FASE 4 - FINALIZAÇÃO

EMAGRESER
Programa Nutricional

Por Larah Nóbrega

OLÁ, SOU LARAH NÓBREGA!
Sou Nutricionista Clínica graduada pela Universidade de
Fortaleza e Pós Grad. em Nutrição Clínica Esportiva e em
Nutrição Clínica Funcional.

Minha missão é trazer um pouco mais de saúde e bem

estar para todos que acompanham e confiam no meu
trabalho através de uma alimentação baseada em comida
de verdade.

A ideia de criar esse programa nutricional de 28 dias surgiu

após o Desafio 14 dias de LowCarb e o Desafio 14 dias de
Detox. Percebi que com um bom material e um bom
suporte eu conseguiria ajudar mais mulheres além das que
eu atendo em consultório.

Vê-las conseguindo emagrecer, melhorando a sua

qualidade de vida e resgatando a sua autoestima, é algo
que para mim não tem preço.
| JEJUM INTERMITENTE
Antes que eu comece a abordar o
tema preciso destacar que essa
abordagem é para ADULTOS
SAUDÁVEIS. Não sendo indicada para
pessoas em uso de determinadas
medicações, especialmente para
diabéticos em tratamento
medicamentoso ou em uso de insulina
(risco de vida). O jejum também não
será indicado para pessoas que
tenham algum tipo de problema de
ansiedade ou psicológico relacionado
a comida, mulheres grávidas e que
estejam amamentando.

A MODA DO JEJUM INTERMITENTE. SERÁ QUE É REALMENTE ALGO NOVO?

Jejum não é algo novo, pelo contrário. O ato e o hábito de jejuar
vem de muitos e muitos anos. O jejum só é uma moda para
quem não conhece a história. É algo já feito e já praticado pela
humanidade há milhares de anos.

O melhor de todos os remédios é o descanso e o jejum

(Benjamin Franklin);

Jejum é o melhor é o melhor de todos os remédios

(Philip Paracelsus);

Nossa alimentação deveria ser o nosso remédio. Nosso remédio

deveria ser a nossa alimentação. Porém, comer quando se está
doentes, é alimentar a doença (Hipocrátes).

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA
Para muitas religiões o tempo de Jejum é um
tempo de cura, restauração e renovação.
Na Palavra de Deus, o jejum se refere à abstenção
de alimentos para finalidades espirituais, não é
greve de fome com finalidades de barganha e não
é uma dieta com propósitos físicos.

Portanto não temos que ter medo de jejuar. Não é algo novo
a ponto de não sabermos os malefícios e as implicações que essa
prática pode causar, entendem?! É uma das técnicas mais
antigas de restrição alimentar que existe.

O grande problema é que com os interesses

políticos e econômicos não faz sentido algum a
indústria alimentícia propagar e incentivar as
pessoas a comerem apenas quando sentem
fome ou a praticarem o jejum. Pelo contrário,
somos bombardeados com informações de que
deveremos comer a cada X horas e que
devemos fazer de cinco a seis refeições por dia.
O curioso é que não foi dessa forma que nós,
seres humanos, evoluímos como espécie.

Em contraste com as pessoas de hoje, nossos ancestrais humanos não

consumiam três refeições grandes e espaçadas regularmente, além de
lanches, todos os dias, nem viviam uma vida sedentária. Em vez disso,
estavam ocupados em adquirir alimentos em nichos ecológicos nos quais
as fontes de alimentos eram escassamente distribuídas. Com o tempo, o
Homo sapiens passou por mudanças evolutivas que apoiaram a
adaptação a esses ambientes, incluindo alterações cerebrais que
permitiram criatividade, imaginação e mudanças físicas e de linguagem
que permitiram aos membros da espécie percorrer grandes distâncias
com seu próprio poder muscular para perseguir presas.

"Effects of Intermittent Fasting On Health, Aging, and Diasease".

