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PORTUGUESE (BRAZILIAN)

O GUIA DE
TREINAMENTO
O guia de treinamento CrossFit uma coletnea de artigos publicados no CrossFit Journal, escritos
principalmente pelo Tcnico Greg Glassman nos dez ltimos anos sobre os movimentos e conceitos
fundamentais que formam a metodologia CrossFit.

Este guia foi concebido para ser utilizado em conjunto com nosso Curso de Certificado CrossFit Nvel 1, para
ajudar voc a desenvolver seus conhecimentos e suas habilidades de treinamento e para se preparar para
o exame de Treinador Nvel 1. Este um recurso essencial, porm no completamente abrangente. Alguns
dos conhecimentos necessrios para ser aprovado no exame vm destes artigos; todo o restante do material
vem diretamente do curso de dois dias de durao.

As informaes contidas nestes artigos so fundamentais metodologia CrossFit e, juntamente com o


restante do Journal, devem dar respaldo a todo empreendimento de treinamento bem-sucedido.

Nenhum seminrio alm do Curso de Certificado Nvel 1 de CrossFit, conforme realizado pela CrossFit, confere a voc o ttulo de Treinador
CrossFit. Os eventos oficiais podem ser verificados usando o CrossFit.com para inscrio ou enviando um e-mail para seminars@crossfit.com
com a sua consulta. Qualificaes oficiais individuais podem ser verificadas em nosso Diretrio de Treinadores.
Se qualquer afiliado ou outra organizao do ramo fitness alegar que necessrio fazer o seu curso para ser um afiliado ou como
pr-requisito/introduo para o nosso Curso de Certificado de Nvel 1, estar praticando fraude. Essas pessoas ou organizaes devem ser
denunciadas em iptheft.crossfit.com.

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O GUIA DE
TREINAMENTO
ndice
CrossFit Nvel 1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Programao e Dimensionamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92

Compreendendo o CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

Um modelo terico para a programao do CrossFit. . . . 92

Fundamentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Programa The Girls para avs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97

O que condicionamento fsico?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Trabalho de treinador e tcnico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102

A definio tridimensional de condicionamento fsico


e sade do CrossFit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Treinamento Responsvel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102


Desenvolvendo Virtuosidade para Treinamento . . . . . . . . 108

Tcnica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
No quadro negro: Treinamento de limiar. . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Fundamentos, virtuosidade e maestria. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115

Movimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Ensinar, observar, corrigir


Os nove movimentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118

Anatomia e fisiologia para atletas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Introduo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118

Oficina de agachamento (Squat). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

Agachamento Livre (Air Squat) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119

O agachamento de arranco (Overhead Squat). . . . . . . . . . . 42

Agachamento Frontal (Front Squat). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120

Desenvolvimento de ombros (Shoulder Press),


Push-Press, Push Jerk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

Agachamento de Arranco (Overhead Squat). . . . . . . . . . . . 121


Desenvolvimento de Ombros (Shoulder Press). . . . . . . . . 122

O levantamento terra (Deadlift). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55

Push-Press. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123

Cleans com a med ball. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Push Jerk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

O abdominal para desenvolvimento dos


msculos glteo-isquiotibiais (GHD Sit-up) . . . . . . . . . . . . . . 66

Levantamento Terra (Deadlift) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125


Puxada Alta de Terra (Sumo Deadlift High Pull) . . . . . . . . 126

Nutrio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Alimentao. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
ndice glicmico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Planos de refeies. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Palestra sobre nutrio:
Como evitar doenas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85

Clean Com a Med Ball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127

Contrato De Licenciamento De Treinador Nvel 1


Da Crossfit Em Portugus Simples. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
Viso Geral do Manual do Participante
Verso 7.2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131

Palestra sobre nutrio:


Como otimizar o desempenho. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Prescrio de Blocos Tpica do CrossFit e Ajustes . . . . . . . 86
Suplementao . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88

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O GUIA DE
TREINAMENTO
CrossFit Nvel 1
Compreendendo o CrossFit
Os objetivos, a prescrio, a metodologia, a implantao e as adaptaes do
CrossFit so coletiva e individualmente diferenciadas, definem o CrossFit e
so essenciais para o sucesso do nosso programa em diversas aplicaes.
Objetivo
Desde a sua fundao, o objetivo do CrossFit tem sido forjar um
condicionamento fsico amplo, geral e inclusivo. Buscamos criar um programa
que melhor prepararia os praticantes para enfrentarem qualquer desafio
fsico; prepar-los tanto para o desconhecido como para o desconhecvel.
Quando examinamos todas as tarefas esportivas e fsicas em conjunto, nos
perguntamos quais habilidades fsicas e adaptaes trariam mais vantagem
ao desempenho de maneira universal. A capacidade coletada a partir do
cruzamento de todas as exigncias esportivas seria logicamente vantajosa
para todos os esportes. Em resumo, nossa especialidade no sermos
especializados. A segunda edio (O que condicionamento fsico?) do
CrossFit Journal descreve esta perspectiva.

Compreendendo o CrossFit . . . . . . . . 3
Fundamentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
O que condicionamento fsico?.18
A definio tridimensional de
condicionamento
fsico e sade do CrossFit . . . . . . . . . 28
Tcnica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
No quadro negro: Treinamento de
limiar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Prescrio
A prescrio do CrossFit o movimento funcional constantemente variado e
de alta intensidade. Os movimentos funcionais so padres de recrutamento
motor universais; sendo realizados em uma onda de contrao desde o centro
at a extremidade, alm de serem movimentos compostos, ou seja, abrangem
mltiplas articulaes. Eles so movimentos locomotores naturais, eficazes e
eficientes do organismo e de objetos externos. Entretanto, nenhum aspecto
dos movimentos funcionais to importante quanto a sua capacidade
de mover cargas pesadas por longas distncias e faz-lo rapidamente.
Coletivamente, estes trs atributos (carga, distncia e velocidade) qualificam
distintivamente os movimentos funcionais para a gerao de uma alta
potncia. A intensidade definida exatamente como potncia, alm de ser
a varivel independente mais frequentemente associada maximizao
da adaptao favorvel ao exerccio. Ao reconhecermos que a amplitude
e a profundidade do estmulo de um programa determinaro a amplitude
e a profundidade da adaptao geradas por elas, nossa prescrio de
funcionalidade e intensidade passam por variaes constantes. Acreditamos

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Compreendendo o CrossFit... (continuao)

que o preparo para desafios fsicos aleatrios, ou seja,


eventos desconhecidos e desconhecveis, est em
discordncia com regimes fixos, previsveis e rotineiros.
Metodologia
A metodologia por trs do CrossFit completamente
emprica. Acreditamos que declaraes relevantes
sobre a segurana, a eficcia e a eficincia, as trs
facetas mais importantes e interdependentes de
qualquer programa de condicionamento fsico, podem
ser apenas respaldadas por fatos mensurveis,
observveis e reproduzveis, ou seja, dados. Chamamos
esta abordagem de condicionamento fsico baseado
em evidncias. A metodologia CrossFit depende de
uma divulgao completa de mtodos, resultados
e crticas, alm disso, temos utilizado a internet (e
diversas intranets) para dar respaldo a esses valores.
Nosso estatuto aberto, fazendo com que os tcnicos
participantes, os atletas e os treinadores colaborem
com o desenvolvimento por meio de uma comunidade
espontnea e colaborativa na internet. O CrossFit
funciona empiricamente, clinicamente testado e
desenvolvido pela comunidade.
Implementao
Quanto sua implantao, o CrossFit , simplesmente,
um esporte, o esporte do condicionamento fsico.
Aprendemos que controlar a camaradagem, o esprito de
competio e a diverso natural dos esportes ou jogos d
origem a uma intensidade que no pode ser igualada por

outros meios. O Cel. Jeff Cooper, j falecido, observou


que o medo de fracassar nos esportes pior que o medo
da morte. Nossas observaes nos dizem que homens
morrem por pontos. Ao utilizarmos quadros brancos
como painis de resultados, mantermos registros e
resultados exatos, cronometrarmos e definirmos com
preciso as regras e os padres de desempenho, no
estamos apenas motivando um rendimento indito
como dando origem tanto a mtricas relativas como
absolutas em todos os treinos; estes dados tm muito
valor alm de simplesmente a motivao.
Adaptaes
Via de regra, nosso compromisso para com o
condicionamento fsico baseado em evidncias,
a divulgao pblica de dados de desempenho, o
desenvolvimento conjunto de nosso programa com a
colaborao de outros tcnicos e nosso estatuto aberto
nos colocou em uma boa posio para tirar lies
importantes do nosso programa: aprender de maneira
precisa e exata, ou seja, sobre as adaptaes geradas
pela programao do CrossFit. O que descobrimos que
o CrossFit aumenta a capacidade de trabalho atraves
dos dominos amplos de tempo e modo. Esta uma
descoberta muito importante e ela se tornou a motivao
da nossa programao e, demos assim, um novo
enfoque aos nossos esforos. Este aumento abrangente
na capacidade de trabalho d respaldo aos nossos
objetivos inicialmente declarados de construirmos um
programa de condicionamento fsico amplo, geral e

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Compreendendo o CrossFit... (continuao)

inclusivo. Isso tambm explica a ampla variedade de


exigncias esportivas atendidas pelo CrossFit, como
demonstrado por nossa profunda presena em diversos
esportes e iniciativas. Passamos a considerar o aumento
da capacidade de trabalho o Santo Graal para melhorar
o desempenho e todas as outras mtricas, como o VO2
mx., o limiar de cido ltico, a composio corporal e,
at mesmo, a fora (strength) e a flexibilidade como
estando correlacionadas, e at mesmos derivadas.
No trocaramos uma melhoria em nenhuma outra
mtrica de condicionamento fsico por uma reduo da
capacidade de trabalho.

Concluses
O incio modesto da divulgao pblica de nossos
treinos dirios na internet, h seis anos, evoluiu em
uma comunidade onde o desempenho humano
medido e publicamente registrado em comparao
com as cargas de trabalho mltiplas, diversificadas
e fixas. O CrossFit uma ferramenta aberta onde as
opinies de todos podem ser dadas publicamente para
demonstrar o condicionamento fsico e a programao
do mesmo, onde tcnicos, treinadores e atletas podem
coletivamente avanar a arte e a cincia de otimizar o
desempenho humano.

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O B S E R VA E S

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Fundamentos

CrossFit um programa de fora (strength) do centro


do corpo (core) e de condicionamento. Nosso programa
foi concebido para dar ensejo mais ampla resposta
adaptativa possvel. O programa CrossFit no um
programa de condicionamento fsico especializado, e,
sim, uma tentativa intencional de otimizar a competncia
fsica em cada um dos dez domnios de condicionamento
fsico reconhecidos. Eles so: resistncia cardiovascular
e respiratria, resistncia muscular, fora (strength),
flexibilidade, potncia, velocidade, coordenao,
agilidade, equilbrio e preciso.
O programa CrossFit foi desenvolvido para realar
a competncia de um indivduo em todas as tarefas
fsicas. Nossos atletas so treinados para realizar, com
sucesso, desafios fsicos mltiplos, diversificados e
aleatrios. Este tipo de condicionamento fsico exigido

para integrantes da fora militar ou policial, bombeiros e


em diversos esportes que exijam uma habilidade fsica
total ou completa. O CrossFit demonstrou ser eficaz
nessas reas.
Alm do condicionamento fsico abrangente ou total
buscado pelo programa CrossFit, nosso programa
diferenciado, ou mesmo exclusivo, no seu enfoque em
maximizar a resposta neuroendcrina, desenvolver
potncia, realizar um treinamento cruzado com diversas
modalidades de treinamento, treinamento constante
e prtica com movimentos funcionais, alm do
desenvolvimento de estratgias de dieta bem-sucedidas.
Nossos atletas so treinados para andar de bicicleta,
correr, nadar e remar em distncias curtas, mdias e
longas, o que garante exposio e competncia em

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Fundamentos... (continuao)

todas as trs vias metablicas principais.


Oferecemos treinamento de ginstica para nossos
atletas, desde movimentos para principiantes at
avanados, obtendo, assim, uma grande capacidade de
controlar o corpo tanto dinmica como estaticamente,
ao passo que a proporo entre fora (strength) e peso
e a flexibilidade so maximizadas. Tambm damos
bastante nfase ao levantamento de peso olmpico,
por termos observado a capacidade nica deste
esporte em desenvolver a potncia explosiva do atleta,
seu controle sobre objetos externos e a maestria de
padres de recrutamento motor essenciais. Por ltimo,
incentivamos e ajudamos nossos atletas a explorar uma
variedade de esportes como um veculo para expressar
e aplicar seus condicionamentos fsicos.
Uma abordagem eficaz
Nos clubes de ginstica e musculao por todo o
mundo, o treino tradicional formado por movimentos
isolados e sesses de ginstica aerbica prolongadas.
A comunidade voltada ao condicionamento fsico,
desde treinadores at revistas, tem feito com que o
pblico que se exercita acredite que levantamentos
laterais, roscas, extenses das pernas, abdominais e
exerccios semelhantes, combinados com perodos de
20 a 40 minutos na bicicleta fixa ou na esteira, daro
origem a algum tipo de timo condicionamento fsico.
Bem, com o CrossFit, trabalhamos exclusivamente com
movimentos compostos e sesses cardiovasculares
mais curtas e com maior intensidade. Substitumos
os levantamentos laterais pelo Push-Press, as roscas
por suspenses na barra (Pull-ups) e as extenses de
perna por agachamentos (Squats). Para cada esforo
em longa distncia, nossos atletas faro cinco ou seis
em curta distncia. Por qu? Porque movimentos
compostos ou funcionais e exerccios cardiovasculares
de alta intensidade ou anaerbicos so radicalmente
mais eficazes para gerar quase todo tipo de resultado de
condicionamento fsico desejado. Surpreendentemente,
isso no uma questo de opinio, mas um fato cientfico
slido e incontestvel; entretanto, a moda antiga
marginalmente eficaz persiste e quase universal. Nossa
abordagem consistente com aquilo que praticado em
programas de treinamento de elite associados aos times
universitrios de grande porte e esportes profissionais.
A meta da CrossFit levar tcnicas de treinamento de
ltima gerao ao pblico geral e aos atletas que no
tm acesso s tecnologias, pesquisa e aos mtodos de
treinamento atuais.
Posso fazer isto?
Com certeza! A diferena entre as suas necessidades e
as de um atleta olmpico quanto ao grau, no quanto
ao tipo. Um aumento de potncia, fora (strength),
resistncia cardiovascular e respiratria, flexibilidade,
resistncia muscular, agilidade, equilbrio e coordenao
so todos importantes tanto para os melhores atletas do

mundo como para nossos avs. A verdade surpreendente


que os mesmos mtodos que do ensejo a uma resposta
ideal ao atleta olmpico ou ao profissional vo otimizar a
mesma resposta a uma pessoa idosa. claro que no
podemos usar a carga para a sua av com o mesmo peso
de agachamento que atribumos a um atleta de esqui
olmpico, mas ambos precisam fazer os agachamentos.
De fato, fazer agachamentos essencial para manter a
independncia funcional e melhorar o condicionamento
fsico. Fazer agachamentos apenas um exemplo de um
movimento que universalmente valioso e essencial,
porm raramente ensinado, exceto aos atletas mais
avanados. Isso trgico. Por meio de um treinamento
cuidadosamente minucioso e da atribuio de peso
incremental, o CrossFit conseguiu ensinar a qualquer
pessoa que cuide da prpria sade a realizar, de modo
seguro e com eficcia mxima, os mesmos movimentos
tradicionalmente utilizados por tcnicos profissionais
em ambientes de elite e certamente exclusivos.
Quem se beneficiou com o CrossFit?
Muitos atletas profissionais e de elite esto participando
do programa CrossFit. Pugilistas, ciclistas, surfistas,
esquiadores, tenistas, triatletas e outros que disputam
nos nveis mais elevados esto utilizando a abordagem
do CrossFit para desenvolver sua fora (strength)
do centro do corpo (core) e seu condicionamento,
mas isso no tudo. Os mtodos do CrossFit foram
testados em pessoas sedentrias, com excesso de
peso, com patologias e idosas e foi descoberto que
estas populaes especiais mostraram o mesmo
sucesso que nosso quadro de atletas. Chamamos isso
de agrupamento (bracketing). Se nosso programa
funciona para esquiadores olmpicos e para donas de
casa sedentrias e com excesso de peso, ele tambm
funcionar para voc.
Seu regime atual
Se sua rotina atual se parece com aquela que
descrevemos como sendo a rotina tradicional de revistas
de condicionamento fsico e academias de ginstica,
no se desespere. Qualquer exerccio melhor que nada
e voc no desperdiou seu tempo. De fato, o exerccio
aerbico que voc tem feito um fundamento essencial
ao condicionamento fsico e os movimentos isolados lhe
propiciaram certo grau de fora (strength). Voc est em
boa companhia; descobrimos que alguns dos melhores
atletas do mundo tm uma falta muito grande de fora
(strength) do centro do corpo (core) e condicionamento.
difcil acreditar que, embora muitos atletas de elite
alcanaram o sucesso internacional, eles ainda esto
longe de alcanarem todo o seu potencial porque no
foram beneficiados por mtodos de treinamento de
ltima gerao.
O que um programa de fora (strength) do centro
do corpo (core) e de condicionamento?
CrossFit um programa de fora (strength) do centro

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do corpo (core) e de condicionamento em dois sentidos


diferentes. Primeiro, somos um programa de fora
(strength) do centro do corpo (core) e condicionamento
no sentido de que o condicionamento fsico que
desenvolvemos fundamental a todas as outras
necessidades atlticas. Isto tem o mesmo sentido do
chamado currculo bsico em um curso universitrio.
aquilo que todos precisam aprender. Em segundo
lugar, somos um programa de fora (strength) do
centro do corpo e condicionamento no sentido literal,
ou seja, o centro de algo. A maior parte do nosso
trabalho se concentra no principal eixo funcional do
corpo humano, a extenso e a flexo dos quadris e
a extenso, flexo e rotao do torso ou tronco. A
prioridade da fora (strength) do centro do corpo (core)
e do condicionamento neste sentido respaldada pela
simples observao de que uma extenso poderosa
do quadril por si s necessria e quase suficiente
para um desempenho atltico de elite. Ou seja, nossa
experincia nos mostrou que ningum sem capacidade
para executar uma extenso poderosa dos quadris
conta com tima habilidade atltica e quase todas as
pessoas que conhecemos que tm essa capacidade
um timo atleta. Tanto correr como pular, dar socos e
arremessar se originam no centro do corpo (core). Com
o CrossFit, nossa inteno desenvolver nossos atletas
de dentro para fora, do centro at a extremidade, que,
por sua vez, a maneira pela qual os bons movimentos
funcionais recrutam os msculos, ou seja, do centro at
as extremidades.
Posso ter uma condio de sade ideal sem ser um
atleta?
No! Os atletas contam com uma proteo contra os
efeitos causados pelo avano da idade e por doenas
nunca obtidas por quem no atleta. Por exemplo,
atletas de 80 anos de idade so mais fortes que pessoas

que no so atletas no pice de sua condio fsica aos


25 anos de idade. Se voc acha que a fora (strength)
no importante, pense no fato de que a perda da fora
(strength) o que coloca as pessoas em lares para
idosos. Atletas tm mais densidade ssea, sistemas
imunes mais fortes, menor risco de sofrerem doenas
cardacas coronrias, menor risco de desenvolverem
cncer, menor risco de sofrerem derrames e menor risco
de sofrerem de depresso do que quem no atleta.
O que um atleta?
De acordo com o Dicionrio Acadmico Merriam
Webster, um atleta uma pessoa que tem treinamento
ou habilidade para executar exerccios, esportes ou jogos
que exigem fora (strength), agilidade ou resistncia
muscular.
A definio de atleta da CrossFit um pouco mais
restrita: uma pessoa que tem treinamento ou habilidade
em fora (strength), potncia, equilbrio e agilidade,
flexibilidade e resistncia. O modelo CrossFit defende
que condicionamento fsico, sade e capacidade
atltica so vetores intensamente sobrepostos. Na
maioria dos casos, eles podem ser considerados
equivalentes.
E se eu no quiser ser um atleta, e s quiser ser
saudvel?
Voc est com sorte. Ouvimos isto com frequncia,
mas a verdade que tanto o condicionamento fsico
como o bem-estar e patologias (doenas) so medidas
da mesma entidade, sua sade. Existem diversos
parmetros mensurveis que podem ser ordenados,
desde um estado de doena (patolgica) passando por
bom (normal) at um estado com condicionamento
fsico (melhor que o normal). Eles incluem, entre outros,
presso arterial, colesterol, frequncia cardaca, gordura
corporal, massa muscular, flexibilidade e fora (strength).

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Fundamentos... (continuao)

A impresso que todas as funes do organismo que


podem parar de funcionar corretamente demonstram
ter estados patolgicos, normais e excepcionais, e
que os atletas de elite tradicionalmente mostram
esses parmetros em um nvel excepcional. A viso do
CrossFit que o condicionamento fsico e a sade so
a mesma coisa. tambm interessante observar que os
profissionais da sade mantm sua sade com remdios
e cirurgias cada vez que um possvel efeito colateral no
desejado acontece, enquanto que um Tcnico CrossFit
tradicionalmente alcana um resultado superior sempre
com o benefcio colateral em comparao com o efeito
colateral.
O que o mtodo CrossFit?
O mtodo CrossFit realizado para estabelecer uma
hierarquia de esforo e preocupao que se desenvolve
da seguinte maneira:

Dieta: forma a fundao molecular para o


condicionamento fsico e para a sade.
Condicionamento metablico: desenvolve a capacidade
em cada uma das trs vias metablicas, comeando
com a via aerbica, depois, o cido ltico e,
posteriormente, a via de fosfocreatina.
Ginstica: estabelece a capacidade funcional para o
controle do corpo e a amplitude de movimento.
Levantamento de peso e arremesso: desenvolve a
capacidade de controlar objetos externos e gerar
potncia.
Esporte: aplica o condicionamento fsico em uma
atmosfera competitiva com movimentos mais
aleatrios e maestria de uma habilidade.
Exemplos de exerccios do CrossFit
Andar de bicicleta, correr, nadar e remar, praticados
por meio de uma variedade infinita de exerccios.
O arremesso (Clean & Jerk), o arranco (Snatch), o
agachamento (Squat), o levantamento terra (Deadlift),
o Push-Press, o supino (Bench Press) e o Power-Clean.
Pulos, arremessos e pegadas da med ball (Throws and
Catches), suspenses na barra (Pull-ups), mergulhos
(Dips), flexes de brao (Push-ups), paradas-de-mo
(Handstands), empurradas para paradas-de-mo
(Press to Handstand), piruetas, movimentos de kipping,
estrelas, subida na argola (Muscle-ups), abdominais
(Sit-ups), escalas e sustentao. Utilizamos com
regularidade bicicletas, pistas de corrida, carcaas de
remo e ergmetros, conjuntos de pesos olmpicos, aros,
barras paralelas, colchonete para exerccio livre, barra
horizontal, caixas para pliometria, bolas medicinais e
cordas de pular.
No existem outros programas de fora (strength)
e condicionamento fsico que trabalhe com uma
diversidade to grande de ferramentas, modalidades e
exerccios.
E se eu no tiver tempo para tudo isso?
algo comum pensar que devido s obrigaes com a
carreira e a famlia voc no tenha tempo para alcanar
o nvel de condicionamento fsico que desejaria ter. Mas
a boa noticia que fora (strength) e condicionamento
fsico de classe mundial para sua faixa etria podem
ser alcanados com um treino de uma hora por dia,
seis dias por semana. A verdade que a intensidade
do treinamento que otimiza seu condicionamento
fsico no pode ser mantida por mais de quarenta e
cinco minutos a uma hora. Os atletas que treinam
durante vrias horas todos os dias esto desenvolvendo
habilidades ou treinando para esportes que incluem
adaptaes inconsistentes com a fora (strength) e o
condicionamento fsico de elite. Depois de uma hora,
mais no melhor!

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Fundamentos... (continuao)

Atletas marginais
Existe um conceito errneo quase universal de que os
atletas de longa distncia tm mais condicionamento
fsico que seus opostos de distncias curtas. O triatleta, o
ciclista e o maratonista so frequentemente considerados
os atletas com o maior nvel de condicionamento fsico
do mundo. Nada poderia estar mais longe da verdade.
O atleta de resistncia treinou tanto que ele j no
recebe mais nenhum benefcio cardiovascular e perdeu
sua vantagem quanto fora (strength), velocidade e
potncia, e tradicionalmente no faz nada para melhorar
a coordenao, a agilidade, o equilbrio e a preciso,
alm de a sua flexibilidade ficar apenas um pouco acima
da mdia. Isto no exatamente o que significa uma
capacidade atltica de elite. Lembre-se de que o atleta
CrossFit treinou e praticou no sentido de obter uma
competncia fsica ideal em todas as dez habilidades
fsicas (resistncia cardiovascular e respiratria,
resistncia muscular, flexibilidade, fora (strength),
potncia, velocidade, coordenao, agilidade, equilbrio e
preciso). O volume aerbico excessivo do treinamento
do atleta de resistncia compromete sua velocidade,
potncia e fora (strength), at um ponto em que sua
competncia atltica passa a ser prejudicada. Nenhum
triatleta est preparado fisicamente para praticar
luta livre, boxe, fazer um salto com vara, correr a toda
velocidade, jogar qualquer jogo com bola, combater
incndios ou fazer trabalho policial. Cada uma dessas
habilidades exige um nvel de condicionamento fsico
que est muito alm das necessidades de um atleta de
resistncia. Isso no sugere que ser um maratonista,
um triatleta ou outro tipo de atleta de resistncia algo
ruim; apenas no acredite que treinar como um atleta
de longa distncia lhe trar o tipo de condicionamento

fsico que seja pr-requisito para diversos esportes. A


CrossFit considera que lutadores de sum, triatletas,
maratonistas e levantadores de pesos pesados so
atletas marginais, uma vez que suas exigncias de
condicionamento fsico so to especializadas que elas
so inconsistentes com as adaptaes que oferecem
uma competncia mxima em todos os desafios fsicos.
A fora (strength) e o condicionamento fsico de elite
so um compromisso alcanado entre cada uma das
dez adaptaes fsicas. Os atletas de resistncia no
equilibram esse compromisso.
Aerbico e anaerbico
Existem trs sistemas de energia principais que
alimentam a atividade humana. Quase todas as
alteraes que ocorrem no organismo devido ao
exerccio esto relacionadas s exigncias feitas a
esses sistemas de energia. Alm disso, a eficcia de
todo regime de condicionamento fsico especfico pode
estar amplamente ligada sua capacidade de provocar
um estmulo adequado para realizar alteraes dentro
desses trs sistemas de energia.
A energia derivada pela via aerbica quando o oxignio
utilizado para metabolizar os substratos derivados de
alimentos e liberando energia. Uma atividade chamada
de aerbica quando a maior parte da energia necessria
derivada por vias aerbicas. Estas atividades
normalmente duram mais de noventa segundos e
envolvem a produo de potncia, ou intensidade, baixa
a moderada. Exemplos de atividades aerbicas incluem:
correr na esteira por vinte minutos, nadar um quilmetro
e meio e assistir televiso.
A energia derivada pela via anaerbica quando a
energia liberada a partir de substratos na ausncia
de oxignio. Uma atividade considerada anaerbica
quando a maior parte da energia necessria derivada
pela via anaerbica. Estas atividades duram menos de
dois minutos e envolvem a produo de potncia, ou
intensidade, moderada a alta. Existem dois sistemas
dos referidos sistemas anaerbicos, o sistema de
fosfagnio e o sistema de cido ltico. Exemplos de
atividade anaerbica incluem: corrida de 100 metros,
agachamentos (Squat) e fazer suspenses na barra
(Pull-ups).
Nosso principal objetivo aqui discutir de que maneira
o treinamento aerbico e anaerbico do respaldo a
variveis de desempenho como, por exemplo, a fora
(strength), a potncia, a velocidade e a resistncia.
Tambm defendemos a tese de que um condicionamento
fsico total e uma sade ideal exigem o treinamento
de cada um dos sistemas fisiolgicos de maneira
sistemtica.
Vale mencionar que, em qualquer atividade, todos
os trs sistemas de energia so utilizados, embora
um deles possa ser o dominante. A interao desses
sistemas pode ser complexa; entretanto, um simples

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exame das caractersticas de um treinamento aerbico


em comparao com um anaerbico pode ser til.
O treinamento aerbico beneficia a funo cardiovascular
e reduz a gordura corporal. Isso certamente um
benefcio significativo. O condicionamento aerbico
permite que realizemos atividades com produo de
potncia baixa/moderada por um perodo de tempo
prolongado. Isso de bastante valia para diversos
esportes. Atletas que realizam treinamento aerbico em
excesso apresentam uma reduo na massa muscular,
na fora (strength), na velocidade e na potncia. No
difcil encontrar maratonistas com uma altura do salto
vertical e com o supino muito abaixo da mdia da maioria
dos atletas. A atividade aerbica tem uma tendncia
acentuada de reduzir a capacidade anaerbica. Isso no
vantajoso para os atletas ou para as pessoas que esto
interessadas em um condicionamento total ou em uma
sade ideal.
A atividade anaerbica tambm beneficia a funo
cardiovascular e reduz a gordura corporal. A atividade
anaerbica tem uma capacidade nica de melhorar
drasticamente a potncia, a velocidade, a fora (strength)
e a massa muscular. O condicionamento anaerbico
nos permite aplicar fora (strength)s enormes por um
curto perodo de tempo. O aspecto do condicionamento
anaerbico que talvez precise ser levado mais em
considerao o fato de que o condicionamento
anaerbico no afeta adversamente a capacidade
aerbica! De fato, se estruturada adequadamente, a
atividade anaerbica pode ser utilizada para desenvolver
um nvel muito elevado de condicionamento fsico

aerbico, sem o desperdcio muscular que ocorre com


exerccios aerbicos de alto volume!
Basquete, futebol americano, ginstica, boxe, eventos de
atletismo de menos de um quilmetro e meio, futebol,
eventos de natao de menos de 400 metros, vlei, luta
livre e levantamento de peso so todos esportes que
exigem que a maioria do tempo de treinamento seja
realizado em atividades anaerbicas. Corridas de longa
distncia e de ultrarresistncia, esqui em trilha e natao
de mais de 1.500 metros so todos esportes que exigem
treinamento aerbico em nveis que geram resultados
inaceitveis para outros atletas ou outras pessoas que
esto preocupadas com um condicionamento fsico
total ou com uma sade ideal.
A abordagem do CrossFit equilibrar criteriosamente
exerccios aerbicos e anaerbicos de maneira consistente
com a meta do atleta. Nossas prescries de exerccio
se aderem a uma especificidade, progresso, variao e
recuperao adequadas para otimizar as adaptaes.
Os levantamentos olmpicos, tambm chamados de
levantamento de peso
Existem dois tipos de levantamentos olmpicos, o
Clean (1 tempo de arremesso) e o Jerk (2 tempo de
arremesso) e o arranco (snatch). Atingir o nvel de mestre
nestes levantamentos desenvolve o agachamento
(Squat), o levantamento terra (Deadlift), o Powerclean
e o Jerk dividido (Split Jerk), enquanto os integra em um
nico movimento de valor inigualvel em toda a toda a
fora (strength) e o condicionamento. Os levantadores
olmpicos so, sem dvida alguma, os atletas mais fortes
do mundo.

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Estes levantamentos treinam os atletas a ativar de


maneira eficaz um maior nmero de fibras musculares
mais rapidamente do que qualquer outra modalidade de
treinamento. O poder de exploso que resulta deste tipo
de treinamento uma necessidade vital para qualquer
esporte.
Praticar o levantamento olmpico ensina a aplicar fora
(force) aos grupos musculares na sequncia apropriada,
ou seja, partindo do centro do corpo (core) para as
extremidades (centro para extremidades). Aprender
esta lio tcnica vital beneficia todos os atletas que
precisam aplicar fora (force) contra outra pessoa ou
em um objeto, como normalmente necessrio em
quase todos os esportes.
Alm de aprender a aplicar foras (forces) explosivas,
o Clean e Jerk (arremesso) e o arranco (snatch)
condicionam o corpo a receber tais fora (force) de
outro corpo em movimento, de maneira segura e eficaz.
Diversos estudos demonstraram que os levantamentos
olmpicos tm uma capacidade nica de desenvolver
fora (strength), msculos, potncia, velocidade,
coordenao, pulo vertical, resistncia muscular,
resistncia ssea e capacidade fsica de resistir ao
estresse. Vale tambm mencionar que os levantamentos
olmpicos so os nicos tipos de levantamento que
mostraram aumentar a captao mxima de oxignio,
que o marcador mais importante do condicionamento
cardiovascular.
Infelizmente, os levantamentos olmpicos so raramente

vistos na comunidade de condicionamento fsico


comercial devido sua natureza inerentemente complexa
e tcnica. O CrossFit os coloca disposio de qualquer
pessoa com pacincia e persistncia para aprend-los.
Ginstica
O valor extraordinrio da ginstica como modalidade de
treinamento reside no fato de que ela depende do prprio
peso corporal como a nica fonte de resistncia. Isso
traz um valor nico ao aperfeioamento da proporo
entre a fora (strength) e o peso. Diferentemente de
outras modalidades de treinamento, a ginstica e os
exerccios calistnicos permitem que aumentos na fora
(strength) sejam feitos somente com o aumento da
proporo entre a fora (strength) e o peso!
A ginstica desenvolve as suspenses na barra (Pull-ups),
os agachamentos (Squats), os Lunges, os pulos, as
flexes de brao (Push-ups) e diversos tipos de exerccios
do tipo Press at paradas-de-mo (Handstand), escalas
e sustentaes. Estas habilidades so incomparveis em
relao ao benefcio que trazem aparncia fsica, como
fica evidente em qualquer ginasta competitivo.
Considerando a grande importncia que a capacidade
desta modalidade tem sobre o desenvolvimento da
fora (strength), ela sem dvida a abordagem suprema
para melhorar a coordenao, o equilbrio, a agilidade,
a preciso e a flexibilidade. Atravs da utilizao de
diversos exerccios do tipo Press, paradas-de-mo
(Handstands), escalas e outros exerccios de cho, o
treinamento do ginasta melhora em muito o sentido
cinestsico.
A variedade de movimentos disponveis para serem
includos nesta modalidade provavelmente ultrapassa
o nmero de exerccios conhecidos a todos os esportes
no relacionados ginstica! A ampla variedade
aqui contribui significativamente com a capacidade
do programa CrossFit de inspirar grande confiana
habilidade atltica.
Com uma combinao de fora (strength), flexibilidade,
aparncia fsica bem desenvolvida, coordenao,
equilbrio, exatido e agilidade, o ginasta no tem
nada igual no mundo dos esportes. A incluso desta
modalidade de treinamento est absurdamente ausente
em quase todos os programas de treinamento.
Rotinas
No existe uma rotina ideal! Na realidade, o principal valor
de uma rotina troc-la por outra. O ideal do CrossFit
treinar para enfrentar qualquer situao. A implicao
bvia que isto possvel somente se houver uma
qualidade de amplitude de estmulo tremendamente
variada e, at mesmo, aleatorizada. neste sentido que
o programa CrossFit um programa de fora (strength)
do centro do corpo (core) e condicionamento. Todo
o resto treinamento esportivo especfico e no fora
(strength) do centro do corpo (core) e condicionamento.

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Qualquer rotina, independentemente de quo completa


seja, contm omisses nos parmetros que no tero
adaptaes. A amplitude da adaptao far uma
correspondncia exata amplitude do estmulo. Por este
motivo o programa CrossFit engloba condicionamento
metablico de curta, mdia e longa distncia, alm
de atribuio de cargas baixas, moderadas e pesadas.
Incentivamos composies criativas e sempre variadas
que sobrecarregam as funes fisiolgicas em
comparao com qualquer combinao realisticamente
concebvel de fatores de estresse. Sendo isso o necessrio
para sobreviver a lutas e a incndios. Desenvolver um
condicionamento fsico variado mas, tambm, completo
define a prpria arte dos ensinamentos de fora (strength)
e condicionamento.
Essa no uma mensagem reconfortante em uma poca
em que a certeza e a especializao cientficas conferem
autoridade e especialidade. Mesmo assim, a realidade
do aperfeioamento do desempenho no se importa
nem um pouco com as tendncias ou as sumidades.
O sucesso do programa CrossFit em aumentar o
desempenho de atletas de nvel mundial claramente
reside na exigncia de que nossos atletas tenham
competncia fsica total e completa. Nenhuma rotina
nos leva esse ponto.
Adaptao neuroendcrina
A adaptao neuroendcrina uma alterao no
organismo que tem efeitos neurolgicos ou hormonais.
A maioria das adaptaes importantes para o exerccio
so parcial ou completamente o resultado de um
desvio hormonal ou neurolgico. Pesquisas atuais, em
grande parte feitas pelo Dr. William Kraemer, da Penn
State University, demonstraram que os protocolos de
exerccio maximizam as respostas neuroendcrinas.
Anteriormente, acusamos os movimentos isolados como
sendo ineficazes. Agora podemos dizer, com certeza,
que um dos elementos essenciais ausentes nesses
movimentos que eles no invocam essencialmente
qualquer resposta neuroendcrina.
Entre as respostas hormonais essenciais ao
desenvolvimento atltico se encontram aumentos
significativos na testosterona, no fator de crescimento
insulina-smile e no hormnio de crescimento humano.
O exerccio por meio de protocolos, conhecidos por
elevarem estes hormnios, imitam misteriosamente as
alteraes hormonais buscadas na terapia hormonal
exgena (utilizao de esteroides), sem nenhum dos
efeitos prejudiciais. Os regimes de exerccios que
induzem uma alta resposta neuroendcrina criam
campees! O aumento da massa muscular e da
densidade ssea so apenas duas das muitas respostas
adaptativas aos exerccios que do origem a uma
resposta neuroendcrina significativa.
impossvel exagerar a importncia da resposta
neuroendcrina aos protocolos de exerccio. por isso

que ela um dos quatro temas definidores do programa


CrossFit. Treinamento com pesos de carga pesada,
tempos de descanso curtos entre as sries, frequncias
cardacas elevadas, treinamento de alta intensidade
e intervalos de descanso curtos, embora no sejam
componentes completamente diferentes, so todos
associados a uma resposta neuroendcrina elevada.
Potncia
A potncia definida como o tempo necessrio para
fazer o trabalho. Frequentemente se diz que a velocidade
a chave do esporte. No CrossFit, a potncia a chave
incontestvel do desempenho. A potncia , em termos
simples, forte e rpido. Tanto pular, como dar socos,
arremessar e correr a toda velocidade so medidas da
potncia. Aumentar sua capacidade de gerar potncia
necessrio e quase suficiente capacidade atltica de
elite. Alm disso, a potncia a definio da intensidade
que, por sua vez, tem sido ligada a quase todo aspecto
positivo do condicionamento fsico. Os aumentos
tanto na fora (strength) como no desempenho, na
massa muscular e na densidade ssea se elevam
proporcionalmente intensidade do exerccio, e,
novamente, a intensidade definida como sendo a
potncia. A potncia um dos quatro temas definidores
do programa CrossFit. O desenvolvimento da potncia
um aspecto constante do treino dirio do CrossFit.
Treinamento cruzado
O treinamento cruzado tradicionalmente definido
como a participao em vrios esportes. No CrossFit,
damos uma interpretao muito mais abrangente ao
termo. Consideramos o treinamento cruzado como

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uma forma de ultrapassar os parmetros normais das


exigncias tradicionais de seu esporte ou treinamento. O
programa CrossFit reconhece a existncia do treinamento
cruzado funcional, metablico e modal. por isso que
habitualmente treinamos alm dos movimentos, as vias
metablicas e os modos ou esportes normais comuns ao
esporte ou regime de exerccio do atleta. Somos nicos e,
mais uma vez, diferenciados pelo fato de que aderimos
a este conceito e nos programamos de acordo com ele.
Se voc se lembrar que o objetivo do CrossFit oferecer
um condicionamento fsico abrangente, que proporciona
uma competncia mxima em todas as capacidades
adaptativas, o treinamento cruzado ou o treinamento
fora das exigncias normais ou habituais do atleta, algo
certo. A equipe de Tcnicos CrossFit havia observado h
muito tempo que os atletas demonstram mais fraqueza
nas margens de sua exposio em quase todo parmetro
mensurvel. Por exemplo, se voc apenas anda de
bicicleta sete a dez quilmetros por dia, em todos os
esforos de treinamento, voc demonstrar fraqueza
no ponto inferior a sete e no ponto superior a dez
quilmetros. Isto se aplica a: amplitude do movimento,
carga, descanso, intensidade, potncia etc. Os treinos
do CrossFit foram concebidos para ampliar as margens
de exposio na abrangncia mxima permitida pela
funo e capacidade. O treinamento cruzado um dos
quatro temas definidores do CrossFit.
Movimentos funcionais
Eles so movimentos que imitam os padres de
recrutamento motor encontrados nas atividades da
vida diria. Outros so quase que exclusivamente
vistos em uma academia de ginstica. O agachamento
(Squat) ocorre quando voc fica de p a partir de uma
posio sentada; os levantamentos terra (Deadlift)

so para pegar qualquer objeto do cho. Os dois so


movimentos funcionais. A extenso da perna e a rosca
de perna no tm equivalncia na natureza e, por sua
vez, so movimentos no funcionais. A maior parte dos
movimentos isolados so movimentos no funcionais.
Em comparao, os movimentos compostos ou
multiarticulares so funcionais. Um movimento natural
tradicionalmente envolve o movimento de diversas
articulaes para cada atividade.
A importncia do movimento funcional formada
principalmente por duas etapas. Em primeiro lugar, os
movimentos funcionais so mecanicamente corretos e,
portanto, seguros e, em segundo lugar, so movimentos
que provocam uma resposta neuroendcrina elevada.
A CrossFit administrou uma elite estvel de atletas e
melhorou drasticamente seu desempenho exclusivamente
atravs de movimentos funcionais. A superioridade do
treinamento com movimentos funcionais fica claramente
evidente em qualquer atleta depois de apenas algumas
semanas aps serem incorporados.
A correo e a eficcia do movimento funcional to
profunda que exercitar-se sem eles , em comparao,
um enorme desperdcio de tempo. por esta razo
que o movimento funcional um dos quatro temas
dominantes da CrossFit.
Dieta
A prescrio de dieta da CrossFit a seguinte:
As protenas devem ser magras e variadas e, alm disso,
devem totalizar aproximadamente 30% da sua ingesto
calrica total.
Os carboidratos devem ser principalmente os de baixo
ndice glicmico e devem totalizar aproximadamente
40% da sua ingesto calrica total.

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As gorduras devem ser principalmente as


monoinsaturadas e devem totalizar aproximadamente
30% da sua ingesto calrica total.
As
calorias
devem
ser
estabelecidas
em
aproximadamente 0,7 a 1,0 gramas de protena por libra
de massa corporal magra (1,45 a 2,2 g/kg), dependendo
do seu nvel de atividade. O valor de 0,7 (1,45) para
cargas de treinos dirias moderadas e o valor de 1,0
(2,2) para o atleta extremo.
O que devo comer?
Em linguagem simples, baseie sua dieta em hortalias,
especialmente as verdes, carnes magras, castanhas e
sementes, pouco amido e nada de acar. Esse modo
mais simples de diz-lo. Muitos de vocs j devem
ter observado que circular apenas pelo permetro do
supermercado e evitar as gndolas do meio uma tima
maneira de proteger sua sade. Alimentos estragam.
Tudo aquilo que tem prazo de validade longo suspeito.
Se voc seguir estas simples orientaes, voc se
beneficiar de quase tudo o que pode ser obtido atravs
da nutrio.
O modelo de nutrio do homem das cavernas ou
paleoltico
As dietas modernas so mal adaptadas para nossa
composio gentica. A evoluo no conseguiu
acompanhar os avanos na agricultura e no
processamento de alimentos, resultado em uma praga
de problemas de sade para a humanidade. Tanto a
doena arterial coronariana, como a diabetes, o cncer,
a osteoporose, a obesidade e as disfunes psicolgicas
foram cientificamente ligados a uma dieta com um nvel
muito elevado de carboidratos refinados ou processados.
Faa uma busca no Google ou no Alta Vista sobre
nutrio ou dieta paleoltica. O retorno da busca
amplo, irresistvel e fascinante. Um modelo de dieta do
homem das cavernas perfeitamente consistente com a

prescrio do CrossFit.
Que tipo de alimentos devo evitar?
Um consumo excessivo de carboidratos de alto ndice
glicmico o principal culpado pelos problemas de
sade causados pela nutrio. Os carboidratos de alto
ndice glicmico so os que elevam a glicose sangunea
muito rapidamente. Eles incluem arroz, po, doces
industrializados, batata, balas, refrigerantes e a maioria
dos carboidratos processados. O processamento
pode incluir branquear, assar, moer ou refinar. O
processamento dos carboidratos aumenta em muito
os ndices glicmicos, que uma medida da propenso
desses alimentos de elevar a glicose sangunea.
Qual o problema dos carboidratos de alto nvel glicmico?
O problema dos carboidratos de alto nvel glicmico
que eles causam uma resposta descontrolada da
insulina. A insulina um hormnio essencial vida;
entretanto, um aumento agudo e crnico da insulina d
origem hiperinsulinemia, que foi comprovadamente
associada obesidade, a nveis elevados de colesterol,
de presso arterial, a disfunes do humor e a uma
caixa de Pandora de doenas e incapacidade. Faa uma
busca sobre hiperinsulinemia na internet. L voc
poder encontrar uma mina de informaes sobre sua
sade. A prescrio do CrossFit uma dieta de baixo
ndice glicmico e, consequentemente, enfraquecer
fortemente a resposta da insulina.
Restrio calrica e longevidade
Pesquisas atuais do muito respaldo ligao entre a
restrio calrica e um aumento na expectativa de vida.
A incidncia de cncer e doenas cardacas tem um forte
declnio com uma dieta que controla cuidadosamente
o limite da ingesto calrica. Restrio calrica
outra busca com resultados abundantes na internet. A
prescrio do CrossFit consistente com esta pesquisa.
Nossa prescrio dita uma ingesto calrica reduzida,
mas, ainda assim, oferece uma ampla nutrio para
realizar atividades rigorosas.

