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DIA 16: ADICIONE VITAMINAS

Uma vitamina é uma substância que o deixa doente se não for ingerido.
ALBERT SZENT-GYORGYI

CURADOR: Dê um super-impulso à sua saúde com um multivitamínico de alta qualidade. E adicione vitamina D

porque previne o agravamento do diabetes - e na verdade

melhora açúcar no sangue melhor do que o medicamento principal. Aqui está a história ...

POR QUE TOMAR VITAMINAS quando já está comendo alimentos integrais de alta qualidade que são naturalmente carregados de

nutrientes? Simples. Porque mesmo quando você está fazendo a melhor dieta, ter diabetes aumenta sua necessidade de certos nutrientes -

e nem sempre é possível obter a quantidade necessária apenas com comida.

Conforme você trabalha em meu plano de 30 dias (você já está com mais da metade do caminho para casa!), É essencial que

obtenha suporte nutricional máximo. Uma das melhores maneiras de conseguir isso é suplementando sua dieta com um multivitamínico

de alta qualidade. Considere-a uma "apólice de seguro" nutricional que o cobre com um suprimento regular de nutrientes essenciais para

as demandas extras que o diabetes coloca em seu corpo. Veja como localizar um produto confiável ...

QUALIDADE É A CHAVE

Entre em qualquer loja local de grandes descontos, farmácia, mercearia, loja de alimentos naturais ou mercado de bairro e

você será confrontado com prateleiras e mais prateleiras de suplementos nutricionais. Como você pode saber o que levar, o que

pode funcionar e quais produtos valem o dinheiro? Vitaminas e suplementos são uma grande indústria, e sua ignorância é o que

alguns fabricantes inescrupulosos contam. Na verdade, análises independentes de suplementos comuns geralmente descobrem que

muitos (senão a maioria) produtos não contêm as matérias-primas ou as quantidades que os rótulos afirmam, tornando-os ineficazes

na melhor das hipóteses - e prejudiciais na pior.

Como isso pode acontecer? Porque nenhuma agência governamental regula a qualidade dos suplementos nutricionais e

muitas vezes as matérias-primas são importadas de países protegidos do alcance de possíveis processos judiciais por consumidores

rejeitados. Nos Estados Unidos, qualquer pessoa com dinheiro suficiente pode abrir uma empresa de suplementos porque não há

requisitos e poucos regulamentos. Com milhões de americanos tentando se auto-tratar com suplementos, há muita tentação de

189
lucrar com sua dor e deficiência (e falta de conhecimento), produzindo produtos inferiores e baratos.

E quanto mais baratas as matérias-primas que usam, maiores são seus lucros. Surpreendentemente, as salvaguardas de controle de

qualidade e testes / análises de suplementos custam, na verdade, Mais do que as matérias-primas que compõem os suplementos. As empresas

que escolhem os materiais mais baratos para seus produtos tendem a ignorar os procedimentos de controle de qualidade e os testes de

produtos.

COMO VOCÊ PODE SE PROTEGER?

Procure o selo GMP. Isso significa que a empresa segue as Boas Práticas de Fabricação (GMP). Esses padrões voluntários

descrevem exatamente como os fabricantes de suplementos devem receber e manusear matérias-primas, produzir suplementos,

verificar a segurança e rastrear problemas e reclamações de consumidores. Os fabricantes de suplementos de qualidade aderem às

GMPs para se diferenciar das empresas de má reputação. A conformidade é monitorada e avaliada por auditorias de terceiros para

ajudar a garantir que o fabricante esteja em conformidade com essas diretrizes. Se você não vê este selo, não compre os

suplementos.

Existem outras organizações que também monitoram a qualidade dos produtos manufaturados. Ao comprar,
procure os selos de "aprovação" dessas organizações terceirizadas ...

■ USP-DSVP - Programa de verificação de suplementos dietéticos da Farmacopéia dos EUA

■ NSF - Um programa internacional de certificação de suplementos dietéticos

■ NNFA - The National Natural Foods Association, um grupo da indústria

■ GHSA - O Selo de Aprovação do Good Housekeeping

Não engane sua saúde com suplementos baratos. Todos nós estamos tentando economizar dinheiro atualmente, mas sua saúde e a cura do

diabetes são muito importantes para serem economizados. Não importa o quão barata seja uma marca, não é uma pechincha se não o ajudar.

Isso significa que você deve comprar os suplementos mais caros? De jeito nenhum. Um preço alto não é um indicador confiável de qualidade,

embora seja um custo muito baixo é uma indicação absoluta de que um produto é de qualidade inferior.

Fique longe de marcas próprias. Eles geralmente têm preços bem abaixo dos suplementos de marca porque são feitos de matérias-primas de

qualidade inferior. Embora as marcas próprias de alimentos básicos sejam uma forma aceitável de aumentar seu dinheiro, quando se trata de

vitaminas e suplementos, você definitivamente obtém o que pagou. Além disso, pagar a metade do preço por um produto que não faz bem ao

seu corpo não apenas desperdiça seu dinheiro; isso trai sua saúde. É melhor você encontrar uma marca em que possa confiar. Quão? Várias

organizações independentes testam regularmente suplementos nutricionais:

Relatórios do consumidor ( www.consumerreports.org ) é uma organização independente sem fins lucrativos que testa e avalia uma ampla

gama de produtos de consumo, incluindo suplementos nutricionais. Alguns anos atrás, eles testaram 12 marcas de suplementos para

articulações que supostamente melhoravam os sintomas da artrite. Três deles foram reprovados no exame, e a Consumer Reports

publicou os nomes desses

190
produtos inferiores. Na verdade, eles são o único grupo que lista as falhas do produto junto com as que passam. Uma assinatura de

um ano do Consumer Reports dá a você acesso a milhares de avaliações atuais e anteriores. Por apenas US $ 29, é uma grande

pechincha - e um investimento inteligente.

Consumer Labs ( www.consumerlab.com ) é outra organização de teste independente, embora seja uma empresa com fins

lucrativos. Uma assinatura de 12 meses custa $ 29,95. Eles testam e avaliam vitaminas e suplementos exclusivamente.

PROCURE UM BOM MULTI

Definitivamente, existem alguns suplementos nutricionais que são especialmente benéficos para pessoas com diabetes e

problemas de açúcar no sangue. (Vou discutir isso no dia 28; estou esperando porque quero dar à sua nova dieta e rotina de exercícios a

chance de fazer o trabalho por si só.) A partir de hoje, quero que você comece a tomar um multivitamínico de alta qualidade que irá aumentar

sua ingestão diária de nutrientes essenciais.

Não recomendo a grande maioria dos multis diários que você encontra na farmácia porque seus níveis de nutrientes
são baseados nas Dose Diárias Recomendadas (RDA), que são as diretrizes nutricionais oficiais usadas pelo USDA e pela FDA.
Esses são mínimo níveis projetados para prevenir suas doenças de deficiência nutricional com base no antigo pensamento de
Requisitos Diários Mínimos (MDR). Este critério é um pouco ridículo. Por exemplo, a RDA para vitamina C é escassa de 75-90
mg - a dose necessária para prevenir o escorbuto, uma doença potencialmente fatal que afligia os marinheiros britânicos no
século XVIII.

Hoje em dia, suas chances de contrair escorbuto são as mesmas que ser atacado por tubarões em Indiana. Mas
suas chances de contrair doenças cardíacas são muito maiores, e vários estudos mostraram que doses de vitamina C maiores
do que a RDA na verdade reduzem esse risco. (O famoso Nurses 'Health Study envolvendo mais de 85.000 mulheres com
mais de 16 anos é apenas um desses estudos.) Meu ponto é que o sistema RDA é antiquado porque é baseado em doses de
nutrientes que previnem doenças por deficiência, não doenças crônicas. Em vez de basear suas decisões de compra em mínimo
níveis, você deve procurar ótimo montantes.

Com literalmente dezenas (senão centenas) de vitaminas, minerais e outros nutrientes individuais a serem considerados,

simplesmente não há espaço suficiente aqui para listar os níveis ideais para cada um. Além disso, isso exigiria uma tarefa tediosa de

leitura de rótulos de sua parte toda vez que fizesse compras. Então, deixe-me economizar seu tempo listando algumas diretrizes gerais a

serem seguidas ao comprar um multivitamínico ...

Os ingredientes são absorvíveis? Tão importante quanto os níveis de nutrientes são os Formato os nutrientes dos ingredientes

entram. Por exemplo, muitas empresas possuem altos níveis de magnésio,

mas use formas de magnésio que seu corpo não consegue absorver. Parece ótimo no rótulo, mas na verdade não é bom para
você. Procure suplementos - como os que irei recomendar em breve - que sejam de fontes naturais e absorvíveis de vitaminas e
minerais.

191
O mito da pílula. As formas naturais e absorvíveis de vitaminas e minerais ocupam muito espaço dentro de uma pílula. Portanto,

não se surpreenda quando o rótulo disser "Seis cápsulas fornecem ..." (O multivitamínico que tomo sugere isso, então,

simplesmente tomo três pela manhã e três antes de dormir.)

A qualidade vai custar. Para obter um suplemento feito de matérias-primas de alta qualidade, que seja altamente
absorvível e que trará melhorias positivas para sua saúde, você terá que pagar um preço premium. Mas como sua boa
saúde é o seu bem mais precioso, vale a pena, certo?

Obtenha bons conselhos. A Big Pharma não é a única indústria capitalizando a confusão do consumidor sobre saúde. Muitas

empresas de suplementos fazem produtos altamente questionáveis - e investem muito para "educar" os vendedores de lojas de

alimentos naturais sobre os benefícios de seus produtos. Lembre-se: a maioria desses vendedores está lá para lhe vender produtos

(e muitas vezes aqueles com as maiores margens de lucro, que geralmente são da mais baixa qualidade). Sua melhor defesa é

educar-se antes de ir às compras.

Evite truques de suplementos. Dois dos truques mais populares hoje em dia são os multivitamínicos líquidos e as vitaminas

"integrais". As vitaminas líquidas são uma estratégia de manobra de marketing. Eles não fornecem uma melhor absorção; nem valem o

preço alto. O conceito de "vitaminas integrais" também é uma farsa. Aqui, os fabricantes inoculam um lote de bactérias para decompor

em vitaminas. Sou totalmente a favor dos alimentos fermentados, mas quando se trata de suporte nutricional total, eles não substituem

para um multivitamínico de alta qualidade.

Suplementos vendidos por médicos. Cuidado com os produtos nutricionais disponíveis apenas em consultórios
médicos. Essa estratégia aproveita a enorme influência que os médicos têm sobre seus pacientes - e sua
recompensa geralmente é um grande aumento. Se o seu provedor de serviços de saúde está vendendo a você
algum produto que não está disponível sem uma "receita" ou conselho profissional especial - ou não pode ser
encontrado em nenhum outro lugar - isso é apenas besteira. O mesmo vale para esquemas de marketing
multinível. Nunca encontrei um único produto multivitamínico que fosse tão especial que exigisse uma rede
fechada de compradores. Na verdade, há tantos intermediários lucrando em cada um desses "vários níveis" que o
preço sobe às alturas (o que geralmente significa que o custo real do produto é muito barato e de baixa
qualidade). E os produtos que levam o nome de "

Meus produtos favoritos. Dito isso, aqui estão algumas sugestões de marcas de multivitamínicos que eu conheço e gosto,
começando com o multivitamínico feito pela Pure Encapsulations chamado Nutrient
950. (Se você tem mais de 50 anos, sugiro que tome o UltraNutrient.) Solgar é um fabricante que já existe há muito
tempo e passei a confiar em seus produtos. Outra empresa que fabrica uma excelente linha de suplementos (incluindo
um multi de boa qualidade) é a Thorne. Mas

192
faça sua própria pesquisa consultando a Consumer Reports e Consumer Labs. Certifique-se de pesquisar os melhores
preços.

POR QUE VOCÊ PRECISA DE VITAMINA D EXTRA

Um nutriente em que todos os multivitamínicos têm pontuação baixa é a vitamina D (conhecida como "vitamina do sol", porque

nosso corpo a fabrica quando os raios solares atingem nossa pele), então este é um nutriente individual que quero que você tome além do

seu multivitamínico. Em minha opinião, é o nutriente mais importante, embora altamente subestimado, que você pode ingerir hoje -

especialmente se você tem diabetes.

A epidemia de deficiência de vitamina D na América e em outras culturas ocidentais hoje é uma das principais razões pelas

quais vivemos problemas de saúde. Na verdade, é a principal deficiência nutricional em nosso país: até 90% de todos os americanos não

estão recebendo vitamina D suficiente. Numerosos estudos sugerem que essa deficiência está diretamente ligada às nossas taxas

crescentes de diabetes, Tipos 1 e 2 ...

■ Homens e mulheres finlandeses com níveis mais elevados de vitamina D no sangue tiveram um índice de 40% mais baixo risco de

desenvolver diabetes tipo 2 do que aqueles que tinham menos vitamina D, de acordo com um estudo publicado na edição de outubro de 2007 da Diabetes

Care. Esta foi a conclusão de pesquisadores que passaram 17 anos acompanhando uma população de 4.000 pessoas na Finlândia. Estudos

também mostram que bebês que obtêm os níveis mais altos de vitamina D (por meio da exposição ao sol ou suplementos) desenvolvem 80%

menos diabetes tipo 2 quando adultos.

