MARCOS STAAK JR

SUPLEMENTOS
APRESENTA

TUDO AQUILO QUE

NÃO TE CONTARAM!

TENHA RESULTADOS COM O

APOIO DA CIÊNCIA

STAAKMED
 PREFÁCIO
Desde minha adolescência, quando iniciei uma rotina
de treinamentos, busquei aprender um pouco sobre
suplementos alimentares. Na época, no entanto, não
tinha o mesmo entendimento que tenho hoje a
respeito do tema, e achava que poderia substituir
minhas refeições ou tinha uma esperança de “caminho
mais rápido” ao utilizar esse tipo de produto.

Muita coisa mudou desde lá. Passaram-se longos

(~dezesseis) anos, regulamentações mudaram,
conceitos mudaram, suplementos daquela época ou
de até alguns anos atrás hoje são proibidos… Porém
uma coisa não mudou: o lojista quer que você compre!
O vendedor quer que você “invista" em um produto
mais caro, aparentemente de melhor qualidade. Mas
será que a relação custo X benefício compensa? Ou
pior, será que REALMENTE o que estão lhe oferecendo
funciona?

Ainda há muita controversa no meio científico sobre

inúmeros recursos e tentativas de demonstrar efeitos
positivos em determinado nutriente, substrato,
suplemento, sejam eles quais forem. E a ciência, como
costumo dizer, graças a Deus é mutável e dinâmica.
Verdades hoje podem deixar de sê-las amanhã, e algo
que ainda é apenas experimental atualmente pode
tornar-se um recurso promissor a ser utilizado por
atletas e praticantes de atividades físicas num futuro
próximo.
Busquei nesse material compilar alguns conceitos e as
informações mais atuais sobre suplementação
alimentar, e citar estudos mesmo que controversos
sobre possíveis benefícios, e também aqueles que não
demonstraram eficácia de determinada substância. A
leitura pode mostrar-se um pouco “pesada" devido
ao conteúdo ser um pouco mais científico, mas
procurei discorrer de forma que seja compreensível a
todos.

Boa leitura.
 AGRADECIMENTOS
A Deus em primeiro lugar, por me proporcionar todas
as ferramentas necessárias para eu estar onde estou
hoje, e podendo reproduzir um pouco de conteúdo
para inúmeras pessoas.

Aos meus pais, Marcos e Tânia, que me

proporcionaram estudo e educação desde que me
conheço por gente e me apoiaram em todas as
minhas decisões até hoje
.
À minha esposa, Manoela, meu amor, que me dá
suporte e me apoia incondicionalmente, além de estar
na caminhada da vida junto a mim para construir uma
família, um lar e deixar um legado.

Ao meu irmão, Felipe, que mesmo de longe vibra pelas

conquistas e é uma pessoa de coração enorme que
sempre está disposto a ajudar e sempre tolerou
suportou e ajudou em todas as situações.

Ao meu sócio e colega de trabalho, Olegário, um

nutricionista ímpar, de conhecimento absurdo, com
quem aprendi a desenvolver um trabalho em equipe
único e diferenciado, além dos ensinamentos de
nutrição que circundam nosso dia a dia.
Aos amigos que sempre estão ao lado e acabam
proporcionando momentos de felicidade e distração,
mais do que necessários quando a cabeça já falha de
lidar com os problemas cotidianos.

E, não menos importante, ao Vinícius Tonioli, um cara

de honra, caráter, com quem aprendi muito, mesmo à
distância, e me abriu os olhos para um mundo em que
o conhecimento que temos não precisa ficar restrito às
4 paredes de um consultório.
ÍNDICE
PREFÁCIO 2

AGRADECIMENTOS 4

ÍNDICE 5

INTRODUÇÃO 9

RECURSOS ERGOGÊNICOS 11

SUPLEMENTOS ALIMENTARES 21

SUPLEMENTOS EVIDENCIADOS COMO EFICAZES E

SEGUROS PARA CONSTRUÇÃO DE MÚSCULOS

CREATINA MONOHIDRATADA 24

BETA-HIDROXI BETA-METILBUTIRATO (HMB) 28

PROTEÍNA 30

AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS (EAA) 32

6
ÍNDICE

SUPLEMENTOS POUCO EVIDENCIADOS COMO EFICAZES E

SEGUROS PARA CONSTRUÇÃO DE MÚSCULOS

AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA (BCAA) 34

ADENOSINA-5' - TRIFOSFATO (ATP) 36

ÁCIDO FOSFATÍDICO 37

SUPLEMENTOS EVIDENCIADOS COMO EFICAZES E

SEGUROS PARA MELHORIA DE DESEMPENHO

CARBOIDRATOS 39

CREATINA 42

BETA ALANINA 44

CAFEÍNA 46

BICARBONATO DE SÓDIO 49

FOSFATO DE SÓDIO 51

ÁGUA E BEBIDAS ESPORTIVAS 53

7
ÍNDICE

SUPLEMENTOS POUCO EVIDENCIADOS COMO EFICAZES E

SEGUROS PARA MELHORIA DE DESEMPENHO

AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADAS (BCAA) 51

CITRULINA 55
AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS (EAA) 57

L-ALANIL - L-GLUTAMINA 58

CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS PÓS-EXERCÍCIO 60

BETA HIDROXI - BETA METIBUTIRATO (HMB) 62

NITRATOS 65
ÁCIDO ARAQUIDÔNICO 67

GLICEROL (OU GLICERINA) 70

QUERCETINA 72

TAURINA 74

ULTIMAS PALAVRAS 76

REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA 78

8
 INTRODUÇÃO
A nutrição esportiva é uma área em constante evolução. São
publicados centenas de trabalhos de pesquisa anualmente.
Somente no ano de 2017, 2082 artigos foram publicados com as
palavras-chave 'nutrição esportiva'.

Avaliar a credibilidade científica de artigos e anúncios sobre

produtos para exercício e nutrição é uma habilidade essencial que
todos os profissionais de saúde que lidam com atletas ou
praticantes de atividades físicas deveriam possuir.

Atletas, pais e profissionais têm sempre questionamentos que

cercam os suplementos alimentares, principalmente quanto à
forma como são fabricados e à qualidade percebida dos
suplementos. Em vários casos, empresas estabelecidas que
desenvolvem suplementos alimentares têm equipes de pesquisa
que vasculham a literatura médica e científica em busca de
nutrientes potencialmente eficazes. Essas equipes de pesquisa
frequentemente participam de reuniões científicas e revisam as
patentes mais recentes, resumos de pesquisas apresentados em
reuniões científicas e publicações de pesquisa. Sempre há o
interesse financeiro envolvido, isso não pode ser esquecido e deve
sempre ser levado em consideração. Indústrias investem dinheiro
nessas pesquisas e reuniões, e isso deve ser pago de alguma
forma.

As empresas líderes investem em pesquisa básica sobre nutrientes

antes de desenvolver suas formulações de suplementos e
frequentemente consultam pesquisadores importantes para
discutir idéias sobre suplementos alimentares e seu potencial de
comercialização. Existem empresas que esperam até que a
pesquisa seja apresentada em patentes, resumos de pesquisa ou
publicações antes de desenvolver formulações nutricionais com o
nutriente em questão. Após a identificação de novos nutrientes ou
possíveis formulações, o próximo passo é entrar em contato com
os fornecedores de ingredientes brutos para verificar se o nutriente
está disponível, se é acessível, quanto dele pode ser obtido e qual
é a pureza disponível.

9
Às vezes, as empresas desenvolvem e buscam patentes
envolvendo novos processos de processamento e purificação
porque o nutriente ainda não foi extraído de forma pura ou não
está disponível em grandes quantidades. Fabricantes de matérias-
primas respeitáveis realizam extensos testes para examinar a
pureza de seus ingredientes brutos. Ao trabalhar em um novo
ingrediente, as empresas geralmente realizam uma série de
estudos de toxicidade sobre o novo nutriente, uma vez que uma
fonte purificada é identificada.

Quando uma formulação em pó é projetada, a lista de

ingredientes e matérias-primas é normalmente enviada para uma
empresa de aromatizantes e uma empresa de embalagens para
identificar a melhor maneira de aromatizar e embalar o
suplemento.

Os fabricantes de suplementos alimentares mais respeitáveis

submetem suas instalações de produção à inspeções de órgão
regulamentares (Food and Drug Administration [FDA] nos EUA,
ANVISA no Brasil) e aderem às “boas práticas de fabricação” (nos
EUA), que representam os padrões da indústria para uma boa
fabricação de suplementos alimentares. No Brasil, a
regulamentação é um pouco diferente, conforme explicarei mais
adiante.

Além disso, as empresas submetem seus produtos a testes por

empresas terceirizadas para inspecionar substâncias proibidas ou
indesejadas - isso acontece muito mais nos mercados
estrangeiros, umas vez que no Brasil a ANVISA libera ou não
determinado insumo para ser utilizado como manufatura de
suplementos alimentares. Esses tipos de testes ajudam a garantir
que o suplemento dietético disponibilizado aos atletas não
contenha substâncias proibidas pelo Comitê Olímpico
Internacional ou por outros órgãos governamentais de atletas (por
exemplo, CBF, NFL, NCAA, MLB, NHL, etc.). Enquanto testes de
terceiros não garantem que um suplemento seja nulo de
substâncias proibidas, a probabilidade é reduzida. Ademais, os
consumidores podem solicitar cópias dos resultados desses testes
e cada produto que passou por testes e certificação conquistada
pode ser pesquisado on-line para ajudar atletas, treinadores e
equipe de suporte a entender quais produtos devem ser
considerados.

10
RECURSOS
ERGOGÊNICOS

11
Recursos ergogênicos não se restrigem apenas a remédios ou
suplementos. Um auxílio ergogênico é, na verdade, qualquer técnica de
treinamento, dispositivo mecânico, substância ou metodologia
nutricional, insumo farmacêutico ou técnica de psicologia que pode
apresentar melhoria na capacidade de desempenho esportivo ou do
exercício ou ainda melhorar as adaptações ao treinamento. Até mesmo
o uso de música previamente ou durante os treinos pode ser
considerado uma estratégia ergogênica.

Os auxílios ergogênicos podem ajudar a preparar um indivíduo para o

exercício, melhorar a eficiência do exercício, melhorar a recuperação do
exercício ou ajudar na prevenção de lesões durante um treinamento
intenso. Embora essa definição pareça bastante direta, há um debate
considerável sobre o valor ergogênico de vários suplementos
nutricionais.

Existe um consenso para sugerir que um suplemento nutricional

realmente tem caráter ergogênico se existirem estudos revisados por
pares que demonstrarem que o suplemento melhora
significativamente o desempenho do exercício após semanas a meses
de ingestão - seja por promover aumentos na força máxima, na
velocidade ou no trabalho durante uma determinada tarefa de
exercício.

Por outro lado, um suplemento também pode ter valor ergogênico se

aumentar intensamente a capacidade de um atleta ou praticante de
atividade física realizar uma tarefa de exercício ou melhorar a
recuperação de um único exercício.

Analisar os efeitos de um suplemento sobre a construção muscular e o

desempenho atlético em uma única sessão de exercício pode trazer
um viés em demonstrar que eventuais efeitos ergogênicos ou
adaptações otimizadas ao treinamento ocorram. Esta utilização de
dados de exercícios de forma isolada não garantem evidência
suficiente para apoiar a eficácia, a menos que haja dados de eficácia a
longo prazo.

Essas situações, por vezes, são difíceis de serem analisadas de forma

científica, e muitos dos estudos que existem utilizam metodologia de
análise subjetiva, onde apenas utiliza-se de questionários, por exemplo,
e os entrevistados relatam os efeitos que observaram utilizando
determinada substância ou estratégia.

12
Assim, em se tratando de suplementos alimentares, este é
claramente ergogênico se a maioria dos estudos em humanos
apóia o ingrediente como sendo eficaz na promoção de
aumentos adicionais na hipertrofia muscular ou no
desempenho com o treinamento físico.

REGULAMENTAÇÃO DOS
SUPLEMENTOS

De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária

(ANVISA), "suplementos alimentares não são medicamentos e,
por isso, não servem para tratar, prevenir ou curar doenças. Os
suplementos são destinados a pessoas saudáveis. Sua finalidade
é fornecer nutrientes, substâncias bioativas, enzimas ou
probióticos em complemento à alimentação."

Desde 2018 existe a categoria de suplemento alimentar para

garantir o acesso da população a produtos seguros e de
qualidade.

Enquadram-se nesse grupo produtos que estavam

categorizados em outros grupos de alimentos e foram definidas
regras mais apropriadas aos suplementos alimentares, incluindo
limites mínimos e máximos de concentração de determinados
ingredientes, populações indicadas para o consumo,
constituintes autorizados e alegações com comprovação
científica.

