Fasting Guide PT

Guia de jejum
personalizado
FastEasy
Conteúdo do plano  
de refeições
Aviso: Um lembrete rápido antes de começar: este guia não deve ser tratado como aconselhamento
médico ou uma substituição do conselho personalizado de um especialista qualificado. Você deve
manter seu médico informado sobre as suas condições e mudanças feitas em sua dieta. Caso as
mudanças na dieta possam afetar quaisquer condições médicas que você tenha e/ou medicamentos que
você tome, consulte primeiro um médico.
1 O que é jejum intermitente (JI)?
2 Como o jejum funciona?
3 Quais benefícios você terá?
4 Quem deve evitar o jejum intermitente?
Plano de refeições para começar a jejuar
5-6
corretamente
7 Verificação de tolerância ao JI
8 Alimentos para comer e evitar
9 Truques para tornar o jejum mais fácil e agradável
10 - 29 Receitas para se inspirar

O que é jejum
intermitente (JI)?
O jejum intermitente, também conhecido como alimentação com
restrição de tempo ou restrição de energia intermitente, refere-se a
uma dieta onde são escolhidos prazos específicos para alimentação
e jejum. Por exemplo, alguém pode optar por comer apenas durante
o período entre 7h e 19h.
Existem 3 tipos de jejum intermitente
Jejum em dias alternados: você jejua por 24 horas e depois

tem um dia sem jejum, e então o ciclo se repete.
Jejum periódico: você escolhe um ou alguns dias por semana

para jejuar, um exemplo é a dieta 5:2.
Alimentação com restrição de tempo: restringe a alimentação

durante um determinado período de tempo. A dieta 16:8 é um
ótimo exemplo.
O jejum intermitente não especifica os alimentos que você deve

comer ou evitar. No entanto, para jejuar com sucesso por 8, 24 ou
até 48 horas, é importante seguir uma dieta bem equilibrada em
dias sem jejum.
1
Como o jejum funciona?
Protocolo de jejum em ação
A abordagem do jejum alterna entre janelas de alimentação e de jejum. Mas o jejum não
significa privação total de calorias. Quando seu corpo fica sem energia armazenada
após 12 horas de jejum, a gordura armazenada começa a ser queimada. O jejum
desencadeia dois processos no corpo, conhecidos como gliconeogênese e cetose.
Jejum e gliconeogênese
Quando jejuamos, nossos corpos não têm acesso à glicose como costumam ter, fazendo com que nossas
células procurem maneiras alternativas para a geração de energia. Como resultado, o corpo inicia
o processo natural de produção de glicose a partir de fontes que não sejam os carboidratos, o que
é chamado de gliconeogênese.
Os não carboidratos, tais como o lactato, os aminoácidos e os lipídios, são convertidos em glicose no
fígado para gerar energia. Nossa taxa metabólica basal (a quantidade de energia que nossos corpos
queimam em repouso) aumenta temporariamente, o que ajuda a conservar energia durante o jejum
e a diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial.
Jejum e cetose
Outra fase que ocorre mais tarde no ciclo de jejum é a cetose.
A cetose acontece quando o corpo usa a gordura armazenada como sua principal fonte de energia. Os
ácidos graxos livres são liberados na circulação e utilizados como substrato para a gliconeogênese. Isso
resulta em redução de peso e, mais especificamente, perda de gordura.
2
Quais benefícios você terá?
Perda de peso. O jejum intermitente mostrou-se promissor

para se tornar uma poderosa ferramenta de tratamento
contra obesidade.
Prevenção do diabetes tipo 2. O JI pode reduzir a

resistência à insulina, diminuindo o açúcar no sangue e os
níveis de insulina em jejum, o que ajuda na prevenção contra o
diabetes tipo 2.
Melhora a saúde do coração. O JI melhora a pressão arterial,

a frequência cardíaca em repouso e diminui o colesterol
“ruim”, a glicose e a insulina.
Tratamento do câncer. Vários estudos sugerem que o JI

pode aumentar a eficácia do tratamento do câncer e casos de
regressão do glioblastoma.
Prevenção de distúrbios neurológicos. Este tipo de dieta

aumenta o hormônio cerebral BDNF e pode ajudar no
crescimento de novas células nervosas.
Longevidade. Estudos observaram vida útil prolongada em

camundongos após manipulações repetidas de jejum de curto
prazo.
Estilo de vida mais simples.
3
Quem deve evitar o jejum
intermitente?
O jejum intermitente pode parecer muito tentador e promissor, no
entanto, não é para todos. JI não é recomendado para:
Mulheres tentando engravidar
Mulheres que têm/tiveram amenorreia
Pessoas abaixo do peso
Pessoas com pressão arterial baixa
Pessoas com transtorno de compulsão alimentar
Pessoas que comem com muita frequência
Pessoas que trabalham em turnos
Se você tem uma doença aguda ou crônica, deve

consultar seu médico antes de iniciar o JI
4
Plano de refeições para começar
a jejuar corretamente
Semana 1
Dias 1 2 3 4 5 6 7
Duração
12/12 12/12 12/12 14/10 14/10 14/10 14/10
do jejum
Água, café Água, chá Água, chá de Água, café Água, chá Água, chá de Água, café
Janela de puro puro ervas puro puro ervas puro
jejum
Janela de
alimentação
Mingau de aveia Omelete de Macarrão Arroz com Bulgur com Salada de Torrada de
integral com legumes verde tofu legumes quinoa e abacate com

Refeição 1
nozes e mirtilos
queijo feta tomate
1 banana 1 maçã 1 xícara de Punhado de 1 xícara de 1 laranja
2 fatias de
iogurte amêndoas frutos queijo

Lanche
natural silvestres muçarela
Salada com Macarrão de Salada Espaguete de Salada de Ovos Salada de
feijão arroz com caprese
abobrinha pepino com mexidos queijo de

Semana 2
Refeição 2
edamame com tomate tofu com pesto cabra com
e queijo feta cremoso lentilhas
Duração
14/10 14/10 14/10 14/10 14/10 14/10 14/10
do jejum
jejum
Janela de
alimentação
Tigela de Arroz frito Muesli de Pudim de Macarrão de Arroz e Mingau de
macarrão com tofu pistache baunilha br ócolis e tofu cogumelos coco com
Refeição 1
com legumes com salada framboesa
de frutas
2 fatias de 1 maçã 1 laranja Punhado de 1 xícara de 2 kiwis 1 banana
queijo amêndoas iogurte natural