■ A vitamina D parece prevenir ou retardar o aparecimento de diabetes. E em pessoas que já têm diabetes, reduz
complicações como doenças cardíacas, de acordo com pesquisa publicada em

Educador Diabetes em 2009 por cientistas da Loyola University .

■ Mulheres que tomaram pelo menos 800 UI (unidades internacionais) de vitamina D e 1.200 miligramas de cálcio por dia tiveram um risco
33% menor de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aquelas que tomaram menos. Essa é outra conclusão do Estudo de
Saúde das Enfermeiras que acabamos de mencionar, que forneceu a evidência mais poderosa ligando o Tipo 2 e a vitamina D.

VITAMINA D REALMENTE MELHORA DIABETES

Um relatório que aparece na edição de junho de 2009 da Revisão de pesquisa de nutrição envolvendo vários estudos clínicos mostra

que a vitamina D realmente melhora a sensibilidade à insulina. De fato, a vitamina D pode ser tudo de que algumas pessoas com Tipo 2 moderado

precisam para melhorar sua condição. Aqui estão mais boas notícias ...

■ Mulheres resistentes à insulina diminuíram significativamente o risco de desenvolver diabetes simplesmente por tomar mais vitamina D.
Pesquisa publicada no British Journal of Nutrition em 2010, olhou para um grupo de mulheres asiáticas que tinham sido diagnosticadas
com resistência à insulina, um precursor do diabetes desenvolvido. As mulheres foram aleatoriamente designadas para tomar 4.000 UI
de vitamina D ou um

193
placebo. Após seis meses, a resistência à insulina no grupo da vitamina D diminuiu drasticamente, junto com seus níveis de

insulina em jejum.

■ Pesquisadores relatados no American Journal of Clinical Nutrition em maio de 2004 que a vitamina D melhora a sensibilidade à
insulina em até 60%! Esses são resultados melhores do que a metformina (Glucophage) atinge (e é o principal medicamento para
diabetes prescrito hoje!) Um estudo de 1998 publicado no New England Journal of Medicine mostrou que a metformina reduz o açúcar
no sangue em escassos 13%.)

MENOS COMPLICAÇÕES DIABÉTICAS DEMASIADO

Pesquisadores britânicos revisaram recentemente 28 estudos diferentes sobre os níveis de vitamina D de ocorrência natural (o que

significa que veio do sol) em quase 100.000 pessoas. Eles descobriram que níveis mais altos de vitamina D se traduziam em uma redução de

33% das doenças cardiovasculares, 55% de redução no diabetes tipo 2 e 51% na redução da síndrome metabólica.

POR QUE SOMOS TÃO DEFICIENTES NESTA VITAMINA IMPORTANTE?

A razão é porque não estamos mais passando tempo suficiente ao ar livre - e porque os médicos e especialistas em saúde nos

transformaram em "gatos assustados com o sol", fazendo-nos ficar com medo de sair ao sol, a menos que nos borrifemos com protetor

solar e usemos ridiculamente largos. chapéus de aba. A maioria das pessoas vive nas sombras por causa dos conselhos de saúde

populares, mas equivocados, que afirmam que o sol causa câncer de pele. Além disso, estamos sendo desencorajados a comer carnes

orgânicas (como fígado de bezerro) e gorduras animais, laticínios e ovos - alimentos naturalmente ricos em vitamina D.

OS 10 MELHORES ALIMENTOS DE VITAMINA D

1 Fígado e outros órgãos

2 Salmão selvagem (não criado em fazenda)
3- Camarão

4- Bacalhau

5 Anchovas
6 Óleo de peixe

7 Ovos
8 Leite (fortificado)
9 Frutas e vegetais vermelhos, amarelos e laranja
10. Vegetais com folhas verdes-escuras

OS MÉDICOS TÊM ERRADO SOBRE O CÂNCER DE PELE

Este é um conselho ruim para todos, mas especialmente para as pessoas com diabetes, para as quais a vitamina
D tem se mostrado benéfica. Não há como negar o fato de que o sol é

194
nossa principal fonte de vitamina D. Seu corpo a produz quando os raios ultravioleta (UV) do sol penetram na pele, com a pele

mais clara produzindo mais vitamina D do que a pele mais escura.

Não é coincidência que os países equatoriais que recebem grandes quantidades de sol, como Cuba, Peru e Bermudas,

tenham uma das taxas mais baixas de diabetes tipo 1 na Terra. Na verdade, uma análise de 52 nações mostra que aqueles mais

próximos do equador têm a incidência mais baixa. E mesmo dentro dos Estados Unidos, há uma enorme diferença nas taxas do Tipo 2

entre os estados do norte e os estados ensolarados do sul.

Vitamina D na verdade protege contra muitos tipos de câncer, incluindo câncer de pele. Estudos mostram que pessoas com os

níveis mais baixos de vitamina D realmente têm superior taxas de melanoma de câncer de pele e outros tipos de câncer. Além disso, ser

deficiente em vitamina D aumenta o risco de morte por todas as causas. O protetor solar não apenas bloqueia o sol, mas também impede que

seu corpo produza um D benéfico para a saúde (e alguns dos ingredientes do protetor solar são cancerígenos).

TORNE-SE UM ADORADOR DO SOL

Tomar banho de sol de 10 a 15 minutos por dia no verão é, na verdade, um bom remédio. Deitar ao sol é bom porque é bom para

você. Os raios solares nutrem toda a vida, e nós, humanos, não somos exceção. Os cientistas ainda não identificaram as muitas maneiras

pelas quais o sol ajuda a nos curar, mas quando estou doente, gosto de me recuperar do calor do sol e do ar fresco. A exposição ao sol era

uma terapia popular para a tuberculose antes do advento da vacinação contra a tuberculose. Agora acredita-se que os pacientes melhoraram

devido ao aumento dos níveis sanguíneos de vitamina D curativa.

Até que entendamos mais sobre os efeitos benéficos do sol na saúde e na cura, devemos fazer como nossos ancestrais e

expor nossa pele ao sol, em vez de nos esconder dele. Tome cuidado para não queimar, pois as queimaduras solares geram radicais

livres e é ligada ao câncer de pele. Mas não use protetor solar a menos que saiba que terá uma longa estadia ao sol - os filtros solares

bloqueiam a produção de vitamina D em 95%.

Minimize sua exposição durante os horários de pico do meio-dia, quando o sol está mais forte (11h às 15h). Faça uma curta

caminhada pela manhã ou no final da tarde, quando o sol está menos intenso que o meio-dia, com os braços e as pernas descobertos, para

aproveitar o máximo de sol que puder.

VOCÊ DEVE TOMAR UM SUPLEMENTO DE VITAMINA D?

Considerando que 90% dos americanos são considerados deficientes, a resposta é sim. Obter 100% de suas

necessidades de vitamina D de fontes alimentares é quase impossível (embora eu recomende que você coma generosamente

desses alimentos por seus outros benefícios nutricionais). Além disso, o banho de sol não é realista durante os meses de inverno no

hemisfério norte, quando o sol está baixo no céu e o cinza é a cor da maioria dos dias.

195
 SIGA ESTAS DICAS DE SUPLEMENTO:

A forma ideal. Compre apenas marcas de vitamina D3 de alta qualidade ( colecalciferol). Essa é a mesma forma de D que nossa pele

produz com a luz do sol. O bom e velho óleo de fígado de bacalhau também funciona bem. Evite vitamina D2 ( ergocalciferol), porque é

inferior e potencialmente prejudicial.

A dose certa. Tome um mínimo de 1.000 a 2.000 UI de vitamina D3 nos dias em que você não pode expor seu corpo
ao sol. Afro-americanos, que têm maiores taxas de câncer e menores
os níveis sanguíneos de vitamina D devem dobrar essa dose. A pele dos afro-americanos não parece converter os raios ultravioleta em

vitamina D de maneira eficiente, o que causa deficiência crônica, principalmente entre os que vivem em países ocidentais. Isso pode

ajudar a explicar por que os afro-americanos geralmente têm uma incidência maior de muitos tipos de câncer e em formas mais

agressivas.

Atenção, idosos. A capacidade do corpo de produzir vitamina D diminui com a idade. A pele de uma pessoa de 70 anos produz

cerca de um quarto do D que ela fabricou dos raios do sol quando você tinha 20 anos. Idosos devem tomar 2.000 a 3.000 UI

diariamente.

As crianças também precisam. Michael Holick, MD, PhD, talvez o mais proeminente especialista mundial em vitamina D, cita nada

menos que 74 estudos que mostram que dar suplementos de vitamina D a crianças reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 1.

Palavra para o sábio.

TOME UMA ATITUDE: Comece a tomar um multivitamínico de alta qualidade todos os dias. Também comece a tomar vitamina D

diariamente nas doses recomendadas acima. Não tenha medo de deixar o sol brilhar em sua pele nua todos os dias, se possível,

para que seu corpo possa produzir naturalmente sua própria vitamina D. Coma mais alimentos ricos em vitamina D também.

CRÉDITO EXTRA: Se está ensolarado lá fora onde você está, saia agora, tire a roupa e absorva um pouco de D!

196
 (-)
DIA 17: ELIMINAR A DEPRESSÃO

Esperança é a coisa com penas

Isso pousa na alma
E canta a melodia sem as palavras
E nunca para.
EMILY DICKINSON

ANTI-HEALER: Diabetes e depressão freqüentemente andam de mãos dadas. Siga estas dicas para reverter seu

"blues do diabetes" - ou para evitá-los totalmente ...

AQUI É UMA ESTATÍSTICA DEPRESSIONANTE: A incidência de depressão entre pessoas com diabetes é 400% maior do
que na população em geral. De acordo com a ADA, até 20% das pessoas com diabetes estão clinicamente deprimidas. Além
disso, mais de 20% das pessoas com Tipo 1 atualmente tomam medicamentos antidepressivos.

O diabetes pode ser deprimente. É fácil perceber por quê. O diabetes é uma condição médica difícil de se conviver. Os pacientes

do tipo 2 são orientados a monitorar constantemente seus níveis de glicose, observar suas dietas, fazer mais exercícios e perder

peso. Essa demanda implacável por automonitoramento e autocontrole tem um impacto sério na saúde mental. Muitos vivem com

medo constante de doenças cardíacas e outras complicações iminentes. Há o desconforto extenuante dos sintomas físicos e as

dificuldades de superá-los (sem mencionar os efeitos colaterais dessas drogas também). Então, há a sensação de não ter controle

sobre seu corpo ou sua vida. Quem não ficaria deprimido?

O triste é que as pessoas que têm diabetes e a depressão muitas vezes se esquece de fazer o teste, de tomar os medicamentos

na hora certa (se o fizer), de fazer exercícios ou de comer em intervalos regulares. E, à medida que a depressão se torna mais grave, é

provável que desistam totalmente de seu regime de tratamento.

Desequilíbrios químicos cerebrais. A depressão pode ser atribuída a um desequilíbrio químico que afeta não apenas como você encara o

seu dia, mas também como você pensa sobre si mesmo e o seu mundo. Serotonina,

o neurotransmissor (substância química do cérebro) responsável pelo bom humor, sentimentos de confiança, segurança, relaxamento,

calma e equilíbrio emocional geralmente está envolvido. Níveis baixos podem afetar seus padrões de sono e concentração ... seu

interesse no trabalho e atividades diárias ... seus relacionamentos e vida familiar ... até mesmo seu desejo sexual.

197
 A diminuição da serotonina desempenha um papel fundamental no desenvolvimento da depressão, bem como da ansiedade, fadiga,

insônia, baixa auto-estima, baixos níveis de concentração, além de uma série de doenças que se originam da depressão crônica. De certa forma,

este diagnóstico tem menos a ver com o seu mau humor do que com um

- depressão ”de seus níveis de serotonina.

Além disso, os sintomas de depressão ou desequilíbrio da química cerebral podem incluir distúrbios alimentares
como anorexia (alimentação insuficiente), alimentação excessiva que leva ao ganho excessivo de peso e bulimia (compulsão
alimentar e purgação rotineira). Especialmente as mulheres com tipo 1 podem desenvolvê-los. O mais comum, diabulimia, envolve
a redução intencional da dose de insulina para perder peso (embora isso cause micção frequente, sede, exaustão e outros
sintomas de diabetes não controlado). Um estudo descobriu que cerca de 30% das mulheres jovens com diabetes estavam
engajadas nessa prática perigosa, apesar de aumentar o risco de morte em 300%.

A LIGAÇÃO ENTRE DIABETES E DEPRESSÃO

A abordagem farmacêutica para a depressão (incluindo antidepressivos como Prozac e Paxil) tenta concentrar sua serotonina

existente em um esforço para aumentar sua eficácia. O que essas drogas não fazer é aumentar os níveis de serotonina no cérebro. Na

verdade, alguns estudos mostram que eles podem realmente reduzir seus níveis naturais de serotonina ao longo do uso a longo prazo.

