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Manual

De
Autocura
Segunda Parte

PATOLOGIAS ESPECFICAS
MTODO SELF HEALING

Introduo

A razo pela qual dividimos o Manual em dois volumes (*) se deve ao fato de
cada um servir a um propsito diferente. Idealmente, o objetivo do primeiro
volume tornar o segundo volume desnecessrio, pois sua ideia principal a
de preveno. O segundo volume foi escrito para ajud-lo caso voc j tenha
desenvolvido algum problema especfico.
Em outras palavras, o primeiro volume foi escrito para quem est interessado
em criar um relacionamento melhor com o corpo e em responder a elas. Os
exerccios desse livro foram projetados para quem est interessado em mover,
usar, desenvolver e estudar seu corpo; em reconhecer suas capacidades e
limitaes; e em aceitar-se tal como .
No segundo volume ofereceremos programas para necessidades mais
especficas. Se voc sente alguma dor que precisa ser tratada, preferir
comear por este segundo volume, porm tambm o encaminharemos ao
primeiro para exerccios relevantes a seu problema. Se, de modo geral, sua
sade boa, voc se beneficiar mais usando o primeiro volume para
desenvolver a percepo cinestsica e, apenas depois focalize seu trabalho em
um problema ou rea especfica tal como a forma de correr, as costas ou a
viso. O propsito deste livro no apenas ajud-lo a se livrar de sintomas,
mas a desenvolver a intuio e a criatividade ao cuidar de seu corpo, de sua
sade e de sua vida. Talvez voc comece tendo em vista alcanar uma
melhora particular e termine desenvolvendo um novo sentido e uma nova
compreenso de seu corpo, e tambm um sentimento de comprometimento
maior em relao a ele. Nesse estgio, o livro ter obtido o efeito que
esperamos. O envolvimento mais profundo e a capacidade de inventar situamse em um nvel de compreenso no apenas fsico ou mental, mas tambm
espiritual.
A fim de tornar este livro um guia eficaz para os anos vindouros, no
suficiente virar as pginas, compreender alguns conceitos e trabalhar com eles.
Tambm no suficiente estar aberto mudana. O que mais importante
sua crena em voc prprio: crena em sua fora e recursos fsicos,
emocionais e espirituais. Vocs, que j trabalharam com o primeiro volume,
fazem ideia de quantos recursos seu corpo possui e vocs nunca extraram,
de quantos mais vocs possuem e podem usar e de quanto muito mais
saudvel e vital seu corpo pode ser se continuarem a aprender a viver melhor
nele.
Se descobrir que seu problema especfico no tratado, por favor, de
qualquer maneira sinta-se includo. A rea coberta por este livro no grande o
suficiente para descrever tudo o que poderamos sugerir, mas acreditamos que,

quer se descubra no segundo volume ou no, voc vai se dispor de material


suficiente para comear.
Muitos dos exerccios podem ser usados para tratar de uma grande gama de
necessidades. Mesmo que voc tenha encontrado, neste livros, exerccios que
tratam de seu problema especfico, pode ser apenas o comeo. Talvez, aps
experiment-los, voc venha a usar sua nova percepo cinestsica para
planejar outros que funcionem ainda melhor para seu caso.
Recomendamos que voc faa um dirio registrando suas realizaes e
dificuldades, de modo a poder, aps seis ou nome meses, avaliar sua melhora.
Use estes livros, use seus amigos, use sua intuio e qualquer informao
fornecida por professores deste ou de outros mtodos teraputicos para
aprender mais sobre o que pode fazer para melhorar seu corpo.
Esperamos que o primeiro volume seja o que voc vai trabalhar mais para
aumentar sua sade. Mas se necessitar da ajuda do segundo volume, urgimos
que trabalhe sob superviso profissional, especialmente mdica. A medicina
convencional tem sido extremamente importante e til a milhes de pessoas
para compreender o corpo, superar infeces, remover obstrues, dar vida a
pessoas que de outro modo a perderiam mas nunca ensinou ningum a
aumentar a fora essencial da vida. Quando voc aumenta sua percepo, sua
mobilidade e sua fora em geral, quando aprende a respeito de sua
capacidade, ento pode se tornar menos dependente da interveno externa
da medicina.
Gostaramos, mais uma vez, de sugerir que voc trabalhe com um pequeno
grupo de apoio, que gradualmente, ficar mais familiarizado com sua pessoa e
capacidade potencial e poder ajud-lo em seu desenvolvimento.
Intuitivamente, voc pode sentir que em dado momento deve trabalhar
sozinho,em outro trabalhar em grupo, em outro trabalhar com um terapeuta e,
talvez, em outro trabalhar com um terapeuta diferente. Um cliente que alcanou
essa compreenso foi Danny, um paciente de distrofia muscular, cuja histria
foi registrada no livro de Meir, Self-Healing: My life and Vision (Routledge &
Kegan Paul, 1987; Penguin 1989). Danny trocou o desamparo e a passividade
de um invlido praticamente preso a uma cadeira de rodas pela confiana e
dedicao do corredor e ciclista em que se transformou. Em um ponto crtico
de seu tratamento, Danny sentiu que estava na hora de trabalhar muito
intensamente por conta prpria. Pensou em si mesmo como um escultor
construindo o prprio corpo. Aps trs meses, e com msculos muito mais
fortes, sentiu-se preparado para retornar terapia. Tal como Danny, voc
necessita de disciplina e de empenho para trabalhar consigo prprio e para
seguir o que melhor para voc. Estamos aqui para apoi-lo.

Cada passo que voc d uma abertura para o seguinte. Voc nunca sabe
qual ser o prximo. Os exerccios o conduziro a novos exerccios queles
que seu corpo exigiro medida que voc se desenvolver. Porm, cuidado.
Encontramos muitas pessoas que pensavam conhecer seu corpo, porm se
movimentavam e viviam com rigidez e tenso devastadoras. Seu grupo de
apoio, terapeutas e amigos vo ajud-lo a avaliar sua condio. Quais so
alguns de seus critrios? (1) Que seu movimento seja suave. (2) Que voc se
sinta vontade. (3) Que sempre respire profundamente. (4) Que tenha a
sensao de espaamento nas articulaes e a de expanso ao longo da
coluna vertebral. (5) Que seu corpo e mente estejam funcionando juntos para
um mesmo propsito.
O objetivo principal do Manual ajud-lo a trabalhar em harmonia com seu
corpo nunca com o sentimento de lutar contra voc prprio, ou apesar de
voc prprio, ou a fim de provar algo. Sempre que trabalhar com sua coluna
vertebral, sistema nervoso, viso ou qualquer outro sistema, voc ser quase
forado a se deparar com suas limitaes. Ao tentar relaxar, poder
compreender que est tenso ou inquieto. Ao tentar mover-se com mais fluidez,
poder compreender o quanto est rgido. Ao desafiar o modo como seu
sistema nervoso central funciona, poder ficar frustrado pelo quanto seus
padres so fixos. Reconhea o ressentimento que pode nutrir em relao ao
trabalho com seu corpo. Errado desistir. Voc pode sentir-se preguioso ou
entediado, mas lembre-se de que tdio ou falta de disciplina no so razes
para deixar de trabalhar consigo prprio: so apenas outras formas de
resistncia e de limitao que voc se imps e que possuem razes
subjacentes, subconscientes. De certa forma, muito mais fcil conservar suas
limitaes do que romp-las. O perigo que voc pode se descobrir
abandonando o trabalho com seu corpo justo quando comear a enxergar
alguma melhora.
Entretanto, se reconhecer esse processo como seu, no lute contra ele, no
se ressinta por resistir, pois a raiva no o leva a parte alguma, e a raiva contra
si prprio constitui resistncia mudana. Fique feliz com o reconhecimento,
pois significa um passo importante para a cura. Consulte seu grupo de apoio ou
um bom terapeuta, receba ateno e apoio, e continue trabalhando. Tente
manter a palavra deveria fora de seu dicionrio. Ao invs, concentre-se em
seus objetivos. No se force, pois muito mais saudvel e mais eficaz
trabalhar sem se impor presses em direo ao relaxamento, mobilidade e
fluidez. Superar essas limitaes vai lhe permitir alcanar mais vivacidade,
mais energia e uma sensao maior de bem-estar.

Captulo 1

Corrida

Correr pode ser a melhor ou a pior forma de exerccio aerbico, dependendo


do modo como esse exerccio praticado. Entre os fatores positivos, pode
melhorar todos os seus processos corporais, comeando pelos mais vitais da
circulao e da respirao e alcanando at a digesto. Do lado negativo, os
corredores algumas vezes podem, e de fato o fazem, lesar seus msculos e
articulaes to gravemente que so forados a parar de correr. Um de nossos
workshops mais populares volta-se exclusivamente para corredores que
querem aprender como correr de modo a colher todos os benefcios potenciais
do exerccio.
Correr no precisa machuc-lo. Na realidade, pode ajud-lo, de modo geral, a
ficar mais relaxado e livre de dor. Nosso interesse pela corrida comeou com
uma de nossas praticantes. Correndo desde a poca da escola secundria,
havia desenvolvido citica, em parte como resultado de seu modo de correr.
Ela havia passado dois anos reabilitando seu corpo e seus hbitos de corrida
at conseguir retornar a correr regularmente sem medo de ataques de citica.
O interesse aumentou quando Meir adotou a corrida como forma de exerccio e
de meditao, explorando suas possibilidades como instrumento de Autocura.
Colher os amplos prmios da corrida significa desenvolver msculos mais
fortes, articulaes e ossos mais saudveis, melhor circulao, respirao mais
funda e mais regular, maior sensao de realizao e satisfao. E, mais
importante de tudo, alcanar uma sensao geral de bem-estar envolvendo
corpo e mente. Entretanto, se voc lesar a si prprio, no apenas perder
aquela irradiao de bem-estar, como poder diminuir, com o tempo, sua
capacidade para correr. Muitas, talvez at a maioria das leses resultantes da
corrida, ocorrem apenas porque as pessoas se foram por tempo demasiado
duramente, ou se mostram insensveis a sinais do corpo como a dor e a fadiga.
Em outras palavras, a maioria dessas leses so evitveis, e o que melhor
pode impedi-las uma atitude de auto-ateno s prprias necessidades.
O mais provvel que voc corre, ao menos em parte, por um desejo real de
possuir um corpo saudvel. Se esse desejo sua preocupao prioritria, seu
corpo vai recompens-lo. Entretanto, com frequncia, as pessoas tm outras
preocupaes: tentar tornar seu corpo mais belo, testar sua resistncia e fora,
competir com outros, ou simplesmente tentar viver altura de algum desafio
auto-imposto. Ou algum pode estar tentando fortalecer seu corao,

esquecendo que o resto de seu corpo precisa ser considerado ao mesmo


tempo. Sempre que qualquer uma dessas preocupaes se torna mais
importante do que a sade em geral, correr pode se tornar um risco potencial.
ento que as pessoas lesam as costas, quadris, joelhos, tornozelos e ps; ou
desenvolvem tendinite; ou endurecimento e tumefao dos msculos da
canela, alm de uma variedade de outros problemas articulares e musculares.
Ou morrem de ataque do corao durante uma corrida.
Tente adotar como atitude que corre para si prprio e para seu corpo, de
modo que voc por inteiro sinta e funcione melhor. Se voc o tipo de pessoa
que necessita de dor e esforo e sofrimento genuno e prolongado a fim de
sentir que realmente realizou algo ( e muitos corredores caem nessa
categoria), esta a oportunidade para trocar esse tipo de disposio por outro.
Com frequncia, as pessoas correm precisamente porque acreditam que essa
atividade requer enorme esforo mximo.
Tente colocar a nfase no atendimento de suas necessidades, e no no
desafio ou na competio consigo prprio ou com qualquer outra pessoa.
Quase todos os exerccios que sugerimos na primeira parte do livro so novigorosos ao extremo. (J h muitos livros disponveis com exerccios
vigorosos). Se voc tentou nossos outros exerccios de Autocura, talvez tenha
descoberto que, de incio, precisou esforar-se para fazer at o movimento
mais simples e menos exigente. A maioria de nossos exerccios foi projetada
para abandonar essa sensao de esforo e substitu-la pela de bem-estar sem
esforo. relativamente fcil conseguir isso com movimento no vigoroso.
Agora ns o convidamos a levar essa sensao de no esforo para uma
atividade mais rdua. Comece com a ideia de que correr fcil, agradvel e
divertido, e que no precisa correr um passo a mais do que realmente deseja.
Afinal de contas, no h necessidade para voc fazer o que faz. A maioria de
ns tem pouca necessidade de correr, seja em direo a algo seja longe de
algo. Em alguma ocasio correr j deve ter sido uma atividade requerida de
todos e, certamente, divertida quando se est habituado a ela. Porm, sua
vida no mais depende dela. Ento garanta que seja um prazer para voc, no
uma tortura. Quanto menos voc se desafiar, forar ou criticar, mais vai se
divertir e atender s suas necessidades e mais benfica ser sua corrida.
A primeira considerao encontrar um bom lugar para correr. A maioria dos
corredores sabe como perigoso correr sobre concreto, mais ainda assim o
fazem. Uma das cenas mais frustradoras na rea da Baa de San Francisco a
de corredores, em caladas prximas a ruas com trfego pesado, respirando
os gases de combusto expelidos pelos carros e nibus enquanto malham
suas articulaes sobre concreto. Com bastante frequncia os vemos em uma
das ruas que ladeiam o Golden Gate Park onde h quilmetros de caminhos de
terra e grandes extenses cobertas de rvores expelindo oxignio.

Nunca conseguimos entender o que esto fazendo do lado de dentro. Ou por


que algum correria sobre concreto quando h um parque ou um ptio de
escola de fcil alcance, com caminhos ou trilhas para corrida. No captulo
Articulaes (1), explicamos que, embora uma grande quantidade de exerccio
vigoroso seja essencial para a sade articular, impactos fortes e repetidos, ou
choques na articulao, com frequncia levam ao desenvolvimento da
osteoartrite. Correr sobre o concreto produz, sem sombra de dvida, esse tipo
de impactos.
Entre todos, o melhor lugar para correr na areia de uma praia. Voc pode
correr descalo, o que lhe permite usar muitos mais msculos dos ps e das
pernas do que ao correr calado. D-lhe a escolha de correr sobre a areia
macia ou a dura, o que implica dois exerccios completamente diferentes.
Tambm d-lhe a oportunidade de respirar o ar martimo, e de correr na gua
se gostar. Correr com os ps na gua fria pode, de fato, ajudar a eliminar
qualquer inchao em suas pernas sentido como resultado da corrida. Se tem a
sorte de viver prximo a uma praia arenosa, aproveite para correr ali. Se no,
pense com cuidado nos lugares sua disposio.
Trilhas para excurses a p, caminhos em parques, terrenos baldios,
florestas, ou campos de jogos nas escolas quase todo mundo pode encontrar
algum lugar plano que no tenha sido revestido de concreto. E, se finalmente
no puder encontrar outro lugar para correr alm da rua, tente encontrar uma
rua calma. Tambm o ajudar possuir dois ou mais pares de tnis de corrida
diferentes. Como eles tendem a se desgastar em graus diversos, os padres
de desgaste dentro dos calados sero diferentes e distribuiro seu peso de
modo ligeiramente diferente. Isso pode levar seus msculos tanto a se ajustar
levemente, se voc trocar de tnis todos os dias, bem como ajudar a impedir
que o impacto da corrida recaia todas as vezes sobre a mesma parte de cada
articulao. Usar meias grossas tambm absorve uma parte do choque se voc
estiver correndo na rua.
A prxima questo quanto correr. Isso varia muito, claro a questo
principal : est sendo atento a seu corpo? Conhecemos um corredor que
estabeleceu um padro arbitrrio de quinze quilmetros por dia. Nesse
programa, ele perdeu resolutamente peso de um corpo j magro. Ficou to
eltrico que no conseguia dormir mais de quatro horas por noite e
prosseguia sua vida diria imerso num mar de fadiga, chegando por fim a
colocar seu trabalho em perigo. Desenvolveu tendinite nos joelhos, que sem
hesitao resolveu ignorar. Esse parece um caso extremo, porm, de fato tal
comportamento no absolutamente incomum. Todos conhecemos pessoas
que colocam sua sade em perigo devido a devoo fantica a seu trabalho.
Devoo fantica a qualquer tipo de excelncia pode cobrar o mesmo preo
em relao a exagerados esforos fsicos ou emocionais.

Assim, quando estiver decidindo sobre o quanto correr, preste ateno a


quanto correr, preste ateno a quanto j est correndo e como isso o est
afetando. Parece elementar, mas muitas pessoas, como o corredor no
pargrafo precedente, no o fazem. Se prestar ateno a seu corpo, ele vai lhe
contar tudo o que voc necessita saber. Se um corredor principiante, v
devagar e aumente aos poucos. Sua fora muscular e capacidade pulmonar
aumentaro um pouco cada vez que voc correr. Assim poder, com
frequncia, aumentar uma pequena distncia, tal como cerca de vinte e cinco
metros, de modo que seus msculos sejam constantemente desafiados mas
no mais do que razovel. Ter que decidir por si mesmo o que constitui uma
pequena distncia. Para uma pessoa atltica e forte, e em boa forma, poder
ser mais cem metros de cada vez; para um principiante de fato, poder ser
mais vinte e cinco metros. Preste ateno, e veja o que condiz mais com seu
organismo. Continue com a nova distncia at ficar-lhe fcil, e depois aumente
outra vez. Voc no precisa aumentar a distncia cada vez que correr, mas
faa-o sempre que lhe for confortvel. E no seja escrevo de alguma ideia
arbitrria sobre o quanto voc necessita a si prprio. Voc pode vir correndo
seis quilmetros por dia, mas se est enrijecendo, cansado e dolorido e o que
necessita realmente de um descanso, no insista em manter seu
desempenho habitual. Como voc corre, muito mais do que quanto corre, ao
final aumentar seu bem-estar.
Massagem uma preparao excelente para a corrida, especialmente se tiver
problemas de enrijecimento muscular ou articular. Voc pode massagear seus
ps, tornozelos, pernas e joelhos para aquec-los e solt-los. Se deseja
algumas sugestes sobre o assunto, veja a seo da Automassagem no
captulo Massagem.
Uma parte da razo pela qual Meir gosta de correr que exerccios de corrida
e de viso se complementam e se sustentam mutuamente.
1 1 uma ideia excelente praticar um pouco de palming (veja exerccio 8
5 no captulo Viso para aprender como cobrir os olhos com as palmas das
mos) como preparao para correr. Relaxa os olhos junto com a parte
superior do corpo, permitindo-lhe comear a correr sentindo-se calmo e
refrescado. Tambm prepara seus olhos para algum exerccio. Vrios
exerccios de viso so feitos com facilidade enquanto se corre. Piscar os olhos
com frequncia os relaxa e rompe seu hbito de forar e fitar fixamente. Outro
exerccio til desviar seu olhar para a frente e para trs entre o cho sua
frente e o ponto mais longe distncia. Uma das coisas mais saudveis para
os olhos humanos olhar longe distncia especialmente para olhos mopes
ou para olhos que foram muito forados por demasiado trabalho prximo.
Correr propicia uma oportunidade excelente para olhar distncia. Quando
comear a correr, dirija seu olhar para um ponto to longe distncia quanto
conseguir enxergar. Algumas pessoas olham apenas o caminho sua frente, o

que pode dar a sensao de se estar numa esteira rolante interminvel. Olhar
ao longe, distncia, pode lhe dar a sensao de j ter chegado ao ponto que
est vendo. Uma visualizao deste tipo pode reduzir a fadiga. (Uma de nossas
clientes imagina, ao correr, que algum est em p, no ponto de chegada,
segurando uma corda e puxando-a junto com ela). Tambm ajuda a manter sua
postura mais ereta o que far a corrida sobrecarregar menos suas costas e lhe
permitir respirar mais completamente. Voc tambm pode tentar imaginar-se
correndo na direo oposta isto , se est correndo para o sul, imagine-se
correndo para o norte.
Agora chegamos respirao. Se voc leus os captulos do primeiro volume,
j sabe como respirar: profunda, inteira, vagarosamente, inspirando e
expirando atravs do nariz apenas e assegurando-se de que a expirao seja
to longa e completa quanto a expirao. (Se no leu o primeiro do livro, por
favor leia o captulo Respirao. Aprender a respirar corretamente a melhor
preparao para correr que voc pode conseguir). Respirar atravs do nariz, de
incio vai desaceler-lo. At certo ponto a grande maioria de ns nos
acostumamos a respirar pela boca e nossas narinas no esto acostumadas a
receber ar suficiente para nos manter praticando exerccio vigoroso. Respirar
pelo nariz mais demorado, mas propicia-lhe uma respirao muito mais
profunda e, ao final, fornece-lhe mais oxignio, uma vez que permite mais
tempo para a troca de dixido de carbono por oxignio nos pulmes. Assim,
tenha pacincia.
Quanto mais voc respirar atravs do nariz, mais apto ficar e, por fim, no
necessitar respirar com a boca, mesmo ao correr em alta velocidade. O dia
em que Maureen sentiu que havia realmente aprendido a respirar foi quando se
descobriu ofegante atravs do nariz e no da boca. Pode ser alcanado.
Idealmente, claro, voc no quer ficar ofegante, mas respirar harmoniosa e
completamente. Garanta que todo o tronco se expande quando voc inspira.
Deve sentir o peito se erguendo, as costelas se movendo mais separadas, e o
abdome e a regio lombar se alongando. Caso necessitar, diminua a
velocidade de corrida por algum tempo a fim de permitir que sua capacidade
respiratria se expanda gradualmente. Respirar profundamente ao correr o
melhor meio de garantir que ficar relaxado durante e aps a corrida.
Ao correr, no precisa manter seus braos rigidamente. Muitos corredores
mantm os braos tensos, com os ombros e cotovelos presos e os punhos
apertados, ou ento impelem os braos para a frente e para trs, fazendo-os
esforar-se tanto quanto as pernas. Obviamente, isso desnecessrio e
cansativo, em particular se voc correr por longos perodos de tempo. Seus
ombros tm oportunidades suficientes para ficar tensos essa no deveria ser
uma. Pratique a corrida com os braos pendendo livremente de lado, movendose apenas com o movimento de seu corpo. Se quiser levantar os braos,
mantenha os ombros para baixo e as mos relaxadas.

1 2 Voc pode usar as mos para massagear e relaxar partes diferentes de


seu corpo enquanto corre. Massagear o peito vai ajud-lo a respirar mais
completamente. Alise e d batidinhas ao longo dos lados de seu pescoo.
Coloque as palmas de cada lado de sua cabea e puxe para cima para alongar
os msculos do pescoo. Bata com os punhos e belisque com as pontas dos
dedos muito levemente sobre as coxas, os quadris e a regio lombar para
manter os msculos soltos. Massagear o couro cabeludo tambm muito
relaxante, especialmente se voc passar os dedos sob o cabelo e levant-lo
suavemente ao massagear. No apenas relaxa o couro cabeludo como
refresca a cabea.
1 3 Concentre-se nos ps. Muitos corredores imaginam o tronco,
especialmente a regio lombar, levantando e movendo as pernas pesadas e os
ps arrastando-se atrs, e essa visualizao por si prpria pode ser exaustiva.
Ao invs disso, pense em seus ps como numa fora propulsora, como se
tivessem vida prpria e estivessem levando seu corpo junto com eles.
A rea anterior do joelho deve se dobrar quando o p toca o cho, e depois
deve dobrar-se ainda mais. Ela se estica gradualmente quando o p se firma
no cho e o outro joelho vem para a frente. Assim, voc conseguir um melhor
impulso para a frente e tambm proteger as articulaes do joelho do impacto
que resultaria por bater no cho com os joelhos trancados ou rgidos.
1 4 Com frequncia a fadiga provocada pela sensao de lutar contra a
gravidade. Visualizao pode ajud- lo. Voc pode visualizar seu corpo
inteiramente sem peso, com um balo preso a um cordo amarrado a seus ps
e sendo soprado pelo vento. Ou voc pode acompanhar a fora da gravidade,
imaginando-se firmemente plantado no cho e sendo carregado para a frente
pela prpria Terra. Imagine o movimento de rotao da Terra e imagine que
essa fora o leva para a frente. Ficar surpreso ao descobrir quanto sua
imaginao, ou atitude, pode mudar sua maneira de sentir. Uma de nossas
clientes todas as manhs costumava carregar dois baldes de gua cheios,
muito pesados, numa canga de madeira entre os ombros e dizia, que na
verdade, gostava muito porque ao fazer isso imaginava o peso dos baldes
forando seu ombros tensos a cair e seu pescoo rgido a se alongar. Em
verdade, sentia-se muito bem quando percebia que seu corpo estava sendo
ajudado pelo rduo labor e permitia a seus msculos trabalhar sob a presso
ao invs de contra ela. Se oferecer constantemente sua mente imagens de
no esforo, leveza e facilidade, a presso sobre seus msculos vai diminuir
enormemente.
Um dos melhores aspectos de qualquer exerccio vigoroso poder nos ajudar
a fortalecer novos conjuntos de msculos e assim equilibrar nosso uso do
corpo. Porm, se nos exercitarmos com a sensao de esforo, vamos nos
descobrir recaindo nos mesmos velhos msculos que usamos todo o tempo

para tudo. Se voc tem o hbito de obrigar suas costas a trabalhar pelo resto
de seu corpo isto , contraindo os msculos das costas quando realmente
algum outro conjunto de msculos que necessita trabalhar ento voc vai
se descobrir fazendo o mesmo ao correr, especialmente se comear a se
cansar. Inconscientemente, suas costas se contrairo para retirar parte da
carga do resto de seu corpo. Entretanto, isso no diminui sua fadiga
exatamente o oposto a verdade. A nica razo pela qual o corpo reage assim
por hbito. Porque sente voc sob estresse, ele comea a convocar a ajuda
de msculos de reserva , que realmente s deveriam ser usados numa
emergncia. Essa umas das razes por que estimulamos com nfase o
cultivo de uma sensao de relaxamento durante a corrida: permitir a voc
desenvolver novos msculos e novos meios de se mover, visto que uma
sensao de esforo o inibir.
Como pode ver, a maioria das instrues e sugestes acima se relaciona
quebra de padres e hbitos existentes de movimento e atitude. A maioria das
pessoas corre do mesmo modo como faz tudo o mais em suas vidas. Se
tensionam seus membros no trabalho, faro o mesmo ao correr; se respiram
superficialmente, piscam e foram os olhos, andam com a perna rgida,
apoiam-se com mais fora em um p do que no outro, contraem o abdome
seja o que for vo trazer esses hbitos para a corrida. Como correr uma
atividade mais vigorosa do que as outras, os efeitos negativos mostram-se
mais depressa na forma de leses nos msculos, nos tendes e nas
articulaes. por isso que encorajamos as pessoas a tomar conscincia de
tudo o que fazem ao correr e a mudar ou variar o modo como correm, se
possvel, a fim de criar um uso mais equilibrado do corpo. O nico objetivo dos
exerccios seguintes o de ajudar a quebrar seus padres de movimento e
experimentar novos.
1 5 importante variar a altura de seus passo ao correr. Se levanta seus
ps exatamente mesma distncia do cho, todas as vezes, est forando
exatamente as mesmas fibras musculares a trabalhar e produzindo um impacto
profundo exatamente sobre a mesma parte de cada articulao. Levantar as
pernas um pouco mais vai distribuir o uso muscular e o impacto na articulao
muito mais uniformemente. Se voc corre na praia, pode fazer isso
automaticamente mudando da areia molhada compacta para a reia seca e
macia; se corre numa pista, ajuda correr sobre uma onde o cho ligeiramente
desigual e o fora a um ajustamento. Se a pista macia e uniforme, ento
caber a voc lembrar-se de variar a altura ao erguer os ps. Talvez parea um
esforo levant-los mais alto mas, na realidade, voc poder estar reduzindo
sua fadiga uma vez que estar usando muitos msculos diferentes ao invs de
sobrecarregar sempre alguns poucos. Entretanto, certifique-se de manter o
centro de seu corpo mais ou menos o mesmo nvel de distncia do solo voc
est tentando levantar seus ps mais alto, no todo o seu corpo.

Um dia, Meir correu dezesseis quilmetros, objetivo que estabelecera embora


se tratasse ento de uma distncia longa que no lhe era habitual. Ao descobrir
que s conseguia erguer os ps cerca de trinta centmetros do cho, tentou
levant-los mais alto e descobriu que seu corpo no cooperava com tal
expectativa. Seus msculos haviam se fixado em um padro de movimento e
dele no se afastavam nem um pouco. Se voc chegar a esse ponto, melhor
fazer uma pausa e praticar algum exerccio que confundir seus msculos e
assim os ajudar a romper seu padro. Um exerccio desse tipo o
rastejamento cruzado, descrito em mais detalhes no exerccio 6 22 do
captulo Sistema Nervoso. Ele imita o tipo de movimento que voc fez antes de
aprender a andar, lembrando seu crebro e sistema nervoso de um tempo em
que sua coordenao apenas comeava a se desenvolve, antes de voc ter
criado tenses assimtricas e desproporcionais em seu movimento e postura.
Permite a seu crebro e nervos pensar o movimento como fcil, equilibrado,
coordenado; e permite a seus msculos responder sensivelmente. Depois do
rastejamento cruzado, Meir voltou a correr e descobriu que conseguia levantar
seus ps mais alto e com menos esforo. Com o padro de movimento
rompido, ele pde usar msculos diferentes que ainda no estavam fatigados
por uso prolongado.
1 6 Praticar alguns outros exerccios junto com a corrida tambm ajuda a
romper hbitos de movimento e acrescenta muitos benefcios. Se seu equilbrio
bom, voc pode virar um pouco a cabea de um lado para o outro ao correr,
ou inclinar um pouco a parte superior do corpo para a frente, depois um pouco
mais para trs. Esses movimentos alongam o pescoo e a poro superior das
costas e impedem de tensionar essa regies durante a corrida. Voc pode se
dobrar para a frente muito gradualmente com todo o tronco, comeando pelos
ombros e trabalhando a coluna bem devagar para baixo; depois, gradualmente,
endireitar o corpo; depois dobr-lo para trs, inclinando a cabea primeiro e
deixando os ombros e as costas seguir; depois, outra vez, endireitar-se
devagar. Estendendo os braos para os lados a fim de se equilibrar, pode
inclinar o corpo devagar primeiro para um lado, depois para o outro.
Esses exerccios o ajudaro a impedir o enrijecimento de sua coluna voc
pode correr com os dedos dos ps virados para dentro e depois para fora, o
que aumentar a flexibilidade dos quadris, joelhos e tornozelos.
1 7 Entrelace os dedos atrs das costas e depois erga os braos para cima
o mximo que lhe for confortvel. Correr para a frente com esse alongamento
pode ser muito eficaz para soltar as costas por inteiro, particularmente a regio
lombar.
1 8 Para mudar seu conceito corporal sobre como correr, o melhor exerccio
correr para trs. Tente e veja como diferente de correr para a frente. Suas
costas e abdome so mantidas diferentemente, seus braos se movem

diferentemente, suas pernas so erguidas diferentemente. Sua cabea tende a


ser portada mais ereta, pois nada h a ganhar forando o pescoo para a
frente como fazem tantos corredores. Voc no conseguir correr to depressa
ou to longe para trs como para frente; o principal valor de correr para trs
est em mudar os hbitos que voc tenha desenvolvido correndo para a frente.
Por exemplo, h tendncia maior de se relaxar o abdome quando se corre pra
trs. Se voc praticar esse exerccio o bastante, vai se descobrir relaxando o
abdome, durante sua corrida regular, junto com o pescoo, a regio lombar e o
msculo quadrceps. Ao mesmo tempo, voc estar desenvolvendo um
conjunto de msculos completamente diferente dos usados para correr para a
frente, equilibrando mais toda a fora de seu corpo. Meir corre normalmente
seis quilmetros e meio, e alm disso ele corre ao menos oitocentos metros
para trs.
1 9 Se conseguir fazer sem perder seu equilbrio, vire a cabea devagar de
um lado para o outro ao correr para trs. No conseguir ver para onde seu
corpo est indo pode lev-lo a tensionar-se instintivamente mas isso ser
contrabalanado pelo movimento da cabea. Tambm lhe permitir ver um
pouco do que est atrs de voc. Esse movimento de cabea, seja correndo
para trs, seja para a frente, tambm um bom exerccio de viso. Mover o
campo visual, quer voc o faa movimentando os olhos ou a cabea, estimula
a parte do olho responsvel pela viso ntida. Pisque ao virar a cabea, e deixe
seus olhos se transferirem rapidamente de um ponto para outro.
Sem virar a cabea, voc pode tambm estimular sua viso perifrica
simplesmente focalizando um ponto sua frente de modo que as clulas
perifricas dos olhos e no as centrais precisam trabalhar para ver o que se
passa de ambos os lados. A tendncia de permitir s clulas perifricas do olho
trabalhar mais forte quando estamos indo para trs porque todas as novas
informaes visuais em que o crebro est interessado so mais supridas pela
viso perifrica do que pela central. Se voc j se sentou num trem na direo
contrria do movimento, j deve ter percebido que provavelmente presta mais
ateno quilo que pode aprender com os cantos dos olhos.
1 10 Em seguida, tente correr de lado. De novo, voc est usando um
conjunto diferente de msculos. H duas maneiras de correr de lado: voc
pode mover um p para o lado e deslizar o outro p para encontr-lo sem
cruzar uma perna sobre a outra, ou pode correr de modo que uma perna cruza
a outra. Ambas usam novos msculos, e relaxam os msculos dos quadris
movendo-os de maneira mais ampla.
Para a maioria das pessoas, correr no um exerccio que as torna mais
flexveis, soltas ou relaxadas: seu objetivo principal fortalecer e desenvolver,
o que pode tambm tender a enrijecer e contrair algumas partes do corpo.
Alguns corredores sabem como correr e permanecer relaxados, e isso que

tentamos ensinar as pessoas a fazer. Entretanto, se voc j um corredor,


principiante ou veterano, as probabilidades so maiores de voc tender a
contrair seus msculos ao correr. Podem ser necessrios muitos anos para
voc superar esse problema. por isso que uma sesso de exerccios de
alongamento e de desaquecimento dever ocorrer aps todas as corridas.
Relaxar os msculos, aps terem trabalhado arduamente, no eliminar
nenhum dos benefcios de seu exerccio; apenas os aumentar. E reduzir
suas chances de desenvolver problemas musculares ou articulares em virtude
de voc retornar a sua vida diria com os msculos ainda contrados.
1 11 Talvez voc queira tomar cuidado especial em alongar as costas aps a
corrida. Se h uma rea que voc contrai inconscientemente, mais do que
qualquer outra, as costas. Exerccios que alongam a regio dorsal e a lombar
so muito teis. Um exerccio muito bom sentar no cho, com as pernas no
cho e os joelhos dobrados e apontados na mesma direo, de modo que se
os joelhos esto dobrados e apontados para a esquerda, o p esquerdo vai
ficar posicionado prximo ao joelho direito. Nessa posio, devagar, tora o
corpo de um lado para o outro.
Outros alongamentos excelentes so apresentados no captulo Coluna
Vertebral, nas sees intituladas Alongamentos Laterais para a Regio Lombar,
Alongamentos na posio Sentada e Rotaes para a Regio Lombar, Arco
Espinhal, Flexo da Coluna, e Soltando os Quadris e a Pelve. Tente todos
esses exerccios e descubra quais os mais eficazes e agradveis a voc, e
depois pratique-os como um acabamento regular de sua corrida.

Captulo 2

Msicos

Nosso trabalho nos colocou em contacto com muitos msicos. De fato, foram
tantos que projetamos um curso especial denominado Voc o instrumento,
para tratar das necessidades especiais do msico. claro, essas necessidades
variam amplamente. Um pianista, um violinista e um flautista, todos
apresentam problemas especficos a serem tratados. Todos usam as mos de
modo diferente e adotam posturas completamente diferentes ao tocar. No
entanto, h problemas de interesse comum maioria dos instrumentistas.
Nesta seo no dispomos de espao suficiente para descrever os exerccios
relacionados a cada instrumento, porm, podemos descrever meios para
conscientizao e relaxamento que tm ajudado todos os msicos com quem
temos trabalhado. Esse grupo inclui harpistas, violinistas, violistas, baixistas,
violoncelistas, pianistas, tocadores de tmpano e outros percussionistas,
flautistas, violonistas e guitarristas, um acordeonista e vrios cantores.
Trabalhe com os seis primeiros captulos do primeiro volume antes de
trabalhar com este captulo. Preste ateno especial aos exerccios de
coordenao do captulo Sistema Nervoso (exerccios 6 12 a 6 19).
Todas as pessoas que trabalham por longos perodos de tempo com as mos
esto sujeitas a algum risco de desenvolver dor e tenso, no apenas em suas
mos mas em toda a regio superior do corpo. Muitos msicos ainda tm a
dificuldade extra de precisar manter uma posio estranha ou cansativa ao
tocar: o violinista ou flautista torce a cabea para o lado, o harpista levanta os
braos sem apoio, o saxofonista precisa segurar no alto um instrumento
pesado. A variedade de problemas inclui tendinite, cibras e espasmos
musculares, artrite, dores de cabea, dor facial e esforo ocular e dores nos
msculos do peito e dos ombros. Talvez o problema mais comum seja o da
sndrome do tnel do carpo inflamao que provoca dor, entorpecimento e
ardor nos antebraos, pulsos e mos.
Esses problemas no surgem simplesmente porque voc est usando muito
as mos. Como profissionais de trabalho corporal, usamos nossas mos
durante muitas horas por dia e provamos que possvel faz-lo sem dor. Esses
problemas ocorrem em resultado de voc usar as mos e os braos por meio
de tenso, isto , por us-los enquanto seus msculos esto continuamente
rgidos e contrados. Parte dessa contrao inevitvel e consequncia do
processo de segurar e tocar o instrumento. Grande parte, entretanto, de todo

desnecessria. Ao conscientiz-la, voc pode elimin-la. Assim, no apenas


reduzir a dor como tambm aprimorar significativamente a qualidade de seu
desempenho.
H trs elementos principais para melhorar sua habilidade musical:
relaxamento, fortalecimento e conscientizao. Msculos relaxados so mais
flexveis e mais mveis, permitindo-lhe tocar com a preciso, a velocidade, o
som e a expresso que voc almeja. Msculos fortes cansam menos depressa,
tornando-lhe possvel praticar sem fadiga por longos perodos. Entretanto, o
mais importante, a conscientizao. O primeiro nvel apenas a
conscientizao do corpo. Muitos msicos a perdem, com sua ateno voltada
para as notas, o tom, o tempo e outros aspectos tcnicos da msica. Grande
parte da dor fsica de um msico provm do fato de esquecer, ao tocar, que ele
o instrumento real e deve ser conservado apuradamente afinado. Isso inclui a
conscientizao de como voc posiciona ou move, tensiona ou relaxa todo o
seu corpo ao tocar. A conscientizao de como voc toca seu instrumento ede
como ele responde a seu toque e a conscientizao do som que voc produz
faz parte do segundo nvel de conscincia. Os exerccios que inclumos nesta
seo relaxaro e fortalecero suas mos e a poro superior do corpo.
Entretanto, seu foco principal a conscientizao de voc e de sua msica.

Relaxando o corpo

Voc pode no estar consciente de nenhuma dor ou problema em seu corpo


relacionado prtica profissional. Entretanto se esse o caso fazemos dois
tipos de recomendaes. Primeiro, visite um terapeuta massagista, quiroprata,
cinesiologista ou outro profissional de trabalho corporal. Leve seu instrumento.
Toque enquanto o profissional observa e pea-lhe para relatar qualquer tenso
observvel ou desalinhamento de postura, ou qualquer outra coisa que possa
causar um problema. Dessa forma poder ficar apto a evitar uma dor futura.
Como nem todos os terapeutas tm dom para esse tipo de anlise, explique o
que voc quer quando marcar a consulta. Segundo, integre em sua prtica, de
modo sistemtico, alguma forma de exerccio relaxante, tal como trabalho de
Autocura, ioga, alongamento ou tai-chi-chuan. comum pessoas nos
procurarem muito desconcertadas com uma dor que dizem ter surgido de
repente. Em nossa opinio, a dor pode se manifestar de repente, mas ela se
desenvolve ao longo de anos de abuso inconsciente.
Se voc tem alguma dor ou tenso relacionada prtica de uma profisso,
recomendamos que primeiro esquadrinhe este livro para conhecer todos os
exerccios relacionados rea de seu problema particular. Consulte
especialmente o captulo Sistema Nervoso. Treine diariamente os exerccios

recomendveis para essa rea, encarando-os como parte de sua prtica


musical o que de fato , pois certamente seu desempenho melhorar pelo
fato de voc ficar livre de dor. Talvez voc venha a descobrir que o problema
desapareceu ou mudou de lugar. Por exemplo, uma dor no quadril pode de fato
se originar de rigidez na regio lombar e ao soltar o quadril talvez comece a
sentir problema principalmente nas costas, onde ele comeou. Se isso ocorrer,
ento mude para os exerccios daquela rea.
Tambm h a lembrar que voc deveria dedicar algum tempo, durante o
perodo de prtica, para fazer exerccios de alongamento e relaxamento. Voc
pode ter a tendncia de ficar rgido ao praticar, embora esperemos que,
aumentando sua conscincia, consiga permanecer relaxado e confortvel. Em
qualquer caso, alguma forma de movimento corporal ser til para aumentar
seu nvel de energia e sensao de bem-estar e contrabalanar a natureza
sedentria da atividade de tocar. A seguir apresentamos alguns dos exerccios
que recomendamos em particular.
Recorra no captulo Coluna vertebral, aos exerccios 4 2, 4 5 e 4 11, que
propiciam um excelente alvio tenso proveniente do fato de permanecer
sentado imvel e um alongamento suave para a regio lombar e os quadris.
Recorra ao exerccio 2 11 do captulo Circulao. Deixe suas mos cair
pesadamente contra voc ao se virar, sinta como o movimento provoca uma
leve brisa, e imagine que seus braos esto flutuando nesta brisa. Experimente
tambm o exerccio 2 15 do mesmo captulo e, depois os exerccios 1 10 e
1 13 do captulo Respirao.
2 1 Posicione-se de modo que as mos,artelhos e bolas dos ps toquem o
cho, mantendo os calcanhares no ar. Movimente seus quadris para cima e
para baixo de modo que a parte mdia do corpo se curva em direo ao cho e
depois se afasta dele. Se a regio lombar estiver rgida, este movimento talvez
seja muito limitado de incio, mas sua amplitude aumentar.
2 2 Fique de costas para a parede, ps ligeiramente afastados, e apoie todo
o seu peso contra a parede. Erga um joelho o mais alto que conseguir, e depois
segure com as mos para levant-lo um pouco mais; tente pux-lo para o peito
se possvel. Segure-o nessa posio por cinco ou seis segundos, depois
abaixe-o e erga o outro joelho. Repita dez vezes, alternando sempre os
joelhos.

Exerccios para as mos


Apresentamos duas recomendaes importantes para os exerccios com as
mos, sempre que sejam aplicveis.

(1) Aps mover a mo ou o dedo ou o pulso como descrito no exerccio, pare e


visualize-se executando o mesmo movimento suavemente e sem nenhum
esforo. Movimente outra vez, e veja se o movimento tornou-se de fato
mais suave e mais fcil.
(2) Exercite uma das mos, e depois compare-a com a outra mo antes de
exercit-la. Est mais aquecida, mais leve, mais flexvel? Isso o ajudar a
conhecer os efeitos de cada exerccio e importante, especialmente
enquanto voc se familiariza com cada exerccio.
2 3 Sente-se, e apoie um antebrao no colo, ou numa mesa ou no brao de
um sof. Abra e feche a mo muito devagar. Visualize as pontas dos dedos
dirigindo esse movimento, como se por ele puxassem os dedos e depois a
palma junto. Tente sentir o movimento dos ossos, dos msculos e dos tendes
sob a pele. Ao abrir e fechar a mo, sinta os msculos que passam atravs do
antebrao e da mo. Talvez voc sinta a rea contrada e os msculos rgidos.
Imagine-os relaxando-se completamente, tornando-se soltos e flexveis. Com o
polegar pressionando o lado interno de seu antebrao e as pontas dos dedos o
lado externo, massageie o antebrao suave e firmemente, para cima e para
baixo; depois d batidinhas com as pontas dos dedos, especialmente nos
lugares onde sente os msculos tensos. Continue a fazer isso enquanto abre e
fecha a mo. Repita o exerccio com a outra mo e depois com ambas ao
mesmo tempo.
2 3 Encha uma bacia funda com gua quente e repita esse exerccio com a
mo imersa. Se ocorrer o problema de as mos incharem, acrescente sal
gua.
2 4 Apoie as bases das palmas das mos uma contra a outra, e d
batidinhas com as pontas dos dedos de uma das mos nos da outra mo.
Deixe seus pulsos e dedos soltos. Imagine que as pontas dos dedos esto
dirigindo o movimento, e que os msculos dos braos, pulsos e mos no
esto envolvidos no movimento.
2 5 Segure as mos afastadas cerca de 15 centmetros, com as palmas
uma de frente para a outra. Imagine uma corrente de energia correndo entre
elas (sentimos que h). Imagine essa energia se movendo em direes
diferentes atraindo as mos entre elas como uma m; afastando as mos
uma da outra; conectando cada dedo; expandindo-se e contraindo-se ao fluir;
ficando mais quente e mais eltrica enquanto voc brinca com ela.
Procure no captulo Massagem o exerccio 7 1, que provavelmente o mais
eficaz para aumentar a sensibilidade dos dedos. Continue com os exerccios 7
2 a 7 7. A massagem no apenas relaxa as mos e alivia a dor como as
torna mais sensveis. Aumenta sua habilidade para obter o som correto que
deseja extrair de seu instrumento e para produzir exatamente o som que voc
deseja em sua msica.

Continue com os exerccios 2 17 e 2 21 a 2 24 do captulo Circulao.


Agora voc est pronto para continuar com algumas tcnicas avanadas,
muitas das quais combinam massagem com movimento para relaxar, fortalecer
e sensibilizar suas mos.
2 6 feche os olhos e imagine cada dedo se expandindo e contraindo
separadamente. Primeiro, visualize os dedos fazendo isso por si prprios;
depois, imagine que sua respirao flui para dentro deles, expandindo os
dedos quando voc inspira e encolhendo-os quando voc expira.
2 7 Massageie cada articulao separadamente. H catorze articulaes
nos dedos, bem como oito pequenos ossos que formam o pulso. Imagine os
espaos entre os ossos em cada articulao, e visualize sua massagem
tornando esses espaos um pouco maiores. Quanto mais livre for seu
movimento articular, mais fcil e suave ser seu desempenho ao tocar. No que
diz respeito s mos, voc um danarino e necessita da flexibilidade desse
profissional.
2 8 Junte as palmas, entrelace os dedos e faa uma rotao com as mos a
partir dos pulsos, dez vezes em cada direo. Primeiro, use os msculos de
seus antebraos para impelir as mos; em seguida, imagine que seus pulsos
so a fora motriz; depois, as pontas dos dedos. Ento, mova as mos em
rotao, depois trocando na segunda metade da rotao.
10 9 Aperte as mos com os dedos entrelaados. Flexione o pulso direito
para trs, com o dorso da mo em direo ao brao, de modo que o movimento
leva o pulso esquerdo a dobrar passivamente. Depois deixe a mo direita puxar
a esquerda para baixo e para o lado, longe de voc, depois em direo a voc.
Repita todos esses movimentos com a mo esquerda movendo ativamente a
mo direita passiva.
2 10 Cruze os braos, vire as palmas para baixo e depois, uma de frente
para a outra. Entrelace os dedos das mos nessa posio, e agora puxe uma
das mos para fazer um alongamento com o outro pulso.
2 11 Separe os dedos de sua mo direita tanto quando possvel. Coloque a
mo esquerda entre o dedo mnimo e o anular da mo direita, e, afastando de
leve os dedos da mo esquerda, force os dedos da mo direita a se separar
tanto quanto possvel. Faa o mesmo entre o anular e o dedo mdio, entre o
dedo mdio e o indicador, e entre o indicador e o polegar. Coloque as mos
sobre uma superfcie lisa e compare como sente as duas mos. A alongada
parece maior? Troque as mos e repita o exerccio.
2 12 Agora estique dois dedos o mais afastados que conseguir, enquanto
dobra os outros trs dedos em direo sua palma. Faa o mesmo com cada
par de dedos adjacentes.

2 13 Force seu polegar direito contra o meio de sua palma esquerda,


tentando sentir o centro da mo. Curve um dedo de cada vez em direo a
esse centro, sem mover os outros dedos ao fazer isso. Repita o mesmo
exerccio curvando apenas os ns mdios dos dedos. Por ltimo, tente curvar
apenas as pontas dos dedos em direo ao centro, de modo que as
articulaes que se movem so as mais afastadas da palma. Repita com a
outra mo.
2 14 Seus dedos se curvam naturalmente em direo palma da mo, e a
maioria dos movimentos de mo enfatiza essa curva para dentro. Entretanto,
essa posio da mo pode transform-la numa garra contrada e artrtica se
voc usar as mos de modo tenso. Para reverter essa tendncia, curve seus
dedos suavemente para trs fazendo presso sobre eles com as pontas dos
dedos da outra mo. Agora dobre cada articulao de cada dedo, uma por vez,
para trs, to longe quanto for confortvel e mova-o para a esquerda, para a
direita e em rotao enquanto alonga para trs. Repita com cada um dos
dedos.
Alongue o pulso para trs e para a frente ao puxar todos os dedos.
2 15 Com uma das mos massageie o espao entre a base do dedo
mnimo e o anular da outra mo. Massageie com o polegar do lado da palma
com o dedo indicador do outro lado da mo, pressionando de cada local. Ao
massagear, dobre o mnimo em direo ao centro da palma, sem mover os
outros dedos. Agora massageie o espao entre o dedo mdio e o anular em
direo palma. Faa isso uma vez com cada dedo e depois troque as mos.
2 16 Entrelace os dedos, vire as palmas para fora e depois para cima de
modo que fiquem voltadas para o lado oposto ao de seu corpo e depois
estenda os braos sua frente. Fique nessa posio contando at cinco,
respirando profundamente e permita a suas mos e pulsos alongarem-se
completamente. Dobre seus braos ligeiramente para aliviar o alongamento e
depois estique-os outra vez. Repita cinco ou seis vezes e depois tente a
seguinte variao: entrelace os dedos, vire as palmas pra longe e depois,
voltadas para o teto. Pode ajudar colocar as mos debaixo do queixo os
dedos mnimos ficaro mais prximos da garganta de modo que elas foram
contra o queixo ao virar as palmas para cima. Esta variao alonga os
antebraos e os cotovelos bem como as mos e os pulsos.
2 17 Fique de quatro e faa uma rotao com os antebraos para fora at
seus dedos apontarem para voc e seus dedos mnimos ficarem prximos um
do outro. Para aumentar o alongamento dos cotovelos, transfira seu peso
dobrando os joelhos tanto quanto sentir confortvel.
2 18 Apoie o cotovelo direito sobre uma mesa enquanto sua mo
esquerda, segurando quatro dedos da mo direita ( do mnimo ao indicador ),

movimenta a mo direita em crculo, girando ao redor do pulso. Agora segure o


antebrao direito com a mo esquerda enquanto o pulso direito gira sozinho. O
primeiro movimento passivo; o segundo ativo. Quando estiver movendo o
pulso passivamente, deixe-o relaxar completamente; quando estiver movendo
o pulso passivamente, deixe-o relaxar completamente; quando estiver
movendo-o ativamente, visualize que ainda no o est movendo passivamente
e tente mant-lo igualmente relaxado. Gire o pulso passivamente outra vez.
Sente o movimento mais fcil?
Agora movimente o pulso ativamente em movimento lento de rotao; desta
vez, entretanto, segure o prprio pulso ao invs do antebrao, e massageie to
profundamente quanto for confortvel, tentando sentir os ossos do pulso e os
espaos entre eles.
2 19 Massageie com as pontas dos dedos, apalpando em movimento
circular, comeando pelas palmas das mos e movendo para cima pelo lado
interno do antebrao, do brao, da rea da axila e para o peito. Depois
massageie do mesmo modo, descendo pelo lado externo do brao, pelo lado
externo do antebrao e pelo dorso da mo.
Respire profundamente e visualize sua respirao se expandindo e
energizando os braos e mos.
2 20 Sente-se junto a uma mesa. D batidinhas com as pontas dos dedos
de leve sobre a mesa; depois com os ns dos dedos mais afastados da palma;
depois com os ns mdios; depois com os ns mais prximos da palma; depois
com o lado interior dos pulsos; em seguida com o lado externo dos pulsos; e
por ltimo com os cotovelos. D batidinhas de trinta a cinquenta vezes em cada
rea mencionada.
2 21 Leve os braos para os lados com os cotovelos levemente dobrados,
depois movimente-os juntos de modo que os dedos se encontrem e
ricocheteiem afastando-se outra vez. Deixe os pulsos soltos, e sinta o
movimento do ar enquanto suas mos se aproximam uma da outra. Repita
esse movimento trinta vezes.
Antigamente, com frequncia, os cegos eram treinados como msicos e
massagistas. No possuindo o sentido da viso, eram famosos por possuir
sensibilidade refinada bem como preciso infalvel em seu sentido do tato e em
seu uso do mesmo. Sem dvida, a falta de viso tambm os ajudava a
desenvolver uma audio mais apurada.
2 22 Se voc tem a tendncia de olhar para seu instrumento ao tocar,
ento tende toc-lo no escuro. Isso o ajudar a desenvolver o tato e o ouvido.
Toque um exerccio simples ou uma passagem que conhea de cor, pratique
tocando-a no escuro. Talvez voc faa muitos erros de incio, porm

provavelmente ficar surpreso ao constatar quo depressa seus dedos


aprendem a encontrar a corda, ou a tecla ou o furo apropriado. Seu sentido
cinestsico assumir o trabalho de seus olhos. Isso cria um sentido de conexo
mais forte entre seu instrumento e suas mos.
Quando sentir que est apto a tocar facilmente uma passagem no escuro,
continue a tocar conscientizando isto , tentando sentir conscientemente
suas sensaes cada articulao, cada dedo, e ambas as mos ao tocar.
Concentrao consciente sobre uma rea particular aperfeioa a funo
nervosa naquela rea. Cada parte de seu corpo tem nervos sensoriais ( nervos
que sentem ) e nervos motores ( nervos que dirigem o movimento ) e esses
nervos funcionam juntos. Ao prestar ateno s mensagens dos nervos
motores. Sentir o que suas mos sentem ( ao invs de ignor-lo, como
fazemos comumente ) vai ajud-lo a afinar com apuro seu movimento.
2 23 Este outro exerccio que pode ser feito no escuro ou com os olhos
fechados. Movimente as mos prazerosamente e ao acaso sobre as teclas, as
cordas ou furos de seu instrumento, sem tentar tocar algo em particular ou
algum som especfico. Conscientize as sensaes nos dedos, mos, braos,
ombros e peito enquanto as mos assumem vrias posies. Toque o
instrumento de maneiras agradveis a seu corpo. Se certas posies so
desconfortveis, tente descobrir a razo. Consegue torn-la mais confortveis
respirando, ou soltando os ombros ou esticando parte de eu brao ou mo de
modo um pouco diferente?
2 24 Som vibrao. Quando ouvimos msica, estamos na realidade
sentindo ondas sonoras atingir nossos tmpanos em frequncias diferentes.
Entretanto, como instrumentista, voc consegue sentir o som de duas maneiras
diferentes: no apenas o ouve como tambm sente as vibraes que
atravessam seu corpo sempre que seus dedos produzem uma nota. Para este
exerccio, de incio concentre-se na ltima sensao. Produza uma srie de
notas especficas ou ao acaso e sinta a vibrao de seu toque no
instrumento enquanto ela atravessa seus dedos, mos, braos, peito e onde
quer que seja em seu corpo que voc consiga senti-la. Veja se consegue de
fato senti-la atravs de seu corpo; caso contrrio, tente ao menos imaginar as
vibraes se propagando a partir de seus dedos atravs de eu corpo. Agora
preste ateno simultaneamente a estas vibraes: ao som que voc sente
atravs de suas mos e msica em si mesma o som que voc sente com
os ouvidos de vibraes se encontrando em seu interior.
2 25 Agora voc est comeando a adquirir o sentido de som sensao.
A fim de reforar esse sentido, pratique tocando muito devagar, demorando-se
em cada nota para sentir a vibrao dessa nota se propagando atravs de
voc. De vez em quando pare numa nota e toque-a vrias vezes, umas dez ou
quinze, alterando sua forma de tocar de modo que a nota soe diferente. No

tente nenhuma qualidade tonal em particular, apenas observe como mudando a


intensidade do toque, a posio de seu dedo, mo ou brao, ou mesmo seus
pensamentos, pode alterar a qualidade do som que produz. Em outras
palavras, sinta a relao entre a natureza de seu toque e a natureza do som
que ele produz. Outra vez, repita tudo muito, muito vagarosamente e preste
ateno s vibraes ao faz-lo.
2 26 Um de seus objetivos fundamentais tocar sem esforo. Voc pode
se aproximar dessa meta aprendendo a liberar seu sentido de esforo. Pratique
tocando to suavemente quanto seja possvel conseguir. Imagine seus braos
sem peso, seus ombros e cabea flutuando e suas mos sem ossos e leves
como seda. Quo levemente voc pode tocar e ainda produzir som?
2 27 Muito de sua sensao de esforo talvez ocorra por tocar com
demasiada fora e por usar msculos que no so de modo algum necessrios
ao movimento. Segure as mos com as palmas uma de frente para a outra e
d batidinhas com as pontas dos dedos de uma das mos nas pontas dos
dedos da outra, cerca de 100 vezes. Quando sentir as pontas dos dedos
quentes, formigantes e estimuladas pelas batidas, execute uma pea curta,
tentando tocar apenas com as pontas dos dedos. Imagine o resto de sua mo,
brao, e assim por diante completamente sem energia e que apenas as pontas
dos dedos podem se mover. Esse exerccio fortalecer suas mos,
estimulando-o a relaxar os msculos dos antebraos, que por vezes trabalham
demasiado pelos dedos. Tambm aumentar a sensibilidade das pontas dos
dedos, as quais so, sem dvida, as partes que tm maior contato com o
instrumento. Tambm estimular o resto de seu corpo a relaxar enquanto estivr
tocando.
2 28 Nada o relaxar tanto quanto a respirao completa e regular.
Tambm acreditamos que dirigir o ritmo interno de seu corpo pode aperfeioar
seu sentido rtmico ao tocar.
Selecione uma pea que conhea de cor e toque-a velocidade mais lenta
possvel coordenando-a com sua respirao. Inspire; toque uma nota; expire;
toque uma nota; inspire; toque uma nota; expire; toque uma nota; e assim por
diante. Essa parte do exerccio no apenas o ajuda a coordenar sua respirao
com seu desempenho como tambm o leva a respirar em primeiro lugar, pois
muitos msicos ficam to concentrados na mecnica do tocar que se
esquecem de respirar de modo completo por vrios minutos em certas
ocasies. Quando tiver estabelecido o ritmo descrito acima, toque sua pea,
ainda muito vagarosamente, desta vez condenando a respirao com o
fraseado da pea, e no com notas alternadas por exemplo, voc pode
inspirar durante dois compassos. Mantenha sua respirao acompanhando o
andamento de seu desempenho.

2 29 Quando tocamos uma msica, usamos as mos simultaneamente.


Como temos, todos, uma das mos dominante, talvez nem sempre a mo mais
fraca receba a ateno de que necessita para se desenvolver completamente.
Este exerccio o ajudar a se concentrar em cada mo. Tambm um exerccio
de coordenao que fortalece seu sistema nervoso central. Toque algo
relativamente simples, e ao faz-lo, concentre-se apenas no que uma das
mos est fazendo. Se voc est se concentrando em sua mo esquerda, bata
seu p direito no ritmo em que apenas a mo esquerda est tocando. Se voc
se concentrar na mo direita, bata o p esquerdo acompanhando o ritmo em
que apenas a mo direita est tocando. Continue por dois ou trs minutos, e
depois mude para a mo e o p opostos.
2 30 Toque outra vez com os olhos fechados, e tente formar uma imagem
mental dos padres de som que est produzindo, seja uma nica linha
meldica subindo, descendo e ondulando, sejam diversos padres meldicos
se entrelaando. Agora abra os olhos e observe o movimento de seus dedos
imaginando-os criar os padres que voc visualizou.
2 31 Toque sua pea de novo, vagarosamente e desta vez concentre-se
nos espaos de silncio entre as notas. Oua com ateno deliberada esse
silncio e veja coo ouvi-lo afeta o modo como sente a pea.
2 32 Toque uma vez uma pea curta em velocidade normal. Depois sentese e oua-se tocando a pea em sua mente, tentando lembrar como soava
cada nota em particular. Repita isso cinco ou seis vezes, e veja se a
recordao de sua execuo se aprofunda ou muda de alguma maneira ou se
voc sente alguma dificuldade em manter a lembrana do som em sua mente.
Repita isso com a mesma pea, depois experimente faz-lo com outra pea.
2 33 Se for possvel, troque as mos. Tente tocar algumas notas
segurando seu instrumento na direo oposta. Pode fazer isso com um violo,
um acordeo, um violino e com muitos outros instrumentos. Se no for
possvel, tente ento colocar o instrumento numa posio diferente: apoie sua
harpa ou violino no ombro oposto, por exemplo. Vai aparecer muito esquisito,
mas um grande exerccio para o sistema nervoso central. Talvez seja mais
fcil do que nunca tocar normalmente de novo.
Voc tambm pode exercitar seu sistema nervoso central tocando ou
praticando um dos exerccios enquanto faz outro movimentos, tal como girar a
cabea e abrir e fechar a mandbula.

Visualizao

Nem sempre seu sistema nervoso central consegue distinguir entre um


pensamento e um evento real. Por isso, com frequncia, seu corpo responde a
um pensamento exatamente com a mesmas reaes que manifestaria em
relao a um acontecimento real. Essa uma das razes pelas quais a
visualizao uma parte to importante de nosso trabalho. Algumas vezes,
podemos nos aproximar mais de nosso objetivo apenas criando uma imagem
mental daquilo que queremos realizar. Imaginar que nossos dedos so longos
e leves pode ajud-los a agir isto , a tocar como se de fato fossem longos
e leves. Imaginar que somos uma unidade com nosso instrumento, pode nos
ajudar a produzir um som que reflita essa imagem. A seguir apresentamos
algumas meditaes/visualizaes que podem ajudar a aumentar a qualidade
de sua execuo musical.
2 34 Imagine que seus dedos so muito longos. Faa isso primeiro com as
mos soltas em seu colo, os olhos fechados e respirando profundamente.
Imagine que seus dedos ficam mais longos cada vez que voc respira. Depois
comece a tocar, mantendo a imagem de dedos longos e graciosos. Em
seguida, pare de tocar, feche os olhos, e imagine que no apenas seus dedos
mas seus braos so muito longos, muito graciosos, muito flexveis. Toque
outra vez, mantendo essa imagem. Pare, e agora veja no apenas seus braos
e dedos mas tambm sua coluna e pescoo como longos, graciosos, flexveis.
Toque mantendo essa imagem de seu corpo.
2 35 Toque seu instrumento, imaginando que a energia flui, profusamente,
como luz irradiante ou calor proveniente de seus dedos, de toda a sua mo e
desce por seus braos proveniente do peito. Respire profundamente e imagine
que a fonte ltima desse fluxo constante e forte de energia reside em seu
corao.
2 36 Comece alguma pea simples e familiar e, ao tocar, imagine que
seus dedos no penas tocam o instrumento como na realidade o atravessam,
penetrando-o e tornando-se parte dele.
2 37 Inversamente, toque a mesma pea e imagine que, ao invs de estar
levantando seus dedos depois de tocar uma nota, na realidade o instrumento
os afasta cada vez que voc toca uma corda ou uma tecla ou cobre um furo,
imagine que o instrumento empurra seu dedo para longe. Em seguida, imagine
que quando seus dedos pousam sobre o instrumento eles ricocheteiam como
se fossem elsticos.
2 38 Imagine que seu corpo, tal como o corpo de seu instrumento, um
espao oco, inundado de ressonncia e vibrao sempre que uma nota

soada. Toque e imagine que seu corpo, e no seu instrumento, est produzindo
os sons musicais. Muitos msicos falam da sensao de que seu instrumento
os est tocando; use sua imaginao e o sentido-sensao para visualizar que
isso ocorre literalmente dessa maneira.
2 39 Ao tocar, visualize as ondas sonoras circundando seus dedos e
imagine os dedos sendo guiados e dirigidos por essas vibraes como se cada
nota fosse uma leve brisa transportando seus dedos sem esforo para a
prxima nota.
2 40 Posicione as mos como faria para tocar uma nota, e inspire
profundamente, imaginando que no apenas todo o seu corpo mas o corpo de
seu instrumento est se enchendo e expandindo, tornando-se maior e mais
leve. Depois toque a nota ao expirar vagarosamente. Repita com toda a escala
cromtica.
2 41 Feche os olhos, e mais uma vez toque sua pea fcil e familiar
enquanto imagina ser um assistente de seu prprio concerto. Represente-se
tocando enquanto ouve e realmente observe o que o instrumentista est
fazendo. Msicos tm usado essa tcnica para vencer o pnico do palco.
Distanciar-se um pouco pode ajudar a aliviar a tenso emocional e propiciar-lhe
maior objetividade quanto a seu desempenho. Tambm pode ajud-lo a
desfrutar mais desse desempenho.

