E CARDÁPIO 1 FEV - DESAFIO MILAGRE DUKAN

GR
ILA SEGUNDA
M QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO TERÇA
DIA 01/30 - PP DIA 02/30 - PP DIA 03/30 - PP DIA 04/30- PP DIA 05/30 - PL DIA 06/30 - PP DIA 07/30 - PL

Bebida quente Bebida quente

Bebida quente Bebida quente
CAFÉ DA

DIA 8 - PP
MANHÃ

Bebida quente Bebida quente 1/4 de pão de fibras com Bebida quente 1/4 pão de fibras recheado
Panini sem farelo recheado Panini com farelos recheado
1 ovo cozido + 2 fatias de Omelete ou ovo mexido com presunto e requeijão Panini sem farelo recheado com queijo caseiro e peito
com presunto e requeijão com queijo caseiro
presunto ou peito de peru atum / presunto caseiro ou light com ovo mexido de peru
caseio ou light (cota de farelo de aveia)
(cota de farelo de aveia) (dose de farelo de aveia)

1 iogurte natural desnatado com

1 iogurte desnatado com 1 iogurte desnatado com canela e
LANCHE

MANHÃ

Ovos de codorna em conserva 1 ovo cozido ou mexido Iogurte frutado zero gordura 1 ovo como desejar 1 colher de sopa de leite em pó
DA

canela e adoçante adoçante

desnatado, canela e adoçante

Bebida fria
ALMOÇO

Bebida fria Bebida fria Peixe ou frango empanado com Bebida fria Bebida fria Bebida fria Bebida fria
Hamburguinhos (4x1) com Rocambole recheado (4x1) com shoyu light ou requeijão caseiro Quibe de forno (4x1) com ovos de Bobó de carne desfiada com Almondegas (4x1) com salada de Carne de panela ou bife até 200g
saladas de ovos ovos de codorna em conserva ou light codorna em conserva salada de folhas à vontade ovos com salpicão de frango
(cota de farelo de aveia)

Gelatina zero ou diet com 1

1 laranja ou 100 g de morango
SOBREMESA

Gelatina zero ou diet Mousse de gelatina colher de sopa de leite em pó Bicho de pé ¼ Pudim de leite 1 laranja ou 100 g de morango
desnatado

Bebida quente ou fria

Bebida quente
1/4 de pão de fibras com Bebida quente ou fria Bebida quente ou fria Bebida quente ou fria
DA TARDE
LANCHE

1/4 de pão de fibras com Bebida quente ou fria Bebida quente ou fria
presunto e requeijão caseio ou Torta de ricota com frango Ovos de codorna em conserva / Omelete com patê de atum,
presunto e requeijão caseio ou Chips de presunto Cestinha de peito de peru
light (cota de farelo de aveia) (cota de farelo de aveia) presunto / queijo caseiro opcional salada de folhas
light (cota de farelo de aveia)
JANTAR

Bebida fria Bebida fria Bebida fria Bebida fria Bebida fria Bebida fria
Bebida fria
Omelete com presunto ou Coxa 1/4
e sobrecoxa
Bolo pudimsem pele ou
de coco Moqueca de peixe ou frango Caldo de legumes batido ceviche ou sashimi / peito de Ensopado de coxa e sobrecoxa
Proteína branca até 200 g
frango desfiado peixe até 200 g ensopado (pode-se adicionar proteína) frango até 200g com quiabo e salada de folhas

Gelatina zero ou diet

SOBREMESA

Mousse de gelatina Gelatina zero ou diet Bicho de pé ¼ Pudim de leite ¼ Pudim de leite ¼ Pudim de leite
 E CARDÁPIO 2 FEV - DESAFIO MILAGRE DUKAN
GR
ILA SEGUNDA
M QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO TERÇA
DIA 08/30 - PP DIA 09/30 - PL DIA 10/30 - PL DIA 11/30- PL DIA 12/30 - PP DIA 13/30 - PL DIA 14/30 - PP

Bebida quente Bebida quente

Bebida quente
CAFÉ DA

DIA 8 - PP
MANHÃ

Ovos com presunto preparados Bebida quente
como desejar 1/8 de bolo de chocolate
(1/2 cota de farelo de aveia)
Bebida quente
1/8 de bolo de chocolate
(1/2 cota de farelo de aveia)
Bebida quente Bebida quente Pão com farinha de glúten
1/8 de bolo de chocolate
1/8 de bolo de chocolate Pão com farinha de glúten recheado à gosto ou panini
(1/2 cota de farelo de aveia)
(1/2 cota de farelo de aveia) recheado à gosto ou panini sem farelo recheado à gosto
sem farelos recheado à gosto