Certos alimentos, por outro lado, desempenham um papel importante na manutenção da química do cérebro e podem realmente

ajudar seu cérebro a produzir serotonina suficiente para que você se sinta melhor e mais estável emocionalmente, mesmo em face de

desconforto ou crise. Descreverei alguns "alimentos para o humor" específicos em um momento, mas primeiro, é importante entender que a

química do cérebro funciona nos mesmos princípios que o resto da composição química do seu corpo. Quando funcionando normalmente, todo

o seu corpo é como um carro de corrida bem ajustado. Cada parte do motor conta com todas as outras em uma delicada dança de cooperação

e sinergia. Se uma mangueira de ar apresentar um leve bloqueio, com o tempo todo o motor sofrerá falta de circulação adequada. E se houver

um mau funcionamento na química do açúcar no sangue, é muito provável que ocorra um desequilíbrio da química cerebral.

Quando faltam os componentes nutricionais adequados para apoiar a conversão de um produto químico em outro no
cérebro, você acaba com um desequilíbrio crônico na química do seu cérebro, bem como no restante do seu metabolismo.
Resultado? Doença debilitante e depressão grave.

Aqui está outra reviravolta nesse conceito: a depressão é um dos indicadores da possibilidade de em desenvolvimento diabetes,

significando uma correlação científica entre saúde mental / emocional e metabolismo de açúcar no sangue é aparente - mas a depressão

pode realmente vir primeiro. Em um estudo de 2004 da Johns Hopkins que acompanhou mais de 11.000 adultos de meia-idade com mais de

seis anos que inicialmente eram não diabético, os cientistas descobriram que os sintomas da depressão realmente previam um diagnóstico

posterior de diabetes tipo 2. E um estudo da Kaiser-Permanente com quase 1.700 pessoas descobriu que aqueles com diabetes eram mais

propensos a serem tratados para depressão dentro de seis meses

198
antes de seu diagnóstico de diabetes - e que 84% dos diabéticos relataram ter “episódios depressivos” no início de suas vidas. eu

A CONEXÃO DIETA-DEPRESSÃO

Uma dieta pobre pode prever o risco de depressão e outras doenças mentais da mesma forma que faz com as doenças
cardíacas. Isso é o que um estudo publicado no British Journal of Psychiatry encontrado. Outro projeto de pesquisa relatado no American
Journal of Psychiatry analisou os hábitos alimentares de mais de 1.000 mulheres, classificando-as de acordo com seus sintomas
psicológicos. li

As mulheres cujas dietas refletiam meu plano de 30 dias - rica em vegetais e frutas, carne e peixe e grãos inteiros - mostraram uma

incidência correspondentemente menor de depressão e ansiedade. Mulheres com maior incidência de depressão e ansiedade participaram

de uma dieta de alimentos fritos, produtos de grãos refinados de carboidratos rápidos, alimentos açucarados e cerveja - os mesmos

hábitos alimentares que venho insistindo para que você abandone a fim de curar seu diabetes.

Alimentos que deprimem sua serotonina. Desde que você começou A Cura da Diabetes em 30 Dias, Tenho encorajado você a abandonar os

alimentos que causaram o desequilíbrio de açúcar no sangue: açúcar e doces, refrigerantes, carboidratos rápidos, xarope de milho com alto teor

de frutose, gorduras trans e óleos vegetais refinados com ácidos graxos ômega-6 excessivos e ômega insuficiente 3s. Por quê? Porque esses

alimentos estimulam a inflamação galopante, danificam os vasos sangüíneos, criam disfunções no metabolismo do açúcar no sangue,

aumentam o risco de doenças cardíacas e derrame, insuficiência renal, cegueira e amputação de membros e encurtam o tempo de vida. Esses

mesmos alimentos também diminuem os níveis de serotonina e podem desencadear a depressão.

Outros fatores que esgotam a serotonina. Igualmente prejudiciais à serotonina são o estresse crônico ... o uso excessivo de

estimulantes como a cafeína ... o álcool e outras drogas de abuso ... o tabagismo ... e o sono insuficiente. Níveis deprimidos de

serotonina, por sua vez, continuam a perturbar o sono (porque a serotonina é necessária para criar melatonina, o hormônio do sono).

E, claro, a falta de sono pode fazer com que você fique ainda mais deprimido, mais estressado e ganhe peso por comer em excesso.

É assim que a baixa serotonina desencadeia farras de junk food. Em um esforço para aliviar o estresse e confortar seu cérebro,

você começa a ansiar por carboidratos rápidos para estimular o aumento da serotonina. Infelizmente, isso só faz você se sentir bem por um

curto período de tempo antes de o açúcar no sangue cair novamente. Como um viciado em junk food, você continua voltando, tentando se

“auto-medicar” com carboidratos rápidos e criando ainda mais picos de serotonina.

ALIMENTOS QUE AUMENTAM SUA SEROTONINA - E SEUS ESPÍRITOS

Siga o conselho nutricional descrito em A cura da diabetes em 30 dias e você estará escolhendo alimentos que aumentam

seus níveis de serotonina naturalmente para ajudar a evitar a depressão e

seus desejos recorrentes por alimentos ruins.

199
 Alimentos que contêm o aminoácido triptofano ( incluindo o peru, que é o motivo pelo qual você tem vontade de cochilar após o

jantar de Ação de Graças) são especialmente bons para elevar os níveis de serotonina no cérebro. O triptofano não é produzido pelo seu

corpo - você o obtém estritamente de fontes alimentares. A produção de serotonina também é apoiada por vitaminas B, cálcio, magnésio,

ácidos graxos essenciais ômega-3, além do ácido graxo essencial ômega-6 (quando tomado na proporção certa para ômega-3).

Onde você encontra essas substâncias que sustentam a serotonina? Além do peru de Ação de Graças, essas vitaminas,

minerais, aminoácidos e gorduras essenciais são encontrados em carnes criadas naturalmente, ovos, peixes e laticínios - além de grãos

inteiros, vegetais de folhas verdes, alimentos de soja, nozes e sementes. Tudo isso é a base do meu plano alimentar de 30 dias.

Continue com os alimentos que venho recomendando e você estará curando seu diabetes equilibrando o metabolismo de açúcar no

sangue. Além disso, você melhorará a química do seu cérebro e, como resultado, seu humor ficará mais animado. Seus padrões de sono

vão melhorar. Você se sentirá mais calmo e menos ansioso. E sua capacidade de lidar com o estresse irá surpreendê-lo.

Continue caminhando também. Numerosos estudos também mostram que a atividade física regular eleva os níveis de serotonina o suficiente

para prevenir e afastar a depressão leve. Na verdade, os cientistas agora sabem que os exercícios funcionam tão bem quanto os

antidepressivos! Nos próximos dias, você também aprenderá maneiras específicas de desestressar o sistema nervoso. Freqüentemente, isso

melhora drasticamente a depressão e os problemas de sono.

SUPLEMENTOS QUE AJUDAM

Triptofano. Um estudo de 1992 relatado no International Journal of Neuroscience confirma que o triptofano pode estimular a
função adequada da serotonina no cérebro, aliviando assim a depressão leve. (Muitos medicamentos antidepressivos funcionam
para aumentar a quantidade de serotonina no cérebro, geralmente evitando que a serotonina se esgote.) O triptofano na verdade
aumenta os níveis de serotonina e tem a vantagem de fazê-lo sem os efeitos colaterais adversos associados aos medicamentos
antidepressivos. O triptofano deve ser tomado com o estômago vazio para não competir com outros aminoácidos pela absorção.
Eu recomendo tomar vitamina C e um suplemento de complexo B junto com triptofano para facilitar a formação de serotonina. O
FDA proibiu o triptofano do mercado em 1989, mas agora ele está de volta ao mercado. A dose recomendada é de 500-1.000
miligramas na hora de dormir porque também ajuda a induzir o sono.

5-HTP. A serotonina é feita a partir do aminoácido 5-hidroxitriptofano ( 5-HTP), que é feito de triptofano. Como você acabou de
ler, não ingerir triptofano suficiente pode causar depressão. E embora comer alimentos ricos em triptofano geralmente seja útil,
algumas pessoas ocasionalmente precisam de ajuda suplementar. Nesse caso, também descobri que o 5-HTP é muito útil.
Mais de 25 estudos clínicos comparando os antidepressivos 5-HTP e SSRI mostraram que este suplemento é tão eficaz - e às
vezes até melhor. Outros estudos mostram que o 5-HTP ajuda a induzir o sono e limitar o apetite, além de melhorar o humor,
aumentando a serotonina. Procure um produto de qualidade e siga as instruções do rótulo.

200
Ácido fólico. Estudos mostram que as pessoas têm maior probabilidade de ficarem deprimidas quando têm níveis baixos de vitaminas B no

sangue - especialmente B6, B12 e ácido fólico - ou níveis elevados da proteína no sangue

homocisteína ( que, curiosamente, sinaliza a presença de inflamação e deficiência dessas três vitaminas B). Coincidentemente, essas

pessoas também têm menos probabilidade de se sentirem melhor depois de tomar antidepressivos. Ter um nível alto de homocisteína, na

verdade, dobra o risco de uma mulher desenvolver depressão. Mas há boas notícias: quanto mais alto for o seu nível de homocisteína, maior

será a probabilidade de o ácido fólico funcionar para você

Em um estudo que comparou os efeitos de tomar um antidepressivo SSRI junto com um placebo ou com ácido fólico, 61% dos
pacientes melhoraram com a combinação de placebo, enquanto 93% melhoraram com a adição de ácido fólico. Três outros estudos
mostraram que os pacientes tratados com ácido fólico melhoraram seus escores de Hamilton Rating (uma medida padronizada dos
sintomas de depressão) em mais de 50% após dez semanas, em comparação com aqueles que tomavam antidepressivos. lii

Óleo de peixe. Numerosos estudos mostram os ácidos graxos ômega-3 no óleo de peixe (particularmente seu EPA, ou

ácido eicosapentaenóico) são benéficos para a depressão leve. Na verdade, o EPA parece ser um antidepressivo natural, e isso é

confirmado por seis ensaios clínicos duplo-cegos que mostraram melhora significativa com óleo de peixe. Se você ainda não está tomando

óleo de peixe todos os dias, recomendo que comece, especialmente se estiver se sentindo deprimido.

Compre um produto que contém 500 mg de DHA / EPA (300 mg de DHA e 200 mg de EPA). Tome uma ou duas cápsulas

diariamente. Doses maiores de óleo de peixe podem diminuir a eficácia de alguns medicamentos para baixar a glicose e fazer com que o

açúcar no sangue aumente, portanto, sempre converse com seu médico antes de iniciar um novo suplemento. Use óleo de peixe com

cuidado se estiver tomando medicamentos para baixar o açúcar no sangue glipizida (Glucotrol e Glucotrol XL), gliburida (Micronase ou

DiaBeta), Glucophage (Metformina) ou insulina. A suplementação excessiva de ômega-3 pode aumentar a necessidade desses

medicamentos.

TOME UMA ATITUDE HOJE: Se você estiver se sentindo infeliz ou "triste" sem motivo explicável, tente um desses remédios

hoje. Às vezes, simplesmente conversar com um amigo compreensivo ou escrever um diário é muito útil. A vida é muito

curta para não sentir alegria a maioria do tempo. Afirme seu compromisso de ser feliz e saudável.

CRÉDITO EXTRA: Andar ao ar livre também aumenta sua serotonina. Agora mesmo, coloque um par de sapatos confortáveis
e vá vagar; andando na quadra, no bairro ou na sua cidade.

201
 ESTUDO DE CASO: CECILLE

“Nunca pensei que abandonaria todos aqueles medicamentos - mas consegui!”

Cecille estava doente e triste a maior parte do tempo. Ela tinha fibromialgia, diabetes, fadiga crônica e estava

pegando cada inseto que circulava. Ela também tomava antidepressivos (o que é muito comum em diabéticos). Toda a sua

vida foi controlada por seus sintomas e seus medicamentos. Ela tentou fazer exercícios. Ela experimentou a dieta Atkins. Nada

parecia ajudá-la.

Estudo de caso: Cecille Antes Depois de

Peso 158 134

A1C 7,2 5,6

Pressão arterial 122/72 24/72

Triglicerídeos 156 78

Meds Lexapro, Ambien, Nenhum

Amitriptilina, Lipitor

Mesmo que Cecille fosse relativamente magra, eu a coloquei A cura do diabetes em 30 dias. ( Isso não é uma dieta; trata-se

de alimentação saudável.) Sua vida mudou em apenas três meses. Seu desejo por açúcar parou. O melhor de tudo é que ela conseguiu

tirar todos os remédios. Hoje, ela está completamente livre de drogas e naturalmente feliz. (Na verdade, ela geralmente é a vida da

festa!) Ela tem uma vida social incrível - e sabe como e o que comer, então “comidas de festa” nunca afetam seu açúcar no sangue.

202
 (+)
DIA 18: ADICIONE IOGA

Bem-aventurados os flexíveis, pois eles não devem ser dobrados e deformados.

AUTOR DESCONHECIDO

CURADOR: A ioga é uma excelente forma de ajudar a curar a diabetes. Ele oferece benefícios físicos e
emocionais, proporcionando atividade física suave em um ritmo calmo e meditativo.

É HORA DE DESCONECTAR. É hora de relaxar. É hora de concentrar sua energia na cura não apenas do corpo, mas também
da mente e do coração. É hora de um “intervalo”. Para lembrar de respirar profundamente. Para liberar seu controle sobre todos
os problemas do mundo. E trazer todo o seu ser de volta a um estado de equilíbrio e harmonia naturais. É hora de curar.

IOGA PARA SUA SAÚDE

Yoga é uma prática suave de ―movimento consciente‖, feita sob medida para pessoas com diabetes

- tanto pelos seus efeitos físicos positivos, quanto pelo alívio superior do estresse. Como exercício físico, a ioga oferece tonificação
muscular, flexibilidade e benefícios cardiovasculares em um ritmo calmo, suave e sem impacto, tornando-a ideal para pessoas com
doenças crônicas. Vários movimentos e posturas (chamados

asanas) servem para estimular diferentes órgãos, incluindo fígado, rins e glândulas supra-renais, o que resulta em uma
desintoxicação natural mais eficaz dentro do corpo.
Os movimentos de ioga também estimulam o nervo vago, que se estende do tronco cerebral até o abdômen,

transportando informações vitais de e para o cérebro. O nervo vago é responsável por controlar sua frequência cardíaca, respiração

e todo o sistema digestivo, entre outras funções essenciais. A estimulação do nervo vago geralmente faz com que a frequência

cardíaca diminua, uma das primeiras etapas na redução do estresse. A prática regular de ioga pode tonificar o músculo cardíaco,

eliminar a depressão, aumentar os níveis de energia e equilibrar os hormônios e a química do sangue.

ESTUDOS CIENTÍFICOS PROVAM ISSO

O Centro para o Estudo de Terapias Complementares e Alternativas da University of Virginia Health Systems
revisou mais de duas dúzias de estudos científicos sobre ioga para diabetes tipo 2. A pesquisa revelou benefícios de cura
impressionantes da ioga para pessoas com diabetes, incluindo redução da glicose de jejum e glicose após a refeição em 33%,
além de diminuir A1C em até

203
27%. Outros benefícios incluíram a redução do colesterol total em 20% e o colesterol LDL em até 8%, enquanto aumentava o

colesterol HDL em até 4%. Diminuições no peso corporal (até 8%) também foram mostradas.

Pesquisadores da Ohio State University descobriram que a prática regular de ioga pode reduzir significativamente a inflamação.

Cinquenta mulheres participaram do estudo - metade tinha acabado de começar a praticar ioga e a outra metade praticou duas vezes por

semana durante dois anos. Amostras de sangue foram coletadas após a prática de ioga, caminhada leve na esteira e durante um teste de

esforço. Todas as mulheres que não praticavam ioga regularmente tinham níveis 41% maiores de pró-inflamatórios citocina IL-6, uma

substância que aumenta a inflamação perigosa no corpo.

Manter uma programação regular de exercícios moderados, como ioga, ajuda seu corpo a usar o açúcar no sangue de maneira mais

eficaz, servindo como uma espécie de “insulina ativa” natural. O aumento da atividade física bombeia mais sangue para os músculos e coloca a

glicose para funcionar como combustível. O uso mais eficiente do açúcar no sangue também torna o sistema mais responsivo à insulina. À

medida que você começa a reduzir a gordura e a construir músculos, todo o seu sistema cardiovascular também funciona com mais eficiência,

reduzindo o risco de novas doenças e complicações.

IOGA PARA ALÍVIO DE ESTRESSE

Os benefícios físicos são apenas uma parte do apelo da ioga. Yoga tem tudo a ver com equilíbrio, tanto externo quanto
interno, e esse equilíbrio é o que pode livrá-lo do estresse. A ioga acalma a mente porque requer atenção concentrada, não
apenas nas posturas do corpo, mas também na respiração. Essa união de respiração e corpo traz um estado de paz mental, bem
como um corpo mais eficiente e saudável.

Outro aspecto importante da prática regular de ioga é a ênfase na vida consciente (prestando muita atenção) em um

contexto mais amplo. Isso não é reservado apenas para seu corpo e sua respiração durante as poses. O cultivo da atenção plena

também se estende a seus comportamentos e escolhas diárias. Você já aprendeu o poderoso impacto na saúde que advém de fazer

boas escolhas alimentares e de compreender exatamente o que está contido na maioria dos alimentos processados que costumava

comer. Você começou a prestar mais atenção lendo os rótulos e expandindo sua consciência das opções disponíveis para você. E

você está aprendendo a distinguir entre desejo, apetite e fome genuína. O Yoga ajuda você a estender essa prática, reforçando-a por

meio de um compromisso firme com a atenção plena em todos os aspectos da vida.

A plena atenção é outra chave para reduzir o estresse, porque assim como prestar atenção à sua boa saúde se torna
habitual, o mesmo ocorre com o controle sobre suas respostas às circunstâncias que produzem estresse, sejam espontâneas,
crônicas ou evitáveis.

EMBARQUE EM UMA PRÁTICA DE YOGA

Embora a ioga seja uma prática de 5.000 anos, talvez fosse inevitável que nossa cultura contemporânea abraçasse a ioga como

uma atividade popular de condicionamento físico. Os estúdios de ioga oferecem uma

204
alternativa para levantamento de peso, aeróbica e exercícios convencionais de ginástica - mas todos podem ser

complementares e um programa de condicionamento físico abrangente e integrado.

Praticar ioga com uma aula pode fornecer motivação, apoio e comprometimento adicional. Mas se ingressar em uma aula em seu

estúdio de ioga local parece uma perspectiva assustadora, você pode querer procurar um professor particular para algumas sessões para

começar. Aprender ioga em particular com atenção individual pode ajudá-lo a criar um novo ritual positivo para começar o dia, na privacidade

de sua própria casa. Os especialistas em ioga que se concentram em ioga terapêutica para problemas de saúde específicos terão uma melhor

compreensão dos desafios que você enfrenta com diabetes. Para localizar alguém perto de você, acesse o Google on-line “instrução privada

de ioga” e o nome de sua cidade. Ou simplesmente visite um estúdio de ioga local e pergunte se os instrutores oferecem sessões privadas -

muitos oferecem.

ALGUMAS REGRAS DE POLEGAR

Mantenha a calma e a gentileza. Deixe as aulas de “power yoga” para outras pessoas. Você está procurando uma forma suave e calma de ioga

para curar seu diabetes. Evite posturas de cabeça para baixo se você tiver retinopatia. Apoiar os ombros, levantar a cabeça e até mesmo as

inclinações para a frente podem aumentar a pressão nos olhos. Se você tiver dúvidas sobre isso, pergunte ao seu oftalmologista antes de

começar. Os diabéticos com neuropatia ou problemas nos pés devem tomar cuidado redobrado para se posicionar perto de uma parede para que

o suporte esteja prontamente disponível. Também é aconselhável obter um par de sapatos de sola grossa para proteger os pés e dedos dos pés

contra lesões.

Como as novas escolhas alimentares que você tem feito, você descobrirá que a ioga reduz o açúcar no sangue. Esse é um

efeito benéfico, mas se você estiver tomando medicamentos, peça a seu médico para ajustar seus medicamentos para acomodar seu novo

estado de saúde. Muitas vezes, é recomendado que você não coma por várias horas antes de praticar ioga, mas, novamente, se estiver

tomando medicamentos, isso pode afetar tanto o açúcar no sangue quanto os níveis de energia. Siga seu próprio regime de diabetes, coma

algo leve e não haverá problema.

Comece hoje. O guia gratuito para iniciantes que acompanhou a compra deste livro (intitulado
Cura Diabetes com Yoga, do meu co-autor Jim Healthy) contém uma dúzia de posturas básicas de ioga para pessoas
com diabetes, com fotos e instruções.

TOME UMA ATITUDE HOJE: Comece a prática diária de ioga para curar seu diabetes, reduza o risco de novas
complicações físicas e ganhe uma sensação de paz interior e relaxamento.

CRÉDITO EXTRA: Vista roupas confortáveis e examine as posturas básicas de ioga no relatório especial de Jim Healthy sobre Cura

Diabetes com Yoga. Escolha apenas um e experimente agora. Adicione um novo todos os dias até que você possa executar a série
inteira.

205
206
 (+)
DIA 19: ADICIONE MELHOR SONO

Sono que tricota o desprezo desgrenhado do cuidado A morte de cada

dia de vida, banho de trabalho dolorido Bálsamo de mentes feridas,
segundo curso da grande natureza,
Principal nutridor no banquete da vida.
WILLIAM SHAKESPEARE

CURADOR: O quanto - e quão bem - você dorme está diretamente relacionado aos níveis de açúcar no sangue e de

insulina. O estabelecimento de bons padrões de sono fará uma diferença extraordinariamente positiva em sua

saúde. Veja como dormir melhor ...

QUANDO TANTO DE NÓS se esqueceu de como dormir o suficiente? Uma das funções de autocura mais importantes do corpo
humano, um bom sono, está sendo completamente interrompido pelo 21 st

trio do século de supercomprometimento, superestimulação e excesso de trabalho. Pagamos caro por nosso incessante estresse
físico e mental com noites mais curtas e menos sono reparador. Estudos mostram que a maioria dos americanos passa o dia sem
dormir. E isso está nos deixando doentes.

COMO DESENVOLVER PREDIABETES EM APENAS UMA SEMANA

No dia 15, expliquei a ligação entre estresse e resistência à insulina. A privação de sono - que causa enorme
estresse em seu corpo - piora a resistência à insulina, aumentando o risco de desenvolver diabetes e piorando se você
estiver tentando controlar a doença.
Mulheres que dormiam apenas cinco horas por noite tinham 250% mais chances de ter diabetes em comparação com aquelas que

dormiam sete ou oito horas, um estudo publicado no Arquivos de medicina interna relatórios. Em outra pesquisa, os cientistas analisaram jovens

saudáveis que dormiam apenas quatro horas por noite durante seis noites seguidas. Suas descobertas foram chocantes: os níveis de insulina

e de açúcar no sangue desses jovens eram semelhantes aos de pessoas com pré-diabetes. Você leu certo: em apenas uma semana de hábitos

de sono perturbados, eles desenvolveram uma condição pré-diabética.

Cortisol, o hormônio do estresse. Em um estudo de 2001 publicado em Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, pesquisadores
mostraram que a insônia crônica leva a altos níveis do hormônio do estresse cortisol, além da hiperatividade das vias de resposta
ao estresse no cérebro.
A liberação de cortisol tem a intenção de ser um intensificador de energia temporário, ativado durante a resposta de luta ou fuga

para tirá-lo de um perigo real rapidamente. Ele desencadeia uma onda de glicose, de modo que você obtém um

207
explosão imediata de energia. Mas o cortisol também é liberado durante o rufar dos tambores do estresse diário crônico, aumentando sua

ânsia por alimentos com carboidratos rápidos, o que leva ao ganho de peso. Níveis elevados de cortisol também suprimem o sistema

imunológico e interromper o metabolismo do açúcar no sangue. A solução é dormir mais (e melhor) para manter os níveis de cortisol mais

baixos.

Um apetite bem regulado. Aqui está outra grande interrupção causada pela falta de sono - a regulação do apetite. Um delicado equilíbrio

hormonal normalmente mantém seu apetite sob controle: o hormônio leptina é responsável por sinalizar ao seu cérebro: “Estou satisfeito, pare

de comer”. Grelina é o hormônio que diz ao seu cérebro: “Preciso de combustível. Vamos comer. ”Quando você não tem um sono reparador

consistente, de acordo com pesquisadores da Universidade de Chicago, a leptina cai cerca de 18% (então você não sabe quando parar de

comer) e a grelina sobe (fazendo você se sentir ainda mais faminto ) em quase 30%. É assim que a duração do sono desencadeia a

alimentação excessiva. liii

Menos sono = mais peso. Pesquisadores da Stanford School of Medicine descobriram que indivíduos privados de sono tiveram um aumento no
Índice de Massa Corporal (IMC) independentemente de sua dieta ou atividade física. Interpretado, isso significa que não importa o quão
atentamente você observe sua ingestão de alimentos ou quanto você se exercita, menos sono aumentará seu peso independentemente. liv

FIQUE LONGE DE PÍLULAS PARA DORMIR COM RECEITA

Entrar em um padrão de sono saudável - 8 ou 9 horas com interrupções mínimas - requer um pouco de know-how e

algumas novas "habilidades para dormir". Os fabricantes de pílulas para dormir, por outro lado, estão contando com você para não ter

problemas. Eles não estão interessados no que pode estar contribuindo para sua incapacidade de dormir. Eles simplesmente querem

vender a você uma pílula que vai nocauteá-lo (embora essas drogas perturbem seu metabolismo natural, levando a efeitos colaterais

desagradáveis e à possibilidade real de vício).

As estatísticas mostram que 10% da população adulta dos EUA tem problemas para dormir, com 3 em cada 10 sofrendo de insônia

ocasional. Além disso, os problemas econômicos de nossa nação criaram uma classe inteira de preocupados com falta de sono. Em 2009, cerca

de 27% dos americanos relataram perder o sono devido a ansiedades financeiras, de acordo com uma pesquisa da National Sleep Foundation.

Junto com toda essa insônia, as vendas de remédios para dormir estão disparando. Em 2008, gastamos impressionantes US $ 56 milhões em

prescrições de pílulas para dormir - um aumento de 54% em relação a 2004 - e esse número deve crescer exponencialmente durante esses

tempos difíceis.

O que mais você se dá com esse sono derivado artificialmente? Sonolência do dia seguinte, depressão, perda de memória e

vício. Esses são apenas alguns exemplos de como essas intrusões químicas interrompem seus delicados processos metabólicos. Mais

bizarras são as histórias de sonambulismo, sonambulismo, sonolência e até sonolência causadas por pessoas que usam esses

remédios para dormir pesadamente anunciados. Em 2007, o FDA exigiu fortes advertências na embalagem de muitos remédios para

dormir por causa desses efeitos colaterais perigosos.

208
 ESTEJA CIENTE DE SEUS HÁBITOS DE SONO

Hoje quero que você comece a se tornar mais consciente de seus hábitos de sono e a fazer mudanças positivas em sua vida

que podem contribuir para noites tranquilas e repousantes. No processo, você estará baixando o açúcar no sangue, aumentando a

sensibilidade à insulina e curando o diabetes. O primeiro passo para redefinir seus padrões de sono é avaliar de forma realista seus

próprios padrões de sono, para que possa identificar os motivos pelos quais não está tendo uma boa noite de sono. Aqui está o que eu

recomendo ...

Mantenha um diário. Por mais simples que pareça, apenas manter o controle de quantas horas você dorme (ou não) e como
passa as últimas horas do dia pode ajudá-lo a fazer mudanças importantes. Anote questões relacionadas ao sono, como o que
você comeu no jantar, quanto café ou chá você bebeu ao longo do dia, se você bebeu álcool, o que assistiu na TV, a que horas
trabalhava ou quais pensamentos dominavam suas conversas noturnas. Tudo isso pode afetar a qualidade e a quantidade do
sono, assim como o cochilo durante o dia.

Estresse (de novo). Antes de fazer qualquer outra coisa, volte ao Dia 15 e revise nossa discussão sobre estresse. A preocupação, a ansiedade

e o medo alimentam as noites sem dormir. O mesmo acontece com os problemas de relacionamento, sendo excessivamente comprometido e

tendo problemas financeiros. Se você ainda não tratou do estresse em sua vida, precisa fazer isso agora para começar a dormir bem para o bem

da sua saúde. Desvendar as causas subjacentes de sua insônia coloca você no caminho certo para resolvê-la, em vez de apenas encobri-la com

uma receita.

É hora de escolhas difíceis. Embora seja verdade que alguns medicamentos ou doenças contribuam para os distúrbios do sono, em

geral os problemas do sono são causados por atividades externas que interferem no seu metabolismo. Isso significa que mudar seus

hábitos provavelmente pode levar a melhorias positivas na qualidade do sono.

TEMPO PARA BAIXO NATURALMENTE

Essas ideias de baixo impacto podem ajudar a criar uma transição calma e pacífica de um dia agitado de trabalho para uma noite

tranquila de sono reparador. Leia algumas dicas específicas ...

■ Limite o consumo de café / chá a uma ou duas xícaras antes do meio-dia e nenhuma depois disso. A cafeína é um estimulante e pode
levar várias horas para ser totalmente metabolizada, mas todas as pessoas respondem de maneira diferente à cafeína. O estimulante da
tarde de uma pessoa é a insônia de outra, então ajuste sua ingestão de acordo com suas próprias respostas - ou elimine totalmente a
cafeína. É claro que refrigerantes e “bebidas energéticas” já estão proibidos, porque são ricos em açúcar (outro estimulante). O álcool é
outro perturbador do sono conhecido, mais uma boa razão para limitar o consumo total a uma ou duas bebidas com o jantar.

■ Interrompa as atividades relacionadas ao trabalho duas horas antes de dormir. Isso inclui o uso do computador, leitura de arquivos,
chamadas, mensagens de texto, verificação (e resposta a) emails. Pessoas que trabalham em casa podem

209
acham difícil desconectar, mas mesmo as pessoas que vão para o escritório costumam achar quase impossível separar a vida doméstica

da atividade profissional na economia difícil de hoje. Esse envolvimento incessante com o trabalho não só priva você da vida familiar e do

"tempo para mim", mas também é estressante. E essa atividade mental constante mantém seu cérebro acelerado demais para dormir.

Faça uma pausa, tirando uma folga do trabalho à noite, antes de dormir.

■ Desligue a TV e o computador e coloque uma música baixa. Mudando seu

Os hábitos de assistir TV / computador / vídeo podem ser uma das maneiras mais importantes de garantir uma noite de sono tranquila. Pare de

assistir ao noticiário perto da hora de dormir e desligue-se de qualquer coisa que seja mentalmente estimulante. Em vez de se desencorajar

com a denúncia do crime todas as noites, use as últimas duas horas da noite para tarefas calmantes e rotineiras. Organize sua roupa, limpe a

cozinha, prepare o almoço de amanhã. Gosto de fazer rondas em minha casa, verificando cada cômodo, colocando as coisas em ordem e

fechando as cortinas em um estado mental meditativo.

■ Se você tem o hábito de ficar acordado depois da meia-noite e ainda assim acordar de madrugada, é hora de acertar o relógio interno. Para
fazer isso, dê ao seu corpo todas as dicas necessárias para a hora de dormir muito mais cedo do que o normal: coloque o pijama, escove os
dentes e finja que é hora de dormir algumas horas antes do normal. Mantenha sua casa em silêncio e as luzes baixas para que seu corpo possa
se ajustar ao desacelerar naturalmente. Se você tem uma vida social que o mantém fora de casa até tarde várias noites por semana, é hora de
reavaliar o valor disso em relação aos danos que sua falta de sono reparador pode estar causando à sua saúde.

■ Encontre atividades noturnas que sejam calmantes, como ler, escrever em seu diário ou apenas ouvir uma música tranquila.
Lembre-se de que você não precisa fazer algo o tempo todo. Às vezes, apenas fazer uma lista de tarefas o alivia da sensação de
que precisa realizar tudo agora. A noite também é um bom momento para praticar ioga suave, meditação e outras técnicas de
relaxamento.

■ É assim que adormeço todas as noites: uma vez na cama, fecho meus olhos e começo a respirar conscientemente, contando
cada expiração de 100 para trás. Concentro minha mente totalmente nesta atividade e em nada mais. É raro chegar aos 80
anos.

■ Algumas outras opções: O exercício acelera o metabolismo, portanto, faça-o no início do dia, não à noite. Tome um banho quente ou
morno à noite para desestressar, desintoxicar e relaxar. Uma de minhas pacientes, que trabalha em casa, toma um banho quente e
fumegante para separar o dia de trabalho da noite. Beba um copo de leite morno (que contém cálcio calmante, bem como gordura e
proteína de digestão lenta) 30 minutos antes de dormir. O chá de camomila é outra influência calmante testada pelo tempo.

■ Se você acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir, saia da cama um pouco e vagueie pela casa (mas não
assista à TV nem ligue o computador). Em vez disso, leia um poema ou um romance relaxante. Nas raras ocasiões em que
isso acontece comigo, sento-me em silêncio e medito até ficar com sono novamente.

210
 SUPLEMENTOS SLEEPY

Às vezes, um suplemento tomado regularmente ao longo do tempo pode ajudar a redefinir os ritmos naturais do sono do seu corpo.

Há uma grande variedade de ervas, vitaminas e minerais que ajudam a manter um sono profundo e visam diferentes problemas relacionados

ao sono. É por isso que é melhor entender seus próprios padrões de sono e níveis de estresse antes experimentando suplementos.

A maioria dos suplementos funciona melhor com o tempo, então faça algumas pesquisas. Escolha um que reflita sua

própria experiência e espere algumas semanas para ver se funciona antes de parar ou mudar para outro. Tome a menor dosagem

recomendada, notifique seu médico sobre o que você está tomando e siga as orientações no dia 16 para comprar suplementos de

qualidade. Aqui estão alguns que recomendo aos meus pacientes ...

GABA. Este neurotransmissor (substância química do cérebro) tem um efeito calmante. Alguns até o chamam de "Valium natural" do

cérebro. Níveis baixos de GABA ( ácido gama-aminobutírico) pode causar sintomas de ansiedade, palpitações e irritabilidade, que

podem resultar em sono interrompido ou de má qualidade. Comer carboidratos complexos e lentos aumenta o aminoácido glutamina, que

é um precursor do GABA. Outros alimentos que podem ajudar a aumentar seus estoques naturais de GABA incluem amêndoas,

bananas, arroz integral, brócolis, espinafre e aveia integral. Você também pode tomar suplementos de GABA (500 a 1.000 mg ao longo

do dia com as refeições).

Taurina. Este aminoácido também atua no cérebro para acalmar a ansiedade, bem como a irritabilidade e a inquietação. Ele age

inibindo a liberação de adrenalina, o hormônio “lutar ou fugir” liberado durante o estresse. (Bônus: a taurina também melhora a

sensibilidade à insulina.) Um componente da carne, ovos, laticínios e frutos do mar, a taurina é particularmente benéfica para a saúde

dos olhos, protegendo a córnea dos danos dos raios ultravioleta e prevenindo a degeneração macular. Também é benéfico para a

saúde cardiovascular (reduz a pressão arterial e o colesterol). Você deve ingerir bastante taurina em sua dieta se estiver comendo

proteína animal, mas se quiser experimentar um suplemento para ver se ajuda a dormir, tome 500 a 1.000 mg antes de dormir e com

o estômago vazio.

5-HTP. 5-hidroxitriptofano é um aminoácido que é um precursor da serotonina (um dos hormônios “para uma sensação boa”) e

também está envolvido no metabolismo do triptofano. Como discutimos no Dia 15, a serotonina e o triptofano estão envolvidos na

resolução do estresse e da ansiedade. Quando em equilíbrio, promovem uma noite de sono repousante. O 5-HTP tornou-se um

suplemento obrigatório para a depressão leve e às vezes também é recomendado para insônia. Siga as instruções de dosagem no

rótulo.

Triptofano. Este aminoácido é aquele que os escritores de alimentos gostam de mencionar no Dia de Ação de Graças em artigos
sobre pessoas que dormem depois de comer o peru. A Turquia (como todas as fontes de proteína) é rica em triptofano, que
funciona com a serotonina e a melatonina para ajudá-lo a dormir o suficiente e também passar o dia com uma sensação de
harmonia e equilíbrio. Siga as instruções de dosagem no rótulo e tome triptofano com vitamina B6 para eficácia máxima.

211
Melatonina. Este é o "hormônio do sono" da Mãe Natureza - mas a produção dele pelo seu corpo diminui com a idade e o estresse. Muitas

vezes, é recomendado como um suplemento para combater o jet lag. Em um metabolismo normal, os níveis de melatonina aumentam à noite,

permanecem altos durante a noite e caem por volta do amanhecer. A quantidade de luz à qual você está exposto afeta a produção de

melatonina em seu corpo, então, quando os dias de inverno são curtos e escuros, a melatonina aumenta, muitas vezes nos fazendo sentir

sonolentos ou deprimidos durante o dia. As pessoas que trabalham à noite podem ter dificuldade para dormir durante o dia porque seus níveis

de melatonina caem exatamente quando precisam de mais para ajudá-las a dormir. A melatonina pode ter efeitos poderosos em seu

metabolismo e pode causar tontura no dia seguinte. As dosagens eficazes variam muito, por isso recomendo que você trabalhe com seu médico

para tentar.

Vitamina B6: Esta vitamina neutraliza especificamente os altos níveis do hormônio do estresse cortisol. Se você tem níveis

cronicamente elevados de cortisol (acordar às 2h, 4h e 6h é um sintoma comum), tome 50 a 100 mg de vitamina B6 antes de ir

para a cama. Mas lembre-se: nenhum suplemento pode interromper a liberação de cortisol tão bem quanto aprender a relaxar

profundamente. Volte aos dias 15 e 18 e reveja as recomendações de relaxamento e ioga.

TOME UMA ATITUDE HOJE: Reorganize seu ritual antes de dormir para incluir as sugestões acima. Substitua seus
hábitos que perturbam o sono por uma nova rotina de “sono fácil” para ajudar a acalmar sua mente e relaxar das
atividades do dia.

CRÉDITO EXTRA: Vinte minutos antes de dormir, diminua as luzes e sente-se confortavelmente em uma almofada ou
cadeira (não em sua cama). Feche os olhos, inspire pelo nariz e expire pela boca. A cada expiração, conte mentalmente até
chegar a 10 e repita. Se os pensamentos se intrometerem, deixe-os ir e volte a contar sua respiração. Você deve ficar
sonolento em nenhum momento.

212
 (+)
DIA 20: ADDMORE ATIVIDADE FÍSICA

O único exercício que algumas pessoas fazem é tirar conclusões precipitadas,

atropelando seus amigos, deixando de lado a responsabilidade e abusando da sorte!
AUTOR DESCONHECIDO

CURADOR: Ser ativo é um dos melhores remédios para diabetes. Agora é hora de levar seu condicionamento físico para o

próximo nível ...

UMA SEMANA ATRÁS, você descobriu que caminhar é um excelente exercício de baixo impacto. Sua caminhada diária de 30 minutos (ou

três caminhadas de 10 minutos) deve ser um hábito confortável agora. Hoje é hora de se esforçar para um nível mais alto de aptidão.

Se você gosta de caminhar, há várias maneiras de tornar suas caminhadas diárias mais vigorosas para queimar calorias extras.

Se você preferir adicionar um novo tipo de exercício aos seus 30 minutos de caminhada diária, também o ajudarei. Continue lendo para

outras opções que adicionam movimento de baixo impacto e baixo estresse à sua rotina de exercícios ...

CAMINHE PARA O PRÓXIMO NÍVEL

Adicione bastões de trekking. O uso de bastões de caminhada começou como uma tática de treinamento de verão para esquiadores

cross-country. Eles atraíram os caminhantes e rapidamente se espalharam da Europa para os Estados Unidos. Existem muitos tipos de bastões

de caminhada, incluindo bastões de madeira entalhada, bastões de bambu leves e bastões de alumínio leves que podem ser ajustados para

diferentes condições (mais curtos para subir aclives e mais longos para descer).

Experimente antes de comprar. Se essa abordagem for do seu interesse, peça emprestados alguns bastões de esqui cross-country ou um

bastão de caminhada de um amigo antes de se comprometer a comprá-los. Algumas pessoas não gostam do som de click-click dos postes no

pavimento ou cascalho, por isso acrescentam rolhas de borracha na parte inferior. Os benefícios adicionais de fitness de caminhar com bastões

incluem ...

■ Um treino de corpo inteiro, porque os músculos da parte superior do corpo são usados tanto quanto as pernas. Uma pesquisa do Cooper
Institute em Dallas descobriu que o uso de bastões para caminhar aumenta a queima de calorias em até 46%. Estima-se que uma hora de
caminhada com bastões queima cerca de 400 calorias, em comparação com apenas 280 calorias caminhando sem eles, dependendo do peso
corporal. lv

213
■ Eles ajudam a impulsioná-lo, o que significa que você está trabalhando mais duro do que o normal, mesmo que o apoio dado pelos
postes o torne mais fácil.

■ Os postes ajudam no equilíbrio e no ritmo. Visualize um animal de quatro patas e seu ritmo constante de andar de frente para trás. O
equilíbrio perfeito pode tornar uma caminhada vigorosa mais fácil. E se você estiver caminhando em terrenos irregulares, o suporte extra
pode realmente ser útil.

■ Eles também aliviam o estresse nos joelhos, quadris e outras articulações que suportam peso. Isso é importante porque as pessoas com
diabetes também apresentam taxas mais altas de osteoartrite (devido à inflamação induzida pelo açúcar).

CADA CABEÇA UMA SENTENÇA

Algumas pessoas adoram usar diários e dispositivos para acompanhar seu progresso, enquanto outras não prestam muita atenção a

esses detalhes. E enquanto alguns de meus pacientes escolhem um regime de exercícios altamente ordenado, outros gostam de manter seus

horários de caminhada leves e relaxados. Caminhar com um amigo ou um grupo pode ser um bom motivador, mas talvez você prefira sair

sozinho. Não importa qual seja seu estilo pessoal, aqui estão algumas maneiras criativas de chutá-lo para um nível mais alto ...

Experimente um pedômetro. Um pedômetro é um dispositivo que conta seus passos. (Se os números o inspiram, modelos mais sofisticados

também calculam a quilometragem, as calorias queimadas e a distância percorrida. Alguns incluem um recurso de hora / data ou cronômetro.)

Existem muitas marcas, então compre um que tenha os recursos de que você gosta. Pequenos e confortáveis, eles podem ser usados o dia

todo para controlar quantos passos você deu - e para motivá-lo a dar ainda mais.

Estudos mostram que caminhar de 6.000 a 10.000 passos por dia oferece os benefícios ideais para a saúde. Isso equivale a

caminhar quase quatro milhas ou cerca de uma hora, e provavelmente você pode chegar a isso mais rápido do que pensa. (Se isso

soa como muitos passos, pode surpreendê-lo saber que o viciado em televisão sedentário médio já dá 3.000 ou mais passos apenas

para terminar um dia normal. Portanto, dobrar ou triplicar a quantidade de passos que eles dão não é realmente um grande coisa.)

Lembre-se de que essas etapas podem ser acumuladas ao longo do dia - enquanto você faz tarefas domésticas ou se desloca no

escritório - e não apenas em uma longa caminhada dedicada.

Um pedômetro é útil porque mantém a contagem de seus passos durante o dia e exibe seu total. Isso é útil porque
fornece uma meta a ser atingida e mostra seu progresso a qualquer momento que você quiser verificar. Portanto, se você
estiver aquém de sua meta de 10.000 passos no final da tarde, poderá alcançá-la com um passeio noturno.

DANDO 10.000 PASSOS POR DIA

Caminhando 10.000 passos por dia, você perderá facilmente 10% do peso corporal, com efeitos extremamente bons no

metabolismo da glicose. Se você for pré-diabético, 10.000 passos reduzirão significativamente o risco de contrair diabetes. Aqui

estão alguns truques inteligentes para atingir aquele número mágico ...

214
■ Estacione no canto mais afastado do estacionamento no trabalho, ao fazer compras ou para compromissos. Isso adicionará facilmente
centenas de passos ao seu pedômetro ou minutos extras ao seu tempo de caminhada diária.

■ Adicione uma breve caminhada aos seus intervalos e almoços no trabalho. O ar fresco melhorará seu humor e atenção, além de
ajudar a metabolizar a glicose. Ande os poucos quarteirões até as lojas locais ou de uma tarefa para a outra, em vez de dirigir.
Carregue uma sacola de compras reciclável e você estará ajudando o meio ambiente enquanto cura seu diabetes.

■ Peça a um amigo para caminhar com você. Este pode ser um tempo de qualidade, o que está se tornando raro em nosso mundo acelerado.

■ Dê ao seu cão uma caminhada diária extra. Um estudo mostrou que os donos de cães fazem quase duas vezes mais exercícios do que as
pessoas sem cães. Não tem um? Pegue um! Também é verdade que 40% dos cães de estimação estão acima do peso porque não
caminham o suficiente. Além disso, uma das complicações mais comuns da obesidade canina é - você adivinhou - a diabetes canina.

■ Seja um pouco menos eficiente em casa e no trabalho. Faça várias viagens para subir e descer escadas, não apenas uma. Leve
sacolas de supermercado para dentro de casa, uma de cada vez, para cobrir mais terreno. Faça o caminho mais longo, seja da casa à
garagem ou do escritório ao banheiro. Escolha as escadas em vez do elevador. Pule os atalhos para aumentar o total de etapas.

■ Seja criativo! Desafie-se a pensar em novas maneiras de aumentar o número de etapas que você dá a cada dia. Logo você atingirá
o número mágico de 10.000.

OUTRAS DICAS ÚTEIS

Mantenha um registro de caminhada. Alguns de meus pacientes encontram grande inspiração em observar seu progresso em um gráfico

ou diário, e muitas vezes trazem isso para sua consulta para compartilhar comigo. Isso os ajuda a olhar para trás e ver as melhorias que

fizeram ao aumentar sua velocidade e distância. Alguns deles até registram sua perda de peso ou como o humor melhorou.

Se você quiser tentar isso, a primeira estatística a rastrear é o tempo que você andou. Você também pode notar a

distância, se souber. Se você usa um pedômetro, pode registrar o número de passos dados. Inclua também sua rota, o clima e

companheiros de caminhada, se houver. Se a manutenção de registros diários não interessa a você, reserve um tempo toda semana

para acompanhar suas realizações e metas. Seu diário de bordo será um diário de fitness que você poderá ler meses ou até anos a

partir de agora, e você ficará surpreso com o quanto mudou sua vida e sua saúde.

Saia com um grupo. Se caminhar sozinho não o inspira, junte-se a um grupo de caminhada (ou comece um você mesmo). Caminhar com

outras pessoas tem muitos benefícios. Em algumas cidades, é mais seguro do que andar sozinho. A caminhada em grupo também alivia o tédio,

é mais motivadora e oferece a chance de socializar e fazer novos amigos. Para pessoas que são naturalmente atraídas por grupos, pode

aumentar o compromisso com uma rotina de caminhada. Aqui estão algumas maneiras de manter seu grupo engajado ...

215
■ Estabeleça horários regulares para caminhar em grupo. Independentemente de quem apareça ... ande!

■ Estabeleça metas de grupo e reserve um tempo para que todos anunciem como estão se saindo com suas metas.

■ Reunir-se periodicamente para cozinhar / compartilhar receitas saudáveis, como as que você encontrará em

www.myhealingkitchen.com.

■ Compartilhe artigos e livros sobre caminhadas. Lembrem uns aos outros que caminhar pode reduzir o estresse, ajudar a prevenir doenças
cardíacas, melhorar o sono, ajudar a manter ou perder peso e ajudar a curar diabetes ou reduzir o risco de desenvolvê-lo.

■ Convide um palestrante ou personal trainer para lhe ensinar mais sobre a relação entre diabetes e boa forma.

■ Compartilhe ideias para novos percursos pedestres interessantes.

Ligue as músicas. A evidência é inegável: a música ajuda você a andar mais rápido e mais longe (e torna sua caminhada muito mais

divertida!). Um estudo publicado em 2002 por pesquisadores da Ohio State University descobriu que as pessoas que ouviam música enquanto

caminhavam viajavam mais seis quilômetros do que o grupo de controle que não usava música. Razão? A música ajuda a distraí-lo do tédio

do exercício, torna-o mais prazeroso e também aumenta sua respiração e frequência cardíaca. Acima de tudo, tocar a música que você ama

fornece motivação. Apenas certifique-se de que você não está perdendo nenhuma pista de segurança - como ruídos do tráfego.

CAMINHE PELA CARIDADE

Você pode ajudar os outros enquanto ajuda a si mesmo, caminhando por uma causa nobre. Eventos de caridade são ótimas maneiras

de conhecer outras pessoas que compartilham uma causa. Aqui está uma pequena lista de caminhadas organizadas por diferentes causas ...

■ Caminhe pelo Diabetes. Como alguém que vive com diabetes, você pode se tornar um strider vermelho e usar com orgulho a
camiseta vermelha enquanto reverte sua condição com meu plano de 30 dias.

■ Caminhada do JDRF para curar o diabetes. A caminhada da Fundação de Pesquisa do Diabetes Juvenil é realizada em mais de 200 locais
para arrecadar fundos para a pesquisa do diabetes.

Outros eventos de caridade incluem…

■ American Heart Walk

■ Corrida pela cura
■ Caminhada
Avon de 2 dias da

■ MS Challenge
■ Caminhada da National Kidney Foundation

216
■ Walk America
■ Leukemia Society Light the Night Walk
■ American Cancer Society Relay for Life
■ Arthritis Foundation Walk
■ Great Strides Walk for Cystic Fibrose

GIRANDO SEUS WHEELS

Outra ótima maneira de queimar calorias e entrar em forma é fiação. Este é um exercício cardiovascular feito em uma bicicleta

ergométrica que pode ser ajustada para simular uma subida em terreno plano. Algumas bicicletas giratórias têm um computador de bordo

que monitora sua quilometragem, velocidade e distância - e até mesmo um monitor cardíaco registra para monitorar sua frequência

cardíaca e calorias queimadas.

Aqui está o que é ótimo sobre girar: é mais seguro do que andar de bicicleta na estrada. Você não está limitado pelo tempo ou

pela hora do dia. É fácil para as articulações que suportam o peso (ao contrário do jogging). E queima muitas calorias (uma sessão de

centrifugação de 30 minutos pode queimar 500 calorias, perdendo quilos extras).

As academias e clubes de saúde geralmente oferecem aulas de spinning ministradas por um treinador altamente motivador que

incorpora períodos de aquecimento e relaxamento, bem como várias rotinas saudáveis para o coração entre os dois. Aqui estão alguns outros

benefícios para a saúde da fiação ...

É aeróbico e anaeróbico. Como uma atividade aeróbica (o que significa que aumenta a frequência cardíaca), a rotação fortalece o músculo

cardíaco e os pulmões. Seus atributos anaeróbicos incluem queimar energia da gordura armazenada e aumentar a resistência muscular,

especialmente nas pernas.

Você está no controle. Você pode ajustar os níveis de resistência, independentemente do que um instrutor ou vídeo recomendar, a fim

de progredir em seu próprio ritmo.

Suporte de grupo. As aulas de spinning oferecem camaradagem e apoio, bem como um sentimento de realização e
autoconfiança. É uma oportunidade de compromisso, resistência, perseverança e força mental. (Claro, você pode comprar
sua própria bicicleta ergométrica para usar em casa.)

CHEGUE NA PISCINA CORRENDO

Andar na água tem um impacto ainda mais baixo do que girar, mas é um treino sólido. É fácil para as suas articulações
porque a flutuabilidade da água reduz o seu peso corporal em 90% (muito útil se você estiver acima do peso). Mas como a água é
800% mais densa do que o ar, ela cria resistência que queima muitas calorias e fortalece suas pernas e músculos centrais
enquanto você caminha, seja na parte rasa ou profunda (com um cinto de flutuação). Quanto mais profunda a água, mais
extenuante será o seu treino - e mais peso você perderá.

217
 A caminhada na água é tão benéfica que é a primeira atividade física que atletas de elite usam na reabilitação após uma

lesão ou cirurgia. Idem para pacientes em hospitais europeus imediatamente após a substituição da articulação. É também a terapia de

escolha para cavalos de corrida feridos!

