@nutripatistorch

Guia de
C O M P R A S
Tudo o que você precisa saber para
emagrecer de forma definitiva
 Seja bem-vinda!

Olá, querida Nutrida! Meu nome é Pati Storch, sou Nutricionista

Pós Graduada em Emagrecimento. Já ajudei mais de 200
mulheres a alcançarem seus objetivos de perda de peso de
forma saudável e definitiva.

Neste Guia de Compras, vou lhe dar várias dicas e informações

úteis para que você possa ter sucesso em suas idas ao
mercado e escolher os alimentos mais saudáveis para o seu
plano alimentar. Espero que minhas dicas possam ajudá-la a
atingir seus objetivos de emagrecimento e manter uma
alimentação equilibrada e saudável.

Patricia Storch
 Sumário

Introdução.......................................................................... 4

Planejamento.................................................................... 5
Por que planejar?.......................................................................................
Como planejar.............................................................................................

Rótulos................................................................................ 8
A importância de ler rótulos..............................................................
Rotulagem na prática............................................................................
Nova rotulagem..........................................................................................

Entendendo os tipos de alimentos................................. 13

In natura, processados e ultraprocessados...........................
Light, diet e fit................................................................................................
Integral, semidesnatado e desnatado.......................................
Gorduras..........................................................................................................

Escolhendo as melhores opções.................................... 19

Industrializados do bem.......................................................................
Leite em pó.....................................................................................................
Iogurtes: Natural e zero..........................................................................
Requeijões.......................................................................................................
Pães.....................................................................................................................
Queijos...............................................................................................................
Carnes, peixes e ovos.............................................................................
Açúcares..........................................................................................................
Adoçantes.......................................................................................................
Geleias...............................................................................................................
Granola.............................................................................................................
Chocolates.....................................................................................................
Bebidas zero..................................................................................................
Sucos..................................................................................................................
Temperos naturais....................................................................................

Hortifrúti.............................................................................. 45
Frutas..................................................................................................................
Verduras...........................................................................................................
Legumes...........................................................................................................
Congelados...................................................................................................

Lista de Supermercado.................................................... 78

Oportunidade única......................................................... 83
 Introdução

Neste guia, vou te mostrar como fazer compras no supermercado de forma

planejada e escolher alimentos saudáveis que vão te ajudar a alcançar seus
objetivos. Vou te dar dicas práticas de como ler rótulos, indicações de
produtos industrializados, como escolher frutas e verduras. Tudo o que você
precisa saber.

Mas antes de começarmos, quero te dizer uma coisa importante: emagrecer

não é sobre restrição alimentar e sim sobre equilíbrio. Portanto, não pense
que você terá que cortar alimentos ou grupos alimentares da sua rotina, mas
sim encontrar um equilíbrio e incluir alimentos nutritivos em suas refeições.

Pode parecer difícil no começo, mas com planejamento e determinação, vai

dar tudo certo!

Vamos as compras!

4
Planejamento
 Por que planejar?

Sabia que planejar suas atividades pode te ajudar a ser mais produtiva e
alcançar seus objetivos de forma mais eficiente? É isso mesmo!

Quando planejamos, sabemos exatamente o que precisa ser feito, e quando, o

que ajuda a manter o foco e evitar distrações.

Além disso, planejar também pode te ajudar a economizar tempo. Quando

sabemos o que precisa ser feito, temos a capacidade de priorizar as
atividades mais importantes e deixar as menos importantes para depois, o
que acaba ajudando a não perder tempo com coisas desnecessárias.

Controle e organização. Quando você sabe o que precisa fazer e tem um

plano para fazer, se sente mais confiante e menos estressada, o que é
fundamental para o seu bem-estar.

Planejar suas compras não é diferente.

Primeiro: vai te ajudar a evitar comprar por impulso. Sabe aquele momento
em que você está no supermercado e vê aquele pacote de bolacha recheada
com chocolate, novidade da marca, e pensa: "hum, parece uma ótima ideia"?

Com um planejamento prévio, você pode evitar esses impulsos e se manter

focada nos alimentos que vão te ajudar a atingir seus objetivos.

Além disso, planejar suas compras também pode te ajudar a economizar

dinheiro. Você não vai comprar aquele alimento que não vai usar ou que vai
acabar jogando fora, o que pode acontecer quando compramos por impulso.

Ter uma lista com tudo o que você precisa garante que você saiba
exatamente o que precisa comprar, o que vai economizar seu tempo. Chega
de perder horas dentro do supermercado procurando o que comprar.

6
Como planejar

Crie uma lista de compras

Antes de sair de casa, pense em tudo o que precisa comprar e crie uma lista.
Isso ajudará a evitar compras desnecessárias e a manter o foco no que
realmente precisa.

No fim deste guia anexo uma lista simples, feita por mim, para você ter
como base.

Faça compras com frequência

Ao invés de fazer compras enormes uma vez por mês, tente fazer compras
mais frequentes em quantidades menores. Isso ajudará a evitar o
desperdício e você estará sempre consumindo alimentos frescos e variados.

Verifique seu estoque

Antes de sair as compras, dê uma olhadinha nas prateleiras e armários e

verifique o que você já tem em casa. Isso fará com que você evite compras
duplicadas, e consequentemente, economize dinheiro.

Compare preços

Dê uma olhada nas ofertas e promoções disponíveis no supermercado e

compare os preços com outros estabelecimentos. Isso pode ajudá-la a
encontrar os melhores preços e economizar dinheiro.

Opções online

Muitos supermercados agora oferecem opções online, com entrega em

casa. Verifique a disponibilidade da sua região em aplicativos como iFood,
Rappi e etc. Esse tipo de compra pode ser uma ótima opção se você tiver
pouco tempo ou não quiser se deslocar até um supermercado.

7
Rótulos
 A importância de ler rótulos

Em um primeiro momento, ler rótulos pode parecer uma tarefa assustadora.

Mas não precisa ser. É extremamente importante adotarmos o hábito de ler os
rótulos dos alimentos que compramos para saber exatamente o que estamos
comendo e assim ser capaz de escolher opções mais saudáveis.

A informação mais importante está na lista de ingredientes. Eles são listados

em ordem decrescente de quantidade, então os primeiros são os que mais
existem naquele alimento.