Lanche
muçarela
Abacate Salada com Salada de Risoto cremoso Gratinado de Refeição Creme de

recheado br ócolis e abacate e -
de couve flor berinjela e leve com ovo espinafre
Refeição 2
-
couve flor queijo com pesto de abobrinha e legumes
5 manjericão
Plano de refe çõe para começar
i s
a jejuar corretamente
Semana 3
Dias 1 2 3 4 5 6 7
Duração
14/10 14/10 14/10 16/8 16/8 16/8 16/8
do jejum
jejum
Janela de
alimentação
Vitamina de Receita Pudim de Omelete Caçarola de Tigela de Salada de
frutos silvestres vegana com chia com com recheio queijo com vitamina macarrão
Refeição 1
com manteiga de
tofu banana de queijo brócolis e verde com
amêndoa
cremosa parmesão couve-flor muçarela
Chips de Punhado de 1 maçã 1 xícara de 1 laranja Tigela de 2 kiwis
frutas nozes iogurte frutas

L anche
natural
Salada de Salada de Salada de Salada de Salada de Salada de Receita
feijão queijo de macarrão de abobrinha cogumelos r ú cula com vegana com

Semana 4
Refeição 2
cannellini cabra com abobrinha halloumi tofu

e quinoa lentilhas
Duração
16/8 16/8 16/8 16/8 16/8 16/8 16/8
do jejum
jejum
Período de
alimentação
Torrada de A rroz de ervas Torrada de Pudim de Salada de Vitamina de Salada de
pesto e com legumes abacate com baunilha macarrão com frutos silvestres abacate
Refeição 1
assados e
ricota tomate com salada muçarela com manteiga
halloumi
de frutas de amêndoa
1 maçã Punhado de Chips de 1 xícara de 1 banana 2 fatias de 2 kiwis
nozes frutas iogurte queijo

L anche
natural mussarela
Salada de Salada de Risoto cremoso A bobrinha Omelete de Salada de Ovos
brócolis e feijão de couve-flor gratinada com legumes cogumelos mexidos

Refeição 2
6
couve-flor cannellini e com pesto de berinjela com pesto
manjericão
quinoa cremoso
Verificação de tolerância ao JI
Condição geral Nossas recomendações
Fome
Experimente fazer uma janela de alimentação mais longa.
dor de cabeça
Certifique-se de consumir calorias e nutrientes suficientes durante
falta de concentração
o período de alimentação.
fadiga/baixa energia
Não se esqueça de beber bastante água ao longo do dia (inclusive
mudanças de humor durante o jejum).
Se a condição continuar ou piorar, pare o JI e consulte o seu
médico.
Ciclo menstrual
Durante o JI você
tem….? Mudança na duração

Pare o JI e consulte o seu médico.
habitual do ciclo
Sistema digestório
Azia Pare o JI e consulte o seu médico.
Dor abdominal
Constipação Certifique-se de consumir o suficiente de líquidos ao longo do dia
(incluindo durante o período de jejum)
e bastante fibra.
Se a constipação persistir, pare o JI e consulte seu médico.
7
Alimentos para comer e evitar
Mesmo que você não precise manter uma dieta rigorosa durante o jejum, existem algumas
recomendações. Ingerir alimentos saudáveis e nutritivos tornará seu processo de jejum mais eficaz e
te ajudará a alcançar seus objetivos.
Alimentos para incluir em sua dieta diária:

Alimentos minimamente processados.
Proteína magra. Adicione ovos, laticínios, castanhas, feijão e legumes.
Legumes e frutas. Coma frutas e vegetais coloridos e tente adicionar novos
vegetais às suas refeições diárias.
Carboidratos lentos. Quinoa, abóbora, verduras mistas, batata-doce, feijão preto, pão
integral, macarrão, alcachofras, maçãs, frutas vermelhas e laranjas vão bem.
Gorduras saudáveis. Essas são gorduras que podem ser encontradas em abacates,
sementes e castanhas.
Alimentos ricos em fibras. Castanhas, homus, cereais ricos em fibras ou bolachas
integrais são uma boa maneira de adicionar fibras ao longo do dia.
Bebidas permitidas Alimentos a evitar:

durante a janela de jejum: Amidos refinados Sucos adoçados
Água Chá Alimentos com adição Fast food

de açúcares
Água mineral Chá de ervas Alimentos
Gorduras trans processados

Café sem leite
Refrigerantes açucarados
8
Truques para tornar o jejum mais fácil
e agradável
Beba bastante líquido.
Use o aplicativo FastEasy para monitorar suas janelas de
jejum e alimentação e receber dicas úteis sobre a sua
jornada de jejum.
Crie refeições saborosas e deliciosas que você goste.
Coma suas refeições devagar e com atenção até ficar
satisfeito.
Escolha uma janela de jejum confortável para que não seja

muito estressante.
Comece devagar e vá adicionando uma hora de jejum

quando estiver pronto para ir para o próximo nível.
Evite exercícios intensos.
Coma bem antes do jejum.
Não jejue se você estiver se sentindo mal.
Pratique meditação e exercícios de respiração durante a

janela de jejum.
Reduza a ingestão de cafeína.

Evite alimentos ricos em carboidratos e açúcar após a janela
de jejum; em vez disso, dê preferência a alimentos
saudáveis e equilibrados.
9
Receitas para se inspirar
Omelete vegetariano Calorias: 258 Gorduras: 21 g Carboidratos: 5 g Proteínas: 20 g
O que você precisa?