Com a flutuabilidade da água neutralizando a pressão do desgaste que a gravidade exerce sobre as articulações, a caminhada na

água ajuda os músculos ao redor a ficarem fortes o suficiente para compensar a folga. Além disso, estar na água é confortável para pessoas

que resistem à atividade física. Você nunca mais vai dizer que “o exercício dói demais”.

COMO PEGAR A MERGULHO

Para começar, fique em pé na água na altura da cintura ou do peito. Ande como você faria em terra firme, mas sacuda os

braços com mais vigor. Preste atenção a essas dicas úteis ...

Observe o seu formulário. Fique em pé com os ombros para trás e o peito erguido. Dê um passo à frente, colocando todo o seu pé

(não apenas as pontas dos pés) no fundo da piscina. Deixe o calcanhar pousar primeiro, seguido pela planta do pé. Para evitar

forçar as costas, envolva os músculos centrais do abdome, contraindo o estômago enquanto caminha.

Adicione intensidade. À medida que você se torna mais proficiente, aumente o desafio levantando mais os joelhos. Deixe que isso naturalmente

o leve a uma lenta “corrida na água” por dez passadas e depois volte a andar. (Isso é chamado de treinamento intervalado porque combina

períodos de esforço com segmentos menos extenuantes.) Tente caminhar para trás e para os lados para tonificar os outros músculos.

Experimente a corrida em águas profundas (DWR). Os benefícios aeróbicos e de queima de calorias da DWR podem ser superiores aos da

corrida em terra. Tanto a DWR quanto a caminhada na água ajudam a reduzir a gordura corporal e a manter o músculo cardíaco forte.

BENEFÍCIOS DA PASSEIO NA ÁGUA

Coloca menos estresse em seu coração. Embora alguns exercícios aumentem sua frequência cardíaca, se você tiver problemas de saúde,

pode não querer muito estresse adicional em seu coração, mesmo quando estiver construindo novos níveis de resistência. Estudos mostram

que a frequência cardíaca de exercícios na água é de até 20 batimentos por minuto mais baixo do que em terra.

Aumenta o tônus e a força muscular. O exercício aeróbico em águas rasas desenvolve a verdadeira força muscular - o tipo que o

mantém forte e ativo. Um estudo mostrou que mulheres não treinadas que realizaram aeróbica em águas rasas por apenas oito semanas

alcançaram ganhos significativamente maiores em várias áreas de força em comparação com o grupo de controle baseado em terra -

embora a rotina de hidroginástica não incluísse exercícios específicos de fortalecimento muscular.

Leva a uma maior flexibilidade. Quatro estudos separados confirmam que as aulas de exercícios aquáticos proporcionam maior flexibilidade

(especialmente na região lombar e nos tendões). Pesquisadores dizem que o flutuante

218
as propriedades da água diminuem o estresse articular, permitindo uma maior amplitude de movimento nas articulações e músculos.

Com tudo o que tem a seu favor, não é hora de você ir para a piscina? Muitas piscinas públicas e academias agora oferecem aulas

de hidroginástica e hidroginástica. Algumas pessoas gostam de ter um instrutor e acham divertido malhar em grupo, embora a caminhada na

água possa ser tão simples quanto dar um passeio para cima e para baixo em uma pista. Para encontrar uma aula perto de você, entre em

contato com o YMCA ou centro de fitness local.

MAIS FERRAMENTAS DE PISCINA

Se você não gosta de natação, a piscina ainda pode ser sua arena de treino favorita. Além das caminhadas aquáticas, há também

uma grande variedade de equipamentos para exercícios aquáticos, incluindo steppers aquáticos, bicicletas aquáticas e estações de exercícios

aquáticos. Verificação de saída www.aquatic-exercise-equipment.com para um vislumbre. Para sapatos aquáticos (eu os recomendo para

melhor tração), halteres aquáticos, cintos flutuantes, corredores aquáticos e uma variedade impressionante de DVDs de exercícios aquáticos -

tudo de Aqua Samba a Pilates aquáticos - vá para www.waterworkout.com . Para obter o máximo em luxo em exercícios aquáticos, você deve

ver a esteira subaquática em www.activeforever.com .

UMA PALAVRA FINAL NO EXERCÍCIO

Eu entendo que você está ocupado. Na verdade, muito poucas pessoas têm horas de tempo livre apenas esperando para serem

preenchidas com exercícios. A razão pela qual as pessoas saudáveis se exercitam todos os dias é porque reservam tempo para isso. Mesmo

que você vá do amanhecer ao anoitecer administrando sua casa, família e negócios, você pode reservar 10 minutos três vezes ao dia em sua

agenda para uma caminhada rápida. Basta o seu compromisso. Depois de adquirir o hábito regular e sentir os benefícios positivos, será mais fácil

expandir esse tempo para fazer ainda mais.

Se o seu estado de saúde o limita a dar uma caminhada curta uma ou duas vezes por dia, ainda assim estará melhor do que

sentar no sofá. A atividade física faz com que o sangue flua, o que melhora a circulação. Manter o sangue em movimento, o coração

batendo e os membros balançando livremente diminui a produção de substâncias químicas inflamatórias e limita os danos que os

radicais livres podem causar.

A atividade física não é "opcional" para pessoas com diabetes. Considere isso remédio que você deve tomar todos os dias

para se manter vivo. Mas, ao contrário da maioria dos medicamentos que apenas controlam seus sintomas, a atividade física pode

realmente curar a causa subjacente de sua condição e revertê-la. Essa é apenas outra maneira de dizer "cura!"

FAÇA AÇÃO HOJE: comprometa-se a dar pelo menos 10.000 passos todos os dias a partir de agora. Não
procrastine. Vá até a loja de artigos esportivos local ou acesse a Internet para comprar um pedômetro. Coloque-o
na cintura e comece a rastrear seus passos imediatamente.

CRÉDITO EXTRA: Visite um clube de saúde nas proximidades ou o YMCA / YWCA local e experimente uma aula de spinning ou experimente

caminhar na água hoje. Não importa se você não é um membro. A maioria dos clubes irá emitir

219
você um passe temporário grátis (às vezes válido por até uma semana) se você disser que está investigando se

tornar um membro. -Apenas faça!‖

ESTUDO DE CASO: LINDA

“Chega de comida de fitness açucarada para mim!”

Linda Antes Depois de

Peso 154 132

A1C 6,4 5,2

Pressão arterial 128/82 120/76

Triglicerídeos 194 138

Meds - -

Linda é uma personal trainer na casa dos 50 anos que seguiu uma dieta natural muito saudável, mas suas
bebidas energéticas, barras de proteína e smoothies eram muito ricos em açúcares naturais. Linda e eu corremos nos
mesmos círculos e um dia ela me pediu uma consulta porque ela começou a se sentir estranhamente cansada o tempo
todo. Não me interpretem mal! Linda tinha uma dieta natural, mas se exercitava muito o dia todo com seus clientes. Ela
ingeriu muitas calorias, mas também as queimou. Agora, ela estava tendo problemas para se recuperar de seus treinos
diários com clientes e, apesar de seus melhores esforços, ela estava começando a ficar “mole”. “Macio” é uma palavra que
os atletas usam quando estão começando a perder aquela bela definição muscular esguia que buscam. E para Linda isso
significava problemas. Uma das maneiras como os personal trainers reúnem e mantêm clientes é parecendo fantásticos.

Linda tinha certeza de que sua fadiga era apenas um problema hormonal, e não alimentar. Não achei que fosse “apenas um

problema hormonal”. Todos os exercícios do mundo não conseguem reverter uma dieta desequilibrada e, mais cedo ou mais tarde, ela

nos alcançará. Linda comeu barras de proteína e smoothies. Depois de apenas duas semanas em 30DDC, as coisas começaram a

mudar. Ela recuperou a energia e logo perdeu dez quilos.

220
 FASE TRÊS:
Pronto para o mundo exterior
Dias 21 a 30

A gema não pode ser polida sem fricção,

nem homem aperfeiçoado sem provações.
PROVÉRBIO CHINÊS
 (-)
DIA 21: ELIMINAR HÁBITOS DE ALIMENTAÇÃO RUIM

Aquele que não cuida de sua barriga dificilmente se importará com outra coisa.
SAMUEL JOHNSON

ANTI-HEALER: Comer quando você está estressado, dirigindo, assistindo TV ou tomando um coquetel leva a

excessos, calorias extras e escolhas alimentares ruins. Também embota seu senso de quando parar

de comer. Hoje vamos dar uma olhada mais de perto nos padrões de alimentação inconscientes e

como transformá-los ...

QUANTAS DECISÕES você tomou hoje sobre o que comer? Na Cornell University, os pesquisadores pediram aos participantes do estudo

que estimassem quantas decisões alimentares eles tomam todos os dias. A maioria disse 15, mas os pesquisadores descobriram que, na

verdade, fazemos mais do que 200 escolhas por dia

sobre o que, onde e quando comemos. A diferença entre 200 e 15 nos diz muito sobre quantas dessas escolhas são
inconscientes. Você pode até mesmo especular que as pessoas naquele estudo estavam fazendo 185 escolhas alimentares
inconscientes por dia!
Como isso pode ser? Comece considerando a frequência com que você come enquanto faz outra coisa. A
comida o acompanha enquanto você dirige, lê, trabalha no computador ou assiste TV? Se você pegar algo para comer
automaticamente quando se enrolar no sofá para assistir a um filme, é fácil perder a noção de quanto você engoliu. E se
você não tiver consciência do quanto está comendo, não saberá quando parar.

COMER DISTRAÍDO É UM HÁBITO RUIM

Em um estudo realizado na Universidade Johns Hopkins, os participantes que assistiam à TV enquanto comiam uma tigela de
macarrão com queijo foram incapazes de relatar com precisão quanto haviam comido. Além disso, a pesquisa publicada no British Journal of
Nutrition descobriram que os participantes que receberam comida enquanto jogavam um jogo de computador queriam comer até Mais quando
eles terminaram o jogo. Um grupo separado (recebendo a mesma quantidade de comida sem nenhuma distração) não apenas sabia quanto
havia comido, mas também não queria nada a mais. lvi

Você pode ter experimentado isso sozinho. Uma vez que sua atenção é desviada do ato de comer - esteja você
online, assistindo a um vídeo ou lendo um livro - sua mente inconsciente assume o processo de comer. Não há mistério aqui.
Sua mente consciente simplesmente não está prestando atenção se você está cheio ou não porque está ocupada fazendo
outras coisas. É quase como se

223
você entrou em uma espécie de transe. De repente, a comida acabou e você nem se lembra de comê-la.

Se você não tem consciência de quanto está comendo, não consegue controlar o consumo - e isso significa que ganhará

peso. Pesquisadores do Baylor College of Medicine em Houston consultaram um grande grupo de 4 º, 5 º e 6 º alunos sobre sua TV e

hábitos alimentares e descobriram que as crianças com sobrepeso comiam 50% de seus jantares enquanto assistiam TV. Compare isso

com as crianças com peso normal, que comeram 35% de seus jantares na frente do tubo. (Eu diria que ainda são muitas crianças

comendo na frente da TV, não é?)

Os jovens que jantaram com TV também comeram mais comida no geral - e mais junk food e refrigerantes em particular -

consumindo menos alimentos saudáveis do que as crianças que faziam refeições à mesa com suas famílias com mais frequência. Embora isso

indique quão intimamente os problemas familiares estão relacionados à ingestão de calorias, a evidência é clara: é fácil comer demais quando

você está envolvido de outra forma. E quando você joga crianças na frente da TV para o jantar, você está preparando-as para uma vida inteira

de alimentação distraída.

REDUZA O RITMO PARA SE SENTIR CHEIO

Nós também tendemos a comer Mais rápido quando nossa atenção é desviada e, portanto, perdemos os sinais internos que

existem para nos ajudar. Coma muito rápido e seu corpo não libera o sinal apropriado de "Estou cheio" do hormônio leptina. Um estudo

fascinante de pesquisadores gregos e britânicos publicado no Journal of Clinical Endocrinology descobri que quando os participantes lentamente

comeram um grande lanche dividido em pequenas porções, seus tratos digestivos liberavam hormônios que os faziam sentir-se saciados. É

importante ressaltar que esses hormônios permaneceram elevados por várias horas, reduzindo seu apetite ainda mais. lvii

Os participantes que comeram com pressa um lanche do mesmo tamanho não liberaram a mesma quantidade de leptina, o que

significa que seus cérebros não receberam o sinal para parar de comer. Nesse mesmo estudo, os pesquisadores descobriram que quando os

participantes foram instruídos a mastigar bem e aproveitar a experiência de comer uma refeição, eles comeram menos calorias do que aqueles

que foram instruídos a comer com pressa.

Não surpreendentemente, comer muito rápido também provoca azia, refluxo ácido e DRGE (doença do refluxo

gastroesofágico), descobriu Stephen Wildi, da Universidade Médica da Carolina do Sul. Isso significa mais do que apenas um

desconforto momentâneo. Os ácidos estomacais que voltam para a garganta também podem danificar permanentemente o esôfago.

Resultado? Se você está distraído, com pressa ou não presta atenção ao que está comendo, é provável que coma demais.

COMER COMO UMA BANDA EMOCIONAL

Para muitas pessoas, um dia estressante, uma briga com um ente querido ou preocupações com dinheiro costumam desencadear a

ingestão de sorvete direto da caixa. Quem não procurou comida durante os momentos de estresse emocional? Comer alimentos reconfortantes

em tempos difíceis pode satisfazê-lo por alguns minutos, mas quando eles são ricos em açúcar ou carboidratos rápidos e pobres em nutrientes

curativos, você corre um sério risco de piorar seu diabetes.