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA
O JEJUM E AS SUAS QUATRO FASES DEFINIDAS POR GEORGE CAHILL.
A DIVISÃO DESSAS QUATRO FASES É PARA QUE VOCÊ ENTENDA A FISIOLOGIA DO QUE
ACONTECE NO PERÍODO DE JEJUM:

FASE 1
Acontece do momento em que você finaliza a sua última refeição até as GLICOSE
próximas 24 horas. Quando você está comendo vai existir uma elevação
INSULINA
nos níveis de insulina, que é um hormônio anabólico e que tem um *para captar glicose
papel fundamental no processo de emagrecimento. Os carboidratos
elevam a insulina, mas as proteínas também elevam e as gorduras,
mesmo que bem pouco, também elevam os níveis desse hormônio.
Enquanto estamos com esses níveis elevados estamos captando glicose.
Glicose essa que será utilizada pelo nosso cérebro, pelos órgãos e pelos
tecidos. E a glicose que não usada será armazenada no fígado em
forma de glicogênio. Então nas primeiras 24 horas de jejum esse
estoque de glicogênio é utilizado por completo.

FASE 2
Acontece entre as 24 horas após a última refeição e as 48 horas. Ou seja, seria o
segundo dia consecutivo de jejum. Coisa que dificilmente acontece com a grande maioria
das pessoas. Nessa fase não existe mais o glicogênio hepático, afinal, ele foi
depletado na fase 1. E aí começa de uma forma muito mais intensa o processo de
gliconeogênese, que é uma forma que o nosso corpo encontra de fazer glicose a partir
de substratos que não são glicose. E nessa fase o corpo está fazendo
gliconeogênese a partir de glicerol, piruvato, lactato e principalmente
AMINOÁCIDOS provenientes do catabolismo muscular. Só que esse catabolismo,
essa quebra de tecido muscular, essa perda de massa muscular, não acontece da forma
como muitos imaginam. Por dia, nessa fase do jejum, de 24 a 48 horas, uma pessoa usa
em média 70g de músculo para esse processo de gliconeogênese. Ou seja, caso ela
jejuasse por dez dias seguidos, ela perderia aproximadamente 700g de músculo.
O que é muito menos do que as pessoas imaginam em uma situação que é bem
incomum para a grande maioria das pessoas.

FASE 3
Após essas 48 horas entramos na fase três. E é nessa fase que começa a liberação do
GH, que é um hormônio que tem por função preservar a massa muscular. É como se
o nosso corpo entendesse que se ele continuar fazendo gliconeogênese, principalmente
a partir de aminoácidos, ele estaria se pondo em risco. Então é a hora que ele
encontra uma mecanismo de fazer a preservação dessa massa muscular a partir
dos níveis aumentados desse hormônio. E isso ocorre porque o principal objetivo da raça
humana é sobreviver e perpetuar espécie. Então, nessa fase três, o processo de
gliconeogênese deixa de acontecer primordialmente pelo catabolismo do tecido
muscular e passa a ter como principal aporte o glicerol. O glicerol vem da quebra do
TRIglicerídeo, que é formado por um glicerol e três ácidos graxos. No caso o glicerol
passa por esse processo de gliconeogênese para ser convertido em glicose, já que
nem todos os tecidos e órgãos podem usar a gordura como fonte de energia. E os ácidos
graxos serão usados pelos tecidos e órgãos que podem usar a gordura como fonte de
energia.

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA
 FASE 4
Essa fase começa após três dias de jejum. Nessa fase a nossa principal reserva
energética, que é a gordura, estará sendo utilizada para a geração de energia a partir do
processo de gliconeogênese acontecendo principalmente a partir do glicerol. Isso
de forma bem mais acentuada do que na fase três.

Atenção para um ponto: DIFICILMENTE ALGUÉM FARÁ UM JEJUM TÃO

LONGO ASSIM. Então, o intuito de usarmos a estratégia do Jejum
Intermitente é para que você conheça um pouco mais dessa prática e
talvez perceba que ela consegue ser facilmente aplicada no seu dia a
dia e também para que você tenha acesso aos benefícios que alguns
protocolos de jejum podem te trazer.

BENEFÍCIOS DO JEJUM INTERMITENTE

"Estudos pré-clínicos consistentemente mostram a robusta eficácia modificadora da
doenças do jejum intermitente em modelos animais em uma ampla gama de
distúrbios crônicos, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, cânceres
e doenças cerebrais neurodegenerativas. O acionamento periódico do interruptor
metabólico não apenas fornece as cetonas necessárias para abastecer as células
durante o período de jejum, mas também provoca respostas sistêmicas e celulares
altamente orquestradas que são transportadas para o estado alimentado para
reforçar o desempenho mental e físico, bem como a resistência a doenças".

"Corpos cetônicos não são apenas combustível usado durante períodos de jejum; são
moléculas potentes de sinalização com efeitos importantes nas funções das células e
órgãos. Os corpos cetônicos regulam a expressão e a atividade de muitas
proteínas e moléculas que influenciam a saúde e o envelhecimento. (...) Ao
influenciar essas principais vias celulares, os corpos cetônicos produzidos durante o
jejum têm efeitos profundos no metabolismo sistêmico. Além disso, os corpos
cetônicos estimulam a expressão do gene para o fator neurotrófico derivado do
cérebro, com implicações para a saúde do cérebro e distúrbios psiquiátricos e
neurodegenerativos".

SOBRE JEJUM E CÂNCER:

"Pensa-se que o jejum intermitente prejudique o metabolismo energético das
células cancerígenas, inibindo seu crescimento e tornando-as suscetíveis a
tratamentos clínicos. Os mecanismos subjacentes envolvem uma redução da
sinalização através dos receptores de insulina e hormônio do crescimento e um
aumento dos fatores de transcrição FOXO e NRF2."

Os benefícios do Jejum Intermitente são muitos como vocês podem ver

através dos trechos do Artigo "Effects of Intermittent FastingOn Health,
Aging, and Diasease". Uma revisão publicada no The New England Jounal
of Medicine, o mais prestigioso periódico médico do mundo.

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA
COM RELAÇÃO A DIFICULDADE DA APLICABILIDADE DO JEJUM INTERMITENTE.

A seguir, vem um trecho muito interessante, no qual os autores

explicam que não há dúvidas sobre os benefícios, e que a
questão recai sobre a DIFICULDADE DE IMPLEMENTAÇÃO:

"Apesar das evidências dos benefícios à saúde do jejum intermitente e de sua aplicabilidade a
muitas doenças, existem impedimentos à adoção generalizada desses padrões
alimentares na comunidade e pelos pacientes. Primeiro, uma dieta de três refeições com
lanches todos os dias é tão arraigada em nossa cultura que uma mudança nesse
padrão alimentar raramente será contemplada por pacientes ou médicos. A
abundância de alimentos e o amplo marketing nos países desenvolvidos também são grandes
obstáculos a serem superados. Segundo, ao mudar para um regime de jejum intermitente,
muitas pessoas experimentam fome, irritabilidade e capacidade reduzida de se
concentrar durante períodos de restrição alimentar. No entanto, esses efeitos colaterais
iniciais geralmente desaparecem dentro de 1 mês, e os pacientes devem ser avisados
desse fato."

Por isso deixei que essa estratégia ficasse para o final, já que vocês
estarão mais adaptados a uma alimentação baseada em comida de
verdade e também a comer apenas na presença de FOME. Do
ponto do vista estético, o jejum não apresenta uma
superioridade no resultado de quem jejua quando
comparado a uma pessoa que faz uma dieta hipocalórica.

Então, caso você não se adapte tão bem a essa estratégia,

não ache que isso é um problema para você dar continuidade ao
processo de emagrecimento. Para muitas pessoas essa estratégia
se adapta super bem a realidade, para outras já não tanto.