Produtos com uma lista longa de ingredientes são, geralmente,

industrializados, e podem conter aditivos químicos, corantes e outros
componentes que não são tão saudáveis. Procure sempre por aqueles que
possuem ingredientes naturais em sua composição.

Outra coisa é avaliar é o tamanho das porções. Muitas vezes, a informação

nutricional é dada para uma porção menor do que a que comemos, então é
importante ver quantas porções existem em uma embalagem. Isso vai te
ajudar a saber exatamente a quantidade que está comendo.

Além disso, preste atenção em quantidades de gorduras, açúcares e sódio.

Evite opções com muito açúcar ou gordura saturada e procure por opções
com menos sódio.

E por último, mas não menos importante, não se esqueça de ler as

informações nutricionais. Elas te dão uma visão geral do que está incluído
naquele alimento, como quantidades de proteínas, fibras, vitaminas e
minerais.

9
Rotulagem na prática

Porção: Quantidade da porção usada para quantificar o valor nutricional

indicado na tabela.

Valor energético: Energia produzida pelo nosso corpo derivada de

carboidratos, proteínas e gorduras. No rótulo, é expresso em kcal.

Valor diário (%VD): Valores diários, ou seja, as quantidades em percentual

de nutrientes que irá ingerir na porção do produto, baseado em uma dieta
de 2.000 kcal.

Carboidratos: Fonte de energia para nossas células, principalmente do

cérebro.

Proteínas: Necessárias para a construção e manutenção dos nossos

órgãos, tecidos e células.

10
Gorduras Totais: Soma de todas as gorduras encontradas no alimento, seja
ela de origem animal ou vegetal. São as principais fontes de energia e
ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K.

Gorduras Saturadas: São as gorduras encontradas principalmente em

produtos de origem animal. A ingestão em excesso aumenta o risco de
doenças cardiovasculares.

Gorduras Trans: Não é recomendável consumir mais que 2g por dia.

Fibras Alimentares: Ajudam a controlar as taxas de glicemia e de

colesterol, melhoram a função intestinal e aumentam a saciedade.
Recomenda-se a ingestão diária de 25g, sempre combinando com o
consumo de água.

Sódio: A ingestão diária recomendada é de 2 a 5g de sal.

Lista de ingredientes: É uma lista de todos os componentes que fazem

parte do produto. Eles são apresentados em ordem de quantidade
decrescente. Alimentos com apenas um ingrediente, como açúcar, farinha,
erva-mate e vinho, não são obrigados a exibir essa lista.

Exemplo -> LISTA DE INGREDIENTES: Açúcar, leite em pó, massa de cacau,

manteiga de cacau, avelã, gordura vegetal, cacau em pó, gordura anidra
de leite, emulsificantes lecitina de soja e poliglicerol polirricinoleato, e
aromatizante.

Alergênicos: É uma lista dos ingredientes mais propensos a causar alergias.

Eles podem estar presentes na formulação do produto ou podem ser
contaminados indiretamente. Por essa razão, é importante que esses
ingredientes sejam indicados e colocados abaixo da lista de ingredientes.

Exemplo -> ALÉRGICOS: CONTÉM AVELÃ E DERIVADOS DE LEITE E DE SOJA.

PODE CONTER AMENDOIM. CONTÉM LACTOSE. CONTÉM GLÚTEN.

Transgênico: Este aviso indica que o alimento ou alguns dos seus

ingredientes foram modificados geneticamente. Embora seja considerado
seguro consumir alimentos transgênicos, é importante tomar cuidado com
o consumo excessivo deste tipo de produto.

É representado nos produtos por esse símbolo ->

11
 Nova rotulagem

Em outubro de 2022 entrou em vigor a nova rotulagem frontal. A regra consiste

em fornecer informações claras e simples aos consumidores sobre os
nutrientes presentes em um produto que são importantes para a saúde.

Ela é identificada por meio de um símbolo de lupa que destaca os alto teores
de açúcares adicionados, gorduras saturadas e sódio.

Este símbolo deve ser colocado na parte superior da embalagem frontal, para
que seja facilmente notado pelo nosso olhar.

você encontrará o
símbolo sempre aqui

Frente
da
embalagem

12
Entendendo os
tipos de
alimentos
 In natura, processados e
ultraprocessados

Primeiro, precisamos entender a diferença dos alimentos in natura,

processados e ultraprocessados.

Alimentos in natura

São aqueles que são colhidos ou retirados da natureza e que, em geral, são
minimamente processados. São exemplos de alimentos in natura: frutas,
verduras, legumes, carnes, ovos e grãos. Esses alimentos são ricos em
nutrientes e possuem baixo teor de aditivos e conservantes, o que os torna
uma opção saudável e natural para o nosso organismo.

Alimentos processados

São aqueles que passam por algum tipo de processamento industrial, como
cozimento, refino, conservação, etc. Exemplos de alimentos processados são
pães, massas, leites longa vida, enlatados, entre outros. Ainda que esses
alimentos possam ser uma opção prática e conveniente em algumas
ocasiões, é importante lembrar que eles podem conter aditivos e
conservantes que podem afetar a qualidade nutricional do alimento.

Alimentos ultraprocessados

São aqueles que passam por um processamento mais intensivo e que

geralmente contêm muitos aditivos e conservantes. Exemplos de alimentos
ultraprocessados são: salgadinhos, refrigerantes, doces, bolachas
recheadas, entre outros. Esses alimentos são muitas vezes ricos em açúcares,
gorduras e sódio, o que os torna menos saudáveis e pouco nutritivos.

14
Para uma melhor compreensão, acompanhe a tabela abaixo:

In natura Processado Ultraprocessado

Frango Frango temperado Empanado de frango

Milho Milho em lata Salgadinho de milho

Pêssego Pêssego em calda Suco de pêssego em pó

Agora que entendemos a diferença entre alimentos in natura, processados e

ultraprocessados, fica evidente que a escolha por alimentos in natura e
minimamente processados é a mais saudável e nutritiva.

No entanto, isso não significa que precisamos nos privar de todos os alimentos
processados. Existem opções de alimentos industrializados e processados que
são "do bem", ou seja, que foram produzidos com ingredientes de qualidade e
que possuem um perfil nutricional mais equilibrado.

15
 Light, diet e fit

Muitas vezes achamos que os produtos "light, diet, fit" são sinônimos de
"saudáveis" e "ajudam no emagrecimento", mas na verdade cada um deles
funciona de uma maneira diferente.

Começando pelo light, ele tem menos de algum componente nutricional em

comparação com o produto normal. Por exemplo, um queijo light tem menos
gordura do que o queijo comum.

Mas aqui vai um alerta: reduzir a gordura muitas vezes significa aumentar o
sódio e o açúcar para dar mais sabor ao produto. Então, apesar de ter menos
gordura, o queijo light pode não ser tão saudável assim. Portanto, consuma
com moderação!

Já o produto diet não contém um determinado componente. Por exemplo, um

pão diet não tem glúten, então é uma opção para quem tem intolerância ao
glúten ou quer evitá-lo.

Mas atenção: isso não significa que o pão diet seja automaticamente mais
saudável! Ele pode ter outros ingredientes que não são tão bons para a
saúde ou para o seu emagrecimento, como muito açúcar ou gordura.

Por fim, temos o produto fit. Ele é aquele que é considerado mais saudável,
geralmente porque tem uma quantidade menor de gordura ou açúcar e uma
quantidade maior de nutrientes, como fibras e proteínas. Por exemplo, um bolo
fit tem menos açúcar e mais fibras do que um bolo comum.

Aqui vai outro alerta: mesmo os produtos fit podem ser calóricos e não
devem ser consumidos em excesso se o objetivo é emagrecer. Inclusive,
muitas vezes possuem mais calorias que o produto "normal".

16
 Integral, semidesnatado e
desnatado

Vamos entender as principais diferenças entre o leite integral, o leite

semidesnatado e o desnatado.

O leite integral é aquele que vem diretamente da vaca e é o mais natural

possível. Ele é rico em gorduras, proteínas e nutrientes essenciais para o nosso
corpo. No entanto, ele também pode ser mais calórico, então precisamos ficar
atentas.

Já o leite semidesnatado é um pouco mais "light". Ele passa por um processo

de separação de gordura, mas ainda mantém boa parte dos nutrientes do
leite integral. Ele pode ser uma opção mais saudável para aqueles que não
querem abrir mão do sabor do leite integral, mas precisam de um pouco
menos de gordura na sua dieta.

Por fim, temos o leite desnatado, que é o mais "magro" de todos. Ele é
produzido a partir do leite integral, mas passa por um processo de remoção
ainda mais intensivo de gordura. Isso significa que ele tem menos calorias e
menos gordura do que os outros tipos de leite, mas também pode ter menos
nutrientes.

Em resumo, o leite integral é o mais natural e rico em nutrientes, mas também

é o mais calórico. Já o leite semidesnatado é uma opção mais saudável, mas
ainda mantém algumas gorduras e nutrientes. O leite desnatado é o mais
magro, mas também pode ser o menos nutritivo.

Escolha a opção que mais combina com a sua rotina e estilo de vida e não
esqueça de sempre ler os rótulos para entender exatamente o que está
consumindo.

E lembre-se: todas as opções podem ser consumidas com moderação e

fazem parte de uma dieta equilibrada. Se você gosta de leite integral, não
precisa sentir-se culpada por isso. O importante é escolher o que faz bem
para o seu corpo e para a sua saúde.

17
 Gorduras

Existem muitos tipos diferentes de óleos que usamos para cozinhar e temperar
alimentos. Cada um deles tem suas próprias características e usos. Vamos
falar sobre alguns dos mais comuns:

Óleo de soja, girassol, milho e canola são todos feitos a partir de plantas
diferentes. Eles são ótimos para cozinhar em altas temperaturas e por longo
tempo, como fritar ou grelhar. No entanto, eles não são tão bons para
temperar saladas ou outros alimentos crus, pois não têm muito sabor.

A banha de porco é feita a partir da gordura do porco e é usada

principalmente para cozinhar e fritar. No entanto, ela tem muitas calorias e
gordura, por isso não é a melhor opção para quem se preocupa com a saúde,
pois é rica em gordura saturada, que não é boa para o coração.

Manteiga é feita a partir de creme de leite e é ótima para usar como

ingrediente culinário. No entanto, ela também tem muitas calorias e gordura,
então você deve usá-la com moderação, pois também é rica em colesterol.

Margarina é feita a partir de uma mistura de óleos vegetais e é muito popular

para usar no lugar da manteiga. Ela também tem muitas calorias e gordura.
Ela não é mais considerada um "veneno" para a saúde, pois a forma de
fabricação mudou e ela não é mais rica em gordura trans. Atualmente ela
possui uma substância benéfica para a nossa saúde, chamada de
fitoesteróis.

E por último, mas não menos importante, temos o azeite de oliva. Ele é feito a
partir de azeitonas e é ótimo tanto para cozinhar quanto para temperar. Ele
tem muitos benefícios para a saúde e é considerado como a melhor opção
para cozinhar. O azeite de oliva extravirgem é ainda melhor pois é feito a partir
de azeitonas frescas e sem processos químicos, mantendo suas propriedades
saudáveis.

Em geral, é importante escolher óleos que sejam bons para cozinhar em altas
temperaturas e também sejam saudáveis. O azeite de oliva extravirgem é
uma ótima escolha pois ele tem muitos benefícios para a saúde e é ótimo
tanto para cozinhar quanto para temperar.

18
 Escolhendo as
melhores opções
 Industrializados do bem

Quero começar reforçando que os alimentos naturais são sempre a melhor

opção, pois eles são mais saudáveis e geralmente não contêm ingredientes
artificiais ou aditivos químicos.

No entanto, produtos industrializados são extremamente práticos e nos

poupam bastante tempo.

Hoje em dia já existem diversas opções que são saudáveis e de qualidade. As

empresas estão cada vez mais conscientes da importância de oferecer
alimentos assim, e estão investindo em ingredientes naturais e em processos
de produção mais sustentáveis. Frutas congeladas, legumes congelados,
sucos de frutas, iogurtes sem adição de açúcar e até mesmo alimentos
prontos para o micro-ondas são alguns bons exemplos do que temos hoje.

Ao escolher, é importante ler atentamente os rótulos e procurar por opções

que tenham poucos ingredientes, que tenham pouco ou nenhum aditivo
químico e que sejam livres de conservantes e corantes artificiais.

