UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS

FACULDADE DE EDUCAÇÃO FÍSICA

PROPOSTA DE TREINAMENTO PARA ALTA

PERFORMANCE EM LEVANTAMENTOS
BÁSICOS - POWERLIFTING

AUTOR: CASSIUS DE OLIVEIRA

1993
 TCCjUNICAMP ~,.,
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Universidade Estadual de Campinas

Proposta de Treinamento para Alta Performance em

Levantamentos Básicos- Powerlifting

Monografia apresentada ao curso de

especialização em Ciências do Esporte
da Universidade Estadual de Campinas,
sob a orientação do professor Miguel de
Arruda, a quem agradeço pelo apoio
dado na elaboração desse trabalho.

1993
SUMÁRIO

RESUMO ..................... . ············································································· 5

INTRODUÇÃO ........... . ..................................................................... 6

CAPÍTULO I

Os Levantamentos Básicos como modalidade esportiva ....... ............... 7

As regras da competição ........... ........................................ ............. .................. 7

Os movimentos competitivos ...... .............................. .. ................. 8

CAPÍTULO 11

A capacidade de força ................... 12

A força máxima ..................................................... . ........... ............... 13

A força relativa .............................................................. . ............... 16

CAPÍTULO lll

A musculatura esquelética e o treinamento da força ............ . 18

Tipos de fibras musculares .............. __ .................................. .. . .. . . .. . .. .. . . .. . .. . .. . .. . 18

F antes de energia utilizadas ............. 18

CAPÍTULO IV

A ação muscular nos movimentos . .......................... 20

Agachamento .. .. . .. .. . .. .. . .. .. . .. . . .. . .. . .. .. . .. . .. . .. .. . .. . .. . .. . . . . .. .. . .. . .. . .. . .. . . 20

Desenvolvimento supino ............................... 20

L.evantamonto da terra '."''.".'' ................ '''"''' .. '"''' .. '"' ,, .... ..' ' 21

CAPÍTULO V

O treino para a performance competitiva ..................... 22

A metodologia 22

CAPÍTULO VI

Conclusão ... . ........ 28

CAPÍTULO VII

Referências Bibliográficas ........... . .................................. ·································· 29

4
RESUMO

Levantamentos Básicos são movimentos de halterofilia (prática de exercícios com

halteres), recomendados para o treino da força.

O presente estudo faz uma abordagem conceitual e metodológica aos Levantamentos

Básicos, modalidade onde a capacidade de força máxima é predominante em
perfonnance competitiva.
Situa-se, o objetivo, na sugestão de um método de treinamento enquadrado nos
princípios da periodização, a fim de provocar as adaptações orgânicas necessárias e
conseqüente melhora do rendimento do atleta.
A metodologia utilizada fOi a pesquisa bibliográfica e a fundamentação conceitual.
Conclui-se que, através dos referenciais investigados, pode-se chegar a uma proposta
de treinamento para uma ótima performance na expressão da força máxima dinâmica.
INTRODUÇÃO

O presente estudo faz uma abordagem conceitual e metodológica aos

Levantamentos Básicos, modalidade onde a capacidade de força máxima é
predominante em perfonnance competitiva.

O motivo pelo qual realizou-se esse trabalho, foi o de contribuir com a ciência do
esporte na investigação dos métodos de treinamento para um ótimo rendimento na
expressão máxima da força.
O objetivo é sugerir um método de treino, enquadrado nos princípios da
periodização para permitir modificações nos sistemas orgânicos e melhora significativa
na performance.
O primeiro capitulo faz uma abordagem à modalidade no que se refere às regras e
descrição dos movimentos na competição. O capítulo li descreve as capacidades
flsicas envolvidas e as conceitua de acordo com alguns autores. O capítulo 111 comenta
as adaptações do metabolismo perante o treino da força e as fontes energéticas
utilizadas. Já a ação dos músculos nos exercícios competitivos é abordada pelo
capítulo IV.

O quinto capítulo faz a proposta do treino propriamente dita, baseada em

fundamentação científica; prossegue-se, então, à conclusão do estudo que é o assunto
do capítulo VI.
A metodologia utilizada foi a pesquisa bibliográfica e a fundamentação conceituaL
CAPÍTULO l

• Os Levantamentos Básicos como modalidade esportiva

Os Levantamentos Básicos, ou Levantamentos de Potência, compõem uma

modalidade de halterofilia (a prática de exercícios com halteres) que tem como
característica o objetivo do competidor realizar movimentos com o desempenho da
força máxima dinâmica.
Os levantamentos realizados em competição oficial que são reconhecidos e tem
seus recordes mundiais registrados pela Federação Internacional de Levantamentos
Básicos (lnternational Powerlifting Federation) são: o agachamento, o
desenvolvimento supino e o levantamento da terra. Em cada um, o atleta deve realizar
uma repetição máxima.
Os Levantamentos Básicos não se enquadram nas Olimpíadas e sim nos World
Games, que são realizados com as modalidades que não fazem parte dos jogos
olímpicos.

• As regras da competição

A competição de Levantamentos Básicos é restrita a competidores de quatorze

anos de idade ou mais e as categorias são divididas por idade em: categoria júnior {de
14 a 23 anos), categoria adulto (de 24 a 40 anos), e categoria veterano (acima de 40
anos); na competição feminina existe uma única categoria de idade.