Gelatina zero ou diet com 1

Chips de presunto (com até 4
LANCHE

MANHÃ

Bala de gelatina Bala de gelatina Bala de gelatina Iogurte frutado zero gordura Uma laranja colher de sopa de leite em pó
DA

fatias)
desnatado

Bebida fria Bebida fria Bebida fria Bebida fria (1 copo) Bebida fria Bebida fria
Bebida fria
ALMOÇO

Coxinhas de frango (cota de
farelo de aveia) com
requeijão/ketchup zero para
acompanhar
Yakisoba ou macorronada de
moyashi com
salada de folhas à vontade
Almôndega recheada
com requeijão zero/ caseiro,
ketchup zero para acompanhar
Bolinho de abóbora, Panquecas de carne moída ou frango
desfiado (cota de farelo de aveia)
150g de proteína e
*Pode usar duas colheres de sopa de
salada de folhas à vontade
molho de tomate zero
Torta de frango com legumes e
Bolo de carne assado com
palmito
salada de ovos
Salada de folhas à vontade

Gelatina zero ou diet com 1 colher

SOBREMESA

Queijo caseiro com doce de leite Rocambole de prestigio Queijo caseiro com doce de leite Manjar de coco Manjar de coco 1/4 de bolo pudim de coco
de sopa de leite em pó desnatado

Bebida quente ou fria Bebida quente ou fria Bebida quente ou fria Bebida quente
Bebida quente ou fria Bebida quente ou fria
DA TARDE
LANCHE

1/8 de bolo de chocolate 1/8 de bolo de chocolate 1/8 de bolo de chocolate 1/8 de bolo de chocolate Mingau de farelo
Combine alimentos permitidos Combine alimentos permitidos
(1/2 cota de farelo de aveia) (1/2 cota de farelo de aveia) (1/2 cota de farelo de aveia) (1/2 cota de farelo de aveia) (cota de farelo de aveia)
em dias de PP como desejar em dias de PP como desejar

Bebida fria Bebida fria Bebida fria

Bebida fria
JANTAR

Bebida fria (1 copo)
Espetinhos de frango com
cebola
Repetir o almoço ou 150gr de
proteína, 100g de legumes e
folhas à vontade
Bebida fria Bolinho de abóbora, Bebida fria Torta de frango com legumes e
Bolo de carne assado com
Repetir o almoço
1/4 Bolo pudim ou 200 g de
de coco 150g de proteína e Beirute com patê de frango ou palmito
salada de ovos
proteína branca salada de folhas à vontade atum ou carne branca até 200g Salada de folhas à vontade

Queijo caseiro com doce de

SOBREMESA

Queijo caseiro com doce de leite Rocambole de prestigio Manjar de coco 1/4 de bolo pudim de coco Gelatina zero ou diet
leite Manjar de coco
 E CARDÁPIO 3 FEV - DESAFIO MILAGRE DUKAN
GR
ILA SEGUNDA
M QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO TERÇA
DIA 15/30 - PL DIA 16/30 - PP DIA 17/30 - PL DIA 18/30- PP DIA 19/30 - PL DIA 20/30 - PP DIA 21/30 - PL

Bebida quente
CAFÉ DA

DIA
Bebida8quente
- PP
MANHÃ

Bebida quente Bebida quente Bebida quente Bebida quente Bebida quente
Panini com farelo ou receita
Bolo de aniversário de caneca 1/5 Bolo de iogurte 1/5 Bolo de iogurte 1/5 Bolo de iogurte 1/5 Bolo de iogurte
1/5 Bolo de iogurte da sua escolha com a cota
(1/2 cota de farelo de aveia)
de farelo de aveia

Chips de presunto/peito de Chá de hibisco ou o sabor que Chá de hibisco ou o sabor que Chá de hibisco ou de sua
LANCHE

MANHÃ

1 ovo preparado como desejar 1 ovo preparado como desejar 2 fatias de presunto/chips
DA

peru com até 3 fatias desejar desejar preferência

Bebida fria Bebida fria Bebida fria

Bebida fria
ALMOÇO

Bebida fria
Proteína desejada até 150g com
escabeche de berinjela e salada
de folhas ou couve refogada
Bebida fria Carne moída ou frango desfiado Bebida fria Carne de panela ou receita com 200g de filé de frango
Ovos a parmegiana +
Proteína desejada até 200g com polenta Frango/carne xadrez com couve carne moída (almôndegas, Canapés de Pepino com cottage
complementar com proteína se
com salada de ovos Escabeche de berinjela ou repolho refogados hamburguinhos) com pirão com ou cream cheese light e tomate
necessário
Salada de folhas farelo (cota de farelo de aveia) cereja e salada de folhas