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O B S E R VA E S

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O que condicionamento fsico?


O que condicionamento fsico e quem tem bom
condicionamento fsico?
A revista Outside coroou o triatleta Mark Allen como
sendo o homem com melhor condicionamento fsico
do mundo. Vamos presumir por um momento que este
famoso hexacampeo do IronMan Triathlon tenha o
melhor condicionamento fsico entre todas as pessoas
condicionadas, ento qual o titulo que devemos dar
ao decatleta Simon Poelman que tambm possui uma
resistncia e resistncia muscular inacreditveis, e
destruiria o Sr. Allen em qualquer comparao que inclui
fora (strength), potncia, velocidade e coordenao?
Talvez a definio de condicionamento fsico no inclua
fora (strength), velocidade, potncia e coordenao,
mas isso parece ser um tanto estranho. O dicionrio
acadmico Merriam Webster define o condicionamento
fsico (fitness) e ter bom condicionamento fsico
(fit) como a capacidade de transmitir genes e ser
saudvel. Isso tambm no ajuda. Fazer um busca na
internet sobre uma definio aproveitvel e plausvel
de condicionamento fsico retorna um decepcionante
nmero baixo de resultados. O pior de tudo que a NSCA,
a mais respeitada editora sobre fisiologia de exerccios,
nem tenta estabelecer uma definio em seu livro
altamente reconhecido, Essentials of Strength Training
and Conditioning (Fundamentos do Treinamento de
Fora (strength) e do Condicionamento, no Brasil).

o triatleta recebeu o ttulo de homem com melhor


condicionamento fsico do mundo pela revista Outside
fica evidente luz dos padres do CrossFit de como
avaliar e definir o condicionamento fsico.
O CrossFit utiliza trs padres diferentes, ou modelos,
para avaliar e guiar o condicionamento fsico.
Coletivamente, estes trs padres definem a opinio
da CrossFit sobre o que condicionamento fsico. O
primeiro se baseia nas dez habilidades fsicas gerais
que so amplamente reconhecidas pelos fisiologistas de
exerccios. O segundo padro, ou modelo, se baseia no
desempenho das tarefas atlticas, enquanto o terceiro
se baseia nos sistemas de energia que do origem a
todas as aes humanas.
Cada modelo essencial ao conceito do CrossFit e
cada um tem uma utilidade diferente em avaliar o
condicionamento fsico global ou a eficcia do regime de
fora (strength) e condicionamento. Antes de explicar
detalhadamente de que maneira essas trs perspectivas
funcionam, vale mencionar que no estamos tentando
demonstrar a legitimidade de nosso programa
atravs de princpios cientficos. Estamos apenas
compartilhando os mtodos de um programa cuja
legitimidade foi estabelecida por meio do testemunho

Condicionamento fsico de acordo com a CrossFit


A CrossFit considera que a possibilidade de defender
um programa de condicionamento fsico sem
definir claramente o que isso significa combina
elementos de fraude e farsa. O vcuo deixado pelas
autoridades orientadoras fez com que os diretores da
CrossFit precisassem criar sua prpria definio de
condicionamento fsico. disso que se trata esta edio
do CrossFit Journal, nosso condicionamento fsico.
Nossa ponderao, estudo, debate e, finalmente,
definio do condicionamento fsico exerceram um
papel formador nos resultados de sucesso da CrossFit.
A chave para compreender os mtodos e realizaes do
CrossFit est perfeitamente integrada em nossa opinio
sobre o que condicionamento fsico e cincia bsica de
exerccios.
Algumas pessoas podem at se surpreender com o fato
de que nossa opinio sobre condicionamento fsico
uma opinio contrria s outras. O pblico geral, tanto
em questo de opinio como na mdia, consideram
os atletas de resistncia como sendo exemplos do
condicionamento fsico. Ns no pensamos assim.
A nossa incredulidade quando ficamos sabendo que

Figura 1. Condicionamento fsico (fitness) de


classe mundial em 100 palavras
Coma carnes e verduras, castanhas e sementes,
algumas frutas, pouco amido e nada de acar.
Mantenha os nveis de ingesto de modo a eles
sustentarem os exerccios, mas no a gordura
corporal.
Pratique e treine os levantamentos principais:
Deadlift, clean, squat, presses, C&J (clean
and jerk) and snatch. De modo semelhante,
aperfeioe os fundamentos bsicos da ginstica:
pull-ups, dips, rope climb, push-ups, sit-ups,
presses to handstand, piruetas, saltos, espacates
e sustentaes. Ande de bicicleta, corra, nade,
reme etc. intensamente e rpido.
Misture esses elementos com o mximo de
combinaes e padres que sua criatividade
permitir, cinco ou seis vezes por semana. A
rotina sua inimiga. Mantenha os treinos curtos
e intensos.
Aprenda e pratique novos esportes regularmente.

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O que condicionamento fsico? ... (continuao)

O primeiro padro de condicionamento fsico do


CrossFit.
Existem dez habilidades fsicas gerais reconhecidas. Elas
so: resistncia cardiovascular/respiratria, resistncia
muscular, fora (strength), flexibilidade, potncia,
coordenao, agilidade, equilbrio e preciso (consulte
a seo Habilidades fsicas gerais, p. 19, para ver as
definies). Seu condicionamento fsico ser bom se
voc for competente em todas essas dez habilidades.
Um regime desenvolve o condicionamento fsico porque
melhora cada uma dessas dez habilidades.
importante observar que os aperfeioamentos na
resistncia, resistncia muscular e flexibilidade se
originam atravs do treinamento. O treinamento se
refere atividade que melhora o desempenho atravs
de uma mudana orgnica mensurvel no corpo. Por sua
vez, os aperfeioamentos na coordenao, na agilidade,
no equilbrio e na preciso vm com a prtica. "Prtica"
representa a atividade que melhora o desempenho
atravs de alteraes no sistema nervoso. A potncia e a
velocidade so adaptaes tanto do treinamento como
da prtica.
O segundo padro de condicionamento fsico do
CrossFit.
A essncia deste modelo a ideia de que o
condicionamento fsico diz respeito a realizar bem toda
e qualquer tarefa imaginvel. Imagine um globo de
sorteio carregado com um nmero infinito de desafios
fsicos em que no h qualquer mecanismo de seleo
operando, e algum lhe pede para realizar as tarefas que
so aleatoriamente sorteadas desse globo. Este modelo
sugere que seu condicionamento fsico pode ser medido
atravs de sua capacidade de realizar bem estas tarefas
em relao s outras pessoas.
A implicao aqui que o condicionamento fsico exige
uma capacidade de realizar bem qualquer tarefa, mesmo
tarefas com as quais voc no est acostumado, tarefas
combinadas em uma variedade infinita de combinaes.
Na prtica, isso incentiva o atleta a deixar de lado
qualquer preconcepo de sries, perodos de descanso,
repeties, exerccios, ordem de exerccios, rotinas,
periodizao etc. A natureza frequentemente oferece
desafios amplamente imprevisveis; treine para isso
tentando manter o estmulo do treinamento abrangente
e constantemente variado.
O terceiro padro de condicionamento fsico do
CrossFit.
H trs vias metablicas que fornecem energia para
toda ao humana. Estes motores metablicos so
conhecidos como a via fosfagnica, a via glicoltica e
a via oxidativa. A primeira, a via fosfagncia, domina

sobre as atividades com mais potncia, aquelas que


duram menos de dez segundos aproximadamente.
A segunda via, a glicoltica, domina as atividades de
potncia moderada, aquelas que duram alguns minutos.
A terceira via, a oxidativa, domina as atividades de baixa
potncia, aquelas que duram vrios minutos.
Um condicionamento fsico total, ou seja, o
condicionamento fsico que o CrossFit promove e
desenvolve, exige competncia e treinamento em cada
uma dessas trs vias ou mecanismos. Equilibrar os
efeitos dessas trs vias determina em grande parte o
como e o porqu do condicionamento metablico ou o
exerccio crdio que fazemos com o CrossFit.
Dar preferncia a uma ou duas e excluir as outras
e no reconhecer o impacto exercido pelo excesso
de treinamento na via oxidativa discutivelmente
o problema mais comum no treinamento para o

Percentual de energia total

de atletas, soldados, policiais e outras pessoas cuja vida


ou subsistncia dependem do condicionamento fsico.

Tempo (segundos)
Fosfagnio

Glicoltico

Oxidativo

condicionamento fsico. Falaremos mais a respeito disso


posteriormente.
rea comum
A motivao por trs desses trs padres simplesmente
garantir o condicionamento fsico mais abrangente e
mais generalizado possvel. Nosso primeiro modelo
avalia nossos esforos em comparao com um leque
completo de adaptaes fsicas gerais; no segundo,
damos enfoque abrangncia e profundidade do
desempenho; e, com o terceiro, medimos o tempo, a
potncia e, consequentemente, os sistemas de energia.
Deve ficar bastante claro que o condicionamento fsico
que o CrossFit defende e desenvolve deliberadamente
abrangente, geral e inclusivo. Nossa especialidade no
sermos especializados. O combate, a sobrevivncia,
muitos esportes e a vida recompensam este tipo de
condicionamento fsico e, de modo geral, punem os
atletas especializados.

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O que condicionamento fsico? ... (continuao)

Bem-estar

Doena

Com base em medies de:


- Presso arterial
- Gordura corporal
- Densidade ssea
- Triglicerdios
- Colesterol bom e ruim
- Flexibilidade
- Massa muscular
- etc.

Condicionamento
fsico

Presumimos que se tudo que conseguimos medir sobre a sade atende a este
contnuo, ento a impresso que a doena, o bem-estar e o condicionamento
fsico so medidas diferentes de uma nica qualidade: a sade.

Doenas, bem-estar e condicionamento fsico


H outro aspecto do condicionamento fsico na marca
CrossFit que muito interessante e valioso para ns.
Observamos que quase todo valor mensurvel de sade
pode ser colocado em uma srie contnua que vai desde
a doena ao bem-estar at o condicionamento fsico.
Consulte a tabela abaixo. Apesar de ser mais difcil de
ser medida, poderamos at mesmo acrescentar sade
mental a esta observao. A depresso claramente
atenuada por meio de dieta adequada e exerccios, ou
seja, um condicionamento fsico verdadeiro.
Por exemplo, uma presso arterial de 160/95 patolgica,
120/70 normal ou saudvel e 105/55 consistente
com a presso arterial de um atleta; um percentual de
gordura corporal de 40% patolgico, 20% normal ou
saudvel e 10% demonstra bom condicionamento fsico.
Observamos uma ordem semelhante para a densidade
ssea, triglicerdeos, massa muscular, flexibilidade, nvel
de HDL ou colesterol bom, frequncia cardaca em
repouso e diversas outras medidas comuns de sade.
Muitas autoridades no assunto (p. ex., Mel Siff da
NSCA), fazem uma clara diferenciao entre a sade e
o condicionamento fsico. Eles frequentemente citam
estudos que sugerem que a sade de uma pessoa com
bom condicionamento fsico pode no estar protegida.
Um exame cuidadoso da evidncia que d respaldo a
essas declaraes invariavelmente revela que o grupo
estudado so atletas de resistncia e suspeitamos que
sejam atletas de resistncia que seguem perigosas
dietas da moda (alto teor de carboidratos, baixo teor de
gorduras, baixo teor de protena).

Se feito corretamente, o condicionamento fsico oferece


uma tima margem de proteo contra as degradaes
por tempo e doenas. Quando voc se deparar com algo
diferente disso, examine o protocolo de condicionamento
fsico, especialmente a dieta. O condicionamento fsico
e deve ser um super bem-estar. A doena, o bem-estar
e o condicionamento fsico so medidas da mesma
entidade. Um regime de condicionamento fsico que no
apoie a sade no CrossFit.
(Uma observao de interesse que Mel Siff, PhD,
que sempre respeitamos e admiramos, mantm
que sua doena aterosclertica e ataque cardaco
posterior so evidncias casusticas da declarao
de que o condicionamento fsico e a sade no esto
necessariamente ligados, por treinar regularmente e
seguir uma boa dieta. Depois disso, pesquisamos
suas recomendaes nutricionais e descobrimos que
ele defende uma dieta idealmente estruturada para criar
doenas cardacas: baixo teor de gorduras e alto teor de
carboidratos. Siff foi vtima da cincia lixo!)
Implementao
Nosso condicionamento fsico, por sermos a CrossFit,
ocorre ao moldarmos homens e mulheres que so
formados por partes iguais de ginastas, levantadores de
peso olmpicos e corredores de "sprint" de modalidades
mltiplas, ou atleta de sprint. Desenvolva a capacidade
de um novato como atleta de atletismo de 800 metros,
ginasta e levantador de peso e voc ter um melhor
condicionamento fsico que qualquer corredor, ginasta
ou levantador de peso de categoria mundial. Vamos ver
de que maneira o CrossFit incorpora o condicionamento

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metablico (crdio), a ginstica e o levantamento


de peso para criar homens e mulheres com o melhor
condicionamento fsico do mundo.

Habilidades fsicas gerais

Condicionamento metablico ou exerccio crdio


Andar de bicicleta, correr, nadar, remar, patinar em
alta velocidade e esquiar em trilha so conhecidos
coletivamente como condicionamento metablico. A
terminologia comum os chama de exerccios crdio. O
terceiro padro de condicionamento fsico do CrossFit,
aquele que lida com as vias metablicas, contm as
sementes da prescrio de crdio do CrossFit. Para
compreender a abordagem do CrossFit em exerccios
crdio, precisamos, primeiro, cobrir brevemente a
natureza e a interao das trs vias principais.

Se sua meta for a competncia fsica ideal, ento


ser preciso levar em considerao todas as
habilidades fsicas gerais:
1. Resistncia cardiovascular e respiratria: a
capacidade dos sistemas orgnicos de reunir,
processar e fornecer oxignio.
2. Resistncia muscular: a capacidade dos
sistemas orgnicos de processar, fornecer,
armazenar e utilizar energia.
3. Fora (Strength): a capacidade de uma
unidade muscular ou combinao de unidades
musculares de aplicar fora (force).

Dentre as trs vias metablicas, as duas primeiras, a via


fosfagnica e a glicoltica so as vias anaerbicas e a
terceira, a oxidativa, a via aerbica. No precisamos
explicar a relevncia bioqumica dos sistemas aerbico
e anaerbico; basta dizer que a natureza e a interao
dos exerccios anaerbico e aerbico so essenciais
para compreender o condicionamento. Lembre-se
apenas que os esforos em potncia moderada a alta
e que duram apenas alguns minutos so anaerbicos
e os esforos com baixa potncia e durao de vrios
minutos so aerbicos. Por exemplo, as corridas em
velocidade mxima (sprints) de 100, 200, 400 e 800
metros so principalmente anaerbicas e os eventos
como corridas de 1.500 metros, de uma milha, 2.000
metros e 3.000 metros so principalmente aerbicos.

4. Flexibilidade: a capacidade de maximizar a


amplitude de movimento em uma articulao
especfica.
5. Potncia: a capacidade de uma unidade
muscular ou combinao de unidades
musculares de aplicar fora (force) mxima
em um tempo mnimo.
6. Velocidade: a capacidade de minimizar o ciclo
de tempo de uma repetio de movimento.
7. Coordenao: a capacidade de combinar
diversos padres de movimento distintos em
um movimento distinto individual.

O treinamento aerbico beneficia a funo cardiovascular


e reduz a gordura corporal, tudo isso bom. O
condicionamento aerbico nos permite realizar esforos
prolongados em baixa potncia de maneira eficiente
(resistncia cardiovascular/respiratria e resistncia
muscular). Isso essencial para muitos esportes. Os
atletas que praticam esportes ou treinamentos onde
a maior parte da carga de treinamento formada por
esforos aerbicos testemunham um declnio em massa
muscular, resistncia, velocidade e potncia. No
incomum encontrar maratonistas cujos pulos verticais
alcanam apenas alguns centmetros! Alm disso,
a atividade aerbica tem uma tendncia acentuada
de reduzir a capacidade anaerbica. Isso no algo
bom para a maioria dos atletas ou para as pessoas
interessadas em condicionamento fsico de elite.
A atividade anaerbica tambm beneficia a funo
cardiovascular e reduz a gordura corporal! De fato, o
exerccio anaerbico superior ao exerccio aerbico para
a perda de gordura! Entretanto, a atividade anaerbica
nica em sua capacidade de melhorar drasticamente
a potncia, a velocidade, a foras (forces) e a massa
muscular. O condicionamento anaerbico nos permite
aplicar fora (strength)s enormes por curtos perodos

8. Agilidade: a capacidade de minimizar o tempo


de transio de um movimento para outro.
9. Equilbrio: a capacidade de controlar a
colocao do centro de gravidade do corpo em
relao sua base de apoio.
10. Preciso: a capacidade de controlar o
movimento em uma direo especfica ou com
uma intensidade especfica.
(Ed. - Obrigado a Jim Crawley e Bruce Evans da
Dynamax)
de tempo. Um dos aspectos do condicionamento
anaerbico que talvez precise ser mais levado em
considerao o fato de que o condicionamento
anaerbico no afeta adversamente a capacidade
aerbica. De fato, se estruturada adequadamente, a
atividade anaerbica pode ser utilizada para desenvolver
um nvel muito elevado de condicionamento fsico
aerbico sem a queima muscular que ocorre com
exerccio aerbico de alto volume! O mtodo pelo qual

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Corrida em
velocidade
mxima

Mdia
distncia

Distncia

Fosfagnio

Glicoltico

Oxidativo

Durao da execuo
(em segundos)

10 a 30

30 a 120

120 a 300

Durao da
recuperao (em
segundos)

30 a 90

60 a 240

120 a 300

1:3

1:2

1:1

25 a 30

10 a 20

3a5

Sistema de energia
principal

Proporo
Carga:Recuperao
Repeties por
intervalo

utilizamos os esforos anaerbicos para desenvolver o


condicionamento aerbico chamado de treinamento
intervalado.
Basquete, futebol americano, ginstica, boxe, eventos de
atletismo de menos de um quilmetro e meio, futebol,
eventos de natao de menos de 400 metros, vlei, luta
livre e levantamento de peso so todos esportes que
exigem que a maioria do tempo de treinamento seja
realizado em atividade anaerbica. Corridas de longa
distncia e de ultrarresistncia, esqui em trilha e natao
de mais de 1.500 metros so todos esportes que exigem
nveis de treinamento aerbico que geram resultados
inaceitveis para outros atletas ou para outras pessoas
que esto preocupadas com um condicionamento fsico
total e uma sade ideal.
Recomendamos veementemente que voc assista
a um evento de atletismo disputado por atletas de
competies nacionais e internacionais. Preste bastante
ateno na aparncia fsica dos atletas disputando nas
categorias de 100, 200, 400 e 800 metros e de uma
milha. A diferena que certamente voc vai observar
um resultado direto dessas distncias.
Treinamento intervalado
A chave para desenvolver o sistema cardiovascular sem
uma perda inaceitvel de fora (strength), velocidade
e potncia o treinamento intervalado. O treinamento
intervalado mistura perodos de exerccio e descanso
em intervalos cronometrados. A Figura 3 (p. 5) oferece
as diretrizes do treinamento intervalado. Podemos
controlar a via metablica condicionada ao variar
a durao do exerccio, o intervalo de descanso e o
nmero de repeties. Observe que a via fosfagnica
a via dominante nos intervalos de 10 a 30 segundos de
exerccio, seguido por descanso de 30 a 90 segundos
(carga:recuperao 1:3), repetido 25 a 30 vezes. A via

glicoltica a via dominante nos intervalos de 30 a 120


segundos de exerccio, seguido por descanso de 60 a
240 segundos (carga:recuperao 1:2), repetido 10 a 20
vezes. Finalmente, a via oxidativa a via dominante nos
intervalos de 120 a 300 segundos de exerccio seguido
por descanso de 120 a 300 segundos (carga:recuperao
1:1). A maior parte do treinamento metablico deve ser
formada por treinamento intervalado.
O treinamento intervalado no precisa ser to
estruturado ou formal. Um exemplo seria fazer um
sprint entre um poste de luz at outro e correr entre o
prximo poste e o seguinte, alternando dessa maneira
por toda a corrida.
Um exemplo de intervalo que habitualmente usado
no CrossFit o Intervalo Tabata, que consiste em 20
segundos de exerccio seguido por 10 segundos de
descanso, repetido seis a oito vezes O Dr. Izumi Tabata
publicou uma pesquisa que demonstrou que esse
protocolo de intervalo gerou aumentos notveis tanto
na capacidade anaerbica como na aerbica.
fortemente aconselhvel experimentar regularmente
com padres de intervalo e combinaes variadas de
descanso, exerccio e repeties.
Uma das melhores fontes na internet sobre treinamento
intervalado vem do Dr. Stephen Seiler (http://home.
hiano/~stephens/interval.htm). Este artigo sobre
treinamento intervalado e outro sobre adaptaes de
treinamento (http://home.hia.no/~stephens/timecors.
htm) contm as sementes da dependncia profunda que
o CrossFit tem sobre treinamento intervalado. O artigo
sobre o curso de tempo das adaptaes de treinamento
explica que existem trs ondas de adaptao para
o treinamento de resistncia. A primeira onda o
aumento no consumo mximo de oxignio. A segunda
o aumento do limiar de cido ltico. A terceira o
aumento da eficincia. No conceito do CrossFit, estamos
interessados em maximizar as adaptaes da primeira
onda e adquirir a segunda sistematicamente atravs
de mltiplas modalidades, incluindo treinamento
com pesos, e evitar completamente as adaptaes da
terceira onda. As adaptaes da segunda e da terceira
ondas so muito especficas atividade na qual elas so
desenvolvidas e so prejudiciais ao condicionamento
fsico abrangente que defendemos e desenvolvemos.
Um entendimento claro deste material fez com que
defendssemos a utilizao habitual de treinamento de
alta intensidade no maior nmero de modalidades de
treinamento possvel, por meio de esforos anaerbicos
e intervalos, enquanto deliberada e, especificamente,
evitamos a eficincia que acompanha a maestria de
uma nica modalidade. Inicialmente, irnico que
esta seja nossa interpretao do trabalho do Dr. Seiler,
uma vez que essa no era a sua inteno, mas, quando

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nossa busca por competncia fsica ideal vista luz

2002, The Garage Gym para ver os equipamentos e os


fornecedores recomendados).
O local inicial da competncia em ginstica est nos
conhecidos movimentos calistnicos: suspenses
na barra (Pull-ups), flexes de brao (Push-ups),
mergulho (Dips) e subida na corda (Rope Climb). Estes
movimentos precisam formar o ncleo dos exerccios
de fortalecimento da parte superior do seu corpo.
Determine metas para serem alcanadas, como, por
exemplo, 20, 25 e 30 suspenses na barra (Pull-ups);
50, 75 e 100 flexes de brao (Push-ups), 20, 30, 40 e
50 mergulhos (Dips); 1, 2, 3, 4 e 5 subidas consecutivas
na corda sem utilizar os ps ou as pernas.

do objetivo mais especfico do Dr. Seiler de maximizar


o desempenho da resistncia, nossa interpretao tem
muito valor.
Incidentalmente, o trabalho do Dr. Seiler esclarece o
mito de presumir que os exerccios de resistncia trazem
mais benefcios ao sistema cardiovascular que os
exerccios de alta intensidade praticados em intervalos.
Isso muito importante: com o treinamento intervalado
obtemos todo o benefcio cardiovascular dos exerccios
de resistncia sem a perda associada de fora (strength),
velocidade e potncia.
Ginstica
Nossa utilizao do termo ginstica no inclui apenas
o esporte competitivo tradicional que podemos ver
na televiso, mas, tambm, todas as atividades como
escalada, ioga, exerccios calistnicos e dana, onde o
objetivo o controle do corpo. dentro desse conjunto
de atividades que podemos desenvolver uma fora
(strength) extraordinria (especialmente na parte
superior do corpo e tronco), flexibilidade, coordenao,
equilbrio, agilidade e preciso. De fato, o ginasta
tradicional no tem nada comparvel em termos de
desenvolvimento dessas habilidades.
O CrossFit utiliza barras paralelas curtas, colchonetes,
argolas, barras de suspenso e de mergulho e corda de
escalada vertical para implantar nosso treinamento de
ginstica (consulte o CrossFit Journal de setembro de

Quando conseguir realizar quinze suspenses na


barra e quinze mergulhos, ser hora de comear a
trabalhar habitualmente no exerccio "subida na argola"
(Muscle-up). A subida na argola realizada ao mover
de uma posio suspensa abaixo das argolas para uma
posio apoiada, braos esticados, acima das argolas.
Esse um movimento combinado que contm tanto
uma suspenso na barra (Pull-up) como um mergulho
(Dip). Longe de ser uma inveno, a subida na argola
altamente funcional. Por meio de uma subida na argola,
voc conseguir subir em qualquer objeto que voc possa
tocar apenas com os dedos: se voc consegue toc-lo,
voc consegue subir nele. impossvel exagerar o valor
que seu uso tem para sobrevivncia, policiais, bombeiros
ou militares. Em edies futuras, estaremos abordando
mais detalhes sobre este excelente movimento. A chave
para desenvolver a subida na argola (Muscle-up) por
meio de suspenses na barra (Pull-ups) e mergulhos
(Dips).
Enquanto a fora (strength) na parte superior do seu
corpo desenvolvida por meio de suspenses na barra
(Pull-ups), flexes de brao (Push-ups), mergulhos
(Dips) e subida na corda (Rope Climb), uma boa parte
do equilbrio e da preciso pode ser desenvolvida ao
aperfeioar a parada de mo (Handstand). Comece
ficando de cabea para baixo apoiado na parede se
for necessrio. Assim que se sentir razoavelmente
confortvel de ponta cabea, voc poder praticar o
movimento de elevar as pernas simultaneamente para
fazer a parada de mo contra uma parede. Depois disso,
leve a parada de mo barra paralela curta ou suportes
para flexo (parallettes) sem a ajuda da parede. Depois
que voc conseguir sustentar a parada de mo por vrios
minutos sem a ajuda da parede ou de um assistente
(spotter), ser hora de voc desenvolver uma pirueta
(Pirouette). Uma pirueta realizada ao erguer um brao
e depois girando no brao de apoio em 90 graus para
retornar parada de mo e ento repetir isso alternando
os braos at que voc tenha girado 180 graus. Esta
habilidade precisa ser praticada at que consiga ser feita

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com pouca chance de cair da parada de mo. Trabalhe


com intervalos de 90 graus como pontos de referncia
para seu desenvolvimento: 90, 180, 270, 360, 450, 540,
630 e, finalmente, 720 graus.
Andar com as mos tambm uma ferramenta
fantstica para desenvolver tanto a parada de mo como
o equilbrio e a preciso. Um campo de futebol ou uma
calada um excelente lugar para praticar e medir sua
evoluo. Seu objetivo andar cem metros com as mos
sem cair.
A competncia na parada de mo prepara o atleta para os
exerccios tipo Press com parada de mo. H uma famlia
de exerccios tipo Press que vo desde os relativamente
fceis, que qualquer ginasta iniciante consegue fazer,
at alguns que so to difceis que apenas os melhores
ginastas que disputam campeonatos nacionais
conseguem fazer. A hierarquia da dificuldade braos
dobrados/corpo dobrado (quadris)/pernas dobradas;
braos esticados/corpo dobrado/pernas dobradas;
braos esticados/corpo dobrado/pernas esticadas e,
finalmente, o monstro: braos esticados/corpo esticado/
pernas esticadas. No incomum demorar at dez anos
para conseguir fazer esses cinco exerccios tipo Press!
O exerccio de flexo do tronco na ginstica se encontra
alm de qualquer coisa que voc possa ver em qualquer
outro lugar. Mesmo os exerccios de tronco iniciantes
incapacitam os fisiculturistas, os levantadores de
peso e os especializados em artes marciais. Em uma
edio futura do CFJ (CrossFit Journal), vamos abordar
detalhadamente muitos dos melhores exerccios para
tronco/abdominais, mas, at ento, o abdominal bsico
(Sit-up) e a sustentao em L so os exerccios bsicos.
A sustentao em L no nada alm de sustentar seu
tronco esticado, apoiado sobre braos travados, mos
no aparelho, cho ou barras paralelas e quadris em 90
graus com as pernas esticadas sua frente. Seu objetivo
tentar fazer sustentaes
de trs minutos de durao,
com
incrementos
de
referncia de 30 segundos
por vez: 30, 60, 90, 120, 150
e 180 segundos. Quando
voc conseguir manter a
sustentao em L por trs
minutos, todo seu esforo
abdominal antigo ser fcil.

muitos atletas, como ginastas que demonstram grande


flexibilidade, no recebem qualquer tipo de instruo
formal. Apenas faa-o. Em geral, recomendamos fazer
o alongamento durante o aquecimento para estabelecer
uma amplitude de movimentos segura e eficaz para a
atividade seguinte e fazer o alongamento durante o
perodo de resfriamento para melhorar a flexibilidade.
H bastante material para ajud-lo por a. Recomendamos
fortemente a participao em um programa de ginstica
para adultos se houver um em sua rea. Nossos
amigos da www.drillsandskills.com tm uma pgina de
condicionamento de ginstica com material suficiente
para mant-lo ocupado por anos. Essa uma das nossas
pginas da internet favoritas sobre condicionamento
fsico.
Todo treino deve conter movimentos de ginstica/
calistnicos habituais que voc j aperfeioou e outros
elementos que esto em desenvolvimento. Muitos dos
elementos iniciais da ginstica so alcanados apenas
com muito esforo e frustrao, e no h problema algum
nisso. O retorno no tem precedentes e os elementos
mais frustrantes so os mais benficos, muito antes
mesmo de voc desenvolver um pouco de eficincia.
Levantamento de peso
O levantamento de peso olmpico, ao contrrio do
levantamento de peso simples ou o treinamento com
pesos, se refere ao esporte olmpico, que inclui o 1 e
2 tempos de arremesso (Clean and Jerk) e o arranco
("Snatch"). O levantamento de peso olmpicos, como
normalmente chamado, desenvolve fora (strength)
(especialmente nos quadris), velocidade e potncia
como nenhuma outra modalidade de treinamento.
um fato pouco conhecido que o levantamento de peso
bem-sucedido exige uma flexibilidade significativa. Os
levantadores de peso olmpico so to flexveis quanto
qualquer atleta.

Recomendamos
usar
o alongamento de Bob
Anderson. Esta uma
abordagem simples e sem
firulas flexibilidade. O
desenvolvimento da cincia
de alongamentos fraco e

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Os benefcios do levantamento olmpico no terminam


somente com fora (strength), velocidade, potncia e
flexibilidade. Tanto o arremesso (Clean and Jerk) como
o arranco (Snatch) desenvolvem consideravelmente
a coordenao, a agilidade, a preciso e o equilbrio.
Esses dois tipos de levantamentos tm tantas nuances
e desafios como qualquer movimento esportivo. Uma
competncia moderada nos levantamentos olmpicos
proporciona mais habilidade atltica a qualquer esporte.
Os levantamentos olmpicos se baseiam em
levantamento terra (Deadlift), 1 tempo de arremesso
(Clean), agachamento (Squat) e 2 tempo de arremesso
(Jerk). Estes movimentos so o ponto de partida para
todo programa srio de treinamento com pesos. De
fato, eles devem ser o ncleo de seu treinamento de
resistncia por toda sua vida.
Por que o levantamento terra (Deadlift), o 1 tempo
de arremesso (Clean), o agachamento (Squat) e o 2
tempo de arremesso (Jerk)? Porque esses movimentos
provocam uma profunda resposta neuroendcrina. Ou
seja, eles promovem alteraes hormonais e neurolgicas
em seu organismo. As alteraes que ocorrem atravs
desses movimentos so essenciais ao desenvolvimento
atltico. A maior parte do desenvolvimento que ocorre
como resultado de exerccios sistmica e o resultado
direto de alteraes hormonais e neurolgicas.
Roscas, levantamentos laterais, extenses de perna,
rosca de perna, crucifixos e outros movimentos do
fisiculturismo no tm lugar em um programa srio de
fora (strength) e condicionamento, principalmente por
causarem uma resposta neuroendcrina inadequada.
Uma caracterstica distintiva destes movimentos
relativamente inteis que eles no tm um anlogo
funcional na vida diria e apenas trabalham com uma
articulao por vez. Compare isso com os movimentos
de levantamento terra, 1 tempo de arremesso,
agachamento e 2 tempo de arremesso, que so
movimentos funcionais e multiarticulares.

como so, tambm, to boas quanto qualquer outra


fita de vdeo com instrues que assistimos sobre esse
assunto. A maioria do material nessas fitas de vdeo,
tanto em termos de pedagogia e compreenso tcnica,
exclusiva dos produtores. Voc precisa das duas fitas,
The Snatch e The Clean and Jerk.
A maior parte do melhor material sobre treinamento
com pesos na internet se encontra em pginas sobre
powerlifting. O powerlifting o esporte que usa
trs levantamentos: o supino, o agachamento e o
levantamento terra. O powerlifting uma maneira
excelente de iniciar um programa de levantamento,
seguido, mais tarde, por um 1 tempo de arremesso e o
2 tempo de arremesso e, finalmente, o Clean and Jerk
e o arranco.
Os movimentos que estamos recomendando so
muito exigentes e muito atlticos. Assim, eles mantm
o interesse e a ateno dos atletas, ao contrrio dos
exerccios tradicionais que so oferecidos na maioria das
academias de ginstica (movimentos do fisiculturismo)
que geralmente so completamente sem graa para
os atletas. O levantamento de peso um esporte;
treinamento com pesos no .
Arremesso
Nosso programa de treinamento com pesos no inclui
apenas o levantamento de peso e o powerlifting como,
tambm, exerccios de arremesso de bolas medicinais.
Os exerccios com bolas medicinais que favorecemos
oferecem tanto um treinamento fsico como a prtica
de movimentos gerais. Somos grandes fs da med ball
Dynamax e dos exerccios de arremesso elaborados
no manual de treinamento Dynamax que vem com as
bolas. Os exerccios com a med ball acrescentam outro
estmulo poderoso para fora (strength), potncia,
velocidade, coordenao, agilidade, equilbrio e preciso.

H um jogo com a med ball chamado Hoover Ball.


Ele jogado com uma rede de voleibol de 2,4 m de
altura e a pontuao semelhante do tnis. Este
Comece sua carreira de levantamento de peso
jogo queima trs vezes mais calorias que o tnis
ESPORTE
com o levantamento terra (Deadlift), o 1
e muito divertido. A histria e as regras do
tempo de arremesso (Clean), o agachamento
jogo Hoover Ball podem ser encontradas na
LEVANTAMENTO
(Squat) e o 2 tempo de arremesso (Jerk)
internet.
DE PESO E
e depois introduza o Clean and Jerk
Nutrio
ARREMESSO
e o arranco (Snatch). Existem muitas
A nutrio desempenha um papel
fontes excelentes para aprender
fundamental em seu condicionamento
GINSTICA
esses movimentos, mas temos
fsico. Uma nutrio adequada pode
conhecimento de apenas uma fonte
ampliar ou diminuir o efeito dos
excepcional para o Clean and Jerk
seus esforos de treinamento. A
CONDICIONAMENTO
e o arranco, que so algumas fitas
nutrio eficaz formada por
METABLICO
de vdeo produzidas pela World
uma quantidade moderada
Class Coaching LLC. Estas fitas
de protena, carboidratos e
no apenas so as melhores
NUTRIO
gordura. Esquea a dieta
instrues
disponveis
da moda com alto teor

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O que condicionamento fsico? ... (continuao)

nossa motivao para desenvolv-las em primeiro lugar.


Esportes e jogos como futebol, artes marciais, beisebol
e basquete, em comparao com nossos treinos, tm
movimentos mais variados e menos previsveis. No
entanto, embora os esportes desenvolvam e exijam
todas as dez habilidades gerais simultaneamente, eles
fazem isso lentamente em comparao com o nosso
regime de fora (strength) e condicionamento. Em nossa
opinio, o esporte melhor para expressar e testar as
habilidades do que para desenvolver as mesmas. Tanto
a expresso como o desenvolvimento so essenciais
para nosso condicionamento fsico. Em muitos aspectos,
o esporte mais semelhante s exigncias da natureza
do que nosso treinamento. Incentivamos e esperamos
que nossos atletas realizem atividades esportivas
habitualmente, alm de todos seus exerccios de fora
(strength) e condicionamento.

de carboidratos, baixo teor de gorduras e baixo teor


de protenas. 70% de carboidratos, 20% de protena
e 10% de gordura podem funcionar para seu coelho,
mas no vai fazer nada por voc alm de aumentar
seu risco de desenvolver cncer, diabetes e doenas
cardacas, ou deix-lo fraco e doente. Um equilbrio de
macronutrientes e uma nutrio saudvel est mais
prximo de 40% de carboidratos, 30% de protena e
30% de gordura. A Dieta da Zona (http://www.drsears.
com/) do Dr. Barry Sears ainda oferece a maior preciso,
eficcia e benefcios para a sade do que qualquer outro
protocolo claramente definido. A Dieta da Zona realiza
um trabalho adequado de administrao conjunta
dos problemas de controle da glicose sangunea, uma
proporo adequada de macronutrientes e a restrio
calrica, que so os trs pilares de uma nutrio correta,
independentemente de voc estar preocupado com
o desempenho atltico, a preveno de doenas e
longevidade ou a composio corporal. Recomendamos
que todas as pessoas leiam o livro do Dr. Sears, "Enter
the Zone". Abordaremos a nutrio com mais detalhes
em uma edio futura do CFJ.
Esporte
O esporte desempenha um papel incrvel no
condicionamento fsico. O esporte a aplicao do
condicionamento fsico em uma atmosfera fantstica
de competio e maestria. Os esforos de treinamento
tradicionalmente incluem movimentos repetitivos
relativamente previsveis e oferecem uma oportunidade
limitada de aplicar a combinao essencial das nossas
dez habilidades fsicas gerais. Afinal, a expresso ou
a aplicao combinada das dez habilidades gerais

Uma hierarquia terica do desenvolvimento


Existe uma hierarquia terica para o desenvolvimento
de um atleta. Ela tem incio com a nutrio e passa por
condicionamento metablico, ginstica, levantamento
de peso e, finalmente, o esporte. Esta hierarquia reflete
consideravelmente a dependncia fundamental, a
habilidade e, em certo nvel, a ordem cronolgica do
desenvolvimento. O fluxo lgico parte das fundaes
moleculares, a suficincia cardiovascular, o controle do
corpo, o controle de objetos externos e, por ltimo, a
maestria e a aplicao. A maior utilidade deste modelo
a anlise dos pontos fracos ou dificuldades do atleta.
No colocamos esses componentes deliberadamente
em ordem, mas a natureza o far. Se voc tem uma
deficincia em qualquer nvel da pirmide, os
componentes acima dela sero prejudicados.
Integrao
Todo regime e toda rotina contm, dentro de sua
estrutura, o plano de sua deficincia. Se voc realiza
apenas seu treinamento com pesos com baixo nmero
de repeties, voc no desenvolver a resistncia
muscular que poderia desenvolver de outra forma.
Se voc trabalha apenas com um nmero grande de
repeties, voc no desenvolver a mesma fora
(strength) ou potncia que voc desenvolveria se
utilizasse um nmero pequeno de repeties. H
vantagens e desvantagens para o exerccio lento ou
rpido, com carga pesada ou leve, crdio antes ou
crdio depois etc.
Para o condicionamento fsico que buscamos, todo
parmetro dentro do seu controle precisa ser modulado
de modo a ampliar o estmulo o mximo possvel. Seu
corpo responder apenas a um fator de estresse ao
qual no est acostumado; a rotina o inimigo da
evoluo e da adaptao abrangente. No se atenha a
um nmero grande de repeties, um nmero pequeno

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O que condicionamento fsico? ... (continuao)

de repeties, longos perodos de descanso ou curtos


perodos de descanso; ao contrrio, busque sempre
variar.
Ento, o que devemos fazer? A resposta : trabalhe no
sentido de se tornar um levantador de peso melhor, um
ginasta mais forte e melhor, um remador, um corredor,
um nadador, um ciclista mais rpido. Existe um nmero
infinito de regimes que sero bem-sucedidos.
Descobrimos que, de modo geral, trs dias de exerccio
e um dia de descanso propiciam uma capacidade de
sustentao mxima nas intensidades mximas. Um
de nossos padres de exerccio favoritos fazer um
aquecimento e, depois, fazer trs a cinco sries de trs
a cinco repeties de um levantamento fundamental em
um ritmo moderadamente confortvel, seguido por um
circuito de dez minutos de elementos de ginstica a um
ritmo muito rpido e, finalmente, terminar com dois a
dez minutos de condicionamento metablico de alta
intensidade. Nada sagrado neste padro. A mgica
est nos movimentos e no na rotina. Seja criativo.
Outro de nossos favoritos misturar elementos de
ginstica e levantamento de peso em couplets que
se combinam para formar um desafio metablico
drstico. Um exemplo seria realizar cinco repeties de
um agachamento com barra nas costas (Back Squat)
moderadamente pesado, seguido imediatamente por
uma srie de repeties mximas de suspenses na
barra (Pull-ups), repetida trs a cinco vezes.

Capacidade de dimensionamento e aplicao


Frequentemente somos perguntados se um regime
como o do CrossFit pode ser aplicado a um pblico de
mais idade e sem condicionamento ou treinamento. A
diferena entre as necessidades de um atleta olmpico
e as de nossos avs quanto ao grau, no quanto ao
tipo. Um busca domnio funcional e o outro competncia
funcional. A competncia e o domnio se manifestam
atravs de mecanismos fisiolgicos idnticos.

Em outras ocasies, tomamos cinco a seis


elementos equilibrados entre levantamento de
peso, condicionamento metablico e ginstica e os
combinamos em um nico circuito que fazemos o mais
rpido possvel por trs vezes, sem descanso.

Utilizamos as mesmas rotinas para os indivduos


idosos com doenas cardacas e praticantes de luta
livre um ms antes de aparecerem lutando na televiso.
Dimensionamos a carga e a intensidade; no mudamos
os programas.

Podemos criar rotinas como estas infinitamente. De fato,


nossos crossfit.com arquivos contm quatrocentos ou
quinhentos treinos dirios que foram conscientemente
misturados e variados desta maneira. Examin-los lhe
dar uma ideia de como misturamos e modulamos
nossos principais elementos.

Recebemos pedidos de atletas que praticam todo tipo


de esporte que esto procurando um programa de fora
(strength) e condicionamento para seus respectivos
esportes. Tanto bombeiros como jogadores de futebol,
triatletas, lutadores de boxe ou surfistas querem um
programa que se adapte especificidade de suas
necessidades. Embora admitamos que realmente
existam necessidades especficas a qualquer esporte,
a maior parte do treinamento esportivo especfico
tem sido ridiculamente ineficaz. A necessidade por
especificidade quase que completamente atendida
pela prtica e pelo treinamento regulares dentro do
prprio esporte e no no ambiente de fora (strength)
e condicionamento. Nossos caadores de terroristas,
esquiadores, ciclistas de montanha e donas de casas
encontraram seus melhores nveis de condicionamento
fsico a partir do mesmo regime.

No mencionamos aqui nossa tendncia de pular, usar


os pesos com ala, o levantamento de objetos diferentes
e os exerccios com obstculos. No entanto, o tema
recorrente de funcionalidade e variedade claramente
sugere a necessidade e a validade de sua incluso.
Finalmente, concentre-se em suprimir as diferenas
entre treinamento crdio e de fora (strength). A
natureza no leva em considerao esta distino ou
qualquer outra, incluindo nossas dez adaptaes fsicas.
Utilizaremos pesos e exerccios pliomtricos para
provocar uma resposta metablica e velocidade mxima
para melhorar a fora (strength).