Há onze categorias de peso corporal nas competições para homens e a cada

equipe é permitido ter dez competidores distribuídos entre as categorias, com um
máximo de dois competidores em uma mesma categoria. As categorias são: até 52 Kg,
até 56 Kg, até 60 Kg. até 67,5 Kg, até 75 Kg, até 82,5 Kg, até 90 Kg, até 100
Kg, até 110 Kg, até 125 Kg e acima de 125 Kg.

Na competição feminina, existem dez categorias de peso, e cada equipe pode ter
dez competidoras, sendo que, no máximo, haja duas em uma mesma categoria. As dez
categorias são: até 44 Kg, até 48 Kg, até 52 Kg, até 56 Kg, até 60 Kg, até 67,5 Kg,
até 75 Kg, até 82,5 Kg, até 90 Kg e acima de 90 Kg. Em toda competição oficial, a
pesagem dos atletas é realizadas duas horas antes do início.

Os halteres das competições são constituídos por barras e anílias, sendo que as
barras devem ter um comprimento de 2,20 m e um diâmetro de 28 mm no mínimo e 29
mm no máximo. O diâmetro da maior anília é de 45 em e para as anílias de 25 Kg ou
mais, a espessura máxima é de 5 em; para anílias de 20 Kg ou menos, a máxima
espessura é de 3 em. O peso da maior anília é de 45 Kg ou 50 Kg e as demais anílias
devem ter 20 Kg, 15 Kg, 10 Kg, 5 Kg, 2,5 Kg e 1,25 Kg; a fim de se atingirem
recordes numa tentativa de levantamento extra, podem ser adicionadas anílias de no
mínimo 0,5 Kg. A barra, juntamente com as presilhas que seguram as arúJias, devem
pesar 25 Kg.
O competidor pode realizar três tentativas para cada levantamento com intervalos
de três minutos ou mais entre cada uma, tendo como objetivo registrar um melhor
levantamento.
contínuo até ficar ereto, de joelhos e cotovelos estendidos; os ombros não devem ficar
protusos. O juiz dá o único sinal e o competidor deve recolocar a barra no chão.
O atleta poderá ter o levantamento da terra invalidado se:
ocorrer qualquer parada da barra durante a fase concêntrica do movimento;
os joelhos não ficarem estendidos no final do levantamento;
- ocorrer qualquer movimento dos pés durante o exerclcio;
não conseguir ficar de pé, ereto;
apoiar a barra nas coxas;
abaixar a barra antes do sinal do juiz;
soltar a barra após o sinal do juiz.
CAPÍTULO 11

•A capacidade de força

Força como capacidade fisica, relaciona-se à superação da resistência externa ou

contra ação a esta resistência, por meio dos esforços musculares.

A formulação de uma definição precisa de "força", que abranja tanto seus

aspectos fisicos quanto psicológicos, ao contrário da definição tlsica, traz grandes
dificuldades, uma vez que as formas de força e do trabalho muscular são
opcionalmente variadas e influenciadas por um grande número de fatores (Weineck
1991,181).

A força, nas suas formas de manifestação, pode ser dividida em diferentes tipos,
de acordo com as diferentes formas de observação: sob o aspecto da parcela de
musculatura envolvida, diferenciamos entre geral e local; sob o aspecto da
especificidade da modalidade esportiva, força geral e especial; sob o aspecto do tipo
de trabalho do músculo, força dinâmica e estática; sob os aspectos das principais
formas de exigência motora envolvidas, força máxima, força rápida e resistência de
força; e sob o aspecto da relação do peso corporal, força absoluta e relativa (Weineck
1991,181).

Com relação à musculatura envolvida, força geral é a desenvolvida pelos maiores

ou principais grupos musculares (do tronco e das extremidades) e força local é aquela
onde são envolvidos pequenos grupos ou músculos isolados.

Weineck (1991) compara a força geral com a especial. Enquanto a geral

independe da modalidade esportiva, a especial abrange a musculatura determinante do
desempenho, mobilizada numa seqüência de movimentos esportivos, onde os aspectos
coordenativos são muito importantes.

Segundo Weíneck (1991), o trabalho muscular dínâmíco (que altera o

comprimento do músculo) apresenta uma fase positiva (concêntrica, dominante ou de
superação) e uma negativa (excêntrica, cedente ou pliométrica). Ocorre, na fase
negativa, um menor recrutamento de unidades motoras (fibras musculares inervadas
pelo mesmo nervo motor) embora sendo o trabalho isotônico, quando a tensão é a
mesma nas duas fases. Com isso, na fase negativa, essas fibras sofrem maior exigência
mecânica. O trabalho muscular estático (ou isométrico) ocorre com desenvolvimento
da força com constante comprimento do músculo, sem encurtamento ou
prolonaamento externamente viRivel. A forfjõa estátiça é sempre maior que a dinimica
(positiva) e detennina aeu grau de expressão.

Com relação à metodologia do treinamento, Weineck (1991) apresenta a divialo

da força dinâmica em força máxima, rápida e resistência de força, cada qual
correspondendo sumariamente às carsas envolvidas no treino especifico de cada
modaHdade esportiva. A força máxima dinâmica é a máximo força que o sistema
nervo-músculo pode realizar dentro de uma sequencta de movimento, com uma
contração (Frey 1977, 341 em Weineck 1991). A força rápida abrange a capacidade
do sistema nervo-músculo dominar resistências com velocidade de contração, a mais
alta possível (Harne 1976, 124; Frey 1977, 343). Resistência de força apresenta a
capacidade de resistência à fadiga da musculatura em desempenhos de força de longa
duração (Weineck 1983, 127).

A força absoluta e a relativa representam o desenvolvimento da força

independente e relacionado ao peso corporal respectivamente (Weineck 1991, 181).

A força máxima e a relativa são as principais formas de manifestação da

capacidade de força no treino e na pertbrmance de Levantamentos Básicos. Faremos a
seguir, uma abordagem conceitual dessas duas fonnas.

• A força máxima

De acordo com Poliquin e Patterson (1989), a força máxima pode ser definida
como a mais elevada força que o sistema neuro-muscular é capaz de produzir em uma
úrúca e máxima contração voluntária.

Com relação às condições em que esta contração é executada, distingue-se uma

capacidade máxima de força estática e uma capacidade máxima de força dinâmica.

Força Máxima Estática

Segundo Hollmann e Hettinger (1989), a força máxima estática é a maxtma

tensão que um músculo ou um grupo muscular pode exercer arbitrariamente, numa
determinada posição, contra uma resistência fixada.

De acordo com Weineck (1991 ), os fatores determinantes do desempenho da

força máxima estática são os seguintes:

Secção transversal da fibra muscular

A secção transversal de um músculo é composta das secções transversais de

diversas urúdades motoras. A hipertrofia, causada pelo treinamento, ocorre
principalmente pelo aumento das miofibrilas da fibra muscular e também pelo
aumento do sarcoplasma.

A hipertrofia é um mecanismo de precaução, pois os intensos estímulos de

tensão podem ser distribuídos em uma maior massa celular, oferecendo assim
uma relativa proteção contra carga excessiva, pois a carga sobre cada fibra
diminui.

Volume muscular

É o produto do diâmetro multiplicado pelo comprimento do mú1culo.

A maior maaaa corporal pode desenvolver maior força (tig. 2).
 tog F

2.75

2.70

2.65
•
2.60
•
2.55

2
.soJé__lr,'_j-5T~1~r;-~;-r 2.b5 !2.11;
1,70 1.80 1.90 2.00 2.10
logm

hg 2
A dependência da massa (;mpora/ (lox m) e da forra múxima (log /')
(\·cgrmdo ZaciorskU 1977 em Wehu!Ck 199/, 11?5).

Estrutura do músculo

Não pode ser. mudada pelo treinamento e influencia o desempenho da força

máxima estática_ E a ordenação paralela das fibras, ernplumamento simples ou
duplo (Weineck 1986, 50) e é determinada anatornicamente.

Tipo da fibra muscular

Quanto maior a distribuição de fibras FT, maior é a força max1ma do

músculo. Elas possuem uma maior secção transversal, uma maior capacidade
anaeróbia e um padrão de inervação freqüente e denso.

- Obtenção de energia muscular

O desenvolvimento da força maxmm depende também dos depósitos de

fosfatos ricos em energia (ATP, CP).

Comprimento da libra muscular e ângulo de tração

A força de contração máxima depende do ângulo da articulação, que

determina o comprimento inicial do músculo e do ângulo de tração.

Na escolha do ângulo de treinamento, deve-se escolher a posição angular

que equivale à posição inicial de um movimento esportivo.

Capacidade de desempenho coordenativo do músculo

Na força máxima estática, a coordenação intrarnuscular é decisiva_ É a

coordenação e capacidade de inervação dentro de um músculo. Todas as
unidades motoras arbitrariamente mobilizáveis são postas sincronicamente em
ação, com freqüência de impulsos máxima.
Motivação

Segundo Hettinger (1966, 32), em Weineck (1991, 188), os desempenhos

automáticos (até 15%) e a prontidão Jisiológica para o desempenho (15-15%)
exigem de pouco a médio esforço de vontade. A mobilização das reservas
 normais (35-65%) torna necessária uma força de vontade acentuada. Finalmente,
as reservas autonomamente protegidas (65-100%) geralmente são acessíveis
através de uma desinibição, por afetos, hipnose ou meios de doping.

Sexo e idade

A força da mulher significa cerca de 70% da do homem, com grande

diferenças com relação aos diversos grupos musculares. Isso ocorre devido à
menor massa e à menor secção transversal do músculo da mulher.

Com o aumento da idade a força máxima estática diminui.

Período do dia

O desempenho da força se altera durante o dia. Weineck ( 1991) mostra as

oscilações diárias da força encontradas por Huesch (em Hettinger 1966, 87) que
se apresentam em torno de 5%. O máximo da força encontrava-se pela manhã e o
núnimo à noite, embora deva-se levar em consideração que através do
treinamento possa-se controlar os picos de alta capacidade de desempenho.

Força Máxima Dinâmica

De acordo com Frey (1977, 341), em Weineck (1991, 191), a força máxima
dinâmica é a força máxima que o sistema nervo-músculo pode realizar dentro de uma
seqüência de movimento, com uma contração.

Nos Levantamentos Básicos, a força máxima dinâmica é predominante e seu

desempenho, segundo Weineck (1991), depende dos seguintes fatores:

- Nível de força estática

A força máxima dinâmica e a estática estão diretamente correlacionadas. Os

fatores condicionantes da força máxima estática são decisivos para a força
máxima dinâmica.

- Capacidade coordenativa da musculatura

Além da coordenação intramuscular, também a intermuscular é decisiva no
desempenho. Ela ocorre entre os músculos, ou grupos musculares, como a
capacidade de descontração antagonista. A força dinâmica só é melhorada em seu
desempenho com um treinamento combinado de força e técnica.

- Alongamento prévio do músculo

Com o músculo muito alongado, ocorre uma diminuição da área de

sobreposição dos filamentos de actina e miosina e uma menor possibilidade de
ligações, além de um menor desenvolvimento da fOrça. Se estiverem muito
encurtados, os filamentos de actina e miosina já se deslocaram tanto que esbarram
contra a membrana Z, não só tornando dificil, ou impossível, uma nova
contração mas também diminuindo a força.
O ótimo da força de contração está entre 90 e 11 Oo/o do çomprimento do
mü1oulo em repou1o (Ha..olbaoh t 075 em Welnoak 1091, I 02).
No pré-alongamento, a força é desenvolvida pelos filamentos do músculo,
ocorrendo também o aumento da força elástica, que se refere principalmente à
parcela de tecido conjuntivo do músculo.
 Velocidade do movimento

Um maior desenvolvimento da !Orça é conseguido com uma lenta velocidade

de execução do movimento, qunndo qunse todas as unidades motoras podem ser
mobilizadas e com isso muitas ligações podem ser fCitas entre os filamentos de
actina e miosina.

Grau de fadiga

A força máxima dinâmica positiva cai relativamente rápido com o aumento

da fadiga, enquanto que a força máxima dinâmica negativa aumenta. Esse
aumento de acordo com a elevação do nível de fadiga está relacionado com o fato
de que, com o crescimento do número de repetições, a taxa de ATP muscular cai
visivelmente, e com isto, o efeito de suavização do ATP deixa de existir: as
ligações entre as cabeças de miosina e os filamento de actina só podem se
dissolver cada vez com mais dificuldades, aumentando a força de resistência
contra as forças de estiramento muscular. t\ força dinâmica negativa, no entanto,
não pode ser aumentada à vontade através da fadiga, pois, no nível limite, ocorre
uma intermpção reflexa do trabalho, através dos receptores dos tendões
(receptores de Golgi). Com isto, o músculo é protegido de ser rompido.

A força máxima dinâmica negativa é especialmente eficiente para um

desenvolvimento máximo da força. O componente elástico do músculo é utilizado
como depósito de energia e através do estiramento dos componentes elásticos
ocorre um armazenamento de energia cinética, que depois é acrescentada à
energia produzida pela contração muscular.

Tipo de desenvolvimento da força

A força dinâmica excêntrica é maior em qualquer velocidade que a

concêntrica. A máxima isométrica está entre as duas (tig. 3).

força (Nm)

1000

900

800
700
máximo
600
500
isométrico ".,
':1
[j-
Giferença de força
±dinâmica
400 ------1
I
300 I
I
I
200 I
I '
I
I
I '
r· r T
I
·r T -, r 1 1 I I f' f I I r------.-
403530 25 2015 10 5 o 5 10 t5 20 25 30 35 40 freqüência
dinâmica positiva dinâmica negativa

f<ig 3
A for~:a dinâmica pnsitim e negatim em d{j'erentes l'elocidades de movimento
OVeineck Sdme/1 JC)85 em Weine<·k IIJI.J I, /I.J-1).
• A força relativa

A força relativa pode ser definida como a máxima força que um atleta pode
expressar por unidade de peso corporal (Poliquin 1991, 36).

Segundo Zaciorskij (1977), em Weineck (1991), halterofi1istas com diferentes

pesos corporais têm aumento da força absoluta (a que independe do peso corporal)
através do aumento da massa, porém têm diminuição da força relativa (tabela 1). Isso
ocorre porque a massa corporal do esportista aumenta mais rapidamente que a força
muscular, por essa massa, proporcional ao volume corporal, corresponder ao produto
de suas três medidas lineares, enquanto que a força é proporcional à secção transversal
fisiológica, isto é, ao quadrado das medidas lineares.

Massa do Resultado Logaritmo Logaritmo Força relativa

esportista (Kp) da massa do resultado (Kp/Kg)
(Kg) corporal

56,0 116,0 1,7482 2,0644 2,07

60,0 124,0 1,7781 2,0934 2,06

67,5 135,5 1,8290 2,1319 2,00

75,0 146,0 1,8750 2,1643 1,94

82,5 157,5 1,9160 2,1974 1,90

cerca de 188,5 2,0792 2,2753 1,74

120,0

Tabela 1
A dependência da força de um halterojilista da massa cotporal (dados de recordi.vfa,v
mundiais em 01101/63) (Zaciorskij 1977, 14 em Weineck 1991, 186).

17
CAPÍTULO 111

• A musculatura esquelética e o treinamento da força

De acordo com lngelmark (1948), em Astrand (1980), o treinamento provoca a

hipertrofia da substância intercelular do tecido conjuntivo, aumentando o volume dos
ligamentos e dos tendões, resultando em aumento de sua força tenciona!. Além da
hipertrofia dos tendões, ocorre uma hipertrofia dos músculos neles inseridos.

Segundo Astrand (1980), a hipertrofia dos músculos esqueléticos causada pelo

treinamento da força independe do hormônio do crescimento, da insulina, da
testosterona ou do honnônio tireoidiano; ela resulta de uma maior síntese protéica e
de uma menor desintegração das proteínas, ou seja, um aumento da proteína
miofibrilar (actina e miosina) e, conseqüentemente, um aumento de filamentos
contráteis por miofibrila. A síntese de RNA e DNA também aumenta.

• Tipos de fibras musculares

Astrand (1980) apresenta dois tipos de fibras musculares, identificados após a

colocação de amostras em tampões com diferentes PHs e preparações histo-químicas:
fibras s/aw twitch, ou do tipo I, e fibrasfast twitch, ou do tipo 11.

As fibras musculares do tipo I apresentam baixa atividade ATPase, tempo de

contração relativamente longo e sistema enzimático glicolítico não tão bem
desenvolvido; porém, existe um alto conteúdo mitocondrial e, portanto, um grande
potencial para atividades enzimáticas oxidativas. A célula é adaptada a trabalhos de
longa duração e de baixa a média intensidade.

As fibras do tipo ll, com alta atividade ATPase, apresentam tempo de contração
relativamente curto, sistema enzimático glicolítico bem desenvolvido, menor conteúdo
mitocondrial e menor atividade oxidativa. Porém, elas podem ser divididas em três
subgrupos: tipo lia, tipo llb e tipq llc. O tipo lia possui aJto potencial oxidativo e
potência glicolítica intermediária. E, também, relativamente resistente à fadiga. Já o
tipo Ilb é a "típica" fibrajast twitch com baixo potencial aeróbio. Finalmente, a fibra
do tipo llc é considerada uma fibra relativamente pouco diferenciada.

Em levantadores de peso, as fibras musculares de contração rápida (tipo 11)

possuem uma área proporcionalmente maior e que pode aumentar pelo treinamento da
força (Edstrôm e Ekblom 1972; Thorstensson 1976 em Astrand 1980, 378). Os
Levantamentos Básicos assemelham-se ao levantamento de peso olímpico pela
intensidade e duração da prova, logo, os atletas desta modalidade, provavelmente,
também possuem uma predominância de tibrasfast twitch.

• Fontes de energia utilizadas

Noa esforços de grande lnten•ldnde, onde a tbrma aeróbla de energia nfto é
suficiente, o músculo é obrigado a obter a energia, em parte, através de processos
anaeróbios.
A primeira rençlo que fornece energia é a quebra de> ATP. Segundo Weineck
( 1991 ), o ATP é suficiente para 2 ou 3 segundos, em contraçêSes musculares máximas.

IH
O ATP é ressintetizado através do fosfato de creatina. Os fosfatos ricos em energia
(ATP e CP) possibilitam um trabalho por um tempo de no máximo 20 segundos.

Os Levantamentos Básicos, em sua performance competitiva, caracterizam-se

pela alta intensidade e curta duração. Segundo Weineck (1991), se o esforço tem
duração de até 7 segundos (o que ocorre na competição), há formação de energia
anaeróbia alática, sem produção de Jactato. Porém, em treinamento, quando se faz
necessário o aumento das repetições e, conseqüentemente, da duração do esforço,
ocorre a formação de energia anaeróbia tática, com o aparecimento do lactato,
produto final da glicólise, onde os fornecedores de energia são a glicose e o
glicogênio. Energeticamente, o glicogênio intracelular é mais adequado, pois não
precisa ter sido previamente transportado pelo sangue, ter transposto a membrana
celular, e depois ser novamente fosforilado; além disto, produz mais ATP.

Através do treinamento, os depósitos de fosfato ricos em energia, principalmente

os de fosfato de creatina, aumentam e a atividade das enzimas que os transformam
aumenta também (Pansold 1973, 110; Thorstensson et. a/. 1975, 313 em Weineck
1991, 186).

19
CAPÍTULO IV

• A ação muscular nos movimentos

Para Rasch e Burke ( 1977), a ação de um músculo se resume em desenvolver

tensão dentro de si mesmo ou relaxar-se.

Os músculos podem agir isoladamente, ou associados em grupos, e produzir

diversos tipos de movimento. Segundo Charles Mayo Goss ( 1977), um músculo em
contração age sobre partes móveis para executar certos movimentos.

A abordagem deste capítulo se situa na ação dos músculos protagonistas (que

agem diretamente para efetuar o movimento) nos Levantamentos Básicos, sem
descrever isoladamente o tipo de contração em cada fase do exercício, pois, conforme
Charles Mayo Goss ( 1977), praticamente cada músculo que age sobre uma junta é
acompanhado por outro músculo, que tem uma ação oposta (antagonista).

• Agachamento

As principais articulações envolvidas nesse movimento são:

quadril: flexão na fase excêntrica e extensão na fase concêntrica;
- joelhos: flexão na fase excêntrica e extensão na fase concêntrica.

Segundo Rasch e Burke ( 1977), os músculos que atuam nos movimentos acima
citados são:
- na flexão do quadril: psoas, ilíaco, sartório (acessório), reto femoral, pectíneo,
tensor da fáscia lata (acessório), glúteo médio (acessório - fibras anteriores), glúteo
mínimo (acessório - fibras anteriores), grácil (acessório), adutor longo (acessório),
adutor breve (acessório), adutor magno (acessório - fibras superiores) e extensores do
quadril, por se tratar da fase excêntrica do movimento;

-na extensão do quadril:glúteo máximo, bíceps femoral (porção longa),

semitendíneo, semi membranáceo, glúteo médio (acessório- fibras posteriores), glúteo
mínimo (acessório- fibras posteriores), adutor magno (acessório- fibras inferiores);

- na flexão dos joelhos: semitendíneo, sernimembranáceo, bíceps femoral,

sartório (acessório), grácil (acessório), gastrocnêmio (acessório), plantar (acessório) e
extensores do joelho, por se tratar da fase excêntrica do movimento;

- na extensão dos joelhos: reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio, vasto
mediai.

• Desenvolvimento supino
Ae principaia articulações envolvidas ne11e movimenta •iio;
-ombros: extensão na fase excêntrica e flexão na fase concêntrica;
-cotovelos: flexão na fase excêntrica e extensão na fase concêntrica.

Segundo Rasch e Burke ( 1977), os músculos que efetuam os movimentos acima

citados são:
 - na extensão dos ombros: deltóide posterior (acessório), peitoral maior (porção
esternal), grande dorsal, redondo maior, tríceps (acessório - porção longa) e flexores
dos ombros, por se tratar da fase excêntrica do movimento;
- na flexão dos ombros: deltóide anterior, peitoral maior (porção clavicular),
coracobraquial (acessório), subescapular (ação acessória varia com a posição da
articulação e a atividade dos músculos sinergistas), bíceps (porção curta);
- na flexão dos cotovelos: bíceps braquial, braquial, braquiorradial, pronador
redondo (acessório), flexor radial do carpo (acessório), flexor ulnar do carpo
(acessório), palmar longo (acessório), flexor superficial dos dedos (acessório) e
extensores do cotovelo, por se tratar da fase excêntrica do movimento;

- na extensão dos cotovelos: tríceps braquial, ancôneo (acessório), extensor

radial curto do carpo (acessório), extensor radial longo do carpo (acessório), extensor
ulnar do carpo (acessório), extensor dos dedos (acessório), extensor do dedo mínimo
(acessório).

• Levantamento da terra

As principais articulações envolvidas nesse movimento são;

quadril: extensão na fase concêntrica e flexão na fase excêntrica;
- joelhos: extensão na fase concêntrica e flexão na fase excêntrica.

Segundo Rasch e Burke (1977), os músculos que efetuam os movimentos acima

citados são:

-na extensão do quadril:músculos extensores do quadril Uá citados anteriormente

na descrição do agachamento);
- na flexão do quadril: músculos flexores do quadril e extensores do mesmo,
por se tratar da fase excêntrica do movimento Uá citados anteriormente na descrição
do agachamento);
- na extensão dos joelhos: músculos extensores dos joelhos Gá citados
anteriormente na descrição do agachamento);

- na flexão dos joelhos: músculos flexores dos joelhos e extensores do mesmo,

por se tratar da fase excêntrica do movimento (já citados anteriormente na descrição
do agachamento).

Pode-se citar também a ação isométrica dos músculos flexores e extensores dos
cotovelos.

21
CAPÍTULO V

• O treino para a performance competitiva

O treinamento visando o aumento da força maxtma e conseqüente ótimo

rendimento nos Levantamentos Básicos é o assunto desse capítulo, que aborda,
primeiramente, a concepção de treinamento.

Do ponto de vista da biologia e medicina esportiva, treinamento é a repetição

sistemática de tensões musculares dirigidas, com fenômenos de adaptação funcional e
morfológica, visando a melhora do desempenho (Hollmann!Hettinger 1980, 124 em
Weineck 1991, 15).

• A metodologia

A periodização é a divisão do treino em etapas e que obedece, de um modo geral,

a alguns princípios. A preparação para o alto rendimento nos Levantamento Básicos
deve obedecer a princípios, entre os quais está a organização do treinamento,
tomando-se, como referencial, a data da competição mais importante de todo um
período. Assim, pode-se, então, organizar o macrociclo, dividido em: período
preparatório, período de competição e período de transição.

O período preparatório é dividido em fase básica e específica. Na fase básica, a

preparação é geral. Portanto, para o levantador, o objetivo nessa fase é alcançar um
aumento da força máxima através da produção de alterações mmfológicas no tecido
muscular, de onde resulta uma maior superficie da secção transversal do músculo.

Poliquin (1991) apresenta parâmetros da carga no método da hipertrofia muscular

na tabela 2:

Intensidade 60-82%
Repetições 6-20 RM"'
Séries 3-6
Intervalos de repouso 2'-4' (entre as séries)
Ritmo de execução (fase conçêntrica) 1"-1 O" por RPT"""
Ritmo de execução (fase excêntrica) 4"-10" por RPT**
Duração total da série 40"-70"
Número de exercícios por sessão 6-12
"'Repeução Má.'i:llllll (RM). *• RcpcUç!io (RPT) .
Tabela 2
A (:arga no mdlodo tkr hlp111'Ü't~fia.

Sugere-se, para cada grupo muscular, 2 a 3 dias de treino por microciclo de 7

dias, sendo uma sessilo de manhl e outra à tarde.

22
 Segundo Poliquin ( 1991 ), o treinador de halterofilismo da Bulgária, Ivan
Abadjiev, sugere múltiplas sessões diárias de treino, pois as sessões de trabalho que
excedem 60 minutos provocam uma rápida diminuição dos níveis de androgênio,
afetando a relação testosterona-cortisol.

Com níveis de androgênio reduzidos, o treino é contraproducente, visto que os

efeitos catabóJicos dos gluco-corticóides podem negar os efeitos anabolizantes do
androgênio.

Sob o ponto de vista empírico, as múltiplas sessões de treino favorecem uma

recuperação mais rápida e, além disso, uma maior concentração dos atletas durante o
trabalho.

Na fase especifica do período preparatório, o objetivo é fazer aumentar a força,

melhorando os impulsos nervosos que desencadeiam a atividade muscular, utilizando-
se, para isso, cargas máximas ou sub-máximas. Esse método produz melhoria da
coordenação intra-muscular, ou seja, da sincronização das unidades motoras e ganhos
na força relativa.

Os parâmetros da carga para o método da carga máxima são apresentados por

Po1iquin (1991) (tabela 3).

Segundo Sale (1987), em Poliquin (1991), o grande esforço e a enorme

excitação, normalmente associados a estas explosões de atividade com intensidade
máxima, destinam-se a recrutar os rúveis limites das unidades motoras e a utilizar sua
máxima capacidade.

Intensidade 85-100%

Repetições 6-5 RM*

Séries 5-12

Intervalos de repouso 4 1-5 1 (entre as séries)

Ritmo de execução (fase concêntrica) 111 -4 11 por RPT**

Ritmo de execução (fase excêntrica) 3"-5" por RPT**

Duração total da série menos de 20"

Número de exercícios por sessão 1-4

*Repetição Máxima (RM), **Repetição {RPT).

Tabela 3
A carga no método da carga máxima.

Tratando-se de fase específica e de período de competição, é importante salientar

que a predominância do treino deve ser para os exercicios de competição. Portanto1
•usote·••· parA cada eMoroiCIIo b61ico, duaa a trl1 118llltst• d• treino por mlcrnclolo de
sete dias.
Poliquin ( 1991) ainda apresenta outros exemplos de dosagem da carga nos
métodos da carga máxima (tabela 4).

23
 85%, 90%, 95%, 100% 3 séries
Método Búlgaro 5 3 2 I

90-92% , I 00-103% , 90-92% , I 02-105% , 85-88% 3 séries

3 I 3 I 5

Método Kulesza 80% ' 90% , 95% , 1]0%. 85-90% 3-5 séries
2 1 2 I 2-3

90% 3 séries
3
Método Harre e 95%
2 séries
colaboradores 2

100% 1 série
I
Nota: os numeros nos denommadores referem-se às repellções.

Tabela 4
Exemplos de carga nos métodos de carga máxima.

As porcentagens referidas na tabela 4 são apenas referências, pois o valor das

cargas máximas e sub-máximas depende do estado de treino dos atletas, do sexo, e do
grupo muscular envolvido.

Qualquer dessas variações metodológicas são possíveis de se considerar nesse

tema. A discussão ocorre quanto à aplicação desses métodos nas fases de acumulação
e intensificação do treino.

Segundo Poliquin (1991), a fase de acumulação é aquela que tem como objetivo
aumentar o volume de trabalho e conseqüente secção transversal do músculo e/ou
aumentar a resistência muscular. Já a fase de intensificação é aquela em que a
intensidade é maior e o objetivo é o aumento da força relativa.

De acordo com Schmidtbleicher (1985), em Poliquin (1991), um atleta consegue

expressar mais depressa seu potencial de força, utilizando métodos que primeiramente
desenvolvam a massa muscular (acumulação) e, posteriormente, aqueles que
melhorem a ativação das unidades motoras (intensificação).

Poliquin ( 1991) apresenta duas variantes para a fase de acumulação pelo método
cluster (por acumulação de cargas):

Iª variante:

1. Realizar uma série de 4 RM com 90%;

2. Pausa de 1O segundos, reduzindo a carga de 10-15%;
3. Realizar o número máximo de repetições com a nova carga já reduzida;
4. Pausa de 10 •osundo•. reduzindo a carga de mais tQ.. t!'o/oi
S. Realizar o número máximo de repetições com a nova carga já reduzida;
6. Pausa de 3-4 minutos.
7. Repetir 01:1 passos 1 a 6, duas ou trêa vezes.
 2ª variante:

1. Realizar uma série de 4-5 RM com 85-90%;

2. Pausa de lO segundos;
3. Realizar o número máximo de repetições com a mesma carga (nonnalmente 1);
4. Repetir os passos 2 e 3 até se conseguir chegar às 8-12 repetições.

O atleta faz 3-4 destas séries e só as interrompe se não conseguir completar uma
nova repetição após 1O segundos de pausa.

Poliquin (1991) ainda apresenta duas variantes do método cluster (por

acumulação de cargas) para a fase de intensificação:

Iª variante:

1. Realizar 5 repetições isoladas umas das outras, com um intervalo

de 15 segundos entre si, usando de 85-95% (carga de 3 RM para o
atleta em questão);
2. Pausa de 4-5 minutos;
3. Repetir o procedimento em 4-5 séries.

2ª variante:
1. Idem ao passo "º 1 da primeira variante, só que , neste caso, um companheiro
do executante aplica uma resistência manual na fase excêntrica;
2. Pausa de 4-5 minutos;
3. Repetir o procedimento em 4-5 séries.

Recomenda-se que, neste método, o atleta sempre inicie o movimento na fase

concêntrica.

O sistema de treino com redução dos intervalos para repouso é mais uma
variação de método para aumento da força relativa apresentado por Poliquin (1991), e
que consiste em rea1izar, por 3 vezes no microciclo de sete dias, um número pré-
determinado de repetições isoladas, feitas com uma intensidade de 92-95% de 1 RM.

Exemplo de treino com redução dos intervalos de repouso, para um atleta que
pretende melhorar o resultado de l 00 Kg no supino:

Aquecimento:

40Kg 4 repetições/pausa de 30 segundos;

60Kg 3 repetições/pausa de 30 segundos;
75 Kg 2 repetições/pausa de 30 segundos;
85 Kg 1 repetição/pausa de 3 minutos.

Este aquecimento deve anteceder todas as sessões previstas para um

período de 2 microciclos:
Se11111io n.Q: t; 5 repetiç:ões com 95 Ka e intervalu de 65 ••ll"ndol
entre aa repetlçOes.
Sessão nO. 2: 6 repetições com 95 Kg e intervalo de 60 segundos
entre as repetições.
Sessilo n.Q 3:7 repetiçôe!l com QS Ks e intervalo de 55 Aegundos
entre as repetições.
 Sessão"º 4: 8 repetições com 95 Kg e intervalo de 50 segundos
entre as repetições.
Sessão nQ 5: 9 repetições com 95 Kg e intervalo de 45 segundos
entre as repetições.
Sessão nQ 6: I O repetições com 95 Kg e intervalo de 40 segundos
entre as repetições.

Após apresentados esses vários métodos discute-se qual seria a melhor forma de
aplicação.

Uma autoridade nas questões de recuperação, Ostrowoski (1986), em Poliquin

( 1991 ), sugere que as dores e lesões articulares sofridas pelos atletas são provenientes
de sobretreino, causado pelo treino de força relativa, quando a carga é sempre
crescente (intensificação). Com isso, Poliquin (1991) propõe um modelo de
petiodização de dez semanas (tabela 5), alternando períodos de acumulação (maior
volume) e de intensificação (maior intensidade).

AC I INT I AC2 INT2 AC 3 INT 3

Semanas 1-2 3-4 5 6-7 8 9-10

RPTS 6-8 4-6 12 2-4 8 1-3

Séries 4 5 3 6 4 8

Intervalo 3' 5' l' 5' 1,5' 5'

Intensidade 72-82% 82-88% <70% 88-95% <78% 90-95%

Ritmo• 3 ue:JnE 4"C:S"E 2 11 C:3"E 2"C:4"E 2"C:S"E l"C:4"E

Volume 24-32 20-30 36 12-14 32 6-24

(total de RPTS)
- "E" é o tempo para a contração excentnca.
* "C" é o tempo para a contração concentrica; -
Tabela 5
Alternância das fases de Acumulação (AC) e de intensificação (/Nl)
(Poliquin 1990 em Poliquin 1991)-

Acumulação 1 (semanas 1 e 2):

Fase preparatória que, se não fosse pela curta duração, iria conduzir a uma
situação de hipertrofia.

Intensificação I (semanas 3 e 4):

Intensidade aumentada e volume reduzido. Ritmo de execução mais baixo para,

deste modo, minimizar-se o uso da quantidade do movimento.
Acumulaçlo 2 (semana .5):

Intensidade reduzida para provocar a recuperaçD.o do sistema nervoso.

lntensificaçilo 2 (semanas 6 e 7):
 Intensidade aumentada e volume diminuído. A velocidade foi aumentada para
estar de acordo. com o principio da variedade, e para acentuar a taxa de
desenvolvimento da força. Poliquin (1989) e Worobojow (1984) sustentam que
a força aumenta mais depressa quando os músculos são trabalhados a diferentes
velocidades.

Acumulação 3 (semana 8):

Idem à fase de Acumulação 2, apenas com a intensidade ligeiramente

aumentada, devido à evolução.

Intensificação 3 (semanas 9 e 10):

Nesta fase as intensidades são maiores. Há também aumento da velocidade a

fim de melhorar a potência.

No período de competição, o treinamento deverá objetivar a manutenção da

fonna adquirida no período preparatório.

Após a competição alvo, ocorre o período de transição, cuja finalidade é

provocar processos de recuperação. Este período deve consistir em urna redução dos
estímulos e sua duração dependerá do calendário estabelecido para a temporada
seguinte.

É importante salientar que o atleta deverá ter um descanso ativo nesta fase,
realizando os Levantamentos Básicos e os exercícios complementares - objetivando,
principalmente, a resistência muscular - utilizando, porém, baixo volume e baixa
intensidade.

Os exercícios de alongamento e os aeróbios, que promovem uma regeneração

mais rápida, deverão, também, ser utilizados.

27
CAPÍTULO VI

• Conclusão

Para obter aumento significativo da força máxima e conseqüente melhora da

perfonnance dos atletas de Levantamentos Básicos, há diversos métodos; albruns deles
foram apresentados e discutidos neste trabalho.

Em muitos casos, os atletas não podem exceder o limite de peso corporal ,

fazendo com que seja necessário recorrer aos métodos de melhora da força relativa.

Conclui-se, portanto, que a alternância das fases de maior volume de treino com
as de maior intensidade podem provocar aumento da força, evitando tanto over use,
ou sobretreino, quanto o aumento significativo da massa corporal, sendo, assim, uma
proposta para a melhora do rendimento nos Levantamentos Básicos.

28
CAPÍTlJLO VIl

• Referências Bibliográficas

L ASTRAND, P. O. Tratado de .fisiologia do exercicio. Rio de Janeiro, Editora

Interamericana, 1980, 2ª- edição.
2. GOSS, Charles M. Uray anatomia. Rio de Janeiro, Editora Guanabara
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Editora Manole, 1989.

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5. RASCH, Philip J. e BURKE, Roger K. Cinesio/ogia e anatomia aplicada. Rio

de Janeiro, Editora Guanabara Koogan S. A., 1977, 5ª-- edição.

6. WEINECK, J. Biologia do e.\porte. São Paulo, Editora Manole, 1991.

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