224
 - Alimentos reconfortantes ”são aqueles que se comem para obter um certo sentimento emocional (ou para mantê-lo). Esses
alimentos produzem efeitos que alteram as emoções no cérebro, tão poderosos quanto medicamentos recreativos ou prescritos. Este
tipo de alimentação emocional é responsável por 75% dos excessos, lviii pesquisadores dizem.

Ao compreender os sinais da alimentação emocional, você pode perceber isso e frustrá-lo. Aqui estão algumas
dicas do Centro de Aconselhamento e Saúde Mental da Universidade do Texas ...

■ Almejar um alimento específico, como sorvete ou torta, porque é o único alimento que “satisfará” o seu desejo. Isso é comer para
alimentar a fome emocional.

■ A gratificação imediata o impele. Voce quer a comida agora. ( Com o mecanismo de fome física normal, a fome real
vem lentamente.

■ Comer emocionalmente pode fazer com que você se sinta culpado.

■ Comer para preencher uma necessidade emocional geralmente leva a comer demais. (Você pode encher um estômago com fome; mas uma
alma faminta requer muito mais.)

O estresse também é um fator importante não apenas para comer em excesso, mas também para comer os alimentos errados. Dentro

Em 2005, pesquisadores da Montclair State University realizaram dois estudos sobre os efeitos do estresse nas escolhas alimentares.

Participantes estressados sempre escolheram M&M em vez de uvas, e mais mulheres do que homens recorreram à comida quando estavam

sob estresse. Os pesquisadores também descobriram que duas vezes mais participantes que relataram estar "fazendo dieta" optaram por

alimentos proibidos quando estavam estressados do que participantes que não estavam fazendo dieta.

Se comer - ou comer compulsivamente - é o seu refúgio durante tempos de desafios emocionais, considere as razões
emocionais mais profundas para sua angústia e aborde as causas subjacentes.

O QUE VOCÊ COME ... E POR QUE

A alimentação emocional geralmente é motivada pela felicidade, tristeza, raiva ou tédio. E apenas reconhecer seu estado

emocional pode ajudá-lo a resolver o enigma do por que está comendo. Aqui estão algumas dicas que podem ajudar ...

■ Aprenda a reconhecer os sinais de alerta da alimentação emocional. Por exemplo, preste atenção especial a estas questões: Quando e o
que você come? Por quê você come? O que aconteceu imediatamente antes de você pegar a comida? Mantenha um diário alimentar e
anote as datas e horários em que você comeu impulsivamente. Responda a perguntas importantes sobre por que você fez isso (“Eu estava
com raiva do meu chefe;” “Eu me senti presa pelo meu namorado;” “Cuidar da minha mãe me estressa”). Sua crescente consciência desses
motivos subjacentes pode ajudá-lo a se livrar de seus hábitos alimentares habituais e inconscientes. E eles certamente permitirão que você
desvende ainda mais e resolva esses problemas complicados sem recorrer à comida.

225
■ Participar de um grupo de apoio, especialmente para pessoas com diabetes, pode ajudá-lo a lidar com os padrões alimentares emocionais
ou impulsivos que estão sabotando seus esforços para curar sua condição. Discutirei isso com mais detalhes no dia 24.

■ Se seus hábitos alimentares estão fora de controle devido a fatores emocionais, agora é um bom momento para buscar ajuda. Os transtornos
alimentares são um assunto sério e requerem tratamento profissional para ajudá-lo a descobrir suas raízes emocionais profundas. Considere
isso uma parte crucial do seu processo geral de cura. Peça ao seu médico para recomendar um especialista que possa ajudá-lo com seu
transtorno alimentar.

COMO SE LIVRAR

Você aprendeu uma quantidade incrível sobre os perigos para a saúde em alimentos processados, incluindo alimentos comuns

para o café da manhã, lanches rápidos, refrigerantes e salgadinhos. Se você não eliminou totalmente esses alimentos e os substituiu por

alimentos saudáveis e nutritivos que venho recomendando, pode ser necessário voltar ao Dia 1 e começar de novo. Parar de comer

alimentos açucarados é um grande primeiro passo para ajudá-lo a recuperar o controle sobre a alimentação emocional. Você realmente não

pode navegar para a próxima etapa até que tenha dominado a anterior. Pode demorar mais de 30 dias para concluir este programa. E daí?

O mais importante é que você execute todas as etapas. Se comer emocionalmente é um problema para você, tente estas sugestões para

se libertar ...

Encontre uma nova definição de “alimentos reconfortantes”. Quando está procurando conforto na comida, uma de minhas pacientes

assa batatas-doces com passas e canela e as come com creme azedo com baixo teor de gordura. Ela está cedendo à alimentação

emocional? Sim, mas ela está escolhendo satisfazê-lo com alimentos saudáveis que curam o diabetes. Ela anseia por açúcar, mas o obtém

naturalmente - batata-doce e passas. Esta é uma escolha mais sábia.

Ficar destraído. Se você é um comedor emocional entediado, faça um acordo consigo mesmo. Da próxima vez que você achar que precisa

comer, tome um grande copo d'água e saia para uma caminhada de 20 minutos. Certifique-se de respirar enquanto caminha. Ainda está com

fome? Escolha qualquer um dos lanches saudáveis do 8º dia.

Trabalhe suas mãos. Um dos alimentos “enfadonhos” mais populares são as batatas fritas; e não há dúvida de que. Há algo
curiosamente satisfatório em toda aquela atividade de mãos, boca e crocância. Manter as mãos ocupadas com outra coisa -
tricô, bordado, paciência, um instrumento, acariciar um animal de estimação - pode mantê-los distraídos de comidas ruins
(que você não deveria comer em casa). Se você realmente precisa de um lanche, pegue uma tigela de pistache (na casca).
Eles o manterão ocupado e você não consumirá muitas calorias.

Experimente ioga ou meditação. Vista roupas confortáveis e faça várias de suas posturas de ioga favoritas, concentrando-se na

respiração e não se preocupando com nada além do corpo flexível. A meditação também é boa para desviar hábitos alimentares

estúpidos. Retorne ao Dia 18 para saber mais sobre ioga e controle do estresse.

226
 HÁBITOS DE ALIMENTAÇÃO POSITIVOS

Coma bem o dia todo. Ao comer três refeições por dia, todas feitas de Superalimentos Healing Diabetes

- com lanches satisfatórios no meio - você será capaz de passar de uma refeição a outra sem as dores de fome que
desencadeiam uma alimentação impulsiva e inconsciente.

Se um grande projeto ou uma longa reunião atrasar seu almoço, selecione uma combinação de lanches curativos (nozes, queijo ou

iogurte de alho com vegetais crus ou frutas frescas) para ajudá-lo até que você possa comer uma refeição de verdade. Um de meus pacientes

sempre tem peito de frango frio na geladeira para possíveis refeições perdidas. Outro come abacate e salada no café da manhã! Não importa

para mim o que você gosta no café da manhã ou no lanche, contanto que esteja comendo uma boa variedade de alimentos que curam o

diabetes.

Lembre-se também: alimentos integrais e naturais não apenas estabilizam o açúcar no sangue, mas também reduzem seu peso.

Carnes, ovos, queijos artesanais de alta qualidade, grãos inteiros como arroz integral e porções generosas de vegetais frescos fornecem

fontes estáveis e estáveis de energia que o levarão ao longo do dia sem se deixar levar por um lanche açucarado em sua busca por

energia.

Escolha os lanches que você adora. Mantenha um estoque de seus lanches favoritos para a cura do diabetes em casa, no carro e no

trabalho. Se forem vegetais crus e homus, mantenha-os à mão e aprecie cada garfada. Se for fruta e queijo, vá em frente! Lembra-se do

chocolate amargo que discutimos no Dia 8? Alguns pedaços pequenos com algumas nozes vão pregar os desejos na parede. Um paciente

meu encontra satisfação imediata em uma colher de sopa de manteiga de amendoim natural espalhada sobre uma fatia de pão integral

cravejada com algumas passas ou fatias de banana.

Beber água. Honestamente, se eu tivesse um dólar para cada paciente que atendesse tentando matar a sede com comida, eu

poderia fazer uma grande doação de caridade. Bebam, pessoal! No dia 4, falamos sobre como você precisa de 64 onças por dia. É

um erro comum confundir fome com sede. Pegue um copo grande de água ou um chá de ervas gelado. É um bom hábito a

desenvolver e inundará sua barriga e seu corpo com fluidos vitais.

Lanches de coquetel. Beber álcool e petiscos de bar andam de mãos dadas. Esta é uma maneira fácil de ingerir muitas
calorias inconscientes. É por isso que recomendo aos pacientes que desejam uma taça de vinho ou um coquetel com ou após
o jantar. Sua fome foi satisfeita com um bom jantar diabeteshealing e seu estômago está cheio. Se você bebe, esta é a forma
ideal de fazê-lo, já que o álcool será metabolizado lentamente pelo estômago cheio.

10 PRINCIPAIS MANEIRAS DE CURBAR EM EXCESSO

1. Coma regularmente. Isso significa planejar com antecedência o que você comerá ao longo do dia - e preparar um café da
manhã, almoço, jantar e lanches saudáveis para você até que esteja pronto para os restaurantes (chegando amanhã!).

2. Faça compras no mercado. Você não pode preparar essas refeições e lanches curativos a menos que faça compras regularmente - e

com sabedoria. Mantenha todos os superalimentos de cura do diabetes que discutimos à mão.

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Abasteça sua geladeira com frutas, vegetais e carnes, ovos e laticínios de alta qualidade. Encha sua despensa com alimentos

básicos como feijão, grãos inteiros e nozes variadas.

3. Jogue o lixo no lixo. Se você ainda tem salgadinhos ruins em seus armários, ficará tentado a comê-los. Portanto, certifique-se de que não

haja refrigerantes, biscoitos, batatas fritas, biscoitos, bolinhos de queijo, cereais embalados, donuts, muffins e jantares congelados escondidos

em sua cozinha. Livre-se das carnes processadas e das caixas de suco também. Você não pode se permitir se não estiver disponível.

4. Conte com o apoio da família. Não use seus filhos como desculpa para manter alimentos não saudáveis em casa. Esse lixo é tão

ruim para eles quanto para você. Diga a seus filhos que há muito para comer: maçãs, peras, bananas, queijo, nozes, leite fresco e vegetais

crus com molhos nutritivos. Se eles reclamarem, coloque o pé no chão. Os hábitos alimentares que eles aprendem enquanto crescem são

aqueles aos quais eles se apegam quando adultos - e os transmitem aos filhos. Sua família pode não ter diabetes, mas eles podem estar

indo nessa direção se seguirem a dieta americana típica. Ensine seus filhos a cozinhar com alimentos naturais e inteiros, em vez de

simplesmente abrir latas e caixas ou alimentos congelados no microondas.

5. Aprenda a cozinhar com alimentos integrais. E se vocês não sei cozinhar, então aprende. Acredito que uma das maiores razões

pelas quais o diabetes atingiu proporções epidêmicas nos Estados Unidos é porque não sabemos realmente cozinhar. Nossos pais foram

atraídos pela atração das refeições preparadas "instantâneas" e é isso que crescemos comendo. Mas esses alimentos preparados são os

mesmos que perturbam nosso açúcar no sangue e nos engordam. A situação é tão ruim que a maioria das crianças nem consegue

nomear frutas e vegetais frescos quando são colocados na frente deles! Eles não têm idéia de onde vêm o leite, o queijo ou os ovos.

Cabe a você educá-los pelo exemplo. Saber cozinhar realmente não é apenas uma habilidade de sobrevivência; é uma atividade

prazerosa e criativa. É um arte que qualquer um pode aprender.

Por onde você começa? O famoso chef britânico Jamie Oliver sugere que toda dona de casa tenha cinco ou seis receitas "vá

para" confiáveis, feitas com alimentos frescos e naturais. Se você está procurando uma variedade de refeições curativas para diabetes,

fáceis e deliciosas, recomendo que você se torne um visitante regular do www.myhealingkitchen.com local na rede Internet. Não existe

nenhum outro site na Internet que os forneça. Eu comi alguns deles - e eles são realmente deliciosos!

6. Ponha uma mesa agradável e faça todas as suas refeições lá. ( Nunca coma em pé!) Comer em pé na pia apenas o encoraja
a devorar comida quando você não precisa dela - e não consegue controlar isso. Comer em frente à TV tira sua atenção dos
sabores dos alimentos e do prazer de comê-los. Ponha uma mesa artística (mesmo se estiver comendo sozinho) e relaxe com
todos os acessórios que você encontraria em um restaurante sofisticado: louças bonitas, talheres bonitos e um guardanapo de
pano. Inclua água com limão e um pequeno vaso de flores. Adicione um pouco de música calmante e uma vela. (Por que se
preocupar? Fazer isso dignifica o ato de se alimentar e honra a vida, assim como a si mesmo.) Se você almoçar em sua mesa,
coloque o computador para dormir e desligue o telefone por 15 minutos. Abra um espaço que permita que você coma sem se
distrair com coisas inacabadas

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