Alguns se sentem menos ansiosos

por não precisarem está pensando
em comida o tempo inteiro, mais
dispostos e ávidos. Já outros
acabam descontando a ansiedade
ou a fome na refeição seguinte e a
prática do Jejum programado lhe
causa estresse e desconforto. Esse
não é o intuito. O intuito não é que o
jejum seja um castigo e sim uma
forma de autoconhecimento

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA
UM PONTO IMPORTANTE SOBRE A CAPACIDADE DE JEJUAR.

Ela oscila. Isso é importante deixar

claro, porque alguns de vocês
podem se sentir super bem e se
adaptar a essa estratégia mas
depois de um certo tempo, em
outra fase da vida, talvez você
perceba que essa prática não
está acontecendo mais de uma
forma tão natural quanto antes.

E isso é normal. Respeite a fase. Como para o emagrecimento o

jejum não apresenta uma superioridade quando comparado a
uma restrição calórica, você não necessita fazer Jejum. Isso é
apenas uma POSSIBILIDADE.

TIPOS DE JEJUM INTERMITENTE.

Existem dois tipos de Jejum: o jejum natural e o jejum
programado.

O jejum natural será aquele onde não comemos porque não

houve a presença de fome, ou porque as circunstâncias não
foram favoráveis, ou porque estávamos dormindo. Foi algo que
aconteceu naturalmente, sem nenhuma organização ou
planejamento prévio.

Já o jejum programado será aquele onde você vai seguir alguns

protocolos (que vamos abordar no próximo tópico) e que você vai
precisar se programar para fazer.

Dentro do jejum programado vamos fazer mais

uma divisão: que é o jejum metabólico e jejum calórico.

O jejum calórico será aquele onde nenhum tipo de calorias entrou

e o metabólico será aquele em que o impacto hormonal não
aconteceu. No nosso caso eu vou sugerir para vocês o jejum
metabólico e por isso alguns alimentos vão poder fazer
parte do período de jejum.

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA
| PROTOCOLOS DE JEJUM INTERMITENTE
O PRIMEIRO PROTOCOLO SERIA DE 12H/12H.
Ou seja, são doze horas em jejum e doze horas de uma janela
de alimentação.

Por exemplo: você janta as 20:00H e come apenas no outro dia as

8:00H da manhã.

O SEGUNDO PROTOCOLO SERIA DE 16H/8H.

Ou seja, são dezesseis horas em jejum e oito horas de uma
janela de alimentação.

Por exemplo: você janta as 20:00H e come apenas no outro dia

as 12:00H da manhã.

O TERCEIRO PROTOCOLO SERIA O DE 18H/6H.

Ou seja, são dezoito horas em jejum e seis horas de uma

janela de alimentação.

Por exemplo: você janta as 20:00H e come apenas no outro dia

as 14:00H da manhã.

E O QUARTO PROTOCOLO SERIA DE 24H.

Você comeria a sua última refeição as 20:00H e a próxima seria

vinte e quatro horas depois as 20:00H do outro dia.

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA
 SUGESTÕES DA NUTRI

Para quem ainda não possui o hábito eu sugiro começar pelo

primeiro protocolo.

Quem já esta mais adaptado sugiro o segundo ou o terceiro

protocolo de jejum.

Com relação ao número de vezes na semana, não acho

interessante que seja todos os dias. Por isso sugiro que você
faça de três a quatro vezes por semana.

Um ponto muito importante quando falamos do jejum é a JANELA

DE ALIMENTAÇÃO. Ou seja, o momento que você vai se
alimentar. Tão importante quanto o número de horas que
você fica sem comer é o que você COME quando VAI COMER.

Então continuem seguindo o cardápio direitinho e lembrando de

todos os hábitos que construímos ao longo das semanas anteriores.

O QUE É PERMITIDO COMER NO PERÍODO DE JEJUM PARA QUE ELE NÃO SEJA QUEBRADO?

Água, agua com gás.

Água com limão.

Chá branco, verde ou preto sem está adoçado.