w Ovot
w Queijo parmesã_
w Cebolk
w Tomatq
w Sal e pimenta
Modo de preparo
¬¢ Bata um ovo com água em uma tigela¢
§¢ Tempere com sal e pimenta. Coloque azeite de oliva em uma frigideira e a aqueça em fogo médio¢
¢ Despeje a mistura de ovo na frigideira¢
¢ Espere cozinhar, cerca de 2-3 minutos¢
©¢ Depois de pronta, transfira a omelete para um prato e adicione por cima um pouco de cebola e tomate picados¢
¢ Por fim, adicione o queijo parmesão e sirva.
Salada de feijão Calorias: 102 Gorduras: 8 g Carboidratos: 7 g Proteínas: 2 g

w Pimentõet
w FeijõesÉ
w Manjericão
Modo de preparo
¬¢ Cozinhe os pimentões na grelha e reserve em uma tigela.É
§¢ Quando estiverem em temperatura ambiente, descasque, retire as sementes e corte em tiras pequenas¢
¢ Adicione um pouco de sal na água fervendo e cozinhe os feijões até que a textura esteja crocante.É
¢ Escorra-os e deixe esfriar em água gelada¢
©¢ Misture tudo em uma tigela e salpique o manjericão por cima¢
¢ Aproveite!
10
Macarrão de arroz com Calorias: 462 Gorduras: 8 g Carboidratos: 81 g Proteínas: 14 g
edamame
j Macarrãof
j Cenouro
j Couvm
j Dentes de alha
j Alho, gengibre, molho de soja tamari, xarope de bordo, pasta de
missô, molho de pimenta sriracha e suco de limãa
j Óleo de gergelim
Modo de preparo
¢ A primeira etapa é cozinhar o macarrão de acordo com as instruções da embalagem. Depois de cozido, escorra muito bem.f
Despeje a água fria por cima para parar de cozinhar. Descasque as cenouras. Com a ajuda de um cortador de legumes elétrico, corte as cenouras em
formato de espaguete
£ Agora, corte a couve lavada em tiras finas, mas certifique-se de remover os talos
v Para fazer o molho, descasque os dentes de alho e esmague-os. Em um recipiente pequeno, adicione o alho, o gengibre, o molho de soja tamari, o
xarope de bordo, a pasta de missô, o molho de pimenta sriracha e o suco de limão
Coloque um fio de óleo de gergelim. Pegue uma panela e leve ao fogo médio. Despeje o óleo de gergelim e, em seguida, acrescente o macarrão de
arroz cozido e todos os legumes juntos com o molho na panela. Cozinhe por 2 a 3 minutos. Espere a couve murchar
Quando terminar, retire do fogo. Decore com sementes de gergelim e o seu prato está pronto para ser servido. Aproveite!
Tigela de vitamina
Calorias: 427 Gorduras: 17 g Carboidratos: 66 g Proteínas: 4 g
super verde
j Espinafrm
j Couve (congelada×
j Mirtilo (congelado×
j Leite vegetaÒ
j Pepina
j Tâmaraf
j Uva-passo
j Semente de linhaçaf
j Banana
Modo de preparo
¢ Coloque o espinafre, a couve (congelada) , os mirtilos (congelados) e o leite vegetal no liquidificador. Adicione o pepino, as tâmaras, as uvas-passas
e as sementes de linhaça. Misture bem e adicione cubos de gelo se necessário
Caso a mistura fique muito grossa, adicione mais leite vegetal. Transfira a vitamina para um copo ou tigela e sirva com algumas rodelas de banana
por cima.
11
Ovos mexidos com Calorias: 508 Gorduras: 45 g Carboidratos: 7 g Proteínas: 17 g
pesto cremoso
X Ovof
X Sal e piment]
X Manteiga ou ghea
X Pesto
Modo de preparo
¥w Quebre os ovos em uma tigela grande e tempere com um pouco de sal e pimenta. Bata até a mistura ficar homogênea e sem manchas brancasw
w Derreta a manteiga ou o ghee em uma frigideira em fogo baixow
¦w Despeje os ovos batidos e cozinhe em fogo baixo-médio. Não use fogo alto, pois os ovos ficarão com textura borrachentaw
}w Usando uma espátula de silicone ou colher de pau, comece a raspar as bordas externas em direção ao centrow
w Adicione o pesto e continue raspando das pontas para o centro. Mexa com cuidado até que o pesto fique bem misturado com os ovosw
xw Retire do fogo quando os ovos estiverem praticamente prontosw
uw Adicione o creme de leite e torne a mexer. Isso manterá os ovos úmidos, mas não escorrendow
rw Transfira rapidamente os ovos mexidos para uma travessa. Se desejar, tempere com uma pitada extra de sal e pimenta-do-reinow
w Adicione abacate fatiado por cima e sirva com pãezinhos cetogênicos!
Salada caprese Calorias: 496 Gorduras: 38 g Carboidratos: 11 g Proteínas: 30 g

X Tomata
X Muçarela×
X Azeite de oliv]
X Vinagre balsâmicâ
X Sal e piment]
X Folhas de manjericão
Modo de preparo
¥w Corte os tomates e a muçarela em cubos ou corte (opcional) e coloque em um pratow
w Polvilhe com azeite de oliva, vinagre balsâmico, sal e pimenta a gostow
¦w Enfeite com folhas de manjericão.
12
Pudim de baunilha com Calorias: 479 Gorduras: 18 g Carboidratos: 53 g Proteínas: 33 g
salada de frutas
^ Tofue
^ Xarope de bordi
^ Canela e baunilhae
^ Morangos
Modo de preparo
Coloque o tofu, o xarope de bordo, a canela e a baunilha no liquidificador e bata.e
z Despeje o conteúdo do pudim em potes ou copos e coloque na geladeira.e
Enfeite com morangos fatiados e sirva.
Salada de queijo de Calorias: 350 Gorduras: 30 g Carboidratos: 10 g Proteínas: 16 g
cabra com cogumelos

^ Cebola e alhoe
^ Sementes de gergelim e de papoulÕ
^ Queijo de cabrÕ
^ Cogumelose
^ Pimentas fatiadaÜ
^ Rúcula e vegetaiÜ
^ Óleo de abacate
Modo de preparo
Em um prato, misture a cebola e o alho com as sementes de gergelim e de papoula

z Coloque pedaços de queijo de cabra no prato e empane com as sementes e flocos. Transfira o queijo empanado para um prato e leve à geladeira
Aqueça uma frigideira em fogo médio e borrife com spray antiaderente. Frite as fatias de cogumelo e de pimenta dos dois lados até que a pimenta
amoleça e tudo comece a dourar.e
Adicione a rúcula e os vegetais cozidos em uma tigela
Retire o queijo de cabra da geladeira e frite na mesma frigideira por cerca de 30 segundos de cada lado - lembre-se de ter cuidado ao virar, pois ele
derrete rápido! Adicione o queijo à tigela com a rúcula e os vegetais e regue com óleo de abacate. Sirva imediatamente enquanto ainda está quente!
13
Abacate recheado Calorias: 410 Gorduras: 40 g Carboidratos: 11 g Proteínas: 8 g

h Abacatee
h PimentãY
h Pepino picadY
h Azeit_
h Queijo FetZ
h Sal
Modo de preparo
Corte os abacates ao meio e retire os caroços.