Essa categoria abrange suplementos que são destinados a

pessoas saudáveis como uma opção para complementação
nutricional em diversas situações, como no caso de dietas
restritivas, alterações metabólicas, prática de atividade física
intensa, entre outros.

13
Além do nome do produto, o rótulo dos suplementos
alimentares deve conter uma série de informações exigidas pela
ANVISA: (1) recomendação de uso do produto com quantidade
e frequência diária de consumo recomendadas para cada grupo
populacional e faixa etária; (2) advertências gerais e outras
específicas, que variam de acordo com a composição ou forma
de administração do suplemento alimentar; (3) restrição de uso,
quando o produto não puder ser consumido por determinado
grupo populacional; (4) tabela nutricional, com descrição das
quantidades de nutrientes, substâncias bioativas, enzimas,
probióticos; (5) lista de ingredientes, com todos os constituintes
usados na formulação; (6) declaração da presença de
alergênicos, glúten e lactose.

Quando presentes, as alegações de benefícios à saúde devem

ser apresentados conforme aprovado pela ANVISA, sem
variações textuais. Esse rigor na declaração tem o objetivo de
evitar extrapolações que possam ir além do que a evidência
científica demonstra.

Um suplemento não pode alegar que substitui ou é superior a

alimentos comuns como frutas, verduras, carnes, leite etc. Os
suplementos também devem conter outras informações que
obrigatórias para todos os alimentos, como o prazo de validade,
a origem e o lote.

Em outros países, como nos EUA, a responsabilidade pela

segurança e eficácia dos benefícios declarados é exclusiva da
empresa fabricante. A autoridade regulatória, nesses casos, atua
principalmente no monitoramento dos produtos colocados no
mercado, intervindo quando forem evidenciados riscos à saúde.
Há todo um sistema administrativo e judicial que pune aqueles
que expuseram os consumidores a riscos.

Isso é diferente do que é feito no Brasil, que tem o foco na

prevenção do dano. Por isso, a ANVISA avalia os produtos com
obrigatoriedade de registro e os constituintes  usados em
suplementos antes do produto chegar ao consumidor. Os
problemas ocorridos no mercado devem ser residuais e estão
associados à comercialização de produtos irregulares.

14
 IDENTIFICANDO PROCEDÊNCIA E
EVIDÊNCIAS QUE O SUSTENTAM
A maioria dos suplementos comercializados para melhorar o
desempenho em saúde ou exercício é baseada em aplicações
teóricas derivadas de ciências básicas ou estudos de pesquisa
clínica. Com base nesses estudos preliminares, muitas vezes, é
comercializada uma abordagem ou suplemento dietético
proclamando um benefício observado em trabalhos de
pesquisa básicos.

Embora a teoria possa parecer relevante, a análise crítica desse

processo geralmente revela falhas na lógica científica ou que as
alegações feitas não coincidem com a literatura citada. Ao
avaliar a literatura, pode-se discernir se uma abordagem ou
suplemento alimentar foi ou não baseado em sólidas evidências
científicas.

Esse discernimento advém de obter as informações de fontes

seguras sobre as metodologias (de treinamento, nutriente(s) ou
suplemento(s)) das pesquisas envolvidas disponíveis e consultar
referências confiáveis sobre suplementos nutricionais e de ervas.

Ao procurar sobre referências em diretórios de dados médicos

(por exemplo, o PubMed) consegue-se determinar se o impulso
teórico para suplementar um ingrediente/suplemento é
plausível ou não. Os defensores da ajuda ergogênica geralmente
superestimam as reivindicações feitas sobre os dispositivos de
treinamento e suplementos alimentares, enquanto os
oponentes dos suplementos alimentares geralmente
desconhecem ou ignoram as pesquisas que apóiam seu uso.

O próximo passo é avaliar se existem dados disponíveis e bem

embasados, mostrando a eficácia do auxílio ergogênico
proposto em populações atléticas ou em praticantes regulares
de atividades físicas. O primeiro lugar a procurar é a lista de
referências citadas no material de marketing que apóia suas

15
reivindicações - isso geralmente é fornecido pelas empresas de
suplementos para prescritores de seus produtos. De posse disso,
pode-se avaliar se os resumos ou artigos citados são apenas
referências gerais ou são estudos específicos que avaliaram a
eficácia dos nutrientes incluídos na formulação ou do
suplemento real?

A partir daí, deve-se avaliar criticamente os resumos e artigos

citados, fazendo uma série de perguntas:

1. Os estudos são realizados com pesquisas básicas em

animais/populações clínicas ou foram realizados estudos
em atletas/sujeitos treinados?

Estudos que relatam desempenho melhorado em ratos ou em

um indivíduo diagnosticado com diabetes tipo 2 podem ser
esclarecedores, mas pesquisas realizadas em atletas não
diabéticos são muito mais práticas e relevantes. Os resultados
obtidos em um desses casos não necessariamente poderá ser
extrapolado para outro.

2. Os estudos foram bem controlados?

Para pesquisas em recursos ergogênicos, o desenho do estudo

padrão-ouro é um estudo clínico randomizado, duplo-cego e
controlado por placebo. Isso significa que nem o pesquisador
nem o sujeito sabem qual grupo recebeu o suplemento ou o
placebo durante o estudo e que os sujeitos foram
aleatoriamente designados para o grupo placebo ou
suplemento. Um elemento adicional de rigor é chamado de
design cruzado, em que cada sujeito, em momentos diferentes,
é exposto a cada um dos tratamentos. Embora a utilização de
um design cruzado nem sempre seja viável, ela reduz o
elemento de variabilidade dentro de um participante e,
posteriormente, aumenta a força das conclusões do estudo. Às
vezes, as reivindicações de suplementos são baseadas em
estudos mal conduzidos (seja por utilizarem grupos pequenos
de pessoas testadas, ou estudos onde não há grupo de controle,
estudos que fazem uso de testes não confiáveis, etc.) ou
depoimentos que tornam a interpretação mais difícil.

16
Ensaios clínicos bem controlados fornecem evidência mais forte
do potencial valor ergogênico e, principalmente, como as
descobertas podem ser melhor usadas.

3. Os estudos relatam resultados estatisticamente

significativos ou estão sendo feitas reivindicações por
meios ou tendências não significativas?

A análise estatística apropriada dos resultados da pesquisa

permite uma interpretação imparcial dos dados. Embora
estudos que relatem tendências estatísticas possam ser
interessantes e levem cientistas a realizar pesquisas adicionais,
estudos que relatam resultados estatisticamente significativos
são obviamente mais convincentes. Dito isto, é importante que
as pessoas entendam que muitas vezes o efeito potencial que
um suplemento ou regime alimentar pode ter, além do efeito
observado inerente à própria sessão de exercícios ou em uma
abordagem alimentar já aceita, é bastante pequeno.

Além disso, muitos estudos que examinam um mecanismo

bioquímico ou de biologia molecular podem exigir técnicas de
amostragem invasivas ou a população do estudo recrutada é
única (muito treinada), resultando em um pequeno número de
participantes do estudo. Quando vistas juntas, a combinação
dessas duas considerações pode resultar em resultados
estatísticos que não atingem significância estatística, apesar de
grandes alterações médias terem sido observadas. Nessas
situações, o relato de intervalos de confiança na média, as
respostas individuais de todos os participantes ao tratamento
investigado ou a magnitude dos efeitos são informações
adicionais que podem permitir uma interpretação mais precisa.
Em todos esses casos, é necessária uma pesquisa adicional para
examinar mais detalhadamente o potencial auxílio ergogênico
antes que conclusões possam ser feitas.

17
4. Os resultados dos estudos citados correspondem às
alegações feitas sobre o suplemento ou retratam com
precisão a resposta do suplemento contra um grupo
placebo ou controle apropriado?

Não é incomum que as alegações de marketing exagerem

bastante os resultados encontrados nos estudos atuais,
concentrando-se apenas nos resultados do grupo em
tratamento com o suplemento ou substância em questão de
forma isolada, em vez de avaliar a comparação entre o grupo de
suplementos e um grupo placebo ou controle. Da mesma
forma, não é incomum que resultados ostensivamente
atraentes, que podem ser estatisticamente significativos, sejam
amplificados, enquanto outras descobertas relevantes de
interesse significativo do consumidor são obscurecidas ou
omitidas (por exemplo, um suplemento dietético que mostra
aumentos estatisticamente significativos na testosterona
circulante e ainda alterações na composição corporal ou
desempenho muscular não foram superiores a um placebo).

A única maneira de determinar isso é ler o artigo inteiro em vez

de focar a interpretação de um estudo inteiro no resumo
fornecido ou até na citação do artigo, e comparar os resultados
observados nos estudos com as reivindicações de marketing
disponíveis. Empresas conceituadas relatam com precisão e de
forma completa os resultados dos estudos para que os
consumidores possam tomar decisões com consentimento
sobre o uso de um produto.

5. Os resultados do estudo foram apresentados em uma

reunião científica respeitável ou publicados em uma revista
científica revisada por pares?

Às vezes, as reivindicações são baseadas em pesquisas que

nunca foram publicadas ou apenas publicadas em um jornal
obscuro. As melhores pesquisas são normalmente apresentadas
em reuniões científicas respeitadas ou publicada em revistas
respeitáveis revisadas por pares.

18
Três maneiras de determinar a reputação de uma revista são:

1) identificar o editor;

2) o "fator de impacto" da revista ou;

3) se a revista é ou não indexada e posteriormente disponível

para revisão no Pub Med.

Muitos periódicos “revisados por pares” são publicados por

empresas vinculadas ou são de fato pertencentes a empresas
que negociam com vários produtos nutricionais (mesmo que
estejam disponíveis no PubMed). Portanto, é recomendado
consultar o site do editor e ver quantos outros periódicos eles
publicam. Se você vir apenas alguns poucos periódicos, isso
sugere que o periódico não é respeitável. Além disso, também é
possível pesquisar quantos artigos foram publicados pela revista
nos últimos 6 a 12 meses e quantos desses artigos são estudos
bem conduzidos.

Como alternativa, também é possível indagar sobre o fator de

impacto, uma classificação qualitativa determinada pelo
número de vezes que os artigos de uma revista são citados. A
maioria dos periódicos lista seu fator de impacto na página
inicial do periódico. Historicamente, os artigos que são mais
lidos e citados são os mais impactantes cientificamente.

6. Os resultados da pesquisa foram replicados? Em caso

afirmativo, os resultados foram replicados apenas no
mesmo laboratório?

A melhor maneira de conhecer um recurso ergogênico é

verificar se os resultados foram replicados em vários estudos,
preferencialmente por vários grupos de pesquisa distintos. Os
auxílios ergogênicos mais confiáveis são aqueles em que vários
estudos, realizados em diferentes laboratórios, relataram
resultados semelhantes de segurança e eficácia. Além disso, a
replicação de resultados por laboratórios diferentes e não
afiliados com autores também remove ou reduz o elemento de
viés de publicação (publicação de estudos que mostram apenas
resultados positivos) e conflitos de interesse.

19
Um número notável de estudos sobre auxílios ergogênicos é
realizado em colaboração com um ou mais cientistas ou
coautores que têm um interesse econômico real ou percebido
nos resultados do estudo. Isso pode variar desde o autor se um
co-inventor de um pedido de patente que é objeto do auxílio
ergogênico, ou sendo pago ou tendo recebido royalties pela
criação de uma formulação de suplemento dietético, ou
prestando serviços de consultoria para a empresa ou ainda
tendo opções de ações ou ações em uma empresa proprietária
ou que comercializa o recurso ergogênico do estudo.

Um número crescente de periódicos exige a revelação dos

nomes de todos os autores de artigos científicos. Isso é
impulsionado pelo objetivo de proporcionar maior
transparência e integridade à pesquisa. É importante enfatizar
que a divulgação de um conflito de interesses não desacredita
ou dilui os méritos de uma pesquisa.

O principal impulso por trás das divulgações públicas de

potenciais conflitos de interesse é, antes de tudo, transparência
para o leitor e, segundo, impedir uma revelação posterior de
algum conflito de interesse que possa desacreditar o estudo em
questão, os resultados do estudo, os autores e até o centro ou
instituição de pesquisa onde o estudo foi realizado.

20
SUPLEMENTOS
ALIMENTARES

21
Profissionais que lidam com atletas e praticantes de atividades
físicas são envolvidos em educar treinadores e seus alunos sobre
nutrição e como estruturar sua dieta para otimizar o
desempenho e a recuperação. Atualmente, o uso de
suplementos alimentares por atletas e populações fisicamente
ativas é generalizado, enquanto sua necessidade e eficácia geral
de certos ingredientes permanecem controversa.