Infusões (hibisco, cavalinha, camomila...) que não estejam adoçadas.

Café preto PURO.

Café com manteiga, ou óleo de coco, ou MCT.

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA
ENTENDIDO TUDO SOBRE JEJUM INTERMITENTE VAMOS A
QUARTA E ÚLTIMA FASE.

MAS ANTES DE VERMOS O CARDÁPIO DESSA FASE É IMPORTANTE QUE EU

RESSALTE ALGUNS PONTOS IMPORTANTES:

O fato de você está fazendo algum dos protocolos de Jejum

Intermitente não te permite compensar as calorias não
ingeridas nas refeições que você for fazer, afinal, o maior intuito
é promover um MAIOR DÉFICIT CALÓRICO NESSA FASE.

Veja como prefere aplicar o protocolo de Jejum Intermitente.

Algumas pessoas preferem não jantar porque se sentem melhor
fazendo o café da manhã e outras preferem jantar e pular as
refeições da manhã. Faça como achar que mais se aplica dentro
da sua rotina e das sua preferências. É importante que use o
momento do SONO dentro desse período do JI.

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA
 LISTA DE COMPRAS
ALIMENTOS DE VERDADE

FRUTAS LEGUMES E VEGETAIS TEMPEROS

Morangos Espinafre Sal
Tâmaras Couve flor Pimenta do reino
Goiana Brócolis Manjericão
Cebola branca
Tangerina Orégano
Alho-poró
Macadâmia Repolho Mostarda dijon
Azeitona Pimentão vermelho
Limão Pimentão amarelo
Cebola roxa
Alho
Milho
Tomate
Acelga
Abobrinha
Cenoura

OLEAGINOSAS E SEMENTES PROTEÍNAS LEITES E DERIVADOS

Chia Ovos Iogurte Natural Integral (Marca
Nozes Peito de frango sugerida: Nestlé OU
Castanha do Pará Coxão mole moído cru Sabor e Vida);
Filé Mignon Queijo coalho ralado;
Atum Queijo gorgonzola
Queijo parmesão
Muçarela de búfala
Creme de leite
Pasta de ricota

ÓLEOS E GORDURAS OUTROS ITENS

Azeite de oliva Whey Protein de baunilha (Nutrify, Essential ou Vitafor);
Manteiga Ghee Flocos de Milho cru(Marca sugerida: Mano Velho, versão
orgânica);
Pasta de castanha 100% integral ou amendoim 100%
integral;
Molho de tomate;
Shoyu de Coco (Marca sugerida: Copra);
Farelo de aveia;
Farinha de amêndoas;
Bebida vegetal de castanha;
Xilitol
Essência de baunilha.
| CARDÁPIO - FASE 4
CAFÉ DA MANHÃ

| OPÇÃO 1
TAÇA DA FELICIDADE
Preparação: 1 Iogurte Natural Integral (Marca sugerida: Nestlé OU Sabor e Vida)
batido com 160g de morangos congelados

½ dose de Whey Protein de Baunilha (Marcas sugeridas: Essential,

PARA ACOMPANHAR Nutrify ou Vitafor).

DICA DA NUTRI
O morango pode ser substituído por outra fruta de sua preferência usando a tabela
de substituição de frutas que está disponível na plataforma do Hotmart na aba dos
Bônus. Lembre-se de seguir as quantidades equivalentes da Tabela 1. Com relação ao
iogurte, é importante que escolham a versão INTEGRAL e com uma composição de
leite e fermento lácteo. Evitem os iogurtes com sabor e cheio de aditivos,
espessantes, corantes e adoçantes por mais que eles sejam baixos em calorias.

| OPÇÃO 2
CUSCUZ
Preparação: 25g de Flocos de Milho cru (Marca sugerida: Mano Velho, versão
orgânica). Hidrate e antes de fazer o cuscuz misture 1 col de sopa de chia aos flocos,
30g de queijo coalho ralado e coloque uma pitada de sal.