Separei para você uma lista com os principais alimentos industrializados,

aqueles que geralmente consumimos no nosso dia a dia, juntamente com
marcas que são referência, baseadas na composição de seus alimentos.

Vale lembrar que alimentação saudável é investimento, então existem

alimentos que possuem um valor agregado devido a sua qualidade.

20
 Leite em pó

O leite em pó é um produto extremamente versátil e prático, e pode ser usado

em diversas receitas, desde sobremesas até pratos salgados. Mas, antes de
adquirir um leite em pó, é importante que você preste bastante atenção no
rótulo do produto.

É importante diferenciar o leite em pó do composto lácteo. O leite em pó é

feito apenas com leite, enquanto o composto lácteo pode conter outros
ingredientes, como gordura vegetal e açúcares. Por isso, ao escolher um leite
em pó, procure um produto que tenha apenas leite, vitaminas e minerais na
composição, e no máximo um emulsificante.

21
Indicações de Leite em pó

Nestlé - Ninho Piracanjuba Nestlé - Molico

22
 Iogurtes: Natural e zero

Minha recomendação em relação aos iogurtes é sempre que possível optar

pelo iogurte natural e o iogurte zero. São duas excelentes opções para quem
quer emagrecer.

O iogurte natural é feito com leite e bactérias probióticas, que são boas para a
saúde do intestino e ajudam a controlar o peso. Ele também é rico em cálcio,
um nutriente importante para os ossos, e em proteínas, que ajudam a manter
a fome por mais tempo. Não possui açúcar adicionado, o que o torna uma
opção mais saudável do que outros iogurtes.

O iogurte zero, por sua vez, é um iogurte sem gordura, o que o torna uma
opção ainda mais saudável para emagrecer. Ele também tem proteínas e
bactérias probióticas, mas não tem gordura, o que o deixa mais leve e com
menos calorias.

Ambos são ótimas opções para incluir na dieta. Eles são nutritivos, deliciosos e
ajudam a controlar o peso.

23
 Indicações de
Iogurtes naturais

Danone Nestle Itambé

Proteicos

Danone - YoPRO Moo

24
 Indicações de
Iogurtes saborizados

Batavo Nestle Verde Campo

Proteicos

Danone - YoPRO Yorgus

25
 Requeijões

Primeiramente, é importante prestar atenção na quantidade de gordura

presente no requeijão. Existem diversas opções com baixo teor de gordura, o
que pode ser uma ótima opção para quem quer emagrecer. O requeijão light
costuma ter menos calorias, então é uma ótima opção para manter a
balança em dia.

Outra dica importante é escolher requeijões feitos com ingredientes naturais.

Evite aqueles que possuem muitos conservantes e corantes, pois eles podem
ser prejudiciais à saúde. Opte por requeijões feitos com leite fresco e sem
adição de açúcar.

Além disso, você também pode optar por misturar o requeijão com outros
alimentos, como frutas ou verduras, para criar uma refeição ainda mais
saudável e saborosa.

E assim como com outros alimentos, um pouco de requeijão na dieta não vai
fazer mal, desde que você opte por versões mais saudáveis e o consuma com
moderação!

26
Indicações de Requeijões

Light - Nestle Light - Itambé Light - Vigor

27
 Pães

Sempre pareceu uma tarefa difícil escolher o pão certo no mercado, né? São
tantas opções e às vezes ficamos indecisas. Fora todos os mitos que
propagam por aí.

Mas relaxa! Vou te dar algumas dicas de como escolher o pão mais saudável
para o seu dia a dia e, de quebra, esclarecer esse mito infundado de que não
se pode comer pão quando se quer emagrecer.

Muitas pessoas acreditam que devem eliminar o pão da dieta se quiserem

perder peso, mas isso não é verdade! O pão, assim como qualquer outro
alimento, pode ser incluído em uma alimentação equilibrada e saudável. O
importante é escolher opções mais nutritivas e moderar o consumo.

Quando for escolher pães fatiados, tente sempre optar pelas opções em que o
primeiro ingrediente seja a farinha integral. Isso porque a farinha integral é
mais rica em nutrientes e fibras do que a farinha branca, que é mais
processada e perde muitos desses benefícios. Além disso, a farinha integral
ajuda a manter a saciedade por mais tempo, o que é ótimo para quem quer
controlar o peso ou evitar aquela fome constante.

E lembre-se: o pão é apenas um componente da sua alimentação e deve ser

consumido com moderação, junto com outros alimentos saudáveis. Mas com
essas dicas, você pode ter certeza de que está fazendo a escolha mais
saudável e nutritiva na hora de comprar seus pães fatiados, sem precisar abrir
mão do sabor e da praticidade que ele oferece.

28
Indicações de Pães

Nutrella Wickbold

Pullman Panutrir
29
 Queijos

Minas frescal é um queijo branco, leve e macio, feito com leite fresco e sem
maturação. É uma ótima opção para quem quer manter a forma, pois possui
baixo teor de gordura e sódio. Além disso, é uma ótima fonte de cálcio,
importante para a saúde dos ossos.

O Queijo Minas, por outro lado, é um queijo mais amarelo e firme, pois é feito
com leite integral e passa por um processo de maturação. Embora seja
saboroso, pode ser um pouco mais calórico devido à gordura do leite.

Cottage é um queijo fresco feito com leite de vaca, e é um pouco mais

cremoso que o Minas frescal. Também é uma ótima opção, pois possui baixo
teor de gordura.

Já a mussarela é um queijo feito com leite de vaca e muito popular. É um

pouco mais calórico que os outros queijos frescos, mas ainda assim pode ser
incluído em uma dieta, desde que consumido com moderação.

A ricota é um queijo branco e macio, feito com o soro do leite. É uma opção
muito leve e pouco calórica.

O queijo prato é um queijo semiduro, de cor amarela e sabor suave. É um

pouco mais calórico que os queijos frescos. Consuma com moderação.

O cheddar é um queijo amarelo ou laranja, dependendo da adição de

corantes, e é muito versátil. Pode ser utilizado em várias receitas e é um pouco
mais calórico que os outros queijos frescos.

O parmesão é um queijo muito utilizado em massas e saladas. Também é um

pouco mais calórico que os outros queijos frescos, então deve ser consumido
com moderação.

Por último, temos o coalho, um queijo mais duro e salgado. É um pouco mais
calórico que os outros queijos frescos, mas pode ser consumido com
moderação.

Lembre-se: tudo em excesso faz mal, faça suas escolhas com equilíbrio e
moderação. Aproveite os benefícios do queijo enquanto cuida da sua saúde e
do seu objetivo!

30
 Indicações de Queijos

Verde campo -
Lac Lélo - Mussarela Light
Queijo Minas Light

Tirolez - Cottage light Président - Ricota light

31
 Carnes, peixes e ovos

Para as carnes, opte por cortes mais magros como o peito de frango, patinho
(bife ou moído), lombo suíno, coxão mole, músculo e etc. Cortes mais
gordurosos, como o contrafilé, podem ser consumidos, mas em menores
quantidades e com menos frequência.

Os peixes, além de serem uma ótima fonte de nutrientes, são mais magros e
possuem menos gorduras saturadas do que muitas carnes. Opte por peixes
mais magros como o salmão, atum, sardinha e tilápia. Eles têm menos
gordura e são uma ótima opção para incluir em sua dieta.

Para os enlatados de atum e sardinha, opte sempre pelos enlatados em água.

É menos calórico e contém menos sódio. E não se esqueça de sempre se livrar
dessa água contida na lata para evitar o consumo dos metais presentes na
lata e no peixe.

Para o seu café da manhã, lanches da tarde e etc., os ovos de galinha são
excelentes. Eles são nutritivos, versáteis e acessíveis, e podem ser usados ​
em uma variedade de receitas saudáveis.

32
 Açúcares

Primeiramente, é importante lembrar que o consumo de açúcares deve ser

moderado, independentemente do tipo.

Agora, vamos ao que interessa: a verdade é que todos os tipos de açúcar são
quase iguais em termos de valor nutricional quando o assunto é
emagrecimento.

O açúcar refinado comum é produzido a partir da cana-de-açúcar e passa

por um processo de purificação para ficar branco e cristalino. Já o açúcar
demerara é um pouco mais "natural", pois é produzido a partir da cana-de-
açúcar e não passa por esse processo de purificação. Ele tem um tom
amarelado e uma textura mais grossa. O açúcar mascavo é produzido de
forma semelhante ao demerara, mas é mais escuro e tem um sabor mais
intenso.

Mas aqui vem a surpresa: em termos de valor nutricional, esses três tipos de
açúcar são quase iguais. Eles possuem a mesma quantidade de calorias e
carboidratos por grama e são compostos basicamente de frutose e glicose.

O demerara e o mascavo podem ter um pouco mais de nutrientes, como

minerais e vitamina B, mas essa diferença é tão pequena que não faz
nenhuma diferença significativa na dieta.

Há também o açúcar de coco, que é produzido a partir da calda da palma de

coco e é considerado mais saudável por alguns. No entanto, ele também
possui a mesma quantidade de calorias e carboidratos por grama que o
açúcar refinado e os outros tipos mencionados.

Então, qual é a conclusão? Todos os tipos de açúcar são quase iguais em

termos de valor nutricional e não fazem tanta diferença na hora de
emagrecer. O segredo é moderar o consumo de qualquer tipo de açúcar.

33
 Adoçantes

São uma boa opção para quem quer reduzir o consumo de açúcar.

Mas antes, vamos esclarecer alguns pontos importantes: os adoçantes não

são milagrosos e também devem ser consumidos com moderação. Existem
vários tipos de adoçantes, cada um com suas particularidades. Alguns são
mais ou menos parecidos com o açúcar em termos de sabor e textura,
enquanto outros são diferentes.

O aspartame é um adoçante artificial muito popular, mas é considerado por

alguns especialistas como um "adoçante duvidoso". Isso porque ele pode
causar alguns efeitos colaterais, como dor de cabeça e mudanças de humor
em algumas pessoas. No entanto, a maioria dos estudos científicos afirma que
o aspartame é seguro quando consumido em doses adequadas.

A sucralose é um edulcorante, portanto, é uma substância capaz de adoçar,

que é considerada mais seguro que o aspartame. Ela é cerca de 600 vezes
mais doce que o açúcar e não possui calorias. O único problema é que
algumas pessoas podem sentir um gosto artificial depois de consumir.

O stevia é um adoçante natural, extraído da planta de mesmo nome. Ele é

cerca de 300 vezes mais doce que o açúcar e não possui calorias. Além disso,
ele é considerado seguro e pode ser usado por diabéticos, já que não afeta os
níveis de açúcar no sangue.

O xilitol é um adoçante natural, extraído de fontes vegetais como a casca de

bétula, a casca de aveia e o milho. Ele é cerca de 70% mais doce que o açúcar
e possui cerca de metade das calorias. Além disso, o xilitol é considerado
seguro e também pode ser usado por diabéticos. Pode ajudar a controlar o
apetite, já que é lentamente absorvido pelo organismo e pode aumentar a
sensação de saciedade. No entanto, é importante lembrar que o xilitol ainda é
um adoçante e deve ser consumido com moderação. Ele também pode
causar alguns efeitos colaterais, como diarreia, em algumas pessoas.

Então, qual é o melhor adoçante? A resposta é: depende. Cada pessoa tem

suas próprias preferências e tolerância aos diferentes tipos de adoçantes. O
importante é escolher um que seja seguro, não tenha calorias e não afete os
níveis de açúcar no sangue. O xilitol e o stevia são ótimas opções nesse
sentido, mas o sucralose também pode ser uma alternativa.

34
 Geleias

Primeiro, vamos nos concentrar em evitar as geleias cheias de açúcar. Elas

podem ser deliciosas, mas o excesso de açúcar é um dos principais
responsáveis pelo aumento de peso.

A maioria das geleias é feita de frutas, então escolher uma geleia de frutas é
sempre uma opção saudável, certo? Bem, nem sempre.

Muitas geleias de frutas são cheias de açúcar e conservantes. Algumas

inclusive são mais concentradas em açúcar do que em frutas, então fique de
olho nisso! Na hora de escolher uma boa geleia, opte por aquelas com a
composição 100% de frutas e sem açúcar.

35
Indicações de Geleias

Queensberry Blessing

St. Dalfour Queensberry

36
 Granola

A granola é uma opção deliciosa e nutritiva para o café da manhã ou lanche

da tarde, além de ser versátil e poder ser consumida de diversas maneiras.

Mas afinal, o que é granola? Trata-se de uma mistura de cereais, frutas e

nozes trituradas, que pode ser acrescida de açúcar e óleo para ficar crocante.

Existem opções mais light, com baixo teor de açúcar e gordura, o que a torna
uma escolha ainda mais saudável. Além de ser rica em fibras, que ajudam a
manter a saciedade por mais tempo, ela também é fonte de proteínas, o que
ajuda na recuperação muscular e no crescimento dos tecidos.

Outro ponto positivo da granola é que ela pode ser consumida de diversas
maneiras. Você pode misturá-la com iogurte, acrescentá-la em smoothies ou
até mesmo comer como snack, misturada com frutas secas. Dessa forma, fica
mais fácil incluí-la na sua rotina e manter a dieta sem muito esforço.

Uma boa granola tem em sua composição uma mistura de cereais, grãos,
oleaginosas, frutas secas e uma fonte de doçura (açúcar mascavo, açúcar
de coco, melado, rapadura, mel). Evite aquelas com vários tipos de
açúcares, adoçantes, gorduras vegetais e conservantes.

37
Indicações de Granola

Da magrinha Leve crock Vitao

38
 Chocolates

O chocolate branco é conhecido por ser o menos saudável dos três, já que ele
contém mais açúcar e gordura hidrogenada do que os outros tipos de
chocolate. Isso significa que ele pode deixar você com mais fome e com
vontade de comer mais doce. Além disso, ele não contém os antioxidantes
encontrados no chocolate amargo, o que pode ser uma desvantagem para a
saúde do coração.

Já o chocolate ao leite é um pouco melhor, mas ainda contém muito açúcar e

gordura. Ele também tem menos cacau do que o chocolate amargo, o que
significa que ele tem menos antioxidantes. Mas isso não significa que ele seja
totalmente ruim. Desde que seja consumido com moderação, ele pode fazer
parte de uma alimentação saudável e equilibrada!

O chocolate 70% contém 70% de cacau, o que significa que ele tem menos
açúcar e gordura do que os outros dois tipos de chocolate. Além disso, ele tem
mais antioxidantes do que os outros dois tipos de chocolate, o que é ótimo
para a saúde do coração. Ele também vai deixar você mais saciada, o que
significa que você vai acabar comendo menos do que com os outros dois
tipos de chocolate.

Então, qual é a escolha certa para quem está tentando emagrecer?

A escolha certa é a sua! O importante é encontrar um equilíbrio entre o que é

saudável e o que você gosta de comer. Não se limite apenas ao chocolate
70% se você ama o chocolate ao leite. Desde que seja consumido com
moderação, ele pode fazer parte de sua dieta.

E lembre-se, o objetivo é se sentir bem e saudável, e não sofrer com restrições!

39
Indicações de Chocolates

Only4 Lindt

Garoto - Talento

Chokolah
40
 Bebidas zero

As bebidas zero calorias podem ser uma opção útil para ajudar a controlar o
consumo de calorias e, portanto, auxiliar no emagrecimento. No entanto, é
importante lembrar que as bebidas zero calorias não devem ser consumidas
em excesso. É importante beber água e outras bebidas naturais, como chás e
sucos, também.

As bebidas zero calorias estão disponíveis em uma ampla variedade de

sabores, em chás, refrigerantes, tônicas, energéticos e etc., o que pode ser útil
caso você queira variar o consumo.

41
 Sucos

Os sucos integrais são uma ótima opção, pois são baixos em calorias, ricos
em fibras e nutrientes, e ajudam a manter o corpo hidratado. Sempre
verifique a lista de ingredientes e escolha opções que sejam 100% integrais.

Alguns sucos vendidos como "integrais" na verdade contêm açúcar

adicionado, então fique atenta!

42
 Indicações de Sucos

Prats Campo Largo Natural One

43
 Temperos naturais

Os temperos naturais são o verdadeiro segredo para uma alimentação

saudável e saborosa! Invista sem medo nas suas preparações, eles são
incrivelmente versáteis e podem ser usados ​em praticamente qualquer prato.
Eu amo utilizar em verduras e vegetais!

Em comparação com temperos industrializados, os temperos naturais são

mais leves e não contêm aditivos ou conservantes prejudiciais à saúde. Eles
também são ricos em antioxidantes, possuem ações anti-inflamatórias,
melhoram a digestão, e possuem inúmeros nutrientes que podem ajudar a
manter o seu corpo saudável e funcionando de forma otimizada.

Separei uma listinha com ótimas opções. Experimente todas e veja quais
agradam mais o seu paladar:

Alecrim
Levedura nutricional
Açafrão
Manjericão
Cebolinha
Mostarda
Cheiro verde
Orégano
Coentro
Páprica
Cominho
Pimenta do reino
Curry
Salsinha
Gengibre
Tomilho
Lemon pepper

44
Hortifrúti
 Hortifrúti

Com certeza você já ouviu falar que as frutas, os legumes e as verduras são
ótimas para a saúde.

E se eu te disser que elas também podem te ajudar a emagrecer?

Primeiro, vamos falar sobre os benefícios desses alimentos: são ricos em

vitaminas, minerais e fibras, o que ajuda a manter nosso corpo funcionando
e a evitar doenças. Eles também são baixas em calorias, o que os tornam
uma opção perfeita para quem quer perder peso sem passar fome.

Além de serem extremamente saudáveis, são muito versáteis nas suas formas
de consumo: sobremesas, smoothies, lanches. As possibilidades são infinitas!

Mas....como escolher o melhor hortifrúti? Acompanhe a lista abaixo com essas

dicas que separei para que você nunca mais tenha duvidas de como escolher
corretamente suas frutas e verduras.

Vem comigo!

46
 Hortifrúti

São alimentos nutritivos e deliciosos que podem ser incorporados em

praticamente qualquer dieta. Além de serem uma fonte rica em nutrientes
essenciais, oferecem uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo a
redução do risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e
até mesmo alguns tipos de câncer.

Agora, vamos aprender a como escolher cada fruta, verdura e legume,

começando pelas frutas:

Frutas

Abacate

É importante escolher um que não esteja muito maduro ou muito verde.

