TODA A VERDADE

SOBRE O JEJUM
INTERMITENTE
E AINDA: PLANO ALIMENTAR GRÁTIS
Ao longo deste pequeno manual vamos abordar a
temática do Jejum Intermitente de forma a adquirires
um maior conhecimento sobre os benefícios e
malefícios na adoção deste comportamento, pois não
existe o certo ou errado, mas sim o melhor aplicado a
cada caso.

O Jejum Intermitente é uma prática que intercala

períodos de jejum com períodos de alimentação. O
objetivo passa por fazer com que o corpo recorra aos
“stocks” de gordura acumulada, potenciando assim a
perda de massa gorda.

Normalmente são indicadas entre 10 a 24 horas de

jejum, que pode ser feito diariamente ou apenas em
alguns dias da semana.

Os períodos em que a alimentação é permitida são

chamados janelas de alimentação. Fora deles, a pessoa
deve ingerir líquidos que não possuam calorias, como
água (com ou sem gás) e chás e café sem açúcar.
ÍNDICE
04 . AS CATEGORIAS
06 . CONTRAINDICAÇÕES DO JEJUM
08 . UM DIA DE JEJUM INTERMITENTE
AS CATEGORIAS
Em primeiro lugar, importa distinguir as principais categorias
de jejum intermitente:

• Jejum em Dias Alternados – um dia só se come uma

refeição (ou não se come nada) e no dia seguinte podemos
fazer uma dieta normal;

• Jejum de Dia Inteiro – assim como a dieta 5:2, as pessoas

ingerem 400-600 kcal/dia em dois dias de jejum por semana e
praticam uma dieta normal nos outros dias;

• Alimentação Com Restrição de Tempo – em que é

definido um período de tempo por dia em que não podes
comer, sendo que a alimentação fica concentrada no restante
horário. Por exemplo, não comer durante 16 horas e só comer
na janela das 8 horas restantes.

Em alguns contextos, o jejum permite o consumo de uma

quantidade limitada de bebidas com baixas calorias, como
café ou chá. Este tipo de jejum modificado envolve a limitação
da ingestão calórica (por exemplo, 20% do normal) durante os
períodos de jejum em vez de restrição calórica total. As
supostas vantagens desta dieta referem que esta “agressão”
permite a ativação dos “processos de limpeza” do organismo,
em que existe uma ativação de mecanismos que reciclam as
células velhas, chamado de processo de hormese. Assim,
haveria redução do dano celular causado pelo stress oxidativo
por aumento da resistência celular ao stress.

De forma simplificada, o jejum intermitente é mais uma forma

de fazer restrição calórica, e ingerir mais calorias durante o dia,
respeitando o nosso ciclo circadiano, e fazer um jejum noturno
tão longo quanto possível, parece ser um fator protetor em
relação ao surgimento de doenças metabólicas, segundo a
evidência atual.

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A par disso, quando alguém faz uma refeição, existe uma
elevação de insulina no organismo para a glicose entrar para
as células e ser metabolizada. A energia que não será utilizada
pelas células, é armazenada através da ação da insulina na
forma de tecido adiposo.

Eventualmente, depois de algumas horas a energia disponível

esgota, e o organismo recorre às reservas, tanto de glicogénio
(uma forma de energia armazenada nos músculos e no
fígado), quanto de tecido adiposo, e nesse momento ativa
hormonas que atuam na quebra de gordura (lipólise), como
a glicagina.

No jejum intermitente, hormonas responsáveis pela lipólise do

tecido adiposo ficam ativas durante mais tempo, promovendo
a perda de massa gorda. Além disso, o jejum evita grandes
picos de insulinémia, o que pode prevenir a resistência à
insulina, mas a refeição pós-jejum e todas as refeições que
serão feitas têm de ser bem ajustadas para não estragarem
por completo este processo. Ingerir uma grande quantidade
de hidratos de carbono refinados, produtos processados e/ou
gorduras associadas, põe em causa todo este processo,
tornando-o até prejudicial. Nem para todos, esta será uma boa
estratégia para perda de peso e massa gorda.

05
CONTRAINDICAÇÕES
DO JEJUM
GESTANTES E LACTANTES

Mulheres grávidas ou a amamentar precisam de um aporte

maior de nutrientes a partir do segundo trimestre. Durante a
gravidez, as necessidades do bebé são constantes.

O jejum intermitente na gestação pode levar a desmaios,

hipoglicemia e até a baixo peso do feto. Já as lactantes, para
que a produção de leite seja constante e com riqueza nutricio-
nal, e para a mãe não ficar desnutrida nesse processo, não se
aconselham longos períodos sem ingestão de nutrientes.

CRIANÇAS, ADOLESCENTES E IDOSOS

Crianças e adolescentes ainda estão em fase de desenvolvi-

mento, portanto precisam de ingestão constante e certa de
nutrientes para crescerem e se desenvolverem de forma ade-
quada.

Além disso, há um risco maior para os adolescentes: devido a

questões emocionais e cognitivas, e também muitas vezes
problemas de aceitação associados a complexos físicos, seguir
um padrão alimentar mais exigente e rigoroso, mesmo em
termos de horário, pode levar ao desenvolvimento de transtor-
nos alimentares, estando também por isso desaconselhado.

Quanto aos idosos, o risco relaciona-se com o facto de tenden-

cialmente estes terem pouca massa muscular e tendência
para ir perdendo cada vez mais. Longos períodos sem comer
podem potenciar ainda mais este fenómeno em idosos, além
de terem por norma patologias associadas, e por isso o jejum
intermitente está também desaconselhado neste grupo.

06
PESSOAS COM DOENÇAS CRÓNICAS

Doenças crónicas como diabetes, hipertensão, etc, e a própria

medicação associada, causam alterações no organismo/meta-
bolismo, o que pode levar a hipoglicemias.

Por isso, para quem tenha patologias, que devido à patologia

em si ou à medicação administrada, o jejum intermitente não
é o melhor método de restrição calórica.

O jejum intermitente, quando mal feito ou seguido sem

orientação de um profissional de saúde, pode levar a proble-
mas graves, como desnutrição, desidratação, hipoglicemia,
fraqueza muscular, dificuldades de concentração, entre
outros... Isso ocorre principalmente quando o jejum é feito sem
o acompanhamento de um profissional de saúde ou por pes-
soas contraindicadas a este tipo de dieta.

Além disso, não é aconselhável praticar atividade física extenu-

ante quando se está de jejum, pois isso pode afetar a intensi-
dade do treino, e até levar a crises hipoglicémicas.

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UM DIA DE
JEJUM INTERMITENTE
Após dada uma visão geral acerca desta temática tão
escrutinada ao longo do tempo, deixamos-te um exemplo de
um dia alimentar em jejum intermitente:

BRUNCH (12:00):
Chá, café ou cevada + 1 fatia de pão integral (30g) + 2 colheres
de chá de manteiga de amendoim 100% + ovos mexidos (1 ovo
+ 100ml de claras) + 1 peça de fruta (120g)

M.T. 1 (15H00):
Chá, café ou cevada com 1 das opções:
1 fatia de pão integral (30g) + 1 queijo fresco magro (60g) + 1
colher de sopa de abacate + 4 tomates cherry + orégãos
OU
1 panqueca de aveia* (2 colheres de sopa de flocos de aveia + 1
colher de sopa de farinha de coco + 30g de banana madura +
50ml de claras pasteurizadas + 1 colher de chá de canela ou
cacau magro em pó)
decore com mirtilos ou morangos + 1 fio de mel (1 colher de
café)

M.T. 2 (18H00):
1 iogurte proteico (150g – gordura próximo de 0g, proteína >
13g, açúcares < 5g por 100g) + 30g de frutos oleaginosos (nozes,
amêndoas, cajus, avelãs, etc)

JANTAR (20:00):
Sopa: apenas legumes (2 conchas) (sem adição de batata ou
leguminosas)
Prato: 200g de carne ou peixe livres de peles ou gorduras
visíveis + 4 colheres de sopa de arroz (25 em cru, 50g
cozinhado) OU 5 colheres de sopa de leguminosas (35g em
cru, 70g cozinhado) OU 1 batata média (70g cozinhado) + 2
colheres de chá de azeite para temprar e confecionar os
alimentos
Sobremesa: 1 peça de fruta (120g)

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