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A definio tridimensional de condicionamento fsico


e sade do CrossFit
O Tcnico Greg Glassman
unifica
o
condicionamento
fsico e a sade nesta palestra
de duas partes. Nesta palestra,
publicamos pela primeira vez um
novo componente revolucionrio
(um modelo tridimensional), que
tem o potencial de redefinir e
unificar para sempre os campos
da sade e do condicionamento
fsico.

momento.

Agora, a sade pode ser definida


de maneira concisa e precisa como
um aumento na ccapacidade de
trabalho atraves dos dominos
amplos de tempo e modo ao longo
da vida. A capacidade de trabalho
a capacidade de realizar esforo
fsico verdadeiro medido pela
fora (force) x distncia/tempo
(que a potncia mdia). O
condicionamento fsico ter esta capacidade no maior
nmero de domnios possvel.
Cincia uma questo de medio e previso. Sem
dados mensurveis, observveis e reproduzveis
sobre as unidades fsicas fundamentais da cinemtica
(massa, distncia e tempo ou MKS) no existe cincia
relacionada ao desempenho humano. Isso uma
verdade para planetas, automveis e exerccios.
A potncia fsica pode ser medida em termos de p
libras / minuto-p/minuto. Movemos nosso prprio
corpo e movemos objetos externos. Podemos medir
o peso desses corpos e objetos, a distncia que eles
percorrem e em que perodo de tempo. Sua capacidade
de mover rapidamente cargas pesadas em distncias
longas o condicionamento fsico no tipo mais amplo
de domnio; e a capacidade de sustentar aquele nvel de
condicionamento fsico por toda sua vida uma medida
definidora da sade.
A prescrio do CrossFit para alcanar esse nvel de
condicionamento fsico por meio de movimentos
funcionais de alta intensidade constantemente variados.
Podemos prever com exatido os aperfeioamentos na
aumento na capacidade de trabalho em amplo tempo,
diferentes domnios e idade atravs desta prescrio.
Contamos com dezenas de milhares de exemplos neste

O novo componente apresentado


nesta palestra a idade. O
condicionamento fsico pode ser
ilustrado em um grfico de duas
dimenses, com a durao do
esforo no eixo x e a potncia no
eixo y. Em cada durao, fazemos
a mdia de nossa capacidade
de potncia atravs de uma
variedade de domnios modais
(habilidades e exerccios). Isso
cria uma curva de potncia,
sendo que a rea sob essa curva
sua aumento na capacidade
de trabalho em amplo tempo,
diferentes domnios e idade (ou
seja, o condicionamento fsico).
Podemos, ento, acrescentar uma
terceira dimenso a este grfico, o
eixo z, que a idade. Ao reavaliar seu condicionamento
fsico bidimensional em vrios momentos da sua vida,
formamos um grfico na forma de um slido. A curva
da potncia toma a forma de um planalto ou manta. Este
grfico tridimensional a medida definidora da sade.
Portanto, a sade nada mais que um condicionamento
fsico sustentado.
Na primeira parte, o Tcnico trata dos trs primeiros
modelos operacionais de condicionamento fsico
originalmente publicados no artigo fundamental What
is Fitness e de que maneira eles so reunidos pelo
grfico de capacidade de trabalho. 20 min. 0 s.
Primeira parte
http://journal.crossfit.com/2009/02/crossfits-newdefinition-of-fitness-volume-under-the-curve-1.tpl
Na segunda parte, o Tcnico explica o quarto modelo, o
contnuo entre doena, bem-estar e condicionamento
fsico, e como ele se subordina mtrica de maximizar o
volume de capacidade de trabalho atraves dos dominos
amplos de tempo e modo ao longo da sua vida. 17 min. 51 s.
Segunda parte
http://journal.crossfit.com/2009/02/crossfits-newdefinition-of-fitness-volume-under-the-curve-2.tpl

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CAPACIDADE DE TRABALHO
20 anos de idade

CAPACIDADE DE TRABALHO
25,000

20,000

15,000

10,000

5,000

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No quadro negro:
Treinamento de limiar

Tcnica

Em seu vdeo anterior, Better Movements (outubro de


2007, CrossFit Journal), o Tcnico Glassman explicou
que movimentos funcionais de alta potncia como o
2 tempo de arremesso (Jerk) e a barra com balano
(Kipping Pull-up) so melhores exerccios, de vrios
modos essenciais, do que seus parentes mais simples,
o exerccio tipo Press e a barra sem balano (Strict
Pull-up). Na apresentao Productive Application of
Force (janeiro de 2008), ele explicou porque nossa
definio de fora (strength) no apenas igual
fora (force) de contrao muscular. O que realmente
importa a capacidade de aplicar essa fora (strength)
muscular para executar um trabalho fsico verdadeiro,
que no pode ser independente das habilidades e dos
mecanismos do movimento funcional.

Encontrar um equilbrio entre a tcnica e a intensidade


uma das coisas que separa os bons treinadores dos
timos treinadores, alm de ser uma das chaves na
obteno de resultados ideais do programa CrossFit.

No vdeo deste ms, Glassman elabora ainda mais


sobre o relacionamento entre a tcnica e o movimento
funcional, a potncia e o condicionamento fsico.
Ele explica que a tcnica, da mesma forma que suas
primas, a mecnica, a forma e o estilo, no vai contra a
intensidade, mas de fato essencial maximizao da
potncia e, assim, do condicionamento fsico. A tcnica
adequada o mecanismo pelo qual as potenciais
energia e fora (strength) humanas so traduzidas em
capacidade de execuo verdadeira.

Uma analogia pensar em uma prova de digitao: uma


nota excelente uma combinao de alta velocidade e
exatido precisa, e a meta melhorar a produo tanto
por meio da prtica como por treinamento. Trabalhar
com pesos muito semelhante a isso.

http://journal.crossfit.com/2008/02/technique-part1-by-greg-glass.tpl

De acordo com Greg Glassman, o controle


apenas outra coisa que pode ser reforada para gerar
adaptaes favorveis, da mesma maneira que seu
sistema cardiorrespiratrio precisa passar por estresse
para gerar mais resistncia. A capacidade de manter
um melhor controle em velocidades mais altas precisa
ser treinada e o CrossFit ajudar voc a conseguir
isso. Conforme voc desenvolver melhores tcnicas e
controle em velocidades mais altas, sua produo de
potncia vai aumentar.

Nunca foi sugerido em empenho algum que a melhor


preciso nem a melhor proficincia geral j gerada
foram o resultado de nunca testar a velocidade do
movimento.
http://journal.crossfit.com/2010/03/chalkboardthreshold.tpl

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O B S E R VA E S

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O GUIA DE
TREINAMENTO
Movimentos
Anatomia e fisiologia para atletas

Anatomia e fisiologia
para atletas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Oficina de agachamento
(Squat). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

Coluna
vertebral

Articulao
sacroilaca

O agachamento de arranco
(Overhead Squat) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

Tronco:
pelve e coluna
vertebral
(tronco na
posio neutra)

Pelve

Desenvolvimento de ombros
(Shoulder Press), Push-Press,
Push Jerk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
O levantamento terra
(Deadlift). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Cleans com a med ball . . . . . . . . . . . . . 61

Fmur

Articulao do
quadril

(quadril estendido)

Perna:

O abdominal para
desenvolvimento dos
msculos glteo-isquiotibiais
(GHD Sit-up) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

tbia e fmur
(perna esticada)
Tbia

Articulao do
joelho

Repassar um treino eficaz exige uma comunicao eficiente. Esta comunicao


desfruta de um grande auxlio quando o tcnico e o atleta compartilham uma
terminologia tanto do movimento humano como das partes do corpo.
Desenvolvemos uma lio extremamente simples sobre anatomia e fisiologia
que acreditamos ter melhorado nossa capacidade de motivar de maneira exata
e precisa os comportamentos desejados, alm de ter melhorado a compreenso
tanto do movimento como da postura pelos atletas.

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Anatomia e fisiologia para os atletas... (continuao)

Tronco na posio neutra, extenso do quadril,


extenso da perna

Extenso do tronco

Flexo do tronco

Flexo da perna
Basicamente, pedimos aos atletas que aprendam quatro
partes do corpo, trs articulaes (sem incluir a coluna
vertebral) e duas direes gerais do movimento das
articulaes. Encerramos nossa lio sobre anatomia
e fisiologia com a essncia da biomecnica esportiva
sintetizadas em trs regras simples.
Utilizamos uma iconografia simples para ilustrar a
coluna vertebral, a pelve, o fmur e a tbia. Mostramos
que a coluna vertebral tem um formato normal em S
e onde ela se encontra no corpo do atleta. Tambm
demonstramos a pelve, o fmur e a tbia.

Flexo do quadril

Depois demonstramos o movimento de trs articulaes.


Primeiro, a articulao do joelho conectando a tbia com
o fmur. Em segundo lugar, acima dela, o quadril. O
quadril a articulao que conecta o fmur com a pelve.
A terceira a articulao sacroilaca (articulao SI),
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Anatomia e fisiologia para os atletas... (continuao)

que conecta a pelve com a coluna vertebral (tambm


queremos indicar que a coluna vertebral , na realidade,
um monte de articulaes).
Explicamos que o fmur e a tbia formam a perna e que
a pelve e a coluna vertebral formam o tronco.
Isso conclui nossa lio de anatomia. Agora, quanto
fisiologia, demonstramos que a flexo a reduo
do ngulo de uma articulao e que a extenso o
aumento do ngulo de uma articulao.

A pelve e a coluna
vertebral ficam juntas

Antes de explicarmos sobre nossa sntese de


biomecnica essencial, testamos nossos alunos para ver
se todos conseguem flexionar e estender o joelho (ou
perna), o quadril, a coluna vertebral e a articulao
sacroilaca (ou tronco) quando solicitados. Quando
ficar claro que a diferena entre a flexo e a extenso
foi compreendida em cada articulao, solicitamos a
realizao de combinaes de comportamentos como,
por exemplo, flexione uma perna e o tronco, mas no
o quadril.
Assim que as articulaes, as partes e os movimentos
estiverem claros, oferecemos estas pequenas pores
de informaes sobre biomecnica:
O movimento funcional geralmente liga a coluna
vertebral pelve. A articulao SI e a coluna vertebral
foram concebidas para realizar movimentos pouco
abrangentes em vrias direes. Tente manter
o tronco firme e slido enquanto corre, pula, faz
agachamentos, arremessos, anda de bicicleta etc.

A potncia
vem do quadril

A dinmica desses movimentos originada no


quadril, principalmente as extenses. Uma extenso
poderosa do quadril certamente necessria e
quase que suficiente para se obter uma capacidade
atltica de elite.
No deixe a pelve perseguir o fmur em vez da
coluna vertebral. No passado, chamvamos isto de
funo de quadril neutro (Jan. 03:5). Tambm a
chamamos de quadril congelado, pois, quando a
pelve persegue o quadril, o ngulo do quadril fica
aberto e, consequentemente, no tem potncia
para fazer a extenso.
Quatro partes, trs articulaes, dois movimentos
e trs regras oferecem a nossos atletas e a ns uma
terminologia e uma compreenso simples, mas
poderosas, cujo efeito imediato fazer com que nossos
atletas se tornem imediatamente mais treinveis. Isso
j o suficiente.

A pelve persegue
o fmur

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Oficina de agachamento (Squat)


A maioria dos habitantes do mundo no
se sentam em cadeiras, eles agacham.
Refeies, cerimnias, conversas,
reunies e defecao so todos
realizados sem cadeiras ou assentos.
apenas no mundo industrializado
que precisamos de cadeiras, sofs,
bancos e banquetas. Isso vem com uma
perda da funcionalidade que contribui
imensamente com a decrepitude.
Frequentemente,
encontramos
indivduos
cujo
mdico
ou
quiropraxista lhes disse para no
fazerem o agachamento (Squat). Em
quase todos os casos, isso pura
ignorncia por parte do clnico. Quando
perguntamos a um mdico que no
gosta do agachamento qual ento o
mtodo que seu paciente precisa usar
para levantar-se da privada?, eles no
sabem o que responder.

O agachamento (Squat) essencial ao seu bem-estar.


O agachamento pode melhorar muito sua capacidade
atltica e manter seus quadris, costas e joelhos em boas
condies e funcionando quando estiver na terceira
idade.
O agachamento no apenas fundamental para os
joelhos, ele reabilita excepcionalmente os joelhos
doloridos, danificados ou delicados. De fato, se voc no
fizer agachamentos, seus joelhos no sero saudveis,
independentemente de no sentir dor ou desconforto.
Isso tambm se aplica aos quadris e s costas.

De maneira similarmente mal


informada, j ouvimos treinadores
e profissionais da sade sugerir que
o joelho no deve dobrar-se alm
de 90 graus. divertido pedir aos
proponentes desta opinio para
sentarem-se no cho com as pernas na
sua frente e depois levantarem-se sem
dobrar as pernas alm de 90 graus.
Isso no pode ser feito sem um movimento forado,
um tanto grotesco. A verdade que levantar-se do cho
envolve uma fora (force), em pelo menos um joelho,
que substancialmente maior do que o agachamento.
Presumimos que as pessoas que aconselham contra
o agachamento esto apenas repetindo bobagens
que elas ouviram nos meios de comunicao ou na
academia de ginstica ou que, durante a prtica clnica,
encontraram pessoas que se machucaram fazendo o
agachamento incorretamente.

O agachamento no mais uma inveno de um


tcnico ou treinador. Ele um componente vital, natural
e funcional do seu ser.

totalmente possvel se machucar realizando o


agachamento incorretamente, mas tambm
extremamente fcil levar o agachamento ao mesmo
nvel de segurana da caminhada. No artigo anexo,
explicamos como isso feito.

O agachamento, na posio abaixada, a postura que


a natureza pretende que usemos para sentar (cadeiras
no fazem parte de nossa composio biolgica) e o
ato de nos erguermos a partir da posio abaixada o
mtodo biomecanicamente correto de nos levantarmos.
No h nada forado ou artificial sobre este movimento.

No mbito atltico, o agachamento o exerccio de


extenso dos quadris por excelncia, e a extenso dos
quadris a fundao de todo bom movimento humano.
Uma extenso poderosa e controlada do quadril
necessria e quase que suficiente para se obter uma

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Oficina de agachamento (Squat)... (continuao)

capacidade atltica de elite. Necessria significando


que, sem uma extenso dos quadris poderosa e
controlada, voc no estar nem perto de estar
funcionando em seu potencial mximo. Suficiente
no sentido de que todas as pessoas que encontramos
que conseguem abrir os quadris de modo explosivo
conseguem tambm correr, pular, arremessar e dar
socos com uma fora (force) impressionante.

Como fazer o agachamento (Squat)


Aqui encontra-se algumas indicaes valiosas
sobre como fazer um agachamento correto.
Comportamentos idnticos so incentivados
por muitos.

Em segundo lugar, mas no menos importante, que


o agachamento se encontra entre os exerccios que
provocam uma resposta neuroendcrina potente. Este
benefcio uma razo ampla para incluir este exerccio
em seu regime.
O agachamento livre (Air Squat)
Todos nossos atletas iniciam o agachamento (Squat)
com o agachamento livre (Air Squat), ou seja,
sem qualquer outra carga alm de seu prprio peso
corporal. Em questo de terminologia, quando
mencionamos o agachamento (Squat), estamos
falando do agachamento sem carga, que apenas
inclui o prprio peso corporal. Quando estivermos
tratando de agachamentos com carga, usaremos
termos como agachamento com barra nas costas
(Back Squat), agachamento de arranco (Overhead
Squat) ou o agachamento frontal (Front Squat) para
mencionar especificamente os agachamentos com
carga. A segurana e a eficcia do treinamento com
os agachamentos com barra nas costas, frontal e
agachamento de arranco sem aperfeioar o tipo sem
carga retarda o potencial atltico.
O que indica que o agachamento (Squat) foi
aperfeioado? Essa uma boa pergunta. Podemos dizer
que o agachamento foi aperfeioado quando tanto a
tcnica como o desempenho so de nvel superior.
Isso sugere que nenhum dos vinte e trs pontos acima
deficiente e que possvel fazer repeties rpidas e
mltiplas. Nosso padro favorito de repeties mltiplas
e rpidas seria o agachamento Tabata (Tabata Squat)
(fazer 20 segundos/parar 10 segundos e repetir oito
vezes), sendo que o intervalo mais fraco dentre os oito
intervalos seria entre 18 a 20 repeties. No interprete
isto erroneamente: estamos procurando obter 18 a 20
agachamentos perfeitos em vinte segundos, descanso
por dez segundos, e repetir mais sete vezes, totalizando
oito intervalos.
Os erros mais comuns que devem ser notados so
a curvatura lombar ceder na posio abaixada, no
ultrapassar o plano paralelo com as coxas, deixar o
trax ou os ombros carem para frente, olhar para
baixo, levantar os calcanhares e no estender o quadril
completamente quando subir. Nem pense em comear
a fazer agachamentos com carga at esses erros no
serem mais cometidos por voc.
Um ngulo relativamente pequeno de extenso dos
quadris (com as costas retas), embora seja uma

1.

Comece com os ps afastados na mesma largura


dos ombros e com os ps em posio ligeiramente
aberta.

2.

Mantenha sua cabea elevada, olhando um pouco


acima da direo paralela.

3.

No olhe para baixo; o cho deve estar somente na


viso perifrica.

4. Acentue o arco normal da curvatura lombar e, em


seguida, empurre o excedente do arco para fora
com os msculos abdominais.
5.

Mantenha seu abdmen bem firme.

6. Movimente suas ndegas para trs e para baixo.


7.

Seus joelhos seguem a mesma linha dos ps.

8. No deixe os joelhos vivarem para dentro do espao


entre os ps.
9. Mantenha o mximo de presso possvel sobre os
calcanhares.
10. No se apoie na parte anterior da planta dos ps.
11. Atrase o movimento posterior dos joelhos o
mximo possvel.
12. Levante seus braos para cima e para fora ao
descer.
13. Mantenha seu torso alongado.
14. Afaste as mos o mximo possvel das ndegas.
15. Olhando de perfil, as orelhas no se movem para
frente durante o agachamento, ela apenas desce em
linha reta.
16. No deixe o agachamento apenas descer; use os
msculos flexores do quadril para abaixar.
17. No deixe a curva lombar ceder quando estiver
chegando embaixo.
18. Pare quando a dobra dos quadris estiver abaixo dos
joelhos, ficando paralela com a coxa.
19. Contraia os glteos e os msculos isquiotibiais e
erga-se sem ir para frente ou perder o equilbrio.
20. Volte exatamente pelo mesmo trajeto que usou
para descer.
21. Use toda a musculatura que conseguir; no existem
partes do corpo que no estejam envolvidas.
22. Ao erguer-se, sem mover os ps, aplique presso no
lado externo dos ps, como se estivesse tentando
separar o cho em que est pisando.
23. No final do movimento, fique o mais ereto possvel.

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Oficina de agachamento (Squat)... (continuao)

indicao do agachamento ruim de um iniciante e


causado por msculos extensores do quadril fracos,
no estritamente considerado um erro, desde que a
coluna lombar esteja estendida.

o quadrceps. O domnio da extenso da perna


sobre a extenso dos quadris um dos principais
obstculos ao desempenho de elite pelos atletas.

Causas de um agachamento (Squat) incorreto


1. Glteos/msculos isquiotibiais fracos. Os glteos
e os msculos isquiotibiais so responsveis por
uma extenso dos quadris forte, que essencial
ao universo do desempenho atltico.

4. Falta de flexibilidade. Se deixar os msculos


isquiotibiais extremamente contrados, voc
estar perdido. Este um grande fator que
contribui com sair da extenso lombar e passar a
fazer uma flexo lombar, que o pior dos erros.

2. Engajamento ruim, controle fraco e no ter cincia


dos glteos e dos msculos isquiotibiais. O
caminho rumo a uma extenso dos quadris forte e
eficaz inclui uma odisseia de trs a cinco anos para
a maioria dos atletas.

5. Execuo desleixada, concentrao fraca. Voc


no vai conseguir fazer certo este exerccio
acidentalmente. Ele exige muito esforo. Quanto
mais trabalhar no agachamento (Squat), mais
conscientizao voc desenvolver sobre sua
complexidade.

3. Tentativa resultante de fazer o agachamento com

Erros comuns ou anatomia de um agachamento (Squat) incorreto

No chegar ao plano paralelo

Virar os joelhos para dentro do


espao entre os ps

Abaixar a cabea

Deixar os ombros carem

Levantar os calcanhares do cho

No terminar o agachamento; no completar


a extenso dos quadris

Perder a compostura da lombar


(arquear as costas; este talvez
seja o pior)

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Oficina de agachamento (Squat)... (continuao)

Tratamentos para os erros comuns


Sustentaes com barra: segure em uma barra colocada
em uma posio mais elevada e mais prxima do que seu
alcance normal na posio abaixada do agachamento,
depois se posicione perfeitamente na posio abaixada,
com o trax, a cabea, as mos, os braos, os ombros e
as costas em uma posio superior normal. Encontre o
equilbrio, largue a barra, repita cada vez mais prximo e
mais alto etc. Faa o agachamento de levantamento (que
levanta a cabea, o trax, os ombros e o torso), colocando
mais carga nos calcanhares e nos glteos/msculos
isquiotibiais. Isso imediatamente fora uma postura
abaixada slida, a partir da qual voc ter a oportunidade
de sentir as foras (forces) exigidas para se equilibrar em
boa postura. Este um alongamento de ombros razovel,
mas no to bom quanto o agachamento de arranco.
(consulte a pgina 32). Este um tratamento muito eficaz.

Agachamento em caixa: faa o agachamento com


uma caixa de 25 cm de altura, descanse quando estiver
embaixo sem alterar a postura, e, depois, contraia e
levante-se sem desequilibrar-se para frente. Mantenha
uma postura perfeita na parte inferior. Este um item de
tecnologia clssica aperfeioada no Westside Barbell
Club. Consulte a pgina na internet e os links desse
clube.
Bottom to Bottoms (ndegas para baixo): abaixe-se e
levante-se com extenso completa e rapidamente volte
a se abaixar, passando mais tempo embaixo do que em
cima. Por exemplo, ficar abaixado por cinco minutos e
voltando em extenso completa apenas uma vez a cada
cinco segundos, ou seja, sessenta repeties. Muitas
pessoas evitam a posio abaixada como se fosse uma
praga. Voc tem que chegar l embaixo, ficar l embaixo
e aprender a gostar de faz-lo.
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Oficina de agachamento (Squat)... (continuao)

Agachamento de arranco (Overhead Squat) (ilustrado


abaixo): segure um cabo de vassoura usando a largura
de pegada de arranco (Snatch) diretamente acima da
cabea, braos travados. O tringulo formado pelos
braos e o cabo de vassoura precisa ficar perfeitamente
perpendicular enquanto voc faz o agachamento. Bom
agachamento de alongamento e levantamento de
ombros. Quando so utilizados pesos, este exerccio
exige bom equilbrio e postura ou as cargas se
tornam rapidamente impossveis de se administrar.
O agachamento de arranco pune rapidamente uma
tcnica desleixada. Se os ombros estiverem muito
encurtados este movimento vai oferecer um diagnstico
instantneo. Voc pode se posicionar embaixo de um
batente de porta e descobrir onde os braos caem
e fazem com que o cabo bata no batente. Levante os
braos, a cabea, o trax, as costas e os quadris o
suficiente para subir e descer sem bater no batente.

Com o passar do tempo, aproxime-se cada vez mais do


batente sem bater nele. O fundamento com o cabo de
vassoura essencial para aprender o arranco (Snatch),
o levantamento mais rpido do mundo.
Toque do fio: pendure algo em um fio, uma bola de tnis
ou qualquer outra coisa, na altura mxima que conseguir
alcanar, e toque-a em todas as repeties. Alterne as
mos no toque. Este um timo exerccio Tabata. Este
exerccio diminuir a pontuao do intervalo Tabata
(o menor nmero de agachamentos em qualquer um
dentre oito intervalos) para aquelas pessoas que no
realizam seus agachamentos sem fazer a extenso
completa do quadril.

Solues para o agachamento (Squat) - Erros comuns e tratamentos


Erros

Causas

Tratamentos

No alcanar o plano paralelo Msculos extensores do quadril fracos, preguia, domnio


(sem profundidade suficiente) dos quadrceps

Bottom to bottoms (ndegas para baixo),


sustentaes com barra, agachamento na
caixa

Virar os joelhos para dentro


do espao entre os ps

Msculos adutores fracos, trapacear com os


quadrceps

Empurrar os ps para fora do tnis, fazer uma


abduo deliberadamente (tentar ampliar a
distncia no cho entre os ps)

Abaixar a cabea

Falta de concentrao, fraqueza na parte superior das


costas, falta de controle da parte superior das costas

Sustentaes com barra, agachamentos de


arranco (Overhead Squats)

Perder a extenso lombar

Falta de concentrao, msculos isquiotibiais


contrados, trapacear para se equilibrar devido a
glteos/msculos isquiotibiais fracos

Sustentaes com barra, agachamentos de


arranco (Overhead Squats)

Deixar os ombros carem

Falta de concentrao, fraqueza na parte superior das


costas, falta de controle da parte superior das costas,
ombros contrados

Sustentaes com barra, agachamentos de


arranco (Overhead Squats)

Levantar os calcanhares do
cho

Trapacear para se equilibrar devido a glteos/


msculos isquiotibiais fracos

Concentrar-se, sustentaes com barra

Extenso dos quadris


incompleta

Trapacear aciona o padro neurolgico errado e faz


com que a parte mais importante do agachamento
seja evitada

Toque do fio

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Oficina de agachamento (Squat)... (continuao)

Agachamentos livres
(Air Squat)
Costas arqueadas
Olhe para frente
Mantenha o peso nos
calcanhares
Boa profundidade =
abaixo do plano paralelo
Trax elevado
Abdmen contrado
O agachamento essencial ao
movimento humano, um fator
comprovado para melhorar
o desempenho, alm de ser
um movimento que funciona
como um portal para o melhor
exerccio de fora (strength) e
condicionamento.

Agachamento frontal
(Front Squat)
A barra se apoia no trax
e nos ombros e a pegada
solta; posio de suporte
(racked)
A mecnica a mesma dos
outros agachamentos
A parte mais difcil do
agachamento frontal talvez
a posio de rack (ou de
suporte). Pratique at que seus
punhos se acostumem com ela.
Paradas de mo ajudam com
isso. Este movimento fora
a flexibilidade nos ombros e
pulsos.

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O agachamento de arranco (Overhead Squat)

O agachamento de arranco (Overhead Squat) o


exerccio supremo para o centro do corpo (core),
o corao do arranco (Snatch), e sem igual no
desenvolvimento do movimento eficaz e atltico.
Essa joia funcional treina a transferncia de energia de
partes grandes do corpo para partes pequenas, que
a essncia do movimento esportivo. Por este motivo,
ele uma ferramenta indispensvel para desenvolver
velocidade e potncia.
O agachamento de arranco (Overhead Squat) tambm
exige e desenvolve a flexibilidade funcional e, de maneira
semelhante, tambm desenvolve o agachamento
(Squat) ao ampliar e penalizar cruelmente os erros de
postura, movimento e estabilidade do agachamento.
O agachamento de arranco representa para o controle
da linha mdia, para a estabilidade e para o equilbrio
o que o 1 tempo de arremesso (Clean) e o arranco
(Snatch) representam para a potncia: no h igual.

Ironicamente, o agachamento de arranco


extremamente simples, mas universalmente irritante
para os principiantes. H trs obstculos comuns
para o aprendizado do agachamento de arranco. O
primeiro a escassez de instrues qualificadas; fora da
comunidade de levantamento de peso olmpico; a maior
parte das instrues sobre o agachamento de arranco
so ridiculamente erradas... completamente erradas.
O segundo um agachamento ruim; voc precisa
saber fazer um agachamento (Squat) perfeito para
aprender o agachamento de arranco (Overhead Squat).
Recomendamos veementemente que voc examine a
edio de dezembro de 2002 do CrossFit Journal sobre
agachamento antes de tentar realizar o agachamento
de arranco; isso pode fazer com que voc economize
muito tempo no futuro. O terceiro obstculo comear
com excesso de carga; voc no tem chance alguma de
aprender o agachamento de arranco com uma barra.
Voc precisa usar um basto de madeira ou um cano de
PVC; usar qualquer coisa que pese mais de dois quilos e
meio para aprender este movimento far com que seu
agachamento de arranco morra antes de nascer.

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O agachamento de arranco (Overhead Squat)... (continuao)

A seguir, encontram-se as sete etapas para aprender o agachamento de arranco (Overhead Squat):
1. Comece apenas quando conseguir fazer muito bem um agachamento (Squat) e use um basto de madeira ou
um cano de PVC, no um peso. O pr-requisito de um agachamento de arranco que voc precisa conseguir
manter um agachamento slido quando estiver abaixado, com suas costas arqueadas, cabea e olhos voltados
para frente e o peso do seu corpo apoiado principalmente em seus calcanhares, por vrios minutos. Mesmo uma
barra de apenas 7,5 kg muito pesada para aprender o agachamento de arranco.

2. Aprenda a fazer as deslocadas ou passagens com braos travados com o basto de madeira. Voc precisa
saber como mover o basto quase trezentos e sessenta graus, comeando com ele embaixo, com os braos
esticados na frente do seu corpo, e, depois, movendo-o em um arco amplo at que toque a parte de trs do seu
corpo, sem dobrar nem levemente seus braos em nenhum ponto do trajeto. Comece com uma distncia entre as
mos suficientemente larga para passar sem problemas, e aproxime as mos cada vez mais at que a passagem
exija um alongamento moderado dos ombros. Essa a sua pegada de treinamento.

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O agachamento de arranco (Overhead Squat)... (continuao)

3. Voc precisa conseguir realizar a passagem na parte superior, inferior e por todo o meio enquanto estiver se
abaixando para fazer o agachamento. Pratique parando em vrios pontos do trajeto at chegar embaixo, sustente
e, em seguida, gentil e lentamente, leve o basto para frente e para trs e repita, mantendo os braos travados.
Na parte inferior de cada agachamento, faa um movimento lento de vai-e-vem com o basto, levando-o para
frente e para trs.

4. Aprenda a encontrar o plano frontal com o basto em todas as posies durante o agachamento. Pratique isso
com seus olhos fechados. Voc precisa desenvolver um sentido aguado quanto a saber onde o plano frontal est
localizado. Este o mesmo exerccio que a terceira etapa, mas desta vez voc est parando o basto no plano
frontal e sustentando brevemente nessa posio com cada passada. Pea a um colega de treinamento para ver
se o basto se encontra no plano frontal em cada parada.

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O agachamento de arranco (Overhead Squat)... (continuao)

5. Comece o agachamento de arranco de p e ereto,


segurando o basto o mais alto possvel no plano
frontal. preciso comear com o basto diretamente
acima de sua cabea e no atrs dela ou, pior ainda,
um pouco frente da cabea.
6. Abaixe-se muito lentamente at ter se agachado
completamente, mantendo o basto no plano frontal
o tempo todo. Pea a um colega de treinamento
para olhar seu movimento de lado para ter certeza
de que o basto no se move para frente e para trs
enquanto voc faz o agachamento at embaixo.
Mover-se levemente para trs do plano frontal pode
ser feito, mas mover-se para frente completamente
errado. Se voc no conseguir evitar que o basto se
mova para frente, possvel que a distncia entre
suas mos esteja muito pequena. O basto no vai
permanecer no plano frontal automaticamente; voc
precisa empurr-lo para trs deliberadamente ao se
abaixar.

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O agachamento de arranco (Overhead Squat)... (continuao)

7. Pratique o agachamento de arranco habitualmente e aumente a carga em uma progresso leve de cargas. Voc
pode colocar uma anilha de 1 kg no basto, depois 2 kg, depois 2,5 kg e, finalmente, 5 kg. Depois disso, use uma
barra de treinamento de 7,5 kg, mas apenas quando conseguir manter uma forma perfeita. Nenhum benefcio
ocorre com o acrscimo de peso se voc no conseguir manter o basto, e depois a barra, no plano frontal.

Com a prtica, voc conseguir aproximar suas mos


e ainda permanecer no plano frontal. Voc vai acabar
conseguindo desenvolver controle e flexibilidade
suficientes para realizar um agachamento total
enquanto mantm seus ps juntos e mos juntas sem
o basto movimentar-se para frente. Praticar isto um
excelente exerccio e alongamento para o aquecimento
e resfriamento.
O agachamento de arranco desenvolve o controle do
centro do corpo (core) ao penalizar qualquer cambaleio
frontal da carga por meio de um aumento enorme e
instantneo no mpeto sobre os quadris e as costas.
Quando a barra segurada perfeitamente sobre a cabea
e est parada, o que quase impossvel, o agachamento
de arranco no exerce uma maior carga nos quadris
e nas costas; entretanto, mover-se muito rpido ao
longo da linha de ao errada ou mexer-se pode fazer
despencar mesmo a mais leve das cargas. Voc tem
duas e apenas duas opes seguras para livrar-se dessa
situao: jogar a carga para frente e pisar, ou cair para
trs, ou jogar a carga para trs e pisar, ou cair para frente.
As duas opes so fceis e seguras. Escapadas laterais
no so uma opo.
A diferena entre seu agachamento de arranco
(Overhead Squat) e seu agachamento de costas (Back
Squat) e agachamento frontal (Front Squat) uma forte
medida da estabilidade e do controle da sua linha mdia
e da preciso de sua postura de agachamento e linha
de ao. Melhorar e desenvolver seu agachamento de
arranco vai corrigir erros invisveis no agachamento de
costas e no agachamento frontal.
Por serem o mximo do agachamento de arranco, do
agachamento de costas e do agachamento frontal em
cada levantamento, suas medidas relativas revelam
muito sobre seu potencial em desenvolvimento para o
movimento atltico.

Uma mdia entre seu agachamento de costas e


agachamento frontal mximos uma medida excelente
da fora (strength) em seu centro, quadris e pernas.
Seu agachamento de arranco mximo uma excelente
medida da estabilidade e do controle de seu centro e, em
ltima instncia, da sua capacidade de gerar potncia
atltica eficaz e eficiente.
Seu agachamento de arranco mximo sempre ser uma
frao da mdia entre seu agachamento de costas e
agachamento frontal mximos mas, idealmente, com
o passar do tempo, eles devem convergir em vez de
divergir.
Se eles divergirem, voc estar desenvolvendo fora
(strength) nos quadris e no centro, mas sua capacidade
de aplicar potncia de maneira eficiente sofrer um
declnio distal. Voc pode estar suscetvel a leses na
prtica de atividades atlticas. Se eles convergirem,
voc estar desenvolvendo fora (strength) e potncia
teis que podero ser aplicadas com sucesso aos
movimentos atlticos.
A aplicao funcional ou a utilidade do agachamento de
arranco pode no ficar imediatamente aparente, mas h
muitas situaes na vida real em que objetos acima da
sua cabea so muito pesados ou esto presos de modo
a impedir que sejam arremessados ou levantados acima
da cabea, mas que podem ser elevados ao, primeiro,
abaixar seus quadris at que seus braos possam ser
travados e, em seguida, subir do agachamento.
Depois de desenvolvido, o agachamento de arranco
ser uma bela ferramenta, a obra mestra da expresso
do controle, da estabilidade, do equilbrio, da potncia
eficiente e da utilidade. Comece agora!

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O agachamento de arranco (Overhead Squat)... (continuao)

A: o ngulo de inclinao do torso acima da linha horizontal.


Este ngulo aumenta conforme o agachamento (Squat)
amadurece. O agachamento se torna mais ereto conforme
aumentam a fora (strength) e a conectividade neural com
a cadeia muscular posterior do atleta. ngulos de inclinao
inferiores so criados na tentativa de afastar o equilbrio
de uma cadeia muscular posterior fraca e direcion-lo ao
quadrceps. Embora tecnicamente corretos, ngulo inferiores
so mecanicamente desvantajosos.
90-A: o ngulo de rotao dos braos, nos ombros, alm de
acima da cabea. Quanto menor o A, maior a rotao 90-A
exigida para que os ombros mantenham a barra no plano frontal.
Quanto maior o 90-A, maior a largura da pegada exigida para
permitir que os ombros girem para manter a barra no plano
frontal. Em ltima instncia, a conectividade/fora (strength)
da cadeia muscular posterior vai determinar a largura da
pegada, a elevao do agachamento e o grau de rotao dos
ombros. A maturidade e a qualidade do agachamento o fator
determinante de toda a mecnica do agachamento de arranco.
g: estas linhas indicam o plano horizontal
f: esta linha define o plano frontal. Ela divide o atleta entre
parte dianteira e parte traseira. O atleta tenta manter a
carga neste plano durante o agachamento (como na maioria
dos movimentos de levantamento de peso). Se uma carga
se desviar substancialmente deste plano, o atleta precisar
retornar a carga, o que, por sua vez, desequilibrar o atleta.
b: esta aproximadamente a posio para um agachamento
de costas (Back Squat) ou um agachamento frontal (Front
Squat).
a: esta a posio para o agachamento de arranco. Quando
realizado com estabilidade, movimento e alinhamento
perfeitos, esta posio no aumenta o mpeto sobre os quadris
ou as costas. A diferena na fora (strength) de um atleta
quando est executando o agachamento de arranco como
ilustrado aqui, ao contrrio da posio b, do agachamento de
costas ou do agachamento frontal, uma medida perfeita da
instabilidade do torso, pernas ou ombros, uma linha de ao
inadequada nos ombros, nos quadris ou nas pernas e uma
postura fraca ou imperfeita durante o agachamento.
c: a carga nesta posio est atrs do plano frontal. Ela pode
realmente diminuir o mpeto nos quadris e nas costas. A
posio forte desde que o equilbrio seja mantido.
d: esta uma imperfeio fatal no agachamento de arranco.
Mesmo um leve movimento nesta direo aumenta muito o
mpeto nos quadris e nas costas. Mover-se neste sentido,
mesmo com uma carga pequena, pode causar o desabamento
do agachamento.

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O agachamento de arranco (Overhead Squat)... (continuao)

Agachamento de arranco (Overhead Squat)


Posicione as mos na distncia necessria

V devagar

Cabea para cima!

Mantenha os calcanhares no cho

Ultrapasse o plano paralelo

O agachamento de arranco (Overhead Squat) um alongamento importante, perfeito para o aquecimento e que faz
parte integral do arranco (Snatch), e revela a ausncia de flexibilidade mais funcional, alm de eventuais deficincias
mecnicas em seu agachamento (Squat).

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O B S E R VA E S

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Desenvolvimento de ombros (Shoulder Press), Push-Press, Push Jerk


Introduo
Aprender a progresso dos levantamentos que
comea com o desenvolvimento de ombros (Shoulder
Press) e passa pelo Push-Press e o Push Jerk tem
sido algo bsico ao regime CrossFit. Esta progresso
oferece a oportunidade de adquirir alguns padres de
recrutamento motor encontrados no esporte e na vida
(funcionalidade), enquanto melhora em muito a fora
(strength) na zona de potncia e na parte superior
do corpo. Em termos de zona de potncia e padres
de recrutamento funcional, o Push-Press e o Push Jerk
no tm comparao entre outros exerccios do tipo
Press, como o rei dos levantamentos para a parte
superior do corpo, o supino. Conforme o atleta passa do
desenvolvimento de ombros para o Push-Press e o Push
Jerk, a importncia do recrutamento muscular do centro
para a extremidade aprendida e reforada. Apenas
este conceito seria suficiente para justificar a prtica e
o treinamento destes levantamentos. O recrutamento
muscular do centro para a extremidade fundamental
para o desempenho eficaz e efetivo do movimento
atltico.
Os erros mais comuns ao desferir socos, pular,
arremessar e executar diversos outros movimentos
atlticos tradicionalmente so expressados como
uma violao deste conceito. Uma vez que o bom
movimento atltico comea no centro e se irradia
para as extremidades, a fora (strength) no centro do
corpo (core) absolutamente essencial ao sucesso
atltico. A regio do corpo a partir da qual saem estes
movimentos, o centro, frequentemente chamada da
zona de potncia. Os grupos musculares que formam
a zona de potncia incluem os msculos flexores do
quadril, os msculos extensores do quadril (glteos e
msculos isquiotibiais), os msculos eretores da coluna
e o quadrceps.
Estes levantamentos proporcionam uma assistncia
enorme no desenvolvimento da zona de potncia.
Alm disso, os elementos avanados da progresso,
o Push-Press e o Push Jerk, oferecem o treinamento
e o desenvolvimento da potncia e da velocidade. A
potncia e a velocidade so as chaves do desempenho
esportivo. Unir fora (force) rapidez a verdadeira
essncia da potncia e da velocidade. Alguns de nossos
levantamentos preferidos e mais desenvolvedores no
contam com essa qualidade. O Push-Press e o Push

Jerk so realizados de maneira explosiva, que a marca


registrada do treinamento de velocidade e potncia.
Finalmente, aperfeioar esta progresso oferece uma
oportunidade ideal para detectar e eliminar um defeito
postural/mecnico que atormenta a maioria dos atletas:
a perseguio da perna pela pelve durante a flexo
dos quadris (consulte o artigo). Este defeito precisa
ser encontrado e eliminado. O Push-Press realizado
sob grande quantidade de estresse a ferramenta
perfeita para encontrar este destruidor do desempenho,
podendo, assim, elimin-lo.

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Desenvolvimento de ombros (Shoulder Press), Push-Press, Push Jerk... (continuao)

Mecnica
1. O desenvolvimento de ombros (Shoulder Press)
Posio inicial: remova a barra do suporte ou faa o 1 tempo de arremesso (Clean) chegando a uma posio
de rack. A barra se apoia nos ombros e as mos ficam a uma distncia um pouco maior que a dos ombros. Os
cotovelos ficam abaixo e em frente barra. Os ps ficam aproximadamente na mesma distncia dos ombros.
A cabea fica inclinada um pouco para trs, permitindo a barra passar.
Empurrar (Press): empurre a barra at chegar a uma posio diretamente acima da cabea.

2. O Push-Press
Posio inicial: a posio inicial a mesma usada para o desenvolvimento de ombros.
Mergulho (Dip): inicie o mergulho dobrando os quadris e os joelhos enquanto mantm o torso ereto. O
mergulho ser feito na profundidade de P a N de um agachamento.
Acionamento (Drive): sem pausa na parte de baixo do mergulho, sendo que os quadris e pernas ficam
esticadas de maneira forada.
Empurrar (Press): conforme os quadris e as pernas realizam a extenso, os ombros e braos empurram, de
maneira forada, a barra acima da cabea at que os braos fiquem completamente estendidos.

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Desenvolvimento de ombros (Shoulder Press), Push-Press, Push Jerk... (continuao)

3. O Push Jerk
osio inicial: a posio inicial a mesma usada para o desenvolvimento de ombros (Shoulder Press) e o
Push-Press.
Mergulho (Dip): o mergulho idntico ao do Push-Press
Acionamento (Drive): o acionamento idntico ao do Push-Press
Empurrar (Press) e mergulhar (Dip): agora, em vez de apenas empurrar, voc precisa empurrar e mergulhar
uma segunda vez simultaneamente, pegando a barra em um agachamento parcial com os braos
completamente estendidos acima da cabea.
Encerramento: fique de p ou faa um agachamento (Squat) at estar completamente ereto, com a barra
diretamente acima da cabea, de maneira idntica posio final no Push-Press e no desenvolvimento de
ombros (Shoulder Press).

A funo dos msculos abdominais nos levantamentos


de arranco
No mbito atltico, a funo principal dos msculos
abdominais a estabilizao da linha mdia, e no
a flexo do tronco. Eles so vitais para nadar, correr,
andar de bicicleta e pular, mas a maior importncia de
sua funo estabilizadora durante as tentativas de
empurrar cargas acima da cabea e, claro, quanto mais
pesada a carga, mais essencial a funo dos msculos
abdominais. Treinamos nossos atletas para pensar em

cada exerccio como sendo um exerccio abdominal, mas,


nos levantamentos de acima da cabea, absolutamente
essencial faz-lo. fcil ver quando um atleta no est
engajando suficientemente os msculos abdominais
em um exerccio tipo Press acima da cabea: o corpo
se arqueia de modo a empurrar os quadris, a pelve e o
estmago para frente da barra. Todo levantador precisa
manter uma vigilncia constante para evitar e corrigir
esta deformao postural.

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Desenvolvimento de ombros (Shoulder Press), Push-Press, Push Jerk... (continuao)

Resumo
Desde o desenvolvimento de ombros (Shoulder Press)
at o Push Jerk, os movimentos se tornam cada vez
mais atlticos, funcionais e adequados para cargas mais
pesadas. A progresso tambm depende cada vez mais
da zona de potncia. No desenvolvimento de ombros,
a zona de potncia usada apenas para estabilizao.
No Push-Press, a zona de potncia oferece no apenas
estabilidade como, tambm, o mpeto primrio tanto
para o mergulho quanto para o acionamento. No Push
Jerk, a zona de potncia usada no mergulho, no
acionamento, no segundo mergulho e no agachamento.
A funo dos quadris aumenta em cada exerccio.
Com o Push-Press, voc conseguir colocar acima da
cabea em torno de 30% a mais de peso do que com o
desenvolvimento de ombros. O Push Jerk permite que
voc coloque acima da cabea em torno de 30% a mais
do que voc conseguiria com o Push-Press.
De fato, os quadris so cada vez mais recrutados
atravs da progresso dos levantamentos para ajudar
os braos e ombros a erguer cargas acima da cabea.
Depois de aperfeioar o Push Jerk, voc perceber
que, inconscientemente, deixar o Push-Press de lado
quando estiver levando cargas acima da cabea.

Tanto no Push-Press como no Push Jerk, o mergulho


(Dip) essencial para o movimento completo. Pode
ser at uma surpresa para algumas pessoas o fato de
que o mergulho no uma queda relaxada, mas um
mergulho explosivo. O abdmen permanece fortemente
contrado e o retorno resultante entre o mergulho at o
acionamento sbito, explosivo e violento.
Experimente fazer o seguinte:
Comece com 43 kg e faa 15 repeties seguidas de
Push-Press ou Push Jerk, descanse trinta segundos e
repita, totalizando cinco series de 15 repeties cada.
Aumente o peso apenas quando conseguir realizar todas
as cinco sries com apenas trinta segundos de descanso
entre cada srie e no fizer pausas entre nenhuma srie.
Experimente tambm:
Primeira repetio: desenvolvimento de ombros
(Shoulder Press), segunda repetio: Push-Press, terceira
repetio: Push Jerk. Repita at que seja impossvel
continuar a fazer o desenvolvimento de ombros, em
seguida, continue at ser impossvel continuar o PushPress e, ento, faa mais cinco Push Jerk. Comece com
43 kg e aumente apenas quando o nmero total de
repeties for mais de trinta.

O segundo mergulho no Push Jerk ficar cada vez mais


baixo conforme voc aperfeioa a tcnica e aumenta
a carga. Em algum ponto do seu desenvolvimento, as
cargas se tornaro to significativas que a parte superior
do corpo conseguir contribuir apenas com uma frao
para o movimento e, nessa altura, a pegada ser feita
em uma posio muito inferior e uma parte cada vez
maior do levantamento ser realizada mediante o
agachamento de arranco (Overhead Squat).

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O levantamento terra (Deadlift)


O levantamento terra no tem igual em questo de
simplicidade e impacto, mas, ao mesmo tempo, nico
quanto sua capacidade de aumentar a fora (strength)
da cabea aos ps.
No importa se suas metas de condicionamento fsico
so acelerar seu metabolismo, aumentar sua fora
(strength) ou massa corporal magra, reduzir a gordura
corporal, reabilitar suas costas, melhorar o desempenho
atltico ou manter a independncia funcional na terceira
idade, o levantamento terra um atalho significativo
para esse fim.
Em detrimento de milhes de pessoas, o levantamento
terra raramente utilizado e quase nunca visto pela
maioria do pblico que pratica exerccios e/ou por
atletas, acredite se quiser.
Pode ser que o nome em ingls do levantamento terra
(Deadlift, ou levantamento morto) tenha afugentado
as massas; seu nome anterior, o levantamento sade
era uma escolha mais adequada para este movimento
perfeito.
Em sua aplicao mais
avanada, o levantamento
terra um pr-requisito
e um componente do
levantamento mais rpido
do mundo, o arranco
(Snatch), e do levantamento
mais poderoso do mundo,
o 1 tempo de arremesso
(Clean); mas, alm disso, ele
simplesmente nada alm
de uma abordagem segura e
correta que deve ser usada
para levantar qualquer objeto
do cho.

seus benefcios.
Se voc quer ficar mais forte, aperfeioe seu levantamento
terra. Aumentar a potncia do seu levantamento terra
pode aumentar a potncia de outros levantamentos,
especialmente os levantamentos olmpicos.
O medo do levantamento terra muito comum, mas,
da mesma forma que o medo do agachamento, ele no
tem fundamento. Nenhum outro exerccio ou regime vai
proteger suas costas contra possveis leses causadas
pelo esporte ou pela vida ou certos estragos causados
pelo avano do tempo como o levantamento terra
(consulte o quadro Mdico e Tcnico na pgina 03).
Recomendamos fazer o levantamento terra com
cargas prximas das mximas uma vez por semana
e, talvez, outra vez na semana com cargas que seriam
insignificativas com um baixo nmero de repeties. Seja
paciente e aprenda a comemorar vitrias pequenas e
pouco frequentes.

Os principais pontos de referncia certamente


incluiriam o levantamento
terra
usando
o
peso
corporal,
duas
vezes
o
peso
O levantamento terra (Deadlift) corporal e trs vezes o peso
corporal, o que representam
est na mesma categoria de
um
levantamento
terra
principiante,
bom
e
funcionalidade que ficar de p,
timo.

correr, pular e arremessar, mas


proporciona uma vantagem
atltica rpida e acentuada
maior que qualquer outro
exerccio.

O levantamento terra, que


nada mais que pegar algo
do cho, est na mesma categoria de funcionalidade que
ficar de p, correr, pular e arremessar, mas proporciona
uma vantagem atltica rpida e acentuada maior do
que qualquer outro exerccio. Somente depois de ter
desenvolvido bem o 1 tempo de arremesso (Clean),
o arranco (Snatch) e o agachamento (Squat) que o
atleta encontrar novamente uma ferramenta to til
para melhorar a capacidade fsica geral.
A funcionalidade bsica do levantamento terra, sua
natureza de corpo inteiro e a vantagem mecnica com
cargas pesadas, sugere seu forte impacto neuroendcrino
e, para a maioria dos atletas, o levantamento terra
proporciona um aumento to rpido na fora (strength)
geral e na sensao de potncia que fcil compreender

Em nossa opinio, os
princpios que guiam a
tcnica adequada se baseiam
em trs pilares: segurana
ortopdica, funcionalidade
e
vantagem
mecnica.
Preocupaes quanto ao
estresse ortopdico e uma
funcionalidade limitada esto
por trs da nossa rejeio
de posies em que a distncia maior que a distncia
entre os quadris e os ombros. Embora reconheamos
os feitos extraordinrios de muitos atletas que fazem o
powerlifting com uma abertura bastante espaada no
levantamento terra, acreditamos que sua funcionalidade
limitada (no possvel andar, fazer o arremesso, Clean,
ou o arranco, Snatch, partindo dali) e o aumento das
foras (forces) resultantes nos quadris exercido por
posies mais abertas apenas justificam exposies
pouco frequentes e moderadas a leves a posies mais
abertas.
Faa experincias e treine habitualmente com pegadas
alternadas, paralelas e em gancho. Explore com ateno
e cautela as variaes na posio, na distncia entre

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O levantamento terra (Deadlift)... (continuao)

as mos e, at mesmo, no dimetro da anilha; cada


variante refora de maneira exclusiva as margens de
um movimento funcional muito importante. Pense a
respeito de cada um dos itens a seguir, que indicam um
levantamento terra correto.
Leve em considerao cada um dos itens a seguir, que
indicam um levantamento terra (Deadlift) correto.
Muitos incentivam comportamentos idnticos, mas
cada um responde de maneira diferente aos diferentes
indicadores.
Posio natural com os ps sob os quadris
Pegada simtrica, independente de ser paralela, em
gancho ou alternada
As mos devem estar posicionadas onde os braos
no interferem com as pernas ao levantar o peso do
cho
A barra acima da juno entre o dedo mnimo e o p
Os ombros devem estar ligeiramente adiante da barra
A parte interna dos cotovelos deve estar voltada uma
para a outra
Peito para cima e cheio
Msculos abdominais contrados
Braos travados, sem puxar
Ombros firmemente voltados para trs e para baixo
O grande dorsal e os trceps contrados e pressionados
um contra o outro
Mantenha o peso nos calcanhares
A barra fica prxima perna e essencialmente se
movimenta para cima e para baixo
O ngulo de inclinao do torso permanece constante,
enquanto a barra fica abaixo do joelho
Cabea para frente
Os ombros e os quadris se levantam na mesma
proporo quando a barra est abaixo do joelho

Pegada alternada

Pegada paralela

Os braos permanecem perpendiculares ao cho at


chegar posio travada

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O levantamento terra (Deadlift)... (continuao)

Mdico e Tcnico
(Transcrio de uma conversa real)
Mdico: Muitos dos meus pacientes no deveriam estar fazendo o levantamento terra.
Tcnico: Quais pacientes seriam esses, doutor?
Mdico: Muitos deles so idosos, mal conseguem deambular, ou so fracos/frgeis e portadores de osteoporose.
Tcnico: Doutor, voc deixaria um paciente desses, por exemplo, uma mulher idosa, andar at o supermercado
para comprar comida para o gato?
Mdico: Certamente, se a caminhada no fosse muito longa, eu aprovaria isso.
Tcnico: Tudo bem, ento finja que depois de caminhar de volta para casa, ela chega at a porta da frente e
percebe que a chave est no seu bolso. Ela tem autorizao mdica para colocar a sacola de comida
no cho, pegar a chave do bolso, destrancar a porta, pegar a sacola e entrar?
Mdico: claro que sim, essa uma atividade essencial.
Tcnico: Na minha opinio, a nica diferena entre ns que eu quero mostrar a ela como fazer esta atividade
essencial de maneira segura e correta e voc no.
Mdico: Percebo onde est querendo chegar. Voc tem razo.
Tcnico: Doutor, este no nem o comeo.

Levantamento terra (Deadlift)


Olhe para frente
Mantenha as costas arqueadas
Os braos no puxam, eles so apenas alas
A barra se movimenta ao longo das pernas
Empurre com os calcanhares
O levantamento terra (Deadlift), assim como o agachamento (Squat), essencial ao movimento funcional e traz consigo
um forte estmulo hormonal. Nenhum outro exerccio melhor para o treinamento do centro do corpo (core).

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O levantamento terra (Deadlift)... (continuao)

Puxada alta de terra


(Sumo Deadlift High Pull)
Comece no cho
Base de sum aberta
Segure a barra com as mos prximas
Olhe para frente
Mantenha as costas arqueadas
Puxe com os quadris e as pernas
apenas at que ambos tenham
realizado uma extenso completa
Encaixe os quadris quando tiver quase
realizado a extenso completa
Encolha os ombros poderosamente.
Puxe imediatamente usando os braos
para continuar o trajeto da barra para
cima
Mantenha os cotovelos o mais
afastados o possvel de suas mos
Leve a barra bem abaixo do queixo
Abaixe at estar em suspenso
Abaixe at o cho
A puxada alta de terra um timo
conjugado para o Thruster, devido sua
amplitude de movimento, linha de ao
e distncia e velocidade de ao. Quando
so usadas cargas baixas, este nosso
substituto preferido para a remada de
conceito II (Concept II Rowing).

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Cleans com a med ball

O 1 e o 2 tempo de arremesso (Clean and Jerk)


e o arranco (Snatch), os levantamentos olmpicos,
apresentam os maiores desafios em todo o aprendizado
do treinamento com pesos. Salvo estes levantamentos,
no existem movimentos complexos em relao a
pesos. Em comparao, o ginasta acadmico mdio
aprende centenas de movimentos que so pelo menos
to complexos, difceis e variados como o 1 tempo
de arremesso ou o arranco. Principalmente devido ao
fato de que o treinamento com pesos extremamente
simples, aprender a fazer levantamentos olmpicos um
choque de frustrao e incompetncia para um nmero
grande de atletas.
Infelizmente, muitos tcnicos, treinadores e atletas
tm evitado estes movimentos exatamente devido
sua complexidade tcnica. De maneira irnica,
mas no surpreendente, a complexidade tcnica
dos levantamentos rpidos contm exatamente as
sementes de seu valor. Eles oferecem treinamento, ou
seja, eles simultaneamente exigem e desenvolvem a

fora (strength), a potncia, a velocidade, a flexibilidade,


a coordenao, a agilidade, o equilbrio e a preciso.
Ao examinarmos os motivos apresentados para no
ensinar os levantamentos olmpicos, no podemos
deixar de lado a suspeita de que os crticos dos
levantamentos no tm uma experincia em primeira
mo (real) com eles. Queremos ver algum realizar um
1 tempo de arremesso ou um arranco tecnicamente
corretos com qualquer peso e depois oferecer uma
justificativa para a aplicao restrita do movimento. Se
eles fossem perigosos ou inadequados para qualquer
populao em particular, encontraramos tcnicos que
conhecem profundamente os levantamentos explicando
porque eles so inadequados. Ns no pensamos assim.
Com o CrossFit, todos aprendem os levantamentos
olmpicos; isso mesmo: todos.
Examinamos aqui a m reputao que paira sobre os
levantamentos olmpicos porque tivemos excelentes

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Clean com a med ball... (continuao)

O Clean com a med ball

progressos quando enfrentamos os conceitos errneos


e temores em relao sua introduo, execuo e
possibilidade de aplicao ao pblico geral. O Clean com
a med ball tem sido parte integral de nossos sucessos.
Na edio de junho de 2003 do CrossFit Journal,
abordamos a fundamentao de um dos levantamentos,
o 1 tempo de arremesso (Clean). Nessa edio,
mencionamos brevemente nossa utilizao da bola
medicinal para ensinar o 1 tempo de arremesso. Neste
ms, estamos revendo e atualizando esse trabalho.
A bola medicinal Dynamax uma bola macia, grande e
almofadada, com pesos que variam de 2 a 12 kg, e esto

disponveis em incrementos de um a dez quilos. Ela no


nada ameaadora, at mesmo simptica.
Quando trabalhamos com as bolas Dynamax,
introduzimos a posio inicial e a postura do
levantamento terra (Deadlift) e depois do prprio
levantamento. Em questo de minutos, transferimos
nossos esforos ao agachamento frontal (Front
Squat) com a bola. Depois de praticar um pouco com
o agachamento (Squat), passamos para o 1 tempo
de arremesso (Clean) (uma abordagem semelhante
utilizada para ensinar o desenvolvimento de ombros, o
Push-Press e o Push Jerk).

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Clean com a med ball... (continuao)

Erros comuns... e como corrigi-los

Calcanhares levantados

Costas arredondadas

Cabea abaixada

Posio inicial corrigida: calcanhares para


baixo, cabea levantada, costas arqueadas

Braos dobrados

Puxar excessivamente para cima

Ausncia de extenso do quadril

Ausncia de elevao de ombros

Manter a bola afastada do corpo

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Clean com a med ball... (continuao)

Erros comuns... e como corrigi-los (continuao)

Correes: braos travados, extenso


completa, elevao dos ombros, no puxar
demais para cima, manter a bola prxima
do corpo

Cotovelos lentos na pegada

Correo: pegada com os cotovelos


elevados

Braos dobrados acima da cabea

Braos no esticados logo acima da cabea

Posio acima da cabea corrigida

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Clean com a med ball... (continuao)

O 1 tempo de arremesso , ento, reduzido para


estenda os quadris e abaixe-se - recebendo num
agachamento e finalizando. O segredo so os detalhes,
mas o grupo estar conseguindo fazer o 1 tempo de
arremesso depois de cinco minutos. Um 1 tempo de
arremesso verdadeiro e funcional. Este 1 tempo de
arremesso pode, de fato, ter uma aplicao mais clara
do que o 1 tempo de arremesso com uma barra, quando
se pensa em levantar um saco de cimento e coloc-lo
na traseira de uma picape, ou levantar e colocar uma
criana pequena no banco do carro.

mesmo para os nossos melhores levantadores!

Os erros que todos os principiantes do levantamento


cometem podem ser claramente vistos tanto com a bola
como com a barra. Todas as sutilezas de uma tcnica de
barra amadurecida e moderna que no podem ocorrer
com a bola no so preocupaes imediatas, e sua
ausncia plenamente justificada pelo entendimento
oferecido de que esta uma atividade funcional e pode
ser aplicada a todos os objetos que queremos levantar
do cho ao peito.

Depois de vrias semanas praticando, um grupo vai de


espasmdico para uma equipe de treino com a bola
medicinal de preciso em perfeita sincronia. De fato,
assim que realizamos nosso trabalho de treinamento.

Em um grupo de pessoas com diversos nveis de


experincia, os calouros recebem as bolas leves e os
veteranos recebem as pesadas. Quando so usadas
doses de trinta repeties, quem quer que termine com
a bola de 12 kg (26 lbs) vai estar realizando um treino,
independentemente de suas capacidades. As bolas mais
pesadas oferecem uma atividade muito mais intensa
do que o mesmo exerccio realizado com uma barra
ou haltere com o mesmo peso; preciso um esforo
considervel a mais para prender a bola e no deixar
que ela escorregue.
Utilizamos o Clean com a med ball em aquecimentos
e resfriamentos para reforar o movimento, e os
resultados se manifestam claramente no nmero e na
taxa de recordes pessoais que vemos com os exerccios
de 1 tempo de arremesso com barra para todos nossos
atletas. verdade, o benefcio transferido para a barra,

Existe um nmero infinito de oportunidades para remover


uma mecnica ruim durante todo o aquecimento. Puxar
com os braos, no terminar as extenses de quadril,
no elevar os ombros, puxar excessivamente para cima,
levantar os calcanhares na primeira puxada, manter a
bola afastada do corpo, perder a extenso das costas,
olhar para baixo, fazer uma pegada alta e depois se
agachar, abaixar-se lentamente, cotovelos lentos
todos os defeitos esto l.

Colocamos os atletas em um crculo pequeno, depois


colocamos a pessoa que faz o melhor 1 tempo de
arremesso nesse grupo para ser o lder e pedimos aos
atletas para imitarem a pessoa no centro. Os erros ficam
claramente evidentes quando as posies ou posturas
no esto sincronizadas. Toda a ateno dada a um
bom modelo enquanto o movimento copiado em
tempo real. O tempo exigido para a anlise excessiva
est maravilhosamente ausente aqui. O pensamento
vira ao.
Pessoas que geralmente so resistentes a comandos
verbais comeam a autocorrigir os erros que ficam
evidentes quando elas observam e se comparam com os
outros. No raro ouvir correes em voz alta ditas pelos
participantes do crculo. A quantidade de comandos de
treinamento e discusso se torna mnima e essencial,
uma vez que o processo se torna uma brincadeira infantil
de siga o mestre.
No sabemos como isso o torna perigoso, ruim
para as articulaes, demasiadamente tcnico ou
qualquer outra bobagem rotineiramente dita sobre o
levantamento de pesos.

Examinamos aqui a m reputao que paira sobre os levantamentos


olmpicos porque tivemos excelentes progressos quando enfrentamos os
conceitos errneos e temores em relao sua introduo, execuo e
possibilidade de aplicao ao pblico geral. O Clean com a med ball tem
sido parte integral de nossos sucessos.

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O abdominal para desenvolvimento dos msculos glteo-isquiotibiais


(GHD Sit-up)
Temos quatro exerccios para desenvolvimento dos
msculos glteo-isquiotibiais (glute-ham developers,
GHDs) na CrossFit Santa Cruz. Usamos esses exerccios
para a extenso das costas e para os abdominais. Neste
ms, vamos explorar o abdominal para desenvolvimento
dos msculos glteo-isquiotibiais (GHD Sit-up), que,
antigamente, era mais comumente chamado de flexo
abdominal em cadeira romana.
Antigamente, o abdominal no GHD era um dos
exerccios bsicos em uma academia de ginstica. Nos
dias de hoje, raramente encontramos algum fazendo
apenas alguma coisa alm de extenses de costas no
banco GHD. O declnio do GHD ou flexo abdominal em
cadeira romana coincidiu em muito com a criao do
abdominal. O abdominal ficou na moda depois que os
meios de comunicao populares comearam a avisar e
a reivindicar que a flexo abdominal exercia um impacto
destruidor sobre a coluna lombar.
O argumento era que os principais movimentadores
do abdominal estilo GHD eram os msculos
flexores do quadril e no os msculos abdominais e,
consequentemente esta flexo abdominal e todas as
flexes abdominais como ela no eram bons exerccios
abdominais. Alm disso, argumentava-se que recrutar
os msculos flexores do quadril para erguer o torso era
destruidor para a coluna lombar.
De vez em quando, temos sorte e encontramos um
fisiologista de exerccios que repete essa mensagem
de um recrutamento ruim pelos msculos abdominais
e destruio da coluna lombar enquanto fica na frente
de um banco de GHD. O que pedimos a eles que
subam no banco GHD e faam uma srie de trinta
flexes abdominais enquanto repetem a alegao de um
recrutamento ruim pelos msculos abdominais.
A parte divertida vem no dia seguinte, quando o
cientista de exerccios relata que ele est to dolorido
que mal consegue se sentar ereto. excruciante rir,
andar, ficar de p e movimentar-se. Onde est doendo?
Os msculos abdominais.
Nossa estria preferida sobre isso vem de Matt Weaver,
discutivelmente o ser humano mais rpido do mundo.
Alm de ser conhecido por ter ultrapassado 130 km/
hora em uma bicicleta, Matt foi coroado o Rei dos
Abdominais no colegial por ter completado cem
abdominais com forma perfeita a toda velocidade em
um minuto. Em uma das suas primeiras visitas CrossFit
Santa Cruz, ele se viu em um circuito com mltiplas
estaes com um grupo de veteranos da CrossFit, que
inclua vinte e uma repeties de abdominais no GHD

com amplitude de movimento total, onde as mos


tocam o cho atrs da cabea.
O treino fez com que o Matt passasse mal imediatamente
depois de ter terminado. Isso foi uma surpresa, mas nada
preparou o Matt para o que veio na manh seguinte:
Eu acordei mais tarde sem a mnima capacidade de
me sentar. Era como se os meus msculos abdominais
tivessem completamente desaparecido, mas todas as
costelas permaneceram. A praga rogada fez com que
eu meramente conseguisse rolar e serpentear para
fora da beirada da cama. Depois disso, tive que usar
meus braos de maneira humilhante para conseguir me
movimentar. Eu evitei ser visto. Uma semana se passou
e eu comecei a me revitalizar.
O pior ainda estava por vir! No rastro do Matt ser
destronado da posio de Rei dos Abdominais, seus
msculos abdominais estavam significativamente
inchados e distendidos. Este rapaz, que h uma semana
tinha msculos abdominais muito definidos cobertos
por pele branca estava parecendo gordo e queimado de
sol. Quando o inchao diminuiu, seu escroto no parava
de crescer. O pai do Matt, John, um mdico socorrista,
ento foi consultado. Ele quase morreu de rir (nosso tipo
de mdico favorito).
Antes do inchao diminuir, o escroto de Matt havia
ficado do tamanho de um melo pequeno e muito
feio. No conseguimos entender porque no temos
fotografias disso.
Aparentemente, os fluidos que haviam causado o
inchao dos msculos abdominais do Matt haviam
drenado para dentro do canal inguinal e enchido o
escroto. Ah, aparentemente os abdominais no GHD
recrutam os msculos abdominais. Matt se convenceu.
A lio que aprendemos com o abdominal no GHD
que, apesar do domnio dos msculos flexores do
quadril sobre os msculos flexores do tronco, ou seja, os
abdominais, esta flexo abdominal recruta os msculos
abdominais de maneira potente de duas formas. Primeiro,
o movimento leva o tronco de uma hiperextenso para
uma flexo completa, apesar de faz-lo com uma carga
desprezvel (nenhum abdominal pode igualar esta
amplitude de movimento). Em segundo lugar, a funo
dos msculos abdominais nesta flexo abdominal
forte e amplamente isomtrica, ou seja, elas estabilizam
o torso contra extenso indevida.
Este segundo ponto consistente com nossa crena
de que as contraes mais poderosas, funcionais
e desenvolvedoras do tronco so isomtricas e no

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O abdominal para desenvolvimento dos msculos glteo-isquiotibiais (GHD Sit-up)... (continuao)

isocinticas. Nossos exerccios abdominais preferidos


so, principalmente, exerccios de estabilizao e
isomtricos. O abdominal no GHD, o abdominal em
L e o agachamento de arranco (Overhead Squat)
compartilham desta funo estabilizadora. A ausncia
da flexo do tronco nestes movimentos esconde sua
fora (strength) dos principiantes.
Nossa experincia com os atletas e exerccios de flexo
de quadril estticos como o abdominal em L, alm de
exerccios mais dinmicos como o abdominal no GHD,
nos fez chegar a vrias concluses:
1. A alavancagem e a fora (force) dos msculos
flexores do quadril demonstram sua importncia
para os movimentos funcionais. Um especialista
calculou que eles conseguem gerar muitas vezes
a fora (force) que os msculos abdominais
conseguem. Pensar que msculos com tal vantagem
mecnica no devem ser usados para obter essa
vantagem ridculo.
2. A maioria dos atletas modernos so fracos em
questo de flexo de quadril e o desempenho o
mais afetado.
3. Msculos flexores do quadril fracos garantem
msculos abdominais fracos, especialmente
msculos abdominais inferiores fracos, e nenhuma
quantidade de abdominais consegue compensar
isso (parece que toda academia de ginstica tem
uma instrutora de aulas de abdominal que tem uma
barriguinha inferior saliente. Pea para ela segurar
um joelho enquanto fica parada sobre a outra perna
e resistir que voc empurre o joelho dela para baixo
com alguns dedos. fcil empurrar o joelho para
baixo, mas no deveria ser).
4. Sem a presena de exerccios de contrao/
estabilizao esttica, os msculos abdominais
nunca aprendem a desempenhar seu papel mais
vital e funcional, que a estabilizao da linha
mdia.
E quanto ao perigo para a coluna lombar alegadamente
causada por fortes exerccios dos msculos flexores do
quadril? Nunca induzimos nem observamos esta leso.
Entretanto, temos alguns palpites sobre como isto pode
ter ocorrido em comunidades onde as flexes inversas
em cadeira romana e abdominais militares tradicionais
de educao fsica eram amplamente aceitos.
Em primeiro lugar, tanto para as foras militares
como policiais em que o abdominal era o rei, ele era
essencialmente um movimento bifsico. Com os ps
ancorados e os joelhos dobrados, este abdominal vem
para cima com uma leve pausa no meio do movimento.
Assista ao vdeo de algum fazendo este tipo de
abdominal e voc ver a pausa.

O que est acontecendo que a parte superior das


costas entra solidamente em contato com o cho sob os
msculos abdominais superiores e, assim, eles podem
levantar por flexo o tronco e o ponto de apoio, saindo
do ponto de contato. Conforme a flexo abdominal
tem continuidade, os msculos abdominais mdios
flexionam o torso, mas a curvatura lombar desiste sem
encontrar resistncia e, durante a contrao completa
do reto abdominal mdio, a coluna vertebral est neutra
e no est flexionada. A contrao ocorreu sem uma
carga verdadeira; a barriga e as costas simplesmente
afundaram at se aproximarem do cho. Isto gera uma
interrupo da flexo abdominal, mas a pelve e a coluna
lombar esto solidamente em contato com o cho e,
assim, os msculos flexores do quadril terminam o
movimento. A contagem bifsica natural, um-dois,
do abdominal militar uma repetio dos msculos
abdominais superiores arremessando o movimento
para os msculos flexores do quadril, que completam o
movimento. Msculos abdominais superiores, msculos
flexores do quadril. Msculos abdominais superiores,
msculos flexores do quadril. Nenhum trabalho efetivo
ocorre no msculo abdominal mdio.
Esta deficincia de trabalho pelo msculo abdominal
mdio e, consequentemente, a fora (strength) no reto
abdominal mdio, alm da violncia da jogada entre
os msculos abdominais superiores para os inferiores,
podem ter causado um desgaste patolgico coluna
lombar. Esta compreenso veio, em parte, do trabalho
brilhante de Koch, Blom e Jacob, quando eles produziram
o Ab Mat.
Em segundo lugar, quando observamos pessoas fazendo
as flexes abdominais no GHD, observamos que quase
ningum usa o complemento total dos msculos flexores
do quadril quando fazem o abdominal. Os msculos
flexores do quadril incluem o msculo iliopsoas e o
msculo reto da coxa. O msculo iliopsoas se origina na
coluna lombar e est preso ao fmur. Durante a flexo
abdominal, ele leva o atleta posio sentada por meio
da coluna lombar, criando potencialmente algumas
irritantes foras (forces) de cisalhamento na coluna
vertebral. O msculo reto da coxa a parte superior
do quadrceps e tanto estende a perna como flexiona
o quadril. O msculo se origina na pelve e est preso
patela por meio do tendo do quadrceps. Durante a
flexo abdominal, o msculo reto da coxa leva o atleta
a uma posio sentada tanto a partir da pelve como
na coluna ilaca. A ativao do msculo reto da coxa
durante o abdominal no GHD desempenha dois pontos
importantes. Primeiro, ela acrescenta uma fora (force)
significativa ao movimento. A acelerao do torso para
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watch?v=0hHkafYHamQ

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O abdominal para desenvolvimento dos msculos glteo-isquiotibiais (GHD Sit-up)... (continuao)

cima to poderosa quando o msculo reto da coxa est


envolvido que nossos treinadores conseguem detectar
se ele est sendo usado ou deixou de participar usando
apenas a viso perifrica. O que ele acrescenta ao
movimento fica bvio quanto velocidade e acelerao
do torso. Em segundo lugar, o msculo reto da coxa
reduz a fora (force) de cisalhamento sobre as vrtebras
lombares ao puxar a partir da pelve e da coluna ilaca em
vez da coluna lombar.
Quando estamos dando treinamento do abdominal no
GHD, orientamos os atleta a estender as pernas com
fora (force) ao subir. A diferena fica evidente para
qualquer pessoa que est observando, que pode detectar
quando o msculo reto da coxa utilizado. Aqueles que
identificaram o abdominal no GHD, e outras flexes
abdominais ancoradas, como uma fonte de dores
lombares parecem que esto sempre puxando apenas
com o msculo iliopsoas e nunca utilizam o msculo reto
da coxa. As pessoas que tiveram problemas com dores
lombares causadas por abdominais no GHD, ou flexes
inversas em cadeira romana, encontraro um alvio
significativo ao treinarem para usar o complemento
total dos msculos flexores do quadril na execuo das
flexes abdominais.
Em terceiro lugar, muito comum que comunidades
que tm muita considerao pelas flexes abdominais
tradicionalmente negligenciaram o trabalho de extenso
do quadril. Historicamente, o treinamento fsico militar
e policial tem estado apaixonado pela flexo abdominal.
Esta uma das medidas tradicionalmente usadas para
medir o condicionamento fsico policial e militar. Na
maioria destes programas no h agachamentos (Squat),
levantamentos terra (Deadlift), exerccios Good
Morning, levantamentos terra com as pernas esticadas
nem exerccios de extenso das costas ou dos quadris.
A cadeia muscular posterior nestas comunidades
tradicionalmente no trabalhada, salvo com corrida ou
talvez Burpees. No sabemos o que este desequilbrio
de exerccios habituais de flexo dos quadris com
pouca extenso dos quadris futuramente representaria
em questo de leses. Entretanto, este desequilbrio
no pode ser algo bom. Independentemente disso,
consideramos nossas extenses de quadril e costas no
banco GHD indispensveis para a sade da lombar.
Iniciamos os principiantes na execuo do abdominal
no GHD com um spotter (algum assistindo), para
ter certeza de que eles conseguem abaixar-se no
plano paralelo sem desabar (no ano passado, e muito
brevemente, demos um treinamento a um tcnico da
Stanford University que insistiu muito em compartilhar
sua opinio sobre fazer treinamento do centro do corpo
(core) com uma bola sua. Quando pedimos a ele que
subisse no GHD, ele despencou do plano horizontal
e no conseguiu de levantar. Tivemos que fazer um

levantamento de arranco para coloc-lo de volta ao


plano horizontal). Se nosso atleta sofre com um centro
de corpo fraco como o tcnico da Stanford, o iniciamos
no AbMat e, mais tarde, retornamos ao abdominal no
GHD, quando uma fora (strength) mais rudimentar j
tiver se desenvolvido.
Advertimos tambm que os principiantes evitem surtos
desenfreados no banco GHD para evitar a sndrome
do melo de Matt Weaver descrita acima. Este um
exerccio potente que tirou de campo dezenas de atletas
muito fortes por alguns dias, at uma semana.

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O B S E R VA E S

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O GUIA DE
TREINAMENTO
Nutrio
Alimentao

Alimentao. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
ndice glicmico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Planos de refeies. . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Palestra sobre nutrio:
Como evitar doenas. . . . . . . . . . . . . . . 86
Palestra sobre nutrio: Como
otimizar o desempenho. . . . . . . . . . . . 86
Prescrio de Blocos Tpica do
CrossFit e Ajustes . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Suplementao . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89

What a long strange trip its been


[Que viagem longa e estranha foi
essa]
- Grateful Dead
O CrossFit tem sido um combatente ativo na guerra das
dietas. H dcadas, tem sido o mundo emocionante do
ns contra eles.
Ns somos o time de baixo teor de carboidratos, baixo
consumo de calorias e boas gorduras e eles eram a
oposio que defendia baixo teor de gorduras, baixo
teor de calorias e alto teor de carboidratos. A batalha
era para conquistar os coraes e as mentes do pblico
na questo muito pessoal e particular de nutrio: qual
dieta faz com que sejamos saudveis?
Sheldon Margin, editor da UC Berkeley Wellness Letter,

lder do time eles, aceitou esta caracterizao das


linhas de batalha quando as apresentamos a ele em
1996. Em 1996, tanto o Dr. Atkins como Barry Sears eram
pblica e habitualmente chamados de ignorantes e
fraudes pelos mdicos, jornalistas e nutricionistas
tradicionais. Enquanto isto era algo com que o Dr. Sears
precisaria se acostumar, o Dr. Atkins j vinha lidando
com ataques violentos sobre o trabalho de sua vida e seu
carter desde que havia publicado o livro Dr. Atkins Diet
Revolution em 1972.
Escrevemos este artigo hoje, em 2003, e estamos nos
vangloriando. Sim, nos vangloriando, porque, na nossa

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Alimentao... (continuao)

opinio, estamos decididamente vencendo a guerra


das dietas. No mbito pblico, a percepo de que os
carboidratos, e no a gordura, quem faz com que voc
fique doente e gordo est se espalhando rapidamente.
Se espalhando como a verdade desobstruda. A opinio
de que os carboidratos so essencialmente txicos nos
nveis de consumo comuns foi uma verdade suprimida
pela corrupo poltica e industrial da cincia e do
jornalismo. A supresso desta verdade como segurar
uma bola de praia debaixo dgua: preciso faz-lo
constantemente e enfrentar uma resistncia constante.
Eles escorregaram e nossa posio agora como uma
bola de praia sobre a gua, onde todos podem v-la.
Interpretamos nossa posio de estarmos claramente
visveis e vencendo a guerra das dietas porque nossa
dieta um modelo melhor da nutrio humana e sempre
vencer o modelo da oposio caso colocado prova. A
nossa funciona, a deles no. Se a deles funciona, a nossa
funciona melhor. O sucesso deles fez como que nossa
dieta fosse mantida fora do mercado, preferivelmente
debaixo dgua.
Quando compartilhamos nossa opinio em inmeras
conversas com mdicos, treinadores, nutricionistas
e famlias, a resposta comum era: Voc tem algum
fato cientfico para basear isso? Eu preciso de fatos
cientficos. Nos tnhamos fatos cientficos e os
mostrvamos com orgulho, mas ningum os lia. O
clamor por evidncia examinada por pares quase
sempre um disfarce. As pessoas que escrevem esses
artigos os leem; o resto apenas finge que l. Se voc
treinar as pessoas para aceitarem indiscutivelmente a
proposio X, ento voc vacinou amplamente essas
pessoas contra at mesmo levarem em considerao a
proposio no X.
Os fatos cientficos que do respaldo nossa posio,
embora estivessem sendo gerados em quantidades cada
vez maiores, estavam sempre presentes e no foram
responsveis pelas mudanas drsticas nos ltimos dois
anos.
O que mudou foi que o pblico comprou
aproximadamente cem milhes de livros de dieta nos
ltimos trinta anos, o que fez com que o experimento
cientfico mais bem-sucedido da histria fosse realizado.
Em contraposio a um assdio constante e universal
pelas autoridades de sade publicas dizendo que a
gordura ruim, milhes de pessoas sem nenhum tipo de
qualificao clnica ou cientifica experimentaram regimes
encontrados em livros perigosos e descobriram que
alguns deles so maravilhosamente eficazes.
O Dr. Robert Atkins merece crdito por ter sofrido
abusos inimaginveis enquanto se manteve firme em
sua posio; Gary Taubes por ser o primeiro jornalista a

expor a fraude e as origens da posio sobre baixo teor


de gorduras e por ter defendido depois a opinio de que
a cincia pode ter estado por trs do Dr. Atkins por todo
esse tempo; Barry Sears por ter refinado de maneira
excelente a dieta responsvel; e o Dr. Uffe Ravnksov
por ter exposto a fraude e o desleixo nas pesquisas
contra a gordura de modo to eficaz que ele precisou
ser completamente ignorado para poder ento receber
ateno.
Entretanto, os verdadeiros heris so cada um de vocs
que pensou em si prprio, ignorou o coro dos mdicos,
jornalistas e vizinhos que estavam balindo como
carneiros a gorduuuuura ruuuuiiim, seguiram a lgica
de um consumo reduzido de carboidratos e, depois, de
maneira essencial e mais importante, experimentaram
a dieta. Voc experimenta uma dieta e se sente timo,
e experimenta outra e seus dentes caem. Quem precisa
de um mdico?
Os pacientes eram quem estavam contando aos seus
mdicos sobre a Dieta da Zona, a Protein Power e a
Atkins, e no ao contrrio. Os prprios mdicos estavam
fazendo as dietas da Zona e Atkins seguindo o conselho
de seus pacientes, e ao testemunharem o sucesso de
seus pacientes. A literatura de reviso por pares continua
sem ser lida, mas a reverberao da boa mensagem
pelos livros de dieta estava se ecoando desde o autor
at o leitor at o mdico e, finalmente, retornando aos
pacientes.
possvel que este processo no seja to incomum,
mas simplesmente outro exemplo da eficincia das
redes descentralizadas. Em todo caso, ele consistente
com este pouquinho de filosofia no eplogo do livro The
Cholesterol Myths do Dr. Uffe Ravnskov:
Depois de uma palestra, uma jornalista me perguntou
como eu poderia ter certeza de que minhas informaes
no eram to imparciais como as da campanha contra
o colesterol. Em princpio, eu no soube o que dizer. Eu
encontrei a resposta mais tarde.
Ela no poderia ter certeza. Todos precisam conhecer
a verdade de maneira ativa. Se quer conhecer algo,
voc mesmo precisa escutar todas as argumentaes
e depois decidir por si s qual a reposta que lhe
parece ser mais provvel. Seu rumo pode ser facilmente
desviado se pedir para as autoridades para fazer esse
trabalho por voc.
Essa tambm a resposta para aqueles que se
perguntam por que at mesmo cientistas honestos
podem ser enganados. E essa, tambm, a resposta
para aqueles que fazem a mesma pergunta depois de
terem lido este livro.

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ndice glicmico
Por muitas dcadas, a m cincia e a m poltica se
uniram para gerar o que discutivelmente pode ser
o erro mais caro na histria da cincia: a dieta com
baixo teor de gordura. Esta dieta da moda causou
desnecessariamente a morte e doenas cardacas e
diabetes em milhes de pessoas e tambm parece que,
cada vez mais, uma srie de tipos de cncer e outras
doenas crnicas e debilitantes.

A lista de males ligados hiperinsulinemia


desconcertante e crescente. Apenas recentemente, o
cncer colorretal foi acrescentado relao provvel de
doenas mediadas pela hiperinsulinemia. A evidncia
que liga o consumo excessivo de carboidratos
hiperinsulinemia e doena cardaca coronariana
chamativa e, at mesmo, esmagadoramente
convincente.

Gary Taubes, o estimado autor cientfico, escreveu dois


artigos brilhantes e muito conceituados exatamente
sobre esse assunto. O primeiro foi publicado na Science
Magazine em 1999 e o segundo foi recentemente
publicado no New York Times .

Alm disso, o consumo excessivo de carboidratos


pode ser brevemente ligado doena de Alzheimer, ao
avano da idade, ao cncer e a outras doenas por meio
de um processo conhecido como glicosilao.

Uma nova era est comeando na nutrio: uma em que


o culpado no necessariamente considerado a gordura
diettica, mas o excesso de consumo de carboidratos,
particularmente carboidratos refinados ou processados.
De fato, existe uma conscientizao cada vez maior
de que o consumo excessivo de carboidratos exerce
um papel dominante em doenas cardacas, como
obesidade, doena cardaca coronariana, muitos tipos de
cncer e diabetes. Este entendimento vem diretamente
das pesquisas mdicas atuais. Surpreendentemente,
a percepo quase que universal de que a gordura
diettica a principal culpada na obesidade no tem
fundamento cientfico (consulte Taubes, acima).
Existe toda uma famlia de dietas e livros de dieta
famosos com base em uma reduo do consumo de
carboidratos. A maioria deles excelente.
Entre eles, os principais livros so o "Enter the Zone"
de Barry Sears, "Protein Power" de Michael Eades, "Dr.
Atkins Diet Revolution" do Dr. Atkins, "The Paleo Diet"
de Cordain e "Carbohydrate Addicts Diet" de Hellers.
Cada um deles reconta, com honestidade e exatido, os
efeitos exercidos pela dieta da moda com baixo teor de
gordura e todos oferecem um regime racional e efetivo
para evitar os males dietticos. Para aqueles que gostam
de saber os detalhes tcnicos, o mecanismo pelo qual o
excesso de carboidratos causa um estado patolgico
chamado de hiperinsulinemia. A hiperinsulinemia o
aumento crnico e agudo da insulina, como resultado
de um consumo habitual excessivo de carboidratos.

De qualquer modo, uma busca no Google sobre


hiperinsulinemia revela centenas de males ligados a
este distrbio metablico. A conscientizao cada vez
maior sobre as consequncias de nveis elevados de
glicose no sangue uma das avenidas mais promissoras
para o avano mdico da atualidade.
Apesar de amedrontadoras, as doenas causadas pela
hiperinsulinemia podem ser facilmente evitadas ao
minimizar o consumo de carboidratos, especificamente
os carboidratos que causam um aumento significativo
no nvel de glicose no sangue e, consequentemente, no
nvel de insulina.
H uma medida especfica para os carboidratos que
gera exatamente esta informao: o ndice glicmico.
O ndice glicmico uma medida simples da propenso
de um alimento de elevar o nvel de glicose no sangue.
Evite esses alimentos com alto ndice glicmico e voc
evitar muitos, se no todos, os males associados
dieta.
Rick Mendosa publicou uma das listas mais completas
sobre ndices glicmicos disposio, listando mais
de 750 alimentos comuns e fornecendo os valores
tomando por base uma pontuao de glicose de 100.
Podemos aumentar a facilidade e a utilidade dessa lista
ao dividir alimentos frequentemente consumidos em
dois grupos: um com alimentos de alto ndice glicmico,
os alimentos ruins e um com alimentos de baixo ndice
glicmico, os alimentos bons. Esta a fundamentao
por trs da lista de compras da CrossFit.

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ndice glicmico... (continuao)

Lista de compras da CrossFit


Alimentos ruins - Alto nvel glicmico

Bons alimentos - Baixo ndice glicmico


gua
Aveia
Ovos
Protena em p
Manteiga de
amendoim
Tahine
Azeitonas
Carne bovina
Queijo
Salsa mexicana
Feijo-preto
Feijo-roxo
Carne de peru
moda
Linguia de soja
Frango
Linguia de peru
Salmo
Peru
Atum enlatado
Frango enlatado
Hambrguer de
soja
Queijo cottage
Amndoas
Nozes
macadmia

Abacate
Tofu
Tomate
Alface
Cebola
Cogumelos
Pepino
Mirtilo
Leite
Brcolis
Abobrinha
Ma
Uva
Ameixa
Camaro
Maionese
Iogurte natural
Frios
Presunto
Leite de soja
Spirulina
Tempeh
Substituto de ovos
leo
Amendoim
Peixe-espada
Fil de atum
Molho de tomate

Espinafre
Cenoura
Laranja
Pera
Abacaxi
Couve-debruxelas
Berinjela
Repolho azedo
Salsicha
Gro-de-bico
Carneiro
Carne de porco
Pepinos em
conserva
Soja em gros
Aspargo
Melo-caipira
Morango
Pssego

Abbora-acorn
Feijo assado
Beterraba
Feijo-fradinho
Abborabutternut
Cenoura cozida
Milho
Batata frita
Abbora-hubbard
Feijo-de-lima
Mandioquinha
Ervilha
Feijo-carioca
Batata
Feijo amassado
Batata-doce
Nabo
Banana
Oxicocos
(Cranberry)
Tmara
Figo
Goiaba
Manga
Mamo
Ameixa-seca
Uva-passa

Voc pode observar que os alimentos bons so


geralmente carnes, vegetais, frutas, castanhas e
sementes, enquanto que os alimentos ruins incluem
muitos alimentos artificiais ou processados. Existem
algumas excees notveis, mas essa tendncia
certamente educativa.
Os alimentos com alto ndice glicmico, ou alimentos
ruins so tradicionalmente alimentos com alto teor de
amido, doces ou processados, como po, macarro,
arroz, batata, gros e sobremesas.