Experimente pressionar suavemente a fruta com os dedos para sentir seu
estado de maturação. Abacates mais firmes ainda podem ser comprados,
pois eles amadurecerão até atingir o ponto ideal para o consumo.

47
 Frutas

Abacaxi

Procure por um que esteja bem amarelo. Se ainda estiver verde, ele ainda não
está maduro o suficiente para comer. Se estiver muito marrom, pode já estar
passado. Uma dica é tentar puxar uma das pétalas da coroa. Se sair fácil, está
bom para comer. Se estiver difícil de tirar, ainda não está maduro o suficiente.

Banana

O idela é que a banana esteja bem amarela e sem manchas. Se tiver muitas
pintinhas marrons, ela já está bem madura.

48
 Frutas

Caqui

Quando for escolher o caqui, procure por um que não tenha rachaduras na
casca e que esteja vermelho-alaranjado

Coco

Para escolher um coco fresco, basta sacudir perto do ouvido. Se ouvir o

barulho da água, é sinal de que tem pouca água, o que significa que ele não
está no ponto ideal. Para o coco seco, procure por um que seja mais pesado,
pois isso indica que tem mais polpa. Também é uma boa ideia bater com um
cabo de faca na casca para verificar se a fruta ainda está fresca - se o som
for agudo, está boa para comer. Se for oco, significa que já está passada.

49
 Frutas

Figo

Quanto mais escuro o figo, melhor. E se notar pequenas rugas na casca,

significa que está perfeito para comer.

Goiaba

Ao apertar suavemente a casca da goiaba, ela deve ceder um pouco. Se não

ceder, está ainda muito verde. Evite comprar goiabas que estejam totalmente
moles, pois provavelmente já estão passadas. Procure por goiabas com um
cheiro forte e agradável.

50
 Frutas

Laranja

Procure por laranjas firmes e pesadas para ter mais suco. Laranjas com
cascas mais finas e lisas são geralmente mais suculentas.

Limão

Opte pelos de casca bem lisa. Provavelmente tem bastante suco.

51
 Frutas

Mamão

Escolha mamões com uma cor amarelada/alaranjada. Se estiverem

amassados e com manchas marrons, eles não estão bons para comer.

Manga

Elas devem ter um cheiro doce e estar amarelo-avermelhadas. Se a casca

estiver amassada, machucada e com líquido aparente, provavelmente está
passada

52
 Frutas

Maracujá

O maracujá precisa ter casca firme, brilhante e amarela. Se você sacudir a

fruta e sentir muita polpa, é um bom sinal. Quando a casca está enrugada e
amarela escura, está pronta para ser comida.

Kiwi

Para saber se o kiwi está bom para comer, aperte suavemente. Se a fruta
ceder e voltar à forma original, é ótima!

53
 Frutas

Maçã

A maçã tem que estar firme ao toque. Se estiver mole, não é boa para comer.
A cor não importa tanto, mas algumas maçãs são mais vermelhas ou
esverdeadas.

Melancia

A casca da melancia deve ser lisa, firme e sem manchas. Se ao bater na

extremidade o som for abafado, a fruta está madura.

54
 Frutas

Melão

O melão tem que ter casca firme, sem rachaduras e amarela. Se ao tocar nas
extremidades a fruta ceder, está pronta para ser comida.

Pêra

As peras verdes têm carne dura. Quanto mais amarelas e marrons, mais
maduras elas estão.

55
 Frutas

Pêssego

O pêssego tem que ter cheiro doce, casca lisa e sem rachaduras. Não deve ter
manchas verdes, pois isso significa que a fruta não está madura.

Tangerina

As tangerinas precisam ser laranja forte e ter casca lisa e fina. Isso indica que
estão prontas para comer.

Uva

Para saber se as uvas estão boas, sacuda o cacho delicadamente. Se muitas

caírem, a fruta não está madura.
56
 Verduras

Acelga

Prefira folhas bem verdes e firmes, evitando aquelas que têm sinais de insetos
ou cores amarelas. Busque maços mais fechados e esbranquiçados.

Agrião

Quando for comprar agrião, escolha folhas verde-escuras e talos firmes.

57
 Verduras

Aipo

Verifique se as folhas são verde-escuras, brilhantes e sem manchas

amareladas, e se os talos não têm coloração castanha ou preta por dentro.
Opte por maços mais pesados.

Alcachofra

Na hora de escolher alcachofra, prefira folhas fechadas e sem manchas

pretas. Para avaliar se a alcachofra está no ponto para ser consumida,
segure-a pela base e sacuda suavemente.

58
 Verduras

Alface

Alface deve ter folhas firmes, com cores fortes e levemente crocantes. Evite os
maços com folhas murchas ou tons amarronzados. Alface americana tem
folhas verde clara, enquanto as alfaces lisas e crespas têm folhas mais
maleáveis.

Alfafa

Alfafa deve ter folhas esbranquiçadas e verde claras, sem excesso de

umidade.

59
 Verduras

Aspargo

É importante observar se o talo está verde, firme e macio, e se as pontas dos

espinhos estão fechadas e arroxeadas ou verde-escuras. Evite comprar os
que têm talos amarelados, manchados, murchos ou flores.

Brócolis

O brócolis ideal tem coloração verde-escura, botões das flores fechados, talos
firmes e folhas frescas. É preciso evitar aqueles com flores abertas ou
amareladas.

60
 Verduras

Cebolinha

A cebolinha precisa ter folhas bem verdes e sem amassados. Não compre a
que tiver folhas amareladas ou murchas.

Chicória

A chicória deve ter folhas firmes, bem verdes e sem marcas de insetos. Evite
aquelas com folhas amareladas ou murchas.

61
 Verduras

Coentro

O coentro ideal tem folhas bem verdes, sem manchas e talos crocantes. Não
compre os maços com folhas amareladas e talos moles.

Couve

A couve precisa ter folhas verde-escuras, firmes e sem manchas.

62
 Verduras

Espinafre

O espinafre deve ter folhas bem verdes e firmes, sem partes murchas. Não
compre os que têm folhas amareladas ou talos escurecidos.

Escarola

A escarola precisa ter folhas bem verdes, firmes, sem manchas ou murchas e
sem marcas de insetos.

63
 Verduras

Hortelã

A hortelã ideal tem folhas bem verdes e sem manchas escuras.

Manjericão

O manjericão deve ter folhas lisas, sem manchas e pontinhos pretos.

64
 Verduras

Mostarda

A mostarda precisa ter folhas bem verdes e firmes. Não compre aquelas com
folhas amareladas ou murchas.

Rúcula

A rúcula ideal tem folhas bem verdes e firmes. Evite aquelas que estão
amareladas, murchas ou com pequenos pontos pretos.

65
 Verduras

Salsa

A salsa ideal tem folhas bem verdes e sem manchas escuras.

Taioba

A taioba precisa ter folhas verde-escuras, firmes, sem rasgos e sem áreas
escurecidas ou amareladas.

66
 Legumes

Abóbora

A abóbora deve ter a casca firme e lisa, e quando cortada deve ter uma
coloração amarela ou laranja viva dependendo do tipo.

Abobrinha

A abobrinha deve ter a casca firme, sem danos e ser branca, verde clara ou
verde escura.

67
 Legumes

Alho

O alho deve estar íntegro, sem amassados ou machucados e com a casca

preservada, não estando murcho.

Berinjela

A berinjela deve ter a casca íntegra e brilhante, sem danos aparentes.

68
 Legumes

Beterraba

Escolha beterrabas pequenas, com folhas viçosas e não murchas.

Cebola

As cebolas não devem ter amassados ou machucados e a casca deve estar

bem preservada.

69
 Legumes

Cenoura

As cenouras não devem estar murchas nem com a casca danificada e devem
ser rígidas quando quebradas

Chuchu

Os chuchus devem ter a casca verde, sem espinhos pequenos, que indicam o
envelhecimento do chuchu.

70
 Legumes

Couve-flor

A couve-flor deve ter ramos com coloração verde, flores bem fechadas e
folhas verdes e tenras.

Batata

As batatas devem ter a casca íntegra, sem pontos marrons ou verdes (que
indicam o envelhecimento do alimento)

71
 Legumes

Aipim

O aipim deve ser branco no interior, sem manchas ou pontos marrons e ter
casca fina e fácil de soltar.

Jiló

O jiló deve ter casca de cor verde uniforme, sem manchas amareladas (que
indicam o envelhecimento do alimento).

72
 Legumes

Milho verde

O milho verde deve ter grãos íntegros, de cor brilhante e palha de cor verde
viva, sem sinais amarelados.

Nabo

O nabo deve ter casca lisa e íntegra, de cor branca ou levemente esverdeada.

73
 Legumes

Pepino

O pepino deve ter casca lisa e verde.

Inhame

O inhame deve ter casca firme, com pequenas raízes saindo e não estar
murcho ou com pequenos brotos.

74
 Legumes

Pimentão

O pimentão deve ter casca firme e brilhante, sendo os menores os que

provavelmente têm menor concentração de agrotóxicos.

Quiabo

O quiabo deve ser de cor verde intenso, firme e sem manchas (que indicam
deterioração do alimento), sendo os menores os que tendem a estar menos
fibrosos.

75
 Legumes

Rabanete

O rabanete deve ter casca firme, sem danos aparentes como pontos pretos,
folhas verdes e tenras, sem sinais amarelados (que indicam o envelhecimento
do alimento).

Maxixe

O maxixe deve ser oval, com espinhos íntegros e de cor verde intenso, aqueles
amarelados provavelmente já estão envelhecidos e provavelmente estarão
fibrosos.

76
 Legumes
Os legumes congelados são uma ótima opção para ter no congelador! Eles
economizam tempo e garantem que você esteja sempre com opções
saudáveis à mão.

Indicações de Congelados

Sadia Seara Copacol

77
 Lista de Supermercado

Não há nada mais desanimador do que chegar em casa depois de uma ida
ao supermercado e perceber que esqueceu algo importante.

Por isso, é importante planejar com antecedência sua ida ao supermercado e

ter uma lista de compras para se guiar.

É por isso que eu criei essa lista completa e organizada, com tudo o que você
precisa. Usando essa lista como guia, você poderá planejar sua ida ao
supermercado de maneira eficiente, evitando esquecer algum item
importante, e ao mesmo tempo, garantir que você estará comprando apenas
os alimentos e produtos que você realmente precisa.

Minha recomendação é que você use a versão digital ou imprima. Fique a

vontade para personaliza-la e adicionar todos os itens e alimentos que você
precisa.

78
 Lista de
Supermercado
DATA:

CARBOIDRATOS PROTEÍNAS

ARROZ FRANGO
MACARRÃO CARNE BOVINA
BATATA INGLESA PEIXE
BATATA DOCE OVOS
BATATA SALSA SOJA
TAPIOCA TOFU
FARELO DE AVEIA
PÃO
TORRADA

FRUTAS VERDURAS/LEGUMES

BANANA BRÓCOLIS
MAMÃO COUVE-FLOR
MORANGO ALFACE
UVA REPOLHO
LARANJA RÚCULA
LIMÃO ABOBRINHA
MELANCIA BETERRABA
MELÃO CENOURA
MARACUJÁ PEPINO
ABACATE TOMATE

ANOTAÇÃO:

@NUTRIPATISTORCH GUIA DE COMPRAS

 Lista de
Supermercado
GORDURAS LATICÍNIOS

AZEITE DE OLIVA LEITE

PASTA DE AMENDOIM IOGURTE
ÓLEO VEGETAL QUEIJO
NOZES, CASTANHAS REQUEIJÃO

TEMPEROS NATURAIS LEGUMINOSAS

PÁPRICA FEIJÃO
COLORAU LENTILHA
CÚRCUMA GRÃO DE BICO
ORÉGANO ERVILHA
PIMENTA DO REINO AMENDOIM
CHIMICHURRI
CANELA
ALHO
CEBOLA

CHEIRO VERDE

ANOTAÇÃO:

@NUTRIPATISTORCH GUIA DE COMPRAS

 Lista de
Supermercado

ANOTAÇÃO:

@NUTRIPATISTORCH GUIA DE COMPRAS

 Lista de
Supermercado
EXTRAS

@NUTRIPATISTORCH GUIA DE COMPRAS

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individual comigo!

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E é por isso que eu te ofereço a possibilidade de realizar um
acompanhamento nutricional personalizado comigo, para lhe dar toda a
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Trabalharei com você para desenvolver um plano individualizado, que se
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