Misture o pimentão picado, o pepino picado, o azeite de oliva, o queijo feta e o sal. Recheie os abacates com a mistura de vegetais e queijo feta.
Sirva ou guarde na geladeira.
Arroz frito com tofu Calorias: 523 Gorduras: 19 g Carboidratos: 60 g Proteínas: 30 g
frito
h TofÜ
h ArroÙ
h Dente de alhY
h CenourZ
h CebolinhZ
h Óleo de gergeliÇ
h Ervilha
Modo de preparo
A primeira etapa é pré-aquecer o forno a 390 °F/200 °C. Pegue o tofu e enrole-o em um papel toalha para secar. Corte o tofu em pedaços pequenos.
Depois disso, adicione os pedaços de tofu a uma assadeira. Asse por 20-30 minutos
Prepare o arroz de acordo com as instruções fornecidas no verso da embalagem. Descasque e esmague os dentes de alho. Adicione o molho de soja,
a manteiga de amendoim e o xarope de bordo a um recipiente. Certifique-se de adicionar o óleo de gergelim
O próximo passo é adicionar os dentes de alho ao recipiente. Com uma faca, corte as cenouras em cubos e corte a cebolinha.
Adicione o tofu assado ao molho e misture bem. Deixe descansar por 4-5 minutos e depois transfira para a assadeira. Frite o tofu por 2-3 minutos.
Retire o tofu da frigideira e deixe descansar.
- Despeje o óleo de gergelim na frigideira. Adicione o alho e frite por 2-3 minutos. Adicione as cenouras, ervilhas e cebolinhas. Frite por 4-5 minutos
e depois misture com o arroz cozido e o tofu. Misture tudo e sua refeição está pronta.
14
Salada de abacate Calorias: 425 Gorduras: 36 g Carboidratos: 12 g Proteínas: 17 g
e queijo
d Salada verdf
d QueijX
d Alhoa
d Abacatf
d Sal e pimentl
d Salsa
Modo de preparo
Coloque as verduras em uma saladeira.a
Corte o queijo em cubos e pique o alho bem fino.a
Corte o abacate ao meio no sentido do comprimento e retire o caroço.a
~ Usando uma faca afiada, corte o abacate e adicione a polpa a uma tigela usando uma colher de sopa
Adicione o alho picado e regue com um pouco de azeite. Tempere com um pouco de sal e pimenta
y Adicione o queijo e misture bem
x Decore com salsinha e sirva.
Vitamina de amêndoa Calorias: 322 Gorduras: 12 g Carboidratos: 56 g Proteínas: 5 g

d Bananl
d Mirtilo°
d Manteiga de amêndol
d Leite de amêndoa
Modo de preparo
Coloque os mirtilos, a banana, o leite de amêndoa e a manteiga de amêndoa no liquidificador.a

Bata até ficar homogêneo, adicionando água para uma vitamina mais fina.
15
Cereal com frutas Calorias: 189 Gorduras: 7 g Carboidratos: 25 g Proteínas: 5 g
e aveia
m Frutas secas e nozec
m Sementes`
m Aveij
m Canela`
m Leite ou iogurte natura\
m Frutas frescas
Modo de preparo
©} Para fazer o cereal básico, pique grosseiramente quaisquer frutas secas e nozes maiores e coloque em uma tigela grande junto com as sementes,
aveia e canela (se for usar)}
§} Adicione tudo a um recipiente hermético}
ª} Por fim, você tem duas opções: para servir o cereal como ele está, coloque um pouco de cereal em tigelas}
} Adicione leite ou iogurte natural e frutas frescas picadas, se quiser, e sirva}
} Para fazer uma porção de muesli para 4 pessoas, coloque 200g do cereal em uma tigela grande}
} Sirva com rabanetes cortados ao meio e palitos de cenoura, aipo e pimentão}
{} Despeje o suficiente de leite para cobrir e misture bem}
y} Cubra a tigela com filme plástico e coloque na geladeira durante a noite}
} Quando estiver pronto para comer, dê uma boa mexida no muesli, divida entre as tigelas e sirva com frutas frescas picadas, se quiser.
Mingau de coco com Calorias: 530 Gorduras: 50 g Carboidratos: 15 g Proteínas: 9 g
framboesa
m Óleo de coco`
m Ovos`
m Farinha de coco`
m Cascas de psylliuÉ
m Framboesas
Modo de preparo
©} Misture o óleo de coco, os ovos e a farinha de coco em uma panela.`
§} Adicione ainda as cascas de psyllium e o leite de coco.`
ª} Tempere e cozinhe em fogo baixo por 1-2 minutos. Transfira o mingau para um recipiente. Sirva com framboesas por cima.
16
Salada de macarrão Calorias: 269 Gorduras: 13 g Carboidratos: 32 g Proteínas: 7 g

q Abobrinha italiana/abobrinha curgetj
q Espinafres, ervilhas, beterrabas, cenouras e romV
q Suco de limão e tahinj
q Noz peca]
q Ovos (opcional)
Modo de preparo
Usando um cortador de legumes elétrico corte a abobrinha italiana/abobrinha curgete em formato de espaguete e depois cubra com espinafre,
ervilhas, beterrabas, cenouras, e romã
} Antes de servir, misture com suco de limão e tahine
Decore com nozes pecan. Adicione os ovos fritos, ricos em proteínas para completar a refeição!
Salada de quinoa Calorias: 404 Gorduras: 22 g Carboidratos: 35 g Proteínas: 14 g
e queijo feta
q QuinoaÎ
q Cebola e pimentâ
q Abobrinha curgete/abobrinha italianâ
q AlhoÎ
q Suco de limão, raspas e óleo.Î
q Queijo feta
Modo de preparo
Siga as instruções fornecidas na embalagem para cozinhar a quinoa. Escorra e reserve. Preaqueça o forno
} Adicione a uma assadeira as cebolas e as pimentas com um pouco de óleo. Tempere a gosto. Leve a assadeira ao forno e cozinhe por 10 a
15 minutos
Acrescente a abobrinha curgete/abobrinha italiana e o alho com os legumes restantes. Asse por 10 a 15 minutos. Depois de cozido, retire
a assadeira
Retire a casca dos dentes de alho. Adicione o suco de limão, as raspas e o óleo. Amasse os dentes de alho e misture-os
Despeje este molho por cima da quinoa cozida. Acrescente os legumes. Misture bem. Adicione um pouco de queijo feta e misture novamente. Sirva
e saboreie.
17
Salada de abobrinha Calorias: 298 Gorduras: 25 g Carboidratos: 10 g Proteínas: 6 g
com macarrão
y Vinagre de vinho tinta
y Orégana
y Mostarda Dijoo
y Pimenta vermelhq
y Cebolq
y Dente de alha
y Macarrão de abobrinhq
y Tomate-cerejq
y Azeitona Kalamata sem caroça
y Queijo parmesão
Modo de preparo
¡ Adicione o vinagre, o orégano, a mostarda, a pimenta vermelha amassada, a cebola e o alho em uma tigela grande e misture bem
Adicione o macarrão de abobrinha, o tomate, a azeitona e metade do parmesão. Misture tudo
Sirva em tigelas e decore com o restante do parmesão e saboreie!
Tigela de macarrão Calorias: 596 Gorduras: 6 g Carboidratos: 110 g Proteínas: 32 g
e legumes
y BrócoliÖ
y Suco de limão e raspas de limãa
y Farinha pankoÎ
y Macarrãa
y Caldo de legumeÖ
y Vinagre, gengibre e mostarda em pÚ
y Edamame e alho
Modo de preparo
¡ Primeiro, aqueça o forno a 220 ºC. Pegue uma assadeira e cubra com papel alumínio. Depois, espalhe os brócolis no papel alumínio. Regue um pouco
de suco de limão por cima e misture bem. Polvilhe a farinha panko por cima
Coloque a assadeira no forno. Asse por 10 a 15 minutos até os brócolis estarem cozidos e a farinha panko ficar dourada
Depois, cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem. Escorra o macarrão. Coloque-os de volta na panela e cubra com uma tampa
Pegue um pequeno recipiente e adicione o caldo de legumes junto com o vinagre, o gengibre e a mostarda em pó. Misture tudo muito bem e reserve.
Pegue uma panela grande e leve ao fogo médio. Acrescente os legumes e refogue-os. Adicione o edamame e o alho. Misture tudo muito bem. Cozinhe
por 5 a 6 minutos e continue mexendo. Adicione água às vezes para evitar que os ingredientes grudem na panela
. Despeje o molho sobre os legumes e continue cozinhando. Aguarde até que o molho engrosse. Acrescente o brócolis, as raspas de limão e os temperos
! Misture os legumes e o macarrão em uma tigela. Misture tudo muito bem. Salpique o tempero por cima. A sua refeição está pronta. Aproveite!
18
Salada de feijão Calorias: 218 Gorduras: 2 g Carboidratos: 37 g Proteínas: 15 g
cannellini, tomate cereja

e cebola
i Feijão brancd
i Mirtilo\
i Manteiga de amêndoa
i Leite de amêndoa
Modo de preparo
Lave e escorra o feijão e misture com o tomate, a cebola e o vinagre. Tempere e adicione o manjericão antes de servir.
Granola de pistache Calorias: 424 Gorduras: 31 g Carboidratos: 8 g Proteínas: 15 g
vegano
i Granola·
i Pistach³
i Leite de amêndoa ou iogurte de coco
Modo de preparo
óî Pré-aqueça o forno a 170 °C (340 °F). Forre uma assadeira pequena com papel manteigaî
ùî Enquanto isso, adicione todos os ingredientes da granola em uma tigela média e misture, garantindo que cada pedaço esteja totalmente revestidoî
öî Espalhe a mistura em uma camada uniforme na assadeira previamente forradaî
çî Asse por 8 minutos ou até que exalem um rico aroma torrado e os pistaches estejam marrom-dourado claro com apenas um leve brilho. A granola
ficará mais firme e crocante à medida que esfria, portanto, observe e sinta o aroma ao invés de tocarî
×î Deixe esfriar completamente na assadeiraî
íî Sirva com um pouco de leite de amêndoas ou polvilhe sobre uma tigela de iogurte de cocoî
ßî Guarde em temperatura ambiente em um recipiente de vidro hermético.
19
Risoto de couve-flor Calorias: 511 Gorduras: 45 g Carboidratos: 17 g Proteínas: 15 g
com pesto
de manjericão
z Couve-floo
z Manteiga, alho em pó, sal e pimenti
z Queijo mascarpont
z Queijo parmesãq
z Pesto
Modo de preparo
® Pique a couve-flor e coloque-a em uma tigela própria para micro-ondas
¦ Adicione manteiga, alho em pó, sal e pimenta. Misture bem todos os ingredientes e leve ao micro-ondas por cerca de 6 minutos ou até a couve-flor
ficar macia
Adicione o queijo mascarpone e leve ao micro-ondas por mais 2 minutos
Mexa bem e adicione o queijo parmesão. Misture bem todos os ingredientes - o conteúdo deve ficar bem espesso e cremoso
© Deixe esfriar em temperatura ambiente, adicione o pesto e torne a mexer. Sirva quente e saboreie!
Triguilho - 12 minutos Calorias: 301 Gorduras: 6 g Carboidratos: 57 g Proteínas: 9 g

z Triguilhq
z Banani
z Manga ou pêssegq
z Amendoinè
z Sal
Modo de preparo
® Vamos preparar o triguilho lavando-o e misturando com o leite
¦ Adicione um pouco de sal e coloque tudo para ferver. Cozinhe em fogo baixo por 10 minutos. Quando o triguilho estiver pronto, ficará macio
Pegue a banana, descasque e amasse. Corte a manga ou o pêssego em cubos e acrescente tudo em uma tigela com o triguilho
Cubra com um pouco de amendoins e seu café da manhã saudável estará pronto para ser saboreado.
20
Macarrão com brócolis Calorias: 491 Gorduras: 21 g Carboidratos: 65 g Proteínas: 25 g
e tofu
t Macarrãq
t Brócolic
t Tofui
t Molho de sojx
t Alho, gengibre e pimenta malaguetai
t Espinafre babX
t Coentro
Modo de preparo
¥ª Faça o macarrão de acordo com as instruções indicadas no verso da embalagem.i
ª Corte o tofu em cubos pequenos.i
®ª Pegue uma frigideira e adicione óleo. Frite nela o tofu e os brócolis. Cozinhe em fogo alto e adicione o molho de soja.i
ª O próximo passo é adicionar os temperos, tais como: alho, gengibre e pimenta. Adicione o tofu cozido e os brócolis ao macarrão cozido.i
ª Sirva com o espinafre baby. Coloque um pouco de coentro por cima. Saboreie sua refeição.
Gratinado saudável de Calorias: 97 Gorduras: 6 g Carboidratos: 6 g Proteínas: 3 g
berinjelas e abobrinhas
t Berinjelx
t Tomatú
t Abobrinha curgete/abobrinha italianai
t Tempero italiano e alho em pá
t Parmesãq
t Sal e pimentai
t Spray de cozinha
Modo de preparo
¥ª Pré - aqueça o forno a 1 80 ° C ( 35 0 ° F ) e borrife spray de cozinha em uma assadeira.i
ª Em uma tigela grande, adicione as fatias de berinjela, tomate e abobrinha. Polvilhe com tempero italiano, alho em pó, parmesão e depois tempere
com sal e pimenta a gostoª
®ª R egue com azeite de oliva e misture para revestir bem todas as fatiasª
ª Coloque os vegetais fatiados alternadamente na assadeira preparada, fazendo uma pilha em espiral, começando da borda até o meioª
ª Coloque a assadeira no centro do forno e asse por 4 0 minutos até que os vegetais estejam macios e a parte superior dourar. Aproveite!
21
Arroz e cogumelos Calorias: 527 Gorduras: 5 g Carboidratos: 101 g Proteínas: 13 g

i Arroz`
i Cogumel[
i Cebola`
i Xarope de bordo, vinagre e águW
i Amido de milho
Modo de preparo
Faça o arroz de acordo com as instruções da embalagem. Agora, corte os cogumelos. Descasque e pique a cebola
{ Em um recipiente pequeno, misture o molho de soja tamari e a pasta de missô juntos
Adicione o xarope de bordo, o vinagre e a água. Aqueça uma panela e acrescente os cogumelos. Aqueça em fogo médio por 4 a 5 minutos. Depois,
acrescente a mistura anterior ao amido de milho e os cogumelos
s Misture bem, cozinhe por 4 a 5 minutos e espere o molho engrossar. Sirva os cogumelos em uma tigela. O seu prato está pronto para ser servido.
Torrada com abacate, Calorias: 576 Gorduras: 23 g Carboidratos: 80 g Proteínas: 15 g
pera e tomate
i Azeite, alho picado, pimenta-do-reino, orégano, suco de limão e saÛ
i Abacatâ
i Sal e pimentW
i TorradW
i Tomatâ
i Pera
Modo de preparo
Prepare o molho misturando o azeite de oliva, o alho picado, a pimenta-do-reino, o orégano, o suco de limão e o sal em uma tigela média
{ Misture bem. Em seguida, amasse o abacate completamente. Tempere com sal e pimenta a gosto. Faça torrada tostando as fatias de pão na
frigideira
Espalhe o abacate amassado na torrada. Cubra com tomates frescos e fatias de pera. Tenha um café da manhã saudável!
22
Espaguete Calorias: 403 Gorduras: 31 g Carboidratos: 17 g Proteínas: 17 g
de abobrinha com
tomate e queijo feta
x Abobrinhah
x Tomate-cerejo
x Castanha de cajb
x Queijo fetah
x Sal e pimenta
Modo de preparo
ª Corte a abobrinha no formato de um espaguete. Corte pela metade os tomates-cereja e pique as castanhas de caju. Ferva a água em uma panela e
cozinhe o espaguete de abobrinha por cerca de 2 a 3 minutos. Escoa a água e reserve
Aqueça uma frigideira com óleo em fogo médio e cozinhe os tomates e as castanhas de caju por 2-3 minutos. Adicione o queijo feta e cozinhe por
mais um minuto, até que o queijo derreta levemente
¦ Junte o espaguete de abobrinha e misture bem
Adicione sal e pimenta a gosto.
Salada de brócolis com Calorias: 259 Gorduras: 17 g Carboidratos: 21 g Proteínas: 8 g
couve-flor
x Couve-florh
x Brócolish
x Óleoh
x Sal e pimentah
x Vinagre, mostarda, mel e óleoh
x Couvó
x Cerejo
x Queijê
x Noz pecan
Modo de preparo
ª Pré-aqueça o forno a 230 °C e coloque uma assadeira com bordas para pré-aquecer.h
Em uma tigela, misture a couve-flor e o brócolis com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.h
¦ Coloque os legumes na assadeira pré-aquecida e leve ao forno para assar durante 12 minutos, mexendo os ingredientes uma vez, na metade do
tempo. Deixe descansar por 2-3 minutos.h
Enquanto assam, prepare o molho misturando vinagre, mostarda, mel e o restante do azeite de oliva. Adicione a couve à tigela e incorpore o molho
por cerca de 3 minutos, até que a couve amoleça. Adicione as cerejas, o queijo, as nozes pecan e misture levemente.
23
Mexido vegano Calorias: 303 Gorduras: 37 g Carboidratos: 7 g Proteínas: 14 g
com tofu
t Tofuj
t Óleo e especiariap
t Alho e cominho em pl
t Torrad`
t Legumes salteados (cebolas e pimentasW
t Hortaliças baby
Modo de preparo
y Seque o tofu e coloque-o em uma tigela grande. Quebre-o com as mãos em pedaços pequenos. Misture o tofu com o óleo e as especiariasy
y Depois, adicione o alho e o cominho em pó à panela e cozinhe em fogo médio por 1 a 2 minutos até ficar perfumado. Acrescente o tofu, aumente a
temperatura em fogo médio-alto e cozinhe por quase 5 a 6 minutos até ficar com uma cor marrom claroy
y Retire do fogo e sirva com torrada e legumes salteadosy
}y Preparando os legumes salteados: corte as cebolas e as pimentas, cozinhe em fogo médio-alto por 4 a 6 minutos, e continue mexendo até começar a
dourar. Adicione sal e as hortaliças baby. Cozinhe-as até ficarem murchas. Sirva quente com o tofu.
Pudim de chia com Calorias: 263 Gorduras: 11 g Carboidratos: 38 g Proteínas: 6 g
pistache
t Leite vegetaÛ
t Sementes de Chi`
t Xarope de bordÇ
t Baunilha e canel`
t Pistache
Modo de preparo
y Despeje o leite vegetal em uma tigela.j
y Adicione as sementes de chia ao leite. Acrescente o xarope de bordo e a baunilha à tigela e misture. Polvilhe um pouco de canela por cimay
y Coloque o pudim em uma tigela de servir e cubra com pistache. Repita as camadas e sirva depois de pronto.
24
Salada de pepino Calorias: 415 Gorduras: 19 g Carboidratos: 51 g Proteínas: 18 g
com tofu
j Pepinoq
j Cenouraq
j Pimenta, cebolinha e pimenta malaguetg
j Tofd
j Macarrãoq
j Sam
j Amêndoasq
j Coentro
Modo de preparo
ª Corte o pepino em fatias, tempere com sal e coloque na peneira. Depois disso, retire o excesso de água com o auxílio de papel toalha. Descasque
a cenoura em tiras finas
Faça o mesmo com outros vegetais, incluindo a pimenta, a cebolinha e a pimenta malagueta. Corte o tofu em pedaços pequenos
¦ Adicione o óleo de gergelim a uma frigideira. Frite nela o tofu até dourar. Ferva o macarrão conforme as instruções fornecidas na embalagem.
Agora, pegue uma tigela e misture os ingredientes para o molho
~ Em seguida, misture os legumes e o macarrão. Adicione o tofu e as amêndoas por cima. Despeje o molho. Enfeite com coentro. Saboreie
a sua refeição.
Omelete com recheio Calorias: 314 Gorduras: 24 g Carboidratos: 4 g Proteínas: 23 g
de parmesão
j Ovoë
j Sal e pimentg
j Óleoq
j Parmesãí
j Tomate e cebolinha
Modo de preparo
ª Lave e pique a cebolinha e os tomates
Em uma tigela pequena, bata os ovos com água, sal e pimenta
¦ Aqueça uma frigideira com óleo e acrescente a mistura de ovos
~ Reduza a temperatura e deixe cozinhar em fogo médio-baixo por cerca de 5 minutos, até que a mistura ganhe consistência. Você pode usar uma
tampa para cobrir a panela. Enquanto isso, rale o parmesão
Cubra metade da omelete com parmesão, tomate e cebolinha. Dobre a omelete, tampe a panela e deixe aquecer por cerca de 1 minuto. Sirva quente.
25
Espinafre com creme Calorias: 165 Gorduras: 14 g Carboidratos: 7 g Proteínas: 5 g

i Espinafre congelado e espinafre frescb
i Manteiga\
i Alhb
i Sal e pimentf
i Noz-moscadf
i Parmesãb
i Creme de leite fresco
Modo de preparo
Coloque uma panela em fogo médio e derreta a manteiga.\
Em seguida, acrescente os temperos e o espinafre.\
Assim que o espinafre começar a murchar, adicione o queijo e deixe-o derreter. Sirva em um prato.
Brócolis com couve-flor Calorias: 373 Gorduras: 29 g Carboidratos: 15 g Proteínas: 17 g
e queijo
i Couve-floÔ
i BrócoliÊ
i Queijb
i Creme de leite\
i Especiarias
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 160 °C/320 °F enquanto unta uma caçarola
Corte a couve-flor e os brócolis em pequenos floretes
Em uma panela de tamanho médio, ferva a água com sal. Com cuidado, adicione os floretes e deixe-os ferver por 7 minutos até ficarem
ligeiramente macios
Assim que os floretes estiverem prontos, use uma escumadeira para removê-los da água. Escorra e transfira imediatamente para uma tigela com
água gelada por 2 minutos
Enquanto isso, misture metade do queijo e o creme de leite em uma tigela. Tempere com as especiarias, misture bem e reserve
# Em seguida, remova os floretes da água gelada para um prato forrado com papel toalha para absorver o excesso de umidade
Distribua os floretes na caçarola previamente preparada
Despeje o queijo e o molho à base de creme de leite por cima e espalhe uniformemente com a ajuda de uma espátula
Adicione o queijo restante por cima e leve ao forno por 15 minutos, até o queijo derreter completamente. Sirva quente!
26
Salada de couve Calorias: 73 Gorduras: 1 g Carboidratos: 12 g Proteínas: 7 g
e cogumelos
j Couv_
j Cogumeloe
j Água, vinagre, suco de limão, sal e pimentW
j Tomates
Modo de preparo
Rasgue a couve em pedaços pequenos. Corte os cogumelos e corte os tomates ao meio.

{ Em uma tigela pequena, misture a água, o vinagre, o suco de limão, o sal e a pimenta.
~ Coloque a couve, os cogumelos e os tomates em uma tigela.
t Despeje o molho sobre os legumes, misture bem e leve à geladeira por pelo menos 10 minutos. Sirva e saboreie!
Macarrão verde Calorias: 289 Gorduras: 12 g Carboidratos: 39 g Proteínas: 8 g

