demais. Esses materiais podem ser esticados até um ponto, mas além
desse ponto, eles rasgam e se dividem. Os resultados podem ser devastadores.
Os ligamentos do joelho se dividem, as bursas são rasgadas, as cápsulas do ombro são

rasgadas, os pulsos e os cotovelos se deslocam e saem do lugar. Esses horrores são todos o
resultado de tecidos articulares sendo sobrecarregados.
Felizmente, a Mãe Natureza é realmente inteligente. Seu corpo intuitivamente entende esse
risco de esticar demais as articulações e implementou medidas de segurança para evitar que
isso aconteça. Essas medidas naturais de segurança são chamadas de reflexos miotáticos. Esses
reflexos são muito antigos, primitivos e totalmente involuntários. Sempre que um músculo é
exposto a forças repentinas e chocantes, ele se contrai. Este é um resultado direto do reflexo
miotático. O clássico reflexo "instintivo" é um exemplo desse fenômeno. Se você atingir o tendão
da rótula, mesmo que levemente, os músculos do quadrilátero se contrairão para proteger a
articulação.
* Treinamento Físico e Lesões Relacionadas ao Exercício Vigilância, Pesquisa e Prevenção de Lesões Militares em
Populações. (EUA Centro de Promoção da Saúde e Medicina Preventiva do Exército)
MUSCULATURA MEDULA
QUÁDRUPLOS ESPINHAL
Nervos sensoriais
Nervo motor
(quádruplo)
Th e p a t e lla r t e n dNervo
n (o motor
r "k n e j e r k") r e fl e x is j u s t o e x a m p l e o f
(isquiotibiais)
a m o t a tic r e f l e x. W h e n t h e b o d y g o e s i n t a pr o t e c t i o m od e, i t
t Nãoé.
Para simplificar, quando seu corpo recebe um choque, ele fica tenso. Ele se prepara,
automaticamente. Você se lembra da última vez que estava descendo as escadas e perdeu um
passo? Assim que seu corpo sentiu o choque extra de força quando você atingiu o próximo
passo, sua parte inferior do corpo terá sofrido uma série de reflexos miotáticos – sua
perna terá ficado tensa. Pode ser embaraçoso parecer um spaz de repente chamando a
atenção assim, mas confie em mim, seu corpo faz isso por uma boa razão. Músculos tensos
absorvem o choque com segurança. Se você relaxar quando tomar um tombo, toda essa força
extra tem apenas um lugar para ir – através das articulações. Sem músculo e tendão para
protegê-los, as articulações são bastante fáceis de ferir. Mesmo uma leve pressão na direção
errada pode facilmente deslocar um ombro. Se o joelho for torcido na direção errada em
apenas alguns graus, o LCA pode ser rasgado – para sempre. Eu poderia continuar e
continuar.
Rel a x a t i o n a n d i n jury
Uma das razões pelas quais o alongamento passivo é tão perigoso é que ele gradualmente
desativa os reflexos miotáticos vitais do seu corpo. Substitui a tensão pelo relaxamento. Ótimo
se você estiver em uma banheira de hidromassagem – não tão bom se você estiver usando
seu corpo para realmente fazer algo desafiador.
Um corpo relaxado é incrivelmente fácil de ferir. Isso é tão verdadeiro para o tronco
quanto para os braços e pernas. Um único soco pode acabar com uma luta, se um boxeador não
estiver pronto para isso – e por "pronto" quero dizer "tenso". Basta perguntar a um lutador de
karatê. Durante séculos, esses caras têm realizado exercícios de tensão. Quando eles são atingidos,
eles precisam que seus músculos e tendões sejam tensos e fortes para atuar como armadura
para seus órgãos internos. Seu treinamento apóia seus reflexos miotáticos e os torna mais
indestruidores.
em combate. Os ginastas se preparam

para um pouso, assim como os
paraquedistas. Mesmo os
mergulhadores olímpicos mantêm a
tensão corporal quando atingem a água.
Em qualquer disciplina em que grandes
forças são subitamente introduzidas no
corpo e a chance de lesão é alta, os
atletas são ensinados a apoiar seus
reflexos miotáticos, mantendo o tipo
certo de tensão muscular.
Não acredite que os touros do poder

das flores *** que um corpo relaxado é
impossível de danificar. Todos nós já
ouvimos a história das velhas esposas de
que os bêbados raramente se machucam
quando se machucam.
caem, porque seus corpos estão relaxados. É apenas isso; um conto de velhas esposas.
Converse com os médicos que trabalham na sala de emergência em qualquer fim de semana.
A grande maioria das lesões com as quais eles são forçados a lidar estão relacionados ao
álcool. Cair em concreto já é ruim o suficiente, mas cair relaxado como um bêbado é uma
maneira segura de realmente se machucar. Pode até matá-lo – muitas quedas de embriaguez
resultam em ferimentos graves na cabeça porque a coluna cervical é muito relaxada para se
contrair e impedir que a cabeça atinja o asfalto. O excesso de álcool pode interferir com o
sistema nervoso e tornar seus reflexos miotáticos lentos, mas isso não é uma coisa boa. Ser
desperdiçado pode ser divertido, mas não o protege de lesões. Muito pelo contrário.
T e n s i o n-f l e xibili t y: a c a ve
at
Exercícios que geram altos níveis de tensão-flexibilidade (como agachamentos de uma perna)
fortalecem as articulações como nada mais. Mas você não pode se lançar neles da noite para o
dia. Seus tendões e tecidos moles podem e vão se adaptar a esses exercícios, mas você precisa
dar ao corpo as preparações corretas – que é a razão pela qual a calistenia progressiva começa
com passos suaves que permitem que os tendões se fortaleçam em sua própria velocidade.
Apressar-se em exercícios duros de "força flexível", como flexões próximas, pode dar a ilusão
de habilidade, mas os atletas que lentamente se acumulam nesses exercícios terão articulações
mais fortes e saudáveis a longo prazo. Exercícios de tensão-flexibilidade podem ser difíceis.
(É por isso que muitos fisiculturistas propositadamente evitá-los.)
Outro ponto importante a ser feito é que seus músculos precisam ser alongados sob carga
durante o treinamento de tensão-flexibilidade. Mas "alongado" não significa "hiper-
estendido". Mover seus membros em sua faixa normal é perfeito. Você não precisa (ou quer)
se tornar um contorcionista para ganhar força flexível máxima.
Uma última palavra de conselho. Ao treinar seus músculos para serem fortes enquanto
esticados, atenha-se apenas aos exercícios que imitam sua biomecânica natural. Evite
qualquer coisa forçada ou dolorosa. Pressionamentos pesados ou pulldowns com uma barra
atrás do pescoço podem esticar os músculos sob carga, mas também colocam os manguitos
rotadores em uma posição vulnerável. O mesmo é verdade para a maioria das prensas de sino
de barras fixas e muitos exercícios de máquina. Evitar.
Ligh t s out!
Se você quer altos níveis de força flexível, você não precisa usar máquinas extravagantes,
exercícios bizarros ou "suplementos" caros. A melhor coisa que você pode fazer é pular as
coisas modernas e se ater à boa calistenia antiquada, usando o peso corporal. Seja progressivo –
comece a treinar os movimentos em uma gama completa de movimentos, mas com muito pouca
resistência (agachamentos com faca, flexões de parede e puxões verticais são ótimos exemplos).
Construa lentamente até que você esteja movendo a maior parte do seu peso corporal
(agachamentos completos, flexões completas e flexões completas), em seguida, empurre as
coisas ainda mais, passando para apenas um membro (agachamentos de uma perna, flexões
de um braço e pullups de um braço). Esta é a abordagem que aprendi na prisão, e não só lhe
dá articulações incrivelmente poderosas, mas também ajuda você a obter esse poder com
segurança, porque você dá aos seus tendões e tecidos moles tempo para se adaptar ao
demandas de tensão-flexibilidade. Seguir esse tipo de rotina de "força flexível" deve ser a
pedra angular do seu treinamento se você quiser articulações fortes e saudáveis.
13: STRETCHING—O PRISON TAKE
FLEXIBILIDADE ,
MOBILITY, CONTROL
T t Parece gostar em o fora todos em toda parte É todo sobre Ficando flexível. Eles are
dobrando-se em formas matemáticas estranhas, aprendendo as divisões, yadda
yadda yadda. A ginásio só Não a ginásio sem alongamento Esteiras. Alongamento É
ano integral .part de
i
todo e qualquer treino. (Ele ainda recebe suas próprias sessões especiais.) Muitos atletas
estão gastando mais tempo se alongando do que malhando! A flexibilidade é vista como um
componente central da aptidão, nos dias de hoje. Se você não é a favor do alongamento,
você é um dinossauro, um bárbaro.
Você não vê isso atrás das grades.
n
Dentro das prisões, os atletas se concentram na força em primeiro lugar. Onde a
flexibilidade existe, ela existe de mãos dadas com a força. Você vê isso em pontes,
levantamentos de pernas altas, em exercícios de calistenia realizados com uma gama completa
de movimentos. Flexibilidade por si só? Você pode ver caras fazendo um leve alongamento
entre as séries para soltar os músculos superbombeados com sangue e resíduos. Você pode ver
h
os caras se alongando e flexionando um pouco para ajudá-los a se preparar para um exercício
muscular específico. E você provavelmente verá contras esticando suavemente os músculos
apertados por tecido cicatricial e lesão. Além disso? Nada. Nada. Os atletas da prisão não veem o
sentido do alongamento – e certamente não praticam o alongamento por si só.
Adivinha em qual abordagem eu compro?
a
F l e xi b ility should be
a b y-p r o du c t o f c ali s t henic s
Os atletas da prisão não se concentram no alongamento, porque entendem que a flexibilidade
sem força é inútil. Uma boa mobilidade deve vir como um subproduto do treinamento de força
correto. Os mestres de calistenia com quem treinei não tinham interesse em "flexibilidade".
Eles estavam principalmente interessados na "extensão" adequada (ou seja, amplitude de
movimento) de técnicas de força. Isto é o que naturalmente lhes deu "força flexível". Eles
muitas vezes falavam de "treinamento de tendões" ou trabalho conjunto, mas nunca de
flexibilidade. Ser um contorcionista por causa disso? Eles não estavam interessados nisso. Por
que seriam? Essa adoração da flexibilidade é uma ideia moderna.
Atletas de peso corporal dos velhos tempos não ficavam acordados noites se preocupando
com sua flexibilidade. Eles pensavam apenas em termos de força. Força é controle – seja
controle do seu corpo, controle de um peso ou o que quer que seja. (Empurrar, empurrar ou
levantar algo pode representar poder ou velocidade, mas não força.) Ter força para controlar
seu corpo é essencial. Ter níveis de flexibilidade que excedam esse controle não é essencial –
é contraproducente. Qual é o sentido de possuir músculos que podem ser esticados além do
ponto em que sua força pode controlar? Isso só deixa você sujeito a lesões.
S t r e ng t h + flexibility
= mobordemty
As pessoas muitas vezes confundem flexibilidade com mobilidade. Isso é um erro.
Mobilidade é a capacidade de se mover. A mobilidade, portanto, é baseada na força em
primeiro lugar, e na flexibilidade em segundo lugar. Exemplos de mobilidade – correr, saltar,
esquivar – dependem principalmente da força muscular. Músculos tensos são indesejáveis,
com certeza. Mas a flexibilidade que os atletas realmente exigem é gerada automaticamente
pelo movimento muscular, em vez de exercícios de alongamento passivos. Animais
verdadeiramente móveis e ágeis possuem força flexível; tensão-flexibilidade, em vez de
relaxamento-flexibilidade. Pense em pantera, baby!
Essa ideia de mobilidade como baseada principalmente na força é tão verdadeira na vida
cotidiana quanto no atletismo. Ficar de pé sobre uma perna e levantar a outra perna para
colocar uma meia requer um certo nível de força (controle) para levantar o pé até as mãos.
Não importa o quão passivamente flexível você seja – quão alto você pode levantar o pé
quando alguém o está empurrando. Isso não é mobilidade. Se você não pode levantar o pé
sozinho, essa flexibilidade teórica é desperdiçada. Inútil.
I f a b u dd y b e n d s y o u s pin e f o r y o u, d o e s t ha t
c o un t as t rue mobility? C o m p a r e t h e s e t w o pass i v e
s t r e t c h e s w i t h bri dge s an d L- h olds (c h. 14).
Convict Condit
i o n i n g and
flexibilit y
É de onde vem a maioria dos atletas prisionais. Os velhos caras do peso corporal não
eram selvagens que eram burros demais para apreciar os benefícios de ponta do
alongamento. Eles apenas viram a verdadeira relação entre flexibilidade e força mais
claramente do que a maioria dos atletas modernos. Eles sabiam muito bem que ter altos níveis
de flexibilidade sem a força para controlá-lo é como ter um inferno furioso sem um forno de
aço forte para restringi-lo e direcioná-lo. Pode parecer impressionante, mas na realidade é
inútil e perigoso. A força tem que vir em primeiro lugar.
Essa atitude da velha escola se reflete no Condicionamento de Condenados. Eu quero que

você construa força e mobilidade. Flexibilidade? Apenas quando anda de mãos dadas com a
força. Eu ensino todos os meus alunos a treinar seus músculos com uma profunda amplitude de
movimento. Mesmo onde eu promovo movimentos parciais ou metais, estes são sempre
combinados em um treino com técnicas de gama completa. Flexões completas,
agachamentos completos, flexões completas. Sempre.
Olhe para técnicas específicas de treinamento conjunto que promovo – como as torções,
pontes e L-holds do Trifecta (ver capítulo quatorze). Para o olho destreinado, eles podem
parecer exercícios de flexibilidade. Mas, na verdade, quando realizados corretamente, eles
exigem mais força do que flexibilidade. Os músculos devem estar liderando o movimento –
onde o movimento falha, é porque os músculos principais não podem se contrair com força
suficiente. "Flexibilidade" está apenas junto para o passeio. Você vai resolver músculos
tensos usando meus métodos, e você certamente vai maximizar a sua mobilidade, porque a
mobilidade é liderada pela força. Mas você não se tornará frouxo ou excessivamente solto
como muitos atletas modernos propensos a lesões. Não pode. Sua força e flexibilidade
estarão em perfeito equilíbrio.
P a ss i v e v e s a c t i v e s t r e
tching
Quando treino meus alunos, me concentro na força, em primeiro lugar. Se eu vejo alguém
desperdiçando seu tempo realizando exercícios bobos de alongamento em vez de treinar seus
músculos com força, eu geralmente dou tapas nos bastardos. Como resultado disso, algumas
das pessoas que me conhecem saíram com a mensagem; "O treinador Wade não acredita em
flexibilidade". Isso não está certo. Acredito na importância da flexibilidade. Mas acredito na
flexibilidade liderada pela força – onde a contração muscular controla a amplitude de
movimento. (Isso é frequentemente chamado de alongamento ativo.)
A flexibilidade passiva é uma questão diferente. Existem vários tipos de alongamento

passivo, mas eu defino alongamento passivo como:
Alongamento de músculos relaxados e tecidos moles usando uma força exterior.
Exemplos de uma força exterior podem incluir:
• Peso externo (como em um levantamento terra de alongamento)

• Momentum ("saltando" um alongamento)
• Alavancagem (como prender o pé e dobrar para a frente)
• Empurrar com outra parte do corpo (por exemplo, dobrar o pulso para trás com a mão
oposta).
• Máquinas (como aquelas máquinas de divisão dumbass que você vê em revistas de kung fu)
Eu não conto a gravidade como uma força exterior. O próprio peso do corpo sob a gravidade
é algo que evoluímos para nos esticar. Toda vez que você faz um agachamento profundo ou
flexão, você está esticando os músculos sob a gravidade. Mais importante ainda, você nunca
relaxa durante esses exercícios. Seus músculos estão no controle. Na minha definição, o
alongamento passivo ocorre quando seus músculos estão relaxados e são esticados por algo
externo. Pode ser porque um parceiro está esticando você (veja a imagem na página 165),
ou pode ser porque um objeto – como uma barra – está esticando você (veja a foto ao lado).
Não acredito em alongamentos passivos e relaxados, por razões que dei no último capítulo.
Mas o alongamento ativo é uma boa ideia se você quiser melhorar sua mobilidade. Eu
costumo aconselhar uma abordagem bastante minimalista para alongamentos ativos – apenas
alguns poderosos alongamentos liderados por força para todo o corpo (os três Trifecta dos
capítulos 14-17 são técnicas de flexibilidade ativa ). Mas há uma ampla gama de trechos
ativos para escolher. Para uma discussão mais completa sobre a ciência e a disciplina do
alongamento ativo, confira as excelentes Super Articulações de Pavel Tsatsouline. É o melhor
manual sobre o tema.
I n t h i s p c c t r e, t h e d a n c e r i
t r y i n g t o i n cr e as e t h e f
lx i b ili t y o f h e r h i p a n d h
a mt r i n gs by p e f o rmi ng um
alongamento passivo sobre o
barre. Sh e i s i n g h e r p o s i
oi n n g (lv e rag e ) e relaxe
a e on gat e h e r m uscl e s.
H e r e, M a x i s a l s o s t r e t c h i n g h i s h i s
h ind h a m str i n g s, b u t h e's do i n
g i t b y active s t re tch in g—apply i n g
tensão i n s t e a d o f rel a xa t i o n. (Y
o u u r l e g h a s t o e x t e n ds t raigh t o
u t lik e t h i s a t t h e b o tt o m o f a on
e-l e g squ a t. )
T h e c o rr e c t r
o l e of pa ss i v e t
c hing
Não jogue o bebê fora com a água do banho, no entanto. Só porque eu não promovo o
alongamento passivo como um treino, ele ainda tem seus usos. O treinamento passivo e
relaxado tem valor de três maneiras:
1. Como um método de reabilitação, para esticar o tecido cicatricial apertado e promover o

fluxo sanguíneo – quando o alongamento ativo causaria uma nova lesão;
2. Como uma terapia de baixa intensidade após o treinamento com pesos corporais de alta
intensidade, para auxiliar a circulação e ajudar a remover os resíduos dos músculos
bombeados;
3. Em circunstâncias especiais , para liberar padrões de movimento excessivamente rígidos

para permitir que os atletas per- formem técnicas calistenicas (por exemplo, aprender a
entrar em posição para a ponte dianteira) ).
Além desses três? Nenhum alongamento passivo é necessário. As horas que a maioria dos
atletas libera para fazer alongamentos passivos são desperdiçadas.
Se você quer flexibilidade, o que você deve
fazer? Isso é fácil – tente alongamento
ativo.
A c t i v e t c ch i n g
a n d bu lle t pr o o
f join ts
Se você quer articulações à prova de balas, você precisa se concentrar em calistenia. Se
você adicionar algum alongamento, deve ser um alongamento ativo. O alongamento passivo é
inútil para proteger as articulações – na verdade, torna as articulações mais vulneráveis a
lesões, não menos (ver página 158-159 ).
O que há de tão quente no alongamento ativo? Aqui estão algumas razões básicas para vocês:
- A flexibilidade ativa anda de mãos

dadas com a flexibilidade de
tensão
Se você leu o capítulo doze até o capítulo (se não, por que não?!) você saberá por que eu sou
grande em tensão - flexibilidade, ou "força flexível" - a capacidade do seu corpo de gerar força
com segurança, mesmo quando seus músculos e articulações estão esticados. É a melhor
maneira de fortalecer seus músculos. Felizmente, o treinamento de flexibilidade ativa é uma
excelente maneira de melhorar com segurança a tensão-flexibilidade.
O alongamento passivo treina você para relaxar os músculos à medida que os alonga; o
relaxamento é uma parte fundamental do método. Durante as técnicas de flexibilidade ativa,
alguns de seus músculos já estão disparando ao máximo apenas para mover as articulações –
longe de causar relaxamento geral, isso resulta em um radiação de
tensão ao redor do membro, tronco ou o que quer que você esteja trabalhando. Uma vez que
você esteja ciente da flexibilidade-tensão , você pode facilmente incluí-lo durante o
alongamento ativo. Uma vez que você está no alongamento, não relaxe. Prepare-se – tensione
tudo com força!
- A flexibilidade ativa ensina seu corpo a funcionar como uma

unidade
Os métodos de flexibilidade passiva se concentram no corpo de uma maneira muito
parcial e isolacionista. Se você está esticando seus isquiotibiais, por exemplo, você está
esticando seus isquiotibiais. Os músculos opostos – os quadríceps – não estão sendo
esticados. Eles não estão fazendo nada, na verdade. Idealmente, eles devem ser relaxados. A
tensão é evitada como a praga no treinamento de flexibilidade passiva. Como resultado,
sempre que você realiza um exercício de flexibilidade passiva, apenas um lado do corpo (ou
membro, ou articulação) está recebendo o treino.
De certa forma, essa abordagem é um paralelo da falácia da musculação de isolar os

músculos durante o treinamento. Ambos os métodos tratam o corpo como se fosse
simplesmente uma coleção de partes. Infelizmente não é – é um sistema complexo. Tudo
funciona em conjunto. No mundo real, nunca é verdade que um lado do corpo se estica
enquanto o outro lado relaxa. Nos movimentos da vida real, um lado do corpo tem que se
contrair com força para fazer o outro lado se esticar! Os métodos ativos de alongamento
imitam a vida real. A área que se estende apenas se estende até o grau em que o grupo
muscular adversário pode se contrair.
Quando um método de treinamento funciona em harmonia com o corpo e ajuda você a

melhorar sua capacidade de conservação e sua flexibilidade ao mesmo tempo, você sabe que
é um método que você deve observar.
- O alongamento ativo é mais seguro do que o alongamento passivo

Este simples fato também torna o alongamento ativo muito mais seguro do que o
alongamento passivo, para uma pessoa saudável. É fácil se machucar realizando alongamentos
passivos, porque uma força externa está movendo o corpo. Mas durante o alongamento ativo,
o corpo se move. O sistema nervoso atua como uma "válvula de segurança" natural ,
evitando o alongamento excessivo. Confie na Mãe Natureza!
- Treinamento de flexibilidade ativa aumenta a força

Tantos caras por aí estão trabalhando suas bundas levantando pesos ou realizando rotinas
complicadas de musculação, é fácil esquecer que o treinamento de flexibilidade ativa é o
reforço de força mais natural e básico. Com certeza, exercícios de flexibilidade ativa muito
simples não lhe darão braços de dezenove polegadas e quadriciclos de trinta polegadas, mas
podem lhe dar algo mais saudável; o poder de controlar seus músculos e gerar contrações de
intensidade muito alta. A maioria das pessoas simplesmente não está acostumada a contrair
seus músculos o mais duro possível. Peça a uma
batata de sofá para levantar lentamente a perna
trancada para o lado, e ele provavelmente só seria
capaz de levantar a perna a alguns metros do chão.
Imagine a força especial do quadril necessária para
levantar uma perna travada para o lado como Van
Damme... agora aplique esse tipo de força contrátil a
cada músculo do corpo, e você terá a ideia.
«P. H o w s t r o n g d o t h e h i p s need t
o b e t o rais e t h e l e g t his
h i gh—i n sl o w m o t ion?
Não. P r e tty f r eaki n' strong,

son."
Sem contrações de alta intensidade, a verdadeira força é impossível. Os exercícios de

flexibilidade ativa são como um ajuste para o sistema nervoso; porque eles forçam você a
apertar os músculos o máximo possível, eles amplificam os padrões neurais que são
responsáveis pela intensa contração muscular. Mesmo que você não tenha feito nenhum
outro treinamento, um programa de exercícios de flexibilidade ativa aumentaria sua força
da maneira mais saudável possível. Mas se você adicionar o trabalho de flexibilidade ativa a
uma rotina regular de treinamento de força (especialmente uma rotina de força de peso
corporal ), ambos os programas funcionarão em sinergia, aprimorando um ao outro e
aumentando significativamente seus resultados.
- O treinamento de flexibilidade ativa

aumenta sua ROM "funcional"
Muitas pessoas usam exercícios de flexibilidade passiva porque acham que é a melhor
maneira de aumentar a amplitude de movimento de seus músculos e tendões. Isso é
simplesmente falso. É verdade que, ao aprender a relaxar e alongar passivamente – usando
uma força externa como um parceiro, um peso ou uma posição de alavancagem – você pode
empurrar seus músculos ainda mais longe em qualquer direção do que por técnicas de
flexibilidade ativa. Muitos atletas rapidamente se apegam a esse fato. Mas o que eles não
percebem é que essa amplitude extra de movimento é completamente inútil. A única vez que
você pode realmente acessar essa amplitude de movimento novamente é quando você está
progressivamente aquecido (para desativar os fusos musculares) e quando seu corpo está
sujeito a forças externas.
Pense nisso por um segundo. Quando você se alonga passivamente, você está treinando
para gerar uma capacidade que você não pode controlar. Ele só pode ser "ligado" por fatores
externos, como o momento violento ou uma força exterior. Essencialmente, você está
treinando para perder o controle de seus músculos!
A flexibilidade ativa é totalmente diferente. Enquanto as práticas de flexibilidade passiva

aumentarão a ADM máxima de seus músculos quentes, a flexibilidade ativa maximiza a
ADM funcional de seus músculos. Como a flexibilidade ativa envolve mover o corpo sob
controle muscular completo, chamo o aumento resultante na amplitude de movimento de um
aumento "funcional". Ao contrário da ROM desenvolvida através de alongamento passivo, é
algo que você pode realmente usar. ROM que não é correspondido pela força é inútil. Na
verdade, é falso. Qual é o sentido de ser capaz de forçar seu corpo nas divisões, se seus
músculos são poderosos o suficiente para levantar a perna até a altura da coxa?
Usando métodos ativos, você pode e vai aumentar a ROM de todas as articulações do seu
corpo. Mas você fará isso com segurança, de forma equilibrada e na velocidade do seu
próprio corpo. Nada é forçado; noth- ing é falso.
Ligh t s out!
Vamos levar isso a uma mensagem simples para as futuras lendas do peso corporal de
amanhã, ok?
• Existem dois tipos de alongamento; força-led, que você controla (alongamento ativo) e
alongamento usando uma força externa (alongamento passivo). O alongamento passivo
geralmente envolve aprender a relaxar os músculos para ajudar a alongar mais do que o
normal.
• Assim como os especialistas em peso corporal preferem treinar usando seus próprios
corpos em vez de pesos externos, a maioria dos atletas da prisão prefere usar sua própria
força e evitar ser esticada por uma força de extensão . Quando eles se alongam, é um
alongamento conduzido pela força e, mesmo assim, eles pensam nisso como treinamento
articular, não alongamento.
• O alongamento passivo tem alguns benefícios, mas estes residem principalmente no

alongamento de corpos lesionados, que ainda não podem suportar o estresse do
alongamento ativo. O alongamento passivo é um método terapêutico – não um método
atlético.
Os "segredos" para articulações saudáveis com uma amplitude de movimento funcional são
simples, mas foram esquecidos por fora. Quando você treina, concentre-se nos movimentos
do peso corporal e construa uma gama completa de movimentos em exercícios básicos.
Quando você optar por alongar, concentre-se no alongamento ativo – o material liderado
pelos músculos – e esqueça o alongamento passivo o maior tempo possível.
****
E se você já estiver envolvido em uma rotina produtiva de peso corporal e quiser levar seu
treinamento conjunto ainda mais longe? E se você quiser articulações verdadeiramente à
prova de balas? Durante minhas décadas de treinamento na prisão, eu peguei um punhado
de truques avançados que, quando combinados com uma rotina de "força flexível",
maximizarão sua saúde articular em apenas alguns minutos por dia. Em algum momento no
final dos anos oitenta, eu alquimizei essas táticas em uma rotina simples. Eu chamo essa
beleza de Trifecta, e isso dá resultados radicais! Será preciso um corpo de rígido e imóvel
para liso, jovem e ágil – em apenas minutos por dia.
Veremos isso no próximo capítulo.

14: T HE TRIFECTA
YO NOSSO
"SECRET WEAPON"
DURANTE
MOBILIZANDO TIFF, S
BATTLE-SCARRED
PHYSIQUES
—FOU LIFE
E galinha I Esquerda SQ em '88 I Foi trinta e um Anos velho. Em ao redor Isso Hora
I Começou enforcamento fora com alguns amigos de alguns amigos Voltar em
Richmond. Um de meu Novo Amigos era um maluco irlandês tatuado de bunda
grande chamado Carter.
m
Carter era tão grande quanto uma casa e forte como o inferno. Ele era praticamente um
animal de pesos livres. Ele raramente usava máquinas na academia; não porque ele não
gostasse delas, mas porque elas não conseguiam segurar peso suficiente para testá-lo. Às
vezes, ele fazia com que seus parceiros de treinamento pulassem na pilha de extensão da
perna para adicionar mais 250 libras para negs, coisas loucas como essa. Ele não competiu,
mas tinha alguns powerlifts respeitáveis sob seu cinto (em rápida expansão). Ele podia
bancar 350 e trocar, e não precisava de uma camisa (ou muito aquecimento) para fazê-lo.
Ele tinha levantado seis placas de cada lado, embora ele me dissesse que era uma coisa do
passado, já que suas costas tinham "ido embora" em 85. Cachos bastante decentes com halteres
de oitenta libras não eram problema, e ele pressionava barris, tambores de aço e troncos com
seus amigos por diversão. Ele era um monstro grande e poderoso, mas amigável de uma
maneira rude – como um urso.
Mas, apesar de todo o seu poder, Carter teve alguns problemas. Ele estava do lado errado de
quarenta, e seu corpo não se movia mais da maneira que costumava fazer. Ele reclamava
conosco que muitas vezes tinha que dormir com os braços sobre a cabeça, porque seus
ombros doíam muito. Quando ele acordou, ele teve que devorar alguns analgésicos que ele
deixou na mesa de cabeceira apenas para sair da cama. Mesmo quando ele estava de pé e se
movendo, ele andava firme, como um cara velho. Se ele se sentasse ou tivesse que ficar
no chão, ele precisava colocar as mãos nos joelhos apenas para se levantar... isso, apesar do
fato de que o cara provavelmente poderia voltar a agachar uma Harley para conjuntos de dez.
"Eu não tenho tanto um corpo quanto uma coleção de ferimentos", foi um de seus
ditados.
Embora Carter e eu tivéssemos ideias muito diferentes sobre treinamento, às vezes

filmávamos a m*** sobre diferentes tópicos, como construção muscular, treinamento de alta
repetição, coisas assim. Mas uma noite, tomando algumas cervejas, finalmente começamos a
falar sobre lesões, e Carter quase quebrou me contando sobre todas as suas dores e dores.
Ele sabia que eu estava em boa forma depois de sair do meu mandato em San Quentin e
me pediu alguns conselhos.
"Se o seu corpo fosse tão f*** quanto o meu, o que você faria, Paulo?"
"Simples", eu disse a ele. "Eu largaria os pesos pesados. Agora. Eu começaria com um
programa de calistenia simples. Corpo inteiro s***. Quando você começar a se sentir melhor,
jogue um pouco de escalada de corda e, em seguida, talvez algum trabalho de apoio. Você
manterá sua força, perderá esse instinto e se sentirá como um novo homem em pouco
tempo."
Carter olhou para baixo e balançou a cabeça .
"De jeito nenhum , cara", disse ele. "Eu sou um levantador nato. vai levantar ferro até o
dia em que eu morrer." Este irmão era viciado nos pesos. Ele continuou; "Você não pode
simplesmente me dar algum tipo de prisão secreta para me soltar ou m***?"
Peguei mais um gole de cerveja (bebi, lá atrás), limpei a espuma da boca, me inclinei
para trás e pensei nisso.
U n e a h i n g t h e "Tri fe cta "

Alguns dias depois, voltei a Carter e dei-lhe um treino com apenas três exercícios. Essas
técnicas nem sequer eram movimentos – eram retenções. Uma vez que ele aprendeu a realizar
essas retenções, ele as fez pelo menos a cada dois dias. Dentro de dez semanas, Carter eliminou
90% de sua dor nas articulações e estava otimista de que perderia os 10% restantes
também. Ele não só recuperou toda a sua mobilidade, mas alegou que era mais ágil e ágil do
que quando era um jogador de basquete adolescente na Lincoln High. apesar de todo o seu peso
corporal extra. Carter amou tanto a rotina que eu lhe dei que começou a chamá-la de "Trifecta"
– os três perfeitos. Eu perdi contato com Carter um tempo depois disso, enquanto nossas vidas
iam em direções diferentes. Ouvi do homem novamente cerca de cinco ou seis anos depois; ele
estava de volta ao levantamento terra. Ele ainda estava fazendo o Trifecta religiosamente.
Isso tudo parece bom demais para ser verdade? Bem, não tome a minha palavra f-ing
para isso, amigo. Apenas tente você mesmo, por cinco semanas. Então você verá. Mas antes
de mostrar o programa real, deixe-me tentar convencê-lo um pouco sobre como e por
que ele funciona.
Jo i n t tra i n ing—
3 t r i ck of t h e t rad e
Sempre que alguém me pede a chave para articulações fortes, eu sempre falo sobre
calistenia progressiva primeiro. Eu discuto os movimentos da calistenia porque eles
gradualmente desenvolvem o tipo certo de "força flexível" – ou tensão-flexibilidade – nos
tendões sobre os quais falei nos últimos capítulos. Mas algumas pessoas – como Carter –
simplesmente não têm interesse em uma dieta de flexões, flexões e agachamentos de uma
perna. Eles precisam sentir o aço. Então, em vez disso, pensei em ideias alternativas que eu
tinha aprendido sobre o treinamento conjunto além dos princípios envolvidos na força
flexível. Eu me perguntei: existe algo que os atletas possam usar – além de seu programa de
treinamento de força – para melhorar a função articular e a saúde?
Eu imediatamente tive três ideias; três das táticas mais poderosas no treinamento conjunto
existem – ponto final.
São eles:
1) Foco na tríade funcional;

2) "Lubrifique" suas articulações;
3) Use alongamento ativo.
Combinei essas três ideias em uma rotina simples e bastante fácil de aprender. Essa rotina –
rabiscada às pressas na parte de trás de um guardanapo – tornou-se o programa agora
conhecido como Trifecta. Vejamos esses três pontos, um a um.
1) CONCENTRE-SE NA TRÍADE FUNCIONAL.

Naquela época (anos 50/60 em diante), os escritores de musculação às vezes costumavam
falar sobre os "músculos da praia" – os músculos visíveis na frente do corpo. Estou falando dos
ombros, dos peitorais, dos bíceps, do abdômen e dos quadríceps. Esses músculos às vezes
são considerados os músculos "físicos". Se você quer ficar bem para os filhotes enquanto
estiver na praia, esses são os músculos que precisam se destacar. Ao mesmo tempo,
reconheceu-se que os músculos de força real – os músculos que levantam o peso em um
enorme levantamento terra, limpo ou puxado – estavam na parte de trás de o corpo. Estou
falando agora dos isquiotibiais, dos glúteos, das panturrilhas, dos erectores da coluna
vertebral e das armadilhas. Estes mus- cles aparecem em todos os grandes elevadores e são
incrivelmente fortes. Para muitos caras treinando antes das eleições, entendeu-se que existia
uma dicotomia. Havia "músculos da praia" na frente do corpo e "músculos do trabalho" na
parte de trás.
Fisiculturistas modernos geralmente esqueceram este conceito, mas treinadores e escritores

de força mantiveram-no vivo. Eles atualizaram um pouco, no entanto – e adicionaram uma
linguagem pseudo-científica elegante para fazer tudo parecer sempre tão inteligente. Eles
chamavam os "músculos da praia" de cadeia anterior, e os "músculos de trabalho" de
cadeia posterior.
Essa ideia básica ainda é verdadeira. Mas muitos levantadores esquecem o que os atletas
de força de peso corporal nunca poderiam esquecer – o corpo é tridimensional. Assim como a
cadeia anterior (frente) e a cadeia posterior (costas), o corpo também possui uma cadeia
lateral, compreendendo os músculos do lado do corpo. Estou falando dos músculos
tensores ao lado das pernas e quadris, dos oblíquos da cintura, dos ser- ratos e intercostais
da caixa torácica, além do famosos "lats" correndo sob as axilas.
Essas três cadeias formam o que pode ser chamado de Tríade Funcional :
Alguns pensadores falam sobre mais de três cadeias musculares – alguns esticam para
seis! Mas, para mim, isso é pensar demais. Existem apenas três cadeias fundamentais. Treine
esses certos, e você tem todas as suas bases cobertas.
Entender a Tríade Funcional é essencial se você vai treinar suas articulações. A maior
parte do trabalho de mobilidade é totalmente desequilibrada. Fisiculturistas têm cadeias
anteriores rígidas, sobre-treinadas; levantadores pesados "moídos" têm cadeias posteriores
excessivamente treinadas; a maioria dos artistas marciais constrói flexibilidade em suas
cadeias posteriores e cadeias laterais, mas não em suas cadeias anteriores; e assim por
diante. Tudo isto é um treino desequilibrado. Ele constrói assimetria disfuncional no
corpo e convida a lesões.
Há apenas uma "cura" – um programa de treinamento articular funcional que restaura a

harmonia e equilibra o corpo, treinando todas essas três cadeias igualmente.
2) "LUBRIFIQUE" SUAS ARTICULAÇÕES.

Os atletas mais musculosos e poderosos do mundo treinam intensamente e com pouca
frequência. Eles trabalham seus músculos e tendões duro, em seguida, dar-lhes tempo para
descansar, recuperar e crescer mais forte. Esta é a receita perfeita para massa e força – até
mesmo "força flexível".
Infelizmente, embora esse tipo de trabalho engrosse e fortaleça os músculos e tendões ao

redor das articulações, ele não necessariamente faz tanto pelos ligamentos, cartilagens e
tecidos moles dentro das articulações.
Praticamente não há fluxo sanguíneo dentro de suas articulações. Enquanto seus músculos e
tendões obtêm sua nutrição do sangue, a cartilagem é alimentada por uma solução espessa
chamada líquido sinovial. Este fluido é rico em oxigênio e proteínas e contém tudo o que as
articulações precisam para prosperar e crescer mais forte. O fluido sinovial também age
como um lubrificante, como o óleo do motor do seu carro. Ele remove os resíduos, alimenta
o interior de suas articulações, amortece-os e protege-os de danos. É uma coisa ótima. Mas
enquanto o sangue é bombeado ao redor do corpo pelo coração, o líquido sinovial só é
gerado e circulado pelo movimento – é a abertura das articulações que refresca esse fluido e
envia suprimentos saudáveis para a cartilagem.
É por isso que o treinamento de força por si só não otimizará sua saúde articular. Treinar
duro com muita frequência desgastará as articulações , e o treinamento com menos
frequência priva as articulações do líquido sinovial. Só há uma solução. Para uma ótima
saúde das articulações, você deve realizar seu treinamento de força com tempo de descanso
suficiente para se recuperar; e em dias sem treino, você deve realizar exercícios de mobilidade
para nutrir e "lubrificar" suas articulações.
A melhor maneira de "lubrificar" suas articulações é usando "retenções" calistênicas.

Manobrar-se em um alongamento e, em seguida, segure no topo. Se há um "segredo" para
explicar por que a ioga ajuda tantas pessoas a se tornarem livres de dor, é esse método. Um
bom exemplo de tal retenção seria uma ponte traseira – empurre-se para um trecho de
pico, depois segure no topo. Este tipo de estiramento abre a cartilagem (neste caso, os
discos da coluna vertebral) ao máximo, permitindo que uma quantidade ideal de líquido
sinovial fresco circular.
Em Convict Conditioning, concentrei-me em mover calistenia, em vez de "segurar". A

calistenia em movimento cansa os músculos rapidamente e constrói músculos, força e
resistência. Como os músculos não estão movendo uma carga, os porões não esgotam tanto
o corpo. Isso é ideal quando se trata de treinamento articular – permite que você treine as
articulações com muito mais frequência e ainda se recupere. Eu aconselho as pessoas a usar o
trabalho de mobilidade em dias de treinamento sem força, mas isso é apenas uma regra de
ouro. Uma vez que você está condicionado, você pode realizar retenções todos os dias;
algumas pessoas realizam retenções várias vezes ao dia, para refrescar as articulações e
sacudir as teias de aranha. Este trabalho diário seria impossível com técnicas de peso corporal
em movimento hard-core. Você se esgotaria em pouco tempo.
SYNOVIAL JOINT
O líquido sinovial é a
"água da vida" para as
articulações. É
responsável por:
Membrana sinovial
• Absorção de choque
Cartilagem
• Lubrificação
Articular Cápsula
• Nutrição
articular fibrosa • Gestão de resíduos
Cavidade Suprimentos
articular saudáveis são
preenchida com essenciais se você
quiser articulações
líquido sinovial
sobre-humanas.
Ligamentos
Realizar técnicas diárias de alongamento não apenas alimentará e regará suas articulações.
Também aumenta a mobilidade no tempo mais rápido possível. O treinamento de força brutal e
duro aumenta a força, mas pode ser difícil para o corpo em um nível celular. Com o tempo,
resulta em aderências e tecido cicatricial, nos músculos e articulações. Isso matará sua pedra
de flexibilidade – é a principal razão pela qual a maioria dos levantadores veterinários é
rígida como tábuas. O trabalho diário com retenções de alongamento irá curar esse problema.
A calistenia mantém a estanqueidade naturalmente mais fácil, removendo aderências,
resíduos e acúmulo tóxico. Muitos atletas forçam seus alongamentos com técnicas de salto ou
o uso de pesos ou máquinas externas. Isso pode dar resultados a curto prazo, mas a longo
prazo causa microtrauma nos músculos, assim como o treinamento com pesos. Evite esses
métodos e atenha-se a retenções baseadas em calistenia executadas sem problemas e sob seu
próprio poder. Se você usar pesos ou impulso para se alongar, o alongamento excessivo é
inevitável. Se você usar o poder de seus próprios músculos, seu sistema nervoso atua como
uma válvula de segurança natural.
"B u dd y" s t r e t ch e s a r e a p o p u l a r e x a m p l e
of a p a ssi V e s t retch. B u t i f s o m e b o d y e l
s e i s c o n t r o lli n g y ou r r ang e -o f-m o t i o
n, h o w m u c h i s t o o muc h? W i t h a c t iv e s t r e
tch e s, y o u r b o d y's ow n n e u r o m u scu l a r s
y s t e m s c o n t r o l th e r a n g e-o f-m o tio n. Y o u
g e t a p e r f e c t s t r e tch f o r you r l e v e l of a
bili t y e ach t i m e, e v e ry tim e.
Nas últimas duas páginas, eu lhe dei alguns dos principais segredos para articulações
saudáveis ao longo da vida. São segredos que a maioria dos atletas ignora. São eles:
• Atenha-se aos movimentos que refrescam seu corpo em vez de cansá-lo ;

• treinar frequentemente para alimentar a anatomia interna de suas articulações, e;
• trabalhar em retenções calistenicas em vez de rotinas agressivas de alongamento.
Isso parece simples e básico, mas as ideias mais poderosas geralmente são. Eu sei o que
você está pensando – mas Paulie, que "calistenia" eu deveria estar usando?
Que bom que você perguntou...
3) APLIQUE TÉCNICAS DE ALONGAMENTO ATIVO.

Se você já leu os capítulos doze e treze, saberá que não sou um grande fã de treinamento
para deixar seus músculos e articulações frouxos e soltos. É assim que a maioria das pessoas
hoje treina, mas não é assim que os atletas da prisão fazem isso. Potências reais de peso
corporal – aquelas com articulações verdadeiramente à prova de balas – não treinam para se
tornarem flácidas e relaxadas. Eles treinam para a tensão.
Músculos que são flexíveis, mas tensos são a chave para articulações fortes que podem
absorver a força com segurança. Qual você prefere ter para os choques do seu carro? Molas de
borracha esponjosa ou aço duro? O aço forte flexionaria e absorveria forças muito melhor do
que a borracha, que rasgaria ou rasgaria antes de absorver qualquer coisa.
Aplique este princípio ao seu treinamento da Tríade Funcional! Esqueça as técnicas de

relaxamento biscificado. O alongamento passivo solto e relaxado está fora por enquanto. Eu
quero que você treine suas articulações usando o poder muscular antagônico em vez de
relaxamento. Este método é o alongamento ativo (como descrito no último capítulo) e
incentiva a força flexível, a mobilidade e a agilidade de uma só vez.
O alongamento ativo é simples: você estica uma metade do corpo contraindo a metade
oposta. Vamos aplicar isso à Tríade Funcional:
• Se você quiser esticar sua

cadeia anterior, você faz
isso contraindo sua cadeia
posterior – como em um
porão de ponte.

cadeia posterior, você faz
isso contraindo sua cadeia
anterior – como em um L-
hold (também conhecido
como L-sit).

corrente lateral , você o faz
contraindo sua corrente
lateral no lado oposto – como
em uma torção.
FUNCTIONAL
TRIAD
UMANATOMIA CHART
Grupo Trapézio
Esterno-hióideo Complexo superior
Pectóide das costas Deltoide
Deltoides posterior Tríceps
Anteriores
Erectore
Bíceps s da
coluna
Abdominal verteb
múscul ral
os Glúteos
Quadris
dianteiros
Quadríceps Limitações
ANTERIOR POSTERIOR
CHAIN Gastrocnêmio CHAIN
e sóleo
Tibial anterior
Músculos esternocleidomastóides
Latissimus dorsi (lats)

Músculos serrilhados
anteriores Músculos
intercostais Oblíquos
externos
Abdutores do
quadril Tensor
fasciae latae LATERAL
CHAIN
TRIFECTA
CHAINS
TCHOVEU
PONTE DE RETENÇÃO L-HOLD
Contratos fortemente o:
Contratos fortemente o:
• CADEIA
• CADEIA ANTERIOR
POSTERIOR
Estende ativamente o:
Estende ativamente o:
• CADEIA POSTERIOR
• CADEIA
ANTERIOR TW IST HOLD
Contratos Estende
fortemente o: ativamente o:
• CADEIA • CADEIA
LATERAL LATERAL
(mais manguito (mais manguito

rotador) De um rotador) Em o
lado do corpo outro lado deo
corpo
Estes três movimentos formam a base da "Trifecta". Eles são como ouro. Quando usados
em conjunto, eles representam muito mais do que um grande programa de treinamento
conjunto; eles realmente são uma verdadeira "solução rápida" para fazer um corpo velho
surrado, parecido com um gato e móvel novamente. Mesmo que você não fizesse mais nada
– sem pesos, sem cal, nada – todo o seu corpo permaneceria jovem, ágil, flexível e livre de
dor apenas da aplicação sensata dessas três técnicas.
Não se preocupe se as técnicas, como eu mostrei a elas, são muito difíceis para você fazer
agora. Você pode construir até eles, se precisar. Todos – não importa o quão fora de forma –
podem começar a se beneficiar do Trifecta, agora. No próximo capítulo vou mostrar-lhe
versões mais fáceis.
S o m e y o g a m a t t e r s b eco m a m a z
i n g l f f l x i b l—b u t h a t's n t t h e g o
a l h e r e. T h e T r i f e c t a m o v
e m e n t a r e d e e g n e d t o "n r m a liz
e" t i ff c onn e c t i v e t issu e, a n d g en
t i y gu i d e y o r r o i n t o t h e i r id
ea l ROM . Th e a r't m ea n para ser
yoga avançado !
The power of the Trifecta

Meus alunos que usaram este Trifecta descobriram que ele funciona como mágica. Mas não
há nada de paranormal nisso. É apenas um refinamento de cada ideia de treinamento
conjunto eficaz e poderosa que eu peguei ao longo dos anos. Estes três exercícios constroem
função, força e mobilidade ao mesmo tempo. Esta é uma combinação assustadora!
Qualquer ginasta lhe dirá que esse tipo de treinamento o tornará mais forte. Isso ocorre
porque você tem que contrair seus músculos com força para realizar as retenções Trifecta. Se
você não está acostumado com pontes, experimente-as para ver o que quero dizer. A questão
não é tanto o peso que está sendo levantado, mas os altos níveis de contração muscular
necessários para realizar a retenção. A maioria das pessoas simplesmente não está acostumada
a contrair os músculos com muita força. Como eu disse no último capítulo, os exercícios de
flexibilidade ativa são como um ajuste para o sistema nervoso; porque eles forçam você a
apertar os músculos o máximo possível, eles amplificam os padrões neurais que são
responsáveis por contração muscular intensa. Ao mesmo tempo, os músculos do lado
oposto do seu corpo são esticados, não de forma exagerada, mas até os limites de sua
função. .ROM. Isso é verdade para todo o trabalho de alongamento ativo, mas esses três
exercícios trabalham cadeias inteiras de músculos, por isso são muito mais eficientes do que
usar o ativo. alongamento isolado. Todo o sistema se beneficia.
Porque estes são movimentos muito "grandes" que envolvem a maior parte ou todo o
corpo, seus músculos têm que disparar fortemente para mantê-lo estabilizado. Esta é uma
ótima maneira de desenvolver a tensão-flexibilidade que eu delirei.
sobre no capítulo doze. Quando você faz um L-hold, sua parte inferior das costas se estica, mas
não relaxa. É forte como ferro, porque a cintura é uma cintura e os músculos do estômago estão
puxando com força suas vértebras. Seus músculos das costas precisam disparar fortemente
para manter sua coluna estável e segura. Da mesma forma, a ponte estica sua cadeia anterior,
mas os quadríceps e a cintura têm que ficar tensos para manter a posição. As torções são um
exercício de tronco incrível – faça-as corretamente e todos os seus músculos recebem um treino
contrátil. O Trifecta fornece "força flexível" de corpo inteiro.
O Trifecta também melhora a "função" músculo-esquelética. A principal razão para a má

função, alinhamento ruim e lesão no corpo humano é a falta de simetria. Algumas partes da
anatomia podem se contrair bem, outras não; um lado tem uma boa amplitude de movimento, o
outro lado é rígido e assim por diante. Esses três movimentos eliminam esse tipo de disfunção.
Para L-holds, um lado do corpo se contrai, o outro lado se estica; o mesmo vale para pontes e
reviravoltas. Isso significa que a capacidade de seus músculos antagonistas para se alongar
sempre corresponde à capacidade de seus músculos agonistas de se contrair. É uma coisa yin-
yang. Tudo está em harmonia. Tudo é equilibrado. Quando você pratica todas as três
retenções em uma sessão, você está trabalhando seu corpo em 3D, e esse efeito é aprimorado.
Os benefícios rejuvenescedores do Trifecta vão além da simples função, força e mobilidade,

e entram no reino da terapia prática. Como essas três técnicas são "retenções" em vez de
movimentos, elas não acumulam resíduos ou fadigam os músculos tanto quanto a calistenia
regular. Isso significa que você pode praticá-los a cada dois dias, todos os dias, ou às vezes
até várias vezes ao dia, se estiver em forma. Esta é uma maneira perfeita de " lubrificar" a
cartilagem, alimentar suas articulações e começar a curar lesões antigas.
Eu poderia lhe dar muito mais razões pelas quais esses três são tão incríveis, ou por que
eles são tão poderosos quando aplicados juntos em um programa. Mas a linha inferior é,
você tem que trabalhar com eles para realmente entender. Você sentirá os resultados em
seu próprio corpo em breve.
P r o g r a mm i n g t h e Trife ct a
Existem muitas maneiras diferentes de programar os movimentos Trifecta. Você pode
realizar uma espera por dia, girando ao longo de três dias, duas retenções por dia e assim por
diante. Descobri que trabalhar as três retenções em uma única sessão pode ser muito eficaz.
Isso funciona todas as três principais cadeias musculares e tons e melhora a função em todo o
sistema. Me sinto muito bem, também.
Essa abordagem não está escrita em pedra. O Trifecta suporta muitos ajustes; por
exemplo, você pode "superdefinir" os porões, realizando 5 segundos de uma ponte, cinco
segundos de um L-hold, cinco segundos de uma torção, em seguida, repita até atingir o tempo
desejado. Há muitas opções. No espírito de ser seu próprio treinador, você deve
experimentar e ver o que funciona para você. Aqui estão algumas diretrizes para ajudar:
PROGRESSÃO:
A maioria dos atletas precisará construir até L-holds, pontes e torções completas. Sem
problemas. Incluí progressões para cada exercício nos próximos capítulos. Comece fácil e
encontre a técnica certa para o seu nível de desenvolvimento. Encontre movimentos que você
pode fazer perfeitamente. Não se preocupe – lembre-se, este é um trabalho de mobilidade
articular, não treinamento de força!
INTENSIDADE:
As retenções devem energizá-lo – não drená-lo . Mantenha a posição até se sentir
estimulado, não exausto. Se você forçar demais, ficará dolorido e não será capaz de executar o
Trifecta fre- quently - que derrota o objeto. Escolha versões mais fáceis em vez das mais
difíceis que você pode fazer; salve as coisas difíceis para seus exercícios de força. Nunca vá
para o "fracasso".
TIMING:
Quanto tempo você mantém as posições depende de você. Depende da sua força,
condicionamento e mobilidade. Menos de dois segundos é inútil, porque o exercício deixa de
ser muito de um "hold". Experimente e encontre algo que pareça refrescante, até mesmo
estimulante, sem ser cansativo. Uma boa regra é pelo menos vinte segundos por sessão. Isso
pode ser dividido em partes. Por exemplo:
Apenas lembre-se de construir até isso e usar

retenções "fáceis" no início. Você deve estar
"lubrificando" suas articulações, alimentando-as –
não as desgastando.
FREQUÊNCIA:
Se suas articulações estão em boa forma, você pode se safar com a realização do Trifecta
duas vezes por semana, juntamente com o treinamento de força. Para o treinamento conjunto
de longo prazo, eu aconselharia o treinamento de três a quatro dias por semana, em dias de
treinamento sem força. Se você realmente quer resolver torções, melhorar a mobilidade
deficiente ou curar lesões antigas, o treinamento diário é uma opção – mas mantenha as
retenções fáceis a moderadas, em vez de duras. Programar vários treinos diários torna-se um
empecilho. Você pode fazer várias sessões diárias, mas mantê-las espontâneas em vez de
planejadas.
SESSÕES ESPONTÂNEAS:
Se você está se sentindo rígido, não tenha medo de improvisar um treino improvisado!
Se suas costas estiverem apertadas, desça e faça algumas retenções em L. Se seus ombros
estiverem mortos, tente algumas reviravoltas e assim por diante. Você vai se sentir muito
melhor depois. Várias sessões diárias podem ser um salva-vidas se você for forçado a ser
sedentário por um tempo – talvez preso em uma mesa ou assistindo muita TV.
TREINOS INTEGRADOS:
Se você não quer dedicar uma enorme quantidade de tempo ao Trifecta, mas quer
aumentar sua mobilidade de qualquer maneira, você pode integrar esses movimentos em
seus treinos. Eles funcionam muito bem como um aquecimento pré-treino. Caras mais
avançados podem usá-los como terapia pós-treino.
SEQÜENCIAMENTO:
Se uma de suas correntes estiver dolorida ou um pouco apertada, execute o aperto que a
contrai antes da fixação que a estica. Por exemplo, as pontes contraem suas costas – as
retenções em L esticam suas costas. Se suas costas estiverem um pouco rígidas, a realização
de pontes antes de L-holds aquecerá os músculos da coluna vertebral, afrouxará as costas e
fará com que as L-holds se sintam mais fáceis.
INDO ALÉM:
Não acredito em extrema flexibilidade. Não há provas de que se tornar um contorcionista
maluco de circo aumente a força, ajude as articulações ou melhore o atletismo. Mas há muitas
provas de que níveis mais altos de flexibilidade lhe dão músculos frouxos e o tornam mais
propenso a lesões. Depois de construir a retenção da ponte, a retenção em L e a retenção de
torção completa, você alcançou a ROM funcional ideal. Existem versões mais extremas desses
exercícios, mas você simplesmente não precisa deles. O treinamento de mobilidade conjunta
não é como o levantamento de peso – mais não é melhor.
Ligh t s out!
Com as dicas que acabei de lhe dar, você deve estar pronto para começar a treinar o Trifecta.
Você só precisa encontrar as três retenções certas para o seu nível de habilidade atual. Os
próximos três capítulos têm todos os passos que você precisará para ganhar (ou recuperar)
articulações adaptativas e sem dor com mobilidade perfeita.
... o que você está esperando? Experimente agora!

15: THE BRIDGE HOLD

PROGRESSIONS
THE ULTIMATE
PREHAB/REHAB
TECHNIQUE
E henever Atletas pedir me sobre edifício forte Articulações e Tendões I

normalmente vento em cima dizendo-lhes como desenvolver força flexível. Há
muitos grandes pesos corporais Exercícios qual construir tensão-flexibilidade em o
Cotovelos Joelhos Pulsos etc. Mas I sempre
m
Siga esse conselho dizendo claramente: comece com a coluna primeiro.
A coluna vertebral representa a linha central profunda da estrutura do corpo. É análogo à

junta universal em um carro, ou às vigas principais de suporte de carga em um edifício. Se
essa linha central está fora de sintonia – mesmo que ligeiramente – o resto do corpo está
automaticamente fora de simetria. Isso inclui os quadris, ombros e membros – até mesmo
os dedos das mãos e dos pés. Esta não é apenas uma questão hippie de "saúde" e "bem-
estar". Confie em mim, isso se relaciona diretamente com o poder bruto, a força brutal e a
invulnerabilidade articular hardcore. Todo o seu sistema músculo-esquelético é construído
em torno da coluna vertebral. Se a sua coluna não estiver forte e alinhada, o resto das
articulações não será forte e livre de dor por muito tempo. Simplesmente não é possível.
Vamos enfrentá-lo, quando a maioria das pessoas fala sobre articulações fracas ou
"dores e dores", as costas ruins vêm bater no topo da lista de reclamações. De acordo com
estudos recentes, 80% dos americanos têm algum tipo de problema nas costas; e isso não são
apenas os idosos ou enfermos, também. É a maioria das pessoas. E a causa número um de toda
essa dor e mau funcionamento? É fraqueza nos músculos profundos da coluna vertebral. Quando
esses músculos são frágeis, as vértebras que compõem a coluna vertebral não podem se
empilhar adequadamente. Eles são puxados para posições desconfortáveis sob carga (mesmo
que apenas a gravidade). Isso leva a uma má postura. Eventualmente, os discos se tornam
"fixos" nessas posições mais fracas, e isso leva a locomoção desequilibrada e fraqueza ainda
mais desproporcional. O resultado final é dor, ruptura e mau movimento. O atletismo é uma
impossibilidade. Há uma razão pela qual terapias de dor como a Técnica Alexander, o Método
Feldenkrais e o Pilates enfatizam a postura e o fortalecimento do
espinha. O exercício de fortalecimento profundo é

a única maneira de aliviar a dor nas costas e
restaurar a função. Se você for ao seu médico
com dor, ele jogará alguns analgésicos em você.
Eles não vão fazer jack s*** exceto envenenar
seu corpo e mascarar os sintomas
temporariamente.
Th e d ee p m uscl e s f f t h e s p i e a r e a hun d r e d
t i m e s m or e im p o r t a n t fo r h e a l t h a n d t r
e n g t h t h a n t h e p éum r b e c e p s. Mo d e r n
a t h e t e n e g e c t t h e e muscl e s, b u a t hl e e e f
f p r e v i o u s g e n era t ions t o o k p r i d i n t h e i
r "ba c k po we r".
Felizmente, há uma cura permanente para a

fraqueza muscular profunda que causa dor nas
costas. É a antiga família de técnicas de ponte
traseira. Dediquei um capítulo inteiro a esses
movimentos de flexibilidade ativa no
Condicionamento de Condenados.
I s o m et r i c
vs dy n am i c br i
dgi ng
Em Convict Conditioning, concentrei-me em
pontes dinâmicas – pontes onde você se move
para cima e para baixo, não diferente de uma
flexão ou um agachamento. Este estilo dinâmico
é bastante comum nas prisões, porque é a melhor
maneira de construir músculos, resistência e
força articular.
tudo em um. Se você está puramente interessado em fazer a ponte para alinhar sua coluna,
fortalecer suas articulações e refrescar seus discos, você não precisa arrebentar sua bunda
reproduzindo pontes dinâmicas. Em vez disso, você pode fazer pontes isométricas (ou
estáticas) – onde basta empurrar para cima na posição e segurar no topo. Fazer isso beneficia
as articulações, mas não cansa tanto o corpo – o que significa que você pode fazê-lo com mais
frequência. Travamentos de ponte mais fáceis e frequentes aumentarão a mobilidade mais
rapidamente e " lubrificarão" as articulações, como discuti no último capítulo.
E v o lv i n g you r br i dg ing
Com um pouco de dedicação, mesmo os bastardos mais inflexíveis e apertados serão
capazes de alcançar uma ponte bastante respeitável. Não deve demorar muito. Mas você
deve começar as coisas devagar. Nas próximas páginas, descreverei quatro progressões
simples para levá-lo à ponte perfeita. Aqueles de vocês familiarizados com o Condicionamento
de Condenados reconhecerão a lógica por trás dessas progressões.
Até agora você deve entender que realizar pontes para a saúde das articulações é diferente de
realizar pontes dinâmicas para força muscular e resistência. Lembrar:
• Procure realizar sua retenção de ponte por 20 segundos por sessão (isso pode ser
dividido em vários conjuntos).
• Apontar para a perfeição do movimento – não dificuldade de movimento.
• Não empurre seus músculos, fique dolorido ou vá para o "fracasso".
• As sessões conjuntas de "lubrificação" devem ser energizantes, não exaustivas.
• Treine com frequência para se manter móvel, mas não quebre os
músculos. "Chega", disse. Vamos às progressões.

PORÃO PONTE
CURTO
DE
DESEMPENHO
Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão e a cerca de 6-8 polegadas do bumbum.
Esta é a posição inicial. Pressione para baixo através dos pés, levantando os quadris e as
costas do chão até que apenas os ombros e os pés estejam suportando o peso corporal.
Neste ponto, suas coxas e tronco devem formar uma linha reta. Esta é a posição de retenção
(ver foto) Mantenha esta posição pelo tempo desejado, respirando o mais suavemente
possível. Retorne à posição inicial invertendo lentamente o movimento.
RAIO-X DO EXERCÍCIO
A ponte curta é uma maneira ideal de começar a "lubrificar" os quadris e as vértebras da
coluna vertebral. Como os joelhos estão dobrados, a cadeia anterior é suavemente esticada
sem muita tensão sendo colocada nas costas. Iniciar o treinamento de mobilidade funcional
com pontes curtas irá tonificar e condicionar os músculos de alinhamento que correm até a
coluna vertebral e construir alguma flexibilidade básica nos músculos do estômago apertados.
Os joelhos (que são articulações sinoviais) também recebem alguma terapia suave a partir
desta retenção. A maneira perfeita de começar o trabalho conjunto.
Pressão para
baixo através do
f Ee t, você f t
i n g t h e hips um
nd b a c k cle ar o f
o f o somente
Um t i l o n l y t h e s
h o u l d e r s um n d
pés são s uPp or t
ing th e b
odyweight. Um t t h
i s p o e n t, y o você
é t h ig h s e
tronco s h o uld
form um s t
raight
vocêne.
RETENÇÃO
DE PONTE
RETA
DESEMPENHO
Sente-se reto no chão com as pernas esticadas à sua frente, os pés afastados na largura dos
ombros. Coloque as palmas das mãos no chão em ambos os lados dos quadris. Pressione
para baixo através das mãos, enquanto você simultaneamente empurra seus quadris para
cima até que suas pernas e tronco formem uma linha reta. Desenhe o queixo para cima e
olhe para o teto. Esta é a posição de retenção (veja a foto). Mantenha esta posição pelo
tempo desejado, respirando o mais suavemente possível. Retorne à posição inicial
invertendo lentamente o movimento.
Com a ponte reta, os membros superiores e inferiores são feitos para funcionar como
suportes. Isso começa a trabalhar os músculos profundos atrás dos ombros, enquanto
alonga suavemente os músculos na frente dos ombros e do peito. Endireitar as pernas ativa
mais o bíceps da perna e gera tensão-flexibilidade nos tendões atrás dos joelhos. A posição de
perna reta também mobi- liza melhor a seção média, afrouxando os flexores do quadril, que
podem ser notoriamente rígidos em atletas de força.
Pressione para
baixo através das
mãos, como você
s i m u l t a ne o u s l
ypush yourhip
s u pwar d s un t i l y
o u r le g s a n d t
o r s o fo r m a s t r
ai gh t lin e. Dr a
w t h e c h i n up a n
d look a t t h e c
eilin g.
PONTE
ANGULAR DE
SUSTENTAÇÃ
O
DESEMPENHO
Pontes anguladas requerem um objeto que é aproximadamente a altura de um beliche
da prisão. Deite-se na borda do beliche ou da cama com os quadris claros e os pés
apoiados no chão e na largura dos ombros afastados. Coloque as mãos de cada lado da cabeça,
com os dedos apontando para os pés. Pressione para baixo através das mãos, empurrando os
quadris para cima, arqueando para trás até que sua cabeça e corpo estejam totalmente livres
do beliche. Olhe para a parede atrás de você. Esta é a posição de retenção (veja a foto).
Mantenha esta posição pelo tempo desejado, respirando o mais suavemente possível. Volte
para o beliche invertendo lentamente o movimento.
A ponte angular continua de onde a ponte reta parou de onde a ponte reta parou. Ele ainda
contrai a cadeia posterior enquanto estica a cadeia anterior, mas com esta versão da ponte as
articulações da parte superior do corpo realmente começam a ganhar algum benefício
também. A posição "mãos ao lado da cabeça" abre a caixa torácica, libera suavemente os
manguitos rotadores apertados e começa a construir força flexível nos pulsos e
cotovelos, que são esticados sob uma carga leve.
Pl a c e y o u r h a n d s e
i t h e r s i d e o f y ou r
h ead, wit h y o u r f i
n g e r s p o i n t ing
towa r ds os seus
pés. Pressione para
baixo através do h a n d
s, p u s h i n g t h e h i p s
u p, a rc hing b a c k
un t i l y o u r h e a d e
corpo são e nti r e l y
c l e a r of o beliche.
SUPORTE DA
PONTE DA
CABEÇA
DESEMPENHO
Deite-se de costas, com os pés afastados na largura dos ombros, plano no chão e a cerca de 6-
8 polegadas da sua bunda. Coloque as mãos ao lado da cabeça, com os cotovelos apontando
para cima, as palmas das mãos planas no chão com os dedos apontando para os dedos dos pés.
Empurre os quadris o mais alto que puder, levantando o corpo do chão. Mantenha a cabeça
em contato com o chão à medida que avança, girando-a para trás até que a coroa da
cabeça esteja tocando o chão. Lembre-se de empurrar para cima usando os braços – o
pescoço está apenas junto para o passeio. Esta é a posição de retenção (veja a foto). Respirar
suavemente durante a retenção. Abaixar-se suavemente.
O porão da ponte principal é meio diferente de mover meias pontes, conforme detalhado
em Convict Conditioning. Para esta versão, quero que você use sua cabeça como uma
alavanca, semelhante à ponte de um lutador (veja o capítulo 10), mas muito menos intensa.
Como sua cabeça permanece em contato com o solo, essa fixação é menos pronunciada do
que a retenção completa da ponte e coloca menos pressão sobre os manguitos rotativos. Os
suportes de ponte de cabeça fazem um exercício de transição perfeito.
Placethehandsal
ongs i d e t h e h e a d,
wi t h t h e lb o w s p
o i n t i n g u p, t h e p a
l ms f l a t o n t h e f
l oor wi t h y o u r f i
n g e r s p o i n t ing t
o wa r ds y o u r toes.
Empurre o h i p s a s h
i g h a s y o u c a n,
lif t ing t he b o dy
f r om the floor.
RETEN
ÇÃO
DA
PONTE
DESEMPENHO
Deite-se de costas, com os pés afastados na largura dos ombros, plano no chão e a cerca de 6 -
8 polegadas da sua bunda. Coloque as mãos ao lado da cabeça, com os cotovelos apontando
para cima, as palmas das mãos planas no chão com os dedos apontando para os dedos dos pés.
Empurre para cima através dos quadris, levantando o corpo do chão. Permita que a cabeça se
incline para trás entre os braços, para que você possa olhar para a parede atrás de você.
Continue empurrando através de seus braços e pernas até que seu arco esteja o mais alto
possível, em seguida, "defina-se" fortalecendo seu corpo. Esta é a posição de retenção (veja
fotos). Mantenha esta posição pelo tempo desejado, respirando o mais suavemente possível.
Desça lentamente invertendo o movimento.
Empurrar para cima

através de t h e h i ps,
li f t ing t h e b o dy f
r om th e floor.
All o w t h e h e a d a
inclinar-se
para trás b e t ween t
h e a rm s, s o t h a
t y o u c a n l ook a t t
h e wa l l be hind
you.
C o n t i nu e p u s h i n g t h r o u g h
you r a r m s and l e g s unt i l
y o u r a r c h i s a s h i g h a s p o ss
ibl e, t h e n "s e t " y o você é
self b y b r acing you r corpo.
G o i n g beyond?
Muitos atletas estarão se perguntando para onde devem ir depois de dominar a ponte. A
resposta é: Em lugar nenhum. Você pode encontrar exercícios mais difíceis de dobrar as costas
– inferno, você pode continuar até que seus calcanhares toquem seu crânio – mas isso não
melhorará a saúde das articulações. Se alguma coisa, vai torná-lo muito solto e maduro para
uma lesão.
Dito isto, raramente vejo pessoas realizarem uma ponte perfeita. Em uma ponte
verdadeiramente ideal, os braços e as pernas são retos; e isso requer poder muscular e
flexibilidade do tecido conjuntivo que poucas pessoas (exceto especialistas em yoga ou
dançarinos profissionais) possuem. Portanto, não se esforce para passar pelo porão da ponte.
A ponte representa uma amplitude de movimento ideal para trás para a coluna vertebral. Se
você chegar ao estágio em que uma ponte perfeita se torna verdadeiramente sem esforço,
parabéns. Em termos de funcionalidade da coluna vertebral, isso não é um "platô" – é o pico
da montanha.
Ligh t s out!
O porão da ponte irá blindar sua coluna vertebral e ajustar os músculos de alinhamento que
outros métodos de treinamento simplesmente não podem tocar. Mas você não precisa correr
para o porão da ponte cheia. Vá devagar, vá com calma, pratique com frequência para manter
suas articulações alimentadas e lubrificadas e seja gentil com seu corpo.
Treinar a coluna vertebral para a saúde e a função é diferente do treinamento de força

hardcore. Tipos mais difíceis de ponte dinâmica – como a ponte stand-to-stand – não exigem
mais flexibilidade do que o suporte da ponte, mas trabalham os músculos da coluna vertebral
e do tronco a muito mais difícil. Se você quiser trabalhar as costas para a força, reserve uma
ou duas sessões por semana para praticar a ponte dinâmica, conforme estabelecido no primeiro
livro. Mantenha o Trifecta para um ajuste focado nas articulações, não como um trabalho de
força hardcore!
16: THE L-HVELHO PROGRESSÕES
CURE AD HIPS E B
LOW BACK—
INSIDE-O UT
J Como a coluna vertebral que corre atrás, a cintura / quadril cintura é outra área-
chave onde os atletas modernos provavelmente terão problemas. Todo mundo hoje é
obcecado por externo aparência — o visível espessura de o "seis pacote" (reto
abdômen) musculatura. Mas
E quanto aos músculos de alinhamento interno mais profundos, como o psoas, os flexores do
quadril, o ilíaco, o transverso? Esses músculos-chave são muito mais importantes para a força e
a função do que os músculos intestinais externos, mas geralmente são ignorados – mesmo
deliberadamente. Pegue um "treinamento ab- cial" nas bancas, e as chances são de que o
escritor esteja lhe contando "segredos" para manter os flexores do quadril para fora. de seus
movimentos abdominais. Isso é uma loucura! Os músculos externos são cultivados às custas
dos músculos mais profundos e alinhados. E as pessoas hoje se perguntam por que a
população moderna (e ex-atletas em particular) são atormentadas por problemas no quadril:
tendinite, ciática, osteoartrite e assim por diante. Como você pode esperar ter uma parte
inferior do corpo forte quando os músculos que alinham seu tronco e quadris estão fora de
sintonia? Isso afetará cada movimento que você fizer!
Os antigos cultores físicos entendiam essa importância do abdômen profundo. Em sua busca
por enorme força e músculo externo, os pensadores ocidentais modernos esqueceram em
grande parte isso, mas no Oriente eles ainda entendem. Olhe para um mestre de kung fu – ele
respira e se move de seu centro. Bruce Lee era bem versado nessa maneira de pensar; ao
contrário dos "homens-músculos" americanos de sua época, ele não acreditava que a força
vinha de ter braços grandes. Ele sabia que o poder e a função vêm da cintura, e é por isso que
ele treinou seus músculos de alinhamento (quadris, barriga, coluna) primeiro. Qualquer um
que tenha estudado aikido ou jujutsu clássico estará familiarizado com os termos tanden ou
hara – um conceito vital relacionado ao centro profundo do corpo.
Em Oriental physi c a l c u l t u r e, o
t h e f Umct eu n a l c e n te r
(dente i n C h i J ap a n, dantian i n
n a) i s of visto como a fonte
a l l p h e Th e sical e nergy.
r e's umn an um tomical-
physical b a s i s fo r t h i s—t he
centro de grav i ty.
Sistemas de combate inteiros são baseados em torno deste conceito no Japão. Muitos touros
*** foram construídos em torno dele ao longo dos anos, mas o conceito original não era tão
místico quanto você poderia pensar – os lutadores japoneses entenderam que a força se move
para fora do centro do corpo. É por isso que eles colocaram a alma no naval, e é por isso que
um samurai que deseja se destruir apunhala seu intestino. No Japão, esse ato é chamado de
hara-kiri – ou "cortar o hara".
Artistas marciais que valem a pena entender que desenvolver os músculos mais
profundos do abdômen é mais do que construir um grande tanquinho. Você precisa treinar os
músculos e tendões que estabilizam o tronco e as pernas. Crunches, exercícios de isolamento e
trabalho com máquinas estão fora – poderosas técnicas de flexibilidade ativa que exigem
segurar as pernas para cima e para fora estão dentro. Eu não me importo com o quão "sexy"
sua barriga parece. Se você não pode se pendurar em uma barra suspensa e segurar suas
pernas travadas perfeitamente horizontalmente, os músculos mais profundos do
estômago e dos quadris são fracos. Você precisa fazer algo sobre isso.
H a n g i n g l e g rai s e s v s L-h old

s
Levantamentos de pernas suspensos são uma maneira ideal de fortalecer os músculos
profundos dos quadris e do intestino, mas eles são muito exigentes para serem realizados
com frequência – e, como expliquei no capítulo quatorze, as articulações sinoviais precisam de
"lubrificação" regular, então exercícios cansativos estão fora. Para o máximo de estrondo
para o seu dinheiro, mantenha as pernas penduradas em sua rotina de treinamento para
força e resistência, e adicione alguns L- retenções com mais frequência como parte de um
programa Trifecta.
L-holds são um excelente truque para jogar em qualquer rotina de "articulações à prova de
balas ". Não só o foco na posição superior da perna eleva maximiza a contração dos
músculos profundos, mas também estica a coluna vertebral e desenvolve "força flexível" na
parte inferior das costas. Como os músculos da cintura se ancoram na coluna vertebral, a
parte inferior das costas tem que trabalhar duro para se estabilizar durante as poderosas
contrações da cadeia anterior – o que torna o L-holds uma maneira excelente e segura de
construir suavemente a flexibilidade de tensão nas costas, tornando-a mais forte e muito mais à
prova de lesões. Você pode fazer L- segurações enquanto pendurado, mas fazê-los fora do chão
é mais conveniente para a prática frequente, porque não requer equipamento.
E v o l v i n g y o u r l e g rai s e holds
Lembre-se – o Trifecta destina-se a ser um programa subjetivo, para melhorar as qualidades
subjetivas, como a maneira como suas articulações se sentem e respondem. Não é voltado
para produzir resultados objetivos, como feitos de força. Quando você começar a usar os
apoios de elevação das pernas, escolha um exercício que pareça certo para você – não o veja
como apenas um trampolim para o próximo exercício. Quando você simplesmente não
consegue sentir mais o controle em que está trabalhando, tente uma variação mais difícil.
Um treino de retenção de vinte segundos (dividido em vários "conjuntos") é mais do que

suficiente para esticá-lo e lubrificar as articulações. Se você estiver determinado a correr
pelas progressões, adicionar mais tempo / mais conjuntos ajudará. Mas por que se
concentrar em truques? Se é uma verdadeira força intestinal hardcore que você quer, basta
colocar mais energia em seus levantamentos de pernas pendurados!
PEGADA
DOBRADA
NAS
PERNAS
DESEMPENHO
Para este apoio, você precisará encontrar uma cadeira resistente com alguns braços.
(Se você estiver em uma academia, você pode usar barras paralelas.) Segure a cadeira com
os braços retos (ou ligeiramente torcidos). Prepare a parte superior do corpo e levante os
joelhos. No topo, suas coxas devem estar pelo menos paralelas ao chão (veja a foto). Com o
tempo, à medida que essa retenção fica fácil, tente levantar os joelhos mais alto para um
melhor alongamento ativo. Eventualmente, você será capaz de puxar os joelhos para perto do
peito (um aperto de dobra). Mantenha os pés e as pernas juntos e tente respirar
normalmente durante a retenção.
A maioria dos atletas foi treinada para trabalhar seus "abdominais" com a parte inferior
das costas no chão – como para abdominais. Eles foram informados de que isso tira os
quadris e a parte inferior das costas dos movimentos abdominais. Uma vez que esses músculos
foram projetados para trabalhar em uníssono, este método só resulta em desequilíbrio físico.
O apoio dobrado nas pernas funciona como um excelente exercício corretivo, pois não só
fortalece os músculos de alinhamento, como também começa a gerar tensão-flexibilidade nos
músculos lombares, que são esticados durante o disparo para estabilizar o tronco.
Grip the chairwi

t h s t r a i g h t (o r
s lig ht ly k
inked ) arms.
Prepare a parte
superior do
corpo e
levante os
joelhos. No
topo, o seu t h ig
h s sh o u l d b e a t l T h e s e hold s são
e a s t p a r alle l t r i ed Nd testados!
t o o solo. um tro n gman
Legal s polegadas
Thomas ed this one
practis século
envelop
e em
Voltar.
APOIO DE
PERNA
RETA
DESEMPENHO
Para esta retenção, você precisará da mesma cadeira ou base que você usou para a técnica
anterior. Segure a cadeira com os braços retos (ou ligeiramente torcidos). Prepare a parte
superior do corpo e levante os joelhos. No topo, suas coxas devem estar pelo menos paralelas
ao chão (este é um suporte de perna dobrado). A partir daqui, endireite as pernas até que elas
estejam bloqueadas em linha reta. Isso pode significar que seus pés mergulham para baixo,
de modo que suas pernas são diagonais (veja a foto). Tudo bem – apenas certifique-se de que
essas pernas estejam bloqueadas. Mantenha os pés e as pernas juntos e respire
normalmente.
Uma vez que suas costas e barriga tenham se adaptado às demandas de pernas dobradas,
é hora de levar as coisas adiante, endireitando as pernas. Este é o propósito do apoio de
perna reta. Como os músculos da cadeia posterior estão interconectados, o alongamento dos
isquiotibiais causado pelas pernas bloqueadas também aumenta o alongamento na parte
inferior das costas. e cintura. Isso aumenta a tensão-flexibilidade nessas áreas, fortalece os
músculos dos quadris e prepara o atleta para as retenções mais duras que vêm a seguir.
Prepare a parte superior do corpo

e levante os joelhos. No t o p,
y o u r t h ig h s s hou l d b e a t l e a s
t p a r a ll e l t o the ground. F r
o m h e r e, s t r a i g h t e n y ou r l e gs
un t i l th ey a r e l o cked ou t s t
raigh t. T h i s m a y me a n y o ur
fee t d ip d o wn s o t ha t y o u r l e g
s a re di a gon al.
N-HOLD
DESEMPENHO
Existem vários nomes para esta técnica, mas na prisão eu geralmente ouvia isso chamado
de N-hold. (No L-hold seu corpo forma uma forma de "L"; neste hold ele faz como um "N"
para trás). Desça no chão, com as mãos pelos quadris. Suas pernas devem estar juntas e
bem dobradas. Endireite os braços, prepare todo o corpo e empurre para baixo até que a
bunda e os pés saiam do chão – apenas as mãos planas devem estar em contato com o chão
(veja a foto). Se isso for muito difícil no início, facilite colocando alguns livros sob cada palma.
Quando isso for fácil, tente os punhos, depois as palmas das mãos novamente.
O N-hold não parece um milhão de milhas diferente do leg hold dobrado, mas confie em
mim – trabalhar fora do chão representa um novo nível de habilidade. Para manter os pés e a
bunda fora do chão, seu tronco tem que trabalhar duro para puxar os quadris acima do nível
das palmas das mãos. Isso é mais difícil do que parece, mas a recompensa vale a pena: as
contrações musculares mais duras constroem uma força flexível cada vez mais
impressionante na coluna vertebral, que tem que permanecer apertado para
acompanhar.
Y o u r l e g s shou l d
estar juntos, e eme ll
bent.
S t r a ig h t e n y o u r
ms, b r a c e y o u r wh o
l e b o d y an d pus h
d o w n un t i l sua
bunda e f ee t l e av e t h
e f l oor— o n l y y o
ur flathand s sho
uld b e i n c on t ac t wi
t h t h e ground.
N-
HOLD
IRREGU
LAR
DESEMPENHO
Desça no chão e execute um N-hold (veja a página anterior). Uma vez no porão, endireite
uma perna o máximo que puder – em última análise, você quer ser capaz de travar sua
perna para fora, enquanto o outra perna fica dobrada. Em nenhum momento a parte inferior
do corpo deve tocar o chão (veja a foto). Desenhe a perna de volta para dentro e, em seguida ,
repita no lado oposto pelo mesmo período de tempo. À medida que você fica mais forte e
mais confortável nesta posição de uma perna para fora , comece lentamente a estender sua
perna dobrada para fora também; é esse tipo de experimentação de transição que o levará
a um L-hold completo.
O N-hold desigual é uma maneira muito gradual e natural de seguir em frente a partir do
N-hold. Endireitar uma perna aumenta a alavancagem e a força exigidas nos flexores do
quadril, enquanto simultaneamente estica os isquiotibiais e a parte inferior das costas. Se
você dedicou algum tempo colhendo os benefícios da perna reta, essa variação não deve
representar um grande problema. A força flexível estará lá.
D r a w y o ur l e g
back i n, t h e n
repetir no o pp o s i
t e s id e para o
mesmo a m o un t o f
time. À medida
que você fica mais
forte e m o r e c o mf
o r t ab l e i n t his o n
e-l eg ou t p o s i t i
o n, s l o wl y s t a r t e
xt e n din g y our b e
n t l e g out as w ell.
L-HOLD
DESEMPENHO
Obter abaixo em o chão com teu Mãos por teu Quadris. Teu perna se ser junto e trancado para
fora reto, com os dedos dos pés apontando para cima. Endireitar os braços, preparar todo o seu
corpo e empurre para baixo até que sua bunda e pernas saiam do chão - apenas suas mãos
planas devem estar em contato com o chão. Teu perna se ser em menos paralelo com o chão
(ver foto). Como com todo o chão Mantém você poder fazer coisas Fácil em primeiro por
empreendedor De livros ou De o Juntas (ver inserção). Se o L-retenção Fica também fácil aumento
o esticar por devagar Levantar o trancado perna (chamado a V-hold). Respirar normalmente
durante o segurar e guardar o bom em apertado (este É verdadeiro durante todo perna levantar
mantém-se).
S t r a ig h t e n y o você é ms, b r a c Ver também u r emh o
l e b o d e umn d p u s h d o w n Um t i l e ou no r bu t t
a nd l e gs l e a v e t h e f l Oo r—o n l y y o u r f l a t h
a n d s s h o uld be eu n c on t a c t emi t h th e
groUmd. E o você é l e g s s hou l d b e a t l e a st p um r
aLl e l emi T H T HE GROUMD.
Um s em i t h a l l t h e f l Oor h o ld s, yo
u c a n m um k e t hings e a s i e r a t f i
r s t b y pu s h ing f r o m bOok s, o r f r
o m t h e c Agora mesmockles.
G o i n g beyond?
Como eu já sugeri, se você acha que o L-hold é muito fácil – não é esticar ou contrair suas
correntes o suficiente – então apenas aumente a aposta levantando os pés, mantendo as pernas
travadas. Este é o V-hold.
R a i s in g y o u r e g s a b o v e p a r a ll e l s
t r e t ch e s o u t t t t h e p o s t e r i o r c
h a i n e v e n fu r t h e r, a n d und e r h i
gh e r l e v e l s o f t e n sio n. Th i s i s
tr u e s upple força.
O L-hold e o V-hold não são exercícios realmente diferentes; é mais preciso dizer que o V-
hold é uma extensão do L-hold. Em última análise, eles são extensões da mesma tecnologia
fundamental, como você quiser chamá-la .
Uma vez que você pode executar o V-hold, você chegou a um ponto em que muito
poucos seres humanos chegam – e você realmente não precisa empurrar seu sistema mais
para obter o benefícios de treinamento conjunto que você está procurando. Claro que você
pode encontrar movimentos mais difíceis de elevação das pernas / abdominais, mas lembre-
se, esse não é o ponto. A força é grande, mas o Trifecta é sobre alimentar, lubrificar e curar
regularmente corpos maltratados, enquanto gentilmente estende e afrouxa o rigor mortis
prematuro. Aprender ginástica especializada em ginástica ou truques de circo é legal se é isso
que você gosta, mas isso o ajudará com esses objetivos específicos? Não.
Os movimentos contidos neste capítulo são tudo o que você precisará como parte de um
programa de articulações à prova de balas.
Ligh t s out!
Aqui está uma matemática simples para você:
Dor lombar + quadris fracos = a "maldição" dos atletas modernos
Triste, mas verdadeiro. Muitas vezes, esses problemas são vistos apenas como parte da vida;
envelhecimento; Uso excessivo; ou uma falha de design no corpo humano. Não são nada
disso.
O treinamento abdominal moderno – aquelas repetições intermináveis de abdominais no

chão da academia – é frequentemente associado a dores nas costas e desconforto na coluna
vertebral. Por que? Trabalhar seu abdômen deve lhe dar dor nas costas?
Isolando seu abdômen lhe dará dor nas costas. Muitas pessoas ativas que experimentam
Pilates para o seu "núcleo" são forçadas a realizar movimentos de elevação das pernas
sentadas, mas com as costas fora do chão. Adivinhe o que atletas profissionais como Tiger
Woods, Pat Cash e Curt Shilling "descobriram" quando realizaram esses movimentos? Sua dor
crônica nas costas desapareceu. Assim que eles abandonaram os movimentos de isolamento
abdominal superpopulares e começaram a trabalhar seus abdominais e costas juntos com as
pernas levantadas, suas articulações começaram a ficar mais fortes, mais funcionais e uma
visão maldita mais saudável.
Não entre em pânico. Você não precisa se ferrar com novos sistemas excessivamente
complexos, como o Pilates, para obter os mesmos resultados. Esqueça todas as outras poses e
apenas pegue o elemento ativo que você precisa – L-holds, baby.
17: T CONHECIA PROGRESSÕES
UNLEASH YO NOSSO
FUNCTIONAL TRIAD
T Se você quer articulações poderosas e fortes, não adianta apenas treinar seus
braços e pernas. Funcional movimento É baseado em físico alinhamento e ela Irradia
Exterior De o tronco—em particular o espinha quadril cinta e ombro cinta. É
totalmente inútil mar-
i
Músculos fortes em qualquer parte do seu corpo se essas três áreas-chave forem fracas.
Isso é algo que os fisiculturistas modernos simplesmente não entendem. Eles treinam para
braços musculares ou pernas grossas e fortes, mas não conseguem entender por que ainda
sofrem de lesões crônicas e agudas. Isso ocorre porque eles estão se concentrando em seus
músculos externos – as coisas vistosas – mas permitiram que os músculos mais profundos e
n
de alinhamento de seus corpos se tornassem fracos e rígidos. Isso é uma loucura. Os músculos
de alinhamento são o que mantêm todo o sistema músculo-esquelético onde deveria estar
para a saúde e função óptica. É como as fundações de um edifício. Crescer enormes músculos
externos em cima de músculos profundos fracos é como construir um arranha-céu em cima de
uma base rasa e esfarrapada. Problemas estão fadados a acontecer!
hTheC o u re t c on t
rolsystemsan
dc on trolsys
a
t em ss
Nesta parte do livro, já discutimos uma coluna fraca (fixada por suportes de ponte) e uma
cinta de quadril fraca (fixada por L-holds). Mas a cintura escapular é outro excelente
exemplo de músculos de alinhamento "profundos" que a maioria dos treinadores de
ginástica ignora. A maioria dos levantadores embala placas de carne em seus peitorais, lats e
delts, ao redor dos ombros, mas os músculos internos – os manguitos rotadores, para exame –
não recebem nenhum treinamento. Sem um trabalho de flexibilidade ativa para ajudá-los, eles
ficarão irritados constantemente – até que eventualmente desistam do fantasma e congelem
completamente. Fale com qualquer treinador de peso de longo prazo, e ele provavelmente lhe
dirá como ele sofreu algum ombro terrível e "esquisito"
Lesão. Na verdade, esses "acidentes" não são nada disso. Se um atleta combina altos níveis
de força de pressão com manguitos rotadores rígidos e fracos, a lesão é inevitável.
Infelizmente, a maioria dos atletas não sabe muito sobre flexibilidade ativa; e eles
certamente não sabem como realizar o trabalho correto de flexibilidade ativa para a cintura
escapular. Em sua ignorância, esses caras tratam o manguito rotador profundo como se fosse
qualquer outro músculo – e tentam trabalhá-lo com halteres de bebês pequenos ou cabos
elásticos de baixa potência . Repetições intermináveis com pesos fixos não fortalecerão seus
manguitos rotadores – na verdade, provavelmente deixarão seus ombros mais irritados
com o tempo.
Youuroshouldersare balla n
d s o cke t jo in t s. N a t u r e d e s i gn
e d t h e m s o t h e arm s could t wi s
t, r o t a t e a nd c ircl e. U n f o r t
un a t e ly m o s t e x e r c i s e machin e
s li t e r a lly força t h e a r m s t o
mov e i n s t ra igh t lin es. I t's
n o wo n d e r t h e i n t e r nal s t r u c
t ur e O f t h e s h o u l d e r s b e com e s
ti f f a n d unba l anced. O dano pode
ser desfeito — por s p e c i al body w e i
g h t w i st i ng e x e rci s es.
A melhor maneira de treinar seu manguito rotador é com peso corporal – flexibilidade ativa
torcendo exer- cises que se esticam suavemente e liberam seus manguitos rotadores e lhes
dão o tipo de "força flexível" especial que discuti no capítulo doze. Confie em mim, se você
aprender a torcer corretamente, você pode dar adeus aos seus problemas de ombro. Vou te
mostrar como nos próximos capítulos .
Th e Big S e ve n?
Vou te dizer uma coisa agora. Quando eu coloquei os "Seis Grandes" do
Condicionamento de Condenados – flexões, agachamentos, flexões, levantamentos de pernas,
pontes e HSPUs – cheguei muito perto de adicionar reviravoltas a essa lista. É o quanto eu
acredito no poder da torção. Feito corretamente, torcer é ótimo para as costas e aumenta a
flexibilidade do tronco e do tronco – algo que poucos atletas pensam muito (a maioria deles
segue a liderança de artistas marciais e apenas estica as pernas). As torções têm uma
capacidade quase mágica de resolver a dor no ombro, além do fato de que elas trabalham a
cadeia lateral – algo que eu não incluí muito especificamente nos Seis Grandes.
No final, eu não os adicionei. Eles não são realmente um exercício de força, e eles
pareciam meio fora de sintonia com os outros seis, que são muito mais old school. Mas nada
disso mudou a alta estima que tenho por torcer.
Le t's t w i st a gain
Se você está fazendo exercícios baseados em Condicionamento Convicto, você já está
recebendo alguns dos benefícios de pontes (de pontes dinâmicas) e L-holds (de
levantamentos de pernas). Se você não quer ou sente a necessidade de realizar um
programa separado de saúde / mobilidade articular como o Trifecta, não há problema. Mas
se você não tirar mais nada deste livro, pelo menos adicione um programa de
reviravoltas.
Duas vezes por semana é suficiente; três vezes é melhor. Você pode adicioná-los aos
seus exercícios de peso corporal ou escolher um dia diferente, mas faça-os. Os efeitos
que as torções têm no corpo são incríveis. Eles alinham a coluna vertebral, liberam as
costas rígidas, curam e fortalecem os manguitos rotadores e tonificam e esticam os
lados do corpo. Eles até esticam os cotovelos e antebraços de uma maneira saudável.
Então, você está pronto para adicionar torção ao seu programa, agora e para sempre? Excelente,
meu homem.
Você não vai se arrepender. Ao longo das próximas páginas vou mostrar-lhe como.
RETENÇÃO DE
TORÇÃO DE
PERNA RETA
DESEMPENHO
Sente-se no chão com as pernas juntas e estendidas. Dobre uma perna até que seu pé
esteja dentro do joelho de sua perna reta. Mantenha o pé da perna dobrada no chão. Torça o
ombro oposto em direção ao joelho dobrado e prenda o cotovelo do lado de fora desse joelho.
Permita que o pescoço e a cabeça sigam naturalmente a volta do tronco. Coloque a palma da
outra mão atrás de você e apoie-se com segurança no braço estendido (veja a foto). Mantenha
a postura pelo tempo necessário, tentando respirar o mais normalmente possível. Repita a
retenção no lado oposto pelo mesmo período de tempo.
Esta retenção de torção básica deve ser alcançável para qualquer pessoa sem uma lesão
grave ou deficiência. O atleta aprende a posição sentada básica essencial para todas as torções,
mas a torção aqui é leve devido às posições naturais do braço e da perna reta. Apenas manter
essa posição por um período de tempo é uma maneira ideal de desfazer nós e rigidez nos
quadris, costas, parte superior das costas e ombros. Como um bônus adicional, o bíceps do
braço reto recebe algum trabalho de flexibilidade. Este porão é uma dádiva de Deus para
levantadores ultra-apertados que querem passar para torções mais difíceis.
FÁCIL TORÇÃO
DE RETENÇÃO
DESEMPENHO
Sente-se no chão com as pernas estendidas. Dobre uma perna e coloque o pé no chão,
para o lado de fora do joelho oposto. Dobre a outra perna até que o calcanhar entre em contato
com os glúteos, mantendo essa perna no chão. Torça o ombro oposto em direção ao joelho
levantado e prenda o cotovelo do lado de fora desse joelho. Coloque a palma da outra mão
atrás de você e apoie-se com segurança em seu braço estendido. Permita que seu pescoço
continue naturalmente a torção e olhe obliquamente para trás (veja fotos). Mantenha a postura
pelo período necessário, tentando respirar o mais normalmente possível. Repita a retenção no
lado oposto pelo mesmo período de tempo.
Esta retenção é um pouco mais difícil do que a anterior. Dobrar a perna e movê-la para
dentro irá esticar os músculos que correm até a coxa e quadril (quadríceps, músculos tensores,
glúteo médio, etc.). Como todos os músculos da cadeia lateral estão interconectados (daí o
termo cadeia), isso aumenta o alongamento mais acima. Com esse alongamento, a cintura, a
parte superior da coluna e os ombros começam a sentir o benefício. Lembre-se de manter o
alongamento conduzido pela força – não force nada.
MEIA TORÇÃO
DE RETENÇÃO
DESEMPENHO
para o lado de fora do joelho oposto. Dobre a outra perna até que o calcanhar entre em
contato com os glúteos, mantendo essa perna no chão. Torça o ombro oposto em direção ao
joelho levantado e deslize a mão pela panturrilha externa, de modo que ela corra paralela à
canela até que os dedos toquem o peito do pé. Coloque a palma da outra mão atrás de você e
apoie-se com segurança em seu braço estendido. Gire o pescoço para olhar para trás (veja a
foto principal). Mantenha a postura pelo tempo necessário, tentando respirar o mais
normalmente possível. Repita a retenção no lado oposto.
Eu considero isso um ponto intermediário para os atletas que procuram dominar a torção
completa – se você puder segurar isso por 1-20 segundos enquanto respira suavemente, você
está no meio do caminho. A posição de braço ao longo da perna requer uma forte torção de
uma coluna flexível – você está começando a progredir. O pescoço também é trabalhado
agora. Se esta versão padrão se tornar fácil, você pode antecipar o próximo passo, pegando sua
mão mais traseira do chão e enrolando-a em torno de seu tronco.
3/4 TWIST
HOLD
DESEMPENHO
Para este exercício, você precisa de um objeto – qualquer coisa sobre um pé de
comprimento (uma toalha de mão é uma opção perfeita). Sente-se no chão com as pernas
estendidas. Agora execute a meia torção (ver página 216). A mão do braço ao lado da canela
deve estar segurando a toalha. Uma vez ao lado da canela, empurre a mão segurando a toalha
para trás e sob o cotovelo. Alcance seu corpo com a outra mão e tente segurar a toalha. Isso
pode levar alguma prática no início. Depois de pegar a toalha, gire o pescoço para olhar para
trás (veja fotos). Mantenha a postura pelo tempo necessário, tentando respirar o mais
normalmente possível. Repita a retenção no lado oposto.
Em termos de dificuldade, essa retenção fica em algum lugar entre a meia torção e a
retenção de torção completa. Anteriormente, o braço traseiro esteve em contato com o chão,
mas agora serpenteia ao redor do tronco. Isso força o atleta a torcer com mais força e estica a
cintura escapular e a cadeia lateral mais do que nunca. A progressão é simples como torta –
tente aproximar os dedos cada vez que as coisas parecerem fáceis. Por mais impossível que
pareça, um dia eles vão se tocar!
RETENÇÃO DE
TORÇÃO TOTAL
DESEMPENHO
para o lado de fora do joelho oposto. Dobre a outra perna até que o calcanhar entre em
contato com os glúteos, mantendo essa perna no chão. Torça o ombro oposto em direção ao
joelho levantado e empurre a mão desse ombro segurando para trás e sob o cotovelo.
Alcance ao redor do seu corpo com a outra mão e toque os dedos. Enganche os dedos ou
tranque-os em um "aperto de macaco" (veja a foto superior). Levante o peito e gire o
pescoço para olhar para trás (veja a foto abaixo). Mantenha a postura pelo tempo
necessário, tentando respirar o mais normalmente possível. Repita a retenção no lado oposto.
Essa retenção deve ser considerada o modelo avançado para todos os alongamentos de
torção. Qualquer um que o atinja será mais funcionalmente flexível do que os próximos cem
atletas. Se você sentir a necessidade, você pode passar por esse alongamento segurando mais
do que os dedos. Esteja avisado de que, além deste ponto, cada centímetro extra de alcance é
exponencialmente mais difícil de alcançar. Cheguei ao ponto em que consegui segurar
meu pulso em vez de minha mão, mas levou um ano sólido de trabalho.
G o i n g beyond?
Sem dúvida, a maioria das pessoas tem dificuldade em torcer. Isso ocorre porque não faz
parte de seu padrão de movimento regular. A pessoa em forma média teria sérios problemas
para alcançar a retenção de torção completa, e os fisiculturistas – bem, esqueçam. A torção
completa representa uma amplitude ideal de movimento rotacional, mas pode ser
alcançada, com paciência e dedicação.
Naturalmente, a amplitude de movimento ideal para articulações normais não é

necessariamente a faixa máxima. Maximizar sua flexibilidade além dos exercícios que eu
estabeleci não melhorará sua saúde articular ou atletismo. Isso só vai torná-lo mais propenso
a lesões. Se você quiser aprender reviravoltas mais avançadas, você terá que aprender essas
coisas com um mestre de yoga. Mas você realmente não precisa disso. Construa
gradualmente até a retenção de torção completa e mantenha essa mobilidade praticando a
torção pelo menos duas ou três vezes por semana. Isso é tudo o que você precisa para uma
função de corrente lateral perfeita.
W i t h t r a i n i n g, t h e Hum a n b o dy c um n be t a ug h t o t w i s t o a n a m umz i n g
d e g r Ee—vocêk e o h e c o n t o r t eu o nis t umbove. T r e c k s vocêk e
o h eu s a r e r e a l eu mpr e ß i v e, and t Um C e e e a r s o f D e d eu c a o i o n t o ma
s t e r. T h e y s t r e t c h t h e b o dy t o t h e poin t emh er e e v e n t h e li gam e nt
s— w h ic h s h ould b e vocêk e s tEe l c a B L e S—b e com e lOo s e r. S t r e n
g t h a t h l e t e s lOoking t o b no od b uLl e t prOof j o e n t s s h o ul d umvo eu
d t h is vocêc e t he plague.
Keep i t t t r e ngt h-l ed

Mais uma dica rápida antes que as luzes se apaguem. As torções transmitem muitos
benefícios, mas estes são maximizados quando você faz as coisas da maneira certa. O erro mais
comum que vejo durante as reviravoltas é alcançar e puxar. Os atletas se empurram ou se
jogam, tentando torcer usando o impulso ou puxando com a mão principal.
Evite isso. Lembre-se, as torções devem ser uma técnica de flexibilidade ativa – elas são
lideradas pela força. Eles não são diferentes de pontes ou L-holds. Não torça alcançando,
sacudindo e puxando. Torça usando apenas a força muscular. Gire usando a força contrátil dos
músculos do tronco – em seguida, faça uma pausa no limite do seu movimento. A técnica que
você usa deve ser determinada pelo limite de sua rotação, e não o contrário.
E se você não puder girar e torcer o quanto quiser? Tudo bem. Trabalhe no nível em que você
está. Não force as coisas. Forçar um alongamento só pode ser feito perdendo o controle do que
você está fazendo (alongamento passivo), e isso derrota o objeto. Os porões Trifecta – todos
eles – destinam-se a resolver as torções de movimento e melhorar a mobilidade funcional. Eles
não são concursos de limbo, onde você ganha pontos por se dobrar fora de forma.
Ligh t s out!
A maioria das pessoas nunca estica os músculos de sua cadeia lateral e raramente realiza
movimentos rotacionais. Os lançadores são a exceção; arremessadores, putters, lançadores de
disco e dardo. Esses esportistas precisam desbloquear o poder rotacional de seus torsos, mas
mesmo esses atletas são muitas vezes muito rígidos ou piores – rígidos e fortes de maneira
assimétrica. Se este é você, você pode se beneficiar de torção mais do que a maioria.
Ursos mais médios também obterão alguns grandes resultados de tempo de torção. Eu
sempre disse que, se você adicionar apenas um tipo de alongamento à sua rotina de força, ele
deve ser torcido. Eles desfazem uma enorme quantidade de excesso de aperto no tronco e na
cintura escapular provocado pelo trabalho pesado de força e, ao mesmo tempo, soltam a parte
inferior das costas e os quadris. Além disso, eles fazem uma parte superior do corpo velha se
sentir como uma parte superior do corpo jovem.
Sério – tente por um mês ou mais. Você não tem nada a perder além de dor e ferrugem.
— PART III —
WISDOM FROM
CELLBLOCK G
A d v a n c ed d c a li s t h e n i c s i s a b o u t
mor e t ha n j u s t p u s hup s . I t r a i n e
d a l o n e i n m y c e l fo r y e a r s—n e a r
l y t w O d e c a des, in f act.
D u u r m y p r i s o n j o u r n e y, I was l u ck y e n o u gh t
o f i n d s o m e w o n d e r f u l t e a c h e r s, b u t n o n e o f u
sh a d t h e l u x u r i e s a t h l e t e s o n t h e ou t sid e t
ac e fo r granted. T h e r e w e r e n o juic e b a r s o r h
e alt h f o od s tores. N o s a un a s, m a sseu r s o r c hi r o p
r act o r s. W e h a d t o l e a r n a b o u t a l o t o f s t u f
f t hr o ugh e xp e ri e nc e; p a i n fu l t r i a l and
error. If w e h a d i n ju r i e s, w e h a d t o l e a r n t o
c o p e a l o n e, f o r t he mos t par t. I' v e l e a r n
e d a l o t a b o u t c o p i n g a l on e, w i t h e v e r y t h i n g
fr o m t h e n e g a t i v e t e m p t a t io n s o f pr i s o n li
f e t o t he n a s tu f f g oin g o n i n my ow n cab eça.
Th is s s e c t i o n is m y attempt o f o
t h eC o u re t c o n t r o l s y s t e m s a n d t h a t t
h ec o u r o n t r o l s y s t e m s t h
eC o u re tc h b e yond simpl e conjuntos
e repetições.
18: DOING TIME RIGHT
living o
STRAIGHT EDGE
T n este livro, e seu antecessor Condicionamento de Condenados, Eu escrevi longamente

sobre dif- ferent formação Técnicas. Eu tenho Discutido apropriado forma Idéias
durante Rotinas e mesmo o Princípios de produtivo exercício necessário Para
fechadura no teu formação Alvos. Estes
i
componentes são os elementos que compõem o programa de treino de qualquer pessoa .
Mas eu estaria enganando você se eu lhe dissesse que ficar maior, mais forte, mais em
forma, mais rápido, melhor era tudo sobre o seu programa de treino. Não é. Coloque em
perspectiva, seus exercícios formam uma parte relativamente pequena de sua vida. Se você
treinar por uma hora todos os dias – o que é mais do que suficiente para qualquer atleta,
n
desde que você esteja trabalhando duro – isso equivale a apenas um pouco mais de quatro por
cento do seu tempo total. Realmente não é muito, não é?
Esses quatro por cento são de vital importância. Mas a maneira como você gasta os noventa e
cinco e restantes pode realmente fazer a diferença entre resultados assim e resultados
fenomenais. Tudo o que você faz ao longo do dia – o que você come, quanto tempo você
h
dorme, o que você coloca em seu corpo – todas essas coisas têm um impacto sobre a eficácia
do seu treinamento. é para você. Esses efeitos podem parecer pouco isoladamente, mas
quando são combinados e multiplicados ao longo de semanas e anos, eles se somam a
enormes diferenças. Eu vi muitas centenas de condenados treinarem atrás das grades, e
posso dizer com certeza que o estilo de vida é um fator importante no relativo sucesso ou
fracasso de todos. esses homens. Não adianta treinar como um animal em sua célula se sua
a
vida fora de seus treinos é desleixada e autodestrutiva. Em inúmeras ocasiões, vi atletas com
potencial inferior se tornarem muito maiores do que seus superiores genéticos puramente por
causa da disciplina que aplicam às suas vidas além do treinamento.
Muitos caras arrebentam a bunda na academia, mas não pensam em nada de ficar
acordados até tarde para sair bebendo com os meninos. Eu escrevi qualquer número de
grandes rotinas para meus alunos que vivem do lado de fora, apenas para vê-los sabotar
esses programas por falta de descanso e recuperação. Na prisão, eu tive que testemunhar
pessoalmente muitos atletas naturais com enorme potencial literalmente destruir seus
talentos latentes através do abuso de drogas recreativas.
N o m a tt e r h o w c o mmi tt e d y o u
a r e, n o m a tte r h o w b r ut a l
y o u r a i n i n g p r o g r a m i s, m o
s t o f y o u r t i me i n p r i s o n
i s s pe n t n o t r a i n i n g a t a
ll.
D i sc i p l i c a t i on o f o
A chave para endireitar esses problemas está em apenas uma qualidade: a disciplina. Se estar
encarcerado em instalações correcionais me ensinou uma coisa, me ensinou o valor de viver
um estilo de vida disciplinado e regulamentado. Na prisão, há um tempo para se levantar,
um tempo para trabalhar, um tempo para se exercitar, um tempo para comer, um tempo
para socializar (se você tiver sorte) e um tempo para ir para a cama. É quase um
regime de tipo militar. Eu vi isso enlouquecer muitos peixes novos – particularmente os
caras dos bairros de bem-estar ou dos projetos. Essas crianças têm mais liberdade do que
qualquer outra geração na história. Eles se levantam quando gostam, veem de quem gostam,
fumam o que gostam e vão para a cama quando gostam. Muitos deles não tiveram que
enfrentar nenhum tipo de disciplina a vida toda. Certamente não de seus pais, a maioria dos
quais foram "criados" praticamente da mesma maneira.
Caras como esse se beneficiam mais do estilo de vida duro e regulado de viver pela
campainha. Após o choque inicial, muitos deles passam a valorizar a ordem que a prisão
força em suas vidas. Eu sei que eu fiz. Se você não consegue obter algum tipo de padrão,
alguma forma de programação e disciplina em sua vida, você nunca alcançará nenhum de
seus objetivos de condicionamento físico. De fato, alcançar qualquer objetivo que valha a
pena requer uma vida normalizada.
Neste capítulo, eu gostaria de romper com a ciência fria e brilhante de se exercitar,

para explorar a questão muitas vezes caótica e obscura do estilo de vida – a maneira como
você gasta seu tempo em que você não está malhando. Vamos continuar a jornada que
começamos e examinar vários dos fatores que existem fora do seu tempo de treinamento que
podem – ou não – influenciar a eficácia do seu programa para você. Talvez um ex-presidiário
grisalho possa ensinar-lhe um truque ou dois, em virtude de seus próprios erros. Talvez não.
Vamos ver.
Re s t and sleep
O descanso é o elemento mais importante na recuperação do treinamento duro. É mais
importante do que nutrição, suplementos, terapias ativas ou qualquer outro fator. Quando você
realiza calistenia dura, você causa microtrauma nos músculos e articulações; despeje toxinas
em suas células musculares; você tensiona seu sistema nervoso e hormonal em algum grau.
Mais importante ainda, você esgota o açúcar (chamado glicogênio) em suas células musculares.
Seu corpo é perfeitamente capaz de reparar todo esse dano e reabastecer a energia muscular
interna, mas requer tempo para fazê-lo.
Determinar quanto tempo você precisa para se recuperar totalmente antes de treinar seus
músculos novamente é uma questão individual. Depende da sua capacidade de recuperação
inata, experiência atlética, bem como o volume e a intensidade de seus métodos de
treinamento. Algumas pessoas podem trabalhar um exercício de força três vezes por semana
e ainda obter ganhos – a maioria das pessoas seria melhor deixá-lo uma semana inteira antes
de trabalhar um determinado exercício novamente, particularmente se eles estão realizando
seus exercícios de uma maneira muito dura e disciplinada. A única maneira de realmente
determinar quanto descanso você precisa é experimentando diferentes programas. Se você
está continuamente ficando mais forte em seus movimentos – adicionando repetições de alta
qualidade e movendo-se para exercícios mais difíceis – então você está descansando o
suficiente. Se você se esforça para aumentar suas repetições, ou se seu desempenho
realmente diminui, provavelmente é porque você não está descansando o tempo suficiente
entre as sessões. Idealmente, você quer ajustar seus períodos de descanso para que você
treine o mais rápido possível dentro de um contexto de descanso produtivo máximo. Este é
um equilíbrio muito delicado de manter. Você só pode localizá-lo como resultado de muito
treinamento duro e inteligente. Não tem outro jeito.
Sem dúvida, o sono também desempenha um fator importante na recuperação. Quando

fui encarcerado pela primeira vez, mal dormi uma piscadela nas primeiras duas semanas.
Pesadelos são incrivelmente comuns na prisão, devido ao alto nível de ansiedade que muitos
condenados experimentam ao longo do dia. Como resultado, sempre há caras gritando e
gritando coisas durante o sono. Além disso, geralmente há algum tolo louco em seu bloco
gritando algo à noite para provar um ponto. Esses ruídos noturnos me aterrorizavam quando
eu era um novo preso, e noite após noite eu ficava acordado no escuro, ouvindo as vozes e
sentindo o meu virar o estômago . Quase rezei para que o dia seguinte chegasse, embora
quando chegasse eu não servisse para nada; Eu estava nervosa, deprimida, exausta e
paranoica. Eu certamente não poderia ter feito nenhum treinamento decente, muito menos
feito qualquer progresso.
Muitos presos usam pequenos tampões de ouvido de espuma de borracha para bloquear a
perturbadora cacofonia noturna, o tipo descartável frequentemente usado em fábricas
barulhentas. Na minha terceira semana de vida, consegui colocar as mãos em um par deles,
embora descobrisse que eles deixavam meus ouvidos doloridos e tornavam uma situação ruim
ainda pior. . Provavelmente levei três meses até que eu me adaptasse à atmosfera da prisão e
tivesse um sono completo e ininterrupto de oito horas.
Hoje em dia eu posso dormir praticamente em qualquer lugar, não importa o que esteja
acontecendo ao meu redor. Na verdade, uma vez que você se acostumar com isso, a prisão é
ótima para dormir. Não há oportunidades de ficar acordado até tarde, festejando. A energia se
apaga com as luzes apagadas, então você não pode assistir TV ou mesmo ler um livro. Você
simplesmente vai para a cama. Como resultado, a maioria dos presos nos Estados Unidos
provavelmente dorme mais do que os rígidos que trabalham do lado de fora. Quando eu
estava em confinamento em Marion, estávamos em nossas celas vinte e três horas por dia e,
além de oito horas completas, a maioria dos caras cochilava um ou dois durante a tarde.
Este excedente de
O sono, além de todo o tempo livre e energia em suas mãos, combina para tornar as
instituições penais de alta segurança ambientes ideais para um treinamento eficaz de
calistenia.
Do lado de fora, pode ser difícil dormir o suficiente, especialmente se você vive um
estilo de vida selvagem ou agitado. O melhor conselho que posso lhe dar é apontar para a
regularidade em seus padrões de sono. Imitar o que acontece nas prisões; Dê a si mesmo
um tempo fixo para as luzes se apagarem, um tempo que é pelo menos nove horas antes de
você precisar se levantar. Se você seguir esse padrão repetidamente, seu corpo acabará se
acostumando com a rotina e descobrirá o que precisa fazer.
Ac t i v it y l e vels
Não ser Enganados em pensante você ter Para ser Preso e
deitado em uma cela de prisão o dia todo para obter
ganhos em força e músculo. Certamente, muito trabalho
físico duro fora do seu treinamento regular programa
pode afetar o seu desenvolvimento, mas não tanto
quanto as pessoas pensam. O maior Strongman de todos
os tempos do Canadá Louis Cyr construiu a maior parte
do dele força Trabalhando em a madeira serrada
acampamento. O Poderoso Átomo era um estivador
enquanto ele estava fazendo seus melhores ganhos. O
famoso halterofilista e fisiculturista John Grimek
costumava trabalho exaustivo Turnos em a aço fundição
J o h n G r i m e k b u il t h e w
antes indo Para o ginásio para fazer sua formação. Ao rlista
l d's s t r o ng e s t, m o s
vai em. t m u sc u l a r b o d y — a f t er a
fu l l d a y's toil. E aí é a
sua desculpa?
Também não é verdade dizer que todos os
prisioneiros têm facilidade. Isso pode ser
verdade em algumas prisões – particularmente
instituições supermax – mas a maioria dos
condenados tem que trabalhar enquanto
estão dentro. Quando eu estava em Angola
Pen, eu trabalhava dias inteiros na famosa
fazenda da prisão, e fiz o meu treinamento em
minha cela depois do dever de trabalho. Eu já fui amigo de um preso do Alabama que
passava seus dias trabalhando na gangue da cadeia em um calor escaldante, e ainda encontrava
a energia para fazer suas flexões e abdominais na beira da estrada!
Se você tem treinado regularmente e de repente começa um trabalho onde você precisa
realizar trabalho manual por turnos de doze horas, cinco dias por semana, seu treinamento
quase certamente sofrerá. Sempre que experimentamos uma alteração radical em nossa
rotina definida, leva um tempo para nos tornarmos acusados à nova carga de trabalho. Mas
se você der ao corpo as calorias extras necessárias para fazer todo esse trabalho,
descobrirá que em pouco tempo seus sistemas de energia se aclimatarão e você será capaz
de fazer ganhos regulares de treinamento de força duro novamente. O corpo tem muito mais
poderes de adaptação do que as pessoas lhe dão crédito. Apenas dê tempo a si mesmo.
Stress
Todo mundo fala sobre "estresse" como esse fator importante na recuperação. Eu
simplesmente não compro toda essa porcaria da Nova Era. Parece que o estresse é uma parte
importante da vida cotidiana hoje em dia. Todo mundo tem "estresse", e eles não escondem
sua vergonha em contar tudo sobre o quão estressados eles estão. As pessoas atribuem o
excesso de comida ao estresse , atribuem as doenças ao estresse e tiram folga do trabalho
doentes devido ao estresse.
Ninguém que eu já conheci na articulação usa esse tipo de linguagem. Isso faria de você
um alvo muito rapidamente. Na prisão, você tenta esconder o estresse; o estresse é uma
fraqueza, o estresse faz você parecer vulnerável. Em comparação com a prisão, essa vida
"estressante" do lado de fora nunca me pareceu tão estressante de qualquer maneira. Eu
sempre pensei que as pessoas que passam a maior parte do tempo reclamando amargamente
sobre preocupações com dinheiro e problemas de relacionamento deveriam passar alguns
meses trancadas, constantemente sob ameaça de serem estupradas nos banheiros ou ofender o
veterano errado e ser agredido durante a pausa para o almoço. Isso pode colocar o "estresse"
da vida moderna em perspectiva.
Talvez minha perspectiva seja um pouco distorcida. Por causa dos longos trechos que passei
dentro das prisões, minha visão do lado de fora é um pouco como um filme de lapso de tempo.
As coisas são sempre um pouco diferentes, um pouco piores, quando vejo as ruas
novamente. Fiquei chocado com o que a América se tornou quando recebi a última vez que
recebi liberdade condicional. Meus modelos foram John Wayne e Charles Bronson; hoje as
crianças têm modelos como Paris Hilton e Britney Spears. É de admirar que vivamos em uma
era de completa auto-obsessão? A relativa riqueza econômica de nossa nação, combinada com
uma mídia decadente e corrupta, nos transformou em criancinhas, neuroticamente envolvidas
em nossos próprios pensamentos e sentimentos e no conteúdo de nossos pequenos crânios
pessoais.
Esqueça seus pensamentos e sentimentos e concentre-se em fazer o trabalho. Os guerrilheiros

que lutam em zonas de guerra não têm tempo para ficar estressados – eles estão se
concentrando demais tentando se manter vivos. Os nômades na África não têm tempo para ficar
presos em quão estressados se sentem quando uma seca acontece. Eles estão muito ocupados
tentando localizar água e levá-la para casa para seus filhos. Dispare seu psiquiatra e
desafie-se para algumas flexões. Eu garanto que você vai se sentir melhor.
Endureca o inferno , América.
C o n jug a l v i s i t s/th e Bone

Yard (... sex! )
Ok, aqui está mais uma seção onde eu vou parecer bastante antiquado. (Estou me
acostumando com isso agora.) Muitas prisões estaduais têm um "Cemitério de Ossos". O Bone
Yard é um lugar reservado para (o que as prisões californianas chamam) de " Visitas
Familiares Estendidas"... isso é sexo para você e para mim. Na cadeia federal, as visitas
conjugais não acontecem; e meu tempo na federal me fez pensar cada vez mais sobre a relação
entre sexo e treinamento.
Muitos dos homens fortes dos velhos tempos acreditavam que a atividade sexual excessiva
desempenhava um papel significativo no esgotamento da força e resistência. Não eram apenas
os atletas de força que acreditavam nisso; Antes da década de 1970, muitos treinadores de
boxe costumavam exigir que seus lutadores se abstivessem de atividades no quarto na semana
anterior a uma grande luta. A opinião predominante era que o ato sexual drenava reservas
de energia que poderiam ser canalizadas para realizações físicas. Sem sexo antes de uma briga!
os treinadores encomendaram.
A noção de que o sexo de alguma forma suga o corpo de energia é uma ideia muito antiga que
pode ser encontrada em muitas culturas. Os taoístas acreditam que o poder sexual, jing, se
transforma em energia física, chi. Se você desperdiça jing, você perde chi. A prática hindu
do sexo "tântrico" é baseada na ideia de que a energia sexual pode ser retida e
armazenada para melhorar a saúde corporal. Se você olhar para trás o suficiente, encontrará
teorias semelhantes em todo o mundo.
Hoje em dia, os cientistas do esporte tendem a rir dessas ideias arcaicas. Eles são vistos
como sendo superstições primitivas. Mas não tenho tanta certeza. Eu sei muito sobre a
frustração sexual de anos de estar preso na prisão, e estou convencido de que essa
frustração força você a gastar energia de outras maneiras. Para muitos condenados de sangue
vermelho, essa tensão acumulada só encontra liberação através de treinamento físico duro .
Quando você está sexualmente satisfeito, você se torna incrivelmente relaxado, quase
dopado. A última coisa que você quer fazer é definir após o conjunto de flexões. Mas se você
não está recebendo nenhum, seu corpo fica carregado, conectado, no limite – o estado
perfeito para a atividade atlética.
O sexo é uma das melhores coisas da vida, então eu certamente não estou dizendo
para você se tornar um monge ou chutar sua namorada da cama. Mas esteja ciente de sua
atividade sexual e como ela se relaciona com seus níveis de força. Se você está indo para
recordes pessoais em seu treinamento, evite o sexo algumas noites antes do seu grande
treino. Você pode se surpreender com os resultados.
Sc i n dips
Fumar é um verdadeiro bugbear meu. O hábito é comum em prisões – muito, muito mais
comum do que está além das grades nos dias de hoje. Os condenados muitas vezes têm
muito tempo para matar, e a maioria dos caras por dentro tem problemas maiores do que se
preocupar em contrair câncer de pulmão em vinte anos. O vigarista médio só pensa em termos
de dias ou talvez semanas de qualquer maneira. Pensar em sua vida em pedaços maiores do
que isso o deixaria totalmente louco, especialmente se você tiver muito tempo para servir.
Fumar tabaco é uma moeda importante nas articulações onde é permitido. Ciga- rettes
inteiras regulares - chamadas de "tailor-mades" no interior - são tão raras quanto o ouro.
Fumos mais baratos e enrolados à mão são muito mais comuns. Eles são geralmente
conhecidos como mergulhos de pele, rollies ou bolachas de papel. Mesmo estes são tesouros
zelosamente guardados. Nunca fique entre um cara e sua pele mergulha, com certeza. Quando
os fumantes não podem colocar as mãos em papéis de enrolar, eles podem ser bastante
criativos. Eu vi caras usarem de tudo, desde capas de papel higiênico até as Bíblias da prisão
para fazer papéis. Ouvi dizer que fumar cigarros é pelo menos tão viciante quanto a heroína e,
pelo que vi ao longo dos anos, estou convencido de que isso é verdade.
Acho que tenho sorte, porque nunca senti o gosto por mergulhos de pele. Eu tentei fumar
quando criança – acho que todas as crianças fazem – e isso me fez vomitar. Eu nunca mais
voltei para aqueles paus de câncer sujos, e estou feliz. Fumar, longe de ajudá-lo através de
sua frase, na verdade torna o tempo mais difícil. Quando os fumantes têm tabaco, eles tentam
desesperadamente segurá-lo pelo maior tempo possível, enquanto paradoxalmente fumam
seu caminho através dele compulsivamente. Quando eles não têm tabaco, eles se sentem
como uma porcaria, e tudo o que eles podem pensar é em obter mais fumaça. É uma situação de
perde-perde. Os fumantes por dentro são definitivamente mais miseráveis do que os
contras sem fumaça.
Apesar do que você pode ter ouvido, você ainda pode fumar se você é um atleta.
Conheci muitos atletas da prisão que fumam – alguns eram muito bons em qualquer tipo de
treinamento que fizessem. Joe DiMaggio costumava gostar de chupar um cigarro, assim como
Jesse Owens e até mesmo Babe Ruth. Esses caras eram verdadeiros grandes, mas a realidade é
que, se não fumassem, teriam sido ainda maiores.
Quando você treina duro – seja por força, resistência ou em qualquer esporte real que você
possa nomear – você chupar em Legal Goles de ar. O oxigénio em este ar Passa através o Pulmões
e É Distribuído Para o músculos através do sangue. O oxigênio é um elemento vital para a
geração de energia em todas as espécies vivas. O mais energia Demandas are colocado em ano
organismo — como em físico treinamento — o mais oxigénio É Necessário e Humanos poder
somente Obter este através Respiração.
O v e r t h e y a r s Eu v e a k e n j
no s t a bou t ev e r e t hing Eu
c a n s w a Ll o w o r i n je c t— f r o
m s h r Oom s a nd h iPpe c r a c k t
o LS D, DMT a n d b a t h tub c r a
nk. Eu v e bEe n a n i d i o o ,
s o Eu d o n't e xpe c t a ny o
n e t o você s t e n t o m y a d
v i c e o n umv o eu d en g sm okes.
Eun s t e a deu f eo no p no Ff, j u
s t lOok um t t h e sei ma g e s o f
t w o s et s of lUmg s. O n o h e l
e ft, um n o nsmo c er. O n t h e r i g
h t, a c hai n smoc e r.
Qualquer um que tente calistenia ou um dos
exercícios deste livro saberá imediatamente tudo sobre
isso. A aptidão depende absolutamente dessa relação
respiração-oxigênio. Mas quando você acende esse
cigarro, você está fazendo
a melhor coisa que você poderia fazer para estragar esse relacionamento. A fumaça do
tabaco contém numerosas toxinas que destroem os alvéolos e capilares dentro dos pulmões,
que são essenciais para a troca de ar. O dano começa desde a primeira inalação, mas com o
tempo as coisas pioram à medida que o tabagismo faz com que o alcatrão pegajoso se acumule
no sistema respiratório. Este alcatrão atua como uma barreira impenetrável entre o tecido
pulmonar e o ar que você atrai, e é por isso que os fumantes pesados sempre parecem ter
dificuldade em recebendo ar suficiente em seus pulmões quando eles ficam sem fôlego.
Mesmo depois de obter um pouco de oxigênio em seu sistema, fumar faz um ótimo
trabalho de corrompê-lo. O monóxido de carbono, um componente da fumaça do tabaco, entra
em seu sistema e se liga à hemoglobina, a molécula transportadora de oxigênio na corrente
sanguínea. Como resultado, o exército de moléculas de hemo-globina do corpo se esgota, e
o sangue se torna muito menos capaz de transportar oxigênio para os músculos famintos
(incluindo o coração) que mais precisam. Absorver o tabaco em seu corpo – mesmo apenas
mastigando o material – aumenta radicalmente a frequência cardíaca, drenando a resistência.
Fumar até causa ou contribui para doenças como bronquite crônica, doenças cardíacas e
enfisema, bem como várias formas de câncer. Tudo isso devastará seu treinamento. Eles
poderiam muito bem matá-lo.
Se você atualmente fuma e quer otimizar seu potencial físico, tente parar ou pelo menos
reduzir. Se você não fuma, nem pense em começar.
Prison h ooch
Beber é meio raro dentro da articulação. A este respeito, parece ser o oposto de fumar.
Cada vez menos pessoas do lado de fora estão começando a fumar, mas onde ainda é
permitido, muitos condenados fumam bobo. Alternativamente, há uma cultura de beber
muito grande na América, mas não muito disso acontece dentro das prisões.
A razão para isso se resume inteiramente à disponibilidade. O tabaco é permitido em muitas

instituições, o álcool não. (Drogas recreativas também são contrabando, mas as drogas podem
ser mais facilmente contrabandeadas – em cavidades corporais, por exemplo – do que uma
garrafa de bourbon.) Há uma boa razão para isso. Nada faz com que os homens se
transformem em idiotas como a bebida.
Isso não quer dizer que os contras vão sem a bebida alcoólica ocasional – oh não! Muitos
cães de caça à bebida no interior fazem seu próprio luar, comumente conhecido como hooch da
prisão, jack de passas ou pruno. Diferentes prisioneiros têm suas próprias receitas para este
podre sujo. O procedimento padrão envolve jogar um pouco de água e frutas em um saco de
lixo – passas, coquetel de frutas, maçãs e uvas são populares. Antigamente, as ameixas eram
uma escolha favorita do wino exigente, daí o nome pruno. Essa mistura grosseira é chamada
de motor. A partir daqui, o motor macio e irregular é basicamente mantido aquecido - em
uma bacia de água quente, ou contra um tubo aquecido - por até uma semana, para
fermentar. Às vezes, ingredientes extras, como pão velho ou ketchup, são adicionados à
mistura, na crença de que o fermento e o açúcar que essas guloseimas contêm acelerar o
processo de fermentação. "Fermentação" é uma maneira generosa de colocá-lo. "Torná-lo
pútrido" é muito mais preciso. Uma vez que essa porcaria é feita, ela é tensa e bêbada. O
material é quase tão potente quanto os espíritos metilados. Um bloco inteiro pode ser
desperdiçado em um único saco de pruno.
Tive a honra (?) de ser oferecido pruno várias vezes, e cada vez que eu recusei porque o
material cheira a vômito. Isso não é um exagero – me disseram que beber pruno é
exatamente como beber puke frio. Mesmo os velhos winos endurecidos têm que manter seus
narizes fechados enquanto bebem o material para tentar impedir-se de vomitar.
Então que sobre bebida durante galera em o fora? Poço

público as organizações de saúde estão agora a dizer-nos que o
consumo moderado ção de álcool Tem alguns Saúde Virtudes.
Isto é como talvez mas como longe como Eu sou preocupado ali
are Não atlético Benefícios Conferido porálcool. Cerveja vinho
e espíritos somente servir Para fazer você gordura elento – o
exato oposto do que um atleta da prisão quer ser. Se você
atualmente beber também muito e are Olhando durante a
Th e v o m i t-i n duc i n g s caminho
te w k Paracortar abaixo tentar Cerveja em cima alguns
n o w n as prun o. Av o id a t a l l de teu possuir
co s t s! pruno. Alguns goles dessas coisas vão
afastá-lo do licor por anos.
Lixo, droga, cavalo

Eu cometi muitos erros na minha vida, e vou levantar as mãos e admitir que o maior
erro que já cometi foi experimentar drogas quando eu estava no início da minha adolescência.
Em um curto espaço de tempo, passei de comer maconha para tomar anfetaminas e,
eventualmente, comecei a abusar de cocaína e heroína. Se não fosse por essas substâncias
malignas, eu nunca teria me encontrado na prisão em primeiro lugar. Eu levei meus vícios
comigo dentro das muralhas de San Quentin, e isso tornou os primeiros anos da minha estadia
lá incrivelmente infernais. Enquanto escrevo agora, estou totalmente livre de drogas e tenho
sido assim por pouco mais de doze anos.
O impacto que as drogas têm na vida na prisão é inacreditável. Ninguém do lado de fora
realmente entende o quão ruim é a situação – nem a polícia, nem a mídia, e certamente não
os políticos. O tráfico de drogas é uma enorme indústria carcerária. Substâncias ilícitas são
contrabandeadas por agentes penitenciários, por visitantes e familiares, e por mulas e
"coelhos keister" (caras embalando drogas em suas bundas). As gotas de drogas são
recolhidas por condenados do lado de fora em detalhes de trabalho. Em alguns lugares, as
drogas são jogadas por cima do maldito muro. Como resultado, as drogas pesadas estão em
toda parte. É tão fácil colocá-los por dentro quanto por fora. Mais fácil, em algumas
instituições. Eu mencionei anteriormente que a vida na prisão tem alguns benefícios a oferecer
aos atletas; coisas como disciplina, regulamentação, rotina, etc. Isso é verdade, mas nem tudo é
unidirecional. Há armadilhas graves para a vida na prisão também, e a presença de drogas é a
pior armadilha de todas.
O preço que os próprios prisioneiros pagam por esse veneno é inacreditável . As drogas
cimentam a dinâmica das gangues, que está ligada à guerra de gangues nas ruas. A oferta e a
procura, combinadas com a concorrência sobre o território das drogas no interior, geram uma
enorme quantidade de violência. As dívidas de drogas levam a espancamentos e até
assassinatos. Todas as drogas levam à dor.
Eu poderia dizer-lhe muito sobre as várias doenças e sintomas que o uso de drogas pode lhe
dar, mas as pessoas que continuam incessantemente sobre isso estão realmente perdendo o
ponto. As drogas danificam o corpo – em certas doses e combinações, elas podem matá-lo
mais rápido do que um caminhão em alta velocidade – mas é a mente que é feita para sofrer
com o uso de drogas muito mais do que o corpo jamais poderia. Quando você é viciado, a
única coisa que realmente importa para você é a sua próxima pontuação. Assim que você
afundar a este nível, todos os seus
ideias e comportamentos parecem ficar conectados de trás para frente. O crime é inevitável. Eu
diria que, para nove em cada dez das pessoas que acabam na prisão, as drogas desempenham
algum tipo de papel na sua queda. Os efeitos das drogas são insidiosos e chegam muito mais
fundo do que você poderia imaginar. Embora eu tenha deixado fisicamente de lado as
drogas há muito, muito tempo atrás, as drogas não me soltaram. Muitos dos con- tatos e
círculos em que me mudei quando estava fortemente envolvido no estilo de vida
permaneceram comigo por um longo tempo depois que meu sistema estava limpo, e isso
levou a um ciclo de comportamento destrutivo que durou muitos anos.
Eu vi esse ciclo vicioso em mim mesmo e em muitos, muitos dos meus amigos. Parece tão
óbvio agora, mas nem sempre foi assim. Nunca é. Ninguém começa a tomar drogas para se
tornar um naufrágio nojento, patético, magro, fisicamente doente, sem futuro. Ninguém injeta
heroína se quer se tornar um viciado em heroína. Ninguém fuma crack na primeira vez
porque quer se tornar um sociopata paranoico e vio- lent. As pessoas fazem essas coisas porque
são exóticas; porque eles são legais. Porque eles são divertidos. Faz parte da ilusão das
drogas. Essa ilusão é incrivelmente poderosa, o que é uma das razões pelas quais é
bastante inútil dizer aos jovens para se afastarem das drogas recreativas. Aqueles que são
inteligentes o suficiente para ver além da imagem falsa se manterão seguros. Aqueles que não
conseguem ver além da ilusão não serão capazes de distinguir seus problemas se
aproximando – até que seja tarde demais.
Com o tempo, eu gradualmente deixei de lado as drogas. Isso não foi fácil, principalmente
porque eu tenho uma personalidade viciante. Agradeço a Deus por ter encontrado o exercício
físico, porque de muitas maneiras isso se tornou minha nova "droga". Eu não pensava assim
na época, mas percebo agora que foi isso que aconteceu. Sem calistenia, eu
provavelmente estaria morto agora. Do jeito que está, eu nunca fui mais saudável ou mais
apto, e meus níveis de força estão acima do teto. Espero continuar melhorando bem na
minha velhice.
Ju i c i n' i t: a n a b o lic s tero id

s
A maioria das pessoas – mesmo o mais estúpido dos atletas – entende que bebida, fumaça e
drogas recreativas causarão estragos em seu condicionamento físico. Mas aos olhos do
público em geral, esteroides e drogas atléticas semelhantes são uma questão completamente
diferente. Embora John Doe possa muito bem ter algum entendimento de que, a longo prazo,
os esteroides podem ser prejudiciais à saúde de um cara, ele provavelmente vai rir da ideia
de que os esteroides podem ter um negativo efeito sobre a sua desempenho físico. Afinal,
eles são drogas "que melhoram o desempenho", certo? A maioria dos melhores esportistas
na América são provavelmente hepped up em esteroides! Basta olhar para os enormes
fisiculturistas profissionais; todo mundo sabe que todos esses caras estão em doses maciças de
esteroides. Então, como os esteroides podem ser ruins para o seu treinamento? Se é alguma
coisa, é trapaça, certo?
É assim que o público em geral vê esteroides e drogas similares. O público está errado. Eles
só veem metade da história.
Esteroides anabolizantes – compostos como Dianabol, Winstrol, e nandrolona – imitam o

hormônio masculino do seu próprio corpo , a testosterona. A testosterona, como o nome
sugere, é feita nos testículos (que são suas bolas, cara). É essa testosterona que entra em ação
quando você atinge a puberdade, e todos esses músculos magros de repente surgem do nada.
Quando você toma esteroides, um fenômeno semelhante ocorre,
D r ug s a r e w i d e la v a il a b e
b e hind b a r s. S t'r o i d ar e n
o x ceptio n. H e r e we e a c o ll
e c t i o n o f t t o tt e r on e a mp u
i s c oll e c t e d b y th e fe d s.
ainda que de forma ampliada. Você passa por uma segunda adolescência – mudanças de
humor e mudanças de voz também – o que resulta em um salto quântico em seus níveis
de massa muscular.
Isso soa fantástico e, de certa forma, é. Pelo menos por um tempo. Mas há uma grande
desvantagem. Quando você começa a bombear toda essa testosterona artificial em seu sistema,
seus próprios cojones acham que eles não são mais necessários para o serviço ativo. Eles
desistem do fantasma. Efetivamente, a própria produção interna de testosterona de um
usuário de esteroides pára. (É por isso que os usuários de esteroides inevitavelmente têm
bolas murchas. Desculpe pessoal, mas vocês sabem que sim.) Eventualmente, como todas as
drogas, os efeitos dos esteroides começam a diminuir à medida que o corpo se torna cada vez
mais tolerante a eles ao longo do tempo. Como resultado, os usuários têm que "ciclo" as drogas,
o que é basicamente uma boa maneira médica de dizer que eles têm que parar de tomar o
material para tornar as drogas eficazes novamente em um estágio posterior.
É aqui que a m*** realmente atinge o ventilador. O que você acha que acontece quando
você para de tomar esteroides? Você volta ao nível de músculo, força e condicionamento
físico que tinha antes de tomar as drogas? Não. Essas qualidades dependem em grande parte
de seus níveis hormonais, testosterona em particular. Quando os espremedores estavam
tomando testosterona externa na forma de pílulas e injeções, suas próprias fábricas internas
de testosterona (as bolas) fecharam a loja. Como resultado, Quando os usuários saem de
esteroides eles têm níveis muito baixos de testosterona – muito menor do que o homem
médio. Como resultado, o músculo literalmente cai do corpo e é substituído por flacidez
diariamente. Em pouco tempo, um usuário de esteroides terá menos músculo e força do que
ele tinha antes de começar a tomar as drogas. Você leu isso corretamente – usando esteroides
eventualmente faz você menor e mais fraco. Se você perguntar a grandes usuários, eles dirão
que muitas vezes essa deterioração é visível praticamente toda vez que eles se olham no
espelho.
Os efeitos físicos desse ciclo descendente são horríveis, mas os efeitos psicológicos em caras
durões são absolutamente devastadores. Imagine passar de uma situação em que você era o
maior e mais bombeado cara do quarteirão, para de repente parecer mais com Pee-wee
Herman do que com Hulk Hogan. A agressão e a autoconfiança levam uma surra maciça e
dolorosa. Claro, após uma pausa, os usuários de esteroides têm a opção de tomar as drogas
novamente. Mas o dano à mente e ao corpo já está feito, e tudo o que o usuário pode ganhar
agora é uma crescente sensação de dependência de tudo isso artificial. porcaria.
Todos nós sabemos que muitos caras de esportes de elite estão em esteroides, Mas esta queda
radical na capacidade faz - não incomodá-los - eles só têm que ficar em seu auge durante um
temporada competitiva relativamente curta. É aí que eles ganham muito dinheiro. No resto
do ano, eles podem sair das drogas, e se o desempenho deles despencar, e daí? Muitos
prisioneiros chegaram ao fato de que os esteroides não são o caminho a percorrer para
construir um grande corpo durante todo o ano. Quando você está usando as drogas, os altos
são ótimos – se você puder aceitar os peitinhos da puta, a perda de cabelo e as nozes
encolhidas – mas quando você tem que sair deles, os baixos são incrivelmente destrutivos,
tanto física quanto mentalmente. Isso faz com que você seja muito, muito vulnerável por
dentro.
Se você quer grande força, atletismo e um físico máximo 365 dias do ano, esqueça os
esteroides. Injete um pouco de força de vontade em sua bunda em vez disso. Eu prometo
que vai te fazer bem.
Ligh t s out!
Em muitas prisões dos EUA, "straight edge" é uma gíria para um certo tipo de estilo de vida
de condenados. Para sobreviver , a maioria dos presos se torna atraída por gangues, drogas e
todas as outras atividades destrutivas que inevitavelmente se seguem a isso. Um edger reto é
diferente. Ele é alguém que serve seu tempo sozinho e com disciplina; como um monge
guerreiro. Você mantém a cabeça baixa, cuida do seu negócio e permanece puro e focado. Um
edger reto não coloca venenos – como álcool, drogas ou nicotina – em seu corpo. Ele mantém
o controle de si mesmo.
Essa filosofia é algo pelo qual me tornei cada vez mais atraído quando estava atrás das
grades. A maioria dos atletas realmente sérios por dentro abordou seu encarceramento dessa
maneira. Descobri que quanto mais rigorosamente eu aplicava essa atitude, mais eu recebia
do meu treinamento. Quando relaxei , mais lentos os resultados apareceriam.
Você não precisa ser trancado para ser um edger reto. Há uma abundância de distrações
insalubres e tentações ilícitas do lado de fora. Se você está realmente começando a fazer seu
treinamento seriamente, siga o conselho que dou neste capítulo.
Vá em linha reta .
19: THE PRISON DIET
NUTRIÇÃO E
FEM LOSS B
EHIND BARS
T
aqui realmente não há uma lei universal quando se trata de alimentar prisioneiros,
além do amplo âmbito de o Oitavo Emenda e o específico legislação qual Aplica Para
qualquer Áreas onde alimento É Servido. Como a resultado diferente estado
Penitenciárias seguir diferente interno Regulamentos sobre o Dietas de seu Presos.
O somente Nacional requisito
parece ser que os presos recebem três quadrados por dia, mas na minha experiência o conteúdo
dessas refeições varia muito.
Muitos fisiculturistas fazem um esforço muito grande para comer "limpo" quando eles
são trancados pela primeira vez. Eles vão comer as coisas boas que o funcionário da cantina
coloca em sua bandeja – carnes, ovos, legumes – e renunciar a qualquer lixo como batatas
fritas, pudim, etc. Às vezes, eles tentam trocar seu lixo com outros pris- oners, para obter mais
dos alimentos nutritivos. Esse esforço raramente dura além das primeiras três semanas. Em
pouco tempo, o desejo por calorias supera seu desejo por uma dieta puramente saudável e
eles acabam comendo o máximo de comida que podem, seja com seu antigo estilo de
vida ou não.
Tenho um metabolismo rápido e nos primeiros dias achei difícil me encher na prisão. A
situação foi agravada pelo fato de que durante a maior parte dos meus anos na articulação eu
estava treinando todos os dias, às vezes por muitas dezenas de conjuntos de exercícios de
peso corporal duro. Eu ainda consegui sobreviver e, eventualmente , aprendi a prosperar em
uma dieta de prisão. Claro, a maioria dos menus da prisão não são ótimos, mas certamente
não são dietas de fome, pelo menos para a maioria dos caras.
Em certo sentido, as prisões não são diferentes das ruas do lado de fora – há muitos caras
gordos encarcerados. Em alguns lugares (não todos) você pode comprar comida extra no
comissário com dinheiro em seu cartão de identificação. Em prisões menos seguras, a comida
enviada por famílias do lado de fora também é uma grande moeda. Acredite ou não, alguns
contras até cozinham em suas células. Eu nunca conheci nenhuma instituição que permita que
os presos tenham fogões ou micro-ondas em suas celas, mas em alguns lugares os prisioneiros
têm permissão para um pequeno aquecedor de imersão elétrica, grande o suficiente para
ferver água para uma xícara de café instantâneo. Estes são chamados de "ferrões". Alguns
condenados que têm a comida extra fazem sopa de copo ou macarrão em seus ferrões.

Convict Conditioning Parte 3

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CONVICT CONDITIONING

12: TENSION-F LEXIBILIDADE

THE LOST ART

Tensão-flexibilidade é a capacidade de um músculo de permanecer tenso e forte, mesmo

Podemos pensar em muitos exemplos em que

Com certeza, esse movimento é um bom

Deixe-me dar-lhe outro exemplo rápido. Veja estas duas fotos:

Você nunca verá um fisiculturista de bunda grande realizar um agachamento de uma

Na academia, a maioria dos

Compare isso com um pullup adequadamente

As máquinas são usadas cada

Compare isso com uma flexão de

M o d e r n w r it e r s wil l t e l l you t h a t s t r e t ch i n g and rel a x a t i o n

Ironicamente, a ciência só agora está alcançando aqueles velhos dinossauros da prisão.

Os ligamentos do joelho se dividem, as bursas são rasgadas, as cápsulas do ombro são

em combate. Os ginastas se preparam

Não acredite que os touros do poder

13: STRETCHING—O PRISON TAKE

Você não vê isso atrás das grades.

Adivinha em qual abordagem eu compro?

Essa atitude da velha escola se reflete no Condicionamento de Condenados. Eu quero que

A flexibilidade passiva é uma questão diferente. Existem vários tipos de alongamento

Alongamento de músculos relaxados e tecidos moles usando uma força exterior.

Exemplos de uma força exterior podem incluir:

• Peso externo (como em um levantamento terra de alongamento)

1. Como um método de reabilitação, para esticar o tecido cicatricial apertado e promover o

3. Em circunstâncias especiais , para liberar padrões de movimento excessivamente rígidos

Se você quer flexibilidade, o que você deve

fazer? Isso é fácil – tente alongamento

- A flexibilidade ativa anda de mãos

- A flexibilidade ativa ensina seu corpo a funcionar como uma

De certa forma, essa abordagem é um paralelo da falácia da musculação de isolar os

Quando um método de treinamento funciona em harmonia com o corpo e ajuda você a

- O alongamento ativo é mais seguro do que o alongamento passivo

- Treinamento de flexibilidade ativa aumenta a força

Não. P r e tty f r eaki n' strong,

Sem contrações de alta intensidade, a verdadeira força é impossível. Os exercícios de

- O treinamento de flexibilidade ativa

A flexibilidade ativa é totalmente diferente. Enquanto as práticas de flexibilidade passiva

• O alongamento passivo tem alguns benefícios, mas estes residem principalmente no

Veremos isso no próximo capítulo.

Embora Carter e eu tivéssemos ideias muito diferentes sobre treinamento, às vezes

Carter olhou para baixo e balançou a cabeça .

U n e a h i n g t h e "Tri fe cta "

1) Foco na tríade funcional;

1) CONCENTRE-SE NA TRÍADE FUNCIONAL.

Fisiculturistas modernos geralmente esqueceram este conceito, mas treinadores e escritores

Há apenas uma "cura" – um programa de treinamento articular funcional que restaura a

2) "LUBRIFIQUE" SUAS ARTICULAÇÕES.

Infelizmente, embora esse tipo de trabalho engrosse e fortaleça os músculos e tendões ao

A melhor maneira de "lubrificar" suas articulações é usando "retenções" calistênicas.

Em Convict Conditioning, concentrei-me em mover calistenia, em vez de "segurar". A

• Atenha-se aos movimentos que refrescam seu corpo em vez de cansá-lo ;

Que bom que você perguntou...

3) APLIQUE TÉCNICAS DE ALONGAMENTO ATIVO.

Aplique este princípio ao seu treinamento da Tríade Funcional! Esqueça as técnicas de

• Se você quiser esticar sua

• Se você quiser esticar sua

• Se você quiser esticar sua

Esterno-hióideo Complexo superior

Pectóide das costas Deltoide

Deltoides posterior Tríceps

Latissimus dorsi (lats)

(mais manguito (mais manguito