Jejum intermitente

De acordo com a nutricionista Mariana Del Bosco, jurada do Ranking das Dietas
do Viva Bem, as evidências científicas são difíceis de avaliar, pois existem
diversos métodos sendo feitos e estudados. "Em animais o jejum mostrou
benefícios em doenças degenerativas, doenças cardiovasculares, câncer,
obesidade e diabetes. Em humanos a restrição continua e jejum intermitente
trouxeram resultados similares", pondera. Também é difícil segui-la por muito
tempo --ela ficou com 2,9 no quesito manutenção.
Por isso a dieta foi classificada como regular e está em 8º lugar no Ranking 2020.
Saiba mais sobre ela a seguir:

O que é o jejum intermitente

Na publicação, o britânico propunha um método chamado 5 por 2, no qual a
pessoa poderia se alimentar normalmente, mas sem exageros, por cinco dias e
fazer um semi-jejum nos outros dois. Semi-jejum, porque os homens poderiam
consumir até 500 calorias e as mulheres, 600.
Do método de Mosley, que foi seguido por estrelas como Gwyneth Paltrow,
Jennifer Aniston e Jennifer Lopez, surgiram outras vertentes da dieta, cada uma
com uma janela alimentar diferente. Hoje, o jejum intermitente pode ser dividido
em duas subclasses: o jejum de dias alternados e a alimentação restrita por
tempo.

Os tipos de dieta
À revista "Glamour" de maio de 2017, a atriz Deborah Secco disse que chegou
a ficar mais de 20 horas sem comer: "Quando eu chegava no estágio de fome,
comia seis bifes com queijo, quatro ovos, bacon... Daí só sentia fome dez horas
depois. Quando quis secar, cheguei a comer de 23 em 23 horas."
Apesar das diversas variações de janelas, a mais comum é a de dias alternados,
no qual o indivíduo come todos os dias, com a diferença que nos dias de jejum
é aconselhado ingerir uma pequena refeição de cerca de 500 calorias.
Já na alimentação restrita por tempo, as calorias não são restritas e a
composição dietética não é alterada. Mas comer é confinado a uma janela de,
normalmente, 8, 10 ou 16 horas por dia. No 16 por 8, por exemplo, o indivíduo
fica 16 horas de jejum seguidas e tem 8 horas de alimentação liberada. Nesse
formato, janta-se às 21h, aproveita as horas do sono e, então, a próxima
refeição vai ser só às 13h do dia seguinte.
Há, também, quem restrinja ainda mais, fazendo jejum por 18 horas e comendo
apenas no intervalo de 6 horas ou, como no caso de Deborah Secco, 23 horas
de jejum e 1 hora de alimentação.
Pode beber durante o jejum?
Nos períodos de jejum completo, pode-se realizar a ingestão de água, chás (sem
utilização de açúcar) ou café. Já na janela da alimentação, o que é indicado
consumir depende de cada um.
É imprescindível a presença de um profissional que leve em conta os hábitos, a
rotina e a viabilidade de se adotar essa estratégia. "A partir daí, em um segundo
momento, seria estruturada uma rotina alimentar que permita que, ainda com a
adoção do jejum, as necessidades nutricionais do indivíduo sejam atendidas."

O que comer?
No geral, o que se prega é que a refeição pós-jejum deve ser equilibrada,
composta de alimentos reguladores (verduras, legumes e/ou frutas), energéticos
(carboidratos, de preferência ricos em fibras) e construtores (proteínas magras).
É bom lembrar, também, que esse tipo de dieta só tem efeitos positivos se os
alimentos consumidos durante as "janelas de alimentação" tiverem alto valor
nutricional. Os nutricionistas também apontam para a inclusão de gorduras
essenciais (peixes, nozes e sementes), fontes magras de proteína, grãos
inteiros, carboidratos, e abundância de frutas e vegetais, para o corpo obter
quantidades necessárias de fibra dietética, vitaminas e minerais.

Como fazer os jejuns mais comuns?

- Dias alternados
 Dieta 1:1: o indivíduo se alimenta normalmente dia sim, dia não. Nos dias
de "jejum", a pessoa pode comer apenas uma pequena refeição com
cerca de 500 calorias. Você pode comer o que quiser, desde que nos dias
de jejum você ingira apenas essa quantidade de calorias. Dieta 5:2: o mais
conhecido dos jejuns, criado por Michael Mosley. Aqui a pessoa se
alimenta normalmente cinco dias por semana e nos outros dois come
cerca de 500 calorias. Esse tipo de jejum tem sido associado à melhoria
do reparo do DNA e da função cerebral. Um aumento na perda de gordura
também foi demonstrado em um estudo da Universidade de Manchester,
publicado em 2011. Mosley, por exemplo, perdeu 9 kg em 12 semanas e
viu seus níveis de açúcar no sangue e colesterol voltarem ao normal;

 Dieta 6:1: Essa dieta envolve jejum completo por um dia e alimentação
normal pelo resto da semana. Famosa pelo vocalista do Coldplay, Chris
Martin, ela não é muito aconselhável, já que quem a adere não pode
comer nenhum alimento (apenas beber água), provavelmente fazendo
com que o indivíduo perca músculos.
- Alimentação restrita por tempo
 Duas refeições por dia: criada pelo personal trainer Max Lowry, essa
dieta envolve pular uma refeição (café da manhã ou jantar) e estender o
 jejum noturno (enquanto você está dormindo) para algo em torno de 16
horas. A vantagem dessa dieta é que ela se encaixa mais fácil à rotina;

 "How to Lose Weight Well": Ou como perder peso de forma saudável,

em tradução livre para o português. Método criado pelo médico britânico
Xand van Tulleken (que perdeu mais de 40kg com ele), essa dieta
também prega a refeição no meio da tarde. Recomenda-se ingerir uma
refeição por dia de 800 calorias. Mas também é possível fazer duas
refeições saudáveis por dia com 1200 calorias no total ou três, de 1500
calorias no total;

 Equilíbrio metabólico: desenvolvida pelo médico alemão Wolf Funfack,

esse plano alimentar promete melhorar o sono, a digestão e os níveis de
energia ao fazer um jejum de cinco horas entre refeições por três meses.

 16:8: Conhecido como o jejum de oito horas, essa dieta recomenda 16

horas de jejum e oito horas de janela alimentar