Os efeitos benéficos dos alimentos e seus nutrientes e outros

ingredientes são reconhecidos há muito tempo. Anteriormente,
as pessoas obtinham nutrientes e outros ingredientes apenas
dos alimentos, como vegetais, frutas, peixe, carne, chá, entre
outros. Com o tempo, os fabricantes aprenderam a extrair e
condensar alguns dos nutrientes ou ingredientes específicos dos
alimentos e oferecê-los como suplementos alimentares na
forma de comprimidos, cápsulas ou pós.

Os suplementos alimentares podem desempenhar um papel

significativo em ajudar os atletas a consumir a quantidade
adequada de calorias, macro e micronutrientes. Os suplementos
alimentares não se destinam a substituir uma dieta saudável. E
aqui a falha é grande quando generalizamos - muitas pessoas
insistem em utilizar suplementos como substitutos de dieta.
Alguns deles, quando bem orientados, poder ser substitutos
parciais de alguma refeição, porém isso não vale para toda e
qualquer pessoa. Depende do contexto e da linha a se seguir
dentro de um planejamento alimentar.

Até pouco tempo atrás, havia pouca pesquisa científica sobre

suplementos alimentares e tampouco se sabia sobre eles. No
entanto, a prevalência do uso de suplementos aumentou
dramaticamente nos últimos 20 anos, e eles se tornaram uma
questão de interesse do consumidor.

Inúmeros ingredientes alimentares foram investigados quanto a

possíveis benefícios em uma população atlética, para melhorar
o treinamento, a recuperação e/ou o desempenho. A
suplementação com esses nutrientes em quantidades
clinicamente validadas e nos momentos corretos pode ajudar a
fortalecer a dieta normal, a fim de otimizar o desempenho ou
apoiar adaptações para um resultado de treinamento.

22
Os consumidores tendem a ter apenas um entendimento
superficial de que os suplementos alimentares são diferentes
dos medicamentos, e alguns ainda podem utilizar,
erroneamente, suplementos alimentares como medicamentos
para tratar doenças específicas.

Nutricionistas devem estar cientes dos dados atuais sobre

nutrição, exercício e desempenho e ser honestos em educar
seus clientes sobre os resultados de vários estudos (sejam eles
pró ou contra). Os conflitos de interesses devem ser deixados
de fora, e profissionais de saúde devem trabalhar com ciência.
Atualmente, informações enganosas estão disponíveis ao
público e espero conseguir desmistificar alguns conceitos.

Além disso, atletas, praticante de atividades físicas em geral e

treinadores também precisam atender às recomendações dos
cientistas quando estas são feitas de acordo com a literatura
disponível e o que, esperamos, esteja livre de preconceitos ou de
conflitos de interesses.

23
 SUPLEMENTOS PARA CONSTRUIR
MÚSCULO (HIPERTROFIA)
A seguir será feita uma análise sobre suplementos nutricionais
destinados a promover o processo de hipertrofia, quando
utilizados em conjunto de um programa de treinamento com
exercícios bem projetado e periodizado adequadamente. A
partir de agora você desvendará alguns conceitos e aprenderá
quais suplementos tem benefício comprovado no processo de
hipertrofia, e quais ainda necessitam maiores elucidações,
porém podem contar com desfechos positivos em alguns casos

SUPLEMENTOS EVIDENCIADOS
COMO EFICAZES E SEGUROS

CREATINA MONOHIDRATADA

Este é, sem sombra de dúvidas, o suplemento nutricional mais

eficaz, mais seguro e mais estudado disponível para os atletas
para aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e
a massa muscular durante o treinamento. Numerosos estudos
indicaram que a suplementação de creatina aumenta a massa
corporal e muscular durante o treinamento. O aumento
observado da massa corporal é de 1-2 kg maior que os grupos
controle durante 4-12 semanas de treinamento. Os ganhos em
massa muscular parecem ser o resultado de uma capacidade
aprimorada de realizar exercícios de alta intensidade,
permitindo que um atleta treine mais e, assim, promova
maiores adaptações de treinamento e hipertrofia muscular.

O único efeito colateral ainda que ocasionalmente relatado da

suplementação de creatina, tem sido o potencial para ganho de
peso - ganho de peso é diferente de engordar!

24
Apesar de muitos questionamentos sobre a segurança e os
possíveis efeitos colaterais da suplementação de creatina, vários
estudos de segurança não relataram efeitos colaterais aparentes
ou que a creatina monohidratada pode diminuir a incidência de
lesão durante treinamento. A posição da International Society of
Sports Nutrition (ISSN) sobre a creatina monohidratada resume
suas descobertas da seguinte forma:

1. A creatina monohidratada é o suplemento nutricional

ergogênico mais eficaz atualmente disponível para os atletas
em termos de aumento da capacidade de exercício de alta
intensidade e massa corporal magra durante o treinamento.

2. A suplementação de creatina não é apenas segura, mas foi

relatado que possui vários benefícios terapêuticos em
populações saudáveis e doentes, variando de bebês a idosos.
Não há evidências científicas convincentes de que o uso a curto
ou longo prazo da creatina monohidratada (até 30 g por dia
durante 5 anos) tenha efeitos prejudiciais em indivíduos
saudáveis ou entre populações clínicas que podem se beneficiar
da suplementação de creatina.

3. Se forem tomadas as devidas precauções e utilizada sob

supervisão, a suplementação de creatina monohidratada em
crianças e adolescentes atletas é aceitável e pode fornecer uma
alternativa nutricional com um perfil de segurança favorável a
medicamentos androgênicos anabólicos potencialmente
perigosos. No entanto, recomenda-se que a suplementação de
creatina seja considerada apenas para atletas mais jovens que:
a) estejam envolvidos em treinamento supervisionado sério,
competitivo; b) esteja consumindo uma dieta bem equilibrada e
que melhore o desempenho; c) tenha conhecimento sobre o
uso apropriado da creatina; e d) não exceda as doses
recomendadas.

4. Recomendações de rotulagem sobre produtos de creatina

que alertam contra o uso por menores de 18 anos, embora
talvez pretendam isolar seus fabricantes da responsabilidade
legal, são provavelmente desnecessárias, dada a ciência que
apóia a segurança da creatina, inclusive em crianças e
adolescentes.

25
5. Atualmente, a creatina monohidratada é a forma de creatina
mais amplamente estudada e clinicamente eficaz para uso em
suplementos nutricionais em termos de captação muscular e
capacidade de aumentar a capacidade de exercício de alta
intensidade.

6. A adição de carboidrato isoladamente ou carboidrato

associado a proteína a um suplemento de creatina parece
aumentar a captação muscular de creatina, embora o efeito
nas medidas de desempenho não possa ser maior do que o
uso isolado da creatina monohidratada.

7. O método mais rápido para aumentar os estoques de

creatina muscular parece consumir ~0,3 g/kg/dia de creatina
monohidratada por 5 a 7 dias, seguidos por 3 a 5 g/dia para
manter os estoques elevados. Inicialmente, a ingestão de
quantidades menores de creatina monohidratada (por
exemplo, 3-5 g/dia) aumentará as reservas de creatina
muscular durante um período de três a 4 semanas, no entanto,
os efeitos iniciais no desempenho desse método de
suplementação são menos suportados.

8. As populações clínicas foram suplementadas com altos

níveis de creatina monohidratada (0,3-0,8 g/kg/dia -
equivalente a 21-56 g/dia para um indivíduo de 70 kg) por anos
sem eventos adversos clinicamente significativos ou graves.

9. Mais pesquisas são necessárias para examinar os potenciais

benefícios médicos da creatina monohidratada e precursores
como o ácido guanidinoacético no esporte, saúde e medicina.

Estudos de 2019 demonstraram que a combinação de 3-10

g/dia de creatina monohidratada associada a 3 g/dia de HMB
por 1-6 semanas pode produzir potenciais efeitos positivos no
desempenho esportivo (força e desempenho anaeróbio) e, por
4 semanas, na composição corporal (aumentando a massa
livre de gordura e diminuindo massa gorda).

26
Há um estudo em andamento que os autores afirma que se os
resultados demonstrarem que a suplementação de creatina
pode aumentar adaptações positivas da composição corporal,
função física e/ou resultados psicossociais ao treinamento
resistido, a pesquisa fornecerá dados de impacto que
informarão o design definitivo de ensaios clínicos randomizados
controlados subsequentes, envolvendo a utilização de creatina.

27
 BETA-HIDROXI
BETA METILBUTIRATO (HMB)
O HMB é resultante do metabolismo do aminoácido leucina.
Está bem documentado que a suplementação com 1,5-3
gramas por dia de HMB de cálcio durante o treinamento de
resistência pode aumentar a massa muscular (estudos
demonstram aumento de 0,5 a 1 kg de massa muscular em
indivíduos utilizando HMB de cálcio quando comparados a
indivíduos controles durante 3 a 6 semanas de treinamento) e
força, principalmente entre os indivíduos não treinados que
iniciam o treinamento e idosos - observe que a população onde
se tem maior benefício é bem especificada aqui.

A dose efetiva mínima atualmente estabelecida de HMB é de 1,5

g por dia, com 3 g por dia oferecendo benefícios adicionais na
massa magra do organismo, enquanto 6 g por dia não
fornecem ganhos adicionais quando comparado com doses de
3 g. O HMB tem melhor retenção no organismo quando sua
dose é dividida em 3 tomadas diárias (por exemplo 1 g no café
da manhã, 1 g no almoço ou pré-exercício, e 1 g no horário que
for para a cama dormir). Doses entre 1,5 e 6 g ao dia foram bem
toleradas e mostraram-se seguras.

Os efeitos da suplementação de HMB em atletas treinados são

menos claros com estudos selecionados que relatam ganhos
não significativos na massa muscular - indivíduos treinados são,
em geral, menos “treináveis”; o processo de hipertrofia fica
naturalmente mais difícil quanto mais ele ocorre, e nestes casos
o HMB não demonstrou efeito positivo.

Existe um estudo feito com 16 remadores altamente treinados

onde utilizou-se 3 g por dia de HMB de cálcio ou placebo. Antes
e após cada período de suplementação, foram avaliados os
parâmetros de composição corporal e desempenho. Quando o
HMB foi fornecido, a massa gorda foi significativamente
reduzida, enquanto as alterações na massa magra não foram
significativas entre os grupos.

28
Há outros estudos que demonstram que a massa gorda foi
significativamente reduzida com o uso do HMB, e também
outros que demonstram um aumento significativo de massa
livre de gordura. Uma revisão sistemática de 2019 revelou que a
suplementação com HMB demonstrou efeitos positivos em
variáveis específicas da capacidade aeróbia.

Resultados positivos também foram observados em atletas

treinados (treinamento resistido), onde foram encontradas
alterações na força, na gordura corporal e na massa muscular,
assim como desempenho anaeróbio e potência. Assim, a
suplementação de HMB em doses de 1,5 a 3 g durante 3-4
semanas em populações não treinadas e durante 12 semanas
em populações treinadas pode levar a uma redução na massa
gorda e aumento na massa livre de gordura, desde que
associada a um programa de treinamento físico bem
estruturado.

29
 PROTEÍNA

É crescente o número de estudos e pesquisas que sugerem que

são necessárias quantidades mais elevadas no consumo de
proteína em indivíduos que praticam exercícios para otimizar as
adaptações ao treinamento físico. Coletivamente, essas fontes
indicam que as pessoas submetidas a treinamento intenso com
a intenção primária de promover o acúmulo de massa livre de
gordura devem consumir entre 1,4 e 2,0 g de proteína por
quilograma de peso corporal por dia.

Em um estudo clássico de 2002 examinou-se a capacidade de

três fontes diferentes de proteína (proteína do soro de leite
isolada e hidrolisada, caseína micelar e proteína isolada de soja)
de estimular mudanças agudas na síntese de proteínas
musculares tanto em repouso quanto após um único período
de recuperação de um exercício resistido. Esse estudo concluiu
que as três fontes de proteínas aumentaram significativamente
as taxas de síntese de proteínas musculares, tanto em repouso
quanto em resposta ao exercício resistido. Quando essa resposta
é extrapolada ao longo de várias semanas, vários estudos
relatam a capacidade de diferentes formas de proteína
aumentarem significativamente a massa livre de gordura
durante o treinamento de resistência.

Analisando vários estudos na literatura, é quase que unânime o

conceito de que a suplementação de proteínas demonstrou um
efeito positivo na massa livre de gordura e na força da parte
inferior do corpo (membros inferiores), tanto em populações
mais jovens quanto em idosos. Além disso, há comprovação de
que o consumo de proteína pode impactar positivamente o
acúmulo de massa livre de gordura, em quantidades de ~1,6 g
de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

Embora sejam necessárias mais pesquisas nessa área, as

evidências indicam claramente que as necessidades de
proteínas dos indivíduos envolvidos em treinamento intenso são

30
elevadas e, consequentemente, os atletas que alcançam maior
ingestão de proteína durante o treinamento promovem maiores
alterações na massa livre de gordura.

É simplista e enganoso sugerir que não há dados que

sustentem as alegações de que os atletas precisam de mais
proteína em sua dieta ou ainda que não haja um valor
ergogênico potencial de incorporar diferentes tipos de proteína
na dieta. As recomendações mais atuais são de que praticantes
de atividades físicas consumam aproximadamente 1,4 a 2,0 g de
proteína por quilograma de peso corporal por dia.

31
 AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS (EAA)

As pesquisas que examinam o impacto dos aminoácidos

essenciais na estimulação da síntese de proteínas musculares é
uma área extremamente popular.

Coletivamente, esses dados indicam que a ingestão de 6 a 12 g

dos aminoácidos essenciais em estado de jejum e antes e/ou
após o exercício resistido estimula a síntese de proteínas, com
essa resposta sendo amplamente independente da fonte de
proteínas ou do tipo de alimento. Teoricamente, isso pode
incrementar o aumento da massa livre de gordura, mas até o
momento existem evidências limitadas para demonstrar que a
suplementação de EAAs (por exemplo, aminoácidos de forma
livre) associado ao treinamento de resistência afeta
positivamente o aumento na massa livre de gordura.

Uma abundância de evidências está disponível, no entanto, para

indicar que a ingestão de fontes de proteínas de alta qualidade
pode aumentar as adaptações ao treinamento de resistência.
Embora existam vários métodos de avaliação da qualidade de
proteínas, a maioria dessas abordagens se concentra na
quantidade de EAAs encontrados na fonte de proteína e, em
quase todas as situações, as fontes de proteína de mais alta
qualidade são aquelas que contêm as maiores quantidades de
EAAs. Até este ponto, estão disponíveis vários estudos
publicados que afirmam que os EAAs operam como um pré-
requisito para estimular as taxas de pico da síntese de proteínas
musculares.

Estudos feitos utilizando doses isoladas de EAA na dose de 6,72g

e de fontes de proteína completa (15 g de proteína do soro do
leite isolada) em idosos engajados em um programa de
treinamento resistido demonstraram que o acúmulo de
proteína foi maior quando a dose de aminoácido foi fornecida
em uma fonte intacta. Já foi realizado também estudo
semelhante comparando doses isoladas do aminoácido L-
leucina, onde novamente a proteína intacta tem efeito mais
positivo no processo de hipertrofia muscular.

32
Enquanto os EAAs são compostos por nove aminoácidos
separados, alguns EAAs individuais receberam atenção
considerável por seu papel potencial no impacto da tradução
de proteínas e na síntese de proteínas musculares. A esse
respeito, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) foram
destacados por seu papel predominante na estimulação da
síntese de proteínas musculares.

Há grupos de estudiosos que demonstraram aumentos

significativamente mais altos na recuperação de um único
exercício de resistência muscular em sete participantes do sexo
masculino após a ingestão de uma solução contendo 100
mg/kg de BCAA quando comparada à ingestão um placebo.
Em um estudo recente, de 2017, os autores compararam a
capacidade de uma dose de 5,6 g de BCAAs versus placebo
para estimular aumentos na síntese de proteínas musculares.

As taxas de síntese de proteínas musculares miofibrilares

aumentaram significativamente (~ 20%, com significância
estatística) em comparação com um placebo. Embora
significativa, essa magnitude da mudança foi notavelmente
menor do que as respostas pós-exercício observadas quando
doses de proteína de soro de leite (mais uma vez, proteína
completa, intacta) que liberavam quantidades semelhantes de
BCAAs foram consumidas.

De todo o interesse dos estudos envolvendo BCAAs, a leucina é

aceita como o principal fator de alterações agudas na tradução
de proteínas.

A esse respeito, há relatos que o fornecimento de leucina após a

conclusão do exercício resistido pode potencializar ainda mais
aumentos na sinalização de mTOR e na tradução de proteínas.
Uma dose ideal de leucina para estimular aumentos na
tradução de proteínas fica entre 1,7 e 3,5 g.

Uma revisão sistemática publicada em 2019 afirmou que, apesar

da qualidade dos estudos ser limitada, dificultando conclusões
concretas, a suplementação de proteínas e/ou EAA pode
melhorar medidas importantes de resultados relacionadas à
sarcopenia, com aumento de massa muscular e na distância
percorrida de caminhada em idosos com esta condição.
33
 SUPLEMENTOS POUCO
EVIDENCIADOS COMO
EFICAZES E SEGUROS

AMINOÁCIDOS DE CADEIA
RAMIFICADA (BCAA)

Foi relatado que a suplementação com aminoácidos de cadeia

ramificada diminui a degradação de proteínas induzida pelo
exercício e a liberação de enzimas musculares (um indicador de
dano muscular) possivelmente promovendo um perfil hormonal
anti-catabólico e estudos mais recentes apóiam sua capacidade
de promover favoravelmente respostas a contrações musculares
excêntricas prejudiciais. A leucina, em particular, é reconhecida
como um tipo de nutriente-chave que, quando fornecida nas
quantidades corretas (3 a 6 g), ativa o complexo mTORC1,
resultando em um início favorável da tradução - processo
ocorrido a nível de DNA e RNA, necessário para a síntese
protéica.

Para destacar esse impacto da leucina, doses variadas de

proteína do soro do leite e de leucina foram utilizadas por
homens tanto em repouso quanto após uma sessão agudo de
exercício resistido de membros inferiores para avaliar a resposta
de síntese protéica muscular. Curiosamente, quando uma dose
baixa de proteína do soro do leite (6,25 g) foi enriquecida com
leucina para igualar o conteúdo de leucina encontrado em uma
dose de 25 g de proteína de soro de leite, a capacidade de
estimular a síntese de proteína muscular foi mantida.

Enquanto a dose de 25 g de proteína de soro de leite sustentou

favoravelmente os aumentos na síntese de proteínas
musculares, a leucina adicionada destaca um papel importante
no estímulo da síntese de proteínas musculares em resposta ao
exercício resistido.

34
Por essas razões, especula-se que o conteúdo de leucina da
proteína do soro do leite e outras fontes de proteína de alta
qualidade e biodisponibilidade tenha sido sugerido como sendo
as principais razões de sua capacidade de estimular adaptações
favoráveis ao treinamento resistido.

Teoricamente, a suplementação de BCAA durante um

treinamento intenso pode ajudar a minimizar a degradação de
proteínas e, assim, levar a maiores ganhos (ou limitar as perdas)
de massa livre de gordura, mas as evidências atuais são
limitadas para apoiar essa hipótese.

Como os resultados controversos obscurecem a capacidade de

fazer determinações claras, os estudos sugerem fortemente um
papel mecanicista dos BCAAs e, em particular, da leucina, mas
os dados tradicionais falham em apoiar consistentemente a
necessidade de suplementação de BCAA. Como alternativa,
vários estudos apoiam a capacidade dos BCAAs de mitigar a
recuperação de exercícios lesivos (musculação por exemplo,
com as microlesões musculares que ela causa), enquanto sua
capacidade de impactar favoravelmente as adaptações do
treinamento resistido precisa de mais pesquisas.

As evidências existentes, baseado num estudo de revisão de

2019, sugerem que os BCAA estimulam a síntese de proteínas
musculares após exercícios físicos resistidos. No entanto, na
ausência de outros aminoácidos essenciais, os BCAA não são
capazes de sustentar respostas máximas de síntese. A falta de
estimulação sustentada da síntese de proteínas musculares tem
um valor fisiológico ruim. Portanto, um crescente de estudos
enfatiza que a suplementação de BCAA por si só não melhora a
síntese de proteínas musculares mais do que o consumo de
proteínas completas de alta qualidade que contêm toda a
gama de aminoácidos essenciais

35
 ADENOSINA-5′-TRIFOSFATO (ATP)

O ATP é a principal fonte de energia intracelular e, além disso,

possui extensas funções extracelulares, incluindo o aumento da
permeabilidade do cálcio no músculo esquelético e
vasodilatação. Embora a administração intravenosa de ATP
esteja biodisponível, vários estudos mostraram que o ATP oral
não é sistematicamente biodisponível - ou seja, a
disponibilidade para uso no organismo ocorre pela
administração direta do ATP na veia, mas não se reproduz com
a mesma magnitude no uso oral. No entanto, a suplementação
crônica com ATP aumenta a capacidade de sintetizar ATP
dentro dos eritrócitos sem aumentar as concentrações de
repouso no plasma, minimizando assim as quedas induzidas
pelo exercício nos níveis de ATP.

A suplementação oral de ATP demonstrou propriedades

ergogênicas iniciais, após uma dose única, melhorando o peso
total levantado e o número total de repetições. O ATP pode
aumentar o fluxo sanguíneo para o músculo em exercício e
pode reduzir a fadiga e aumentar o pico de potência durante
períodos posteriores de exercícios repetidos. O ATP também
pode suportar maior recuperação e manutenção da massa
magra sob treinamento de alto volume, no entanto, isso foi
relatado apenas em um estudo, o que enfraquece essa
evidência.

Além disso, a suplementação de ATP em populações clínicas

demonstrou melhorar a força, reduzir a dor após cirurgia no
joelho e reduzir o tempo de internação. No entanto, dado o
número limitado de estudos com ATP em humanos sobre o
aumento dos ganhos induzidos pelo exercício na massa
muscular, são necessários mais estudos crônicos de treinamento
em humanos.

36
 ÁCIDO FOSFATÍDICO

O ácido fosfatídico (PA) é um diacil-glicerofosfolípido que é

enriquecido nas membranas celulares eucarióticas e pode atuar
como um lipídeo sinalizador.

Curiosamente, o PA demonstrou repetidamente ativar a

sinalização do mTOR (mammalian target of rapamycin) no
músculo - um efeito que, em última análise, leva a aumento na
síntese de proteínas musculares. Estudos demonstraram que o
PA ativa o mTOR in vitro e há também o alongamento
mecânico do músculo esquelético in situ promove um aumento
nos níveis de PA intramusculares e esse efeito foi associado à
ativação da sinalização de mTOR.

Até o momento, foram realizados dois estudos crônicos de

suplementação em humanos, nos quais ocorreu suplementação
de PA (750 mg/dia) em indivíduos envolvidos em treinamento
resistido.

Em um deles, houve aumento a massa corporal magra de corpo

inteiro em 1,7 kg no grupo usuário de PA, enquanto o grupo
placebo não demonstrou alteração relativa na massa magra (0,1
kg).

Em outro estudo de oito semanas com mais participantes e

sessões de treinamento supervisionadas, demonstrou-se que a
suplementação de PA aumentou significativamente a massa
corporal em 2,4 kg, enquanto o grupo placebo demonstrou
aumento marginal no peso (1,2 kg). ) Um terceiro estudo
confirmou os efeitos benéficos da PA nos ganhos de massa
muscular induzidos pelo exercício.

A dose atualmente estabelecida de PA é de 750 mg por dia e

outro estudo que investigou doses mais baixas, 375 e 250 mg
por dia, não demonstrou benefícios significativos na massa
magra.

37
Em um estudo de revisão de 2019 foram encontradas evidências
controversas ou pouco claras de vários suplementos populares,
incluindo aminoácidos de cadeia ramificada, trifosfato de
adenosina, minerais, a maioria das vitaminas, ácido fosfatídico
ou arginina.

Portanto, pesquisas preliminares em humanos sugerem que a

suplementação de AF pode aumentar a sinalização anabólica
no músculo esquelético e aumentar os ganhos de massa
muscular com o treinamento resistido.

Dado que os estudos de suplementação de PA estão apenas no

início em relação a outros suplementos de hipertrofia muscular
(por exemplo, proteína do soro de leite, creatina, HMB, etc.),
estudos futuros são necessários para determinar a dose, o
momento e a duração ideais.

38
 SUPLEMENTOS PARA MELHORIA
DE DESEMPENHO

Vários suplementos nutricionais são propostos para melhorar o

desempenho do exercício. Aqui mostrarei os resultados que
medem diretamente algum atributo do desempenho - ou seja,
estudos que comprovem benefício com análise de métricas, e
não apenas de forma subjetiva.

SUPLEMENTOS EVIDENCIADOS
COMO EFICAZES E SEGUROS

CARBOIDRATOS

Vários suplementos nutricionais são propostos para melhorar o

desempenho do exercício. Aqui mostrarei os resultados que
medem diretamente algum atributo do desempenho - ou seja,
estudos que comprovem benefício com análise de métricas, e
não apenas de forma subjetiva.