PARA ACOMPANHAR 1 ovo inteiro (clara e gema) com 10g de espinafre cru refogados
em 1 col de sob de azeite virgem. Sal e temperos a gosto.

DICA DA NUTRI
Caso queira, você já pode deixar os flocos hidratando da noite para o dia. Caso
queira trocar o ovo por carne desfiada, seriam 20g do peso cozido. Se preferir
trocar pelo frango desfiado seriam 30g do peso cozido.

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA
| CARDÁPIO - FASE 4
LANCHE DA MANHÃ

| OPÇÃO 1

2 tâmaras frescas (jumbo e com o caroço) recheadas com 15g de

pasta de castanha 100% integral ou amendoim 100% integral. Retire
o caroço para dar lugar ao recheio.

DICA DA NUTRI
Fique atenta a versão da tâmara para que seja aquela mais carnuda. Na hora de
fazerem a escolha das pastas optem por aquelas que na lista de ingredientes
possuem apenas a oleaginosa, mais nada. Se HOUVER adoçantes, que sejam os
naturais. Evite as que possuem uma lista de ingredientes vasta e com nomes
estranhos e desconhecidos.

| OPÇÃO 2
1 goiaba OU 1 tangerina + 20g de macadâmia

DICA DA NUTRI
Caso queira trocar a macadâmia por outra oleaginosa fique a vontade. Sugestões:
Avelã, pistache, castanha de caju, castanha do Pará. Quanto mais você variar maior
será a oferta de nutrientes ao longo da semana.

ALMOÇO

OBSERVAÇÃO IMPORTANTE
Nessa refeição fique a vontade para incluir as saladas verdes cruas. Use-as para dar volume a
sua refeição e promover saciedade. Quanto maior for a variedade de vegetais maior será a
oferta de nutrientes nessa refeição. Com relação aos molhos use as opções da aula que está
disponível na plataforma do Hotmart. Use-os para dar um toque de sabor e não para deixar
os vegetais muito melados e com excesso de molho.

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA
| OPÇÃO 1
BRÓCOLIS E COUVE FLOR GRELHADOS
Preparação: 80g de couve flor cozido no vapor, 80g de brócolis cozido no vapor.
Cozinhe rapidamente, cerca de 5 minutos. Refogue com 1 col de sob de manteiga
ghee, 1 col de sopa de cebola cortada em cubos, 1 col de sopa de alho poro em fatias
finas e adicione os ramos dos vegetais em fogo alto. Tampe e só mexa após eles
começaram a dourar. Eles estarão no ponto quando você conseguir espetar um garfo
e quando estiverem com um aspecto de queimado.

FRANGO A PUTANESCA
Preparação: 130g de peito de frango cru cortado em cubos temperado com o sumo
de ½ limão siciliano, sal e pimenta a gosto. Deixe marinando por pelo menos duas
horas e grelhe o peito de frango em cubos em uma frigideira antiaderente untada
com 1 col de sob de azeite virgem até que doure. Adicione 50ml de molho de tomate
caseiro, 3 azeitonas pretas picadinhas e mexa em fogo baixo até ferver. Finalize com
5 folhas de manjericão e sirva.

| OPÇÃO 2
SALADA ORIENTAL REFOGADA
Preparação: 2 punhados de repolho cortado em fatias bem finas, 30g de cenoura
ralada crua, 30g de pimentão vermelho ou amarelo cortado em fatias bem finas, 1/3 de
cebola roxa cortada em fatias bem finas. Refogue com 1 col de sob de manteiga ghee 1
dente de alho picadinho até dourar e acrescente os vegetais. Tampe e a medida que for
murchando vá mexendo. Ao final acrescente 1 col de sopa de Shoyu de Coco (Marca
sugerida: Copra), acerte o sal e a pimenta a gosto e desligue o fogo.

ALMÔNDEGAS DE CARNE
Preparação:120g de coxão mole moído cru. Misture a carne com 1 dente de alho
picadinho, 1 col de sopa de cebola cortada em cubos, 1 col de sopa de azeite
virgem, sal e pimenta do reino a gosto. Após misturar bem, molde as bolinhas e
antes de fechar coloque 1 cubinho de queijo gorgonzola dentro, cerca de 5g e
cada almôndega. Disponha as almôndegas em um refratário e leve ao forno por
cerca de 25-30 minutos ou até que elas fiquem douradas.

DICA DA NUTRI
Lembrando que você pode trocar o frango e carne por outras proteínas. Se for peixe
seriam 150g do peso cru, se for crustáceos seriam 150g do peso cru e se for suíno
seriam 130g do peso cru. Essa troca pode acontecer disque que a quantidade seja
seguida a risca assim como também você pode mudar a combinação. Ex: O brócolis e
a couve flor com as almôndegas.

ATENÇÃO: OS ALMOÇOS DA FASE 2 E DA FASE 3 TAMBÉM PODEM

FAZER PARTE DA FASE 4

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA
| CARDÁPIO - FASE 4
LANCHE DA TARDE

SE HOUVER A PRESENÇA DE FOME

| OPÇÃO 1
PIPOCA
Preparação: 30g de milho. Para finalizar 1 col de café generosa de manteiga ghee
(derreta antes de colocar por cima da pipoca já pronta) e finalize com sal a gosto.
Para acompanhar: 1 ovo de galinha cozido.

DICA DA NUTRI
Caso não tenha aquela pipoqueira elétrica você pode colocar os grãos de milho em
um refratário de vidro vedado com o plástico filme. Faça 4 furinhos no plástico e leve
ao microondas por 2 minutos. Fica maravilhoso.

| OPÇÃO 2
BOLINHO LOWCARB DE CASTANHA DO PARÁ E NOZES
Ingredientes: 2 ovos inteiros (clara e gema), ¼ de xícara de chá de óleo de coco, ½
xícara de chá de farelo de aveia, ½ xícara de chá de farinha de amêndoas, ½ xícara de
chá de bebida vegetal de castanha, ½ xícara de chá de xilitol, ½ xícara de chá de
nozes e castanha do Pará picadas, 4 tâmaras frescas JUMBO (retire os caroços), 1 col
de sob de fermento em pó e 1 col de sob de essência de baunilha.

Preparação: Bata por 3 minutos em liquidificador os ovos, o óleo de coco, a bebida

vegetal e o xilitol. Despeje a massa em um bowl e adicione a farinha de amêndoas, o
farelo de aveia, o fermento em pó e a essência de baunilha. Mexa suavemente com
um fouet. Em seguida, adicione as nozes, a castanha do Pará e as tâmaras picadas e
mexa. Despeje a massa em uma forma de silicone maior ou várias forminhas
menores e leve ao forno pré aquecido por 30 minutos a 200 graus.

ATENÇÃO: ESSA RECEITA VAI RENDER 4 PORÇÕES, OU SEJA, SERÁ PARA QUATRO DIAS DE LANCHE DA TARDE.

DICA DA NUTRI
As outras porções podem ficar armazenadas em geladeira.

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA
| CARDÁPIO - FASE 4
JANTAR
Nessa FASE todas as receitas de jantar são da maravilhosa Bruna Hermogenes,
Chef de Cozinha e Mentora culinária e integrante do EmagreSER. A nutri só fez adaptar
alguns detalhes para que a refeição fique dentro do calculado e planejado
para vocês. Para quem ainda não conhece o trabalho dela eu vou deixar
aqui o Instagram: @cozinheja.

| OPÇÃO 1
PIZZA DE FORNO
Preparação: Para a massa use 300g de brócolis cru, ½ xícara de chá de queijo parmesão
ralado, 2 ovos inteiros (clara e gema) e sal a gosto. Bata o brócolis em um mixer até que ele
fique todo triturado. Em um bowl misture o brócolis com os outros ingredientes e mexa bem.
Disponha a massa em uma fôrma de pizza untada com azeite virgem e leve ao forno pré
aquecido por 20 minutinhos a 230 graus. Retire do forno e recheie com 120ml de molho de
tomate caseiro, 180g de frango desfiado com verduras (pese cozido) e 60g de muçarela de
búfala em fatias. Finalize com orégano a gosto e leve ao forno por mais 15 minutos. Caso
queira adicione folhas de manjericão antes de servir. RENDE 2 PORÇÕES.

