Atividades Ginástica Laboral

PLANO DE AULA 1

Fase inicial

1- Fechar os olhos para melhor concentração;

2- Inspirar pelo nariz e expirar pela boca, contando 5 segundos na inspiração e na
expiração, para regularizar o ritmo da respiração, por 2 vezes.

Costas e região lombar

Atividade 1: Eleve os braços acima da cabeça, alongando-os o máximo possível na
ponta dos pés.

Atividade 2: Em pé, com as pernas afastadas, incline-se lateralmente com os braços

estendidos acima da cabeça.

Atividade 3: Em pé, afaste as pernas e tente encostar a palma das mãos no chão.

Atividade 4: Fazer uma flexão posterior do tronco

Pescoço.

Atividade 1: Puxe seu pescoço com a ajuda da mão para a direita e para a esquerda,
permanecendo na posição por alguns segundos.

Atividade 2: Com as duas mãos na parte de trás da cabeça, leve-a para baixo, alongando
a parte de trás da região.

Atividade 3: Gire o pescoço em movimentos circulares para os dois lados.

Ombros, braços e mãos

Atividade 1: Com os braços soltos e com as mãos apontadas para baixo, executar um
movimento giratório nos ombros para frente e para trás.

Atividade 2: Em dupla, segure os braços do seu parceiro para trás e puxe-os

alongando os braços e os músculos peitorais.

Atividade 3: Estender o braço direito e posteriormente o esquerdo para frente e puxar

o dorso da mão no sentido do antebraço. Em seguida, puxar a palma da mão em direção
ao antebraço.
Atividade 4: Com postura, esticar os braços para trás o máximo que puder.

Membros inferiores

Atividade 1: Com uma das pernas posicionada à frente do corpo e depois as flexione,
alternando-as.

Atividade 2: Com uma das mãos apóie umas das mãos em um ponto fixo e com a outra
puxa a perna atrás pela ponta do pé.

Atividade 3: Com as pernas semi-abertas, abaixar-se esticando uma perna e flexionando

a outra, com o calcanhar no chão.

Atividade 4: Alongamento de isquitibiais convencional.

Atividade 5: Alongamento de panturrilha convencional.

PLANO DE AULA 2

Atividade 1: Com os braços estendidos para frente, pressione as mãos uma

contra a outra (com ou sem bola), com a maior força possível, por 20
segundos.

Continuação: Com a ajuda de um companheiro de exercícios, mova os braços para trás,

alcançando a maior distância possível. A parte de cima dos braços continua junto aos
lados do corpo. Fique nesta posição por 20 segundos.

Atividade 2: De pé, com o corpo inclinado para frente, as pernas levemente separadas
e as mãos bem afastadas uma da outra, segurem-se numa barra ou algo semelhante.
Pressione as mãos e os braços para baixo com a maior força possível e tente empurrar a
barra para baixo por 20seg. Sinta a tensão nos músculos peitorais.

Continuação: Pressione levemente o tronco para baixo, segurando-se na barra com os

braços estendidos por 20 seg. Sinta o alongamento no peito. Você pode tornar o
alongamento mais proveitoso flexionando os joelhos ligeiramente.

Atividade 3: Mantenha o cotovelo flexionado no ângulo de 90º, com os braços

encostados ao lado do corpo. Pressione as mãos (como ou sem bola) uma da outra, com
a maior força possível por aproximadamente 20 segundos.

Continuação: Com a ajuda de um companheiro de exercícios, mova os braços para trás,

alcançando a maior distância possível. A parte de cima dos braços continua junto aos
lados do corpo. Fique nesta posição por 20 segundos.
Atividade 4: Puxe um cotovelo, cruzando o peito em direção ao outro ombro. Nesta
posição, pressione o cotovelo com a outra mão, com a maior força possível, para frente
e para fora, por 10 a 15 segundos.

Continuação: Pressione o cotovelo com a maior força possível contra a outra mão em
direção ao outro ombro. Fique nesta posição por 10 a 15 seg.

Atividade 5: Levante o cotovelo, mantenha-o estendido para trás da cabeça. Pressione

o cotovelo com a maior força possível contra a parede por 15 seg.

Continuação: Flexione o braço para trás e para baixo em direção às costas, usando a
outra mão para pressionar o cotovelo para trás e para baixo. Fique nesta posição por 15
seg. e sinta o alongamento na parte posterior do braço e na parte superior do peito.

Atividade 6: Junte os dedos de ambas às mãos e aperte-os com força, uns contra os
outros durante 20 seg. As palmas das mãos devem estar ligeiramente separadas.

Continuação: Aperte a palma das mãos uma contra a outra e levante os cotovelos para
fora e para cima com os braços à frente do seu corpo. Sinta o alongamento na parte
interna do antebraço e fique nesta posição por 20 seg.

PERNAS

Atividade 1: Fique de pé sobre uma perna e apóie a mão em qualquer suporte.

Flexione a outra perna para trás e segure o tornozelo com a mão. Pressione a parte
inferior da perna para baixo o máximo que puder contra a resistência que a mão exerce,
faço isso de 20 a 30 seg.

Continuação: Flexione o joelho e segure o tornozelo com a mão. Puxe o pé para rãs e
para cima o máximo que puder de forma que o calcanhar toque as nádegas e a tensão
apareça na parte anterior da coxa. Mantenha o alongamento de 20 a 30 seg.

Atividade 2: Tencione a musculatura do joelho na parte anterior das coxas,

flexionando os joelhos sem se apoiar,e mantenha-se nesta posição por 20 a 30 segundos
(posição esquiar).

Continuação: Alongue passivamente os músculos da parte posterior da coxa, inclinando

o tronco e os braços para frente e para baixo. Você pode segurar a parte inferior das
pernas o mais abaixo possível. Isto facilitará a você manter as costas retas.

Atividade 3: De pé, fique na ponta dos pés o mais alto possível durante 20 a 30 seg.
Apóie com a mão na parede para manter o equilíbrio. Para obter os
melhores resultados, empurre as mãos na direção oposta, com os braços levantados
contra a parede, barra, etc.

Continuação: De pé, com os pés unidos, incline o tronco reto para frente contra a
parede. Procure apoiar-se se inclinando o máximo possível a fim de que a tensão seja
sentida na panturrilha. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos.

Plano de Aula 3

Dinâmicas de Grupo

1- Objetivo: Trabalhar a concentração, e a memorização.

O Professor utiliza um único objeto, uma bolinha. Em circulo o Professor inicia a

brincadeira, mostrando a todos a bolinha e dizendo que ela é um objeto (qualquer coisa,
por exemplo… um carro… um cachorro… qualquer coisa) e passa para a pessoa do
lado, e esta repete o que a pessoa anterior disse, e acrescenta mais alguma coisa, e passa
a bolinha, e esta repete tudo q foi dito e acrescenta, e assim vai até alguém errar, e esta
deve passar um alongamento, e todos do grupo o fazem. É divertido e todos dão muitas
risadas. Variação: para dificultar, no meio da dinâmica, a pessoa pode jogar a bola para
qualquer um, e não mais em seqüência!

2- Objetivo: Promover atenção e concentração, descontração e bom humor.

A dupla deve ficar uma de frente para a outra. Um deles inicia a atividade falando “um”,
o outro fala “dois”, novamente o primeiro fala “3”“… e fazem um bate bola sempre
repetindo a seqüência “ um , dois, três, um , dois, três…” Devem ser orientados para
falarem cada vez mais rápido, sem trepidar. Dar um tempo para
realizarem a tarefa. Após esta etapa vem a segunda
parte da brincadeira, ao invés de falar “um” esta palavra será substituída pelo gesto de
bater palma (só uma vez), portanto a seqüência que deverá ser repetida será: “bater
palma (sem falar nada), dois, três… Dar um tempo para
todos. A seguir, ao invés de falar dois substituir esta palavra pelo
gesto de tampar os olhos com as mãos. Dar um tempo. Por último substituir a palavra
três pelo gesto de colocar as mãos na cintura e dar uma “reboladinha”. Assim ao fim da
atividade os participantes farão um bate bola de gestos: Bater palma, fechar os olhos e
rebolar.

4- Objetivo: Ressaltar a importância de saber ouvir e escutar, tanto no ambiente

profissional, pessoal.

O nome da Dinamica é ” Comando de valer”

O professor deverá falar “comando… de valer “e simultaneamente balançar as mãos.
Quando o prof. falar “comando…cabeça ” deverá colocar as mãos na cabeça. Quando
disser “comando… ombro” colocar as mãos nos ombros…
Os alunos irão executando…
Só que o prof. falará….” cabeça..” sem a palavra ” comando”… a idéia é que o aluno
não coloque a mão na cabeça…pois a palavra que antecede, no caso comando, não foi
falada… Depois de treiná-los alguns minutos.
O professor pedirá que os alunos, façam o que ele fala e não o que faz... olhando pra o
professor.

4- Objetivo: Não faça ou deseje aos outro o que não gostaria para si

Material: Papel e caneta.

Procedimento: forma-se um círculo, todos sentados, cada um escreve uma tarefa que
gostaria que seu companheiro da direita realizasse, sem deixá-lo ver. Após todos terem
escrito, informe a todos que resolveu mudar as regras deste jogo e que cada um terá de
realizar a tarefa que ele mesmo escreveu. “Não faça ou deseje ao outro o que não
gostaria para si” Mensagem: Respeito ao próximo.

Plano de Aula 4

Dinâmica 1:
Objetivo: Ressaltar a importância de saber escutar, tanto no ambiente profissional
quanto pessoal.
O nome da Dinâmica é ”Comando de valer”
O professor deverá falar “comando… de valer “e simultaneamente balançar as mãos.
Quando o professor falar “comando… cabeça” deverá colocar as mãos na cabeça.
Quando disser “comando… ombro” colocar as mãos nos ombro. Os alunos irão
executando. Só que terá um momento que o professor falará ”cabeça” sem a palavra
”comando”, a idéia é que o aluno não coloque a mão na cabeça… pois a palavra que
antecede, no caso comando, não foi falada. Depois de treiná-los alguns minutos o
professor pedirá que os alunos, façam o que ele fala e não o que faz. Todos sempre
devem estar olhando pra o professor.
Por isso o professor deve descrever verbalmente de forma correta todos os exercícios,
para que o aluno entenda perfeitamente e realize só de ouvir.

Dinâmica 2:
Objetivo: Ressaltar a importância maior de escutar do que falar.
 Peça para que as duplas fiquem de frente um para o outro (pode ser em pé ou sentado), e
que falem ao mesmo tempo, trocando informações sobre eles mesmos, mas o principal é
que os dois de cada dupla falem juntos.
No final, peça para que cada um comente um pouco sobre o que o outro disse. Muito
engraçado! Com certeza ninguém vai saber dizer, pois estavam tão preocupados em
dizer tudo mais rápido e mais alto que não prestaram a atenção nos outros.

Plano de Aula 5

Educação Postural

Coluna: em pé:
Fixar a pelve de forma a manter a lordose lombar fisiológica. Apoiar os
pés em um apoio qualquer com cerca de 10 à 15 cm de altura.

Coluna: sentado
Manter as curvas da coluna. O encosto deverá estar apoiando a região intermediária
entre a torácica e a lombar.
Faça uma pequena extensão do tronco, em torno de 10º, as coxas devem posicionar-se
horizontalmente, com flexão dos joelhos, formando uma angulação de 90º.

Coluna: andando
Andar balançando os braços, alternadamente com os ombros relaxados, abdômen
contraído, olhar horizontal e queixo paralelo ao solo. Para as grandes
caminhadas, recomenda-se um calçado com solado que amorteça o impacto e promova
conforto para os pés.

Objetivo: Aquecimento corporal para o iniciar a jornada de trabalho ;

Duração: 10 min;

Material: É realizada no próprio local de trabalho ;

Faixa Etária: Qualquer;

Aproveitamento: Ginástica na Empresa

Parte Prática:

Todos os exercícios de movimentos articulares e de alongamento serão realizados em 10 tempos, ou seja, podem
ser contados por 10 segundos na hora de sua execução.

1.Manter os pés paralelos na linha dos ombros entrelaçar as mãos, estendendo os braços acima da cabeça
(espreguiçando-o).

2.Movimentar o pescoço lateralmente, lado(D), depois lado (E).

3.Manter o alongamento do pescoço apenas para um lado(D) e da mesma forma para o outro lado(E).

4.Girar a cabeça (fazendo a cincundução do pescoço), lentamente para um lado, depois para o outro.

5.Fazer a flexão e extensão do pescoço, ou seja, movimentar o pescoço olhando lentamente para cima e para
baixo.

6.Alongar bem o pescoço olhando para cima e mantendo a coluna ereta.

7.Olhar para baixo forçando com as mãos a nuca, tentando aproximar o queixo do peito, flexionado ligeiramente o
tronco para frente e mantendo as pernas semi-flexionadas.

8.Fazer a movimentação dos braços alternados um para cima outro para baixo.

9.Tentar encostar a ponta dos dedos nos ombros e em seguida fazer o movimento circular dos cotovelos ( mov. da
articulação escapula-umeral) para frente e para trás.

10.Estender os dois braços para trás entrelaçando os dedos e matendo a postura (coluna ereta) (alongar toda
região dos ombros).

11.Manter os braços paralelos e soltos para baixo na linha da cintura em seguida fazer a elevação dos ombros.

12.Manter os ombros elevados(forçando a musc. do trapézio).

13.Com os pés paralelos na linha dos ombros fazer o movimento de soltura dos braços através da rotação do
tronco, para o lado (D) e (E).

14.Na posição ereta elevar um dos cotovelos a cima da cabeça flexionando-o e com o auxílio da outra mão, o
mesmo(cotovelo)será puxado para o lado oposto, percebendo desta forma um maior alongamento dessa região
(tríceps braquial), logo em seguida repetir com om outro braço.

15.Entrelaçar as mãos e estender os braços para frente na linha dos ombros (alongando toda região do braço e
ante-braço).

16.Com as mãos entrelaçadas, mas com os cotovelos flexionados e mãos à frente do peito, fazer o movimento
circular do punho (circundução)para um lado e depois para o outro.

17.Corrida estacionária

18.Afastar as pernas mantendo o joelho estendido, fazendo a flexão do quadril(mais conhecido como flexão do
tronco) estendendo os braços para frente alongando toda região dorsal e parte posterior das coxas.

19.Unir as duas pernas mantendo-as estendidas, fazer o exercícios de flexionamento, para aquecer a região
posterior das pernas.

20.Manter pernas unidas e quadril flexionado, tentar, "encostar o queixo no joelho",(alongando a panturrilha).

21.Equilibrar sobre uma das pernas, na qual a outra estará segura por uma das mãos, perna essa que estará com
o joelho flexionado alongando dessa forma a parte anterior da coxa(quadríceps femoral).

22.Apoiar as mãos na cintura e com as pernas paralelas na linha dos ombros, fazer o movimento circular do quadril
para o lado (D) e em seguida para o lado (E), rebolando-o.

23.Elevar bem os dois braços para cima da cabeça, como se estivesse espreguiçando todo o corpo terminando
desta forma nossa ginástica de aquecimento.