Um dos melhores recursos ergogênicos disponíveis para atletas

e indivíduos fisicamente ativos é o carboidrato. A quantidade de
carboidrato ideal na dieta, diariamente, nas horas que
antecedem o exercício, durante todo o exercício e nas horas
após o exercício, pode garantir que os estoques endógenos de
glicogênio sejam mantidos e apresentem muitos tipos de
desempenho do exercício.

Nesse sentido, atletas e indivíduos ativos devem consumir uma

dieta rica em carboidratos (55-65% das calorias totais ou 5-8
g/kg/dia) para manter os estoques de carboidratos musculares e
hepáticos. Pesquisas identificam claramente o carboidrato
como uma ajuda ergogênica que pode prolongar o tempo sob
exercício.

39
Por exemplo, pesquisas mostram que a ingestão de
carboidratos ao longo de um protocolo de exaustão após 1h de
ciclismo de intensidade moderada pode prolongar
significativamente o tempo em que o ciclismo é realizado. Além
disso, há comprovação de que quando o carboidrato é
fornecido, o desempenho é melhorado, numa avaliação de
todas as quatro possíveis combinações de níveis altos e baixos
de glicogênio intramuscular pré-exercício, com e sem
fornecimento de carboidratos antes de uma sessão padrão de
exercício de ciclismo.

Além dos modelos tradicionais de exercícios de resistência, há

estudos envolvendo a entrega de carboidratos e o desempenho
de esportes coletivos, que são tipicamente caracterizados por
intensidades variáveis e períodos intermitentes de exercícios
pesados, e concluíram que a ingestão de carboidratos pode
aumentar o desempenho.

Tem-se enfatizado na literatura a importância da entrega ideal

de carboidratos em vários tipos de cenários esportivos e de
recuperação para apoiar o desempenho. Além da ingestão, um
crescente de estudos chamou a atenção para o impacto
potencial do enxágue bucal de carboidratos como uma
estratégia ergogênica - apenas o contato dos carboidratos com
a mucosa oral desempenha efeitos ergogênlcos positivos a nível
de resposta de sistema nervoso central.

Existe um aumento no tempo para esgotar o desempenho

enquanto ciclistas pedalavam após enxaguar (mas não engolir)
a cavidade oral com uma solução de carboidratos versus um
enxágue sem carboidratos, que revelou receptores no cérebro
que podem estar ligados à mera presença de carboidrato na
boca, que posteriormente pode funcionar para melhorar vários
tipos de desempenho dw exercício.

Enquanto esse conceito ainda está surgindo, alguns, mas nem

todos os estudos apoiaram a capacidade de enxaguar a boca
com carboidratos para aumentar o desempenho.

40
Outra estratégia de manipulação de carboidratos inclui a
utilização de soluções de carboidratos de alto peso molecular,
em contraste com as bebidas tradicionais de baixo peso
molecular, para acelerar teoricamente a absorção de glicose e a
disponibilidade de energia.

É importante ressaltar que a maioria da literatura sugere que a

utilização de uma solução de alto peso molecular pode
transmitir alterações nos substratos oxidados ou nos padrões de
uso de combustível, mas parece não ter efeito ergogênico no
desempenho em homens ou mulheres.

41
 CREATINA

Como indicado anteriormente, a suplementação de creatina é

uma estratégia bem suportada para aumentar a massa
muscular e a força durante o treinamento. No entanto, também
foi relatado que a creatina melhora a capacidade de exercício
em diversas propostas diferentes.

Especificamente estudos documentaram melhorias em: (1)

sprints únicos e múltiplos, (2) trabalho executado em vários
conjuntos de esforço máximo, (3) limiar anaeróbio, (4) carga de
glicogênio, (5) capacidade de trabalho, (6) recuperação e (7)
maior tolerância ao treinamento.

Consequentemente, esportes coletivos, atividades individuais ou

esportes que consistem em exercícios intermitentes de alta
intensidade, como como futebol, tênis, basquete, lacrosse,
hóquei em campo e rugby podem se beneficiar do uso de
creatina. Além disso, um estudo de 2009 descobriu que, além
do treinamento intervalado de alta intensidade, a creatina
melhorava a potência crítica.

Há menos pesquisas envolvendo suplementação de creatina e

exercícios de resistência/endurance, mas a capacidade da
creatina de promover a recarga de glicogênio e o
armazenamento de carboidratos, combustíveis essenciais
durante o exercício de resistência, pode se traduzir em melhora
no desempenho dessa modalidade de atividades. De fato, um
estudo de 2003 descobriu que a ingestão de 20 g de creatina
por 5 dias melhorava a resistência e o desempenho anaeróbio
em remadores de elite.

Uma vez que a creatina demonstrou melhorar o desempenho

do sprints de corrida intervalados, a suplementação de creatina
durante as fases de treinamento pode melhorar as adaptações a
este em atletas de resistência e de atividades anaeróbias,
melhorar a capacidade anaeróbia e permitir que os atletas
concluam maiores volumes de treinamento no limiar anaeróbio
ou acima dele.

42
Obviamente, para atletas que lutam para manter sua massa
corporal durante toda a temporada competitiva, o uso de
creatina pode ajudar nesse sentido.

É importante ressaltar que, além de a creatina ser um recurso

ergogênico eficaz em uma ampla variedade de esportes, os
estudos documentaram esses resultados (melhorias na
capacidade de exercício agudo, de trabalho realizado durante
várias séries e adaptações de treinamento) em adolescentes, em
adultos jovens e em indivíduos mais velhos. Em relação à
creatina e ao desempenho atlético, parece haver um mal-
entendido de que a creatina pode resultar em cãibras
musculares e desidratação.

No entanto, com base em muitos estudos disponíveis, não há

evidências clínicas de que a suplementação de creatina
aumente a suscetibilidade a desidratação, cãibras musculares
ou doenças relacionadas ao calor.

43
 BETA ALANINA

A ß-alanina, um aminoácido não essencial, tem potencial

ergogênico com base em seu papel na síntese de carnosina. A
carnosina é um dipeptídeo composto pelos aminoácidos
histidina e ß-alanina, que estão presentes naturalmente em
grandes quantidades nos músculos esqueléticos.

Acredita-se que a carnosina seja uma das principais substâncias

tampão do músculo esquelético. Estudos demonstraram que
tomar de 4 a 6 g de ß-alanina por via oral, em doses fracionadas
ao longo do dia, durante um período de 28 dias é eficaz no
aumento dos níveis de carosina, enquanto estudos mais
recentes demonstraram aumento da carnosina e aumento da
eficácia muscular em doses de até 12 g por dia.

De acordo com a posição do ISSN, as pesquisas existentes com

ß-alanina sugerem melhorias no desempenho do exercício com
efeitos mais pronunciados nas atividades que duram de 1 a 4
minutos, melhorias na fadiga neuromuscular, principalmente
em idosos. Outros estudos mostraram que a suplementação de
ß-alanina pode aumentar o número de repetições que se pode
fazer, aumentar a massa corporal magra, aumentar o torque de
extensão do joelho e tem capacidade de aumentar o volume de
treinamento.

De fato, um estudo também mostrou que a adição de ß-alanina

à creatina melhora o desempenho em relação à creatina
isoladamente.

Estudos de 2019 comprovaram que (1) a suplementação de β-

alanina durante o treinamento intervalado de alta intensidade
aumentou a carnosina muscular e atenuou a fadiga
neuromuscular, o que pode contribuir para melhorar o
desempenho da habilidade de sprint repetitivos; (2) as pessoas
podem suplementar diariamente com segurança β-alanina por
até 24 semanas na dose de 3,2–6,4 g/dia fracionada ao longo do
dia (0,8–1,6 g a cada 3-4 horas).

44
Atletas podem fazer suplementação de β-alanina com base em
suas demandasespecíficas de exercício, e aqueles que
executam tarefas de alta intensidade entre 30 e 10minutos têm
maior probabilidade de se beneficiar. O aumento da carnosina
muscular emresposta à suplementação de beta-alanina pode
depender de uma série de fatores,incluindo: (1) dose; (2) duração;
(3) formulação/apresentação de beta-alanina; (4)
influênciasalimentares; (5) exercício praticado; e (6) co-
suplementação com outras substâncias.

45
 CAFEÍNA

A cafeína é um estimulante de origem natural encontrado em

muitos suplementos nutricionais, pode ser encontrada no café,
chá, refrigerantes, bebidas energéticas e chocolate.

A cafeína também demonstrou ser uma ajuda ergogênica eficaz

para exercícios aeróbios e anaeróbios, com uma capacidade
documentada de aumentar o gasto de energia e promover a
perda de peso. Pesquisas que investigaram os efeitos da cafeína
no desempenho do contra-relógio em ciclistas treinados
descobriram que a cafeína melhorou a velocidade, o pico de
potência e a potência média.

Resultados semelhantes foram observados em um estudo

recente que evidenciou que ciclistas que ingeriram uma bebida
com cafeína antes de uma prova contra-relógio demonstraram
melhorias no desempenho. Estudos indicam que a ingestão de
cafeína (3 a 9 mg/kg, tomada 30 a 90 minutos antes do
exercício) pode poupar o uso de carboidratos durante o
exercício e, assim, melhorar a capacidade de exercício de
resistência.

Além dos aparentes efeitos positivos no desempenho de

resistência, também foi demonstrado que a cafeína melhora o
desempenho de sprint em repetições consecutivas,
beneficiando o atleta em atividade predominantemente
anaeróbia.

As pesquisas que examinam a capacidade do café de aumentar

a força máxima e as repetições de fadiga são amplamente
controversas em seus resultados. Por exemplo, há relatos que a
cafeína pode melhorar o desempenho repetido do sprint, mas
não em impactar positivamente a força máxima e as repetições
na fadiga usando exercícios resistidos, tanto de membros
superiores quanto de membros inferiores.

46
Outro estudo não revelou alterações na força de membros
superiores ou inferiores depois que os homens em treinamento
resistido ingeriram 6 mg/kg de cafeína.

Outro grupo de pesquisadores forneceu a homens em

treinamento resistido 201 mg de cafeína (2,1-3,0 mg/kg) e não
observou impacto na força de membros inferiores, na resistência
muscular, ou na resistência muscular nos membros superiores.

A força máxima de membros superiores, no entanto, foi

melhorada. Em uma pesquisa com atletas de karatê mostrou
que o uso de cafeína resultava em um aumento do tempo até a
exaustão. Em contrapartida, outros estudos indicaram que a
cafeína pode afetar favoravelmente o desempenho muscular.
Por exemplo, a ingestão de cafeína (6 mg/kg) aumentou
significativamente a força do supino em um grupo de mulheres,
mas não afetou o número de repetições à falha.

Estudos examinaram o impacto da cafeína no desempenho de

força e resistência, bem como em vários parâmetros do estado
de humor enquanto realizavam exercícios resistidos de força
máxima. Resumidamente, esses trabalhos relataram melhorias
na força e nas repetições até a falha usando o supino e também
outros exercícios.

Além do potencial impacto ergogênico, esses autores também

relataram que a cafeína melhorou significativamente vários
indicadores do estado de humor, reduziu as classificações de
esforço percebido (análise subjetiva) e diminuiu a percepção de
dor muscular quando uma dose de 5 m/kg de peso corporal de
cafeína foi fornecida antes do exercício de resistência máxima.

Como demonstrado, ao avaliar a pesquisa em cafeína por sua

capacidade de impactar a força e o desempenho muscular, os
resultados são ambíguos e, subsequentemente, são necessárias
mais pesquisas para determinar melhor quais situações podem
melhor prever a capacidade da cafeína de impactar o
desempenho de força. Indivíduos treinados demonstraram mais
efeitos ergogênicos em comparação com indivíduos não
treinados.

47
Além disso, as pessoas que bebem bebidas com cafeína
regularmente parecem experimentar menos benefícios
ergogênicos da cafeína suplementada isoladamente em outros
momentos.

Doses de cafeína acima de 9 mg/kg podem resultar em níveis

urinários de cafeína que ultrapassam o limiar de doping para
muitas organizações esportivas. Em resumo, evidências
científicas consistentes estão disponíveis para indicar que a
cafeína funciona como um recurso ergogênico em várias
situações esportivas.

48
 BICARBONATO DE SÓDIO

Durante exercícios de alta intensidade, há um acúmulo de

íons ácidos (H+) e dióxido de carbono (CO2) no músculo e no
sangue. O sistema de bicarbonato é o principal meio de o
corpo se livrar do acúmulo de ácido e do CO2 por meio da
conversão em bicarbonato antes da remoção subsequente
nos pulmões.

A dose de “carregamento” de bicarbonato (por exemplo, 0,3 g

por kg de 60 a 90 minutos antes do exercício ou 5 g duas
vezes por dia durante 5 dias), na forma de bicarbonato de
sódio demonstrou ser uma maneira eficaz de reduzir a acidez
durante exercícios de alta intensidade e duração de 1-3
minutos. Há relatos de melhorias na capacidade de exercício
em eventos como os 400-800 m de corrida, além de o
bicarbonato poder melhorar o desempenho da natação em
estilo livre de 200 m em nadadores masculinos de elite. Da
mesma forma, estudos relataram a capacidade do
bicarbonato para melhorar os testes contra relógio de ciclismo
de 3 km.

Existem publicações que confirmam que o bicarbonato de

sódio melhorou significativamente o desempenho de corridas
intermitentes em 23% e reduziu a percepção de esforço em
atletas masculinos de esporte coletivo. Pesquisadores
relataram que a suplementação de bicarbonato de sódio
resultou em níveis significativamente mais altos de PGC-1-α,
uma proteína chave conhecida por promover adaptações
mitocondriais.

Finalmente, uma metanálise envolvendo o uso de bicarbonato

de sódio concluiu que o efeito geral do tratamento é
moderado na melhora do desempenho, com quase todos os
resultados ergogênicos medidos sendo influenciados pelo
status de treinamento dos participantes.

49
Um estudo específico com atletas de karatê mostrou que o uso
de NaHCO3 associado ou não a cafeína resultava em um
aumento do tempo até a exaustão. Além disso, outros estudos
examinaram o potencial benefício aditivo da ingestão de
bicarbonato de sódio com cafeína ou beta-alanina.

A esse respeito, há efeitos independentes significativos da

cafeína e do bicarbonato no desempenho de contra-relógio de
3 km, mas sem benefícios adicionais na associação. Outros
grupos também relataram uma melhora significativa na
produção de força de membros superiores e tronco em atletas
de artes marciais treinados, após a ingestão de beta-alanina ou
bicarbonato de sódio, mas observaram uma melhoria sinérgica
distinta na potência e desempenho da parte superior do corpo
quando beta-alanina e bicarbonato de sódio foram ingeridos
juntos.

Em contraste, um pequeno estudo analisou 8 homens

saudáveis, suplementados com beta-alanina, bicarbonato de
sódio ou sua combinação por 6 semanas de forma cruzada
antes de submeterem-se a um teste repetido de capacidade de
corrida durante o ciclismo. Embora a capacidade de
armazenamento em buffer tenha aumentado, o desempenho
só foi melhorado quando a beta-alanina foi fornecida.

Devido aos resultados conflitantes e à relativa falta de estudos

disponíveis, recomenda-se mais pesquisas examinando o
impacto sinérgico do bicarbonato de sódio e outros
ingredientes. É importante destacar que uma queixa comum
em torno da ingestão de bicarbonato de sódio é o desconforto
gastrointestinal, principalmente com diarreia associada;
portanto, os atletas devem experimentar seu uso antes do
desempenho para avaliar a tolerância.

50
 FOSFATO DE SÓDIO

O fosfato é mais conhecido como um mineral essencial

encontrado em muitas fontes comuns de alimentos (carne
vermelha, peixe, laticínios, cereais, etc.) com funções essenciais
nos ossos, nas membranas celulares, na estrutura de RNA e
DNA e como o cerne da fosfocreatina e de vários nucleotídeos.
Além disso, foi sugerido que o fosfato opere de maneira
ergogênica, devido ao seu potencial para melhorar o
transporte de oxigênio através da modulação do 2,3-difosfo-
glicerato (DPG) e de outros componentes tamponantes do
ácido lático.

A suplementação com fosfato de sódio (NaPO4) foi relatada

em vários estudos, com melhorara da capacidade aeróbia em
5–12%, do limiar anaeróbio em 5–10%, da potência média e do
desempenho de corridas em sprints intermitentes. Em
conjunto, esses estudos utilizaram um esquema de dosagem
que exigia 1 g de NaPO4, tomado 4 vezes ao dia por 3 a 6 dias.

Nem todos os estudos, no entanto, relataram resultados

ergogênicos positivos, enquanto fatores que afetam a
absorção de fosfato, o status do treinamento e o sexo foram
representados como possíveis razões pelas quais a
suplementação não impactou universalmente o desempenho.
Foi realizado um estudo que examinou exclusivamente o
impacto do NaPO4 em atletas do sexo feminino, em 13
ciclistas treinadas, que completaram um teste contra-relógio
de 500 kJ após a suplementação com 25, 50 ou 75 mg/kg de
NaPO4 de forma dupla e aleatória.

Não foi observado impacto significativo da suplementação em

nenhuma dosagem, levando os autores a concluir que as
mulheres podem não responder da mesma maneira que os
homens. No entanto, os mesmos autores, em duas ocasiões,
examinaram o impacto do NaPO4 em atletas femininas de
esportes coletivos, completando repetidas sessões de corrida

51
de velocidade e descobriram que o NaPO4 melhorou
significativamente tempos totais de corrida e os melhores
tempos, quando comparado a um placebo.

Consequentemente, o impacto do gênero no potencial

ergogênico do NaPO4 permanece incerto, com benefícios
consistentes em mulheres quando são realizados sprints
repetidos, mas não há benefícios durante o trabalho de contra-
relógio.

52
 ÁGUA E BEBIDAS ESPORTIVAS

A adoção de estratégias para limitar a perda de massa

corporal devido à transpiração é fundamental para manter o
desempenho do exercício (particularmente em ambientes
quentes/úmidos). A transpiração excessiva pode levar a perdas
de massa corporal importante, e também causar desbalanços
eletrolíticos. Recomenda-se às pessoas envolvidas em
exercício intenso ou trabalho no calor que ingiram
regularmente água ou bebidas esportivas (350 a 475 mL a
cada 10 a 15 min), com o objetivo principal de minimizar a
perda de massa corporal comumente observada como
resultado do exercício em um ambiente quente e úmido.

Estudos demonstraram a capacidade independente, tanto da

ingestão de líquidos sem carboidratos quanto com
carboidratos para aumentar significativamente o desempenho
do ciclismo. Além disso, quando os dois tratamentos foram
combinados, foi observado um impacto sinérgico no
desempenho. Estudos mostram que a ingestão de bebidas
esportivas durante o exercício em ambientes quentes e
úmidos pode ajudar a prevenir a desidratação e melhorar a
capacidade de exercícios de resistência.

É importante notar que, assim como os carboidratos, parece

que outros fatores de exercício, como duração e intensidade,
funcionam como fortes preditores do desempenho do contra-
relógio no ciclismo. Conseqüentemente, a ingestão frequente
de água e/ou bebidas esportivas durante o exercício é uma
das ajudas ergogênicas mais fáceis e mais eficazes devido à
sua capacidade de apoiar a termorregulação e reduzir o
estresse cardiovascular durante períodos prolongados de
exercício, principalmente quando praticados em condições de
climas quentes e úmidos.

53
 SUPLEMENTOS POUCO
EVIDENCIADOS COMO
EFICAZES E SEGUROS

AMINOÁCIDOS DE CADEIA
RAMIFICADA (BCAA)

A ingestão de BCAA na dose de 6-10 g por hora associado a

bebidas esportivas durante exercícios prolongados tem sido
sugerida para melhorar a percepção psicológica da fadiga
(conhecida como fadiga central). Assim, um estudo utilizou 11
homens treinados para examinar o impacto da ingestão de 16 g
de BCAAs e 12 g de aspartato de ornitina durante uma sessão de
exercícios de ciclismo de 90 minutos e descobriram que a
combinação de aminoácidos melhorou significativamente o
tempo de reação, mas nenhum impacto ergogênico foi
observado quando os BCAAs foram ingeridos isoladamente.

Embora tenha uma forte justificativa e como existem dados

para apoiar um resultado ergogênico, os resultados controversos
prevalecem atualmente, pois outros estudos falharam em
relatar um impacto ergogênico dos BCAAs. Conseqüentemente,
são necessárias mais pesquisas para determinar
completamente o impacto ergogênico, se houver, dos BCAAs.

Um ponto importante a destacar envolvendo os BCAAs é o

crescente número de estudos na literatura que apoia sua
capacidade de mitigar os resultados em torno dos danos
musculares. Nesse sentido, vários estudos investigaram e
ofereceram suporte à capacidade do BCAA de promover a
recuperação, mitigar a dor e atenuar as perdas na produção de
força.

54
 CITRULINA

A citrulina é um aminoácido produzida endogenamente a

partir da ornitina e do carbamoil-fosfato no ciclo da uréia. No
organismo, a citrulina é eficientemente reciclada em arginina
para subsequente produção de óxido nítrico através do ciclo
de citrulina-óxido nítrico. Diferentemente da arginina, o
catabolismo da citrulina é limitado nos intestinos, bem como
sua extração do tecido hepático, resultando na maioria da
citrulina passando para a circulação sistêmica antes da
conversão para arginina.

Devido a isso e sua absorção não competitiva para o

transporte celular, a suplementação oral de citrulina
demonstrou ser mais eficaz no aumento da arginina e na
ativação da óxido nítrico sintase (NOS), bem como em vários
biomarcadores de óxido nítrico.

Vários estudos empregaram modelos de exercícios aeróbios

para examinar o impacto da citrulina no desempenho. Um
grupo de pesquisadores mostrou que 2,4 g/dia de L-citrulina
por 7 dias aumentaram os metabólitos do óxido nítrico
plasmático, arginina plasmática e desempenho de provas
contra-relógio de 4 km. Usando um modelo de exercícios
flexores dos dedos e espectroscopia de ressonância magnética
nuclear, estudiosos relataram que 7 dias de citrulina (6 g/dia)
aumentaram significativamente os níveis de arginina e nitrito
plasmático e melhoraram significativamente o VO2 e o
desempenho do exercício.

No entanto, nem todos os estudos relataram um efeito

ergogênico, uma vez que outros grupos de cientistas não
relataram impacto no uso de 12 g de citrulina malato no
desempenho de uma única sessão de ciclismo de alta
intensidade.
Além das pesquisas com exercícios aeróbios, três estudos
examinaram o impacto de uma dose de 8g de citrulina
durante o treinamento resistido em vários resultados de
desempenho.

55
Um estudo avaliou os efeitos sobre o número de repetições
realizadas para barras-fixa (supinada e pronada) e flexões de
braço até a falha em homens treinados. Um segundo estudo
avaliou o efeito da suplementação com citrulina no número de
repetições realizadas em cinco séries sequenciais (utilizando
60% de 1RM) para falhas nos exercícios leg press, agachamento
e extensão das pernas em homens treinados.

O terceiro estudo avaliou os efeitos da suplementação com

citrulina no número de repetições realizadas durante seis séries,
nos exercícios de supino e leg press, até a falha utilizando 80%
de 1RM em mulheres treinadas.

Nos três estudos, foi demonstrado que o uso de citrulina malato

aumenta significativamente o desempenho durante o
desempenho do exercício resistido de múltiplas sessões na
parte superior e inferior do corpo. Em contra partida,
pesquisadores relataram que uma dose de 6 g de L-citrulina não
afetou os indicadores aeróbios e anaeróbios do desempenho do
exercício. . Uma pesquisa recente demonstrou evidências
controversas ou pouco claras de vários suplementos populares,
incluindo citrulina, aminoácidos de cadeia ramificada, trifosfato
de adenosina, minerais, a maioria das vitaminas, ácido
fosfatídico e arginina.O papel do ácido málico ionizado (malato)
em combinação com a citrulina é em grande parte
indeterminado.

Como o malato é um importante intermediário do ciclo de

Krebs, isso pode ser responsável por melhorias na função
muscular. Portanto, atualmente não está claro se esses
benefícios podem ser atribuídos apenas à citrulina, bem como
qual o papel que a citrulina pode desempenhar no
desempenho aeróbio e anaeróbio.

56
 AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS (EAA)

Pesquisas que exploram o impacto de aminoácidos essenciais

com várias formas de exercício explodiram nos últimos anos.
Até o momento, é bem aceito que a ingestão de pelo menos 2
g do aminoácido essencial leucina é necessária para estimular
mecanismos celulares que controlam a hipertrofia muscular e
que a ingestão de 6 a 12 g de uma mistura completa de
aminoácidos essenciais é necessária para maximizar a síntese
de proteínas musculares.

No entanto, seu impacto no desempenho permanece

praticamente inexplorado. Embora exista uma boa justificativa
teórica e vários projetos de estudos forneçam evidências de
suporte, atualmente não está claro se seguir essa estratégia
levaria a maiores adaptações de treinamento nem mesmo se
a suplementação de EAA seria melhor do que simplesmente
ingerir carboidratos e uma proteína de boa qualidade após o
exercício.