| OPÇÃO 2
ACELGA GRATINADA
Preparação: Pegue uma acelga e corte-a ao meio no sentido longitudinal para que você
consiga higienizar bem e retirar todas as impurezas que ficam presente entre as folhas. Você
vai usar apenas metade, a outra metade você vai guardar. Com um mixer de clara em neve ou
batedor de arame você vai fazer o Chantilly Salgado até o creme não ficar tão líquido mas
também não muito grosso. Despeje o Chantilly por toda a acelga cuidadosamente e ao final
polvilhe 5g de queijo parmesão. Leve ao forno pré aquecido por 20 minutos a 250 graus OU
para a Airfryer a 200 graus por 15 minutos. RENDE 2 PORÇÕES.

INGREDIENTES DO CHANTILLY SALGADO

1 dente de alho amassado, 100ml de creme de leite pasteurizado (Marca sugerida: Sabor e Vida), ½
limão pequeno, 1 col de chá de mostarda dijon, 1 col de chá de azeite virgem, 20g de queijo
parmesão ralado, sal e pimenta do reino a gosto.

PARA ACOMPANHAR 120g de filé mignon cru temperado com alho picadinho, sal e pimenta do
reino a gosto. Grelhe o filé em 1 col de sob de azeite virgem até que doure
dos dois lados. Se for um filé mais alto e não gostar da carne ao ponto,
parta ao meio e grelhe rapidamente.

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA
| OPÇÃO 3
CANELONE DE ABOBRINHA
Preparação: 1 abobrinha inteira fatiada com um descascador de legumes ou com
um mandolim. Você vai cortar no sentido longitudinal da abobrinha para que as fatias
fiquem grandes o suficiente para enrolar. Disponha as fatias em uma superfície plana
e coloque a pasta de ricota temperada. Enrole de forma que fique firme e disponha
os canelones em um refratário untado com azeite virgem. Por cima coloque 100g de
atum (se for em lata opte pela versão em óleo e despreze bem o óleo) com 60ml de
molho de tomate caseiro. Para finalizar 5g de queijo parmesão ralado. Leve ao forno
pré aquecido por 20 minutos a 230 graus ou para a Airfryer por 10 minutos.
RENDE 1 PORÇÃO.

INGREDIENTES DA PASTA DE RICOTA

50g de ricota, 1 col de sopa de azeite virgem, 2 col de sopa de cenoura ralada crua, 5
azeitonas pretas sem caroço. Bata todos os ingredientes em um mixer até formar uma
mistura homogênea e use essa pasta para rechear os canelones.

ATENÇÃO: OS JANTARES DA FASE 2 E DA FASE 3 TAMBÉM PODEM FAZER

PARTE DA FASE 4.

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA
 EMAGRESER
Programa Nutricional

Por Larah Nóbrega

E através dessa última página eu gostaria de agradecer o SIM de todas vocês

ao programa.

Obrigada por confiar no meu trabalho, por abraçar a proposta com

TANTO CARINHO e dedicação e por fazer desses 28 dias algo leve e
gostoso. A nossa Rede de Apoio foi a alma do EmagreSER e sem
dúvidas foi o grande diferencial para todos os resultados positivos que
tivemos. Lembre-se que o final do programa não se trata de um
término e sim de um início de uma caminhada pautada em hábitos
saudáveis e em uma alimentação baseada em comida de verdade.

Levem tudo que vocês aprenderam

no EmagreSER para a vida e usem e
abusem desses 4 cardápios. Um beijo
grande da Nutri e contem sempre
comigo.

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA