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Sumário

INTRODUÇÃO.............................................................................................6

CONHECIMENTO FUNDAMENTAL......................................................9

CAPITULO 1...............................................................................................13
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DE PESO CORPORAL............................13
AIDE E SOBRECARGA PROGRESSIVA..............................................................13
ALAVANCAGEM....................................................................................................... 15
CONCEITOS DE TREINAMENTO COMUNS....................................................21
O CONTÍNUO DA REPETIÇÃ O............................................................................23
CAPÍTULO 1 RESUMO............................................................................................ 26

CAPITULO 2...............................................................................................28
FISIOLOGIA DA FORÇA E HIPERTROFIA.......................................................28
O QUE É FORÇA?...................................................................................................... 28
SISTEMA NERVOSO CENTRAL, UNIDADES MOTORAS E TIPOS DE
FIBRA MUSCULAR.................................................................................................. 31
ADAPTAÇÕ ES NEURAIS PARA FORÇA............................................................34
O PAPEL DO SISTEMA NERVOSO CENTRAL.................................................40
MECANISMOS DE HIPERTROFIA......................................................................44
EXERCÍCIOS DE CORRENTE ABERTA E FECHADA....................................51
CAPÍTULO 2 RESUMO............................................................................................ 55
FISIOLOGIA DE FORÇA E HIPERTROFIA.......................................................55

CAPITULO 3...............................................................................................58
GRÁ FICOS DE PROGRESSÃ O E DEFINIÇÃ O DE OBJETIVOS...................58
GRÁ FICOS DE PROGRESSÃ O E COMO USÁ -LOS..........................................58
O SISTEMA DE NÍVEIS........................................................................................... 63
CLASSIFICAÇÃ O DE DIFERENÇAS NO SISTEMA DE NÍVEIS...................64
Etapas de açã o para iniciantes nã o treinados:.......................................67
Passos de açã o para iniciantes treinados:................................................68
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Etapas de açã o para intermediá rios:..........................................................69

Etapas de açã o para o avançado:.................................................................70
ESTABELECENDO E ALCANÇANDO OBJETIVOS.........................................71
SELEÇÃ O DE METAS..............................................................................................72
SELEÇÃ O DE OBJETIVOS E EXERCÍCIOS........................................................76
COMPROMISSO COM A REALIZAÇÃ O.............................................................78
CAPÍTULO 3 RESUMO............................................................................................81
GRÁ FICOS DE PROGRESSÃ O E DEFINIÇÃ O DE META.........................81

CAPÍTULO 4...............................................................................................84
EQUILÍBRIO ESTRUTURAL.................................................................................84
VISÃ O GERAL DA SAÚ DE DO OMBRO.............................................................84
MANTENDO O EQUILÍBRIO ESTRUTURAL...................................................89
O PORQUÊ DO EQUILÍBRIO ESTRUTURAL...................................................93
RECOMENDAÇÕ ES GERAIS.................................................................................96
Press Handstands.................................................................................................... 97
CAPÍTULO 4 RESUMO......................................................................................... 100
CONSIDERAÇÕ ES DE EQUILÍBRIO ESTRUTURAL..............................100

CAPITULO 5.............................................................................................102
INTRODUÇÃ O A PLANEJAMENTO, ATRIBUTOS E HIERARQUIA DE
UMA ROTINA DE TREINO.................................................................................102
PROGRAMAÇÃ O INTRA-WORKOUT E PROGRESSÃ O LINEAR...........103
ESTRESSE, ADAPTAÇÃ O, SUPERCOMPENSAÇÃ O, FITNESS E FADIGA
..................................................................................................................................... 108
PERIODIZAÇÃ O BÁ SICA E ESTRUTURA INTER-WORKOUT................113
ATRIBUTOS DE TREINO....................................................................................119
TRABALHO DE SKILL.......................................................................................... 129
TRABALHO DE FORÇA....................................................................................... 130
Pré-reabilitaçã o, trabalho de isolamento, trabalho de flexibilidade e
resfriamento........................................................................................................... 130
RESUMO CAPITULO 5......................................................................................... 134

CAPITULO 6.............................................................................................137
-CONSIDERAÇÕ ES DE INDIVIDUOS..............................................................137
ENTENDENDO AS POPULAÇÔ ES:..................................................................137
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SEDENTÁ RIO VS. ATIVO....................................................................................138

JOVENS VS. VELHO...............................................................................................151
ESPECÍFICO DO ESPORTE VS. TREINAMENTO RECREACIONAL......154
NÃ O INJURADO VS. FERIDO.............................................................................157
CAPÍTULO 6 RESUMO......................................................................................... 161

CAPITULO 7.............................................................................................163
FREQUÊ NCIA EM ROTINAS DE CORPO INTEIRO E ROTINAS
DIVIDIDAS............................................................................................................... 163
OS QUATRO TIPOS DE DIVISOES...................................................................170
PUSH E PULL.......................................................................................................... 171
SUPERIOR e INFERIOR....................................................................................... 176
BRAÇO RETO e BRAÇO DOBRADO.................................................................179
EMPURRAR, PUXAR E PERNAS.......................................................................180
CAPÍTULO 7 RESUMO......................................................................................... 182

CAPÍTULO 8.............................................................................................184
AQUECIMENTO E TRABALHO DE HABILIDADE......................................184
CLASSIFICAÇÃ O DOS EXERCÍCIOS E DESCRIÇÕ ES DE AQUECIMENTO
..................................................................................................................................... 184
FLUXO SANGUINEO............................................................................................. 186
MOBILIDADE.......................................................................................................... 188
EXERCICIOS POSICIONAIS................................................................................196
TRABALHO DE HABILIDADE...........................................................................199
CAPÍTULO 8 RESUMO......................................................................................... 207

CAPITULO 9.............................................................................................209
TIPOS DE EXERCÍCIOS NA NOTAÇÃ O DE EXERCÍCIOS.........................210
REPETIÇÕ ES CONCÊ NTRICAS.........................................................................214
 6

INTRODUÇÃO

Nunca imaginei que The Fundamentals of Bodyweight

Strength Training, o blog que escrevi em março de 2010 me
tornaria tão popular. Depois de publicar meu primeiro livro,
Overcoming Gravity: Uma abordagem sistemática para
ginástica e força de peso corporal em novembro de 2011, fiquei
impressionado pelo apoio que recebi. Eu sabia que tinha que
lançar uma segunda edição, porque a primeira não saiu
totalmente como eu havia planejado. Meu objetivo principal
para a primeira edição era criar um recurso abrangente para
iniciantes aprenderem como o corpo humano funciona e ajudar
o leitor enquanto ele constrói sua própria rotina de treino. Você
certamente já ouviu o ditado "Dê um peixe a um homem e
alimente-o por um dia; -ensine um homem a pescar e alimente-
o por toda a vida”. Eu queria construir a base de informações
para alimentar o aspirante a atleta para toda a vida. Como
costuma acontecer com um trabalho, uma vez publicado, o uso
 7

do livro trouxe muitas perguntas úteis. Publiquei vários artigos

sobre alimentação. movimentos. para esclarecer o conteúdo do
livro. Esta edição - não muito diferente do treinamento de força
- é construída sobre o exame dos sucessos e dos aspectos
necessários de trabalho focado.
Desde o lançamento da primeira edição, aprendi muito
sobre simplicidade e métodos de ensino. eu espero que esta
segunda edição irá guiá-lo para aprender tudo o que você
precisa para atingir seus próprios objetivos. Dominar o seu
corpo requer um trabalho árduo e persistente, mas o potencial
para resultados gerais é surpreendente. Os exercícios de peso
corporal podem ser realizados em quase qualquer lugar com o
mínimo de equipamento, são divertidos para brincar, e não
custam nada, além de de alguns movimentos sempre
impressionantes visualmente. Níveis de força adquiridos do
treinamento de peso corporal é transferido para todas as outras
formas de força, incluindo o treinamento com pesos. O
treinamento de força com peso corporal é, portanto,
extremamente recompensador. Nada que valha a pena vem sem
trabalho duro e uma boa dose de frustração. O treinamento de
força com peso corporal não fica fora disso. Ao contrário dos
halteres, existem poucos indicadores de progresso. Os atletas
podem ficar presos em certos exercícios e progressões por
semanas ou mesmo meses seguidos, com poucas pistas de como
ir além do platô. A estagnação é um problema muito real, mas
com uma boa programação podemos driblá esse problema.
Planejamento é tudo, e um bom plano ajudará a minimizar os
platôs e nos manter em evolução.
 8

Força e condicionamento têm sido constantemente

aprimorados e modificados na maioria dos principais esportes,
como atletismo, futebol, basquete, natação e muitos outros. No
entanto, poucas pessoas sabem como implementar progressões
e planejamentos de forma eficaz. As academias de ginástica
simplesmente não possuem recursos monetários ou demanda do
consumidor para contratar profissionais para ajudar a refinar a
preparação física necessária. Da mesma forma, não há
requisitos para treinadores saber muito sobre força e
condicionamento. Assim, existem fontes limitadas do
verdadeiro treino com peso corporal disponível. A maioria das
informações está nas cabeças de treinadores de ginástica de alto
nível que não têm tempo ou disposição para registrar seus
conhecimentos. Da mesma forma, saber apenas as progressões
dos exercícios não significa necessariamente que se tenha
conhecimento suficiente para implementar uma
programação/planejamento eficaz.
 9

Uma dessas considerações é a importância das

individualidades, o famoso "cada um é cada um". A maneira
como um ginasta profissional treina não será a mesma que um
adulto casual. Overcoming Gravity é uma tentativa de mudar
isso. O objetivo principal deste livro é permitir que iniciantes e
atletas intermediários mergulhem no mundo do treinamento de
peso corporal e progrida de forma eficaz e com segurança. Este
livro irá equipá-lo com o conhecimento necessário para
construir treinos seguros e eficazes para progredir em seus
treinos. Além disso, haverá uma exploração em assuntos
relacionados a habilidades gerais, como resistência,
condicionamento metabólico, cardio, nutrição e outros, para dar
suporte e estabilidade ao planejamento e posteriormente o
treinamento. Para equipá-lo com as ferramentas certas, resumi
no que chamo de conhecimento base e fundamental. Se você
for um personal trainer ou coach, este livro servirá como uma
boa base de conhecimento para trabalhar com seus clientes.

CONHECIMENTO FUNDAMENTAL

A três objetivos no conhecimento fundamental:

• Fornecer conhecimentos gerais de

treinamento.
• Enfatizar as diferenças entre cada pessoa.
 10

• Combinar os conhecimentos gerais de

treinamento com rotinas de treino para cada pessoa do
iniciante ao avançado.

As informações nas duas primeiras categorias

(conhecimento geral e diferenças entre cada um) são divididas
em seções distintas:

Conhecimento Geral de Treinamento:

• Conceitos fisiológicos por trás do treinamento

de força e hipertrofia.
• Como definir os objetivos certos.
• Como estruturar/criar rotinas.
• Os métodos de programação/planejamento de
uma rotina.

Individualidades:

Treinamento para diferentes níveis de habilidade -

iniciantes, intermediários, avançados e além. Treinamento para
o sedentário e o ativo. Treinamento para jovens e velhos.
Treinamento para aqueles que praticam algum esporte e para
 11

quem treina por outros motivos. Considerações para aqueles

que estão machucados ou se recuperando de uma lesão. Isto e
conhecimentos gerais estará explicado na seção três. Se você
está confuso sobre a importância de informações em um
capítulo, os resumos dos capítulos terão cada uma dessas seções
divididas em três aspectos. Isso permitirá que você aprenda a
aplicar conceitos corretamente dentro da estrutura de uma
rotina.
 12

PARTE 1

CONHECIMENTO
FUNDAMENTAL E
BASE
 13

CAPITULO 1

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DE PESO

CORPORAL

AIDE E SOBRECARGA PROGRESSIVA

no corpo, o princípio AIDE rege tudo. O princípio AIDE

é simples: Princípio da Adaptação Específica a Demanda
Imposta, ou de forma mais clara, adaptação a um estimulo.
Franklin Henry propôs esse conceito em sua hipótese sobre
aprendizagem motora. No entanto, isso se aplica a todos os
 14

sistemas do corpo, incluindo os músculos, o sistema nervoso e

os tecidos conjuntivos. O conceito é simples - se você puder
aplicar estresse suficiente aos músculos e ao sistema nervoso
por meio de exercício, o corpo vai se adaptar a este estresse,
melhorando a força e hipertrofia muscular. Com o tempo, a
aplicação de estresse adicional a esses sistemas do corpo
resultará em adaptações em grande escala na força, hipertrofia e
integridade do tecido conjuntivo. Isso é chamado de sobrecarga
progressiva.
Thomas Delorme foi o pioneiro no conceito de
sobrecarga progressiva enquanto reabilitava soldados após a
segunda guerra. A sobrecarga progressiva é o conceito-chave
por trás de todo o treinamento de força e hipertrofia. De um
modo geral, deve-se adicionar progressivamente mais peso para
aumentar a força e hipertrofia. Da mesma forma, com
exercícios de peso corporal, você deve encontrar uma maneira
de tornar os exercícios mais difíceis para sobrecarregar
progressivamente o corpo para ganhar força e hipertrofia. Em
exercícios de peso corporal, isso é executado por meio de
alavancagem.
Existem algumas diferenças entre halteres e exercícios
de peso corporal. No entanto, força muscular é força em um
nível básico. Assim, você pode ver aumentos na força e na
massa muscular, utilizando exercícios progressivos de peso
corporal para sobrecarregar os músculos e o sistema nervoso.
Exercícios de peso corporal corretamente aplicados são
semelhantes aos pesos para força e hipertrofia na parte superior
do corpo. Por outro lado, o peso corporal para exercícios
inferiores (famoso treino de pernas) é ligeiramente inferior ao
 15

uso de pesos. Este é outro conceito importante para se ter em

mente ao avaliar e construir uma rotina.

ALAVANCAGEM

A alavancagem é uma vantagem mecânica obtida com o

uso de uma alavanca. Por exemplo, uma gangorra é uma forma
simples de alavanca. Se você colocar um adulto em uma das
pontas da gangorra e uma criança na outra, a gangorra ita
inclinar em direção ao adulto. No entanto, conforme o adulto se
move em direção ao meio da gangorra, diminuindo a vantagem
mecânica da diferença de peso, a gangorra pode começar a se
mover para cima e para baixo. O objetivo do treinamento de
força de peso corporal avançado é diminuir a alavancagem, o
que reduz a vantagem mecânica que os músculos têm durante
um exercício, aumentando assim a demanda de força sobre os
músculos para executar certas posições ou movimentos. É assim
que uma força surpreendente pode ser construída sem o uso
externo de peso.
A redução da alavancagem em exercícios progressivos
de peso corporal é empregada por meio de dois métodos: alterar
a posição do corpo ou alterar a amplitude do
músculo/movimento.

1. Mudar a posição do corpo diminui a

alavancagem.
 16

Por exemplo, tanto o planche quanto a alavanca frontal

(front lever) têm mudanças na posição do corpo para tornar o
exercício mais difícil. Algumas das progressões da planche são
vistas nesta sequência de ilustração.

À medida que o corpo é estendido - da posição de tuck

(dobra) para a posição de straddle (pernas abertas) e para a
posição full (corpo reto) - o exercício se torna progressivamente
mais difícil. Seus ossos são as alavancas, suas articulações
atuam como fulcros (apoio/base) e seus músculos atuam para
aplicar força. Os músculos aplicam forças aos ossos (alavancas)
que giram em torno das articulações (fulcros) para mover o
peso contra a gravidade e para manipular objetos externos em
seu ambiente.
No caso da progressão da planche acima, o centro de
massa do corpo é deslocado para longe do ombro ao endireitar o
corpo. Isso aumenta o torque no ombro, que é a força aplicada
em torno de um eixo de rotação. Em física, Torque = Força *
Distância. Sendo assim, mover a distância do centro da massa
para longe do ombro aumentará o torque. Como nossos corpos
são construídos com base nesses métodos de alavancagem,
todas as forças nos músculos podem ser consideradas em
 17

termos de torque nos músculos em certos ângulos articulares.

Esta é a base da biomecânica.

2. Os músculos são mais fortes em seu

comprimento de repouso.

Os músculos são mais fortes em seu comprimento de

repouso porque esse é o ponto onde o número máximo de
pontes cruzadas pode ser formado. Uma explicação muito
básica é que as fibras contráteis são formadas quando o contrátil
componente da sobreposição de músculo-miosina e actina, e a
miosina puxa mecanicamente contra a actina, que contrai o
músculo. Assim, se encurtarmos ou alongarmos os músculos e,
em seguida, colocarmos uma carga mais leve no corpo,
estimulamos uma adaptação como se estivéssemos usando um
peso maior.
A razão pela qual isso funciona é porque as contrações
máximas ou quase máximas estimulam adaptações neurais e
musculares semelhantes, independentemente da força que está
sendo aplicada aos músculos. Por exemplo, realizar flexões
bíceps declinadas enquanto se deita é muito mais difícil do que
a rosca bíceps normal em pé ou rosca pregadora. Em declínio
rosca bíceps, o braço é movido ligeiramente atrás do corpo, o
que coloca o bíceps em uma posição alongada. O a posição
alongada garante que haja menos sobreposição entre as pontas
contráteis dentro dos músculos, o que significa que você não
pode usar a mesma quantidade de peso que as outras variações
 18

de cachos. No entanto, a força e as adaptações de massa obtidas

são semelhantes, embora você esteja usando menos peso nesse
movimento.
Fenômenos semelhantes ocorrem em muitos exercícios
de peso corporal. Por exemplo, pull-ups são um excelente
exemplo. Lá são muitos vídeos de pessoas realizando flexões
sem utilizar toda a amplitude de movimento; eles mal alcançam
o queixo sobre a barra e eles não alcançam totalmente a posição
de suspensão com o braço esticado na conclusão do movimento.
A razão pela qual as pessoas encurtam a amplitude de
movimento é porque o exercício muitas vezes se torna mais
difícil no seu pico de contração. Portanto, encurtar a amplitude
de movimento permite que eles façam mais repetições, o que
parece mais impressionante. No entanto, há alguma verdade na
noção de que as pessoas que encurtam amplitude de movimento
estão enganando a si mesmos e não obter todos os benefícios de
desempenho, força e hipertrofia.
O fenômeno de colocar os músculos em estados curtos
ou alongados no limite de sua amplitude de movimento é
denominado insuficiência ativa ou insuficiência passiva,
respectivamente. Isso é ilustrado na curva comprimento-tensão
muscular abaixo.
 19

A tensão ativa é a força que você gera ao contrair

voluntariamente um músculo. Tensão passiva é o que ocorre
quando você alonga um músculo bem longe, até o limite de sua
amplitude de movimento. Neste ponto, tecidos conjuntivos
como ligamentos e articulações têm tensão aplicada a eles.
Receptores dentro do músculo (chamados fusos musculares)
fornecem respostas ao sistema nervoso, informando que o
músculo está se alongando demais. Isso alerta o sistema
nervoso para ativar os músculos, o que faz com que o corpo
contraia os músculos involuntariamente. É por isso que seus
músculos se contraem quando você os move em direção à faixa
final no trabalho de flexibilidade, como alongamento.
Colocar um músculo em um curto ou longo alcance -
onde a força ativa que você pode gerar é o mais baixo-nos
permite gerar um estímulo de treinamento de força sem o uso de
peso adicional. Avançados movimentos de força em anéis onde
os braços são mantidos perfeitamente retos (como na cruz de
 20

ferro) é um perfeito exemplo. A posição do braço reto coloca o

bíceps próximo ao comprimento máximo e, portanto, requer
quantidades de força e massa para realizar o movimento com
segurança.

Na planche, o deltoide anterior (o músculo primário do

ombro) é colocado em uma posição mais estendida, em
comparação com exercícios como o supino. Há menos
vantagem mecânica e o corpo se adapta a esse estresse
aumentando a força e a massa muscular. Consequentemente, os
ginastas que podem executar o planche normalmente têm
ombros largos e uma força excepcionalmente alta. Existem
várias anedotas de ginastas capazes de fazer supino com dobro
do seu peso corporal se forem capazes de realizar a planche,
sem nunca terem feito supino em suas vidas!
 21

CONCEITOS DE TREINAMENTO COMUNS

Entender os conceitos comuns de treinamento será

importante para os capítulos subsequentes. Os seguintes são
alguns dos conceitos comuns mais importantes para a
construção de uma rotina.

• Repetições (ou reps) - A quantidade de repetições que

você realiza em uma única série. Por exemplo, se você faz 10
pushups (flexões) seguidos antes de descansar, ou seja, 10
repetições em uma única série.
• Séries - O número de repetições que você realiza de
um único exercício. Por exemplo, você pode realizar 3 séries de
flexões com um período de descanso entre cada série. As séries
geralmente são caracterizadas por uma quantidade descanso
entre elas.
• Descansos - entre A quantidade de tempo que você
leva para descansar cada série de um exercício. Períodos de
 22

descanso mais curtos são normalmente melhores para a

resistência, enquanto períodos de descanso mais longos são
normalmente melhores para a força. Descansar tempos para
hipertrofia muscular se sobrepõem à resistência e força.
• Tempo - a velocidade na qual você executa as
repetições. Isso pode influenciar a força e a hipertrofia.
• Intensidade / Carga - A porcentagem de 1 repetição
máxima (RM) que você usa durante uma série. Dentro em
outras palavras, indica a dificuldade do exercício. As repetições
em uma série são realizadas em um certa intensidade ou carga.
Por exemplo, uma série com 90% de intensidade de 1 RM pode
permitir que você realize 3-4 repetições até a falha. Isso só será
referido como intensidade a partir de agora.
• Volume - A quantidade total de exercícios realizados
em um treino. Isso pode se referir a quantidade de trabalho total
em grupos musculares específicos, como os músculos de tração
(braços, bíceps e voltar), ou a quantidade total de trabalho em
um treino. Ambos são importantes em termos de periodização.
• Frequência - a frequência com que um treino ou
exercício é realizado.
• Atributo - uma qualidade particular que está sendo
treinada. Os atributos primários, que já tenho discutidos, são
força, hipertrofia e resistência. No entanto, existem outros
atributos, incluindo flexibilidade, mobilidade, trabalho de
habilidade, cardiovascular, resistência e muito mais. é
importante entender que diferentes atributos podem ser
treinados em diferentes frequências.
 23

• Falha - O ponto em que você não consegue realizar

outra repetição. Este livro se refere ao fracasso em contexto de
falha técnica, que é a incapacidade de realizar outra repetição
com boa forma.
• Capacidade de trabalho - capacidade de realizar mais
exercícios após a adaptação a um programa de treinamento.
• Deload - Um período planejado onde vários fatores de
uma rotina são reduzidos em ordem para permitir o corpo para
recuperar e aumentar a capacidade de trabalho, força,
hipertrofia ou outros atributos. Isso pode incluem uma ou todas
as reduções seguintes aos fatores acima: repetições, séries,
pausas, tempo, intensidade, volume, frequência, falha e
capacidade de trabalho.
• Platô - Um platô ou estagnação em andamento é
quando um atleta em uma rotina específica para melhorando seu
desempenho - seja em força, resistência, hipertrofia ou outros
fatores.

O CONTÍNUO DA REPETIÇÃO

O continuo da repetição tem força em uma extremidade

e resistência na outra. O lado da força é alcançado por meio de
baixas repetições e maior peso ou maior intensidade onde 1
repetição máxima (1 RM) extrai maior força. A resistência
ocorre com menos peso ou menos intensidade e mais
 24

repetições. Existem três pontos muito importantes na repetição

continua:
1)Força e resistência não podem ser desenvolvidas de
forma ideal ao mesmo tempo. No entanto, uma quantidade
razoável pode ser desenvolvida ao mesmo tempo, se você
quiser trabalhar em ambos.
2) O desenvolvimento de força máxima aumenta o
potencial de resistência máxima. O treinamento de força
auxilia uma maior resistência através da eficiência na contração
dos músculos durante o exercício.
3) A força leva mais tempo para se desenvolver do
que a resistência e o condicionamento.
Assim, chegamos a algumas conclusões. Para um
esporte baseado em força, você deve priorizar o treinamento de
força sobre treinamento metabólico ou de resistência. Para
esportes de resistência, você deve treinar simultaneamente força
e resistência. Para esportes com uma mistura de força e
resistência, você deve treinar simultaneamente em ambas as
áreas a proporção de cada um. No entanto, isso não significa
que se você quiser maximizar seu treinamento você só deve
executar 100% de uma área específica. Muita especialização é
ineficiente.
Em geral, se você vai treinar força e resistência, mas
tem o foco mais em uma, uma divisão 80/20 tende a funcionar
muito bem. Isso significa que 80% do seu treinamento deve ser
dedicado em direção à área específica que você deseja
desenvolver, e 20% do seu treinamento pode ser dedicado aos
 25

outros pares. Para atletas de força, isso significa que deve haver
uma proporção de 80/20 ou 4: 1 de exercícios de força para
treino de resistência. Para atletas de resistência, isso significa
que deve haver uma proporção de 4:1 de exercícios de
resistência para exercícios de força.
O que você pode descobrir frequentemente a partir da
divisão dessa proporção é que o efeito pode ser mais benéfico
que 100% do foco em uma área particular de treinamento. Por
exemplo, algum trabalho aeróbio de baixo nível para um atleta
de alongamento pode ajuda a aumentar a recuperação para o
treinamento de força, permitindo que você treine mais forte. Da
mesma forma, trabalho de força para um atleta de resistência
aumenta a eficiência, o que tende a levar a aumentos no
desempenho. Esses conceitos serão explorados mais
detalhadamente no capítulo de cross-training.
 26

CAPÍTULO 1 RESUMO

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DE PESO

CORPORAL

Base de Conhecimento
• O princípio SAID - Adaptação Específica às
Demandas Impostas (ou adaptação a um estimulo) - rege todas
as mudanças que ocorrem dentro do corpo durante o
treinamento.
• Sobrecarga progressiva é a maneira de aplicar o
princípio SAID ao treinamento para progredir constantemente.
• Os exercícios de peso corporal são progressivamente
sobrecarregados por dois fatores principais: Mudar a posição do
corpo em um movimento e alongar ou encurtar os músculos
para colocá-los em desvantagem.
• Os conceitos de treinamento comuns incluem o
conhecimento de como aplicar repetições, séries, pausas, tempo,
intensidade / carga, volume, frequência, atributos, falha,
capacidade de trabalho, deloads e platôs.
• É importante entender o contínuo de repetição de uma
perspectiva de treinamento, devido à incapacidade de treinar de
forma otimizada força e resistência ao mesmo tempo, e o fato
 27

de que a força tem mais aplicabilidade e leva mais tempo para

desenvolver do que o treinamento de resistência.
• O foco do treinamento não precisa ser otimizado a
100% em todas as áreas, pois isso nem sempre conduzem aos
melhores resultados.

Aplicação
O conhecimento por trás da construção de rotinas de
exercícios nos capítulos subsequentes dependerá fortemente de
compreender esses conceitos básicos. Você pode considerar a
construção de uma rotina um "quebra-cabeça"; feito de muitas
peças diferentes. Seus objetivos específicos fornecem um
esboço do quebra-cabeça, e as peças são colocadas juntas
dentro dessa estrutura.
 28

CAPITULO 2

FISIOLOGIA DA FORÇA E HIPERTROFIA

O QUE É FORÇA?

Vamos supor que você esteja lendo este livro porque

deseja saber como treinar a força do peso corporal em vez de
resistência. No mínimo, seus objetivos são aumentar sua força
para trabalhar na ginástica exercícios isométricos, como
planche ou alavanca frontal (front lever), ou você deseja ser
capaz de usar seu peso corporal força para várias disciplinas,
como ginástica, parkour, luta livre, artes marciais, MMA e
afins. Estes objetivos são importantes porque saber como seu
corpo vai responder ao estresse será vantajoso quando você
comece a construir suas rotinas. No geral, a força é baseada em
uma equação simples:
Força = adaptações neurais * Área da seção
transversal do músculo.
A produção de força de um músculo é baseada na área
da seção transversal do músculo, ângulo de ataque na
articulação, comprimento de membro individual e, mais
 29

importante, fatores neurais. Infelizmente, não podemos

controlar o ângulo de inserção dos músculos ou comprimento
do membro, razão pela qual eles são excluídos na equação
acima. Em desenvolvimento força com foco nesses fatores
neurais em conjunto com ganhos de massa muscular fornecerá
resultados mais rápidos. Nas seções a seguir, examinaremos
alguns aspectos da fisiologia básica e dos princípios que
fundamentam esta equação. As adaptações neurais são o
objetivo da maior parte do treinamento de força. No entanto,
existe alguma sobreposição entre o desenvolvimento de
adaptações neurais e a área de secção transversal muscular. Este
é essencialmente um termo chique para hipertrofia (aumento do
tamanho do músculo). Quanto maior for o músculo, mais forte
ele será.
Uma das principais questões levantadas por aqueles que
estão começando no treinamento de peso corporal é o senso
intuitivo que esse peso excessivo afetará negativamente sua
capacidade. Em particular, o peso muscular extra parece ser
prejudicial para a relação peso corporal / força. Esse medo - em
sua maior parte - é infundado. A maior parte da força de atletas
- como ginastas - e esportes com classes de peso têm atletas
com grande massa muscular comparado ao seu tamanho. A
massa muscular excessiva tende a ter um efeito negativo líquido
apenas quando você começa a tornar-se extremamente grande;
tamanho do fisiculturista. Isso geralmente significa, a menos
que você esteja ingerindo drogas, você nunca vai ter muita
massa muscular. Mesmo em esportes de classe de peso, você
verá que os atletas tendem ser mais baixo e ter mais massa
muscular do que ser alto, com mais massa muscular. Assim, o
 30

treinamento para ambos força e hipertrofia não são um

problema a longo prazo, pois ambos os atributos se sobrepõem
a cada outro para desenvolver a força máxima e a relação peso
corporal / força.
 31

SISTEMA NERVOSO CENTRAL, UNIDADES MOTORAS

E TIPOS DE FIBRA MUSCULAR.

As unidades motoras são compostas por um neurônio

motor e todas as fibras musculares que ele inerva. Inervação é o
caminho dos neurônios motores no cérebro para as fibras
musculares. Os sinais são enviados para os músculos via
impulsos elétricos. Uma única unidade motora pode inervar
varias fibras diferentes dentro de um músculo, mas apenas
inerva as fibras musculares de um dos três tipos.
As unidades motoras são categorizadas em um
continuum semelhante aos tipos de fibras musculares. Por um
lado, você tem unidades motoras de baixo limiar (UMBL); na
outra, você tem unidades motoras de alto limiar (UMAL).
UMBL correspondem às unidades motoras que inervam as
fibras de contração lenta Tipo I e UMBL correspondem às
unidades motoras que inervam as fibras de contração rápida do
Tipo 2. Entre eles estão unidades motoras de limiar médio
(UMML) que inervam as fibras musculares do Tipo 2-A. A
razão pela qual eles são chamados de limiar baixo e alto é a
quantidade de potencial de ativação (o sinal eletroquímico no
cérebro) necessária para ativá-los. A maneira mais fácil de
entender isso conceitualmente é pelo continuum força-
resistência do anterior capítulo. Fibras tipo 1 são mais
voltados para a resistência e tipo 2 são mais voltados para a
força.
Fibras de alto limiar inervam as fibras do tipo 2b, que
são suas fibras de contração rápida, e são brancas. Eles se
 32

cansam muito rapidamente porque eles só podem usar o

metabolismo anaeróbico para fornecer sua energia, mas também
se contraem muito rapidamente e são o principal tipo de fibra
desenvolvida em esportes de força e potência. Essas fibras têm
mais potencial para hipertrofia.
O princípio do tamanho de Henman afirma que as
unidades motoras são recrutadas da menor para a maior. O
UMBL é considerado os menores e os UMAL (2) são
considerados os maiores por causa de sua Tamanho. Além
disso, devido à diferença de tamanho, é necessário um potencial
de ativação menor para ativar UMBL em comparação com
UMAL (2). UMBL são compostos de unidades motoras que se
ativam quando a força necessária para mover um objeto é
pequeno. Por outro lado, os UMAL são ativados apenas quando
o requisito de força é alto. Por exemplo, UMBL são ativados
quando queremos levantar um pequeno objeto, como um copo,
e UMAL são ativados apenas quando precisamos usar a maior
parte de nossa força, como em um movimento de esforço quase
máximo, como levantar mobília. Observe que durante o esforço
quase máximo ou movimentos de esforço máximo, os UMBL
são ativados junto com os UMAL.
O que isso significa é que, ao treinar para força e
hipertrofia, você geralmente deseja usar pesos ou exercícios de
peso corporal que são pesados, intensos e difíceis. Queremos
aumentar preferencialmente a taxa de crescimento e
desenvolvimento de UMAL porque eles têm a maior
capacidade para as qualidades de potência, força e hipertrofia,
como mencionado anteriormente. Da mesma forma, queremos
que os UMML sejam treinados principalmente para potência,
 33

força e hipertrofia, pois vão assumir as qualidades do tipo de

treino que se impõe neles, o que os faz se adaptar para expressar
qualidades UMAL.
Este tipo de treinamento é realizado movendo pesos ou
seu peso corporal perto da intensidade máxima, ou com
exercícios de menor intensidade realizados rapidamente com
aceleração. Esta é a importância do ritmo do exercício. Se o
peso for pesado ou o movimento do seu peso corporal for difícil
e você só puder se mover lentamente, você deseja focar em
realizar as repetições com boa forma e técnica, o mais rápido
possível. Em movimentos de alta intensidade, é sua intenção
exercer a força máxima, mesmo se estiver se movendo
lentamente. Esta é a razão pela qual eu recomendo um tempo
rápido ou acelerado na fase concêntrica dos movimentos, a fim
de garantir que os UMAL estão cansados e os UMML estão
sendo treinados para serem como os UMAL - para induzir
ganhos de potência, força e hipertrofia. Se a intensidade for
leve, você deseja realizar o exercício com a intenção de acelere
o seu corpo ou peso através do movimento, a fim de aumentar a
força e a potência do vinco de forma ideal. Esta será explorado
com mais profundidade na seção sobre o ritmo ao construir uma
rotina de exercícios.
Há algumas novas evidências de que o treinamento com
muitas repetições também pode conferir força sólida ganhos
contanto que você treine com alta intensidade a cada duas
semanas. Isso pode ser útil para aqueles que estão tendo
problemas com lesões por uso excessivo ou deseja trabalhar
com repetições altas mais do que repetições baixas.
 34

ADAPTAÇÕES NEURAIS PARA FORÇA

Existem seis maneiras principais de o sistema nervoso

aumentar a força, além da hipertrofia dos músculos. Essas serão
as adaptações primárias em qualquer programa de força, por
isso é importante entender como funcionam.
• Recrutamento é um aumento no número de unidades
motoras sendo ativadas para um movimento específico.
• A codificação de taxa ou taxa de disparo é uma
diminuição no tempo entre cada sinal eletroquímico enviado
para a musculatura correspondente, o que aumenta a taxa de
contração.
• A sincronização ou coordenação intramuscular é uma
diminuição na quantidade de tempo entre unidades motoras
disparando e trabalhando juntas.
• Contribuição ou Coordenação Inter-muscular é quão
eficazmente cronometrou as diferentes contribuições músculos
a um movimento são disparados.
 35

• Inibição Antagonista ou Reciproca / Inibição é uma

redução da resistência dos músculos opostos aos que executam
o movimento.
• Aprendizagem motora refere-se às conexões neurais e
programas dentro do cérebro que afetarão seu desenvolvimento
de movimentos de aprendizagem.

Discutiremos cada um deles e suas implicações para o

treinamento. Você pode ter ouvido o termo "força é uma
habilidade "- todos esses componentes constituem as
adaptações neurais pelas quais a força é uma habilidade. Alguns
deles componentes têm ampla especificidade de faixa, enquanto
alguns não.
O recrutamento aumenta à medida que aumentam os
requisitos de força. O sistema nervoso tem limitadores da
quantidade de força que podemos produzir. Estruturas
específicas chamadas órgãos do tendão de Golgi em nossas
junções musculo tendinosas (onde o músculo começa a se
tornar tendão) fornecem feedback para o cérebro, o que diminui
as forças musculares para prevenir lesões em pessoas não
treinadas. Felizmente, com o treinamento, o efeito inibitório no
desenvolvimento da força pode ser reduzido, o que aumenta o
recrutamento de fibras musculares. Este efeito é bastante
aprimorado e maximizado em torno de 85-90% de 1 limiar de
repetição máxima (RM) ou aproximadamente 3 RM. Assim, se
o seu objetivo principal é ganhar força em um programa
avançado, você frequentemente estará programando exercícios
na faixa de 1-3 RM (ou perto dessa faixa de repetição).
 36

O aumento da taxa de codificação ou de disparo começa

a ocorrer depois que todas as unidades motoras em um músculo
são recrutadas devido a recrutamento máximo ou fadiga.
Quando o sistema nervoso detecta o recrutamento de todas as
unidades motoras disponíveis, aumenta ainda mais a força,
enviando sinais elétricos mais rápidos para os músculos cheios
para dizer-lhes que se contraiam mais rápido. Para a maioria
dos músculos grandes, como aqueles usados principalmente
para locomoção, isso ocorre em aproximadamente 90-92%de 1
RM (ou 3 RM). Na maioria dos músculos motores mais finos
localizados no antebraço, a codificação de taxa pode começar a
ocorrer tão baixo quanto 50% de 1 RM. Músculos posturais -
que trabalham constantemente no núcleo e apoiam os músculos,
como bezerros - também dependem fortemente da codificação
de taxas para melhorias no desempenho.
A codificação de taxas importa muito pouco para um
programa baseado em força, mas é útil observar para aqueles
que procuram hipertrofia. Músculos que dependem mais da
codificação de taxa tendem a ser compostos por uma
porcentagem maior de contração lenta fibras. Portanto, eles
respondem melhor a repetições mais altas. Isso, que é
antebraços, panturrilhas, núcleo e outros músculos codificados
altamente avaliados, tendem a responder melhor a repetições
mais altas quando você está em busca de hipertrofia. Por outro
lado, em músculos de duas articulações, como isquiotibiais,
bíceps e muitos dos músculos maiores, como glúteos, tendem a
responder melhor a exercícios mais difíceis com menos
repetições por causa da preponderância de fibras de contração
rápida. Em última análise, se o seu objetivo são grandes
 37

quantidades de hipertrofia, pode ser necessário alternar seus

intervalos de repetição, tempos de descanso e outros fatores se
um estilo de treinamento não parece estar funcionando de forma
eficaz.
A sincronização ou coordenação intramuscular refere-se
à capacidade do sistema nervoso de se organizar contrações das
fibras musculares para tornar o sistema mais eficiente. Em
indivíduos não treinados, o sistema nervoso recruta unidades
motoras em um padrão aleatório ou staccato, a fim de fornecer a
força necessária para um movimento. À medida que treinamos
mais um movimento, o córtex motor é capaz de sincronizar o
disparo das unidades motoras. Imagine um jogo de cabo de
guerra. Quando uma equipe se reúne em sincronização, a força
é muito maior do que cada pessoa puxando por si mesma, fora
de sincronia com todos os outros. É assim que o corpo se torna
mais eficiente quando treinado. Habilidades e exercícios
repetidos frequentemente mostram os maiores aumentos no
recrutamento e na sincronização. Isso é consistente com a
prática de habilidades muitas vezes ao longo da semana e
exercícios repetidos várias vezes por semana durante o curso de
um programa.

Por exemplo, no livro “Starting Strength”, Mark

Rippetoe sugere que os iniciantes façam o agachamento três
vezes por semana. Programas de força mais avançados, como o
Protocolo de levantamento de peso da Bulgária, podem ter seus
atletas realizam levantamentos olímpicos duas a três vezes por
 38

dia, seis a sete dias por semana. Muitos outros esportes,

incluindo ginástica, corrida, natação e similares, se beneficiam
de grandes quantidades de prática técnica porque exigem
recrutamento e sincronização ideais para um desempenho nível.
Isso é verdade para todos os esportes. Michael Phelps nada
quilômetros todos os dias, embora seus eventos sejam apenas
sobre 400m de comprimento. Simplificando, se queremos ser
realmente bons em algo, temos que fazer muito. Este será um
importante lembrar quando começamos a construir rotinas.
A contribuição ou coordenação intermuscular é
essencialmente a eficácia com que você executa uma técnica
corretamente. Esta é a parte prática do treinamento que é
específica para o movimento que você está trabalhando. Por
exemplo, ao realizar um pull-up, você pode iniciar o movimento
com os ombros relaxados. Contribuição ou coordenação
intermuscular é o que o corpo usa para sequenciar todos os
músculos escapulares para contrair, o que proporciona uma base
estável para os ombros se apertarem e depois se moverem para
cima, saindo da posição inferior. Quando você é relativamente
novo para exercitar seu cérebro pode fazer isso de forma
bastante ineficiente, razão pela qual é importante aprender
adequadamente técnica em exercícios para progredir com
segurança e eficácia.
A inibição antagonista ou inibição recíproca pode
melhorar a contração do músculo. Isso geralmente é realizada
por meio do alongamento extensivo do músculo oposto que
você planeja trabalhar de antemão. Os reflexos operar de forma
semelhante. Por exemplo, quando o médico atinge o tendão
patelar com um martelo reflexo, a perna chuta Fora. Isso é
 39

chamado de inibição recíproca - onde o sistema nervoso ativa o

quadríceps para disparar enquanto simultaneamente inibindo os
isquiotibiais de disparar. Assim, você pode aproveitar esse
fenômeno para aumentar contrações em músculos específicos.
Em particular, conjuntos emparelhados - onde você alterna
entre um movimento de empurrar e um movimento de puxar -
são eficazes em provocar essa resposta por causa do
relaxamento natural do músculo depois de estar fatigado.
A aprendizagem motora ocorre automaticamente no
cérebro e é principalmente ativa para os movimentos que são
praticados repetidamente. Ocorre em todo o córtex no
planejamento motor, no córtex motor primário, cerebelo e
outros partes do cérebro envolvidas na execução do movimento.
Esta é uma adaptação primária do trabalho de habilidade, mas é
indiscutivelmente impossível para alguém treiná-lo
conscientemente, já que o corpo executa automaticamente em
adaptação a seu treinamento consciente. Portanto, não
precisamos entrar em detalhes sobre isso. O que é importante
saber, para obter os benefícios deste processo, é que você deve
se concentrar 100% enquanto pratica seus movimentos. Esta irá
garantir que você os esteja executando corretamente, ensinando
assim a seu corpo os padrões de movimento corretos. Se você
bagunçar em vez de se concentrar em seu treinamento, seu
corpo aprenderá automaticamente desleixado técnicas e padrões
de movimento. Já foi dito que "a prática leva à perfeição". No
entanto, é mais preciso afirmou que "a prática perfeita leva à
perfeição."
40
 41

O PAPEL DO SISTEMA NERVOSO CENTRAL

O sistema nervoso central (SNC) governa a ativação de

unidades motoras por meio de uma variedade de sistemas que
estão envolvidos com o planejamento motor, ativação e
propriocepção - o feedback do corpo para o cérebro sobre onde
as partes do corpo estão no espaço e o controle do corpo sobre
elas. Já que não vamos olhar para isso em detalhes, direi que o
SNC, assim como os músculos, tem um ponto definido no qual
deve ser enfatizado para trazer sobre adaptações.
O CNS tem um determinado período de tempo de
recuperação de que precisa para operar em capacidade total.
Pense nisso como uma piscina. Cada vez que você se exercita,
você tira alguma água. Por outro lado, toda vez que você
dormir, tome um dia de descanso, alimente-se bem e pratique
métodos de relaxamento ou recuperação não apenas para
colocar um pouco de água de volta, mas você também o torna
um pouco mais profundo e um pouco mais transversal. Com o
tempo, o tamanho da sua piscina e, portanto, sua capacidade de
água aumentará. Essa é a origem do termo capacidade de
trabalho. Quando você tira também muito sem substituí-lo,
coisas ruins começam a acontecer. Isso seria onde um atleta
começa a se aprofundar o reino do overreaching /overtraining,
que é onde o progresso e o desempenho podem se estagnar ou
até mesmo decair.
Programas bem estruturados para atletas mais avançados
possuem overreaching embutido. Overreaching é treinamento
planejado além de um platô que resulta em uma redução das
 42

habilidades de tal forma que, após um período de descanso, o

corpo vai se adaptar e voltar com habilidades aprimoradas em
relação à linha de base anterior. Por exemplo, após um
programa é concluído e uma semana de atraso ou deload
(também chamada de semana de recuperação) é realizada, um
atleta geralmente volta mais forte e / ou mais rápido. A piscina
deste atleta aumentou em capacidade durante o programa, mas a
água dentro dele não é totalmente substituído até que a semana
de deload termine.
Vale a pena mencionar isso porque alguns exercícios
são mais cansativos do que outros. Por exemplo, no
levantamento de peso, o levantamento terra é mais desgastante
do que muitos outros exercícios por causa das grandes
quantidades de musculatura que são ativados durante o
movimento. Um deadlifi é um exercício onde há uma barra no
chão, você a segura e em seguida, levante-se com ele nas mãos.
Causa muito mais fadiga do que a maioria dos outros
exercícios. Isso é por que deadlifts são colocados no final de
muitos programas de nível iniciante. Realizar quimioterapia
perto do início diminui significativamente os outros exercícios
do programa por causa da fadiga acumulada.
Fadiga do SNC é um conceito mal definido porque não
houve explicações fisiológicas abrangentes. Isto pode estar
relacionado à força de vontade, que é um recurso finito. Pode
estar relacionado à depleção do neurotransmissor. Para Por
exemplo, sabemos que fazer testes de bate-papo por seis horas
por dia é mentalmente desgastante e exaustivo. O mesmo é
potencialmente verdadeiro para exercícios extremamente
intensos, o chat ativa e cansa grandes partes do cérebro que o
 43

chat está envolvido na execução de movimentos. Sabemos que

os powerlifters de alto nível não podem realizar levantamentos
pesados várias vezes por semana. Os velocistas de alto nível
não podem correr com intensidade total várias vezes por
semana. Nenhum atleta de alto nível pode dar 100% do na
maioria das vezes durante o treinamento. É por isso que suas
rotinas são construídas para atingir o pico durante as
competições.
À medida que mais pesquisas continuam, é seguro
esperar que os mecanismos sejam mais esclarecidos. Enquanto
isso, você deve tomá-los com cautela, sabendo que ainda há
alguma incerteza sobre o que realmente acarreta a fadiga do
SNC - sejam neurotransmissores, citocinas ou outros fatores.
Apesar da falta de ciência, bom ainda é possível tirar
conclusões com base no que funciona na prática.
No treinamento de peso corporal, isso é análogo a
trabalhar com excêntricos e isométricos supramáximos.
Excêntricos referem-se ao componente de um exercício em que
os músculos estão se alongando e os isométricos são exercícios
onde o corpo é mantido em uma posição - sem movimento -
durante o exercício de força. O supremaximal componente
significa que esses exercícios são muito difíceis de serem
executados em comparação com uma repetição típica. Para Por
exemplo, se um atleta está muito fraco para realizar uma flexão
para uma repetição completa, ele pode treinar utilizando
excêntricos saltando até a barra e abaixando lentamente. Da
mesma forma, a isometria pode ser usada em qualquer ponto
fraco do exercício, como manter a posição no topo da barra (se
esse for um ponto fraco). Todos estes tendem a fadiga o corpo é
 44

mais repetições concêntricas típicas. Isso, ao trabalhar com

muitos desses ciclos de exercícios a cada semana - ou mesmo
em uma única sessão - é preciso estar ciente de que um platô em
andamento pode indicar que o Esta maneira de alcançar o
progresso pode ser mais descanso em vez de mais exercícios, o
que é contrário ao que os iniciantes muitas vezes pensam
quando começam a malhar.
Mais adiante neste livro, exploraremos a construção de
programas e como construir em períodos de deload a cada
quatro a oito semanas para que você possa se recuperar
totalmente da fadiga. Esses períodos de atraso dobrarão como
períodos de descanso, o que permitirá que os tecidos
conjuntivos (tendões, ligamentos, etc.) algum tempo para
cicatrizar, como normalmente são os primeiros tipos de tecidos
a serem afetados pelo uso excessivo. Quando você começa a
trabalhar com peso corporal avançado covarde movimentos,
dois dos fatores mais importantes que você precisa considerar
serão a recuperação da fadiga e recuperação do tecido
conjuntivo.
 45

MECANISMOS DE HIPERTROFIA

No corpo humano, existem três vias primárias diferentes

que levam à hipertrofia. O primeiro é tensão mecânica. O
segundo é o dano excêntrico através da teoria do sarcômero
estourando e micro trauma. O terceiro é acúmulo metabólico,
fatores de crescimento local, hipóxia e hipertrofia baseada na
depleção de glicogênio.
A hipertrofia mecânica baseada na tensão tende a ser
ativada por meio de exercícios de alta intensidade, como pesos
pesados e movimentos rápidos. Quando há tensão mecânica de
alta intensidade suficiente nos músculos, o corpo adiciona
massa muscular em ordem para compensar. O oposto disso
pode ser visto no caso de um osso quebrado: sem movimento e
a falta de carga do sistema nervoso e músculos associados leva
à atrofia, ou seja, você perde músculos.
Dano Excêntrico e Micro Lesões. Quando a
intensidade de um exercício é forte o suficiente para causar
danos a os músculos, e leves o suficiente para voce conseguir
executar uma quantide significantiva de repetições em boa
forma para chegar a micro lesões. As repetições e séries levam
um certo tempo para serem executa das. Muitos treinadores
especificaram este tipo de estímulo a hipertrofia como tempo
sob tensão - a quantidade total de tempo que o músculo precisa
para estar sob adaptação por hipertrofia. Isso é o que discutimos
como um fator geral para hipertrofia quando falamos sobre o
 46

"volume" do total de exercícios, séries e repetições para um

determinado grupo de músculos.
Os danos colocam vários processos fisiológicos em
movimento, incluindo doação e reparo de células de satélite. As
células satélites podem ser consideradas "células-tronco
musculares"; que pode se fundir com os músculos danificados
para ajudar eles a se regenerar. Isso também contribui para a
"memória muscular"; onde um atleta retorna após vários anos
de afastamento do treinamento. Quando eles começam a treinar
novamente, eles recuperam rapidamente os músculos adquiridos
durante o período anterior de treinamento. A ciência por trás
disso mostra que os músculos cheios ainda contêm núcleos de
células satélites fundidos que auxiliam na produção rápida de
componentes contráteis das células musculares novamente.
Acumulação de metabólitos, fatores de crescimento
local, hipóxia e semelhantes. Isso pode ser considerado
exercício de baixa intensidade com grande quantidade de
repetições e volume. Um exemplo deste tipo de hipertrofia
seriam esportes com intensidade de resistência longa e
sustentada com componentes de velocidade. Por exemplo,
ciclistas têm quadríceps grandes e os remadores têm costas
grandes. Outro exemplo seria o trabalho manual, em que se
realiza uma grande quantidade de levantamento de peso que se
soma ao longo do dia para criar um estímulo de hipertrofia.
Pessoas que trabalham com martelos ou encanadores que
trabalham com tubos tendem a ter antebraços enormes devido a
trabalho de baixa intensidade que realizam de forma consistente
por um longo período de tempo.
 47

Existem alguns grandes equívocos quando se trata de

hipertrofia. Especificamente, um dos grandes mitos que
permeou a comunidade de fisiculturismo e atletismo por
décadas é que havia uma distinção na tipos de hipertrofia que
você pode construir, nomeadamente hipertrofia sarcoplasmática
e miofbrilar. Sarcoplasmática hipertrofia foi pensada para
ocorrer através da utilização de intervalos de repetição mais
elevados, como 8-20 repetições por série falhar. O mecanismo
específico de adaptação para essa hipertrofia foi o acúmulo
metabólico no células musculares. Isso foi exemplificado por
fisiculturistas que tendiam a ter músculos grandes e menos
densos. Por outro lado, a hipertrofia miofbrilar foi pensada para
ocorrer através da utilização de repetições mais baixas (como 1-
8) e trabalhando mais para a força. O mecanismo específico de
adaptação para hipertrofia quis foi aumentado acúmulo de
componentes miofibrilares dos músculos (como actina e
miosina), que são utilizados pela músculos se contraiam. Isso
foi exemplificado por atletas de força com músculos que
pareciam ser muito densos, como pesadores olímpicos e
ginastas.
Se você é um membro ávido da comunidade de fitness,
você deve saber que pesquisas recentes mostraram que a
hipertrofia miofribilar e sarcoplasmática são provavelmente um
termo impróprio. Há pouca ou nenhuma distinção entre eles. A
principal diferença seria a força daqueles que treinam com
faixas de repetição mais altas e aqueles que treinam com faixas
de repetição mais baixas. Da mesma forma, biópsias musculares
de diferentes atletas mostram que os componentes celulares das
células musculares aumentarão proporcionalmente, mesmo em
 48

diferentes tipos de treinamento. Portanto, as diferenças na

aparência podem ser causadas pelo nível de hidratação,
quantidade de gordura corporal subcutânea, acúmulo de gordura
intramuscular ou fatores semelhantes. Por exemplo, quando os
fisiculturistas cortam sua gordura corporal para seus shows, eles
certamente têm uma aparência muscular muito densa, como
atletas de força. Esta é uma informação útil para nós porque nos
diz que o corpo responde ao estresse adicionando músculos, que
podem ser usados de forma eficaz independentemente de como
foi obtido.
Deve-se ainda considerar a importância da natureza
divergente do treinamento utilizado por atletas de força e
aqueles que querem maximizar a hipertrofia. Isso envolve a
mudança da programação em relação à frequência dos
exercícios e sobrecarga progressiva dos músculos. Geralmente,
conforme você me torna mais experiente, seu os exercícios
tornam-se mais intensos. Portanto, você pode ter que aumentar
ou diminuir a frequência com base na disciplina específica em
que está envolvido e no tipo de prática. No caso de ginastas,
pode ser um treinamento várias sessões por dia durante seis ou
talvez até sete dias por semana. No entanto, muito disso será
trabalho de habilidade ao invés de trabalho de força. Você pode
experimentar ganhos positivos de força porque força também é
uma habilidade. Alternativamente, se seu objetivo é hipertrofia
máxima, você pode querer utilizar rotinas divididas que
colocam grandes quantidades de volume nos músculos,
forçando-os a se adaptar.
Excêntricos e isométricos são de particular importância
ao discutir a programação do peso corporal. A exemplos de
 49

exercícios isométricos são a alavanca traseira, a alavanca frontal

e as pranchas. Um exemplo de exercícios excêntricos estaria
descendo lentamente do topo de um pull-up ou começando na
posição superior de um clipe e indo lentamente palhaço. A
isometria é particularmente interessante porque se ramifica em
várias vias em direção à hipertrofia. Na verdade, muitos
métodos de exercício combinam um ou dois dos diferentes
caminhos que discutimos. Isométrica são tendenciosos para a
tensão mecânica e adaptações metabólicas, enquanto os
excêntricos são tendenciosos para a tensão mecânica e
hipertrofia de dano excêntrico.
Estudos indicam que isométricos e excêntricos tendem a
recrutar HTMUs logo de cara para sustentar suas contrações.
Isso faz sentido, pois são movimentos muito difíceis. A ironia
dos excêntricos é que os estudos no treinamento excêntrico
parecem indicar que movimentos excêntricos de um segundo
são melhores para estimular a hipertrofia e adaptações de força
do que os excêntricos mais longos, como seis segundos. Isso
significa que excêntricos rápidos ative preferencialmente os
HTMUs, que têm o maior potencial de potência, força e
hipertrofia. Essa compreensão é acentuada pela compreensão da
fisiologia. Em excêntricos mais longos, o ocluído fluxo
sanguíneo para o músculo e maior tempo sob tensão também
significa que eles estão tendendo para uma lentidão metabólica
adaptações de contração. Da mesma forma, as travas
isométricas que são muito curtas não darão um volume
suficiente para forçar adaptações. No entanto, a isometria
realizada por muito tempo pode influenciar as adaptações da
pessoa em direção a níveis mais elevados de resistência. O que
 50

isso significa para o treinamento é que é necessário realizar seus

isométricos nas faixas de "ponto ideal" para maximizar os
benefícios de força e hipertrofia. Isso será explorado
detalhadamente em capítulos posteriores sobre rotina
construção.
Conforme a pesquisa continua, esses mecanismos, sem
dúvida, serão mais esclarecidos; então deve-se leva los com um
grão de sal. Ainda há alguma incerteza em torno dos fatores que
levam à hipertrofia muscular.
Aqui está um dos principais conceitos para você
aprender com esta seção: Embora seja importante saber que
certas adaptações e diferenças nos mecanismos de hipertrofia
podem ocorrer, realmente não existe tal coisa como hipertrofia
indesejada - a menos que torne um muito pesado para seu
esporte ou classe de peso.
O segundo conceito principal que você deve tirar desta
seção é o fato de que o volume geral em o contexto de
frequência significa mais no que diz respeito à hipertrofia. O
volume do exercício em particular os músculos excedem um
certo limite de hipertrofia, que na verdade aumentará à medida
que seus músculos ficarem maiores. Isso é facilmente visto na
diferença entre iniciantes e fisiculturistas. Iniciantes podem ter
hipertrofia com relativamente poucos exercícios, enquanto os
fisiculturistas têm muito volume em suas rotinas. Da mesma
forma, a frequência desempenha um papel, pois há muitas
ocupações - como na construção e mudanças de móveis – onde
o trabalho é seu único "treino" para o dia, mas seu corpo
 51

adicionará hipertrofia em resposta ao músculo estresse que vem

de mover objetos pesados repetidamente.
O conceito de garantir volume suficiente para hipertrofia
em sua rotina de exercícios também será explorado conforme
você aprende a construir sua própria rotina personalizada.
Vamos delinear alguns conceitos simples sobre como trabalhar
com certos intervalos de repetição e conjuntos para obter a
quantidade certa de volume. É por isso que não há discussão
específica sobre os intervalos de repetição "base" nesta seção,
embora geralmente 5-15 repetições tendam a dar iniciantes uma
quantidade adequada de volume para atingir a hipertrofia.
Se você estiver interessado em estudar mais esta cópia,
Brad Schoenfeld e Mike Zourdos publicaram algumas pesquisas
excelentes sobre hipertrofia e volume geral.
 52

EXERCÍCIOS DE CORRENTE ABERTA E FECHADA

Os exercícios de Cadeia Cinética Aberta (OKC) são

realizados de uma maneira que deixa os membros livres para se
mover. Estes exercícios envolvem movimentos dos membros do
corpo no espaço, com ou sem peso. As versões pesadas destes
são exercícios de isolamento (como extensões de perna e flexão
de perna em máquinas). Alguns exemplos de OKC os
movimentos da parte superior do corpo são roscas para bíceps e
extensões de tríceps.
Os exercícios de Cadeia Cinética Fechada (CKC) são
realizados de maneira que os membros não possam se mover.
Normalmente, esses movimentos são realizados com halteres ou
peso corporal. Versões ponderadas desses exercícios incluem
agachamento, levantamento terra e levantamento olímpico, em
que os pés são fixados contra o solo e o corpo é moveu-se
contra ele. Da mesma forma, quase todos os movimentos de
peso corporal são de cadeia fechada - as mãos ou pés são
fixados contra o solo ou outros implementos. Agachamentos,
mergulhos, flexões, flexões e flexões de mão, são todas
realizadas com as mãos fixadas contra o solo, barras ou anéis.
O supino e o supino são exercícios com barra
estabilizados no espaço; isso representa uma espécie de híbrido
entre exercícios OKC e CKC, à medida que você estabiliza o
peso (como muitos exercícios OKC), mas suas mãos são
corrigidas ao fazê-lo (como exercícios CKC). Quando você olha
 53

a diferença de força entre exercícios semi-OKC - como a

imprensa / imprensa militar - e um exercício puro de CKC -
como o pino pushup - você verá que o exercício de CKC tende
a ser mais forte do que o exercício de semi-OKC. Por exemplo,
se você subtrair o peso do braço das flexões de mão,
provavelmente descobrirá que pode realizar mais flexões de pé
de mão comparáveis ao peso que você pode pressionar. Isso é
provavelmente devido a fatores internos que resultam de co-
contração e aumento no feedback cinestésico para o corpo.
A principal coisa a ter em mente é que os exercícios de
CKC são mais aplicáveis para construir força no tronco. No
entanto, é mais difícil acompanhar seu progresso, pois não é
fácil medir com segurança as melhorias incrementais, como
adicionar pesos a uma barra. Se seu objetivo é hipertrofia,
exercícios CKC e semi-CKC normalmente funcionam melhor.
Isso pode incluir exercícios compostos com barra
(agachamento, levantamento terra, supino, etc.). 1 fenômeno
interessante é que o supino reto tende a ser um melhor formador
de massa muscular do que o flexão de apoio de mão, o que
requer significativamente mais estabilização do corpo,
limitando assim a quantidade de força que pode ser usado na
execução do movimento. Isso diminui ligeiramente a
quantidade de hipertrofia adquirida do movimento devido à
menor tensão mecânica.
Se o seu objetivo final é puramente hipertrofia,
geralmente é uma boa ideia realizar principalmente o tipo barra
exercícios. Isso não quer dizer que você não pode ganhar um
físico impressionante com exercícios de peso corporal, só vai
levar mais tempo.
 54

Para reabilitação, você usará principalmente exercícios

OKC porque permitem que você isole facilmente fraquezas,
estruturas específicas alvo que precisam ser fortalecidas ou
melhorar certos padrões de movimento. O objetivo da terapia é
trabalhar o seu caminho de volta aos movimentos CKC motores
grossos. Por exemplo, se você está em terapia para uma entorse
de tornozelo, você começará realizando exercícios
principalmente de OKC, que irão ajudam a fortalecer os
músculos da perna e evita que se atrofiem. No entanto,
conforme você melhora o alcance de movimento, força e outros
fatores, você começará a executar padrões de movimento mais
grosseiros, como exercícios de agachamento e em pé - para
fortalecer o tornozelo, para que ele possa realizar movimentos
atléticos novamente. Da mesma forma, com algo como
tendinite do cotovelo, você deve começar com exercícios de
isolamento para reabilitar a área lesada e eventualmente
progrida para movimentos baseados em funções, como flexões
ou outros exercícios compostos. Nós vamos discuta isso mais
nas seções de lesões deste livro.
Para resumir, os exercícios de cadeia fechada
simplificam a estabilização no núcleo e nas extremidades
porque o corpo a posição desempenha um papel em sua
interação com o solo, paraletas ou anéis. Isso significa que o
peso corporal os exercícios tendem a depender mais de
progressões do que de aumento de peso. Eles funcionam
extremamente bem no desenvolvimento da força, propriocepção
e consciência cinestésica. Quando você pode adicionar peso a
eles, como com um colete pesado - torna as progressões muito
mais fáceis de manusear. A vantagem de ter um desempenho
 55

mais aberto os exercícios em cadeia cinética podem ser

regulados mais facilmente com pesos. Isso é especialmente
verdadeiro se você tiver uma lesão ou fraqueza que pode se
beneficiar do bate-papo de exercício é focada em certos
músculos, tendões ou outras estruturas.
Todos esses movimentos são úteis em contextos únicos.
Se você está lendo este livro, provavelmente tem um interesse
na força do peso corporal, incluindo as várias posições
isométricas de apoio que a ginástica é conhecida para. Além
disso, a maioria das pessoas tem alguns objetivos estéticos,
como ficar bem sem roupa. Se esses são seus objetivos, este
livro é uma boa opção para você.
 56

CAPÍTULO 2 RESUMO
FISIOLOGIA DE FORÇA E HIPERTROFIA

Base de Conhecimento
• Força = adaptações neurais * Área da seção
transversal do músculo.

• As adaptações neurais são aprimoradas ao

trabalhar com a intensidade dos exercícios. Esses incluem
aumento da eficiência neurológica no recrutamento motor,
codificação de taxa, sincronização, contribuição, inibição
recíproca e crescimento e poda.

• A área da secção transversal do músculo é o

aumento da hipertrofia muscular (crescimento muscular).

• Se seu objetivo é força e hipertrofia, você

desejará executar os movimentos da forma mais explosiva
possível com boa técnica. Isso ajudará a recrutar e estimular os
HTMUs, que são compostos de fibras de contração rápida que
carregam o maior potencial para força e hipertrofia.

• A prática não leva à perfeição; a prática perfeita

leva à perfeição.

• A capacidade de trabalho aumenta naturalmente

à medida que você treina. Você pode pensar nisso como a
construção de uma piscina maior para substituir uma piscina
 57

menor. Assim, o treinamento e a recuperação são igualmente

importantes, pois o treinamento leva embora a água da piscina e
da recuperação expande a piscina e injeta a água de volta nela.
Programas de treinamento deve incluir deloads planejados para
permitir a recuperação adequada

• Excêntricos e isométricos podem ser usados de

forma extremamente eficaz em um programa de treinamento,
mas deveriam não compõem a maior parte do seu programa
porque são extremamente desgastantes para o sistema nervoso
central sistema.

• A hipertrofia tende a ocorrer por meio de três

mecanismos: tensão mecânica, dano excêntrico e microtrauma e
fatores metabólicos e hipóxicos locais.

• Não existe hipertrofia miofibrilar vs

sarcoplasmática, apenas hipertrofia.

• Os iniciantes tendem a se sair melhor com uma

faixa de 5 a 15 repetições. Para hipertrofia máxima, você vai
querer trabalhe na faixa de 5-20 e até mesmo fora dela, com
todos os tipos de modificações diferentes em seu programa

• Os movimentos CKC são normalmente melhores

para gerar força e massa muscular. Especificamente, CKC
movimentos de peso corporal são melhores na geração de força,
enquanto exercícios com barra CKC são melhores em gerando
hipertrofia. Eles se sobrepõem a alguns.
 58

• Os exercícios de OKC são bons para direcionar

fraquezas específicas ou reabilitação de lesões.

Aplicação
É importante saber como os conceitos fisiológicos
desempenham um papel na construção de uma rotina de
exercícios. Isso será útil quando você começar a implementar
sua rotina, porque você poderá usar seu conhecimento de
fisiologia corporal para resolver problemas por conta própria.
Por exemplo, se sua meta for máxima hipertrofia, você vai
querer alterar o ritmo, tempos de descanso, exercícios e outros
fatores em sua rotina para garantir que você progride
continuamente. Na seguinte citação, considere "conhecer a si
mesmo" como a fisiologia do seu corpo e sua rotina de
exercícios como seu inimigo.

Se você conhece o inimigo e conhece a si mesmo, não

precisa temer o resultado de uma centena de batalhas. Se você
conhece a si mesmo, mas não o inimigo, para cada vitória
obtida, você também sofrerá uma derrota. Se você não conhece
o inimigo nem a si mesmo, irá sucumbir em todas as batalhas.
 59

CAPITULO 3

GRÁFICOS DE PROGRESSÃO E DEFINIÇÃO DE

OBJETIVOS

Agora que aprendemos como exercitar o peso corporal e

os conceitos subjacentes à força e trabalho de hipertrofia,
vamos começar a juntar peças que vão nos ajudar a construir
uma rotina em direção a objetivos específicos. Se você já tem
metas, excelente - trabalharemos para construir uma rotina para
eles. Se você ainda não tem metas, este capítulo o ajudará a
descobrir o que deseja alcançar e como construir uma rotina
com foco em objetivos relevantes.

GRÁFICOS DE PROGRESSÃO E COMO USÁ-LOS

Informações sobre treinamento de peso corporal podem

ser encontradas espalhadas pela Internet. Felizmente, lá agora
existem alguns recursos disponíveis em muitas das progressões
usadas no treinamento, embora virtualmente não haja maneira
de verificar os níveis de progressão de habilidade e força. É por
isso que este livro inclui alguma força e gráficos de progressão
que irão mudar a maneira como você pensa sobre os exercícios
 60

de peso corporal. Essas "habilidades e gráficos de progressão de

força "são muito parecidos com os" gráficos de habilidades
"que você veria em um RPG (RPG). Você nivela seu
personagem treinando e usando seus "pontos de habilidade"
para aumentar várias estatísticas e habilidades. Isto é
semelhante à habilidade de peso corporal e progressões de força
No treinamento de força com peso corporal, há uma
ampla gama de elementos de força isométrica de tração,
pressão, e suportes de mão que podem ser aprendidos. Cada um
deles requer treinamento específico e muito esforço para
aprender com eficácia eles. Como acontece com os RPGs, uma
vez que você aprende uma habilidade ou ataque, existem certas
novas progressões que estão disponíveis para você para
começar a aprender. Uma das grandes qualidades sobre o
treinamento é, como RPG, muitas vezes há alguma
sobreposição no qualidades. Por exemplo, se você colocar
muita energia de treinamento em apoios de mão e flexões de
apoio, haverá também ser transferido para a força em outros
movimentos de pressão, como flexões ou mergulhos. Como um
RPG, várias habilidades extrair de vários atributos de uma vez.
A única coisa que é nova sobre os gráficos neste livro é
que muitos dos elementos são baseados no Nível de dificuldade
para habilidades da Federação Internacional de Ginástica (FIG).
No código de pontos (COP), há é uma escala de dificuldade que
varia de A a G, do mais fácil ao mais difícil, respectivamente.
FIG regulares o COP e padroniza o nível de dificuldade básico
de todos os movimentos de ginástica permitidos em cada
balanço do aparelho, força e desmontar elementos. Este livro
não discutirá os méritos de elementos oscilantes ou
 61

desmontagens, mas se concentrará nas várias progressões

técnicas e de força usadas por praticantes de peso corporal para
desenvolver quantidades insanas de força, flexibilidade e um
físico musculoso.
O objetivo aqui é categorizar e dar uma ideia do nível de
dificuldade de cada progressão de força de peso corporal. Com
isso, você terá muito mais facilidade para escolher conjuntos de
habilidades particulares e encadear progressões. Os gráficos
fornecidos oferecem um conhecimento aproximado de onde
cada elemento de habilidade e força se encontra no continuum.
Os gráficos são divididos em duas categorias específicas de
habilidades básicas, habilidades de nível A, habilidades de nível
B e habilidades de nível C. Cada um desses níveis de habilidade
tem quatro subcategorias com a dificuldade dos exercícios
aumentando de nível para nível.
A capacidade de progredir de forma consistente é o foco
de qualquer esporte e programa de levantamento de peso. O
mesmo é verdadeiro para a ginástica distante e o treinamento de
força de peso corporal. Vale a pena repetir porque podemos
aprender com esse conceito que a ginástica e o treinamento com
peso corporal não são tão diferentes de outros esportes e do
treinamento com barra. Ao olhar para os gráficos e monitorar
suas habilidades, pode-se notar que você está avançado em uma
área ou atrasado em outra. Isso é comum. Cada um de nós tem
seus próprios pontos fortes e fracos, dependendo de nossa
genética, comprimento dos membros, horários de treinamento,
horários de sono, fatores nutricionais, níveis de estresse e
fatores semelhantes.
 62

É mais benéfico focar nos pontos fracos e trazer

habilidades deficientes e progressões de força ao nível de suas
habilidades mais avançadas. Reforçar suas fraquezas o manterá
mais saudável do que se você perseguisse apenas um conjunto
de progressões de força ou habilidade. Isso é especialmente
importante se houver uma grande diferença entre puxar e
empurrar ou se houver falta de desenvolvimento, especialmente
em relação à progressão do L-sit, V-sit e maná. Por exemplo,
mesmo que seu objetivo seja apenas planche e você não se
importe com a alavanca frontal, a alavanca traseira, o maná e
outros exercícios, você ainda precisa construir força em seu
ombro posterior para obter o necessário massa muscular e força
para alcançar as progressões de planche. Posteriormente, é
necessário trabalhar para terra aumente seus pontos fracos o
máximo possível. Isso permitirá que você facilite o progresso
ideal e evite lesões.
É altamente recomendável fazer uma cópia desses
gráficos de exercícios porque será difícil voltar continuamente
para a seção de exercícios localizada no final do livro. Essas
cópias serão uma boa comparação para marcar seus objetivos,
riscar exercícios à medida que você os completa e monitorar
seu progresso. Se você não conseguir fazer cópias dos gráficos,
eles estão disponíveis no Eat. Mover. Melhorar. site em
eatmoveimprove.com.
Embora aqueles que participaram da ginástica e das
comunidades de força de peso corporal por algum tempo
possam saber as abreviações comuns e os termos técnicos das
progressões de habilidade e força neste gráfico muito bem,
muitos de vocês terão que consultar o gráfico e, em seguida,
 63

olhar para a progressão para ver o que são. Há uma lista de

abreviações no início do Capítulo 23.
 64

O SISTEMA DE NÍVEIS

Os gráficos são classificados em dezesseis níveis

diferentes de força e habilidades. Quando você olha para cada
um dos níveis, eles mostram um nível semelhante de habilidade
horizontalmente. Cada um desses dezesseis níveis é dividido em
quatro grupos de quatro. Como você pode ver do lado esquerdo,
cada quartil é categorizado nas quatro categorias que mencionei
anteriormente - habilidades básicas, habilidades de nível A,
habilidades de nível B e habilidades de nível C; cada um
dividido em quatro categorias distintas de programação com
base principalmente em padrões de habilidade atlética.

• Iniciante: Níveis 1-5

• Intermediário: Níveis 6-9
• Avançado: Níveis 10-13
• Elite: níveis 14-16

Deve-se notar que alguns dos movimentos considerados

aqui como avançados - como a cruz de ferro, planche completa
e outros isométricos - são na verdade considerados movimentos
de nível intermediário na ginástica. Os conceitos para obter
força, em si mesmos, são os mesmos. Os treinadores de
ginástica simplesmente levarão seus ginastas além das
habilidades indicadas nessas tabelas à medida que progridem.
 65

Há um nível consistentemente mais alto de volume de trabalho

de habilidade na ginástica, de modo que pode prejudicar o
treinamento de força específico. No entanto, como a ginástica é
um esporte para toda a vida, em que os ginastas mais fortes
terão pelo menos dez a quinze anos de treinamento ou mais,
tudo bem. Seu objetivo deve ser o progresso consistente com
base nas medidas de programação delineadas neste livro ou em
outros recursos.

CLASSIFICAÇÃO DE DIFERENÇAS NO SISTEMA DE

NÍVEIS

O que constitui um iniciante de um atleta intermediário

ou avançado? Esta é a primeira pergunta que queremos
responder porque nos diz como implementar a programação
para cada uma dessas várias populações. O tempo gasto no
treinamento importa pouco quando se considera se alguém é um
iniciante ou tem um nível de habilidade diferente. Por exemplo,
todos nós conhecemos pessoas que têm ido à academia por
vários anos, mas raramente fazem algum progresso perceptível
porque seu treinamento está estagnado. Portanto, o tempo gasto
no treinamento quase não leva em consideração para determinar
se um atleta é iniciante, intermediário ou além.
Em vez disso, é melhor pensar no nível de habilidade
em termos de nível de habilidade. Quão bem alguém pode
executar uma parada de mão? Eles podem executar uma
alavanca muscular para cima ou para trás com uma técnica
sólida? Eles podem agachar o dobro de seu peso corporal? O
 66

principal motivo para usar o nível de habilidade como base para

categorizar os atletas é que ele é um padrão mensurável. Se
você tem força para executar um determinado peso corporal ou
movimento com barra, então você tem proficiência para ser
capaz de exercer força sob controle com seu sistema nervoso
central (SNC), e você tende a ter as adaptações fisiológicas
necessárias para lidar com certas quantidades de treinamento.
O conhecimento do nível geral de habilidade é
importante porque o corpo progredirá muito mais rápido em
níveis mais baixos do que se você já tiver níveis mais altos de
força. Da mesma forma, se você pode executar um certo
movimento com segurança e eficácia, então sua força muscular
e do tecido conjuntivo será construída a um certo nível para
lidar com uma certa quantidade de treinamento. Esses são
fatores importantes para saber, pois a programação será
diferente entre as populações com base no seu nível de força.
Programar é formular o conhecimento que você tem sobre o
treinamento para construir para si mesmo um plano de
exercícios eficaz para progredir em suas habilidades durante
várias semanas ou meses.
As necessidades de programação para o iniciante são
diferentes daquelas com intermediário, avançado ou elite força.
O nível de programação irá variar entre os níveis de força,
porque você não pode esperar treine de forma semelhante a
alguém mais forte ou mais fraco que você.
Por exemplo, os programas clássicos para iniciantes
com barra têm um nível muito básico de complexidade. Eles se
concentram nos principais levantamentos compostos, como
 67

agachamento, levantamento terra e supino. Isso é ideal para

quem está começando, porque eles podem progredir muito
rapidamente, geralmente de sessão para sessão. À medida que
você melhora suas habilidades em comprimento e hipertrofia, é
necessário um estresse cada vez maior para que ocorram
adaptações semelhantes. Assim, a complexidade da sua
programação deve aumentar, alterando a estrutura dos
exercícios para ajustar a intensidade, o volume, as repetições e a
frequência. Dependendo do seu histórico de treinamento
individual, fatores modificáveis - como estresse, sono e nutrição
- e fatores não modificáveis - como genética e comprimento dos
membros - um programa de treinamento pode precisar ser
adaptado especificamente de um indivíduo para outro, mesmo
se eles estiverem em o mesmo nível de força.
Não é necessariamente o caso de que mudanças devam
ser feitas durante a transição entre os níveis, porque todos são
diferentes. No entanto, os programas de treinamento podem
precisar ser modificados se o seu progresso começar a estagnar.
Sempre haverá aqueles poucos que podem ignorar o seu porque
já são fortes. Haverá também aqueles que terão que começar a
usar técnicas de programação mais complexas antes de fazerem
a transição de um nível para o seguinte.
A grande maioria dos programas para iniciantes
concentra-se em exercícios de corpo inteiro realizados três
vezes por semana. Por outro lado, um pesador olímpico pode
visitar a academia de três a cinco vezes em um único dia, com
apenas um ou nenhum dia de folga por semana. Um ginasta
treinando para as Olimpíadas pode estar na academia para
praticar movimentos quarenta horas por semana, não incluindo
 68

o treinamento de força realizado nas laterais. Comparar

iniciantes com atletas de elite é uma maneira óbvia de ver as
diferenças entre aqueles que têm pouca exposição ao
treinamento e aqueles que têm anos de experiência em
treinamento. Você não gostaria de jogar um iniciante no volume
de treinamento que um ginasta de elite realiza, porque o
iniciante provavelmente se machucaria dentro de algumas
semanas.
Isso parece senso comum para a maioria das pessoas,
mas muitas vezes as pessoas sedentárias vão à academia e
tentam aprender a fazer tudo ao mesmo tempo. A Internet está
repleta de vídeos de pessoas tentando correr, levantar peso e
praticar algum esporte ao mesmo tempo, após anos de
sedentarismo. Seu entusiasmo deve ser elogiado, mas seria
irresponsável recomendar grandes quantidades de volume a eles
ao começarem seu treinamento, pois há uma propensão muito
maior para lesões.

Etapas de ação para iniciantes não treinados:

• Apresente exercícios fundamentais e torne-se

proficiente neles.
• Utilize repetições mais altas para solidificar os padrões
de movimento e aumentar a resistência do tecido conectivo.
• Concentre-se fortemente nas fraquezas individuais. Por
exemplo, um trabalho de mesa muitas vezes cria ou perpetua
má postura ou alinhamento que pode aumenta o risco de lesões
 69

se não for tratada. Da mesma forma, um estilo de vida

sedentário tende a criar ou perpetuar mobilidade e flexibilidade
deficientes, que podem precisar ser abordadas diretamente com
esforço adicional focado nesses atributos.
• Comece uma rotina generalizada e equilibrada que
começa com muitas repetições e depois faz a transição para o
treinamento de força tradicional

Passos de ação para iniciantes treinados:

• Enfatize a consistência no treinamento. A disciplina é

o fator mais importante para o progresso. Pular exercícios é
ruim, a menos que você esteja enfrentando lesões por uso
excessivo ou haja uma emergência pessoal. Há méritos em se
dizer que: "O melhor programa é aquele que você segue."
• Dê ênfase ao treinamento na faixa de cinco a quinze
repetições, a fim de garantir um bom desenvolvimento muscular
e força.
• Mantenha sua rotina equilibrada em termos de
exercícios de empurrar e puxar.
• Adicione exercícios para manter o equilíbrio estrutural
se os desequilíbrios começarem a se desenvolver.
Normalmente, isso significará algo como adicionar mais tração
horizontal se você treinou na maioria dos exercícios de
empurrar antes de começar o treinamento de peso corporal.
Esportes pesados de tração, como escalada, podem exigir
exercícios de empurrar adicionais.
 70

• Permita que seu corpo se adapte ao treinamento de

força, especialmente nos tecidos conjuntivos e estruturas
subjacentes, como ossos e articulações.

Etapas de ação para intermediários:

Conforme você se move para a faixa intermediária, suas

necessidades de treinamento começarão a se diversificar com
base em seus objetivos. Como suas necessidades se tornarão
mais específicas, uma rotina de corpo inteiro será menos eficaz.
O treinamento precisará se tornar mais específico em quase
todas as áreas, incluindo trabalho de habilidades, habilidades
específicas do esporte, flexibilidade, mobilidade, pré-
reabilitação e reabilitação. Pergunte a si mesmo se o motivo
principal de seu treinamento é força, resistência ou hipertrofia e
adapte seu treino de acordo. Aqui estão alguns exemplos:
• Força - aumente a frequência tanto quanto
possível sem overtraining ou desenvolvimento de lesões por uso
excessivo.
• Endurance - comece a trabalhar a força em
volumes mais baixos para manter alta a eficiência dos
exercícios e trabalhe os exercícios específicos de endurance
com altas repetições.
• Hipertrofia - comece a se separar de uma rotina
de corpo inteiro em várias divisões. Isso será tratado no
Capítulo S.
 71

• A adaptação da frequência, volume e intensidade

do treinamento para manter o progresso deve ocorrer na faixa
intermediária. Aprenda também a usar uma programação de
treinamento mais complexa.

Etapas de ação para o avançado:

• O treinamento se torna ainda mais específico e

voltado para o seu esporte ou motivo principal do treinamento.
• Proteger os elos fracos se torna muito mais
importante se você deseja progredir no treinamento. Por
exemplo, ao treinar com flexões de um braço, as costas tendem
a ser muito mais fortes do que os braços, devido à quantidade
de trabalho com o braço esticado feito na ginástica. Nesta
situação, rosca bíceps ou outros exercícios bíceps podem ser
úteis para tratar o elo mais fraco, o que irá melhorar a força
geral. Da mesma forma, o mesmo é verdadeiro para
levantamentos com barra, como o levantamento terra, que usa
extensivamente as pernas, quadris e costas. Muitas pessoas que
são dominantes da cadeia posterior terão um elo fraco nas
costas ou quadríceps. Nesse caso, o trabalho de isolamento
específico pode ser eficaz.
• Embora o sono, a nutrição e a eliminação do
estresse sejam importantes para iniciantes e intermediários,
dedicar-se mais a essas áreas ajudará a aumentar muito o
progresso. Mesmo pequenas melhorias irão somar quando
 72

melhorar a força e / ou massa muscular começar a se tornar

notavelmente difícil.
• Entender como seu corpo responde ao
treinamento é importante. Nessa etapa, manter um diário de
treinamento pode ser bastante benéfico! porque você pode
revisar como seu corpo responde a certos descansos, atrasos e
intensidade / volume dos exercícios. Isso torna muito mais fácil
o planejamento de seus exercícios semanais.

Estas são algumas das ideias principais que você deseja

manter em mente à medida que progride com seu treinamento, a
fim de garantir que sempre haja um propósito para o seu
treinamento além de seus objetivos. Isso é especialmente
verdadeiro para treinadores que treinam vários atletas. Durante
o treinamento, é fácil se desviar para os mínimos detalhes, e a
experiência de um treinador veterano pode ajudar a eliminar as
coisas que menos importam no quadro geral do treinamento.
Sua ênfase deve estar nas coisas que irão maximizar seu
aprimoramento (ou o aprimoramento dos atletas que você está
treinando), enquanto se mantém livre de lesões e no caminho
para alcançar seus objetivos.
Vamos verificar os gráficos e, em seguida, definir e
alcançar metas.

ESTABELECENDO E ALCANÇANDO OBJETIVOS

 73

O primeiro passo que você deseja dar com as metas é

selecionar uma direção para o seu treinamento - para força,
resistência, hipertrofia ou outros atributos. Vamos relembrar
alguns fatos básicos. O continuum de repetição tem força em
um fim e resistência do outro, e você não pode treinar de forma
ideal força e resistência ao mesmo tempo. Como este livro se
baseia em progressões de força, presume-se que você esteja
treinando para fortalecer. No entanto, vamos primeiro dar uma
olhada em alguns outros pontos em relação à resistência e ao
treinamento.
Se estiver treinando para resistência de peso corporal,
você deve se concentrar principalmente em aumentar as
repetições ou densidade / volume de trabalho em um
determinado período de tempo, o que seria consistente com seus
objetivos. Não é recomendado que você treine para força e
resistência simultaneamente. No entanto, para alguns atletas, é
necessário para seu esporte ou outras competições. Nesses
casos, definir metas de resistência e resistência pode ser útil.
Você deve reconhecer que as metas de força tendem a incluir
movimentos com peso alto ou progressões difíceis e poucas
repetições. Os exercícios de resistência, por outro lado, tendem
a evitar movimentos com baixo peso e muitas repetições, o que
resulta em uma sensação de "queimação" nos músculos.

SELEÇÃO DE METAS
 74

Um problema frequente para quem quer se exercitar ou

não sabe traçar metas ou simplesmente não se preocupa em
estabelecer metas. Isto é um erro. As metas são um componente
integral de um programa eficaz, pois fornecem orientação na
estruturação de um plano de exercícios. Claro, pode-se
progredir sem metas, mas ao definir metas de alta qualidade
seus aumentos de desempenho dispararão.
As metas são comumente definidas como "o fim para o
qual o esforço é direcionado". Dentro do contexto de
treinamento, metas de alta qualidade são feitos tangíveis que
podem ser medidos por números. Aqui estão alguns exemplos
de metas de alta qualidade:

• Execute 10 mergulhos em barras

paralelas com boa forma.
• Corra 400 metros em 60 segundos.
• Reduza a gordura corporal para 15%.
• Aumente 0,5 kg de músculo.
• S. Perder 5 kg de gordura.
Quando a maioria das pessoas define suas
metas pela primeira vez, é comum ver metas de
qualidade muito baixa. Baixa qualidade as metas são
mal definidas e / ou não baseadas em números que
podem ser alcançados. Aqui estão alguns exemplos
de baixo objetivos de qualidade:
• Melhore nos mergulhos.
• Corra sem perder o fôlego.
 75

• Perder peso.
• Ganhe massa muscular.
• Fique em forma.
Como afirmado anteriormente, as rotinas são construídas
em torno de objetivos de alta qualidade. Se você tem uma meta
de realizar dez mergulhos, é lógico que precisa primeiro
desenvolver a capacidade para realizar um único mergulho,
depois dois mergulhos, três mergulhos e assim por diante até
atingir seu objetivo. Outra maneira de entender como definir
metas de alta qualidade é utilizar o modelo inteligente de
definição de metas:
• Específico
• Mensurável
• Orientado para a ação
• realista
• Tempo limite

Você vai querer ter certeza de que seus objetivos estão

alinhados com seu objetivo geral. Vamos usar John e Alice
como exemplos. John quer "ficar mais forte; • mas definiu uma
meta de 150 flexões em uma única série. Isso é um tanto sem
brilho, pois 150 flexões seguidas é um feito de resistência, não
um feito de força. Em outro exemplo, Alice deseja "ter ótimos
apoios de mão"; portanto, a meta de fazer trinta flexões não vai
realmente movê-la mais perto de sua meta.
 76

Para garantir que suas metas inteligentes estejam

alinhadas com seus objetivos gerais, dívida seus movimentos
desejados em componentes separados e distintos. Voltando a
John, ele pode querer considerar a prática de técnicas de
ginástica de alta resistência, como a planche, ou talvez
estabelecer uma meta de realizar um agachamento com o dobro
do peso de seu corpo nas costas. Alice, por outro lado, pode
querer dividir a parada de mão em dois objetivos inteligentes
separados: segurar uma parada de mão por dois minutos contra
a parede e realizar uma parada de mão independente de trinta
segundos.
Uma ressalva é que muitos atletas sentem que podem
melhorar seu desempenho aderindo a exercícios de peso
corporal de baixa intensidade. Um exemplo disso é o objetivo
inicial de John; ele quer "ficar forte" fazendo 150 flexões em
uma única série. Sejamos claros, entretanto, fazer 150 flexões
seguidas não significa que você é forte, simplesmente significa
que você tem boa resistência para realizá-las. Se você deseja
ganhar força com o treinamento de peso corporal, deve ser
criativo e ampliar seus horizontes. Se você leva a sério o
aumento da resistência, é muito mais fácil ver os ganhos de
resistência quando você já está forte e poderoso
A falta de força sempre o limitará em outros domínios -
técnica, resistência, habilidade, equilíbrio, flexibilidade - tanto
ativa quanto passiva - agilidade, coordenação, etc. Você deve
ser forte para se destacar em todos esses outros domínios. O
inverso normalmente não é verdade. É importante manter isso
em mente ao definir seus objetivos.
 77

Uma última coisa a discutir são as metas irrealistas. É

fácil dizer "Eu quero ser capaz de fazer um pull-up" porque
com treinamento suficiente é relativamente fácil fazer um pull-
up. No entanto, as pessoas também definem metas onde
afirmam que querem ser capazes de fazer dez flexões de
planche. Visto que a planche é um movimento difícil na
extensão de alongamento avançado, é uma meta irreal ser capaz
de executar dez deles. É comparável a querer ser capaz de
realizar dez repetições de um supino de 500 lb. Você pode dizer
que quer fazer isso, mas não é realista para a grande maioria das
pessoas. Alcançar a competência básica em qualquer
movimento avançado ou de elite provavelmente exigirá anos de
trabalho. Isso não é para desencorajá-lo, mas para encorajá-lo a
estabelecer metas razoáveis que você possa realmente atingir.
Alcançar seus objetivos é uma ótima sensação que lhe dará
impulso à medida que você estabelece novos objetivos. Se você
nunca os alcança, então pode ser um detrator líquido do
treinamento.

SELEÇÃO DE OBJETIVOS E EXERCÍCIOS

Primeiro, é importante categorizar as metas com base

em quantas você pode trabalhar por vez. Em geral, você
desejará um ou dois objetivos de cada categoria para habilidade,
empurrar, puxar, pernas, núcleo e flexibilidade. Na maioria das
vezes, os únicos objetivos de habilidade que discutiremos neste
livro, além da técnica específica do esporte, serão os pedais.
Empurrar é simples: variações de flexão, variações de
 78

mergulho, variações de flexão de mão e planche. Puxar é

simples: alavanca traseira, alavanca frontal, cruz de ferro,
variações de pull-up e variações de linha. As pernas também
são simples, assim como o núcleo e a flexibilidade.
Você pode ter vários objetivos de uma única categoria.
Por exemplo, na categoria de tração, você pode obter: alavanca
traseira, alavanca dianteira, cruz de ferro, pull-ups com + 100%
do peso corporal e fileiras de alavanca dianteira. São muitos
objetivos para trabalhar simultaneamente. Você também não
conseguirá trabalhar com eles de forma otimizada. Portanto,
escolha um ou dois objetivos de cada categoria para treinar
primeiro.
Existem algumas advertências com o treinamento de
peso corporal que requerem treinamento para fazer um bom
progresso ou evitar lesões. Por exemplo, para integridade do
tecido conjuntivo, geralmente é melhor trabalhar em direção à
alavanca traseira antes de trabalhar em direção à alavanca
dianteira. Também é melhor trabalhar essas duas alavancas
antes de trabalhar com uma barra fixa ou cruz de ferro.
Consequentemente, há alguma "ordem" que você pode ter que
fazer para cada um desses movimentos. Na seção de exercícios,
há descrições de progressões de metas úteis. Na maioria das
vezes, essa recomendação é para treinar o tecido conjuntivo
sequencialmente, para que você não pule em algo
excepcionalmente difícil e se machuque. No entanto, você pode
decidir ignorar essas recomendações por sua própria conta e
risco.
 79

Depois de escolher um ou dois objetivos nos quais

focar, a seleção de exercícios é simples quando você utiliza os
gráficos de progressão. Ao olhar para a seção de técnicas de
exercícios, você pode ver que há progressões para ajudá-lo a
avançar em direção a seus objetivos. Você baseará seus
movimentos primários em trabalhar a linha de progressões em
direção às habilidades desejadas. Não pense demais nisso. Por
exemplo, se o seu objetivo final é uma flexão de prancha, mas
você ainda não pode realizá-la, você deve consultar os gráficos
para a progressão da flexão de prancha que pode realizar. Se
você pode realizar flexões de progressão da dobra planche,
coloque-a em sua rotina!
Se você não conseguir trabalhar nenhum dos exercícios
na progressão escolhida, faça uma progressão semelhante até ter
força suficiente para mudar para a progressão de sua escolha.
Por exemplo, se seu objetivo é flexões de planche e você não
pode realizar a progressão de flexão de planche, comece com a
progressão de flexão. Flexões de planche são um exercício de
empurrar horizontal, e a progressão da flexão também é um
exercício de empurrar horizontal. Portanto, há uma quantidade
sólida de força de transporte da progressão do empurrão
conforme você se torna mais forte e musculoso. Progredir com
a progressão da flexão permitirá que você ganhe a força
necessária para começar a trabalhar a progressão da flexão de
planche.
É fácil selecionar metas nos gráficos para sua rotina de
exercícios. Pensar demais nisso só leva a mais confusão.
Selecione um exercício que você pode realizar em sua
progressão de objetivo ou selecione um exercício de movimento
 80

semelhante na mesma categoria. Para empurrar, pode ser um

empurrão vertical ou horizontal. Para puxar que pode ser
vertical ou tração horizontal.
Apegue-se a todos esses objetivos e exercícios. Nos
próximos capítulos, você aprenderá a consolidá-los em uma
rotina.

COMPROMISSO COM A REALIZAÇÃO

Defina seus objetivos no papel. Declarar seus objetivos

dessa maneira é um ato de compromisso. Psicologicamente, é
mais provável que você siga as coisas com as quais se
comprometeu. Esse conceito é comprovado por pesquisas
psicológicas e tem sido usado por equipes de vendas há
décadas.
A Harvard Business School Class de 1963 compilou um
livro de conselhos sobre carreiras, finanças e vida. O secretário
vitalício Artie Buerk contribuiu com um ótimo artigo sobre o
estabelecimento de metas: Vários anos atrás, perguntou-se a
uma turma de formandos de uma grande e conhecida escola de
negócios se eles haviam escrito metas, metas não escritas ou
nenhuma meta. Isto descobriu-se que 3% da turma tinha metas
escritas, 13% tinha metas que não haviam escrito e 84% não
tinha metas. Na 10ª reunião, a classe foi questionada novamente
sobre seus objetivos e realizações. Os resultados mostraram que
os 3% que escreveram metas fizeram 10 vezes mais do que os
 81

outros, e os 13% que tinham metas não escritas fizeram duas

vezes mais do que os outros 84%.
Embora seja melhor ter metas do que não ter, você terá
infinitamente mais sucesso se anotar essas metas. Uma vez
escrito, olhe para eles regularmente e trabalhe em direção a
eles. Verificar coisas em uma lista física é um poderoso reforço
positivo que dará impulso ao seu treinamento.
Nunca é demais enfatizar: mantenha seus objetivos
escritos em um diário de treinamento. Este pode ser um
notebook físico ou em seu computador. Qualquer um deles
aumentará o progresso. Você pode querer manter seu registro à
sua frente, perto da geladeira, próximo ao computador, ou
minimizado na área de trabalho, para que você possa vê-lo ao
longo do dia. Se você se esquecer de fazer o treino, este será um
lembrete para fazê-lo antes de jantar ou ser sugado pela perda
de tempo online. Tornar sua rotina de exercícios um hábito
pode ser bem difícil, mas esses métodos tornam isso mais fácil.
Depois de encontrar seu groove, os benefícios serão inegáveis.
O sucesso é construído por meio da disciplina, e a disciplina é
construída por meio de trabalho tangível, e o trabalho tangível
começa com a anotação de seus objetivos no papel.

PARE DE LER. TOME UMA ATITUDE.

1. Pegue quatro ou cinco folhas de papel em

branco. Vamos percorrer o processo de construção de uma série
 82

de objetivos e transformá-los em uma rotina de exercícios bem

desenvolvida.

2. Anote todas as metas que deseja alcançar em

relação ao treinamento de peso corporal. Se você não sabe que
tipo de meta deseja alcançar, dê uma olhada nos gráficos e na
seção de exercícios no final deste livro. Mostra muitas das
diferentes habilidades e progressões de exercícios que você
pode aprender. Isso pode ajudá-lo a decidir o que deseja
realizar.

3. Refine seus objetivos e transforme-os em

objetivos SMART.

4. Imprima os gráficos de progressão no meio deste

capítulo. Duas cópias serão suficientes

5. Encontre as progressões no gráfico para cada

uma de suas metas. Anote as progressões agrupadas à direita ou
à esquerda de sua meta. As habilidades que têm boa transição
são agrupadas juntas. Podem ser suplementos em progressões
junto com seus exercícios primários. Você já tem uma ideia de
suas capacidades. Se você tiver alguns marcadores, destaque
onde deseja estar em uma cor e suas habilidades atuais em outra
cor em todos os gráficos. Se você não estiver familiarizado com
algum dos exercícios, consulte a seção de exercícios no final do
livro

6. Essas etapas fornecem a linha de base de onde

você está e onde deseja estar. Usaremos os exercícios
 83

intermediários para preencher a lacuna, que será explorada na

próxima seção.

CAPÍTULO 3 RESUMO

GRÁFICOS DE PROGRESSÃO E DEFINIÇÃO DE META

Base de Conhecimento
Você pode imprimir os gráficos de progressão dos
exercícios ou obtê-los no Eat. Mover. Melhorar. para que você
possa acompanhar sem voltar a este capítulo enquanto lê o resto
do livro. Esses gráficos têm muitos benefícios:
• Eles mostram as relações entre níveis equilibrados de
trabalho de habilidades e força;
• Dê diferentes progressões e pré-requisitos sobre como
progredir em direção aos seus objetivos;
• Ilustrar a amplitude do treinamento de habilidade e
força além dos objetivos comuns da isometria comum -
alavanca traseira, alavanca frontal, planche e cruz.
As necessidades de programação das várias populações
variam, dependendo de você ser iniciante, intermediário,
avançado ou elite. A diferença de conceitos irá variar entre
essas populações, então isso deve ser levado em consideração
ao construir uma rotina de exercícios com base em seus
objetivos. Também é uma ideia importante a se considerar se
você estiver estagnando.
 84

As metas devem seguir uma progressão. Você deseja

que seus objetivos sejam quantitativos e qualitativos. Eles
devem se concentrar em seu objetivo abrangente:
desenvolvimento de força. Assume o compromisso de atingir
esses objetivos, não importa o quê. Anote-os e mantenha-os à
sua frente, para que você converse continuamente sobre como
alcançá-los. Além disso, mantenha um intervalo de treino, que é
inestimável quando você deseja olhar para trás e ver o quanto
você progrediu em direção a seus objetivos de fitness, bem
como descobrir o que funciona bem para você e o que não
funciona.
Ao definir metas, utilize o modelo SMART:
• Específico
• Mensurável
• Orientado para a ação
• realista
• Tempo limite
Aplicação
Execute todas as etapas nas seções de parada antes de
chegar ao final deste capítulo. Escreva todos os seus objetivos
e categorizá-los respectivamente. Você os usará na
próxima seção deste livro, ao formar uma rotina de exercícios.
 85

CAPÍTULO 4

EQUILÍBRIO ESTRUTURAL

VISÃO GERAL DA SAÚDE DO OMBRO

Antes de considerar a seleção de exercícios para formar

uma rotina que complemente seus objetivos, é importante
considerar como certos exercícios afetarão seu corpo. O
exemplo mais absurdo, claro, é quando olhamos para uma típica
academia comercial, onde você verá muitos caras fazendo
exercícios com o objetivo de aumentar a estética de seus
"músculos de praia". Os exercícios que são mais
frequentemente abusados são o supino e a rosca bíceps. Uma
vez que se concentra apenas nos músculos da frente do corpo,
pode levar a desequilíbrios, que podem causar frustração, dor e
lesões.
Uma experiência semelhante em meu próprio
treinamento me estimulou a pensar sobre a questão do
equilíbrio estrutural. De volta à faculdade, eu treinava com
muitos exercícios de empurrar, como planche, mergulhos e
flexões de mão, com apenas uma quantidade insignificante de
 86

exercícios de puxar, como pull-ups. Isso fez com que eu

desenvolvesse dores na região frontal do ombro e também
despertou meu interesse pela fisioterapia e prevenção de lesões.
Depois de pesquisar minha lesão, vi que havia erros em meu
treinamento, que corrigi com o exagero de exercícios de puxada
e outros trabalhos de reabilitação até que meus ombros
estivessem saudáveis. Como tal, isto sempre esteve na minha
mente no meu próprio treino e nas pessoas que treino. Fui
informado que há muitos outros treinadores, como Charles
Poliquin, que falaram muito sobre esse tópico, mas vou
compartilhar minha abordagem única a ele. Se você estiver
interessado em alguma das outras abordagens do equilíbrio
estrutural, eu o encorajaria a fazer sua própria pesquisa.
 87

O ombro é único porque a pequena área de superfície da

articulação permite maior amplitude de movimento do que
qualquer outra articulação do corpo. Isso significa que ele tem a
capacidade de movimento máximo em todas as direções. No
entanto, a pequena quantidade de espaço de contato articular
também significa que qualquer tipo de desequilíbrio pode
colocar o ombro em risco de dor e lesões. Portanto, é
extremamente importante construir uma rotina focada na saúde
ideal e equilibrada dos ombros. Depois de tudo, como você
pode treinar com eficácia se estiver com dor ou machucado?
No contexto do ombro, é importante falar sobre muitos
dos conceitos que discutirei em relação à prevenção de lesões
em capítulos posteriores. Esses conceitos são os seguintes:
• Amplitude de movimento - quanto movimento pode
ser executado em uma determinada articulação.
• Flexibilidade - melhor compreendida como o aumento
da amplitude de movimento, alongando os músculos por meio
do relaxamento do sistema nervoso. O exemplo mais fácil de
entender de flexibilidade para aumentar a amplitude de
movimento é trabalhar para obter as divisões.
• Mobilidade Passiva - Tomando uma articulação
através de sua amplitude de movimento, mas sem o objetivo de
aumentar a amplitude de movimento, como é o caso no
treinamento de flexibilidade. A mobilidade passiva é uma boa
maneira de começar a aquecer as articulações para um treino.
Por exemplo, coloque os pulsos no chão e mova o corpo sobre a
química. Isso vai endurecer seus pulsos até o limite da
 88

amplitude de movimento sem contrair os músculos do punho e

é um ótimo exemplo de mobilidade passiva.
• Mobilidade / flexibilidade ativa - esses dois termos são
frequentemente usados de forma intercambiável, mas
normalmente uso o termo flexibilidade ativa. Na realidade, é
principalmente mobilidade ativa, já que a amplitude de
movimento pode ser adquirida por meio do treinamento de
flexibilidade antes do uso real. Feito isso, o uso da nova faixa
seria denominado treinamento de mobilidade. Um exemplo
disso seria usar algo como um alongamento de pique ou
straddle para melhorar a compressão, em que você envolve
ativamente os músculos abdominais e os flexores do quadril
para mover o rosto até os joelhos ou o solo. Da mesma forma,
trabalhar uma divisão ou chute em pé com a perna acima da
cabeça é um exemplo de mobilidade ou flexibilidade ativa.
• Estabilidade - Um tipo de treinamento que se
concentra principalmente na reeducação neuromuscular, que
consiste em ensinar o corpo a reaprender a se movimentar
adequadamente. Por exemplo, ao se recuperar de uma entorse
de tornozelo, um dos métodos principais de recuperar a
consciência corporal (propriocepção) no pé e no tornozelo é
trabalhar o equilíbrio unipodal. Isso ativa os músculos do
tornozelo para estabilizá-lo contra oscilações e retreinar o
equilíbrio. Outro exemplo seria usar pranchas como um
exercício de estabilidade do núcleo, a fim de treinar o corpo
para manter a tensão no núcleo, o que resultará na capacidade
de mantê-lo parado contra a gravidade.
 89

Meu primeiro axioma no treinamento com peso corporal

é o seguinte: Manter os ombros e as omoplatas operando de
maneira ideal é a chave para o sucesso da força de peso
corporal.
Anatomicamente, o ombro é composto pelas
articulações glenoumeral e escapulo torácica. (Os termos do
leigo são ombros e omoplatas, respectivamente.) A força dos
ombros pode ser considerada uma combinação da estabilidade
da omoplata contra o corpo e o movimento do ombro para
exercer força. Os músculos ao redor da escápula a mantêm
estabilizada contra o corpo, o que fornece uma base salina para
o ombro exercer força. Os músculos ao redor do ombro
fornecem a força para executar os exercícios. Se você tirar
qualquer um desses defeitos por meio de um treinamento que
não promova o equilíbrio adequado da omoplata, dos músculos
e do próprio ombro, poderá sofrer dores, lesões e estagnação em
seu treinamento.
Isso não quer dizer que vamos ignorar os cotovelos, os
pulsos e o resto das articulações da parte superior do corpo. Em
vez disso, focar no ombro nos permitirá selecionar corretamente
os exercícios que construirão uma rotina adequadamente
equilibrada. Os cotovelos, pulsos e o resto do braço fluirão
naturalmente a partir disso.
Meu segundo axioma do treinamento de peso corporal
parte deste ponto: o ombro é o ponto central da parte superior
do corpo, assim como o quadril é para a parte inferior do corpo.
Todos os movimentos da parte superior do corpo
passam pelo ombro. Só por essa razão, acredito que a maior
 90

parte da seleção de exercícios de uma rotina deve ser baseada

nos diferentes movimentos que ocorrem no ombro. Os
movimentos de peso corporal têm uma qualidade única que os
diferencia dos exercícios típicos com barra. Essa qualidade
única é que muitos deles exigem excelente flexibilidade e
mobilidade da parte superior do corpo para funcionar. Por
exemplo, os apoios de mão adequados exigem mobilidade de
ombro de 180 graus acima da cabeça e força nessa posição.
MANTENDO O EQUILÍBRIO ESTRUTURAL

Na primeira edição de Superando a Gravidade, falei

sobre um método simples de manter o equilíbrio estrutural e
uma classificação complexa de exercícios para manter o
equilíbrio estrutural. No entanto, isso levou a uma confusão em
massa sobre o que exatamente se encaixa em categorias
específicas. Infelizmente, o método complexo dependia de um
bom entendimento do movimento anatômico da articulação.
Isso se revelou extremamente ineficaz para o ensino de
iniciantes e tornou a construção de uma rotina
desnecessariamente complicada à luz da vasta quantidade de
informações já contidas no livro. Portanto, decidi eliminar o
método complexo e revisar o método simples para tornar os
conceitos mais claros e simples de entender.
O método mais simples para manter o equilíbrio
estrutural do ombro envolve a utilização de exercícios de puxar
e empurrar, que compensam um ao outro. Isso permitirá que
você mantenha um equilíbrio saudável de força e hipertrofia no
ombro. Este sistema funciona para exercícios de peso corporal
 91

na grande maioria dos casos. Os exercícios de puxar e empurrar

são definidos abaixo.

● Um exercício de tração é qualquer exercício em

que o centro de massa do corpo e as mãos se movem ou se
puxam um em direção ao outro.
● Um exercício de empurrar é qualquer exercício
em que o centro de massa do corpo e as mãos estão se movendo
ou se afastando um do outro.
As posições isométricas primárias de puxar que a
maioria dos atletas de peso corporal deseja aprender incluem a
alavanca traseira, a alavanca dianteira e a cruz de ferro. As
posições de empurrar estáticas primárias incluem as pranchas e
a cruz invertida. O maltês e o vitoriano constituem a fronteira
entre empurrar e puxar. Isso é adequado porque são exercícios
de tensão de corpo inteiro ao mais alto grau, exigindo que os
músculos de empurrar e puxar sejam ativados simultaneamente.
(foto da página 37)
Essas posições são ilustradas a partir das 12:00 com a
alavanca dianteira, 3:00 com o planche principal, 6:00 com a
alavanca traseira e 9:00 com a cruz de ferro. Na alavanca
frontal, você pode ver que as mãos estão puxando para baixo
em direção ao centro da amplitude de movimento do corpo. Isso
indica um exercício de puxar. Também podemos confirmar isso
pelo fato de que ele trabalha principalmente os músculos de
tração do corpo - como o latíssimo dorso, Músculo redondo
maior e o peitoral maior. Da mesma forma, na alavanca traseira
 92

e na cruz de ferro, os braços estão puxando para baixo em

direção ao centro de massa o tempo todo. Por outro lado, na
planche, as mãos estão empurrando para baixo e para longe do
corpo na arder para segurá-lo acima dos anéis.
Além disso, os exercícios de empurrar e puxar podem
ser distinguidos em duas categorias distintas: empurrar vertical /
horizontal e puxar vertical / horizontal.
● Empurrão vertical - inclui dois conjuntos de
movimentos, cada um na extremidade oposta da amplitude de
movimento - como apoios de mão, supino, supino e descida.
● Empurrão horizontal - inclui vários tipos
diferentes de variações de flexão e variações de planche. Puxar
vertical - Inclui variações de pull-up e pull-up invertido, bem
como isométricos, como cruzes de ferro.
● Puxar horizontalmente - evita todas e quaisquer
variações de remo, bem como isométricos - como alavanca
traseira e alavanca frontal.
Geralmente, a maioria das pessoas perceberá que há dois
tipos de exercícios de empurrar vertical e ficará confusa sobre
qual deles deve escolher: variações de flexão de inclinação ou
parada de mão. Para novos atletas, sugiro começar com quedas,
até que um nível maior de proficiência em força seja alcançado.
Fundamentalmente, os mergulhos são um dos melhores
exercícios de empurrar da parte superior do corpo para obter
força bruta, e uma excelente comparação seria que eles são
semelhantes a um agachamento da parte superior do corpo.
As quedas ajudarão a construir a força de empurrão
primária e o volume muscular geral, o que garante uma boa
 93

base para exercícios futuros. Uma vez que os apoios de mão são
normalmente incluídos como trabalho de habilidade na maioria
das rotinas para iniciantes (a fim de familiarizar atletas com
movimentos de cabeça para baixo e invertidos), os apoios de
mão não são totalmente negligenciados no treinamento. Assim,
a rotina ainda está equilibrada, ao mesmo tempo que fornece
experiência para as novas peças em todas as amplitudes de
movimento do ombro.
Uma exceção é que há uma boa quantidade de técnicas
de braço esticado no treinamento de força com peso corporal
sobre barras. Quero esclarecer os métodos de integração desses
diferentes planos de movimento ao escolher exercícios para
determinados objetivos. Primeiro, há muito poucos "cotovelos
para fora" no treinamento de força com peso corporal, ao
contrário do que você normalmente vê, com barra e halteres
pressionando. A razão para isso é que abrir os cotovelos leva à
falta de controle em muitos dos movimentos. Por exemplo, se
você esticar os cotovelos em apoios de mão ou flexões de
apoio, você cairá quase imediatamente durante os exercícios.
Os cotovelos precisam ser dobrados porque o corpo é a
alavanca que precisa ser equilibrada.
(foto pagina 38)
A maioria das pessoas que realizam flexões em pé de
mão (HSPUs) contra uma parede - ou as adiciona como
trabalho suplementar com barra - as fazem com os cotovelos
abertos. Embora seja um pouco mais forte (por causa do
envolvimento adicional do trapézio em um bom ângulo de
contração), não permite o desenvolvimento adequado da força e
 94

do controle necessários para aprender uma flexão de pé

independente. "Cotovelos para dentro" permite que o corpo se
esforce para equilibrar a flexão de mão livre, em vez de apenas
cair.
Além disso, existem algumas exceções dentro de certas
progressões, como flexões de braço largo, braços largos, braços
largos inclinados e a cruz de ferro onde os cotovelos ou braços
ficam bem abertos. É importante notar isso apenas no exercício,
pois representam um degrau para progredir em níveis mais
elevados na maioria dos casos, com exceção da cruz de ferro.
(A cruz de ferro pode ser pensada como uma progressão
totalmente diferente e precisa ter um treinamento específico
para ela, que destaquei no gráfico. Braços largos requerem um
treinamento rigoroso do tecido conjuntivo, pois o potencial de
lesão é maior sem o referido treinamento.

O PORQUÊ DO EQUILÍBRIO ESTRUTURAL

Como você deve saber, na construção de rotina típica
para iniciantes, muitas vezes há um foco nos "músculos da
praia". Por exemplo, cinco variações diferentes de supino e
roscas podem dominar uma rotina. Esta é uma rotina mal
construída porque é composta principalmente de exercícios de
empurrar. O supino vai adicionar força e hipertrofia ao tórax e à
parte anterior do ombro, mas essa rotina não fortalece a parte de
trás do ombro, o que é fundamental para manter o equilíbrio
estrutural.
 95

Se um atleta persistir nesse tipo de rotina mal construída

por muito tempo, ele terminará com uma postura inadequada,
aperto na parte frontal do peito e lesões no manguito rotador ou
outras estruturas na parte anterior do ombro. No treinamento de
peso corporal e com barra, a maioria das rotinas não possui uma
quantidade adequada de exercícios de puxar. Os movimentos de
puxar, particularmente puxar horizontal, requerem o
desenvolvimento de três áreas das costas, que muitas vezes são
esquecidas. Essas áreas são os afastadores escapulares,
deltoides posteriores e rotadores externos. Esses músculos
ajudam a estabilizar a parte de trás das omoplatas e ombro,
respectivamente, e são intensamente trabalhados em
movimentos de tração horizontal (remo).
Rotinas de barra mal elaboradas levarão ao
desenvolvimento inadequado da força posterior do ombro, o
que pode resultar em dor ou lesão. Se você estiver
experimentando o início de estalos, estalos ou rachaduras em
suas juntas (onde não havia nenhum anteriormente), isso pode
indicar que seu equilíbrio estrutural não é mantido
corretamente, especialmente se sua rotina tem quantidades
inconsistentes de puxar ou pressionar, resultando em
distribuição irregular dos músculos do ombro. Por exemplo, se
o ombro anterior ficar muito forte, a cabeça do úmero pode
começar a colidir (esfregar ou beliscar fortemente) e clicar na
parte anterior da cavidade do ombro. Nesse caso, a porção
anterior do lábio do ombro pode ser a parte do ombro que está
clicando ou estalando.
O lábio do ombro é um pedaço de cartilagem que
funciona de forma semelhante ao menisco (no joelho), então
 96

deve ser óbvio por que você não deseja construir uma rotina
com alto potencial de lesões nessa área. Outros desequilíbrios
podem começar a desgastar o lábio, levando a possíveis
rupturas ou danos intratáveis. No entanto, cliques ou sons de
estouro nem sempre indicam esse problema. Se você sempre
teve cliques, provavelmente não é nada com que se preocupar,
embora possa ser um problema se ficar mais alto ou se houver
um início de dor que se desenvolve simultaneamente à
execução de uma rotina desequilibrada.
não é bom para os músculos ou articulações do corpo
ficarem desequilibrados. Seu corpo é muito mais inteligente do
que você pode imaginar, já que seu sistema nervoso está
constantemente ciente do feedback de sensação e
propriocepção, o que faz com que o corpo limite o
desenvolvimento da força e compense conforme necessário. Em
outras palavras, se seu corpo sentir que há um desequilíbrio que
pode resultar em lesões, isso limitará o desenvolvimento da
força e da musculatura nas áreas circundantes e poderá iniciar
padrões de compensação para prevenir lesões. Isso é facilmente
evitado mantendo sua rotina de exercícios devidamente
equilibrada.
Falo sobre possíveis problemas com lesões, não para
assustá-lo e evitar que se exercite ou pratique exercícios de peso
corporal, mas para ajudá-lo a atingir seus objetivos com
segurança e eficácia. Praticar exercícios e se tornar mais forte é
essencial para desenvolver um corpo saudável, mas não adianta
ficar forte se você se machucar. Você deve levar isso em
consideração ao construir uma rotina, especialmente aquela
 97

baseada em exercícios de peso corporal que são difíceis para as

articulações e tecidos conjuntivos.
(foto pagina 40)
Na foto está o maná. Em minha opinião, a razão pela
qual a progressão do maná L-sit / V-sit é tão importante é
porque ela efetivamente neutraliza o efeito de uma rotina de
empurrar pesado com uma série simples de exercícios. Este
conjunto de progressões trabalha os afastadores escapulares,
deltoides posteriores e rotadores externos sem ter que fazer dois
ou três exercícios diferentes, economizando muito tempo e
esforço. Além disso, você começa a trabalhar em uma
habilidade incrível.

RECOMENDAÇÕES GERAIS
Há uma grande variedade de exercícios no treinamento
de peso corporal - os únicos limites são sua criatividade
individual. Dito isso, há uma pequena seleção de exercícios que
recomendo para o seu programa de treinamento. Você deve
saber que esses exercícios são recomendados por razões
importantes.
(foto pagina 40)
Apoios de mão de acoplamento e a progressão do
maná L-Sit-Sit
Em um mundo perfeito, todos trabalhariam ambas as
paradas de mão e o maná como habilidades combinadas. Eu
gosto disso por vários motivos:
 98

● O desenvolvimento da força em posições ativas

de flexibilidade é a chave para dominar os movimentos do peso
corporal. Isso aumentará drasticamente a consciência corporal e
a capacidade de controlar os músculos em todas as faixas de
movimento.
● Os apoios de mão trabalham a amplitude de
movimento dos ombros acima da cabeça, e o maná trabalha o
limite da amplitude de movimento para trás dos ombros.
Trabalhar a estabilidade e o equilíbrio nas extremidades da
faixa reforça a força dentro do resto da faixa e protege a
articulação de lesões.
● O treinamento para as progressões do maná
requer que uma flexibilidade mais do que adequada seja
desenvolvida na cintura escapular e nas pernas.
● Ambos os apoios de mão e maná têm controle
interno integrado e trabalho de força. Assim, menos tempo
precisa ser gasto no condicionamento central e mais ênfase
pode ser colocada no desenvolvimento de habilidades e força.
● Como mencionado anteriormente, desenvolver
essas habilidades simultaneamente garantirá que desequilíbrios
do ombro sejam menos propensos a se desenvolver.
A alternativa é o trabalho adicional de retração
escapular ou exercícios de puxar horizontal que se concentram
em puxar os cotovelos para trás, a fim de comprimir as
omoplatas, o que mantém os exercícios de puxar e empurrar
equilibrados. No entanto, isso é um trabalho extra em
comparação com os benefícios de utilizar essa progressão
acoplada.
(foto pagina 41)
 99

Press Handstands
Estes são o cerne da ginástica. Eles exigem um controle
incrível da parte superior do corpo e do núcleo, o que
beneficiará muito seu treinamento à medida que você os
aprende e na fase intermediária. Eles também ajudarão à
medida que você avança para estágios mais avançados.
Os apoios de mão de apoio com os braços retos são, sem
dúvida, um exercício complementar muito bom para o training
em planche, porque exigem uma grande quantidade de força da
cintura escapular para se mover por uma grande amplitude de
movimento. Eles trabalham extensivamente os estabilizadores
escapulares, especialmente o trapézio superior, o trapézio
inferior e o serrátil anterior - quando vão acima da cabeça.
Embora chis não signifique nada para o leigo, o triângulo de
forças que esses três músculos exercem na escápula são
fundamentais para a pressão sobre a cabeça e a manutenção da
escápula escapular adequada contra a caixa torácica na postura
e no movimento.
Os apoios de mão de braço reto são uma extensão que o
ajudará a dominar o descanso de mão, já que você pode segurá-
los facilmente uma vez que pode controlá-los com um apoio de
braço reto. Além disso, eles parecem legais. Este princípio
também se aplica à prensagem com braço dobrado específico.
Depois de dominar os apoios de mão com os braços retos (no
mínimo straddle), a maioria dos atletas também será capaz de
fazer o supino com os braços flexionados. O mesmo não
 100

acontece na direção oposta, razão pela qual essa habilidade

deve ser desenvolvida primeiro ou simultaneamente.
Flexões de mão, escalada em corda (se disponível) e
desenvolvimento total da alavanca para trás são muito
importantes para o processo de desenvolvimento de força de
alto nível, embora não sejam necessários. O raciocínio por trás
disso é que eles não apenas ajudam no desenvolvimento de
força, mas também na integridade das articulações e na
formação de tecido conjuntivo. Portanto, é provável que ajudem
significativamente no desenvolvimento de habilidades de alto
nível. Na verdade, tenho alguns desses exercícios como pré-
requisitos para outras progressões de força de alto nível nos
gráficos e na seção de exercícios. Eu tenho apenas uma pequena
seção sobre escalada com corda na seção de exercícios, mas se
você tiver acesso a uma corda, definitivamente deveria utilizá-
la.
Lembre-se de organizar seus treinos para que você possa
manter seu corpo estruturalmente equilibrado.

PARE DE LER. TOME UMA ATITUDE.

1. Organize seus objetivos em categorias de

empurrar e puxar. Já o ajudei de maneira significativa nesse
processo, colocando exercícios nos gráficos específicos.

2. Divida os exercícios de empurrar e puxar em

categorias horizontais e verticais para cada um.
 101

3. Se houver uma disparidade de objetivos entre

qualquer uma das categorias, sugiro que você complemente
com o trabalho com barra nessa área (que não irei abordar neste
livro), treine as progressões que recomendo ou selecione
exercícios para reforçar escolheu os pontos fracos.

CAPÍTULO 4 RESUMO

CONSIDERAÇÕES DE EQUILÍBRIO ESTRUTURAL

Base de Conhecimento:
É importante ter em mente as considerações de
equilíbrio estrutural para manter os ombros saudáveis. Os
ombros são o eixo central da parte superior do corpo em termos
de desenvolvimento de força. Portanto, é de extrema
importância construir toda a sua rotina em torno da manutenção
de ombros saudáveis.
Aplicação
Prefiro o sistema push and pull para classificar
diferentes tipos de exercícios de peso corporal, pois é simples e
eficaz. Os fundamentos deste sistema podem ser resumidos
como:
● Escolha exercícios de empurrar horizontal e
vertical. Para iniciantes, a parada de mão cobre a pressão
 102

vertical para cima, portanto, escolha uma pressão vertical para

baixo.
● Escolha um exercício de tração vertical e um
exercício de tração horizontal.
● Coloque a progressão L-sit para maná e parada
de mãos em sua rotina
O handstand será incluído como trabalho de habilidade e
facilitação aérea. O L-sit será incluído como trabalho central e
oposição à parada de mão, a fim de progredir em direção ao
maná. Os outros movimentos de empurrar e puxar nos
exercícios principais serão equilibrados. Adicione pelo menos
dois exercícios para as pernas, com barra ou peso corporal.
É melhor se o impulso vertical para cima começar como
um trabalho de parada de mão, pois as paradas de mão são
essenciais para o desenvolvimento da propriocepção e controle
do corpo. A progressão nesta habilidade significa o nível! de
habilidade do usuário. Muitas poucas pessoas desenvolvem
fortes habilidades de peso corporal sem um trabalho adequado
de postura de mãos.
 103

CAPITULO 5

INTRODUÇÃO A PLANEJAMENTO, ATRIBUTOS E

HIERARQUIA DE UMA ROTINA DE TREINO.

em termos de treinamento, a definição mais simples de

programação é o agendamento. Você está definindo uma ordem
e um tempo para os exercícios planejados que o ajudarão a
progredir em direção aos seus objetivos. Assim, programar
significa ter um plano para os nossos treinos. O tipo de plano
depende do tipo de objetivos que você tem, bem como de suas
habilidades atuais. Anteriormente, discutimos os mecanismos
de força e hipertrofia. Para colocar esses conceitos em foco,
pense em programação como a forma como todas essas
informações se encaixam em grande escala. Este será as
 104

informações que são importantes ao projetar um programa de

exercícios para você ou seus clientes, se você for um treinador.
Por exemplo: você planeja sua rotina de exercícios com
repetições em certas intensidades, em um certo número de
séries, para um volume total de trabalho. Esse volume de
trabalho é alternado ou distribuído por um período de tempo,
talvez diário, semanal, quinzenal ou mensal. No caso de atletas
de elite, o cronograma de planejamento pode ser anual ou
quadrienal para atletas olímpicos. O planejamento de longo
prazo permite que seu corpo progrida constantemente. Se você
participa de competições, pode definir horários específicos em
que seu corpo estará em seu nível de desempenho máximo.
Os principais conceitos discutidos neste capítulo são os
fundamentos da programação e como eles podem ser aplicados
ao treinamento com pesos corporais.

PROGRAMAÇÃO INTRA-WORKOUT E PROGRESSÃO

LINEAR.

Voltando ao Capítulo 1, sabemos que a sobrecarga

progressiva é a chave para uma progressão consistente.
Portanto, a questão é: "Como implementamos a sobrecarga
progressiva?" Vamos voltar à unidade básica de programação,
um único treino, e construir a partir daí.
O segredo de qualquer treino único é ter uma quantidade
alta de intensidade e volume o suficiente para estressar o corpo,
de forma que ele se adapte para aumentar a força e a hipertrofia.
 105

Isso é especialmente verdadeiro se você for um iniciante. Após

o treino, é importante descansar por um certo tempo, para que
seu corpo possa se recuperar e ficar mais forte, mais musculoso,
ou ambos. Existem múltiplos aspectos da modificação dos
treinos, que integram os conceitos que aprendemos sobre já as
repetições, séries, pausas, ritmo, intensidade, volume,
frequência, atributos, falha, capacidade de trabalho,
sobrecarregamento e platôs. Destes, os fatores mais importantes
na estruturação de um único treino são a intensidade e o volume

● A intensidade pode ser modificada aumentando a

dificuldade de um exercício de acordo com a quantidade de
repetições que você pode realizar. Isso pode ser feito
aumentando a progressão, utilizando um colete de peso ou
outros métodos
● O volume pode ser modificado de três maneiras
diferentes:
o Quantidade de repetições por série.
o Quantidade de conjuntos por exercício
executado.
o A quantidade total de exercícios realizados.

O próprio corpo regular por meio da homeostase, um

conceito que nos diz que tende a ser mantido rigidamente um
estado em relação aos processos corporais. Quando estresse
suficiente é colocado em seu corpo durante o exercício, ele se
adaptará com tempo de recuperação suficiente. No entanto,
como o corpo foi forçado a se adaptar a essa mudança, ele já se
tornou um tanto resistente ao estresse inicial do treino. Portanto,
 106

para ficar continuamente mais forte, é ilógico repetir o mesmo

treino indefinidamente. Qual é o objetivo de fazer um treino
repetidamente? Se seu corpo está totalmente adaptado ao
estresse, repetir a mesma rotina vai torná-lo maior ou mais
forte? Certamente não. Da mesma forma, se você realizar
continuamente o mesmo exercício - ou mesmo realizar um
exercício que causa adaptações, mas não consegue progredir
após a adaptação - você pode treinar insuficientemente.
O Subtreinamento é, na maioria dos casos,
exagerado. Desde que haja progressão passo a passo -
utilizando o conceito de sobrecarga progressiva - nos exercícios
para seus exercícios principais, é difícil treinar
insuficientemente. No entanto, pode haver um ponto onde não
há intensidade ou volume suficiente em uma rotina, o que leva
ao subtreinamento. O subtreinamento pode ser a razão pela qual
você não está progredindo em direção aos seus objetivos,
especialmente se você está se concentrando apenas em alguns
exercícios.
Um dos principais exemplos de progressão de
intensidade para progressão linear para iniciantes por meio de
pesos é encontrado em Starting Strength, de Mark Rippetoe.
Este programa trabalha os levantamentos compostos básicos -
agachamento, levantamento terra, power cleans, supino e
supino - para um número fixo de séries e repetições em cada
treino. A progressão linear aumenta a intensidade dos exercícios
em relação ao número de repetições, adicionando peso. Esse
processo de adicionar peso aos levantamentos a cada novo
treino - geralmente cinco ou dez libras por levantamento - força
adaptações constantes a cada treino, de modo que a força e a
 107

massa muscular podem ser aumentadas drasticamente. Esse tipo

de sobrecarga progressiva é uma das maneiras mais eficazes
para os iniciantes progredirem.

• Segunda-feira: Agachamento 3x5 - 45 libras

• Quarta-feira: Agachamento 3x5 - libras SS
• Sexta-feira: Agachamento 3x5 - 65 libras
• Segunda-feira: Agachamento 3x5 - 75 libras
• Quarta-feira: Agachamento 3x5 - 85 libras
• Sexta-feira: Agachamento 3x5 - 95 libras

Por razões óbvias, com exercícios de peso corporal,

você não pode aumentar efetivamente a intensidade de um
exercício ajustando seu peso, a menos que você tenha um colete
de peso ou pesos de tornozelo. No entanto, muitas pessoas não
têm acesso a esses tipos de implementos por razões financeiras.
As adaptações de nível iniciante ainda ocorrerão rapidamente,
mas não o suficiente para que se possa subir um nível de
progressão completa a cada treino. Por esse motivo, a melhor
maneira de progredir será principalmente por meio das
modificações de volume mencionadas acima:
1. Aumentar as repetições.
2. Aumentar séries.
 108

3. Aumentar a quantidade total de exercícios

realizados.

Se você tiver acesso a um colete de peso ou sistema de

polia para usar ao fazer exercícios, geralmente é mais eficaz
usá-los para tornar os exercícios de peso corporal mais intensos.
Isso ocorre porque a modificação do volume tende a ser
ligeiramente mais lenta com a progressão da força do que a
modificação da intensidade. Já que seu objetivo é
principalmente aumentos de força, você tem restrições que
precisa seguir - como não alterar a velocidade das repetições ou
alterar a quantidade de descanso entre as séries. Outra restrição
é manter os exercícios na faixa de 5 a 15 repetições se você
estiver usando apenas progressões ponderadas. Restrições
adicionais podem ser a execução de muitas séries ou exercícios.
Para iniciantes, há uma série de razões pelas quais você
não deve aumentar os exercícios. Em primeiro lugar, os
exercícios de peso corporal mais avançados costumam ser
muito diferentes de qualquer coisa que a maioria das pessoas
tenha treinado antes. Por meio desses exercícios, o corpo é
submetido a muitos padrões de movimento. Muitos padrões de
movimento tornam difícil para o corpo aprender com eficácia.
Imagine tentar aprender dez canções ao mesmo tempo no piano,
em vez de apenas uma ou duas de cada vez - não será muito
eficaz. Normalmente, você deseja se concentrar em aprender
alguns de cada vez, para que possa praticá-los até a eficiência
antes de aprender mais.
 109

Em segundo lugar, adicionar exercícios adicionais

geralmente adiciona dois ou três conjuntos adicionais ou mais a
um treino. Embora seja verdade que estresse adicional seja
necessário para obter adaptações contínuas, é improvável que
você precise de tanto volume geral adicional. Adicionar a
intensidade de repetições e séries adicionais, adicionando um
exercício adicional, pode ser demais para o seu corpo aguentar,
o que pode levar a lesões por uso excessivo. Para iniciantes,
menos é mais. Um aumento em uma série ou repetições
múltiplas é suficiente para os iniciantes progredirem bem de um
treino para o outro.
Terceiro, distribuir exercícios entre muitas metas
geralmente leva à estagnação. Lembre-se de que você não pode
ganhar força e resistência ao mesmo tempo, devido às
adaptações que ocorrem nas diferentes extremidades do
espectro de repetição. Espalhar-se entre muitos exercícios e
objetivos, especialmente (o que, no contexto da adição de
exercícios, costuma ser o caso) pode levar a diminuições na
qualidade geral de melhoria nas áreas que você está tentando
melhorar.
ESTRESSE, ADAPTAÇÃO, SUPERCOMPENSAÇÃO,
FITNESS E FADIGA
O primeiro conceito é compreender a natureza da
recuperação. A maneira mais fácil de pensar em exercícios
versus recuperação é o conceito de sistema nervoso simpático
versus sistema nervoso parassimpático. Em termos leigos, o
sistema nervoso simpático é denominado sistema de luta ou luz,
enquanto o sistema nervoso parassimpático é denominado
sistema digestivo e de repouso. Os treinos levam o sistema
 110

nervoso a um estado de excitação semelhante ao vôo ou vôo,

em que o corpo está sendo estressado para causar adaptações
que irão melhorar os atributos fisiológicos para o treinamento
subsequente. Por outro lado, o sistema parassimpático é
composto por todas as atividades que promovem a recuperação.
Estes consistem em, mas não estão limitados a: sono, dieta e
nutrição, opções antiestresse (massagem, saunas e atividades
leves como caminhada), trabalho de mobilidade, meditação,
respiração profunda, suplementos e assim por diante.
Depois de parar de progredir de um treino para outro,
considere conceitos mais avançados se quiser aumentar sua
capacidade de ficar mais forte. Portanto, é importante olhar
além de um único treino ao planejar
e exercícios de estruturação. Depois de um único treino,
sua capacidade de realizar trabalho adicional diminuirá,
normalmente nas próximas 24-48 horas. No entanto, à medida
que seu corpo se recupera com repouso e nutrição adequada, ele
se supercondensará, permitindo que volte mais forte e melhor.
Supercompensação é o conceito de que a combinação de alguns
exercícios que deprimem as habilidades mais do que o normal
resultará em um efeito rebote, que resulta em uma melhora que
pode não ser observada em um único exercício.
O estímulo de treinamento deve ultrapassar um certo
limite para forçar boas adaptações. Isso significa que você faz o
suficiente para evitar o subtreinamento, mas não muito, o que
pode realmente causar tantos danos que você não obtém
nenhum efeito supercompensatório. Novamente, menos é mais.
A manipulação adequada dos treinos, a fim de evitar
 111

subtreinamento e over training, requer prática, tempo e

observação.
Inicialmente, um treino produzirá um efeito positivo,
que é denominado instabilidade, e um efeito negativo,
denominado fadiga. O último resulta em habilidades
deprimidas. Como você pode ver na ilustração, treinar muito
cedo após o primeiro treino significa que você treinará
novamente quando estiver abaixo da linha de base inicial. Isso
significa que suas habilidades no treino subsequente serão
reduzidas em comparação com o primeiro. O treinamento
dentro deste período de habilidades diminuídas resultará em um
nível maior! de fadiga. Esse aumento de fltness é imediato em
termos de força, assim como você pode melhorar outras
habilidades de base neurológica, como equilíbrio, na mesma
sessão; entretanto, a fadiga mascara esse aumento no
condicionamento físico. Em termos de hipertrofia muscular, as
adaptações ocorrem um pouco mais lentamente ao longo do
tempo, porque a síntese de proteínas, que adiciona massa
muscular, ocorre durante um período de 48-72 horas após o
treino.
(foto da página 47)
Em certo nível, uma vez que você aumenta a frequência
ou a carga de volume geral de seus exercícios além de um certo
ponto, você alcançará um estágio em que sua fadiga ainda não
se dissipou antes de realizar o próximo exercício. Isso
geralmente ocorrerá novamente com os exercícios que se
seguem. Uma coisa interessante é que você ainda pode ver
progresso - mesmo um progresso significativo - na força e / ou
 112

ganho muscular, mesmo com o acúmulo de fadiga. No entanto,

é inevitável que você acabe "estagnando: • resultando em um
platô. O acúmulo de fadiga é igual a seus ganhos é igual a
atingir um platô em seu treinamento. O ponto em que os ganhos
estagnam é uma boa medição de quando a fadiga ultrapassou o
condicionamento físico ou adaptações supercompensatórias,
que permitem um progresso contínuo apesar da fadiga.
Para neutralizar o acúmulo de fadiga, você deve fazer
exatamente o que esperaria fazer quando estivesse cansado -
repouso. Um período de descanso entre os treinos para um
iniciante normalmente será de um dia. O descanso vem de
várias formas, desde fazer uma pausa no treinamento, trabalhar
no trabalho de habilidade, até simplesmente recarregar a
intensidade total, repetições, séries e assim por diante. Fitness e
fadiga são uma visualização alternativa do modelo tradicional e
são designados pela teoria do "fator duplo". Vamos discutir
outros fatores envolvidos antes de podermos ver por que isso
faz a diferença.
Para iniciantes, 48-72 horas é o ótimo! Tempo para
recuperação após um treino se você quiser ver efeitos
supercompensatórios suficientes para que seu desempenho seja
melhor no próximo treino. Como mencionado anteriormente,
muitos programas para iniciantes são inicialmente baseados no
modelo de três vezes por semana, que permite 48 horas entre -
dois dos treinos e um intervalo de 72 horas após o terceiro.
Essa, entretanto, não é a maneira mais fascinante de
ganhar força. Se você se lembra, força tem dois componentes -
adaptações neurológicas e adaptações musculares. O corpo
 113

pode desenvolver uma resistência ao estresse de ambos,

forçando-o repetidamente a se adaptar aos exercícios. É por isso
que os atletas profissionais costumam se exercitar quase todos
os dias da semana - às vezes várias vezes ao dia - sem ficar
doloridos. Nos níveis mais altos, a frequência dos treinos é o
que mais importa no ganho de força. Você pode ter ouvido
dizer que a força é uma habilidade. Repetir um certo
movimento continuamente com sobrecarga progressiva levará a
ganhos de força, razão pela qual fazer muitos exercícios
diferentes deve ser evitado se você quiser ganhar força.
O corpo tem uma capacidade anormal de aumentar a
força neurológica, mesmo em certos tamanhos de músculos.
Exemplo distante, levantadores de peso olímpicos dos 69 kg.
(151,8 lbs.) A classe de peso pode apresentar pesos
incrivelmente pesados. O atual recorde mundial nesta classe de
peso para o snatch é de 165 kg (363 lbs.), E o clean and jerk
tem impressionantes 198 kg. (435,6 libras). Esses movimentos
envolvem pegar uma barra que pesa os valores listados do solo
até a cabeça em um e dois movimentos, respectivamente. Isso
nos mostra que não é necessário ser pesado para ser
incrivelmente forte.
A maior capacidade de ganho de força vem de aumentos
nas adaptações neurológicas, mas também é o sistema
neurológico que se adapta muito mais lentamente em relação ao
seu potencial em comparação com a massa muscular. Se você
se lembrar da analogia da piscina, a "piscina" do sistema
nervoso tende a se encher mais lentamente do que os músculos.
A razão para isso é que você pode "forçar" literalmente o corpo
a ganhar massa muscular se levantar pesos pesados e comer
 114

como se houvesse uma fome chegando. Para superar esse

gargalo neurológico, geralmente é aconselhável treinar mais
canais três vezes por semana. Para atletas mais avançados, isso
pode fazer com que algumas dessas sessões sejam de
intensidade mais baixa, em vez de se esforçar o tempo todo.
Isso permitirá que você melhore suas habilidades mais
rapidamente, mas é mais provável que você desanime se a
intensidade dos exercícios for muito alta e não equilibrada com
a diminuição do volume.
Essa interação entre condicionamento físico e fadiga
durante o treinamento de força é a razão pela qual a
periodização é necessária depois que você atinge os níveis
intermediário e avançado.

PERIODIZAÇÃO BÁSICA E ESTRUTURA INTER-

WORKOUT

O conceito de periodização foi iniciado pelos cientistas

da União Soviética nos anos 1950-70. O objetivo deles era
dominar o atletismo e foi esse o método que escolheram para
fazê-lo. A periodização nos esportes é uma forma de organizar
o treino alternando progressivamente vários aspectos como
frequência, intensidade, volume, repetições, etc., de forma a
aumentar a capacidade física. É um plano que engloba vários
treinos durante um determinado período de tempo. Na estrutura
de periodização soviética típica, existem três componentes: o
microciclo, o mesociclo e o macro ciclo.
 115

O microciclo é normalmente baseado em cerca de uma

semana de treinamento. Geralmente é organizado em um
atributo específico que se deseja enfocar. No antigo modelo
soviético, geralmente havia quatro microciclos usados: uma
fase preparatória, uma fase de hipertrofia, uma fase de força e
uma fase de potência.
Um mesociclo é uma combinação de quatro a oito
microciclos. A quantidade de microciclos depende de quantas
fases existem em um programa. Portanto, no contexto dos tipos
de microciclos acima, no sistema soviético arquetípico havia
geralmente de um a dois microciclos de fase preparatória, um
microciclo de hipertrofia, um microciclo de força e um
microciclo de potência. Esses microciclos eram frequentemente
seguidos por uma semana de atraso ou descanso, a fim de
dissipar a fadiga. Portanto, um mesociclo típico durava seis
semanas.
Um macro ciclo é simplesmente uma combinação de
mesociclos, que geralmente é planejado para que um atleta
termine seu mesociclo final próximo à data de competição.
Como um atleta ainda estará treinando forte para a data de sua
competição, ele será forte, mas esta abordagem permitirá
descanso suficiente para dissipar o excesso de fadiga,
permitindo que ele atinja o pico durante a competição para que
possa levantar pesos bem acima do seu nível anterior. recordes,
esperançosamente permitindo-lhes ganhar a competição. Um
"macro ciclo" que cobre 24 semanas pode ter esta aparência.
 116

Microciclo - 1 semana
(preparatório)
Microciclo - 1 semana
(preparatório)
Microciclo - 1 semana
(hipertrofia)
Microciclo - 1 semana
(hipertrofia)
Microciclo - 1 semana
(força)
Deload / Rest Week
Microciclo - 1 semana
(preparatório)
Microciclo - 1 semana
(hipertrofia)
Microciclo - 1 semana
(hipertrofia)
Microciclo - 1 semana
(força)
117

Microciclo - 1 semana
(força)
Deload / Rest Week
Microciclo - 1 semana
(preparatório)
Microciclo - 1 semana
(hipertrofia)
Microciclo - 1 semana
(força)
Microciclo - 1 semana
(força)
Microciclo - 1 semana
(potência)
Deload / Rest Week
Microciclo - 1 semana
(preparatório)
Microciclo - 1 semana
(hipertrofia)
Microciclo - 1 semana
(força)
Microciclo - 1 semana
(potência)
Microciclo - 1 semana
(potência)
 118

Deload / Rest Week

(foto da página 50)

Observe como pode haver uma ênfase diferente em cada

mesociclo, dependendo de seus objetivos específicos. Em
particular, o primeiro mesociclo neste exemplo se concentra
mais na preparação, hipertrofia e alongamento, enquanto os
últimos mesociclos enfocam mais na força e na potência. As
diferentes fases significam variações na intensidade do
exercício. Em termos de "atributos" específicos dentro de um
ciclo, a estrutura típica soviética era descrita assim:
● Uma fase preparatória tende a ser um aumento
lento de volume e intensidade surgindo de uma semana fora de
casa. Foi basicamente uma "entrada" para um treino sério logo
após uma semana de atraso.
● Uma fase de hipertrofia tende a variar em cerca
de 60-85% 1 RM (cerca de 5-12 repetições).
● Uma fase de força tende a variar em torno de
80% ~ 100% 1 RM (cerca de 1-8 repetições).
● Uma fase de potência tende a utilizar pesos mais
leves em torno de 40-60% 1 RM (cerca de 3-6 repetições) e se
concentra na aceleração pura.
Existem outros tipos de exercícios que se concentram
em atributos específicos, como Dynamic Ejfort da Westside
Barbell. O Esforço Dinâmico (DE) também é denominado
trabalho de velocidade, onde 40-60% 1 RM é usado com
 119

resistência de acomodação adicional, como correntes, bandas ou

outros implementos com cerca de 25-30% 1 RM. Trabalho de
velocidade é sobre a utilização de pesos mais leves e o foco em
acelerar a barra o mais rápido possível. A resistência de
acomodação é usada para trabalhar em pontos de aderência ou
pontos mais fáceis no levantamento.
Como essa estrutura se aplica a nós? É extremamente
conveniente para a maioria das pessoas operar na programação
semanal do microciclo, porque a grande maioria das ocupações
em todo o mundo é baseada na programação semanal. Assim,
qualquer programação intermediária ou avançada será
geralmente para a semana de sete dias. Em segundo lugar, os
microciclos ensinam a lição valiosa de que você deve
considerar o volume geral semanalmente, em vez de treino após
treino. Lembre-se de que, à medida que você fica mais forte e
musculoso, seu corpo fica mais resistente ao estresse, o que
torna mais difícil forçar as adaptações que você deseja.
Portanto, seu foco deve mudar de um treino para uma estrutura
de treino e um modelo semanal. Pode parecer contraintuitivo,
até que você perceba que é fácil estagnar por longos períodos de
tempo depois de passar do nível de força de iniciante. Você
provavelmente conhece alguém que vai à academia há anos,
mas ainda usa os mesmos pesos ou até tem a mesma aparência.
Essa pessoa ainda não aprendeu como estruturar seus treinos
para implementar a sobrecarga progressiva, o que permitiria que
ela continuasse tendo ganhos.
Quando você se torna suficientemente forte, sua
programação de exercícios pode mudar para uma programação
quinzenal ou mensal. Os atletas profissionais podem chegar ao
 120

ponto em que utilizam a programação anual, enquanto os atletas

olímpicos podem chegar ao ponto da programação quadrienal.
Isso é o que significa aumentar a complexidade da
programação, que ocorre à medida que você se torna mais forte
e se move para as faixas intermediária e avançada. Isso leva
anos de trabalho consistente, então a pessoa média que está
começando um treinamento de peso corporal não precisará se
preocupar com isso por algum tempo. Em vez disso, os
mesociclos serão a parte principal de um programa básico para
iniciantes. De modo geral, os mesociclos devem durar de quatro
a oito semanas, dependendo de quando você estagnar ou sentir
fadiga o suficiente para alcançá-lo. Esses mesociclos serão
longos o suficiente para que seu corpo se adapte e fique mais
forte. Depois de completar um mesociclo, você geralmente terá
uma semana de descanso, a fim de dissipar a fadiga adicional,
permitir que quaisquer dores desapareçam, planejar a pré-
reabilitação ou reabilitação para se recuperar totalmente, avaliar
seus objetivos, plano ou programa e descansar para o seu
próximo mesociclo.
As semanas de descanso são extremamente críticas para
o seu progresso. Se você nunca utilizou as semanas de descanso
adequadamente, provavelmente não progrediu muito em seu
treinamento, a menos que saiba intuitivamente como treinar de
forma eficaz. Uma estimativa segura seria que apenas dez por
cento daqueles que iniciam o treinamento de peso corporal
sabem como fazer isso. Portanto, a grande maioria dos atletas
deve aprender o conceito de semanas de descanso ou de atraso
se desejam fazer progressos a longo prazo.
 121

Existem livros inteiros escritos sobre periodização. O

material abordado aqui é apenas um resumo rápido. Existem
três livros particularmente recomendáveis. Supertraining de Mel
Siff é uma leitura muito densa. Dois outros títulos são Ciência e
Prática do Treinamento de Força de Vladimir Zatsiorsky e
Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento de Tudor
Bompa.

ATRIBUTOS DE TREINO
A noção de "fases" dos microciclos é importante porque
elas são voltadas para desenvolver atributos específicos. Isso se
aplica não apenas à preparação, hipertrofia, força, potência e
resistência, mas também a outras facetas do treinamento.
Assim, é importante reconhecer que as rotinas são compostas
por vários pares, todos trabalhando em conjunto uns com os
outros.
Aqui estão as principais questões que esta seção
abordará quando se trata de construir uma rotina:
● Posso fazer este exercício todos os dias?
● Posso fazer este exercício nos meus dias de
folga?
● Can I do this exercise with my workouts?
Para entender melhor a programação de uma rotina,
você deve primeiro entender como os diferentes conceitos que
compõem uma rotina afetam sua capacidade de executá-la.
Deve haver um propósito para cada exercício que você coloca
 122

em sua rotina, e esse propósito pode ser categorizado em

atributos específicos de trabalho.
Por exemplo, uma pequena lista dos vários atributos que
podem ser treinados com exercícios em uma rotina são como
segue: força, hipertrofia, resistência, cardiovascular,
mobilidade, flexibilidade, estabilidade, habilidade, resistência,
etc. Há mais do que isso, e eles podem ser categorizados de
várias maneiras. Jim Cawley e Bruce Evans da Dynamax
originalmente categorizaram dez áreas físicas de
desenvolvimento que o agora onipresente CrossFit adotou antes
de se tornar extremamente popular. Estes são resistência
cardiovascular / respiratória, resistência, força, flexibilidade,
potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e
precisão.
Este livro aborda a construção de uma rotina dedicada a
aumentos específicos de força e hipertrofia. Exercícios típicos
que são usados para força e hipertrofia são quaisquer
progressões que ajudam a melhorar a força, como isométricos
(planche, alavanca frontal, alavanca traseira) e exercícios de
amplitude total (flexões, mergulhos, flexões de mão, remada,
barra).
Os três principais fatores em um treino são força,
hipertrofia e resistência. O principal que separa esses atributos
são a intensidade da repetição em séries e assim quantas
repetições do exercício você realiza em uma única série.
● Força - desenvolvida principalmente na faixa de
1-8 RM, melhor executada com treinamento próximo à falha
(mas não à falha) e tempos de descanso de 3 minutos.
 123

● Hipertrofia - desenvolvida principalmente na

faixa de 5-15 + RM, melhor executada com treinamento de
falha e em qualquer lugar de 1-3 minutos de descanso.
● Resistencia - Principalmente desenvolvido na
faixa de 15-20 + RM, melhor executado com treinamento de
falha e 30 a 90 segundos de descanso.
A maioria dos outros atributos variam
significativamente em seu treinamento. Por exemplo, com o
treinamento cardiovascular específico, os atributos treinados
dependem da intensidade dos exercícios. A intensidade quase
sempre determina a frequência com a maioria dos atributos
específicos não relacionados ao treino. Vamos usar a corrida
como exemplo, mas isso também se aplica a long bike, natação
e outras atividades relacionadas à resistência. Por exemplo,
estes são os fatores cardiovasculares que você pode programar
após um trabalho de força ou hipertrofia em um treino:

● Recuperação - Se for um trabalho leve em que

você está correndo simplesmente para fazer o sangue fluir e
termina a sessão suando um pouco e se sentindo melhor do que
começou, isso pode ser realizado todos os dias
● Moderado - Se você estiver executando um
trabalho cardiovascular de intensidade moderada que não seja
necessariamente voltado para o treinamento de atributos
cardiovasculares (mas, em vez disso, para a saúde geral), ele
pode ser adicionado a um dia de descanso.
● Alto ou Focado no Treino - Se você está
realmente treinando para melhorar sua capacidade
 124

cardiovascular a fim de correr mais longe, mais rápido ou por

mais tempo em uma corrida ou competição, este tipo de treino
pode ser o seu próprio treino e pode substituir os treinos em sua
rotina voltada para força, hipertrofia ou resistência.
A principal coisa a entender aqui é que quase qualquer
tipo de trabalho de alta intensidade em que você está treinando
atributos específicos só vai prejudicar sua recuperação e,
portanto, prejudicar outras partes de suas rotinas. Assim, a
resposta à pergunta "Posso fazer este exercício todos os dias?"
vai variar. Aqui estão mais alguns exemplos para ajudar a
explicar.
A flexibilidade é um pouco estranha, pois pode ser
treinada tecnicamente todos os dias, mas também pode interferir
na sua rotina. Isso ocorre porque a flexibilidade é um exercício
excêntrico. À medida que um músculo se alonga no corpo, a
tensão passiva aumenta no músculo à medida que é contraído
pelo sistema nervoso. Isso ocorre para que o músculo não se
mova para uma posição perigosa. Assim, a flexibilidade pode
ser treinada com frequência, mas você deve considerá-la no
contexto geral de sua rotina. Se você tem muitos exercícios
focados nas pernas, pode não ser uma boa ideia treinar muitos
exercícios de flexibilidade com as pernas, pois a dor ou a fadiga
causada pelo alongamento podem prejudicar sua capacidade de
desempenho ideal.
A mobilidade é um dos atributos que podem ser
treinados todos os dias. Envolve fazer um músculo percorrer
sua amplitude de movimento, ativa ou passivamente, e não é
voltado para melhorar nenhum atributo específico. Se você está
 125

procurando uma saúde ideal, fazer mobilidade todos os dias

ajudará a manter uma boa amplitude de movimento e garantirá
que suas articulações funcionem corretamente e não enrijecem.
Isso é importante para adultos mais velhos, pois a perda de
mobilidade e força - especialmente com a idade - está
relacionada ao aumento da mortalidade.
O trabalho de habilidade depende da intensidade das
habilidades. Como declarado antes, os pés de mão podem ser
um trabalho de força para iniciantes no início e, portanto,
podem fazer parte do treino real. No entanto, quando o
equilíbrio se torna a prioridade do treinamento e a força se torna
menos problemática, ele pode ser treinado com mais frequência.
O trabalho de habilidade focado no equilíbrio pode ser treinado
todos os dias. A isometria nem sempre é um trabalho de
habilidade, já que a planche, a alavanca traseira e a alavanca
frontal nunca se referem ao equilíbrio, mas ao treinamento de
força.
Não vamos discutir outros atributos do exercício, como
estabilidade em um nível aprofundado. Você deve ter uma boa
noção da abordagem dos exemplos anteriores, mas cabe a você
tirar as conclusões por si mesmo. Desenvolvendo a crítica!
habilidades de pensamento em termos de rotinas de
programação e planejamento serão importantes para aprender
como fazê-lo com eficácia. Para ajudar na categorização e
classificação de exercícios específicos que treinam atributos,
pense neles da seguinte maneira:
● Fatores de treino - geralmente são realizados
duas a quatro vezes por semana porque é necessário haver uma
 126

recuperação significativa entre cada sessão devido à alta

intensidade, treinamento até a falha ou outro trabalho de alto
volume. Variação além desta frequência semanal é
normalmente reservada para aqueles que têm experiência
significativa no planejamento de programas de exercícios.
● Fatores de recuperação e otimização - podem ser
realizados de três a infinitas vezes por semana. Esses fatores
visam facilitar a recuperação do corpo por meio de
movimentos, trabalho com tecidos moles ou exercícios de baixa
intensidade que fazem o sangue fluir. A maior parte do que se
enquadra nesta categoria deve fazer com que você se sinta
significativamente melhor do que quando começou, e não
prejudicará as sessões de treino realizadas no final do dia ou no
dia seguinte. Isso inclui trabalho de flexibilidade de intensidade
mais leve, corridas e caminhadas de recuperação, trabalho de
mobilidade, trabalho de habilidade leve e assim por diante.
● Fatores de reabilitação - os fatores de
reabilitação e pré-reabilitação são específicos. A principal coisa
a entender sobre isso é que a reabilitação nem sempre se
concentra no aumento da força, embora isso possa fazer parte
dela. Normalmente, quando um tecido é lesado, você desejará
passar por uma fase em que começa com exercícios de baixa
intensidade e evolui para exercícios de intensidade mais alta.
Repetições altas em baixa intensidade são normalmente
realizadas após uma rotina, onde você trabalha.
● a pré-reabilitação e a reabilitação de partes
específicas do corpo precisam de trabalho extra. No entanto, o
xadrez também pode ser executado em dias de folga.
 127

Isso não foi enfatizado na primeira edição deste livro,

mas o conceito principal a ser retirado desta seção é "tudo
depende". O tipo de modelo que você seleciona para uma rotina
não o limita na quantidade de metas que você deseja definir
atributos de diferenciação de treinamento distantes. Em termos
de objetivos gerais, o tipo de modelo que você escolhe para
uma rotina só importa quando se trata dos principais atributos
que você está trabalhando para desenvolver. Esses atributos são
força, hipertrofia e / ou resistência. Trabalho de habilidade,
flexibilidade, mobilidade, pré-reabilitação, reabilitação e afins
são mais fáceis de treinar com uma rotina. No entanto, eles
podem ser treinados em seus dias de folga, o que lhe dá a
flexibilidade de mover as coisas de acordo com sua
programação. Muitas pessoas e treinadores se sentem limitados
no que podem realizar quando recebem um certo tipo de
remessa para uma rotina que não permite tanta flexibilidade.
A HIERARQUIA BÁSICA DE UMA ROTINA
Quando você está construindo uma rotina, é importante
seguir algumas regras simples que irão maximizar a quantidade
de "habilidade" de treinamento que você tem em um único
treino.
Se você tiver uma série de / tarefas para completar, em
que ordem você as colocaria para maximizar suas habilidades
e aumentar o desempenho para os exercícios subsequentes?
Esta seção tem como objetivo responder à pergunta.
Vamos delinear uma estrutura geral de uma rotina de corpo
inteiro que é realizada três vezes por semana. Em seguida,
 128

vamos nos concentrar na construção de uma rotina em sua

fundação.
1. Aquecimento e mobilidade
2. Trabalho de habilidade ou técnica (mãos, flips,
salto de ginástica, trabalho de breakdance, etc.)
3. Força, isometria, excêntricos, trabalho de força
regular
4. Resistência, Condicionamento Metabólico,
Tabaca Mechad, Treinamento Intervalado, Exercícios
Específicos, etc.
5. Pré-reabilitação, trabalho de flexibilidade,
resfriamento

Estas são as cinco categorias principais nas quais você

deve criar uma rotina de exercícios. A seção final do mase será
sobre o treinamento de força, já que este livro trata
principalmente de aprender como ficar mais forte; entretanto,
também discutiremos extensivamente como todas essas outras
categorias irão interagir com a categoria de força e como elas
também podem ser usadas na concepção de seu esporte (se você
tiver uma). Isso permitirá que você aprenda esses princípios,
implemente-os em seu desejo e aplique amplamente os
princípios de condicionamento e rigor aos seus alunos, se você
for um coach. Lembre-se, nem todos os itens acima musa estão
em sua rotina, nem musa todos eles serão executados no mesmo
dia.
A introdução básica para aprender a construir uma
rotina é por meio de exemplos. Portanto, aqui está um exemplo
 129

de uma rotina básica para iniciantes de cerca de Nível 3-4 nos

gráficos de progressão de peso corporal. Este exemplo mostra
como construir uma rotina de exercícios com base no que é
mais eficaz. Isso pode incluir conceitos de outras fontes de peso
corporal, incluindo bue não limitado a: meus treinadores de
ginástica, Roger Harrell, Blair Lowe, Jim Bachurst, Ido Porcal e
outros. Se você é um usuário ávido do Reddit, você pode
perceber que o chat é semelhante à rotina do iniciante de fitness
de peso corporal / peso corporal. Phi ajudou a preencher o
conteúdo e eu desempenhei um papel na construção da estrutura
e da rotina. Grite para todos os mods e concributors, que
incluem: phi, phrakture, SM, m092, iscg, antranik, kayetech e
Soifi, re.
Vamos usar a ginástica para este exemplo porque é a
disciplina da qual este livro nasceu. Contudo, esses conceitos
ajudaram milhares de atletas de parkour / corrida livre,
escalada, break dance, artes marciais, natação e outros esportes
de peso corporal e não corporal.

Metas
● 10 Handstands livre
● 5 Strict Muscle-ups
● 5 Planches
● 5 Front Levers
● 10 Pistols
● 10 Vertical V-Sits
● 5 Iron Cross's
 130

(Essas são metas arbitrárias selecionadas como

exemplos.)

Aquecimento
● Fluxo de sangue: 10-20 Burpees, 60s Crawling
(ou distância variável, como 100 metros)

● Mobilidade: 15x Círculos de Pulso, Círculos de

Ombro, Agachamento de Peso Corporal e qualquer outra parte
do corpo ou articulação que precise ser aquecida, 60s de
Suporte de Trabalho (barras paralelas ou argolas ou cadeiras /
balcões), 15 Skin the Cat / German Hangs

● Brocas posicionais: 30-60s de prancha, pranchas

de ambos os lados, prancha reversa, cavidades e contenções em
arco. (Organizado de acordo com: classificação do exercício,
quantidade de repetições, tipo de exercício.)

TRABALHO DE SKILL

● 5-10 minutos de trabalho de parada de mão,

realizado contra a parede.

TRABALHO DE FORÇA
 131

● Pull-ups: 3x5➔ 15 com 3 minutos de descanso a

10x0 tempo
● Dips: 3x5➔15 com 3 minutos de descanso a
10x0 tempo
● Wide Ring Rows: 3x5➔ 15
● Rings Pushups: 3x5➔15
● Squats (pistol progression or barbell): 3x5➔ 15
● Deep Step-ups: 3x5➔
● L-sit for 60s total, em quantos conjuntos forem
necessários, sem falhar.
● Compression Work far 3x10s
(Organizado de acordo com: exercício, ordem dos
exercícios, séries x repetições com princípio progressivo, tempo
de descanso, ritmo.)

Pré-reabilitação, trabalho de isolamento, trabalho de

flexibilidade e resfriamento

● 3x1 minute sets of Rice Bucket far the wrists

● 3xl0 Biceps Curls
● 3x30s Splits Holds
● 3x30s German Hangs
● 3x20s Back Bridges
● 1 minuto de respiração profunda (inspira pelo
nariz, expira pela boca)
PARE DE LER. TOME UMA ATITUDE.
 132

1. Escreva qualquer trabalho de habilidade que

você deseja aprender. Além disso, comece a pensar nos tipos de
exercícios que deseja na sua rotina e como você os ordenaria
com base nas informações acima.
2. Anote quaisquer lesões anteriores que você teve
ou articulações, músculos ou tendões problemáticos que o
incomodaram ou podem ter incomodado no passado. Além
disso, anote o que você tem feito para a reabilitação ou pré-
reabilitação para resolver essas lesões.
3. Vamos levar em consideração como integrar
todos esses fatores em uma rotina e como evitar quaisquer
movimentos contra-indicados enquanto trabalhamos
continuamente em direção aos seus objetivos.
4. Avalie suas estruturas de tecidos moles usando
as mãos para massagear e verificar se há tensão, pontos-gatilho
ou outras restrições ou problemas crônicos em sua musculatura,
tendões ou ao redor das articulações. Escreva também.
5. Além disso, verifique e avalie sua flexibilidade e
mobilidade. Os principais que queremos verificar neste ponto
incluem seus pulsos, cotovelos, ombros, alongamento de
straddle e alongamento de pique.
Em seguida, use sua lista de objetivos refinados em
conjunto com os gráficos de habilidade e progressão. Selecione
exercícios que correspondam aos seus objetivos e leve em
consideração o seguinte.
● Qualquer um dos dois a quatro exercícios
baseados em habilidades nos quais você está trabalhando está
pelo menos um ou mais níveis abaixo de sua capacidade
 133

máxima, portanto, seria ideal praticá-los sem fadiga

significativa.

● Qualquer uma das metas de empurrar e puxar

tem exercícios selecionados para progredir em direção a eles.
Geralmente, um a dois objetivos com um total de dois a três
exercícios planejados para eles.

● Os exercícios que você selecionar devem

contornar quaisquer pares corporais lesionados. Por
exemplo, você deve selecionar exercícios
que não agravem as lesões existentes. Da mesma
forma, se você estiver trabalhando em torno de
áreas feridas, deve incluir trabalho de pré-
reabilitação ou reabilitação para facilitar o
processo de cura para que ele não se prolongue.

● Uma vez que um alto grau de flexibilidade é

necessário para progredir de forma ideal com muitas
habilidades de força de peso corporal de nível superior, é
provável que muito trabalho de flexibilidade de quadril e
ombros seja necessário para aqueles com passado atlético sem
flexibilidade.
● Agrupe todos os exercícios de aquecimento,
desenvolvimento de habilidades e mobilidade no início,
trabalho de força (força / potência) no meio e termine com
relaxamento, flexibilidade e reabilitação.
● Agora, ordene todos esses exercícios de acordo
com seus objetivos ou áreas específicas que deseja trabalhar.
 134

RESUMO CAPITULO 5

Base de conhecimento:
Programação é o conceito de alterar as rotinas de treino
por meio de intensidade, volume e frequência, o que resulta em
sobrecarga progressiva. Para iniciantes, isso geralmente é
realizado aumentando as repetições, séries ou a quantidade de
exercícios realizados.
Depois de se tornar mais avançado, é importante
perceber que as coisas estão acontecendo por baixo da
 135

superfície de um programa de treinamento. Por isso, é

importante entender os macros efeitos do estresse e da
adaptação no contexto dos programas semanais, principalmente
sabendo que um programa afeta o condicionamento físico e a
fadiga, o que pode permitir planejar ganhos por meio de
supercompensação.
O treinamento de atributos é o conceito de compreender
como as partes de uma rotina funcionam, para que você possa
ajustá-las rapidamente, se necessário. Por exemplo, além do
trabalho de força e hipertrofia, também pode haver
flexibilidade, mobilidade, trabalho de habilidade e outros
elementos que entram em uma rotina de exercícios. O
treinamento de atributos permite que você saiba que alguns
desses componentes não precisam necessariamente estar apenas
em uma rotina de exercícios, mas podem ser realizados várias
vezes ao longo da semana.
Finalmente, os componentes básicos de uma rotina são
os seguintes:
 Metas
 Aquecimento - Fluxo sanguíneo, mobilidade, exercícios
de posição.
 Desenvolvimento de habilidades - O desenvolvimento
de habilidades específicas do esporte ou apoios de mão.
 Trabalho de Força - Seguido por outro trabalho, como
resistência ou outro treinamento cruzado.
 Pré-reabilitação, trabalho de isolamento, trabalho de
flexibilidade e resfriamento.
 136

O aquecimento tende a consistir em exercícios de baixa

intensidade. O objetivo é elevar a temperatura central e fazer
com que o sistema nervoso e os músculos funcionem em sua
capacidade total. Além disso, algum grau de pré-reabilitação,
trabalho de mobilidade ou alongamento pode ser integrado se
isso beneficiar o treino subsequente.
O desenvolvimento de habilidades pode ser integrado ao
aquecimento se o tempo for um fator. Isso tende a se concentrar
em habilidades de baixa intensidade que precisam de muita
prática para serem alcançadas.
O trabalho de força do treino é a potência, excêntricos,
isométricos e movimentos dinâmicos. Eles constituem a
essência do trabalho que você fará para atingir seus objetivos.
Isso pode ser seguido por outro trabalho, se necessário.
O período de resfriamento é composto de trabalhos de
reabilitação ou pré-reabilitação, bem como de isolamento (para
melhorar as condições específicas de lesões ou para evitar o
desenvolvimento). Da mesma forma, o trabalho de mobilidade e
flexibilidade costuma ser mais bem integrado à rotina neste
ponto, pois o corpo reage melhor depois que o sistema nervoso
e os músculos estão cansados de trabalhar.

APLICAÇÃO

Observe seus objetivos categorizados e use este modelo

para construir sua rotina de exercícios. Nesta próxima parte,
veremos como montar os componentes específicos na rotina
que você executará durante o primeiro treino.
137
 138

CAPITULO 6

-CONSIDERAÇÕES DE INDIVIDUOS

ENTENDENDO AS POPULAÇÔES:
As diferenças nas populações é um conceito importante
a ser explorado porque afeta o modo como você treina a si
mesmo ou aos seus atletas, se você for um técnico. Já
discutimos a diferença nas populações entre atletas iniciantes,
intermediários e avançados na seção sobre gráficos de
progressão e níveis. Neste capítulo, vamos explorar outras
quatro categorias distintas de populações que abrangem a
grande maioria dos escolhidos que desejam seguir o
treinamento de peso corporal. Aqui estão os diferentes tipos de
populações a serem considerados:
 Enfatizando as diferenças de treinamento entre
os sedentários e os ativos
 Enfatizando as diferenças de treinamento entre
os jovens e os mais velhos.
 Enfatizando as diferenças no treinamento entre
quem está utilizando exercícios para seu esporte
e quem treina por outros motivos.
 139

 Enfatizando considerações para aqueles que

estão feridos ou se recuperando de uma lesão
Essas categorias não são mutuamente exclusivas,
portanto, você pode descobrir que você ou um atleta que treina
se enquadra em mais de uma categoria. Considerações para a
construção de rotinas de exercícios devem ser feitas em todas as
contas para garantir que você progrida com segurança em seu
treinamento e resolva quaisquer problemas que possam surgir
ao longo do caminho.

SEDENTÁRIO VS. ATIVO

A forma como uma pessoa sedentária e a forma como

uma pessoa ativa abordam o treinamento de peso corporal serão
naturalmente diferentes. Para entender as diferenças nessas duas
populações, vamos definir cada uma em categorias diferentes.
Os sedentários podem ser divididos em duas categorias,
enquanto os ativos em cinco.

• Puramente Sedentário
• Anteriormente Atlético Sedentário

Ativo

• Ativo sem levantamento de peso

• Halterofilismo ativo
 140

• Peso corporal ativo

• Peso corporal preparado
• Específico do esporte

A maneira pela qual você deseja introduzir cada uma

dessas populações em rotinas específicas de treinamento de
peso corporal será diferente com base em uma série de fatores.
Vamos delinear alguns princípios gerais para cada uma dessas
populações para consideração na construção de sua própria
rotina e / ou as rotinas de seus clientes. Isso é para garantir um
amortecedor adequado para lesões por uso excessivo e uma
introdução sólida aos exercícios de peso corporal com base na
história anterior relativa ao treinamento e, particularmente, ao
treinamento de peso corporal.
Os puramente sedentários são aqueles que nunca se
exercitaram na vida. Existem alguns fatores a serem levados
em consideração com essa população. Primeiro, você vai
querer começar devagar. Frequentemente, os puramente
sedentários têm movimentos e consciência corporal muito
deficientes, portanto, tentar progredir muito rapidamente pode
causar lesões. Aqueles que se enquadram nesta população
devem prestar atenção especial ao aprendizado de técnicas
corretas. Isso pode significar desacelerar os movimentos
 141

ajustando o tempo ou até mesmo não progredir se o

movimento estiver um pouco fora de alinhamento.
O segundo fator com a população puramente sedentária
é que eles não tiveram adaptações anteriores para exercício.
Seus corpos estarão, portanto, se adaptando aos exercícios
conforme eles os executam. Isso significa que é melhor para os
puramente sedentários começar com exercícios muito mais
casuais e repetições mais altas. Isso lhes permitirá obter
domínio técnico, aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir a
quantidade de estresse em seus tecidos conjuntivos de
adaptação mais lenta. Embora os exercícios de alta intensidade
proporcionem força e ganho muscular rápidos, as articulações
e o tecido conjuntivo não estarão preparados para isso, o que
pode causar lesões por uso excessivo. Este será um traço
comum que você verá à medida que explorar mais populações.
Mais puramente sedentário começará começando na faixa LO-
4 nas tabelas de Gravidade Superando, embora muito
provavelmente na faixa LO-2. A recomendação geral para esta
população seria começar com séries de cinco repetições e
trabalhe até 12-20 repetições em cada série. O foco principal
deve ser técnico, não apenas movendo-se rapidamente através
dos exercícios. Depois de alguns meses realizando uma
repetição maior trabalho, você pode progredir sem utilizar
 142

repetições tão altas. Se uma pessoa estiver acima do peso ou

obesa, coloque-a também nesta categoria. No caso deles,
devem priorizar uma alimentação saudável e consumir menos
calorias para perder peso. Isso além de progredir nos gráficos
muito mais lentamente do que aqueles que se encaixam em
uma população mais avançada. É comum que pessoas com
sobrepeso ou obesidade tenham inflamação crônica sistêmica
no corpo, o que afeta negativamente a recuperação e a perda
de gordura. Assim, perder peso em conjunto com a progressão
do exercício lentamente irá reviver substancialmente a carga
sobre as articulações e o tecido conjuntivo, o que acabará por
diminuir o potencial de lesão por uso excessivo
Os sedentários anteriormente atléticos são aqueles que
são ex-atletas ou se exercitaram regularmente no passado. Esta
categoria abrange uma ampla gama de atletas de diferentes
modalidades, tanto competitivas quanto recreativas.
Previamente atlético, mas sedentário significaria um período
de pelo menos três meses ou mais de inatividade. Atributos
como já que a resistência tende a piorar após três a cinco dias
de inatividade, enquanto a força começa a diminuir após cerca
de cinco a sete dias. É claro que esses números dependem de
vários fatores, como a duração do treinamento e se há
overreaching ou overtraining envolvido, que pode provocar
 143

uma supercompensação. Entretanto, depois de três meses, seria

justo dizer que há diminuições significativas na habilidade
geral em relação ao nível de desempenho anterior do atleta.
O primeiro fator a ter em mente com os sedentários
anteriormente atléticos é que suas mentes estão condicionadas
ao trabalho duro. Sua ética de trabalho é recomendável e será
boa para o treinamento a longo prazo; no entanto, os primeiros
meses de volta são os mais perigosos para eles. Porque eles
estão acostumados a trabalhar intensamente e seus corpos
previamente feitos adaptações para se exercitar, eles
começarão a progredir extremamente rápido. Se muitos
exercícios forem realizados muito cedo, eles podem ficar
extremamente doloridos ou potencialmente desenvolver
rabdomiólise (se a intensidade aumentar muito rapidamente
com certos tipos de exercícios). Você pode ver isso
ocasionalmente em populações com exercícios intensos, como
CrossFit, e até mesmo em treinamento de peso corporal, se
muito volume for introduzido imediatamente. Se alguma vez
houver uma grande quantidade de dor juntamente com
aumento de inchaço localizado ou edema, diminuição da
capacidade de se mover em sua amplitude de movimento e sua
urina estiver marrom, você deve definitivamente ir direto para
o pronto-socorro, pois a rabdomiólise é uma vida ... condição
 144

ameaçadora. Dor com inchaço significativo e diminuição do

movimento ao longo da amplitude de movimento sem a urina
marrom indica que o treino foi intenso, mas não o suficiente
para provocar rabdomiólise. Se isso ocorrer, converse com um
profissional médico qualificado. Você pode sentir perda de
força após qualquer uma dessas lutas, o que exigirá que você
entre em sua rotina muito lentamente. É melhor aguardar as
primeiras três a quatro semanas do programa para esta
população
O segundo fator a ter em mente é a integridade do
tecido conjuntivo. A população sedentária anteriormente
atlética é a que apresenta maior risco de tendinite e outras
lesões do tecido conjuntivo, pois sua força e massa muscular
voltarão rapidamente. Isso levará a um progresso rápido, mas a
resistência e integridade do tecido conjuntivo serão retardadas.
É imperativo que essa população esteja atenta a sinais de
comprometimento do tecido conjuntivo, como pontadas de
dor, desconforto e desconforto generalizado nos tendões, ossos
e articulações. Quando esses sintomas ocorrem, é melhor
recuar do (s) exercício (s) ofensivo (s) para uma progressão
mais baixa e fazer repetições mais altas na faixa de 15-20 (se
não mais) do exercício sem falha. O trabalho de repetição mais
alto ajuda a empurrar o sangue para a área de cicatrização do
 145

tecido conjuntivo. Na chance de que o trabalho de repetições

mais altas em uma progressão mais baixa agrave a situação,
sua melhor aposta é parar totalmente de exercitar essa
progressão e adicionar trabalho de pré-habilitação (ao longo
das linhas de exercícios de isolamento e trabalho de
mobilidade não doloroso) para manter os afetados áreas
móveis e ativas. Se o atleta está ouvindo seu corpo
corretamente, a grande maioria dos casos deve se resolver
dentro de uma ou duas semanas, e então o atleta pode
lentamente voltar ao exercício concentrando-se em pelo menos
12-15 repetições para passar para a próxima progressão. de
montantes mais baixos.
Os ativos que não fazem levantamento de peso tendem
a ser aqueles que praticam esportes ou atividades recreativas,
como corrida, natação, ciclismo e aqueles que praticam
esportes recreativos sem levantar pesos ou realizar exercícios
de peso corporal. Para a maior parte, as mesmas considerações
para o atleta sedentário anterior também se aplicam ao ativo
que não faz levantamento de peso. Nessa população, também
existe a ilusão da capacidade de progredir rapidamente sem
incidentes devido ao nível de atividade. No entanto, como essa
população não está acostumada a nenhum tipo de treinamento
de força e tem o impulso de se esforçar para ser ativa, ela pode
 146

sofrer lesões no tecido conjuntivo mais rapidamente do que os

puramente sedentários. A mesma recomendação de
permanecer ciente de como o corpo está respondendo se aplica
a essa população. Para essa população, outra consideração
pode ser a frequência de atividade. Se uma pessoa nesta
população está acostumada a correr seis vezes por semana ou
praticar seu esporte três a quatro vezes por semana, isso pode
ter um impacto nos treinos. Por exemplo, seu corpo está
acostumado a um alto nível de atividade, do qual pode se
recuperar no momento atual. Quando uma rotina adicional de
peso corporal de três vezes por semana é adicionada, seu corpo
pode não responder como deveria, especialmente se seu tempo
de recuperação já estiver esticado ao limite. Esta é a primeira
população em que pode ser necessário um equilíbrio entre
quantas sessões de esportes por semana e exercícios de peso
corporal podem ser realizados. A recomendação para uma
pessoa nesta população com um cronograma completo de
atividades é começar com dois treinos por semana e
potencialmente reduzir um a dois dias de outras atividades. Em
seguida, reavalie seu nível de fadiga e / ou progresso após duas
semanas. Se você acha que seu corpo pode lidar com isso,
você pode adicionar outro treino neste ponto ou um pouco
mais tarde.
 147

A coisa boa sobre essa população é que eles

normalmente serão motivados e disciplinados. Os treinadores
podem usar isso para ensinar a técnica adequada e utilizar
repetições mais altas, se necessário, para facilitar os padrões
de movimento e garantir que a força seja boa. O treinamento
de força nessa população também pode ser usado para corrigir
desequilíbrios que podem se desenvolver com o treinamento.
Por exemplo, em escaladores, há uma tendência de
desenvolver músculos puxadores e costas em comparação aos
músculos anteriores, como o tórax. Portanto, equilibrar isso
com exercícios de empurrar adicionais, como flexões e
mergulhos, será eficaz para garantir que a pessoa progrida de
forma rápida e segura com sua disciplina. Isso é verdade para
qualquer esporte que enfatize demais a força. resistência,
mobilidade ou flexibilidade em áreas específicas, às custas de
outras.
Os levantadores de peso ativos são aqueles que têm
experiência no levantamento de peso em uma academia. Há
uma diferença considerável entre aqueles que levantaram por
um mês, um ano e dez anos. Quanto mais você treina, mais
adaptações estruturais seu corpo tem, o que terá alguma
transferência para os exercícios de peso corporal. Para nossos
 148

propósitos, se você treinou de forma consistente por pelo

menos seis meses a um ano, você se enquadra nesta categoria.
O ativo de levantamento de peso se transferirá muito
bem para a maioria dos exercícios de peso corporal sem
nenhum incidente. As principais categorias de exercícios com
as quais essa população precisa se preocupar são os exercícios
de força com os braços esticados. Isso inclui isométricos,
como planche, alavanca frontal, alavanca traseira e similares,
bem como apoios de mão de braço estendido. Uma vez que
essa população tende a chegar com uma quantidade decente de
força aplicável aos movimentos do peso corporal, a grande
maioria dos exercícios virá facilmente para eles. A força do
tecido conjuntivo com a maioria deles não será um problema.
No entanto, com os exercícios de braço esticado, essa força
será prejudicial até certo ponto, porque a progressão
acontecerá muito rapidamente. Portanto, deve-se monitorar
continuamente o corpo durante a realização de exercícios,
principalmente em busca de sinais de dor, dor, embotamento,
beliscões ou ardor - especialmente ao redor das articulações,
tendões e ligamentos.
Dependendo de como essa população treinou antes, eles
podem ter alguns problemas de desequilíbrio se treinarem
principalmente os músculos da praia. Assim, identificar e
 149

corrigir quaisquer desequilíbrios é importante. Na maioria das

vezes, empurrar tende a ser aproximadamente o mesmo nível
ou um grau acima do que puxar nas tabelas de gravidade de
superação. Se houver discrepâncias em dois ou mais níveis,
isso pode indicar pontos fracos que precisam ser reforçados
Os ativos de peso corporal são aqueles que possuem
experiência com exercícios de peso corporal. Por exemplo,
aqueles que treinaram com exercícios de peso corporal
generalizados, como flexões, mergulhos, flexões de mão, pull-
ups, remadas, agachamentos, pistolas e semelhantes por pelo
menos seis meses. Essa população pode até ter experimentado
exercícios mais avançados, como variações com um braço de
flexões, flexões ou agachamentos.
O principal problema que o ativo de peso corporal
enfrentará é que ele terá dificuldade em seguir uma rotina de
força organizada. A grande maioria dos atletas nesta categoria
são aqueles que se concentraram anteriormente na resistência
ou são aleatórios em seus treinamentos, fazendo
aleatoriamente o que desejam. Seu treinamento é baseado em
altas repetições e indo ao fracasso com muitas séries, o que
não é como o treinamento de força deve ser estruturado. Eles
terão dificuldade em se manter consistentes com uma rotina de
 150

força de peso corporal porque sentem que isso não está

fazendo muito por eles.
Os pesos corporais preparados são aqueles que têm
experiência com a maioria dos exercícios de força isométrica
de braço estendido. Normalmente, essa população incluirá
aqueles que já estão envolvidos em um treinamento
estruturado de força com peso corporal. Isso inclui ginastas, b-
boys, alguns atletas de parkour e outros.
O principal problema dessa população é a consistência,
o que na verdade é uma coisa boa. No entanto, se ocorrer
alguma lesão por uso excessivo, pode ser um coisa ruim,
porque muitas vezes eles não querem reduzir o treinamento
para cuidar de seus próprios corpos. Em particular, aqueles
que estão em esportes competitivos com treinamento de força
de peso corporal terão o impulso semelhante de ignorar suas
lesões e continuar o treinamento, para não ficar para trás.
Ignorar os ferimentos ou condições pré-ferimento em que há
dor, formigamento e dor nas articulações ou no tecido
conjuntivo é uma receita para o desenvolvimento de
ferimentos de longo prazo. Com esta população, a orientação e
planejamento de tempo futuro adequados são importantes, para
que possam se reabilitar totalmente de volta à saúde e
continuar a formação em alto nível. Em geral, o peso corporal
 151

ativo e o peso corporal preparado já terão adaptações ao

exercício de peso corporal. A principal preocupação com essas
populações é manter a consistência com o treinamento de
força e identificar os problemas à medida que aparecem. Os
específicos do esporte são aqueles que praticam um esporte de
forma competitiva. Eles podem ou não já ter treinamento de
força com base em exercícios de peso corporal ou pesos
envolvidos em seu regime de treinamento. Essa população é
mais bem tratada caso a caso; é sempre melhor consultar seu
treinador se você tiver um para ver que tipo de exercícios de
força, exercícios de condicionamento ou outra atividade
adicional eles recomendam (se houver).
Alguns programas, como futebol e basquete, são mais
propensos a levantar pesos. Nesse caso, consulte a seção de
esportes ativos de levantamento de peso para obter mais
detalhes sobre o que você deve esperar. Em outros casos,
programas como luta livre, ginástica ou militar podem usar
exercícios de peso corporal mais extensivamente. Se for esse o
caso, consulte a seção ativa de peso corporal. O conceito que
você deve tirar desta seção não é que haja uma grande
diferença nesta população do levantamento de peso ativo ou
do peso corporal ativo, mas que essas populações precisam
estar mais cientes de como usam seu tempo no treinamento e
 152

recuperação. Se um atleta está treinando e praticando um

esporte, deve haver uma consciência do equilíbrio entre força e
condicionamento e o treinamento específico do esporte. Isso
será discutido mais tarde no capítulo de treinamento cruzado.

JOVENS VS. VELHO

A principal diferença entre as populações jovens e idosas é a

diminuição da resiliência da população mais velha, que pode
estar lidando com problemas de longo prazo, como diminuição
da flexibilidade e mobilidade, lesões crônicas anteriores,
excesso de peso ou obesidade, doenças como diabetes ou
hipertensão, diminuição da qualidade do movimento ou
incapacidade de realizar movimentos específicos e outras
limitações funcionais. Para essa população, será fundamental
preparar o corpo antes do treino, principalmente se não se
consegue realizar as técnicas adequadamente. Nesse caso, será
necessário fazer modificações na estrutura do treino.
Um fenômeno que tem varrido o mundo do fitness na última
década é a consciência de que, em geral, o alongamento
estático não deve ser usado antes do trabalho, pois pode
diminuir a capacidade de contrair maximamente os músculos
durante os exercícios de força. No entanto, pode haver casos
 153

em que o alongamento estático antes de um treino pode ser

benéfico se um ganho de mobilidade for necessário. Isso seria
verdadeiro se um atleta tivesse problemas para se mover para a
posição correta ou para executar uma técnica corretamente. De
um modo geral, é uma boa ideia enfatizar a segurança em
relação ao desempenho ao construir uma rotina de exercícios.

Naturalmente, os corpos das pessoas mais velhas serão menos

eficientes em geral em todas as fases do treino. Isso pode ser
mitigado até certo ponto por um bom aquecimento. Gaste de
dez a quinze minutos fazendo aquecimento e, se precisar de
mais tempo, some a idade dividida por quatro. Isso garantirá
tempo suficiente para permitir que o corpo fique mais
aclimatado aos exercícios, o que diminuirá o risco de lesões.
Os aquecimentos para várias faixas etárias podem ser mais ou
menos assim:

• 20 anos: 10 minutos + (20/4) = 15 minutos% 3D

• 40 anos: 10 minutos + (40/4) = 20 minutos
• 60 anos: 10 minutos + (60/4) = 25 minutos

Para atletas mais jovens, especialmente aqueles na idade de

um dígito, uma preocupação principal será a coordenação
 154

diminuída, já que as vias neurológicas não estão totalmente

desenvolvidas. Essa população também tende a trapacear sua
técnica para realizar mais repetições. Eles pensam que mais é
melhor e que são invencíveis. Claramente, isso não é seguro ao
realizar movimentos de peso corporal mais avançados, onde a
técnica é fundamental. Se você estiver treinando ou
supervisionando crianças mais novas, seria uma boa ideia
fazer um jogo de exercícios. Forme pares com as crianças mais
novas e diga-lhes o que não fazer. As crianças gostam de
apontar o que as outras crianças fazem de errado e mantê-las
na linha, então é basicamente uma estrutura de verificação
dupla para você. Use seus recursos a seu favor.
Populações mais velhas com limitações em
flexibilidade e mobilidade frequentemente terão que adicionar
mais deste tipo de treinamento ao mesmo tempo em que
diminuem a quantidade de trabalho de força devido à sua
capacidade reduzida
de treinamento. As seções de mobilidade e flexibilidade
podem começar a parecer mais longas do que a seção de força.
Isto é esperado. Uma base de bom movimento e amplitude de
movimento precisa ser construída antes de adicionar força em
cima dela. Deixar de fazer isso é uma das maneiras mais fáceis
de se machucar. Além disso, uma rotina de corpo inteiro com
 155

uma frequência de 3x por semana pode não ser ideal para

aqueles que são mais velhos. Eles podem precisar trabalhar
uma rotina dividida, se simplesmente não conseguirem se
recuperar de um grande treino. Para os mais velhos, é melhor
distribuir muito o trabalho entre vários dias da semana. Caso
contrário, um treino intenso com tudo em um dia pode levar
rapidamente a fadiga excessiva e lesões.

ESPECÍFICO DO ESPORTE VS. TREINAMENTO

RECREACIONAL

A principal diferença entre o treinamento específico do esporte

e o recreacional é a ênfase no treinamento. No treinamento
específico para o esporte, força e condicionamento e rotinas de
treino são apenas um meio para um fim. Em outras palavras, o
objetivo principal é o desempenho em campo e a força e o
condicionamento são complementares para ajudar a melhorar
o desempenho em campo. Isso é diferente do treinamento para
fins recreativos ou outros, onde a ênfase pode ser igualmente
dividida entre esportes recreativos e treinamento, ou pode
haver uma ênfase maior no treinamento e não tanto no
desempenho em campo, CONSIDERAÇÕES DE
POPULAÇÃO.
 156

No capítulo anterior, discutimos o treinamento de

atributos. A força e o condicionamento específicos do esporte
sempre serão focados no treinamento de atributos, que variam
de acordo com o esporte que você está praticando. Por
exemplo, se você é um corredor de longa distância, muito de
sua força e condicionamento na academia se concentrará no
trabalho de resistência, com um pouco de potência, força e
pirometria. Por outro lado, se você for um velocista no
atletismo, muito de sua força e condicionamento na academia
será focado em força máxima, potência e pirometria, com
muito pouco treinamento de resistência. É aqui que os sistemas
de energia precisam ser levados em consideração.
Aqui estão alguns exemplos. Uma das grandes
diferenças entre a ginástica e o parkour é a falta de
competição, embora isso possa estar mudando lentamente. Na
ginástica, existe uma temporada definida em que você está
competindo e em que não está competindo. Isso significa que
existem fases de treinamento interno e fases de treinamento
off-sea son. A grande maioria dos esportes são futebol sazonal,
basquete, futebol, atletismo e similares. O treinamento durante
a temporada é tipicamente abordado de forma diferente do
treinamento fora da temporada, pois o treinamento na
temporada se destina a preparar o atleta para competir e
 157

manter as habilidades. Por outro lado, o treinamento fora de

temporada é normalmente usado para aumentar as várias
habilidades do atleta para que ele volte mais forte, melhor,
mais rápido, mais forte. Referência de Daft Punk pretendida.
A outra grande diferença entre treinamento específico
para esporte e recreacional é a seleção de exercícios. No
treinamento específico para esportes, você raramente escolhe
exercícios que gosta de fazer. Você deve realizar os exercícios
mais eficazes que ajudam com os atributos específicos
necessários para o seu esporte. Por exemplo, agachamento e
levantamento terra com pesos livres são normalmente usados
por programas atléticos para fortalecer um atleta. Os
exercícios que provavelmente não seriam usados são outras
variações do agachamento, como máquinas de leg press e
agachamento maricas (calcanhares sobem do chão, joelhos
bem à frente). Alguns programas nem mesmo gostam de
atletas que estão ganhando milhões de dólares fazendo
exercícios explosivos, como power cleans (em que a barra é
puxada do solo até o nível do peito em um movimento) por
causa do risco de lesões. Basicamente, se você é o treinador de
força e condicionamento físico e machuca um atleta de um
milhão de dólares, provavelmente será demitido. A eficácia
dos exercícios costuma ser misturada com a segurança dos
 158

exercícios para garantir que os atletas realmente cheguem ao

campo no dia do jogo.
Se o foco do seu treinamento for voltado para
atividades recreativas aleatórias, desenvolver movimentos
incríveis ou simplesmente se tornar forte, você pode
basicamente escolher o que deseja aprender e desenvolver.
Este livro apresenta alguns princípios gerais - como diretrizes
de equilíbrio estrutural - que o ajudarão a evitar caminhos que
levam a lesões. No entanto, o resto de sua jornada de
preparação física depende de você, conforme determina seus
objetivos únicos e se move em direção a eles.

NÃO INJURADO VS. FERIDO

Esta população concentra-se em considerações para

aqueles que estão feridos versus aqueles que estão voltando de
uma lesão. Existem duas distinções principais aqui: 1) Aqueles
que estão atualmente feridos: 2) Aqueles que já foram feridos,
mas completaram a reabilitação. Aqueles que estão feridos
precisarão estruturar seus exercícios de forma diferente do que
aqueles que não estão feridos. Algumas alusões a esse conceito
já foram feitas na seção de treinamento de atributos do
Capítulo 5, mas exporemos bastante sobre esse conceito no
 159

capítulo de gerenciamento de saúde e lesões. Essencialmente,

com as lesões, o objetivo é misturado entre garantir que as
partes do corpo lesionadas estão se curando e se tornando mais
fortes novamente e garantindo a segurança na programação e
consideração às áreas circundantes.
Também existem métodos alternativos para continuar a treinar
durante a lesão, por isso uma lesão nunca deve impedi-lo de
treinar. Uma coisa que mantém os atletas afastados é a crença
de que eles não podem treinar enquanto estão machucados.
Isso está longe de ser o caso, e essa mentalidade geralmente
leva o atleta a parar de se exercitar completamente, o que o
torna sedentário. Nesse caso, a dieta normalmente não muda, o
que pode fazer com que fiquem com sobrepeso ou até obesos.
Então você tem alguém que era fisicamente ativo e em boa
forma que se torna sedentário e obeso, e eles olham para trás e
se perguntam como isso aconteceu. A lesão foi apenas um
catalisador para uma cadeia de má tomada de decisão. Isso é
algo que deve ser tratado com aqueles que estão feridos. Eles
devem entender que mesmo que algo ruim possa acontecer
durante o treinamento, não é um bom motivo para começar a
tomar outras decisões erradas que podem levar ao relaxamento
do treinamento
 160

Para aqueles que estão reabilitados de uma lesão, uma

boa regra geral é continuar a fazer exercícios de reabilitação
no final de uma rotina. Isso garante a atividade contínua para a
parte do corpo em questão, o que ajudará a construir a
resiliência contra lesões adicionais. Ele também mantém a
pessoa ciente de que essa parte do corpo foi ferida no passado,
portanto, deve-se tomar cuidado especial com ela no futuro. O
indicador número um de sua próxima lesão é uma lesão
anterior. É muito mais provável que você lesione novamente
uma parte do corpo do que uma nova lesão. Um foco especial
na pré-reabilitação após a reabilitação limitará potencialmente
o valor da compensação padrões que podem se desenvolver a
partir de uma lesão que parece estar totalmente curada. Os
padrões de compensação muitas vezes levam a anular outras
partes do corpo. Por exemplo, se você sofrer uma lesão no
joelho na perna direita, pode começar a favorecer mais em
direção à perna esquerda ao agachar, favorecer a perna
esquerda pode levar a um desequilíbrio muscular ou tendinite
do quadril ou joelho para quem está voltando de uma lesão, a
pré-reabilitação após a reabilitação por um determinado
período de tempo é recomendada. No mínimo, deve ser a
metade do período de reabilitação; no máximo, deve ser a
duração total da reabilitação, a menos que problemas diversos
 161

comecem a surgir e o período precise ser estendido. Portanto,

se demorou dois meses para voltar da tendinite, você deve
fazer pré-habilitação por 4-8 semanas após o término do seu
período de reabilitação. Normalmente, isso se parecerá com
alguns exercícios adicionais no final de sua rotina. Embora não
seja muito, ajuda a mantê-lo focado na realidade de que você
se machucou, para que você proceda com cautela e evite outra
lesão por uso excessivo. Se problemas diversos (como padrões
de compensação ou outras lesões) começarem a ocorrer, pode
ser necessário continuar a pré-reabilitação indefinidamente.
Como sempre, se você estiver confuso ou tiver alguma dúvida
específica sobre a implementação ou medidas de reabilitação
ou pré-reabilitação em sua rotina, você deve conversar com
seu médico ortopédico ou fisioterapeuta.
86%
 162

CAPÍTULO 6 RESUMO

Base de Conhecimento

As modificações baseadas em várias populações são

importantes porque essas diferenças podem afetar
drasticamente como você treina. É importante saber onde você
está e adaptar seus treinos de acordo, a fim de evitar possíveis
lesões por uso excessivo. Consulte um profissional médico
antes de implementar uma rotina de exercícios.
Aqui estão as diferentes populações que discutimos:

Sedentário

• Puramente Sedentário
• Anteriormente Atlético Sedentário

Ativo

• Ativo sem levantamento de peso

• Levantamento de peso ativo • Peso corporal ativo
• Peso corporal preparado específico para esportes
 163

Se você se enquadrar em qualquer uma dessas categorias,

preste atenção aos detalhes que foram apresentados neste
capítulo, pois o grupo de indivíduos em cache reage ao
treinamento de peso corporal de maneira diferente. Um grupo
pode ter certos problemas que requerem modificações,
enquanto outro grupo pode não. Isso deve ser levado em
consideração ao construir uma rotina de treino.
 164

CAPITULO 7

FREQUÊNCIA EM ROTINAS DE CORPO INTEIRO E

ROTINAS DIVIDIDAS

Existem três tipos gerais de estruturas de rotina usadas

durante o treinamento: rotinas de corpo inteiro, divisões e
divisões de partes do corpo. Há um debate vibrante sobre qual
tipo de rotina é mais eficaz. O fato é que o melhor tipo de
rotina depende inteiramente de seus objetivos. As rotinas de
corpo inteiro são a maneira mais rápida e eficaz de
desenvolver força geral para iniciantes, mas é importante
reconhecer os prós e contras dos outros modelos também,
portanto, examinaremos cada um em suas vantagens e
desvantagens e para ver se existem casos em que podem ser
úteis.
No modelo de rotina de corpo inteiro, o atleta realiza
exercícios mais compostos e elimina exercícios de isolamento.
Isso permite que você trabalhe mais músculos em movimentos
 165

padrão brutos do que em uma rotina dividida, que

normalmente tem uma mistura de exercícios compostos e de
isolamento. A rotina de corpo inteiro também é altamente
recomendada para iniciantes por causa dos componentes
neurológicos não específicos da força, como recrutamento,
sincronização e codificação de taxa. Com rotinas de corpo
inteiro, o ganho líquido de exercícios compostos de trabalho
com maior frequência é aumentado e, como resultado, as
rotinas de corpo inteiro que são realizadas duas a três vezes
por semana tendem a ser mais eficazes do que as rotinas
divididas para ganhar força.
Se o seu objetivo é hipertrofia, as rotinas de corpo
inteiro e dividida fornecem essencialmente o mesmo resultado
se o volume geral nos grupos musculares for semelhante. A
rotina de corpo inteiro permite uma maior frequência de uso de
cada grupo muscular exercitado. Uma rotina de divisão típica
divide um treino para se concentrar em um único grupo de
músculos: bíceps / costas, tríceps / tórax ou pernas "divididas"
entre os diferentes dias de treino. Isso atinge o grupo muscular
do cache aproximadamente uma a duas vezes por semana. Em
comparação com o mesmo número de sessões de treinamento,
uma rotina de corpo inteiro trabalharia cada um desses grupos
de músculos três a cinco vezes por semana. É uma verdade
 166

simples que quanto mais você trabalha os movimentos que

deseja dominar, mais rápido você vai melhorar uma parte do
desenvolvimento da força muscular é baseada na repetição do
mesmo exercício e melhorando-o. Algumas das adaptações
neurais para força, como contribuição e aprendizagem motora,
são específicos do movimento. Realizar uma variedade de
exercícios não aumentará a força de forma tão eficaz quanto
executar o mesmo exercício repetidamente e progredindo nele.
Se você estabelecer uma rotina de divisão, como empurrar /
puxar / pernas com um descanso dia intermediário, você
executaria cada exercício aproximadamente duas vezes por
semana. Mas se você fosse usar uma rotina de corpo inteiro,
aumentaria a frequência de cada exercício de empurrar, puxar
e pernas para três vezes por semana. Esses exercícios extras
aumentam com o tempo. Vejamos um exemplo do mundo real:
um atleta iniciante deseja melhorar significativamente na
planche, um exercício do tipo empurrar. Em uma rotina típica
de push / pull split, esse atleta realizaria exercícios de
empurrar em um dia, exercícios de puxar no dia seguinte e
depois descansar um dia. Portanto, se nosso atleta aderir à
programação normal de quatro vezes por semana, ele
executaria o planche duas vezes por semana - seus outros dois
exercícios semanais incluiriam exercícios de puxar. Porém,
 167

com a rotina de corpo inteiro, nosso atleta praticaria a

execução do planche três vezes por semana. Isso pode não
parecer uma diferença significativa, mas ao longo de um ano,
este atleta fará 50 exercícios de planche a mais do que faria
com uma rotina dividida:

• 52 semanas 2 treinos por semana = -100 treinos com

o planche em um ano. • 52 semanas, 3 treinos por semana =
-150 treinos com o planche em um ano.

O atleta que escolheu uma rotina dividida com dois

exercícios de empurrar por semana está atrás de nosso atleta
em 50 exercícios de planche. Eles levarão seis meses para
finalmente atingir os 150 exercícios totais de planche que o
treino de corpo inteiro teria proporcionado em apenas um ano.

• 50 treinos / 2 dias por semana = 25 semanas (4

semanas por mês = -6 meses)

Para reiterar: ao longo de um ano, a pessoa que escolhe

a rotina de divisão tradicional fica seis meses atrasada em
relação à pessoa que executa a rotina de corpo inteiro. A
matemática parece sensacional, e qualquer atleta pode dizer
 168

que os efeitos do treinamento dos exercícios não são

cumulativos linearmente. No entanto, mesmo a estimativa
mais conservadora mostraria que o atleta que executa a rotina
dividida está facilmente três a quatro meses atrasado na
planche do que aquele que treina com uma rotina de corpo
inteiro, e três meses extras de treinamento em uma planche nos
estágios iniciais pode ser quase outro nível de progressão. Essa
vasta diferença de força ocorre simplesmente aumentando a
frequência de um exercício uma vez a mais por semana. As
rotinas de corpo inteiro somam-se ao longo de um ano e,
portanto, são mais eficazes em comparação com as divisões
para atletas iniciantes e intermediários.
É benéfico dar aos músculos um descanso entre os treinos.
Tradicionalmente, os iniciantes recebem rotinas de corpo
inteiro com uma frequência de treino de três vezes por semana.
Se os treinos forem estruturados em uma programação típica
de segunda / quarta / sexta-feira (MWF), isso espaçará os
treinos em aproximadamente quarenta e oito horas. Os tempos
de descanso ideais variam de acordo com o tipo de esporte que
a pessoa está praticando, bem como com a saúde geral do
atleta que está iniciando a rotina. Embora não haja pesquisas
sólidas que sugiram que quarenta e oito horas é o período ideal
 169

de descanso para a maioria dos iniciantes, é uma boa

orientação geral.
Isso não significa menosprezar uma rotina push / pull ou
outras divisões. Empurrar / puxar, braço reto / braço dobrado e
divisões superior / inferior podem ser usados de forma
bastante eficaz com rotinas de peso corporal. Os tipos de
rotinas devem ser sempre relativos ao volume geral do treino e
aos fatores de recuperação. Para atletas de alto nível, rotinas de
divisão de partes do corpo são ocasionalmente vitais. O
treinamento que requer um trabalho pesado de habilidade,
como no futebol, onde os treinos duas vezes ao dia são
comuns, pode exigir a divisão desse volume com um sistema
push and pull ou divisões superiores e inferiores dependendo
dos fatores de recuperação. O trabalho de isolamento é melhor
utilizado em extremos opostos do espectro do
condicionamento físico: para feridos ou para atletas de elite.
Se você for um atleta iniciante ou intermediário - conforme
indicado pelos gráficos de progressão de força - você deve
utilizar uma rotina de corpo inteiro com poucas exceções.
Em geral, os praticantes de rotina de corpo inteiro que estão
apenas começando devem programar três treinos por semana,
espaçados para permitir a recuperação. A primeira tabela
abaixo indica as abreviações para os diferentes dias da semana
 170

usadas ao longo deste livro em relação à programação de

rotina. Outras abreviaturas também podem ser utilizadas,
conforme a segunda tabela abaixo:
TABELA PAG:

Estas são apenas algumas das variações possíveis com uma

programação de rotina de exercícios de corpo inteiro três vezes
por semana. Dê um intervalo de 48 horas entre seus treinos,
com um descanso de 72 horas após cada terceiro treino.
Escolha um horário que se adapte às suas necessidades de
vida. Seja criativo: você pode fazer sua rotina de corpo inteiro
funcionar em uma programação quinzenal em vez de uma
programação semanal. Durante um período de duas semanas,
uma programação quinzenal permitirá que você treine sete
vezes por duas semanas, enquanto a programação semanal
permitiria apenas seis vezes por duas semanas.
Algumas pessoas podem ter acesso limitado à academia ou
podem ter obrigações profissionais, familiares ou outras. Isso
pode forçar possíveis esquemas alternativos de corpo inteiro,
como os seguintes:

• Quarta / Sáb / Dom para quem tem tempo limitado

durante a semana.
 171

• Seg / Ter / Quarta ou Seg / Ter / Qui ou Seg / Qua /

Qui para aqueles em turno de trabalho.

OS QUATRO TIPOS DE DIVISOES

Embora o treinamento de corpo inteiro seja recomendado para

iniciantes, rotinas de divisão podem ser eficazes para atletas
intermediários e avançados e quando outros fatores estão
envolvidos. É importante explorar todas as opções disponíveis.
Alguns atletas não serão capazes de alocar todos os seus
recursos de treinamento exclusivamente para o treinamento de
peso corporal; uma rotina de corpo inteiro pode ser muito
cansativa ou demorada. Estes são os quatro métodos
recomendados de exercícios de divisão, cada um com
vantagens e desvantagens. Também existem divisões nas quais
um esporte específico é combinado com uma rotina de
treinamento

• Empurrar puxar
• Superior / Inferior
• Braço reto / braço dobrado
• Empurrar / Puxar / Pernas
 172

Não há isometria / dia de movimento porque não há

exercícios estáticos suficientes para realizar as rotinas
completas necessárias para estimular melhorias. Em vez disso,
a divisão braço reto / braço dobrado se concentra na ginástica
usual "exercícios isométricos de braço reto, mas também inclui
exercícios de braço reto baseados em movimento. Isso
expande o número de exercícios para um volume grande o
suficiente para permitir a progressão,

PUSH E PULL

A divisão push / pull é bastante autoexplicativa e

envolverá suas pernas e parte superior do corpo em duas
rotinas. Uma prática comum é realizar dois puxões e dois dias
por semana; quatro dias de volume total. Ao empregar essa
sequência, o estresse geral no corpo é minimizado (já que o
volume é dividido em quatro dias em vez de fazer uma rotina
de corpo inteiro três vezes por semana), permitindo que se
dedique mais trabalho a outras áreas. Você também pode
integrar facilmente exercícios de peso corporal com aqueles
que usam pesos ou halteres, pois você sempre pode substituir
os exercícios de empurrar com base em equipamentos (como
supino e supino) por qualquer um dos exercícios de peso
 173

corporal (como flexões de mão, progressões de planche e

mergulhos) O mesmo acontece com os exercícios de puxar.
Se você não puder realizar uma rotina de corpo inteiro,
uma divisão push / pull é normalmente recomendada. Essa
divisão tem vários benefícios, por exemplo, ao empilhar todos
os exercícios de empurrar em um dia, o volume geral dos
músculos é aumentado (útil quando os objetivos do treino são
força ou hipertrofia). A principal desvantagem dessa divisão é
que normalmente você terá dois dias consecutivos trabalhando
as pernas, pois os exercícios de perna serão divididos em
empurrar (variações de agachamento) e puxar (variações de
levantamento terra e isquiotibiais). Movimentos de
agachamento e movimentos da cadeia anterior que se
concentram principalmente no quadríceps geralmente se
alinham com o empurrão. Deadlifts e movimentos da cadeia
posterior que trabalham os glúteos e isquiotibiais
extensivamente caem principalmente quando puxados.
Lembre-se de que os exercícios de puxar movem o peso para
mais perto do centro de massa, enquanto os exercícios de
puxar afastam o peso do centro de massa. Se você pratica um
esporte, dias consecutivos de trabalho de pernas podem não ser
uma solução eficaz para você, pois não deixa tempo para uma
verdadeira recuperação.
 174

Aqui estão alguns exemplos de várias programações semanais,

utilizando um volume regular de cinco a seis exercícios por
exemplo:

OUTRA TABELA

No primeiro exemplo, o fim de semana é mantido livre.

No segundo exemplo, um pouco mais de tempo de
recuperação entre os treinos é oferecido. No entanto, isso
significa que os treinos acabam no fim de semana. Em um
período de duas semanas, o cache desses exemplos incluem
um total de oito treinos divididos igualmente entre push e pull,
portanto, a preferência pessoal pode ser o fator decisivo. Cada
divisão push / pull deve ter um volume regular de exercícios
por treino. Para cada tipo de músculo
foco, escolha cinco a seis exercícios do tipo apropriado. Cada
treino de empurrar pode incluir qualquer um dos exercícios de
baixo: as duas variações de agachamentos, mergulhos, flexões
e flexões de apoio de mão. Se você preferir tentar por seis
exercícios, adicione outro exercício para a parte superior do
corpo, como o planche. Carregar esse tipo de volume em um
único treino pode ser eficaz para atletas cujos corpos
tornaram-se resistentes a fazer apenas dois ou três exercícios
 175

para a parte superior do corpo por treino, mas para a maioria

dos iniciantes seria muito volume
Para iniciantes que precisam usar uma rotina dividida,
uma rotina mais leve com apenas três a quatro exercícios por
treino é a melhor escolha. Idealmente, com base em sua
própria resistência e objetivos, isso incluiria duas pernas e dois
exercícios para a parte superior do corpo, uma perna e três
exercícios para a parte superior do corpo, ou uma perna e dois
exercícios para a parte superior do corpo.

Veja os dois exemplos abaixo:

Exemplo 3

No Exemplo 3. a primeira coluna mostra um padrão 6/1

(seis treinos em um período de sete dias com um dia de
descanso no final). A segunda coluna mostra a semana
seguinte, com um padrão 3/1/2/1 (três treinos em um linha, um
dia de descanso, dois treinos e um dia de descanso). É claro
que isso pode ser estruturado como 2/1/3/1, pois são
funcionalmente equivalentes. Isso lhe dará cinco treinos em
uma semana, o que resulta em um grupo muscular trabalhando
um dia extra. É fácil compensar isso invertendo a ordem da
 176

segunda semana para começar com o treino oposto, de modo

que, ao longo do período de duas semanas, você faça cinco
exercícios de empurrar e puxar cada um. O primeiro exemplo
oferece doze exercícios (seis empurrões, seis puxadas) em um
período de duas semanas, enquanto o segundo exemplo
executa dez exercícios (cinco empurrões, cinco puxadas) no
mesmo período. Depende de você a rapidez com que deseja
atingir seus objetivos de treino. Os gráficos acima mostram
que uma estrutura de treino dividida mais leve pode levar a um
aumento na frequência. Isso ocorre por causa dos descansos
entre os grupos musculares. Nos exemplos acima, o intervalo
de descanso entre cada treino de empurrar ainda é de 48-72
horas, uma vez que os exercícios de puxar trabalham grupos
musculares totalmente diferentes, Lembre-se: quando você
compara a frequência em um treino de corpo inteiro com a
divisão push / pull tradicional, o treino de corpo inteiro ganha
facilmente. Cada grupo de músculos recebe seis exercícios
com o exercício de corpo inteiro a cada cinco ou quatro
exercícios, dependendo de qual programa de exercícios de
push / pull split você escolher. A rotina de corpo inteiro
permite dias de descanso entre os treinos, condensando tudo
em um único dia e, portanto, o atleta vê a progressão mais
rapidamente. No entanto, com a rotina dividida, você realiza
 177

menos exercícios em cada treino, tornando cada treino mais

curto. Muitas pessoas escolhem entre essas duas opções com
base em sua programação.

SUPERIOR e INFERIOR

Uma divisão superior / inferior divide os exercícios em

aqueles feitos pela parte superior do corpo (torso, braços,
tórax) e o parte inferior do corpo (pernas, core). Essa divisão
geralmente é escolhida se as outras atividades ou esportes do
atleta envolvem trabalho pesado com a parte inferior do corpo
ou corrida. Nesse caso, é possível separar qualquer
levantamento da parte inferior do corpo para dias em que você
não tenha outra atividade, o que limitará a fadiga e acelerará a
recuperação. A principal desvantagem das divisões superior /
inferior é que há uma diferença significativa na quantidade de
trabalho que deve ser realizada nos dias superiores em relação
aos dias inferiores. A parte superior do corpo tem mais planos
de movimento do que a parte inferior, então as rotinas de
treinamento de peso corporal requerem um número maior de
exercícios da parte superior do corpo para envolver todos eles.
Se você escolher a rotina de divisão superior / inferior,
normalmente precisará aumentar o volume de exercícios em
 178

treino de cache para compensar a realização de um exercício

com menos frequência. Por exemplo, se a sua rotina corporal
incorpora dois exercícios de empurrar e puxar, uma rotina
superior / inferior equivalente seria precisa incluir três a quatro
exercícios de empurrar e puxar para ter o mesmo efeito geral.
Você pode não ter energia suficiente para realizar todas as
repetições necessárias para abordar todos os planos de
movimento em sua parte superior corpo se você escolher esta
rotina. Além disso, a eficácia de um treino às vezes diminui
quando também muitos exercícios são empilhados no mesmo
dia. As rotinas semanais de divisão superior / inferior são
diretamente comparáveis aos exemplos de divisão push / pull.
Como os exercícios são divididos em dois exercícios
diferentes, você pode estruturar rotinas de divisão superior /
inferior da mesma forma que faria com divisão de push / pull.
Os exemplos na primeira tabela abaixo exigiriam um volume
regular de cinco a seis ou mais exercícios por treino. Para um
volume mais leve de três a quatro exercícios por treino,
consulte a segunda tabela. Novamente, sempre considere sua
programação de vida, bem como as metas de treino que você
está tentando alcançar, ao escolher uma rotina de treino.

Exemplo 1
 179

Se você pratica um esporte ou disciplina que exige

muito das pernas (como parkour, futebol, basquete, atletismo
etc.), uma rotina superior / inferior oferece uma estrutura
complementar, conforme examinado na seguinte situação do
mundo real: Um atleta de parkour, usando a rotina sugerida no
Exemplo 1, vê que as rotinas da parte inferior do corpo são
agendadas para terça e sexta-feira, portanto, o treinamento
específico do esporte real para parkour deve ocorrer nos dias
imediatamente anteriores ao treino da parte inferior, que seria
segunda e quinta. Isso garante que qualquer treinamento de
Parkour seja realizado de forma nova (tendo acabado de ter um
dia de descanso), e os treinos para a parte inferior do corpo às
terças e sextas-feiras podem ser aprimorados pela identificação
do trabalho para a parte inferior que ainda necessário. Isso
também proporciona um dia de descanso após esses exercícios
específicos para as pernas para uma recuperação completa.
Embora seja possível programar um treinamento específico de
esporte intensivo de corrida no mesmo dia de um treino de
perna, o treinamento esportivo deve ser feito antes do treino. O
desempenho específico do esporte quando os músculos estão
fatigados é um risco de lesões. Agendar exercícios antes do
desempenho específico do esporte também não é o ideal. Os
 180

músculos de um atleta devem estar frescos para o treinamento

da técnica ideal dentro de um esporte. Isso pode exigir o
empilhamento de trabalho específico de esportes e treinamento
da parte superior do corpo no mesmo dia, mas mantém as
pernas frescas para a ação.

BRAÇO RETO e BRAÇO DOBRADO

Uma divisão de braço reto / braço dobrado concentra-se

principalmente na parte superior do corpo. Nos dias de braço
esticado, são realizados movimentos estáticos e paradas de
mão. Nos dias de braço dobrado, toda a gama de movimentos
de movimento, como mergulhos, pull-ups, remadas, flexões e
flexões de mão são realizadas. As pernas são incorporadas em
ambos os dias, embora não sejam em nome da divisão. Ao
agrupar todos os exercícios de braço esticado em um dia, a
divisão de braço reto / braço dobrado permite um treinamento
mais focado desses exercícios, que incluem apoios de mão de
braço estendido, alavanca frontal, alavanca traseira e o
planche. Isso é uma vantagem porque o atleta tem mais dias de
descanso para se recuperar da grande quantidade de estresse
que o trabalho com o braço esticado coloca nos tecidos
conjuntivos dos ombros, cotovelos e pulsos. Para quem não
 181

gosta de fazer os mesmos exercícios repetidamente, essa

divisão é uma boa escolha. Ele fornece uma ampla variedade
de movimentos para trabalhar. No entanto, essa também é a
principal desvantagem dessa divisão. O treinamento de força
envolve realizar os mesmos exercícios repetidamente e
progredir neles. Adicionar variedade ao seu treinamento de
força, como é o caso dessa divisão, diminui seu potencial de
resultados. Faça essa troca apenas se você despreza uma rotina
de exercícios repetitivos. Já que o braço reto / braço dobrado é
uma divisão em duas partes, as mesmas estruturas de padrão
de treino para empurrar / puxar e superior / inferior são
aplicáveis. Revise as seções anteriores para exemplos, se
necessário.

EMPURRAR, PUXAR E PERNAS.

A divisão empurrar / puxar / pernas separa os exercícios

de puxar da parte superior do corpo, os exercícios de puxar da
parte superior do corpo e as rotinas das pernas em três dias
diferentes. Isso é semelhante a uma divisão verdadeira, muito
parecido com o que você veria no fisiculturismo. É apenas
uma boa escolha se você não estiver preocupado com a
velocidade de seu progresso, for extremamente avesso a riscos
 182

de lesões ou se for mais velho e quiser ir devagar. Esta divisão

oferece um ritmo mais lento, mas potencialmente estável, que
pode funcionar bem para pessoas nessas categorias. Atletas
sérios devem observar que é muito difícil obter frequência
suficiente com os movimentos em uma divisão em três partes
para um bom progresso. Essas divisões são eficazes para
hipertrofia, mas o progresso com cada movimento. O
crescimento pode ser lento e ter uma tendência para o platô.
Por isso, aconselho iniciantes e intermediários atletas contra
escolher qualquer divisão que tenha três ou mais partes. Uma
divisão em três partes pode ser estruturada de várias maneiras.

aqui estão alguns exemplos:

TABELA DE NOVO.
 183

CAPÍTULO 7 RESUMO

CONSTRUINDO UMA ROTINA DE EXERCÍCIO

Base de Conhecimento

Visto que a frequência é a chave para fazer o progresso mais

rápido em direção aos objetivos escolhidos, é melhor
selecionar um modelo de rotina que permita a maior
frequência no menor tempo, desde que não haja problemas
com lesões. Se você é um iniciante e a força do peso corporal é
o seu foco, os treinos de corpo inteiro são o melhor modelo
para progredir, mas é importante também selecionar uma
estrutura que funcione com sua programação. Existem quatro
modelos de estrutura de rotina de treino dividido, além do
cache de treino de corpo inteiro, com várias vantagens e
desvantagens. Os cinco modelos são os seguintes:

• Rotina de corpo inteiro

• Rotina Push / Pull Split
• Rotina de divisão da parte superior / inferior do corpo
 184

• Rotina de divisão de braço reto / braço dobrado • Rotina de

divisão de empurrar / puxar / pernas

Hora de pôr em pratica:

É importante levar em consideração tudo em sua vida

ao programar seus treinos - trabalho, escola, família, amigos,
atividades recreativas, tempo de lazer, etc. Embora este livro
tenha como objetivo ajudá-lo a atingir altos níveis de força e
movimentos descontraídos, você deve não faça isso às custas
das outras atividades de que você gosta. Crie uma rotina de
exercícios que funcione com sua própria vida.
 185

CAPÍTULO 8

AQUECIMENTO E TRABALHO DE HABILIDADE

CLASSIFICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS E DESCRIÇÕES

DE AQUECIMENTO

"O objetivo de um aquecimento é preparar o corpo para

um estado ideal para o seu treino e resolver quaisquer
deficiências de movimento. Construir um aquecimento
universal é difícil, pois o corpo de cada atleta tem
necessidades diferentes. Os três componentes essenciais de um
aquecimento -up envolvem fluxo sanguíneo, mobilidade e
perfuração de bom posicionamento do corpo, quanto tempo
você gastará em cada componente irá variar de acordo com as
necessidades do seu próprio corpo.

Amostra de rotina de aquecimento

(Levará cerca de 15-20 minutos para ser concluído.)

 186

Fluxo sanguíneo

• 10-20 burpees
• 60s of Crawling

Mobilidade

• 10 círculos de pulso
• 10x círculos de ombro.
• 10 agachamentos com peso corporal
• Qualquer outra parte do corpo ou junta que precise ser
aquecida • 60s de Suporte de Trabalho de Suporte (usando
barras / argolas paralelas ou cadeiras / balcões)
• 5x Alemão Hangs / Skin the Cat

Exercícios de posição (linha corporal / tensão

corporal)

• 30-60s de prancha, pranchas laterais, prancha reversa,

oco, pranchas em arco

Skill:
 187

5-10 m de trabalho do pino (contra a parede)

FLUXO SANGUINEO

Algumas mudanças fisiológicas importantes devem

acontecer no corpo para garantir um bom aquecimento. Você
deve aumentar a temperatura central para que as reações
químicas em seus músculos ocorram mais rapidamente,
levando a uma melhor função contrátil e ativação do sistema
nervoso. Além disso, a frequência cardíaca e o fluxo
sanguíneo para os músculos devem ser elevados, a fim de
fornecer oxigênio e nutrientes e exportar resíduos. Outras
mudanças fisiológicas que devem ocorrer incluem: aumento da
perfusão sanguínea nos músculos, tendões e outros tecidos
conjuntivos, preparando o cérebro e o sistema nervoso para
exercícios e garantindo que a cartilagem nas articulações se
sature com fluido sinovial.
Aqui está um exemplo de um conjunto de exercícios que
constituiria uma boa parte de aquecimento do fluxo sanguíneo
de um

treino típico:
 188

• 10-20 burpees
• 60s de rastejamento (ou rastejamento por uma distância
específica, como 100 metros)
Os burpees são uma escolha excelente porque são um
exercício para o corpo inteiro que aumenta rapidamente a
frequência cardíaca. Além disso, são fáceis de executar e
apresentam baixo risco de lesões.
Os burpees são realizados da seguinte forma em uma
sequência rápida: posição da prancha »empurrar para cima»
prancha »mover para a posição agachar pular + agachar +
mover para a posição prancha e então repetir toda a sequência.
Não pare entre os movimentos. Todo o exercício deve ocorrer
suavemente. Este é um exercício de corpo inteiro que permite
a prática de movimentos corporais básicos, como levantar-se,
agachar e pular. O fato de que burpees também são bons para
aquecer e fazer o sangue fluir é um bônus adicional.
A recomendação de sessenta segundos de rastreamento
pode ser dividida em conjuntos de sessenta segundos
você precisa. O rastreamento é realizado na posição
quadrúpede, com as mãos e os joelhos no chão. Vocês em
seguida, levante os joelhos alguns centímetros do chão e
concentre-se em rastejar para a frente, alternando com o
 189

oposto membros. Seu braço esquerdo e perna direita se movem

ao mesmo tempo e seu braço direito e perna esquerda se
movem ao mesmo tempo. Atenção também deve ser dada para
manter as costas paralelas ao solo. Rastejar é excelente para
ativando a musculatura central e os estabilizadores
escapulares, bem como aquecendo todo o seu corpo. Funciona
uma ampla gama de músculos. Para melhorar rapidamente,
trabalhe em distâncias específicas em vez de tempo - 25
metros é o suficiente para fazer a maioria dos iniciantes suar
levemente: Outros tipos de exercícios de aquecimento de
corpo inteiro para fazer o sangue fluir podem incluir: rolar,
agachar, andar de urso, andar de caranguejo, polichinelo, pular
corda curta corrida ou qualquer outro tipo de movimento de
intensidade baixa a moderada, fácil de executar e com baixo
risco de lesões. Os três principais sinais fisiológicos que
indicam quando uma pessoa está pronta para progredir da
parte do fluxo sanguíneo do aquecimento para a parte da
mobilidade são: 1) um suor leve, 2) aumentos moderados na
frequência cardíaca e 3) um leve a aumento moderado da
cadência respiratória. É um bônus adicional quando os
exercícios de aquecimento conduzem ao trabalho de
mobilidade, que é o caso de burpees e engatinhar.
 190

MOBILIDADE

O segundo componente crítico de um aquecimento é o

trabalho de mobilidade. Um curto-circuito de movimentos
rápido que se concentra em toda a amplitude de movimento
para aquecer as articulações e os tecidos circundantes é o mais
útil. No Capítulo 4, cobrimos a diferença entre flexibilidade,
trabalho de mobilidade passiva e trabalho de mobilidade /
flexibilidade ativa. Para sua conveniência, as definições são
incluídas novamente aqui:
• Flexibilidade - Aumentando a amplitude de movimento
alongando os músculos por meio do relaxamento do sistema
nervoso. O exemplo mais fácil de entender de flexibilidade
para aumentar a amplitude de movimento é trabalhando para
obter as divisões.
• Mobilidade Passiva - Tirar uma articulação em toda a
sua amplitude de movimento, mas sem o objetivo de aumentar
a amplitude de movimento. A mobilidade passiva é uma boa
maneira de começar a aquecer as articulações para um treino.
Por exemplo, coloque os pulsos no chão e mova o corpo sobre
eles. Isso levará seus pulsos ao limite da amplitude de
movimento sem contrair os músculos do punho e é um ótimo
exemplo de mobilidade passiva.
 191

• Mobilidade / flexibilidade ativa - esses dois termos são

frequentemente usados de forma intercambiável, com
flexibilidade sendo o mais comum. Na realidade, a mobilidade
ativa deve ser usada, uma vez que a amplitude de movimento
deve ser adquirida por meio do treinamento de flexibilidade
antes do uso real. Feito isso, o uso da nova faixa seria
denominado treinamento de mobilidade. Um exemplo disso
seria o uso de um pique ou straddle stretch para melhorar a
compressão; envolver ativamente os músculos abdominais e os
flexores do quadril para aproximar o rosto dos joelhos ou do
solo. Da mesma forma, trabalhar uma divisão em pé ou um
chute com a perna acima da cabeça é um exemplo de
mobilidade ou flexibilidade ativa. Usaremos o termo
flexibilidade ativa, pois é o termo comum.
Aqui está um exemplo de um conjunto padrão de
exercícios de aquecimento projetados para aumentar a
mobilidade:

• 10 círculos de pulso
• 10x círculos de ombro
• 10 agachamentos com peso corporal
 192

. Qualquer outra parte do corpo ou junta que precise ser

aquecida • 60s de Suporte de Trabalho de Suporte (usando
barras / anéis paralelos ou cadeiras / balcões)

• 5x Alemão Hangs / Skin the Cat

A maioria dos atletas pode pular direto para o trabalho

de mobilidade ativa, aquecimento com exercícios como
círculos de punho, círculos de ombro, agachamento de peso
corporal, etc. No entanto, se você tiver limitações específicas
ou rigidez nas articulações, pode ser melhor começar com
mobilidade passiva antes de se mover no trabalho de
mobilidade ativa. Isso também é bom para populações idosas
ou feridas. Por exemplo, se seus pulsos estão doloridos ou
tensos, você pode se mover para uma posição quadrúpede - em
suas mãos e joelhos - então mova seus pulsos através de vários
movimentos, lentamente deslocando o peso para frente e para
trás sobre eles até a borda da amplitude de movimento
passivamente. Depois de alguns minutos passando o pulso pela
mobilidade passiva, você pode começar a fazer movimentos
ativos de mobilidade, como círculos no pulso, para aquecê-los
ainda mais para o exercício.
 193

Experimente uma combinação de círculos de pulso

(quinze vezes em forma de cache) e mobilidade de pulso,
todas as formas, no chão, tanto flexionadas quanto estendidas.
Para os ombros, use uma faixa ou bastão para fazer
deslocamentos de ombro. Isso ajudará a mobilizar as escápulas
e todos os músculos ao redor da articulação do ombro. Se você
tiver outros métodos de trabalho de mobilidade ou
flexibilidade dinâmica de sua preferência, sinta-se à vontade
para usá-los. Esta parte do aquecimento deve levar de sessenta
a noventa segundos. Outra faceta do trabalho de mobilidade
para o treinamento de peso corporal é a necessidade de
aquecer os cotovelos, especialmente na posição de braço
esticado. Ao progredir de exercícios de peso corporal para
habilidades de força mais avançadas, a integridade dos
cotovelos é crítica. É necessário fortalecer o bíceps para evitar
hiperextensão.
Um a três conjuntos de trabalho de suporte com braço
direito são altamente recomendados. Se você for forte o
suficiente para segurar por um minuto, isso é o suficiente.
Tente progredir no sentido de virar as palmas das mãos para a
frente durante a espera, o que os ginastas chamam de "anéis
virados" ou abreviadamente RTO. Girar os anéis e segurar por
 194

mais tempo nessa posição é ótimo para os bíceps e cotovelos,

além de aquecer a maioria dos músculos dos ombros.
Se você não conseguir manter uma posição de braço
esticado, comece nas paralelas ou barras paralelas.
Se você ainda não consegue segurar um suporte de braço
reto nos anéis, use uma terabanda de borracha para ajudá-lo a
segurar os anéis juntos ou peça a alguém para ajudá-lo até que
você possa segurá-lo. Isso será necessário para a maioria dos
iniciantes
• Se você acabou de começar a treinar segurando uma
sustentação não-RTO, então pule com os braços esticados e
tente acumular entre 60-90 segundos de tempo total de espera,
se você estiver além desse estágio, tente usar o mínimo de
conjuntos possível para atingir a marca de um minuto. •
Depois de começar a tentar retirar os anéis, seja consistente,
não os deixe voltar.
• Depois de ter trabalhado até 60-90 segundos com o
RTO, onde os anéis estão alinhados com o seu corpo, defina os
anéis um pouco mais largos - isso o tornará substancialmente
mais difícil.
O principal é que não apenas os músculos estão
preparados para o exercício, mas também os tendões,
ligamentos, cartilagens e articulações. Isso pode exigir mais
 195

repetições e / ou séries para algumas pessoas do que para

outras. Você deve parar quando seus músculos começarem a
tremer significativamente ou quando começar a sentir uma
pressão significativa no bíceps. Lembre-se, este é um
aquecimento - se você se esforçar agora, vai atrapalhar seu
treino! No entanto, tenha em mente que adicionar essa
habilidade ao seu aquecimento o ajudará a progredir mais
rapidamente no treinamento de força. A proficiência nos anéis
é construída ao registrar muito tempo nos anéis.
Assim que os suportes do anel estiverem completos,
você vai querer alongar dinamicamente seus ombros com
alguns trava alemã também conhecido como "pele do gato". Se
você é um iniciante, defina seus anéis baixos, entre na posição
e alongue por cinco a dez segundos. Se você for mais
experiente, pode puxar para fora em uma dobra ou pique
posição para uma suspensão invertida e depois de volta. O
objetivo aqui é levar seus ombros até a borda de seus
amplitude de movimento em extensão. Isso também ajuda na
flexão: as travas alemãs estendem o peito e os dorsais também
como a cintura escapular anterior. Nunca alongue
estaticamente por mais de quinze segundos. O alongamento
por mais tempo pode diminuir a produção de força durante o
 196

treino. Três a quatro alongamentos curtos devem levar cerca

de um minuto.
Anteriormente, discutimos a duração de um
aquecimento de acordo com a idade do atleta. Lembre-se de
que o número f de séries e repetições em seu aquecimento é
um tanto arbitrário. Geralmente, aqueles que são mais velhos
ou estão se recuperando de uma lesão precisarão de mais
tempo para o aquecimento. Divida sua idade por quatro para
ver quantos minutos você precisa adicionar à sua rotina de
aquecimento. Use este gráfico apenas como uma diretriz -
modifique-o dependendo das suas circunstâncias e
preferências pessoais.

• 20 anos: 5-10 minutos + (20/4) = 5-10 + 5 minutos =

10-15 minutos
• 40 anos: 5-10 minutos + (40/4) = 5-10 + 10 minutos =
15-20 minutos
• 60 anos: 5-10 minutos + (60/4) = 5-10 + 15 minutos =
20-25 minutos

Lembre-se de que seus aquecimentos devem ser

modificados conforme você fica mais forte. Por exemplo, à
medida que as quedas e flexões se tornam menos cansativas e
 197

mais naturais, você pode começar a adicioná-las à sua rotina

de aquecimento.
Para resumir, é importante gastar alguns minutos de seu
aquecimento mobilizando as articulações. Depois disso, você
pode começar a trabalhar em exercícios que estão dois a três
níveis abaixo do seu nível atual nos gráficos de progressão.
Por exemplo: se você estiver trabalhando o straddle planche
como um de seus exercícios principais, pode aquecer com
algumas flexões de dobra na planche para ajudar a preparar os
músculos para exercícios mais intensos.

EXERCICIOS POSICIONAIS

O terceiro componente crítico de um aquecimento são os

exercícios posicionais, também conhecidos como exercícios de
linha corporal ou exercícios de tensão corporal. Os exercícios
de posicionamento mais úteis para o treinamento de peso
corporal são a prancha, pranchas laterais e prancha reversa.
arcos e porões ocos. No entanto, dependendo do seu esporte ou
disciplina, pode haver outros exercícios de posição corporal
que você pode usar. Selecione exercícios que irão facilitar o
trabalho de habilidade de que você precisa e ajudá-lo a manter
posições corporais adequadas em seu trabalho de força. A
 198

maioria desses exercícios geralmente se enquadra no rótulo de

trabalho de estabilidade:

• Trabalho de estabilidade - um tipo de treinamento que

se concentra principalmente na reeducação neuromuscular, ou
seja, fazendo seu corpo reaprender como se mover
corretamente. Por exemplo, quando você está se recuperando
de uma entorse de tornozelo, um dos métodos principais para
recuperar a consciência corporal ou propriocepção, em o pé e
o tornozelo devem trabalhar em equilíbrios unipodais. Isso
ativa os músculos ao redor do tornozelo, que o estabiliza
conforme você treina novamente seu equilíbrio. Outro
exemplo seria o uso de pranchas como núcleo exercício de
estabilidade para treinar seu corpo para manter a tensão em seu
núcleo, a fim de se manter imóvel contra a gravidade. Os
exercícios de estabilidade ou tensão corporal são realizados
para solidificar as posições que você precisará saber para
muitos exercícios de peso corporal, bem como para aumentar a
força de estabilização do núcleo. Quanto mais você melhorar
nesses exercícios agora, mais proficiente você será com sua
forma e técnica em exercícios de peso corporal. Isso permitirá
que você progrida mais rápido e tenha menos risco de se
machucar. Muitos atletas têm suas próprias rotinas de
 199

aquecimento, adaptadas às suas deficiências específicas de

mobilidade. Esteja ciente de que todo treinamento de peso
corporal exige muito dos tecidos conjuntivos. Portanto, se
você estiver importando uma rotina de aquecimento existente,
certifique-se de personalizá-la também especificamente para o
treinamento de força com peso corporal Até agora não
abordamos o papel do alongamento. Este é um componente
importante de um treino, especialmente porque aumenta sua
amplitude de movimento. O alongamento estático é mais
benéfico no final de um treino. É mais eficaz quando seu corpo
está aquecido e seu sistema nervoso está cansado. No entanto,
o alongamento dinâmico é útil no aquecimento, pois leva os
músculos por toda a amplitude de movimento. Ao contrário do
alongamento estático, você não mantém a posição na borda de
sua amplitude de movimento. Quando alongamentos estáticos
em um aquecimento são mantidos por muito tempo, eles
podem ter um efeito negativo em sua capacidade de exercer
força máxima durante sua rotina de exercícios. Antes do
treino, o alongamento deve ser limitado, a menos que você
esteja lutando com pouca flexibilidade que o esteja impedindo
de executar adequadamente as habilidades em sua rotina.
O aquecimento não precisa ser complicado, mas é
importante que suas escolhas sejam bem construídas para que
 200

seu corpo esteja preparado para executar sua rotina.

Certifique-se de selecionar exercícios de aquecimento que
aumentem o fluxo sanguíneo, a mobilidade e facilitem a
consciência corporal.
Um desenvolvimento desde a primeira edição de
Superando a Gravidade afirma que é mais eficaz incluir o
trabalho de mobilidade em seu aquecimento do que colocá-lo
no final com pré-reabilitação e flexibilidade. A razão para essa
mudança é que os exercícios de mobilidade preparam seu
corpo para o trabalho de alta habilidade e para os exercícios de
desenvolvimento de força. Isso significa que você pode
misturar exercícios básicos de aquecimento com mobilidade
geral. Exemplos de exercícios básicos de aquecimento incluem
apoios, versões fáceis de flexões, linhas, etc. a mobilidade
inclui pendura alemã (para os ombros), trabalho de mobilidade
do pulso e pontes e movimentos semelhantes (para as costas).
Para obter exemplos específicos de estruturas de treino,
consulte o capítulo anterior deste livro.

TRABALHO DE HABILIDADE

O trabalho de habilidade e técnica deve sempre ocorrer

após o aquecimento. Este é o momento ideal para seu corpo
 201

aprender novas habilidades ou novos padrões de movimento.

Exemplo: Cinco a dez minutos de trabalho de pino contra a
parede. Descanse o quanto for necessário entre as séries de
suportes de mão.
Boa habilidade e prática técnica devem sempre ser
enfatizadas. Se você estiver praticando uma habilidade mal,
seu corpo memorizará esse padrão incorreto. Um exemplo
seria ter as pernas soltas (movimento estranho) ao executar
uma parada de mão. Depois que seu cérebro e seu corpo
memorizarem um padrão incorreto, será difícil reajustar sua
técnica. É sempre melhor focar na forma correta desde o
início. Se você ficar muito cansado para continuar, o melhor a
fazer é parar imediatamente e descansar. Nunca dê a sua
prática técnica meio esforço, pois é normalmente onde os
padrões incorretos são memorizados e os movimentos ruins
começam.
A planche, a alavanca dianteira e a alavanca traseira não
são trabalhos de habilidade. Embora os apoios de mão e os
assentamentos em L sejam incluídos como trabalho de
habilidade e todos esses exercícios sejam habilidades de braço
esticado, tenha em mente que o trabalho de habilidade são
movimentos não fatigantes focados no desenvolvimento de
atributos específicos, como equilíbrio. Usando essa
 202

terminologia, poderíamos dizer que o trabalho de pino é

essencialmente um trabalho de "equilíbrio nas mãos". A
planche, a alavanca frontal e a alavanca traseira são
incorporadas a uma rotina para desenvolver a força necessária
para realizar os movimentos com eficácia. O lugar adequado
para esses exercícios é na parte de força de sua rotina, não na
parte de trabalho de habilidade. Por outro lado, o trabalho de
habilidades é altamente variável. A realização adequada de
paradas de mão e várias habilidades, como cotovelos e até
mesmo L-sit, exige que a ginasta gaste uma quantidade
significativa de tempo nesses movimentos ou posições. Essas
habilidades tendem a se concentrar mais no equilíbrio, mas
também exigem quantidades variáveis de força. Conforme
você se torna mais forte, eles se tornam mais fáceis.
Uma nota sobre L-sit: Este exercício foi colocado na
seção de trabalho de resistência, core e isolamento porque a
maioria das pessoas usa esse movimento para o trabalho
central, mesmo se for combinado com apoios de mão. L-sit são
incrivelmente fatigantes para muitos iniciantes, o que leva à
diminuição das capacidades quando colocados na seção de
trabalho de força de uma rotina de exercícios. No entanto, se
você deseja treinar L-sit como um trabalho de habilidade,
deixe-os nesta parte do seu treino. Este seria o melhor curso de
 203

ação se você quiser se mover em direção a V-sit e maná, onde

você não está limitado por sua força central.
Depois de dominar habilidades como paradas de mão e
progressões como pull-ups, mergulhos e travamentos alemães
e elas se tornarem menos intensas em seu corpo, elas podem
ser usadas no lugar de uma rotina de aquecimento separada.
Incorpore-os à sua rotina de aquecimento somente depois que
esses exercícios se tornarem de baixa intensidade. Por
exemplo, se você dominou uma parada de mão independente e
está começando a trabalhar em flexões de parada de mão
independente, pode ser uma boa ideia adicionar trabalho
básico de parada de mão ao seu aquecimento para reforçar os
padrões neurais adequados para o movimento. Você também
pode utilizar movimentos dinâmicos, como batidas de ombro
em parada de mão (apoios de mão na parede enquanto levanta
a mão para tocar um ombro alternado a cada vez) para ajudar a
aquecer seu corpo enquanto treina habilidades ao mesmo
tempo.
Todas as habilidades ou progressões de força que estão
dois a três níveis abaixo do seu nível de competência atual são
exercícios apropriados para aquecimento ou trabalho de
habilidades, especialmente se tiverem um componente de
equilíbrio significativo, como apoios de mão e cotovelos. (Use
 204

os gráficos de progressão como um ponto de referência.) Por

exemplo: adicione dobre a alavanca frontal segura para o seu
aquecimento se você estiver trabalhando a progressão da
alavanca dianteira do straddle no seu treino. Você também
pode tentar aquecer com uma versão mais fácil de uma
progressão para ajudá-lo a manter os padrões de movimentos
nos quais se tornou proficiente. Para economizar tempo, você
pode substituir flexões de suporte de mão independentes por
algumas flexões de parede de suporte de mão, ao contrário do
treinamento com barra, onde você pode aprender movimentos
complexos, como levantamento olímpico, agarrar e limpar e
empurrar como um iniciante e atingir um nível de proficiência
em poucos meses, isso não é possível no treinamento de peso
corporal. No treinamento de peso corporal, os níveis de
progressão são separados com base na competência atual da
pessoa, que leva em consideração o desenvolvimento anterior
de força e habilidade. Por exemplo, o suporte de mão é uma
habilidade básica que possui uma variedade de progressões e
diferentes níveis para serem trabalhados. Esses incluem:

• A estática básica se mantém, desenvolvida da parede

para a posição livre chutando e segurando uma parada de mão
básica
 205

• Parada de mão caminhando

• Desenvolver um suporte de mão de pressão de braço
reto adequado
• Obter uma flexão de braço dobrado independente
Obtenção de uma parada de mão com um braço Controle de
várias posições em apoios de mão

Progredir no trabalho puro de peso corporal é

extremamente difícil se você não estiver sob os cuidados de
um treinador que sabe o que estão fazendo e pode indicar as
progressões corretas e oferecer dicas sobre o que você deve
fazer a seguir. O desenvolvimento de habilidades desempenha
um papel fundamental na construção da força adequada. Se
possível, inclua o desenvolvimento de habilidades em todos os
exercícios. À medida que as habilidades, força e capacidade de
trabalho individuais de um atleta melhoram, exercícios
anteriormente classificados como trabalho de "força" podem
se tornar trabalho de habilidade. Se isso parecer
contraintuitivo, considere a parada de mão. Os iniciantes
costumam ter dificuldade em se manter invertidos por cinco a
dez segundos, mesmo com a ajuda de uma parede. No entanto,
à medida que se aumenta a força, os apoios de mão tornam-se
um exercício de resistência e podem ser mantidos por sessenta
 206

segundos ou mais. É importante reavaliar seus objetivos e suas

seleções de exercícios a cada cinco a seis semanas. Você vai
querer redefinir o que constitui trabalho de habilidade e o que
constitui trabalho de força em uma base contínua à medida que
seu treinamento avança.
As habilidades não necessariamente se correlacionam
com o nível de força nos gráficos de progressão. É possível
trabalhar acima ou abaixo de seu nível de força quando se trata
de trabalho de habilidade. Muitas pessoas fortes vêm para o
treinamento de peso corporal procurando apenas obter
algumas das impressionantes posições estáticas que são
baseadas em habilidades, como a parada de mão com um
braço. Com uma boa técnica, mesmo atletas relativamente
fracos podem trabalhar até paradas de mão com um braço.
De modo geral, porém, quanto mais forte você for, maior
será seu potencial para o trabalho de habilidades. Conforme
você fica mais forte, você descobrirá que seu trabalho de
habilidade melhora, contanto que você continue praticando em
conjunto com sua rotina de força. A chave para o trabalho de
habilidade é quanto mais você praticar - deixando tempo
adequado para a recuperação - mais rápido sua técnica irá
melhorar. Você deve encontrar um equilíbrio adequado que
facilite a melhoria ideal. Para iniciantes, ficar de cabeça para
 207

baixo em uma parada de mão é um medo difícil. Mas para

aqueles que já conseguem segurar uma parada de mão
independente por 60 segundos ou mais, dez minutos de
trabalho total seriam possíveis. Sempre tenha em mente que o
excesso de prática pode prejudicar a recuperação, mesmo com
habilidades tão simples como levantar de mãos.
É melhor abordar o trabalho de habilidades como se
fosse um aquecimento. Você não deve ficar excessivamente
suado ou cansado quando começar a parte do treinamento de
força. Seu objetivo é obter trabalho da mais alta qualidade sem
fadiga. Para iniciantes, isso pode significar que seu trabalho de
habilidade é tão leve quanto vinte segundos invertidos. Por
outro lado, aqueles que estão mais avançados podem passar de
quinze a vinte minutos praticando habilidades difíceis, como a
parada de mão com um braço. Lembre-se de que mais nem
sempre é melhor. Com o trabalho de habilidade, erre pelo lado
da cautela: comece com o que parece "muito pouco e adicione
mais se precisar. Aqueles que começam com muito trabalho de
habilidade terão dificuldade em identificar o que está errado se
não estiverem progredindo. Tenha um trabalho de qualidade,
mas não tenha medo de parar se você estiver se sentindo
cansado ou tendo um dia ruim. Não há vergonha em saber que
você não pode fazer algo todos os dias; todos nós temos dias
 208

em que nada sai como planejado. Faça como tanto trabalho de

qualidade quanto possível por dia (conforme sua programação
e nível de fadiga permitir) e você irá melhorar rapidamente, A
prática não leva à perfeição; a prática perfeita leva à perfeição.
 209

CAPÍTULO 8 RESUMO

AQUECIMENTO E TRABALHO DE HABILIDADE

Um aquecimento adequado deve abranger três áreas:

 Fluxo sanguíneo

 Mobilidade

 Exercícios de posicionamento

Bons exercícios de fluxo sanguíneo incluem burpees e

engatinhar, mas também podem incluir polichinelos,
exercícios de pular corda, corridas curtas ou qualquer outro
tipo de movimento de intensidade baixa a moderada, baixo
nível de habilidade e baixo risco de lesões. Rolar, agachar e
outros movimentos quadrúpedes, como andar de urso e andar
de caranguejo, também são bons.
Para a mobilidade, escolha exercícios que aquecem todas
as articulações. Passe mais tempo em áreas rígidas ou que
tenham sofrido lesões anteriores. Os principais exercícios de
 210

mobilidade a longo prazo recomendados são os apoios RTO e

os alemães pendura / pele os gatos.
O objetivo dos exercícios de posição é aclimatar o corpo
para corrigir as posições e manter a tensão central durante a
realização de exercícios de peso corporal. Trabalhe até 30-60
segundos. Você pode, eventualmente, eliminar os exercícios
posicionais conforme suas habilidades melhoram. Brocas de
boa posição são pranchas, pranchas laterais, pranchas reversas,
porões ocos e em arco.

O trabalho de habilidade deve abranger duas áreas:

• Trabalho específico para esportes

• Apoios de mão (e outras habilidades que são limitadas
pelo equilíbrio, não pela força)
Evite exercícios que sejam extremamente fatigantes na
parte do trabalho de habilidade de sua rotina, pois eles podem
diminuir suas habilidades na parte final do seu treino. Caso
contrário, fique à vontade para trabalhar qualquer tipo de
exercícios e movimentos específicos do esporte que exijam
principalmente componentes de equilíbrio, como apoios de
mão.
 211

CAPITULO 9
O modelo geral para uma rotina eficaz de força do corpo
inteiro inclui dois exercícios de empurrar, dois puxando
exercícios, e duas pernas.
Se você está combinando peso corporal e halteres e tem
outros objetivos, como hipertrofia e força, esse trabalho
também está presente nesta seção do treino. Força e hipertrofia
são abordadas extensivamente neste capítulo, à medida que
atuam uma com a outra. No entanto, não entraremos em
trabalhos de força, como os elevadores olímpicos (arrancar,
limpar e empurrar).
Rotina de trabalho de força (com dois exercícios
adicionais no final):

• Pull-ups: 3x5➔12 with 3 minutes of rest at lOx0 tempo

• Dips: 3x5➔12 with 3 minutes of rest at i0x0 temp

• Wide Ring Rows: 3xS➔ 12 with 3 of minutes rest at l0x0

tempo

• Rings Pushups: 3x5➔12 with 3 minutes of rest at lOx0 tempo

• Squats (pistol progression or barbell): 3x5➔12 with 3 minutes

of rest at l0x0 tempo

• Deep Step-ups: 3x5➔12 with 3 minutes of rest at l0x0 tempo

 212

• L-Sit for 60s total in as many sets as needed, not to failure

• Compression Work for 3x10s
• Planche Isometrics: Sxl2s with 3 minutes of rest
• L-Sit Pull-up Eccentrics: 3x (3 x 7s) or 3x3 with less
eccentrics.

TIPOS DE EXERCÍCIOS NA NOTAÇÃO DE

EXERCÍCIOS

Os exercícios de força vêm em três tipos: concêntricos

(encurtamento muscular), isométricos (os músculos
permanecem do mesmo comprimento) e excêntricos
(alongamento muscular).
Exercícios concêntricos - também conhecidos como
exercícios dinâmicos, os exercícios concêntricos têm
componentes excêntricos e concêntricos. A parte mais difícil
desses exercícios é o componente concêntrico. Por exemplo,
uma amplitude completa de flexão de movimento teria o
componente excêntrico de se abaixar de modo que seu peito e
estômago roçassem o chão, e um componente concêntrico de
empurrar da parte inferior do movimento de volta à posição
inicial. Na maioria dos movimentos de empurrar, como
mergulhos e flexões de mão, você se abaixa excentricamente e,
em seguida, empurra o concêntrico para completar a repetição.
Os movimentos de puxar são invertidos. Eles começam com o
componente concêntrico e terminam com o componente
excêntrico. Por exemplo, os pullups começam com a parte
difícil do movimento, puxando-se concentricamente até a barra
 213

e, em seguida, abaixando-se excentricamente - sob controle -

até o fundo do movimento.
Exercícios isométricos - também conhecidos como
posições estáticas, os exercícios isométricos são exercícios em
que os músculos permanecem com o mesmo comprimento
durante todo o exercício. Por exemplo, as posições de força
estática na ginástica são classificadas como movimentos
isométricos. Estas são suas pranchas, alavancas dianteiras,
alavancas traseiras e cruzes de ferro. Os apoios de mão também
são considerados posições isométricas, embora seu componente
de equilíbrio os distinga dos apoios isométricos de força bruta.
Aqueles que ainda não são fortes podem começar usando apoios
de mão como um isométrico de força, mas a força se
desenvolverá rapidamente, causando o atributo principal que os
apoios de mão treinam para se equilibrar. É por isso que os pés
de mão são normalmente classificados como trabalho de
habilidade em vez de trabalho de força. O uso do termo
"posições isométricas" neste livro fará referência apenas
àquelas que são atributos de treinamento de força. Se houver
um componente de equilíbrio significativo, como apoios de mão
ou alavancas de cotovelo, os exercícios serão categorizados
como trabalho de habilidade.
Exercícios excêntricos - esses exercícios geralmente
consistem em um movimento lento e controlado, onde os
músculos se alongam durante toda a repetição. Um exemplo
disso seriam os excêntricos pull-up. Este exercício usa uma
forma de assistência, como uma plataforma ou salto para
alcançar o topo da posição puxada para cima, onde seu queixo
está acima da barra. O exercício é então executado abaixando
lentamente o corpo, sob controle, até o fundo. Esses são um
subconjunto de movimentos concêntricos em que você pode
 214

não ser capaz de realizar a parte concêntrica do movimento,

mas pode treinar o padrão de movimento executando a parte
excêntrica, o que levará a um ganho de força e hipertrofia.
Aqui está um exemplo de rotina que contém todos os
três tipos de exercícios:
 Concentric: Dips: 3x5-12 with 3 minutes of rest
at l0x0 tempo
 isometric: Planche Isometrics: Sxl2s with 3
minutes of rest
 Eccentric: L-pull-up Eccentrics: 3x (3 x 7s) or
3x3 with 10s eccentrics
Existem diferentes maneiras de quantificar a intensidade e o
volume desses tipos de exercícios.
Os exercícios concêntricos são tipicamente expressos
como o número de séries realizadas e o número de repetições
completadas em cada série. Eles serão expressos em Conjuntos
x Repetições. Exemplo: 3x5, que é 3 séries de 5 repetições.
Os exercícios isométricos são normalmente expressos
como o número de séries que são realizadas e a quantidade de
tempo mantida em cada série. Estes serão expressos em
Conjuntos x Tempo Retido. Exemplo: 3xl0s, que são 3
conjuntos de 1 O segundo retém.
Os exercícios excêntricos são semelhantes aos
exercícios isométricos com a variável extra de repetições em
cadeia. Por exemplo, você pode realizar três excêntricos pull-up
de 10 segundos seguidos e, em seguida, fazer 3 séries desse
grupo de repetições. Para manter isso o mais simples possível,
refira-se a eles em termos de Conjuntos x (Repetições do cluster
 215

x tempo do excêntrico). Exemplo: 3x (3 x 10s), que seriam 3

séries de 3 repetições de excêntricos contínuos de 1 O segundo.
Se houver um período de descanso entre cada um dos
excêntricos, adicione uma nota para indicá-lo. Outra maneira de
ver isso escrito nos registros de treinamento é 3x3 de 1 Os
excêntricos. Isso significa que existem 3 séries de 3 repetições
de excêntricos de 10 segundos.
No levantamento de peso, a forma padrão de registrar a
programação no papel é Peso x Repetições x Conjuntos,
portanto, se você estivesse realizando clipes com peso, poderia
dizer 190 (libras) x 5 (repetições) x 3 (conjuntos) ou l 90x5x3.
No entanto, o formato que usamos no treinamento de peso
corporal, e o formato que será usado a partir de agora será
Conjuntos x Repetições ou Conjuntos x Quantidade de Tempo
Retido. Este formato é amplamente utilizado na prática comum.
Existe uma relação ao longo do continuum de força para
todos esses movimentos. Estudos sugerem que, se
comparássemos uma contração concêntrica com uma contração
isométrica, descobriríamos que a contração isométrica era
aproximadamente 100-120% mais forte do que a contração
concêntrica. Da mesma forma, quando comparamos uma
contração concêntrica com uma contração excêntrica, veríamos
que a contração excêntrica é aproximadamente 100-150% mais
forte do que a concêntrica. Essas porcentagens variam
amplamente, dependendo dos fatores de treinamento e
músculos específicos do corpo. Para os fins deste livro, vamos
supor que as contrações isométricas são cerca de 100-120%
mais fortes do que concêntricas e as excêntricas são
aproximadamente 120-150% mais fortes do que concêntricas,
porque isso nos permite tirar algumas conclusões gerais sobre
 216

quanto volume de treinamento é necessária como um estímulo

para eliciar a força muscular e / ou adaptações de hipertrofia.
Para colocar em termos cotidianos: mesmo que você não
consiga fazer um pull-up, muito provavelmente pode fazer um
pull-up excêntrico sólido (onde você desce lentamente). Depois
de ficar mais forte com o pull-up excêntrico, você seria capaz
de adicionar uma retenção isométrica (uma pausa) durante a
descida excêntrica. Uma vez que você esteja forte o suficiente
para realizar várias repetições excêntricas ou retenções
isométricas longas o suficiente durante qualquer parte do
movimento, você deve ser capaz de realizar pelo menos um
movimento concêntrico. Portanto, a ordem de força é
excêntrica> isométrica> concêntrica.

REPETIÇÕES CONCÊNTRICAS

Quando o objetivo é aumentar a força, existem duas

regras básicas a serem seguidas ao determinar o número de
repetições por série para exercícios concêntricos, com uma
regra adicional para aqueles que procuram hipertrofia.
A primeira é: Execute suas repetições máximas, menos
uma. Três conjuntos mínimo.
A razão por trás da regra é simples. Se você executar a
primeira série de um exercício até o fracasso, haverá
depreciação nas séries subsequentes de um exercício. Por
exemplo, se você fosse capaz de realizar dez repetições até a
falha na primeira série, provavelmente alcançaria apenas oito ou
nove repetições na segunda série e sete ou oito repetições na
 217

terceira. No entanto, se você executar nove repetições na

primeira série, em três séries, você geralmente terá 9-9-9
repetições, com trabalho consistente em toda a linha para um
total de 27 repetições. Este é um exemplo de volume sem falha,
que tem uma vantagem sobre o volume até falha, em que você
executaria apenas 25-27 repetições no total.
É melhor treinar consistentemente em um volume que
não cause falhas. O trabalho de força é inerentemente sobre a
maximização das adaptações do sistema nervoso, como
recrutamento, sincronização, codificação de taxa e outros. Você
deseja realizar o máximo de repetições possível com a saída de
força máxima. O volume total de suas séries deve estar próximo
da falha, conforme descrito no exemplo 9-9-9, e então a última
série deve ser executada próxima ou à falha
Estudos sugerem que, se seu objetivo principal for
hipertrofia, em vez de força, você pode realizar suas séries até o
fracasso. O mesmo é verdade se o seu objetivo principal for a
resistência. As tensões colocadas nos músculos no volume de
falha irão cansar suas fibras musculares, causar danos
mecânicos e estressar os processos metabólicos dentro deles
para estimular um aumento geral na hipertrofia e na resistência
que o treinamento sem falhas não fornece.
Um exemplo da parte concêntrica de uma rotina de
treino padrão:

 Pull-ups: 3x5➔12 with 3 minutes of rest at l0x0

tempo
 Dips: 3x5➔12 with 3 minutes of rest at l0x0
tempo
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 Wide Ring Rows: 3x5➔ 12 with 3 minutes of

rest at 1 0x0 tempo
 Rings Pushups: 3x5➔12 with 3 minutes of rest
at l0x0 tempo
 Squats (pistol! progression or barbell): 3x5➔12
with 3 minutes of rest at l0x0 tempo
 Deep Step-ups: 3x5➔12 with 3 minutes of rest
at lOx0 tempo
A segunda regra prática é chamada de Regra dos
Quinze: tente fazer um mínimo de quinze repetições totais por
exercício.
Ao realizar exercícios concêntricos, o número mínimo
de repetições deve ser quinze em todas as séries de um
exercício. Se você realizar dois exercícios por grupo de
músculos, isso somará trinta repetições totais de cada exercício
de puxar, empurrar e pernas. Realizar poucas repetições levará a
um volume total muito baixo para estimular adaptações de força
e hipertrofia. Uma boa diretriz para o volume total de repetições
por empurrar, puxar e exercícios de pernas é a seguinte:
 Para força: 25-50 total repetitions
 Para hipertrofia: 40-75+ total repetitions
Para encontrar seu próprio "número certo" de repetições
por série, lembre-se de começar sabendo o máximo de
repetições possíveis e, em seguida, subtraia uma. Em seguida,
descubra o número de repetição adequado para permitir que
você alcance um total de quinze repetições. Exemplo distante:
se o seu máximo de repetições por série é quatro, você vai
querer realizar cinco séries de três repetições para atingir o total
de 15 repetições desejadas. Se o seu máximo for cinco, você
 219

desejará realizar quatro séries de quatro repetições, resultando

em dezesseis repetições no total. Se seu máximo é seis
repetições, você desejará realizar três séries de cinco repetições
de quinze repetições no total. Aqui está um gráfico útil:
• Aim for 6-1 O sets of 1 repetition
• Aim for 5-8 sets of 2 repetitions
• Aim for 5-6 sets of3 repetitions
• Aim for 4-5 sets of 4 repetitions
• Aim for 3 sets of 5 repetitions
• Aim for 3 sets of the rest of the repetitions

Muito menos que três repetições por série, você terá que
ter um enorme aumento no número de séries necessárias para
chegar a quinze repetições no total. Isso pode ser um problema.
Se o seu máximo fosse três repetições, você realiza oito séries
de duas repetições por série para chegar a dezesseis repetições
no total? Ou se seu máximo fosse duas ou mesmo uma
repetição, você realiza quinze séries de uma repetição? Com tão
poucas repetições por série, o sistema quebra. Nesses níveis
mais baixos de repetições, tente realizar de quatro a dez
repetições no total. Complemente essas repetições com trabalho
extra, como isométrico, excêntrico ou concêntrico assistido até
que você ganhe força suficiente para aumentar suas repetições
máximas por série.