Além disso, há muito poucos dados disponíveis que tenham

examinado a capacidade dos EAAs em afetar o desempenho
de exercício. Por esses motivos, muitos autores e artigos de
revisão incentivaram a priorização de fontes de proteínas
completas sobre a ingestão de aminoácidos de forma livre
para promover o acúmulo de massa livre de gordura, mas,
como mencionado, o impacto de esta recomendação sobre
alterações de desempenho permanece indeterminada

57
 L-ALANIL - L-GLUTAMINA

Operando sob a mesma estrutura teórica da glutamina, o

interesse em suplementar com L-alanil-L-glutamina
aumentou nos últimos anos.

O ingrediente possui duas partes: L-alanina e L-glutamina,

ambos aminoácidos essenciais nos processos de
transaminação que envolvem aminoácidos. Autores de um
estudo suplementaram ratos com L-alanil-L-glutamina nos 21
dias finais de um programa de treinamento físico de seis
semanas.

A suplementação não afetou o tempo de exaustão, mas foram

encontrados níveis mais altos de glutamina quando
comparados a um grupo controle. Outro estudo também
relatou aumentos no plasma e glutamina intramuscular,
juntamente com um perfil antioxidante melhorado em
amostras de sangue, músculos e tecidos hepáticos de ratos de
laboratório. Esses resultados foram estendidos em 2010 para
também relatar uma atenuação dos níveis de inflamação e de
creatina quinase (CPK) plasmática em ratos após o
treinamento físico.

Desde 2010, cinco estudos revisados por pares foram

publicados com seres humanos. No primeiro deles, os autores
relataram, em um grupo de dez homens fisicamente ativos,
que a L-alanil-L-glutamina aumentou o tempo até a exaustão
em um cicloergômetro quando exposto a um leve estresse por
desidratação. Dois anos depois, o mesmo grupo de pesquisa
relatou que a reidratação com L-alanil-L-glutamina após
desidratação de 2,3% em um jogo de basquete levou a uma
melhoria no desempenho das habilidades na modalidade e
no tempo de reação visual quando comparado à água.

58
Um terceiro estudo de 2016 indicou que a L-alanil-L-glutamina
manteve o tempo de reação nas atividades da parte superior e
inferior do corpo após uma sessão exaustiva de corrida em
esteira.

Por fim, um artigo de 2015 determinou que a L-alanil-L-

glutamina melhorou significativamente o desempenho de
corrida em esteira quando comparado à ausência de hidratação
(o que não é uma evidência relevante, onde deveria haver um
grupo controle com hidratação convencional para comparações
de resultados).

Coletivamente, esta pesquisa indica que a L-alanil-L-glutamina

em doses que variam de 300 a 1000 mg por 500 mL de fluido
pode influenciar favoravelmente o status e o desempenho da
hidratação quando comparada a nenhuma ingestão de
líquidos.

59
 CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS
PÓS-EXERCÍCIO

A ingestão de carboidratos com proteínas após o exercício

tem sido uma estratégia popular para aumentar as
adaptações observadas como parte de um programa de
treinamento de resistência.

A lógica por trás dessa estratégia se concentra no

fornecimento de uma fonte de energia para estimular a
síntese protéica muscular através das principais vias de
transdução de sinal. Além disso, a ingestão de carboidratos
afetará o status da insulina, o que poderia promover a síntese
protéica muscular, limitar a quebra de proteínas ou ambos.

Além disso, a combinação de carboidrato com proteína pode

aumentar as taxas de ressíntese de glicogênio,
particularmente quando a ingestão de carboidratos na dieta
não é ideal e pode melhorar as respostas aos danos
musculares após exercícios exaustivos.

Um ponto-chave a ser considerado ao interpretar os achados

desta literatura é a quantidade de proteína, aminoácidos
essenciais ou leucina que são fornecidos pela fonte de
proteína em questão.

Nos últimos anos, muitos estudos concordaram que a

suplementação pós-treino é vital para as adaptações de
recuperação e treinamento.

No entanto, a necessidade de adicionar carboidratos às

proteínas para maximizar as adaptações hipertróficas
continua sendo questionada. Por exemplo, cientistas
utilizaram um desenho de estudo para investigar o impacto
da adição de 50 g de carboidrato a 25 g de ingestão de
proteína do soro do leite após uma única sessão de exercício
resistido de membros inferiores.

60
Os autores concluíram que a combinação de carboidratos e
proteínas não era mais eficaz para estimular a síntese de
proteínas musculares ou reduzir as taxas de degradação de
proteínas musculares do que apenas proteínas.

Além disso, participantes no treinamento resistido durante 12

semanas suplementaram com doses equivalentes de proteína
do soro do leite, carboidrato ou proteína do soro do leite +
carboidrato, enquanto avaliavam a força e a composição
corporal. No geral, as mudanças na força foram semelhantes em
todos os grupos, enquanto as mudanças na massa livre de
gordura foram maiores no grupo de proteínas isoladas quando
comparadas ao grupo de carboidratos.

Verificou-se que a massa gorda diminuiu significativamente nos

dois grupos que continham proteínas em comparação ao
carboidrato, mas não foram observadas diferenças entre os dois
grupos que continham proteínas (com ou sem carboidratos).

Em suma, esses achados enfatizam a importância da ingestão

de proteínas adequadas para estimular as adaptações do
treinamento resistido. Se a adição de carboidrato pode ou não
aumentar essas alterações no momento atual parece
improvável. Esse resultado, no entanto, não deve afastar do fato
de que a entrega ideal de carboidratos apoiará absolutamente a
recuperação de glicogênio, ajudará a reduzir a dor e a
inflamação e alimentará outras demandas de recuperação.

61
 BETA HIDROXI
BETA METILBUTIRATO (HMB)

Por vários anos, o beta-hidroxi-beta-metil-butirato (HMB) tem

recebido interesse por sua capacidade de melhorar as
adaptações e o desempenho do treinamento, além de
retardar ou prevenir os danos musculares. Trabalhos prévios
mostraram aumentos significativos na massa corporal magra e
na força com doses de 1,5 e 3 g/dia em homens não treinados,
com a dose de 3 g mostrando benefícios adicionais em
relação à dose mais baixa.

Outros estudos indicaram que uma dose de 38 mg/kg/dia

promoveu melhorias na massa livre de gordura, na força
isométrica máxima e na produção de torque isocinético,
enquanto não foram observadas alterações na força máxima.

De acordo, cientistas suplementaram 22 homens em

treinamento resistido, de maneira duplo-cega, com HMB ou
placebo por 9 semanas e concluíram que o HMB era
responsável por um aumento significativo na força dos
membros inferiores.

Nem todos os estudos, no entanto, forneceram suporte par

sua utilização. Por exemplo, em um estudo, os autores
utilizaram uma abordagem dose-resposta controlada por
placebo e concluíram que 3 ou 6 g de HMB de cálcio não
afetavam a composição corporal ou as adaptações de força
em indivíduos em um programa de exercícios resistidos após
4 semanas de suplementação e treinamento.

Da mesma forma, outros colegas relataram que a

suplementação de HMB falhou em melhorar a produção de
energia anaeróbia em jogadores universitários de futebol, uma
conclusão que se alinha com outros estudos anteriores.

62
As diferenças nos regimes de treinamento
(volume/intensidades), randomização e supervisão variaram nos
estudos iniciais e podem ter contribuído para os resultados
conflitantes. O HMB parece ter os maiores efeitos no
desempenho quando a intensidade do treinamento é
maximizada.

Embora muitos dos estudos anteriores tenham examinado, com

resultados variados, o potencial ergogênico da suplementação
de HMB de cálcio em indivíduos ativos e recreacionalmente
ativos, outros autores concluíram três investigações que
procuravam determinar o impacto suplementação de cálcio-
HMB em diferentes tipos de atletas.

Por exemplo, a suplementação de HMB na dose de 3 g/dia em

remadores de elite durante um período de 12 semanas
melhorou significativamente os marcadores de desempenho
aeróbio (VO2máx, tempo para atingir o limiar ventilatório) e
diminuiu a massa gorda quando comparada às alterações
observadas com o placebo.

Mais tarde, dois pesquisadores utilizaram 58 homens altamente

treinados para suplementar HMB de cálcio (3 g/dia) por 12
semanas. Neste estudo, a massa livre de gordura aumentou e a
massa gorda diminuiu junto com vários marcadores de
capacidade aeróbia em comparação com um placebo. Mais
recentemente, a suplementação de HMB por 12 semanas em
atletas de esportes de combate altamente treinados aumentou
significativamente (em comparação com o placebo) vários
indicadores de desempenho de exercícios aeróbios e
anaeróbios.

Os estudos recentes confirmaram trabalhos anteriores de que o

HMB tem um efeito positivo no aumento da capacidade
aeróbia.

O HMB está disponível como cálcio-HMB (ou HMB de cálcio) e

como ácido livre. Em comparação com o HMB de cálcio, o ácido
livre de HMB mostra uma absorção maior e mais rápida
(aproximadamente 30 min vs. 2 a 3h).

63
Grande parte da pesquisa inicial usou HMB de cálcio com
resultados bastante variados, enquanto os estudos usando a
forma de ácido livre são mais limitados.

Estudos usando a forma de ácido livre isolado indicaram

mudanças robustas na força, potência do salto vertical e
hipertrofia do músculo esquelético durante o treinamento
resistido e também quando utilizado HMB em combinação
com o ATP suplementar, mas outros estudos questionaram
esses resultados criticamente.

Uma revisão sistemática recente concluiu que a forma ácida

livre do HMB pode melhorar o músculo e a força e atenuar os
danos musculares quando combinada com o treinamento de
resistência pesado, mas afirmou que mais pesquisas são
necessárias antes que conclusões definitivas possam ser
determinadas.

64
 NITRATOS

A suplementação de nitrato recebeu muita atenção devido a

seus efeitos na vasodilatação, pressão arterial, maior eficiência
no trabalho realizado, modulação na produção de força e
redução da degradação da fosfocreatina, as quais podem
potencialmente melhorar o desempenho esportivo.

A suplementação com nitrato é mais comumente utilizada 2-

3h antes do exercício como suco de beterraba ou nitrato de
sódio e é prescrito em quantidades absolutas e relativas que
variam de 300 a 600 mg ou 0,1 mmol/kg/dia, respectivamente.
Essas quantidades de dosagem parecem ser bem toleradas
quando consumidas como fontes suplementares ou
suplementos prontos, sem alterações significativas na
hemodinâmica ou nos limites clínicos do status hepatorrenal e
das enzimas musculares.

A suplementação de ciclistas altamente treinados com nitrato

de sódio (10 mg/kg) reduziu significativamente o VO2 de pico
sem influenciar o tempo até a exaustão ou a potência
máxima. Além disso, 600 mg de suplementação de nitrato,
administrados 2h antes, não melhoraram significativamente o
desempenho de um contra-relógio de 500 m em atletas de
caiaque de nível elite (houve uma melhora de 2 segundos,
porém este valor não demonstrou-se estatisticamente
significativo).

É importante lembrar que os eventos competitivos podem ser

à prova de estatística, como por exemplo que o primeiro e o
último lugar nas Olimpíadas de Pequim em 2008 foram
separados por 1,47s na canogaem masculina de 500 m.
Ciclistas amadores em altitude simulada (~2500 m)
observaram um desempenho melhorado de contra-relógio de
16,1 km com uma diminuição concomitante do consumo de
oxigênio após a suplementação com suco de beterraba (310
mg de nitrato).

65
Nem todas as descobertas, no entanto, relataram benefícios de
desempenho com a suplementação de nitrato. A
suplementação de nitrato (~385 mg) 2,5h antes de um contra-
relógio de 80 km em ciclistas bem treinados não conseguiu
melhorar o desempenho, o que também foi relatado por outros
estudos após examinar a suplementação de nitrato (~400 mg)
em um desempenho de contra-relógio de 10 km em normóxia
ou altitude simulada (~ 2500 m - simulando hipóxia).

Em corredores bem treinados, a suplementação de nitrato (~

430 mg) não melhorou o desempenho durante um teste de
esforço incremental até a exaustão (com altitude simulada de
4000 m) ou um contra-relógio de 10 km (altitude simulada de
2500 m).

Outros estudos também relataram efeitos aditivos ou sinérgicos

do exercício intermitente de alta intensidade, exercício de
resistência ou treinamento de resistência quando a
suplementação de nitrato é combinada com fosfato de sódio,
cafeína ou creatina, respectivamente. É importante mencionar
que os nitratos da dieta trazem benefícios à saúde em algumas,
mas não em todas as populações.