Computadores e Servios de Escritrio

Este captulo para quem passa a maior parte do dia trabalhando junto a uma
mesa e ,em particular, para aqueles que passam mais de uma hora por dia
trabalhando ou se entretendo com um computador, para aqueles que passam
mais de uma hora por dia trabalhando ou se entretendo com um computador,
para aqueles cujo emprego os compele a sentar-se junto ao terminal de um
computador e para aqueles que simplesmente no conseguem se afastar de
um computador. Este um dos instrumentos mais teis e divertidos jamais
arquitetados. Infelizmente, entretanto, est se tornando tambm a principal
ameaa sade da fora de trabalho de escritrio. Praticamente, desde que os
computadores passaram a desempenhar papel predominante no local de
trabalho, as pessoas que os usam tm se queixado de um grande nmero de
problemas fsicos diretamente relacionados ao uso prolongado do computador.
Essas condies de sade incluem esforo ocular e deteriorao visual at
cegueira temporria - , dores de cabea e enxaqueca; e dores extremas,
debilitadoras, no pescoo, ombros, pulsos e costas. H mesmo evidncia de
que o aborto mais comum entre mulheres que trabalham com computadores,
embora no se saiba se esse um resultado da radiao da tela do monitor ou
apenas estresse demasiado sobre o corpo de uma grvida. De qualquer modo,
se voc trabalha com um computador, no precisamos referir-lhe tais
problemas voc, ou seus companheiros de trabalho, j conhecem tudo sobre
eles.
H muitas coisas, a maioria inteiramente simples, que podem melhorar seu
ambiente de trabalho. Cadeiras de altura ajustvel, teclados e terminais so
absolutamente essenciais. Se voc vai ficar ocupado por vrias horas
ininterruptas, sua postura e posio precisam ser to confortveis e naturais
quanto possvel a fim de evitar esforo prejudicial a seus olhos. Os terminais
deveriam ser equipados com telas redutoras de clares. Atualmente quase
todas as telas so feitas dessa maneira e esperamos que todas as empresas
acabem por adot-las. As letras ou nmeros exibidos na tela devem ser
grandes e claros o suficiente para serem lidos com facilidade, ou acabaro
prejudicando seus olhos. Caso a letra seja pequena ou toldada, descubra se o
problema com o monitor ou com o software e tente corrigi-lo.
Mais importante, entretanto, voc fazer paradas frequentes e curtas em sua
rdua atividade e dispor de um espao, longe de seu lugar de trabalho, aonde
possa ir, sentar, alongar-se, exercitar-se ou deitar durante os intervalos. Esses
fatores considerados so o mnimo necessrio a quem trabalha com
computador. E isso vale em dobro se seu empregador voc prprio muitas
pessoas so mais exigentes, mais abusivas, menos atentas prpria sade do
que qualquer empregador poderia ser! timo gostar do que est fazendo com

seu computador, porm no quando o faz esquecer o que est fazendo consigo
prprio.
Depois de ter feito o melhor possvel em relao a suas condies de
trabalho, o resto depende de voc. Todo trabalho apresenta grandes benefcios
colaterais e malefcios significativos. Acontece que seu trabalho rduo para
toda a regio superior de seu corpo e mais rduo ainda para seus olhos. Uma
empresa bem intencionada assumiu a responsabilidade de pagar o custo de
culos novos quando percebeu quo rpida e frequentemente seus
funcionrios estavam sofrendo perda de viso. Se deseja evitar os riscos
sade associados a computadores, pode fazer muito no sentido de prevenir e
aliviar. Uma de nossas clientes artsticas, por meio de exerccios

Captulo 3

Computadores e Servios de Escritrio

Este captulo para quem passa a maior parte do dia trabalhando junto a uma
mesa e, em particular, para aqueles que passam mais de uma hora por dia
trabalhando ou s entretendo com um computador, para aqueles cujo emprego
os compele a sentar-se junto ao terminal de um computador e para aqueles
que simplesmente no conseguem se afastar de um computador. Este um
dos instrumentos mais teis e divertidos jamais arquitetados. Infelizmente,
entretanto, est se tornando tambm a principal ameaa sade da fora de
trabalho de escritrio. Praticamente, desde que os computadores passaram a
desempenhar papel predominante no local de trabalho, as pessoas que os
usam tm se queixado de um grande nmero de problemas fsicos diretamente
relacionados ao uso prolongado do computador. Essas condies de sade
incluem esforo ocular e deteriorao visual at cegueira temporria -, dores
de cabea e enxaquecas; e dores extremas, debilitadoras, no pescoo,
ombros, pulsos e costas. H mesmo evidncia de que o aborto mais comum
entre mulheres que trabalham com computadores, embora no se saiba se
esse um resultado da radiao da tela do monitor ou apenas estresse
demasiado sobre o corpo de uma grvida. De qualquer modo, se voc, se voc
trabalha com um computador, no precisamos referir-lhe tais problemas voc
ou seus companheiros de trabalho, j conhecem tudo sobre eles.
H muitas coisas, a maioria inteiramente simples, que podem melhorar seu
ambiente de trabalho. Cadeiras de altura ajustvel, teclados e terminais so
absolutamente essenciais. Se voc vai ficar ocupado por vrias horas
ininterruptas, sua postura e posio precisam ser to confortveis e naturais

quanto possvel a fim de evitar esforo prejudicial nas articulaes, nos


msculos e nos olhos. Voc deve ficar apto a sentar-se de modo que suas
costas fiquem eretas e totalmente sustentadas, enquanto as mos e olhos
ficam exatamente no nvel adequado para voc e no para ningum mais.
Deve haver luz suficiente de preferncia luz natural(envide todos os esforos
possveis para evitar luz fluorescente) mas ela no deve ser projetada
diretamente sobre a tela pois criaria um claro que pode ser prejudicial a ss
olhos. Os terminais deveriam ser equipados com telas redutoras de clares.
Atualmente quase todas as telas so feitas dessa maneira e esperamos que
todas as empresas acabem por adot-las. As letras ou nmeros exibidos na
tela devem ser grandes e claros o suficiente para serem lidos com facilidade,
ou acabaro prejudicando seus olhos. Caso a letra seja pequena ou toldada,
descubra se o problema com o monitor ou com o software e tente corrigi-lo.
Mais importante, entretanto, voc fazer paradas frequentes e curtas em sua
rdua atividade e dispor de um espao, longe de seu lugar de trabalho, aonde
possa ir, sentar, alongar-se, exercitar-se ou deitar durante os intervalos. Esses
fatores considerados so o mnimo necessrio a quem trabalha com
computador. E isso vale em dobro se seu empregador voc prprio muitas
pessoas so mais exigentes, mais abusivas, manos atentas prpria sade do
que qualquer empregador poderia ser!!! timo gostar do que est fazendo
com seu computador, porm no quando o faz esquecer o que est fazendo
consigo prprio.
Depois de ter feito o melhor possvel em relao a suas condies de
trabalho, o resto depende de voc. Todo trabalho apresenta grandes benefcios
colaterais e malficos significativos. Acontece que seu trabalho rduo para
toda a regio superior de seu corpo e mais rduo ainda para seus olhos. Uma
empresa bem intencionada assumiu a responsabilidade de pagar o custo de
culos novos quando percebeu quo rpida e frequentemente seus
funcionrios estavam sofrendo perda de viso. Se deseja evitar os riscos
sade associados a computadores, pode fazer muito no sentido de prevenir e
aliviar. Uma de nossas clientes artsticas, por meio de exerccios de
movimento, recuperou-se e alcanou um corpo mais flexvel do que aquele que
possua antes da doena. Como ela, voc tambm poder se descobrir
tratando de seu corpo melhor do que jamais o fez.
Naturalmente, se, devido a seu trabalho, voc j sofre de algum problema
muito especfico, crnico ou agudo, talvez prefira comear exercitando a parte
ou as partes de seu corpo mais afetadas. Os captulos Coluna Vertebral, Viso,
Articulaes, Circulao e Sistema Nervoso, todos apresentam exerccios de
interesse para voc. Este captulo contm normas mais gerais referentes a
servio em escritrio e para a recuperao dele numa base diria.

Voc precisa ficar pronto para seu trabalho. Talvez tenha problemas pra se
preparar emocionalmente para ele. Sem o perceber, parte do estresse
emocional ode se originar das exigncias fsicas de seu trabalho. Se tal for o
caso, pode fazer muito para sentir-se melhor fisicamente e assim comear seu
dia com uma perspectiva mental melhor. Por exemplo, muitas pessoas
acordam rgidas e no tm oportunidade de se soltar antes de se moldar
posio requerida junto mesa do escritrio. Ao fim de um dia inteiro esto
demasiado cansadas e no sentem entusiasmo nenhum para se exercitar para
que sua coluna, msculos ou articulaes se tornem flexveis. Estar fazendo
um grande favor a se corpo e melhorando a qualidade de seu dia se dedicar
apenas alguns minutos para melhorar sua flexibilidade antes de comear a
trabalhar.
(Naturalmente, se seus problemas com o trabalho forem de natureza
essencialmente emocional, recomendamos com nfase que faa tudo o que
puder para remediar sua situao, seus relacionamentos, etc. Assim como o
desconforto emocional pode anuviar sua imagem mental, o estresse emocional
pode contribuir para todos os tipos de problemas de sade).
No Japo, homens de negcios esto comeando a morrer sem causa
aparente nem mesmo um ataque do corao. Simplesmente morrem. Esse
fenmeno no provoca nenhuma perplexidade. As pessoas vem esses
homens pular da cama pela manh, comer um pouco de arroz e miss, em
cinco minutos e em p, correr para a porta, apanhar o trem, segurar-se numa
correria, cercados por centenas de outros por at duas horas, e depois dessa
tortura mergulhar em seu dia de trabalho sem um segundo sequer para se
acalmar. O resto de seu dia tpico no mais benfico sade ou felicidade.
Porm, de algum modo esse incio devastador, acima de tudo, que parece
estabelecer o padro de uma vida totalmente frentico. Seu prprio dia comea
assim? H algo que voc possa fazer a esse respeito? Tal como, por exemplo,
desistir da ltima meia-hora de televiso noite, de modo a poder ter aquela
meia hora pela manh para praticar alguns minutos de alongamento, gastar
alguns minutos mais com a refeio matinal e chegar a trabalho apenas uns
poucos minutos mais cedo para empalmar seus olhos antes de atrel-los tela
do vdeo? Para trabalhar, poderia tomar um nibus ao invs de seu carro de
modo a usar o tempo fazendo exerccios de respirao, de empalmar, ou
massageando sua mos e pulsos? Na realidade, com muito pouco esforo
voc sentir uma grande diferena durante o dia. Pense em sua preparao
como semelhantes aos exerccios de aquecimento de um danarino ou de um
atleta.
O problema no tanto o que voc faz no computador porm, com o faz.
verdade que h algumas condies muito favorveis embutidas na prpria
atividade. Voc fica olhando durante horas para algo muito prximo de voc, e
a viso prxima implica muito mais esforo para os olhos do que a viso

distante. Voc fica sentado imvel, e o corpo anseia por movimento. Voc fica
realizando os mesmos movimentos repetidamente, quando seu corpo
realmente necessita do uso variado e equilibrado dos msculos.
Entretanto, esses fatores no so os nicos que causam problemas. Grande
parte de nosso comportamento inconsciente torna as coisas piores do que elas
precisam ser. Tipicamente os que trabalham com computadores fazem o
seguinte: apertam os olhos em direo tela do terminal, o que retesa e
endurece os msculos ao redor dos olhos;
fitam fixamente a tela, esquecendo-se de piscar;
nunca olham longe da tela para algo mais distante;
ignoram a viso perifrica, olhando apenas para o que est diretamente sua
frente no vdeo;
permitem a seus ombros se arredondar para a frente, e os prendem altos,
prximos s orelhas sem nenhuma razo;
tensionam os ombros, peito e braos, contraindo e trabalhando esses
msculos quando realmente s necessitam mover seus dedos;
deixam a cabea afundar no peito e este se encolher;
sentam-se de modo que a regio lombar cede formando uma curva exces
siva, com as pernas cruzadas, promovendo dor nessa regio;
ficam to absorvidos em seu trabalho que esquecem de respirar
profundamente por vrias horas seguidas;
negligenciam de ir ao banheiro, provocando tenso plvica.

Voc pode evitar tudo isso uma vez que fique consciente de faz-las e evit
las a melhor medida preventiva que pode tomar.

Um dia de Trabalho Saudvel

Realmente voc deveria acordar cedo o suficiente para se permitir um pouco


de exerccios para se tornar flexvel, um caf da manh sem pressa e alguns
minutos em seu local de atividade profissional antes de comear a trabalhar na
mesa ou no terminal. Tente reservar alguns minutos antes de sair da cama para
fazer uma respirao profunda, lenta,relaxante. Muitas pessoas, especialmente
tensos por ranger os dentes enquanto dormem,o pescoo ou as costas

enrijecidas por dormir em posies desconfortveis, ou cansao em geral por


se agitar e revolver ou ter sonhos ansiosos a noite inteira. Se sentir que seu
sono no o descansou de fato, no se surpreenda - isso
muito comum.
Entretanto, qualquer quantidade ou qualidade de sono faz algum bem, e
frequncia voc pode se recuperar bemdepressa dos efeitos de um sono
inquieto. Fazer umas dez ou quinze respiraes longas e completas atravs do
nariz o relaxar e energizar. Se sentir o pescoo sem flexibilidade, deite de
costas sem travesseiro e vire a cabea devagar de um lado para o outro,
depois movimente a em rotao (sem ergu-la - imagine estar desenhando um
crculo com seu nariz). Aperte as mos e estenda os braos atrs da cabea.
Puxe os joelhos para cima em direo ao peito para alongar a regio lombar, e
movimente-os em rotao. Estique as pernas e aponte, flexione e gire os ps.
Lembre-se de como um gato se alonga ao acordar, ou como voc costumava
alongar-se deliciosamente quando era criana, no sbado pela manh, e seu
corpo comear a se expandir por si prprio naturalmente. Todo esse processo
no leva mais do que cinco minutos, mas far diferena em seu dia.
Outros dez minutos para fazer alguns alongamentos um pouco mais vigorosos
tambm ajudaro tremendamente sua resistncia fsica. Depois de se levantar
espere um pouco antes de comear a se movimentar, para dar a seus
msculos a oportunidade de se soltar naturalmente e a seu sangue a
oportunidade de comear a circular. Voc deveria escolher cinco ou seis
alongamentos e praticar cada um por cerca de dois minutos, selecionando
aqueles que melhor se adaptem a suas necessidades. Talvez prefira sanas do
ioga, ou tenha seus alongamentos favoritos.
Apenas uma palavrinha sobre a refeio matinal: coma-a. No podemos lhe
dizer o que comer; no somos nutricionistas e, alm do mais, as necessidades
nutricionais de cada um so diferentes. Voc necessita prestar ateno a como
alimentos diferentes o afetam, e escolher consequentemente. Voc deve estar
cons- ' ciente, entretanto, que quase todas as pessoas so afetadas
similarmente pelo acar e pela cafena. Ambos propiciaro uma forte
sensao de energia e bem-estar - temporariamente. Quanto tempo essa sensao perdurar vai ser determinado por seu metabolismo particular, porm,
quase certamente vai ser seguida por cansao, nervosismo, irritabilidade e
eficcia reduzida. Se tem tendncia para hipoglicemia (significa que o acar
de seu sangue aproveitado mais depressa do que o de outras pessoas), essa
mudana pode ocorrer rapidamente, cerca de meia hora aps aquele caf forte
ou rosquinha aucarada.
Outras pessoas podem conseguir manter- se energizadas reabastecendo
constantemente seu suprimento de sacarose ou de cafena. Essas pessoas
so as que frequentemente funcionam muito bem durante o i trabalho, depois
chegam exaustas em casa e podem ficar irritadas durante o resto do dia. No
h absolutamente nada a se ganhar com acar ou cafena, e muito a i perder.
Por isso sugerimos enfaticamente i que voc descubra os alimentos que lhe
daro uma sensao sustentvel de vitalidade constante e serena, e no uma
irrupo rpida e passageira da mesma.

Seu caf da manh pode consistir de ovos ou de outras protenas, gros,


legumes, laticnios ou frutas, dependendo do que funcionar melhor para voc.
Tente alimentos diferentes e combinaes diferentes at descobrir o que o
mantm por mais tempo em melhores condies. Ser diferente para cada
pessoa; no permita que ningum lhe diga o que deve funcionar para voc. A
refeio matinal correta vai afetar sua sensao de bem estar durante o dia
inteiro.
Ao chegar ao trabalho, d-se alguns minutos para se acomodar e relaxar,
especialmente se seu trajeto entre a casa e o trabalho enervante. Dedique ao
me- > nos cinco minutos para cobrir os olhos com as palmas das mos. Talvez
queira alongar os msculos da regio lombar, r dos quadris ou os posteriores
das coxas.
Se seus colegas ficarem curiosos, talvez queira contar-lhes o que est
fazendo, e por qu - poder ajud-los tambm.No captulo Circulao (1),
inclumos uma seo intitulada Sentar-se, reconhecendo o fato de que muitos,
como ns, precisam se sentar bastante tempo, especialmente junto a mesas e
terminais.
Por favor leia essa seo, e use tudo o que puder dela para preparar seu
corpo para todo perodo em que ficar sentado durante seu dia de trabalho.

Seus Olhos

Recomendamos-lhe ler o captulo Viso(1) para compreender as tcnicas e


princpios bsicos dos exerccios para os olhos.
Sente-se a uma distncia em que possa ler com conforto. Isso parece to bvio, porm, muitas pessoas acabam por perceber que, durante meses, apertam
os olhos e foram para ver, sem a menor conscincia de que o fazem.
Certifique- se de que a luz boa. No deve ficar sua frente, brilhando
diretamente em seus olhos, nem diretamente atrs de voc, refletindo-se em
sua tela e brilhando com intensidade. Se possvel, luz natural abundante,
porm indireta, o melhor. E, se for possvel, coloque o computador onde
possa olhar com frequncia para cima, para fitar atentamente algo mais
distante - prximo a uma janela seria perfeito, mas tambm poderia coloc-lo
de modo a poder olhar de relance para um longo corredor (se possvel, coloque
um quadro no fundo para atrair seus olhos para longe). Por frequentemente,
queremos dizer ao menos a cada cinco minutos.
Os exerccios de empalmar os olhos (palming) devem se tornar parte intrnseca de seu trabalho e de sua vida. Simplesmente, no h nada to eficaz como
empalmar para ajudar os olhos a se recuperar do esforo a que esto
submetidos. Pare ao menos a cada quinze minutos para empalmar por dois ou

trs minutos. Voc no precisa sequer levantar-se de seu lugar de trabalho apenas feche os olhos, cubra-os com as palmas das mos em concha, respire
profundamente, relaxe seu corpo e imagine que v um negro profundo e suave.
A cada hora, faa um intervalo um pouco mais longo, de cinco minutos mais ou
menos. Durante o almoo, tente encontrar dez ou quinze minutos para
empalmar e respirar profundamente. Est achando que um exagero tanto
empalmar (palming)? Pense em quanto e com qual frequncia voc necessitaria descansar se estivesse andando com rapidez, carregando um fardo
pesado nas costas. aproximadamente o equivalente a quanto o trabalho com
o computador estressa e cansa seus olhos. Em qualquer caso, a quantidade de
descanso que sugerimos um mnimo absoluto.
Voc deveria empalmar por uns vinte minutos, antes ou depois de trabalhar.
Pode combinar o empalmar (palming) com meditao, ou com ouvir uma msica relaxante, ou apenas considere-o como o descanso breve de que em
qualquer caso necessitaria para se reenergizar depois de um dia de trabalho.
, em verdade, o descanso mais reparador que voc pode conseguir, no
apenas para seus olhos mas para todo o seu corpo. O captulo Viso (1)
apresenta informao muito mais completa sobre como o empalmar ajuda, e
como deveria ser feito (exerccio 8 - 5). Por favor, no deixe de ler essa seo.
Mesmo que nunca faa mais nada por seus olhos, apenas isso os beneficiar
de modo significativo.
Pisque constantemente - no com rapidez, no com rigidez, mas com
frequncia. Isso o ajudar a romper o padro de fitar fixamente que contribui
muito para o esforo ocular e o cansao. Piscar umedece os olhos, propicialhes uma massagem momentnea, ajuda a reduzir a tenso dos msculos ao
redor dos olhos (ao romper seu padro usual) e, tambm, estimula os olhos a
se mover de um ponto a outro (ao interromper seu olhar fixo). Se vem sentindo
os olhos secos ou ardendo, inflamados ou coando, o simples ato de piscar
aliviar muito esses problemas.
Piscar ajudar a dar a seus olhos uma sensao de movimento. Todo o
problema com o trabalho em computador, para seus olhos como para o resto
de seu corpo, que ele tende a criar rigidez. A tenso que voc sente no
pescoo, nos ombros, nos braos ou nas costas tambm ocorre em seus olhos,
onde lhe pode ser mais difcil sentir. Exatamente como movimentar-se e
alongar-se alivia msculos rgidos, mover fluidamente os msculos dos olhos e
seu ponto de foco os impedir de enrijecer e, assim, de se cansar.
Descansar os olhos uma parte importante para mant-los saudveis. Aprender como us-los sem esforo outra. H dois tipos bsicos de exerccios de
movimento ocular. O primeiro tipo, mais simples, envolve o movimento dos
msculos ao redor dos olhos. Trabalhadores e estudantes chineses
rotineiramente realizam exerccios de movimento ocular para alongar e tonificar
os msculos de seus olhos. Recomendamos com nfase esses exerccios,
especialmente antes do trabalho, para aumentar a circulao do sangue nos
olhos e a seu redor.
3 - 1 Com a cabea imvel, mova os olhos em crculo, na mesma direo (no
sentido horrio ou no anti-horrio). Mova- os trs vezes em uma direo e,
depois, trs vezes na direo oposta. Faa isso devagar, piscando uma vez por

segundo, e certifique-se de que os olhos esto se movendo igualmente, na


mesma velocidade, cobrindo a mesma quantidade de espao. O melhor modo
de garantir isso , em realidade, olhar para o que os olhos esto vendo, ao
invs de se deixar levar inconscientemente enquanto os olhos percorrem um
circuito sem objetivo pelo aposento, mostrar-se atento a cada detalhe com que
se deparam. No tente ver nada em particular, mas fique atento a tudo o que
eles de fato vem. Repita este mesmo exerccio movendo os olhos da
esquerda para a direita, de cima para baixo, e do canto de uma diagonal para o
outro - direita superior para esquerda inferior, por exemplo. Esses exerccios
tambm podem ser feitos com um olho aberto e o outro coberto, especialmente
se voc tem um olho que tende a dominar. Nesse caso, cubra o olho dominante
com mais frequncia.
Procure tambm o exerccio 8 - 2 no captulo Viso (1).
O segundo tipo de movimento ocular muito mais sutil. Ele envolve uma mudana constante de seu ponto de foco de um pequeno ponto para o seguinte,
de modo que voc muda constantemente a ateno de um detalhe minsculo
de seu campo visual para o prximo, e o seguinte. Esse tipo de movimento usa
e fortalece a parte de seu olho que v o detalhe mais claramente, o lugar
chamado mcula, no centro da retina. dentro da mcula que as imagens
mais claras e mais ntidas so recebidas pelo olho. O outro lado da histria
que a mcula s consegue ver pequenas quantidades dos dados visuais em
qualquer tempo dado (tempo significando uma poro minscula de um
segundo). Assim, a fim de formar um quadro claro do que visto e enviar essa
imagem de volta ao crebro, a mcula de um olho saudvel se move
continuamente de um ponto a outro, formando um quadro total a partir de muitas pores visuais minsculas, detalhadas em nitidez. Acreditamos que a
viso fraca resulte ao menos parcialmente de uma desacelerao desse
movimento macular. Isso pode ocorrer como consequncia de tdio, quando
uma pessoa fica desinteressada por seu ambiente, no se incomoda em olhar
para detalhes, e, ao contrrio, sai do ar e no olha para nada.
Tambm pode ocorrer como consequncia de ansiedade, que pode levar as
pessoas a tentar apreender freneticamente todos os detalhes visuais ao
mesmo tempo. Porm, a mcula simplesmente no est equipada para tanto.
Isso poderia ocorrer, por exemplo, se voc estivesse procurando avidamente
alguma informao necessria e forasse seus olhos a tentar absorver
pargrafos inteiros de uma s vez. Ou pode ocorrer como consequncia de
olhar fixamente, o que desencoraja o movimento natural da mcula.
A tela do vdeo ajuda a desenvolver todas essas tendncias. Ns as contrabalanamos por meio de um processo chamado movimento sacdico, que
simplesmente consiste em mover os olhos de um ponto para outro de maneira
a imitar a tendncia natural da mcula. Voc desenvolve fora em um msculo
enfraquecido ao estimul-lo a fazer o que os msculo fazem, em condies
timas, isto , contrair e relaxar, contrair e relaxar. Se sua viso perdeu a
clareza e a nitidez maculares, voc estimula sua mente a se conectar com a
mcula fazendo o que ela faz melhor: movendo frequente e fluidamente de um
pequeno ponto para o seguinte.

Esse processo exatamente oposto ao que se ensina na leitura veloz. Se


voc j aprendeu esse tipo de leitura, por favor, pela sade de seus olhos,
tente esquecer que jamais a aprendeu. A leitura veloz muito boa para seu
objetivo, o de tornar- lhe mais fcil absorver grandes quantidades de
informao impressa, em tempo relativamente curto. Ela o ensina a ler diversas
sentenas quase ao mesmo tempo, passando por alto muito do que voc v.
Esse tipo de leitura impede a ao livre da mcula, ignorando sua tendncia
natural de olhar para pequenas reas e muitos detalhes e de efetuar continuamente um movimento fluido que consiste em grande nmero de pequenos saltos de um ponto a outro. Se voc tornar impossvel a funo da mcula, ela
acabar por ficar inativa, e o resultado ser o de perda gradual de sua
capacidade de ver com detalhes ntidos e claros. Use o/ a ou perca-o/a aplicase mcula como a qualquer outra parte do corpo. Acreditamos que esse tipo
de uso ocular possa contribuir para um problema conhecido como degenerao
macular, que atualmente a principal causa da cegueira no adulto.
O aspecto positivo do trabalho com o computador o de implicar, de fato,
movimento e detalhes abundantes para propiciar a seus olhos exerccio
saudvel ao invs de exaustivo. Voc pode seguir o movimento dos dados
medida que aparecem na tela, ou o movimento de seus dedos ao digitar.
Preste ateno em cada letra, nmero, figura, quadro sobre a tela como uma
forma visual, no apenas como uma pea de informao. Olhe para as letras e
espaos entre as letras, e no para as palavras. To frequentemente quanto
conseguir, reserve um momento para delinear com os olhos a forma de uma
letra ou nmero, movendo-os rapidamente de um ponto a outro de seu contorno. Mova seus olhos de leve, da esquerda para a direita, ou para cima e
para baixo, como fez no exerccio 3 - 1 , delineando as formas de todas as
letras numa linha, ao menos uma vez por pgina. No levar mais de um
minuto, e ao final treinar seus olhos a se mover desse modo
automaticamente.
Em nossos cursos de melhoria da viso, sempre sugerimos que as pessoas
olhem para coisas mveis, tal como as ondas do oceano. Quando no possvel, precisamos criar o movimento por nossa conta.
Quando nos concentramos no rpido fluxo de informao na tela do vdeo
muito fcil esquecermos completamente da viso perifrica. Dessa maneira, as
clulas oculares da viso central ficam sobrecarregadas - situao perigosa
que pode contribuir para o glaucoma assim como para a perda de uma viso
clara.
Estimular as clulas perifricas dar algum descanso para as clulas centrais.
O modo mais simples erguer as mos ao lado de cada olho, fitar diretamente
para a frente e agitar os dedos ou abanar as mos vigorosamente de modo a
atrair a ateno das clulas perifricas, que so as mais aptas a ver o que est
se movendo. Este exerccio feito mais facilmente por quem trabalha sozinho se o fizer no escritrio precisar explicar aos outros. Entretanto, no h dvida
de que ele propicia uma sensao de descanso para olhos cansados e assim,
talvez, voc consiga que seus colegas de trabalho o experimentem. Uma outra
maneira, menos bvia, de estimular a periferia apenas lembrar a si prprio de
ficar ocasionalmente atento sua viso lateral, prestando-lhe ateno sem, na
realidade, afastar os olhos da tela. De fato, voc v muito com as clulas
perifricas enquanto mantm os olhos sobre a tela, mas a maior parte do
tempo no tem conscincia disso.

Voc pode despertar as clulas perifricas por meio dos exerccios 8 -15 a 8 19 do captulo Viso(1). Esses exerccios podem ser feitos antes do trabalho,
para ativar as clulas perifricas de modo a elas permanecerem ativas
enquanto voc trabalha. Tambm podem ser praticados durante e aps o
trabalho para propiciar s clulas centrais um descanso. Se voc olhar para
fora da tela e para os lados, estar apenas mudando a localizao de sua
viso central, mas se mantiver sua viso central ocupada com a tela e
simultaneamente prestar ateno ao que v de cada lado, estar
genuinamente usando as clulas perifricas.
Quando o cristalino do olho focaliza algo prximo ele apresenta uma forma
diferente da que assume ao olhar algo distncia. Ao olhar distncia, o
cristalino permanece relativamente achatado. Ao olhar algo mais prximo, o
cristalino se acomoda ficando mais curvo ou convexo. Manter o cristalino
nessa posio requer certo esforo ocular e por essa razo as pessoas que
realizam trabalho de perto tendem mais ao problema da falta de viso do que
as que olham continuamente distncia. Por passar muitas horas realizando
trabalho de perto voc necessitar proteger os olhos fazendo, com tanta
frequncia quanto possvel, a mudana da viso prxima para a viso
distncia.
Para os que trabalham em andar superior e tm acesso a uma janela, a soluo mais simples ir janela diversas vezes por hora e permitir aos olhos passear no horizonte mais longnquo que puderem alcanar. Se usa culos, tire-os
ao fazer isso. Lembre-se de olhar para fora da janela ou para um quadro ao
fundo do corredor com tanta frequncia quanto possvel. Se no dispe de
outra alternativa, apenas olhe para cima e ao redor da sala, para o teto e os
cantos mais afastados com tanta frequncia quanto possvel e deixe os
cristalinos se achatarem nesses momentos antes de retornar ao trabalho.
Quando fizer intervalos no trabalho, e quando for e voltar para o escritrio,
lem- bre-se de refrescar seus olhos fitando distncia sempre que puder.
Realmente, dirigir pode constituir uma boa oportunidade, basta apenas olhar
para to longe na estrada quanto conseguir alcanar. No alto de uma colina,
olhe para o horizonte mais longnquo. Quando andar, mantenha os olhos
focalizados no fim da rua e mais alm, ou deixe-os passear devagar do lugar
imediatamente sua frente para o horizonte e de volta. No insista em enxergar claramente distncia, em particular se for mope; apenas deixe seus
olhos se mover de um ponto para outro sobre o que quer que seja que possam
ver - mesmo que seja apenas uma massa de formas e cores - e, claro,
lembre-se de piscar com frequncia. O melhor descanso para os olhos levlos a algum belo lugar que propicie um horizonte longnquo, amplo e
encantador, bem como paisagens calmantes ao olhar, tal como uma praia, um
campo aberto ou uma montanha. Uma das razes pelas quais as pessoas se
sentem to bem quando esto em contato com a natureza que ela muito
benfica e curadora para os olhos bem como para o resto do corpo.
Outra maneira de ajudar os olhos manter o rosto relaxado. Forar os olhos e
os msculos a seu redor pode se irradiar por todo o rosto. Concentrao intensa tambm acarreta a tendncia de cerrar os msculos da mandbula - particularmente se voc estiver frustrado ou zangado. A combinao de tenso dos
olhos e tenso da mandbula pode levar a um problema comum denominado
ATM, ou sndrome da articulao tempo- ro-mandibular - uma nevralgia facial
muito dolorosa.

Em verdade, muito fcil aliviar a tenso no rosto. Bocejar com frequncia


uma das maneiras melhores e mais fceis; alonga a mandbula, umedece e relaxa os olhos e o faz lembrar de respirar.
Abrir e fechar a boca o mximo que conseguir tambm relaxa a mandbula.
Massagear e dar batidinhas na rea da mandbula relaxa todo o rosto. Voc talvez fique surpreso ao descobrir, por meio de toque nessa rea, como ela est
ha realidade tensa e dolorida. Para ideias sobre como relaxar os msculos da
mandbula, refira-se ao captulo Msculos(1) , exerccio 5 - 50, e ao captulo
Massagem(1) , exerccio 7 -14. Pratique o exerccio 8-1 do captulo Viso(1)
para a massagem de todo o rosto e especialmente til para os olhos, pois ativa
pontos de acupresso h sculos conhecidos como benficos para a viso.
3-2 Solte todo o rosto e pisque depressa. Tensione todos os msculos do
rosto simultaneamente com o mximo de fora que conseguir e depois relaxeos de uma vez. Repita cinco vezes.
3 - 3 Aplicar toalhas quentes e midas no rosto e manter cada uma no local
mais ou menos por um minuto extremamente refrescante e relaxante para um
rosto tenso e olhos cansados.

Seu Corpo
Encontra-se, entre aqueles que trabalham com computador, como entre os
que apresentam problemas oculares, um padro identificvel de tenso na
regio superior do corpo. Em ambos os grupos quase sempre deparamos com
mandbulas rgidas, tenso extrema nos msculos laterais do pescoo, rigidez
no trapzio superior e em outros msculos dos ombros, do peito e dos braos.
Se esse padro de tenso causa os problemas oculares ou se os problemas
oculares causam essa tenso uma questo irrespondvel; cada condio
parece causar a outra. De qualquer modo voc pode melhorar uma melhorando
a outra. Relaxar e fortalecer os olhos por meio dos exerccios e prticas
oculares que descrevemos reduzir definitivamente a tenso na regio superior
de seu corpo, e relaxando os msculos do pescoo, ombros, braos e peito por
sua vez beneficiar seus olhos.
3-4 O primeiro a fazer para relaxar a parte superior do corpo respirar profundamente. Feche os olhos, inspire profundamente atravs do nariz, e sinta
essa respirao expandindo o peito e a regio dorsal superior. Solte seus
ombros, deixe seus braos descansarem confortavelmente de lado e relaxe
seus cotovelos e pulsos. Agora comece pelo alto da cabea e fique em contato
com suas reas tensas. Como sente o couro cabeludo? A testa? Os olhos? A
mandbula? A garganta? O pescoo? Os ombros? O peito? A regio dorsal
superior? Os braos? As mos? Permita que uma rea de cada vez relaxe.
Pea a uma rea de cada vez para se expandir ao inspirar e se encolher ao
expirar. Tente sentir realmente cada rea. Voc pode estar prendendo um
ombro mais alto do que o outro, ou cerrando uma das mos, ou at expandindo
mais um lado da regio dorsal superior ao inspirar. Aprender a sentir suas

tenses e o modo como habitualmente usa seu corpo o ajudar a se tornar


mais consciente daquilo que voc faz para piorar esses padres e o ajudar a
parar de faz-lo. Voc descobrir como til repetir esse exerccio
frequentemente, durante o dia, observando o corpo para saber como ele est.
Talvez voc tenha desenvolvido dor frequente ou at crnica, ou rigidez em
uma ou diversas reas da regio superior de seu corpo. Em caso afirmativo, os
seguintes exerccios o ajudaro a aliviar esses problemas. Em caso negativo,
sua prtica regular o ajudar a prevenir o aparecimento desses problemas.
Para exerccios relacionados a tenso no pescoo, consulte o captulo
Respirao(1) , exerccios 1 -10 e 1 - 23; o captulo Circulao(1), exerccio 2
- 1 8 ; o captulo Articulaes(1) , exerccio 3 - 26; o captulo Coluna Vertebral (1),
exerccios 4 - 2, 4- 21 e 4 - 26 a 4 - 28; e o captulo Sistema Nervoso 11',
exerccio 6 - 15.
Para tenso nos ombros, consulte o captulo Respirao' 1, exerccio 1 - 9; a
seo Ombros no captulo Articulaes(1) ); e o captulo Msculos11, exerccio
5 - 40.
Para tenso ou dor nos braos, consulte o captulo Respirao(1), exerccios 1
- 8, 1 -10 e 1 - 1 3 ; o captulo Circulao(1) , exerccios 2 - 12, 2 - 16 e 2 - 18; e o
captulo Msculos0, exerccio 5 - 44.
Para rigidez no peito, consulte o captulo Respirao(1) , exerccios 1 - 5 e 1 18; o captulo Circulao(1) , exerccios 2 - 2, 2 - 6, 2 - 10 e 2 - 13 a 2 - 15; o
captulo Articulaes'1, exerccio 3 - 4; e ao captulo Sistema Nervoso(1) ,
exerccio 6 - 2 .
Para problemas nas costas, ser til voc ler todo o captulo Coluna
Vertebral(1) , tentando cada um dos exerccios que parecem se aplicar a voc
e selecionando os que funcionam melhor para voc. Se necessrio, consulte o
captulo Dor nas Costas.

Suas Mos
Suas mos permanecem muito ativas em seu trabalho e essa atividade secundria apenas de seus olhos. Pode ser muito bom para elas desde que
voc as use de maneira relaxada e fluida. Pode at impedir a artrite nos dedos,
pois o uso adequado das articulaes as mantm saudveis e lubrificadas. Os
problemas encontrados pelos que trabalham com computador, por datilgrafos
e por outros usurios de teclado no se relacionam usualmente aos dedos mas
aos pulsos, braos, ombros, costas e pescoo. Isso ocorre pelo fato de, ao
invs de desenvolver fora e agilidade em seus dedos, eles contraem outros
msculos particularmente os dos ombros - e os foram a trabalhar pelos dedos.
Esse basicamente um esforo exaustivo para aqueles msculos que esto
sendo desnecessariamente enrijecidos. Ainda pior que a fadiga, entretanto, o
efeito sobre a circulao. Quando seus ombros, pescoo e peito ficam
constantemente contrados, eles inibem o suprimento de sangue para a cabea
e os braos. Se suas mos so frias, til saber que comum encontrar a
origem desse problema diretamente na contrao do tronco superior. Se muitas
vezes voc se sente cansado, confuso ou irritado, ou apenas tem dificuldade
em se concentrar, talvez seu pescoo esteja rgido e, assim, limitando a
circulao para o crebro. Acreditamos que isso possa contribuir para

derrames, frequentemente causados por uma interrupo temporria do


sangue para o crebro.
3 - 5 0 melhor a fazer para toda a regio superior de seu corpo lembrar-se
de que seus dedos que deveriam estar trabalhando. Sente-se junto ao
teclado, coloque os dedos sobre as teclas e comece a digitar prestando
ateno no s palavras na tela, mas ao que seus msculos esto fazendo.
Imagine o alto de sua cabea se alongando para o teto, seus ombros se
apartando um do outro, suas costas e quadris relaxando contra a cadeira e
seus braos em posio de descanso; deixe a mandbula e abdome frouxos.
Uma mandbula rgida pode tensionar os msculos do pescoo at os
ombros, enquanto um abdome tenso pode paralisar os msculos do peito e
restringir a respirao. Visualize que nenhum outro msculo, exceto os
msculos das mos esto se movendo. Quando nos concentramos
mentalmente numa rea particular, aumenta nossa probabilidade de usar os
msculos dessa rea em que estamos nos concentrando e diminui a de usar isto , contrair desnecessariamente - msculos de que realmente no
necessitamos. Por exemplo, no necessitamos contrair os ombros, mandbulas
ou ndegas a fim de datilografar - mas um nmero surpreendente de pessoas,
de algum modo, enrijece essas reas.
Continue a datilografar por cinco ou dez minutos e quase certamente voc
ver acontecer o que estamos contando. Talvez voc descubra ser muito difcil
manter o corpo relaxado, a respirao profunda e completa e o movimento concentrado nos dedos. Observe quais reas de seu corpo querem tentar trabalhar
por suas mos - provavelmente so seus lugares de tenso crnica e, talvez,
voc queira praticar algum exerccio de relaxamento especial para elas.
Voc pode tambm sentir as mos ficando cansadas, pois esto trabalhando
mais intensamente do que de hbito. Voc no pode criar vivacidade, fora,
flexibilidade e sensibilidade em suas mos apenas lembrando-se de exercitlas enquanto digita - embora, procedendo dessa maneira, esteja avanando
muito em direo queles objetivos. Voc os alcanar muito mais depressa,
entretanto, se fizer massagem nas mos e exerccios , especiais para as mos
e os dedos. Eles estimularo os nervos da mo, tornando mais fcil seu
trabalho, e tambm preveniro doenas como a tendinite e a sndrome do tnel
do carpo, que podem se originar do uso tenso ou rgido das mos. O captulo
Massagem'1 apresenta uma seo que descreve como massagear as prprias
mos, seja como preparo para trabalhar, seja para relax-las e suaviz- las
quando estiverem cansadas (exerccios 7 - 2 a 7 - 7). Um amigo poder ajudlo com o exerccio 7 - 24. Temos recomendado esses exerccios para
massagistas, porm, so igualmente teis para quem quer que trabalhe por
horas a fio com as mos, tal como um operrio de fbrica, um msico ou voc.
Esses exerccios podem e devem ser feitos antes e aps o trabalho. Mesmo
que voc nunca tenha qualquer problema com as mos esses exerccios o
beneficiaro fortalecendo-as e concentrando sua ateno nelas. Pratique
tambm o exerccio 2 - 21 do captulo Circulao (1), deitado ou sentado, com os
cotovelos apoiados.
Exerccios especiais para as mos so descritos no captulo Circulao 11,
exerccios 2 - 1 7 e 2 - 1 9 e n a seo sobre Mos; no captulo Articulaes0,
seo Pulsos; e no captulo Msicos.

Massagem de Colega de Trabalho


Se a atmosfera em seu escritrio amigvel, pea a algum para lhe aplicar
uma massagem breve nos ombros, pescoo, couro cabeludo, braos ou mos.
Algumas poucas empresas tm comeado a empregar terapeutas massagistas
para aplicar massagens de dez ou quinze minutos em seus funcionrios, em
base re- gujar e isso maravilhoso. Mas voc no necessita de um profissional
- apenas oferea uma breve massagem a algum que parea simptico. Ao
trabalhar em seu amigo, voc poder mostrar-lhe como trabalhar em voc caso
ele queira. Quando uma pessoa pega o jeito fica fcil. Voc pode ler o captulo
Massagem(1) para tcnicas para massagem dos ombros, pescoo, rosto e
cabea, mos e braos ou onde parecer apropriado.
Algumas boas tcnicas so: friccionar com os polegares, em movimento de
rotao, ao longo da coluna desde o crnio descendo pelas costas; espremer o
msculo trapzio na rea ao longo do alto dos ombros; suavemente mas com
firmeza segurar a cabea e gir-la em cada direo; fazer o mesmo com um
ombro de cada vez; dar batidinhas firmemente com as pontas dos dedos ao
longo de cada brao; segurar a mo, puxar o brao suavemente para fora,
desde o ombro, e sacudi-lo; colocar os polegares e as pontas dos dedos no
alto da cabea e sacudir o couro cabeludo vigorosamente; apalpar com as
pontas dos dedos ao longo dos lados do pescoo, desde atrs das orelhas
descendo para os ombros e peito. Pea a seu parceiro para respirar
profundamente, de olhos fechados e msculos relaxados, enquanto voc
massageia e lembre-se de fazer o mesmo quando algum trabalhar em voc.
No seria essa uma maneira mais agradvel de passar um intervalo do que
fumando um cigarro ou bebendo outra xcara de caf?

Aps o Trabalho
O fato de seu dia de trabalho poder terminar s quatro ou cinco horas no
garante relaxamento instantneo. Talvez voc j saiba que necessita
desaquecer e desacelerar gradualmente aps um exerccio vigoroso. Aps
correr, por exemplo, voc deveria caminhar por algum tempo, no apenas
deixar-se cair em algum lugar. Em classes de dana aerbica, exerccios como
pular e malhar so sempre seguidos por outros mais lentos e suaves antes de
terminar a aula. Do mesmo modo como necessita se aquecer gradualmente
antes de exerccio vigoroso, depois dele, pela mesma razo, a fim de evitar um
choque em seu sistema, voc necessita desaquecer gradualmente,.
Se aplicar essa filosofia a seu dia de trabalho, voc desfrutar muito mais de
suas horas livres. Em todo este captulo estivemos nos baseando na premissa
de que o trabalho junto a uma mesa ou terminal acarreta estresse intenso a
seu corpo, como de fato ocorre. Para ser coerente, voc precisa desaquecer
aps o trabalho, como faz com outras atividades extenuantes. No pule de sua

cadeira, agarre seus pertences e envolva-se no trfego que o levar para casa.
Dedique ao menos cinco minutos para relaxar. Se voc fica apenas sentado,
poder estar to exausto a ponto de achar que no conseguir nunca mais se
levantar. Assim, uma idia muito melhor ficar em p e fazer alguns
alongamentos espinhais, balanos com a perna, rotaes com o pescoo e
ombros, ou o que quer que seja. Ou fazer alguns alongamentos com a regio
lombar se tiver a sorte de dispor de uma rea onde possa se deitar. Beba um
copo de gua, faa dez longas respiraes, empalme um pouco e depois v
embora.
Ao andar, dirigir ou tomar o nibus para casa, tenha em mente o que aprendeu sobre cuidados com os olhos. Se estiver num nibus ou trem, poder
empalmar, ou descansar a viso central e estimular a perifrica(1) colocando a
palma da mo entre os olhos de modo a impedir a viso central, olhando diretamente frente para sua palma, ou (2) olhando diretamente para a frente (lembrando-se de piscar) para algum ponto fixo, permitindo que as clulas perifricas sejam estimuladas pelo constante desfile mvel de dados visuais que se
movero como relmpagos de cada lado medida que o veculo se
movimenta.
Se estiver andando, poder praticar exerccios de movimentos sacdcos'
mudando constantemente seu foco de um ponto para outro do que quer que
esteja vendo e piscando cada vez que mudar. Tambm poder praticar
mudando de um foco prximo para outro distante, olhando da calada a seus
ps para o horizonte longnquo, seguindo as linhas paralelas da calada ou da
rua at convergirem e depois de volta a seus ps outra vez. Tente aproveitar
seu tempo, respire profundamente e desfrute a caminhada. Se possvel, v
para casa mudando de caminho, e brinque de observar novas coisas cada vez
que andar por uma rua familiar. Talvez se surpreenda ao descobrir quanto tem
ignorado.
Se estiver dirigindo, lembre-se de piscar g de movimentar seus olhos to
frequentemente quanto conseguir e de focalizar o horizonte distante sempre
que possvel. Respire profundamente; relaxe seus ombros, peito, abdome e
mandbula; e empalme os olhos assim que chegar em casa.
Outro exerccio de dez ou vinte minutos, similar sesso da manh, vai lhe
trazer mais energia para as atividades da noite e o ajudar a dormir melhor. A
hora ideal entre a chegada em casa e o jantar. Depois de comer, seu corpo
usa muito de sua energia para digerir o alimento e essa no uma boa hora
para se exercitar. Algumas pessoas apreciam um alongamento suave um
pouco antes de se deitar, porm exerccio mais vigoroso poderia mant-lo
acordado. Por isso, antes do jantar parece ser a melhor hora.

Trate seu corpo com considerao. Se est exausto ou sente uma leve dor,
escolha exerccios que lhe permitam deitar-se de costas e liberte-se da tenso
nervosa devagar antes de tentar algo mais exigente.
Depois, se tiver energia para algo mais aerbico, no deixe de faz-lo.
Estimulai sua circulao e alongar os msculos aps um dia sedentrio,
infundir seu sangue de endorfinas aps um dia frustrante, permanecer
puramente no plano fsico e prazeroso aps um dia de labor mental, tudo
ajudar a romper padres perniciosos que tendem a enrijecer seu corpo e sua
vida.

Captulo 4
Asma
Quando Tony veio procurar Meir pela primeira vez, queixou-se de que vinha
sofrendo de asma h vinte e seis anos, dependia de quatro remdios diferentes
e usava seu inalador seis vezes por dia. Tony estava doente e cansado dos
medicamentos e de seus efeitos colaterais, mas no se sentia muito otimista
com uma terapia alternativa. Aps sua primeira sesso, Tony abandonou os
medicamentos e reduziu o uso do inalador.
A primeira coisa que Tony aprendeu foi que no necessitava lutar a fim de respirar profundamente no peito; tudo o que necessitava fazer era respirar
devagar no abdome e regio lombar. O primeiro exerccio que Tony
experimentou foi ficar em p, respirar profundamente enquanto se inclinava
para a frente curvando as costas por inteiro. Nessa posio ele podia sentir o
movimento, ou sua falta, na regio lombar, porm, ao mesmo tempo, a respirao no peito era limitada. Descobriu que nessa posio podia usar a respirao
para expandir a regio lombar e o abdome. Ele perguntou se, ao agir assim,
talvez no estaria simplesmente compensando, por meio da regio lombar, sua
dificuldade em respirar no peito. A rplica de Meir foi que no se tratava de
compensao mas de expanso das reas nas quais ele conseguia respirar.
Os dois piores inimigos de um asmtico so (1) o receio de que ele ou ela
talvez no consiga fazer outra respirao profunda e (2) a constante tendncia
de tentar respirar com muito esforo no peito. A verdadeira respirao profunda
preenche a maior parte do tronco superior: o abdome se expande, as costelas
e ombros se erguem, a regio dorsal superior e a regio lombar se expandem.
A respirao no peito superficial, pois utiliza apenas uma pequena poro dos
pulmes. Respirar nas partes inferiores dos pulmes permite a entrada de mais
oxignio no sangue.
Para um asmtico, a expirao mais difcil do que a inspirao. Isso pode indicar uma personalidade muito tensa e ansiosa. De fato, se voc sente mais
dificuldade em deixar o ar sair do que entrar, talvez seja propenso asma,

mesmo que no tenha sofrido dessa doena. E tambm voc pode se


beneficiar com os exerccios seguintes.
Um dos principais objetivos respirar dentro de reas que normalmente voc
no usa.
4 -1 Ajoelhe-se e incline-se para a frente, apoiando a testa em seus joelhos e
fique nessa posio. Feche as mos apertando os punhos e d batidinhas em
sua regio lombar. Voc se ver estimulado a respirar para dentro dessa regio
pois est expandida enquanto seu peito est de algum modo bloqueado.
Respire muito devagar, sem fazer qualquer esforo para respirar muito
profundamente, imaginando sua regio lombar se expandindo ao inspirar e
reduzindo ao expirar.
Quando sentir necessidade de usar o inalador, algumas vezes voc poder
descobrir que apenas o fato de se colocar nessa posio o ajudar a respirar
mais profundamente. Isso s funcionar se no entrar em pnico - se entrar,
poder tambm usar o inalador - e se voc j tiver experimentado uma
respirao melhor nessa posio e estiver confiante de que ela pode ajud-lo.
Voc tambm se beneficiar ajoelhando-se nessa posio com outra pessoa
dando batidinhas em sua regio lombar, por alguns minutos em seguida,
enquanto voc experimenta respirar profundamente para expandir a regio
lombar, dentro e fora.
O exerccio que recomendamos a seguir o primeiro que Tony tentou: o arco
espinhal, exerccio 4 - 2 do captulo Coluna Vertebral0. Ele bloqueia parte de
sua capacidade de respirar no peito, porm, permite explorar outras reas
respiratrias com as quais voc est menos familiarizado. Ao levar seu queixo
para o peito, voc pode sentir as regies dorsais mdia e inferior (lombar). Ao
se inclinar mais para baixo, talvez voc sinta apenas a regio lombar. Ao se
endireitar e se alongar de volta voc sentir o peito e o abdome. Voc deseja
usar toda a sua capacidade pulmonar e, portanto, expandir e contrair, em todas
as direes.
Continuando com o mesmo exerccio, quando voc se inclinar para baixo em
direo ao p direito, sentir seu lado esquerdo se expandindo ao inspirar,
reduzindo ao expirar. Depois, incline-se para a esquerda e perceba a expanso
e a reduo de seu lado direito.
Outro exerccio muito eficaz para aumentar a respirao o 6 - 5 do captulo
Sistema Nervoso(1).
Procure tambm o exerccio 3 - 10 no captulo Articulaes 0. Ao se sentar
com os joelhos apontando para fora, pea a um amigo para empurrar seus
joelhos para baixo em direo ao cho, muito gentilmente e muito devagar,
para ajud-lo a aumentar o alongamento. Este abre a pelve e muito til para
melhorar a respirao. Enquanto suas pernas so empurradas para baixo,
respire profundamente e imagine estar respirando dentro de sua pelve,
depois libere o alongamento. Para ajudar uma pessoa durante um ataque
asmtico. Meir usa esse tipo de alongamento combinado com uma toalha
quente molhada sobre o peito do cliente.

Temos a impresso de que, freqentemente, as pessoas tendem a desenvolver asma por viver em cidades congestionadas. Talvez voc tenha um
mecanismo respiratrio fraco. Se possvel, porm, ajudar viver em ambientes
mais favorveis. Um clima quente pode ser til, ao menos temporariamente.
Sentar-se e olhar para cenas muito agradveis, por longos perodos de tempo,
muito relaxante e eficaz. Este exerccio no traz alvio instantneo, mas vale
a pena faz-lo.
Os exerccios 2 - 6 a 2 - 9 d o captulo Circulao'1 junto com o exerccio 6-2
do captulo Sistema Nervoson) so todos muito apropriados para asmticos.
Sugerimos que, alm dos exerccios mencionados at agora, voc receba duas
sesses de massagem por semana de um amigo e, se possvel de um
terapeuta profissional.
Depois de dois meses de trabalho com programa sugerido acima, trabalhe
com todo o captulo Respirao(1). Recomendamos especialmente os
exerccios 1 - 5 , 1- 13 e 1 - 14.
Aps quatro meses de trabalho com o captulo Respirao(1), consulte o captulo Sistema Nervoso'1, a seo de Raste-jamento Cruzado. Diversas
sessef de rastejamento podem ajud-lo a respirar dentro de seu abdome e
peito com menos tenso, mas pratique o rastejamento apenas se no sofrer de
problemas reumticos de corao, alm da asma, e se seu mdico no fizer
objees. Nem todos os asmticos so capazes de exerccio vigoroso, pois sua
limitao respiratria sobrecarrega o corao. Entretanto, se puder praticar c
rastejamento, descobrir que um exerccio maravilhoso tanto para o corac
como para os pulmes.

Captulo 5
Presso Arterial Alta e Baixa

Presso Arterial Alta


Ao medir sua presso arterial, o que o mdico mede a fora que o sangue
exerce contra as paredes internas de suas artrias. Duas medidas so
tomadas: uma da presso enquanto o corao bombeia (sistlica) e a outra,
logo depois, quando o corao descansa (diastlica). A presso alta ocorre
quando o fluxo do sangue encontra resistncia maior do que a normal dentro
dos vasos sanguneos. Esse problema tambm conhecido como hipertenso.
Naturalmente, essa condio fsica prejudica a circulao e provoca um
nmero enorme de problemas de sade, tal como doena do corao,
insuficincia circulatria e derrame.
O regime alimentar representa um papel primordial, causando e controlando a
hipertenso. Sal e gordura so os principais culpados, e eliminar ou reduzir a
ingesto de sal e de alimentos gordurosos pode prevenir ou melhorar amplamente a presso arterial alta. H numerosos livros sobre esse assunto e a

maioria dos especialistas em corao compreende o significado da alimentao


e ficar satisfeita em aconselh-lo. Se voc sofre de presso alta,
recomendamos com insistncia que consulte um especialista em problemas
cardacos, tanto para o assunto da dieta como ao que se refere aos exerccios
deste captulo - voc no deveria tentar esses ou outros exerccios sem a
aprovao de seu mdico. Caso seu estado de sade seja grave, voc deve
consultar seu mdico com frequncia para se assegurar de que os exerccios
no esto provocando nenhum efeito adverso. Caso seu estado de sade no
seja grave, ainda assim voc deve ficar em contato com seu mdico, porm,
provavelmente no precisar faz-lo com tanta frequncia.
Muitos fatores afetam a presso arterial. Entre eles esto a postura, o grau de
contrao ou relaxamento de seus msculos e a atividade de seu sistema
nervoso autnomo (para mais detalhes sobre o papel do Sistema Nervoso, por
favor consulte a primeira parte do Captulo Sistema Nervoso(1). Voc pode
influenciar todos esses fatores, em grau surpreendente, pelo modo como
movimenta seu corpo e aprendendo a relaxar. Estresse emocional e tenso
fsica podem provocar msculos contrados atravs do quais o sangue no
pode circular facilmente. O estresse tambm ativa seu sistema nervoso,
produzindo alteraes, tais como o aumento do ritmo cardaco e o da viscosidade do sangue, as quais foram mais seu sistema vascular. Assim, uma
das melhores maneiras de reduzir sua presso arterial atravs do
relaxamento. Um dos caminhos mais rpidos para isso a meditao. Esta
pode assumir muitas formas, mas sua essncia consiste em sen- tar-se
sossegadamente, respirar profunda e regularmente e concentrar a ateno de
preferncia em coisas que o acalmem e o aliviem.
A respirao consciente , em si prpria, uma meditao. Fisiologicamente,
aumentar a inspirao de oxignio melhora a circulao sangunea, diminuindo
o esforo do corao. Emocionalmente, a respirao profunda centraliza, acalma e concentra uma mente inquieta. Assim, os benefcios da respirao para
seu corao tm valor duplicado. Nesta ocasio, sugerimos que voc procure o
captulo Respirao(1) e pratique todos os exerccios l descritos; comece com
o exerccio 1 - 1 5 . Dedique meia hora por dia a isso e a outros exerccios
respiratrios.
Andar tambm pode ser uma forma de meditao e, de fato, usada como tal
por alguns budistas. Andar uma das formas mais relaxantes de exerccio,
fsica e mentalmente. Mdicos recomendam longas caminhadas a pacientes do
corao e descobrimos que funcionam como mgica. Enquanto anda, preste
ateno a como usa seu corpo. Isso bom em si prprio e, tambm, concentra
sua mente na direo da autopercepo construtiva. Por favor, procure o
captulo Msculos0} para uma apresentao sobre como melhorar sua forma de
andar. Tente andar para trs e para o lado e observe como esses padres de
movimento no familiares influenciam o modo como voc sente a caminhada talvez descubra que ainda mais relaxante mover-se nas maneiras inusitadas
do que nas habituais. Andar melhora a circulao de modo suave e gradual, o
que provavelmente fora seu corao menos do que um exerccio mais
vigoroso.

Tendo comeado a relaxar e a regular o fluxo sanguneo, seu prximo objetivo


aumentar a circulao nas mos e ps. O exerccio 2 - 3 do captulo Msicos
tem se revelado til para regular a circulao para as mos.
5-1 Sente-se e apoie seu cotovelo sobre uma mesa ou brao de um sof e
faa uma rotao com o antebrao. Imagine que as pontas dos dedos esto
dirigindo o movimento como se houvesse cordes a elas ligados e que algum
os puxa suavemente para mover o antebrao. Em seguida, apie o cotovelo na
mesma posio e faa uma rotao com o ombro. As rotaes, tanto as do
antebrao como as do ombro devem ser feitas devagar,ao menos vinte e cinco
vezes em cada direo, enquanto voc respira completa e regularmente.
Apoie uma das mos no colo e, com a outra mo, segure um dedo de cada
vez e o mova, passivamente, em rotao. Depois deixe cada dedo se mover
ativamente, por si prprio, enquanto voc segura os outros dedos. Sentir mais
sangue afluir para os dedos.
No deixe de fazer todos esses exerccios com ambas as mos. De incio,
ser melhor percorrer a sequencia completa - antebrao, ombro, rotao
passiva e ativa do dedo - de um lado antes de exercitar do outro lado, de modo
a voc poder comparar como sente cada mo em relao outra.
Procure o exerccio 5 - 2 no captulo Msculos* 1 para uma descrio detalhada de massagem para os ps. Procure o captulo Circulao* 1 para exerccios
para aumentar a circulao nos ps (exerccios 2 - 25 a 2 - 34). Pratique os
exerccios mencionados acima para as mos e ps por um ms antes de
passar ao prximo exerccio.
5-2 Fique de p de costas contra uma parede. Alternadamente, balance os
braos para cima e para baixo, tocando a parede acima de voc com o dorso
da mo quando ela est erguida e com a palma quando est abaixada.
Movimente as mos para cima e para baixo rapidamente, mas no bata na
parede com fora. Talvez voc queira forrar as mos ou a parede de modo a
poder mover as mos rapidamente, sem receio de machuc-las. Imagine que
as pontas de seus dedos esto dirigindo o movimento. Este exerccio til para
ombros enrijecidos e aumenta o fluxo sanguneo para as mos. Agora pratique
o mesmo exerccio longe da parede.
Nesse estgio, pratique todos os exerccios do captulo Circulao(1).

Presso Arterial Baixa


A presso arterial baixa considerada mais saudvel do que a presso alta,
porm, em verdade, envolve problemas. Pode causar tontura devido a
circulao insuficiente para a cabea, e sensao de falta de energia. Voc no
precisa aumentar o nvel de estresse em sua vida ou a quantidade de
alimentos sem valor nutritivo para aumentar a presso arterial: h exerccios
que podem ajudar. Mas no deixe de garantir a aprovao de seu mdico para
seu programa de exerccios, especialmente se sua presso baixa em
resultado de problema cardaco.

Exerccio vigoroso aumenta a presso arterial, porm, pode causar outros


problemas, tal como uma leso se voc se exercitar quando estiver tenso e
com pouca energia.
5 - 3 Correr na gua um exerccio til e vigoroso. Embora seja rduo pela
resistncia da gua, tambm o desacelera e amortece cada passo. Se voc
um bom nadador, tente correr da gua rasa para a funda e depois caminhe na
gua com seus braos e pernas. Se no um bom nadador, no faa isso em
profundidade acima do nvel do peito. Em ambos os casos, mova os braos e
as pernas durante toda a corrida. Correr vinte ou trinta metros ser um bom
exerccio para seu corao - suficiente para aumentar a presso arterial sem
causar estresse excessivo. Qualquer tipo de exerccio em gua fria til, pois o
sangue drenado da superfcie e permanece principalmente nos vasos
internos maiores, aumentando, temporariamente, a presso neles. Chuveiradas
frias podem ser teis, como tambm nadar em gua fria, no mar, lago, rio ou
piscina. Entretanto, se a gua ou o tempo estiver muito frio no deixe de
aquecer seu corpo por meio de exerccio depois de nadar, ainda que seja
apenas uma caminhada ou corrida rpida e enrgica.
Os trs exerccios seguintes talvez constituam um certo tipo de desafio, mas
aumentaro rapidamente o ritmo de sua respirao e corao. Procure o
exerccio 1 - 14 do captulo Respirao(1).
Pratique o exerccio 1 - 16 do captulo Respirao0 e depois o exerccio 6-2
do captulo Sistema Nervoso0.
5-4 Fique de p, descalo, dobre o joelho direito um pouco, de modo a apenas
o calcanhar sair do cho e, ao esticar a perna outra vez para tocar o cho
firmemente com o calcanhar, dobre o outro joelho para erguer o outro
calcanhar. Alterne os ps por alguns minutos.
Agora faa o oposto - flexione seus ps alternadamente levantando apenas a
parte da frente dos ps e mantendo os calcanhares no cho.
Um bom exerccio para melhorar a circulao para os ps sentar-se segurando cada tornozelo com uma das mos e esfregando as solas dos ps juntas.
(Veja tambm o exerccio 2 - 34 do captulo Circulao (1). No de surpreender
que recomendemos o mesmo exerccio a pessoas que sofrem de presso alta.
Como muitos outros exerccios, este ajuda a regular e equilibrar a presso
arterial, o que benfico para qualquer caso.
Massagem tambm pode ajudar a aumentar a presso arterial,
particularmente se feita depois de se exercitar. Pratique especialmente os
exerccios 7 - 9 e 7 - 22 do captulo Massagem(1).
Trabalhe com os exerccios mencionados acima ao menos de quatro a seis
meses.

Captulo 6
Problemas Cardacos

Nos Estados Unidos a doena cardaca a causa nmero um de morte prematura e, em muitos outros pases, tambm uma assassina impiedosa.
claro, algum dia todos devem morrer de algo, porm, muitas das vtimas de
ataque cardaco morrem trinta ou quarenta anos antes do que precisariam. O
nmero de mortes que poderiam ter sido evitadas por meio de unja mudana
no estilo de vida to alto qe chega a ser assombroso. muito triste para os
que se foram, porm notcia maravilhosa para voc, caso seu corao esteja
atualmente apresentando problemas. Isso significa que, adotando hbitos mais
saudveis, voc pode preservar seu corao e sua vida.
A maioria dos problemas cardacos no apenas o resultado de problemas
genticos ou congnitos. Mesmo que voc tenha nascido com um corao fraco, ou uma tendncia para doena cardaca, os problemas do corao talvez
nunca se manifestem se voc cuidar de seu corpo e o mantiver em boa sade.
Do mesmo modo, uma pessoa nascida com um corao naturalmente forte
pode, ainda assim, sofrer um ataque cardaco caso seus hbitos de
alimentao, fumo, consumo alcolico e uso de drogas, padres de exerccio e
de trabalho forem relativamente maus. Em geral, os problemas cardacos
provm do modo como as pessoas vivem e no de como so fisicamente
constitudas - em outras palavras, do funcionamento e no da estrutura.
Entre as principais causas da doena cardaca, algumas so conhecidas por
virtualmente quase todas as pessoas.
Qualquer coisa que reduza a quantidade de oxignio no sangue, ou prejudique o fluxo sanguneo atravs do sistema vascular, faz o corao trabalhar
mais arduamente sem aumentar sua eficincia. Esta uma distino
importante. Exercitar-se tambm faz o corao trabalhar mais arduamente,
porm, esse trabalho extra beneficia o corpo ao enviar mais oxignio e
nutrientes para as clulas atravs do fluxo sanguneo aumentado. Quando no
h oxignio extra para ser enviado, ou o fluxo sanguneo aumentado encontra
resistncia dentro dos vasos sanguneos, o corao trabalha para nada, e isso
o exaure.
Fumar reduz a capacidade dos pulmes de absorver oxignio. Quando o
sangue atravessa os pulmes de um fumante, ele no obtm o oxignio de que
necessita para suprir todas as clulas do corpo. As clulas, famintas por
oxignio, iniciam um processo que leva o corpo a circular o sangue mais
vigorosamente, para compensar essa carncia. A fim de criar essa circulao
aumentada, o corao precisa se sobrecarregar e ao fazer isso ele prprio est
sofrendo d mesma falta de oxignio. Fumar leva os msculos, inclusive os
msculos do peito, a se tornar mais rgidos, interferindo, alm disso, na
circulao e no movimento do corao. E, finalmente, o fumo estreita os vasos
sanguneos atravs do corpo, de modo que o corao precisa no apenas
bombear sangue com mais frequncia como tambm lutar para forar o sangue
atravs de canais estreitos.
O lcool danifica o fgado que, entre outras funes, tem papel importante na
produo de muitas protenas do sangue, e tambm pode causar danos
diretamente no prprio corao.

Provavelmente, to perigoso como o abuso qumico comer irresponsavelmente. O pior so os alimentos ricos em gordura e colesterol, tal como a carne
vermelha, ovos e nata, que provocam obstruo e enrijecimento das artrias.
M nutrio tambm um problema, pois produz sangue pobre em nutrientes
essenciais. A m nutrio no ocorre apenas em pessoas pobres: verifica-se
em qualquer pessoa que no ingere uma alimentao equilibrada. Muitas
pessoas comem apenas alimentos refinados e ricos em amidos, de pouco valor
nutritivo, e no percebem que isso tambm fora o corao. Mesmo pessoas
de pases mais pobres podem conseguir mudar sua alimentao a fim de incluir
mais frutas, legumes e gros integrais. Na Amrica do Norte e na Europa
Ocidental, certamente podemos.
Recomendamos que frutas, legumes - particularmente as da famlia dos
repolhos (brcoli, couve-flor, repolho, couve-de- bruxelas) - e gros integrais
sejam a base de um regime alimentar para um corao saudvel. Algumas
pessoas talvez optem por acrescentar uma pequena quantidade de frango ou
peixe, mas com moderao. Tabaco, qualquer forma de bebida alcolica alm
de um copo ocasional de vinho ou cerveja, e caf, todos devem ser considerados como os venenos que so, especialmente para o sistema vascular. A
cafena, encontrada no caf, no ch preto, no chocolate e nos refigerantes a
base de cola, acelera o funcionamento do corao e o estressa. O acar
branco faz o mesmo. Tanto a cafena como o acar afetam o sistema nervoso
levando-o a aumentar o batimento cardaco. Deveria ser bvio que, se voc
ingerir alimentos que permitem a seus vasos sanguneos permanecerem
desimpedidos e a seu sistema nervoso regular seu pulso e circulao sem ser
perturbado por nicotina, cafena e lcool, voc estar aumentando suas
chances de ter uma vida longa e saudvel.
Tendo assumido a responsabilidade por seu estilo de vida em geral, o que de
mais especfico voc pode fazer para seu corao por meio do movimento e do
relaxamento? As sugestes acima e as que se seguem no so apenas para
pessoas que sabem ou suspeitam ter enfermidades de corao: so para todos
os que querem ser saudveis. Na qualidade de pessoa sem problemas cardacos conhecidos, o que voc deveria fazer por seu corao? A resposta :
ser sensato. Evite aquilo que fora e estressa seu corao sem benefici-lo.
Talvez voc tente contrabalanar um estilo de vida sedentrio com perodos de
exerccio vigoroso, mas esse um erro. Seu sistema se beneficia muito mais
com disciplina e equilbrio do que oscilando para frente e para trs entre
extremos, o que simplesmente combate um estresse com outro. Exerccio
dirio mais brando - feito suave e ritmicamente enquanto respira
profundamente - longas caminhadas e alongamento beneficiaro muito seu
corao. Exerccio mais exigente pode ser feito quando seu corpo j estiver
relaxado, alongado e tonificado. , contudo, muito importante exercitar-se
todos os dias.
Quando voc deveria comear a trabalhar com seu sistema cardiovascular?
Pode comear na faixa dos oitenta anos, se quiser, mas por que no comear
agora? Quanto mais cedo comear, mais anos saudveis poder acrescentar a
sua vida. Primeiro deve aprender a relaxar, no apenas quando estiver deitado,
ou meditando, mas durante todas as fases de sua vida diria. Relaxar algo
que acontece ao corpo e mente simultaneamente. Quando voc relaxa, o
fluxo de sangue atravs de seus vasos sanguneos, desde o menor capilar,
automaticamente aumentado, sem qualquer trabalho extra para o corao. O

aumento de irrigao dentro dos capilares alivia a presso nos vasos


sanguneos maiores.
Recomendamos-lhe comear a prtica diria dos exerccios do captulo
Circulao(1) por trs meses. Dedique o tempo necessrio a cada exerccio e
faa-o devagar e completamente. Voc descobrir que, alm da circulao,
gradualmente, a percepo corporal e a sade em geral vo melhorar. Pode
comear com apenas algumas repeties de cada exerccio, aumentando sua
atividade aos poucos, no ritmo que lhe for confortvel. Pratique os movimentos
enquanto visualiza que est expandindo seus vasos sanguneos, permitindo
mais fluxo de sangue com menos resistncia. Faa caminhadas dirias.
Lembre-se sempre de respirar profundamente. Observe quando fica tenso ou
indisposto, e tente relaxar sua mente. Faa as alteraes necessrias em seu
regime alimentar. Aps esses pfimeiros meses crticos, decida que vai devotar
um mnimo de quarenta e cinco minutos, trs vezes por semana, para trabalhar
pela sade de seu sistema cardiovascular.
Se voc sofre de problemas cardacos, deve trabalhar apenas com o
consentimento e a aprovao de seu mdico. Se ele no mostrar interesse,
nem disposio para apoi-lo, voc pode tentar encontrar um outro mais aberto
em relao aos objetivos da medicina natural. Use o conhecimento de seu
mdico em seu prprio benefcio: para monitorar rigorosamente sua sade e
progresso, para encoraj-lo quando o programa funcionar, para esclarec-lo se
no o ajudar.
Nosso objetivo aqui dar-lhe alguma ideia de como trabalhar com seu
corao; sugerir que voc tente uma variedade de modos para se ajudar,
experimentando, at conhecer o que funciona para voc; e lembrar-lhe de
nunca desistir de voc prprio - nenhum caso sem esperana. Ao aprender e
praticar esses exerccios, descobrir um benefcio colateral. Eles tambm beneficiaro o resto de seu corpo.
Hipertrofia
Um dos sintomas mais comuns de enfermidade cardaca chamado
hipertrofia. Refere-se ao alargamento de parte do corao, principalmente do
ventrculo esquerdo. Em geral, esse aumento da massa muscular resulta do
fato de o corao precisar trabalhar arduamente para bombear o sangue; do
mesmo modo como qualquer outro msculo ganha volume quando exercitado
vigorosamente, o mesmo ocorre com o corao. De incio, isso aumenta a
capacidade de funcionamento do corao; ao final, entretanto, o trabalho
acrescido o exaure. Usualmente a hipertrofia causada pela resistncia
aumentada nos vasos sanguneos, ou por insuficincia cardaca, que leva
alguns tecidos do corao a morrer devido falta de oxignio. Os tecidos vivos
restantes precisam trabalhar mais intensamente para compensar os tecidos
mortos. Com o tempo, os vasos sanguneos que suprem o corao no
conseguem nutrir a massa muscular aumentada e, assim, ele se torna cada
vez mais vulnervel ao infarto - morte do tecido devido a insuficincia sbita do
suprimento de sangue. Se essa sua doena, voc deve compreender que
seu corao est lesado e, acrescendo-se leso, ele est sendo requerido a
trabalhar mais do que sua carga normal. Seu objetivo o de descobrir

maneiras de tornar o trabalho de seu corao mais fcil e o de ajudar seu sistema vascular a diminuir a resistncia ao trabalho do corao.
Seus vasos sanguneos atravessam cada parte de seu organismo e, assim,
contrao e bloqueio em qualquer lugar do corpo pode interferir na circulao.
Quanto mais voc relaxar, mais poder liberar a tenso e desfazer os
bloqueios.
Tenso pode ocorrer e causar problemas em qualquer parte do corpo. Entretanto, algumas de nossas tenses mais evidentes so tambm as mais
relevantes para o corao. As reas mais prximas do corao - inclusive os
ombros, o peito, o pescoo e a regio dorsal superior - so extremamente
propensas a tensionar a musculatura. Estar ajudando incomensuravelmente
ao relaxar essas reas. No caso, o melhor a combinao de massagem com
exerccio.
Junto com os exerccios sugeridos no captulo Circulao (1), voc deve consultar os captulos Coluna Vertebral(1), Articulaes(1) e Msculos(1) para exerccios
relacionados s reas que deseja trabalhar. Cada um desses captulos
apresenta exerccios para os ombros; alguns descrevem exerccios para o
pescoo, peito e regio dorsal superior. Voc deveria receber massagem na
parte superior do corpo com a mxima frequncia possvel - no excesso de
indulgncia consigo prprio, porm, terapia importante e muito eficaz. Talvez
voc pondere se a massagem profunda dos tecidos musculares o beneficiaria,
mas certifique-se de consultar seu mdico a esse respeito, bem como um
terapeuta massagista experiente. As sugestes seguintes podem ser teis a
seu massagista.
6-1 Sua clavcula vai desde a base da garganta at os ombros. Toda a rea
ao redor da clavcula, tanto acima como abaixo, deve ser massageada at
relaxar completamente e isso pode acarretar um efeito extraordinrio,
aprofundando e facilitando sua respirao. Essa uma rea que voc pode
massagear com facilidade sozinho, por isso faa-o frequente e completamente,
em especial quando sentir que est ficando tenso ou que sua respirao est
se tornando superficial.
6-2 Continue a massagear ao redor do esterno, que desce at o meio de seu
peito e ao qual, na parte da frente, muitas costelas esto ligadas. Como o
esterno composto de cartilagem, e no de osso, nunca deixe algum
pression- lo com fora. Tambm, muitos dos msculos que o cercam e as
costelas so extremamente tensas e sensveis. Assim, voc ou seu terapeuta
precisam ajustar seu toque com cuidado. Presso suave e firme e movimento
lento das mos parecem dar os melhores resultados. Voc deveria ficar deitado
de costas. Uma boa tcnica colocar as pontas dos dedos sobre os msculos
entre as costelas, prximos s costas, pressionar de leve e passar os dedos ao
longo dos msculos em direo ao centro do peito. Depois repita, sacudindo as
mos (sem levantar os dedos do peito). Em seguida, voc ou o terapeuta
podem pressionar suavemente, com as palmas, contra os lados do peito
enquanto voc inspira - expandindo seu peito contra a presso - e depois soltar
rapidamente, pouco antes de terminar de inspirar. Lembre-se de inspirar
devagar, profunda e continuamente enquanto seu peito est sendo
massageado. Dar batidinhas sobre o peito, com os dedos e o pulso soltos

tambm benfico e agradvel e algo que voc pode fazer com facilidade e
sozinho.
6-3 Pea a seu terapeuta, ou a algum em seu grupo de apoio para segurar
seu brao, enquanto voc fica deitado de costas, e along-lo suavemente esticado para cima, para o lado de fora, Qiago- nalmente para cima e
diagonalmente para baixo desde o ombro. Sacudi-lo enquanto ele puxado vai
along-lo ainda mais e soltar os msculos do peito e dos ombros. Seu parceiro
pode instru-lo a visualizar seu brao alongando-se cada vez mais longe atravs da sala, atravs da rua, para o infinito. Imagine que seu peito est se
alongando e expandindo junto com o brao e que suas costelas esto se
levantando e separando, criando um espao maior de respirao para voc.
6-4 Agora imagine seu peito se expandindo do interior. Quando os msculos
de seu peito e o resto da parte superior de seu corpo relaxarem, permitiro movimento mais livre ao corao e aos pulmes. Tenso crnica profunda cria
uma postura restringida - ombros curvados para a frente, pescoo encurtado,
cabea afundada no peito, cavidade torcica contrada e restringida. Ao relaxar
seus msculos, toda essa rea se abrir permitindo a expanso e a contrao
constantes e fceis das quais dependem a respirao profunda e a circulao.
6 - 5 Quando se tornar confortvel a visualizao de seu peito se expandindo
do interior, experimente a seguinte visualizao. Ao inspirar e ao expirar
imagine as paredes internas do peito massageando os pulmes e, ao mesmo
tempo, os pulmes massageando o corao. Imagine os pulmes e o corao
quentes e muito midos e macios. Respire profundamente e visualize os sacos
alveolares dos pulmes - todos os seus cinco milhes inflando-se de ar. Depois
retrate a mesma expanso em seu corao, avolumando-se ao inspirar,
encolhendo-se ao expirar.
De fato, esses tipos de visualizao so meditaes. So importantes. Talvez
voc no perceba o quo profundamente pensamentos negativos tm influenciado e continuam a influenciar a sade de seu corao. Provavelmente,
sabendo quantas pessoas morrem de doenas cardacas, desde sua primeira
consulta ao mdico, ou ida ao hospital, voc tem carregado uma ansiedade
profunda a respeito de seu corao. E essa ansiedade penetra muito mais a
cada plula que voc toma, a cada esforo ou excitao que voc experimenta
ou procura evitar. natural, mas no o ajuda. O que pode ajud-lo a se curar
um novo pensamento: a imagem de seu corao saudvel, funcional e forte.
Essa imagem torna-se sua meditao. Se nunca meditou, no permita que a
simples meno da palavra o afaste. Meditao no apenas para os msticos.
Tudo o que ela significa dirigir sua mente pelo caminho aonde voc quer que
ela v - nesse caso, em direo a pensamentos de sade.
Como se aproximar da meditao deve depender de seu prprio estilo. Talvez
queira sentar-se e ouvir msica relaxante; fechar ou empalmar os olhos, ou
seja cobrir os olhos com as palmas das mos (veja o exerccio 8 - 5 do captulo
Viso(1); beber uma xcara de ch de ervas ou gua quente com limo; ou ouvir
uma fita de meditao calmante. Diga a si prprio, Meu corao est me
permitindo desfrutar desse belo momento; vou enviar para ele bons
pensamentos.

Quando a msica ou o ch ou a fita da meditao tiver terminado, reserve


cerca de cinco minutos para apenas pensar em seu corao como forte e
saudvel. Talvez voc queira fitar uma figura do corao ao meditar - para
algumas pessoas ajuda a focalizar seus pensamentos. H muitas maneiras de
meditar, e todas so boas. Veja o que funciona para voc.
6-6 No importa o que voc conhece teoricamente, no importa quo sria
sua doena, visualize que, embora haja talvez algum dano em seu corao, a
maior parte dele ainda saudvel e funciona para compensar a parte lesada.
6-7 Quando se sentir confortvel com essa imagem, talvez se sinta disposto a
uma visualizao de recuperao. Imagine que mesmo a parte lesada est
funcionando junto com o restante do corao que trabalha perfeitamente.
Pense em tecido novo e saudvel crescendo dentro do tecido cicatricial,
comeando a substitu-lo. s vezes milagres acontecem e a mente precisa
permiti-los. Talvez o pensamento positivo no consiga substituir tecidos
danificados, mas ele cria um tipo de graa que promove mais sade em todo o
seu corpo.
6 - 8 A prxima visualizao de todo o seu corao inteiro e perfeito - um
corao que nunca falha e jamais o far. Se um acidente ocorreu com ele,
nenhuma destruio resultou. Por meio de pensamentos positivos, respirao
profunda, relaxamento e meditao de cura talvez voc consiga mudar
completamente seu estado de sade para melhor.

Promovendo a Circulao
Os exerccios seguintes reduzem a tenso, facilitam o fluxo sanguneo e
aumentam o nvel de oxigenao no sangue.
Se, ao funcionar, seu corao encontra demasiada resistncia, como se ele
estivesse envolvido numa competio de queda de brao com o restante do
sistema vascular. aceita a ideia de que o tamanho dos vasos sanguneos
influencia a presso arterial por meio do sistema nervoso autnomo, que pode
levar os vasos a se dilatar ou constringir. Em nossa opinio, a contrao dos
msculos ao redor dos vasos sanguneos tambm tem influncia muito grande
sobre a presso. Mesmo pessoas sem problemas cardacos conhecidos se
beneficiam ao conseguir o mximo de fluxo sangneo possvel dentro dos
vasos menores, os capilares, diminuindo assim a carga dos vasos maiores. O
fluxo equilibrado atenua a necessidade de o corao bombear mais. Mos e
ps aquecidos so um sinal de que o sangue est fluindo nos vasos menores,
aqueles prximos pele e periferia d corpo, os mais distantes do corao.
6 - 9 Sente-se numa cadeira ou sof confortvel, de braos, apoiando os
cotovelos e antebraos. Deixe os ombros cair e solte a tenso em seu pescoo,
braos e peito. Respire vagarosa e profundamente atravs do nariz e visualize
a calma se difundindo atravs de seu corpo, liberando os bloqueios que
embaraam sua circulao. Depois visualize que respira no apenas atravs
do nariz, mas tambm atravs de suas mos e ps.

6-10 Inspire at no poder inspirar nem mais um pouco e depois insista em inspirar
um pouco mais. e um pouco mais ainda. Quando afinal expirar, faa-o
vagarosamente, soltando o ar um pouco de cada vez. Repita dez vezes. Sinta
como a energia corre para suas mos e ps medida que aumenta o fluxo
sanguneo.
Aps trs meses, voc no necessitar mais desse exerccio. Apenas sentese e visualize as mos e ps ficando mais aquecidos, instruindo o sangue para
fluir para eles. Sinta o peso deles, sinta o sangue pulsando neles. Massageie
as mos (veja os exerccios 7 - l a 7 - 7 d o captulo Massagem(u), e depois os
ps (veja o exerccio 5 - 2 do captulo Msculos 0). Em poucos minutos voc
sentir a circulao aumentada e tambm todo o seu corpo relaxado e
energizado. Seus pensamentos podem ajudar a controlar muitas das funes
internas, involuntrias, de seu corpo, inclusive a ao de seu corao - com a
condio de voc no ficar ansioso ou se mostrar autocrtico em relao a seus
resultados.
Junto com a respirao e as visualizaes, a automassagem vai ajudar a promover a circulao para a superfcie e a periferia de seu corpo - isto , para as
reas mais distantes de seu corao. Assim como uma pessoa que carrega um
fardo pesado fica mais cansada e tensa ao fim de um longo dia, o corao
precisa trabalhar mais arduamente para alcanar essas reas mais distantes.
O trabalho que voc est fazendo agora o alivia daquele fardo. Massageie suas
mos e ps, pernas, pescoo, couro cabeludo, ombros - qualquer lugar de seu
corpo que possa alcanar confortavelmente. Use os quatro dedos e os
polegares das mos apalpando em movimento de rotao, deslizando,
espremendo e dando batidinhas. Procure no captulo Massagem (1) ideias para
automassagem. Recomendamos que aplique cerca de vinte e cinco minutos
por dia em automassagem e que receba toda a massagem possvel de outras
pessoas. Se voc sofre de problemas cardacos. deve tentar obter um mnimo
de duas sesses semanais, porm, massageie-se dia ria mente, Se quiser, use um
leo ou creme de massagem ou um unguento de ervas.
A respirao, a visualizao e a auto- massagem, todas requerem
concentrao, foco e algum grau de quietude. Pode ser um problema de incio,
pois muitas pessoas com problemas cardacos tendem a ser inquietas,
impacientes e impelidas a atividade incessante, direcionadas para o exterior e
no ao interior. importante dominar essas tendncias quando se massagear,
deixar seu toque ser quente, afetuoso e penetrante, ocupando o tempo que for
necessrio para alcanar o relaxamento, a circulao ou o que quer que esteja
almejando. Torne a experincia to agradvel a voc quanto possvel - e
entregue voc prprio e sua ateno totalmente a ela, ao invs de pensar de
antemo na prxima coisa que precisa fazer. Nada to importante como o
que est fazendo agora, ou seja curar seu corao.
6 - 1 1 Aps o perodo inicial de trs meses, se seu mdico aprovar, voc
pode acrescentar chuveiradas quentes e frias alternadas. No deve fazer isso
se tiver apenas comeado a praticar os exerccios para o corao, porm,
somente em um estgio em que a circulao j tenha melhorado e seu corpo
responda percepti- velmente aos exerccios, s visualizaes e assim por
diante. Por dois minutos, fique em p debaixo da gua mais quente suportvel,
depois fique em p por um minuto debaixo da gua mais fria suportvel,
expondo todo o seu corpo a ela. Mude para quente por um minuto, depois para

fria outra vez. Termine o banho de chuveiro com trs minutos de gua fria ou
morna, massageando e dando batidi- nhas no peito sempre debaixo da gua.
Repita esse procedimento todos os dias, ou se possvel ainda com mais
freqncia. A gua quente leva o sangue para a superfcie do corpo; a fria o
leva para os tecidos mais profundos: entre ambas, sua circulao ativada
para valer.
Tudo o que fizemos at agora teve como propsito reprogramar seu sistema
vascular, ajudando esse sistema a aprender como funcionar eficientemente
sem forar seu corao. Como mencionamos antes, um dos sinais mais
seguros dessa ocorrncia o calor aumentado nas mos e nos ps aps uma
curta massagem, respirao ou visualizao. Quando puder alcanar esse
resultado regularmente, estar pronto para exerccios mais vigorosos.
6 - 1 2 Fique em p e ande no mesmo lugar, movendo apenas os
calcanhares para cima e para baixo alternadamente - a metade da frente do p
no deve sair do cho. Inspire e expire devagar atravs do nariz o tempo todo,
e mantenha a postura ereta, com as costas retas e a cabea erguida. Olhe
frente para um ponto distncia, uns trs centmetros acima do nvel dos
olhos. Esfregue as mos juntas energicamente enquanto move os calcanhares.
De incio repita trinta vezes, levando cerca de uma semana para aumentar para
100 repeties. Pratique trs vezes por dia, sempre de estmago vazio. Talvez
prefira faz-lo durante um intervalo no trabalho, ou antes das refeies, ou em
qualquer outra hora visando estabelecer uma rotina.
Espere cerca de trs meses para aumentar para 500 repeties por dia.
Neste ponto voc deve comear tambm a fazer longas caminhadas, preferivelmente passar uma hora por dia andando. Pode dividir em perodos de
quinze minutos se preferir. Se voc vive prximo a uma praia arenosa ou um
parque, aproveite a oportunidade para andar sempre que possvel descalo.
Ande de lado, para trs, bem como para a frente. Ao andar, massageie os
braos, mos e peito, visualize o sangue atravessando essas reas,
aquecendo todo o seu corpo. De vez em quando, coloque as mos sobre o
corao e diga-lhe para bater devagar e uniformemente.
Deitado de costas, com um travesseiro debaixo da cabea e outro debaixo
dos tornozelos, gire os tornozelos 100 vezes em cada direo.
Massageie e esprema os msculos das panturrilhas, depois movimente os
tornozelos em rotao mais cinquenta vezes.
Neste ponto voc completou uma srie de exerccios com um duplo objetivo:
(1) ajudar o corao a levar mais sangue para a superfcie e a periferia de seu
corpo, restaurando, assim, uma circulao equilibrada e atenuando o estresse
atravs de seu sistema vascular; (2) desacelerar o movimento de seu corao.
Tudo isso o ajudar a preservar o corao para uma vida mais longa.
Estenose
Junto com a hipertrofia, a estenose valvular um dos fatores mais comuns na
doena cardaca. Uma ou mais das vlvulas que se abrem e fecham para
deixar o sangue passar atravs do corao fica estreitada e enrijecida,

impedindo o fluxo sanguneo. A maioria dos exerccios que descrevemos para a


doena cardaca e para a regularizao da presso (veja Captulo 5 - Presso
Alta e Presso Baixa) muito til para uma pessoa com estenose - com
poucas e importantes adies e subtraes. Por favor leia o que escrevemos a
seguir cuidadosamente.
A massagem particularmente importante para quem sofre de estenose,
especialmente no primeiro estgio do auto- tratamento, pois uma atividade
demasiado enrgica pode ser perigosa, embora seja essencial aumentar o
fluxo sanguneo. Todas as tcnicas anteriormente descritas so teis;
entretanto, o melhor tipo de automassagem para esse problema dar
batidinhas sobre o peito. Com o pulso solto, deixe os dedos relaxados cair
sobre o peito produzindo impacto firme, mas sem fora a ponto de machucar.
Bata desde a axila at o esterno e deste para baixo at a base da caixa
torcica, e ao longo dos msculos intercostais. Freqentemente, a estenose
acompanhada de batimento cardaco rpido. Mea a freqncia do pulso antes
de comear (veja o exerccio 2 - 5 do captulo Circulao (1), d batidinhas sobre
todo o peito por cinco minutos respirando devagar e profundamente e depois
mea o pulso outra vez; talvez voc encontre uma diferena de cerca de cinco
a oito batimentos no ritmo do pulso.
Do mesmo modo como acontece com outros distrbios circulatrios, so problemas essenciais tanto o aumento do fluxo sanguneo para a superfcie e a
periferia do corpo, como a reduo da presso sobre o corao e os principais
vasos sanguneos. Com a aprovao de seu mdico, voc pode fazer os
exerccios apresentados no captulo Respirao0* exceto os dos nmeros 1 11, 1 - 1 4 , 1 - 16 e 1 - 18. Pode fazer todos os exerccios do captulo
Circulao(1) exceto os de 2 - 6 a 2 - 9. Entretanto, recomendamos com nfase
que voc faa os exerccios devagar e cuidadosamente, prestando ateno
absoluta a como eles o fazem sentir-se, a como seu corpo reage a eles e a
quando est na hora de parar e descansar, ou de parar e mudar para outro
exerccio.
Ao praticar os exerccios respiratrios, visualize seu corao, em particular a
rea onde a vlvula est bloqueada. Pode ser til conseguir a ilustrao de um
corao em um livro de anatomia e analis-la para descobrir onde est o
bloqueio. Ao visualizar a vlvula, imagine que pode v-la expandir-se devagar e
tornar-se mis flexvel e macia a cada movimento de inspirao e expirao de
seu peito.
Todos os exerccios de movimento devem ser feitos em cerca de um quarto
da velocidade na qual voc os faria normalmente - a menos que esta lentido
em si prpria o leve a se esforar e neste caso apenas mova-se devagar e
conscientemente. O exerccio 2 - 16 do captulo Circulao0 particularmente
recomendado. Pratique a visualizao de expanso e amaciamento da vlvula
ao fazer os exerccios de movimento.
Aps cerca de quatro meses de massagem diria e movimento, combinados
com visualizao, consulte seu mdico para descobrir se obteve qualquer
resultado observvel. Em caso negativo, no prossiga aos prximos exerccios
deste captulo. Se possvel, consulte um profissional/educador de Autocura
(Self-Healing). Voc pode optar por continuar com os exerccios que vem
fazendo at o momento se sentir que tm sido teis. Caso seu mdico registre

que voc obteve resultados perceptveis, ento, pode comear a incluir a


caminhada em seu programa dirio.
Se puder andar descalo, na areia ou na grama ser prefervel, pois vai
conseguir mais circulao para os ps e as pernas do que se andar de
sapatos. Do mesmo modo como com todos os seus exerccios de movimento,
comece devagar e aumente gradualmente. De incio, pode ser melhor no
andar mais de duzentos metros. Aps duas semanas, pode dobrar essa
distncia diariamente; aps outra semana, duas caminhadas dirias de 300
metros; e assim por diante. Dentro de seis meses poder estar apto a
aumentar sua distncia para trs quilmetros, duas vezes por dia. Leia a seo
Andar no captulo Msculos'11 e preste muita ateno ao modo como anda.
Para ativar novos msculos caminhe para trs e para os lados, bem como para
a frente, pois isso melhora a circulao. Permanea sempre sensvel a seu
estado de sade; tente parar e descansar antes de ficar sem flego. Ambos, o
andar e o descansar aumentaro sua circulao, porm, andar com sensao
de esforo produzir obstculos a ela.
Agora voc tambm pode acrescentar os exerccios dos captulos
Respirao'1 e Circulao'1, que no praticou antes, mas somente com a
aprovao de seu mdico. Os exerccios l - l 6 e l - 1 8 d o captulo
Respirao'1 so especialmente teis. Continue seu programa aumentado por
mais trs meses. Nesse perodo voc pode escolher seus exerccios favoritos e
continuar com eles. Explore os outros captulos deste livro procurando
exerccios que o agradem. Enquanto estiver fazendo tudo o que puder para
melhorar sua sade, lembre-se de conscientizar seus limites - um dos clientes
de Meir ficou to animado com seu progresso que empreendeu uma viagem
para esquiar nos Alpes muito tempo antes de estar pronto para tanto e um
ataque cardaco foi o resultado. Fique em contato constante com seu mdico e com seu corao.
Congesto dos Pulmes
s vezes, quando sua ao prejudicada, o corao fica congestionado, tornando-se incapaz de bombear o sangue adequadamente. Quando isso
acontece, o sangue que est entrando no corao vindo dos pulmes pode
ficar bloqueado, provocando a reteno de lquidos nos pulmes. Este um
problema muito srio e requer cuidado mdico mas - com a aprovao de seu
mdico - voc pode optar por experimentar diversos exerccios de Autocura
(Self-Healing) alm do tratamento clnico. Voc necessita melhorar sua
circulao tomando cuidado, ao mesmo tempo, para no sobrecarregar o
corao. O que mais ajuda nesse caso so os exerccios respiratrios. Por
favor consulte o captulo Respirao(1), e pratique todos os exerccios ali
descritos. Um importante exerccio respiratrio o 6 - 2 do captulo Sistema
Nervoso(1). A massagem do peito, especialmente batidinhas nessa rea,
tambm muito til (voc pode praticar o exerccio 2 - 10 do captulo
Circulao'11); Pode fazer isso sozinho, mas ser melhor arranjar algum mais
para faz-lo ao menos quatro vezes por semana.

Edema
Edema, ou reteno de lquido, ou tro efeito colateral comum da circulai
deficiente. Banhos so muito teis nesse caso, como tambm nadar, pois ficar
n gua ajuda a distribuir os lquidos do corpo uniformemente. Depois do banb
fique nu pelo mximo de tempo poss: vel, permitindo a sua pele respirar.
Os lquidos frequentemente se aci mulam nos tornozelos. Voc pode ajudt a
dispers-los respirando profundamer te, visualizando a respirao entrar na re
inchada, expandindo-a na inspirao retraindo-a na expirao.
Massagear as pernas muito til para tornozelos inchados e pode ajudar a
prevenir veias varicosas caso seu mdico considere aconselhvel. Massageie
vigorosamente os tornozelos, as panturrilhas, os joelhos e as coxas,
pressionando profundamente com os polegares e dedos em movimento de
rotao. (Se j apresenta veias varicosas, naturalmente precisar de muita
delicadeza nessas reas).
Por ltimo, o regime de chuveiradas quentes e frias, como foi descrito no exerccio 6 - 1 1 deste captulo pode ajudar a reduzir o edema. E como
provavelmente j sabe, o sal deve ser completamente evitado pois promove
reteno de lquido.

Captulo 7
Dores de Cabea
Em alguns casos, dores de cabea podem resultar de tumores cerebrais, de
aneurismas nos vasos sanguneos, ou de diversas outras condies fsicas que
podem e devem ser tratadas sem demora por mdicos. Antes de ler o resto
deste captulo, consulte um mdico para conhecer o estado fsico de sua
cabea e pescoo e se voc tem algum problema que exija ateno imediata.
Em tais casos, nossos exerccios podem contribuir beneficamente ao
tratamento mdico, porm, de modo algum podem substitu-lo.
H diversos outros tipos de dor de cabea, mas todos dolorosos. Suas causas
variam, contudo, de algum modo, todas esto relacionadas ao estresse. A
maioria de ns precisamos enfrentar diariamente dificuldades que provocam
tenso fsica, e para muitos, o resultado dor de cabea crnica. Tenso no
corpo em geral, congesto do seio nasal, espasmo muscular no pescoo e
ombro, problemas circulatrios, priso de ventre, esforo ocular, insnia e
reaes a vrios alimentos so algumas das causas das dores de cabea.
Algumas so facilmente aliviadas com aspirina, enquanto outras no
respondem a nenhuma medicao. Entretanto, engolir algumas aspirinas
apenas uma medida passageira que no trata da causa subjacente da dor de
cabea. Se voc sofre de dor de cabea mais de uma vez por ms, ao
simplesmente mascarar a dor com aspirina no est fazendo nenhum favor a si
prprio. Voc necessita descobrir o que est causando suas dores de cabea e
trabalhar sobre esse conhecimento e no sobre a dor, que apenas um
sintoma. o tomar analgsicos, voc est enviando a seu corpo a mensagem

de que a fonte real da dor algo que simplesmente no pode mudar - e, assim,
as dores continuaro a ocorrer.
Este captulo vai dar-lhe algumas ideias sobre como identificar as causas de
suas dores de cabea e o que fazer a respeito delas. Primeiro, vamos comear
com sugestes sobre como lidar com as dores de cabea em geral. Muitas no
surgem devido a problemas de sade especficos, tal como viso deficiente ou
digesto difcil. Elas se desenvolvem a partir de uma ampla combinao de
tenso, cansao, estresse e trabalho excessivo com esforo ocular e maus
hbitos alimentares. Esse tipo frequentemente referido como dor de cabea
de tenso (ainda que em sentido mais amplo, no entanto, todas as dores de
cabea sejam dores de cabea de tenso).
Se voc sofre de dor de cabea de tenso crnica, em primeiro lugar precisa
observar a localizao da dor. Varia de pessoa para pessoa: pode ser mais
aguda no centro da testa, na base do crnio ou nos lados do rosto. Muito
frequentemente, uma parte do corpo tambm fica tensa e dolorosa durante um
episdio de dor de cabea. Se h lugares que parecem mais afetados quando
sua cabea di, voc necessita cuidar dessas reas vulnerveis, independente
do fato de a dor estar presente ou no. Se descobrir que os ombros, o abdome
ou a regio lombar ficam habitualmente tensos quando a cabea di, ento
trabalhe com os exercicios relevantes dos captulos Articula- es (1),
Respirao(1), Msculos(1) ou Coluna Vertebral(1).
Sempre que possvel receba massagem de um profissional, de algum de seu
grupo de apoio, ou de um amigo disposto a dedicar tempo para lhe dar ateno
e focalizar essas reas problemticas. Sendo o estresse, a tenso fsica e a
circulao deficiente causas de muitas dores de cabea, a massagem um
dos preventivos mais naturais e tambm pode ser um remdio maravilhoso.
A tcnica de relaxamento ocular conhecida como palming, que consiste em
cobrir os olhos com as palmas das mos, outro remdio muito eficaz. Essa
tcnica descrita no captulo Viso(1), exerccio 8 - 5 . Empalmar os olhos do
modo descrito os descansa e assim relaxa todos os msculos faciais. Com
frequncia facilita-lhe respirar mais profundamente e, desse modo, tambm
ajuda a relaxar o resto do corpo. Se o esforo ocular um fator presente em
suas dores de cabea, esse exerccio especialmente til. Ainda que ausente,
recomendamos-lhe cobrir os olhos com as palmas para qualquer dor de cabea
de tenso. Enquanto empalma os olhos, imagine cada uma das reas doloridas
ficando escura ou invisvel. Respire profundamente e imagine essas reas
expandindo-se ao inspirar, retraindo-se ao expirar. Sem tirar as mos do rosto,
mova-as em crculos ao redor das rbitas dos olhos, ou friccione a testa com os
dedos, ou massageie a mandbula e os ossos em arco que formam a
proeminncia das bochechas, abaixo do olho, com seus polegares.
Depois de empalmar os olhos ao menos por uma hora, massageie as reas
dolorosas, primeiro de leve, depois mais profundamente. Role a pele do couro
cabeludo entre os dedos e puxe-a suavemente para longe do crnio - soltar os
msculos do couro cabeludo dessa maneira permite fluxo sanguneo normal
para a cabea. Em seguida, toque a base do crnio com um dedo e gire a
cabea,imaginando que o dedo o centro do crculo que sua cabea est
fazendo. Repita dez vezes em cada direo, depois mova o dedo para baixo,
para a prxima vrtebra e repita a rotao e a visualizao. Prossiga at
alcanar a base do pescoo, onde ele se junta aos ombros.

Exerccio outro modo de prevenir a dor de cabea. Recomendamos longas


caminhadas como receita geral para qualquer pessoa que sofra de dores de
cabea crnicas. So relaxantes, aerbicas e boas para a circulao, a
respirao e a digesto e essa uma combinao muito difcil de ser igualada.
Tambm recomendamos exerccios de relaxamento dirios para reas de seu
corpo cronicamente tensas, e sugerimos que leia os captulos Msculos(1),
Articulaes(1) e Coluna Vertebral(1) para descobrir quais exerccios so mais
apropriados a suas necessidades.
Exercitar-se durante a dor de cabea mais problemtico. Quando voc
sente dor, talvez no tenha vontade de fazer mais nada a no ser deitar-se e
repousar, e essa pode de fato ser a melhor ideia. Mas, enquanto estiver
deitado, pode acelerar sua recuperao praticando algumas tcnicas no
desafiadoras para relaxamento do corpo.
7-1 A primeira apenas inspirar e expirar profundamente, pelo nariz. Faa as
inspiraes e as expiraes o mximo de tempo possvel, com as expiraes
mais longas do que as inspiraes. Repita dez vezes e veja se consegue
alongar suas respiraes cada vez um pouco mais.
Em seguida, visualize cada parte separada de seu corpo, uma a uma, pedindolhe para relaxar. Depois sinta-a ou imagine-a completamente relaxada e confortvel.
Em seguida, faa a seguinte combinao: respire profundamente e imagine
que est enviando sua respirao a cada parte separada de seu corpo, uma
por vez, levando aquela parte a se expandir ao inspirar e a retrair ao expirar.
Ao comear a relaxar e talvez a sentir- se um pouco melhor, poder descobrir
que relaxante fazer alguns movimentos limitados, tal como rotaes com a
mo ou com o tornozelo, movendo a cabea muito devagar de um lado para o
outro em crculos, ou abrindo e fechando as mandbulas ou os punhos.
7-2 Massageie seu abdome (procure no captulo.Massagem(1) o exerccio 7 23). Inspire e, enquanto ele expandido por sua respirao, mova-o para
dentro e para fora e, se puder, em rotao, antes de expirar.
Massageie seus ombros (procure no captulo Massagem (1) os exerccios 7 1 3 e 7 - 15) e pratique rotaes com os ombros (procure no captulo Coluna
Vertebral(1) o exerccio 4 - 30). Se possvel, pea a algum para massagear
seus ombros enquanto os gira.
Dores de Cabea e Alimentao
Muitas pessoas sofrem de dor de cabea em reao alimentao. Alguns
dos alimentos problemticos mais comuns so queijo, trigo, chocolate, vinho e
caf. Alimentos contendo fermento, mofo ou fungos - abrangendo pes, picles,
cogumelos, tofu, iogurte e um grande nmero de outros alimentos - provocam
dor de cabea em algumas pessoas, particularmente nas que sofrem de
monilase, uma infeco na mucosa decorrente de um fungo chamado Candida
albicans. Alimentos aucarados podem causar dores de cabea terrveis,
primeiro elevando o nvel de acar do sangue s alturas e depois fazendo-o

cair drasticamente. Isso o faz sentir fraqueza, tremores, cansao e,


frequentemente, dor de cabea e outras dores musculares. Se voc sofre de
dores de cabea crnicas, deve comear a prestar muita ateno a como se
sente depois de se alimentar, tanto imediatamente aps uma refeio como na
prxima hora mais ou menos. Se no se sentir bem, faa uma nota mental
daquilo que comeu e veja se algum desses alimentos provoca o mesmo
problema no futuro. Monitorando dessa maneira suas reaes ao alimento,
uma das clientes de Maureen descobriu que suas dores de cabea assassinas, que nenhuma quantidade de aspirina podia aliviar, s acontecia
quando comia po de fermento azedo. Desde ento aprendemos que a
sensibilidade a esse tipo de massa fermentada no incomum.
Algumas pessoas usam caf e/ou acar para aliviar suas dores de cabea.
So pessoas frequentemente dependentes dessas substncias, duas drogas
poderosas. O caf provoca a dilatao de alguns vasos sanguneos e o acar
eleva os nveis de acar no sangue. Assim, de fato podem ajudar,
temporariamente, em caso de dor de cabea desde que esta tenha sido
provocada pela constrio de vasos sanguneos, como no caso de enxaquecas, ou pela falta de acar no sangue.
Entretanto, us-los dessa maneira, aumenta a dependncia qumica de seu
corpo em relao a ambos. Quanto mais caf e acar voc ingerir, mais
necessitar a fim de manter uma sensao normal. E como ambas as drogas
tm efeitos colaterais extremamente negativos, sentimos que servir-se delas
a pior de todas as maneiras possveis para voc se livrar de uma dor de
cabea. O acar, por exemplo, tem sido considerado por muitos como a causa
de sintomas que incluem infeces, diabete, medo das alturas, falta de desejo
sexual, eczema, e psicose. O caf pode causar fadiga, tremor, nervosismo,
insnia, lceras e outras doenas do estmago, problemas nos rins, presso
alta e, por fim, danos nervosos. Se voc est ingerindo qualquer uma dessas
drogas mais de uma ou duas vezes por dia, tome muito cuidado -
extremamente fcil ficar dependente. Se o acar, ou o caf, est causando
suas dores de cabea, precisar elimin-lo ou cort-lo drasticamente, e com
toda a probabilidade voc ainda sentir dores de cabea por vrios dias at a
droga ser eliminada de seu sistema. Durante esse perodo voc pode se ajudar
recebendo massagem, fazendo respiraes profundas (veja o captulo
Respirao1 ) e exerccio suave, e ingerindo alimentao saudvel. Protenas
so especialmente teis para contrabalanar os efeitos do acar, enquanto
lquidos como gua, chs de ervas e sucos de legumes ajudam a purgar a
cafena.
Priso de ventre pode provocar dores de cabea agudas. importante
compreender que h dois tipos bsicos de constipao. Um causado pelas
prprias fezes. Se voc no bebe lquido suficiente, ou no come um volume e
uma quantidade de fibra suficientes, pode produzir fezes secas e pesadas que
no passam com facilidade atravs de seu intestino. Obviamente, neste caso,
voc necessita de mais lquidos e de mais fibra. mais provvel que o outro
tipo de priso de ventre provoque dor de cabea. Ocorre quando as prprias
fezes so boas mas ficam, basicamente, retidas dentro do corpo por causa de
tenso e de espasmo no trato intestinal, ou nos msculos que circundam o
clon inferior (clon sigmoide) e o reto. Nesse caso, a presso dos restos
alimentares no expelidos pode resultar em dores de cabea. Para esse tipo de
priso de ventre, comer fibra no a resposta, pois apenas aumenta o peso

que j est pressionando seu trato digestivo inferior. Relaxamento e exerccio


ajudam nesse caso. Massagear a cabea dolorida no to til quanto
massagear o abdome inferior, a regio lombar os quadris. Exerccios que
aliviam a priso de ventre so encontrados nos captulos seguintes:
Respirao0 (1 - 16), Msculos'1 (5 - 34 e 5 - 35), Sistema Nervoso'1 (6 - 5 e 6
- 6) e Massagem'1 (7 - 23).
Dor de Cabea e Esforo Ocular
Este tipo de dor de cabea pode ser sentida como uma dor profunda na testa
e ao redor dos olhos, mas tambm pode se manifestar na rea da mandbula
ou nos msculos localizados no alto e atrs do crnio. Frequentemente,
quando isso acontece, tambm os olhos doem ou ardem. O melhor alvio
conseguido com o palming, exerccio referido no incio deste captulo e descrito
no captulo Vi- so(1) (exerccio 8 - 5) e no qual os olhos so cobertos com as
palmas das mos. Empalmar nada menos que um milagre para refrescar
olhos extenuados e aliviar tenses faciais e corporais que acompanham o
esforo ocular. Por favor leia cuidadosamente a seo inteira a respeito de
como empalmar os olhos e siga as sugestes ali apresentadas, em particular
as que dizem respeito visualizao. Imaginar uma escurido profunda,
repousante, ajuda a relaxar o crebro bem como os olhos. Quando seus olhos
trabalham em excesso os msculos a seu redor ficam tensos; cobrir os olhos
com as mos, segundo o exerccio do palming, os ajuda a relaxar. Empalmar
tambm restaura a umidade de olhos que ficam ressecados em conseqncia
de fitar fixamente.
Aps o palming, o segundo melhor meio para relaxar a rea ao redor dos
olhos a massagem facial descrita no exerccio 8 - 1 do captulo Viso n). Voc
pode pratic-la sempre sozinho, mas ser ainda mais relaxante se outra
pessoa a fizer em voc. s vezes, bastam apenas alguns minutos de
massagem para ajudar a dor a se desvanecer.
Voc tambm pode aplicar uma compressa com um pano de algodo ou uma
toalha molhada em ch preto ou ch de eufrsia. Aplique-a sobre os olhos
fechados por diversos minutos, fique deitado, respire e relaxe. A compressa
pode ser morna ou fresca, como preferir, mas no deve ser nem quente nem
gelada pois poderia levar seus olhos a se tensionar outra vez.
Preveno a melhor cura. Se voc sabe que vai passar mais de uma hora
trabalhando arduamente com seus olhos - lendo, escrevendo, desenhando,
costurando, trabalhando com um computador ou em qualquer habilidade que
requeira uso intenso dos olhos - ento o melhor a fazer reservar dez minutos
para empalmar os olhos e cinco minutos para massagem antes de comear a
trabalhar. Isso comparvel ao exerccio de aquecimento que danarinos ou
atletas fazem antes de seu trabalho extenuante. E, tambm, como atletas que
sempre se desaquecem por meio de exerccio lento aps um treinamento,
quando voc tiver terminado seu trabalho reserve o mesmo intervalo de tempo
para empalmar os olhos e massagear. Dessa maneira, voc pode prevenir o
esforo ocular e as dores de cabea concomitantes de virem a se desenvolver.
Se precisar trabalhar muitas horas consecutivas com os olhos, faa intervalos
frequentes para cobri-los com as palmas. Os captulo Computadores e Trabalho de Escritrio podem lhe apresentar algumas ideias teis.

Seios Paranasais e Dores de Cabea


Os seios paranasais so uma fonte muito comum de dores de cabea. Os
seios so cavidades, encontradas em certos ossos faciais, cujo revestimento
mucoso se conecta com o do nariz e o da garganta. Quando essas cavidades
ficam congestionadas pelo muco das reas faciais que as contm, podem doer
enormemente. Se voc sente dor na testa, nos ossos da face, na ponte do
nariz ou nas rbitas oculares, grande a chance de ela ser causada por
congesto dos seios paranasais.
H diversos modos de aliviar essa congesto: experimente-os e veja o que
funciona melhor para voc - uma combinao de mtodos provavelmente
funciona melhor. O primeiro e mais fcil a massagem facial. Voc encontrar
uma descrio completa de massagem facial no Captulo Viso(1) (exerccio 8
-1). Consulte um livro de anatomia ou seu mdico para descobrir exatamente
onde se localizam os seios paranasais e concentre a massagem nessas reas.
Alm disso, massageie a testa com movimentos de rotao usando as pontas
dos dedos; massageie ao longo de ambos os lados do nariz enquanto inspira e
expira profunda e completamente; massageie entre os olhos logo acima do
nariz; segure a ponte do nariz e mova-a de um lado para o outro, como se
estivesse tentando solt- la do crnio. A massagem ajuda a drenar o lquido
acumulado, e assim eficaz para aliviar a congesto. Se voc sofre de congesto crnica dos seios paranasais deveria fazer essa massagem
diariamente, quer tenha ou no dor de cabea, pois basicamente ela o ajudar
a eliminar o problema.
7 - 3 Inalar vapor aromtico tambm pode ajudar a aliviar a congesto. Ferva
uma xcara de gua. Enquanto estiver fervendo voc pode adicionar um dos
seguintes ingredientes: suco de limo e sal; casca ou leo de eucalipto; folhas
de confrei; leo de mentol; leo ou extrato de uma erva aromtica, tal como a
salva, o alecrim ou a hortel-pimenta. Segure a xcara a cerca de trs
centmetros abaixo do nariz. Inspire e expire profundamente, atravs do nariz.
Se uma narina estiver completamente obstruda, feche a outra com seu dedo e
tente inalar vapor atravs da narina obstruda. Aps diversas repeties, voc
poder perceber que a narina est comeando a se desobstruir.
De longe, o melhor mtodo melhorar sua respirao. Descubra se tem
quaisquer alergias que podem estar causando a congesto, e veja se pode
eliminar a fonte delas de sua vida. (Muito frequentemente trata-se de alergias a
certos alimentos). Congesto no precisa provir de alergia ou doena, mas
pode ser a consequncia final de uma respirao imprpria. Se voc respira
superficialmente ou pela boca, e no atravs do nariz, suas vias nasais - que
se conectam com os seios paranasais - no conseguem o volume de ar de que
necessitam para limp-las. Assim como o vento afasta resduos para longe, a
respirao profunda limpa as vias respiratrias. Por favor, leia o captulo
Respirao0 e pratique todos os exerccios ali descritos. Lembre-se com tanta
frequncia quanto possvel de respirar profundamente atravs do nariz, quando
estiver ativo ou descansando. Lembrar- se de fazer respiraes profundas
quando estiver se sentindo estressado especialmente til. Exerccio suave,
como andar, faz maravilhas pela respirao, como tambm exerccio mais
vigoroso se voc se lembrar de respirar atravs do nariz.

Sndrome Cervical
Uma razo comum para a dor de cabea a tenso cervical ou dano cervical
grave. Dores de cabea podem resultar de dor oriunda da coluna cervical. Para
aliviar a tenso cervical, voc necessitar alongar a coluna e mobiliz-la
completamente por meio do movimento equilibrado de todos os msculos do
pescoo. No fique tentado a comear por movimentos de pescoo, pois
provavelmente os far de modo tenso. Voc necessita soltar o resto de seu
corpo primeiro para dar ao pescoo um melhor apoio.
Durante as duas primeiras semanas, trabalhe principalmente com o exerccio
5 - 23 do captulo Msculos (1). Massagem pode trazer-lhe grandes benefcios.
Consiga algum para massagear seu couro cabeludo, puxando a pele para
longe da cabea, e use o exerccio 7 - 31 do captulo Massagem (1)
.
Depois pode experimentar o exerccio 5 - 40 do captulo Msculos0', como
mostrado na figura 5 - 40C, mas apenas se no lhe provocar dor de cabea ou
aumentar uma j existente. Pratique o exerccio 4 - 30 do captulo Coluna
Vertebral (1). Alterne entre toalhas quentes e gelo no dorso de seu pescoo.
Massageie os msculos escaleno e esternocleidomastide da garganta mas
no a aperte. Ande, diariamente, para trs e de lado, uma distncia que lhe
seja confortvel.
Somente aps trabalhar dois meses com essas tcnicas voc pode comear a
praticar rotaes do pescoo, como descrito nos exerccios 4 - 26 e 4 - 27 do
captulo Coluna Vertebral(1). Concentre- se no objetivo de mover de 200 a 300
vezes a cabea, de um lado para o outro, duas vezes por dia, enquanto
massageia os msculos do pescoo dando batidinhas e pressionando
suavemente.
Insnia
Voc poder descobrir que uma dor de cabea surge quando no dorme o
suficiente. Se a insnia persistir, as dores de cabea tambm podem se tornar
crnicas. H tantas causas para a insnia quantos insones. Talvez sua
dificuldade em dormir seja causada por um problema emocional muito srio,
que exige sua ateno imediata, porm, a insnia tambm pode ser causada
por simples tenso muscular provocada por irritaes menores.
Frequentemente, o sono chega com facilidade se voc consegue relaxar um
pouco a mente e o corpo.
Respirar profundamente uma boa maneira de comear. O remdio caseiro
favorito de Maureen para a insnia comear com trinta respiraes longas,
lentas, profundas, completas e extensas - expirando mais tempo do que
inspirando. At agora ela nunca chegou trigsima. Diversos clientes nossos
praticam o exerccio de cobrir os olhos com as palmas das mos quando esto
deitados na cama, com os braos apoiados por travesseiros, e dizem que os
ajuda a dormir.
Meditar antes de se deitar uma cura quase certa para a insnia. Entretanto,
o problema que se voc est demasiado tenso para dormir, talvez tambm
esteja demasiado nervoso para meditar. Fitas gravadas para relaxamento,

hipnose ou meditao podem ser um bom substituto para a prpria meditao.


Se estiver acordado por causa de pensamentos perturbadores, poder relaxlo ouvir a voz de outra pessoa acalmando-o para adormecer com palavras e
pensamentos mais elevados do que aqueles remoendo em sua mente. Com
prtica suficiente, voc pode, ao final, ficar apto a evocar as prprias imagens e
ideias relaxantes quando delas necessitar.
Se nada mais funcionar, o melhor sair da cama, deitar no cho e fazer uma
srie de movimentos muito lentos e suaves como os abaixo sugeridos:
rolar a cabea de um lado para o outro; rolar a cabea em crculos;
puxar os joelhos para o peito e mov-los em rotao;
segurar os joelhos junto ao peito e rolar de um lado para o outro;
estender os braos para fora de cada lado e abrir e fechar as mos devagar,
mover o antebrao em rotao, desde o cotovelo, e (iii) devagar balanar todo
o brao em rotao;
dobrar os joelhos e abaix-los juntos para cada lado;
ou qualquer outro exerccio que seja relaxante e no um desafio para seu corpo. Exerccio demasiado vigoroso s o estimular ainda mais.
Se perceber que alguma regio particular de seu corpo est cronicamente
tensa, ento selecione exerccios deste livro cujo propsito relaxar aquela
regio. A tenso no pescoo uma das culpadas mais comuns, assim, se no
souber onde est tenso, o pescoo pode ser um bom lugar para comear.
Procure nos captulos Msculos(1) e Coluna Vertebral0 exerccios para relaxar
seu pescoo.
Enxaquecas
No importa se voc tem uma enxaqueca uma vez por ano ou uma vez por
semana. sempre uma experincia inesquecvel. A dor pode alcanar nveis
extremos de intensidade a ponto de causar vmito, vertigem e cegueira
temporria. Em nvel menos formidvel, os sofredores relatam nusea, viso
embaada, sensibilidade luz e a odores e fraqueza, alm da dor da
enxaqueca aguda e persistente. As enxaquecas localizam-se tipicamente em
um dos lados da cabea, frequentemente acima de um olho. Com frequncia,
um terapeuta corporal consegue retraar um caminho muito distinto do
espasmo muscular, desde o local da dor, ao longo do lado do crnio, no
pescoo e na maioria das vezes nos ombros e nas costas, algumas vezes
descendo em direo regio lombar e ao abdome.
Sabe-se que as enxaquecas so causadas pelo estreitamento dos vasos
sangneos que vo para a cabea, com subseqente superdilatao dos
vasos sangneos na cabea. Descobrimos que, encontrando e liberando a
trajetria da tenso muscular, as enxaquecas podem ser aliviadas - talvez
porque a circulao se normalize.
Maureen sofreu de enxaquecas moderadamente letais cerca de duas vezes
por ms durante quatro anos.
Por mais de um ano, nenhuma medicao ou massagem conseguiu fazer parar a dor. Duas horas de massagem s conseguiam faz-la relaxar o suficiente
para permitir-lhe dormir - e a enxaqueca estava espera quando ela acordava.
Depois de vrios meses desse tratamento, gradualmente, ela relaxou o

suficiente, durante a massagem, para conseguir adormecer e acordar sem a


dor. Aps cerca de dois anos, Meir tornou-se apto - aps quatro horas
consecutivas de massagem - a afastar 95 por cento da dor, e uma tigela de
sopa de galinha terminava a restante. Esse foi um marco importante para
Maureen, pois havia aprendido que a dor - aparentemente insupervel - podia
ser vencida. Foram precisos mais dois anos para ela, afinal, aprender quais
movimentos, tcnicas de massagem, exerccios respiratrios e outros
instrumentos podia usar para abreviar as enxaquecas e at, algumas vezes,
senti-las chegar e det-las antes de comear.
Alguns especialistas em enxaqueca acreditam haver uma personalidade de
enxaqueca, e a descrevem como perfeccionista extremada, interminavelmente
exigente consigo prpria e tiranizada pela ansiedade. No sabemos se em
geral verdade como descrio daqueles que sofrem de enxaqueca. Mas,
parece ser verdade que o estado emocional correspondente - que pode ocorrer
a qualquer pessoa, mesmo em algum usualmente relaxado e de
temperamento fcil - cria de fato o tipo de tenses passveis de levar
enxaqueca.
Maureen descobriu que s enxaquecas, com frequncia, a atingiam em ocasies em que ela se sentia soterrada pelo trabalho e por outras obrigaes. De
fato, por vezes, pareciam o nico meio incontestvel de se livrar de algo na
aparncia demasiado difcil. (Durante a edio final do primeiro livro de Meir ela
sentiu uma se insinuando e lhe disse, sei o que est tentando fazer, e muito
obrigada, mas no tem jeito - isso precisa ser feito at amanh. A dor sumiu
em segundos. No necessrio dizer, nem sempre funciona , mas quando
acontece, d a voc uma sensao maravilhosa de autodomnio.
Mais do que com qualquer outro tipo de dor de cabea, curar uma enxaqueca
consiste, amplamente, em preveni-la. O que significa efetuar algumas
mudanas em sua vida diria (caso seu estilo de vida e sade j sejam
perfeitos, por favor no leia esta seo). A melhor maneira de impedir uma
enxaqueca criar uma circulao equilibrada atravs de seu corpo. J
mencionamos nossa crena de que a rigidez muscular no pescoo e nos
ombros pode causar simultaneamente a constrio dos vasos sanguneos que
vo para a cabea e a superdilatao dos vasos sanguneos na cabea e isso
leva enxaqueca. Espasmo muscular em outras reas tambm pode contribuir
para efa: aliviar esses ns crnicos pode ajudar a preveni-la. Algumas das
reas mais comuns so o abdome, a regio lombar, as ndegas as reas
externas das coxas. Com muita frequncia as enxaquecas parecem ser
acompanhadas por espasmo no clon inferior. Muitos de nossos clientes, aflitos
com enxaquecas, sentem arroto e flatulncia durante o processo de
recuperao das mesmas; a passagem do gs preso parece contribuir
grandemente para o alvio da dor de cabea.
Tudo o que escrevemos acima para explicar por que recomendamos as seguintes precaues como formas de prevenir as enxaquecas.
Ande uma hora por dia se possvel. melhor se puder andar descalo numa
superfcie macia. Se possvel, caminhe um pouco de costas, de lado e para a
frente, a fim de usar alguns poucos msculos diferentes para andar. Caminhar
um dos melhores auxiliares digestivos conhecidos, promovendo com
delicadeza a ao do clon. Alonga e fortalece os msculos da parte inferior do
corpo. Aprofunda a respirao, o que automaticamente aperfeioa a circulao
sangnea.

Fortalea a rea abdominal. No significa endurecer os msculos abdominais


mas sim alongar, estimular e mobilizar uma rea virtualmente paralisada pela
tenso no caso de muitos sofredores de enxaqueca. Exerccios para o abdome
so encontrados na seo Abdome e Costas do captulo Msculos(1). Tambm
indicado o exerccio 1 -16 do captulo Respi- rao (1), e o exerccio 7 - 23 do
captulo Massagem*0. Para o mesmo propsito, fortalea os msculos do
esfincter em forma de anel com os exerccios 6 - 5 e 6 - 6 do captulo Sistema
Nervoso(1).
Para voc, especialmente, uma alimentao saudvel crucial. Lquidos e fibras so muito importantes. Acar e caf so simplesmente fatais. Outros
alimentos, como frituras, ou os que contm aditivos ou mofo tambm podem
afet-lo.
Preste muita ateno sua dieta e veja se algum alimento provoca reao
com regularidade. (Sugesto: fique atento a seus alimentos favoritos, pois
frequentemente ansiamos pela nica coisa a que somos alrgicos).
Faa sesses de massagem com regularidade. Recomendamos uma vez por
semana. essencial, pois muitas pessoas que sofrem de enxaqueca tendem a
ficar sob presso. Se dispe de um grupo de apoio, troque massagens com os
outros membros com a maior frequncia possvel.
Quando estiver com enxaqueca
Primeiro consiga algum para massagear seu abdome. Isso o ajudar a respirar mais profundamente e a relaxar o trato inferior.
Visualize. Tanto quando estiver sendo massageado, como quando estiver
deitado de costas, num quarto fracamente iluminado (a enxaqueca com
frequncia torna seus olhos mais sensveis luz), imagine seu corpo se
expandindo cada vez que voc inspira e se retraindo cada vez que voc expira.
Depois concentre- se em cada seo distinta de sua cabea - testa alto do
crnio, atrs do crnio, base do pescoo, mandbulas, rbitas oculares - e as
imagine se expandindo ao inspirar, se encolhendo ao expirar. Repita o mesmo
com o pescoo, os ombros e cada parte separada de seu corpo.
Tente receber uma massagem completa do corpo. Descubra uma posio que
lhe seja confortvel, pois de incio pode achar mais doloroso ficar de bruos
sobre o estmago, ou de costas. Descobrimos ser muito til trabalhar primeiro
sobre o abdome e as costas; depois, das costas at os ombros e o pescoo; e
por cerca de quarenta minutos sobre o corpo antes de tocar a cabea. Mudar
de posio a cada poucos minutos tambm parece ajudar pois contribui para
equilibrar a circulao. A pessoa que est sendo massageada pode se deitar
de lado em posio fetal, ou de rosto para baixo com travesseiros sob o
abdome ou o peito, ou mesmo sentar-se de pernas cruzadas na cama ou no
cho. Caso se sinta bem, pode fazer movimentos lentos enquanto est sendo
massageada. Apalpar ou sacudir usando todas as pontas dos dedos
usualmente muito mais agradvel do que presso profunda - uma pessoa
com enxaqueca j est sob presso suficiente. A respirao profunda torna o
toque muito mais proveitoso, em particular se combinada visualizao de estar expandindo a parte que est sendo massageada.

Diversos exerccios para a coluna so incrivelmente eficazes, tanto para


prevenir como para aliviar uma enxaqueca - procure no captulo Coluna
Vertebral(1), os exerccios 4 - 8, 4 - 12, 4 - 18, 4 - 27, 4 - 28 e 4 - 30; no captulo
Respirao(1), o exerccio 1 - 10; e no captulo Circula- o (1), o exerccio 2 - 25.
A massagem parece ficar mais til de uma enxaqueca para a seguinte. Assim,
no se desencoraje se ela no ajudar muito na primeira vez. Sinta qualquer
medida de alvio que ela trouxer; com o tempo aumentar.
Se suas enxaquecas so graves e persistentes e tenham requerido
medicao, no recomendamos o abondono dos remdios sem a inteira
aprovao de seu mdico. Combine as sugestes desta seo - especialmente
as que dizem respeito preveno - com sua medicao, e descobrir que as
enxaquecas tornam-se menos regulares e menos intensas. Ento ser a hora
para conversar sobre a descontinuidade da medicao.
Sugerimos que voc siga este programa por ao menos seis meses, mantendo
um dirio para registrar suas experincias e progressos. Gostaramos muito de
conhec-las.
Captulo 8
Diabete Melito
Neste captulo discutiremos a diabete juvenil e a adulta.
Pessoas com diabete juvenil sero sempre dependentes de tratamento base
de insulina embora tenhamos descoberto que a quantidade necessria pode
ser reduzida. Frequentemente, em casos de diabete adulta, a necessidade de
insulina pode ser eliminada com alimentao correta, massagem, exerccios e
absteno de substncias perniciosas.
Se voc conseguir reduzir a quantidade de insulina tomada, faa-o com muita
cautela e moderao. Teste-se em casa e sob a superviso de seu mdico.
No h atalhos. Voc no pode melhorar da diabete se fuma, toma bebida alcolica ou come muitos alimentos no saudveis. Muitos diabticos cessam de
apresentar ataques diabticos ao cortarem alimento sem nenhum valor nutritivo. Sugerimos, com nfase, que voc experimente ingerir alimentos saudveis
sem conservantes ou pesticidas.
Neste captulo no focalizamos a diabete ou os ataques diabticos, mas sim
diversos problemas secundrios que podem resultar da doena. Por exemplo,
a falta de circulao para os ps pode resultar em gangrena. A miopatia retinal,
resultado de circulao deficiente para a retina, pode causar cegueira parcial
ou completa - algumas vezes da noite para o dia. Porm, ambos os efeitos
podem ser prevenidos.
Gostaramos de iniciar compartilhando com vocs a histria de uma de nossas estudantes e depois sugerir um programa de trabalho para voc. Os
exerccios de viso que mencionamos so descritos no captulo Viso(1) e em
outros eventualmente recomendados e sero mais adiante referidos em
detalhe.
Rachel, uma jovem muito bonita havia sofrido de diabete desde a infncia.
Aos vinte e dois anos, depois de suas retinas terem sido danificadas por leses
repetitivas e pelo crescimento de vasos sanguneos, ela ficou praticamente
sem nenhuma viso. Terapia a laser, frequentemente til nesses casos, no

podia ajud-la. Ainda possua alguma viso embaada, indistinta, no olho


esquerdo, mas nem sequer tentava enxergar com o olho direito. Foi quando
decidiu experimentar nossos exerccios de viso.
Era importante para ela no desistir do olho direito. Uma vez que o crebro
tenha decidido que uma parte de seu corpo no consegue trabalhar, ele atribui
muito mais responsabilidade a uma outra parte que consegue. Se voc se tornou mais dependente de um olho mais forte, o crebro trabalha com afinco
para suprimir a viso em todo o olho mais fraco e evitar que ele faa o que quer
que seja. Esse esforo leva fadiga e tenso, o que acaba por se traduzir em
menos viso.
A fim de ativar o olho direito, Rachel ficava deitada no escuro com seu olho
melhor coberto. Um bulbo de luz vermelha piscava a seu lado direito. Ela no
conseguia identificar a cor da luz como vermelha, mas conseguia v-la
aparecendo e sumindo. De incio, seu olho conseguia ver unicamente a luz
vermelha. Gradualmente, tornou-se capaz de ver tambm o piscar de outras
cores - amarela azul e verde.
Rachel passou muitas horas praticando exerccios de viso, concentrando-se
nos de empalmar os olhos (palming), nos de exposio ao Sol e nos
movimentos sacdicos (movimentos oculares). Aps trs sesses j conseguia
ler letras impressas de dois centmetros e meio. Logo depois conseguia ler, de
uma distncia de um metro e meio, as trs primeiras linhas de uma tabela de
acuidade visual. Quando dirigia uma pequena lanterna em direo a seu olho
direito, mais fraco, a viso no olho mais forte melhorava imediatamente:
conseguia ler a quinta e a sexta linhas da tabela e at algumas letras a trs
metros.
Trabalhamos principalmente a um metro e meio de distncia e, muito devagar,
sua viso melhorou. Rachel escolheu juntar-se classe de treinamento de formao em Self-Healing (Autocura) de Meir pela oportunidade para trabalhar
intensamente consigo prpria. A classe lhe propiciou um ambiente de grande
apoio. Quando terminou, Rachel conseguia ver muito melhor. Um ano mais tarde, estava de volta Faculdade, lendo sozinha e trabalhando em tempo parcial
como guarda-livros. Aps dois anos, ela recuperou sua licena de motorista.
Devido diabete, Rachel havia perdido originalmente muito da viso perifrica
no olho esquerdo (seu olho mais forte), e muitas das clulas no centro da
mcula tambm estavam danificadas. Por meio dos exerccios, ela treinou-se
para usar as partes da mcula que no estavam atingidas pela miopatia retinal.
A viso em seu olho esquerdo 20/40 com correo, mesmo no conseguindo
usar o centro de sua mcula, onde a viso mais clara encontrada. Sua viso
neste olho melhorou de no funcional para viso normal.
A sade de Rachel em conjunto tambm melhorou durante o tempo em que
trabalhamos com ela. A tcnica de massagem especial que temos usado para a
diabete ajudou sua circulao, e pemnbu- lhe reduzir a tomada de insulina para
a metade no espao de um ano. Seu mdico deu-lhe o melhor atestado de
sade desde que sua diabete foi diagnosticada.
Tratamento de Problemas dos Diabticos
importante para voc melhorar a circulao. o que prevenir a gangrena,
ajudar os ferimentos a se curar mais depressa e at contribuir para prevenir

danos em sua retina. Circulao melhor mobilizar a insulina mais depressa.


Descobrimos que dar batidinhas nos ossos ajuda muito a circulao, em
especial em casos de diabete. As clulas sanguneas so produzidas nos
ossos. Reconhece-se que pacientes diabticos no so necessariamente
anmicos; entretanto, consideramos que, de algum modo, a vibrao dos
ossos faz muito bem circulao do diabtico.
Passe um ms estudando e trabalhando o captulo Massagem(1) e depois concentre-se em dar batidinhas sobre os ossos. Pratique naqueles que conseguir
alcanar e receba ao menos trs sesses semanais de um terapeuta ou amigo.
Dar batidinhas nos ossos a tcnica mais eficaz que descobrimos para a
diabete.
Procure no captulo sobre a Osteoporose o exerccio 1 0 - 1 , para uma descrio sobre batidinhas nos ossos. Lugares favoritos para as batidinhas so a
tbia, do joelho ao p, e os ossos do crnio (excluindo as tmporas). Voc
aproveitar muito mais se outra pessoa der as batidinhas enquanto voc relaxa
num quarto escuro. Feche os olhos e respire profundamente. ATENO:
QUANDO RECEBER UMA MASSAGEM, SEU NVEL DE ACAR PODE
CAIR COMO ACONTECE DURANTE OUTRAS ATIVIDADES FSICAS MESMO
QUE VOC ESTEJA PASSIVO. TENHA UM SUCO OU UMA FRUTA MO
DURANTE SUAS SESSES DE MASSAGEM.
Alm das batidinhas recomendamos sentar em banheiras de hidromassagem
que, de certo modo, apresentam efeito similar.
O captulo mais importante para voc trabalhar o captulo Circulao (1), mas
no deixe de procurar no captulo Respirao(1), o exerccio 1 - 16, e no
captulo Massagem(1), o exerccio 7 - 2 6 que descrevem tcnicas importantes
para melhorar a circulao.
Miopatia Retinal
Caso voc tenha feito tratamento com laser para miopatia retinal talvez tenha
descoberto que algumas partes da retina so no funcionais, enquanto outras
esto salvas. Se tem sorte e sua viso central permanece intacta, ou se q dano
foi mnimo, ento poder sentir certa perda de viso em algumas reas, mas
funcionalmente sua viso pode no estar prejudicada; seu crebro pode ser
apto a propiciar boa viso apesar do dano. Nesse caso, empalmar os olhos
(palming) (procure o captulo Viso(1), exerccio 8 - 5 ) permitir relaxamento e
recuperao dos olhos e ajudar o crebro enquanto ele reaprende como usar
as partes mais saudveis da retina. Alm de empalmar, exponha os olhos ao
Sol com frequncia (procure o captulo Viso (1), exerccio 8 - 6) e depois
trabalhe todo o captulo Viso(1) passo a passo.
Se o centro de sua retina est danificado e voc s pode ver bem com a periferia ou partes dela, ento recomendamos-lhe definitivamente trabalhar com
os exerccios de viso. Por duas semanas, empalme os olhos (palming) e os
exponha ao Sol como descrito no captulo Viso (1). Depois de suas sesses
de palming prossiga com estimulao perifrica luz de vela, tal como descrito
nos exerccios 8 - 1 3 e 8 - l 4 d o captulo Viso (1).
Sente-se num quarto escuro e movimente uma vela acesa para trs e para a
frente nas reas em que seu olho no pode enxergar. Por uma frao de
segundo mova-a para onde seu olho consegue ver e depois de volta para onde

no pode ver. No movimente seus olhos - eles devem ficar olhando


diretamente para frente - apenas a vela est se movendo. Agora feche seus
olhos e imagine-se vendo a vela exatamente onde sabe que ela est.
Mova a vela de uma rea onde pode v-la para uma rea onde mal consegue
v-la. Mova a chama para frente e para trs, vrias vezes, at que a margem
entre a rea de viso e a rea cega fique menos distinta. Feche seus olhos de
vez em quando e imagine outra vez que pode ver a vela. Gradualmente,
expanda sua rea visual, movendo-a para mais longe da rea originalmente
clara. Mais cedo ou mais tarde poder descobrir que est usando mais sua
retina.
Se um dos olhos est muito lesado e seu outro olho v muito melhor, no negligencie a estimulao do olho lesado. No caso de dano em grande rea da
retina, ou da viso central, pode ser difcil voc se ajustar grande perda de
claridade. Nesse caso, cabe a voc ensinar a seu crebro sobre tudo o que
est disponvel, estimul-lo e us-lo bem - por meio dos exerccios de
empalmar os olhos (palming), de exp-los ao Sol e o de fuso (exerccio 16 -10
no captulo Problemas de Viso).
Caso um de seus olhos esteja parcialmente danificado e o outro quase completamente, comece a trabalhar com a viso ativando o olho mais fraco. Pratique o exerccio 16 - 11 do captulo Problemas de Viso.
8-1 Aps vrias semanas, tente brilhar a luz de uma pequena lanterna diretamente dentro do olho fraco enquanto l, ou pratique exerccios de movimentao ocular (movimentos sacdicos) luz do sol com seu olho melhor. Agite a
lanterna rapidamente e talvez venha a descobrir que est lendo melhor.
Certifique- se de que o olho forte no v a luz da lanterna. Caso necessrio,
coloque um pedao de papel preto entre os olhos para separar o campo visual
de cada um.
Feche os olhos de vez em quando e visualize cada letra como muito preta e
seu fundo muito branco.
Se ambos os olhos esto lesados, um mais do que o outro, mas voc ainda
consegue ler com eles, seus exerccios sero diferentes. Escolha uma
distncia e um ngulo que lhe permite trabalhar com a tabela de acuidade
visual confortavelmente e pratique, usando a tabela, todos os exerccios
descritos na seo Miopia do captulo Problemas de Viso. Voc pode
necessitar trabalhar de um ngulo particular e familiarizar-se com esse ngulo.
No deixe as letras desaparecer aos poucos - continue se movendo at encontrar o ngulo exato que lhe permita usar as partes saudveis de sua retina.
Sempre retorne quele ngulo para ler, e gradualmente seu crebro vai
desenvolver a capacidade para ver melhor desse ngulo.
Procure o exerccio 16 - 7 no captulo Problemas de Viso e trabalhe
principalmente com o terceiro pargrafo (veja a figura 16-7).
Se necessitar ficar mais perto da tabela para ler com seu olho mais fraco, ento faa-o. Mesmo que seu olho fraco s consiga ler distncia de sessenta
centmetros e seu olho melhor de trs metros, voc descobrir que, aps
praticar a sessenta centmetros, ler, com seu olho melhor, distncia de trs
metros ser mais fcil, pois a estimulao do olho mais fraco ter atenuado a
tenso causada pela supresso desse olho pelo crebro. Alm de andar para
trs e para a frente, voc tambm pode recortar grandes letras de papel preto e

coloc-las prximas da tabela, de modo que voc pode praticar a leitura com
seu olho mais fraco de uma distncia maior. Faa as letras to grandes quanto
necessitar - ainda que seja preciso serem de trinta ou sessenta centmetros de
altura.
George, um cliente diabtico que praticava esse exerccio, veio nos visitar
quando sua viso era 20/600 em seu olho melhor e insignificante em seu olho
mais fraco. Alegava que na conseguia ler nada. Homem ativo de ointenta e
sete anos, praticou com alegria e vigor os exerccios visuais e logo a viso em
seu olho melhor era medida em 20/200. Seu olho mais fraco melhorou para
20/600. Logo ele se tornou capaz de ler grandes tabuletas e pegar o nibus
sozinho - realizaes que tornaram sua vida muito mais independente.
Tambm descobrimos que uma das razes pela qual George no conseguia ler
era que vinha tentando ler da mesma distncia da qual lia antes do ataque
diabtico. Experimentando ler de uma distncia muito menor, George conseguiu usar sua viso recm-desenvolvi- da para ler. Aps diversos meses
George conseguia ler letras de tamanho regular por meia hora de cada vez,
sem culos. Independentemente de qual seja seu grau de melhora, vale a pena
usar seu tempo para tentar melhorar sua viso.
Mesmo que tenha perdido completamente a viso, pode ainda conseguir ver
luzes piscando - talvez apenas aps sesses de exerccio corporal. Ainda que
sua viso no melhore alm desse ponto, a estimulao das clulas visuais
pelas luzes saudvel para voc, pois todas as clulas de seu corpo precisam
ser estimuladas.
Captulo 9
Artrite
A funo de uma articulao permitir o movimento. Quando ela enrijece e,
ao invs, restringe o movimento, absolutamente crucial estimul-la a
continuar se movendo. Enquanto uma articulao apresentar alguma
mobilidade, voc pode no apenas prevenir sua perda permanente como
tambm recuperar toda ou a maior parte da mobilidade anteriormente perdida.
Para uma pessoa com alguma forma de artrite, essa possibilidade se afigura
remota por causa da dor envolvida. Para a pessoa embarcando na tarefa de se
recuperar de artrite ou de leso, h dois pontos importantes a lembrar. Primeiro
todo movimento pode ser feito em etapas e at a menor amplitude de movimento numa articulao ajuda a preservar sua capacidade e a prevenir maiores
danos. Se voc sofre de artrite no tornozelo, ningum espera que voc faa
exerccios de bal e, de fato, poderiam ser extremamente perniciosos. Ser til
descobrir a extenso de movimento agradvel a seu tornozelo, no importa
quo pequena, praticar essa extenso com regularidade, e muito
gradualmente, expandi-la.
Segundo ponto importante ter em mente que nem toda a sua dor diretamente causada pela condio de seus tecidos. Uma parte depende de outros
fatores, tal como a fadiga, o estado geral de seu corpo, e mais especialmente
seu estado mental. Pesquisas tm mostrado que, em parte e com frequncia, a
dor devida percepo. Pessoas com problemas crnicos, como a artrite,
sofrem muitas vezes mais dor do que necessitam so e estresse adicionais.

Podem sentir medo lembrana da dor passada, raiva e ressentimento por


precisar lidar com desconforto constante, frustrao porque sua doena as
limita naquilo que podem fazer. Parece-lhe familiar? Em caso afirmativo, seus
sentimentos so absolutamente justificados. Entretanto, eles o afetaro quase
tanto quanto a prpria doena se vierem a dominar seus pontos de vista. Voc
deve estar disposto a acolh- los e depois livrar-se deles - ao menos durante o
tempo em que estiver trabalhando consigo prprio. Quando for praticar seu
perodo de exerccios tente chegar com mente aberta e suspenda - ao menos
temporariamente - os pensamentos e sentimentos negativos que podem
aumentar sua percepo de dor. As emoes tm efeito fsico imediato,
tangvel, mensurvel e provvel sobre seu corpo: podem contrair seus
msculos, fazer ir mais devagar ou acelerar sua circulao, alterar seus
processos digestivos e suprimir sua respirao bem como todas as outras
funes de seu sistema nervoso autnomo. Msculos enrijecidos e circulao
mais vagarosa dos fluidos do corpo s fazem piorar sua condio. Assim,
lembre-se de que sua atitude mental, quando trabalha consigo prprio e em
outras ocasies, muito importante. Talvez voc no consiga evitar
sentimentos negativos, mas tente ao menos no encoraj-los, prolong-los ou
aument- los.
Encare suas sesses de exerccios como um perodo para se tratar com gentileza, ir com calma. Se tem o hbito de fazer as coisas rdua, forosa ou
mecanicamente, precisar aprender novos hbitos, pois aqueles contriburam
para aumentar seu problema. Precisar aprender a ser paciente com seu
corpo, porm, sua pacincia ser recompensada pela diminuio da dor e pelo
retorno de funo melhor e at completa em alguns casos. Muitos pacientes
artrticos que aprenderam a trabalhar consigo prprios dessa maneira
encontraram flexibilidade e facilidade de movimento muito alm daquela que
haviam possudo antes de sua doena.
Voc alcanar seus melhores resultados trabalhando com todo o corpo e no
apenas com as reas problemticas. Cada movimento de uma articulao afeta
muitas outras articulaes. A artrite em seu quadril pode piorar pelo modo como
voc move seu tornozelo; tenso crnica num ombro pode estar contribuindo
para o desenvolvimento da artrite em seus dedos. Tambm, se voc souber
que tem tendncia para desenvolver artrite, faz sentido tomar medidas
preventivas de modo a que outras articulaes no sejam afetadas.
Exerccios na gua
Todos os nossos clientes com artrite praticaram exerccios na gua em alguma ocasio. Mover-se na gua - especialmente em gua quente - sem precisar
lutar contra a fora da gravidade, reduz enormemente o estresse em suas
articulaes. Tente obter acesso a uma piscina aquecida. A maioria das cidades
tem esse tipo de instalao - num centro comunitrio ou na Associao Crist
de Moos por exemplo. Muitos dos exerccios descritos neste captulo e no
sobre Articulaes podem ser feitos ficando-se sentado ou em p na gua
quente, de preferncia com a parte do corpo que est trabalhando
completamente imersa. Descubra os que consegue fazer com facilidade.
Executar esses movimentos debaixo da gua duplicar sua eficcia e como
prmio extra ajudar a regular o equilbrio dos fluidos em seu corpo.

Numerosos problemas tm sido identificados e livremente agrupados sob o


termo artrite. Descreveremos programas para alguns deles. Se o seu
problema diferente, ainda assim poder encontrar sugestes aplicveis a seu
caso.
Osteoartrite ou Doena Degenerativa na Articulao
Na osteoartrite, os revestimentos cartilaginosos dos ossos dentro de uma articulao primeiro perdem sua superfcie brilhante, tornando-se speros e corrodos. Os ossos deixam de deslizar suavemente criando, ao invs, atrito, e as superfcies se pegam, umas com as outras, tornando o movimento mais lento e
mais difcil. A cartilagem termina ficando desgastada e retalhada, corroendo-se
cada vez mais e finalmente as superfcies sseas ficam expostas umas s
outras. Assim, o movimento no apenas se torna difcil como tambm muito
doloroso. Algumas vezes, pequenos espores, chamados ostefitos, se
desenvolvem sobre as superfcies sseas onde a cartilagem se desgastou e
podem, tambm, causar ou no causar dor. Essa condio especialmente
observvel nas articulaes dos dedos das mos, onde as excrescncias
nodosas substituem a cartilagem danificada, acabando por inchar e deformar
os ns dos dedos. Esses ndulos so conhecidos como nodosidades de
Heberden e so um dos sinais mais comuns da osteoartrite. Espores sseos
tambm se desenvolvem nas vrtebras, onde um disco (um anel elstico e
resistente encontrado entre os ossos espinhais) tenha se desgastado, e
tambm essa doena pode ser classificada como osteoartrite.
Em alguma fase da vida, qualquer pessoa pode vir a desenvolver certo grau
de osteoartrite. Obviamente, essa predio inclui voc.
Seria uma simplificao exagerada considerar a osteoartrite como um processo de deteriorao causada pelo uso, mas apresentam mais tendncia
para esse problema as articulaes sujeitas a suportar peso e as submetidas a
estresse repetitivo por longos perodos de tempo.
Mais do que em qualquer perodo anterior, durante a segunda metade deste
sculo, a osteoartrite passou a ser cada vez mais relacionada ao
gerenciamento da vida. Em outras palavras, trata-se de uma doena
relacionada ao estresse. E aqui acreditamos que voc tem uma escolha. Voc
pode fazer muito para prevenir a osteoartrite.
O primeiro cuidado que voc necessita tomar reduzir seu estresse. Todo
este livro devotado exatamente a isso. Ao trabalhar com a primeira parte do
livro, captulo por captulo, focalizando principalmente o captulo Articulaes 01,
voc poder prevenir a osteoartrite. Para aumentar a amplitude e a suavidade
de seu movimento pratique todos os exerccios para as articulaes que lhe
sejam fceis. No seja pretensioso, presumindo j ser bastante flexvel, e no
seja humilde, presumindo nada poder fazer. Trabalhe com seu corpo,
ensinando-se novas maneiras de operar. Mover-se constantemente o manter
em movimento indefinidamente.
O segundo cuidado importante reduzir o sal e o acar em seu regime alimentar e no fumar ou consumir lcool e cafena. Sua alimentao deve ser
to saudvel e sensata quanto possvel, incluindo frutas e legumes o mais
frescos possvel. Sugerimos que tambm faa jejum de vez em quando para
limpar o organismo.

Seu corpo necessita trabalhar todos os dias - no semanal ou


ocasionalmente. Check-ups com seu mdico so importantes mas bem menos
do que cuidar de seu corpo diariamente.
Seja um vigilante de seu corpo. Reconhea um problema articular e detenha o
processo de deteriorao o mais cedo que puder. Mude seu estilo de vida aos
primeiros sinais de osteoartrite; no espere que ela aumente.
Muitas pessoas esto insatisfeitas com o que a medicina convencional
oferece para leses articulares e por isso procuram alternativas. Sugerimos
que comece pelas alternativas. Se acreditar na capacidade natural de seu
corpo para ser forte, firme e solto aos quarenta e cinco, cinquenta e mesmo
oitenta anos de idade, ento talvez tenha motivao para mudar seu corpo
para melhor. Se no acreditar, ento esperamos que consigamos convenc-lo
com o tempo. Os mecanismos de cura de seu corpo tm, de fato, capacidade
para prevenir deteriorao e enrijecimento.
9-1 Um mtodo de trabalho que poderia lhe agradar a hidroterapia. Alternar
entre gua quente e fria pode aumentar a flexibilidade das articulaes. Se
possvel, tente passar algum tempo em fontes naturais de gua quente e
lembre-se de saltar dentro de uma piscina fria de vez em quando. Tambm se
possvel, e seu mdico aprovar, nade numa piscina fria, ou lago, ou mar num
dia quente de vero (conhecemos pessoas para quem isso tortura). Talvez
voc se descubra mais flexvel aps nadar.
Se voc sofre de artrite na articulao de seu quadril, s vezes a sentir
dolorosa. Em outras ocasies voc sentir dor no joelho, resultante do estresse
produzido pela falta de mobilidade do quadril. Porque usualmente andamos de
sapato, sobre concreto, tendemos a enrijecer os tornozelos. Quando os
tornozelos no se movem em sua total amplitude, o movimento dos joelhos fica
limitado a fim de no estressar os tornozelos rgidos. Para reverter o processo
que conduziu a uma articulao artrtica no quadril, voc deve focalizar seu
trabalho em desenvolver mobilidade nos tornozelos e fora nas panturrilhas e
canelas. Essa mobilidade e fora suportaro os joelhos e quadris melhor,
permitiro mais mobilidade nos joelhos e quadris e colocaro parte da presso
sobre as panturrilhas e no sobre os quadris. Ento a dor diminuir passo a
passo. Quando o impacto do movimento repetido na mesma parte da
articulao, ele causa deteriorao articular. Assim, sugerimos que voc ande e
corra sobre uma superfcie desigual, sobre solo macio, como relva ou areia e
alterne entre ir para a frente, para trs e andar de lado - consulte o captulo
Msculos(1), seo Aprendendo a Andar.
Seu programa deve consistir em andar descalo, para aumentar a mobilidade
do tornozelo; andar na gua, numa piscina ou no mar, para usufruir de uma
resistncia agradvel, massageadora; andar para trs para ativar grupos de
msculos que tendem a no ser usados; e massagear o quadril para solt-lo.
Quer voc massageie a articulao do quadril, quer outra pessoa o faa, talvez
descubra que percusso (tapotagem) mais eficaz - batidinhas suaves,
rpidas, que promovem a circulao para a rea que necessita curar. Trabalhe
tambm com o captulo Msculos(1). Comece pelos exerccios 5 -1 e 5 - 2 para
os ps, e continue com todos os exerccios que o faam sentir-se confortvel
da seo Membros inferiores.
Se voc sofre de artrite nos ombros, antes de atuar sobre eles preferir trabalhar muitssimo com os dedos. Dirija-se ao captulo Massagem(1), exerccios 7-

1 a 7 - 7 e 7 - 24; dirija-se ao captulo Msicos, que apresenta muitos


exerccios e alongamentos para os dedos, sendo que alguns deles so os de
nmero 2 - 6 e 2 - 11 a 2 - 15. Aumentar a percepo dos dedos e ativ-los
aliviar o trabalho de seus ombros.
Caso seu problema seja no cotovelo, focalize seu trabalho sobre o antebrao
e o pulso. Procure no captulo Articulaes(1), a seo sobre Pulsos, e no captulo Msicos, os exerccios 2 - 3, 2 - 4, 2 - 8, 2 - 9, 2 - 10, 2 - 18 e 2 - 21.
Sempre que tiver um problema articular, seu trabalho com o corpo deve se
voltar para aumentar o equilbrio dos msculos envolvidos. Construindo msculos perifricos articulao problemtica, voc pode diminuir a carga da articulao artrtica que foi a causa inicial da deteriorao.
Quando trabalhar para aumentar a flexibilidade de uma articulao, lembre-se
de garantir que todas as suas partes estejam se movendo. Por exemplo, se
estiver trabalhando para aumentar a extenso de seu cotovelo (esticando o
brao), lembre-se tambm de trabalhar para aumentar a flexo ou curvatura.
Mova cada uma de suas articulaes completamente.
9-2 Imagine sua cabea subindo at o cu e um dos ombros indo at o leste e
o outro at o oeste. Visualize um grande espao entre cada uma de suas
vrtebras. Imagine cada uma de suas articulaes se alongando. A cada
movimento que fizer, pense na articulao como longa e flexvel. Por exemplo,
ao inclinar-se para a frente, pense em suas costas como se alongando a partir
de trs. Ao endireitar as costas, imagine-a alongando-se a partir da frente.
Se voc sofre muito devido osteoartrite - a ponto de estar confinado a uma
cadeira de rodas - ns o exortamos a usar as articulaes que puder na
extenso que conseguir. Seu grupo de apoio pode ajud-lo a mobilizar cada
articulao em sua amplitude completa e de modo equilibrado. Talvez algumas
pessoas possam trabalhar com voc simultaneamente. Voc precisar de
quatro a cinco sesses por semana para aumentar substancialmente a
mobilidade mas tambm h muito que pode fazer por si prprio.
Se achar difcil abrir e fechar a mo, trabalhe com o exerccio 9-6 deste
captulo.
Deite de costas, apoie a cabea sobre um travesseiro e mova-a de um lado
para o outro. Visualize que os msculos de seu pescoo so longos e que as
articulaes do pescoo so macias. Imagine a cabea rolando de um lado
para o outro com facilidade e talvez venha a descobrir que, de fato, est
rolando mais facilmente.
Da mesma maneira, imagine que cada parte de seu corpo se move com
facilidade e trabalhe para isso. Leia o resto deste livro para encontrar as
visualizaes e alongamentos que funcionam corretamente para seu problema
especfico. Quando estiver mais familiarizado com os princpios, poder
descobrir-se inventando os movimentos melhores para voc.
9 - 3 Um bom meio para aumentar a mobilidade tentar posturas diferentes
daquelas com as quais est acostumado. Por exemplo, deite de costas e apoie
as pernas dobradas sobre uma pilha alta de travesseiros. Assim poder alongar
os quadris. Nessa posio, pea a algum para puxar suas ndegas a partir

dos lados a fim de alongar a regio lombar. Voc conseguir fazer isso
esticando-se enquanto respira devagar e profundamente.
Aps trabalhar com este captulo, sugerimos que continue com o captulo
Respirao'1 antes de prosseguir para outros. Retorne ao captulo Respirao 0
de vez em quando, pois sempre poder ajud-lo a trabalhar melhor com seu
corpo.
ATM - Sindrome da Articulao Temporomandibular
A ATM uma forma muito comum de osteoartrte. O msculo pterigideo
medial, que constitui o interior das bochechas e participa d elevao da
mandbula e em seu movimento de um lado para o outro tende a ficar muito
enrijecido, limitando a mobilidade da mandbula. No caso da ATM, essa rigidez
excessiva ao extremo. H dentistas que mudam a forma de alguns dos
dentes a fim de alterar o alinhamento das mandbulas quando uma pessoa
morde e, em muitos casos, isso ajuda a liberar parte da tenso nos msculos
mandibulares. Descobrimos que trabalhar diretamente com os msculos
enrijecidos muito eficaz e recomendamos que, antes de considerar esse tipo
de trabalho dentrio, voc tente primeiro liberar os msculos mandibulares.
Sugerimos que seu dentista, ou terapeuta corporal, ou outro terapeuta cujo
conhecimento de anatomia seja bom, massageie o lado interno de suas bochechas (usando luvas) para liberar o espasmo nesses msculos. Essa rea pode
receber massagem profunda no tecido pois os msculos so muito fortes e
poderosos. Tambm muito til massagear os msculos externos das
bochechas e toda a rea da articulao. Aps oito a dez sesses de massagem
voc poder descobrir que sua articulao est solta o suficiente para permitir
a abertura ampla da mandbula e grande parte do movimento para os lados.
9-4 Abra a boca o mximo que conseguir, diversas vezes, dando batidinhas
nas bochechas para solt-las. Faa rotaes com a cabea enquanto apalpa
as bochechas com uma das mos sobre a outra. Abra a boca um pouco e
movimente a mandbula inferior de um lado para o outro e depois para a frente
e para trs. Encha as bochechas de ar e mova o ar de um lado para o outro. A
ideia simples: voc solta os msculos e depois os movimenta. Se apenas os
soltar eles voltaro a se enrijecer.
Outros exerccios tambm so teis para a ATM. Cubra os olhos (exerccio 8 5 do captulo Viso'11) enquanto abre e fecha a mandbula. Faa o mesmo com
o exerccio exposio ao cu (8 - 7 do mesmo captulo). Trabalhe com o
captulo Sistema Nervoso'1: trabalhe por uma semana ou duas com o sistema
nervoso autnomo (exerccios 6 - 1 a 6 - 6) e depois por um ms com o
sistema nervoso central, principalmente com os exerccios de coordenao (6 12 a 6 - 19)- Trabalhe tambm com o captulo Msculos 11, exerccios 5 - 39,
Coluna Vertebral'11 4 - 33, e Respirao'111-2 (que voc pode praticar sentado,
apoiando suas costas num travesseiro encostado na parede) e 1 - 8.

Artrite Reumatide

A artrite reumatide uma doena da membrana sinovial, que circunda o espao articular. Essa membrana, que produz e contm o lquido que lubrifica a
articulao invadida por uma grande quantidade de clulas inflamatrias. Isso
leva a membrana, normalmente uma estrutura muito fina a se espessar. O
tecido membranoso tambm assume a aparncia e a sensao caractersticas
de tecido inflamado: quente, inchado e dolorido. Para combater essas clulas
inflamatrias, a membrana comea a secretar enzimas que, com o tempo,
podem em realidade digerir o tecido articulatrio, destruindo a cartilagem e o
osso. As enzimas libertadas pela destruio das clulas sinoviais digerem o
tecido articular aumentando assim o dano.
A artrite reumatide classificada como uma doena auto-imune pois as
clulas inflamatrias invasivas so produzidas pelo sistema imunolgico do corpo. Este sistema deve destruir organismos perigosos tal como as bactrias, as
clulas cancerosas e tecidos estranhos, e a inflamao uma das defesas
primrias do sistema imunolgico. O calor da febre bem como o calor que
cerca uma rea infectada se deve presena dessas clulas inflamatrias
executando seu trabalho de destruir as clulas inimigas. Entretanto, no caso da
artrite reumatide, parece que o corpo se vira contra si prprio, reagindo a seus
prprios tecidos como se estivessem entre os invasores perigosos que o
sistema imunolgico deve destruir. A cincia mdica ainda no compreendeu
com clareza por que isso acontece. Entretanto, uma grande quantidade de
pesquisas a respeito dos efeitos do estresse sobre doenas auto-imunes de
todos os tipos indica uma conexo muito estreita entre elas. Talvez a excitao
exagerada do sistema nervoso simptico e a supresso do parassimptico, que
so os sinais marcantes do estresse, possam representar um papel chave no
agravamento da artrite reumatoide. (Consulte o captulo Sistema Nervoso (1)
para aprender mais sobre os sistemas nervosos simptico e parassimptico).
As articulaes mais comumente atacadas na artrite reumatoide so as dos
pulsos, as dos ns dos dedos da base e do meio dos dedos, as dos joelhos e
as dos ps - mas qualquer articulao pode ser afetada. Usualmente, a doena
ser simtrica, com ambos os lados do corpo sendo afetados de modo similar.
Se um lado do corpo for mais afetado, usualmente ser o lado direito nas
pessoas destras, e vice-versa. A artrite reumatoide afeta as mulheres de duas a
trs vezes mais que os homens.
No h dvida de que se trata de uma forma sria e assustadora de artrite.
Felizmente, a maioria das pessoas atacadas de artrite reumatoide no sofre
seus piores efeitos. A doena pode assumir uma das trs formas seguintes:
monocclica, ou um ataque, na qual a pessoa sofrer a doena por algumas
semanas ou meses e depois nunca mais a experimentar outra vez; policclica,
na qual a pessoa pode ser acometida por ataques repetidos, com perodos
entre os ataques durante os quais nenhum sintoma (ou poucos sintomas)
sentido; e crnica, na qual a pessoa sofre de sintomas continuamente, sem
descanso. H muita evidncia provando que o estresse precede uma
exacerbao da doena. Menos de 30 por cento de pessoas com artrite
reumatoide sofrem da variedade crnica - mas isso significa ainda um grande
nmero pessoas.
A artrite reumatoide causa dor, enrijecimento e inchao das articulaes
afetadas em tal extenso que chega a ser quase impossvel us-las. Sua
caracterstica marcante particular enrijecimento matinal. A maioria das

pessoas que tm artrite reumatoide experimentam enrijecimento aumentado


mesmo aps curtos perodos de inatividade, e aps oito horas inteiras de
imobilidade seu enrijecimento extremo. Isso ocorre parcialmente devido ao
acmulo de fluidos dentro e ao redor da articulao, que o movimento ajuda a
dispersar. A , doena tambm pode ser acompanhada por dores musculares,
fadiga extrema, perda de peso, anemia e/ou febre de grau baixo. , Outros
rgos, tal como os pulmes, corao e olhos podem ser afetados. O pior
efeito da doena, entretanto, o dano aos tecidos articulares causado pela reao do corpo s clulas inflamatrias. Eroso do osso e da cartilagem podem
causar deslizamento ou deslocamento das articulaes e ruptura dos tendes e
ligamentos que as seguram, o resultado sendo, ao fim, a deformidade e a
incapacitao da articulao.
Parece que a doena reumtica ocorre por predisposio gentica, mas a
gentica no suficiente para explicar sua ocorrncia. Claramente, uma
combinao de fatores conduz a ela. Doenas recorrentes tais como doenas
infecciosas, podem enfraquecer o sistema imunolgico. A tenso fsica com a
adio de sobrecarga mental pode levar o sistema imunolgico a trabalhar
impropriamente.
Em quase todos os casos de artrite reumatoide com os quais trabalhamos, a
pessoa acometida da doena parecia ter um problema emocional no
resolvido, que vinha sendo carregado durante toda a vida. Essa emoo no
resolvida, que frequentemente pode ser raiva, talvez resulte no sentimento
subconsciente de no querer se mover, conflitando com a necessidade de se
mover e mover de algum modo. Sob todo esse estresse, o corpo se comporta
de modo diferente daquele que o faria se as condies fossem mais favorveis.
Pode no ser fcil superar essa dificuldade mental ou emocional, mas vale a
pena tentar. Talvez uma combinao de desabafar inteiramente com seus
amigos e grupo de apoio, escrever dirios e consultar um psiclogo profissional
holstico seja o certo para voc. Meditao e afirmaes positivas podem
ajudar.
Durante um acesso inflamatrio de artrite reumatoide, voc deve tomar muito
cuidado com seu corpo para prevenir danos. Antes de mais nada, mantenha
um regime alimentar leve e saudvel para no sobrecarregar seu sistema
digestivo. Tome chuveiros frequentes para aumentar sua circulao e no
agrave sua situao pressionando corpo e mente a funcionar normalmente
durante esse perodo - voc necessita de repouso fsico e mental.
9-5 Sente-se ou deite-se em posio confortvel. Respire profunda e vagarosamente. Visualize uma articulao de cada vez e imagine que ela se expande
quando voc inspira e retrai quando voc expira devagar pelo nariz. Talvez
voc queira registrar para si prprio uma fita para ouvir, algo do tipo: Meu
tornozelo direito se expande quando inspiro e retrai quando expiro. Meu joelho
direito se expande quando inspiro e retrai quando expiro... e assim por diante.
Passe por todas as articulaes, uma a uma, e focalize principalmente as que
esto doloridas e inchadas. Para muitos de nossos pacientes essa visualizao
tem se revelado til na reduo do inchamento. Passe ao menos trinta minutos
por dia praticando essa visualizao, seja num perodo nico, seja em
segmentos menores, at mesmo cinco minutos de cada vez.

Aps completar a meditao respiratria, mova cada articulao separadamente para sentir a mobilidade que voc possui nelas.
Recomendamos que leia o primeiro livro, quer possa ou no praticar seus
exerccios. Sinta o movimento que deseja em suas articulaes mas no tente
for-lo em voc prprio. Julgue sozinho, com a ajuda de seu grupo de apoio e,
talvez, de terapeutas profissionais, quais entre os exerccios que oferecemos
so melhores para seu corpo.
9-6 Se acha difcil abrir e fechar a mo tente imagin-la abrindo e fechando
com facilidade. Se conseguir inculcar essa sensao em sua mente, talvez se
descubra abrindo e fechando a mo com mais facilidade. Visualize as pontas
de seus dedos conduzindo o movimento de abrir e fechar a mo duas vezes e
depois mova de fato seus dedos uma vez. Sempre que comear a alternar
entre visualizao e movimento, visualize o dobro de movimentos que faz na
realidade. Com o tempo voc pode mudar a proporo - visualizar dois
movimentos e depois mover trinta ou quarenta vezes.
da mxima importncia sentir a mobilidade aumentada. Por exemplo, se
seus dedos no se movem bem, imagine-os ' ficando mais longos. Depois,
pegue cada dedo com a outra mo e alongue-o de verdade, como se estivesse
encompridando-o fisicamente. Agora abra e feche a mo e talvez se perceba
fazendo-o com mais facilidade.
Pode fazer o mesmo exerccio com as mos em gua quente, com sais
minerais dissolvidos.
Para estimular a circulao sangunea, termine o exerccio lavando as mos
em gua fria por um minuto ou dois.
Recomendamos que seja massageado todos os dias, por um perodo de
quatro meses, a fim de reduzir o inchamento nas articulaes. Ele pode ser
reduzido por meio de movimento passivo. Seu terapeuta pode mover cada
articulao problemtica em crculos, na amplitude por ela permitida - mesmo
que seja mnima - tomando cuidado para no causar nenhuma dor. As rotaes
ajudam a drenar a articulao. O inchamento pode ser reduzido eficazmente
beliscando a pele prximo articulao e apertando-a entre os dedos e ao
mesmo tempo dando batidinhas sobre a rea com a outra mo (Procure tambm
o captulo Massagem (1), exerccio 7 - 21).
Algumas vezes, esse tipo de massagem pode ser to eficaz em reduzir o
inchamento como os medicamentos. Na maioria dos casos menos eficaz e
preferimos esse modo. Acreditamos que o inchamento at certo ponto
necessitado como um mecanismo protetor contra movimento em excesso na
articulao problemtica. Se voc se mover sem a limitao que o inchamento
lhe impe, talvez gere mais danos na articulao ao aumentar o atrito. (Ao usar
analgsicos voc ficar incapaz de sentir como destri a articulao ainda
mais). Por outro lado, ao diminuir o inchamento aos poucos, voc estar
aumentando sua mobilidade mais gradualmente, num ritmo que seu corpo
pode acompanhar com segurana. Com o tempo) atravs do movimento, da
massagem e da visualizao, voc poder remover completamente o
inchamento .
9 - 7 A dor uma sensao muito subjetiva: pode ser mnima em reas onde
haja uma boa razo para ela e cruciante em outras reas onde haja pouca
razo para tal. A meditao sempre parece til para reduzi-la. Volte ao

exerccio 9 - 2 e agora visualize a dor de suas articulaes saindo atravs das


reas perifricas. Se voc sofre de dor no pescoo, visualize-a saindo atravs
dos ombros, braos e dedos para o ar livre. Se seus quadris doem, imagine a
dor descendo atravs das coxas, panturrilhas e tornozelos para os ps
depois saindo atravs de seus artelhos.
Descobrimos que muito eficaz para a artrite reumatoide trabalhar com o sistema nervoso autnomo. Trabalhe ao menos durante seis semanas com os
exerccios para os msculos do esfncter, exerccios 6 - 5 e 6 - 6 do captulo
Sistema Nervoso; depois acrescente os exerccios 2 - 6 a 2 - 9 do captulo
Circulao(1) e 6 - l a 6 - 4 d o captulo Sistema Nervoso(1), 1 - 14 do captulo
Respirao11' e 5 - 34 do captulo Msculos'".
Aps trabalhar com esses exerccios por trs a quatro meses, poder descobrir que o equilbrio de seu sistema nervoso autnomo conduzir a uma melhora geral no metabolismo.
Exerccios numa Piscina
Durantes as prximas seis semanas, passe uma hora ou uma hora e meia, todos os dias, numa piscina quente. A gua no dever estar a menos de 29C e o
melhor 35C. Na piscina, execute muitos movimentos fceis do modo mais
relaxado possvel.
9 - 8 Apoie-se segurando na parede ou encostando nela, gire cada p
devagar, em ambas as direes. Gire cada panturrilha, a partir do joelho, para
a frente, para o lado e atrs de voc. Faa o mesmo com a perna esticada,
girando-a a partir do quadril. Fique em p e gire seus quadris como descrito
no exerccio 4 - 5 do captulo Coluna Vertebral(1).
Procure os exerccios 5 - 9, 5 - 10 (se no for doloroso ou demasiado difcil) e
5 - 44 do captulo Msculos111 para mais exerccios na piscina.
Tambm sugerimos que nade bastante. Quando nadar, imagine que seus
artelhos o esto impelindo, que seus, dedos da mo o esto dirigindo e que nenhum esforo precisa ser feito com os braos, pernas, ombros, costas ou
abdome.
Descobrir que esses exerccios faro uma grande diferena em sua
capacidade de movimento. Fique consciente de que nas primeiras poucas
vezes em que se tornar muito mais mvel na gua, ficar muito menos mvel
fora dela. Nesse caso, voc necessita descansar imediatamente aps os
exerccios na piscina, pois seus msculos tero dificuldade em lidar com a
gravidade aps mover-se com menos resistncia gravitacional na gua.
Alm dos exerccios mencionados acima, veja todos os exerccios descritos
na seo Osteoartrite ou ali referidos.
Se, aps seis meses de trabalho com o programa que sugerimos voc sentir
ter alcanado uma melhora substancial, talvez decida consultar seu
especialista para uma nova srie de raios X e testes. Poder descobrir que
melhorou mais do que esperava - se for o caso, por favor escreva-nos
contando a respeito.

Espondilite Ancilosante
Essa doena chamada artrite de ligao pois envolve a inflamao da rea
onde o ligamento se une a um osso. A espondilite ancilosante afeta quase
exclusivamente a coluna vertebral. At pouco tempo atrs, a doena havia sido
encontrada apenas em homens, comeando entre as idades de vinte e
quarenta anos. Entretanto, nos ltimos dez anos, a doena tem sido cada vez
mais encontrada entre mulheres e isso pode estar relacionado participao
aumentada das mulheres nos aspectos estressantes e sedentrios do mundo
dos negcios.
Inicialmente, pessoas com espondilite ancilosante experimentam dor ao tentar
mover as reas afetadas, pois os tendes e ligamentos esto inflamados.
Entretanto, as reas inflamadas terminam por se enrijecer transformando-se
em espinhaos sseos. O movimento deixa de ser doloroso tornando-se
simplesmente impossvel, e por essa razo que pessoas com espondilite
ancilosante avanada se queixam muito mais de enrijecimento do que de dor.
O resultado final da espondilite ancilosante extrema uma coluna vertebral
consistindo de um osso gigantesco ligando a pelve, as vrtebras, as costelas e
o crnio, sendo que cada osso ligado a outro por ligamentos que se
tornaram, eles prprios, sseos. Entretanto, uma reao assim to extensa
extremamente rara: apenas um em 100 pacientes diagnosticados com
espondilite ancilosante alcanam to grande limitao ou deformidade. H
algum perigo de infeces pulmonares tal como pneumonia em pessoas cuja
caixa torcica ficou demasiado enrijecida para permitir a expanso completa
dos pulmes.
No de surpreender que o melhor antdoto conhecido para essa condio
seja a correo do movimento e da postura. Como a tendncia das ligaes
articulares de endurecer e contrair, elas devem ser constantemente
estimuladas em outra direo por meio de movimentos que as alongam e
separam. Talvez uma das razes pelas quais os homens sofram com mais
frequncia desse problema seja o fato de que seus msculos espinhais e
tecido conjuntivo sejam mais fortes e mais rijos e, assim, muito mais
cronicamente contrados do que na maioria das mulheres. Por razes sociais,
bem como por outras de ordem prtica, os homens fazem mais trabalho que
envolve carregamento e rebocamento de peso do que as mulheres. Eles
tendem a preferir exerccios que aumentam a fora muscular enquanto o que
necessrio para prevenir essa doena a flexibilidade muscular.
Se voc sofre de espondilite ancilosante, provavelmente sente dificuldade em
deitar sobre o abdome. Um exerccio importante para voc deitar-se de costas em vrias posies, desenvolvendo gradualmente a capacidade de deitar
outra vez sobre o abdome. Isso no ser fcil, pois a estrutura de suas costas
cria presso e desconforto nessa posio, e porque seus msculos abdominais
esto provavelmente tensos. Comece massageando suavemente seu abdome,
deitado de costas (procure o captulo Massagem (1), exerccio 7 - 23), ou pea a
algum mais para massagear seu abdome a fim de liberar sua tenso (captulo
Massagem (1), exerccio 7 - 33).
Aps reduzir a tenso no abdome, trabalhe para reduzir a tenso em suas
pernas, que podem estar extremamente enrijecidas. Veja o exerccio 4 - 1 3 do
captulo Coluna Vertebral(1) e tenha algum para massagear suas pernas

enquanto voc abaixa cada joelho em direo ao cho. Voc tambm pode dar
batidinhas do lado externo de sua coxa enquanto abaixa o joelho.
Para soltar os msculos da pelve, veja no captulo Coluna Vertebral (1), a
seo Soltando os Quadris e a Pelve - Relaxamento da Regio Lombar; os
exerccios 3 -7 3 - 8e 3 - l l d o captulo Articulaes (1); e os exerccios 2 - 25
e 2 - 28 do captulo Circulao(1). Voc poder descobrir que trabalhar com
esses exerccios pode tornar-lhe possvel deitar-se sobre o abdome. Voc pode
colocar um travesseiro sob o abdome ou peito se o ajudar a sentir-se mais
confortvel. Entretanto, deitar sobre o abdome sem um travesseiro vai propiciar
a suas costas um bom alongamento e o ajudar a respirar profundamente sem
muita resistncia.
A respirao profunda pode ser uma parte muito relaxante e eficaz de sua terapia. Recomendamos praticar todos os exerccios do captulo Respirao (1)
com os quais se sinta confortvel.
Tenha conscincia de que, devido tendncia de seus tecidos conjuntivos
para endurecer, mudar as posturas no uma tarefa fcil - e quanto mais cedo
comear a trabalhar em sua mobilidade melhor. Uma boa prtica seria alongarse para os lados e depois ficar nessa posio por algum tempo. Fique em p,
de costas para a parede e tente estender as costas at o mximo de sua rea
tocar a parede. Examine todo este livro para encontrar alongamentos bons
para voc neste momento - no podemos sugerir nenhum especfico porque a
doena varia muito de uma pessoa para outra. Encontre as posturas que no
lhe sejam impossveis ou mesmo difceis, massageie- se enquanto estiver
nessas posies e permanea nelas por algum tempo, respirando
profundamente. Sirva-se da ajuda de seu grupo de apoio para inventar
exerccios que conduzem postura que tem em mente. Se deitar de lado
difcil, ento apoie-se com travesseiros de ambos os lados e mova-se um
pouco de um lado para o outro para evitar ficar tempo demasiado numa
posio desconfortvel.
9-9 Deite de costas, dobre os joelhos, mantendo os ps no cho, respire e
mova os joelhos para a direita. Respire profundamente, massageie as ndegas
e d batidinhas no lado externo de sua perna esquerda - ou pea a algum
mais para faz-lo para voc. Talvez voc prefira usar um aparelho apropriado
consistindo numa bola conectada a uma ala flexvel para alcanar os
msculos da perna que no consegue alcanar de outro modo. Depois mova
os joelhos para o outro lado.
Flexibilidade resultado de circulao e mobilidade boas. Gostaramos de
enfatizar que, ao criar mais movimento em seu corpo, voc deve tentar tornar
seus movimentos to fluidos quanto possvel ao invs de rgidos.
Captulo 10
Osteoporose
Quando os ossos perdem uma grande porcentagem de seu componente de
clcio, tornam-se porosos e frgeis. Trata-se de um problema usual em idosos,
em mulheres aps a menopausa e em pessoas cuja alimentao rica em gorduras. mais comum entre mulheres do que entre homens.

Mudar um regime alimentar por outro pobre em gorduras e mais rico em clcio
fcil. Alm disso, com frequncia a medicina convencional oferece hormnios
a mulheres aps a menopausa. Preferimos no promover o uso de hormnios
mas deixamos a voc a opo de consultar seu mdico a esse respeito.
Entretanto, seu programa para neutralizar a osteoporose pode incluir nossa
massagem de batidinhas nos ossos - tcnica que descobrimos ser muito eficaz.
Aos sessenta anos, a me de Meir foi diagnosticada com uma perda de 60 por
cento de clcio nos ossos da regio lombar estando, assim, sujeita a elevado
risco de fraturas na coluna. Seu mdico pediu-lhe para ela fazer um consulta
a cada trs semanas, para observao. Foi muito difcil para Meir conseguir
convencer a me a fazer massagem com ele duas vezes por semana. (Os pais
nem sempre so os primeiros a aceitar os mtodos de tratamento no
convencionais dos filhos).
Seu tratamento comeou com massagem profunda do tecido para aliviar o
endurecimento do tecido conjuntivo que cercava os msculos da regio lombar.
Depois Meir acrescentou grande quantidade de batidinhas nos ossos.
10 - 1 Batidinhas nos ossos. Batidinhas nos ossos deveriam ser feitas sobre
qualquer osso suficientemente prximo da superfcie para ser sentido: as vrtebras, as costelas, os dedos, os ns dos dedos, os pulsos, os antebraos, os
cotovelos, os ombros, o crnio - mas no as tmporas, que so demasiado
sensveis para receber batidinhas - a mandbula, os ps, os tornozelos, as
canelas, os joelhos e a crista plvica. Em suma, em qualquer lugar onde possa
sentir seus ossos. Familiarize-se com a forma de seu esqueleto e a localizao
dos ossos. Embora possa sentir sua garganta muito dura e alguns msculos
to rgidos que parecem ossos, eles no so o lugar em que voc deve dar
batidinhas. Por exemplo, voc no possui ossos nos lados de seu pescoo
mesmo que, talvez, sinta t-los.
Esse tipo de massagem consiste em dar batidinhas com as pontas dos cinco
dedos, leve, constante e rapidamente (cerca de trs por segundo apenas para
lhe dar uma ideia), com o pulso muito solto e uma sensao de fluidez. D
batidinhas por longos perodos de tempo - uma batidinha firme, rpida, rtmica alternando as mos. Essas batidinhas nos ossos aumentam a circulao
sangunea e ajudam na formao ssea. Se no apresentar nenhuma fraqueza
especial nos msculos da coxa, pode bater com um punho aberto sobre ela: a
vibrao dessa batida alcanar o osso do fmur e ao mesmo tempo relaxar
os msculos da rea. Voc pode fazer o mesmo com o brao. Se conseguir
sentir algumas partes do mero (o osso do brao superior), d batidinhas nelas
com as pontas dos dedos; ou d batidinhas com um dos punhos aberto sobre
os msculos fortes do brao.
No bata com muita fora pois poderia ser traumtico para os ossos frgeis; mas no bata demasiado levemente, pois no teria nenhum efeito: a
batidinha deve ser agradvel a seus dedos bem como pessoa que est
recebendo o tratamento. Voc poder ficar surpreso ao descobrir como uma
pessoa relaxa quando seus ossos recebem batidinhas.
Antes de aplicar as batidinhas em seus ossos ou nos de outra pessoa, passe
algum tempo soltando seus pulsos. Pode recorrer ao captulo Articulaes(1),
seo sobre os Pulsos e ao captulo Msicos, aos exerccios 2 - 4 , 2 - 8 a 2 1 0 e 2 - 18.

Ns lhe devemos o fim da histria. Durante uma visita de seis semanas a Israel, Meir trabalhou dez vezes com sua me. Ela no praticou os exerccios
que ele lhe mostrou (recomendamos que faa os seus). O mdico a examinou
outra vez, registrou que a fragilidade dos ossos no era mais um problema e
sugeriu que ela retornasse para um exame regular um ano mais tarde.
Presenciamos outras histrias de sucesso similar. Ruth, com noventa e dois
anos de idade, muito gentil, enrgica e ativa, costumava vir ao Centro de SelfHealing para sesses regulares com Darlene e se exercitava para melhorar
suas articulaes e msculos. Algo que ela no melhorou foi a postura; suas
costas eram curvadas e pareciam piorar cada vez mais. Um dia Meir participou
de sua sesso de tratamento e passou meia hora dando batidinhas em suas
vrtebras. No apenas as costas se endireitaram notavelmente como assim
permaneceram por cerca de dois anos mais.
A tcnica de dar batidinhas nos ossos pode parecer demasiado simples para
ser verdade porm, de fato funciona como mgica.
Frequentemente, pessoas que tm osteoporose tendem a acreditar que sua
sade vai se deteriorar independentemente daquilo que faam. Mas a verdade
que voc pode deter a degenerao ou retard-la e at revert-la. Voc deve
usar sua intuio e percepo cinestsica para escolher os exerccios que o
ajudaro e para evitar aqueles que so demasiado difceis e poderiam
prejudic-lo.
1 0 - 2 Um exerccio para comear, se o achar confortvel, deitar-se de
costas e, alternadamente, dobrar e esticar as pernas medida que seus ps
deslizam sobre o cho. Imagine que os ps esto conduzindo o movimento
com facilidade e no tente envolver os msculos do abdome e costas no
movimento. Mova as pernas com rapidez e leveza.
Outro exerccio que voc pode fazer em seu estgio incial de trabalho o seguinte.
1 0 - 3 Fique em p, e agite cada membro. Imagine que cada mo est
molhada e est tentando expulsar a gua. Voc pode sacudir as pernas com os
ps no cho - basicamente movendo os joelhos com rapidez. Se se sentir
suficientemente estvel, levante um p do cho e sacuda a perna. Depois
sacuda a outra.
Quando seus ossos se tornarem menos frgeis, recomendamos que trabalhe
com o resto deste livro, comeando pelo captulo Articulaes (1) - tomando sempre cuidado para escolher exerccios para os quais esteja preparado

Captulo 11
Dor nas Costas
Dor na Regio Lombar
Dedicamos este captulo a pessoas que sofrem de espasmo na regio lombar
ou a pessoas que sofrem de problemas estruturais tal como ruptura de disco.

Informe-se com seu mdico sobre sua situao. Se no h recomendao


imediata de cirurgia valer a pena voc experimentar vrias tcnicas que
podem ajudar suas costas.
Se voc sofre de dor severa na regio lombar, o primeiro remdio de que necessita massagem suave na rea dolorosa. Um membro de seu grupo de
apoio ou um terapeuta massagista pode ajud- lo (procure o captulo
Massagem (1), exerccios 7 - 2 9 a 7 - 3 1 , e o captulo Sistema Nervoso (1),
exerccio 6 - 3), e massageie a regio lombar sozinho (procure o exerccio 7 17 no captulo Massagem (1) ). No se esquea, de modo algum, de respirar
profundamente e de relaxar o mximo possvel.
1 1 - 1 Sua regio lombar pode estar inflamada. Descobrimos que uma
soluo sentar-se numa banheira quente com gelo sobre a regio lombar (o
gelo ficar imerso). Pode parecer divertido, porm, de fato, combina
relaxamento muscular com reduo da inflamao local. Se fizer isso
repetidamente, descobrir que a dor diminui.
Evite movimentos que aumentem a dor. Tentar flexionar ou estender as costas
alm de sua limitada capacidade atual as machucar ainda mais. importante,
entretanto, promover o movimento nas reas dolorosas e nas reas prximas.
O movimento suave, no vigoroso, aumenta a circulao, a flexibilidade da
fibra muscular e a fora, e essencial cura. Sugerimos os seguintes
movimentos:
1 1 - 2 Deite de costas, dobre os joelhos (mantendo os ps no cho), e mova
os joelhos juntos de um lado para o outro enquanto rola a cabea na direo
oposta. Ponha uma toalha quente debaixo das costas para aumentar a
circulao dessa rea imediatamente. Isso o ajudar a alongar os msculos
das costas enquanto voc mobiliza o resto de seu corpo. Respire
profundamente.
Aps cinco dias de prtica dos exerccios acima experimente os seguintes:
exerccio 2 - 29 do captulo Circulao'1, e exerccios 4 - 4, 4 - 9, 4 - 10, 4 - 11
e 4 - 13 do captulo Coluna Vertebral (1).
A fim de aliviar a tenso das costas voc necessita fortalecer as panturrilhas e
equilibrar o uso dos msculos das pernas. Quando tiver conseguido, no usar
os msculos das costas para sustent- lo ao andar. Comece aplicando uma
boa massagem nos ps, como descrito no exerccio 5 - 2 do captulo
Msculos'1. Depois continue com os seguintes exerccios para os ps:
Circulao (1) 2 - 3 0 , 2 - 31 e 2 - 34; Msculos' 5 - l e 5 - l l a 5 - 15;
Articulaes' 3 33.
1 1 - 3 Em p, levante um p para frente e apoie-o sobre uma cadeira ou
mesa baixa. Alise com os dedos os msculos posteriores da coxa,
pressionando desde a parte de trs do joelho at s ndegas.
1 1 - 4 Deite de costas, respire profunda e vagarosamente e sinta se a
respirao provoca dor nas costas. Neste caso, respire mais devagar. Quanto
mais lenta sua respirao, menos dor voc sentir. Dei- tar-se sobre uma
toalha quente o ajudar a respirar com menos tenso. Deitado de lado,
massageie as costas com movimentos circulares e calorosos.

Quando alcanar um estgio em que a respirao deixe de ser dolorosa, experimente os seguintes exerccios.
Procure o exerccio 4 - 1 no captulo Asma e o exerccio 3 - 15 no captulo
Articulaes(1). Este ltimo exerccio o ajudar a aliviar a tenso na parte superior do corpo e a usar os msculos corretos para trabalhar. Ao girar o p ao
redor da cadeira, d batidinhas com a mo livre nas ndegas e na regio lombar para solt-las.
Soltando os msculos das pernas, elas o ajudaro a carregar o tronco mais,
facilmente. Para soltar as pernas, trabalhe com exerccios na banheira: procure
o captulo Msculos(1), exerccios 5 - 3 a 5 - 5 e 5 - 7. Use uma bola de tnis
para soltar os msculos da coxa, como descrito no exerccio 5 - 25 e no
exerccio seguinte.
1 1 - 5 Sente-se no cho com as pernas esticadas para a frente, porm sem
trancar os joelhos. Coloque uma bola de tnis sob os msculos posteriores da
coxa, pressione a coxa com as mos e incline- se para a frente Repita este
exerccio com a bola de tnis sob reas diferentes dos msculos posteriores da
coxa. Voc pode usar seu punho, ao invs de uma boia de ns sob a cotxa desde
que isso no provoque dor em sua mo.
Para resumir, seu trabalho na regio lombar deve se concentrar em aumentar a
circulao e a mobilidade nessa rea em prevenir movimentos que lhe sejam
dolorosos.
Costas doloridas, lesadas, normalmente levam de trs a seis meses para
chegar etapa em que a dor seja manejvel. Se, de algum modo, a cada
semana a dor diminuir ento, provavelmente, ser benfico voc continuar com
os mesmos exerccios que o ajudaram. Para aliviar a dor permanentemente,
primeiro a leso deve ser curada. S ento voc necessitar continuar com um
programa de movimentos que o ajudar a manter a fora e a flexibilidade
muscular, bem como uma postura saudvel e equilibrada - consulte os
captulos Coluna Vertebral(1) e Problemas de Postura no para obter ideias.
Citica
A citica uma dor que se irradia ao longo do curso do nervo citico, o nervo
mais longo do corpo, descendo desde a regio lombar, passando ao longo de
toda a perna e dentro do p. A dor resultante da compresso do nervo pode ser
experimentada ao longo de toda a via nervosa ou apenas ao longo de uma
parte dela. Quando a citica suave h uma sensao de dor nas ndegas ou
na regio lombar. Quando aguda pode ser dolorosa desde a regio lombar,
ao longo de toda a perna e dentro do p, O caminho da dor caracterstico:
comeando na regio lombar vai, atravs da ndega, para baixo, pelo lado
externo da coxa, atravs da panturrilha e em seu lado interno, e no arco do p.
A citica muito comum e muito desagradvel. Pode derrubar suas vtimas
como uma enxaqueca. Com frequncia resulta da compresso de uma raiz nervosa entre as quarta e quinta vrtebras lombares, porm pode ocorrer devido a
uma variedade de outras causas, tal como presso sobre o nervo por msculos

das ndegas excessivamente tensos. Um de nossos clientes, que toca flauta,


desenvolveu dor citica extrema como resultado de sentar-se de pernas
cruzadas, virado para o lado direito e segurando a flauta diversas horas por dia
durante vinte anos. Suas radiografias no mostraram nenhuma degenerao
dos discos, mas a posio desequilibrada de seus msculos, mantida por
longos perodos de tempo, havia, em nossa opinio, produzido o enrijecimento
muscular que conduziu irritao nervosa.
Pessoas que sofrem de citica, frequentemente, tm dificuldade para dormir
devido dor. Algumas encontram dificuldade em sentar- se, ficar em p ou
deitar-se por mais de uns poucos minutos. Se voc tem citica, trate seu corpo
com respeito - no ignore a dor, mas use- a para aprender o que melhor para
seu corpo.
11 - 6 Talvez deitar-se sobre o lado que no di seja para voc mais
confortvel. Dobre os joelhos e coloque o p que est por cima prximo rea
inferior do joelho. Seu primeiro exerccio deve ser feito nessa posio. D
batidinhas rpida e suavemente, com o punho, sobre as ndegas, para aliviar a
tenso nelas, e ao longo do lado da coxa, para relaxar a perna. Pode pedir a
um amigo de seu grupo de apoio para relaxar-lhe a coxa e panturrilha
massageando-as enquanto est deitado de lado, iniciando com toques suaves
e mais tarde espremendo os msculos muito suavemente. Oriente seu parceiro
para procurar o captulo Massagem'11 para obter id-ias sobre mais tcnicas.
Enquanto recebe massagem, pratique movimentos sutis de quadril, tal como
balan-lo de leve para trs e para a frente, movendo-o num crculo muito
pequeno, ou apertando e soltando a ndega.
Se voc no possui nenhum problema na regio superior das costas, pode
ser-lhe benfico receber presso profunda nessa rea: massagem profunda,
presso circular com o polegar; ou ento pode deitar-se sobre bolas de tnis
como descrito no exerccio 4 - 33 do captulo Coluna Vertebral (1) (use as
bolas apenas nas reas que no estejam doloridas, nem extremamente
tensas). Em contraste, sua regio lombar sensvel deve ser acarinhada; deve
ser massageada suavemente, com um creme ou leo e tambm as ndegas e
os lados doloridos das pernas. Automassagem pode ser muito til. Respire
devagar e profundamente e evite tensionar a parte superior do corpo ao
trabalhar consigo prprio. Enquanto estiver deitado de lado, visualize que a
articulao do quadril se expande quando voc inspira e retrai quando expira.
Faa isso por diversas respiraes profundas e depois massageie o lado de
sua perna suavemente. Somente aps duas ou trs sesses desse suave
tratamento e apenas se o nvel de dor tiver diminudo consideravelmente, voc
pode aumentar um pouco a firmeza da massagem. Seja sempre sensvel a
suas reas doloridas.
Descobrimos que caminhadas curtas, descalo, na areia ou na relva, ajudam
a aumentar a fora das panturrilhas e tornozelos e a aliviar muito a dor citica.
Esse tipo de caminhada diminui o estresse dos quadris distribuindo o peso
mais igualmente atravs dos ps e pernas. Pratique andar para trs e para os

lados, para envolver msculos que usualmente no participam do caminhar.


Por favor, para mais ideias leia a seo sobre Aprender a Andar no captulo
Msculos(1).
Pratique rotaes com os ps. Quando seu p no possui mobilidade suficiente, seu tornozelo enrijece depois seu joelho e, por fim, tambm seu quadril
e regio lombar. Aprenda a sentir cada parte do p ao dar um passo ou ficar
em p sobre ele. Familiarize-se com a capacidade de cada um de seus
msculos, seguindo as instrues para massagem do p - exerccio 5 - 2 no
captulo Msculos(1). Talvez encontre dificuldade em dobrar os artelhos para
cima, ou girar todo o p para fora, devido a espasmo constante nos msculos
do peito do p e do arco do p. Voc tambm poder descobrir que mais fcil
curvar os artelhos para baixo depois de pux-los para cima. Massageie o p,
os tornozelos e as panturrilhas como descrito no captulo Massagem(1) e com
tempo e pacincia sua mobilidade aumentar.
Por algum tempo, sua dor citica talvez aparea e desaparea independentemente daquilo que voc faa. Mas, se continuar o trabalho corporal, a dor vai
acabar diminuindo. Por favor, leia a seo sobre Atrofia Muscular no captulo
13, Atrofia e Distrofia Muscular.
Seu exerccio seguinte o exerccio 4 - 5 do captulo Coluna Vertebral (1).
Pratique-o muito gradualmente: comece com rotaes muito pequenas e
depois cada vez maiores. Fique dentro de um raio livre de dor; se comear a
machucar faa um crculo menor. Continue com os outros exerccios da seo
Soltando os Quadris e a Pelve do captulo Coluna Vertebral. Depois pratique
os exerccios de Flexo Espinhal, alternando entre eles e deitando-se sobre
bolas de tnis como foi mencionado acima.
Trabalhe com o exerccio 1 1 - 5 ; massageie todas as reas doloridas de suas
pernas com as palmas, depois as esprema, alise e sacuda.
Quando voc alcanar um estgio em que a dor baixa quase completamente, e
no antes de dez semanas desse tipo de terapia, pode ser-lhe benfica a
massagem profunda de tecido: aperte os lados das pernas com fora, respire
profundamente e visualize as pernas se expandindo ao inspirar e retraindo ao
expirar.
Aps se recuperar da citica, voc pode prevenir sua recorrncia continuando
com os exerccios de automassagem e Self-Healing, fazendo longas
caminhadas, nadando e aprendendo como evitar forar as costas.
A fim de aprender a no forar as costas, voc necessita aplicar diversos princpios de movimento: isolamento, centramento e visualizao.
O primeiro princpio que voc necessita aprender o isolamento. Cada msculo de seu corpo deve realizar seu prprio trabalho. Mais especificamente,
voc necessita isolar as costas dos membros. Soltando os quadris, voc
prevenir o enrijecimento da coluna lombar, que a causa da citica.
Fortalecendo e equilibrando as panturrilhas e canelas voc pode prevenir os
quadris de enrijecer. Essa cadeia de tenso comea com o andar rgido e com
a necessidade das coxas de compensar pernas fracas. Dirija- se seo
Aprendendo a Andar no captulo Msculos (1).
Para demonstrar a si prprio o envolvimento de suas costas no trabalho das
pernas, preste ateno ao modo como sobe escadas. Tente usar apenas os

msculos de sua perna e relaxar as costas por completo. Provavelmente, voc


achar difcil. Um outro exemplo do envolvimento desnecessrio das costas
num movimento que nada tem a ver com elas sentar-se numa cadeira e
levantar-se outra vez. Voc se inclina para frente para fazer qualquer um
desses movimentos? Neste caso, est envolvendo desnecessariamente as
costas. aqui que encontramos o princpio seguinte do movimento correto, o
de centramento.
Centramento a percepo consciente do centro fsico exato de seu corpo,
combinada a um sentido de movimento como se todos os movimentos
comeassem em seu centro e dele flussem. Possuir a percepo de seu
centro lhe propiciar uma postura melhor e movimento mais equilibrado. Vai
ajud- lo a alinhar seu corpo uniformemente, de modo que a gravidade possa
trabalhar por voc - mant-lo bem equilibrado - e no contra voc distorcendo
sua postura e movimento. Como as pessoas com citica tm a tendncia de
ficar em p, inclinar-se, andar e mesmo sentar-se mais pesadamente sobre um
lado do corpo do que do outro, o centramento especialmente importante.
Para algumas pessoas, o centramento experimentado como um sentimento
de conexo com o centro da terra, resultando numa sensao de estabilidade.
Talvez seja til voc imaginar que a rea logo abaixo de seu umbigo est
conectada ao centro da terra atravs de um fluxo de energia. Quando seu
corpo est tenso e seus fluxos de energia esto restringidos, talvez voc
comece a se mover como se alguma outra parte de seu corpo, tal como o peito
ou o pescoo seja seu centro gravitacional. Isso o deixa completamente fora d
equilbrio, desestabilizando e tensionando todo o corpo.
O exerccio seguinte vai lhe demonstrar como o centramento pode relaxar
suas costas. Tambm vai ajud-lo a sentar e levantar de uma cadeira com
menos esforo por parte dos msculos das costas.
11 - 7 Sente-se numa cadeira, sem se apoiar no encosto, com os ps separados. Imagine que seu umbigo est conectado ao centro da terra. D batidinhas
com os ps, alternadamente, no cho, em ritmo rpido, e d batidinhas com as
mos sobre o umbigo. Vai ajud- lo dizer em voz alta Centro - centro - centro
ao dar as batidinhas. Um pouco complicado? Bem, ns lhe demos a verso
fcil. (Alm disso, lembre-se de que est ajudando o sistema nervoso central
sempre que pratica exerccios de coordenao). Depois, continue batendo por
cerca de um minuto e ento levante-se depressa. Continue a dar as batidinhas
enquanto est em p e depois sente-se rapidamente (certifique-se de que a cadeira ainda est atrs de voc!). Aps praticar isso por alguns minutos, coloque
uma das mos sobre o peito e outra sobre a regio lombar enquanto voc se
senta ou fica em p, e talvez descubra que est se sentando e ficando em p
sem curvar as costas.
Observe que o exerccio usado para centramento na realidade resultou em
um uso mais ativo, isolado da periferia de seu corpo. Suas pernas, ao invs
das costas, fizeram todo o trabalho de ergu-lo e coloc-lo de volta em seu
lugar. crucial voc desenvolver esta capacidade de isolar o uso muscular e
permitir a suas costas e a suas pernas trabalharem por si prprias. Sem isso,

sua coluna vertebral continuar a doer. Assim, o centramento outro mtodo


para alcanar o isolamento.
1 1 - 8 Outra tcnica importante para assegurar que as costas no se
envolvam em movimentos que no lhe dizem respeito usar a visualizao. A
melhor visualizao usa a periferia do corpo: quando andar, visualize que os
ps esto erguendo as pernas - isso o ajudar a abandonar a tendncia de
erguer as pernas tensionando o quadril e os msculos das costas. Quadris
mais soltos e andar mais leve far diminuir a dor citica. Quando usar os
braos, visualize que suas mos ou dedos esto conduzindo o movimento - e
ento, talvez, possa parar de usar os msculos dorsais para escrever,
desenhar, dirigir e assim por diante. Ao visualizar que est usando a periferia,
voc d ao corpo uma sensao de encompridamento alm dos msculos
envolvidos no movimento. Isso permite a liberao dos msculos centrais, principalmente os das costas.
1 1 - 9 Voc precisa aprender a erguer objetos sem tensionar as costas. Se
voc vai levantar um objeto pesado, antes de mais nada dobre os joelhos.
Pegue o objeto e segure-o prximo ao corpo (fig 11 - 9A). Depois, use a fora
dos joelhos para erguer todo o corpo para cima (fig 11 - 9B), dobrando os
braos para manter o objeto prximo a seu corpo. Se puder conseguir ajuda
para erguer o objeto, por favor faa-o. Os ataques de citica da me de
Maureen sempre ocorrem aps ela ter erguido algum peso. Entretanto, sempre
que ela no est tentando carregar os relgios do av ela mantm sua citica
bem sob controle com nossos exerccios.
Estenose da Coluna Lombar
A estenose da coluna lombar uma forma incomum de citica. O canal espinhal na rea lombar se estreita e comprime as razes dos nervos que saem da
coluna para as pernas. Em muitos casos, a cirurgia eficaz para reduzir a
presso e se voc sofre de muita dor pode valer a pena tentar. Entretanto, os
efeitos da cirurgia so, com frequncia, temporrios e para diminuir as chances
de estenose recorrente voc necessitaria trabalhar para reduzir a tenso
muscular que inicialmente contribuiu para ela. Se seu mdico aprovar o
adiamento da cirurgia, voc pode tentar ajudar suas costas e, talvez,
conjuntamente prevenir a necessidade de cirurgia.
Uma caracterstica comumente vista na estenose espinhal lombar grande
tenso nos abdutores (os msculos da coxa externa). Se sentir endurecimento
e rigidez ao longo dos lados externos de suas coxas, provavelmente voc tem
esse problema. Massageie os lados de suas coxas rastreando os msculos
com os dedos e beliscando-os e rolando a pele entre o polegar e os dedos.
Voc pode pressionar a coxa sobre uma bola de tnis, como descrito no
exerccio 5 - 25 no captulo Msculos (1). Trabalhe com os seguintes exerccios
para as pernas.

11 - 10 Deite de costas e junte as solas ; dos ps, mantendo os joelhos


separados. Levante o joelho direito e leve-o para a esquerda e depois de volta
a sua posio; original. Agora leve o joelho esquerdo; para a direita e de volta a
seu lugar.
1 1 - 1 1 Levante os braos ao nvel do ombro, e chute para os lados, o mais
alto j que conseguir, alternando as pernas. Mantenha os artelhos apontados
para frente e no para o lado ao chutar. Se conseguir alcanar as mos ao
chutar, erga os braos um pouco mais. Se tiver a tendncia de perder seu
equilbrio com este; exerccio apoie-se numa mesa, balco, barra de bal ou
qualquer outro objeto estvel.
Para mais exerccios, procure no captulo Articulaes (1), os exerccios 3 1 1 , 3 - 31 e 3 - 32, e o exerccio 2 - 31 no captulo Circulao (1).
Torcicolo
A falta de espao suficiente entre as vrtebras cervicais com frequncia
resulta em presso sobre os nervos que se estendem do pescoo para baixo
em direo ao brao. Essa presso pode provocar dor e perda de funo em
qualquer lugar ao longo da via nervosa, desde a base do crnio at as pontas
dos dedos - e essa uma dor realmente incmoda.
Se sua condio tornou-se desconfortvel a esse ponto, ou mesmo se seu
pescoo est apenas tenso, doloroso ou com mobilidade limitada, h algumas
providncias que voc pode tomar a esse respeito.
Voc se beneficiar com massagem no couro cabeludo e nas costas. Procure,
no captulo Sistema Nervoso(1), o exerccio 6 - 3, e no captulo Massagem(1),
os exerccios 7 - 29 e 7 - 30 para obter ideias. Se a dor for muito grande, ou se
voc muito sensvel, a massagem deve ser muito suave.
Recomendamos-lhe alongar as costas ao invs de usar trao, porque .esta
pode ser demasiado estressante para os msculos tensos do pescoo.
1 1- 1 2 Procure o exerccio 4 - 30 para rotaes dos ombros. Depois, na
mesma posio, gire todo o brao diversas vezes. Descanse o brao e
visualize que o est girando suavemente e sem esforo, e depois gire-o outra
vez. Repita diversas vezes antes de girar o outro brao.
1 1 - 1 3 Deite de costas com a cabea apoiada a um travesseiro. Mova a
cabea de um lado para o outro. Deixe a cabea descansar levemente sobre o
travesseiro e tente fazer os movimentos com o mnimo de esforo possvel.
Respire profundamente ao rolar a cabea.
O principal objetivo dos exerccios para o pescoo alcanar o isolamento isto , a separao de movimento - entre os braos, os ombros e o pescoo.
Tendemos a usar todo o tronco superior como se fosse uma nica pea rgida,
contraindo cada parte dele sempre que resultado rigidez e dor crnica
atravs resultado rigidez e dor crnica atravs de toda a rea. Exerccios que
podem ajudar a desenvolver isolamento entre essas partes so os exerccios 2
- 20 a 2 - 23 no captulo Circulao(1). Repetir esses exerccios criar a

sensao em seus dedos de que eles podem fazer seu prprio trabalho sem o
envolvimento do pescoo, o que significa fazer exclusivamente seu prprio
trabalho. Os exerccios tambm fortalecero seus dedos e lhes permitiro
executar atividades tal como escrever, digitar ou tocar msica sem enrijecer os
msculos dos ombros e do pescoo.
Para isolamento dos msculos dos ombros, procure no captulo Articulaes
(1), os exerccios 3 - l 6 a 3 - 2 8 , e o captulo Coluna Vertebral (1), exerccio 4 29.
1 1 - 1 4 Sente-se de pernas cruzadas ou, se conseguir, sobre as
panturrilhas. Puxe a cabea para cima com as mos, seus polegares
pressionando a base do crnio e mova a regio lombar para trs e para a
frente e em movimento de rotao. O movimento da regio lombar pode relaxar
o pescoo.
1 1 - 1 5 Sente-se diante de uma mesa, coloque as mos com as palmas para
baixo sobre a mesa e mova as mos sobre a mesa em crculos, certificando-se
de que ambas se movem por igual. Em seguida, apoie os braos sobre a mesa,
levante os antebraos, mas deixe os cotovelos sobre a mesa e gire os antebraos, Relaxe completamente os ombros e o peito ao movimentar os braos.
Descobrir que seu pescoo vai se soltar. Imagine que seus antebraos so
pesados, enquanto sua cabea flutua para o cu. Uma variao deste exerccio
pode ser feita movendo a cabea em rotao enquanto voc faz os crculos
com as mos.
1 1 - 1 6 Segure a cabea com as mos (veja a fig. 5 - 43B no captulo
Msculos (1)). Deixe suas mos levarem sua cabea em movimento de rotao
sem resistncia ou ajuda dos msculos do pescoo. Este exerccio pode fazer
uma grande diferena na maneira como sente seu pescoo.
Voc pode querer retornar ao exerccio 1 1 - 3 deste captulo. Voc tambm
pode reportar ao exerccio 6 -17 do captulo sistema nervoso (1).
Dor no Ombro
Descobrimos que a dor no ombro sempre envolve profunda tenso na regio
dorsal mdia e nos msculos do peito. Tambm pode estar relacionada
rigidez no abdome e no diafragma. Assim, a fim de aliviar a dor no ombro, voc
necessita soltar essas reas.
Voc necessita mais do que tudo de respirao profunda para alongar, expandir e soltar o peito, a regio dorsal mdia e o abdome. Por favor, leia o captulo
Respirao (1) muito cuidadosamente. Pratique qualquer exerccio que o atraia e
preste ateno especial aos exerccios 1 - 5, 1 - 7 a 1 - 1 0 , 1 - 1 3 , 1 - 1 5 , 1
-16, 1 - 1 9 e 1 - 20.
Massageie o abdome e os msculos abaixo das costelas. Os exerccios 2 - 2,
2 - 3 e 2 - 10 no captulo Circulao(1) lhe propiciaro direes para massagear
essas reas. Provavelmente, voc precisar de ajuda para massagear a regio
dorsal mdia: no apenas difcil de ser alcanada como fica com frequncia
rgida. Seu parceiro de massagem pode solt-la beliscando suavemente,

puxando para cima a pele e rolando a pele entre o polegar e os dedos. Ele ou
ela tambm podem consultar o captulo Massagem (1) (exerccios 7 - 29 e 7 30) e o captulo Sistema Nervoso(1) (exerccio 6 - 3) para outras tcnicas de
massagem das costas.
Para aliviar o peito e a regio dorsal superior por meio de movimento,
recomendamos, em particular, o exerccio 2 - 15 no captulo Circulao (1).
Depois de praticar os exerccios indicados, provavelmente vai lhe ser benfico
praticar todos os do captulo Coluna Vertebral (1), com nfase especial nas rotaes dos ombros (exerccio 4 - 30). Massageie os ombros (captulo Massagem(1), exerccio 7 - 15) ou seja massageado por outra pessoa e trabalhe com a
seo Ombros do captulo Articulaes(1).
Para resumir, gostaramos de acentuar outra vez que a dor nas costas no
desaparecer permanentemente antes de o corpo, e em particular a coluna
vertebral, ficar em alinhamento adequado. Os msculos precisam trabalhar de
modo equilibrado; deve haver isolamento de movimento entre partes separadas
do corpo e movimento livre, relaxado. Gostaramos de encaminh- lo outra vez
aos captulos Articulaes(1), Coluna Vertebral(1), Sistema Nervoso(1) e
Msculos(1). Trabalhar com esses captulos um a um ajudar a diminuir ou
amainar a dor.
Tome cuidado, porm no sinta medo. Evite movimentos que possam ser
errados para voc, porm no evite aqueles que podem ajud-lo. Solte-se
devagar, por meio de alongamentos e movimentos suaves. Uma soluo para
su situao leva tempo, por isso no tenha pressa. Seja paciente com seu
corpo - o nico que voc tem.

Captulo 12
Problemas de Postura
Lordose, Cifose, Escoliose
As trs designaes acima referem-se a alteraes na forma normal da
coluna vertebral.
A lordose outro nome para dorso escavado (em sela) ou uma profunda
curvatura para dentro da coluna lombar, nas reas lombar inferior e sacra.
Muitas pessoas desenvolvem esse problema em resultado de hbitos dirios,
tais como ficar sentado junto a uma mesa, usar saltos altos ou carregar uma
grande barriga (mulheres grvidas precisam tomar cuidado para evitar essa
condio).
A cifose uma deformidade na coluna que se caracteriza por uma curvatura
convexa ou anormal para fora da regio dorsal superior e dos ombros. Pessoas
com esse problema costumavam ser chamadas de corcundas e ainda, por
vezes, essa alterao referida como corcova de viva pois freqentemente
encontrada em mulheres idosas, embora de modo algum seja limitada a elas. A
cifose tende a deprimir as costelas superiores e pressionar a cabea em
direo aos ombros afetando, assim, a postura de todo o tronco superior.

A escoliose uma curvatura lateral da coluna vertebral, que tambm pode levar cada uma das vrtebras a girar para os lados. Essa condio , com
freqn- cia, a mais perigosa das trs. Pode deformar a postura dorsal, por
vezes radicalmente. Pode tambm mudar o posicionamento das costelas, o
que pode conduzir a menor capacidade pulmonar. A escoliose usualmente se
desenvolve na infncia, ou no incio da adolescncia, devido a uma variedade
de causas. Estas podem incluir:
doena (por exemplo, plio, que pode enfraquecer os msculos ao redor da
coluna vertebral);
acidentes;
postura inadequada;
padro de inatividade, levando a fraqueza e conseqente desequilbrio
muscular;
causas desconhecidas.
Lordose
Algumas pessoas apresentam lordose mas no sentem dor, enquanto outras
sentem dor em vrios graus, desde uma dor fraca at outra excruciante. Se
voc sofre de dor severa, trabalhe primeiro com o captulo sobre Dor nas
Costas. Se a dor no um problema principal, comece dedicando-se de um a
trs meses ao captulo Coluna Vertebral (1). Depois trabalhe algumas semanas
com o captulo Articulaes (1) e, mais tarde, um ms praticando os exerccios
do captulo Msculos (1). Aps praticar os exerccios genricos por um total de
quatro a cinco meses, comece trabalhando especificamente com a lordose.
Voc pode reduzir a lordose ativando a regio lombar, aumentando assim sua
flexibilidade e mobilidade, e liberando a tenso no abdome.
1 2 - 1 Leia o exerccio seguinte e registre-o vagarosa e detalhadamente
numa fita cassete de modo a poder ouvi-lo e us-lo como uma meditao
enquanto pratica o exerccio.
Deite de costas, com os ps juntos e os joelhos separados. Respire profundamente, pressione a regio lombar contra o cho, relaxe e expire. Depois inspire
outra vez, pressione a parte inferior da regio lombar contra o cho, relaxe e
expire. Continue a sentir as diferentes partes de sua regio lombar - suas
partes mdia e superior, seus lados direito e esquerdo. Estar ativando muitos
msculos que normalmente no usa. Faa o mesmo com as regies dorsais
mdia e superior.
Pratique esse exerccio devagar, assim ter tempo para distinguir realmente
entre as diferentes reas das costas. Trabalhe com este exerccio durante um
ms, e depois prossiga prxima variao.
Desta vez, puxe o joelho direito para o peito e pressione as partes direita superior, direita mdia e direita inferior da regio lombar contra o cho. Depois
traga o joelho esquerdo para o peito e pressione contra o cho as trs partes
da regio lombar do lado esquerdo. Mulheres grvidas deveriam consultar seus

terapeutas e sentir por si prprias se esse exerccio apropriado para elas.


Seu terapeuta talvez lhe sugira puxar o joelho mais para o lado. Aps duas
semanas de trabalho com esta variao, pratique uma semana o exerccio 4 - 3
do captulo Coluna Vertebral (1).
Procure os seguintes exerccios: Circulao 2 - 26, Msicos 2 - 1, e Coluna
Vertebral (1) 4 - 12 e 4 - 13 que o ajudaro a achatar a regio lombar. Dois
exerccios muito importantes para voc encon- tram-se no captulo Corrida, 1 7 e 1 - 8.
1 2 - 2 Pode ser-lhe benfico receber uma massagem nas costas enquanto
fica ajoelhado e inclinado para a frente, propiciando a suas costas um bom
alongamento. Uma tcnica de massagem recomendada a rotao da palma
sobre os msculos da regio lombar, comeando centro e movendo para a
periferia, para alongar os msculos e endireitar a curvatura. A pessoa que o
massageia pode orient-lo para visualizar seus msculos alongando-se para
fora lateralmente.
Sempre que voc desenvolver mais percepo sensorial de uma rea de seu
corpo, voc ajuda essa rea a curar. Aumentando sua capacidade para sentir a
regio lombar ajudar a endireit-la.
1 2 - 3 Ajoelhe-se de quatro e coloque um livro sobre a regio lombar (fig. 12
- 3). O livro o ajudar a sentir os msculos dessa regio. Movimente essa rea
para cima e para baixo sem forar os msculos abdominais.
Dois exerccios do captulo Massagem (1) o ajudaro a equilibrar seus
msculos e solt-los. Trabalhe com o exerccio 7 - 19, pressionando a regio
lombar contra a parede, e tambm com o exerccio 7 - 2 0 .
Os exerccios de flexo espinhal 4-9 a 4 - 11 do captulo Coluna Vertebral'
sero teis e, tambm, flexionar a coluna na direo oposta, como nos
exerccios 4 -15 a 4 - 17 e 4 - 35 a 4 - 37. Altern-los aumentar a flexibilidade
da regio lombar consideravelmente.
Tambm lhe ser benfica a massagem no abdome (captulo Massagem (1),
exerccios 7 - 23 e 7 - 33), e o fortalecimento das pernas como um meio de
apoio para a regio lombar - procure o exerccio 5 - 23 do captulo Msculos'
para fortale-cer as pernas. Para relaxar as pernas, pratique o exerccio 10 - 2
do captulo Osteoporose.
Sua regio dorsal mdia provavelmente est tensa e receber, de bom grado,
massagem de tecido profunda. Outra rea que tende a tensionar e
parcialmente responsvel pela lordose a das ndegas. Solt-las, tambm
ajudar a endireitar a coluna. Procure os exerccios 3 -1 a 3 - 6 no captulo
Articulaes(1).
Cifose
Se voc tem cifose, porm no sente dor, comece seu programa de exerccios
trabalhando por trs meses com o captulo Articulaes(1), enfatizando o trabalho com os ombros. A curvatura exagerada da coluna afeta a postura e o movi-

mento do peito, ombros e braos. Soltar os ombros expandir e libertar o


peito.
Por um perodo de um ms, devote tod o tempo que puder - at vinte minutos por dia - para isolar seus braos de seus ombros. Veja o exerccio 2 - 23
no captulo Circulao(1) e o exerccio 3 - 4 2 no captulo Articulaes(1).
Em seguida, trabalhe por um ms com o captulo Coluna Vertebral (1) e, depois,
por duas semanas com os exerccios descritos acima para a lordose - todos
menos o exerccio 5 - 23 do captulo Msculo(1). Acrescente sua lista o
exerccio 4 - 2 do captulo Coluna Vertebral(1) e um exerccio que lhe
recomendamos com nfase, o exerccio 2 - 15 do captulo Circulao(1).
Durante os perodos em que trabalhar intensamente consigo prprio, tente
receber freqentes sesses de massagem.
Os exerccios de alongamento descritos abaixo podem ser muito teis, mas
so difceis e poderiam ser perigosos se feitos antes de voc aumentar a
flexibilidade das costas. A cifose freqentemente resulta de extremo
enrijecimento muscular; o enrijecimento deve ser aliviado gradualmente para
evitar danos aos msculos ou outros tecidos.
Pratique o exerccio 2 - 14 do captulo Circulao (1), mas no force a regio
dorsal mdia. Quando se sentir pronto para um alongamento maior, pea a um
amigo para ajud-lo, puxando seus braos para trs enquanto voc os mantm
na posio mostrada na fig. 2 - 14B. Respire devagar e profundamente
enquanto seus braos so alongados.
1 2 - 4 Deite sobre o abdome e coloque as mos, palmas para baixo, sob a
testa, dedos entrelaados. Levante cabea e a regio dorsal superior e gire
toda a parte superior do corpo.
Pratique os exerccios seguintes: Respirao(1) 1 - 1 1 , Coluna Vertebral(1) 4 1 7 e 4 - 25, Msculos(1) 5 - 39 e o prximo.
1 2 - 5 Arado. Deite de costas, levante as pernas e a regio lombar do cho e
leve as pernas para cima da cabea enquanto voc apia as costas com as
mos. Depois, leve os ps ao cho atrs da cabea, dobre os joelhos e tente
levar os joelhos ao cho ao lado das orelhas. Estenda os braos para cada
lado e descanse-os no cho. Respire profundamente e sinta as costas se
expandindo ao inspirar.
O terceiro estgio deste exerccio - o arado giratrio - um dos exerccios
mais eficazes para alongar a coluna: erga as pernas esticadas do cho,
mantenha-as juntas e movimente todo o corpo em movimento de rotao.
Outro exerccio muito eficaz para endireitar as costas o exerccio 4 - 23 do
captulo Coluna Vertebral(1).
Escoliose
A maioria dos mdicos acredita que apenas coletes ortopdicos ou cirurgia
pode corrigir a escoliose. Entretanto, nossa experincia em casos de escoliose
demonstrou, repetidamente, essa regra em contrrio. Em casos no muito srios, a coluna pode ser endireitada inteiramente por meio de massagem e
exerccio. Em casos de escoliose sria, a progresso para o movimento lateral
pode ser detida e a postura ser melhorada em grande extenso.

Voc precisar investir muito tempo na correo da escoliose bem como seu
terapeuta massagista ou parceiros do grupo de apoio. Tente organizar trs ou
quatro sesses de massagem por semana e planeje passar trs horas por dia
praticando exerccios por conta prpria. Consiga a aprovao de seu mdico
para o programa, especialmente se voc for idoso ou fraco. Os resultados
quase certamente o surpreendero.
O deslocamento das vrtebras, que gera a curvatura lateral da escoliose, talvez seja devido a uma desigualdade na fora dos msculos de ambos os lados
da coluna, chamados msculos eretores da espinha. Os msculos mais fortes
de um dos lados tornam-se desproporcionadamente contrados e rgidos,
exercendo uma forte atrao sobre os msculos mais fracos do lado oposto.
Uma vez que os msculos e seu tecido conjuntivo circundante fazem parte
daquilo que mantm os ossos no lugar, os prprios ossos terminam sendo
puxados, junto com os msculos mais fracos, para o lado mais forte e, assim, a
curvatura criada. O lado mais fraco das costas fica mais achatado. As costas
no so a nica rea afetada: a fora desigual dos msculos, com o tempo,
tambm muda a posio das costelas, usualmente aproximando-as entre si e
enrijecendo os msculos intercostais. possvel observar isso at mesmo no
peito: no lado mais fraco as costelas ficam mais prximas umas das outras. O
desequilbrio e a rigidez podem se estender aos msculos das regies dorsal
superior e lombar, provocando alteraes na posio dos quadris ou ombros. A
escoliose pode resultar numa panturrilha que fica mais fina e mais fraca,
habitualmente do lado mais fraco da coluna. Com freqncia, um lado do
abdome fica contrado.
Recomendamos vrios exerccios para a escoliose. Todos os do captulo
Coluna Vertebral (1) lhe sero teis. So projetados para o relaxamento dos
msculos tensos e o fortalecimento dos fracos e promovem o uso igual de
todas as partes de suas costas. Comece com a seo Flexo da Coluna e
acrescente outros exerccios para a coluna, gradualmente, ao sentir-se
confortvel com aqueles que j tiverem aprendido. O exerccio 4 - 3 3 desse
captulo s deve ser feito depois do aquecimento das costas por meio de
alongamentos. Voc no pode usar as bolas de tnis do mesmo modo como ali
descrito, pois presso excessiva sobre as reas mais fracas de suas costas
pode ser-lhe prejudicial. Se a curvatura de sua coluna fica na regio dorsal
mdia, voc pode pressionar as bolas de tnis sob a regio lombar, porm,
quando chegar na regio dorsal mdia, ponha as bolas de tnis apenas sob o
lado mais forte, mais rgido, enquanto no lado mais fraco voc sobe com a bola
at o ombro.
Aps trabalhar com as bolas de tnis, pratique o exerccio 1 2 - 1 , mas faa-o
muito devagar.
Cada escoliose diferente. Pode se localizar na regio lombar ou na regio
dorsal superior; exerccios diferentes podem ser-lhe benficos. A nica coisa
em comum que as costas so muitos tensas e seus msculos circundados
por tecido conjuntivo rgido.
1 2 - 6 Deite de costas, com um travesseiro debaixo dos joelhos de modo a
ficarem levemente dobrados e gire os ps devagar. Comece com vinte rotaes

em cada direo e aumente diariamente at conseguir fazer ao mnimo 100 em


cada direo. Esse exerccio ajuda a fortalecer os tornozelos e panturrilhas, o
que por sua vez vai lhe propiciar uma base de apoio mais forte para as costas.
Assim, os msculos nessa rea no precisaro trabalhar pelas pernas.
Visando o mesmo objetivo, o exerccio 5 - 23 no captulo Msculos(1) ajuda a
fortalecer as coxas.
1 2 - 7 Este exerccio ajuda a soltar os msculos posteriores da coxa e das
costas. Sente-se no cho com as pernas esticadas sua frente, os ps
separados o mximo possvel. Incline-se para a frente com os braos esticados
para a frente e depois alongue-se para a esquerda e para a direita de cada
perna.
Depois alongue-se com uma toro: tente levar seu ombro direito em direo
ao joelho esquerdo e depois repita com o outro lado. Talvez voc descubra que
muito mais flexvel de um lado do que do outro. Com freqncia, pessoas
com escoliose so flexveis mas no de modo equilibrado. Quanto mais
uniforme sua flexibilidade, menos encurvadas sero suas costas.
Outro bom alongamento para os msculos da coxa apresentado no exerccio
3 - 8 do captulo Articulaes (1). Trabalhe principalmente com a flexo mostrada
na fig. 3 - 8A. Lembre-se de respirar profundamente.
1 2 - 8 Procure o exerccio 4 30(1) para rotaes do ombro e pratique-as
deitado sobre o lado mais enrijecido, girando o ombro mais fraco. Este um
exerccio importante para fortalecer os msculos do ombro. Tambm
recomendamos repetir o exerccio enquanto voc massageado. Depois, na
mesma posio, gire todo o brao diversas vezes. Descanse o brao e
visualize que o est girando suavemente e sem esforo e que as pontas dos
dedos esto conduzindo o movimento. Depois gire-o outra vez.
Tcnicas de Massagem para Escoliose
No tratamento da escoliose, cada segundo de massagem to importante
quanto o movimento. Se os msculos das costas esto demasiado tensos para
permitir movimento, exerccio no ser muito eficaz. Inicialmente, a massagem
ser o melhor modo para soltar os msculos.
Se voc vai trabalhar com algum com escoliose, por favor, antes leia o
captulo Massagem (1) inteiramente. Quando se trabalha com a escoliose,
especialmente importante ser capaz de distinguir msculos fortes de fracos,
pois tcnicas diferentes so requeridas por condies diferentes - e voc
encontrar ambos os tipos nas mesmas costas.
No comece diretamente sobre os msculos ao redor da curvatura. Comece
pelas coxas, trabalhe subindo aos quadris e ndegas, depois s reas das costas menos afetadas e, por ltimo, regio da prpria escoliose. Em muitos casos de escoliose, o terapeuta massagista descobre que os msculos e o tecido
conjuntivo que cercam a curvatura so extremamente rgidos e tensos. Isso
pode tornar difcil distinguir os msculos fracos dos fortes. Voc precisar

primeiro amaciar os msculos sem usar massagem de tecido profunda, pois


trabalho profundo do tecido sobre msculos fracos pode ser tanto doloroso
como perigoso. Uma boa tcnica para comear pinar os msculos para
cima, rolando-os entre os dedos e puxando-os para longe da coluna o mais
longe que puder confortavelmente. Voc pode puxar horizontalmente, ao longo
da largura das costas, e verticalmente, ao longo de seu comprimento. Isso solta
os msculos e comea a romper o tecido conjuntivo acumulado. Pode-se
seguir massagem profunda do tecido, porm, somente naquelas reas onde os
msculos fortes tenham se tornado rgidos.
Onde for apropriada presso forte, certifique-se de comear com uma presso
mais leve e de aumentar gradualmente para presso mais profunda. Depois
voc pode se concentrar por um tempo prolongado na rea rgida. Voc pode
mover as mos em movimento de rotao lenta sobre a rea, movendo a
presso dos polegares para as palmas ou para as pontas dos dedos. Dar
batidinhas com as pontas dos dedos nos msculos e sacudi-los exercendo
presso para baixo com as mos, tambm ajuda a soltar os msculos. Quando
as costas comearem a se aquecer e os msculos ficarem menos rgidos, voc
pode usar a mesma tcnica de puxar e pinar, diretamente no msculo sobre
as vrtebras.
Nas reas mais fracas, use um toque muito mais suave. Evite presso
profunda. Use um leo ou creme aquecedor e estimulante e esfregue
suavemente em crculos amplos com toda a palma, como se estivesse apenas
espalhando o leo sobre a pele. Colocar as palmas abertas sobre os msculos
e agit-las outra boa tcnica. Movimento passivo tambm benfico: pea a
seu parceiro para se deitar sobre o lado mais rgido enquanto voc move o
ombro do lado mais fraco devagar em rotao, ergue o brao e o move em
rotao, e muito suavemente balana o quadril para frente e para trs.
Massageie os msculos intercostais, entre as costelas, exercendo uma presso leve com as pontas dos dedos e mo- vendo-os ao longo do comprimento
dos msculos. Se isso provocar ccegas, a respirao profunda ajudar. Faa
o mesmo nas costas e no peito e encoraje seu parceiro a faz-lo ele prprio.

Captulo 13
AtrofiaeDistrofia Muscular
Atrofia Muscular
Primeiro, vamos discorrer sobre os msculos que se atrofiam, tornam-se delgados e fracos como resultado de prolongada falta de uso. Isso pode ocorrer
aps uma doena que manteve algum no leito por cerca de quatro meses ou
mais. Pode ocorrer como resultado do uso de gesso sobre um membro
quebrado. Pode ocorrer a pessoas mais idosas que tendem a apresentar
menor mobilidade.

Se for essa a situao em que voc se encontra, tenha cautela com seu movimento enquanto trabalhar para recuperar a fora em seus msculos. Caso
suas pernas tenham-se enfraquecido devido a repouso prolongado na cama,
tome cuidado para se levantar devagar; se no o fizer, as articulaes rgidas
podem se tornar ainda mais rgidas ou deslocadas e seus msculos fracos
podem ser destrudos ainda mais. Pea a um terapeuta massagista ou a um
amigo para massagear suas pernas suavemente e movimente-as enquanto
estiver passivo e relaxado, sem ajudar nem resistir ao movimento. (Procure em
especial o captulo Massagem(1), exerccio 7 - 26, sobre rotaes desde o
quadril.
importante no massagear os msculos profundamente e que o movimento
dos msculos seja suave, sem tenso. Aps a massagem e o movimento
passivo o terem tornado mais forte, voc pode comear a fortalecer as pernas
fazendo caminhadas. Gradualmente, aumente a durao do percurso.
O mesmo se aplica ao trabalho com uma das mos atrofiada. Trabalhar com
as mos - escrever, friccion-las juntas, cortar com tesoura, apertar uma bola pode fortalecer uma das mos ainda mais aps o fortalecimento inicial por meio
de massagem e de movimento passivo.
Se voc trabalhar devagar com essa condio fsica, os resultados ocorrero
rapidamente. Se voc tiver pressa, pode destruir os msculos ainda mais, at o
ponto em que o dano seja permanente. Movimentos lentos, praticados de modo
sensvel, consciente ereflexivo podem desenvolver seus msculos.
Estude o captulo Articulaes (1), e trabalhe com cada uma das articulaes
suave e vagarosamente, no ritmo em que sinta a articulao confortvel ou
quase confortvel com o movimento.
As clulas musculares no se dividem, mas isso no significa que massa
muscular perdida no possa ser recuperada. A regenerao ocorre nas fibras
musculares esquelticas quando as clulas-satlites, encontradas do lado de
fora do limite externo da fibra muscular, tornam-se novas clulas musculares.
H muitos msculos em seu corpo, alguns dos quais voc no usou e
desenvolveu em sua capacidade mxima, e pode haver fibras, dentro de um
msculo danificado, que no foram danificadas e podem prosseguir a funo
daquele msculo e ser fortalecidas para compensar por aquelas que no
podem se recuperar. Assim, mesmo que algumas fibras estejam perdidas, as
mais saudveis podem assumir seu lugar.
Por favor, leia o captulo Sistema Nervoso(1) para compreender melhor os conceitos seguintes.
Recuperao envolve principalmente a mudana do conceito do crebro de
como a rea fraca funciona. Como resultado pela prolongada falta de uso de
certos msculos, o crebro aceita a falta de movimento como o estado normal
do tecido. A fim de vivificar a rea, voc necessita demonstrar ao crebro que
um estado diferente possvel e s pode faz- lo se trouxer mais mobilidade
para a rea que necessita ser curada. Quando voc rompe os antigos padres
de movimento limitado, quando voc varia a estimulao para a rea
aumentando sua variedade de movimentos, seu crebro responde mudana
reorganizando seu controle motor daquela rea. Ento, ele pode estimular os
tecidos e faz-los trabalhar melhor.

O mesmo verdade em casos de atrofia muscular onde um nervo danificado


est envolvido, tal como na citica e na leso espinhal. O nervo danificado no
envia aos msculos a ele conectados suficiente estimulao neurolgica e isso
provoca sua deteriorao. E por cima de tudo isso, a dor envolvida em muitos
casos resulta em menos movimento. Demonstrando ao crebro quais possibilidades de funo ainda existem apesar da atrofia, voc pode aumentar a
estimulao dos tecidos pelo crebro. (Para a citica veja tambm a seo
Citica no captulo Dor nas Costas).
Neste ponto gostaramos de lhe contar sobre uma de nossas alunas, Irene,
que sofria de atrofia ps-citica. Ela foi encaminhada a Meir por seu mdico,
um homeopata com formao cirrgica. Irene sentia-se hesitante em trabalhar
com Meir at encontr-lo pessoalmente numa reunio de sade, mas o
encontro pessoal alterou o que sentia sobre a capacidade dele para ajud-la.
(Freqentemente, a pessoa que o ajuda aquela em quem voc confia e com
a qual se sente mais confortvel).
Irene sofria de dor nas costas e sua panturrilha direita era muito fina, com
muito pouca massa muscular. Trabalhamos com massagem e uma variedade
de exerccios. O melhor foi o exerccio do cabo de vassoura: Irene deitava-se
no cho, sobre um pau de vassoura ao longo do comprimento de sua coluna e
com os joelhos dobrados. O pau de vassoura no lhe dava escolha a no ser
relaxar as costas e endireitar a coluna: se ela no o fizesse, suas costas
doam. (Veja a descrio desse exerccio no captulo Msculos(1), exerccio 5 39).
Gradualmente, sua coluna se endireitou e um dos resultados foi a respirao
tornar-se mais profunda. Sua mobilidade melhorou e sua sensao era de alvio na coluna. Um pouco cansada da vida, porm ainda olhando para o futuro
esperanosa, ela possua toda a energia de que necessitava para se ajudar e
isso realmente o que era preciso para melhor-la.
O corpo de Irene era estranho a ela prpria e, at certo ponto, sentia medo
dele. Trabalhamos com massagem trs horas por semana, passando uma hora
usando principalmente o movimento de construo (descrito adiante na seo
Distrofias Musculares) sobre a panturrilha. Ela fazia longas caminhadas na
areia e subia colinas para fortalecer sua perna fraca e imvel. Ento, uma dia,
no incio de uma sesso, havia uma expresso no rosto de Irene denotando
que algo de terrvel havia acontecido. Tenho um tumor em minha panturrilha
direita, ela disse. Clara e surpreendentemente, novos msculos haviam
comeado a trabalhar e a panturrilha havia se tornado mais espessa. Meir
congratulou-se com ela pelo sucesso, porm, foram necessrios mais de cinco
minutos para ela compreender que essa expanso incomum de seu msculo
delgado e deteriorado no era uma inflamao ou um tumor.
Msculos podem ser reconstrudos. Irene precisou de trs meses para
reconstruir os dela e esse foi um belo exemplo daquilo que pode ser feito com
msculos destrudos. Funo pode ser restaurada, despertando fibras que
estavam to somente adormecidas espera do momento de assumir.
Distrofias Musculares

Os instrumentos de diagnstico para distinguir entre os vrios tipos de


distrofia muscular esto se tornando cada vez mais sofisticados. Geneticistas
esto identificandos os gens envolvidos, o que leva ao aconselhamento
gentico. Temos trabalhado numa direo diferente: ajudando aqueles que j
apresentam o problema a regenerar.
Temos trabalhado com uma variedade de distrofias musculares, principalmente corn os tipos Duchenne, Becker, o da cintura plvica e o
facioescapuloumeral. Em geral, nosso trabalho com distrofias musculares
envolve alguns poucos conceitos bsicos:
Msculos distrficos jamais devem ser trabalhados at o grau de exausto,
pois isso provocaria deteriorao maior.
O fortalecimento de msculos distrficos deve comear com massagem muito
suave e de suporte e continuar com movimentos passivos: somente quando um
msculo fica mais forte ele pode ser exercitado ativamente.
Exerccios tpicos para distrofia muscular devem ser movimentos fceis,
repetidos muitssimas vezes - centenas ou mesmo milhares de vezes. O
movimento em rotao , naturalmente, um mtodo muito equilibrado e, assim,
prefervel: ele ativa cada um dos msculos ao redor de uma articulao, e
permite aos menores, bem como aos maiores, se desenvolver.
No dispomos de estatsticas para demonstrar nosso sucesso na reabilitao
de pacientes dessas doenas, porm, documentamos alguns casos durante o
decurso de seu tratamento.
diferena da distrofia muscular de Duchenne, que afeta crianas pequenas,
a distrofia muscular facioescapuloumeral, usualmente, comea no princpio da
adolescncia. A expectativa de vida normal e, tipicamente, os msculos da
face e da cintura escapular se enfraquecem. At agora, a maior parte das
pessoas que vimos com esse problema tambm sofria de fraqueza na cintura
plvica, nas coxas ou nas canelas.
Michael apresentava distrofia muscular facioescapuloumeral. Farmacutico
com forte preferncia pela homeopatia e pela farmacologia alternativa, Michael
era um jovem vivaz, com uma expresso gentil e sorridente no rosto barbado e
possua bom senso de humor. Contou que o livro de Meir, Self-Healing: My Life
and Vision (Uma Lio De Vida), caiu em sua cabea numa livraria. Assim, ele
s precisou abri-lo - e ento descobriu que havia uma poro de coisas que
podia fazer para se ajudar.
Por sorte, Meir estava ensinando uma classe de treinamento para praticantes
quando Michael veio para suas primeiras sesses. Os estudantes ajudaram
no apenas participando da terapia, porm, tambm, documentando-a em
videoteipe e, pela primeira vez, conseguimos demonstrar o progresso que pode
ser alcanado na distrofia muscular. (A documentao est disponvel no
Center for Self-Hea- ling).
Michael, cujo corpo era esguio, havia perdido uma grande poro de massa
muscular dos msculos em seus braos, ombros e peito. Os msculos
posteriores de sua perna esquerda eram to fracos que ele no conseguia
dobrar seu joelho contra a gravidade (por exemplo, erguer seu p do cho para
trs). Seus msculos faciais eram delgados, mas no especialmente quando
comparados aos de outras pessoas com a mesma distrofia muscular; os
movimentos de sua boca no estavam comprometidos de nenhum modo.

Michael era ambivalente em relao a sua capacidade de recuperao. Com


uma parte da mente, ele acreditava que podia vencer a doena, que podia lutar
para encontrar uma sada, mas a outra parte estava dominada por ela. fcil
sentir-se fsica e mentalmente impotente quando se enfrenta uma doena que
nos enfraquece de modo gradual - s vezes at diariamente - porm, para se
recuperar dela voc necessita usar todo o seu poder mental e sentir sua fora
interior. Voc necessita dar-se crdito por cada melhora, como se se tratasse
de uma manifestao fsica de sua fora mental. Cada melhora um sinal de
seu potencial para alcanar progresso de longa durao.

Tcnicas de Massagem para Distrofia Muscular


Comeamos trabalhando com a regio superior dos braos de Michael,
usando massagem e exerccios. A primeira forma de massagem era a que
denominamos de suporte: uma massagem muito leve, embora penetrante, em
rotao, suave, com as pontas de todos os dez dedos, aquecendo o msculo
embora mal o tocando. Quando a rea sendo trabalhada muito pequena,
apenas uma das mos trabalha ali e a outra toca o corpo em outra parte. O que
queremos dizer com suporte? O tecido muscular est fraco, talvez at morto
ou morrendo em alguns lugares. A regenerao est ocorrendo mas pode ser
sobrepujada pela morte celular. Os msculos mais saudveis prximos a ele
no foram muito usados, porque sua mobilidade foi limitada. O que
pretendemos fazer em primeiro lugar propiciar rea a sensao de estar
sendo sustentada. Ento, com essa sensao e com melhor circulao, ela se
tornar mais forte. A massagem cria uma sensao de calor e de penetrao.
Lembre-se, no se trata de uma massagem profunda do tecido -
extremamente leve - mas ser eficaz se, tanto a pessoa aplicando a
massagem, como a outra recebendo, imaginar que os dedos do terapeuta
massagista esto penetrando o tecido, acariciando-o a partir do interior.
A massagem de suporte prossegue - para qualquer rea, de trinta a noventa
minutos. Um dos resultados que o msculo comea a inflar: os tecidos se
alargam, e sua tonicidade melhora. Esse alargamento persiste cerca de seis a
oito horas, mas sero necessrios vrios meses de trabalho para garantir que
seja permanente. Quando o msculo fica inchado, voc consegue sentir em
seu interior as fibras tensas. Se sentir reas fibrosas, speras ou tensas,
circundadas por tecido macio, voc precisa tentar solt-las.
aqui que a tcnica de liberao usada. A liberao alcanada tocandose o membro com as pontas dos dedos, os dedos afastados e sacudindo delicadamente, sempre com muita leveza, para soltar a tenso nos msculos.
NO FAA JAMAIS QUALQUER MASSAGEM VIGOROSA SOBRE
MSCULOS DISTRFICOS.
Use essas duas tcnicas por cerca de dois meses antes de tentar comear a
construir o msculo. Se sentir que suas mos so sensveis o suficiente para
perceber alterao nos msculos, voc pode preferir comear isso mais cedo,

em cerca de duas a trs semanas. Quando estiver bvio que o msculo com o
qual voc trabalhou est inchado; est na hora da terceira tcnica, que
apenas um pouco menos suave do que a do suporte: a construo.
Tal como a tcnica de suporte, a de construo um leve toque. Gire suavemente os polegares, movendo-os gradualmente em direo ao corao. A
presso mais concentrada dos polegares constri eficazmente o msculo fraco
que eles esto tocando. Nunca se esquea de que o msculo com o qual est
trabalhando no saudvel. Alterne entre as tcnicas de construo e de
suporte e de liberao at o msculo ficar pronto para o prximo passo - o
movimento passivo.
Deitado de costas, Michael girava seus antebraos desde os cotovelos,
devagar, ajudando a fortalecer os msculos das regies superiores de seus
braos. Ele fazia isso tanto durante a massagem como tambm
independentemente da massagem. Exercitava sua respirao, inspirando e
movendo o abdome para cima e para baixo antes de expirar (exerccio 1 - 16
do captulo Respirao (1)). Depois ele relaxava ajoelhado e inclinado para frente enquanto o massagevamos para construir sua regio dorsal superior. A
melhora em sua respirao teve um grande efeito em sua capacidade de se
mover. A melhor oxigenao de seu corpo ajudou a aumentar a massa
muscular nas clulas no danificadas.
Quando construmos a poro superior das costas de Michael, no conseguimos construir o trapzio, que se estende sobre toda essa rea, mas fomos bem
sucedidos em fortalecer os rombides menores, que podiam compensar a fraqueza do trapzio devido a seu papel similar em puxar as escpulas em
direo coluna. Contudo, aps um ano de tratamento e exerccio, Michael
desenvolveu msculos que no havamos acreditado passveis de
recuperao. A concluso do caso de Michael foi a de que mesmo msculos
destrudos podem ser curados e no apenas compensados pelo fortalecimento
de fibras que no foram muito usadas. A cincia mdica sustenta essa
concluso em parte. Reconhece que ocorre regenerao em msculos distrficos, porm, que ela no acompanha o ritmo da destruio. Obviamente, a
regenerao superou o processo degenerativo no caso de Michael.
Ocorrem surpresas de dois tipos no caso da distrofia muscular. Voc pode
descobrir que perde mobilidade em msculos que geralmente no pertencem
categoria de sua doena, porm tambm pode fortalecer msculos que
estavam condenados a se deteriorar, ou descobrir que eles de fato nunca
chegam a degenerar.
Ao fim, Michael desenvolveu fora suficiente nos braos para ergu-los acima
e alm da cabea - movimento que lhe faltava quando o conhecemos. O instrumento mais eficaz foi a massagem - principalmente a massagem de suporte,
depois a de construo e, por ltimo, a de liberao. Pudemos observar os
msculos de Michael inflarem quando trabalhvamos sobre eles e msculos
supostamente fracos e imveis ganharam fora ao se inflar.
Apesar da massagem, Michael no conseguia dobrar o joelho esquerdo por
causa da fraqueza dos msculos posteriores da coxa. Precisamos desenvolver
um novo mtodo para isso e ns o fizemos - o resultado do qual se nos

afigurou como um milagre. Enquanto ele ficava deitado sobre o abdome, ns


lhe massagevamos os msculos posteriores da coxa e depois lhe pedamos
para dobrar a perna esquerda levantando o p esquerdo com a ajuda do p
direito. Michael respirava devagar e profundamente e depois dobrava as duas
pernas juntas, sustentando a perna esquerda com a direita, mais forte. Quando
havia dobrado seu joelho esquerdo, ele conseguia mover a panturrilha daquela
perna de um lado para o outro e em movimento de rotao. Eram movimentos
com os quais no estava familiarizado porm, depois de comear a pratic-los,
ele ficou pronto para fortalecer os msculos posteriores da coxa trabalhando
principalmente com os msculos a eles adjacentes.
Era essencial alertar seu crebro, junto com seus msculos, para o controle
parcial que ainda estava disponvel nas reas fracas. Porque certos msculos
principais estavam paralisados, outros, que estavam aptos a funcionar, no
haviam recebido a oportunidade de faz-lo. A perna esquerda no havia
recebido circulao suficiente e, assim, tornara-se enrijecida. Como
farmacutico, o trabalho de Michael o levava a ficar em p por muitas horas e
isso criara uma tremenda tenso sobre seus msculos e ligamentos.
Foi interessante acompanhar a melhora de Michael. medida que ele
construa alguns msculos, outros comearam a doer. De fato, seu ombro doeu
por meses. Isso tpico em cerca de 40 por cento dos pacientes com distrofia
muscular facioescapuloumeral com os quais trabalhamos: como alguns
msculos se constroem enquanto outros no o fazem, uma grande presso se
desenvolve na cintura escapular e, ao final, um dos nervos cervicais pode ser
pinado.
Precisamos alongar o ombro de Michael para corrigir isso, porm fomos muito
cautelosos com o alongamento - ele ainda no estava forte o suficiente para
agentar um alongamento sem arriscar o deslocamento de seus ossos.
Precisamos massage-lo usando leos para reduzir a frico e aquecer seus
msculos para solt-los. Tambm usamos uma tcnica que considerada dura
para pessoas com distrofia muscular e por isso, usualmente, evitamos em tais
casos: Meir colocava as palmas de suas mos de ambos os lados do ombro de
Michael e o sacudia, soltando assim umas poucas fibras tensas do elevador da
escpula (msculo que encolhe os ombros), que haviam pinado o nervo. Mais
tarde Meir ensinou-lhe um exerccio no qual ele sacudia as mos, sacudia os
pulsos livremente e depois sacudia os ombros.
Toalhas quentes eram usadas para relaxar e soltar alguns dos msculos
recentemente construdos. No espao de trs meses, a dor no ombro havia
desaparecido e nunca mais retornou. medida que cada vez mais msculos
eram construdos nos ombros e na poro superior dos braos de Michael, sua
musculatura tornou-se mais equilibrada.
Michael melhorou a tal ponto que recuperou a maior parte da mobilidade
perdida no perodo de um ano. O problema que levou mais tempo foi sua incapacidade de dobrar a perna esquerda na altura do joelho.
Um dia decidimos trabalhar na banheira. Como queramos que os msculos
posteriores da coxa trabalhassem, fizemos Michael deitar-se sobre o abdome,
com os braos caindo de lado na banheira. De incio, ele no conseguia dobrar
a perna esquerda nem dentro da gua, onde a atrao da gravidade menor.
Porm, quando Michael recebeu massagem do ombro naquela posio, todo o

seu tronco superior relaxou e ele conseguiu dobrar o joelho e chegar com o p
at s ndegas. Todos os alunos da classe de treinamento estavam apinhados
a seu redor, excitados e festivos. O primeiro sucesso de Michael em dobrar seu
joelho foi registrado em videoteipe e para ns foi excitante assisti-lo inmeras
vezes. A combinao de massagem de apoio em sua coxa junto com a
massagem afetuosa de seus ombros permitiu-lhe comear a fortalecer seus
msculos fracos.
Muitas pessoas no compreendem a importncia de relaxar no movimento. O
hbito de tensionar a fim de se mover profundamente arraigado e perigoso.
Michael compreendeu que, quanto mais esforo ele impingia a msculos
tensos, desnecessrios ao movimento em questo, mais havia em verdade
bloqueado o movimento de que era capaz. Afastar a tenso foi seu passo
seguinte - e confiamos ser tambm o seu. Uma parte importante da cura est
na reorganizao, que significa usar apenas os msculos corretos para uma
ao especfica sem compensar com outros, e no tensionar outros msculos
alm daqueles necessrios para se mover.
Vrias semanas aps dobrar seu joelho pela primeira vez na banheira,
Michael conseguiu dobrar e esticar o joelho fora da gua. No ano seguinte,
gradualmente, ele desenvolveu msculos cada vez mais fortes.
Quando o reencontramos, um ano aps ele haver aprendido a dobrar seu
joelho, soubemos que seus dedos haviam murchado e essa foi uma nova tarefa a ser enfrentada. importante lembrar que, mesmo quando seus sintomas
so superados, a doena continua presente. Talvez, no futuro, seja encontrada
uma cura - quer na medicina, quer na engenharia gentica - porm, enquanto
isso no acontecer, no se limite apenas a esperar sentado. H um modo de
prolongar a vida de pessoas que sofrem de distrofia muscular e de aliviar sua
paralisia. Seu corpo dispe de todos os recursos de que necessita para curar a
si prprio. Use-os para se curar a voc mesmo. Assuma o controle de sua
sade, pois os meios esto disponveis.
Meir encontrou Beatriz no Brasil. Sofrendo de distrofia muscular facioescapuloumeral, ela havia sido ajudada por uma fisioterapeuta que havia aprendido
com Meir como trabalhar com distrofia muscular para benefcio de seu prprio
filho.
Beatriz mancava ligeiramente, pois o tibial anterior (msculo da canela) em
sua perna direita era distrfco e tornava difcil erguer o p direito. Assim, lhe
era realmente difcil danar e, sendo brasileira, ela detestava desistir dessa
atividade. No conseguia levantar os braos mais alto do que os ombros. Seu
pescoo era tenso, com um tendo demasiado curto, mas seu problema
principal eram os msculos faciais enfraquecidos. J havia perdido cerca de
dez quilos; seus msculos fracos no lhe permitiam comer o suficiente. Era
demasiado fraca para mastigar e, ao meio de uma refeio, no conseguia
fechar a boca. Sentia-se muito deprimida com a deteriorao de sua condio.
A me, que sofria da mesma doena, era seu modelo do que o futuro lhe
aguardava: presa a uma cadeira-de-rodas, a me sofria de dor crnica nas
costas, pois seus msculos abdominais rgidos e regio dorsal fraca criavam
costas dolorosamente arqueadas.

Beatriz derramava-se em lgrimas todos os dias, porm, veio ao encontro de


Meir cheia de esperana. Algo nela lhe dizia que a vida devia ser diferente, que
devia conseguir erguer seus braos mais alto, caminhar melhor, possuir
msculos mais fortes. Compreendia como sua condio era dolorosa e esse foi
seu primeiro passo para mud-la para melhor.
Quando as pessoas se sentem confortveis com sua incapacidade, talvez no
se esforem para super-la. As pessoas no sentem dor do mesmo modo: uma
sofre quando sua viso menos que perfeita, enquanto outra no se importa
de usar culos de alto grau; uma se ressente quando precisar desistir de correr,
mas outra no se importa de andar com uma bengala. Em suma, algumas
pessoas se ressentem quando seu corpo no se encontra no mximo de sua
capacidade, enquanto outras aceitam a deteriorao de seu corpo. No
saudvel lutar contra uma condio irreversvel, pois isso poderia levar a
sentimentos muito negativos. Por outro lado, no saudvel aceitar limitaes.
Com freqncia, a tristeza o instrumento emocional que traz mudana.
No Brasil, Beatriz avistou Mer apenas por duas sesses, aps as quais ela se
sentiu mais leve e descobriu-se andando com mais facilidade. Conseguiu uma
bolsa por meio da Universidade de So Carlos para ir a San Francisco e
pesquisar a aplicao do mtodo Self-Healing (Autocura) na distrofia muscular.
Seis meses mais tarde, ela conseguiu regularizar a papelada burocrtica e
chegar a San Francisco. Sua condio era exatamente a mesma como fora ao
encontrar Meir no Brasil. Apesar de precisar se adaptar a um novo pas e
encontrar uma moradia difcil de achar, sentia-se to energizada em sua busca
de cura que devotou toda a sua ateno, de corpo e alma terapia. Beatriz
trabalhou arduamente em sua pesquisa. Treinou com Meir como estudante,
veio s sesses de terapia e projetou um questionrio detalhado para todos os
pacientes de distrofia muscular, presentes e anteriores, com os quais Meir e
seus alunos trabalharam.
Meir e seus estagirios usaram com Beatriz as mesmas tcnicas de
massagem que haviam usado com Michael. Utilizaram a massagem de
suporte em seus ombros e lhe pediram para girar os antebraos
repetidamente. Repetio - sem esforo - no apenas desenvolve os msculos
envolvidos como tambm informa ao crebro, sem cessar, sobre a nova situao: de que o corpo exige mais movimento, mais fora. O crebro, por sua
vez, assume o cargo de fortalecer os msculos prximos aos destrudos. Ele
ensina ao corpo como se adaptar doena enquanto ainda funcionando bem,
como compensar de um modo que no prejudique as partes que compensam.
A razo pela qual Beatriz praticava tantas rotaes com o antebrao era que
os msculos ao redor de seus cotovelos eram muito mais fortes do que aqueles
ao redor de seus ombros, e rotaes do antebrao no lhe provocavam
esforo. Ao girar os antebraos ela conseguia aumentar a circulao e levar ao
crebro a mensagem de que seus braos necessitavam de mais movimento.
Sua capacidade de girar os antebraos aumentou rapidamente e com a nova
fora ela se tornou apta a trabalhar os msculos que eram muito mais fracos.
Por meio de massagem, ela desenvolveu massa e fora muscular nos msculos peitorais (peito superior) e no trapzio. Nesse estgio, um novo exerccio
passivo foi desenvolvido para ela: Meir balanava seu brao para a frente e

para trs enquanto ela ficava em p. Seus braos, de incio com movimento
muito limitado para cima, gradualmente conseguiram se mover cada vez com
mais facilidade.
Beatriz trabalhava consigo prpria quatro horas por dia. Alguns de seus exerccios foram projetdados especificamente para msculos fracos, como girar os
antebraos, ou deitar de costas e erguer os braos alternadamente acima da
cabea. Outros exerccios trabalhavam msculos que ficavam prximos aos
msculos doentes, permitindo melhor circulao e nutrio para as reas que
necessitavam ser curadas. Ela aprendeu a isolar entre seus msculos
abdominais e os das pernas e a mobilizar o peito e o abdome com facilidade.
Com os exerccios de movimento ela combinava descanso e apenas
visualizao de que estava fazendo o movimento. Descobrimos que a
visualizao uma tcnica importante para distrofia muscular, pois aumenta a
circulao para a parte do corpo sendo visualizada, no cansativa e ajuda o
crebro a encontrar as fibras musculares que no so demasiado fracas para
realizar o movimento.
Beatriz desenvolveu a capacidade de erguer seus braos acima e atrs das
costas - depois de no ter sido apta a ergu- los mais de noventa graus. Mais
importante foi o trabalho com seus msculos faciais, nosso foco principal.
Beatriz tor- nou-se capaz de fechar a boca com facilidade, soprar as
bochechas, sorrir melhor - e comer.
Programa para Distrofia Muscular
Pessoas que sofrem de distrofia muscular necessitam de muito apoio em sua
terapia. Elas participam de todos os estgios de seu tratamento e quando ficam
fortes o suficiente podem continuar sozinhas. Dedicamos uma grande parte
deste captulo ao terapeuta, que pode ser um amigo, um membr familiar ou
qualquer pessoa que d apoio e que estar trabalhando com voc.
Se voc sofre de distrofia muscular, importante que receba massagem com
freqncia. Para pessoas com a distrofia de Duchenne recomendamos cinco
sesses por semana; outras podem limitar- se a quatro.
Apenas a Escola de Self-Healing (Autocura) ensina o toque e outros mtodos
que aqui descrevemos e que se tm revelado to eficazes na distrofia muscular. No podemos recomendar o trabalho com distrofia muscular sem esse treino, porm, se no tiver a oportunidade de faz-lo, recomendamos que aprenda
ao menos massagem e anatomia e, depois, dedique dois meses para estudar e
trabalhar com o captulo Massagem (1). Um profissional necessitaria reaprender
a massagear, de certa forma, usando o captulo Massagem (1) do primeiro livro.
Tambm recomendamos que seu(s) terapeuta(s) leia(m) o resto deste livro
para familiarizar-se com nosso mtodo. Outra recomendao ao terapeuta
fortalecer os dedos e as pontas dos dedos, para desenvolver sua sensibilidade
de toque. Desenvolver o toque correto muito importante. Procure no captulo
Massagem(1), a seo sobre as mos, e principalmente o exerccio 7 - 1 . (H
mais exerccios para as mos no captulo Msicos).

Comeando a Trabalhar
Como voc pode reconhecer quais os msculos distrficos sobre os quais
deve se concentrar? Antes de mais nada, observe onde falta mobilidade.
difcil erguer o brao? Dobrar o joelho? Mover o p? Pergunte a um profissional
quais msculos so distrficos; use o diagrama dos msculos para aprender
onde h adelgaamento da parte central do msculo e tambm sobre sua
origem e insero - as extremidades onde o msculo est ligado. Quando as
reas delgadas so massageadas, so sentidas brechas dentro da massa
muscular?
Ao massagear msculos distrficos, use um creme ou leo de massagem preferivelmente um ungento de ervas ou leo vegetal, mas no base de
petrleo. Freqentemente, usamos azeite de oliva espremido a frio com ervas,
tal como alfazema. Se voc for inexperiente, massageie as reas fracas muito
devagar e gradualmente massageie mais depressa.
Quer seu terapeuta o esteja massa geando, quer esteja se massageando sozinho, o toque de suporte deve ser muito suave e leve. Tanto o terapeuta
quanto o paciente devem visualizar os dedos massageadores penetrando
profundamente dentro do tecido - amaciando-o, aquecendo-o e construindo-o.
Voc descobrir que, apesar do fato de o toque ser leve, ele parece penetrar
profundamente. O mesmo tipo de toque eficaz, mesmo com membros
saudveis. Experimente o seguinte: massageie o antebrao de um amigo por
um momento, usando o mtodo de suporte descrito acima, depois faa-o ou
faa-a girar os braos na altura do cotovelo. Usualmente, o brao massageado
parecer mais leve e mais vibrante.
Seu terapeuta levar de duas a trs semanas, ou de oito a dez sesses para
desenvolver a sensibilidade ao toque de suporte.
Voc gostar da massagem e descobrir que quanto mais for massageado,
mais as brechas nos msculos vo se remendar e inflar. O terapeuta pode
apertar, com muita suavidade, o msculo que est sendo tocado entre o
polegar e os outros quatro dedos, para solt-lo, e pode usar o movimento de
liberao vibrador - com os dedos ou toda a mo, enfatizando a vibrao do
polegar. Voc vai descobrir que, quando isso feito, o inflar aumenta. Quando
isso acontecer, seu terapeuta pode comear a trabalhar com o movimento de
construo, girando os polegares suavemente. Essa tcnica tambm deve ser
praticada devagar por iniciantes, que aos poucos desenvolvero a capacidade
de realiz-la depressa corretamente.
Se trabalhada cedo o suficiente, a deteriorao devida distrofia muscular
pode, na maioria dos casos, ser detida. Se voc j est confinado a uma
cadeira de rodas, talvez no consiga desenvolver fora suficiente para deixar
de us-la, mas pode desenvolver mais mobilidade em suas pernas, o que
aliviar sua situao.
Voc precisar descobrir quais movimentos pode fazer com facilidade e trabalhar com eles. Se, por exemplo, achar difcil dobrar o brao, mas conseguir
mov-lo de um lado para o outro quando j estiver dobrado, ento dobre-o com
a ajuda de sua outra mo e pratique movendo-o de um lado para o outro.

Dessa maneira, sua fora crescente e circulao melhorada no brao


permitiro o fortalecimento das reas mais fracas adjacentes s que esto se
movendo. Se a maior parte de seu corpo distrfica, voc ainda pode localizar
as reas mais fortes, os movimentos mais fceis e pratic-los repetidamente.
Pessoas com distrofia muscular necessitam de muito apoio, mas elas podem
usar esse apoio para tornar-se mais independentes.
Distrofia Muscular Facioescapuloumeral
A distrofia muscular facioescapuloumeral envolve uma variedade de reas,
que podem incluir o rosto, o pescoo, os ombros, a regio dorsal superior e a
regio superior dos braos, a regio posterior ou a anterior das coxas, e as
canelas. Nossa estratgia com esse tipo de distrofia trabalhar com todas as
reas necessitadas desde o incio. Caso necessrio, ateno maior dada s
reas que apresentam maior dificuldade. Por exemplo, se voc tem problema
em mastigar, concentre muito trabalho nos msculos faciais.
A massagem deve ser combinada a muito movimento. Tipicamente, h uma
fraqueza no rosto que aparente quando voc tenta encher as bochechas, ou
franzir os lbios, ou assobiar. O trabalho facial deve se concentrar em
massagear as bochechas, de incio com massagem de suporte e depois de
construo. Os exerccios seguintes podem ajudar a fortalecer os msculos do
rosto.
1 3 -1 Encha as bochechas, solte, e en- cha-as outra vez. Repita dez a vinte
vezes se conseguir faz-lo sem esforo.
1 3 - 2 Abra bem a boca e mova a mandbula inferior para a direita, a
esquerda, a frente e para trs e depois faa uma rotao com ela.
Com a distrofia muscular facioescapu- loumeral h muita probabilidade de
voc estar parcialmente paralisado nos ombros e no conseguir erguer os
braos alm do nvel do ombro. Voc necessitar que seu terapeuta massageie
as reas anterior e posterior de seus ombros por muitas horas.
Recomendamos combinar essa massagem com movimento dos msculos que
se movem bem e facilmente, como descrito nos exerccios seguintes.
1 3 - 3 Deite de costas, apie seus cotovelos no cho e gire seu antebrao
desde o cotovelo, visualizando que as pontas dos dedos esto conduzindo o
movi-mento. Depois feche os olhos, visualize o movimento e volte s rotaes.
Sugeri-mos praticar com um brao de cada vez, durante meia hora por dia e
depois com os dois juntos, durante dez minutos por dia.
Consulte o exerccio 2 - 2 1 no captulo Circulao (1) para rotaes dos
pulsos. Trabalhe com cada pulso separadamente durante dez minutos por dia e
depois com eles juntos durante cinco minutos.
Se seu quadriceps no est danificado, procure o exerccio 10 - 2 no captulo
Osteoporose. De incio, dobre e estique as pernas cinqenta vezes por dia e
gradualmente eleve para 500 vezes por dia. Este exerccio melhora a
circulao e a postura e, indiretamente, afeta os ombros.

Veja o exerccio 4 - 30 no captulo Coluna Vertebral (1) para rotaes dos ombros.
1 3 - 4 Deite de costas. Tente levar uma das mos para cima e depois para o
cho atrs de sua cabea, mantendo o brao esticado. Depois, com a mo no
cho atrs da cabea, tente erguer o brao outra vez e traz-lo de volta para
seu lado.
Se achar difcil, pratique a cobra primeiro: dobre o brao na altura do cotovelo,
levando a palma ao ombro, e depois escale a mo no ar, esticando o brao e
estendendo-o at ele tocar o cho atrs de sua cabea. Dobrar o brao e usar
o movimento da cobra no caminho de volta pode ser outra vez mais fcil do
que mover um brao esticado. Vrias repeties deste exerccio podem ser
muito benficas, contanto que voc tome cuidado para no alcanar o nvel de
fadiga. Aument-lo gradualmente para centenas de vezes por dia pode tornar
possvel, em poucas semanas, flexionar e estender um brao esticado.
Depois de ter repetido muitas centenas de vezes os movimentos fceis de
fazer, voc conseguir desafiar o corpo fortalecido com novos movimentos passivos que ainda sejam demasiado difceis para ser feitos ativamente.
13 - 5 Aps praticar os exerccios para os ombros descritos acima, voc pode
desafiar o ombro tentando a abduo: deite de lado e erga seu brao verticalmente. Se no conseguir, seu terapeuta completar os movimentos que faltam
por meio de movimento passivo - abduzir e aduzir (abaixe o brao esticado) o
brao centenas de vezes em cada sesso.
Quando conseguir desenvolver um novo movimento ativamente - isto ,
sozinho - o objetivo de seu terapeuta ser encontrar maneiras mais fceis para
voc faz-lo. Um movimento novo difcil no deve ser repetido numa posio
que requeira mais esforo. Por exemplo, se voc desenvolver a capacidade
para mover seus braos para cima e para baixo - dobr-los e estend-los quando estiver sentado ou em p, talvez seja mais fcil fazer isso com as
costas apoiadas numa parede. Outra maneira mais fcil balanar os braos
para o alto (acima e atrs da cabea, se possvel) e para baixo, atrs das
costas. Balanar d ao movimento o impulso para continuar com maior facilidade. Nunca faa fora para erguer seu brao.
1 3 - 6 Aps desenvolver a capacidade de erguer os braos at em cima,
exercite seus ombros em posio no familiar. Com os braos esticados,
segure-se numa barra to alta quanto alcanar e depois gire os ombros nessa
posio. Isso permitir contrao passiva dos msculos deltoides e fortalecer
msculos que no haviam tido a oportunidade de se mover antes.
Um dos problemas mais comuns na distrofia facioescapuloumeral o de costas arqueadas. A regio lombar usualmente tensa ao extremo, mas a regio
dorsal superior fraca ao extremo por causa do msculo trapzio. A regio
dorsal mdia no distrfica, porm, apenas demasiado fraca para suportar a
regio dorsal superior. A estratgia para lidar com isso antes de tudo
desenvolver fora no trapzio, principalmente por meio da massagem e dos
exerccios descritos acima para os ombros.

O prximo passo trabalhar com as rotaes dos quadris para fortalecer toda
a rea do quadril e relaxar os msculos tensos e fortes das ndegas. Refira a
seu terapeuta o exerccio 7 - 26 do captulo Massagem (1) (especificamente as
rotaes mostradas na fig. 7 - 26A). Se os msculos da coxa no esto
danificados, pratique rotaes similares do quadril ativamente, desde que o
exerccio no gere fadiga.
Alongando as regies dorsais mdia e lombar, liberando sua tenso e equilibrando o trabalho das costas, voc pode fortalecer ainda mais essa regio.
Procure o exerccio 4 - 1 no captulo Asma; pratique o alongamento do gato,
descrito no exerccio 5 - 40 do captulo Msculos (1). Tambm procure
exerccios que funcionem melhor para voc nos captulos Coluna Vertebral (1),
Articulaes (1), Msculos (1) e Sistema Nervoso (1).
Se os msculos posteriores da coxa no esto danificados, trabalhe com a
primeira parte do exerccio 5 - 1 6 do captulo Msculos (1), girando cada
panturrilha separadamente. Alterne entre rotaes de fato e a visualizao de
que est girando a panturrilha sem esforo. Aumente, gradualmente, para
centenas de rotaes. Se os msculos posteriores da coxa so distrficos, eles
necessitam ser construdos e fortalecidos antes de praticar este exerccio.
Como voc construir os msculos posteriores da coxa? Seu terapeuta deve
comear trabalhando esses msculos por meio da massagem, usando os
mtodos de suporte, liberao e construo. Aps cerca de seis semanas,
use movimento passivo: quando deitar de costas, seu terapeuta pode dobrar e
esticar sua perna rapidamente - de perto de suas ndegas para baixo sobre a
mesa de massagem - e atirar seu p de uma das mos para a outra. Voc
pode tentar dobrar e esticar a perna sozinho algumas poucas vezes.
Depois trabalhe na banheira com o exerccio 5 - 7 do captulo Msculos(1). Se
uma das pernas mais forte do que a outra, talvez voc consiga trabalhar com
a segunda parte do exerccio 5 - 16 do captulo Msculos(1) - girando
passivamente a perna mais fraca apoiando-a sobre a mais forte.
importante compreender que s vezes voc poder sentir dor medida que
os msculos se desenvolverem. Para aliviar a dor, pode usar toalhas quentes,
ou dispor de algum para aquecer seus msculos, massageando-os com movimentos circulares, usando toda a palma das mos. Procure o captulo
Massagem(1) para mais tcnicas teis.
Se o msculo da canela - o tibial anterior - distrfico, isso ser evidente em
sua falta de tnus e nas brechas sentidas ao massagear o msculo. Voc
sentir dificuldade em dobrar o p (apontar os artelhos em direo ao joelho).
Talvez voc apresente a tendncia de arrastar o p ao andar. Fortalecer o tibial
anterior tornar muito mais fcil o andar.
Fortalecer o tibial anterior de certo modo similar a fortalecer os ombros comece, como antes, com muita massagem. Se o tibial anterior sobreviveu ao
esforo de andar por tanto tempo, significa que ele talvez seja forte o suficiente
para receber movimento passivo antes dos msculos dos ombros.
Um movimento passivo que descobrimos ser muito til alongar a panturrilha
dobrando o p em direo canela. fcil de fazer se seu terapeuta apoiar
seu p contra o peito dele prprio. Assim, estar usando todo o peso do corpo
dele para o alongamento. Este relaxar o gastrocnmio tenso (msculo da

panturrilha), o tendo de Aquiles (no tornozelo) e o msculo solear (na base do


p) e tambm contrair passivamente o tibial anterior distrfico. Como este
msculo est contrado, tambm deve ser massageado com suavidade.
Quanta contrao passiva o tibial anterior consegue aceitar? Depende do
grau de sua fraqueza. Pode ser demasiado fraco para aceitar movimento
passivo. Neste caso, no pratique o movimento descrito acima, ou faa-o
apenas muito de leve. Voc percebe que o msculo demasiado fraco quando
ele mal forma uma protuberncia no meio, em seu ventre, e quando se sente
o tnus como muito fraco, mesmo quando o p est estendido do modo acima
descrito.
Para massagear o tibial anterior, voc ou seu terapeuta devem usar as
mesmas tcnicas de suporte e de liberao descritas anteriormente e depois
girar o p passivamente.
Outro exerccio que pode ajudar a fortalecer o tibial anterior (caso os msculos peroneiros ou fibulares - os msculos do lado externo da panturrilha que,
entre outras coisas, ajudam a mover o p evertendo a sola - no estejam
danificados) mover o p de modo que a sola se volta alternadamente para
dentro e para fora. Isso aumenta a circulao da rea.
Poderamos descrever muitos outros exerccios e fazer vrias
recomendaes, porm acreditamos que voc pode desenvolver seu prprio
programa com a ajuda deste captulo e familiarizando-se com o resto deste
livro. Acreditamos que voc pode lidar com a distrofia muscular com grande
sucesso.
Com o tempo, seu programa apresentar variaes de acordo com suas
necessidades e capacidades em cada estgio. Incluir uma variedade de
exerccios de rotao. Exemplo de um, que provavelmente voc no deve
experimentar at ter completado cerca de um ano e meio de trabalho prvio,
deitar-se de costas, entrelaar os dedos e mover os braos juntos em crculos
amplos. Ser preciso muito tempo e uma grande dose de pacincia at voc
desenvolver fora suficiente para alcanar essa possibilidade.
Com o tempo, quando seus msculos forem mais fortes, talvez voc queira se
exercitar com pesos. Comece com pesos de um quarto de quilo e nunca use
pesos superiores a dois quilos e meio - no se esquea de que seus msculos
so distrficos. Voc pode girar o antebrao desde o cotovelo, ou girar o pulso
carregando um peso em sua mo. Tambm pode optar por usar um peso leve
ao balanar os braos para cima e para baixo. Nunca use pesos com msculos
paralisados. Ao comear a praticar com pesos, trabalhe primeiro com os
mesmos movimentos que sempre lhe foram fceis e somente cerca de seis
meses mais tarde exercite os msculos que precisou reconstruir. Nunca
pratique at chegar a um grau de fadiga: sempre melhor repetir um
movimento muitas vezes facilmente do que provar a si prprio que pode erguer
algo pesado e ento cansar-se aps alguns poucos movimentos.
Distrofia Muscular da Cintura Plvica
As pessoas que sofrem dessa doena com freqncia tm costas muito fracas
e -lhes difcil endireitar-se a partir de uma posio curvada. Por isso,

importante realizar muito trabalho nessa regio. Distinguir as reas mais fortes,
que tendem a se enrijecer e necessitam se soltar, das reas mais fracas, que
necessitam de suporte. Melhorar a condio de suas costas melhorar toda a
sua postura e circulao e permitir a regenerao de sus msculos
distrficos.
As costas tendem a se enfraquecer por causa da incrvel carga que precisam
carregar. Elas compensam a cintura escapular que se tornou distrfica.
Na parte inferior de sua regio dorsal mdia pode haver uma regio muito estreita, que forte e rgida e necessita, principalmente, ser liberada. Nesse caso,
aconselhamos que seu terapeuta use a tcnica de vibrao e no a massagem
profunda do tecido para soltar essa rea. apenas uma precauo: embora
aquela rea de suas costas possa no ser distrfica, ela adjacente a
msculos distrficos que podem ser danificados com massagem profunda do
tecido.
O resto de suas costas necessita de muita massagem de suporte e, com o
tempo, de construo.
O programa que sugerimos para dis- trofia muscular da cintura plvica similar quele para a distrofia muscular facio- escapuloumeral, porm com nfase
nos msculos das costas. Mesmo que a degenerao seja diferente, o trabalho
muito semelhante. Uma vez que a postura melhora e as costas recuperam a
mobilidade, a deteriorao pode ser detida ou revertida.
Entretanto, no se limite ao livro: descubra os msculos que necessitam de
mais trabalho e concentre-se neles.
Distrofia Muscular de Duchenne
Esta seo dedicada a pais de crianas que sofrem da distrofia de
Duchenne. Se voc no se enquadra neste grupo, pedimos-lhe desculpas este captulo tambm para voc. Esperamos ajud-loa compreender em que
extenso a massagem suave e exerccios corretos podem criar um impacto.
Mesmo que o efeito seja temporrio, o trabalho vale a pena. Em muitos casos,
de longa durao e at permanente.
Crianas com a distrofia de Duchenne usualmente so diagnosticadas entre
as idades de sete ou oito anos, embora algumas vezes mais cedo ou mais
tarde. Freqentemente, elas apresentam dificuldade em ficar em p sobre os
calcanhares, porque seus msculos gastrocnmios so rgidos. Podem
encontrar dificuldade em erguer seus braos at em cima; ou apenas sofrem
de fraqueza em geral, que torna qualquer movimento um pouco mais difcil.
Testes sangneos indicam que o tecido muscular est sendo destrudo.
Quanto mais cedo voc comear a trabalhar com a distrofia de Duchenne,
melhores sero os resultados. Ser necessrio dedicar de quatro a seis horas
a massagem e exerccios de Self-Healing (Autocura) diariamente, por ao
menos dois anos, para ajudar seu filho a se recuperar. Esta a hora para
decidir se voc est disposto e apto a dedicar o tempo e a energia
requeridas. Fisicamente voc no precisa ser forte, mas necessita ser sensvel.
Essa tarefa muito exigente no sentido mental.

A fim de desenvolver a sensibilidade em suas mos, urgimos que voc trabalhe com o captulo Massagem (1) e faa muita massagem em suas mos.
Trabalhe com o primeiro livro para tornar seu corpo mais forte e mais gil.
Apenas um corpo que tenha criado alterao em si prprio pode criar alterao
em outro.
Qualquer msculo pode ser vulnervel a esse tipo de doena, portanto todos
os msculos precisam ser massageados com o toque de suporte.
Nos estgios iniciais da distrofia possvel mobilizar cada uma das articulaes. Voc pode usar o captulo das Articulaes (1) para obter idias, ou
simplesmente girar cada articulao em todas as direes. Pode fazer isso
devagar ou depressa - deixe seus dedos conduzi-lo - mas sempre trabalhe com
muita suavidade.
Estabelea, por exemplo, rotinas para os tornozelos e artelhos: gire o tornozelo quinze vezes em cada direo, a maioria das vezes vagarosamente,
algumas vezes depressa. Depois estique o p - apontando os artelhos para o
joelho. Massageie as pores superiores das canelas (o tibial anterior, cujo
trabalho erguer o p). Depois, estique o p na direo oposta, apontando os
artelhos para baixo e massageie a panturrilha (o gastrocnmio, cujo trabalho
puxar o p para baixo). Repita todo o processo dez vezes. Sugerimos que
comece com esse programa e, se necessrio, varie-o depois.
Em seguida, gire cada um dos artelhos de dez a quinze vezes. Eles podem
apresentar a tendncia de apontar para cima, pois os msculos na bola do p
so distrficos. Massageie o p acima e abaixo dos artelhos com muita
suavidade. Depois segure os artelhos com uma das mos, estique-os um
pouco para cima e massageie o p debaixo deles. Puxe os artelhos para baixo
e massageie o p acima deles.
Parte da recuperao e da preveno de deteriorao adicional est
relacionada ao estilo de vida de seu filho. Garanta que ele evite movimentos
rduos. (Referimo-nos criana no gnero masculino pois a maioria dos casos
ocorre com meninos). No o envie a uma escola onde ele precise subir muitos
degraus para chegar a sua sala - providencie para que a classe seja mudada
de lugar ou mude-o de escola. Como saber quando os degraus so em nmero
demasiado? Se seu filho est fazendo esforo observvel para subi- los,
mesmo que haja apenas um ou dois, o nmero demasiado. Talvez voc precise afast-lo da escola por um ou mais dias de vez em quando, para impedir
esforo excessivo. Proba jogos agitados e corridas de bicicleta, pois podem
acelerar a deteriorao.
Repita, com muita freqncia, movimentos que ele pode fazer com facilidade,
especialmente movimentos giratrios.
D nfase a exerccios na banheira ou na piscina. Trabalhar com menor
resistncia gravitacional muito mais fcil para os msculos e os ajuda a ficar
mais fortes. Veja os exerccios 5 - 3 a 5 - 5 , 5 - 7 , 5 - 9 e 5 - 44 no captulo
Msculos(1) e tambm o seguinte.

1 3 - 7 Em p na piscina, de costas para a parede, gire a perna desde o


quadril; de frente para a parede, gire a perna para trs. Sempre gire nos
sentidos horrio e anti-horrio.
Alguns destes exerccios podem ser mais fceis se praticados numa banheira
pequena, assim consiga uma adequada ao tamanho da criana. Os exerccios
na piscina e na banheira no devem durar mais de meia hora de cada vez,
independentemente de a criana sentir ou no fadiga. A atividade pode diminuir
a sensao de fadiga que existe no msculo. A gua deve ser agradavelmente
aquecida, de modo que os msculos possam se relaxar ao se mover.
importante massagear a criana usando as trs tcnicas - suporte, liberao e construo - antes e aps os exerccios na gua.
Descubra quais movimentos so possveis e os pratique. Mesmo que seu filho
seja muito incapacitado, talvez ele consiga mover a cabea de um lado para o
outro enquanto est sentado ou deitado. Se esse for o caso, essa prtica
melhorar sua circulao e fortalecer seus msculos. O mesmo verdade
para outros movimentos igualmente possveis.

Distrofia Muscular de Becker


A distrofia muscular de Becker similar de Duchenne, porm mais branda.
O trabalho necessitado bastante semelhante ao daquele usado com a
distrofia de Duchenne. Trabalhe com todos os msculos, mas concentre-se
naqueles que esto se deteriorando com mais rapidez.
Voc deve trabalhar mais com os msculos das costas.
Talvez suas costas estejam arqueadas h vrios anos antes de voc ter-se
confinado a uma cadeira de rodas. O arquea- mento resulta de fraqueza em
regies das costas enquanto outras apresentam-se incrivelmente contradas.
Para melhorar a postura distorcida, pea a seu terapeuta para massagear os
msculos fracos por meio dos movimento de suporte, liberao, e
construo e para liberar os msculos tensos, mais fortes. possvel que,
melhorando sua postura, toda a sua condio fsica melhore.
Como na distrofia de Duchenne, talvez alguns dos msculos se tornem mais
espessos ainda que, no entanto, no fiquem mais fortes; o tecido torna-se duro
e imvel. Sugerimos que voc alongue esses msculos e os sacuda para soltlos.
Recomendamos-lhe o livro de Meir Self-Healing: My Life and Vision (Uma
Lio De Vida), onde voc pode ler sobre o programa usado por Danny para
sua distrofia muscular.

Captulo 14
Plio
Este captulo dedicado a Vered Vanounou, nossa amiga e colega, que
conseguiu notvel sucesso reabilitando- se e melhorando da paralisia

provocada pela poliomielite e por cirurgia. Somos- lhe gratos pelos elementos
fornecidos a este captulo.
As vacinas de plio revelaram-se extremamente eficazes em deter a difuso
da doena pelo mundo e, assim, novos casos so relativamente raros.
Entretanto, recentes irrupes da doena indicam que sua ameaa no foi de
modo algum eliminada. Alguns casos recentes tm sido atribudos prpria
vacina e no ocorrncia aleatria da doena. Se seu filho contraiu plio, voc
deve, alm de obter o melhor cuidado mdico disponvel, garantir que a criana
receba massagem em base diria da maneira descrita neste captulo e pratique
um programa de exerccios para estimular a regenerao dos tecidos
enfraquecidos. Com algumas excees, recomendamos hesitao frente
cirurgia.
Muitas pessoas, que contraram o vrus da plio quando crianas, mais tarde
passaram a sofrer de uma condio conhecida como sndrome ps-plio. Esta
encontrada particularmente em indivduos que exigiram demasiado de si prprios, trabalharam arduamente para melhorar sua vida e atingir seus objetivos.
O estresse resultante de todos esses esforos se reflete em organismos
debilitados pela doena. Os sintomas podem incluir derrames, doenas
cardacas, doenas pulmonares, dores extremas nas costas e outras dores
musculares, alm da intensificao dos sintomas pr-existentes da plio.
Calcula-se que cerca de 40 por cento de todas as vtimas da doena
desenvolvam algum grau da sndrome ps-plio.
At certo ponto, todos os que sofrem de poliomielite sofrem de problemas fsicos residuais, mesmo que no sejam diagnosticveis. A doena no ataca simetricamente. Essa falta de equilbrio resulta em numerosas dificuldades
patolgicas. Se os pacientes recebem tratamento mdico, tal como fisioterapia,
na maioria dos casos o prprio tratamento tende apenas a aumentar esse
desequilbrio. Tipicamente, os pacientes so encorajados a desenvolver e
fortalecer apenas os msculos do lado no atingido, a idia sendo a de tornar
aquele lado forte o suficiente para compensar o lado fraco. Este, por sua vez,
considerado intil, e pouca ou nenhuma tentativa feita para melhor-lo.
Geralmente, acredita-se que o vrus da plio deixe algumas partes motoras do
sistema nervoso permanentemente incapazes de funcionar - que uma vez que
essas partes tenham sido atingidas pela doena, nunca mais voltaro ser teis.
Em nossa prtica, entretanto, tivemos a experincia maravilhosa de ver o
movimento perdido ser recuperado e a funo perdida ser restaurada,
permanentemente.
Alguns dos primeiros trabalhos de Meir ocorreram com pacientes de plio e
seu sucesso, em parte, o motivou a tornar-se terapeuta. Temos obtido resultados magnficos em nosso trabalho com vtimas de plio - em parte porque elas
mesmas trazem muita criatividade e inspirao prpria Autocura (SelfHealing). Antes de descrevermos os exerccios pertinentes, vamos contar- lhe a
respeito de algumas dessas pessoas.
Talvez voc j tenha lido sobre Vered no livro de Meir Self-Healing: My Life
and Vision (Uma Lio De Vida). Aos trs anos de idade, Vered foi atingida por
poliomielite, e sua perna e quadril esquerdos ficaram fracos e inutilizados. Aos
vinte e quatro anos, ela s conseguia levantar o p esquerdo uns poucos

milmetros acima do cho e, usualmente, nem mesmo isso, achando mais fcil
apenas arrastar o p atrs de si. Quando Vered encontrou Meir, seus mdicos
haviam sugerido uma operao na qual quebrariam e fundiriam a articulao
do joelho, tran- cando-o permanentemente para tornar- lhe mais fcil arrastar a
perna. Aps dois anos e meio de trabalho intensivo, Meir e Vered tornaram
possvel a ela erguer o p quase oito centmetros acima do cho e levant-lo
regularmente ao caminhar.
Foi uma grande realizao e ajudou a fortalecer cada msculo do lado
esquerdo do corpo usado para caminhar. Entretanto, Vered levou seu
progresso a alturas surpreendentes. Por vrios anos aps Meir deixar Israel,
ele e Vered no puderam trabalhar juntos. Assim, ela continuou sozinha. Numa
visita a San Francisco, participou de uma das aulas de treinamento para
profissionais de Meir. A discusso da classe girou sobre paralisia - no total,
mas parcial, tal como a causada pela plio - enfatizando os choques extremos
que acarreta para o corpo e a mente da vtima. A experincia traumtica da
paralisia pode, de fato, convencer o crebro e os nervos de que o movimento
impossvel quando, talvez, algum movimento ainda seja na realidade possvel.
Usando Vered como exemplo, Meir pediu-lhe para erguer seu p e coloc-lo
sobre um banco, quinze centmetros acima do cho, o que era o dobro do que
ela jamais havia conseguido erguer. Ela disse, Voc est louco. Meir
respondeu, OK, verdade, ento por que voc no ergue a perna sobre a
mesa de massagem?. Isso significava cerca de um metro acima do cho. Ela
riu e perguntou, Como espera que eu faa isso? Mas enquanto falava, ela
tentou atender ao pedido. No conseguiu. Porm, enquanto abaixava a perna,
Meir rapidamente pediu-lhe outra vez para erguer o p sobre o banco - e ela o
fez. De algum modo, o esforo para ultrapassar seus limites, para visualizar-se
fazendo algo aparentemente to impossvel, a havia tornado apta a ser bem
sucedida numa tarefa que havia parecido um pouco menos impossvel. Seu
esforo, naturalmente, foi tanto fsico quanto mental, mas provava quanto um
pensamento pode influenciar o corpo.
Meir massageou-lhe a coxa, depois pediu-lhe, Tente erguer a perna outra vez
at a mesa. Ela negou com um gesto de cabea, repetindo, Est louco. Um
dos estudantes perguntou a Vered, O que voc gostaria de conseguir? Ela
replicou,
No me interessa conseguir nada; s estou fazendo o que parece correto para
meu corpo. Mas, ante a insistncia de Meir, ela se esforou e continuou tentando. Diversas tentativas falharam. A cada vez, Meir massageava-lhe a coxa e
dizia- lhe para tentar outra vez. E, afinal, ela conseguiu na realidade erguer a
perna sobre a mesa, para assombro de todos e, especialmente, de si prpria.
Ela cobriu : o rosto com as mos e, literalmente, caiu para trs, extenuada.
Havia vivido trinta e cinco anos desconhecendo a fora potencial que sua perna
de fato possua.
;
Alguma coisa em Vered, e em sua perna, estava pronta para esse novo
desenvolvimento ou ele no teria acontecido, embora o potencial estivesse
presente todo o tempo. H muitas outras pessoas sofrendo de paralisia que
tambm j esto prontas para tal mudana, mas no tiveram a oportunidade de

descobrir como realiz- la. Tanto a prpria descrena - e, freqen- temente, a


de seu mdico - em sua capacidade para melhorar, bem como sua falta de
conhecimento e treino a respeito de como produzir tal melhora so responsveis por essa situao. Ningum espera que partes paralisadas se movam, por
isso ningum tenta faz-las mover-se. E assim, elas no se movem. Porm,
como Vered e outros tm demonstrado, quando voc d a seu corpo o estmulo
apropriado, fre- qentemente ele lhe devolve mais do que voc teria ousado
esperar.
A nova capacidade de movimento de Vered propiciou-lhe uma nova imagem
corporal e mudou toda a sua auto-imagem. Ela ainda est se adaptando mudana. H movimentos que no consegue fazer e h falta de equilbrio no uso
de seu corpo, porm, a cada ano esse desequilbrio reduzido e novos movimentos so adquiridos. Muitos dos exerccios aqui descritos so resultantes de
sua experincia.
Vered poderia ter optado pela operao do joelho (teria sido sua sexta cirurgia), que a teria deixado dependente de uma botina ou suporte ortopdico pelo
resto de sua vida. Poderia ter-se resignado a nunca usar sua perna ou quadril
esquerdo. O desequilbrio em seu corpo teria aumentado gradual e
continuamente. Como uma pessoa ativa, automotivada, teria passado o resto
de sua vida trabalhando demasiado arduamente com seu lado forte para
suportar e compensar o fraco. Com o tempo, teria ficado propensa a manifestar
os sintomas tpicos da sndrome ps-plio. Ao invs, est trabalhando para
equilibrar e fortalecer seu corpo inteiro - e est conseguindo.
de conhecimento comum que, se um de seus olhos mais forte, o crebro
oprime o mais fraco, e se voc tem um membro mais fraco, o crebro ativa em
excesso o mais forte. A maioria dos oftalmologistas compreende as implicaes
de se possuir um olho forte e um fraco: sabem que isso levar viso
deficiente e danificar ambos os olhos. Entretanto, nem sempre esse princpio
se aplica ao resto do corpo. Fisioterapeutas e profissionais de educao fsica
trabalham no sentido de reforar o padro desequilibrado e no trabalham no
sentido do equilbrio.
Em nosso trabalho, enfatizamos o equilbrio crescente do corpo e oferecemos
os meios para alcan-lo.
Meir trabalhou com Vered por muitos anos. Ele atendeu Wilma, outra cliente
com plio, apenas durante algumas sesses de tratamento. Tinha quarenta e
quatro anos, era psicoterapeuta respeitada e mulher inteligente e
independente. Usava muletas, pois uma de suas pernas era quase
completamente disfuncional e a outra o era em parte. Tambm se queixava de
dor nas costas e no pescoo. Meir mostrou-lhe movimentos que ela jamais
havia tentado antes, tal como ficar deitada sobre o abdome, dobrar seu joelho
mais fraco e mover a panturrilha de um lado para o outro. Isso fortaleceu sua
perna de modo que, ao final, conseguiu deitar-se de costas com a perna
afetada dobrada na altura do joelho e o p esticado sobre a cama.
Anteriormente, os msculos daquela perna haviam sido demasiado fracos para
manter a perna nessa posio. Essa postura aliviou-lhe a dor das costas.
Wilma surpreendeu-se com o fato de, aps viver com as limitaes de sua fase

ps-plio durante quarenta anos, ainda ser capaz de descobrir novas possibilidades de movimento e conseguir alvio para problemas crnicos.
A auto-imagem corporal de importncia enorme no trabalho com a plio.
Uma pessoa convencida de que uma parte do corpo tornou-se totalmente intil
no est apta a se esforar muito para atender s prprias necessidades.
Outra cliente, Ruth, foi atingida pela plio nas duas pernas e uma ficou pior do
que a outra. Durante os trinta anos de sua vida, ela havia se submetido a vinte
e nove operaes corretoras nas pernas e nenhuma aumen- tara-lhe a
mobilidade. Quando comeou a trabalhar com a terapia Self-Healing (Autocura)
estava disposta a trabalhar apenas com a perna esquerda mais forte
(ligeiramente) e de incio sequer considerava perder tempo com a perna direita. Meir precisou argumentar longamente para persuadi-la a tentar mover a
perna direita. De fato, levou muito mais tempo convenc-la a tentar mover do
que para ela conseguir mover a perna. Para sua surpresa, descobriu que aps
apenas diversas tentativas conseguia balan-la para a frente e para trs,
desde o quadril at o joelho. No necessrio dizer, depois disso, estava
pronta a tentar outros movimentos impossveis.
Assim, quando comear a trabalhar consigo prprio, to importante estar
consciente de sua auto-imagem como praticar os exerccios. As vtimas de plio, com freqncia, incorporam ou se identificam com uma sensao de
fraqueza, de debilidade e isso torna-lhes difcil, emocionalmente, assumir o
controle de sua situao. Desenvolver auto-confiana tarefa difcil mas
essencial. Lembre- se de que, alm dos efeitos residuais da doena, voc um
indivduo saudvel e com muita potencialidade. Embora seja verdade que
mais desafiado do que a mdia das pessoas, voc tambm pode encontrar
foras para enfrentar esse desafio. Lembre-se, tambm, de que aqueles
indivduos que no suprimiram seu prprio potencial de recuperao, com
freqncia acabaram recuperando at 50 por cento da capacidade de
movimento perdida. Em alguns casos no demasiado graves, chegamos a
assistir a recuperao quase total.
Exerccios para as Pernas e os Ps
Visualizemos um paciente de plio, talvez voc prprio, com uma das
panturrilhas fraca e sem mobilidade. Voc pode ter perdido massa muscular.
Consegue mover o p apenas parcialmente e os artelhos provavelmente so
finos e fracos. O artelho maior talvez se estique para cima e os ossos na base
dos artelhos talvez se projetem para dentro, apenas com uma camada fina de
msculos cobrindo- os. Talvez o arco do p doa com freqn- cia como
resultado da fraqueza e deformidade do p.
1 4 - 1 Para fortalecer a panturrilha, voc deve primeiro trabalhar com as
reas adjacentes a ela - o p e a coxa. Sente-se, apie a panturrilha fraca
sobre a coxa oposta, segure o p com a mo oposta e gire-o 100 vezes em
cada direo. Enquanto os msculos ainda forem fracos, esse tipo de
movimento passivo melhor para eles; o movimento ativo poderia desafi-los

alm de sua capacidade atual. medida que os msculos ficarem mais fortes,
por um perodo de um ou dois meses, voc pode aumentar gradualmente o
nmero de rotaes para 400 em cada direo.
1 4 - 2 Voc deve, tambm, massagear o p e o tornozelo. importante que
sua atitude em relao ao p seja clida e afetuosa para a massagem alcanar
seus melhores efeitos. Muitas pessoas, sentindc que seus corpos so
deformados ou paralisados, relacionam-nos a esforo e hostilidade. Talvez
voc descubra ser-lhe mais fcil, primeiro, praticar a massagem na perna mais
forte, ou at em outra pessoa o mximo possvel, antes de tentai massagear o
p afetado. Suas mos, que apreciaro trabalhar com tecidos mais saudveis,
podero, depois, levar aquela sensao positiva ao trabalharem com o p
fraco. Talvez voc consiga descobrii um bom creme de massagem, tal comc
um ungento base de ervas que ajuda a relaxar os msculos.
Primeiro, aquea os msculos com um toque muito suave. Visualize que suas
mos so macias e quentes e que elas produzem um efeito fluido onde tocam.
Tente manter uma sensao de movimento suave e rtmico nas mos. Aps
massagear inteiramente cada parte do p, le- vante-se e sinta que agora voc
possui duas pernas inteiras ao invs de apenas uma e um quarto.
Ao massagear o p, voc levou mais circulao para ele. Depois, massageie
a panturrilha com os polegares, em movimento circular muito suave,
trabalhando os msculos dessa rea um por um. Para relaxar os msculos da
panturrilha, afaste bem dos polegares os outros quatro dedos e posicione os
polegares no meio da panturrilha e os dedos ao longo do osso da canela.
Movendo os dedos em rotao, com os polegares ancorados no mesmo lugar,
movimente os dedos gradualmente para trs e em toda a rea em direo aos
polegares. Depois faa o mesmo, com os dedos firmes no mesmo lugar,
movendo os polegares por toda a rea e para frente em direo aos dedos.
Seja gentil e carinhoso com sua perna. Depois, segure a panturrilha com as
mos, os polegares do lado oposto, como antes, ao dos dedos e mova as
mos para frente e para trs sobre a panturrilha, uma se movendo para a frente
enquanto a outra se move para trs, em suave movimento circular. Comece
pelo alto da panturrilha e repita dez desses movimentos em cada rea, depois
movimente para baixo, para a prxima rea at ter alcanado o tornozelo.
Passe o mximo de tempo que lhe for possvel massageando o tornozelo
desse modo: um dos meios mais eficazes para construir msculos
enfraquecidos pela doena.
14 - 3 O prximo exerccio feito na banheira - certifique-se de que no haver problema se espirrar gua no cho, pois voc vai chapinhar. Encha a
banheira, em parte, com gua quente, e sente-se nela com as pernas esticadas
sua frente. Veja at que ponto voc consegue dobrar os joelhos na gua.
Encha a banheira o quanto for necessrio para tornar esse movimento o mais
fcil possvel. Depois, dobre e estique os joelhos alternadamente - quando um
se dobra o outro estica - e leve todo o tempo que lhe for necessrio para
completar o movimento. Deslize os ps sobre o fundo da banheira enquanto

move as pernas. Repita o movimento diversas vezes e depois pare e imagine


que o est realizando. Dobre e estique as pernas outra vez.
Praticar exerccios sem a restrio da resistncia da gravidade outro bom
modo para fortalecer os msculos sem for-los, e a mobilidade que voc ganhar na gua ser, ao fim, mantida fora da gua. Quando voc comear a
desenvolver nova capacidade de movimento, descobrir que seus msculos
esto comeando a ficar de certo modo tensos e a senti-los cansados. um
bom sinal.
1 4 - 4 O prximo exerccio deve ser feito numa piscina. Fique em p na gua
e segure em algo para suporte. Em p sobre a perna mais forte, chute a fraca
para frente, para trs, para fora de seu prprio lado e cruzando para o lado
oposto. Faa isso de incio com a perna mais ou menos esticada, balanando-a
desde o quadril, e depois balane-a desde o joelho. Voc tambm pode puxar o
joelho para cima em direo ao peito e chutar para a frente; pode levar a perna
para fora de seu prprio lado e depois dobrar o joelho, de modo a ela ficar
inclinada diagonalmente em direo outra perna; pode dobrar o joelho de
modo que o p aponte na direo das ndegas; e de todas essas posies
voc pode chutar suavemente a perna. Tambm pode sentar-se nos degraus
da piscina ou apoiar- se na parede e girar o p centenas de vezes. De vez em
quando pare para descansar e visualizar-se fazendo o movimento e depois
recomece a rotao. Descobrir que a rotao do p um de seus exerccios
mais importantes. Mesmo que consiga praticar muito pouco, faa o mximo
que conseguir.
medida que membros paralisados adquirem algum movimento dentro da
gua, sem a exaustiva fora da gravidade, eles aprendem que so capazes,
afinal de contas, de certo movimento. Assim, acabam retendo parte desse
conhecimento tambm fora da gua. Muito da capacidade de Vered para
erguer o p do cho ocorreu como resultado de muitas horas passadas no mar,
com o quadril imerso na gua, erguendo a perna repetidamente. Na gua, ela
conseguia levantar o p quase 60 cm acima do cho. Isso traduzido significava
que ela conseguia erguer mais de 2,5 cm acima do cho em terra firme. Dobrar
e esticar os joelhos debaixo da gua na banheira acabou permitindo-lhe fazer o
mesmo fora da gua - algo que ela anteriormente estivera demasiado fraca
para fazer.
Para tornar seus exerccios na gua eficazes, pratique-os por uma hora e
meia todos os dias durante trs meses.
Seguem alguns exerccios que vc pode praticar fora da gua.
1 4 - 5 Sente-se no cho com os joelhos dobrados, puxados para o peito e
tocando-se um ao outro e os ps estendidos no cho. Deslize os braos
debaixo dos joelhos e segure cada cotovelo com a mo oposta. Levante um p
do cho e com ele desenhe crculos no ar, nos sentidos horrio e anti-horrio.
O movimento mais do joelho do que do tornozelo, como nas rotaes com o
p, mas visualize que o prprio p est dirigindo o movimento como se
houvesse um cordo amarrado ao redor dos artelhos e algum mais o

estivesse puxando. Descanse esse p, respire profundamente e repita com o


outro p.
14 - 6 Na mesma posio movimente os ps em crculos ao mesmo tempo,
primeiro movendo-os na mesma direo - isto , ou os dois no sentido horrio
ou os dois no anti-horrio - e ento, aps descans-los, movimente um no
sentido horrio e o outro no anti-horrio simultaneamente. Pode parecer
complicado, mas o que a maioria das pessoas faz naturalmente! Talvez voc
precise apoiar- se em uma parede para fazer esse exerccio.
14 - 7 Muitos pacientes de plio apresentam os quadris rgidos como resultado da dificuldade e do desequilbrio em seu caminhar. O prximo exerccio propiciar a seus quadris um grande alongamento. Deite de costas, com os
joelhos dobrados e os ps estendidos no cho, e faa seus joelhos se
friccionarem um contra o outro, um deles se movendo para a frente enquanto o
outr se move para trs.Depois, friccione-os em movimento circular, como se
estivesse andando numa bicicleta minscula, sem eguer os ps do cho.
Pratique de incio por cinco minutos, em seguida tente aumentar o tempo para
vinte minutos.
Bom tambm para aumentar a flexibilidade dos quadris so as rotaes dos
quadris. Procure os exerccios 4 - 5 e 4 - 6 do captulo Coluna Vertebral (1),
porm s os faa se no os achar demasiado extenuantes.
Voc deve praticar esses exerccios iniciais por cerca de dois meses antes de
prosseguir para outros mais desafiadores. Aps esses dois meses, estar
pronto para alguns exerccios mais adequados para fortalecer seus msculos.
Um bom modo de comear fazendo caminhadas sobre terreno desigual,
porm, propcio, tal como areia terra ou relva. Talvez voc tenha a sorte de
dispor de uma praia arenosa para andar e boa companhia para ir junto. Isso
ajuda muito, mas no essencial. Se voc usar um suporte ortopdico, veja se
consegue caminhar um pouco sem ele, pois ser til tanto para fortalecer os
msculos - fazendo-os trabalhar sozinhos - como para sua flexibilidade.
Se em seu caso os msculos fracos encontram-se na coxa e no na
panturrilha, os exerccios sero, de certo modo, diferentes. Outra vez, fortalecer
as reas adjacentes ser muito til: assim, trabalhar a panturrilha acabar
tornando mais fcil trabalhar a coxa. Como sempre que se trabalha com
msculos muito fracos, comece seu trabalho individual com muita massagem
suave na coxa. Faa isso voc prprio, sempre que puder e pea a amigos,
famlia ou membros de seu grupo de apoio para massage-lo tambm.
A prxima etapa deve ser de movimento passivo, no qual outra pessoa segura
e estica suas pernas. A perna forte necessita se alongar para relaxar da tenso
acumulada por trabalhar pelas duas pernas; a fraca necessita se alongar para
aumentar a extenso, pois msculos no usados tendem a ficar menores. Voc
achar esse movimento passivo muito agradvel, tanto por si prprio como por
dar a suas pernas a sensao de se mover com uma facilidade que de outro
modo elas no possuem.
14 - 8 Seu parceiro deve primeiro segurar a perna pelo tornozelo, flexionando
o p de modo que os artelhos se movam em direo canela, depois
estendendo o p de modo que os artelhos apontem longe da canela, depois

girando o p no crculo mais amplo possvel. Ento seu parceiro pode segurar
o tornozelo e erguer a perna esticada para cima, em ngulo reto em relao a
seu corpo, e faz- la balanar de um lado para o outro; depois levant-la um
pouco mais alto de modo que seu quadril saia da mesa de massagem. Com a
perna bem esticada para fora, ele pode ficar ao p da mesa ou da cama e
puxar a perna esticada em direo a ele, sacudindo-a um pouco para solt-la.
Dedique bastante tempo ao exerccio 1 4 - 1 , pois assim aumentar a
circulao para os ps e fortalecer as panturrilhas. Devido proximidade
destas com as coxas, esse alongamento lhes ser benfico.
Prossiga com o prximo exerccio, dentro da banheira.
14 - 9 Sente-se na banheira com as pernas esticadas para frente e depois
alongue-as mais, alternadamente, uma alm da outra.
Os dois exerccios seguintes so feitos no cho.
1 4 - 1 0 Ajoelhe-se e apoie as costas contra uma parede. Depois, devagar,
erga um joelho, abaixe-o e ento erga o outro. Talvez voc precise apoiar as
mos no cho. Se a coxa mais fraca no conseguir erguer o joelho sozinha,
ajude-a com as mos, mas visualize a coxa erguendo sozinha; mesmo esse
movimento semipas- sivo bom para os msculos da coxa. Depois, se
conseguir, erga um joelho por vez e movimente cada um em rotao, ajudando
com as mos se necessitar, fazendo o crculo to pequeno quanto precisar e
to amplo quanto conseguir confortavelmente.
1 4 - 1 1 Ajoelhe-se, mova as pernas para os lados at os joelhos ficarem
cerca de 60 cm separados, depois abaixe-se de modo a ficar sentado entre as
coxas. Nessa posio, erga um joelho de cada vez, to longe do cho quanto
conseguir sem forar (fig 14 - 11). Como no exerccio anterior, tente tambm
mover o joelho esquerdo em movimento circular, ajudan- do-o com as mos se
necessitar.
1 4 - 1 2 Fique em p num degrau, apoiando-se no corrimo ou na parede, e
deixe a perna mais fraca ficar pendurada em direo ao degrau abaixo daquele
em que voc se encontra. (Voc deve ficar em p de lado na escada e no de
frente ou de trs). Balance a perna pendente de um lado para o outro, e movaa em rotao se possvel. Isso soltar o quadril bem como fortalecer a coxa.
Em poucos meses a coxa ficar mais forte e mais flexvel.
Nesse ponto, voc pode comear a fazer tentativas para dobrar o joelho. De
incio, pratique principalmente na gua. Trabalhe com o exerccio 14 - 3, e
quando se sentir confortvel com ele, continue com o exerccio seguinte em
uma piscina ou, melhor ainda, no mar, lago ou rio.
1 4 - 1 3 melhor ser ajudado por um bom amigo para segur-lo enquanto
voc faz o prximo movimento. Fique em p com gua at o peito e, depressa,
dobre e estique cada perna alternadamente, eguendo o p de leve fora do
cho. Se o movimento se tornar mais fcil, leve os joelhos at o nvel do
quadril. Um terceiro estgio deste exerccio manter as pernas se movendo

rapida e facilmente, mas desta vez levantando os joelhos o mais alto que
conseguir em direo ao peito. Este exerccio divertido.
1 4 - 1 4 Ento voc pode fazer tentativas para alternar entre dobrar e esticar
as pernas enquanto fica deitado de costas, como fez na banheira, no exerccio
14 - 3, mantendo os ps no cho. Tente no enrijecer os msculos do abdome
ou das costas quando fizer isso, e pratique to devagar quanto necessitar.
Voc obter melhores resultados se primeiro voltar ao exerccio de dobrar e
esticar as pernas dentro da gua morna na banheira e depois, imediatamente,
prosseguir com o exerccio quando sair da gua. Os msculos da perna retm
parte do relaxamento e sensao de facilidade que experimentaram na gua e
o trazem para este exerccio.
1 4 - 1 5 Em seguida, role sobre o abdome, deslize o p mais forte para baixo
do mais fraco e devagar dobre os joelhos, de modo que a perna mais forte
levanta e carrega a mais fraca. Abaixe as pernas devagar, deixando a passiva
relaxar completamente. Repita diversas vezes. possvel voc acabar
descobrindo que a perna imvel se tornou muito mais flexvel.
Em seguida, repita com a perna mais fraca suportando a mais forte. Pode
parecer impossvel, mas aps receber o suporte da perna mais forte, com
freqn- cia a mais fraca consegue dobrar nessa posio, mesmo debaixo da
mais forte. Se no conseguir isso de fato, ento visualize essa ao, e continue
tentando. Mesmo que s consiga erguer as pernas pouco mais de dois
centmetros, voc ter alcanado algo importante.
Talvez ambas as pernas tenham sido danificadas, e voc necessite de
suportes ortopdicos. Nesse caso, pode querer experimentar todos os
exerccios anteriores e ver se funcionam para voc. Seus prximos exerccios
so os seguintes.
14 -16 Deitado de costas sobre um colcho dobre os joelhos, mantendo os
ps estendidos sobre o colcho, separados mais ou menos na largura dos
quadris. Incline os joelhos um em direo ao outro, e permanea nessa posio
pelo tempo que conseguir. Apenas manter as pernas nessa posio, sem
apoio, fortalecer os msculos da perna. Depois, devagar, movimente os
joelhos para longe um do outro. Se eles tenderem a cair quando os afastar,
observe o ponto exato em que isso ocorre e tente parar antes. Mesmo que s
consiga mover os joelhos aparte apenas uma frao de uma polegada (2,5
cm), sem carem, pare naquele ponto. Seu desafio aqui ser muito devagar,
muito gradualmente, expandir essa distncia.
14 - 17 Numa banheira dobre os joelhos e apie os ps estendidos no fundo.
Permita que seus joelhos descansem um contra o outro e mova-os juntos, de
um lado para o outro.
Todos esses exerccios, e o progresso de um exerccio para o seguinte,
devem ser empreendidos em seu prprio ritmo. Muitos danos tm sido
provocados em vtimas de plio e de outras doenas neuromusculares por
for-las a trabalhar mais arduamente do que seus msculos conseguem
suportar. Voc precisa de profunda percepo do corpo e de suas respostas
enquanto trabalha com ele. No prossiga para exerccios mais difceis, mais
desafiadores, at ter certeza de que est pronto para eles; no deve competir

consigo prprio e nem se forar a nada. Talvez precise passar meses em


apenas um exerccio antes de ficar pronto para o seguinte.
Exerccios para a Regio Superior do Corpo
A plio tambm pode atingir os msculos da regio superior do corpo. Talvez
seu problema seja o msculo deltide, que conecta a regio superior do brao
ao ombro. Quando este msculo delgado e frgil, muito difcil erguer e
mover o brao e, em conseqncia, os outros msculos da rea podem sofrer
pela falta de uso.
Como anteriormente, talvez voc prefira comear pelas reas adjacentes ao
msculo fraco e no com o prprio msculo atingido. Assim, comece
massageando o antebrao, do pulso ao cotovelo, palpando com o mesmo
movimento circular que usou na panturrilha (exerccio 14 - 2).
14 - 18 Gire o antebrao, apoiando o cotovelo sobre uma mesa ou com a
ajuda da mo livre. Esse movimento pode ser difcil de incio, pois o deltide
fraco limita o movimento em todo o brao. Ao fim, entretanto, a rotao do
antebrao ajudar a ativar os msculos do brao.
Pare a rotao do antebrao aps circular ao redor do brao ao menos dez
vezes em cada direo, e desta vez gire o pulso, visualizando que as pontas
dos dedos esto dirigindo o movimento. Depois, retorne rotao do
antebrao. Sente alguma diferena agora?
D batidinhas com as pontas dos dedos sobre uma mesa ou outra superfcie
firme, cerca de vinte vezes, mantendo os pulsos soltos. Isso concentra sua
ateno sobre uma rea perifrica afastada da prpria rea afetada. O brao
experimenta movimento que no fora os msculos fracos, porm lhes permite
mover com alguma facilidade, o que tende a relax- los. Gire o antebrao outra
vez, visualizando que os dedos, agora aquecidos e talvez formigando, esto
conduzindo o movimento. Faa o movimento em crculo o mais amplo que
conseguir. Pare e descanse o brao enquanto voc o visualiza girando,
imaginando o movimento como suave e fcil; depois repita a rotao.
Aps cerca de trs meses dessas rotaes, talvez voc esteja pronto para trabalhar seus ombros.
H algumas poucas fases para desenvolver fora nos ombros. De incio, desenvolva sua capacidade de se mover na gua, onde h menor resistncia
gravita- cional.
Os movimentos de brao simples que se seguem devem ser praticados diariamente, por cerca de trs meses, antes de prosseguir aos exerccios para os
ombros.
14 -19 Comece praticando em gua funda o suficiente para permitir-lhe toda a
amplitude de movimento do brao, preferivelmente at o ombro. Primeiro, faa
o brao flutuar. Fora da gua, talvez voc tenha dificuldade em erguer o brao
at a altura do ombro; na gua, ele pode flutuar livremente nesse nvel. Isso
permite movimento mais livre no apenas do prprio brao como do ombro,
peito, msculos laterais e da regio dorsal superior, que normalmente no tm
muitas oportunidades para se mover. Depois, mova o brao de todas as

maneiras que lhe ocorrerem. Deixe-o erguer-se de lado at o ombro e abaixe-o


outra vez. Balance-o frente de seu corpo e frente do peito, depois estique-o
o mais longe de voc que conseguir. Gire-o desde o ombro, o cotovelo e o
pulso. Dobre o cotovelo, coloque a mo sobre o peito e erga e gire o brao
nessa posio. Veja se consegue descobrir outros movimentos.
1 4 - 2 0 Em p fora da gua, voc pode pedir a um amigo ou membro de seu
grupo de apoio para mover o brao para voc de todas as maneiras descritas
acima, ou nas que sentir confortveis. Enquanto isso estiver sendo feito,
visualize que est movendo o brao por conta prpria, com total facilidade e
flexibilidade.
14 - 21 Quando voc se sentir pronto, tente mover o brao sozinho. Comece
balanando o brao mais fraco, rapidamente, para o alto o mais longe que alcanar, para baixo e para trs o mais longe que puder, visualizando que as
pontas dos dedos esto dirigindo o movimento. Respire devagar e
profundamente, mesmo que o movimento real seja razoavelmente rpido. Se
no conseguir simplesmente tornar rpido o movimento, ento lembre-se de
inspirar antes de erguer o brao e de expirar ao levant-lo. Depois, pare e
imagine-se erguendo e abaixando o brao. Se no conseguir imaginar, ento
simplesmente diga a si prprio, Estu movendo meu brao para cima e para
baixo. Se conseguir imaginar, faa-o com o mximo de detalhes possveis:
imagine o tamanho, o comprimento e o peso do brao, e a sensao de movlo atravs do espao.
Continue esse exerccio e depois imagine que ergue suas mos cada vez
mais alto, cada uma levantando o brao. Mesmo que este no seja o caso, a
visualizao ajuda a tornar o movimento mais fcil.
1 4 - 2 2 Deite de lado, numa cama, ou mesa de massagem ou no cho, e
pea a algum para massagear-lhe o ombro e mov-lo passivamente. (Procure
no captulo Massagem(1), o exerccio 7 - 32, para idias sobre massagem do
ombro.) Depois, tente girar o ombro, com o brao relaxado de lado ou apoiado
sua frente. Visualize a borda exterior do ombro dirigindo o movimento.
Depois, volte ao exerccio anterior e desta vez tente, na realidade, erguer as
mos mais alto de cada vez, bem como visualizar isso. Se achar o exerccio 14
- 21 mais fcil agora, repita-o o mais freqentemente que puder.
Certifique-se de no negligenciar a massagem, pois msculos fracos tendem a
se cansar e enrijecer facilmente, e a massagem os nutrir, aliviar e impedir
que fiquem exaustos. De incio, a massagem extremamente suave descrita no
captulo Atrofia e Distrofia Muscular como de suporte ou massagem de apoio
lhe ser benfica. Mais tarde, quando seus msculos tiverem adquirido massa,
uma massagem mais vigorosa poder ser-lhe benfica.
Para o ombro e o brao, uma boa tcnica seu parceiro pressionar a curva
profunda entre o polegar e o indicador de sua mo ao redor da curva do
msculo em voc e friccionar a mo de um lado para o outro. Assim,

movimenta o msculo, bem como exerce presso sobre ele. Voc tambm
pode fazer isso sozinho, se uma de suas mos for forte.
Aps cerca de dois meses com o exerccio de levantar o brao, continue a
pratic-lo enquanto segura pequenos pesos, tal como uma ma ou uma
laranja. Voc pode aumentar o peso aos poucos, graduando at chegar a um
grapefruit. Entretanto, no tente progredir at saber que j ganhou movimento
e fora e est pronto para continuar.
14 - 23 O prximo passo consiste em primeiro erguer o brao o mais alto possvel, e nessa posio mov-lo de um lado para o outro, balanando-o frente
do corpo e depois para fora para seu prprio lado. Quando tiver dominado isso,
faa o mesmo segurando seus pesos.
Em seguida, com o brao erguido, mova- o de um lado para o outro e, ao
mesmo tempo, tora-o para a frente e para trs desde o ombro, de modo que o
brao esticado seja o eixo de pequenas rotaes. Este exerccio envolve uma
variedade e amplitude de movimento no distantes da normal.
Por ltimo, recomendamos que, tendo explorado e descoberto onde se encontram suas fraquezas e foras, voc tente exerccios de outros captulos,
particularmente os captulos Msculos (1), Circulao ( 1), Coluna Vertebral (1) e
Articulaes(1). Cada um desses captulos contm tpicos relevantes s partes
do corpo que voc mais provavelmente est trabalhando. Assim, por favor,
procure-os, leia os exerccios e veja se alguns deles podem lhe ser teis.
Captulo 15
Esclerose Mltipla
Trabalhamos com um grande nmero de pessoas com esclerose mltipla.
Algumas conseguiram diminuir o nmero de sintomas que apresentavam,
outras no observaram a ocorrncia de nenhum novo sintoma aps terem
comeado a trabalhar com o corpo. Muito poucas foram capazes de eliminar os
sintomas por completo. Esse tipo de trabalho pode ajud- lo a se libertar de
alguns sintomas e manejar melhor o restante. Este programa pode fortalecer o
sistema nervoso central, aliviando assim muitos sintomas; no pode curar a
doena.
Saiba que o programa para esclerose mltipla tomar cerca de uma hora e
meia, diariamente, pelo resto de sua vida. agradvel, vale a pena, e
provvel que o ajudar. Voc vai precisar trabalhar com a percepo
cinestsica e no mecanicamente, pois o mesmo exerccio que pode ajud-lo a
se recuperar, tambm pode causar-lhe danos se praticado erroneamente, ou
na ocasio errada.
Recomendamos- lhe o livro Self-Hea- ling: My Life and Vision (Uma Lio de
Vida) de Meir Schneider. Leia os captulos sobre A Mente e sobre Esclerose
Mltipla. Eles lhe daro uma compreenso melhor sobre como trabalhar
consigo prprio.
A esclerose mltipla um distrbio do sistema nervoso central. Seus sintomas
resultam de dano inflamatrio bainha de mielina, ou isolador, dos nervos.

Essa desmielinizao posteriormente cicatriza formando placas, porm a conduo da corrente eltrica atravs dos nervos permanece obstruda.
No h caso tpico de esclerose mltipla, pois os sintomas podem ser completamente variados. Se voc sofre de esclerose mltipla, necessitar desenvolver
acuidade para perceber quais exerccios atendem melhor a suas necessidades,
pois no estamos aptos a cobrir todas a possibilidades. Entretanto, esperamos
ajud- lo a desenvolver sua intuio.
Gostaramos de comear contando-lhe a respeito de algumas pessoas com
quem temos trabalhado.
Uma das primeiras pessoas que Meir conheceu depois de se mudar para os
Estados Unidos foi Kathy. Com pouco mais de trinta anos, usava bengala e
mancava. E sentia-se muito assustada com sua doena.
Kathy foi diagnosticada com esclerose mltipla aos dezoito anos. Depois de
um perodo de relativa estabilidade, comeou a sofrer ataques freqentes. Ela
hesitou ante a perspectiva de procurar Meir pois ele no era mdico.
Entretanto, numa conversao telefnica, ela compartilhou com ele algumas
das ansiedades em relao a eventos futuros em sua vida e Meir pde ajud-la
a reduzir o nvel de ansiedade envolvido. Kathy percebeu que necessitava
sentir-se serena.
Acreditamos que padres mentais rgidos, tal como medo muito grande e
raiva no resolvida contriburam para os sintomas de Kathy e, definitivamente
pioraram sua condio. Ela se lembrava de sua resistncia em voltar
universidade como estudante e de sua sensao de que aquilo realmente a
faria adoecer. Ela retornou e adoeceu.
Desde a primeira sesso, Meir teve de Kathy a impresso de uma jovem
agradvel, atenciosa e delicada. Tambm intuiu nessa ocasio que a pele e os
msculos fracos de Kathy estavam em processo de deteriorao. A terapia
Self-Healing apia particularmente o trabalho com a prpria intuio e Meir
sentiu que estava lutando em situao de desvantagem. Kathy possua muito
pouco controle da bexiga, na qual semanalmente ocorriam infeces apesar
dos antibiticos que tomava. Essa condio muito comum na esclerose
mltipla e, freqentemente, significa fraqueza de todo o sistema orgnico.
Sofria de fadiga, embora no terrivelmente, como algumas vezes ocorre nessa
doena. Sentia os braos e pernas entorpecidos e - mais importante - sentia
muito medo da deteriorao de sua condio. Kathy precisava da afirmao de
que no havia boas razes para sentir medo, porm Meir precisou contar-lhe
que a probabilidade de ela necessitar de uma cadeira de rodas era maior do
que a contrria.
Kathy no gostou de ouvir isso e ficou perturbada. Contudo as sesses a
acalmaram. Meir fez massagem craniana e manipulaes do crnio, movendo
um pouco o osso nasal. Massageou-a para melhorar sua respirao, e
ensinou-lhe diversos exerccios simples. Gradualmente, ela aprendeu a
controlar a rotao da perna enquanto permanecia deitada sobre o abdome; a
massagear-se; a mover cada parte das costas isoladamente e-a mover a
cabea numa direo e os ps na direo oposta. Pulava numa cama elstica
e caminhava descala na areia.
Em seis meses o entorpecimento desapareceu, o modo de andar melhorou e,
aparentemente, tambm dominava seu medo. O processo principal de

regenerao foi completado no perodo de um ano e meio. Havia recuperado o


controle sobre a bexiga e, gradualmente, parou de usar antibiticos. Nos treze
anos que decorreram desde ento, a doena de Kathy tem permanecido
relativamente estvel, com poucos sintomas voltando e sumindo. Tem sofrido
uma leve deteriorao em sua capacidade de andar, porm, ainda assim, seu
modo de caminhar muito melhor do que quando encontrou Meir pela primeira
vez. E ela consegue andar um quilmetro e meio.
Um dos sintomas que Kathy havia experimentado desde o incio era tontura,
resultante da falta de circulao para a cabea. Havia tentado vrios exerccios
para resolver esse problema. Ao final, cerca de cinco anos atrs, o que funcionou para ela foi a combinao do exerccio de exposio ao cu com o de abrir
e fechar a mandbula. Ela havia observado outra pessoa fazendo isso como
exerccio de viso (exerccio 8 - 7 no captulo Viso (1)) e compreendeu que
era o exerccio de que necessitava. O fato de que a ajudou demonstra que o
bloqueio circulatrio pode assumir forma diferente em pessoas diferentes. No
caso de Kathy ela necessitava libertar os msculos da mandbula e do
pescoo.
Robert havia sido diagnosticado com esclerose mltipla aos quarenta e trs
anos, dezessete anos antes de procurar Meir. Nesse ponto sua doena havia
tomado um curso moderado. Suas pernas estavam entorpecidas e ele
caminhava como um bbedo - muito instvel, agarrando-se a paredes e em
outros objetos para se equilibrar.
Homem muito agradvel, com grande senso de humor, Robert carregava profundas feridas emocionais de sua infncia e primeiro casamento. No apresentava tendncia patolgica para fadiga como outros pacientes de esclerose mltipla, porm, sentia a sensao de pouca energia. Freqentemente esta
sensao acompanha um profundo conflito interior que no aflora superfcie.
Comparecia s sesses regularmente e participou de muitos workshops
(oficinas) com Meir. Embora tenha comeado, com rapidez, a compreender seu
corpo, a perder seus medos e a adquirir fora sistmica, em outras reas sua
melhora era lenta.
Como exercitar-se no o fatigava, conseguia praticar com uma bicicleta ergomtrica (pedalando para trs e para frente, sem resistncia, para minimizar o
esforo), e fazia caminhadas na praia. Apresentava um padro de equilbrio
que no funcionava bem para ele: usava os msculos da perna muito pouco e
confiava mais em suas mos segurando nas paredes, postes de rua e carros
estacionados. Para mudar esse padro de equilbrio, foi necessrio aprender a
isolar a regio superior de seu corpo da inferior. Precisou aprender como parar
de contrair o pescoo e os braos a fim de permitir mais fluxo de sangue e
energia para as pernas e a no contrair todo o corpo a cada movimento, pois
atravs da contrao tem-se menos controle sobre o movimento fino.
(Acreditamos que, no futuro, a importncia de no usar msculos desnecessrios ser mais apreciada pela maioria dos profissionais em
reabilitao).
Robert fez exerccios erguendo uma perna de cada vez sobre um banquinho,
sem apoiar-se nas mos. Ao mudar seus hbitos, alterou sua postura e

aprendeu a depender das pernas - ao invs de desenvolver a necessidade final


de usar uma bengala ou muletas.
Um dia, praticando seus exerccios em casa, Robert no prestou muita
ateno ao ambiente que o cercava, perdeu o equilbrio, caiu e quebrou o osso
esterno. Enquanto se recuperava na cama, comeou a cogitar sobre andar
outra vez, porm de modo diferente. Antes desse incidente, ainda que
compreendesse teoricamente o conceito, no conseguia imaginar-se andando
sem tensionar o pescoo e os braos. Aps duas semanas deitado de costas e
visualizando um modo mais eficiente de andar, seu modo de andar melhorou
dramaticamente. No caminhava mais como um bbedo: mancava apenas de
leve.
O jeito de andar de Robert melhorou um pouco a cada ano que passou nos
dezesseis anos seguintes.
Robert no se livrou de todos os seus sintomas, mas melhorou o bastante
para levar seu neurologista a suspeitar que o diagnstico que lhe haviam feito
de incio fora errado. De acordo com esse mdico, ningum pode superar os
sintomas de esclerose mltipla. Similarmente, o neurologista de Kathy disse-lhe
que ela poderia ter uma remisso, mas que nunca se curaria da esclerose
mltipla. importante reconhecer o que de fato possvel em relao a
cuidados de reabilitao. H drogas que podem ajudar a combater sintomas,
porm at agora no se comprovou nenhuma to eficaz quanto aprender como
usar melhor o corpo.

Programa para os Primeiros Dezoito Meses


O mais importante voc monitorar seu nvel de fadiga. H fadiga saudvel e
no saudvel. Se, como resultado de atividade, voc se sentir cansado por
vinte ou trinta minutos, tudo bem. Se, como resultado de praticar os exerccios
que sugerimos, voc se tornar consciente do cansao oculto em seu corpo,
isso muito bom. Os exerccios e a conscincia o ajudaro a eliminar,
gradualmente, a fadiga. Esta no saudvel se voc ficar muito cansado por
um longo perodo de tempo aps fazer muito pouco esforo.
Seus exerccios devem ser confortveis e revitalizadores - e esse o critrio
pelo qual voc deve julg-los. Se seus exerccios tendem a causar fadiga mental, mude-os ou mde o modo como os pratica.
Uma das solues para a tendncia de ficar fatigado praticar uma grande
variedade de exerccios e no repetir nenhum com demasiada freqncia:
ento voc no cansa em excesso nenhuma rea porm, ao invs, trabalha
brevemente muitas reas. Por exemplo, se voc achar difcil levantar as
pernas, pode massage- las, mover os ps juntos de um lado para o outro,
erguer uma perna de cada vez sobre uma cadeira, praticar muitos exercicios
relevantes - mas nenhum deles por mais de cinco ou dez vezes.
Aprendemos que, normalmente, leva de seis a dez meses para diminuir o
nvel de fadiga de uma pessoa. Quando voc comear a ficar menos cansado,
pode repetir com mais freqncia os exerccios.

Passe uma semana lendo e praticando diariamente o captulo Respirao(1).


Ele o ajudar a alcanar o relaxamento de que voc necessita para permitir
mudana em seu corpo e crebro.
Seu prximo passo ler o captulo sobre o Sistema Nervoso (1), e trabalhar
com ele durante trs semanas. Trabalhe tanto com o sistema nervoso central
como com o perifrico.
Muitos dos exerccios so aplicveis a voc, embora alguns, tal como nos de
rastejar, possam ser demasiado vigorosos. Isso especialmente verdade se
voc tiver problemas no modo de andar ou paralisia.
Um exerccio de coordenao favorito que tem ajudado muitas pessoas com
esclerose mltipla o seguinte.
1 5 - 1 Sentado numa cadeira, mova os ps em pequenos crculos sem
ergu-los do cho, uma vez no sentido horrio, outra no anti-horrio. Tente no
tensionar as coxas e a pelve. Depois mova as mos em crculos acima dos ps
- tente fazer esse movimento em paralelo, como se cada mo estivesse ligada
por um fio invisvel ao p embaixo. Quando conseguir coordenar esses
movimentos, desafie-se com outro: enquanto voc move as mos e ps em
crculos, gire a cabea.
Sintomas de esclerose mltipla podem variar e por isso, nas sees seguintes
nosso trabalho se relaciona a alguns sin- to-mas comuns. Todos esses podem
fazer parte do programa nos primeiros dezoito meses.
Falta de Fora Sistmica
Alm da fadiga, dois outros aspectos principais da fraqueza sistmica so
controle deficiente da bexiga e sensibilidade ao calor.
Controle da Bexiga
A maioria das pessoas com quem nos deparamos apresentando o problema
de controle da bexiga tambm possui organismos fracos. Parte da fraqueza
sistmica pode resultar das infeces na bexiga e no rim envolvidas na incontinncia urinria, ou do uso repetido de antibiticos.
Recomendamos praticar os exerccios para controle da bexiga, quer voc
sofra ou no de incontinncia urinria parcial ou completa, como um meio para
fortalecer o sistema nervoso central e o perifrico. mais provvel que voc
alcance bons resultados se ainda tiver algum controle sobre os esfincteres da
bexiga.
Durante as prximas trs semanas, concentre-se principalmente numa combinao de exerccios respiratrios com exerccios para a regio lombar e
massagem do abdome. Use os seguintes exerccios para aprender como isolar
o movimento das pernas do abdome e da regio lombar.
1 5 - 2 Deite de costas (ou em posio semi-reclinada, apoiando as costas
em travesseiros), com as pernas bem esticadas. Depois, devagar, dobre uma
perna, deslizando o p no cho (veja a fig 2 - 30 no captulo Circulao (1)).
Dobre a perna tanto quanto conseguir, e depois estique- a o mais longe que
puder, enquanto dobra a outra. Continue alternando devagar, imaginando que
os ps esto dirigindo o movimento. Deixe as mos sobre o abdome, e diga a

si prprio que os msculos do abdome e das costas nada tm a ver com o


movimento. Depois de dobrar e esticar as pernas dez vezes, pare e visualize
que est continuando o movimento suavemente, com facilidade. Pense que
nenhum outro msculo exceto os msculos dos ps esto sendo requeridos
para o movimento. Depois, mova as pernas outra vez. Aps cada dez movimentos, visualize duas ou trs vezes que est dobrando e esticando as pernas.
Tente aumentar para 100 movimentos, desde que no se canse.
Este exerccio muito importante para a bexiga, pois permite mais circulao
para o abdome inferior e assoalho plvico sem deix-lo exausto. Alm do mais,
se voc o praticar tempo longo o suficiente, suas pernas vo se fortalecer.
Varie esse exerccio apontando os joelhos para fora, cada um para seu prprio
lado ao invs de para cima. Essa variao ajudar a reduzir a tenso nos
quadris e assoalho plvico.
15 - 3 Deitado sobre o abdome dobre uma perna na altura do joelho e gire a
panturrilha. O movimento pode parecer descontrolado. Tente fazer crculos amplos com a panturrilha e lembre-se de girar nos sentidos horrio e anti-horrio.
Aps algumas rotaes, pare e visualize a panturrilha se movendo em rotao,
e que o movimento fcil e suave. Alterne diversas vezes entre movimentos e
visualizao, depois gire apenas o p diversas vezes. Pare e imagine que o
tornozelo est se movendo suavemente, em crculos perfeitos. Visualize essa
rotao em ambas as direes, e depois gire o p outra vez. O movimento
parece mais suave? Retorne s rotaes da panturrilha e visualize o p
dirigindo o movimento. As rotaes da panturrilha parecem mais fceis?
Repita todo o processo com a outra perna.
Pratique tambm o exerccio 2 - 2 8 do captulo Circulao0; tente o exerccio 4 - 34 do captulo Coluna Vertebral0 - mas apenas se no tiver problema
grande com as pernas.
Para massagear o abdome, posicione as mos em concha colocando o
polegar sob o indicador, e depois mova-as em movimentos circulares sobre o
abdome, nos sentidos horrio e anti-horrio. A massagem deve ser suave mas
no demasiado branda. Exera mais presso quando massagear em direo
ao corao. Procure tambm o exerccio 7 - 2 3 do captulo Massagem(1) para
massagem do abdome. Dedique dez minutos por dia a exerccios respiratrios,
vinte minutos para trabalhar com as costas e vinte para massagear o abdome.
Durante seis semanas, concentre-se principalmente nos exerccios seguintes.
Se perceber bons resultados, continue trabalhando mais tempo com eles,
porm, combine-os com os exerccios que vamos lhe referir mais adiante.
Procure os exerccios 6 - 5 e 6 - 6 no captulo Sistema Nervoso(1) para
exercitar os msculos do esfincter. Enfatize o trabalho com o controle da
bexiga. Aps trabalhar com o exerccio 6 - 6 , respire profundamente, cubra os
olhos com as palmas das mos, e imagine que est vendo escurido total.
Alterne esses exerccios com massagem do abdome e com o exerccio 6-2 do
captulo Sistema Nervoso (1), Talvez voc comece a sentir que possui mais
controle sobre a bexiga, que essa rea est se tornando viva. Respire devagar
e profundamente e relaxe.

Tente tambm o exerccio 3 - 15 do captulo Articulaes (1). Trabalhe com ele


apenas se puder pratic-lo com muito pouco esforo.
Sensibilidade ao Calor
Outro sintoma importante da fraqueza sistmica a sensibilidade ao calor.
Num dia muito quente, Connie veio de cadeira de rodas e empurrada por um
ajudante para sua sesso. Seus braos e pernas eram imveis. Tocando suas
costas, era bvio que o calor se distribua desigualmente em seu corpo.
Algumas partes das costas eram extremamente quentes enquanto outras eram
frias. Meir colocou uma toalha molhada em gua fria sobre as costas e
rapidamente a toalha se aqueceu - as reas superaquecidas no esfriavam.
Por duas horas, ele usou toalhas frias e massageou para redistribuir o calor na
rea. Depois dessas duas horas, Connie conseguiu andar sem ajuda ou
suportes ortopdicos.
Alm de usar uma toalha mida fria e muita massagem, recomendamos-lhe
que evite ficar superaquecido. Em dias quentes, tome trs banhos de chuveiro
frios, passe algum tempo numa piscina fria e refresque o pescoo com uma
toalha fria.
Se voc sensvel ao calor, o prximo estgio de trabalho com sua fora
sistmica certamente vai se tornar um de seus favoritos.
Aps passar trs meses praticando todos os exerccios descritos neste captulo at este ponto, comece exercitando- se numa piscina - onde pode trabalhar
sem muita resistncia da gravidade. Se voc vive prximo a uma praia agradvel, arenosa, pea a um amigo para ajud-lo a andar at a gua, e faa todos
os exerccios que podem ser feitos l; seu amigo pode apoi-lo para assegurar
seu equilbrio na gua quando necessrio. Mova-se sem esforo do modo que
preferir e preste ateno para no enrijecer a mandbula. Seguem-se algumas
sugestes.
1 5 - 4 Ande na gua, imaginando que suas pernas o esto erguendo para
cima.
1 5 - 5 Numa piscina, apie o abdome e o peito contra a parede, segure
numa barra ou num nicho na parede, dobre uma perna e gire o p. Faa o
mesmo com a outra perna. Depois gire cada perna desde o joelho.
Em p, de lado para a parede, apie- se nela para equilbrio e gire toda a perna
desde a articulao do quadril, diversas vezes. Faa o mesmo com a outra
perna. Lembre-se de fazer todas as rotaes nos dois sentidos, horrio e
antihorrio.
Veja tambm o exerccio 5 - 44 do captulo Msculos (1).
Quando suas pernas conseguirem se mover mais livremente, seu equilbrio
melhorar. Quando seu equilbrio melhorar, voc estar apto a construir muitos
msculos que no estavam sendo usados. Uma maneira muito boa para isso
andar. Ande antes das refeies e no depois delas para gerar menos esforo.
Tente encontrar uma rea onde possa andar na areia ou na relva, onde cair vai
lhe causar menos problema. Ou ento, ande com um amigo que seja forte o

suficiente para impedi-lo de cair. Consulte o captulo Msculos (1), a seo sobre
Aprender a Andar e lembre-se de respirar profundamente ao andar.
Caminhe para trs o mximo que puder. Voc no necessita de instrues
para fazer isso corretamente, pois no possui nenhum mau hbito para
desfazer - sua posio social ou estado emocional jamais exerceram influncia
sobre o modo como anda para trs. Uma variao importante andar para trs
com os ps separados na largura dos quadris e no prximos um do outro.
Ande de lado. Veja o exerccio 9 - 1 0 no captulo Corrida (1) para obter
informaes sobre dois mtodos de correr (ou, neste caso, de andar) de lado.
Esses exerccios so um excelente meio para usar msculos que normalmente
voc no usa.
Fique atento ao nvel de fadiga de seu corpo. No assuma tarefas
estressantes se puder evit-las. Esse estgio de trabalho consigo prprio um
estgio para construir funes perdidas, por isso voc necessita de toda a
energia de que puder dispor.
O prximo grupo de exerccios focaliza-se em soltar a mandbula e o pescoo,
para criar uma sensao de mais espao na rea occipital, onde o crnio
encontra a primeira vrtebra. Por causa da tenso nos poderosos msculos da
mandbula, do ombro superior e do pescoo, esse espao normalmente fica estreitado. Esse estreitamento limita o fluxo de sangue e do lquido cerebroespinhal, que nutre e amortece o sistema nervoso central. Por meio de massagem
dessas reas de movimento, voc pode melhorar a postura e aumentar o
espao entre o crnio e a vrtebra no ponto mais alto, e melhorar a circulao.
Procure o exerccio 5 - 40 do captulo Msculos (1) e trabalhe com a ltima
seo - onde a cabea fica no cho (veja a fig 5 - 40C). Trabalhe tambm com
os exerccios 5 - 43 e 5 - 50 ali, com a seo sobre Pescoo e Ombros no
captulo Coluna Verte- bral(1) e com os exerccios 7 - 12 a 7 - 15 no captulo
Massagem(1).
Voc pode se beneficiar muito com a massagem em todos os estgios de seu
trabalho e, especialmente, com a massagem neurolgica descrita no captulo
Sistema Nervoso (1).
EM e Problemas Motores
Problemas motores podem envolver entorpecimento, porm, mais perturbadores so a paralisia e a falta de equilbrio. Descreveremos exerccios para
alguns problemas comuns.
Normalmente, no alimentamos a expectativa de voc recuperar todas as
funes que j possa ter perdido. Calculamos que as pessoas no confinadas
a uma cadeira de rodas, quando comearam a trabalhar conosco, recuperaram
entre 60 e 75 por cento do que haviam perdido. Talvez voc queira procurar um
profissional para avaliar seu progresso e ajud-lo a conhecer seu grau de melhora.
Se Voc Consegue Andar porm Seus Quadris so Rgidos

1 5 - 6 Fique em p de frente a-uma mesa slida cuja altura chegue no


mnimo ao joelho. Erga a perna e apie a perna dobrada sobre a mesa. Abaixe
a perna e repita com a outra. Provavelmente, voc descobrir que mais fcil
com uma perna do que com a outra. Nesse caso, escolha uma mesa que
constitua uma desafio para sua perna mais forte e continue a alternar entre as
pernas ainda que no alcance a mesa com a perna mais fraca. Sempre que
erguer a perna mais fraca, imagine que est na metade do caminho entre o
ponto mximo por ela alcanado at o momento e o ponto que a perna forte
consegue alcanar.
Para soltar as articulaes dos quadris, alterne entre o exerccio 4 -13 do
captulo Coluna Vertebral (1) e o prximo exerccio.
1 5 - 7 Deite de costas com as solas dos ps juntas e os joelhos separados.
Levante o joelho esquerdo do cho e aproxime-o do joelho direito e depois
leve-o de volta ao ponto em que comeou. Depois, mova o joelho direito em
direo ao esquerdo e depois leve-o de volta ao ponto em que comeou.
Continue movendo uma perna de cada vez.
1 5 - 8 Chutes Laterais. Apoiando-se numa cadeira, mesa, ou qualquer
outra coisa para equilbrio, chute uma perna de cada vez para o lado, o mais
alto que conseguir. Solte o p, mas mantenha os artelhos apontando para
frente e no para o lado para o qual est chutando (isso ativa um conjunto
diferente de msculos). Visualize seu p dirigindo o movimento. Repita esse
exerccio apenas umas poucas vezes para no ficar cansado.
Chutar de lado muito til para melhorar o andar, por duas razes. Primeiro de
tudo, alguns dos msculos que participam desse chutar (os abdutores)
normalmente no so exercitados o suficiente, porm, como ajudam na flexo
da coxa e limitam o movimento lateral do quadril, eles podem ser de grande
apoio para andar. Segundo, esse exerccio fortalece outros msculos que
normalmente so usados para andar. Desenvolv-los melhorar seu equilbrio.
Se Voc Tem Problemas para Escrever
Trabalhe com o ltimo pargrafo do exerccio 8 - 15 do captulo Viso (1).
15-9 Sente-se em frente a uma mesa e d batidinhas com as pontas dos
dedos sobre a superfcie: uma vez com os polegares, uma vez com os
indicadores, uma vez com os dedos mdios, e assim por diante - indo para trs
e para a frente - os anulares, os dedos mnimos, de volta aos anulares, aos
mdios, aos indicadores e polegares, etc.
15 - 10 Junto a uma mesa, segure uma caneta em cada mo e mova as
mos em crculos - desenhando um crculo com cada uma. Mova as mos em
direes opostas - uma no sentido horrio e a outra no anti-horrio.
Se Seus Braos No se Dobram em Resultado de Espasmo

Primeiro, voc necessita de massagem e de movimento passivo em seu


brao. Consulte o captulo Massagem (1) para a massagem dos braos e o
captulo Sistema Nervoso(1) para massagem neurolgica. Depois faa o
exerccio 15-10.
Se Seu Brao est Muito Fraco
Voc se beneficiar com massagem e movimento passivo do brao e,
tambm, com rotaes ativas ou passivas do pulso.
Se voc Claudica
Deite de costas, dobre os braos na altura dos cotovelos e gire os antebraos.
Mantenha os pulsos soltos e imagine as pontas dos dedos dirigindo o movimento. Depois acrescente a isso dobrar e esticar as pernas, como fez no
exerccio 15 - 2. Aps diversos meses, quando puder executar esse exerccio
sem muita dificuldade, tente o exerccio 6 - 13 do captulo Sistema Nervoso (1).
Se Suas Pernas so Espasmdicas e Voc usa Cadeira-de-Rodas
Pea a algum para girar suas pernas passivamente (consulte o exerccio 7 2 6 do captulo Massagem (1)). Quem o ajuda deve segurar-lhe a perna com
muita delicadeza e suavidade. Quanto maior for sua resistncia, maior deve ser
a suavidade com que sua perna segurada. Muitas pessoas tendem a pensar
que devem fazer mais fora contra maior resistncia. A verdade que quanto
menos voc for forado, mais facilmente seus msculos se movero. Respire
profundamente enquanto suas pernas so giradas e apenas as sinta.
Nunca estabelea objetivos para si prprio maiores do que sua mente pode
conceber. Sempre trabalhe em direo ao prximo passo. Gradualmente, seus
objetivos podem se expandir enquanto sua mobilidade aumenta. Trabalhe com
os exerccios do captulo Sistema Nervoso (1) que voc consegue praticar com
facilidade. Tente, por exemplo, os exerccios 6 - 12 e 6 - 17.
Perda da Viso e EM
Em conseqncia de esclerose mltipla, voc pode sofrer perda de viso ou
desenvolver viso dupla ou embaada. Trabalhe com o captulo Viso (1) e
mais do que tudo empalme os olhos (exerccio 8 - 5 , palming), que permite ao
nervo ptico danificado relaxar.
Aps Dezoito Meses
Dezoito meses o tempo mdio para alcanar um estgio em que voc no
tende a ficar fatigado devido a um pouco de exerccio, embora esse perodo

possa ser de seis meses ou possa ser de dois anos. Quando alcanar o
estgio em que consegue repetir os exerccios inmeras vezes sem ficar
exausto pelo resto do dia, ento faa-os. Retorne aos exerccios que fez at
esse ponto e repita-os centenas de vezes. Ande por perodos de tempo
maiores - para frente, para trs e para os lados. Chute para os lados (exerccio
15 - 8) at 200 vezes por dia. Tente os exerccios mais vigorosos descritos
abaixo.
15 - 11 Deitado de costas com os joelhos dobrados, aperte e relaxe o esfincter
anal 100 vezes.
1 5 - 1 2 Para melhorar seu equilbrio, erga os ps alternadamente sobre um
banco. Certifique-se de que dispe de algo onde se apoiar para o caso de
perder o equilbrio ou de um colcho macio para evitar que se machuque se
cair. Pode ser perigoso cair porque pode interromper seu progresso e faz-lo
regredir.
15 - 13 Outro exerccio de equilbrio andar em superfcies irregulares, tal
como colinas moderadas.
Captulo 16
Problemas de Viso
Este captulo destina-se aos leitores interessados em sugestes sobre o que
fazer em relao a problemas especficos com os olhos. A maioria dos
exerccios descritos no captulo Viso (1) pode ser feita por qualquer pessoa,
com qualquer condio ocular. Entretanto, h algumas excees importantes
no caso de certas condies patolgicas srias tal como a catarata e a
degenerao macular, as quais merecem ateno especial. No podemos
prescrever programas de tratamento para pessoas que nunca conhecemos e,
naturalmente, cada caso nico. Assim, por favor, converse sobre as
sugestes deste captulo com seu oftalmologista ante de segui-las e use seu
prprio julgamento a respeito de quais exerccios, e quanto de cada exerccio
voc considera que pode lhe ser benfico.
Como regra geral, recomendamos que qualquer pessoa que esteja realizando
algum trabalho para melhorar a viso deva estar, concomitantemente, recebendo trabalho corporal. Quanto mais patolgica for a condio - isto , quanto
mais ela envolver danos ao tecido real - mais trabalho corporal ser requerido
para acelerar o processo de cura natural. Isso deve incluir massagem do rosto,
cabea, ombros, peito, costas e braos. Se voc no conseguir encontrar um
bom terapeuta massagista, poder fazer muita massagem por conta prpria.
Tanto o captulo Viso (1) como o captulo Massagem (1) apresentam instrues
sobre automassagem 'que o ajudaro. Uma observao para aqueles que
esto praticando trabalho corporal com clientes que apresentam problemas
oculares: no Center for Self- Healing (Centro de Autocura) usamos uma sala de
massagem quase inteiramente escura, propiciando um descanso de todos os

estmulos visuais, apreciado por todos os nossos clientes com problemas


oculares.

Viso prxima
A maioria das pessoas com viso prxima, ou miopia - incapacidade para ver
coisas distantes claramente - adquiriu o problema, ao invs de ter nascido com
ele. Se sua miopia foi adquirida e no especialmente sria, ento voc tem
excelentes chances de super-la completamente e restaurar sua boa viso
anterior. Voc deve se aproximar dos exerccios de viso sem nenhum senso
de urgncia, pois tentar com muito empenho, automaticamente
contrabalanar o bem que voc alcanar com os exerccios. No insista em
conseguir viso melhor imediatamente, porm, permita melhora desenvolverse em seu prprio ritmo. Com pacincia, sua viso tem boa probabilidade de
ficar melhor do que nunca anteriormente, e voc tambm estar impedindo a
deteriorao futura de seus olhos.
Todos os exerccios do captulo Viso(1) so recomendados. Se, como muitos
mopes, voc passa grande parte do tempo lendo ou fazendo outro trabalho de
perto, voc deve se concentrar primeiro em cobrir os olhos com as palmas das
mos (palming) para aliviar os efeitos de anos de esforo sobre seus olhos.
Voc deve empalmar por no menos de uma hora por dia, e faa isso durante
duas semanas antes de prosseguir com outros exerccios. Depois voc deve
acrescentar a exposio dos olhs ao sol a seu programa dirio. Leia as
sees sobre Movimentos Sacdicos e Piscar e comece a lembrar-se de
movimentar os olhos e de piscar continuamente durante todo o dia. Quando
esses exerccios se tiverem tornado hbitos visuais automticos, prossiga para
as sees intituladas Desenvolvendo Viso Distncia e Leitura logo adiante.
Embora os exerccios de Estimulao da Viso Perifrica do captulo Viso(1)
sejam bons para todos os olhos, eles sero mais importantes se um de seus
olhos for mais forte do que o outro.
Algumas pessoas, especialmente as mopes, encaram seu trabalho com a
viso como parte de um processo psicolgico. No decurso da prtica de
exerccios visuais, freqentemente experimentam insights sobre as causas
emocionais de sua viso fraca e sobre as circunstncias que as cercam. Se
emoes e episdios de compreenso surgirem enquanto voc estiver
praticando exerccios de viso, converse a esse respeito com seu grupo de
apoio ou, talvez, com um terapeuta, que poder ajud-lo a lidar com todo esse
material.
Desenvolvendo Viso Distncia
Caso seu problema principal seja a miopia - o que significa que v melhor de
perto e pior de longe - voc ficar agradavelmente surpreso ao descobrir que
suas primeiras melhoras em relao clareza sero, quase certamente, no
domnio da viso distncia. A razo para isso simples: como no v

claramente distncia, com toda probabilidade raramente olha para coisas


distncia e, em conseqncia, no possui tantos hbitos visuais entranhados,
difceis de mudar, associados ao olhar coisas distncia. Olhar distncia
ser um novo mundo para voc e, assim, sua maneira de tratar o assunto ser
mais flexvel e seu progresso, conseqentemente, muito mais rpido.
Se est acostumado a ver embaado distncia, isso bom - est
acostumado ao embaado e no se sente frustrado com isso. Seria bom se
voc pudesse at apreciar o embaado. Pense nas camadas de cores suaves
que se sobrepem nas pinturas Impressionistas e aprecie a capacidade dos
olhos para criar, sem esforo, aquele efeito delicado. Entretanto, mesmo ao
apreciar algo qug seus olhos fazem bem, voc pode injetar mais clareza em
sua paisagem.
16 -1 Descubra um lugar que lhe propicie uma vista genuna, preferivelmente
alguma que se estenda por quilmetros. Lembre-se, a distncia a que voc
consegue ver depende do tamanho daquilo para o que est olhando. Se j
olhou para uma estrela, ento sabe que pode ver a bilhes de quilmetros, o
que um pensamento encorajador em si prprio. Se voc puder subir no topo
de uma bela colina, isso maravilhoso. Se no, uma janela num segundo ou
terceiro andar tambm ser suficiente.
Olhe para o mais longe que conseguir. O horizonte diferente para cada
pessoa. Basicamente, ele a distncia maior na qual seus olhos podem distinguir algo, mesmo que se trate apenas de uma leve variao de cor ou forma.
Descubra seu prprio horizonte e permita que seus olhos se movam de um
ponto a outro ao longo dele. Apreenda cada detalhe, como se estivesse
esperando pelo aparecimento de alguma coisa, ou procurando algo que
perdeu. Animais e pessoas de viso famosa, tal como os falces, os
marinheiros ou os bosqumanos australianos, esto sempre escaneando a
paisagem sem necessariamente olhar para nada em especfico, apenas olham
para alguma coisa, no importa o qu. assim que seus olhos deveriam olhar.
Qualquer coisa que possa ser vista de seu interesse.
Depois mova seu horizonte para um pouco mais perto e outra vez movimente
os olhos de um ponto a outro, de detalhe em detalhe. Inevitavelmente, voc
conseguir ver mais, distinguir mais. Por exemplo, picos de montanhas
distantes parecem azuis, mas aqueles um pouco mais prximos claramente
no so azuis; ao invs, eles esto cobertos por rvores que emanam sombras
azuladas. Prdios distantes tendem a ser apenas blocos em vrios tons de
cinza, enquanto outros, mais prximos, apresentam janelas e outros, ainda
mais prximos, exibem indicaes, plantas e pessoas nas janelas. Cada vez
que voc trouxer seu horizonte para mais perto, deixe os olhos danarem de
um ponto a outro e sua mente apreender todos os detalhes disponveis.
Quando voc tiver trazido seu ponto de foco o mais prximo possvel - para as
pontas dos dedos das mos, o parapeito da janela, ou o solo a seus ps ficar atnito com a variedade e clareza dos detalhes que pode enxergar.
Lembre-se sempre de piscar constantemente, de respirar profundamente. Se

seus olhos ficarem cansados, mova os dedos ao redor de seu campo perifrico
e agite-os rapidamente, ou pare e empalme por um minuto.
Depois faa esse exerccio ao contrrio: comece mudando os olhos de um
ponto a outro do objeto mais prximo possvel e, gradualmente, mova seu plano de foco cada vez para mais longe. Em cada estgio, pare um minuto para
fechar os olhos e visualizar o que acabou de ver, trazendo mente o mximo
de detalhes de que puder se lembrar. Deste modo, voc manter a sensao
de clareza em sua viso ao movimentar os olhos cada vez para mais longe.
16 - 2 Exerccio similar pode ser feito enquanto se desce uma rua ou um
caminho. Comeando pelo ponto bem frente de seus ps, permita a seus
olhos passearem o mais longe que conseguirem enxergar, at o ponto no qual
as margens da calada ou as bordas do caminho convergem e, depois, passeie
de volta outra vez, piscando continuamente o tempo todo. Isso o manter
movendo os olhos, continuamente, desde o horizonte mais longnquo de volta
ao ponto onde pode ver claramente. E voc ter o benefcio acrescido da
estimulao constante de sua viso perifrica gerado por seu movimento ao
caminhar.
Algumas vezes voc poder ter a experincia de flashes de viso clara, muito
superiores a sua viso normal. Para muitos mopes, esses flashes aparecem
por um instante, desaparecem de imediato e, de vez em quando, se repetem
inesperadamente. Seu maior valor demonstrar sua mente que, de fato,
seus olhos so capazes de alcanar mais do que usualmente o fazem. Como
temos comentado, a viso baseia-se, em parte, na percepo e esta, com
freqncia, se baseia em idia anterior. Usualmente, voc v to bem quanto
espera ver. Uma experincia de boa viso, mesmo que temporria, pavimenta
o caminho para uma melhora ulterior.
Leitura
Mais do que qualquer outra coisa, talvez, nossa capacidade para ler
claramente indique quanto podemos ver bem. Usualmente, a primeira
indicao de um problema ocular aparece ao se perceber a que distncia
necessitamos segurar um livro para ler confortavelmente. No consultrio do
oftalmologista, somos solicitados a olhar no para quadros, para determinar
nossa acuidade visual, mas para linhas com letras impressas em tabelas de
acuidade visual e esse fato, subseqentemente, pode se tornar uma fonte de
ansiedade e frustrao.
Ler um dos problemas mais sensveis para uma pessoa mope, em parte
porque o mope tpico (e ele existe) gosta de ler e o faria at os olhos pararem
de funcionar completamente se o tempo e a vida o permitissem. Aquilo que
poucos de ns, amantes dos livros, se lembra que ler uma atividade fsica
extenuante envolvendo um par de rgos em delicado equilbrio. Ficamos to
absorvidos e fascinados com o fluxo de informao que jorra da pgina para
nossas mentes, que esquecemos como os olhos trabalham arduamente para
criar esse fluxo.

H, tambm, o problema de como nos conectamos emocionalmente com o


que estamos lendo e com a experincia de ler em si mesma. Se, por exemplo,
estamos trabalhando num projeto que est nos causando problemas, a
ansiedade envolvendo a situao afetar a acuidade de nossa leitura.
Potencialmente, ler pode ser muito perigoso para os olhos, pois eles so
biologicamente projetados para mudar o foco de perto para distante de modo
contnuo. Entretanto, ler no precisa ser danoso aos olhos. De fato, com a
ajuda dos exerccios de leitura desta seo, voc pode, na realidade, usar a
leitura para melhorar sua viso em geral. Exerccios de leitura podem nos
ajudar a adquirir o hbito da movimentao ocular e, assim, eles so
especialmente teis no caso da miopia e do astigmatismo. Tambm podem
melhorar a hipermetropia, bem como reduzir o esforo ocular e a fadiga
provocada pela leitura.
Do mesmo modo como os outros exerccios que j aprendemos e que foram
projetados para mudar nossos hbitos visuais, esses exerccios so voltados
para mudar nossos hbitos de leitura em geral. A maioria de ns tem hbitos de
leitura muito inadequados e so eles, e no o fato de ler em si mesmo, os responsveis pelos danos que a leitura pode provocar, por exemplo, causando
esforo desnecessrio e impedindo o processo de movimentao ocular. Antes
de passarmos para exerccios mais especficos, apresentamos algumas regras
gerais que ajudaro a tornar mais fcil, a seus olhos, mesmo a leitura
prolongada:
Nunca leia com luz desconfortvel, e isso significa demasiado brilhante ou
demasiado fraca. A luz errada cansa seus olhos mais depressa do que
qualquer outra coisa. Seus olhos vo lhe dizer se a luz errada para eles; tudo
o que voc necessita prestar-lhes ateno. Se ler parece difcil, a luz a
primeira coisa a verificar.
Ao menos a cada vinte minutos mais ou menos, pare e empalme os olhos por
cerca de cinco minutos. Do mesmo modo como voc faria intervalos durante
intenso trabalho fsico, seus olhos necessitam de intervalos do intenso trabalho
de ler.
Lembre-se de piscar constantemente, de impedir seus olhos de fitar fixamente
ou de ficarem ressecados. Se sentir os olhos arderem durante ou aps a
leitura, talvez voc tenha ficado to envolvido com o que estava lendo que se
esqueceu de piscar. Lembre-se de faz-lo to freqentemente quanto puder.
Tente evitar, tanto quanto possvel, qualquer coisa que seja impressa em tipo
de letra difcil de ler. s vezes ficamos realmente surpresos com a total falta de
considerao pelos olhos, bvia em muitas publicaes impressas em tipos to
esmaecidos, to pequenos, to pouco claros, ou to elaborados que provocariam esforo ocular em qualquer pessoa. Tente ficar afastado de tudo isso. E,
se tiver dificuldade em situaes inevitveis, tal como com documentos ou
listas telefnicas, no tente l-los forando os olhos. Leia-os quando seus olhos
estiverem repousados e em luz confortvel. Facilite para seus olhos.
Respire. Mesmo que sua mente esteja em outro mundo, seu corpo ainda est
neste e seus olhos necessitam de oxignio mais do que nunca, assim, continue
respirando. H a tendncia de se prender a respirao enquanto se l, do
mesmo modo como em muitas outras atividades que requerem concentrao.

Assim, provavelmente, voc precisar lem- brar-se de fazer respiraes


profundas, bem como de piscar.
Em nenhum outro lugar, como na leitura, os princpios da movimentao ocular so to importantes. O pior que voc pode fazer ao ler, ao menos do ponto
de vista dos olhos, tentar apreender sentenas inteiras, ou mesmo pargrafos
inteiros, simultaneamente, como faz a maioria de ns, leitores vidos. Quando
procedemos assim, inconscientemente estamos imitando o padro da vista
mope - fazendo saltos grandes, infreqentes e tentando abranger um grande
campo visual. Lembre-se de que a mcula pode ver apenas pequenas reas de
uma s vez, e que ela v movendo-se de um ponto a outro. Se voc forar
seus olhos a engolir uma sentena inteira de uma nica tragada, vai tornar
impossvel mcula participar inteiramente e, claro, quanto menos a mcula
atuar mais embaada ser sua vista. Se voc sacrificar a clareza pela
velocidade, a longo prazo os efeitos podem ser perda crnica de acuidade.
Nosso primeiro objetivo, portanto, reintroduzir a movimentao ocular no
processo de leitura. Treine-se a no olhar para sentenas inteiras, ou mesmo
palavras inteiras, ou at letras inteiras. Lembra-se de como aprendeu a
escrever? Naquele estgio voc estava consciente, de modo aguado, da
forma de cada letra, pois voc estava aprendendo exatamente a reproduzir
aquela forma na escrita. Tendo aprendido o hebraico e o cirilco na idade
adulta, Maureen passou a apreciar as letras em sua forma fsica. Em outras
palavras, ela aprendeu a olh-las na realidade. Para ler adequadamente,
precisamos aprender a olhar nosso prprio alfabeto da mesma maneira.
16 - 3 Pegue esta pgina, vire-a de cabea para baixo, e leia uma letra de
cada vez, permitindo a seus olhos se mover de um ponto a outro enquanto,
vagarosa e cuidadosamente, eles traam a forma de cada letra, piscando
constantemente todo o tempo. Isso o tornar mais consciente das letras de
modo automtico, fazendo-o focalizar no ato fsico de ver e no no significado
das palavras. Tambm o tornar mais consciente daquilo que seus olhos esto
fazendo quando voc l - uma percepo que habitualmente perdemos aos nos
absorvermos cm o contedo de um livro. Se achar difcil, isso significa que o
exerccio em especial eficaz para voc.
16 - 4 Faa uma fotocpia da tabela de acuidade visual de Snellen
apresentada nas pginas 146-147 (ou adquira uma tabela de verdade em uma
firma que fornea materiais pticos) e pregue-a numa parede. Coloque-se
longe dela o suficiente para que as ltimas vrias linhas no lhe sejam fceis
de ler. Voc deve conseguir ler as trs ou quatro primeiras linhas com relativa
facilidade, mesmo que isso signifique ficar em p a poucos metros, a muitos
centmetros ou a poucos centmetros da tabela. Comece lendo a ltima linha
que lhe claramente visvel - a ter- . ceira, a quarta, ou a quinta, por exemplo.
Siga o trao do contorno de cada letra, como se estivesse desenhando com os
olhos o contorno de uma letra em bloco. Talvez voc descubra que fica tenso
assim que comea a olhar para a tabela, pois para muitos de ns ela
representa ' um teste em que falhamos repetidas vezes. Assim, relaxe - respire,
destranque os joelhos, solte o abdome, deixe os braos penderem soltos para
os lados e pisque. Deixe sua cabea se mover de leve e devagar de um lado

para o outro enquanto olha. Ocasionalmente, erga as mos, leve-as altura


das orelhas e agite os dedos - isso estimula as clulas perifricas e diminui
parte do esforo das clulas centrais.
Aps ter lido cada letra da linha, feche os olhos e visualize a ltima letra que
viu. Imagine-a muito grande, preta e slida contra um fundo branco e brilhante.

60

AL

36

TNC
!

24

OLHA
18

ECTNO
12

CLOHNA
9

A E N L O H C T
6

H T N E L A C O
5

A E C O N H T L
4

Trace seu contorno e mova de um ponto para outro em sua imaginao.


Quando abrir os olhos, olhe para a mesma letra de novo e veja se est mais
clara. Olhe duas ou trs linhas abaixo e veja se consegue distinguir entre
caracteres e espaos. Isso o ajudar a olhar para reas menores do que as
que normalmente voc tende a olhar. Retorne linha em que comeou, e veja
se est mais clara. Se isso ocorrer, olhe a linha abaixo dela. Outra vez mova de
um ponto a outro e esboce a forma de cada letra, uma a uma. Se no
conseguir distinguir a letra exata, ento observe sua forma geral e quaisquer
outras caractersticas - curvas, retas ou o que quer que seja - que conseguir
distinguir e tambm os espaos entre as letras. Depois, feche os olhos e repita
a visualizao como antes. Ento retorne primeira linha que leu. Pisque,
respire, relaxe o corpo e sacuda cada mo no respectivo lado de seu rosto
enquanto olha uma letra por vez, mudando de um ponto a outro de cada uma.
As letras parecem mais ntidas? Pare o exerccio e empalme os olhos ou
exponha-os ao sol por alguns minutos do modo como explicamos.
Tente repetir esse exerccio com cada uma das linhas restantes da tabela,
ainda que a ltima no parea ser mais do que um mancha escura coleante.
Cada vez que terminar uma linha, retorne original. Descansa seus olhos e dlhes, repetidamente, a experincia de uma viso ntida. Se seus olhos ficarem
cansados, pare algum tempo e empalme-os, imaginando a escurido.
1 6 - 5 Abra os olhos, vire a cabea parcialmente para a esquerda e olhe para
a tabela com o olho direito, movendo o olho sobre as letras de um ponto a
outro como antes; depois vire a cabea para a direita e olhe para a tabela com
o olho esquerdo. Depois tente o processo oposto: vire a cabea para a
esquerda, cubra o olho direito com a mo, e tente ler a tabela com o olho
esquerdo; depois repita para a direita. Incline a cabea para baixo, com o
queixo em direo ao peito, de modo que seus olhos precisem olhar para cima
para ver a tabela e leia diversas letras nessa posio; depois incline a cabea
de modo que seus olhos devem olhar para baixo para ler. Tente ler com a
cabea se movendo constante e vagarosamente de um ldo para o outro, de
modo que os olhos precisam olhar constantemente de ngulos diferentes para
ler as letras. Essas var-iaes podem ser teis a pessoas com astimagtismo
para quem, com freqncia, mudar o ngulo de onde vem algo,
imediatamente melhora a nitidez. Tambm ajuda a romper o padro de fitar fixo
que, com freqncia, se desenvolve quando olhamos para a tabela com os dois
olhos, por algum perodo de tempo. O objetivo particular desse exerccio ,
principalmente, melhorar sua movimentao ocular.
Com o tempo voc poder descobrir que sua linha original ficou mais clara,
mais ntida e mais fcil de ler. Quando isso ocorrer, d um passo para trs e
veja se consegue ler as letras naquela linha com facilidade. Se tal ocorrer,
continue o exerccio dessa nova distncia. Voc tambm poder descobrir que
as linhas mais baixas gradualmente ficaram mais distintas. Se isso no
acontecer, no se preocupe - o processo de movimentao ocular por si prprio
um bom exerccio para os olhos, mesmo que no produza imediatamente
melhoras observveis em relao clareza.

Exerccios com a tabela de acuidade visual podem levar os olhos de incio a


se cansar. E importante no permitir ao olho se forar. Por isso, empalme ou
exponha ao sol antes de seus olhos ficarem cansados. Tambm sugerimos
alternar entre os exerccios com a tabela e aque-, les para desenvolver a viso
distncia (24 - 1 e 24 - 2).
1 6 - 6 Voltando tabela de acuidade visual, use uma venda para os olhos ou
a mo para cobrir um olho, preferivelmente seu olho mais forte, se souber qual
o mais forte. (Se no souber, este o lugar para descobrir. Apenas cubra um
olho por vez e olhe para a linha, na tabela, que fica abaixo de sua linha fcil;
qualquer diferena entre os dois olhos ser ento de imediato evidente). Isso
propiciar a seu olho mais fraco a chance de trabalhar e ao olho mais forte uma
chance para descansar. Pratique os exerccios com a tabela desde o incio,
fazendo cada um com cada olho separadamente. Talvez voc ache boa a idia
de dedicar a seu olho mais fraco um tempo extra com esse exerccio, pois ele
pode necessitar de mais ateno do que o olho mais forte.
Tabela de Acuidade Visual de Snellen
A maioria das pessoas acha demasiado extenuante fazer todos esses exerccios com a tabela sem um intervalo. Recomendamos que voc experimente
todos eles, em vrias ocasies, e na ordem que descrevemos. De incio, no
passe mais de dez minutos, no total, com os exerccios com a tabela e no
mais de cinco minutos com qualquer exerccio. Ao final, quando tiver
experimentado todos, voc estar apto a escolher aqueles que sente lhe serem
apropriados em diferentes ocasies e a vari-los como lhe agradar.
1 6 - 7 Vire para a pgina com tamanhos de letras variados (pgina 150) e
comece com o tamanho de letra maior, ou prximo ao maior, qualquer um que
lhe seja mais confortvel. Segure a pgina distncia maior em que consegue
ler claramente. Se o comprimento do brao no for longe o suficiente, voc
pode pregar uma fotocpia numa parede, preferivelmente luz do sol. Depois
comece a ler devagar, uma letra de cada vez, lembrando-se de piscar e
respirar, de mover de um ponto a outro em cada letra e de seguir a forma de
cada letra e os espaos entre as letras. Com a mo livre, agite os dedos ao
lado de um olho para estimular as clulas perifricas, mas no permita que o
olho realmente olhe em direo aos dedos - mantenha os olhos voltados para a
pgina. Tambm, no deixe de transferir a pgina para a outra mo de vez em
quando, e agite os dedos da outra mo ao lado do outro olho. Se ambas as
mos estiverem livres (e o papel estiver preso na parede) agite as mos simultaneamente. A cada minuto mais ou menos, pare, feche os olhos e tente
visualizar exatamente a ltima letra que leu - sua forma, seus detalhes, a forma
do espao que a cerca. Se tiver dificuldade em visualizar, no se force a faz-lo
- apenas tente, to bem quanto puder, lem- brar-se da aparncia da letra. Com
o tempo, esses exerccios ajudaro a desenvolver sua memria visual.

Aps ter lido diversas linhas dessa maneira - provavelmente levar quatro ou
cinco minutos para isso - mova-se da palavra que est lendo para a palavra
correspondente no trecho com o prximo tamanho de letra maior, sem mover a
pgina para mais perto de voc. Ali, siga as letras sem tentar l-las. Mesmo
que no consiga ler uma palavra, voc pode possuir muita informao a
respeito. Consegue ver quantas letras tem, se as letras vo abaixo ou acima da
linha mdia, se so arredondadas ou angulares? Olhe para o terceiro tipo
maior. Consegue ver os espaos entre as palavras? A fim de no forar os
olhos, pisque, respire e agite as mos dos lados de seu rosto. No olhe com os
olhos apertados. Depois v ao quarto maior tipo e olhe para os espaos entre
as palavras. Feche os olhos e imagine que os espaos so muito distintos, a
tinta muito preta, a pgina muito branca. Abra os olhos. O branco est mais
brilhante? Se assim, volte letra de tamanho maior. Talvez voc a descubra
muito mais clara e aparentemente maior. Sua mente agora est olhando para
reas menores do que costumava olhar antes.
Voc est usando a parte central de
Comece com o tamanho de letra maior ou o prximo ao maior, qualquer um
que lhe seja mais confortvel. Segure a pgina distncia maior em que
consegue ler claramente. Se o comprimento do brao no for longe o
suficiente, voc pode pregar uma fotocpia numa parede, preferivelmente luz
do sol. Depois comece a ler devagar, uma letra de cada vez, lembrando-se de
piscar e respirar, de mover de um ponto a outro em cada letra e de traar a
forma de cada letra e os espaos entre as letras. Com a mo livre, abane os
dedos ao lado de um olho para estimular as clulas perifricas, mas no
permita que o olho realmente olhe em direo aos dedos - mantenha os olhos
voltados para a pgina.
Voc esta usando a parte central de sua retina, a mcula. Essa uma das
melhores formas de praticar a movimentao ocular.
Faa o mesmo exerccio com um pedao de papel preto entre os olhos. Leia
com o olho mais fraco e abane a mo ou um pedao de papel ao lado do olho
mais forte, porm prximo o suficiente para ser visvel todo o tempo.
1 6 - 8 Escrever, como ler, pode ser ou um esforo ocular ou um exerccio til.
A melhor caracterstica do escrever que seus olhos tm a opoitunidade de
seguir o movimento, o que constitui um tipo de exerccio que os refresca ao
invs de cans- los. Seu prximo exerccio escrever as letras do alfabeto
(qualquer alfabeto), fazendo as letras muito grandes e ntidas e mantendo os
olhos focalizados (no fitando fixamente, mas focalizados) no movimento da
mo ao escrever, exatamente como voc observaria o movimento de um
pssaro. Aps cada letra, feche os olhos e visualize a caneta se movendo
medida que a letra toma forma. Voc consegue se lembrar das vrias direes
do movimento da caneta e das mudanas na forma da letra ao complet-la?
Voc tambm pode fazer esse exerccio com palavras muito curtas e simples,
ainda fechando os olhos aps cada letra e visualizando sua formao. Mesmo
sem realizar esse exerccio formalmente, voc pode se lembrar, ao escrever,
de observar o movimento da mo e o crescimento das letras. Isso ajudar a
impedir seus olhos de ficarem cansados.

Encontrando Tempo para Seus Olhos


Do ponto de vista fsico, nenhum destes exerccios , em verdade, de prtica
rdua e, no entanto, muitas pessoas acham difcil criar um programa de
exerccio ocular em suas vidas. H muitas razes para tal. Uma que os
exerccios so to simples que, por vezes as pessoas no conseguem
acreditar que esto realmente fazendo algo - mesmo aps terem experimentado bons resultados com eles.
A resistncia emocional tambm pode representar um grande fator impedindonos de assumir um compromisso verdadeiro para melhorar nossa viso. Essa
resistncia muito normal. No gostamos de nos confrontar com o fato de
termos viso fraca e culos nos permitem ignorar esse fato. Quando uma
pessoa com 20/20 de viso comea a ver embaado, a reao natural querer
a viso ntida de volta, o mais cedo possvel! Ver claramente no significa
apenas percepo de detalhes; tambm d pessoa uma sensao de manter
o controle, enquanto a viso fraca pode fazer uma pessoa sentir- se impotente.
Requer grandes reservas de pacincia e confiana fazer exerccios de viso,
ao invs de apenas estender a mo para pegar os culos.
Assim, voc deve estar preparado para uma certa quantidade de resistncia.
Pode assumir a forma de impacincia, transtorno emocional ou, algumas
vezes, puro tdio. Um padro similar ocorre na meditao, onde a mente
resiste nossa busca interior erigindo uma esmagadora tela de tdio. Ou talvez
voc se sinta nervoso, frustrado ou zangado. Permita-se sentir tudo isso e, se
possvel, desligue- se delas, mas no piore as coisas resistindo resistncia.
Reconhea tudo pelo que , deixe vir e deixe ir embora. No se prenda a seus
sentimentos negativos porm, ao invs, concentre-se naquilo que est fazendo
e apenas continue fazendo.
O prximo passo aceitar a viso embaada como algo apropriado de se
possuir. Na maioria dos casos, a viso fraca um resultado natural de como
usamos nossos olhos. No significa que seja sua falta - significa que voc tem
o poder de mudar esse estado. Entretanto, tal s pode ser alcanado por meio
de pacincia. Lutar consigo prprio, seja condenando seus olhos, seu corpo ou
seu estado emocional o que de menos eficaz voc pode fazer. Voc ficaria
surpreso ao saber quantas pessoas chegaram a ns furiosas com seus olhos
por terem feito isso com elas. Essa atitude precisa mudar para algo como:
Tudo bem, minha viso embaada de momento, mas quero fazer o que
puder para torn-la clara, pois isso promover a sade de meus olhos e de
meu corpo. Em outras palavras, temporariamente, voc precisa perguntar no
o que seus olhos podem fazer por voc mas o que voc pode fazer por eles.
O que necessrio voc fazer para tornar seus exerccios oculares - e sua
nova maneira de olhar o mundo - uma parte integrante de sua vida? Ns e nossos clientes descobrimos que um dos meios mais eficazes , ocasionalmente, '
tirar um dia inteiro e devot-lo aos olhos. Se parece muito, pare e pense
naquilo que seus olhos fazem por voc. Mesmo os olhos mais mopes tornam a
vida muito mais fcil e mais interessante para seu possuidor; tente imaginar a
vida sem eles. Se h alguma parte sua que merece ateno, so seus olhos.
Se conseguir um amigo ou um grupo de amigos para se juntar a voc, enriquecer sua experincia ainda mais - e, tambm, a tornar to divertida que voc

vai querer repeti-la. Por cerca de um ano, ns dois costumvamos nos


encontrar com dois outros dedicados estudantes da viso e fazamos sesses
empalmando os olhos que chegavam a durar - naturalmente com diversos
intervalos - at seis horas. Meir manteve uma sesso lendria que durou onze
horas e acredita que foi isso que lhe permitiu, finalmente, conseguir sua licena
de motorista na Califrnia. Maureen, que tem vivido na rea da Baa de San
Francisco desde a infncia, descobriu que os borres azulados que havia visto
distncia por vinte anos haviam se transformado em pontos, arranha-cus,
linhas de costa e topos de colinas com edifcios distintos neles. Ylanah, que
anteriormente podia ver apenas 20/ 80 com correo mxima, conseguiu depois ver 20/80 sem nenhuma correo. Ellen havia ficado cega em um olho devido a um estilhao de vidro. Aps trs maratonas com sesses empalmando
os olhos ela conseguiu distinguir entre a luz e a sombra com o olho cego, no
qual anteriormente s havia existido a escurido; seu olho bom passou de
20/15 para 20/6 - praticamente mais de trs vezes do normal 20/20.
Durante as sesses de grupo, muito til revezar-se massageando os
ombros, o pescoo e, ocasionalmente, o rosto uns dos outros. Se voc no
sabe como massagear, rapidamente vai se tornar competente, descobrindo que
o delicado toque requerido ao redor dos olhos muito diferente do poderoso
amassar usualmente apreciado pelos ombros. Contem uns aos outros o que
agradvel e per- mitam-se relaxar completamente quando seus amigos
trabalharem em vocs. Seria uma boa idia consultar o captulo Mas- sagem (1)
para idias a respeito das tcnicas de massagem para a regio superior do
corpo. Tambm bom praticar alongamento suave durante os intervalos. Tente
comer o mnimo possvel, pois demasiado alimento em seu estmago apenas o
levar a adormecer.
Seus amigos tambm podem lhe dar uma avaliao objetiva de quanto, na realidade, sua viso melhorou. Naturalmente, o oftalmologista pode fazer o
mesmo, mas muitas pessoas - especialmente as que tm srios problemas de
viso - acham que consultar o mdico especialista to estressante que afeta
os resultados dos testes adversamente. As pessoas que o conhecem bem, por
outro lado, tm uma noo razoavelmente boa de quo bem voc consegue
ver e, com freqncia, percebem mudanas em sua viso antes de voc
prprio. O processo de aumento da viso pode ser to gradual que uma
melhora na acuidade pode vir a se tornar estabelecida sem que sequer nos
apercebamos do fato - at um velho amigo comentar incredulamente: Voc
quer dizer que consegue ver aquilo? At l? Em muitas ocasies, amigos
comearam a descrever ou a ler algo para Maureen, apenas para ouvir que ela
podia ver tudo aquilo por si prpria. Esse lembrete de quanto sua viso mudou
um encorajamento constante para ela.
Assim, para esse propsito, pode ser uma boa idia continuar uma sesso de
empalmar os olhos com uma caminhada num parque, ou em alguma outra rea
atraente, e contar um ao outro o que se conseguiu ver. Como sempre, lembrese de que no est travando uma competio consigo prprio - ou qualquer

outro. No se teste a si prprio ou se exija para ver algo melhor nesta semana
do que na semana passada. Apenas aprecie deixar seus olhos seguirem seu
prprio ritmo. Concentre-se nos exerccios e os resultados tomaro conta de si
prprios.
Ao andar, pratique seus exerccios distncia, deixando os olhos passear at
o horizonte e de volta para voc. Se conseguir praticar sem perder o equilbrio,
deixe os olhos se moverem juntos em crculos ao andar - pode ser muito mais
fcil do que parece; se no for, ento apenas mude os olhos de posio de
modo constante e confortvel. literalmente impossvel a voc ver tudo em
seu ambiente de uma s vez. Assim, aproveite-se daquilo que seus olhos
fazem de melhor e deixe- os mover-se de um ponto a outro, desfrutando de
tudo o que eles vem.
1 6 - 9 Encontre um lugar razoavelmente aberto - um campo, um terreno
vazio, a praia ou apenas o alto de um telhado se de fato esse o nico lugar
aonde voc pode ir ao ar livre. Leve uma tabela de acuidade visual para
pendur-la numa rvore, cerca ou poste. Fique em p a uma distncia que lhe
permita ler com facilidade as primeiras quatro linhas da tabela e faa o
exerccio da exposio dos olhos ao sol por alguns minutos. Depois, abra os
olhos e comece a balanar suavemente de um lado para o outro, piscando e
mudando seu foco de um ponto a outro enquanto balana. Deixe seus olhos
verem de relance, muito brevemente, a tabela, quando ela passar como num
flash por voc, mas no permita que seus olhos se fixem nela. Olhe para o
horizonte, olhe em todas as direes, olhe para tudo a seu redor e,
incidentalmente, ocasionalmente, olhe para a tabela. Continue por at dez
minutos de cada vez. Varie o que v mudando de posio, mudando as
direes, focalizando diferentes pontos no horizonte. Pense nisso como uma
afirmao de tudo o que consegue ver, nesse exato momento. No espere ver
a tabela com mais clareza durante o prprio exerccio. Voc descobrir que a
clareza aumentada chegar de modo gradual, com o tempo. O importante
nesse exerccio tornar-se confortvel com a tabela, v-la apenas como outro
objeto qualquer do ambiente e faz- la parte de uma bela experincia ao ar
livre ao invs de um penoso castigo.
Quando vocs chegarem a um lugar ensolarado, em seu dia dedicado a melhora da viso, sentem-se e faam a exposio ao sol juntos. No se
preocupem com o que as outras pessoas vo pensar! Ningum vai chamar a
polcia para vir e levar esses lunticos embora. H anos praticamos a
exposio ao sol em pblico; quase sempre presenciamos algum tipo de
reao e quase sempre positiva. A maioria das pessoas diz algo agradvel
sobre como bom sentir o sol; ocasionalmente, alguma pessoa informada reconhece o exerccio do Dr. Bates e quer conhecer mais detalhes sobre ele.
Assim, faa exposio ao sol com confiana. Afinal de contas, h gente l fora
fazendo coisas muito mais tolas - como se bronzeando.

Em seu dia dedicado a melhora da viso, tente evitar atividades que forcem
seus olhos, como leitura, televiso, filmes ou qualquer tipo de trabalho que
requer uso demasiado dos olhos. Depois de empalmar, andar e expor os olhos
ao sol, faa algo agradvel e relaxante para seu corpo. Receba uma
massagem completa - voc pode se revezar com seus parceiros para isso tome um banho quente de banheira, ou uma sauna ou nade. Depois saia para
um jantar leve e, finalmente, ande de novo, dessa vez para olhar as estrelas ou
as luzes da cidade, ou qualquer coisa que esteja mais sua disposio na
vizinhana. Esse modo de ver muito repousante e agradvel aos olhos e a
caminhada vai prepar-lo para um sono longo e repousante.
Recomendamos que no se descarte de seus culos imediatamente. Para as
atividades que requerem viso aguda melhor usar culos, de preferncia a
retornar ao velho hbito de forar os olhos para ver melhor. Se, aps um ms
de exerccios com sua viso, voc descobrir que ela melhorou, sugerimos que
pea a seu optometrista para lhe dar um par de culos com prescrio
reduzida. Com eles, voc poder dirigir, ou ler o quadro-negro ou realizar
qualquer outra funo para a qual seus olhos necessitem de correo e, no
entanto, ser desconfortvel o suficiente para lembr- lo de continuar a mudar
os olhos de posio atravs dos culos.
Viso longnqua
Se voc tem viso longnqua desde a infncia, seu problema chamado
hiperopia ou hipermetropia. A hiperme- tropia ocorre quando o globo ocular
apresenta encurtamento ntero-posterior incomum. Usualmente, ele pode ser
corrigido com culos ou lentes de contacto. Se voc ficou hipermtrope em
fase posterior de sua vida - a faixa dos quarenta a poca mais comum para
esse tipo de desenvolvimento - ento a condio i chamada presbiopia e
acredita-se que resulte de enrijecimento do cristalino. Esse enrijecimento limita
a capacidade do olho de mudar sua forma para se ajustar da viso distante
para a prxima. Se voc se encontra na situao de segurar as coisas mais
longe e mais distantes para l-las, provavelmente est desenvolvendo
presbiopia. Com muita freqncia ocorre pessoas sofrerem de miopia e
presbiopia simultaneamente, no vendo com clareza nem de perto nem de
longe.
Antes de comear esta seo, voc deve ler e praticar os exerccios do captulo Viso(1). Se voc presbipico, passe ao menos de duas a oito semanas
praticando aqueles exerccios; se voc hipermtrope, deve passar ao menos
de dois a quatro meses. Provavelmente voc observar melhoras temporrias
em sua viso muito pouco tempo depois de comear a praticar os exerccios.
Saber que est pronto para progredir quando descobrir que essas melhoras
perduram invariavelmente.
Ao trabalharmos com a hipermetropia, nossos objetivos principais incluem tornar seu olho mais flexvel, faz-lo abandonar a sensao de estresse e esforo
atravs dos quais voc tenta enxergar e prover condies oculares mais
favorveis de modo que nenhuma perda ulterior de clareza venha a ocorrer.

Aps seu perodo inicial de trabalho com o captulo Viso(1), adote o seguinte
programa por duas semanas:
Devote meia hora por dia para empalmar os olhos.
Exponha os olhos ao sol por no menos de quarenta e cinco minutos por dia;
se o sol no estiver brilhando, trabalhe com o exerccio de exposio ao cu
(captulo Visoa), exerccios 8 - 6 e 8 - 7).
Voc tambm deve praticar os exerccios de leitura 16 - 3, 16 - 5 e 16 -7
(segure a pgina em distncia prxima o suficiente para ainda conseguir ler
claramente). Ler ao sol ser mais fcil para seus olhos pois a luz contrai as
pupilas e melhora seu foco. Enquanto fizer os exer- 0005 de leitura certifiquese de que a faz cai diretamente sobre a pgina. importante dar a seus olhos e
a seu crebro oqxxincia abundante de uma viso fcil, livre de estresse, pois
isso, com o temp ajudar seu crebro a parar de associar viso e esforo.
Ao ler, observe se est forando para ver. Tem alguma sensao de
resistncia nos olhos, de tenso na testa, mandbula ou pescoo? Tente
libertar-se dela relaxando conscientemente os msculos. Tambm til fechar
os olhos por um momento e respirar profundamente. Se adiar a luz demasiado
forte de incio, talvez comece a apertar os olhos para evit- la. No se permita
fazer isso pois desse modo seus olhos e rosto tornam-se mais rgidos e
doloridos. Ao invs, faa exposio de seus olhos ao sol por uns poucos
minutos, pisque de leve e continuamente enquanto l, e lembre-se de mudar a
posio dos olhos continuamente de um ponto ao outro - tudo isso aliviar a luz
ofuscante. Voc tambm pode massagear a testa e as mas do rosto enquanto l varrendo-as com os dedos.
Aps duas semanas, voc pode comear a desafiar os olhos um pouco mais,
trazendo a pgina gradualmente mais perto de voc enquanto pratica seus
exer- dtios de leitura. Ao proceder assim, entretanto, lembre-se de que est
tentando melhorar a viso e, tambm, relaxar os olhos, por isso no os desafie
em excesso. Mesmo que voc s mova a pgina uma frao de centmetro
mais perto a cada dois dias, ainda est fazendo progresso. Neste ponto, voc
vai se beneficiar muito com massagem facial. Deve massagear seu prprio
rosto todos os dias como foi descrito no captulo Viso (1) (exerccio 8 -1);
tambm ser til se conseguir algum mais para faz-lo.
Se voc tem presbiopia, provavelmente melhorar mais rapidamente do que
quem *em hipermetropia, pois quando o problema ocorreu h mais tempo, mais
lenta a mudana. A presbiopia pode melhorar aps cerca de trs meses; a
hipermetropia pode levar o dobro do tempo.
Descolamento da Retina
Miopia extremamente sria - uma condio que usualmente comea em idade
muito precoce - pode ser perigosa para os olhos. O globo ocular de um mope
muito longo no sentido ntero-posterior e essa extenso pode estender a
retina a ponto de vir a lacer-la ou descol-la. Naturalmente, embora a miopia
grave no seja a causa nica do descolamento da retina, ela uma causa
indutora. Se voc sofre de descolamento da retina, voc necessita da ateno
imediata de um oftalmologista. A cirurgia de descolamento da retina tem

elevado ndice de sucesso e altamente recomendada, sempre que possvel.


Entretanto, infelizmente, as mesmas condies que causaram a lacerao
original, do origem a outras laceraes em outras partes da retina. Para
impedir isso, recomendamos comear os exerccios de viso to logo a retina
fique curada, o que ocorre, usualmente, dois a trs meses aps a cirurgia.
Exerccios de viso tambm podem ser muito teis caso seu grau de
descolamento seja mnimo o suficiente para tornar a cirurgia desnecessria, ou
to srio que a cirurgia no ajudaria. No deixe de consultar seu oftalmologista
para saber se esses exerccios so adequados a voc.
Para impedir descolamento ulterior, evite forar os olhos excessivamente e
evite flexionar o pescoo, o que significa dobr-lo para a frente. Um forte
impacto sobre seu corpo tambm perigoso para a retina. Por isso, evite
exerccios aerbi- cos, andar em carros com amortecedores em ms condies
em estradas esburacadas, bater os ps vigorosamente e outras situaes
similares.
Uma das pacientes de Meir, Liz, foi extremamente mope desde a infncia.
Sua viso tinha sido corrigida para 20/70 no mximo. Com vinte e poucos anos
ela sofreu descolamento total da retina em um olho e descolamento parcial no
outro. Com o olho cuja retina fora completamente descolada, ela podia ver os
dedos da mo apenas se os levasse para perto do rosto e os agitasse; alm
disso, sua viso era embaada. A retina em parte descolada foi fixada
novamente com a utilizao de silicone. Quando ela veio procurar Meir, sua
viso nesse olho media 20/200 por meio da combinao de lentes de contato e
culo.
Durante sua primeira sesso com Liz, Meir observou que ela quase nunca piscava. Seu oftalmologista havia observado a mesma coisa e anotado em seu registro clnico, mas no havia discutido isso com ela. De incio Meir, instruiu Liz
para praticar os exerccios de piscar e tambm massagem facial a fim de
relaxar os msculos ao redor dos olhos. Esses msculos estavam tanto
inibindo o piscar como ficando cada vez mais rgidos em resultado de ela no
piscar. Liz tambm aprendeu a usar o olho fraco, embora no para ler ou
qualquer outro uso extenuante. Ela o usava apenas para olhar objetos muito
grandes e distintos, simplesmente para encoraj-lo a participar do ato de ver e
equilibrar, de algum modo, sua viso. Acrescentou exerccios de viso
distncia, sendo que um de seus favoritos era olhar as ondas do oceano rolando desde o horizonte.
Liz passava duas horas por dia praticando exerccios de viso. Aps um ano,
sua viso no olho mais forte havia retornado a 20/80 com correo. A acuidade
no olho mais fraco tambm havia aumentado e ela o usava mais
freqentemente.
Uma retina descolada naturalmente enfraquece a viso no olho afetado,
causando desequilbrio no uso dos olhos e uma diviso no campo visual.
Mesmo que uma pessoa tenha duas retinas descoladas, como no caso de Liz,
com muita freqn- cia, um olho mais gravemente afetado. Nesses casos,
voc necessita estimular o olho mais fraco a trabalhar, mas sem for-lo ou
desafi-lo em excesso. Voc precisa prover descanso para o olho mais forte,
que tende a trabalhar em excesso para compensar o olho mais fraco. E voc

necessita tentar estimular os olhos a trabalhar junto como uma unidade, apesar
das respectivas acuidades serem diferentes.
Para esse problema, recomendamos que voc devote o mximo de tempo
possvel ao exerccio de empalmar os olhos, no mnimo duas horas e meia dirias. Tambm sugerimos que voc faa vinte minutos dirios de exposio ao
sol. A massagem facial til se feita MUITO SUAVEMENTE e NO NA REA
AO REDOR DOS OLHOS. Limite-a testa, mandbula e rea inferior das
mas do rosto. Enquanto a retina estiver descolada, no faa o exerccio 8 - 4
ou o exerccio 4-2 (referidos no captulo Viso (1)) pois eles envolvem a flexo do
pescoo; espere bastante tempo aps passar o perodo de recuperao da
cirurgia de descolamento da retina e, ento, converse sobre eles com seu
oftalmologista. Os exerccios de viso perifrica 8 - 12 a 8 -14 e 8 -16 a 8 - 18
so altamente recomendados, em especial se um de seus olhos for mais fraco
do que o outro, pois esses exerccios ajudam a equilibrar o uso dos olhos. O
exerccio 8 - 15 e a terceira etapa do 8 - 19 devem ser omitidos, pois eles
tambm envolvem a flexo do pescoo.
Trabalhe com a seo sobre movimentao ocular (movimentos sacdicos) do
captulo Viso(1) do modo como ali descrito, depois repita cada exerccio
cobrindo o olho mais forte com a mo. Mantenha o olho coberto por no mais
de quatro minutos por vez, quatro ou cinco vezes por dia; se perceber que o
olho mais fraco est estressado, pare imediatamente e empalme por diversos
minutos antes de repetir a movimentao ocular.
Fuso
Recomendamos o exerccio seguinte no apenas para casos de
descolamento da retina como para qualquer condio que torna um olho
significativamente mais ativo do que o outro e, assim, os impede de realizar a
fuso.Quando esta no ocorre, o crebro no integra as duas imagens
ligeiramente diferentes que recebe de cada olho, seja porque um olho muito
mais fraco do que o outro, seja porque o crebro no est pronto para criar
viso bilateral. Isso pode ocorrer virtualmente em qualquer distrbio ocular. Um
olho mais fraco verso um olho dominante pode representar um real dilema. Se
seu olho mais forte realizar todo o trabalho, ele acabar por enfraquecer a si
prprio, devido ao esforo, enquanto o olho mais fraco por sua vez,
gradualmente, perder qualquer acuidade que antes possua. Se, entretanto,
voc forar para ver com o olho mais fraco, poder danific-lo permanentemente. No sentido ideal, voc deve estimular ambos os olhos a funcionar,
permanecendo atento ao mais fraco e levando-o a descansar sempre que
necessrio. O exerccio seguinte excelente para ajudar a recriar a fuso.
16 -10 Este exerccio requer algum equipamento. Um par de culos de
plstico com uma lente vermelha e a outra verde, tal como os que eram usados
para filmes tridimensionais. Esses culos esto disponveis no Centro de SelfHealing, 1718 Taraval Street, San Francisco, CA 94116, USA, e em algumas
empresas de suprimentos pticos (que talvez os denominem culos de

proteo para diplopia). Voc necessitar tambm de um pedao de acetato


plstico vermelho (disponvel em lojas que vendem material artstico e para
hobby) de ao menos 10 por 12 centmetros, um recorte de papel branco com
mais ou menos o mesmo tamanho, uma caneta ou lpis vermelho, fita adesiva
mgica e uma caneta-lanterna, que uma lanterna fina e pode ser comprada
em qualquer drugstore.
Este exerccio como todos os outros exerccios de viso, deve ser feito sem
culos ou lentes de contato. Sugermos que voc empalme os olhos antes e
depois deles.
Sente-se junto a uma mesa, sem pr os culos verde e vermelho ainda e use
a caneta vermelha para desenhar sobre o papel branco um crculo de cerca de
2,5 a 5 centmetros de dimetro e uma cruz com as linhas vertical e horizontal
com cerca de 5 centmetros de comprimento cada uma. Coloque o papel sobre
a folha de acetato vermelho e ponha os culos vermelho e verde. Segure o
papel e o acetato juntos em uma das mos e olhe para seu desenho. Voc
deve conseguir ver o crculo e as linhas apenas com o olho verde, pois a lente
vermelha cancela as linhas vermelhas de seu desenho. Se seu olho vermelho
puder ver as linhas, talvez voc necessite de luz mais fraca ou usar um lpis ou
caneta um pouco mais claros. Entretanto, usualmente, seu olho vermelho ver
apenas uma pgina em branco.
Depois, acenda a caneta-lanterna e segure-a debaixo do acetato e do papel
de modo que sua luz seja dirigida atravs deles em direo a seus olhos. Voc
deve conseguir ver a luz apenas com seu olho vermelho, pois a combinao
do acetato vermelho com a lente verde cancelar a luz. Se seu olho verde
conseguir ver a luz, ento a caneta-lanterna talvez seja demasiado forte e um
pouco de fita adesiva mgica sobre ela resolver esse problema.
Este no um de nossos exerccios mais simples. At aqui voc j passou
pela parte manual deste teste de inteligncia. Ento, vamos passar parte
relativa viso. Lembre-se, um de seus olhos no pode ver o desenho que
voc fez e o outro no consegue ver a luz sob a pgina. Neste exerccio, voc
vai tentar acompanhar o trao do contorno de seus desenhos com a canetalanterna. A fim de faz-lo, obviamente voc necessita enxergar tanto as linhas
como a luz e v-las simultanealmente. Com um olho vendo apenas a luz e o
outro apenas linhas, o nico modo para eles fazerem isso trabalhando
conjuntamente. Cada olho estar enviando ao crebro informao diferente e o
crebro integrar essas informaes numa nica imagem - aquela da luz
acompanhando o trao ao longo das linhas.
Pode lhe parecer que est seguindo as linhas com a luz quando isso de fato
no est acontecendo. Para saber se est sendo bem sucedido,
provavelmente, melhor fazer esse exerccio com algum mais observando.
Se no for possvel, voc pode simplesmente olhar por cima do alto dos culos
a cada minuto mais ou menos para ver se a luz est de fato onde parece estar
sob a linha. Talvez voc se surpreenda ao descobrir, por exemplo, que pode
seguir uma linha vertical perfeitamente mas que talvez perca um linha
horizontal por quase trs centmetros.
Se no conseguir fazer esse exerccio de nenhum modo, significa que um de
seus olhos no apenas fraco como est sendo reprimido - sua informao

est sendo ignorada pelo crebro. Nesse caso, empalme por um minuto ou
dois, imaginando que pode seguir as linhas com a luz; empurre os culos para
cima de sua cabea e, sem eles, acompanhe as linhas com a luz. Mantendo
essa imagem visual em seu olho mental, ponha os culos outra vez e tente de
novo.
Nunca pratique esse exerccio por mais de quinze minutos pois pode ser
exaustivo para os olhos. Sempre empalme os olhos aps pratic-lo.
De fato, faz diferena qual olho enxerga atravs do lado vermelho e qual atravs do verde pois o crebro mais atrado pela luz do que pelas linhas. melhor, portanto, passar mais tempo com o olho fraco olhando atravs do lado
vermelho (o que significa olhar para a luz), pois ento ele conseguir a
oportunidade de ser dominante enquanto o exerccio durar.
Degenerao Macular
No Ocidente, atualmente, a degenerao macular a causa principal de cegueira. mais comum entre idosos, mas sua incidncia entre pessoas de
meia-idade est aumentando. A mcula o lugar da retina em que a viso
mais acurada e assim, quando a mcula comea a se deteriorar, gradualmente
perde-se a acuidade visual e a cegueira, parcial ou total, pode ser o resultado
final. Acreditamos que diversos fatores podem contribuir para a degenerao
macular: uso em excesso da viso prxima e uso reduzido da viso distante,
olhar fixamente e usar culos, que estreitam seu campo visual ativo e limitam o
uso de sua viso perifrica. Todos esses trs fatores exercem estresse
indevido sobre sua viso central e podem provocar seu enfraquecimento. No
estamos sugerindo que voc no deva usar seus olhos - um uso saudvel os
estimula e mantm fortes. O que estamos dizendo que us-los de maneira
que se ope a seu modo natural de funcionamento os enfraquecer e acabar
por danific-los. As funes naturais do olho incluem mudana constante de
foco, de prximo para distante, uso dos dois campos, o central e o perifrico e,
mais especialmente, a movimentao constante de um ponto a outro, que
denominanos movimentao ocular - o oposto exato do olhar fixo.
O funcionamento e a natureza da mcula so descritos em detalhes no captulo Viso (1), na seo sobre Movimentos sacdicos. Por favor, leia todo o
captulo Viso (1), prestando ateno especial a essa seo. Os exerccios que
o beneficiaro mais, entretanto, so o de empalmar, para aliviar os olhos e
prevenir tenso; o de exposio ao sol, pois a maioria das clulas cnicas
sensveis luz encontram-se na mcula, e luz do sol as estimula e fortalece;
e os exerccios de movimentao ocular 8 - 20 a 8 23 (1) , para fortalecer a
mcula. D tambm ateno especial aos exerccios 16 -1 e 16 - 2 neste
captulo, que combinam a movimentao ocular com a viso distncia. Isto
importante, pois a maioria das pessoas que sofrem de degenerao macular
usa seus olhos principalmente para trabalho prximo e deixaram sua viso
distncia se deteriorar. Exerccios perifricos (captulo Viso(1) 8 - 13 a 8 - 19)
tambm podem ser teis, removendo o estresse de sua viso central e
equilibrando o uso de seus olhos.

Talvez tenham lhe oferecido terapia a. laser como tratamento para a


degenerao macular. Segudo a experincia de nossos clientes, esse
tratamento pode ser til algumas vezes, embora de modo limitado. Assim, voc
pode optar por discutir essa possibilidade seriamente com seu oftalmologista.
No permita que sua idade o detenha de procurar melhorar sua viso: alguns
de nossos clientes mais bem sucedidos comearam a lutar contra a
degenerao macular na faixa dos setenta anos. Um deles, Joseph, tinha
setenta e trs, sua viso media 20/400 e a viso prxima era to mnima que
no podia sequer ser medida. Ele tambm via imagens mltiplas em resultado
de astimagtismo. Como farmacutico, vinha usando os olhos quase
exclusivamente para distncia prxima por muitos anos, principalmente em
lugares fechados e com pouca luz e havia sido completamente dependente de
culos, usando-os mesmo quando no era estritamente necessrio. Como a viso prxima de Joseph era a mais danificada, Meir comeou ensinando-lhe
exerccios de viso distncia junto com os de exposio ao sol e os de
empalmar. Quando seus olhos se tornaram confortveis em movimentao
ocular sobre objetos distncia, Joseph ficou pronto para continuar com
exerccios de movimentao ocular mais prximos e, finalmente, at com
exerccios de leitura. Joseph tambm fez exerccios especficos e recebeu
massagem para aliviar a tenso em seus ombros e regio dorsal superior a que
havia produzido uma postura encurvada e deteriorao de sua coluna cervical.
O trabalho corporal pareceu acelerar o progresso de sua melhora ocular,
provavelmente por permitir melhor circulao do sangue para a cabea. A viso
distncia finalmente melhorou para 20/25 e ele ficou apto a ler facilmente
com culos.
Como com qualquer outra doena, o grau de melhora na degenerao
macular varia de pessoa para pessoa e depende, em certo grau, no apenas
da condio dos olhos mas de toda a condio fsica.
Retinite Pigmentosa
Nessa condio, a perda da viso aparece primeiro no campo perifrico e,
usualmente, apenas se alastra para o campo central aps vrios anos. Viso
em tnel o resultado. Como o campo perifrico contm a maioria das clulas
bastonetes que funcionam luz fraca, a viso noturna seriamente afetada algumas vezes sendo perdida por completo.
Temos obtido sucesso trabalhando com diversas pessoas com retinite
pigmentosa. Uma foi Barbara, cuja viso havia sido normal at a idade de oito
anos, ocasio em que comeou a se deteriorar rapidamente devido retinite
pigmentosa. Aos vinte e dois anos, quando comeou a trabalhar com Meir, ela
no possua viso esquerda significativa. Tudo o que lhe restava era uma
sensao limitada da variao da cor e a lembrana de ser apta, durante uma
viagem de trem, a distinguir alguns detalhes tal como lugar

e dimenso. Meir sentiu que o movimento aparente da paisagem ao lado das


janelas do trem devia ter estimulado a atividade no campo perifrico, do
mesmo modo como o movimento provoca em olhos saudveis.
Durante o decorrer de seu trabalho em Self-Healing, tornou-se evidente que
Barbara ainda possua diversas minsculas placas saudveis em cada retina. A
maior parte de seu trabalho foi praticado ao ar livre, durante movimento,
enquanto ela e Meir caminhavam pelas montanhas fora da cidade. Ela
descobriu que podia sentir a diferena entre a luz e a sombra, e usou esse
conhecimento para distinguir formas. Com o tempo isso a levou a ficar apta a
acompanhar com os olhos os contornos das formas de letras impressas muito
grandes - de fato, a l- las.
Barbara sentiu-se triunfante. Nesse ponto, conseguia escrever seus trabalhos
e exames da faculdade com canetas de feltro e no mais em Braille. Podia ler
grandes avisos. Um dia, num mercado com seu co-guia, ela escolheu uma
embalagem de iogurte, na prateleira, com tanta naturalidade, que uma mulher
por perto acusou-a de cegueira falsa para conseguir benefcios financeiros - o
que deleitou Barbara.
Temos trabalhado com outras clientes com casos de retinite pigmentosa muito
menos srios do que o de Barbara. Naturalmente, as necessidades de cada
pessoa so diferentes e respondem a diferentes exerccios. Uma cliente,
embora com diagnstico indiscutvel de retinite pigmentosa, respondeu de
modo marcante a trabalho corporal do tecido profundo no pescoo e na
mandbula, onde sua tenso era to extrema que estava, evidentemente,
interferindo com seus olhos. Todos os exerccios do captulo Viso(1) podem
ser teis para a retinite pigmentosa. Descobrimos que os exerccios de Viso
Perifrica 8 - 13 a 8 -19 so excepcionalmente teis. Atendemos a vrios
clientes que experimentaram aumento temporrio em sua amplitude perifrica
aps apenas uma sesso de trabalho perifrico.
Tambm recomendamos que voc trabalhe com luzes que piscam ou emitem
flashes. O equipamento para esses exerccios pode ser comprado em qualquer
loja de material eltrico. Voc necessita de bulbos de luz coloridos em todas as
cores diferentes que conseguir encontrar; um suporte de lmpada preso a um
fio eltrico e um adaptador chamado flasher que inserido entre o suporte e o
bulbo e faz o bulbo emitir flashes intermitentemente em intervalos regulares.
Flashers podem ser difceis de encontrar fora dos Estados Unidos. Se no
conseguir encontrar um, qualquer outro aparelho que possa fazer o bulbo de
luz piscar a cada um ou dois segundos servir. Se tudo o mais falhar, voc
pode encomendar um flasher conosco, no Center for Self- Healing (veja nosso
endereo na Nota Final).
1 6 - 1 1 Luzes que piscam ajudam a estimular as reas perifricas onde a
viso foi perdida. Para us-las, sente-se primeiro num aposento o mais escuro
possvel e empalme por cinco minutos para relaxar os olhos. Comece com o
bulbo vermelho, pois essa a cor que a maioria das pessoas acha mais fcil
ver e com a qual se sentem mais confortveis. Cubra o olho melhor
completamente segurando um retalho de tecido sobre ele com uma das mos.
Faa a luz vermelha piscar. Mantenha-a cerca de trinta centmetros afastada de
seu rosto e mova-a ao redor de todo o campo visual possvel ao olho.

Consegue perceber quando est acesa e quando apagada? Consegue


distinguir sua cor? Se conseguir dizer que ela est piscando, voc tem algo
com o qu trabalhar.
Tenha em mente que as clulas da retina podem se cansar muito rapidamente. Se voc s consegue perceber o piscar por meio minuto antes de
perd- lo, pratique meio minuto em seguida, e depois empalme os olhos por
cinco minutos. Se no o perder rapidamente, observe o piscar por trs minutos
em seguida entre as curtas sesses de empalmar.
Se conseguir identificar a luz vermelha - mesmo que algumas vezes ela parea rosa e outras apenas branca - voc alcanou um estgio em que a pouca
viso de que dispe no olho danificado j pode suportar a viso melhor que
voc tem no outro olho. Sem permitir a sua cabea se mover ou acompanhar
os olhos, segure o suporte da luz e mova-a para cima e para baixo e de um
lado para o outro para determinar a qual distncia voc consegue v-la e onde
termina seu campo de viso. Descubra quanto para cima, para baixo, para a
esquerda e para a direita voc pode mover o bulbo e ainda v-lo, sem mover a
cabea ou os olhos. Tente descobrir a rea em que o bulbo fica embaado ou
indistinto; talvez voc s possa ver a cor, ou consiga ver o piscar apenas
ocasionalmente. Segure a luz nessa rea embaada e mova-a para cima e
para baixo, para trs e para a frente e em crculos, tudo dentro daquela
pequena amplitude onde voc mal consegue ver. Feche os olhos e imagine que
voc a v claramente, depois abra os olhos e mova a luz de novo. Observe se
sua imagem do bulbo est ficando um pouco mais clara ou mais brilhante. Se
isso ocorrer, mova o bulbo um pouquinho mais longe de modo que outra vez
fique apenas discernvel e repita todo o processo. Se no ocorrer, mova o
bulbo de volta para onde voc o viu com nitidez e apenas o mova em todas as
direes possveis dentro daquela rea de viso clara - e depois tente outra
vez desde o incio.
Se seu problema com a periferia mais distante, ento comece segurando a
luz de modo que ela primeiro estimule seu campo central e depois, muito
gradualmente, mova-a para fora para estimular a periferia exterior. Se voc tem
um anel de cegueira - isto , sua viso central e periferia exterior so ativas
mas a periferia interior est lesada - ento exercite de modo alternado,
movendo do centro para fora em direo ao anel cego e da periferia distante
para dentro em direo ao anel cego. Se sua cegueira em placas, ento
trabalhe desde qualquer rea de onde enxerga bem em direo rea onde a
viso est perdida.
Tente todas as cores, mas passe a maior parte do tempo trabalhando com as
cores que voc v melhor. Pare a cada cinco minutos para empalmar por cinco
minutos, a fim de evitar de forar as clulas recentemente estimuladas. Voc
pode escolher trabalhar com um olho de cada vez, ou dispor de dois bulbos e
trabalhar com ambos simultnea ou alternadamente. Se optar por dois bulbos,
melhor us-los com luz da mesma cor de cada vez.
Idealmente, voc deveria dispor de algum para segurar o suporte de luz para
voc, pois ento no haveria dvida sobre a amplitude da viso ou sobre
exatamente quo longe o bulbo se moveu antes de mudar sua percepo dele,
etc. Se sua condio sria o suficiente para ter comprometido sua percepo

de cor, pea a um parceiro para mudar a cor do bulbo de luz sem dizer-lhe a
cor que est no suporte de modo que voc pode tentar identificar por si prprio
qual cor est vendo.
Alguns oftalmologistas so da opinio que a luz do sol acelera o processo de
deteriorao na retinite pigmentosa. No queremos nos opor a qualquer
conselho que seu mdico possa lhe dar e, assim, qualquer deciso para
praticar ou no praticar o exerccio de exposio ao sol deve ser deixada
inteiramente a seu critrio. Entretanto, descobrimos que esse exerccio tem
sido benfico para pessoas com retinite pigmentosa. Se, e apenas se, seu
oftalmologista no se opuser prtica de exposio ao sol, experimente-a e
julgue por si prprio se ela til para voc. Talvez voc prefira mostrar a seu
mdico a seo Expor os Olhos ao Sol para Mais Luz = Mais Viso no captulo
Viso(1) e conversar a esse respeito com ele. Em qualquer caso, se decidir
fazer esse exerccio, leia a seo com muito cuidado e siga as instrues
exatamente e assim voc no danificar seus olhos.
Empalmar para olhos lesados o que repouso no leito para um corpo
lesado. Nos primeiros seis meses de seu programa de exerccios, voc deve
empalmar por duas horas todos os dias. Os resultados desse descanso
profundo vo surpreend-lo.
Exerccios de movimentao ocular sero mais teis se voc os praticar com
as reas mais funcionais do olho cobertas, concentrando-se na rea menos
funcional. Imagine ao pratic-los que a rea mais fraca do olho tudo o que
voc tem para enxergar e use a movimentao ocular para apreender todos os
detalhes que puder.
Se conseguir ler de algum modo, quer seja fcil ou difcil, ento voc pode
praticar qualquer dos exerccios de leitura que achar adequados.
Glaucoma
Glaucoma, ou hipertenso ocular uma condio estressante que em nveis
inferiores pode no constituir um problema em si prprio, porm pode levar a
outros problemas tal como a perda da viso perifrica e a leso do nervo
ptico.
Em nveis superiores, o glaucoma pode causar cegueira.
Se voc apresentou um aumento na presso ocular e seu oftalmologista sugeriu o uso de medicamentos, talvez voc prefira uma segunda e uma terceira
opinio antes de comear a tom-los. Consulte especialistas que vm
trabalhando extensamente com glaucoma. Uma vez introduzidas as drogas, o
organismo torna-se dependente e fica muito difcil continuar sem elas pois
enfraquecem qualquer capacidade que o olho possua para lidar com a presso
aumentada. por essa razo que os melhores oftalmologistas no sentem
pressa para que seus pacientes comecem a tomar medicao. Drogas podem
ser requeridas quando a presso ocular instvel. Por exemplo, se a presso
em seu olho subir, de repente, de 18 mm Hg para 26, pode causar cegueira. Se
a presso houvesse subido para 26 gradualmente e se estabilizado nesse pon-

to, o organismo poderia ter-se ajustado a ela e o perigo de ficar cego


diminuira. Assim, no deixe de dispor de um mdico de sua confiana de modo
a poder seguir suas orientaes com a mxima confiana. No faa nenhum
dos exerccios deste livro sem que primeiro sejam aprovados por seu mdico.
Seu primeiro objetivo ao trabalhar com o glaucoma ser operar com os
sintomas, para melhorar sua viso perifrica e fortalecer a atividade do nervo
ptico. Reduzir a presso ocular requer muito tempo e voc necessitar
praticar os exerccios devotadamente durante esse perodo. Voc no
pode esperar que a presso retorne a seu nvel anterior ao glaucoma, pois
isso geralmente no ocorre. Se ela se estabilizar em algum ponto entre o
nvel normal e o nvel de perigo, voc ter alcanado um grande sucesso.
Acreditamos que o glaucoma, qualquer que sejam os sintomas patofisiolgicos que ele apresente, se desenvolve inicialmente como resultado do uso incorreto dos olhos: tanto de um uso desequilibrado, no qual um olho trabalha arduamente e o outro reprimido ou no usado, como de um uso desequilibrado
de partes diferentes do olho, usualmente forando o campo central e ao
mesmo tempo negligenciando o perifrico.
Assim, recomendamos que voc trabalhe amplamente com os exerccios de
viso(1) perifrica do captulo Viso, exerccios 8 - 1 3 a 8 - 19 para corrigir a
perda da viso perifrica e equilibrar o uso dos olhos. Muitas das clulas do
campo perifrico so clulas bastonetes, ativas em luz fraca. As clulas
perifricas tambm so estimuladas pelo movimento. Voc pode usar esses
dois atributos para estimular e assim para fortalecer as clulas perifricas
fazendo longas caminhadas ao luar ou sob a luz das estrelas, o mais longe
possvel da luz artificial. Tanto a luz fraca como o movimento vo despertar a
periferia de modo muito suave, no estressante, usando clulas que normalmente no conseguem a oportunidade de funcionar. Se voc sofreu uma
grande perda da periferia, trabalhe com os outros exerccios perifricos por
diversas semanas antes de praticar esse e, provavelmente, seria melhor
arranjar algum para acompanh-lo.
Entretanto, seu trabalho no deve ser limitado ao campo perifrico. Os exerccios de movimentao ocular 8 - 20 a 8 24(1) so altamente recomendados
para melhorar o funcionamento do campo central de viso. Se voc tem um
olho significativamente mais forte do que o outro, voc deve trabalhar com o
exerccio de fuso 16 - 10.
Os exerccios seguintes s devem ser feitos aps ao menos trs meses de
prtica dos exerccios bsicos acima sugeridos - quando seus olhos estiverem
confortveis e relaxados e voc j tiver comeado a observar alguma melhora
em sua viso. Tratam-se de exerccios projetados para, eventualmente, ao final
reduzir ou estabilizar a presso ocular. Eles devem ser abordados com a
mxima pacincia. Se voc no os praticar de maneira relaxada, se estiver
demasiado apressado por conseguir resultados, ento sua ansiedade poder
at mesmo produzir um aumento da presso ocular. E lembre-se de que
mesmo a estabilidade pode ser um sinal de progresso, como ocorre em
qualquer condio envolvendo deteriorao. Temos visto clientes correr para
seus mdicos aps uma sesso ocular, esperando descobrir que sua presso
baixou e desapontados descobrir que ela apenas se estabilizou. Tente tornar

suas expectativas realsticas, apreciar todas as melhoras que voc est apto a
alcanar, inclusive a estabilizao.
Se voc j comeou a usar gotas oculares, pergunte a seu oftalmologista se
h alguma possibilidade de reduzir seu uso. Explique o que voc est fazendo
e pea seu apoio. Seu progresso deve ser monitorado muito cuidadosamente
por seu mdico durante esse estgio. E, naturalmente, seu mdico deve
aprovar esses exerccios.
O primeiro a massagem facial, como descrito no exerccio 8 - 1 no captulo
Viso(1). Acreditamos que tenso nos msculos faciais gera presso, a qual por
sua vez pode aumentar aquela dentro dos prprios olhos. Ser melhor se voc
praticar essa massagem em voc mesmo primeiro, antes de pedir a outra
pessoa para massage-lo, de modo que assim poder estabelecer o nvel de
presso no rosto que o faz sentir-se confortvel e seguro.
Voc deve massagear o rosto no menos de dez minutos, duas vezes por dia,
comeando muito suavemente e s aumentando a presso aos poucos, em
ritmo confortvel.
O segundo exerccio empalmar os olhos. Normalmente, recomendamos
empalmar, e em grande quantidade, como uma seqncia lgica. o mais
bsico de todos os exerccios de cura para os olhos. Entretanto, no caso do
glaucoma h uma dificuldade envolvida, pelo fato de que ficar no escuro tende,
de algum modo, a aumentar a presso. Contudo, descobrmos que isso
contrabalanado pelo efeito, extremamente relaxante, produzido pelo
empalmar tanto sobre o nervo ptico - que pode tender a ser lesado no
glaucoma - como sobre os msculos dos olhos e do rosto. A reduo da tenso
nesses msculos acaba por ajudar a reduzir a presso ocular. Recomendamos
que voc pratique o empalmar em sesses curtas de dez minutos, diariamente
e com tanta freqncia quanto conseguir.
Para o terceiro exerccio, este de visualizao, voc necessita de um parceiro
- algum que no tenha glaucoma. Sente- se num aposento que esteja
agradavelmente, porm, no escurecido por completo. Feche os olhos, relaxe
os olhos e o rosto como costuma fazer antes de empalmar e apenas toque as
pontas dos dedos nas plpebras fechadas. No exera nenhuma presso
sobre os olhos, pois isso pode feri-los, especialmente as retinas. Mantenha as
pontas dos dedos apenas tocando de leve as plpebras fechadas enquanto
voc os visualiza penetrando devagar nos globos oculares. Imagine que os
globos so inteiramente macios, e que ficam mais macios ao toc-los. Depois
toque uma das plpebras de seu parceiro. Sinta o grau de suavidade daquele
olho e compare-o a como sente o de seus olhos. Imagine-se sentindo seus
olhos to macios como o olho de seu parceiro. O leve toque pode, na realidade, ajudar seus olhos a relaxar o suficiente de modo que eles de fato se suavizem um pouco; em qualquer caso, a visualizao relaxante para os olhos e
a mente. Mais ou menos aps um minuto, pare e massageie muito
delicadamente ao redor dos olhos. Visualize seus dedos amaciando as reas
que eles tocam, at mesmo os ossos da rbita ocular.
A partir desse momento, sempre que voc fizer seus exerccios de viso, pare
intermitentemente para fechar os olhos, tocar as plpebras e imaginar os olhos
se suavizando.

Ceratocone
Ceratocone uma condio lentamente progressiva na qual a crnea ocular
gradualmente assume uma forma cnica. Alm de mudanas na ao refrativa
do olho, vermelhido e sensao de tenso, esse problema acarreta o perigo
de adelgaamento da crnea e de deixar cicatrizes nela. Em tais casos, pode
ser necessrio substitui-la cirurgicamente.
H dois modos de abordar o ceratocone, alm da cirurgia. Um o uso de
lentes de contato projetadas para exercer presso sobre a crnea e ajud-la a
manter sua forma normal. O outro por meio de exerccios de viso.
Leonard, um homem na faixa dos quarenta anos que sofria de ceratocone,
veio trabalhar com Meir depois de sua condio ter progredido a ponto de ele
no poder usar lentes de contato. Sentia medo que o transplante de crnea
fosse a nica soluo para ajud-lo. Havia ficado dependente das ento inteis
lentes de contato, especialmente em seu olho . mais fraco, o direito. Como
muitos que apresentam ceratocone, a luz forte incomodava seus olhos, dandolhe uma sensao de ofuscao, qual ele respondia apertando os olhos para
se esquivar luz. Alm da massagem, para relaxar seus msculos faciais das
conseqncias advindas do fato de apertar constantemente os olhos, Leonard
descobriu que a exposio ao sol, em todas as suas variedades, era o
exerccio que mais o ajudava. Reduziu sua sensibilidade luz e eliminou a
sensao de ofuscao de que havia sofrido, tornando desnecessrio olhar
com os olhos apertados. Ele tambm melhorou muito praticando o exerccio de
piscar 8 - 10 e o exerccio de viso perifrica 8 -15 do captulo viso (1).
Entretanto ao invs de praticar o exerccio 8 - 10 no escuro, como
usualmente feito, Leonard o praticava sob luz forte, massageando ao mesmo
tempo a testa e descobriu que ele complementava seus exerccios de
exposio ao sol. Sesses dirias empalmando os olhos, massagem no rosto e
na regio superior do corpo tambm beneficiavam Leonard.
Por que sua tenso havia se acumulado ao longo de muitos anos, foram necessrios cerca de quatro meses com sesses dirias de trabalho ocular e de
trabalho corporal antes de Leonard observar uma mudana significativa em sua
condio. Nessa poca, ele descobriu que sua capacidade para tolerar a luz
havia aumentado extraordinariamente e, tambm, que ele se tornara apto a
usar suas lentes de contato com conforto, sem nenhum efeito negativo.
Conseguiu adiar a cirurgia da crnea por tempo indefinido. Ele ainda necessita
de sesses ocasionais para apoiar seu progresso. Sua viso, que ao iniciar seu
programa de exerccios era 20/200 no olho forte e 20/400 no fraco, agora mede
20/80 e 20/200. (Seu oftalmologista ficou surpreso, mas no curioso diante
dessa melhora).
Durante os trs primeiros meses de trabalho com ceratocone, passe de quarenta minutos a uma hora diariamente praticando exposio ao sol ou ao cu exerccios 8 - 6 e 8 - 7 do captulo Vi- so(1) - e passe cerca de uma hora por
dia praticando exerccios de movimentao ocular, de piscar e perifricos,
particularmente aqueles descritos na histria de Leonard.

Consiga o mximo de massagem facial que puder, tanto automassagem como


massagem aplicada por outras pessoas. Se voc tem um grupo de apoio, seus
parceiros podem faz-lo para voc. Esse tipo de massagem descrito no
captulo Viso(1), no exerccio 8 -1. s tcnicas ali descritas, acrescente a
seguinte: enquanto seus olhos estiverem fechados, pea a seu parceiro para
pressionar, as pontas dos dedos para baixo, de leve, sobre sua testa e depois
sacudir os dedos - sem ergu-los - de modo a vibrar os msculos da testa.
Aps trs meses, voc pode reduzir pela metade a exposio dos olhos ao sol
e o empalmar os olhos e a massagem facial pode diminuir para uma vez por
semana.
Olhos Cruzados (Estrabismo) e Olho Preguioso (Ambliopia)
No estrabismo, os problemas visuais podem se originar de desequilbrio dos
msculos externos dos olhos, mas em muitos casos esse desequilbrio resulta
do fato de o crebro integrar mal a informao visual proveniente dos olhos.
Assim, para trabalhar com essa condio, necessitamos envolver o crebro
para ver conscientemente com os dois olhos. Trabalhar com um olho
preguioso similar. Muitas pessoas com um olho preguioso tendem a no
usar esse olho em absoluto, e qualquer informao que ele de fato envia ao
crebro pode ser inconscientemente suprimida. Algumas vezes um olho
preguioso pode, na verdade, possuir boa acuidade. Nesse caso, sua principal
preocupao ajudar os dois olhos a trabalhar junto, como uma unidade, ou a
fundir. Se o olho preguioso tambm apresenta pouca acuidade, ento voc
necessita trabalhar com esse fato bem como com a fuso.
Quer tenha estrabismo ou ambliopia, voc deve comear seu programa trabalhando com o captulo Viso(1) por duas semanas, praticando todos os
exerccios com so descritos, sem nenhuma nfase especial. Naturalmente,
voc vai encontrar alguns que parecem mais teis do que os outros, e alguns
de que gosta mais, mas experimente todos. Mesmo que voc no seja mope,
pode se beneficiar com os exerccios de viso-distncia ou de leitura
apresentados anteriormente neste mesmo captulo - vimos pessoas melhorar a
viso de 20/20 para 20/6 por meio de exerccios de movimentao ocular.
Ambliopia
Caso seu olho mais fraco apresente miopia ou hipermetropia, consulte as sees sobre aqueles problemas e siga as instrues. Contudo, caso sua
acuidade seja boa ou no, voc deve enfatizar os exerccios de movimentao
ocular, tanto para perto quanto para longe. A movimentao ocular usada em
exerccios sob diferentes ttulos: como mudana, 8 - 20 a 8 - 24 no captulo
Viso(1); Viso Distncia, 16 -1 e 16 - 2 neste captulo; e Leitura, 16 - 5 a 16 9 tambm neste captulo.
Ao realizar qualquer desses exerccios, e em outras ocasies durante o dia,
voc pode vendar ou cobrir o olho mais forte por no mais de cinco minutos de
cada vez e fazer o exerccio - ou qualquer outra atividade - somente com o olho

mais fraco. Praticar isso por perodos de tempo prolongados pode forar o olho
mais fraco e, assim cancelar qualquer benefcio. Mas praticar com regularidade
e freqncia, por curtos perodos, acostuma o olho mais fraco a trabalhar sem
vir a ficar estressado. Enquanto trabalhar com a venda para olhos, estimule as
clulas perifricas agitando os dedos a cerca de 20 centmetros do lado do olho
que est trabalhando - isso tambm ajuda a aliviar o esforo sobre ele.
Nesse ponto, em que voc capturou a ateno do olho amblipico, voc deve
enfatizar o relaxamento dos olhos. De novo, seu objetivo evitar forar o olho
recentemente ativo. Leia a seo sobre empalmar (exerccio 8 - 5), e empalme
por duas horas dirias durante uma semana pelo menos, ou at voc sentir
que seus olhos relaxaram genuinamente. Voc pode quebrar as duas horas
fazendo diversas sesses de vinte minutos se quiser, mas quanto mais longa
cada sesso, mais profundo o efeito.
Aps essa preparao - no antes - comece a trabalhar intensamente com os
exerccios de viso perifrica, 8 - 13 a 8
19 no captulo Viso(1). Se voc tentou praticar esses exerccios no incio,
provavelmente terminou fazendo-os apenas com seu olho mais forte; assim,
muito importante que voc trabalhe com movimentao ocular e relaxamento
antes de realiz-los. Embora eles se destinem a ser praticados com os dois
olhos simultaneamente, voc deve dar nfase a cada exerccio tal como
descrito e depois repeti-lo usando apenas o olho mais fraco. Pratique esses
exerccios com constncia por um ms.
Por ltimo, pratique o exerccio de fuso 16 - 10 para conseguir coordenao
para os dois olhos.
Estrabismo
Voc vai trabalhar para usar e fortalecer os msculos externos dos olhos, para
torn-los fortes e flexveis e aptos a permitir qualquer movimento que possa ser
requerido para uso completo dos olhos. Comece com o exerccio 8 - 2 no
captulo Viso(1) e continue com os exerccios de piscar 8 - 9 a 8 - 11. Todos
eles ajudaro a dar a seus msculos externos mais fora e controle, como
tambm o faro os exerccios adicionais seguintes. (Voc poder descobrir que
mais relaxante praticar os dois prximos exerccios deitado).
16 - 12 Cubra um olho com uma das mos, e mova o outro em crculos,
diversas vezes em cada direo. Voc pode fazer isso durante o dia, sempre
que dispuser de um momento livre.
16-13 Olhe com os olhos o mais longe que puder para cima, para baixo,
para a esquerda e para a direita. Depois, combine os movimentos olhando
primeiro para cima, depois - ainda olhando para cima - mova os olhos de leve
para a direita, de modo que eles fiquem ento olhando para cima em diagonal.
Mantenha os olhos nessa posio pelo espao de trs respiraes profundas inspirao e expirao - pisque diversas vezes, e depois mova os olhos - ainda
olhando para cima - para a esquerda. Mantenha-os a por trs respiraes,

pisque diversas vezes e olhe para baixo. Ainda olhando para baixo, repita todo
o processo. Olhe para a esquerda e, ao fazer isso, mova os olhos para cima e
para baixo; olhe para a direita e nessa posio mova os olhos para cima e para
baixo, como descrito. Se sentir qualquer dor ou sensao de esforo, pare e
empalme por diversos minutos antes de continuar.
Depois, mova os olhos juntos em crculos lentos, completos. Quando mover
os olhos em crculos, primeiro focalize algo diretamente sua frente e prximo
a voc e gire seu ponto de foco ao redor daquilo, de modo que o crculo
realizado pelos olhos cobre apenas um campo pequeno. Depois,
gradualmente, expanda o tamanho do crculo, at ele abranger os pontos mais
afastados de seu campo perifrico. Por exemplo, voc pode comear apenas
olhando para seu nariz num espelho e seu crculo cobriria apenas o meio de
seu rosto; entretanto, voc terminar com um crculo que abranger o cho, o
teto e os cantos mais afastados do aposento.
Voc tambm pode tentar praticar esse exerccio com os olhos fechados,
concentrando-se na sensao do movimento e no naquilo que est vendo;
pode ser um desafio de incio porm ajuda a criar mais movimento dentro de
seus olhos.
Esses exerccios no so fceis e provavelmente voc vai querer fazer intervalos freqentes durante sua prtica. Nesses intervalos voc conseguir muito
alvio empalmando, massageando o rosto e ao redor dos olhos e aplicando
compressas mornas sobre os olhos fechados. Muitas pessoas usam uma compressa embebida em ch de eufrsia, uma erva disponvel em lojas de produtos naturais. Cuidado com esse ch, entretanto, pois ele mancha, Se nada
disso ajudar, descontinue os exerccios por um dia e, ao invs, faa uma longa
sesso empalmando os olhos. Tente de novo no dia seguinte. Voc poder
descobrir que o desconforto inicial desaparece muito rapidamente. Pratique
esses exerccios por dois meses antes de prosseguir ao seguinte, que se
concentra no papel do crebro.
Talvez voc tenha viso dupla. Se no for o caso, saiba que esses exerccios
podem produzir, temporariamente, viso dupla e isso pode ser um bom sinal,
pois significa que o crebro est recebendo informao proveniente do olho
mais fraco e suprimida at esse momento. Recomendamos que voc empalme
os olhos antes e depois desses exerccios.
Procure o exerccio de fuso 1 6 - 1 0 neste captulo.
1 6 - 1 4 Voc vai necessitar de uma grande folha de papel e lpis. Muito
devagar, desenhe uma linha que se estenda desde o meio do papel para cima
at o fim - longe de voc - e, ao fazer isso, no focalize a prpria linha mas o
lpis, deixando seus olhos passear acima e abaixo ao longo do lpis vagarosa
e continuamente. Depois, desenhe outra linha, dessa vez comeando pelo alto
da pgina e trazendo-a para o meio, mais perto de voc, e de novo faa seus
olhos passear contnua e repetidamente acima e abaixo ao longo do lpis.
Depois, faa um intervalo de um minuto ou dois e olhe para longe do papel,
distncia, fora da janela se possvel, ou apenas perto de seus olhos e imagine
que est olhando para um horizonte distante. Continue esse exerccio por oito

a dez minutos, fazendo intervalos freqentes para olhar distncia, e depois


empalme por dez minutos.
Pratique o exerccio 8 - 18 do captulo Viso(1), depois retorne ao exerccio l
- 13 nesta seo, desta vez praticando-o apenas com o olho mais fraco,
enquanto o olho mais forte est vendado ou simplesmente coberto com uma
das mos.
Inicialmente, passe apenas um ms trabalhando com esses exerccios de
fuso todos os dias. Trabalhar por tempo demasiado ou com demasiado afinco
com eles s causar esforo e impedir seu progresso em direo fuso.
Aps esse ms, retorne a exerccios mais bsicos tal como o empalmar, a
exposio ao sol, a movimentao ocular e o piscar. Voc tambm pode querer
trabalhar com o resto de seu corpo - praticar exerccios de viso com
freqncia aumenta sua conscincia corporal de modo geral. Se voc tiver
descoberto alguma rea que necessita de ateno, tal como as costas, ento,
consulte o captulo ou captulos neste livro que contm informao sobre essa
rea. Voc pode at considerar til esquecer completamente de seus olhos por
um ms e concentrar-se em seu corpo. Aps esse perodo, retorne aos exerccios de fuso e veja se seus resultados com eles melhoraram.
Talvez observe que, mesmo tendo feito progresso, seu estrabismo retorna
quando se sente cansado ou estressado.
Se voc tiver um beb com olhos cruzados, faa um diagnstico com um oftalmologista o mais cedo possvel. Um dos olhos cego e o outro parcialmente
cego? Nesse caso, voc deve comear trabalhando com exerccios o mais
cedo possvel. A viso se desenvolve cedo no crebro e voc quer impedir o
beb de desenvolver um olho preguioso. Tambm voc pode vir a descobrir
que um beb de dois meses mostra-se mais cooperativo do que um de dezoito
meses.
Seu mdico pode sugerir vendar o olho. bom, mas apenas por perodos
curtos de cinco minutos mais ou menos. O problema com a venda que,
enquanto ela de fato fora o olho fraco a trabalhar, tambm envia uma
mensagem ao crebro de que a pessoa s pode ver com um olho ou com o
outro, no com os dois juntos. Para fortalecer os dois olhos ao mesmo tempo,
use um pedacinho de fita adesiva mgica para prender um pedao de papel
com um pouco menos de trs centmetros quadrados entre os olhos do beb,
logo acima do nariz. Um beb muito pequeno no se incomoda com isso e
pode ficar com ele por horas a fio. Enquanto o papel estiver colado, voc pode
atrair a ateno do beb para vrios objetos mveis ou luzes piscantes,
fazendo-os mover-se enquanto os olhos do beb os seguem. Mesmo sem o
papel, estimular o beb a observar objetos mveis uma boa idia e isso inclui
mbiles pendurados acima do bero.
Abanar ou sacudir seus dedos no campo perifrico do beb tambm ajuda a
manter os olhos dele ativos. Crianas se concentram por breve espao de
tempo, assim, fazer isso com freqncia, por perodos curtos de tempo, ser
provavelmente mais fcil.
Seja cauteloso a respeito de cirurgia.

Catarata
Catarata uma opacidade do cristalino, ou de parte do cristalino do olho.
Acredita-se que seja causada por uma mudana na estrutura das protenas das
quais o cristalino feito. Quando uma catarata aparece, ela tende a aumentar
de tamanho, alastrando-se gradualmente sobre o cristalino e embaando a
viso. Se voc tem catarata, seu oftalmologista provavelmente vai lhe
recomendar que ela seja removida cirurgicamente. A maioria dos
oftalmologistas prefere operar apenas aps a catarata ter se tornado madura isto , somente quando estiver relativamente grande e densa e causando uma
perda substancial da viso. Nessa poca, todo o cristalino pode ser removido
e, algumas vezes, substitudo por um implante de cristalino artificial. A catarata
j foi a causa principal da cegueira no adulto. Atualmente, a cirurgia de catarata
representa uma das histrias de maior sucesso na oftalmologia.
Qualquer cirurgia apresenta seus riscos e a cirurgia de catarata no exceo. Em nosso trabalho temos nos deparado com pessoas para quem a
operao no foi inteiramente bem sucedida, bem como com algumas para
quem a operao no uma opo. Algumas simplesmente preferem evitar
qualquer tipo de cirurgia. Segundo a nossa experincia a cirurgia pode ser
adiada ou evitada completamente, melhorando a viso por meio de
relaxamento e de exerccios.
Essa uma importante escolha pessoal e deve ser feita com mente aberta e
na base do mximo de informao possvel. Conhecemos uma mulher cega h
dez anos em resultado de catarata e, no entanto, ela recusa a cirurgia em
virtude de sua f inabalvel na cura natural. Em nossa opinio, esse tipo de f
beira o fanatismo e no atende a sua melhor convenincia. Entretanto, se sua
viso est se deteriorando devido a catarata, voc pode querer considerar a
quantidade de viso que ainda lhe resta e pes-la contra as possveis
consequncias adversas da cirurgia. Se sua viso fraca mas ainda funcional,
pode valer a pena voc trabalhar para melhor-la naturalmente. Nossa regra
geral que, se sua viso ainda melhor do que 20/200, exerccios de viso
podem ajudar. Aps esse ponto, a cirurgia pode ser sua melhor opo.
Muitas pessoas apresentam uma combinao de catarata com degenerao
macular. Se esse seu caso, pode tentar os exerccios para esses problemas
por dois ou trs meses e ver se sua viso melhora. Se no melhorar, e seu
oftalmologista tiver recomendado a cirurgia, voc deve consider-la muito
seriamente. A cirurgia permitir mais luz dentro do olho, da qual a mcula
necessita a fim de evitar mais degenerao. Por isso, a operao ajuda para
ambas as condies.
Se souber que sua catarata muito densa voc pode mostrar-se inclinado a
escolher a cirurgia, de preferncia a exerccios de viso. No permita que esse
fator o persuada a desistir de qualquer ao. Tem sido documentado que a
densidade de uma catarata no se correlaciona necessariamente com a
quantidade de viso disponvel. Em outras palavras, voc pode ter uma
catarata muito densa e no entando ver mais e melhor do que outra pessoa com
uma catarata mais leve.

Algumas vezes a catarata aparece em conjuno com outras doenas. Lucy,


uma de nossas clientes com esclerose mltipla, tambm descobriu que estava
desenvolvendo catarata. Sugerimos que ela relaxasse os olhos empalmandoos e, assim, ela acrescentou duas horas de exerccio de empalmar diariamente
a seus outros exerccios. Devido a sua esclerose mltipla, ela havia perdido
fora e equilbrio no andar e por isso estava fazendo exerccios para as pernas
e costas. Aparentemente, alguma combinao de melhora em sua circulao,
funcionamento neurolgico e outros fatores levou ao desaparecimento da
catarata no espao de quatro meses.
Quando voc comear a trabalhar para melhorar sua viso saiba que s tem a
ganhar. Voc pode conseguir melhorar sua viso apesar da catarata, como
mais da metade das pessoas com quem temos trabalhado. Voc pode at
conseguir eliminar a catarata completamente, embora isso seja raro. Porm,
mesmo que voc no tenha sucesso em aumentar sua viso, voc ainda ter
aprendido melhores hbitos visuais, relaxado seus olhos, liberado-os de
esforo e aperfeioado sua circulao. Em resumo, ter dado a si prprio uma
chance melhor de atravessar a cirurgia com sucesso. No vai desperdiar
tempo algum ao trabalhar consigo prprio. Se conseguir duas semanas para
trabalhar intensamente com seus olhos, voc vai se beneficiar muito.
A localizao da catarata tem maior impacto sobre a viso do que seu tamanho. Uma catarata central geralmente causa mais embaamento da viso do
que uma perifrica. Entretanto, a questo principal : qual a qualidade de sua
viso? At que ponto ela ficou embaada ou obscurecida? A catarata impede a
penetrao da luz em sua retina. Provavelmente voc se fora a ver por causa
da falta de luz.
Sugerimos que o primeiro exerccio essencial seja empalmar - exerccio 8-5
no captulo Viso(1). No podemos enfatizar suficientemente o quanto o relaxamento importante na cura da catarata. Pratique o empalmar por ao
menos vinte minutos em seguida, diversas vezes ao dia.
O prximo exerccio que consideramos til - porm considerado controvertido
- a exposio ao sol e em grande quantidade. Muitas pessoas acreditam que
a luz do sol na realidade provoca catarata e, assim, tentam evit-la a todo
custo. Acreditamos ser perigosa no a luz do sol mas a reao de uma pessoa
a ela: uma pessoa com olhos no acostumados forte luz do sol os aperta
para olhar ou franze as sobrancelhas. O que perigoso tensionar os olhos
para se esquivar luz ofuscante. O assunto discutido em maior extenso no
captulo Viso(1), na seo sobre exposio ao sol, exerccio 8 - 6 . Infelizmente,
a maioria das pessoas com catarata tende a tensionar contra a luz at mais do
que qualquer outra pessoa, quando de fato da luz que mais necessitam.
Por favor leia a seo sobre exposio ao sol, e depois discuta esse exerccio
com seu oftalmologista; no o experimente se ele se opuser. Caso seu mdico
aprovar, ento siga as instrues do captulo Viso (1) tanto para exposio ao
sol como para a ao cu, exerccio 8 - 7 . Durante a exposio ao sol, sempre
massageie seu rosto: ao redor dos olhos, nas tmporas, mas do rosto e testa
e atrs das orelhas. Voc tambm pode preferir que um membro de seu grupo
de apoio observe enquanto voc estiver fazendo exposio ao sol para garantir
que no est apertando os olhos contra o sol. Relaxar os msculos ao redor
dos olhos permitir a penetrao de mais luz e, em conseqncia, ajudar

enormemente sua viso. Para ver a diferena de fato, exponha ao sol por um
minuto e observe a cor que voc v com os olhos fechados. amarela?
Laranja? Vermelha? Depois, enrijea os msculos ao redor dos olhos,
apertando-os o mais fechado possvel. isso no faz tudo parecer mais escuro,
mesmo com' os olhos fechados? Depois relaxe aqueles msculos - sem abrir
JDS olhos - e observe a cor que v agora. mais brilhante? Isso significa que
mais luz est penetrando, porque seus msculos faciais esto permitindo que
isso acontea. Voc pode no ter conscincia, mas h boas chances de que
voc esteja enrijecendo inconscientemente seus msculos oculares todo o
tempo. A exposio ao sol pode tornar seus olhos to confortveis luz que
voc pode gradualmente perder esse hbito inconsciente de olhar com os
olhos apertados.
Provavelmente, um de seus olhos mais funcional do que o outro. Se for
esse o caso, mesmo que voc tenha catarata em ambos os olhos, voc vai se
beneficiar com os exerccios 8 - 13 a 8 19(1), que ajudam a equilibrar o uso
dos olhos e a limitar a dominncia do olho mais forte fortalecendo o mais fraco.
O exerccio 8 12(1), em que se venda o olho mais forte, tambm pode ser feito
ocasionalmente. Leia ainda as sees sobre exerccios de movimentao
ocular e viso distncia neste captulo e pratique esses exerccios para ver
quais lhe parecem mais teis. Estes podero ento ser acrescentados a seu
programa de exerccios. Tenha em mente que voc trabalhar com seus olhos
por cerca de duas horas diariamente - o problema que voc est procurando
curar no apenas funcional mas orgnico e alter-lo requer dedicao.
Esforo visual impe estresse no apenas sobre os olhos mas sobre todo o
corpo. Por isso, sugerimos que voc receba massagem corporal, que deve
incluir alguma massagem facial, duas vezes por semana. Voc pode querer
trocar massagem com membros de seu grupo de apoio ou obter a ajuda de um
terapeuta profissional de massagem.
Catarata Congnita
A catarata congnita pode resultar de doena, de fatores genticos ou de causas desconhecidas. Uma criana com viso normal pode, com a idade de cerca
de oito semanas, ver o rosto de uma pessoa a uma distncia de 60 ou 90
centmetros. O crebro do recm-nascido programado para isso ocorrer com
sua viso nessa poca. Se alguma coisa, tal como uma catarata, est
bloqueando a viso nesse perodo, ento o desenvolvimento visual normal no
ocorre. O desenvolvimento visual depende dos olhos e do crebro e se o
crebro no recebe os estmulos esperados provenientes dos olhos, ento se
desenvolve um padro visual que pode acarretar viso fraca por toda a vida. O
estresse resultante sobre o nervo ptico tambm pode causar nis- tagmo ou
movimento ocular involuntrio. (Nistagmo, a propsito, uma caracterstica
distinta dos seres humanos. Entretanto, outros animais tambm desenvolvem
viso fraca se privados dos estmulos apropriados em estgio crtico).

Se a catarata congnita densa e localizada centralmente, a prtica geral


remover o cristalino por meio de cirurgia no perodo das primeiras semanas de
vida do recm-nascido e dotar a criana de lentes de contato imediatamente.
Isso permite ao crebro receber a informao de que necessita dos olhos e na
poca em que ele dela necessita. Se no surgirem complicaes resultantes da
cirurgia, a criana pode, com o tempo, ter viso normal ou prxima da normal.
Como completamente irrealista esperar que um beb se beneficie com
exerccios de viso em perodo de tempo to curto - menos de oito semanas - a
cirurgia altamente recomendada.
Entretanto, seu filho pode se beneficiar muitssimo com exerccios de viso
aps se recuperar da cirurgia. Um olho sem cristalino, dependente de lentes de
contato potentes quase desde o nascimento, certamente mais vulnervel do
que um olho normal e pode se aproveitar muito com o apoio fornecido por exerccios de viso. O glaucoma ou descolamento da retina tambm pode resultar
de cirurgia e, neste caso inclusive, medidas preventivas podem ajudar. Nunca
demasiado cedo para comear a fortalecer os olhos de seu filho. Seu primeiro
objetivo prover o mximo de relaxamento possvel aos olhos. Seu segundo
objetivo desenvolver a capacidade do olho para se acomodar - isto , para
mudar de viso prxima para distante mantendo ao mesmo tempo a nitidez apesar da falta do cristalino natural. Se isso for feito, a prescrio das lentes de
contato pode acabar sendo reduzida.
Leia o captulo Viso(1) cuidadosamente, no tanto para aprender exerccios
especficos como para compreender os conceitos implicados. Voc pode ajudar
os olhos de seu beb a relaxarem cobrindo-os com as palmas das mos
enquanto ele dorme e massageando suavemente seu rosto. Voc pode ajudlo a aprender a mudar a posio dos olhos atraindo sua ateno para olhar
para coisas que esto se movendo, tal como ondas, nuvens, papagaios,
pssaros, ces, mbiles, pessoas correndo ou danando ou at mesmo seus
dedos se movendo. Usualmente, voc pode conseguir o interesse e a ateno
de seu filho apenas voc prprio ficando interessado em algo, assim, preste
ateno a coisas que se movem e atraia a ateno de seu beb para elas
tambm. Quando ele crescer um pouco, voc pode rolar ou atirar uma bola em
sua direo e faz-lo atirar a bola de volta. Voc pode apontar detalhes em
seus livros ilustrados, tal como o rabo, a orelha, ou outras partes de um co.
Mantenha as lentes de contato nos olhos da criana durante os exerccios de
viso at os cinco anos de idade mais ou menos. Nessa poca, o
desenvolvimento visual e mental da criana j estar avanado o suficiente
para lhe permitir participar e beneficiar-se de exerccios sem as lentes. Sem
elas, voc pode fazer exposio dos olhos ao sol e empalm-los, mas
concentre-se principalmente na movimentao dos olhos, estimulando seu filho
a seguir objetos mveis com os olhos, a olhar para detalhes de objetos grandes
tal como rvores e casas, e de objetos pequenos, tal como flores, brinquedos,
quadros, pedras ou o que quer que o interesse. Voc tambm pode estimul-lo
a olhar para objetos distantes, mesmo que ele no consiga v-los claramente.
Voc deve estar preparado para passar de duas a quatro horas por dia
trabalhando com a viso de seu filho, mas felizmente muito desse trabalho

pode ser feito durante caminhadas, jogos, leitura de histrias ou mesmo


assistindo televiso. De tempos em tempos os olhos de seu filho devem ser
examinados para ver se a receita de sua lente de contato pode ser reduzida.
Alguns oftalmologistas mostram-se mais prestativos a esse respeito do que
outros, assim, talvez voc queira uma segunda opinio antes de desistir de
uma prescrio diminuda.
Estrabismo e nistagmo podem ocorrer, ambos, como efeitos colaterais da
catarata. Se seu filho sofre de um desses problemas, por favor consulte as
sees apropriadas deste captulo.
Se a catarata se desenvolve em fase adiantada da infncia, a cirurgia pode
ser adiada por perodo mais longo do que o daquela que se manifesta aps o
nascimento, pois a necessria conexo inicial crebro-olho j ter ocorrido.
Com a aprovao de seu oftalmologista, voc pode passar cerca de trs meses
trabalhando intensamente com os exerccios que sugerimos. Se perceber que
a viso de seu filho apresenta melhora, ento pergunte a seu mdico se a
cirurgia pode ser adiada indefinidamente. Porm, os exerccios, ao contrrio,
continuam. Lembre-se, esses exerccios tratam mais do que apenas da
catarata: eles fortalecem o olho como um todo e treinam seu filho em hbitos
visuais que vo melhorar sua viso por toda a vida.
Cirurgia Mal Sucedida
Algumas vezes a cirurgia resulta em cicatrizes, descolamento da retina ou
glaucoma. Por favor leia as sees sobre descolamento da retina e glaucoma
neste captulo se voc tiver qualquer um desses problemas. O exerccio mais
importante que recomendamos para a recuperao empalmar os olhos, seja
a leso pequena ou grande. O mais cedo possvel, aps a cirurgia, comece
empalmando por trs horas dirias, em sesses de ao menos vinte minutos
cada. Aps duas semanas, acrescente exerccios do captulo Viso (1),
particularmente os exerccios 8 - 1 3 a 8 - 1 9 , para estimular e fortalecer o
olho mais fraco. Massagem da regio superior do corpo tambm pode ajudar a
promover a cura.
Aprenda com sua experincia. Se voc sofreu descolamento da retina como
resultado de cirurgia de catarata num olho, ento, seja cauteloso quanto a
prosseguir com cirurgia no outro.

Astigmatismo
O astigmatismo resulta de uma crnea de forma irregular. Acreditamos que
seja causado e perpetuado principalmente por estresse, tal como muitos outros
problemas oculares. H diversos exerccios especialmente teis para o
astigmatismo.

Comece testando sua viso com uma tabela de acuidade visual padro e observe qual a linha mais baixa que consegue ver claramente. Depois, pratique
todos os exerccios do captulo Viso); todos lhe so teis. Se voc tem
hiperme- tropia, pode, ento, continuar praticando o programa recomendado na
seo Hipermetropia deste captulo. Pratique esses exerccios bsicos at
poder ler na tabela de acuidade visual ao menos duas linhas embaixo da ltima
linha que conseguia ver inicialmente.
Pessoas que conseguiram reduzir com sucesso sua miopia, com freqncia
descobrem que seu astigmatismo se torna mais evidente para elas. Ao invs de
ver tudo embaado, passam a ver imagem dupla ou mesmo mltiplas imagens.
Isso no significa que o astigmatismo tenha piorado, apenas que a mente est
mais apta a discernir o que os olhos tm estado vendo todo o tempo.
Nesse estgio, voc deve dar nfase exposio ao sol. Olhos que so
demasiado sensveis luz tensionam para evit- la, exercendo assim presso
sobre os msculos ao redor dos olhos e intensificando a distoro da crnea.
1 6 - 1 5 Temos constatado que este exerccio eficaz para o astigmatismo.
Embora, com freqncia, possa no haver progresso por algum tempo, esse
perodo seguido de sbita e significativa melhora. Voc vai necessitar de uma
tabela de acuidade visual e uma pgina pequena com letras muito grandes, algo entre 1,5 a 2,5 cm de tamanho. Coloque a tabela de acuidade visual a
uma distncia onde voc possa ler diversas linhas enquanto as outras esto
embaadas, e leia as letras ali, uma a uma, praticando a movimen-tao ocular
como no exerccio 16 - 4. De vez em quando, passe rapidamente a pgina com
as letras grandes sua frente. No olhe para ela, porm no faa esforo para
no olh-la. Por vezes, seu crebro poder optar por focaliz-la e talvez
reconhea uma letra mesmo que ela seja movimentada rapidamente. Como
dissemos, podem ser necessrias diversas sesses antes que isso acontea.
Astigmatismo cria uma sensao de embaamento. Passar rapidamente a
pgina frente dos olhos cria um embaamento artificial e seu crebro pode
descobrir um meio de focalizar atravs dele.
Nistagmo
Ambos os autores deste livro, bem como muitos outros com nistagmo, ou
movimento ocular involuntrio, tm conseguido reduzir essa condio de modc
dramtico. Uma diminuio do nistagmc tambm produz automaticamente uma
melhora na acuidade. Entretanto, at agora no conhecemos ningum que
tenha eliminado o nistagmo por completo usando exerccios. Gostaramos de
saber se algum j conseguiu.
Pessoas que apresentam nistagmo desde o nascimento ou a infncia, normalmente tm viso fraca. Nesses casos, miopia, astigmatismo e viso dupla so
presena comum. O desenvolvimento da viso foi impedido nessa etapa
precoce, crtica, tornando difcil de corrigir o nistagmo Mas isso pode ser feito
com muito trabalho. Maureen, cujo nistagmo era uma condio gentica,

reduziu-o em cerca de 6( porcento. Meir, cujo nistagmo era uma con dio
secundria resultante de catarata, re duziu-o em mais de 80 porcento.
Voc deveria comear com longas ses ses empalmando os olhos.
Provavelmen te j observou que seu nistagmo pior; quando est cansado ou
aborrecido; ess; condio est intimamente ligada ao sis tema nervoso. Talvez
mais para quem ten nistagmo do que para qualquer outr; pessoa, empalmar
relaxa no apenas o; olhos mas tambm a mente, servindc quase como uma
meditao. Ns dois ti vemos nossos episdios de melhora mai: dramticos na
viso aps sesses muitc longas (de seis horas) de palming. Po causa da forte
conexo entre os olhos c o sistema nervoso, no nistagmo, tambn sugerimos,
com nfase, que voc traba lhe simultaneamente com os exerccio: do captulo
Sistema Nervoso(1). Represen taro um desafio porm, sero compen sadores;
daro a voc a combinao en tre relaxamento e controle essencial par; aliviar
o nistagmo.
Todos os exerccios no captulo Vi so(1) so essenciais, mas nenhum mai: do
que a exposio ao sol (exerccio 8 6). O nistagmo habitualmente est liga do
hipersensibilidade luz, assim crucial que voc treine seus olhos para se
sentirem confortveis com a luz. Tanto a exposio ao sol como a exposio ao
cu (exerccio 8 - 7) extremamente til. Escolha as horas em que a luz do sol
no seja excessivamente forte, faa intervalos freqentes para empalmar
durante a sesso de exposio ao sol e massageie a testa freqentemente - se
no o fizer, simplesmente aumentar sua sensao de desconforto e esforo
diante da luz e o nistagmo piorar; se o fizer, descobrir que este exerccio
mais til do que qualquer outro.
Tambm recomendamos que voc dedique algum tempo trabalhando com os
exerccios apresentados na seo Estrabismo deste captulo.
A maioria das pessoas com nistagmo no se daria conta do problema se
outras pessoas no lhe tivessem dito que elas o possuem. O crebro aprende
muito cedo a ignorar o movimento nas imagens visuais transmitidas pelos
olhos. Na maioria das vezes - no em todos os casos, a pessoa com nistagmo
no sente o movimento do olho, no v o ambiente como se movendo e,
freqentemente, no consegue ver o nistagmo quando olha para o espelho mesmo quando algum mais, em p, atrs e olhando para o espelho na
mesma ocasio o v claramente. Para Maureen, a primeira vez que teve qualquer sensao de como seu nistagmo era foi quando pediu a uma amiga para
olhar para seus olhos e seguir-lhes seu movimento. Enquanto observava os
olhos de sua amiga comearem a oscilar para trs e para a frente, soube pela
primeira vez o que seus prprios olhos vinham fazendo h dezenove anos.
Como, ento, voc pode controlar uma condio que em algum nvel parece
quase mtica? Primeiro, voc precisa tomar conscincia fsica dela. Quanto
mais estiver consciente do problema, mais voc o controlar. Isso tem sido
demonstrado por meio de mquinas de biofeed- back (bioretroalimentao),
mas voc no necessita delas pois tem seus prprios olhos, mos e nervos.
16 - 16 Feche os olhos, respire profundamente e toque suas plpebras
fechadas com muita suavidade, com os dedos mdio e indicador. Sinta se seus
olhos esto se movendo ou esto parados. Quanto mais leve seu toque, mais
voc conseguir sentir, pois demasiada presso pode interferir com o

movimento habitual. Mesmo que seus olhos estejam completamente imveis,


voc ter comeado a atrair a ateno de sua mente consciente para o
nistagmo - um importante primeiro passo.
16-17 Em seguida, olhe num espelho - outro instrumento barato de biofeedback. Se voc precisa olhar de muito perto, tudo bem; caso contrrio, fique em
p afastado cerca de vinte centmetros. Ao invs de tentar observar os globos
oculares, olhe para a ponte de seu nariz, exatamente entre e acima dos olhos.
Se voc se concentrar nessa rea, vai se tornar capaz de ver o movimento de
seus olhos. Agora pode se concentrar em tentar control-los. Respire profundamente, deixe os ombros cair, relaxe seu corpo. Descobrimos que algumas
vezes ajuda fazer rotaes de quadril - mover a regio inferior do corpo, dos
quadris para baixo, em crculos, como na dana do ventre, mantendo a regio
superior do corpo imvel - continuando todo o tempo a olhar para a ponte do
nariz no espelho. Esse exerccio bom para o equilbrio, para a postura, para a
coluna vertebral e para o sistema nervoso central. Siga os movimentos de seus
olhos e tente retard- los, dirigi-los, aquiet-los. Algumas pessoas tm
conseguido fazer isso por perodos muito curtos na primeira tentativa; outras
precisam de muito mais tempo. Ao final, entretanto, esse exerccio
extraordinariamente eficaz. Contudo, mesmo que voc no consiga ser bem
sucedido, no pratique esse exerccio por mais de alguns poucos minutos.
Descanse aps pratic-lo e depois retorne a ele freqentemente durante o dia.
Maureen pode recomendar o exerccio do espelho de todo o corao. Quando
ela veio para sua primeira sesso com Meir, sua preocupao no era pequena
devido possibilidade de que ele pudesse ser algum tipo de charlato e em
nada ajudou o fato de ele estar meia hora atrasado para a sesso. Nervosa e
irritada, ela lhe disse, Por favor, necessito acreditar em voc - h pessoas que
acham que voc no passa de um curandeiro. A isso Meir replicou, Se algum
vai ser um curandeiro ser voc, pois quem vai fazer todo o trabalho! - uma
boa lembrana para algum envolvido ou interessado em Self- Healing. Nesse
ponto, Maureen comeou a suspeitar de que havia ido ao lugar certo.
Exatamente o primeiro exerccio - o do espelho - confirmou isso. Pela primeira
vez em sua vida ela conseguiu ver seus prprios olhos se movendo. Mais, ela
pde ver que de algum modo eles se moviam mais devagar quando ela os
dirigia conscientemente para tal. Os efeitos perduraram pelo resto daquele dia
e o dia seguinte. Desde ento no pararam de melhorar. A parceria no SelfHealing com Meir vem perdurando igualmente.
Nota final
O livro que voc acabou de ler diferente de qualquer outro livro de
exerccios. Acreditamos que ele lhe ser til por toda a vida. Apresent
programas para muitas necessidades diferentes: para doenas to diversas
como a distrofia muscular e a degenerao macular; para aprimorar as
habilidades de correr e de tocar harpa.

Voc iniciou pelas sees que tratam de seu prprio problema ou objetivo.
Provavelmente, ao trabalhar com os exerccios naquelas sees, voc
comeou a experimentar uma sutil - ou talvez expressiva - mudana no modo
como se relaciona com seu prprio corpo. O livro pode ajud-lo a intensificar
essa mudana. medida que voc entrar mais em contato com sua prpria
percepo local, poder descobrir-se consultando o livro para trabalhar com
sua respirao, para aprender como melhorar a circulao de seus ps frios ou
para fazer uma flexo de coluna, simplesmente porque nunca fez isso antes-,
Voc vai recorrer ao livro em pocas de crise e em momentos de crescimento
pessoal. Nessas ocasies, exerccios que uma vez pareceram irrelevantes vo
se tornar exatamente o que voc necessita. O melhor modo de consultar o livro
em etapas. Comece com as sees que se relacionam a seu objetivo
principal e trabalhe detalhadamente com os exerccios nelas indicados. Depois,
trabalhe o livro inteiro desde o incio at o fim, selecionando os exerccios que
sente lhe serem mais teis. Sua percepo cinestsica em desenvolvimento um sentido de onde e como seu corpo necessita se movimentar - ir gui-lo.
Escreva seu programa de exerccios e pratique-os constantemente. Evite fazlos de modo mecnico ou inconsciente. Cada movimento de seu programa
pode aprofundar sua percepo local.
A terceira etapa em sua jornada de Autocura percorrer o livro outra vez
desde o incio at o fim. Voc ter uma experincia completamente diferente.
Voc j dever, ento estar praticando o mtodo Self-Healing h um ano ou
dois, e ter um corpo muito diferente. Sua compreenso das necessidades de
seu corpo ser mais profunda, mais holstica. A percepo cinestsica outra
vez lhe dir qual deve ser seu prximo passo: se a cultivar, sua prtica de SelfHealing nunca ficar estagnada. Talvez, seu prximo passo seja descobrir que
os exerccios de viso aliviam sua dor crnica na regio lombar ou que os
exerccios para as costas curam seu pulso. Conexes que pareciam estranhas
podemcomear a fazer sentido.
A ltima etapa desenvolver seus prprios exerccios. Voc j ter, ento,
um grande lastro de conhecimentos no qual se inspirar. Simplesmente, j
estar se movendo de modo espontneo, deixando de lado seus pensamentos
e apenas sentindo, ouvindo e respondendo. Quando Meir, na adolescncia,
alcanou essa etapa, ele permitia seus movimentos assomarem livremente,
avaliava os resultados, depois compreendia para qu eram os novos
exerccios. Cada exerccio neste livro foi descoberto por algum de maneira
semelhante. Tais momentos de experimentao e descoberta ensinaro a sua
mente aquilo de que seu corpo necessita. Eles o libertaro dos padres
autolimitadores de movimento que voc adquiriu atravs da experincia, do
hbito e da cultura - padres que contribuem para a disfuno e a doena.
Quando desfrutar de tais momentos, sinta-se livre para compartilh-los
conosco. Gostaramos muito de saber sobre suas experincias. Teremos
prazer em ouvir e aprender, ou responder a perguntas. Voc pode nos escrever
ou telefonar no Center for Self-Healing (1718 Taraval Street, San Francisco, CA
94116, USA (415), 665-9574, Fax (415) 665-1318), ou muito possivelmente
voc poder contar a Meir em pessoa. Ele viaja muito. Se quiser fazer parte de
nossa lista de correspondncia, poderemos mant-lo informado sobre os

workshops, as palestras e as cursos que acontecero em sua regio.


Possivelmente poderemos lhe indicar um praticante do mtodo em sua rea.
Seu trabalho com o mtodo Self-Healing uma das coisas mais importantes
que voc jamais far. Por favor dedique- lhe o tempo e a ateno que ele
requer. um processo para toda a vida, uma transformao contnua na qual
voc muda a si prprio e ao mundo do qual faz parte. A energia que voc cria
com o movimento transforma a matria que seu corpo. Cada vez mais, voc
aumenta sua sintonia com o movimento incessante da natureza, da terra, do
universo. Mover-se renascer sem cessar em qualquer idade.

Os exerccios deste livro que foram mais teis no primeiro momento


so:

Os exerccios deste livro que me foram mais teis de seis meses a um


ano aps eu ter comeado a trabalhar com o mtodo so:

Os exerccios que inventei, inspirado por este mtodo, so: