TREINO 1

Abdominal supra solo

3x 15

# Em sua fase concêntrica ao movimento busque “expira o ar dos pulmões”, pra que melhore o
trabalho do seu plexos abdominal e limitando de forma concêntrica o movimento. Em sua fase
excêntrica faça exatamente o inverso, “infle seus pulmões” para que sua parede abdominal se
dilate a execute um melhor alongamento em sua fase excêntrica.

Abdominal infra umbilical

5x 12

# Em sua fase concêntrica ao movimento busque “expira o ar dos pulmões”, pra que melhore o
trabalho do seu plexos abdominal e limitando de forma concêntrica o movimento. Em sua fase
excêntrica faça exatamente o inverso, “infle seus pulmões” para que sua parede abdominal se
dilate a execute um melhor alongamento em sua fase excêntrica.

Panturrilhas sentado

5x 20

#com a ponta dos pés voltada para dentro, mantenha um movimento uniforme na fase
excêntrica e concêntrica, utilizando uma certa sobrecarga se limitando a execução completa ao
movimento.
Mesa flexora + cadeira adutora

5X 30

# Com um movimento com máximo de amplitude em sua fase excêntrica com uma duração de
5 segundos, e em uma fase concêntrica um movimento com 2 segundos ao seu cume.

Leg press 45

5x 15

# Com os pés mantidos a base da plataforma, mantenha o movimento uniforme utilizando o

máximo de amplitude em sua fase excêntrica e mantendo o calcanhar sem que se desloque da
plataforma. Em sua fase concêntrica uma semi flexão ao movimento, ou seja, não estique toda
coxa ao final do movimento.

Agachamento hack machine + Cadeira extensora

3x 20

#Com as pernas aproximadas, mantendo a estabilidade e o ponto gravitacional nos

calcanhares, se limite ao movimento utilizando a estabilização dos calcanhares como
parâmetro de amplitude.

#com a ponta dos pés voltadas para dentro, se atente no ponto de concentração ao cume do
movimento.
 Treino 2
Abdominal supra solo

3x 15

# Em sua fase concêntrica ao movimento busque “expira o ar dos pulmões”, pra que melhore o
trabalho do seu plexos abdominal e limitando de forma concêntrica o movimento. Em sua fase
excêntrica faça exatamente o inverso, “infle seus pulmões” para que sua parede abdominal se
dilate a execute um melhor alongamento em sua fase excêntrica.

Supino declinado

5x 15

# Com a barra utilizando o meio do tronco como parâmetro de altura media paralela a barra,
utilize o máximo de amplitude em ambas as fases, se preocupando em conduzir o peso para que
possa exigir em com maior ênfase a musculatura.

Supino inclinado com halteres

2x 10

#sem série de reconhecimento, maximize sua fase concêntrica mantendo um movimento

controlado sem ponto de descanso

Crucifixo reto + apoio no solo

3x 12 cada

# Busque controlar a carga conduzindo-a, em ambas as fases do movimento (no exercício de

crucifixo reto)

# O exercício apoio servirá para busque o desgaste local onde a musculatura será desgastada
junto com o alongamento com certa amplitude oferecida pelo exercício em conjunto sugerido.

Supino reto com barra

3x 12

# Com a barra utilizando o meio do tronco como parâmetro de altura media paralela a barra,
utilize o máximo de amplitude em ambas as fases, se preocupando em conduzir o peso para que
possa exigir em com maior ênfase a musculatura.

Cross over

2x 30

Panturrilhas sentado

5x 20

#com a ponta dos pés voltada para dentro, mantenha um movimento uniforme na fase
excêntrica e concêntrica, utilizando uma certa sobrecarga se limitando a execução completa ao
movimento.
30 minutos de bicicleta com velocidade mínima de 27km/h.

TREINO 3
Panturrilhas sentado

5x 20

#com a ponta dos pés voltada para dentro, mantenha um movimento uniforme na fase
excêntrica e concêntrica, utilizando uma certa sobrecarga se limitando a execução completa ao
movimento.

remada baixa articulada + Remada curvada

5x 10

# Utilize a primeira série para limitar seus movimentos quanto a carga e amplitude. Busque o
máximo para que possamos elevar sempre a carga utilizando-se de séries forçadas.

Puxada alta com a pegada em supinação

3x 12
# Inclinando seu tronco levemente para traz, trazendo o mesmo paralelamente ao tórax, até a
região do tronco e retornando a uma posição de semi flexão.

Serrote

3x 12

Puxada alta na nuca

3x 12

Rosca inversa + rosca martelo unilateral

5x 12

40 minutos de bicicleta com velocidade mínima de 27km/h.

 TREINO 4
Abdominal supra solo

3x 15

# Em sua fase concêntrica ao movimento busque “expira o ar dos pulmões”, pra que melhore o
trabalho do seu plexos abdominal e limitando de forma concêntrica o movimento. Em sua fase
excêntrica faça exatamente o inverso, “infle seus pulmões” para que sua parede abdominal se
dilate a execute um melhor alongamento em sua fase excêntrica.

Abdominal infra umbilical

5x 12

# Em sua fase concêntrica ao movimento busque “expira o ar dos pulmões”, pra que melhore o
trabalho do seu plexos abdominal e limitando de forma concêntrica o movimento. Em sua fase
excêntrica faça exatamente o inverso, “infle seus pulmões” para que sua parede abdominal se
dilate a execute um melhor alongamento em sua fase excêntrica.

Elevação lateral

1x 50
Elevação lateral no Cross over

3x 12

Elevação frontal com barra + elevação lateral (drop set)

3x

# Utilize uma carga baixa e faça uma série de 15 repetições

# com uma sobrecarga controlada faça a primeira série de 7 repetições podendo se utilizar de
séries forçadas; em seguida reduza em 50% a carga e desenvolva mais sete repetições e mais
sete repetições com uma sobrecarga 30% menor.

Desenvolvimento articulado + elevação lateral

3x 10

# Aproveite o conforto que o aparelho concede e sobrecarregue ao máximo em sua fase

concêntrica, preocupando-se mais com a mesma.
elevação frontal com halteres

3x 10

# Utilize uma pegada neutra, semi pronada e sobrecarregue o máximo de sobrecarga que
consiga ter controle em sua fase excêntrica.

Voador inverso + encolhimento com halteres

3x 12

Tríceps testa

5x 12

30 minutos a 1hora de bicicleta com velocidade mínima de 27km/h.

TREINO 5
Panturrilhas sentado

5x 20

#com a ponta dos pés voltada para dentro, mantenha um movimento uniforme na fase
excêntrica e concêntrica, utilizando uma certa sobrecarga se limitando a execução completa ao
movimento.
Mesa flexora + cadeira adutora

5X 30

# Com um movimento com máximo de amplitude em sua fase excêntrica com uma duração de
5 segundos, e em uma fase concêntrica um movimento com 2 segundos ao seu cume.

Leg press 45

5x 15

# Com os pés mantidos a base da plataforma, mantenha o movimento uniforme utilizando o

máximo de amplitude em sua fase excêntrica e mantendo o calcanhar sem que se desloque da
plataforma. Em sua fase concêntrica uma semi flexão ao movimento, ou seja, não estique toda
coxa ao final do movimento.

Agachamento hack machine + Cadeira extensora

3x 20

#com as pernas aproximadas, mantendo a estabilidade e o ponto gravitacional nos

calcanhares, se limite ao movimento utilizando a estabilização dos calcanhares como
parâmetro de amplitude.

#com a ponta dos pés voltadas para dentro, se atente no ponto de concentração ao cume do
movimento.
 TREINO 6
Abdominal supra solo

3x 15

# Em sua fase concêntrica ao movimento busque “expira o ar dos pulmões”, pra que melhore o
trabalho do seu plexos abdominal e limitando de forma concêntrica o movimento. Em sua fase
excêntrica faça exatamente o inverso, “infle seus pulmões” para que sua parede abdominal se
dilate a execute um melhor alongamento em sua fase excêntrica.

Abdominal infra umbilical

5x 12

# Em sua fase concêntrica ao movimento busque “expira o ar dos pulmões”, pra que melhore o
trabalho do seu plexos abdominal e limitando de forma concêntrica o movimento. Em sua fase
excêntrica faça exatamente o inverso, “infle seus pulmões” para que sua parede abdominal se
dilate a execute um melhor alongamento em sua fase excêntrica.

Tríceps pronado unilateral

2x 30

Tríceps supinado unilateral + francês unilateral

3x 12

Tríceps testa

3x 12

Tríceps francês bilateral + tríceps pronado com corda

3x 12

Rosca com giro

3x 12

Rosca 21 com a barra w

3x

Rosca inversa + rosca martelo

3x 12

Rosca no banco scotch

3x 10

Caminhada com velocidade média de 6km/h durante 20 minutos.