Pudim zero Royal/Dr Otker de

Coco fresco 100g ou 1 fruta dos
SOBREMESA

Salada de frutas Gelatina zero ou diet Salada de frutas Danoninho Dukan Danoninho Dukan chocolate ou baunilha ou caseiro
tolerados
1/2 receita

Suco Detox com bolo de Bebida quente ou fria

Bebida quente ou fria Bebida quente ou fria
DA TARDE
LANCHE

aniversário de caneca Bolo de chocolate de micro-ondas Bebida quente ou fria

Mingau de amido com canela 1/2 porção Bolachinhas Mabel 1/2 porção Bolachinhas Mabel Suco Detox
(1/2 cota de farelo de aveia) ou panini com farelos Omelete com atum/queijo caseiro
(cota de farelo de aveia) (cota de farelo de aveia)
(cota de farelo de aveia)

Bebida fria
JANTAR

Bebida fria Bebida fria Bebida fria Bebida fria Bebida fria
Carne moída ou frango Bebida fria Repetir almoço ou
Lanche no prato ou caldo de Sopa proteica 1/4 Bolo pudim de coco Esfirras aberta Dukan Espetinhos de frango/ coração Filé de peixe com legumes no
desfiado com polenta e caldo de legumes batido
legumes batido (cota de farelo de aveia) ( Recheio à gosto) com cebola até 200g vapor ou mushiaki
escabeche de berinjela

Pudim zero Royal/Dr Otker de

SOBREMESA

Salada de frutas Gelatina zero ou diet Salada de frutas Danoninho Dukan Gelatina zero ou diet Danoninho Dukan chocolate ou baunilha ou caseiro
1/2 receita
 E CARDÁPIO 4 FEV - DESAFIO MILAGRE DUKAN
GR
ILA SEGUNDA
M QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO TERÇA
DIA 22/30 - PP DIA 23/30 - PL DIA 24/30 - PP DIA 25/30- PL DIA 26/30 - PP DIA 27/30 - PL DIA 28/30 - PP

Bebida quente
CAFÉ DA

DIA 8 - PP
MANHÃ

Bebida quente Bebida quente Bebida quente Bebida quente Bebida quente Bebida quente
Panini com farelos
Queijo caseiro com 2 fatias de 1/4 Bolo de cenoura Sonho Dukan 1/4 Bolo de cenoura Wrap de Presunto e 1/4 bolo de cenoura
recheado com peito de peru
presunto (Cota de farelo de aveia) (1/2 cota de farelo de aveia) (Cota de farelo de aveia) requeijão (Cota de farelo de aveia)
(cota de farelos)

Iogurte frutado ou desnatado Chá de hibisco ou de sua Chá de hibisco ou chá de sua Chá de hibisco ou de sua 1 tangerina ou laranja ou 100g de ½ iogurte desnatado com
LANCHE

MANHÃ

1 ovo preparado como desejar

DA

natural preferência preferência preferência morango adoçante

Bebida fria
Bebida fria
ALMOÇO

Bebida Fria
Torta de atum com requeijão ou
catchup zero
(1/2 cota de farelo de aveia)
Bebida fria Bebida fria Bebida fria Coxa e sobrecoxa empanadas no Bebida fria
Suflê de legumes com 150 g de
Macarronada de abobrinha à Carne moída com ovos de Quiche de Shimegi com salada farelo de aveia Filé de tilápia grelhada com
proteína e salada de folhas à
bolonhesa codorna/salada de ovos/ de folhas com tomate (Cota de farelo de aveia) salada de ovos
vontade
Omelete

Gelatina zero ou diet com 1

Doce de abóbora com queijo Doce de abóbora com queijo Doce de abóbora com queijo
SOBREMESA

Mousse de gelatina Sorvete colher de sopa de leite em pó Gelatina zero lou diet
caseiro caseiro caseiro ou gelatina zero ou diet
desnatado

Bebida quente ou fria Bebida quente ou fria

Bebida fria Bebida quente ou fria
DA TARDE
LANCHE

Bebida quente ou fria Omelete Escolha entre os alimentos Bebida quente ou fria Queijo caseiro com presunto ou
Chips de Presunto (2 fatias) Sonho Dukan (1/2 cota de Shake de morango
com presunto ou atum permitidos nos dias de PP e monte Chips de Presunto kani
Ovos de codorna farelo de aveia)
seu lanche