j AlhÇ
j Pimenta caienW
j Leite de coco, suco de limão, gengibre moído e pimenta
j Espinafr_
j Macarrão
Modo de preparo
Frite o alho picado e a pimenta caiena cortada no azeite de oliva até dourar. Depois, adicione o leite de coco, o suco de limão, o gengibre moído e a
pimenta na panela. Cozinhe em fogo médio por mais 5 minutos
{ Coloque a mistura no liquidificador com o espinafre e bata até o molho obter uma consistência cremosa. Cozinhe o macarrão de acordo com as
instruções da embalagem
~ Para finalizar, escorra o macarrão e adicione à panela com o molho. Misture bem para incorporar o macarrão no molho. Aqueça bem, no máximo
por mais cinco minutos para ganhar um sabor mais intenso.
27
Salada de halloumi com Calorias: 371 Gorduras: 34 g Carboidratos: 5 g Proteínas: 11 g
rúcula
l Tomates\
l Queijo halloumi frescf
l Óleo, suco de limão e saY
l Rúcula
Modo de preparo
¥y Comece cortando os tomates em rodelas finasy
y Enxugue o halloumi com um papel toalha para remover o excesso de umidade e corte-o em cubos. Pincele com óleo os cubos de halloumi e reservey
¦y Coloque uma frigideira antiaderente em fogo alto-médio e adicione uma camada de halloumi. Não exagere na camada. Frite por 5 minutos, virando
com frequência, até que todos os lados fiquem douradosy
}y Enquanto o queijo fica pronto, prepare o molho. Adicione o azeite de oliva, o suco de limão e o sal em um recipiente com tampa e mexa bemy
y Assim que o queijo estiver pronto, retire da frigideira e reservey
{y Depois disso, coloque os tomates fatiados em uma travessay
wy Coloque as folhas de rúcula por cima dos tomates. Tempere com um pouco de sal e pimentay
uy Adicione o halloumi por cima e regue com o molhoy
y Prove para ver se é necessário colocar mais sal.
Torrada com pesto Calorias: 220 Gorduras: 23 g Carboidratos: 2 g Proteínas: 5 g
e ricota
l TorradÑ
l Molho pesto de manjericãf
l RicotÑ
l Rúcula\
l Tempero
Modo de preparo
¥y Toste o pão.\
y Espalhe o molho pesto de manjericão e a ricota.\
¦y Adicione a rúcula e os temperos. Saboreie!
28
Salada de macarrão Calorias: 554 Gorduras: 22 g Carboidratos: 64 g Proteínas: 24 g
com muçarela
^ Macarrã\
^ Sac
^ Pimentã\
^ Manjericã\
^ MuçarelW
^ Óleo
Modo de preparo
Coloque uma panela grande com água e sal para ferver. Adicione o macarrão e mexa bem. Cozinhe até ficar al dente - cerca de 10-12 minutos
x Escorra os pimentões e corte-os em tiras finas
Pique o manjericão e corte a muçarela em cubos. Escorra o macarrão e transfira para uma tigela
q Adicione o óleo e misture bem.
Adicione todos os ingredientes restantes à massa, mexa novamente e sirva.
Arroz com ervas, Calorias: 781 Gorduras: 40 g Carboidratos: 70 g Proteínas: 29 g
legumes assados
e queijo halloumi fresco
^ Legumes
^ Óleo e temperoì
^ Arroá
^ Ervas, nozes, azeite de oliva e pest\
^ Grão-de-bico
^ Queijo halloumi fresco
Modo de preparo
Comece preaquecendo o forno (180 °C a 200 °C)
x Corte os legumes e coloque-os em uma assadeira. Adicione o azeite de oliva e os temperos e leve ao forno para cozinhar por cerca de 25 a 30
minutos. Deixe os legumes ficarem macios e dourados
Enquanto isso, prepare o arroz de acordo com as instruções da embalagem e misture as ervas, as nozes, o óleo e o pesto
q Misture o grão-de-bico e o queijo halloumi fresco com os vegetais preparados e cozinhe por mais 10 a 11 minutos. Depois, junte tudo e sirva.
29

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Guia de jejum

médico ou uma substituição do conselho personalizado de um especialista qualificado. Você deve

você tome, consulte primeiro um médico.

1 O que é jejum intermitente (JI)?

2 Como o jejum funciona?

3 Quais benefícios você terá?

4 Quem deve evitar o jejum intermitente?

Plano de refeições para começar a jejuar

8 Alimentos para comer e evitar

9 Truques para tornar o jejum mais fácil e agradável

10 - 29 Receitas para se inspirar

Existem 3 tipos de jejum intermitente

Jejum em dias alternados: você jejua por 24 horas e depois

Jejum periódico: você escolhe um ou alguns dias por semana

Alimentação com restrição de tempo: restringe a alimentação

O jejum intermitente não especifica os alimentos que você deve

Outra fase que ocorre mais tarde no ciclo de jejum é a cetose.

Perda de peso. O jejum intermitente mostrou-se promissor

Prevenção do diabetes tipo 2. O JI pode reduzir a

Melhora a saúde do coração. O JI melhora a pressão arterial,

Tratamento do câncer. Vários estudos sugerem que o JI

Prevenção de distúrbios neurológicos. Este tipo de dieta

Longevidade. Estudos observaram vida útil prolongada em

Estilo de vida mais simples.

Mulheres tentando engravidar

Mulheres que têm/tiveram amenorreia

Pessoas abaixo do peso

Pessoas com pressão arterial baixa

Pessoas com transtorno de compulsão alimentar

Pessoas que comem com muita frequência

Pessoas que trabalham em turnos

Se você tem uma doença aguda ou crônica, deve

Janela de puro puro ervas puro puro ervas puro

integral com legumes verde tofu legumes quinoa e abacate com

1 banana 1 maçã 1 xícara de Punhado de 1 xícara de 1 laranja

iogurte amêndoas frutos queijo

Salada com Macarrão de Salada Espaguete de Salada de Ovos Salada de

feijão arroz com caprese

abobrinha pepino com mexidos queijo de

e queijo feta cremoso lentilhas

Janela de puro puro ervas puro puro ervas puro

2 fatias de 1 maçã 1 laranja Punhado de 1 xícara de 2 kiwis 1 banana

queijo amêndoas iogurte natural

Abacate Salada com Salada de Risoto cremoso Gratinado de Refeição Creme de

Janela de puro puro ervas puro puro ervas puro

Vitamina de Receita Pudim de Omelete Caçarola de Tigela de Salada de

Chips de Punhado de 1 maçã 1 xícara de 1 laranja Tigela de 2 kiwis

frutas nozes iogurte frutas

Salada de Salada de Salada de Salada de Salada de Salada de Receita

feijão queijo de macarrão de abobrinha cogumelos r ú cula com vegana com

cannellini cabra com abobrinha halloumi tofu

Janela de puro puro ervas puro puro ervas puro

Torrada de A rroz de ervas Torrada de Pudim de Salada de Vitamina de Salada de

1 maçã Punhado de Chips de 1 xícara de 1 banana 2 fatias de 2 kiwis

nozes frutas iogurte queijo

Salada de Salada de Risoto cremoso A bobrinha Omelete de Salada de Ovos

brócolis e feijão de couve-flor gratinada com legumes cogumelos mexidos

Condição geral Nossas recomendações

mudanças de humor durante o jejum).

Se a condição continuar ou piorar, pare o JI e consulte o seu

tem….? Mudança na duração

Azia Pare o JI e consulte o seu médico.

Constipação Certifique-se de consumir o suficiente de líquidos ao longo do dia

(incluindo durante o período de jejum)

xarope de bordo, a pasta de missô, o molho de pimenta sriracha e o suco de limão

e as sementes de linhaça. Misture bem e adicione cubos de gelo se necessário

Em um prato, misture a cebola e o alho com as sementes de gergelim e de papoula

Corte os abacates ao meio e retire os caroços.

Coloque os mirtilos, a banana, o leite de amêndoa e a manteiga de amêndoa no liquidificador.a

ª Corte o tofu em cubos pequenos.i

Rasgue a couve em pedaços pequenos. Corte os cogumelos e corte os tomates ao meio.