O consumo diário de suco de beterraba (~320–640 mg de nitrato

por dia) diminuiu significativamente a pressão arterial sistólica
em repouso em adultos idosos em aproximadamente 6 mmHg.
A suplementação de nitrato (560 mg - 700 mg) aumentou
significativamente o fluxo sanguíneo para o músculo em
funcionamento e o tempo de exercício em idosos com doença
arterial periférica, bem como a função endotelial foi
significativamente melhorada por meio de vasodilatação e fluxo
sanguíneo em idosos com fatores de risco de doença
cardiovascular.

Coletivamente, esses resultados indicam que a suplementação

com nitrato pode melhorar desempenho aeróbio do exercício e
saúde cardiovascular em algumas (mas não em todas)
populações.

66
 ÁCIDO ARAQUIDÔNICO

O ácido araquidônico (ARA) é um ácido graxo poliinsaturado

de cadeia longa que reside na camada dupla de fosfolipídios
das membranas celulares em concentrações que dependem
da ingestão alimentar.

ARA não é encontrada em grandes quantidades na dieta

ocidental típica. No entanto, apenas 1,5 g por dia de
suplementação ao longo de um período de 50 dias
demonstraram aumentar as reservas de ARA na membrana
celular do tecido.

No músculo esquelético, há evidências de que a ARA conduz

parte da resposta inflamatória ao treinamento de força via
sinalização aumentada de prostaglandina.

Especificamente, o exercício libera ARA da membrana da

célula muscular através da ativação da fosfolipase A2. O ARA
intracelular livre que resulta desse processo é
subsequentemente convertido em certas prostaglandinas
(PGE2 ou PGF2α) através das enzimas ciclooxigenase (COX), e
essas prostaglandinas podem sinalizar receptores associados
de uma maneira autócrina e parácrina para regular a
sinalização associada a aumentos na síntese de proteínas
musculares.

Isso quer dizer que maiores níveis de ARA, quando suportados,

podem exercer efeitos positivos na síntese protéica.

Um estudo examinou o impacto da suplementação de ARA

nas mudanças de força e composição corporal. Durante um
período de oito semanas, homens que praticavam
treinamento resistido e em idade universitária foram
suplementados de maneira duplo-cega com placebo ou ARA
na dose de 1 g por dia em conjunto com 90 g/dia de proteína
do soro do leite. Um aumento significativo no pico de potência
anaeróbica foi encontrado no grupo ARA, mas nenhuma outra
alteração na força ou na composição corporal foi encontrada.

67
Outro estudo investigou os efeitos da suplementação de ARA,
na dose de 0,6 g/dia vs. placebo, em homens em idade
universitária dentro de um programa de treinamento de força
durante 8 semanas sem suplementação de proteínas. Os
autores relataram que a massa corporal magra, a força da
parte superior do corpo e o pico de potência anaeróbia
aumentaram significativamente apenas no grupo ARA (2,9%,
8,7% e 12,7%, respectivamente, e estes resultados se mostraram
estatisticamente significativos).

Uma pesquisa também publicou dados de 19 homens

efetuando treinamento resistido que suplementaram, de
maneira cega e controlada por placebo, com 1,5 g por dia de
ARA por 4 semanas e descobriram que a suplementação com
ARA não afetou as alterações agudas na síntese de proteínas
musculares e outras ligações à tradução de proteínas.

Os autores concluíram que a suplementação de ARA não

suportava um vínculo mecanicista entre a suplementação de
ARA e o anabolismo de curto prazo, mas pode aumentar a
capacidade de tradução.

Uma vez que os dados humanos são limitados e sua natureza

é inconsistente (dois resultados positivos, um resultado
negativo) a eficácia da ARA é controversa, sendo muito cedo
para recomendar a ARA neste momento.

A esse respeito, são necessários estudos humanos mais longos

testando diferentes doses de suplementação de ARA para
examinar completamente sua segurança e eficácia potencial
como um aprimorador de desempenho ou no auxílio da
construção muscular. De uma perspectiva de segurança e
devido ao fato de a ARA ser um ácido graxo pró-inflamatório
conhecido, seu uso pode ser contra-indicado em populações
que tenham comprometimento da saúde do ponto de vista
inflamatório (isto é, doenças inflamatórias intestinais como
doença de Chron, doenças autoimunes, histórico de infarto do
miocárdio, etc.).

68
69
 GLICEROL (OU GLICERINA)

A ingestão de glicerol com água tem sido relatada para

aumentar a retenção de líquidos e manter o estado de
hidratação. Teoricamente, isso deve ajudar os atletas a prevenir
a desidratação e melhorar as alterações termorregulatórias e
cardiovasculares. Embora os estudos indiquem que o glicerol
pode melhorar significativamente a água corporal, os
resultados são variados sobre se ele pode melhorar a
capacidade de exercício.

Em relação ao desempenho de resistência, cientistas fizeram

dez atletas de resistência treinados concluírem um triatlo de
distância olímpica em 2 condições: sob placebo e com
hiperidratação com glicercol (1,2 g/kg) + solução líquida de 25
mL/kg), ambos utilizados 2 horas antes da conclusão de cada
triatlo e relataram que o tempo de conclusão foi
significativamente melhorado com a hiperidratação de
glicerol em relação ao placebo.

Esses achados foram corroborados por outros estudiosos

quando eles analisaram 6 indivíduos em treinamento de
resistência hiperidratados com glicerol ou água 2h antes de
um teste de ciclismo prolongado (2h) a 65% do VO2máx em
condições quentes (26-27 °C) seguidos de um intervalo de 2
minutos a 80% do VO2máx e concluiu que a hiperidratação
do glicerol melhorou significativamente o desempenho.

Em contraste, pesquisadores relataram que um protocolo

semelhante de hiperidratação de glicerol não melhorou a
distância total percorrida quando ciclistas moderadamente
treinados concluíram um teste de ciclismo de intensidade
variável. Além disso, outro estudo combinou uma estratégia de
hiperidratação (1,2 g/kg de glicol + 26 mL/kg de água) 2h antes
de iniciar uma sessão de ciclismo de 2 horas a 66% do
VO2máx e 25 °C com o consumo de 500 mL/hora uma bebida
esportiva e relatou que a hiperidratação do glicerol não afetou
as funções cardiovasculares ou termorregulatórias, nem o
desempenho da resistência.

70
Há um único grupo de pesquisa que se dispôs a examinar o
potencial do glicerol de afetar o poder anaeróbio após um
protocolo de hiperidratação.

Após seguir um protocolo duplo-cego, lutadores do sexo

masculino perderam 3% de sua massa corporal por perda
hídrica e concluíram um teste anaeróbio, onde não foram
encontrados impactos no desempenho.

Os resultados variáveis em torno do glicerol continuam a

contrariar seu potencial e a capacidade de oferecer uma
recomendação concisa para seu uso. Consequentemente,
conclui-se que é necessário concluir mais pesquisas para
trabalhar com as nuances em torno da eficácia potencial do
glicerol.

71
 QUERCETINA

A quercetina é um flavonoide comumente encontrado em

frutas, vegetais e flores e é conhecido por ter alguns benefícios
de saúde com o uso terapêutico. Além disso, a quercetina foi
estudada em modelos animais e humanos para melhorar o
desempenho de resistência.

A esse respeito, pesquisadores suplementaram 30 homens

recreacionalmente ativos, mas não altamente treinados, de
maneira duplo-cega, para ingerir quercetina (1 g/dia) ou
placebo. Não foram encontradas alterações no trabalho total
realizado, na utilização do substrato ou na percepção de
esforço após a suplementação. Da mesma forma, cientistas
suplementaram cadetes ROTC (Reserve Officers' Training Corp)
com 1 g de quercetina ou com um placebo e concluíram que
o VO2max permaneceu inalterado. Esses resultados
correspondem aos resultados de outros estudos que falharam
em documentar o potencial ergogênico da quercetina.

Em contraste, um grupo suplementou homens adultos não

treinados com 1 g de quercetina de maneira duplo-cega por 2
semanas e relatou que o desempenho em testes na esteira e
os marcadores da biogênese mitocondrial foram melhorados.
Da mesma forma, em um modelo de exercício resistido foi
relatado que a quercetina pode melhorar o desempenho
neuromuscular, enquanto outros colegas utilizaram 12
participantes de um estudo para suplementarem quercetina
ou placebo e descobriram que a quercetina pode melhorar o
VO2máx e a capacidade de resistência.

Uma meta-análise envolvendo 7 estudos publicados

representando 288 participantes das pesquisas evidenciou
que somente em participantes não treinados a quercetina
teve resultado satisfatório em aumentar significativamente o
desempenho de resistência.

72
Uma meta-análise de 2011 chegou a uma conclusão
semelhante, indicando que a quercetina é benéfica, mas o
tamanho desse efeito é trivial e pequeno. Consequentemente, é
necessário concluir mais estudos para identificar melhor quais
situações podem existir que apoiem a capacidade da
quercetina de afetar o desempenho do exercício.

73
 TAURINA

A taurina é um aminoácido encontrado em grande

quantidade no músculo esquelético humano, derivado do
metabolismo da cisteína que desempenha um papel em uma
ampla variedade de funções fisiológicas. Estudos indicaram
que o status do treinamento (maior no músculo treinado
versus não treinado) e tipo de fibra (maior no tipo I vs. tipo II)
afeta a quantidade de taurina encontrada no músculo.

Foi relatado em alguns estudos, mas não em todos, que a

taurina pode melhorar o desempenho do exercício e mitigar a
recuperação de exercícios estressantes e prejudiciais. Nos
últimos anos, muitos estudos examinaram o impacto da
ingestão de taurina em vários tipos exercícios no quesito
desempenho.

Os resultados ergogênicos relacionados à administração da

taurina continuam controversos. Pesquisadores falharam em
mostrar uma melhora no desempenho com uma dose de 6 g
de taurina durante um teste corrida de alta intensidade em
esteira. Similarmente, outros colegas indicaram que a taurina
não impactou positivamente o desempenho da corrida de 3
km em corredores treinados.

Por outro lado, um estudo de 2017 relatou que uma dose de

50 mg/kg de taurina superou a cafeína, o placebo e a
associação cafeína + taurina nas alterações de desempenho
após repetidos testes de capacidade anaeróbia de Wingate.
Finalmente, uma meta-análise de 2018 relatou que doses
diárias únicas que variam de 1 a 6 g por até 2 semanas podem
melhorar significativamente o desempenho do exercício de
resistência em vários participantes do estudo.

Dois estudos foram realizados para examinar a capacidade da

taurina de mitigar os decréscimos associados ao dano
muscular e ao desempenho do exercício resistido.

74
Em especial, a ingestão oral na dose de 50 mg/kg por 14 dias
antes do dano e por 7 dias após o dano aumentou
significativamente a força e diminuiu a dor e os marcadores de
dano muscular. Finalmente, os estudos também apoiaram a
capacidade da taurina de funcionar em um papel antioxidante,
o que pode promover um ambiente celular melhorado para
tolerar o estresse desencadeado pelo exercício. Enquanto mais
pesquisas continuam sendo publicadas envolvendo taurina, o
consenso desses resultados continua a ser controverso em
relação ao potencial da taurina para melhorar o desempenho
físico.

75
 ÚLTIMAS PALAVRAS
Com tudo o que foi exposto aqui pode-se perceber
que suplementação alimentar tem muita ciência
envolvida, tanto para comprovações positivas quanto
para elucidar dúvidas que pairam sobre a eficácia de
determinada substância.

Há inúmeros estudos em andamento e semanalmente

surgem novas publicações que podem, a qualquer
momento, modificar os ítens desse livro. A ciência é
dinâmica, muda e se aprimora a cada dia, com novos
métodos, novas pesquisas, novos rumos A atualização
do profissional de saúde, bem como dos usuários mais
engajados de substâncias para melhoria de
performance, é crescente e cada vez mais necessária
nos dias atuais. Não há espaço para “achismos" ou para
condutas sem embasamento.

Temos que desfazer o conceito de que existem

fórmulas mágicas que podem mudar completamente
o desempenho, da noite pro dia, ou o físico de uma
pessoa, sem que haja um trabalho árduo de
treinamento específico e planejamento alimentar
específico.

Profissionais devem buscar cada vez mais o trabalho

de forma multidisciplinar, onde treinador, médico,
nutricionista, psicólogo e fisioterapeuta trabalhem
juntos em prol da melhoria de saúde, de rendimento,
de físico e de qualidade de vida.
E acima de tudo, nunca se esqueça

"A ESTÉTICA É
CONSEQUÊNCIA DA
SUA SAÚDE!”
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91
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