Bebida fria
JANTAR

Bebida fria Sopa milagrosa ou sopa da Bebida fria Sopa milagrosa ou Bebida fria (1 copo)
Bebida fria Bebida fria Sopa milagrosa ou da
Torta de atum princesa magra à vontade 1/4 Bolo pudim de coco sopa da princesa magra á Filé de Frango/peixe/omelete
Strogonoff de frango Proteína desejada até 200g princesa magra à vontade
(1/2 cota de farelo de aveia) (sem proteína) vontade (sem proteína) (200g)
(sem proteína)
SOBREMESA

1 iogurte desnatado ou
Mousse de gelatina Doce de abóbora (sem queijo) Sorvete Doce de abóbora ou sorvete Gelatina zero ou diet ou sorvete
Gelatina zero ou diet gelatina zero ou diet
 E CARDÁPIO 4 FEV 2- DESAFIO MILAGRE DUKAN
GR
ILA
M QUARTA QUINTA
IMPORTANTE LEMBRAR TODOS OS DIAS!
DIA 29/30 - PP BRANCO DIA 30/30 - PL

Bebida quente
CAFÉ DA

DIA 8 - PP
MANHÃ

Panquecas de farelo
(1/2 cota de farelo de aveia)
com presunto e requeijão
caseiro ou light
Mas atenção as regrinhas:
Chá de hibisco ou de sua
LANCHE
1) - Devemos consumir TODOS os dias obrigatoriamente duas colheres de FARELO DE AVEIA, nem mais e nem menos. O cardápio é planejado e preparado com as cotas
corretas, caso você deixe de consumir alguma receita ou faça substituições, verifique se não está deixando de consumir sua cota ou ultrapassando-a.
Hoje a escolha é de vocês!
2) - Como o próprio nome diz os alimentos TOLERADOS são TOLERADOS e somente podem ser consumidos em dias de PL, se você segue corretamente o cardápio os
alimentos tolerados já estão inclusos corretamente e não deverão ser consumidos à parte, caso deseje administrá-los deve lembrar de consumir no máximo duas
unidades por dia (PL) e verificar a quantidade permitida de cada em seu e-book TUDO QUE VOCÊ PRECISA SABER. Lembre-se de verificar se as receitas do dia levam

MANHÃ

Hoje é dia de PL,

DA

preferência tolerados antes de incluí-los em sua alimentação.

caprichem nos postos,
queremos ver muitas 3) - No Brasil temos muita dificuldade em encontrar laticínios com 0% gordura, o requeijão Danubio por ex. saiu de linha, por esse motivo fazemos algumas adaptações
cores... no desafio. Ficam autorizados então desde a fase de ataque e em dias de PP: Ricota, requeijão light, queijo cottage, frescatino light e quark (apenas).
Você deverá consumir 2
ALMOÇO

Bebida fria
colheres de sopa de 4) - Outros queijos como MUSSARELA LIGHT são alimentos tolerados e somente devem ser consumidos caso estejam em alguma receita do nosso e-book/cardápio, fora
Peito de frango grelhado
farelo de aveia (nem isso está proibido.
(até 200g) com omelete
mais e nem menos).
Hoje você poderá 5) - Alimentos sem quantidade no cardápio podem ser consumidos à vontade, as proteínas sugerimos até 200g e os legumes até 150g mas caso haja necessidade essa
escolher 2 tolerados quantidade pode ser completada com mais proteínas, como o ovo por exemplo.
para deixar seus Importante: Verifique no seu material quais os legumes permitidos.
SOBREMESA

pratos/receitas ainda
Delicia de iogurte
mais gostosos, faça 6) - Sempre que aparecer 1/4 , 1/8 , 1/2 antes da receita significa em quantas partes você deverá dividi-la e poderá consumir uma parte naquele momento.
boas escolhas….

Bebida quente ou fria 7) - Os alimentos permitidos na fase de ataque e nos dias de PP são os mesmos, os alimentos da fase cruzeiro são alimentos para os dias de PL apenas.
Valendo, queremos ver tudo
DA TARDE

Panquecas de farelo
LANCHE

em nosso grupo e vamos 8)- Na dúvida se tal alimento pode ou não pode, consulte seu e-book TUDO QUE VOCÊ PRECISA SABER, nele você consegue saber exatamente tudo que é autorizado em
(1/2 cota de farelo de aveia) com
presunto e requeijão caseiro ou light
estar de olho pra conferir se cada fase e lembre-se, se não está no material é porque NÃO PODE.
aprenderam direitinho

Valendo!
“Você pode comer escondido, mas lembre-se que a gordura não tem vergonha e aparece em público”.
JANTAR

Bebida fria
Omelete
SOBREMESA

Delicia de iogurte