Suco de fruta
Suco de vegetais
Po bagel
Biscoito
Farelo de po
Po
Molho para
carnes
Trigo integral
Molho de pepino
doce
Cereal matinal
Amido de milho
Croissant
Croton
Donut
Po tipo English
Muffin
Granola
Canjiquinha
Torrada melba
Bolinho (Muffin)
Macarro
instantneo
Aveia instantnea
Panquecas
Pipoca
Arroz

Pezinhos
Casca dura para
taco
Tortilha
Macarro tipo
udon
Waffle
Molho de
churrasco
Ketchup
Molho ros
Mel
Geleia
Acar
Xarope de bordo
Molho teriyaki
Chocolate
Salgadinho de
milho
Sorvete
Batata chips
Pretzels
Biscoito guae-sal
Melado

Apesar de esta abordagem ser uma simplificao


excessiva de muito da cincia da nutrio, ela tem a fora
(strength) de repassar quase tudo o que oferecido
por regimes mais detalhados e elaborados, como os
de Sears, Eades, Cordain, Atkins e Hellers. Coma mais
alimentos bons e menos alimentos ruins e voc
estar adquirindo a maior parte do que os planos de
alimentao mais responsveis tm a oferecer. Muitos
de nossos amigos fizeram uma transformao radical na
sua sade usando esta nica ferramenta.

Mais de uma pessoa observou que os alimentos com


baixo ndice glicmico tm prazo de validade limitado
e so encontrados no permetro do supermercado,
enquanto que os alimentos com alto ndice glicmico tm
um prazo de validade mais longo e so tradicionalmente
encontrados nas gndolas no centro do supermercado.
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ndice glicmico... (continuao)

Carga glicmica
Como estabelecido no artigo "ndice glicmico", o ndice Glicmico uma classificao simplificada que
geralmente encoraja pessoas a comer mais alimentos integrais e menos carboidratos refinados. Isso,
por si s, prova sua utilidade. No entanto, o sistema no uma estratgia infalvel pela qual o indivduo
deve determinar todas as suas escolhas em relao dieta. Existem alimentos de alto ndice glicmico ou
alimentos "maus" que so aceitveis, e at mesmo saudveis, e podem ser adotados para consumo regular.
Como isso funciona? O ndice Glicmico calculado com base num indivduo ingerindo uma certa
quantidade de carboidratos de um determinado alimento. O ndice Glicmico no leva em considerao a
real quantidade do alimento ingerida pelo indivduo. Embora seja verdade que a batata doce eleva o acar
no sangue mais rapidamente que o mirtilo (blueberries), isso no necessariamente problemtico se uma
poro razovel de batata doce for consumida. O que uma poro razovel? Isso varia de acordo com
vrios fatores incluindo tamanho corporal e prtica de atividade fsica, mas por isso que as propores da
Zona so to teis na determinao de tamanhos de pores apropriadas para qualquer tipo de carboidrato.
Alimentos de alto ndice Glicmico tambm permitem que vrios praticantes de CrossFit alcancem
quantidades necessrias de carboidratos em volumes menores de alimento (ou seja, nem todos os legumes
verdes) o que geralmente mais sustentvel e aprecivel. Como regra geral, inclua uma maior quantidade
de alimentos de baixo ndice Glicmico quando tiver dificuldades de lidar com a fome.

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Planos de refeies

Robalo preto selvagem com rag de alcachofra


Criado por Eric Lau - Chef/proprietrio do restaurante Oswald, em Santa Cruz, Califrnia.

Nossa recomendao de Coma carnes e verduras,


castanhas e sementes, um pouco de fruta, pouco
amido e nada de acar adequada para a tarefa de
evitar o flagelo das doenas causadas pela dieta, mas
uma prescrio mais exata e precisa necessria para
otimizar o desempenho fsico.
Quando uma boa dieta passa por um ajuste fino,
ela aumenta a energia, a sensao de bem-estar e o
discernimento, enquanto arranca a gordura e aumenta a
massa muscular. Quando composta adequadamente, a
dieta certa pode dar um empurrozinho na direo certa
em todo marcador quantificvel importante da sade.

A dieta essencial para maximizar o funcionamento


humano, e nossa experincia clnica nos leva a acreditar
que a dieta Zone (Dieta da Zona) criada por Barry
Sears o modelo mais prximo de uma nutrio ideal.
Os melhores atletas CrossFit seguem a Dieta da
Zona. Quando nossos atletas do segundo nvel se
comprometem a seguir rigidamente os parmetros
da Dieta da Zona, eles geralmente se tornam atletas de
primeiro nvel rapidamente. Parece que a Dieta da Zona
acelera e amplifica os efeitos do regime do CrossFit.
continuao... p. 76

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Planos de refeies... (continuao)

O que um bloco?
Um bloco uma unidade de medida
utilizada para simplificar o processo de
fazer refeies balanceadas.
7 gramas de protena = 1 bloco de
protena
9 gramas de carboidrato = 1 bloco de
carboidrato
3 gramas de gordura = 1 bloco de gordura
(Como a maioria das fontes de protenas
contm gordura (por exemplo, carne), os
indivduos s devem adicionar 1,5 g para
cada bloco de gordura ao construir as
refeies. O grfico de blocos nas pginas
seguintes descreve uma quantidade de
cada item para conseguir 1,5 g de gordura.
Quanto uma refeio formada por
blocos iguais de protena, carboidrato
e gordura, 40% das calorias vem de
carboidratos, 30% vem de protenas, e
30% vem de gorduras.
As pginas 4 e 5 listam os alimentos
comuns de acordo com sua categoria de
macronutrientes (protena, carboidrato ou
gordura), juntamente de uma converso
de medidas para blocos.
Esta tabela de blocos uma ferramenta
conveniente para fazer refeies
balanceadas. Simplesmente escolha um
item da lista de protenas, um item da
lista de carboidratos e um item da lista
de gorduras para formar uma refeio de
um bloco. Ou escolha dois itens de cada
coluna para formar uma refeio de dois
blocos e assim por diante.

Estabelea qual o tipo fsico mais prximo do seu e determine


quantos blocos voc precisa.
Caf da
manh

Almoo

Lanche

Jantar

Lanche

Total de
blocos

Tipo fsico

10

Mulher pequena

11

Mulher mdia

13

Mulher grande

14

Mulher atltica e
musculosa

16

Homem pequeno

17

Homem mdio

19

Homem grande

20

Homem
extragrande

21

Pessoa com
dificuldade de
ganhar msculos

23

Pessoa grande
com dificuldade
de ganhar
msculos

25

Homem atltico e
musculoso

Exemplo de um dia | Necessidades de bloco para um homem pequeno


(4 blocos)

Aqui est um exemplo de refeio de


quatro blocos:

Caf da
manh

Almoo

Lanche

Jantar

Lanche

Protena

Carboidrato

Gordura

113 g de peito de frango


1 alcachofra
1 xcara de vegetais cozidos no vapor c/
24 amendoins modos
1 ma fatiada
Esta refeio contm 28 gramas de
protena, 36 gramas de carboidrato e
12 gramas de gordura. Entretanto,
mais fcil pensar que ela 4 blocos de
protena, 4 blocos de carboidrato e 4
blocos de gordura.

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Planos de refeies... (continuao)

Protena (quantidade cozida)


peito de frango

28 g

peito de peru

28 g

carne de peru
moda

42 g

substituto de
ovos

N xc.

queijo cottage

N xc.

queijo

28 g

queijo feta

42 g
56 g

vitela

28 g

ricota

carne bovina

28 g

Bons carboidratos (cozidos)

carne bovina
moda

42 g

bacon
canadense

28 g

carne em
conserva

28 g

pato

42 g

presunto

28 g

carneiro

alcachofra

28 g

carneiro modo

42 g

carne de porco

28 g

carne de porco
moda

42 g

lula

42 g

bagre

42 g

mexilho

42 g

carne de siri

42 g

solha

42 g

lagosta

42 g

salmo

42 g

sardinha

28 g

vieiras

42 g

peixe-espada

42 g

camaro

42 g

fil de atum

42 g

atum enlatado

28 g

protena em p

28 g

seitan

28 g

hambrguer de
soja

aveia

K
hambrguer

/3 xc.

1 pequena

aspargo

12 talos

vagem

1 xc.

talo de
beterraba

1 N xc.

feijo-preto

1/4 xc.

couve-china

3 xc.

brcolis

1 N xc.

couve-debruxelas

O xc.

repolho

1 L xc.

couve-flor

1 N xc.

gro-de-bico

1/4 xc.

couve

1 N xc.

pepinos em
conserva

3 (7 cm)

broto de alfafa

7 K xc.

broto de feijo

3 xc.

leite

1 xc.

brcolis

2 xc.

repolho

2 N xc.

iogurte
(natural)

K xc.

gros de soja

1/4 xc.

leite de soja

1 xc.

tempeh

42 g

couve-flor

2 xc.

aipo

2 xc.

pepino

1 (20 cm)

alface
americana

1 cabea

alface romana

amndoas

~3

abacate

1 colh. sopa

cogumelo

3 xc.

leo de canola

L colh. ch

cebola

M xc.

pimento

1 N xc.

nozes
macadmia

~1

rabanete

2 xc.

azeitonas

~5

salsa

K xc.

ervilha-torta

O xc.

espinafre

4 xc.

tomate

1 xc.

ma
pur de ma
damasco
amora

K
W xc.
3 pequenos
K xc.

melo-caipira

berinjela

1 K xc.

cereja

feijo-fava

L xc.

salada de frutas

L xc.

manteiga de
amendoim

K colh. ch

amendoim

~6

castanha de
caju

~3

leo de
amendoim

L colh. ch

azeite de oliva

L colh. ch

tahine

L colh. ch

guacamole

K colh. sopa

leo vegetal

L colh. ch

maionese

L colh. ch

maionese light

1 colh. ch

leo de
gergelim

L colh. ch

semente de
girassol

N colh. ch
2 K colh. ch

couve-galega

1 N xc.

mirtilo

K xc.

feijo-roxo

N xc.

uva

K xc.

alho-por

1 xc.

toranja

lentilhas

N xc.

melo

quiabo

O xc.

kiwi

cebola

K xc.

limo-galego

bacon em
pedaos

chucrute

1 xc.

limo

manteiga

L colh. ch

nectarina

leite com creme

1 colh. sopa

laranja

creme de leite
light

K colh. ch

requeijo

1 colh. ch

sour cream

1 colh. ch

molho trtaro

K colh. ch

banha

L colh. ch

gordura vegetal

L colh. ch

abboraespaguete

1 xc.

espinafre

1 L xc.

acelga

1 N xc.

pssego

pera

2 linguias

spirulina (seca)

15 g

molho de
tomate

K xc.

abacaxi

K xc.

queijo de soja

28 g

tomate

O xc.

ameixa

tofu firme

56 g

1 N xc.

tofu mole

85 g

abobrinhaamarela

ovo inteiro

1 grande

abobrinha

1 L xc.

2 grandes

Gordura (para 1,5g)

6 xc.

linguia de soja

clara de ovo

Itens comb. (qtde)

Bons carboidratos (crus)

framboesa

M xc.

morango

1 xc.

tangerina

melancia

K xc.

*Obs.: itens combinados


contm um bloco
de protena e um de
carboidrato

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Tabela de blocos de carboidratos ruins

Vegetais

Suco de abacaxi

N xc.
O xc.

Abbora-acorn

W xc.

Suco de tomate

Feijo assado

V xc.

Gros e pes

Beterraba

K xc.

Po bagel

Feijo-fradinho

N xc.

Cevada

1 colh. sopa

Abbora-butternut

L xc.

Biscoito

Cenoura cozida

K xc.

Batata assada

L xc.

Milho

N xc.

Farelo de po

15 g

Batata frita

Po

K fatia

Abbora-hubbard

M xc.

Tira de po

Feijo-de-lima

N xc.

Trigo sarraceno

15 g

Mandioquinha

L (22 cm)

Trigo integral

15 g

L xc.

Cereal matinal

15 g

Feijo-carioca

N xc.

Broa de milho

Batata cozida

L xc.

pedao de
2,5 cm

Pur de batata

P xc.

Amido de milho

4 colh. ch

N xc.

Batata doce assada

L (12 cm)

Pur de batata doce

P xc.

Nabo

O xc.

Frutas
Banana

L (22 cm)

Oxicocos (Cranberry)
Molho de oxicocos

N xc.
4 colh. ch

Macarro tipo udon


Waffle

Croissant

Croton

15 g

Donut

Po tipo English Muffin

Farinha

1 K colh.
ch

Granola

15 g

Canjiquinha

L xc.

Torrada melba

15 g

K (15 cm)
3 colh.
sopa
K

Condimentos
Molho de churrasco

2 colh.
sopa

Ketchup

2 colh.
sopa

Molho ros

2 colh.
sopa

Mel

K colh.
sopa

Ervilha

Feijo amassado

Tortilha (farinha)

Geleia/marmelada

2 colh. ch

Molho de ameixa

1 1/2 colh.
sopa

Melado

2 colh. ch

Pepino em conserva
fatiado
Molho de pepino (doce)
Molho para carnes

6 fatias
4 colh. ch
2 colh.
sopa

Acar mascavo

1 K colh.
ch

Acar granulado

2 colh. ch

Acar de confeiteiro

1 colh. sopa

Xarope de bordo

2 colh. ch

Molho teriyaki

1 K colh.
sopa

Tmara

Bolinho (Muffin)

Figo

Macarro instantneo

N xc.

Bebidas alcolicas

K xc.

Aveia instantnea

K pct.

Cerveja

Macarro cozido

N xc.

Bebidas destiladas

15 ml

L xc.

Vinho

118 ml

Goiaba
Cunquate

Manga

L xc.

Macarro, alta protena

Mamo

M xc.

Panqueca

K (10 cm)

Po rabe

Ameixa-seca
Uva-passa

1 colh. sopa

Suco de fruta

Lanches
Barra de chocolate

15 g

15 g

Pipoca

2 xc.

Salgadinho de milho

Arroz

3 colh.
sopa

Biscoito Graham

Suco de ma

L xc.

Suco de oxicoco

N xc.

Bolo de arroz

Coquetel de frutas

N xc.

Suco de uva

N xc.

Suco de toranja

W xc.

Suco de limo

L xc.

Suco de laranja

W xc.

236 ml

1K

Sorvete

N xc.

Batata chips

K xc.

Po (hambrguer, cachorroquente)

Pretzels

15 g

Pozinho

Chips de tortilha

15 g

Casca dura para taco

Biscoito gua-e-sal

Tortilha (milho)

1 (15 cm)

Obs.: quando estiver montando refeies


com carboidratos ruins, a quantidade se
torna vital.

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Planos de refeies... (continuao)

Cardpios de dois blocos


Caf da manh

Almoo

Jantar

Quesadilla de caf da manh


1 tortilha de milho
N xc. de feijo-preto
1 ovo (mexido ou frito)
28 g de queijo
1 colh. sopa abacate

Sanduche de atum
Misture:
56 g de atum enlatado
2 colh. ch de maionese light
Sirva sobre
1 fatia de po

Sanduche de caf da manh


K po rabe
1 ovo (mexido ou frito)
28 g de queijo
Servido com 2 nozes macadmia

Tacos
1 tortilha de milho
85 g de carne moda
temperada
K tomate em cubos
N xc. de cebola picada
Alface picada
Servido com molho de
pimenta a gosto
~6 azeitonas picadas

Peixe fresco
Grelhe:
85 g de peixe fresco (salmo, atum,
halibute etc.)
Refogue:
1 L xc. de abobrinha em ervas
Sirva com:
1 salada grande
~1 colh. sopa de molho para salada
sua escolha

Salada de frutas
K xc. de queijo cottage
misturado com
N melo caipira
K xc. de morangos
N xc. de uvas
Polvilhado com amndoas
fatiadas
Vitamina
Bata no liquidificador:
1 xc. de leite
1 colh. sopa de protena em p
1 xc. de morangos congelados
1 medida pequena de castanha
de caju

Sanduche de frios
1 fatia de po
85 g de frios fatiados
2 colh. sopa de abacate
Quesadilla
1 tortilha de milho
56 g de queijo
2 colh. sopa de guacamole
Pimenta jalapenho fatiada
Coberto com salsa

Aveia
L xc. de aveia cozida (um pouco
aguada)
K xc. de uvas
N xc. de queijo cottage
1 colh. ch de nozes
Tempere com extrato de baunilha
e canela
Acrescente 1 colh. sopa de
protena em p

Salada de frango grelhado


56 g de frango grelhado
Servido sobre:
2 xc. de alface
N tomate picado
N pepino picado
N pimento verde
N xc. de feijo-preto
~1 colh. sopa de molho para
salada sua escolha

Caf da manh fcil


K melo caipira
K xc. de queijo cottage
6 amndoas

Almoo fcil
85 g de frios fatiados
1 ma
2 nozes macadmia

Bife a cavalo
28 g de bife grelhado
1 ovo frito
1 fatia de po torrado com
M colh. ch de manteiga

Hambrguer de carne ou peru


85 g de carne moda cozida
K po de hambrguer
pepino em conserva/
mostarda/alface
2 colh. sopa de abacate

Guisado de bife
Refogue:
M colh. ch de azeite de oliva
N xc. de cebola picada
K pimento verde picado
~113 g (peso cru) de carne bovina em
cubos
Acrescente:
K xc. de abobrinha picada
1 xc. de cogumelos
N xc. de molho de tomate
Temperado com alho, molho ingls,
sal e pimenta
Chili (para 3 pessoas)
Refogue:
L xc. de cebola
1 pimento verde picado com alho,
cominho, p de chili e pimentas
vermelhas modas (variadas)
Acrescente:
1 xc. de tomate picado
K xc. de feijo-preto
K xc. de feijo-roxo
~30 azeitonas picadas
Acrescente coentro fresco a gosto
Peru e verduras
56 g de peito de peru assado
Pique e cozinhe no vapor:
1 N xc. de couve-galega
Refogue:
alho e pimentas vermelhas modas
(variadas) em M colh. ch de azeite
de oliva
Acrescente a couve-galega cozida no
vapor e misture.
1 pssego fatiado de sobremesa
Jantar de frango fcil
56 g de peito de frango assado
1 laranja
2 nozes macadmia

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Planos de refeies... (continuao)

Caf da manh
Quesadilla de caf da manh
1 tortilha de milho
N xc. de feijo-preto
L xc. de cebola picada
1 pimento verde picado
2 ovos (mexidos ou fritos)
28 g de queijo
3 colh. sopa de abacate
Sanduche de caf da manh
K po rabe
1 ovo (mexido ou frito)
28 g de queijo
28 g de presunto fatiado
Sirva com K ma e 3 nozes
macadmia
Salada de frutas
O xc. de queijo cottage
N melo caipira cortado em
cubos
1 xc. de morangos
K xc. de uvas
Polvilhe com amndoas fatiadas
Vitamina
Bata no liquidificador:
1 xc. de leite
2 colh. sopa de protena em p
1 xc. de morangos congelados
K xc. de mirtilos congelados
1 medida de castanha de caju
Aveia
M xc. de aveia cozida (um pouco
aguada)
K xc. de uvas
K xc. de queijo cottage
1 K colh. ch de nozes picadas
Tempere com extrato de baunilha
e canela
Acrescente 1 colh. sopa de
protena em p
Caf da manh fcil
O melo caipira cortado em
cubos
O xc. de queijo cottage
9 amndoas
Bife a cavalo
56 g de bife grelhado
1 ovo frito
1 fatia de po torrado c/ 1 colh.
ch manteiga
N melo caipira cortado em
cubos

Cardpios de trs blocos


Jantar
Almoo
Sanduche de atum
85 g de atum enlatado
3 colh. ch de maionese light
1 fatia de po
Sirva com:
K ma
Tacos
2 tortilhas de milho
85 g de carne moda
temperada
28 g de queijo ralado
K tomate em cubos
N xc. de cebola picada
Alface picada
Sirva como molho de pimenta
a gosto
~9 azeitonas picadas
Sanduche de frios
1 fatia de po
85 g de frios fatiados
28 g de queijo
3 colh. sopa de abacate
Sirva com K ma
Quesadilla
1 tortilha de milho
85 g de queijo cheddar e
monterey jack
3 colh. sopa de guacamole
Pimentas jalapenho fatiadas
a gosto
Cubra com salsa mexicana
Sirva com 1 laranja
Salada de frango grelhado
85 g de frango grelhado
2 xc. de alface
N tomate picado
N pepino picado
N pimento verde picado
N xc. de feijo-preto
N xc. de feijo-roxo
~1 K colh. sopa de molho para
salada sua escolha
Almoo fcil
85 g de frios fatiados
28 g de queijo fatiado
1 K ma
3 nozes macadmia

Peixe fresco
127 g de peixe fresco grelhado
Refogue 1 L xc. de abobrinha em
ervas
1 salada grande com 1 K colh. sopa de
molho para salada sua escolha
1 xc. de morangos frescos de
sobremesa
Chili (para 3 pessoas)
Refogue:
L xc. de cebola picada
1 pimento verde picado com alho,
cominho, p de chili e pimentas
vermelhas modas (variadas)
Acrescente:
255 g de carne de gado ou peru moda
at refogar completamente
Acrescente:
1 xc. de molho de tomate
O xc. de feijo-preto
O xc. de feijo-roxo
~30 azeitonas picadas
Acrescente coentro fresco a gosto
Sirva cada poro com 28 g de queijo
ralado
Peru e verduras
85 g de peito de peru assado
Pique e cozinhe no vapor:
2 K xc. de couve-galega
Refogue alho e pimentas vermelhas
modas (variadas) em 1 colh. ch de
azeite de oliva.
Acrescente a couve galega-cozida no
vapor e misture.
1 pssego fatiado de sobremesa
Jantar fcil
85 g de peito de frango assado
1 K laranja
3 nozes macadmia
Guisado de bife
Refogue: 1 colh. ch de azeite de oliva
N xc. de cebola picada
K pimento verde picado
~170 g (peso cru) de carne bovina em
cubos
Acrescente:
1 xc. de abobrinha picada
1 xc. de cogumelos
K xc. de molho de tomate
Tempere com alho, molho ingls, sal
e pimenta

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Planos de refeies... (continuao)

Caf da manh
Quesadilla de caf da manh
1 tortilha de milho
K xc. de feijo-preto
L xc. de cebola picada
1 pimento verde picado
2 ovos (mexidos ou fritos)
56 g de queijo
4 colh. sopa de abacate
Sanduche de caf da manh
K po rabe
2 ovos (mexidos ou fritos)
28 g de queijo
28 g de presunto fatiado
Sirva com 1 ma
Salada de frutas
1 xc. de queijo cottage
K melo caipira cortado em
cubos
1 xc. de morangos
K xc. de uvas
Polvilhado com amndoas
fatiadas
Vitamina
Bata no liquidificador:
2 xc. de leite
2 colh. sopa de protena em p
1 xc. de morangos congelados
K xc. de mirtilos congelados
1 medida grande de castanha de
caju
Aveia
1 xc. de aveia cozida (um pouco
aguada)
K xc. de uvas
O xc. de queijo cottage
2 colh. ch de nozes
Tempere com extrato de baunilha
e canela
Acrescente 1 colh. sopa de
protena em p
Caf da manh fcil
1 melo caipira
1 xc. de queijo cottage
12 amndoas
Bife a cavalo
85 g de bife grelhado
1 ovo frito
1 fatia de po com 1 L colh. ch de
manteiga
K melo caipira

Cardpios de quatro blocos


Almoo
Jantar
Sanduche de atum
113 g de atum enlatado
4 colh. ch de maionese light
1 fatia de po
Sirva com 1 ma
Sanduche de frios
2 fatias de po
127 g de frios fatiados
28 g de queijo
4 colh. sopa de abacate
Quesadilla
1 tortilha de milho
113 g de queijo
4 colh. sopa de guacamole
Pimenta jalapenho fatiada
Cubra com salsa mexicana
Sirva com 1 K laranjas
Tacos
2 tortilhas de milho
127 g de carne moda
temperada
28 g de queijo ralado
K tomate em cubos
N xc. de cebola picada
Alface picada
Sirva como molho de pimenta
a gosto
~20 azeitonas picadas
K ma
Salada de frango grelhado
113 g de frango grelhado
2 xc. de alface
N tomate picado
N pepino picado
N pimento verde picado
K xc. de feijo-preto
N xc. de feijo-roxo
~2 colh. sopa de molho para
salada sua escolha
Almoo fcil
127 g de frios
28 g de queijo
Sirva com:
1 ma
1 toranja
4 nozes macadmia

Peixe fresco
170 g de peixe fresco grelhado
Refogue 1 L xc. de abobrinha em
ervas
1 salada grande com 2 colh. sopa de
molho para salada sua escolha
2 xc. de morangos frescos
Guisado de bife
Refogue:
1 L colh. ch de azeite de oliva
N xc. de cebola picada
K pimento verde picado
~226 g (peso cru) de carne de gado
em cubos
Acrescente:
1 xc. de abobrinha picada
1 xc. de cogumelos picados
K xc. de molho de tomate
Tempere com alho, molho ingls, sal
e pimenta
Sirva com 1 xc. de morangos frescos
Chili (para 3 pessoas)
Refogue:
M xc. de cebola picada
2 pimentes verdes picados com
alho, cominho, p de chili e pimentas
vermelhas modas (variadas)
Acrescente:
510 g de carne moda at refogar
completamente
Acrescente:
2 xc. de molho de tomate
1 xc. de feijo-preto
1 xc. de feijo-roxo
~40 azeitonas picadas
Coentro fresco a gosto
Peru e verduras
113 g de peito de peru assado
2 K xc. de couve galega, picada e
cozida no vapor
Refogue alho e pimentas vermelhas
modas (diversas) em 1 L colh. ch de
azeite de oliva.
Acrescente a couve-galega e misture.
2 pssegos fatiados de sobremesa
Jantar fcil
113 g de peito de frango assado
2 laranjas
4 nozes macadmia

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Planos de refeies... (continuao)

Caf da manh
Quesadilla de caf da manh
2 tortilhas de milho
K xc. de feijo-preto
L xc. de cebola picada
1 pimento verde picado
3 ovos (mexidos ou fritos)
56 g de queijo
5 colh. sopa de abacate
Sanduche de caf da manh
K po rabe
2 ovos (mexidos ou fritos)
56 g de queijo
28 g de presunto fatiado
Sirva com 1 K ma
Salada de frutas
1 N xc. de queijo cottage
K melo caipira cortado em
cubos
1 xc. de morangos
1 xc. de uvas
Polvilhe com amndoas fatiadas
Vitamina
Bata no liquidificador:
2 xc. de leite
3 colh. sopa de protena em p
2 xc. de morangos congelados
K xc. de mirtilos congelados
1 medida extragrande de castanha
de caju
Aveia
1 xc. de aveia cozida (um pouco
aguada)
1 xc. de uvas
1 xc. de queijo cottage
2 K colh. ch de nozes
Tempere com extrato de baunilha
e canela
Acrescente: 1 colh. sopa de
protena em p
Caf da manh fcil
1 N melo caipira
1 N xc. de queijo cottage
~15 amndoas
Bife a cavalo
85 g de bife grelhado
2 ovos fritos
1 fatia de po com 1 M colh. ch de
manteiga
1 K ma

Cardpios de cinco blocos


Almoo
Jantar
Sanduche de atum
141 g de atum enlatado
5 colh. ch de maionese light
1 fatia de po
Sirva com 1 K ma
Sanduche de frios
2 fatias de po
127 g de frios fatiados
56 g de queijo
5 colh. sopa de abacate
K ma
Quesadilla
2 tortilhas de milho
141 g de queijo
5 colh. sopa de guacamole
Pimentas jalapenho fatiadas
a gosto
Sirva com 1 K laranja
Tacos
2 tortilhas de milho
170 g de carne moda
temperada
28 g de queijo ralado
K tomate em cubos
N xc. de cebola picada
Alface picada
Sirva como molho de pimenta
a gosto
~20 azeitonas picadas
1 ma
Salada de frango grelhado
141 g de frango grelhado
2 xc. de alface
N tomate picado
N pepino picado
N pimento verde picado
K xc. de feijo-preto
K xc. de feijo-roxo
2 K colh. sopa de molho para
salada sua escolha
Almoo fcil
127 g de frios fatiados
56 g de queijo
Sirva com:
2 K mas
5 nozes macadmia

Peixe fresco
212 g de peixe fresco
Refogue:
1 L xc. de abobrinha em ervas
Sirva com 1 salada grande com 2 K
colh. sopa de molho para salada sua
escolha
N xc. de feijo-preto
2 xc. de morangos frescos de
sobremesa
Guisado de bife
Refogue:
1 M colh. ch de azeite de oliva
N xc. de cebola picada
K pimento verde picado
~283 g (peso cru) de carne bovina em
cubos
Acrescente:
1 xc. de abobrinha picada
1 xc. de cogumelos picados
K xc. de molho de tomate
Tempere com alho, molho ingls, sal
e pimenta
Sirva com 2 xc. de morangos frescos
Chili (para 3 pessoas)
Refogue:
1 xc. de cebola picada
2 K pimentes verdes picados
com alho, cominho, p para chili
e pimentas vermelhas modas
(diversas)
Acrescente:
637 g de carne moda refogada
Acrescente:
2 K xc. de molho de tomate
1 N xc. de feijo-preto
1 N xc. de feijo-roxo
~50 azeitonas picadas
Acrescente coentro fresco a gosto
Peru e verduras
141 g de peito de peru assado
2 K xc. de couve-galega, picada e
cozida no vapor
Refogue alho e pimentas vermelhas
modas (diversas) em 1 M colh. ch de
azeite de oliva.
Acrescente a couve-galega cozida no
vapor e misture.
Sirva com 3 pssegos fatiados
Jantar fcil
141 g de peito de frango assado
2 K laranjas
5 nozes macadmia

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Planos de refeies... (continuao)

Lanches de 1 bloco
1 ovo cozido
K laranja
Polvilhe c/ amendoim
K xc. iogurte natural
Polvilhe c/ nozes pec
28 g de queijo
K ma
1 noz macadmia
28 g de frango ou atum enlatado
1 pssego
K colh. ch de manteiga de
amendoim
42 g de presunto ou peito de peru
fatiado
1 cenoura
5 azeitonas
28 g de queijo muarela de nozinho
K xc. de uvas
1 colh. sopa abacate
28 g de queijo monterey jack
1 colh. sopa de guacamole
1 tomate
28 g de homus
K tomate
42 g de queijo feta
1 xc. de morangos
N xc. de queijo cottage
1 noz macadmia
1 ovo poch
K fatia de po
K colh. ch de manteiga de
amendoim
N xc. de queijo cottage
K cenoura
3 talos de aipo
5 azeitonas

85 g de tofu marinado e assado


K ma
K colh. ch de manteiga de
amendoim
28 g de atum
1 salada verde grande
1 colh. sopa de molho para salada
sua escolha
1 ovo cozido
1 salada de espinafre grande
1 colh. de ch de molho com azeite
de oliva e vinagre
28 g de peito de peru grelhado
K xc. de mirtilos
3 castanhas de caju
Bata no liquidificador:
1 xc. de gua
1 colh. sopa de protena em p
K xc. de uvas
L colh. de ch de leo de canola
Bata no liquidificador:
1 xc. de gua
1 colh. de sopa de spirulina
1 xc. de frutas vermelhas
congeladas
3 castanhas de caju

42 g de salmo
12 talos de aspargo
L colh. ch de azeite de oliva
42 g de camaro
2 xc. de brcolis
6 amendoins
15 ml bacon canadense
1 ameixa
1 noz macadmia
42 g de peito de peru fatiado
1 tangerina
1 colh. sopa abacate
N xc. de queijo cottage
1 xc. de tomate fatiado
L colh. ch de azeite de oliva
42 g de vieiras
1 pepino fatiado
K colh. de ch de molho trtaro
28 g de carneiro
N xc. de gro-de-bico
L colh. ch de manteiga de
gergelim

28 g de queijo cheddar derretido


sobre
K ma
Polvilhe c/ nozes
N xc. de queijo cottage
K xc. de abacaxi
6 amendoins
28 g de sardinha
K nectarina
5 azeitonas
42 g de queijo feta
1 xc. de tomate picado
5 azeitonas

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Planos de refeies... (continuao)

Infelizmente, o benefcio completo da Dieta da Zona


amplamente limitado queles que primeiramente
medem e pesam seus alimentos.
Durante uma dcada, fizemos experincias com
estratgias para determinar tamanhos e pores para
podermos evitar o uso de balanas, xcaras e colheres
de medida, mas simplesmente conclumos que as
variaes naturais na ingesto calrica e na composio
de macronutrientes, quando no ocorre a medida,
maior que a deciso de tornar um bom desempenho um
timo desempenho. Nossa vida seria to mais fcil se
este no fosse o caso!
Os planos de refeies e a tabela de blocos abaixo
tm sido nossa abordagem mais vantajosa para obter
um melhor desempenho e a melhor sade ideal do
atleta.
Mesmo descontando qualquer teor terico ou tcnico,
esta porta para uma nutrio slida ainda exige um
pouco de aritmtica bsica e pesar e medir pores na
primeira semana.
Supostamente, h muitos atletas que, depois de terem
lido o livro Enter the Zone de Sears, ainda perguntam:
Ento, o que devo comer no jantar? Eles recebem
planos de refeies e as tabelas de blocos. Podemos
tornar a Dieta da Zona mais simples ou mais complicada,
mas no mais eficaz.
Incentivamos a todos a pesar e medir as pores por
uma semana, pois o esforo vale realmente a pena, e no
porque divertido. Se voc optar por adivinhestimar
as pores, voc obter os resultados dos atletas de
melhor desempenho do CrossFit apenas se e quando
tiver muita sorte.
Depois de uma semana pesando e medindo, voc
ter desenvolvido uma capacidade excepcional de
estimar a massa das pores de alimentos mais
comuns, mas, mais importante que isso, o fato de
que voc ter desenvolvido um sentido afiado sobre as
suas necessidades nutricionais. Esta se trata de uma
conscientizao profunda.
De acordo com o esquema da Dieta da Zona, toda a
humanidade se encaixa na necessidade de refeies
com dois, trs, quatro ou cinco blocos no caf da manh,
almoo e jantar, com lanches de um ou dois blocos entre
o almoo e o jantar e, novamente, entre o jantar e antes
de dormir. Simplificamos o processo para determinar
qual dos quatro tamanhos de refeio e dois lanches
melhor atendem s suas necessidades. Presumimos que
vocs so praticantes do programa CrossFit, ou seja,
muito ativos.

Por exemplo: estar na categoria de 4 blocos significa


que voc come trs refeies por dia, onde cada refeio
formada por quatro blocos de protena, quatro blocos
de carboidrato e quatro blocos de gordura. O fato de
voc ser algum de tamanho mdio menor ou maior
que determina se voc precisa de lanches de um ou
dois blocos duas vezes por dia.
Os planos de refeies que fornecemos abaixo como
exemplos de refeies de dois, trs, quatro ou cinco
blocos e a tabela de blocos indicam as quantidades de
alimentos comuns equivalentes a um bloco de protena,
carboidrato ou gordura.
Assim que tiver determinado o que voc precisa, por
exemplo, refeies de quatro blocos, ser simples utilizar
a tabela de blocos e selecionar quatro vezes algo da lista
de protenas, quatro vezes algo da lista de carboidratos
e quatro vezes algo da lista de gorduras a cada refeio.
Os lanches de um bloco so escolhidos de acordo com
seu valor nominal na tabela de blocos para um lanche
nico de protena, carboidrato e gordura; enquanto que
os lanches de dois blocos so, naturalmente, escolhidos
e formados por duas vezes algo da lista de carboidratos
combinado com duas vezes algo as lista de protenas e
duas vezes algo da lista de gorduras.
Toda refeio e todo lanche precisam conter blocos
equivalentes de protena, carboidrato e gordura.
Se a fonte de protena for especificamente identificada
como sem gordura, ento dobre o nmero de blocos
de gordura para aquela refeio. Leia o livro Enter the
Zone para saber o motivo.
Para aqueles que esto comendo de acordo com os
parmetros da Dieta da Zona, a gordura corporal
perdida rapidamente. Quando o teor de gordura corporal
dos homens de nosso programa cai para menos de dez
por cento e comea a se aproximar dos cinco por cento,
aumentamos a ingesto de gordura. A maioria de nossos
melhores atletas acaba por comer X blocos de protena,
X blocos de carboidrato e 4X ou 5X blocos de gordura.
Aprenda a modular a ingesto de gordura para gerar um
nvel de magreza que otimize o desempenho.
A Dieta da Zona no probe nem exige qualquer alimento
em particular. Ela pode acomodar aqueles que seguem
a dieta paleoltica ou vegana, orgnica ou kosher, que
fazem refeies em lanchonetes ou restaurantes de
luxo, enquanto proporciona os benefcios de nutrio de
alto desempenho.

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Palestra sobre nutrio:


Como evitar doenas

Palestra sobre nutrio: Como


otimizar o desempenho

A nutrio pode ser um assunto delicado, como poltica


e religio, que as pessoas consideram como algo muito
pessoal, mas uma boa nutrio a fundao no apenas
da sade geral como, tambm, de um condicionamento
fsico de alto desempenho. A maioria das informaes
sobre dieta, particularmente a nfase no baixo teor de
gorduras e alto teor de carboidratos resultou em uma
quase epidemia de obesidade e diabetes do tipo II. Nesta
primeira parte do resumo de uma palestra de duas
partes, o Tcnico Glassman explora um pouco da cincia
por trs da nutrio e do organismo, particularmente
o papel da insulina na sade e na doena. Tanto a
Sndrome X como o quarteto mortal (obesidade,
intolerncia glicose, hipertenso arterial e nvel alto de
triglicerdeos) e a doena arterial coronariana podem
ser evitados atravs de dieta.

A segunda parte da discusso do Tcnico Glassman


aborda as necessidades dietticas refinadas dos atletas
e o que necessrio para otimizar o desempenho. Se
voc deseja ter um rendimento fsico de elite, voc
precisa controlar sua ingesto com preciso. quase
isso no suficiente, ou como descrito comicamente
pelo Tcnico Glassman, Se voc quer o desempenho
de um combustvel de primeira categoria, voc precisa
de combustvel de primeira categoria; voc no pode
simplesmente urinar no tanque de gasolina.

A segunda parte trata das necessidades dietticas


refinadas do atleta e o que necessrio para otimizar
o desempenho.
http://journal.crossfit.com/2007/10/nutritionlecture-part-1-avoid.tpl

A maioria de ns conhece a prescrio do CrossFit: coma


carnes e verduras, castanhas e sementes, um pouco de
fruta, pouco amido e nada de acar. Entretanto, para se
obter o melhor desempenho possvel, voc precisa ser
especfico em relao ao equilbrio entre esses itens e
ser preciso quanto ao seu consumo de macronutrientes.
Voc pode ir longe apenas com os treinos, mas voc
no vai poder, na verdade, no vai conseguir, alcanar
seu potencial verdadeiro sem ser muito especfico em
relao ao seu combustvel. H uma correspondncia
de 1:1 entre o desempenho de elite do CrossFit e a
exatido e a preciso de seu consumo.
http://journal.crossfit.com/2007/11/nutrition-lecturepart-2-optim.tpl

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Prescrio de Blocos Tpica do CrossFit e Ajustes


Para melhor entender a dieta da Zona, os praticantes
de CrossFit devem ler o livro do Dr. Barry Sears "Enter
the Zone". Esse artigo traz mais informaes a respeito da prescrio dos blocos e dos ajustes da "ingesto
de gordura" para praticantes de CrossFit.
A tabela baseada em gnero e tipo corporal no artigo
"Planos de Refeies da Zona" a forma perfeita de
comear a dieta da Zona. Nos casos em que o atleta
escolhe o tamanho errado do bloco, isso poder ser
modificado aps algumas semanas se os resultados
desejados no forem alcanados. Embora comear
com a medida do bloco acima ou abaixo do ideal
possa retardar o progresso, muito mais importante comear a pesar e medir a ingesto do que no
comear.
O Dr. Barry Sears detalha um mtodo mais preciso de
calcular a prescrio dos blocos para um indivduo em
"O Ponto Z: a Dieta", que o seguinte:
Prescrio dos blocos da Zona: Massa
Corporal Magra (lb.) * Nvel de Atividade
(g/lb. de Massa Magra Corporal) / 7 (g
protena/bloco)
O nvel de atividade varia em uma escala de 0-1. Para
aqueles que treinam vrios dias na semana e no tem
uma profisso fisicamente intensa, o nvel de atividade
deveria ser 0.7 (Maioria dos praticantes de CrossFit).
Isso simplifica-se para a prescrio de um bloco da
Zona correspondente a 10% de sua Massa Magra (em
lbs).
O fator Nvel de Atividade deve aumentar se o atleta
faz CrossFit duas ou mais vezes ao dia, treina para
outro esporte, ou tem um trabalho extenuante durante
o dia (construo civil, agricultura e talvez at mesmo
umtreinador, caso passe o dia inteiro em p). Mesmo
que os treinos de CrossFit sejam relativamente intensos, eles no so longos em durao. Um indivduo
no precisa aumentar o valor do nvel de atividade
baseado apenas na intensidade; o volume de atividade
determina isso.

Amostra de Clculo da Prescrio de Blocos da Zona


Suponha que um atleta pese 185lb (84kg) e tenha 16%
de gordura corporal. Ele faz CrossFit cinco vezes por
semana e trabalha num ambiente tpico de escritrio.
Uma amostra de clculo da prescrio de blocos da
zona descrita a seguir.
Primeiro, a massa corporal magra calculada (adipometros so convenientes , fceis de usar e constituem
um mtodo razoavelmente preciso):
Massa Corporal Magra = 185lb.(0.16*185lb.) =185lb.-29.6lb. = 155.4lb.
Como o fator de atividade 0.7, a frmula simplificada
pode ser utilizada:
Prescrio dos blocos = 155.4 * 0.10
=15.54 ou ~15 blocos ao dia
Isso significa que o atleta do exemplo abaixo comeria
15 blocos por dia, ou:
Protena

15 blocos * 7g.

= 105g
(420 calorias)

Carboidrato

15 blocos * 9g.

= 135g
(540 calorias)

Gordura

15 blocos * 3g.

= 45g
(405 calorias)

Total

= 1,365 calorias

Note, o total de calorias apresentado aqui est subestimado, dada as calorias escondidas. A maioria dos
alimentos so classificados por um macronutriente
simples, apesar de conter outros macronutrientes (p.e.
Castanhas so classificadas como gorduras mas tem
algumas calorias provenientes de protenas e carboidratos). Esses macronutrientes menos predominantes
para cada fonte no esto includos no clculo total de
calorias.

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Prescrio de Blocos Tpica do CrossFit e Ajustes... (continuao)

Esse atleta poderia tambm escolher arredondar para


16 blocos, especialmente se esse atleta tiver problemas para se ater dieta. A prescrio da Zona uma
dieta de restrio calrica e pode ser difcil principalmente para novos adotantes. Arredondar para cima
o bloco inteiro quando o clculo der um valor decimal
pode resultar num progresso mais lento, mas pode
tambm ter uma melhor aceitao no longo prazo.
Uma vez que o atleta estiver acostumado com a dieta,
ento, o nmero total de blocos pode ser baixado para
15, particularmente se a composio corporal desejada ainda no tiver sido atingida.
Aumentando a Ingesto de Gordura
A restrio calrica emagrece o atleta enquanto prov
protenas e carboidratos suficientes para nveis de
atividade tpicos do CrossFit. No entanto, o atleta pode
ficar magro demais. O atleta considerado "magro demais" quando sua performance diminuiu com a perda
continua de peso. O conceito "magro demais" no
deve ser considerado apensas com base no peso corporal ou aparncia. Quando a perda de massa coincidir com queda na performance, o atleta deve adicionar
calorias dieta. Isso pode ser realizado dobrando a
ingesto de gordura.
Para o atleta exemplo de 15 blocos, a ingesto de
comida diria com duas vezes a quantidade de gordura seria:
Protena

15 blocos * 7g.

= 105g
(420 calorias)

Carboidrato

15 blocos * 9g.

= 135g
(540 calorias)

Gordura

30 blocos * 3g.

= 90g
(810 calorias)

Total

Com a gordura em dobro, a razo de macronutrientes baseada nas calorias muda de 30% protena,
40% carboidrato, 30% gordura para: 23% protena,
31% carboidrato e 46% gordura. A gordura poder
continuar a ser multiplicada se o atleta continuar a
apresentar perda de peso e declnio de performance.
Muitos atletas de CrossFit tem uma dieta que inclui
cinco vezes a quantidade de gordura.
Para o atleta exemplo de 15 blocos, a ingesto de
alimentos diria com a gordura multiplicada por cinco
seria:
Protena

15 blocos * 7g.

= 105g
(420 calorias)

Carboidrato

15 blocos * 9g.

= 135g
(540 calorias)

Gordura

75 blocos * 3g.

= 225g
(2,025 calorias)

Total

= 2985 calorias

No caso da dieta com a gordura multiplicada por


cinco, a razo dos macronutrientes baseada nas
calorias se altera para: 14% protena, 18% carboidrato
e 68% gordura.

= 1,770 calorias

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Suplementao
3 CIDOS GRAXOS

GLICEROL

Alimentos naturais no processados so a melhor


fonte de macronutrientes e micronutrientes em
termos de composio, variedade e densidade, tanto
que a suplementao geralmente no recomendada.
Ns afirmamos que uma dieta baseada em alimentos
naturais de alta qualidade em quantidades conhecidas
so os mais importantes princpios da nutrio para
melhorar a performance e a sade. Os suplementos
no so somente fontes de nutrientes mais pobres,
mas tambm so um foco desnecessrio para algum
que no segue o nosso plano de dieta bsico de carne
e verduras, entre outros itens alimentares, pesados e
medidos.
No entanto, h um suplemento que achamos bastante
benfico e que podemos recomendar: o leo de peixe.
leo de peixe fornece cidos graxos mega-3, que so
um tipo de gordura poliinsaturada.
Gorduras fisiolgicas so conhecidas como triglicerdeos, em termos biolgicos; eles so constitudos
por um esqueleto de glicerol com trs cidos graxos
ligados (Figura 1). Os cidos graxos anexados so
misturas de gorduras saturadas, monoinsaturadas e
poliinsaturadas. Embora um cido graxo seja proeminente em cada comida, todos os trs esto presentes
em maior ou menor proporo. A Figura 2 fornece um
resumo dos tipos de gordura e alimentos que exemplificam cada uma.
Os dois tipos de gorduras poli-insaturadas encontradas mais frequentemente em alimentos so gorduras
mega-3 e mega-6. Classificar um cido graxo como
mega-3 ou mega-6 depende da estrutura qumica.
As gorduras poliinsaturadas so fontes dos dois cidos
graxos essenciais, o que significa que devem ser obtidas atravs da dieta. So elas o cido alfa-linolnico
(AAL) (mega-3) e cido linoleico (AL) (mega
6). Gorduras mega-3 so conhecidas como "antiinflamatrios" e gorduras mega-6 so conhecidos
como "pro-inflamatrios", de acordo com suas funes
fisiolgicas. Ambas so necessrias em quantidades
relativamente iguais.

Figura 1. A gordura na comida na forma de


Triglicride.
Dietas atuais tendem a ter demasiadas gorduras
mega-6, empurrando o equilbrio no sentido de
processos fisiolgicos pro-inflamatrios. A proporo
atual de mega-6 e mega-3 aproximadamente
20:1 e superior, enquanto as populaes primitivas
provavelmente tinham uma relao mais prxima de
2:1. As fontes de gorduras mega 6 na dieta so: leos
vegetais, castanhas, carne e ovos convencionalmente
cultivados (alimentados por cereal/curral de engorda),
e peixes cultivados em fazenda. Eliminar alimentos
processados de acordo com a nossa dieta deve reduzir
a exposio s gorduras mega-6 de leos vegetais.
No entanto, a maior parte das carnes e ovos so
cultivados convencionalmente, o que resulta em maior
teor de mega-6 do que se estivessem selvagens ou
alimentados por ervas. Castanhas e sementes tambm tm mais mega-6 do que mega-3. Portanto,
possvel que mesmo se alimentando dos alimentos de
nossa lista, a dieta de uma pessoa poderia ser prinflamatria em relao ao passado ancestral.

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Suplementao... (continuao)

Figura 2. Resumo de cidos Graxos e Fontes de Comida de Exemplo.


A suplementao com leo de peixe melhora a relao de cidos graxos mega-6 e mega-3 e reduz
as respostas inflamatrias no corpo. O leo de peixe
fornece dois tipos de cidos graxos mega-3: cido
eicosapentaenoico (EPA) e docosaexaenoico (DHA),
a forma de gorduras mega-3 preferida pelo crebro
e corpo. O corpo pode converter AAL em EPA e DHA,
mas o processo de converso ineficiente. Alguns
mdicos recomendam uma ingesto diria combinada
da ordem de 3 gramas de EPA e DHA por indivduos
saudveis, embora a quantidade exata ditada por um
total de ingesto de mega-6.

Cada marca de leo de peixe tem uma concentrao


diferente de EPA e DHA por poro, como indicado
na etiqueta. Pode ser necessrio tomar vrias pores para se obter 3 gramas de EPA e DHA, como as
marcas podem incluir mega-3s que tambm no o
so (por exemplo AAL). leo de semente de linho no
um suplemento adequado para mega-3. O linho
uma boa fonte de AAL, mas por causa da ineficiente
converso para EPA e DHA, ele no recomendvel.
Se o indivduo for vegetariano, o DHA pode ser obtida
atravs do leo de algas.

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Suplementao... (continuao)

A pesquisa indicou benefcios de sade na suplementao com leo de peixe. Gorduras mega-3 ajudam
a aumentar a fluidez das membranas celulares e, a
pesquisa indicou que suplementao pode melhorar
sensibilidade insulina, funo cardiovascular, funo
do sistema nervoso, sade imunolgica, memria
e questes de humor. mega-3 tambm funciona
como um anticoagulante, por isso os militares devem
considerar remover os suplementos de leo de peixe
da sua dieta algumas semanas antes de misses. O
mesmo recomendado para pessoas que passaro
por cirurgias deve-se parar de tomar leo de peixe
duas semanas antes da data do procedimento. Estes
indivduos devem conversar com seu mdico sobre
estas circunstncias.
possvel evitar suplementao com mega-3 dependendo da ingesto de alimentos, embora o indivduo
precise ser meticuloso em a sua dieta. Isto pode ser
feito evitando-se todos os leos vegetais (que so
usados em quase todos os restaurante), castanhas e
sementes. A carne teria de ser de animais alimentados
com grama, ovos cultivados em pasto, e peixes selvagens pescados devem ser consumidos algumas vezes
por semana. Como isso no prtico para muitas pessoas, a suplementao utilizada.

Alm da proporo de mega-6 para mega-3 na dieta, a quantidade total de cidos graxos poliinsaturados
uma considerao importante. No ideal toma-los
em altas doses, nem gorduras mega 6 (leos vegetais, castanhas) ou mega 3 (com base na estabilidade
de gorduras em relao s outras gorduras, figura
2). A suplementao com leo de peixe no anula
os efeitos de uma dieta ruim (por exemplo, comer
fast-food ou quantidades excessivas de castanhas e
manteigas). A ingesto total de gordura poliinsaturada
recomendada em uma dieta no bem estabelecida;
uma representao igual das trs gorduras parece
prudente. Os indivduos devem trabalhar com um
Clnico Geral para determinar se a suplementao
adequada, particularmente em casos de condies
mdicas especficas.

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O B S E R VA E S

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O GUIA DE
TREINAMENTO
Programao e Dimensionamento
Um modelo terico para a programao
do CrossFit
Introduo
A edio de outubro de 2002 do The CrossFit Journal
chamada What is Fitness? (O que condicionamento
fsico?) explora as metas e os objetivos do nosso
programa. A maior parte de vocs entende claramente
como devemos implantar nosso programa por estarem
familiarizados com o treino do dia (Workout of the Day,
WOD) explicado em nosso site na internet. O que no
to evidente a fundamentao por trs do WOD ou,
mais especificamente, o que motiva a programao do
CrossFit. Nosso objetivo nesta edio oferecer um
modelo ou esquema para a programao dos treinos,
com o intuito de ampliarmos o conceito CrossFit e,
possivelmente, estimular um raciocnio produtivo sobre
a questo da prescrio de exerccios, de modo geral, e
da construo de treinos, de modo especfico.
Assim, o que queremos eliminar a lacuna entre a
compreenso da nossa filosofia de condicionamento
fsico e os prprios treinos, ou seja, como aplicamos a
teoria na prtica.
primeira vista, nosso modelo parece estar oferecendo
uma rotina ou regime. Isso pode ir contra nossa
alegao de que os treinos precisam de uma quantidade
considervel de variao e imprevisibilidade, ou
mesmo aleatoriedade, para imitar da melhor forma os
desafios frequentemente imprevistos que o combate,
o esporte e a sobrevivncia exigem e recompensam.
Frequentemente afirmamos que O que seu regime
precisa no tornar-se rotina. Entretanto, o modelo
que oferecemos permite uma ampla variao do
modo, do exerccio, da via metablica, do descanso,
da intensidade, das sries e das repeties. De fato,

Um modelo terico para a


programao do CrossFit. . . . . . . . . . 93
Programa The Girls para avs. . 98

matematicamente provvel que cada ciclo de trs dias


seja um estmulo singularmente diferenciado que nunca
ser repetido por toda uma vida de treinos CrossFit.
O modelo foi concebido para permitir um estmulo
amplo e constantemente variado, aleatorizado dentro de
certos parmetros, mas ainda fiel s metas e objetivos
do CrossFit descritos na edio What is Fitness? (O
que condicionamento fsico?). Nosso modelo contm
uma estrutura suficiente para formalizar ou definir
nossos objetivos de programao enquanto no fixa
os parmetros que precisam ser variados para que os
treinos possam atender os nossos objetivos. essa
nossa misso: misturar de maneira ideal a estrutura e a
flexibilidade.
Nossa inteno no sugerir que seus treinos ou nossos
treinos devam se encaixar exatamente no modelo, uma
vez que esse no absolutamente o caso. Mas o modelo
oferece uma estrutura suficiente para ajudar com a
compreenso, refletir a maior parte de nossas questes
de programao e no incapacitar a necessidade de
um estmulo radicalmente variado. Ento, sem querer
parecer repetitivo, o que estamos querendo dizer aqui
que o objetivo do modelo ter tanto um carter
descritivo como de prescrio.
Modelo de macrovisualizao
Nossa visualizao mais abrangente um padro de trs
dias de treino e um dia de descanso. Descobrimos que
isso permite um volume de exerccios de alta intensidade
relativamente mais elevado que muitos outros que
experimentamos. Com este formato, o atleta pode

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Programao... (continuao)

Tabela 1 - Modelo de macrovisualizao


3 dias de treino, 1 dia de descanso
Dia

10

11

12

G
P

C
G
P

NO

P
C

G
P
C

NO

C
G

P
C
G

NO

5 dias de treino, 2 dia de descanso


Dia

sem. 1

G
P

C
G
P

C
G

NO

NO

C = condicionamento metablico
monoestrutural ou crdio

sem. 2

P
C

G
P
C

G
P

NO

NO

G = ginstica, exerccios com peso


corporal

sem. 3

C
G

P
C
G

P
C

NO

NO

P = levantamento de pesos,
powerlifting, levantamentos
olmpicos

exercitar-se nas mais elevadas intensidades possveis,


ou prximo a elas, por trs dias seguidos, mas, no quarto
dia, tanto a funo neuromuscular como a anatomia
esto to cansadas que dar continuidade ao exerccio
se torna notavelmente menos eficaz e impossvel sem
reduzir a intensidade.

Modalidades

dias de treino e dois de descanso, e ele funcionava


perfeitamente. Entretanto, o padro com trs dias de
treino e um de descanso foi criado para aumentar tanto
a intensidade como a recuperao dos treinos e os
comentrios que temos recebido e nossas observaes
sugerem que fomos bem-sucedidos nesse aspecto.

A maior desvantagem do esquema trs dias de treino Se aplicar o padro cinco dias de treino e dois dias de
e um dia de descanso que ele no se sincroniza com descanso facilitar a sua vida, no hesite em faz-lo.
o padro de cinco dias
A diferena em questo
de trabalho e dois dias
de potencial entre os dois
... o modelo que oferecemos
de descanso que parece
pode no ser suficiente
reger a maioria dos hbitos
para reestruturar toda sua
permite uma ampla variao
trabalhistas do mundo. O
vida para acomodar um
do modo, do exerccio, da via
regime no se encaixa com a
padro mais eficiente. H
semana de sete dias. Muitos
outros fatores que acabaro
metablica, do descanso, da
de nossos clientes esto
por obscurecer eventuais
intensidade, das sries e das
realizando programas dentro
desvantagens inerentes ao
de contextos profissionais,
regime possivelmente menos
repeties.
frequentemente acadmicos,
eficiente, como, por exemplo,
em que a semana de trabalho
a convenincia, a postura
de cinco dias com descanso no fim de semana a regra perante o regime, a seleo dos exerccios e o ritmo.
geral. Outras pessoas percebem que as necessidades
de programao entre famlia, trabalho e escola faz com No restante deste artigo, estaremos discutindo o ciclo de
que seja necessrio marcar treinos em dias especficos trs dias de treino e um dia de descanso, mas a maioria
da semana, toda semana. Para essas pessoas, criamos das anlises e discusses se aplicam perfeitamente ao
um regime de cinco dias de treino com dois dias de ciclo de cinco dias.
descanso que tem funcionado muito bem.
Elementos por modalidade
O treino do dia era originalmente um padro de cinco Ao examinar o modelo de macrovisualizao (Tabela 1),

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Programao... (continuao)

Tabela 2 - Exerccios por modalidade


Ginstica
Agachamentos livres (Air
Squat)
Suspenso na barra (Pullup)
Flexo de brao (Push-up)
Mergulho (Dip)
Flexo de parada-de-mo
(Handstand Push-up)
Subida na corda (Rope
Climb)
Subida na argola
(Muscle-up)
Empurradas para paradas de
mo (Press to Handstand)
Extenso das costas
Abdominal (Sit-up)
Pulos (Jumps)
Lunges

Condicionamento
metablico
Corrida
Ciclismo
Remo
Pular corda

possvel ver imediatamente que os treinos so formados


por trs modalidades distintas: condicionamento
metablico (C), ginstica (G) e levantamento de
peso (P). O condicionamento metablico so as
atividades monoestruturais frequentemente chamadas
de crdio, cujo propsito principal melhorar a
capacidade ou resistncia cardiorrespiratria. A
modalidade de ginstica formada por exerccios/
elementos com o peso do corpo ou calistnicos e
seu objetivo principal melhorar o controle do corpo
ao melhorar os componentes neurolgicos, como a
coordenao, o equilbrio, a agilidade e a preciso, e
para melhorar a capacidade funcional da parte superior
do corpo e a fora (strength) do tronco. A modalidade
de levantamento de peso inclui os princpios bsicos
mais importantes do treinamento com pesos, os
levantamentos olmpicos e o powerlifting, cujo objetivo
principal aumentar a fora (strength), a potncia e a
capacidade dos quadris/perna.
A Tabela 2 fornece os exerccios mais comuns utilizados
pelo nosso programa, classificados por modalidade,
detalhando as rotinas.
Os exerccios para condicionamento metablico so
corrida, ciclismo, remo e pular corda. A modalidade
de ginstica inclui agachamentos livres (Air Squats),
suspenses na barra (Pull-ups), flexes de brao
(Push-ups), mergulho (Dip), flexes com paradade-mo (Handstand Push-ups), subida na corda (Rope
Climb), subida na argola (Muscle-up), empurradas para
parada-de-mo (Press to Handstand), extenses das

Levantamento de peso
Levantamento terra
(Deadlifts)
1 tempo de arremesso
(Clean)
Empurradas (Press)
Arranco (Snatch)
1 e 2 tempo de arremesso
(Clean and Jerk)
Exerccios com bolas
medicinais
Balano (Swing) com peso
com ala (Kettlebell)

costas/quadris, abdominais (Sit-ups) e pulos (vertical,


na caixa, amplos etc.). A modalidade de levantamento
de peso inclui levantamentos terra (Deadlifts), 1 tempo
de arremesso (Cleans), empurradas (Presses), o arranco
(Snatch), o Clean and Jerk, exerccios e arremessos com
a bola medicinal e balano (Swing) com peso com ala
(Kettlebell).
Os elementos ou exerccios escolhidos para cada
modalidade foram escolhidos devido s suas
funcionalidade, resposta neuroendcrina e capacidade
global de afetar de maneira drstica e abrangente o
corpo humano.
Estrutura de treinos
Cada um dos treinos propriamente ditos esto
representados pela incluso de uma, duas ou trs
modalidades para cada dia. Tanto o dia 1, 5 como o 9
so treinos com modalidade nica, enquanto que os
dias 2, 6 e 10 incluem duas modalidades e, por fim, os
dias 3, 7 e 11 utilizam trs modalidades cada. Em todos
os casos, cada modalidade est representada por um
nico exerccio ou movimento, ou seja, cada C, P, ou G
representa um nico exerccio dentre as modalidades de
condicionamento metablico, levantamento de peso e
ginstica, respectivamente.
Quando o treno inclui um nico exerccio (dias 1, 5 e 9), o
enfoque sobre um nico exerccio ou esforo. Quando
o elemento o C individual (dia 1), o treino de esforo
nico, tradicionalmente um esforo lento e de longa
distncia. Quando a modalidade um G individual
(dia 5), o treino a prtica de uma nica habilidade e,

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Tabela 3 - Estrutura de treino


Dias

Dias com 1 elemento


(1, 5, 9)

Dias com 2 elementos


(2, 6, 10)

Dias com 3 elementos


(3, 7, 11)

Prioridade

Prioridade de elemento

Prioridade de tarefa

Prioridade de tempo

Estrutura
(estrutura da srie)

C: Esforo nico
G: Habilidade nica
P: Levantamento nico

Couplet (circuito duplo)


repetido 3 a 5 vezes
considerando o tempo

Triplet (circuito triplo)


repetido por 20 minutos
considerando as rotaes

(intensidade)

C: Distncia longa e lenta


G: Habilidade elevada
P: Pesado

Dois elementos
moderada a intensamente
desafiadores.

Trs elementos leve


a moderadamente
desafiadores.

Caracterstica de
recuperao do exerccio

A recuperao no um
fator limitante

A gesto entre o exerccio/


descanso vital

O intervalo entre o
exerccio/descanso um
fator marginal

tradicionalmente, esta habilidade suficientemente considerao o tempo. Dizemos que estes dias so
complexa para exigir muita prtica e pode no ser ainda dias de prioridade de tarefa porque a tarefa fixa e o
adequada para ser includa em um treino cronometrado, tempo varia. O treino muito frequentemente pontuado
pois o desempenho ainda no adequado para que ele de acordo com o tempo exigido para completar cinco
seja eficientemente includo. Quando a modalidade um rounds. Os dois elementos por si s foram concebidos
P individual (dia 9), o treino um levantamento nico, para terem intensidade moderada a alta e a gesto do
tradicionalmente realizado com peso elevado e baixo intervalo entre o trabalho e o descanso vital. Esses
nmero de repeties. Vale a pena repetir que o enfoque elementos so intensificados por meio do ritmo, da
nos dias 1, 5 e 9 dado a esforos nicos de crdio carga, das repeties ou de alguma combinao entre
em longa distncia, melhorar movimentos de ginstica eles. Idealmente, o primeiro round difcil mas possvel,
mais complexos que exigem alto nvel de habilidade enquanto que o segundo rounds e os rounds posteriores
e exerccios bsicos de
exigiro
adotar
ritmo,
levantamento de peso com
descanso e dividir a tarefa
O modelo incentiva o
repeties
nicas/poucas,
em esforos administrveis.
desenvolvimento de novas
respectivamente. Estes no
Se o segundo round puder
so os dias para exercitar os
ser
completado
sem
habilidades, gera fatores
sprints, suspenses na barra
dificuldades, significar que
de estresse nicos, faz
ou Clean and Jerk com um
os elementos esto muito
o cruzamento entre as
nmero grande de repeties
fceis.
- seria mais apropriado
modalidades, incorpora
A
estrutura
tradicional
faz-lo nos outros dias.
movimentos de qualidade
para os dias de trs
Nos dias com elemento nico
elementos (3, 7 e 11) de
e atinge todas as trs vias
(1, 5 e 9), a recuperao no
um triplet (circuito triplo)
metablicas.
um fator limitante. Para os
de exerccios; desta vez,
dias G e P, o descanso
repetidos por vinte minutos
longo e deliberado e o enfoque claramente mantido em e realizados e pontuados por meio do nmero de
aperfeioar o elemento e no o efeito metablico total.
rotaes completadas em vinte minutos. Dizemos que
estes dias so prioridade de tempo, pois o atleta se
Nos dias de dois elementos (2, 6 e 10), a estrutura mantm em movimento por um tempo determinado
tradicionalmente um couplet (circuito duplo) de e o objetivo completar o mximo de ciclos possvel.
exerccios realizados alternadamente at que tenham Os elementos so escolhidos de modo a oferecer um
sido repetidos por um total de trs, quatro ou, mais desafio que se manifesta apenas atravs de ciclos
comumente, cinco rounds e realizados levando em repetidos. Idealmente, os elementos escolhidos no so
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Tabela 4 - Exemplos de treinos

Dias
1

GP

(5 flexes de parada-de-mo [Handstand Push-ups]/225 x 5 levantamentos terra


[Deadlifts] + 9 kg/round) x 5 considerando o tempo

CGP

Correr 400 m/10 suspenses na barra [Pull-ups]/Thruster a 50% PC x 15 por 20 min.


considerando as rotaes

Correr 10 km

NO
G

Pratique paradas-de-mo (Handstands) por 45 minutos

PC

(Supino a 75% PC x 10/remo por 500 m) x 5 considerando o tempo

GPC

Lunges por 30 m/Push-Press a 50% PC x 15/remo por 500 m por 20 min. considerando as
rotaes

NO

10

CG

(Correr 200 m/salto na caixa 30 x 10) x 5 considerando o tempo

11

PCG

1 tempo de arremesso (Clean) a 50% PC x 20/ciclismo por 1,5 km/15 flexes de brao
(Push-ups) por 20 min. considerando as rotaes

Levantamento terra (Deadlift) 5-3-3-2-2-2-1-1-1 repeties

12

NO

significativos fora do ritmo aceleradssimo exigido para


maximizar as rotaes completadas dentro do perodo
de tempo atribudo (geralmente de vinte minutos). Isto
contrasta fortemente com os dias de dois elementos, em
que a intensidade dos elementos muito maior. Este
um treino difcil, extremamente difcil, mas administrar
os intervalos entre trabalho e descanso um fator
primordial.
Cada um dos diferentes dias tem um carter diferente.
Via de regra, conforme o nmero de elementos aumenta
de um para dois para trs, o efeito do treino se deve
menos ao elemento individual selecionado e mais ao
efeito da repetio dos esforos.
Aplicao
O modelo ora discutido no deu origem ao nosso treino
do dia (Workout of the Day, WOD), mas as qualidades
dos treinos de um, dois e trs elementos motivou o
desenho do modelo. Nossa experincia na academia de
ginstica e os comentrios de nossos atletas seguindo
o WOD demonstraram que a mistura de um, dois e trs
elementos tem um impacto arrebatador e inigualvel na
reposta corporal. As informaes reunidas atravs dos
seus comentrios sobre o WOD deram ao CrossFit uma
vantagem na estimativa e avaliao do efeito dos treinos
que poderiam ter levado dcadas ou, at mesmo, terem
sido impossveis sem a internet.

Tradicionalmente, nossos treinos mais eficazes, assim


como a arte, so notveis quanto composio,
simetria, ao equilbrio, ao tema e ao carter. Existe uma
coreografia de esforos que vem de um conhecimento
funcional sobre a resposta fisiolgica, um senso bem
desenvolvido sobre os limites do desempenho humano,
a utilizao de elementos eficazes, a experimentao e,
at mesmo, a sorte. Esperamos que este modelo ajude
voc a aprender esta arte.
O modelo incentiva o desenvolvimento de novas
habilidades, gera fatores de estresse nicos, faz
o cruzamento entre as modalidades, incorpora
movimentos de qualidade e atinge todas as trs vias
metablicas. Ele faz isso dentro de uma estrutura de sries
e repeties e um elenco de exerccios repetidamente
testado e demonstrado eficaz no CrossFit. Defendemos
que este modelo faz um trabalho plausvel de expressar
formalmente muitos objetivos e valores do CrossFit.

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Programa The Girls para avs


Na edio de setembro de 2003 do CrossFit Journal,
apresentamos seis treinos de referncia para testar o
desempenho e o aperfeioamento por meio de presenas
repetidas e irregulares no WOD. Estes treinos so
chamados de Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth e
Fran.
Descobrimos que estes treinos demonstram bem nosso
conceito de dimensionamento. Encontre abaixo verses
desses treinos cujas intensidades foram diminudas e
cujos exerccios foram substitudos para adequar-se a
qualquer pblico.

Angie
Original

Modificado

Por tempo:
100 suspenses na barra
(Pull-ups)
100 flexes de brao
(Push-ups)
100 abdominais (Sit-ups)
100 agachamentos
(Squats)

Por tempo:
25 remadas nas argolas
(Ring Rows)
25 flexes de brao (Push-ups)
de joelhos
25 abdominais (Sit-ups)
25 agachamentos (Squats)

Barbara

Chelsea

Original

Modificado

Original

Modificado

5 rounds por tempo de:


20 suspenses na barra
(Pull-ups)
30 flexes de brao
(Push-ups)
40 abdominais (Sit-ups)
50 agachamentos (Squats)
3 minutos de descanso
entre os rounds

3 rounds por tempo de:


20 remadas nas argolas
(Ring Rows)
30 flexes de brao
(Push-ups)
40 abdominais (Sit-ups)
50 agachamentos (Squats)
3 minutos de descanso
entre os rounds

5 suspenses na barra
(Pull-ups)
10 flexes de brao
(Push-ups)
15 agachamentos (Squats)

5 remadas nas argolas


(Ring Rows)
10 flexes de brao
(Push-ups)
15 agachamentos (Squats)

Cada minuto no comeo


de cada minuto, por 30
minutos

Cada minuto no comeo


de cada minuto, por 20
minutos

Remadas nas argolas (Ring Rows)

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Flexes de brao (Push-ups) de joelhos

Abdominais (Sit-ups)

Agachamentos (Squats)

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The Girls para avs... (continuao)

Diane

Elizabeth

Original

Modificado

Original

Modificado

Por tempo:
Levantamento terra
(Deadlift) com 100 kg
Flexo de parada-de-mo
(Handstand Push-ups)

Por tempo:
Levantamento terra
(Deadlift) com 22 kg
Desenvolvimento de
ombros (Shoulder Press)
com haltere de 4,5 kg

Por tempo:
1 tempo de arremesso
(Clean) com 61 kg
Mergulho nas argolas
(Ring Dips)

Por tempo:
1 tempo de arremesso
(Clean) com 11 kg
Mergulhos no banco
(Bench Dips)

21-15-9 repeties

21-15-9 repeties

21-15-9 repeties

21-15-9 repeties

Desenvolvimento de ombros (Shoulder Press) com haltere

O 1 tempo de arremesso (Clean)

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The Girls para avs... (continuao)

Fran
Original

Modificado

Por tempo:
Thruster com 43 kg
Suspenses na barra
(Pull-up)

Por tempo:
Thruster com 11 kg
Remadas nas argolas
(Ring Rows)

21-15-9 repeties

21-15-9 repeties

Mergulhos no banco (Bench Dips)

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O B S E R VA E S

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O GUIA DE
TREINAMENTO
Trabalho de treinador e tcnico
Treinamento Responsvel

Treinamento Responsvel. . . . . . . 103


Desenvolvendo Virtuosidade
para Treinamento. . . . . . . . . . . . . . . . . 109

Ser um treinador especialista melhorar o condicionamento fsico (fitness)


e garantir a sade do cliente. Manter o cliente seguro inclui todas as
consideraes levantadas no artigo Desenvolvendo Virtuosidade em
Treinamentos (Developing Virtuosity in Coaching), ou seja, conhecer os
pontos de performance dos movimentos e ser capaz de identificar e corrigir
os desvios. No entanto, a segurana do cliente tambm inclui mltiplos
fatores logsticos, tais como programao, necessidades especficas para
populaes especiais, disposio do equipamento e representao exata
das credenciais. Este artigo destina-se a preparar novos treinadores de Nvel
1 (Level 1 Trainers) para treinar atletas com responsabilidade ao mesmo
tempo em que ganha experincia.

Fundamentos, virtuosidade e
maestria. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116

Mitigar o Risco do Rabdomilise para o Cliente


A rabdomilise, embora rara, pode desenvolver-se a partir de exerccios
de alta intensidade ou de alto volume, como CrossFit ou qualquer outro
processo que danifique as clulas musculares. A rabdomilise (muitas vezes
referida como rhabdo) um problema que pode resultar da decomposio
de tecidos musculares e liberao do contedo das clulas musculares
para a corrente sangunea. Este processo pode danificar os rins e levar
insuficincia renal ou, em casos raros, morte. A rhabdo diagnosticada
quando um paciente com histrico especfico apresenta nveis elevados
de uma outra molcula, a creatina quinase, tambm conhecida como CK
ou CPK. A CPK mais fcil de se medir no sangue do que a mioglobina, e
geralmente usada como indicador de rhabdo, mesmo que a mioglobina
tenha causado o problema.
O tratamento consiste de quantidades generosas de fluidos intravenosos
para diluir e lavar a mioglobina atravs dos rins. No pior dos casos, os
pacientes podem necessitar de dilise, enquanto os rins se recuperam.
Morte, embora rara, pode resultar quando a insuficincia renal provoca
desequilbrios nos eletrlitos usuais, que podem causar arritmias cardacas.

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A maioria dos pacientes tenha uma recuperao


completa aps ser reidratado com fluidos Intravenosos
ao longo de diversas horas ate uma semana ou assim,
dependendo da gravidade.
O, dependendo da gravidade do quadro.
Existem algumas maneiras para que um treinador de
CrossFit proteja o atleta contra a rabdomilise:
Siga o carta mecnica, consistncia, intensidade.
Conhea os movimentos que apresentam maior
taxa de incidncia de rabdomilise (aqueles que
prolongam a contrao excntrica), e fique atento
ao volume total programado com estes exerccios.
Adapte os treinos
adequadamente.

para

cada

cliente

Evite modificaes progressivas.


Eduque o cliente sobre os sintomas da
rabdomilise e quando necessrio buscar
ateno mdica.
Seguir o carta mecnica-consistncia-intensidade
significa preparar o atleta da melhor forma para sucesso
a longo prazo alm de ser uma maneira de mitigar o
potencial de se desenvolver rabdomilise (e outras
leses). Aumentos lentos e graduais em intensidade e
volume permitem que o corpo se adapte a exerccios
de alta intensidade e alto volume. Mesmo atletas
que demonstram uma mecnica bem estruturada
rapidamente precisam que o aumento em intensidade e
volume seja gradual. Ao se trabalhar com novos atletas,
o treinador deve concentrar-se em utilizar cargas
moderadas, reduzir o volume e trein-los na tcnica.
Em afiliados onde h aulas elementos ou on-ramp
que duram algumas semanas, os atletas devem ser
adaptados gradualmente durante todo o perodo
introdutrio para garantir que tenham tido tempo
suficiente para se habituar ao treinamento de CrossFit.
Se no h classes separadas para iniciantes, trate os
treinos como sesses de tcnica para atletas mais novos
enfatize a mecnica ao invs da velocidade ou carga.
No existe um protocolo definido para a velocidade com
que se aumenta a intensidade, mas melhor errar por
cautela e trabalhar no sentido do condicionamento fsico
(fitness) a longo prazo. O perodo de tempo normal at
mesmo para os melhores atletas compreende vrios
meses utilizando-se cargas e volumes modificados
com aumentos graduais na intensidade implementados

depois disso. O treinador precisa monitorar


frequentemente o atleta para determinar como a dose
anterior de exerccio o afetou. Embora a intensidade seja
uma parte significativa do CrossFit, o atleta tem a vida
toda para continuar a melhorar seu condicionamento
fsico (fitness) e tolerncia intensidade.
A segunda maneira de se mitigar o risco de rabdomilise
conhecendo os movimentos associados uma
maior taxa de incidncia. Atletas iniciantes devem
manter negativos (movimentos que prolongam a fase
excntrica) a um mnimo. Embora negativos sejam uma
forma eficaz de aumentar a fora (strength), eles no
devem ser usados em grandes volumes com iniciantes.
O atletas pode aumentar o volume de negativos
gradualmente ao longo do tempo.
Enquanto a fase excntrica do movimento no pode e
no deve ser evitada, h movimentos em que as pessoas
ficam mais propensas a prolongar a fase excntrica. Em
CrossFit, estes momentos incluem os jumping pull-ups e
Glute-Ham Developer (GHD) sit-ups com amplitude de
movimento completa. No jumping pull-up, o atleta no
deve prolongar a descida, mas deve cair imediatamente
para a posio de brao estendido uma vez o queixo
passou acima da barra, absorvendo o impacto com as
pernas. Da mesma forma, no GHD sit-up com amplitude
de movimento completa, os atletas mais novos devem
fazer menos repeties e, possivelmente, em amplitude
de movimento reduzida at que sua capacidade seja
desenvolvida. O ideal que o treinador modifique o
nmero de repeties e a amplitude de movimento para
atletas que no realizam GHD sit-ups com frequncia,
independentemente de sua experincia em CrossFit. No
existem regras exatas para volume total, mas iniciantes
e novos atletas de CrossFit (e at mesmo CrossFitters
avanados que no fazem o GHD com frequncia)
devem comear com repeties relativamente baixas
de GHD sit-up com amplitude de movimento parcial (ou
seja, em paralelo) e aumentar gradualmente a partir da,
com exposio consistente.
Adaptao progressiva a prtica de ajustar a dificuldade
de um treino constantemente para que um atleta
esgotado possa continuar a se mover deve ser evitada
com atletas iniciantes ou intermedirios. Permita que
esses atletas faam a pausa necessria para que possam
completar o treino. Um exemplo dessa tcnica quando
o treinador continua reduzindo a carga para que o atleta
no tenha que parar as repeties (por exemplo, barra

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de 135-lb para thrusters reduzida para 115, para 95, para


65 e para 45 por todo o treino). A adaptao progressiva
pode ser utilizada, mas tem de ser aplicada com muita
cautela at com os atletas mais avanados.
importante educar os atletas sobre o risco de
rabdomilise e sobre as estratgias para reduzir o risco
e os sintomas. Isso os ajudar a entender a lgica para
a adaptao de seus treinos, especialmente quando
disciplinados para executar o treino como prescrito
(Rxd).
lcool e uso de drogas aumentam o risco de rabdomilise,
e o atleta deve evitar o consumo excessivo de lcool,
especialmente perto dos treinos. Certos medicamentos,
incluindo estatinas (agentes de reduo do colesterol),
aumentam o risco de rabdomilise.
Os sintomas de rabdomilise incluem dor muscular
generalizada severa, nusea e vmito, cibras
abdominais e, em casos graves, a urina de cor vermelho
escuro, ou urina de cor cola. A descolorao da urina
vem da mioglobina do msculo, que a mesma molcula
que d carne vermelha a sua cor. Se estes sintomas
aparecem aps um treino (ou em qualquer momento na
presena de urina de cor vermelho escuro), o atleta deve
procurar atendimento mdico imediatamente.
Os atletas com maior risco so aqueles com nvel de base
de condicionamento fsico (fitness) razovel, obtido
atravs de treinamento que no o CrossFit, aqueles
que estejam retornando ao CrossFit aps um perodo
de inatividade, ou mesmo CrossFitters experientes que
chegam a um volume ou intensidade significativamente
fora da sua norma estabelecida. Estes atletas tm
massa muscular e condicionamento suficiente para criar
intensidade o bastante para se machucar. Geralmente,
os menos condicionados apresentam menor risco
(mas no zero). Suspeita-se que eles no tm a massa
muscular ou a capacidade suficiente de gerar altos nveis
de intensidade. Portanto, atletas e treinadores devem
adaptar corretamente o treino e focar na mecnica com
cada cliente, independentemente de sua capacidade
atual.
Minimizar Leses Relacionadas a Equipamento e
Spotting
Alm de seguir o carta mecnica, consistncia e
intensidade, o afiliado pode minimizar ainda mais o
risco de leses dentro de sua academia. H riscos
reais advindos da condio do equipamento, uso e

organizao, bem como spotting inadequada do atleta


durante o movimento.
Condio do equipamento refere-se instalao e
manuteno diria. Instalao muitas vezes aplica-se
construo de barras fixas, suspenso de argolas
ginsticas, montagem do GHD, entre outros itens.
Assistncia profissional deve ser utilizada se o
proprietrio for inexperiente.
As barras fixas e argolas de ginstica e correias
associadas devem ser projetadas para suportar uma
carga muito maior do que o peso mximo esperado.
Essas estruturas precisam ser testadas com carga
mxima antes do uso do cliente regular.
A manuteno regular de todos os equipamentos
fundamental. Equipamentos em que os ps do atleta
saem do cho ou que invertem o atleta exigem mais
tempo e ateno. As partes de suporte como correias,
racks ou barras e mecanismos de fechamento devem
ser mantidos em bom estado de funcionamento e
verificadas regularmente para se monitorar o desgate
de rotina. Alguns podem ficar comprometidos com
o uso. Onde houver risco de cabos ou coleiras se
soltarem, os halteres, kettlebells e at barbells tm
de ser inspecionados regularmente para garantir
sua integridade. O treinador deve reparar, substituir,
e descontinuar o uso do equipamento defeituoso
imediatamente.
Organizao refere-se disposio de equipamento e
atletas durante uma aula ou treino. Cada atleta precisa
de espao suficiente para executar os movimentos,
com uma zona de proteo adicional para o movimento
imprprio do equipamento, tentativas perdidas e
passagem segura de treinadores ou de outros atletas. O
treinador jamais deve permitir que equipamentos extra
como barras, pesos, caixas, etc, sejam deixados na rea
de treino. Estes equipamento pode causar um ricochete
se outro equipamento se chocar contra ele ou fazer com
que um atleta tropece.
tambm imperativo que o treinador esteja preparado
para quedas durante movimentos dinmicos. possvel
que um atleta perca aderncia durante um kip (pull-up
ou muscle-up). O treinador pode encorajar o atleta
a enrolar seus polegares em volta de qualquer barra
na tentativa de oferecer feedback adicional ao atleta.
No entanto, esta no uma tcnica infalvel e pode
ser menos seguro, em especial para atletas com mos

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pequenas. Qualquer que seja a posio escolhida, ela


no substitui a necessidade do atleta de desenvolver
conscincia corporal para saber quando terminar o
movimento se sua aderncia estiver comprometida
(enrolar as polegares sempre recomendado para
movimentos de barbell e argola, para se obter melhor
equilbrio e controle, especialmente em cenrios de
risco maior, como supino ou muscle-up). Caixas e racks
no devem estar abaixo, atrs ou diretamente em frente
ao atleta. As argolas ajustveis devem ser abaixadas
altura apropriada. Onde as caixas de assistncia forem
necessrias, coloque-as ao lado do atleta trabalhando
(e no no caminho de um outro atleta) para deixar uma
passagem livre no caso de um atleta deixar um aparelho
antes do previsto. Uma sugesto para que treinadores
gerenciam esses riscos fazer um dry run do treino
antes de comear: verifique o espao de trabalho para
cada atleta, para cada um dos movimentos propostos.
to simples como organizar a classe para que mudem
de estao na chamada do treinador, e ento realize
uma inspeo rpida para verificar o espaamento e
organizao. O treinadores podem ento pedir aos
participantes retornar ao mesmo lugar durante o treino
a fim de garantir sua segurana.
Os atletas tambm precisam de instruo a respeito
de como cair de levantamentos com segurana e como
fazer o spotting de outros atletas quando necessrio. Na
maioria dos movimentos de levantamento de peso, os
atletas s precisam aprender como cair com segurana.
O treinador deve ensinar esta habilidade aos atletas
e permitir-lhes praticar antes que qualquer carga
significativa seja levantada. O treinador deve tambm
assegurar que exista um espao vazio suficiente perto
de um atleta trabalhando para que um equipamento
no tenha efeito de ricochete, como mencionado acima.
O spotting no recomendado para movimentos de
levantamento de peso, com exceo do supino (onde
obrigatrio) e talvez para o back squat (especialmente
quando a posio de barra baixa for usada). O treinador
no pode presumir que o atleta entenda como fazer o
spotting corretamente, e mais uma vez, a instruo e
prtica com cargas mais leves so necessrias.
treinadores ou atletas experientes tambm podem
realizar um spot para os movimentos de ginstica.
treinadores ou atletas devem usar um spot que minimiza
o risco para ambos, quem realiza o spot e o atleta.
Geralmente, os movimentos de ginstica so spotados
no tronco ou nos quadris para fornecer suporte adequado

ao movimento, mas spotting nos quadris ou pernas pode


ser muito bom (por exemplo, em handstands). O spotter
pode ficar atrs do atleta se o risco de coliso for baixo
(por exemplo, suporte nas argolas, GHD sit-up), mas
muitas vezes a melhor posio ao lado do atleta (por
exemplo, em handstand).
O treinador precisa ter certeza que o equipamento
limpo regularmente para reduzir as chances de infeco;
e desinfetantes e esterilizadores prprios, com panos
limpos, devem ser deixados no cho da academia para
limpar sangue das barras imediatamente.
O procedimento de limpeza de sangue pode ser
encontrado aqui.
Monitoramento de Atletas para Condies que Exigem
Ateno Mdica
Embora o papel do treinador seja instruir e melhorar
os movimentos do atleta, ele precisa monitorar o nvel
de esforo durante o treino e assegurar que a sade do
atleta esteja protegida. Como treinos de CrossFit usam
intensidade relativamente alta, o atleta trabalha no seu
limite de tolerncia fsica e psicolgica. possvel que
o atleta exagere, e fatores ambientais que confundem
podem piorar certas situaes.
Flutuaes extremas de temperatura, especialmente
calor, podem ser problemticas. O treinador deve dispor
de gua suficiente em tempo excepcionalmente quente
e mido, e deve prestar ateno aos sinais comuns de
esforo excessivo (como por exemplo, tonturas). O
tempo quente tambm aumenta o risco de rabdomilise
(embora alguns casos tenham ocorridos em climas
frios), e o treinador deve encorajar o atleta a se manter
hidratado (com o aviso que no deve ser excessivamente
hidratados. A literatura convencional atual sugere 1,2
L/hora, o que realmente muito alto e pode levar a
hiperidratao). No caso de insolao potencial aps um
treino (por exemplo, o atleta demonstra estado mental
alterado), o treinador deve remover a roupa excessiva do
atleta e ento borrif-lo com gua fria at a chegada de
atendimento mdico.
Alm do tempo, outras condies podem exigir ateno
mdica. Atletas com sintomas como dormncia ou
dor crnica nas articulaes e msculos devem ser
encaminhados para profissionais da rea mdica.
Ateno mdica necessria imediatamente para
qualquer atleta no-responsivo.

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O treinador pode se preparar para emergncias mdicas


com cursos de ressuscitao cardiopulmonar (RCP) e
de uso de desfibriladores externos automticos (DEA),
alm de manter um DEA na academia. Na maioria dos
estados, essa uma exigncia da lei, e treinadores de
CrossFit e afiliados devem assegurar que estejam em
conformidade com todas as leis estatais. Credenciais
de RCP/DEA muitas vezes so vlidos por um ou dois
anos, dependendo da organizao (por exemplo, a
Cruz Vermelha, a American Heart Association), e os
treinadores devem mant-las atualizados.
Hidratao
Bebe quando voc est com sede, no bebe quando
voc no .
No recomendamos estratgias de reidratao que
encorajam o consumo de fluidos para prevenir a perda
de peso corporal durante a atividade. A desidratao
durante a atividade fsica um processo fisiolgico
normal, e o mecanismo de sede suficiente na regulao
da hidratao e da concentrao de sdio durante o
exerccio.
Beber alm da sede na tentativa de prevenir perda de
peso corporal durante o exerccio no oferece nenhum
benefcio sade ou ao desempenho. Tambm
apresenta um srio risco de hiponatremia associada
a exerccios (HAE), uma diluio da concentrao de
sdio no soro do corpo potencialmente mortal. A HAE
causada pelo consumo excessivo de fluidos, e pode ser
vista como uma condio iatrognica devido crena
de que atletas que exercitam devem beber tanto lquido
quanto tolervel durante o treinamento.
Fluidos que podem contribuir para a HAE inclui bebidas
esportivas reforadas com eletrlitos. Ao contrrio da
crena popular, essas bebidas comerciais no reduzem
o risco de hiponatremia. Por causa do contedo
de aromatizantes e acar, estas bebidas podem
apresentar um maior risco de consumo excessivo de
fluido do que apenas gua, aumentando o risco de HAE
potencialmente mortal em atletas.
Populaes Especiais
Qualquer atleta potencial que apresente qualquer
condio mdica precisa ser autorizado por um mdico
para o exerccio, antes que o treinador recomende
um regime de condicionamento fsico (fitness).
Um formulrio de histrico mdico pode ser uma
ferramenta til para o treinador para avaliar quaisquer

problemas potenciais, embora o treinador tambm seja


encorajado a fazer perguntas em relao ao estado
fsico e estar ciente das condies mdicas comuns que
precisam autorizao mdica (por exemplo, diabetes,
medicamentos prescritos).
Populaes especiais comuns incluem atletas grvidas,
e o treinador deve solicitar autorizao mdica e
orientaes do mdico uma vez que a condio
conhecida. O CrossFit Journal contm muitos recursos
sobre ataptaes para atletas grvidas. O treinador
deve estar especialmente atento para reduzir o risco
de quedas potenciais nos treinos (por exemplo, box
jumps, rope climbs) e para queixas de dor na panturrilha
ou inchaos, que podem ser sinais de problemas mais
srios.
Muitos atletas apresentaram melhora na recuperao
mantendo-se ativos aps uma cirurgia. Enquanto os
treinos de CrossFit realmente podem ser adaptados
para esses atletas, o treinador deve solicitar autorizao
do cirurgio antes de reiniciar um regime de treino com
esses atletas.
O escopo de prtica do treinador permite a promoo do
desejo de qualquer indivduo de participar do exerccio
assim como instrues mas isso no se estende a
diagnosticar ou tratar qualquer condio mdica.
Uso Legal Da Credencial Treinador de CrossFit Nvel
1 (CrossFit Level 1 Trainer)
Passar no exame do Curso de Certificado de Nvel 1
(Level 1 Certificate Course) concede ao indivduo a
designao de treinador de CrossFit Nvel 1 (CrossFit
Level 1 Trainer), que pode ser abreviada Treinador
CF-L1 (CF-L1 Trainer). O American National Standards
Institute (ANSI), o terceiro rgo atravs do qual o curso
acreditado, aprovou este ttulo.
importante para treinadores de CrossFit:
Usar a terminologia correta para a credencial.
Agir em conformidade com o Contrato De
Licenciamento de treinadores (Trainer Licensing
Agreement).
Cada participante aceitou os termos do Contrato De
Licenciamento de treinadores durante o registo para o
Curso de Nvel 1 (Level 1 Course).
O treinador de CrossFit Nvel 1 (CrossFit Level 1 Trainer)

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possui o certificado Level 1. O certificado vlido por um


perodo de cinco anos. Consulte o Manual do Participante
(Participant Handbook) para obter detalhes sobre
como manter o status de treinador ativo. O Diretrio
de Treinadores pblico de CrossFit pode ser usado para
verificar credenciais de qualquer indivduo. Aqueles que
passam o exame no devem usar o termo certificado.
Embora a distino na terminologia parea de pouca
importncia, o uso de Certificado Nvel 1 (Level 1
Certified) uma representao falsa da credencial
e no apoiada pela CrossFit. O Cursode Certificado
(Certificate Course) , como o Curso de Certificado
de Nvel 1 (Level 1 Certificate Course), um curso com
objetivos de aprendizagem seguido de um teste que
est ligado a esses objetivos especficos. Ele inclui um
componente educacional ou treinamento, e um teste
para determinar se o participante aprendeu o material
do curso. A certificao, tais como as credenciais de
treinador de CrossFit Certificado (Certified CrossFit
Trainer) ou Coach de CrossFit Certificado (Certified
CrossFit Coach), apenas um teste sem nenhum
componente educacional. As certificaes so
projetadas para avaliar a competncia na profisso como
um todo. O trabalho de preparao para as certificaes
feito no prprio tempo do candidato e sob sua prpria
orientao. Em termos leigos e no caso das credenciais
de CrossFit, uma certificao geralmente demonstra um
escopo maior de competncia profissional do que um
certificado.

afiliado CrossFit.
Durante o Curso de Level 1, os participantes foram
expostos a uma grande quantidade de conhecimento.
Muito disso pode ser encontrado em outro lugar gratuito
para o pblico e comumente conhecido ou aceito
pela indstria de condicionamento fsico (fitness).
No entanto, este conhecimento no encontrado
to organizado fora do Curso de Nvel 1. Isto define o
mtodo de CrossFit. Um indivduo pode usar o mtodo
CrossFit para treinar a si mesmo e amigos e familiares
sem cobrana de taxas. No entanto, para usar o nome
ou logotipo CrossFit (ou seja, a marca CrossFit) para
comercializar servios (por exemplo, treinamento),
o treinador Nvel 1 deve afiliar-se. Um indivduo no
pode anunciar, comercializar, promover ou solicitar,
em negcio ou servio, sem licenciar o nome CrossFit.
O licenciamento do nome CrossFit chamado de
afiliao. Mais informaes sobre afiliao podem ser
encontradas aqui.

A proporo de risco-benefcio de participantes
de CrossFit muito baixa; no entanto, tambm
responsabilidade do treinador de manter o risco baixo
para seu cliente. A orientao apresentada aqui devem
servir como um recurso para novos treinadores de
CrossFit para ajuda-los a manter seus clientes seguros
na academia.

A credencial de treinador de CrossFit Nvel 1 (CrossFit


Level 1 Trainer) pode ser usada ao lado de um nome
semelhante a outras credenciais educacionais (por
exemplo, M.S., R.N., D.C.). Ela pode ser usado em um site
com parte da biografia ou em um carto de negcios. Ela
no permite o uso do nome CrossFit para comercializar
servios (por exemplo, treinamento pessoal ou aulas de
CrossFit). Para comercializar servios, o treinador deve
primeiro fazer o requerimento para funcionar como

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Desenvolvendo Virtuosidade para Treinamento


O termo virtuosidade - fazer o comum
extraordinariamente bem - pode ser usado para
descrever a tcnica de treino quando um atleta
demonstra mecnica quase perfeita mesmo com alta
carga e velocidade. considerada a maestria do CrossFit
que os participantes procuram alcanar. Perseguir
a virtuosidade tambm pode ser uma referncia ao
caminho para se tornar um treinador CrossFit de elite.
O virtuoso de treinamento demonstra uma capacidade
inigualvel para melhorar o condicionamento fsico
(fitness) do outro e ainda sim nunca considera seu
desenvolvimento completo e procura sempre melhorar
seu ofcio.
O Curso de Nvel 1 um estudo introdutrio da
metodologia CrossFit e o primeiro passo para se tornar
um treinador de CrossFit obter o Certificado de Nvel
1. Passar na prova do Nvel 1 indica que o indivduo tem a
compreenso bsica do programa CrossFit, e recebendo
a designao de treinador CrossFit Nvel 1 (treinador
CF-L1 ).
O propsito desse artigo fornecer orientaes sobre
medidas adicionais para que o novo treinador desenvolva
virtuosidade em seu treinamento.
Qualidades de um treinador Eficaz
Um treinador eficaz dever apresentar capacidades em
seis habilidades diferentes:
1. Ensinar.
2. Ver.
3. Corrigir.
4. Gerenciamento de grupo e/ou academia.
5. Presena e atitude.
6. Demonstrao.
Essa lista pode ser parecida, a princpio, com a lista
das 10 habilidades fsicas gerais para condicionamento
fsico (O que condicionamento fsico (fitness)? (Parte
1)). Atletas com capacidades em cada uma das 10
habilidades so considerados mais bem condicionados
do que atletas que apresentam excesso de capacidade
em uma das habilidades em detrimento de outras.
Da mesma forma, treinadores eficazes demonstram

capacidade em cada uma das 6 habilidades listadas


acima, e no somente em uma ou duas delas. Quanto
mais eficaz o treinador, maior a sua capacidade em
cada habilidade. Esse tambm o foco de estudo e
aplicao prtica do Curso Nvel 2.
1.

Ensinar - A capacidade de articular e instruir a


mecnica de cada movimento de forma eficaz. Isso
inclui a capacidade de se concentrar nos principais
pontos de performance antes de detalhes mais sutis e
a capacidade de mudar a instruo de acordo com as
necessidades e capacidades de cada atleta.

A capacidade do treinador de ensinar de maneira eficaz


reflete tanto o seu conhecimento quanto a sua capacidade
de transmitir efetivamente esse conhecimento. Para
transmitir conhecimento, o treinador deve entender
o que define a mecnica adequada e o que causa um
movimento ruim ou ineficiente. Isto requer estudo
contnuo e a capacidade de ensino ir melhorar ao passo
que houver maior compreenso de todos os campos que
se cruzam com o condicionamento fsico (fitness).
Um professor eficaz tambm tem a capacidade nica
de se relacionar com todos os alunos, independente da
sua experincia ou habilidade. Isso exige que o professor
extraia de uma grande quantidade de conhecimento
apenas os pontos relevantes para a necessidade atual
do atleta e do movimento ensinado. Um professor
eficaz tambm reconhece quando a comunicao entre
professor e atleta se quebra. Geralmente, quanto mais
formas de comunicao o professor capaz de utilizar
(dicas verbais, visuais, tteis, uso de diferentes exemplos
e analogias, etc.), maior a probabilidade de sucesso do
treinamento.
2. Ver - A capacidade em discernir entre mecnica de
movimento boa e ruim e identificar tanto as falhas
grosseiras quanto as mais sutis com o atleta em
movimento ou esttico.
Um treinador eficaz demonstra a capacidade de ver o
movimento e determinar se a mecnica est estruturada
ou instvel. Essa capacidade requer primeiramente
conhecimento de quando observar e avaliar aspectos
muito especficos dos movimentos do atleta (a relao
entre tronco e fmur na extenso do quadril, o centro de

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Desenvolvendo Virtuosidade para Treinamento... (continuao)

presso nos ps para a utilizao da cadeia posterior).


Isso tambm requer conhecimento das diferenas entre
posicionamento bom e ruim. Um treinador eficaz tem a
capacidade de ver as falhas tanto quando o atleta est
se movendo (extenso do quadril) como quando ele est
parado (posio de recebimento no clean). treinadores
mais novos geralmente tem maior dificuldade para
detectar falhas de movimento enquanto os atletas esto
se movendo.
3. Corrigir - A capacidade de facilitar a melhor mecnica
para o atleta usando dicas visuais, verbais e/ou
tteis. Isso inclui a capacidade de fazer a triagem
(priorizar) de falhas em ordem de importncia, que
por sua vez inclui o entendimento de como diferentes
falhas esto relacionadas.
Uma vez que o treinador consegue ensinar o movimento
e ver as falhas, ele ento capaz de corrigir o atleta.
Uma correo eficaz melhora a mecnica do atleta.
A correo depende da capacidade do treinador para:
1. Usar dicas eficientes;
2. Conhecer diferentes correes para cada falha;
3. Fazer a triagem de movimentos incorretos;
4. Equilibrar crticas e elogios.
Qualquer dica que resulte em uma melhor mecnica
de movimento eficiente e portanto uma boa dica.
No existem frmulas, regras ou formatos especficos
a serem utilizados como dicas, e o seu valor baseia-se
nos resultados. Entretanto, geralmente dicas curtas,
especficas e que gerem uma ao tendem uma
maior taxa de sucesso. O treinador precisa de mltiplas
estratgias para cada falha pois diferentes clientes
muitas vezes respondem mesma dica de maneiras
distintas.
Quando mltiplas falhas acontecem ao mesmo tempo,
mais vantajoso para o treinador abord-las uma por vez,
em ordem de importncia (isto , fazer uma triagem). A
ordem baseia-se na gravidade do desvio em relao ao
ideal e da capacidade do atleta em relao tarefa. No
possvel utilizar a mesma ordem com todos os atletas,
em todas as aplicaes. Ao longo do processo de dicas,
o treinador muitas vezes precisa celebrar pequenas
mudanas ou at mesmo apenas o trabalho rduo
de se estabelecer um relacionamento e reconhecer o
esforo do cliente mesmo que esse esforo no seja

imediatamente bem sucedido.


treinadores mais novos geralmente no dispem da
capacidade de ver e corrigir movimentos. Quando se
treina pessoas, preciso concentrar-se no movimento.
Bons treinadores observam implacavelmente o
movimento com um olhar crtico. Bons treinadores
constantemente se questionam sobre os seguintes
pontos: Como um indivduo pode ficar mais eficiente
e seguro? Quais dicas resultariam em uma melhor
posio? Como posso transmitir essas dicas para gerar
a melhor resposta do atleta? Bons treinadores produzem
mudanas perceptveis na movimentao de seus
atletas. Para desenvolver esse olhar crtico, o treinador
pode trabalhar com grandes treinadores, filmar a si
mesmo ou outros atletas, ou filmar aulas.
4. Gerenciamento de Grupo - A capacidade de
organizar e gerir, tanto no nvel micro (dentro de cada
aula) quanto no nvel macro (da academia). Isso
inclui boa administrao do tempo, organizao do
espao, equipamento e participantes para um timo
fluxo e uma tima experincia, planejamento com
antecedncia, etc.
Gerenciamento de grupo a capacidade do treinador em
reduzir o tempo de logstica de montagem e preparao
durante a aula, de modo a maximizar a quantidade
de tempo de ensino e de movimento. Isso significa
planejar as instrues com antecedncia e talvez
organizar o equipamento e/ou pesos para evitar falar
excessivamente, tirando assim tempo de movimento.
Permitir tempo suficiente de prtica em todas as aulas
necessrio tanto para o treinador quanto para o atleta.
Menos tempo de prtica d ao treinador menos tempo
para observar e dar uma dicas sobre a mecnica do
movimento, e ao cliente menos tempo para trabalhar
melhor o movimento.
Cada estudante deve sentir que recebeu treinamento
pessoal dentro da atmosfera do grupo. Independente
da experincia, o treinador deve fazer uma avaliao
honesta do tempo e ateno atribudos a cada cliente
aps cada sesso de treino. O objetivo maximizar a
eficcia e o alcance do treinador.
5. Presena e Atitude- A capacidade de criar um
ambiente de aprendizagem positivo e envolvente. O
treinador mostra empatia pelos atletas e estabelece
relacionamentos.

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Embora presena e atitude sejam mais intangveis do


que outros critrios, o cliente imediatamente sente sua
falta. Positivo no deve ser interpretado como falso ou
forado. Um ambiente de aprendizagem positivo pode
assumir muitas formas diferentes. O treinador deve
ser autntico, com o objetivo de criar uma experincia
de treino positiva para o cliente. Um treinador eficaz
reconhece que cada pessoa tem necessidades e
objetivos diferentes. responsabilidade do treinador
determinar como se relacionar e motivar cada indivduo
a fim de ajud-lo a alcanar os objetivos traados. Um
treinador eficaz demonstra habilidades interpessoais
com a capacidade de interagir e comunicar com cada
um dos clientes individualmente.
Cuidado, empatia e paixo por atendimento ao cliente
so caractersticas comumente apresentadas por
treinadores com presena e atitude positivas. treinadores
eficazes se preocupam em melhorar a qualidade de
vida de seus clientes. O cliente percebe esse cuidado
mais rapidamente do que percebe a capacidade de um
treinador para explicar mecnica, anatomia ou nutrio.
6. Demonstrao- A capacidade de fornecer ao atleta
um exemplo visual exato do movimento. O treinador
pode fazer isso usando a si mesmo como exemplo ou
escolhendo outro atleta para a demonstrao. Isso
requer uma forte conscincia da prpria mecnica de
movimento. Demonstrao tambm inclui o conceito
de liderar pelo exemplo: o treinador deve seguir o seu
prprio conselho e ser uma inspirao para o cliente.
O treinador deve ser capaz de oferecer uma
demonstrao visual do movimento. A demonstrao
uma ferramenta de ensino til para mostrar movimentos
seguros e eficientes bem como padres de amplitude de
movimento. Em casos de limitaes fsicas, a utilizao
de outros aceitvel. Um treinador com um bom olho
no deve ter problemas para encontrar rapidamente
algum para essa finalidade.
A demonstrao se estende para alm de mover-se bem
em uma nica aula; demonstrao tambm significa que
o treinador lidera pelo exemplo, aderindo aos mesmos
padres de amplitude de movimento que seu cliente,
seguindo seus prprios conselhos de programao ou
nutrio, ou transmitindo a atitude positiva e de apoio
que deseja ver em seu cliente.
Guiando Princpios Enquanto Ganha Experincia
Especialista em treinamento vem de anos de experincia

e estudo muito tempo depois de ter completado o Curso


de Certificado de Nvel 1. No entanto, um aprendiz ou
uma pessoa menos experiente tambm podem treinar
outras pessoas. Trs importantes princpios devem
nortear os treinadores de todos os nveis:
1. Dominar os fundamentos.
2. Limitar o alcance.
3. Saber o que no se sabe.

Dominar os Fundamentos
Novos atletas so mais bem sucedidos ao aderir ao carta:
mecnica, consistncia e depois intensidade. O treinador
muitas vezes administra perodos de tempo em que o
cliente alcana altos nveis de intensidade. O treinador
no deve se enganar pensando que novos clientes
precisam de movimentos excessivamente complexos
e treinos longos para vender seus servios. O Coach
Glassman escreveu especificamente sobre esse assunto
numa carta aberta aos treinadores de CrossFit em 2005
(Fundamentals, Virtuosity, and Mastery: An Open Letter
to CrossFit Trainers). O treinador precisa investir tempo
para ensinar ao cliente a mecnica adequada e garantir
que execute os movimentos corretamente antes que
altos nveis de intensidade sejam aplicados. Insista em
mecnica consistentemente correta e segura, para em
seguida, aumentar gradualmente a carga e o volume observando de perto falhas nos movimentos. Isso no s
diminui o risco de leses, mas tambm possibilita maior
sucesso a longo prazo para os atletas: uma mecnica
eficiente e estruturada permite velocidades e cargas
cada vez maiores.
**
Aplicar intensidade nas duas extremidades do espectro
- muito em pouco tempo vs. pouco ou nada - enfraquece
o benefcio geral do programa. Levar algum ao limite
impulsiona uma nova adaptao, e isso no pode
acontecer sem intensidade. Por outro lado, forar demais
logo no incio pode resultar em ineficincia ou leses
a longo prazo. Quando o treinador est em dvida,
melhor errar por cautela e progredir lentamente.
Mesmo com intensidade baixa, muitos participantes
veem benefcios em simplesmente realizar movimentos
funcionais variados, e assim ficar mais claro ao longo
do tempo que a intensidade pode ser aumentada.

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Limitar o alcance
Muitos afiliados de CrossFit seguem um modelo de aula
coletiva que pode ser difcil para um treinador iniciante.
A demanda de ensino e gerenciamento da aulas muitas
vezes impedem que se veja e corrija o movimento.
Novos treinadores so encorajados a treinar familiares
e amigos em aulas individuais ou em pequenos grupos
(dois ou trs atletas) para aperfeioar sua capacidade
em melhorar a mecnica antes de assumir aulas para
grandes grupos. Outra opo auxiliar um treinador
principal em aulas e treinamentos em pequenos grupos.
O novo treinador pode melhorar sua capacidade de
discernir movimentos ruins e sinalizar bons movimentos,
enquanto o treinador principal trabalha outros aspectos.
O treinador iniciante deve procurar estgios ou cargos
de treinador assistente em afiliados locais para ganhar
experincia. Um treinador precisa aumentar o tamanho
das aulas gradualmente para entregar continuamente
treinamentos de qualidade, como o Coach Glassman
explicou em 2006:
A relao reduzida entre treinador e
aprendiz pode diluir o padro de treinamento
profissional que abraamos. Essa diluio
natural pode, contudo, ser compensada
pelo desenvolvimento do treinador em um
conjunto de habilidades muito raramente
encontradas. Para comandar aulas coletivas
sem comprometer nossa marca registrada
- foco mximo e comprometimento com
o atleta -, o treinador precisa aprender a
dar a cada membro do grupo a impresso
de que ele est recebendo toda a ateno
que receberia numa sesso de treinamento
individual, o que requer uma tremenda
capacidade de treinamento.
Vimos
essa
capacidade
plena
e
adequadamente desenvolvida por um
nico caminho: migrar gradualmente de
sesses individuais para sesses em grupo.
O treinador que comanda aulas em grupo
sem antes ter se adaptado normalmente no
trabalha dentro dos padres de treinamento
profissional que descrevemos.
No entanto, toda a demanda ao treinador
dispara nessa situao. Ateno, entusiasmo,
projeo de voz e envolvimento - tudo tem

que se intensificar. Isso uma habilidade


adquirida, uma arte de fato. Nosso objetivo
dar tanta ateno e presena to evidente de
forma que cada participante fique realmente
grato por no ter recebido mais ateno.
A mudana fundamental que o nvel de
controle e de crtica aumentem junto com
a taxa de elogios de instrues para cada
cliente. O treinador torna-se extremamente
ocupado. No h a menor possibilidade que
um novo treinador entre nesse ambiente e
execute um bom trabalho.
Alm das exigncias em conduzir uma aula de qualidade,
h tambm a demanda de oferecer treinamentos
de qualidade em vrias aulas no dia. Como o Coach
Glassman disse ao treinar em Santa Cruz, na Califrnia:
Treinar com a ateno e o compromisso
que trazemos para a nossa prtica, embora
divertido e imensamente gratificante,
tambm exaustivo e cinco atendimentos
por dia tudo que podemos suportar
sem uma queda inaceitvel na energia,
no foco e consequentemente nos padres
profissionais.
Meu compromisso com meus atletas
claramente expressado e percebido em
nosso primeiro encontro. Eu sou todo
deles. Eles so o objeto do meu foco e o
foco da minha conversa. Eles voltam, no
por causa da minha capacidade fsica, mas
porque acreditam na minha capacidade de
desenvolver a deles.
Essa noo de limitar o alcance para o treinador novato
significa evitar comprometer-se com muitos clientes ou
aulas alm do limite que resultar em treinamentos de
qualidade. Apesar de treinamento de qualidade ser um
conceito subjetivo, o objetivo deve ser fazer com que
todo atleta saia da sesso com o movimento melhor e
uma experincia positiva para que ele se sinta motivado
a voltar na prxima sesso.
Saiba o que no se sabe
A diretiva saber o que no se sabe significa que o
treinador deve ter clareza e autoconscincia de admitir
quando no sabe algo. Quer se trate de uma pergunta
sobre a anatomia do agachamento, porqu algum tem

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dor nas costas ou porque o excesso de acar pode


comprometer a sade, no conveniente tentar inventar
informaes quando o assunto est alm do nvel atual
de conhecimento ou escopo da prtica. Trabalhar
apenas dentro dos limites do seu conhecimento vai
ajudar a garantir a segurana do cliente e construir
credibilidade. No se espera que um treinador saiba
todas as coisas relacionadas a sade e condicionamento
fisico (fitness). Desenvolva e promova uma comunidade
com outros profissionais a quem o cliente pode recorrer
com confiana quando necessrio. Procure aprender as
respostas para qualquer pergunta e no caso de questes
mdica, o treinador deve sempre encaminhar o cliente a
um mdico.

o produto ou servio, e, portanto, no influi na busca


da excelncia. Para buscar a excelncia, pergunte-se,
O que poderia melhorar o treinamento ou o afiliado?
Uma anlise dos prs e contras pode dificultar a
tomada de decises, e a maioria dos problemas pode
ser resolvida por uma pergunta simples: Ser que vai
melhorar a qualidade da programao ou a experincia
do treinamento?. Se a resposta for Sim! voc
provavelmente estar em busca da excelncia.

Buscar a Excelncia
Para ser um treinador de sucesso (ou um afiliado), o
modelo de negcio recomendado no CrossFit a
busca incessante e contnua pela excelncia. Buscar
a excelncia tem sido o princpio orientador desde o
incio da academia de CrossFit original em Santa Cruz,
e o conceito continua a orientar grandes decises
relacionadas ao CrossFit.com, ao CrossFit Journal e ao
Curso de Nvel 1, por exemplo. O objetivo primordial
oferecer mais treinamento de qualidade para mais
pessoas. Ao invs de conceber um modelo de negcios
em busca de dinheiro, conceba um que busque melhorar
o treinamento (e por extenso o cliente). Essa a
diferena entre o sucesso e o fracasso:
A busca da excelncia o corao do
plano de negcios de CrossFit. Para muitos,
dinheiro ilusrio porque os mercados so
desconhecidos. Mas enquanto os mercados
so desconhecidos, a excelncia bvia
para a maioria, especialmente em mercados
livres e grandes. Se voc puder aceitar as trs
premissas que:
1. Os mercados so em grande parte desconhecidos
2. Excelncia bvia para todos, e
3. Mercados livres premiam a excelncia
torna-se bvio que o plano de negcio mais eficaz vem
de alcanar a excelncia e deixar o mercado trazer o
dinheiro at voc (Figura 1). A eficincia e eficcia desse
paradigma so impressionantes.
Marketing (no sentido de anncios ou promoes),
no tem a inteno, fundamentalmente, de melhorar

Figure 1. Free Markets Reward Those That


Achieve Excellence.

Promova a Educao de Algum


Recomenda-se que o treinador nunca pare de aprender.
Um treinador de CrossFit deve considerar o Certificado
de Nvel 1 o primeiro passo em sua formao e deve
continuar a educar-se em todas as reas relacionadas ao
condicionamento fsico (fitness) - anatomia, fisiologia,
nutrio, biomecnica, etc. Uma melhor compreenso de
cada rea vai ajudar no ensino do cliente, especialmente
para justificar a escolha de um determinado mtodo ou
movimento a ser includo no treinamento. Trabalhar com
outros treinadores, incluindo treinadores especializados,
pode ajudar o treinador a ver melhor falhas de
movimento e a aprender estratgias de correo.
Entenda a mecnica, dicas e tcnicas de movimentos
complexos e seja capaz de ensin-los a outros.
Para acompanhar o progresso dos atletas, o treinador

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deve continuar a refinar e avanar a compreenso de


habilidades avanadas. Se o clientes de um treinador
no testa os limites do seu conhecimento, o treinador
no est fazendo um bom trabalho. Um treinador
especializado gosta e se orgulha de ter alunos que
superem suas habilidades, mas procura adiar tal evento
antecipando-se s necessidades do atleta ao invs de
retardar seu crescimento.

srie de cursos de especialidade: Levantamento


de Peso, Ginstica, Resistncia, Kettlebell, Kids,
Football, Powerlifting, Movimento e Mobilidade,
etc. Algumas destas especialidades so cobertas
brevemente no Curso de Certificado de Nvel
1, mas os cursos especficos proporcionam
uma viso aprofundada de uma determinada
modalidade ou conjunto de habilidades. Os
mtodos especficos para ensinar essas tcnicas
podem diferir da informao geral fornecida no
Curso de Nvel 1. Procure a compreender como
as diferentes metodologias so adequadas
para aplicaes distintas. Cursos tambm so
oferecidos pela diviso de Certificao de CrossFit
e cobrem temas como anatomia e fisiologia e
melhores prticas de negcios. Aqueles em busca
de credenciais avanadas em CrossFit podem
usar esses cursos como crditos para formao
contnua, mas os cursos esto abertos qualquer
pessoa interessada.

Aqui esto algumas sugestes especficas de como o


treinador pode avanar em sua educao:
1.

Primeiro, e acima de tudo, ensine para aprender.


Existem maneiras de ensinar para aprender com
responsabilidade, como por exemplo, insistindo
nos pontos de performance ensinados no L1 e
aderindo ao modelo mecnica, consistncia e
intensidade. Essas diretrizes permitem que o
treinador aprenda e ganhe experincia, ao mesmo
tempo em que garante a sade e o bem-estar das
pessoas sob seus cuidados. A chave realmente
trabalhar com outras pessoas em um ambiente
dinmico, sejam eles amigos, familiares ou atletas,
em um afiliado local. s pela experincia que
um treinador vai aprender e ganhar competncia.
Entender bioqumica, anatomia e metodologias
de ensino importante e favorvel a este esforo,
mas no suficiente para permitir que um
treinador aplique o conhecimento em tempo real.

2. Observe outros treinadores em especial os


mais experientes. Observe o que eles observam e
quando o fazem. Escute suas dicas. Os melhores
treinadores muitas vezes precisam de poucas
palavras para produzir uma melhora perceptvel na
mecnica. Tambm observe seu relacionamento
com o cliente. O que atrai clientes para eles?
3. Participe de um Curso de Certificado de Nvel 2
(L2) (Level 2 Certificate Course, (L2)). O L2
para treinadores trabalharem no seu treinamento
(especificamente ver e corrigir movimentos) na
presena de seus pares. O curso concebido para
dar feedback prtico baseado nas seis qualidades
de um treinador eficaz. Enquanto o Curso de
Nvel 1 volta-se para a compreenso da estrutura
conceitual do CrossFit, o objetivo do Nvel 2
melhorar o conjunto de habilidades necessrias
no dia-a-dia do treinador.
4. Participe de cursos extra. CrossFit tem uma

5. Leia e estude tudo relacionado a treinamento,


movimento e sade. O CrossFit Journal um
timo ponto de partida e gratuito para todos. Ele
cobre o material de todos os seminrios e fornece
exemplos, opinies e experincias prticas de
alguns dos melhores treinadores da comunidade.
6. No tenha medo de sair da comunidade CrossFit
para buscar oportunidades educacionais. Pode ser
til ver como outros ensinam, mudam mecnica
e programas. Mesmo se um treinador estiver
treinando especialistas, provvel que alguns
aspectos de sua metodologia sejam aplicveis
clientes de CrossFit.
7. Estude com CrossFit.com. Os arquivos (desde
2001) contm anos de programacao original de
CrossFit. um timo recurso para aprender e
experimentar com treinos.
A promoo da educao tambm vai ajudar no preparo
para se obter credenciais adicionais, tais como treinador
de CrossFit Certificado (Nvel 3) (Certified CrossFit
Trainer (Level 3)) e Coach de CrossFit Certificado (Nvel
4) (Certified CrossFit Coach (Level 4)). Mais informaes
sobre essas certificaes podem ser encontradas aqui.
A credencial de Coach de CrossFit (CrossFit Coach)
a designao de treinador preeminente oferecida pelo
CrossFit: o objetivo desta avaliao oferecer uma

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distino para treinadores especializados dentro da


comunidade.
Comunidade e Representao de CrossFit
Muitos participantes do Curso de Certificado de Nvel
1 veem seus treinadores da equipe de seminrios
(Seminar Staff) como CrossFit ou embaixadores
de CrossFit. Enquanto a Equipe de Seminrios so
embaixadores de CrossFit, os embaixadores mais
importantes so aqueles participantes que continuam
e se tornam treinadores de CrossFit na comunidade.
Os treinadores de CrossFit que trabalham no nvel de
afiliado tocam e mudam vidas todos os dias.
CrossFit espera que esses treinadores se cuidem e
protejam a comunidade como fariam com qualquer
coisa que valorizam e respeitam. Trata-se de aderir s
diretrizes apresentados no Treinamento Responsvel
(Responsible Training), especificamente com respeito a
todos os indivduos. Os verdadeiros especialistas nunca
param de aprender e nunca tentam passar por cima dos
limites de seus conhecimentos. O cliente confiou sua
sade ao treinador de CrossFit, e responsabilidade
do treinador garantir e melhorar a sade de todos os
clientes.
Muito do que agora parte da comunidade CrossFit
foi sugerido por membros da comunidade e, em
seguida, implementado pelo CrossFit para oferecer
mais treinamento de qualidade para mais pessoas. O
site CrossFit.com, o CrossFit Journal e at mesmo o

Curso de Certificado de Nvel 1 foram todos lanados


aps sugestes da comunidade. O objetivo do CrossFit
sempre foi de atingir favoravelmente mais pessoas com
treinamentos de CrossFit, e cada um desses recursos
tem o poder de fazer exatamente isso. CrossFit deseja
que seus treinadores sejam vibrantes e envolvidos
na comunidade. O Departamento de Treinamento e
Certificao de CrossFit encoraja cada membro da
comunidade a participar de cursos e eventos, para
buscar nveis mais elevados de credenciais e fornecer
feedback. Os participantes do Curso de Certificado
de Nvel 1 so convidados a fornecer feedback aps a
concluso do curso, mas qualquer um pode escrever para
coursefeedback@crossfit.com a qualquer momento.

Milhares de treinadores de CrossFit usaram o Curso de
Certificado de Nvel 1 como um trampolim para a sua
carreira de treinador. Novos treinadores devem usar o
material do Curso de Nvel 1 e este Guia de Treinamento
e lentamente aplic-lo aos outros, aumentando
significativamente seu escopo ao longo do tempo. O
condicionamento fsico (fitness) pode ser melhorado
ao longo de uma vida, e o mesmo pode acontecer no
treinamento. Um treinador especialista orgulha-se de
seu compromisso de buscar virtuosidade continuamente
a fim de melhorar a sade e o desempenho de todos os
seus clientes.

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Fundamentos, virtuosidade e maestria


Uma carta aberta a todos os Treinadores CrossFit
Na ginstica, completar uma rotina sem erros no lhe
dar a nota perfeita, o dez, dar apenas um 9,7. Para
conseguir os ltimos trs dcimos de ponto, voc
precisa demonstrar risco, originalidade e virtuosidade,
bem como no cometer qualquer erro enquanto realiza
sua rotina.
O risco simplesmente executar um movimento que
provavelmente ter um erro ou falha; originalidade
um movimento ou combinao de movimentos
que so exclusivos do atleta, um movimento ou uma
sequencia no vistos anteriormente. compreensvel
que os ginastas novatos adorem demonstrar o risco e
a originalidade, uma vez que ambos so dramticos,
divertidos e deslumbrantes, especialmente entre os
prprios atletas, embora as plateias sejam menos
propensas a saberem quando qualquer um deles
demonstrado.
Entretanto, a virtuosidade algo completamente
diferente. A virtuosidade na ginstica definida
como desempenhar o comum incomumente
bem. Diferentemente do risco e da originalidade,
a virtuosidade algo inalcanvel, extremamente
inalcanvel. Entretanto, ela imediatamente
reconhecida tanto pela plateia como pelo tcnico e pelo
atleta. Mais importante, no entanto, e mais onde quero
chegar, que a virtuosidade mais que uma exigncia
para aquele ltimo dcimo de ponto; ela a verdadeira
marca da maestria (e da genialidade e da beleza).
H uma tendncia irresistvel entre os novatos que
esto desenvolvendo qualquer habilidade ou arte, quer
estejam aprendendo a tocar o violino, escrever poesia
ou competir em ginstica, de mover-se rapidamente
pelos princpios bsicos e seguir para movimentos,
habilidades ou tcnicas mais elaboradas e sofisticadas.
Esta compulso a praga dos novatos; a pressa de
chegar originalidade e ao risco.
Uma carta aberta a todos os Treinadores CrossFit
Na ginstica, completar uma rotina sem erros no lhe
dar a nota perfeita, o dez, dar apenas um 9,7. Para
conseguir os ltimos trs dcimos de ponto, voc
precisa demonstrar risco, originalidade e virtuosidade,
bem como no cometer qualquer erro enquanto realiza

sua rotina.
O risco simplesmente executar um movimento que
provavelmente ter um erro ou falha; originalidade
um movimento ou combinao de movimentos
que so exclusivos do atleta, um movimento ou uma
sequencia no vistos anteriormente. compreensvel
que os ginastas novatos adorem demonstrar o risco e
a originalidade, uma vez que ambos so dramticos,
divertidos e deslumbrantes, especialmente entre os
prprios atletas, embora as plateias sejam menos
propensas a saberem quando qualquer um deles
demonstrado.
Entretanto, a virtuosidade algo completamente
diferente. A virtuosidade na ginstica definida
como desempenhar o comum incomumente
bem. Diferentemente do risco e da originalidade,
a virtuosidade algo inalcanvel, extremamente
inalcanvel. Entretanto, ela imediatamente
reconhecida tanto pela plateia como pelo tcnico e pelo
atleta. Mais importante, no entanto, e mais onde quero
chegar, que a virtuosidade mais que uma exigncia
para aquele ltimo dcimo de ponto; ela a verdadeira
marca da maestria (e da genialidade e da beleza).
H uma tendncia irresistvel entre os novatos que
esto desenvolvendo qualquer habilidade ou arte, quer
estejam aprendendo a tocar o violino, escrever poesia
ou competir em ginstica, de mover-se rapidamente
pelos princpios bsicos e seguir para movimentos,
habilidades ou tcnicas mais elaboradas e sofisticadas.
Esta compulso a praga dos novatos; a pressa de
chegar originalidade e ao risco.
A praga dos novatos se manifesta por meio de excesso
de enfeites, criatividade boba, princpios fundamentais
fracos e, por fim, uma falta acentuada de virtuosidade
e atraso na maestria. Se voc j teve a oportunidade
de receber ensinamentos pelos melhores especialistas
em cada campo, voc provavelmente se surpreendeu
quando viu quo simples, quo fundamentais, quo
bsicas so suas instrues. A praga dos novatos afeta
tanto o pupilo quanto o professor. O treinamento fsico
no diferente.
O que inevitavelmente causar a runa de um programa

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de treinamento fsico e
O treinamento vai melhorar,
O que inevitavelmente causar
enfraquecer a eficcia
os
clientes
progrediro
a runa de um programa
do tcnico uma falta
mais rapidamente e voc
de compromisso com os
parecer ser mais experiente
de treinamento fsico e
princpios
fundamentais.
e profissional, ganhando,
enfraquecer a eficcia
Observamos isso cada vez
assim, mais respeito, se
do tcnico uma falta de
mais tanto na programao
simplesmente assumir um
compromisso com os princpios novo compromisso com os
como na superviso da
execuo. raro vermos
ensinamentos bsicos.
fundamentais.
agora a prescrio dos
circuitos couplets ou triplets curtos e intensos, H tempo suficiente em uma sesso de uma hora para o
que so a eptome da programao do CrossFit. raro aquecimento, praticar algum movimento ou habilidade
que os treinadores realmente ensinem com mincias a bsicos ou tentar alcanar um novo recorde pessoal
ou levantamento mximo, discutir e fazer crticas aos
mecnica dos movimentos fundamentais.
esforos do atleta e depois fazer um couplet ou um
Eu entendo por que isso acontece. natural querer triplet firme utilizando essas habilidades ou apenas
ensinar s pessoas movimentos avanados e brincar. Brincar importante. Jogar pneus, basquete,
rebuscados. O impulso de afastar-se rapidamente dos corridas de revezamento, pega-pega, Hooverball e
ensinamentos bsicos e buscar movimentos avanados outros semelhantes so essenciais para uma boa
surge da vontade natural de entreter seu cliente e programao, mas eles so temperos como sal, pimenta
impression-lo com suas habilidades e conhecimento. e organo. Eles no so os pratos principais.
Mas no se engane: isso algo que s os idiotas fazem.
Ensinar um arranco (Snatch) quando no existe ainda Os Treinadores CrossFit tm as ferramentas para serem
um agachamento de arranco (Overhead Squat), ensinar os melhores treinadores do mundo. Eu realmente
um agachamento de arranco quando ainda no h um acredito nisso. Mas suficientemente bom nunca
agachamento livre (Air Squat) um erro enorme. A completamente bom, e queremos aquele ltimo dcimo
pressa de avanar aumenta a oportunidade de sofrer de ponto, o dez. Queremos virtuosidade!!
leses, atrasa o avano e a evoluo e enfraquece
Atenciosamente,
a taxa de retorno do cliente sobre seus esforos.
Resumidamente, isso retarda seu condicionamento
fsico.
Se voc persistir nos ensinamentos bsicos,
realmente persistir neles, seus clientes reconhecero
imediatamente que voc um treinador mestre. Eles
no ficaro aborrecidos, e sim deslumbrados. Eu lhes
prometo isto. Eles rapidamente passaro a reconhecer
a potncia dos princpios fundamentais. Eles tambm
avanaro em todas as maneiras mensurveis,
ultrapassando aqueles que no foram abenoados
com um professor dirigido e comprometido com os
ensinamentos bsicos.

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O B S E R VA E S

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Introduo

O GUIA DE
TREINAMENTO
Ensinar, observar, corrigir
Os nove movimentos
O ESTUDO DO MATERIAL APRESENTADO AQUI PRESTA INFORMAES SOBRE O ENSINO, A OBSERVAO E A CORREO DE CADA UM
DOS NOVE MOVIMENTOS FUNDAMENTAIS DO CROSSFIT.

Introduo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119

1. ENSINANDO O MOVIMENTO:

Agachamento Frontal
(Front Squat). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121

Esta seo descreve como apresentar e orientar o movimento, desde a


posio inicial at a execuo. Alm destas orientaes verbais, lembre-se
de que toda apresentao de um movimento deve incluir um exemplo visual,
ou seja, uma demonstrao. Esta seo tambm inclui como ensinar as
progresses para os movimentos mais complexos. Elas so apresentadas
depois que todo o movimento tenha sido descrito e mostrado. Elas separam
os movimentos mais complexos em etapas mais simples e realizveis. Voc
ser testado quanto ao seu uso e conhecimento dessas progresses exatas.
Memorize-as.

Agachamento Livre (Air Squat).120

Agachamento de Arranco
(Overhead Squat) . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Desenvolvimento de Ombros
(Shoulder Press). . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Push-Press. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Push Jerk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125

2. OBSERVANDO O MOVIMENTO:

Levantamento Terra (Deadlift). 126

Esta seo inclui os pontos principais para execuo do movimento. Eles


so a mecnica essencial que voc precisa buscar e sobre as quais precisa
se concentrar quando estiver ensinando o movimento. Eles no podem ser
ignorados ou negligenciados. Sua capacidade de observar os principais
pontos de performance de cada movimento essencial para ser um bom
treinador.

Puxada Alta de Terra


(Sumo Deadlift High Pull). . . . . . . 127
Clean Com a Med Ball. . . . . . . . . . . . 128

3. CORRIGINDO O MOVIMENTO:
Esta seo lista os erros comuns em cada movimento e como eles podem ser
corrigidos. Eles esto relacionados aos principais pontos de performance de
cada movimento. Sua capacidade de demonstrar o que voc sabe, conseguir
identificar e, finalmente, corrigir estes erros comuns reflete a qualidade do
seu treinamento.
As correes descritas nesta seo esto aqui para ajud-lo, mas no so
as nicas correes possveis. Utilize-as, mas no se sinta preso a elas. O
objetivo sempre fazer com que o atleta esteja se movimentando bem pelo
movimento completo. H vrias maneiras eficazes de chegar a este fim.

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AGACHAMENTO LIVRE (AIR SQUAT)


O agachamento livre (Air Squat) o movimento fundamental do agachamento frontal
(Front Squat) e do agachamento de arranco (Overhead Squat)
1. ENSINANDO O MOVIMENTO

3. CORRIGINDO O MOVIMENTO

POSIO INICIAL:
Base = largura dos ombros
Extenso completa dos quadris e joelhos
EXECUO:
Peso nos calcanhares
Curvatura lombar mantida
Peito para cima
Ndegas para trs e para baixo
A parte inferior do agachamento fica abaixo do plano
paralelo (a dobra dos quadris fica abaixo da dobra do
joelho)
Os joelhos percorrem uma linha paralela aos ps
Retorne extenso completa dos quadris e joelhos
para completar o movimento
A posio da cabea neutra

2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Curvatura lombar mantida
Peso nos calcanhares
Profundidade abaixo do plano paralelo
Joelhos percorrem uma linha sobre os ps

ERRO: CURVATURA LOMBAR DESLEIXADA OU PERDER


A CURVATURA LOMBAR
Correo: Pea ao atleta para levantar o peito.
Correo: levantar os braos enquanto se abaixa at a
parte inferior do agachamento.

ERRO: O PESO SE MOVIMENTA PARA FRENTE, CHEGANDO PARTE ANTERIOR DOS PS.
Correo: exagere o peso nos calcanhares ao manter
os dedos do p levemente erguidos por todo o movimento.

ERRO: NO SE ABAIXAR O SUFICIENTE.


Correo: diga Mais baixo! e no ceda.
Correo: faa o agachamento em uma caixa de 25 cm
ou bola medicinal para desenvolver a conscientizao
da profundidade.

ERRO: OS JOELHOS VIRAM PARA DENTRO.


Correo: diga: Coloque seus joelhos para fora ou
Separe o cho com seus ps.
Correo: toque o lado externo do joelho e pea ao
atleta para pression-lo contra sua mo.

ERRO: AGACHAMENTO DESASTROSO - INCAPACIDADE


DE MANTER A CURVATURA LOMBAR, PERMANECER
NOS CALCANHARES E SE ABAIXAR AO MESMO TEMPO.
ERRO: AGACHAMENTO IMATURO - A CURVATURA
LOMBAR EST MANTIDA, A PROFUNDIDADE PODE
AT ESTAR L E OS CALCANHARES ESTO TOCANDO
O CHO, MAS O ATLETA PRECISA IR EXCESSIVAMENTE
PARA FRENTE COM SEUS QUADRCEPS PARA MANTER
O EQUILBRIO.
Correo: terapia de agachamento - coloque o atleta
de frente para uma parede ou mastro, com uma caixa
de 25 cm sob suas ndegas. Posicione-os corretamente
com os calcanhares tocando a caixa e peito prximo
parede. Pea para que eles faam o agachamento
lentamente at chegar caixa, mantendo o controle e
com o peso nos calcanhares.

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AGACHAMENTO FRONTAL (FRONT SQUAT)


A posio inicial, a execuo, os pontos de performance e as correes so exatamente
os mesmos do agachamento livre (Air Squat). Agora acrescentamos a eles uma carga
na POSIO DE RACK FRONTAL.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO

3. CORRIGINDO O MOVIMENTO

POSIO INICIAL:
Base = largura dos ombros
Extenso completa dos quadris e joelhos
A barra apoiada nos ombros (crie uma prateleira com
os ombros, onde a barra deve se apoiar), mos para
fora dos ombros, pegada com as pontas dos dedos
relaxadas.
Cotovelos elevados, brao paralelo ao cho.

TODOS OS ERROS E TODAS AS CORREES DO AGACHAMENTO LIVRE (AIR SQUAT) SE APLICAM A ESTE
MOVIMENTO, MAIS OS SEGUINTES:

EXECUO:
Mantenha o peso nos calcanhares
Curvatura lombar mantida
Peito para cima
Cotovelos elevados; os braos ficam paralelos ao cho
por todo o movimento
Ndegas para trs e para baixo
A parte inferior do agachamento fica abaixo do plano
paralelo (a dobra dos quadris fica abaixo da dobra do
joelho)
Os joelhos percorrem uma linha paralela aos ps
Retorne extenso completa dos quadris e joelhos
para completar o movimento
A posio da cabea neutra

ERRO: A BARRA NO EST EM CONTATO COM O


TORSO OU O ATLETA EST SEGURANDO A BARRA
FRENTE.
Correo: diga Cotovelos elevados e deixe a barra
rolar pela ponta dos dedos.
ERRO: OS COTOVELOS CAEM E O PEITO VAI PARA
FRENTE.
Correo: diga Cotovelos para CIMA, CIMA, CIMA! E
peito estufado.
Correo: orientao ttil - coloque uma mo ou
brao embaixo dos cotovelos do atleta para mant-los
levantados.

2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
A barra deve estar apoiada corretamente; cotovelos
elevados, mos logo alm dos cotovelos, a barra se
apoia nos ombros, pegada com as pontas dos dedos
relaxadas
Cotovelos elevados por todo o movimento

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AGACHAMENTO DE ARRANCO
(OVERHEAD SQUAT)
A posio inicial, a execuo, os pontos de performance e as correes so exatamente
os mesmos do agachamento livre (Air Squat).
Agora acrescentamos a eles uma carga na POSIO ACIMA DA CABEA.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO

3. CORRIGINDO O MOVIMENTO

POSIO INICIAL:
Base = largura dos ombros
Extenso completa dos quadris e joelhos
A barra segurada acima da cabea, no plano frontal,
com as mos bem afastadas
Ombros ativos
Cotovelos travados

TODOS OS ERROS E TODAS AS CORREES DO AGACHAMENTO LIVRE (AIR SQUAT) SE APLICAM A ESTE
MOVIMENTO, MAIS OS SEGUINTES:

EXECUO:
Mantenha o peso nos calcanhares
Curvatura lombar mantida
Peito para cima
Mantenha uma presso constante elevando a barra e
ombros ativos para apoiar a carga
A barra permanece no plano frontal ou levemente atrs
Ndegas para trs e para baixo
A parte inferior do agachamento fica abaixo do plano
paralelo (a dobra dos quadris fica abaixo da dobra do
joelho)
Os joelhos percorrem uma linha paralela aos ps
Retorne extenso completa dos quadris e joelhos
para completar o movimento
A posio da cabea neutra
Retorne extenso completa na parte superior do
movimento

ERRO: COTOVELOS E OMBROS DESLEIXADOS.


Correo: oriente o atleta a ativamente empurrar a barra para cima; use suas mos para alinhar os cotovelos e
os ombros para irem de encontro s orelhas.
ERRO: A BARRA VAI PARA FRENTE, SAINDO DO PLANO
FRONTAL.
Correo: oriente o atleta a empurrar a barra para cima
e pux-la para trs, acima da cabea ou levemente
atrs.

2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Ombros ativos por todo o movimento
A barra permanece acima da cabea, no plano frontal

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DESENVOLVIMENTO DE OMBROS
(SHOULDER PRESS)
Os elementos principais do desenvolvimento de ombros (Shoulder Press) e de todos
os levantamentos acima da cabea so a posio inicial, a posio acima da cabea,
msculos abdominais contrados e a trajetria da barra. Eles so fundamentais a todos
os levantamentos acima da cabea.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO

3. CORRIGINDO O MOVIMENTO

POSIO INICIAL (ESTA POSIO INICIAL EXATAMENTE A MESMA PARA TODOS OS LEVANTAMENTOS
ACIMA DA CABEA):
Base = largura dos quadris
Mos logo por fora dos ombros
Barra frente, apoiada no rack ou na prateleira
criada pelos ombros
Cotovelos abaixados e na frente da barra; os cotovelos
ficam abaixo da posio que ficam no agachamento
frontal
Abdmen contrado
Pegada fechada, com os polegares ao redor da barra
EXECUO:
A indicao para iniciar a atividade Empurre
Acionamento pelos calcanhares; mantenha todo o
corpo rgido; abdmen contrado
A barra viaja direto para cima at uma posio travada,
com ombros ativos e diretamente acima da cabea
A cabea acomoda a barra (a trajetria da barra uma
linha reta)

ERRO: BARRA FRENTE DO PLANO FRONTAL.


Correo: empurre para cima e force a barra para
trs conforme ela estiver sendo levada para acima da
cabea.
ERRO: INCLINAR-SE PARA TRS, COSTELAS PARA FORA.
Correo: contrair os msculos abdominais/contrair a
caixa torcica (no deixe de verificar a posio acima
da cabea novamente depois desta correo).
ERRO: OMBROS PASSIVOS OU COTOVELOS DOBRADOS.
Correo: diga Empurre para cima!, Ombros nas
orelhas.
ERRO: A BARRA FAZ UM ARCO AO REDOR DO ROSTO.
Correo: afaste a cabea da trajetria da barra.
Correo: verifique se os ombros no esto muito
baixos na posio inicial.

2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Boa posio inicial
Manter o abdmen constantemente contrado, costelas
travadas
Acima da cabea e ombros ativos na parte superior do
desenvolvimento; acima da cabea significa que a barra
est logo acima ou um pouco atrs do arco dos ps,
com o ngulo dos ombros completamente aberto
A barra vai direto para cima

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PUSH-PRESS
O Push-Press desenvolvido a partir da mesma posio inicial e posio acima
da cabea que o desenvolvimento de ombros (Shoulder Press). Acrescentamos
velocidade com o mergulho (Dip) e acionamento (Drive) do quadril. O foco aqui um
mergulho e acionamento explosivo que vai diretamente para baixo e para cima.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO

3. CORRIGINDO O MOVIMENTO

POSIO INICIAL:
Base = largura dos quadris
Mos logo por fora dos ombros
Barra frente, apoiada no rack ou na prateleira
criada pelos ombros
Cotovelos abaixados e na frente da barra; os cotovelos
ficam abaixo da posio que ficam no agachamento
frontal
Abdmen contrado
Pegada fechada, com os polegares ao redor da barra

TODOS OS ERROS E TODAS AS CORREES DO DESENVOLVIMENTO DE OMBROS (SHOULDER PRESS) SE


APLICAM A ESTE MOVIMENTO, MAIS OS SEGUINTES:

EXECUO:
A indicao para iniciar a atividade Mergulhe,
acione, empurre
Mergulho (Dip): faa um mergulho raso (flexo) dos
quadris, onde os joelhos deslocam-se levemente para
frente, as ndegas para trs e o peito permanece ereto
Acione (Drive): faa uma extenso rpida e completa
dos quadris
Empurre: empurre a barra acima da cabea, com braos travados
PROGRESSO (COM BASTO):
1. Mergulho (Dip) (verifique o peito e os quadris)
2. Mergulho-acionamento lento
3. Mergulho-acionamento rpido
4. Mergulho-acionamento-empurrada (Push-Press
completo)

2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
O torso cai diretamente para baixo no mergulho. No
h inclinao frontal do peito e o quadril no fica
neutro.
Passagem agressiva do mergulho para o acionamento.

ERRO: FORA DE SEQUNCIA - O EMPURRO COMEA


ANTES DA ABERTURA DOS QUADRIS
Correo: retorne terceira etapa na progresso:
mergulho-acionamento rpido
ERRO: SUSPENSO - PAUSA DURANTE O MERGULHO
Correo: oriente a fazer o mergulho-acionamento e
uma passagem mais agressiva do quadril
ERRO: INCLINAO FRONTAL DO PEITO
Correo: pea ao atleta fazer uma pausa na posio
de mergulho, ento ajuste manualmente sua posio
para chegar a um torso verdadeiramente ereto
Correo: oriente a manter os quadris mais rasos
Correo: oriente a avanar mais os joelhos
Correo: fique na frente do atleta para evitar que seu
peito se incline para frente
Correo: terapia de mergulho - apoie as costas em
uma parede, encostando os calcanhares, ndegas e
escpulas na parede; depois disso, faa o mergulho e o
acionamento, mantendo tudo em contato com a parede
ERRO: QUADRIL NEUTRO
Correo: Use uma dica ttil para ajudar o atleta a criar
flexo do quadril no dip.

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PUSH JERK
O Push Jerk desenvolvido a partir de uma boa posio inicial, uma boa posio acima
da cabea e um mergulho/acionamento slido. Agora, damos enfoque na coordenao
deste movimento, de modo que o quadril realiza uma extenso completa antes da
pegada e a pegada ocorre com a barra travada acima da cabea.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO

3. CORRIGINDO O MOVIMENTO

POSIO INICIAL:
Base = largura dos quadris
Mos logo por fora dos ombros
Barra frente, apoiada no rack ou na prateleira
criada pelos ombros
Cotovelos abaixados e na frente da barra; os cotovelos
ficam abaixo da posio que ficam no agachamento
frontal
Abdmen contrado
Pegada fechada, com os polegares ao redor da barra

TODOS OS ERROS E CORREES DO DESENVOLVIMENTO DE OMBROS (SHOULDER PRESS) E DO PUSH-PRESS


SE APLICAM A ESTE MOVIMENTO, MAIS OS SEGUINTES:

EXECUO:
A indicao para iniciar a atividade Mergulhe,
acione, empurre e mergulhe
Mergulho (Dip): faa um mergulho raso (flexo) dos
quadris, onde os joelhos deslocam-se levemente para
frente, as ndegas para trs e o peito permanece ereto
Acione (Drive): faa uma extenso rpida e completa
dos quadris
Empurre e mergulhe: leve os quadris para baixo
e acione o corpo sob a barra, enquanto empurra
rapidamente a barra para acima da cabea
Pegue a barra com braos travados acima da cabea
Fique de p at chegar a uma extenso completa com a
barra acima da cabea.
PROGRESSO (SEM BASTO/BARRA):
1. Pule e aterrisse com as mos nos lados do corpo.
Aterrisse na posio correta.
2. Pule e aterrisse com as mos nos ombros durante o
movimento. Aterrisse na posio correta.
3. Pule com as mos nos ombros e estenda-as acima da
cabea ao mesmo tempo em que aterrissa.
4. Com o basto em mos, realize o Push Jerk
completo.

ERRO: PADRO DO MOVIMENTO FORA DE SEQUNCIA.


Correo: divida o movimento pela progresso e
desenvolva-o at chegar ao movimento completo.
Reforce que ele somente pular para cima e aterrissar
em um agachamento parcial.

ERRO: OS QUADRIS NUNCA CHEGAM EXTENSO


COMPLETA.
Correo: diga Estenda mais.
Correo: coloque sua mo na cabea do atleta quando
ele estiver em p; mantenha sua mo nessa altura e
pea para o atleta bater na sua mo durante o acionamento. Certifique-se de eles continuam a realizar a
extenso, mesmo se sua mo no estiver l.
Correo: retorne o atleta s etapas de pular e
aterrissar (1 a 3) da progresso. Talvez voc precise
desacelerar um pouco e acelerar de novo depois que o
padro bsico do movimento estiver slido.
ERRO: ATERRISSAR COM OS PS MUITO AFASTADOS.
Correo: exagere a correo e oriente ao atleta a fazer
o movimento sem mover os ps alm dos quadris.
Correo: Terapia - Bloqueie os ps com fita adesiva
ou faa uma marca no cho com giz para que o atleta
no distancie demais os ps.

ERRO: ATERRISSAGEM DESLEIXADA - NO TRAVADO


ACIMA DA CABEA.
Correo: Pea ao atleta para empurrar a barra mais
para cima.

2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
ERRO: NO FICAR COMPLETAMENTE EM P COM
A BARRA ANTES DE COLOC-LA NOVAMENTE NA
POSIO DE RACK SOBRE OS OMBROS.
Correo: oriente a ficar em p com a barra acima da
cabea.

PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:


Extenso completa dos quadris antes de reverter a
direo dos quadris de cima para baixo.
Aterrisse em um agachamento parcial com a barra
travada diretamente acima da cabea
De maneira rpida e agressiva
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LEVANTAMENTO TERRA (DEADLIFT)


O levantamento terra (Deadlift) fundamental para a puxada alta de terra (Sumo
Deadlift High Pull) e o Clean com a med ball.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO

3. CORRIGINDO O MOVIMENTO

POSIO INICIAL:
Base = entre a largura dos quadris e a largura dos
ombros
Peso nos calcanhares
Costas arqueadas/curvatura lombar travada
Ombros ligeiramente na frente da barra
A barra fica em contato com a canela
Braos esticados e travados
Pegada simtrica por fora dos joelhos, deixando uma
distncia suficiente para no interferir com os joelhos
EXECUO:
Acione atravs dos calcanhares
Faa a extenso das pernas e deixe que os quadris e os
ombros se ergam ao mesmo tempo
Assim que a barra passar pelos joelhos, os quadris se
abrem completamente para cima
A barra mantm contato com as pernas o tempo todo
Cabea em posio neutra
Durante o retorno ao cho, empurre os quadris para
baixo e os ombros um pouco para frente; atrase o
movimento de dobrar os joelhos
Assim que tiver abaixado a barra abaixo dos joelhos e
o ngulo do torso estiver fixo, abaixe a barra, devolvendo-a para a posio da configurao inicial

2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Curvatura lombar mantida
Mantenha o peso nos calcanhares
Ombros ligeiramente na frente da barra na posio
inicial
Os quadris e os ombros se erguem ao mesmo tempo
A barra fica em contato com as pernas por todo o
movimento
Quando o atleta estiver na parte superior do movimento, os quadris estaro completamente abertos e os
joelhos apontando para frente

ERRO: PERDA DA CURVATURA LOMBAR


Correo: oriente a puxar os quadris para trs e erguer
o peito
Correo: toque a pessoa na curvatura lombar e diga
Arqueie! No ceda.
Correo: cancele o movimento e reduza a carga at
uma em que o atleta consiga manter o arco lombar.
ERRO: PESO APOIADO OU TRANSFERIDO PARA OS
DEDOS DOS PS.
Correo: pea ao atleta que se apoie nos calcanhares
e puxe os quadris para trs, mantendo a tenso nos
msculos isquiotibiais no comeo do movimento,
concentrando-se em fazer o acionamento atravs dos
calcanhares.
Correo: certifique-se de que a barra fique em contato
com as pernas por todo o movimento.
ERRO: OMBROS ATRS DA BARRA NA POSIO INICIAL.
Correo: levante os quadris para mover os ombros
para cima ou levemente adiante da barra.
ERRO: OS QUADRIS SE ERGUEM ANTES DO PEITO (LEVANTAMENTO TERRA COM PERNAS RGIDAS).
Correo: deixe que os ombros e o peito ergam antes.
Diga Erga o peito mais agressivamente ou Erga o
peito e os quadris na mesma velocidade at que a barra
passe pelos seus joelhos.
ERRO: OS OMBROS SE ERGUEM SEM OS QUADRIS. A
TRAJETRIA DA BARRA AO REDOR DOS JOELHOS EM
VEZ DE DIRETO PARA CIMA.
Correo: certifique-se de que a posio inicial do
atleta esteja correta (peso nos calcanhares e os ombros na frente da barra). Diga Jogue os joelhos para
trs enquanto seu peito estiver se erguendo.
Correo: bloqueie o movimento dos joelhos com a sua
mo.
Correo: truque do basto - prenda a pessoa entre
dois bastes nos dois lados da barra e pea que realize
o movimento sem tocar nos bastes.
ERRO: A BARRA BATE NOS JOELHOS NA DESCIDA.
Correo: inicie o retorno empurrando os quadris para
trs e atrase o movimento de dobrar os joelhos.
ERRO: A BARRA PERDE O CONTATO COM AS PERNAS.
Correo: diga Empurre a barra contra suas pernas o
tempo todo.
Correo: orientao ttil - toque a perna do atleta
onde a barra deve tocar desde a canela at a coxa.

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PUXADA ALTA DE TERRA


(SUMO DEADLIFT HIGH PULL)
A puxada alta de terra (Sumo Deadlift High Pull, SDHP) se desenvolve a partir do
levantamento terra (Deadlift), alargando a distncia entre os ps, trazendo a pegada
para dentro dos joelhos, acrescentando o encolhimento dos ombros, uma puxada
superior com os braos, mas, ainda mais importante, acrescentando velocidade. O
movimento exige uma extenso agressiva dos quadris e das pernas antes da puxada de
braos.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO

3. CORRIGINDO O MOVIMENTO

POSIO INICIAL:
Base = alm da largura dos ombros, mas no to afastado
a ponto dos joelhos virarem para dentro da distncia entre
os ps
Peso nos calcanhares
Costas arqueadas/curvatura lombar travada
Ombros ligeiramente na frente da barra
A barra fica em contato com a canela
Braos esticados e travados
Pegada simtrica dentro dos joelhos

TODOS OS ERROS E TODAS AS CORREES DO LEVANTAMENTO TERRA (DEADLIFT) SE APLICAM A ESTE


MOVIMENTO, MAIS OS SEGUINTES:

EXECUO:
Acelere atravs dos calcanhares, partindo do cho at
chegar a uma extenso completa dos quadris e pernas
Encolha os ombros, com braos esticados
Os ombros do continuidade ao movimento ao puxar a
barra at o queixo com cotovelos elevados e voltados para
fora
Abaixe a barra, descendo-a com fluidez, retornando em
sequncia reversa: braos, depois trapzios, depois quadris, depois joelho at a posio inicial
PROGRESSO:
1. Terra sum
2. Terra sum com encolhimento dos ombros, lenta
3. Terra sum com encolhimento dos ombros, rpida
4. Terra sum de terra completa

ERRO: PUXAR COM OS BRAOS ANTES DA HORA. OS


QUADRIS NO ESTO COMPLETAMENTE ABERTOS ANTES
DO ENCOLHIMENTO DE OMBROS OU A PUXADA DE BRAO.
Correo: leve o atleta 3 etapa da progresso (terra
sum com encolhimento dos ombros). Enfatize que os
quadris precisam ser acionados primeiro, antes dos
braos. Experimente fazer duas puxadas altas com
contrao dos ombros para cada SDHP completa; faa
isso quantas vezes forem necessrias at acertar.
ERRO: NO FEITA O ENCOLHIMENTO DE OMBROS.
Correo: retorne progresso. Faa dois terra sum com
encolhimento dos ombros e uma puxada alta; faa isso
quantas vezes forem necessrias at acertar.
ERRO: COTOVELOS BAIXOS E VOLTADOS PARA DENTRO.
Correo: diga Cotovelos para cima!
ERRO: DESCIDA INCORRETA (QUADRIS ANTES DOS BRAOS).
Correo: desacelere o movimento; retorne os braos,
depois os quadris, depois as pernas; ento acelere novamente.

2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Os quadris se abrem antes do encolhimento de ombros e
os braos se dobram
A barra puxada bem prxima ao queixo
De maneira rpida e agressiva
Os cotovelos se movem e terminam na posio elevada
e voltados para fora; os cotovelos ficam acima das mos
durante todo o movimento

ERRO: MUITO LENTO.


Correo: diga Mais rpido!
ERRO: MOVIMENTO SEGMENTADO.
Correo: oriente a acelerar ou pular ao tirar a barra do
cho.
ERRO: PERDER O CONTROLE E O NIVELAMENTO DA
BARRA.
Correo: afaste as mos um pouco. Certifique-se de que
a pegada na barra esteja simtrica.
ERRO: BATER NOS JOELHOS.
Correo: aproxime as mos e certifique-se de que os
quadris no estejam muito baixos na posio inicial.

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CLEAN COM A MED BALL


O Clean com a med ball se desenvolve a partir da posio inicial e o padro de
movimento da puxada alta de terra (SDHP), com o acrscimo de uma puxada sob o objeto.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO

3. CORRIGINDO O MOVIMENTO

POSIO INICIAL:
Base = largura dos ombros ou um pouco mais afastado
Peso nos calcanhares
Costas arqueadas/curvatura lombar travada
Ombros sobre a bola
Bola no cho entre as pernas com espao suficiente para
deixar passar os braos
Braos esticados, palmas no lado externo da bola; pontas
dos dedos apontando para baixo

TODOS OS ERROS E TODAS AS CORREES DO LEVANTAMENTO TERRA (DEADLIFT) SE APLICAM A ESTE


MOVIMENTO, MAIS OS SEGUINTES:

EXECUO:
Acelere atravs dos calcanhares, partindo do cho at
chegar a uma extenso completa dos quadris e pernas
Encolha os ombros, com braos esticados
O quadril volta para trs; aterrisse em um agachamento
frontal completo, com os cotovelos abaixo da bola
Erga-se completamente com a bola na posio de rack
para completar o movimento
Retorne posio inicial
PROGRESSO:
1. Levantamento terra (foco na posio inicial)
2. Levantamento terra com encolhimento de ombros (foco
em extenso e contrao de ombros rpida, sem dobrar
os braos)
3. Agachamento frontal (foco na profundidade da pegada)
4. Encolhimento de ombros e queda (foco na contrao de
ombros e recepo da bola, pegando-a em uma posio
bem baixa e firmemente)
5. Clean com a med ball completo

2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Os quadris ficam completamente estendidos
Os quadris esto estendidos e o encolhimento de ombros
iniciada antes da puxada de braos
A bola pegada em uma posio de agachamento frontal
baixa (abaixo do plano paralelo) e firme (no em colapso)
De maneira rpida e agressiva por todo o movimento
O atleta fica completamente de p com a bola na posio
de rack para concluir

ERRO: OS QUADRIS NO SE ABREM COMPLETAMENTE.


Correo: leve o atleta 2 etapa da progresso
(levantamento terra com encolhimento dos ombros).
Pea para que ele faa dois terras com encolhimento dos
ombros para cada Clean com a med ball.
Correo: orientao ttil - coloque sua mo no topo da
cabea do atleta enquanto ele fica em p. Pea ao atleta
para fazer um Clean com a med ball e ter certeza de que
ele bate o topo da cabea na sua mo antes de se abaixar
para a posio de agachamento frontal.
ERRO: NO FEITO O ENCOLHIMENTO DE OMBROS.
Correo: leve o atleta 2 etapa da progresso
(levantamento terra com encolhimento dos ombros).
Pea para que ele faa dois terras com encolhimento dos
ombros para cada Clean com a med ball.
Correo: diga Levante os ombros!
ERRO: PUXAR COM OS BRAOS ANTES DA HORA.
Correo: duas repeties de puxada alta com
encolhimento dos ombros para cada Clean com a med ball.
Correo: duas repeties de Encolhimento de ombros e
queda (4 etapa da progresso) para cada Clean com a
med ball
ERRO: JOGAR A MED BALL.
Correo: faa com que eles segurem a bola sem os
dedos, usando apenas as palmas e os punhos.
ERRO: AFASTAR A BOLA DO PEITO.
Correo: retorno progresso - duas repeties de
levantamento terra com encolhimento dos ombros para
cada Clean com a med ball.
Correo: fique de p na frente do atleta para evitar que
ele afaste a bola do peito. Pode ser feito tambm com uma
parede.
Correo: faa com que o atleta mantenha os fios da bola
para cima por todo o movimento.
ERRO: COLAPSO DURANTE A PEGADA.
Correo: retorne o atleta 4 etapa da progresso
(encolhimento de ombros e queda). D enfoque a um
arco lombar contrado e manter o peito para cima na parte
inferior da pegada.
ERRO: NO DEIXA A BOLA CAIR COMPLETAMENTE.
Correo: pea ao atleta para fazer duas repeties de
Encolhimento de ombros e queda (4 etapa da progresso) para cada Clean com a med ball
Correo: orientao ttil - segure a bola no pico da contrao de ombros e deixe o atleta fazer a queda enquanto
voc segura a bola.

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O B S E R VA E S

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Guia de treinamento CrossFit | Contrato De Licenciamento De Treinador Nvel 1 Da Crossfit

CONTRATO DE LICENCIAMENTO DE TREINADOR


NVEL 1 DA CROSSFIT EM PORTUGUS SIMPLES
Para poder se matricular no Curso de Certificado Nvel 1, voc precisa concordar com o
Contrato de Licenciamento de Treinador. Certifique-se de ler o contrato com ateno para
compreender claramente o que permitido e o que proibido para um Treinador Nvel 1 da
CrossFit (CrossFit Level 1 Trainer, CFL1). Se voc realizar qualquer atividade proibida pelo
contrato, voc pode ser processado judicialmente, perder seu Certificado de Treinador Nvel
1 e/ou seu pedido de afiliao junto CrossFit pode vir a ser negado.
Este documento um resumo do contrato em termos leigos, embora voc seja responsvel
por tudo o que se encontra no Contrato de Licenciamento de Treinador original. Para comear,
precisamos diferenciar entre o a metodologia CrossFit e o nome da marca CrossFit.
A metodologia CrossFit gratuita. Ela tem estado disposio no endereo crossfit.com
todos os dias h mais de uma dcada, e pode ser usada pessoalmente por todo o mundo, de
forma gratuita.
O nome da marca CrossFit no gratuito. Mesmo que voc tenha um Certificado de
Treinador Nvel 1 (ou seja, mesmo que voc tenha passado a prova do Nvel 1), voc no pode
usar o nome da marca CrossFit para fazer propaganda, comercializar, promover ou solicitar
negcios ou servios por qualquer maneira. Se voc fizer isso, seu Certificado de Treinador
pode ser revogado, voc pode ser processado judicialmente e seu pedido de afiliao pode
vir a ser negado.
Para obter uma licena para fazer propaganda e promover o treinamento da CrossFit, voc
precisa se afiliar. A afiliao descrita detalhadamente abaixo. Se voc passou a prova de
Nvel 1, voc pode incluir o ttulo de Treinador Nvel I da CrossFit ou Treinador CF-L1
em seu currculo, carto de visitas, credenciais ou informaes pessoais. s isso que voc
pode fazer. Nada alm disso permitido em relao ao uso do nome da marca CrossFit.
Voc pode dar treinamento a si prprio, ensinar aos seus amigos gratuitamente, apresentar a
metodologia e usar com orgulho uma camiseta da CrossFit, mas voc no pode usar o nome
da marca CrossFit ou materiais protegidos por direitos autorais da CrossFit para descrever o
que voc faz ou para comercializar seus bens e servios. Alm disso, voc no pode colocar o
mtodo em uma embalagem diferente, reescrever a argumentao e dizer que sua criao.
Isso constituiria plgio, o que no apenas errado como tambm viola os direitos autorais.
Nosso departamento jurdico processa agressivamente todo uso no licenciado do nome da
marca CrossFit e de materiais protegidos por direitos autorais da CrossFit em todo o mundo.
Se voc no tem certeza sobre a utilizao adequada do nome da marca CrossFit, entre em
contato com affiliatesupport@crossfit.com, ou contrate um advogado. Caso queira informar
suspeita de uso no licenciado do nome da marca CrossFit, envie um e-mail para iptheft@
crossfit.com.

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Guia de treinamento CrossFit | Contrato De Licenciamento De Treinador Nvel 1 Da Crossfit


Contrato De Licenciamento De Treinador Nvel 1 Da Crossfit... (continuao)

Perguntas Frequentes
Posso dar aulas de CrossFit com um Certificado de Nvel 1?
Se voc estiver em um local que j seja afiliado, um treinador CrossFit-L1 pode dar aulas
de CrossFit. Se voc no estiver em um local que j seja afiliado como, por exemplo,
uma academia de ginstica, voc pode certadmente utilizar o que aprendeu, mas voc
no pode cham-lo de CrossFit nem usar as marcas registradas da CrossFit de qualquer
maneira.
Se eu for um Treinador CrossFit-L1, posso fazer propaganda ou comercializar treinamento
semelhante ao da CrossFit sem usar o nome da CrossFit?
Quando voc um Treinador CrossFit-L1, voc pode usar a metodologia da CrossFit e
voc pode treinar pessoas por si prprio; entretanto, apenas a afiliao lhe d o direito
de utilizar a marca CrossFit para descrever sua prpria programao.
Se eu for um Treinador CrossFit-L1, posso dizer aos meus clientes que estamos fazendo
exerccios CrossFit sem promover isso em nenhum material escrito ou de propaganda?
No. Propaganda boca-a-boca do treinamento CrossFit no permitido sem antes
se afiliar. Quando voc um Treinador CrossFit-L1, voc pode usar a metodologia da
CrossFit e voc pode treinar pessoas por si prprio; entretanto, apenas a afiliao lhe d
o direito de utilizar a marca CrossFit para descrever sua prpria programao, mesmo
quando usa propaganda boca-a-boca.
Se eu tiver um Certificado de Nvel 1 da CrossFit, mas no trabalho para uma afiliada, como
posso promover que fao treinamento CrossFit sem abrir um academia de ginstica?
Um personal trainer com um Certificado de Nvel 1 que treina seus clientes em locais
no afiliados (p.ex., em suas residncias, academias de ginstica) no pode usar a
marca CrossFit sem antes se tornar um afiliado. Veja a resposta acima.
Posso fazer propaganda do treinamento CrossFit se for um treinador em uma afiliada j
existente?
Sim, se voc trabalha em uma afiliada existente e tem um Certificado de Nvel 1, a
afiliada tem autorizao para fazer propaganda do treinamento da marca CrossFit, e
voc pode divulgar que um treinador CrossFit naquela afiliada.
O que a obteno de um Certificado de Nvel 1 concede a uma pessoa alm desse ttulo?
A obteno de um Certificado de Nvel 1 concede ao treinador o direito de estar includo
na Lista de treinadores CrossFit, um banco de dados na internet para que o pblico
possa encontrar treinadores CrossFit. O Certificado de Nvel 1 tambm um prrequisito para que os treinadores utilizem legitimamente os certificados de especialista
no assunto (Subject Matter Experts, SME) e materiais para treinar outras pessoas sobre
essas especialidades (p.ex.,Treinador de ginstica CrossFit).
O que a obteno de um Certificado de Nvel 1 concede a uma pessoa para dar continuidade
sua educao?
O Certificado de Nvel 1 tambm um pr-requisito para fazer os cursos mais
avanados da CrossFit, incluindo o Curso Preparatrio de Tcnico e o Curso de
Competidor.
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Guia de treinamento CrossFit | Viso Geral do Manual do Participante

VISO GERAL DO MANUAL DO PARTICIPANTE


VERSO 7.2
1. Informaes Gerais
Durante o processo de inscrio para o Certificado de Nvel 1, os participantes devem
concordar com todas as polticas e procedimentos do Manual do Participante para se
inscreverem no curso. Esta seo inclui um resumo dessas polticas.
Nenhum seminrio alm do Curso de Certificado Nvel 1 de CrossFit, conforme realizado
pela CrossFit, confere a voc o ttulo de Treinador CrossFit. Os eventos oficiais podem
ser verificados usando o CrossFit.com para inscrio ou enviando um e-mail para
seminars@crossfit.com com a sua consulta. Qualificaes oficiais individuais podem ser
verificadas em nosso Diretrio de Treinadores.
Se qualquer afiliado ou outra organizao do ramo fitness alegar que necessrio fazer o
seu curso para ser um afiliado ou como pr-requisito/introduo para o nosso Curso de
Certificado Nvel 1, estar praticando fraude. Essas pessoas ou organizaes devem ser
denunciadas em iptheft.crossfit.com.
2. Curso de Certificado Nvel 1 e Objetivos
O Curso de Certificado Nvel 1 o curso introdutrio da CrossFit para aqueles que querem
ser treinadores de CrossFit. dedicado ao ensino da metodologia e dos movimentos
fundamentais do CrossFit. A concluso do Curso de Certificado Nvel 1, incluindo a aprovao
no teste, d direito a:
Certificado de Treinador de Nvel 1 (vlido por 5 anos), e
1) Ttulo de Treinador de CrossFit Nvel 1 (CF-L1).
2) Informaes adicionais sobre o que pode ser feito com esse ttulo so descritas na
Seo 5.
3. Elegibilidade para o Certificado de Treinador
Para receber o Certificado de Treinador de CrossFit Nvel 1 (e o ttulo de Treinador de Nvel 1
de CrossFit), necessrio ter, no mnimo, 17 anos de idade no momento do teste.
Aqueles que desejarem frequentar o curso e tiverem menos de 17 anos de idade estaro
sujeitos a polticas adicionais quanto data do teste e s taxas.
4. Requisitos para o Certificado de Treinador
A emisso do Certificado de Treinador de CrossFit Nvel 1 baseia-se no cumprimento dos
seguintes requisitos programticos:
Presena durante todo o curso, com durao de dois dias, das 9h s 17h, em ambos os
dias, incluindo:
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oo

100% de participao em todas as palestras;

oo

100% de participao em todas as sesses prticas;

oo

100% de participao em todos os exerccios e

oo

aprovao no teste presencial de Nvel 1 com uma pontuao de 33/50 (66%) ou


maior.

O participante s poder receber um Certificado de Treinador de CrossFit Nvel 1 (CF-L1) e


utilizar o ttulo de Treinador de Nvel 1 de CrossFit (CF-L1) caso atenda a todos os requisitos
listados acima.
5. Uso Autorizado do Certificado de Treinador de Nvel 1 de CrossFit
Um participante que tenha recebido o Certificado de Treinador de Nvel 1 de CrossFit poder
mencionar a qualificao em materiais impressos, sites, cartes de visita e outros materiais
da seguinte forma:
Seu nome, Treinador de Nvel 1 de CrossFit (Treinador CF-L1)
Os detentores do certificado no podem alegar ou sugerir ter certificao, registro, licena
ou usar quaisquer outros ttulos alm do ttulo acima.
A designao CF-L1 no d o direito de utilizao do nome CrossFit, nem de slogans, figuras,
fotografias ou do contedo do CrossFit Journal ou do site CrossFit de qualquer outra forma
comercial ou promocional. Apenas a afiliao confere o direito legal de utilizar o nome
CrossFit para fins comerciais ou promocionais. A obteno do Certificado de Nvel 1 d o
direito de se candidatar para afiliao na CrossFit.
Certificados de Participao (isto , fazer o curso e ser reprovado no teste) no conferem
quaisquer desses privilgios. Todos os certificados so intransferveis.
6. Validade do Certificado
O certificado e o ttulo so vlidos por 5 anos; aps esse perodo, necessrio refazer o
curso e passar novamente no teste (chamado de revalidao) para continuar a usar o
ttulo CF-L1 e/ou manter a afiliao. A obteno e a manuteno de nveis adicionais antes
do final do prazo de 5 anos (por exemplo, CF-L3) torna desnecessria a revalidao.
7. Inscrio, Taxas e Cancelamentos
O participante deve usar o o nome legal (sem apelidos) no ato da inscrio.
oo

Custos

oo

Curso: $1000

oo

Reteste: $150

Revalidao: $500 (a cada 5 anos, necessrio refazer o curso e passar novamente


no teste)
Os pagamentos devem ser realizados antes do comparecimento ao curso ou ao
teste. Quaisquer saldos finais sero recolhidos no local, antes da participao. As
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pontuaes dos testes e os certificados so detidos at o pagamento completo de


todos os saldos.
Pode-se refazer o teste quantas vezes forem desejadas at um ano aps a realizao
do curso. Se a aprovao no for obtida em at um ano, necessrio refazer o curso
inteiro.
A CrossFit no atende a solicitaes de reembolsos ou de transferncias de cursos
ou testes.
Caso a CrossFit precise cancelar um curso, reembolsaremos todas as taxas pagas. A
CrossFit no se responsabiliza por quaisquer despesas de viagem perdidas.
8. Idioma do Curso, Teste e Materiais do Curso
A CrossFit est trabalhando de forma contnua para expandir nossos materiais em outros
idiomas de modo a atender s necessidades de nossa crescente comunidade internacional.
O idioma padro para o curso e materiais de apoio o ingls. Se no tivermos o teste ou os
materiais de estudo traduzidos para o seu idioma e se voc no tiver confiana na compreenso
de lngua inglesa, sugerimos que voc considere participar do curso futuramente, quando o
material estiver disponvel no seu idioma.
Cursos:
Cursos com um tradutor so especificados na seo Idioma, no link de inscrio no
seminrio em CrossFit.com
Se os cursos no tiverem um tradutor e voc desejar trazer um, contate testing@crossfit.com
pelo menos 2 semanas antes da data de incio do curso. Os tradutores no podem participar
do teste.
Teste:
Durante a inscrio, os participantes podem selecionar o idioma no qual desejam fazer
o teste.
No momento, o teste escrito oferecido em:
oo

rabe;

oo

Chins;

oo

Holands;

oo

Ingls;

oo

Alemo;

oo

Francs;

oo

Islands;

oo

Italiano;

oo

Japons;

oo

Coreano;

oo

Noruegus;
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oo

Polons;

oo

Portugus (Brasil);

oo

Russo e

oo

Espanhol (Amrica Latina & Europa).

Tambm possvel trazer um dicionrio impresso de lngua estrangeira. Aparelhos


eletrnicos no so permitidos. Contate testing@crossfit.com pelo menos 2 semanas
antes do curso para solicitar isso.
Se voc no selecionou um idioma ou precisa alterar sua solicitao, contate
testing@crossfit.com pelo menos 2 semanas antes da data de incio do curso.
Material do Curso:
O material no teste extrado de informaes apresentadas no curso e do contedo
do Guia de Treinamento. Os participantes devem estar familiarizados com ambos.
O Guia de Treinamento mais atualizado est disponvel em ingls.
O Guia de Treinamento de Nvel 1 tambm est disponvel nos seguintes idiomas:
oo

Francs;

oo

Alemo;

oo

Italiano;

oo

Coreano;

oo

Portugus;

oo

Russo e

oo

Espanhol (Amrica Latina).

Assim que novos idiomas estiverem disponveis, ou os idiomas existentes forem


atualizados, eles sero postados aqui.
9. O Teste
Os participantes devem um documento com foto e seu nmero de identificao de
registro para realizar o teste.
O teste feito no mesmo local do curso. Isso significa que o ambiente normalmente
mais simples do que ambientes tradicionais de teste. Os participantes que julgarem
que as condies do local afetaro seus resultados devem comunicar o fato ao
Instrutor Chefe do curso antes do incio do teste.
As perguntas do teste de Nvel 1 no so derivadas ou baseadas em qualquer outra
fonte, reas relacionadas ou materiais de fitness. As perguntas so especficas sobre
o material apresentado no curso e no Guia de Treinamento de Nvel 1.
O teste contm 55 perguntas e dura 60 minutos (75 minutos para a verso em idioma
estrangeiro).
Cada pergunta tem apenas uma resposta correta. O preenchimento de mais de uma
resposta para casa questo ser marcado como erro.
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O exame cobre 6 reas temticas diferentes que no so ponderadas igualmente.


Esta tabela chamada de modelo do teste a respeito do nmero de perguntas em
cada rea:

Tpico

Nmero de
Perguntas

Percentual da
Pontuao

O que CrossFit?

10%

O que Fitness?

10%

Movimentos

22

44%

Tcnica

8%

Nutrio

10%

Programao, Treinamento
Responsvel e Legislao

18%

TOTAL

50

100%

Os participantes recebem pontuao a partir de 50 perguntas e so aprovados se


responderem corretamente 33 ou mais.
Alm das cinquenta perguntas pontuadas, cada teste inclui cinco perguntas no
pontuadas que cobrem dois ou mais dos temas acima.
oo

O desempenho do participante em perguntas no pontuadas no pode ser


utilizado para obter uma pontuao de aprovao.

Para fins educacionais e/ou de estudo, a CrossFit no pode divulgar quais perguntas
os participantes responderam de forma incorreta.
A CrossFit atualiza o teste periodicamente sem notificar os participantes. Todas
as verses do teste esto sujeitas reviso estatstica para assegurar equidade e
validade.
10. Regras do Teste
As seguintes regras so aplicadas em todos os locais de teste:
Todos os participantes devem portar seu recibo de inscrio e documento de
identidade com foto para ingressarem no local de teste.
Os participantes s podem ser admitidos nos seus respectivos cursos e testes.
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Participantes que chegarem mais de cinco minutos atrasados para o teste no sero
admitidos e perdero o valor das taxas.
Visitantes no so permitidos no curso ou no teste.
No so permitidos materiais de referncia, livros, papis ou itens pessoais (bolsas,
malas, casacos etc.) no autorizados na rea de teste.
Nenhum dispositivo eletrnico permitido durante o teste, incluindo, por exemplo,
celulares, tablets, dispositivos de sinalizao e computadores portteis.
No permitido cpia, escrita, fotocpia, fotografia, memorizao ou qualquer tipo
de registro ou transmisso dos materiais de teste, incluindo, por exemplo, perguntas,
respostas, diagramao ou contedo.
No permitido ajudar ou pedir ajuda de outros participantes ou dos responsveis
pela aplicao do teste.
Nenhum material, documento ou registro de qualquer tipo deve ser tirado do local
de prova.
O participantes no podem se comunicar entre si durante o teste.
Os participantes no podem sair do local durante o teste (para ir ao banheiro, por
exemplo).
Se um participante for flagrado violando as regras do teste, ser dispensado do local de teste
e poder ser declarado permanentemente desqualificado para futuros cursos ou testes
de CrossFit. Fiscais de teste/Instrutores do Curso tm a autorizao de tomar medidas
imediatas e apropriadas contra participantes flagrados violando as regras do teste.
11. Resultados do Teste, Certificados e Listagem no Diretrio de Treinadores
Os resultados do teste (aprovao ou reprovao) so entregues aos participantes via
e-mail entre 5 e 10 dias aps a data do teste. Verifique se o e-mail com os resultados no
foi para a sua pasta de spam. No oitavo dia aps a prova, se voc ainda no tiver recebido o
resultado, envie um e-mail para testing@crossfit.com.
A CrossFit no informa sua pontuao, as questes que voc errou ou quais no foram
pontuadas. Voc s receber o resultado: aprovao ou reprovao.
Os Certificados de Treinador so enviados pelo correio individualmente e podem levar at 8
semanas para chegar nas residncias fora dos Estados Unidos. Os Certificados de Participao
so enviados eletronicamente cerca de duas semanas aps a participao no curso. Dvidas
a respeito dos certificados devero ser enviadas para: certificates@crossfit.com.
Todos os Treinadores CrossFit certificados so listados no Diretrio de Treinadores. Os
registros demoram cerca de 4 semanas a partir da data do curso para serem publicados.
12. Cdigo de Conduta de Treinadores de Nvel 1 de CrossFit
As seguintes condutas so consideradas inaceitveis pela CrossFit. Treinadores de Nvel 1 de
CrossFit que praticarem tais condutas sero: 1) removidos de nosso Diretrio de Treinadores

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e 2) considerados em m situao junto CrossFit, Inc. e impedidos de obterem credenciais


adicionais.
Comportamentos proibidos incluem:
Violar acordos de confidencialidade, como o Acordo de No Divulgao assinado
para o teste do Nvel 1.
Depreciao pblica da marca ou de funcionrios CrossFit em quaisquer mdias,
incluindo mdias sociais.
Compartilhar cdigos de desconto, incluindo os de inscrio nos cursos.
Vender vagas de bolsas, como as oferecidas para um anfitrio de seminrios CrossFit.
Utilizar de forma incorreta o nome CrossFit, como divulgar servios CrossFit sem
afiliao.
13. Acomodaes Especiais
Sero fornecidas acomodaes especiais para participantes portadores de alguma
deficincia (como definido na Seo 3 do Ato dos Americanos com Deficincia [ADA]) que
enviarem, em sua inscrio para o curso, uma descrio por escrito de suas necessidades
com a devida documentao mdica anexa.
Os formulrios a serem usados para se candidatar s acomodaes so includos na seo
Forms deste Manual do Participante em ingls (Seo 8.2), em ADA Accommodations
Request (Seo 4.3).
Os pedidos de acomodaes devem ser enviados pelo menos duas semanas antes do
curso. As acomodaes no sero fornecidas no local. Pedidos de ltima hora no tero sua
aprovao garantida.

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