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TREINAMENTO
Copyright 2015 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
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O GUIA DE
TREINAMENTO
ndice
CrossFit Nvel 1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
Programao e Dimensionamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Compreendendo o CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
Fundamentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Tcnica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
No quadro negro: treino no limiar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Movimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Introduo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Push-Press. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Nutrio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Alimentao. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
ndice glicmico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Planos de refeies. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Palestra sobre nutrio: Como evitar doenas. . . . . . . . . . . .81
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O GUIA DE
TREINAMENTO
CrossFit Nvel 1
Compreendendo o CrossFit
Os objetivos, a prescrio, a metodologia, a implantao e as adaptaes do
CrossFit so coletiva e individualmente diferenciadas, definem o CrossFit e
so essenciais para o sucesso do nosso programa em diversas aplicaes.
Objetivo
Desde a sua fundao, o objetivo do CrossFit tem sido forjar um
condicionamento fsico amplo, geral e inclusivo. Buscamos criar um programa
que melhor prepararia os praticantes para enfrentarem qualquer desafio
fsico; prepar-los tanto para o desconhecido como para o desconhecvel.
Quando examinamos todas as tarefas esportivas e fsicas em conjunto, nos
perguntamos quais habilidades fsicas e adaptaes trariam mais vantagem
ao desempenho de maneira universal. A capacidade coletada a partir do
cruzamento de todas as exigncias esportivas seria logicamente vantajosa
para todos os esportes. Em resumo, nossa especialidade no sermos
especializados. A segunda edio (O que condicionamento fsico?) do
CrossFit Journal descreve esta perspectiva.
Compreendendo o CrossFit . . . . . . . . 3
Fundamentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
O que condicionamento
fsico? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
A definio tridimensional de
condicionamento fsico e sade
do CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Tcnica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
No quadro negro: treino
no limiar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Prescrio
A prescrio do CrossFit o movimento funcional constantemente variado e
de alta intensidade. Os movimentos funcionais so padres de recrutamento
motor universais; sendo realizados em uma onda de contrao desde o centro
at a extremidade, alm de serem movimentos compostos, ou seja, abrangem
mltiplas articulaes. Eles so movimentos locomotores naturais, eficazes e
eficientes do organismo e de objetos externos. Entretanto, nenhum aspecto dos
movimentos funcionais to importante quanto a sua capacidade de mover
cargas pesadas por longas distncias e faz-lo rapidamente. Coletivamente,
estes trs atributos (carga, distncia e velocidade) qualificam distintivamente
os movimentos funcionais para a gerao de uma alta potncia. A intensidade
definida exatamente como potncia, alm de ser a varivel independente
mais frequentemente associada maximizao da adaptao favorvel ao
exerccio. Ao reconhecermos que a amplitude e a profundidade do estmulo
de um programa determinaro a amplitude e a profundidade da adaptao
geradas por elas, nossa prescrio de funcionalidade e intensidade passam
por variaes constantes. Acreditamos que o preparo para desafios fsicos
aleatrios, ou seja, eventos desconhecidos e desconhecveis, est em
discordncia com regimes fixos, previsveis e rotineiros.
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Metodologia
A metodologia por trs do CrossFit completamente
emprica. Acreditamos que declaraes relevantes
sobre a segurana, a eficcia e a eficincia, as trs
facetas mais importantes e interdependentes de
qualquer programa de condicionamento fsico, podem
ser apenas respaldadas por fatos mensurveis,
observveis e reproduzveis, ou seja, dados. Chamamos
esta abordagem de condicionamento fsico baseado
em evidncias. A metodologia CrossFit depende de
uma divulgao completa de mtodos, resultados
e crticas, alm disso, temos utilizado a internet (e
diversas intranets) para dar respaldo a esses valores.
Nosso estatuto aberto, fazendo com que os tcnicos
participantes, os atletas e os treinadores colaborem
com o desenvolvimento por meio de uma comunidade
espontnea e colaborativa na internet. O CrossFit
funciona empiricamente, clinicamente testado e
desenvolvido pela comunidade.
Implementao
Quanto sua implantao, o CrossFit , simplesmente,
um esporte, o esporte do condicionamento fsico.
Aprendemos que controlar a camaradagem, o esprito de
competio e a diverso natural dos esportes ou jogos d
origem a uma intensidade que no pode ser igualada por
outros meios. O Cel. Jeff Cooper, j falecido, observou
que o medo de fracassar nos esportes pior que o medo
da morte. Nossas observaes nos dizem que homens
morrem por pontos. Ao utilizarmos quadros brancos
como painis de resultados, mantermos registros e
resultados exatos, cronometrarmos e definirmos com
preciso as regras e os padres de desempenho, no
estamos apenas motivando um rendimento indito
como dando origem tanto a mtricas relativas como
absolutas em todos os treinos; estes dados tm muito
valor alm de simplesmente a motivao.
Adaptaes
Via de regra, nosso compromisso para com o
condicionamento fsico baseado em evidncias,
a divulgao pblica de dados de desempenho, o
desenvolvimento conjunto de nosso programa com a
colaborao de outros tcnicos e nosso estatuto aberto
nos colocou em uma boa posio para tirar lies
importantes do nosso programa: aprender de maneira
precisa e exata, ou seja, sobre as adaptaes geradas
pela programao do CrossFit. O que descobrimos que
o CrossFit aumenta a capacidade de trabalho em amplo
tempo e diferentes domnios. Esta uma descoberta
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Fundamentos
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Tempo (segundos)
Fosfagnio
Glicoltico
Oxidativo
rea comum
A motivao por trs desses trs padres simplesmente
garantir o condicionamento fsico mais abrangente e
mais generalizado possvel. Nosso primeiro modelo
avalia nossos esforos em comparao com um leque
completo de adaptaes fsicas gerais; no segundo,
damos enfoque abrangncia e profundidade do
desempenho; e, com o terceiro, medimos o tempo, a
potncia e, consequentemente, os sistemas de energia.
Deve ficar bastante claro que o condicionamento fsico
que o CrossFit defende e desenvolve deliberadamente
abrangente, geral e inclusivo. Nossa especialidade no
sermos especializados. O combate, a sobrevivncia,
muitos esportes e a vida recompensam este tipo de
condicionamento fsico e, de modo geral, punem os
atletas especializados.
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Bem-estar
Doena
Condicionamento
fsico
Presumimos que se tudo que conseguimos medir sobre a sade atende a este
contnuo, ento a impresso que a doena, o bem-estar e o condicionamento
fsico so medidas diferentes de uma nica qualidade: a sade.
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Mdia
distncia
Distncia
Fosfagnio
Glicoltico
Oxidativo
Durao da execuo
(em segundos)
10 a 30
30 a 120
120 a 300
Durao da
recuperao (em
segundos)
30 a 90
60 a 240
120 a 300
1:3
1:2
1:1
25 a 30
10 a 20
3a5
Sistema de energia
principal
Proporo
Carga:Recuperao
Repeties por
intervalo
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Nutrio
A nutrio desempenha um papel fundamental em
seu condicionamento fsico. Uma nutrio adequada
pode ampliar ou diminuir o efeito dos seus esforos
de treinamento. A nutrio eficaz formada por uma
quantidade moderada de protena, carboidratos e
gordura. Esquea a dieta da moda com alto teor de
carboidratos, baixo teor de gorduras e baixo teor de
protenas. 70% de carboidratos, 20% de protena e Uma hierarquia terica do desenvolvimento
10% de gordura podem funcionar para seu coelho, Existe uma hierarquia terica para o desenvolvimento
mas no vai fazer nada por voc alm de aumentar de um atleta. Ela tem incio com a nutrio e passa por
seu risco de desenvolver cncer, diabetes e doenas condicionamento metablico, ginstica, levantamento
cardacas, ou deix-lo fraco e doente. Um equilbrio de de peso e, finalmente, o esporte. Esta hierarquia reflete
consideravelmente a dependncia fundamental, a
macronutrientes e uma nutrio saudvel est mais
habilidade e, em certo nvel, a ordem cronolgica do
prximo de 40% de carboidratos, 30% de protena
desenvolvimento. O fluxo lgico parte das fundaes
e 30% de gordura. A Dieta da Zona (http://www.
moleculares, a suficincia cardiovascular, o
drsears.com/) do Dr. Barry Sears ainda oferece
controle do corpo, o controle de objetos externos
ESPORTE
a maior preciso, eficcia e benefcios para
e, por ltimo, a maestria e a aplicao. A maior
a sade do que qualquer outro protocolo
utilidade deste modelo a anlise dos pontos
LEVANTAMENTO
claramente definido. A Dieta da Zona realiza
fracos ou dificuldades do atleta.
DE PESO E
um trabalho adequado de administrao
ARREMESSO
No colocamos esses componentes
conjunta dos problemas de controle
deliberadamente em ordem, mas a
da glicose sangunea, uma proporo
natureza o far. Se voc tem uma
adequada de macronutrientes e a
GINSTICA
deficincia em qualquer nvel da
restrio calrica, que so os trs
pirmide, os componentes acima
pilares de uma nutrio correta,
CONDICIONAMENTO
dela sero prejudicados.
independentemente de voc estar
preocupado com o desempenho
METABLICO
Integrao
atltico, a preveno de
Todo regime e toda rotina
doenas e longevidade ou
contm, dentro de sua
NUTRIO
a composio corporal.
estrutura, o plano de sua
Recomendamos que todas
deficincia. Se voc realiza
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CAPACIDADE DE TRABALHO
CAPACIDADE DE TRABALHO
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Tcnica
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O GUIA DE
TREINAMENTO
Movimentos
Anatomia e fisiologia para atletas
Coluna
vertebral
Articulao
sacroilaca
O agachamento de arranco
(Overhead Squat) . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Tronco:
pelve e coluna
vertebral
(tronco na
posio neutra)
Pelve
Desenvolvimento de ombros
(Shoulder Press), Push-Press,
Push Jerk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
O levantamento terra
(Deadlift). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Cleans com a med ball . . . . . . . . . . . . 57
Fmur
Articulao do
quadril
(quadril estendido)
Perna:
tbia e fmur
(perna esticada)
Tbia
Articulao do
joelho
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Extenso do tronco
Flexo do tronco
Flexo da perna
Basicamente, pedimos aos atletas que aprendam quatro
partes do corpo, trs articulaes (sem incluir a coluna
vertebral) e duas direes gerais do movimento das
articulaes. Encerramos nossa lio sobre anatomia
e fisiologia com a essncia da biomecnica esportiva
sintetizadas em trs regras simples.
Utilizamos uma iconografia simples para ilustrar a
coluna vertebral, a pelve, o fmur e a tbia. Mostramos
que a coluna vertebral tem um formato normal em S
e onde ela se encontra no corpo do atleta. Tambm
demonstramos a pelve, o fmur e a tbia.
Flexo do quadril
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A pelve e a coluna
vertebral ficam juntas
A fora vem do
quadril
A pelve persegue
o fmur
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Abaixar a cabea
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Causas
Tratamentos
Abaixar a cabea
Levantar os calcanhares do
cho
Toque do fio
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Agachamentos livres
(Air Squat)
Costas arqueadas
Olhe para frente
Mantenha o peso nos
calcanhares
Boa profundidade =
abaixo do plano paralelo
Trax elevado
Abdmen contrado
O agachamento essencial
ao
movimento
humano,
um fator comprovado para
melhorar o desempenho, alm
de ser um movimento que
funciona como um portal para
o melhor exerccio de fora e
condicionamento.
Agachamento frontal
(Front Squat)
A barra se apoia no trax
e nos ombros e a pegada
solta; posio de suporte
(racked)
A mecnica a mesma dos
outros agachamentos
A parte mais difcil do
agachamento frontal talvez
a posio de rack (ou de
suporte). Pratique at que seus
punhos se acostumem com ela.
Paradas de mo ajudam com
isso. Este movimento fora
a flexibilidade nos ombros e
pulsos.
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A seguir, encontram-se as sete etapas para aprender o agachamento de arranco (Overhead Squat):
1. Comece apenas quando conseguir fazer muito bem um agachamento (Squat) e use um basto de madeira ou
um cano de PVC, no um peso. O pr-requisito de um agachamento de arranco que voc precisa conseguir
manter um agachamento slido quando estiver abaixado, com suas costas arqueadas, cabea e olhos voltados
para frente e o peso do seu corpo apoiado principalmente em seus calcanhares, por vrios minutos. Mesmo uma
barra de apenas 7,5 kg muito pesada para aprender o agachamento de arranco.
2. Aprenda a fazer as deslocadas ou passagens com braos travados com o basto de madeira. Voc precisa
saber como mover o basto quase trezentos e sessenta graus, comeando com ele embaixo, com os braos
esticados na frente do seu corpo, e, depois, movendo-o em um arco amplo at que toque a parte de trs do seu
corpo, sem dobrar nem levemente seus braos em nenhum ponto do trajeto. Comece com uma distncia entre as
mos suficientemente larga para passar sem problemas, e aproxime as mos cada vez mais at que a passagem
exija um alongamento moderado dos ombros. Essa a sua pegada de treinamento.
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3. Voc precisa conseguir realizar a passagem na parte superior, inferior e por todo o meio enquanto estiver se
abaixando para fazer o agachamento. Pratique parando em vrios pontos do trajeto at chegar embaixo, sustente
e, em seguida, gentil e lentamente, leve o basto para frente e para trs e repita, mantendo os braos travados.
Na parte inferior de cada agachamento, faa um movimento lento de vai-e-vem com o basto, levando-o para
frente e para trs.
4. Aprenda a encontrar o plano frontal com o basto em todas as posies durante o agachamento. Pratique isso
com seus olhos fechados. Voc precisa desenvolver um sentido aguado quanto a saber onde o plano frontal est
localizado. Este o mesmo exerccio que a terceira etapa, mas desta vez voc est parando o basto no plano
frontal e sustentando brevemente nessa posio com cada passada. Pea a um colega de treinamento para ver
se o basto se encontra no plano frontal em cada parada.
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5. Comece o agachamento de arranco de p e ereto, segurando o basto o mais alto possvel no plano frontal.
preciso comear com o basto diretamente acima de sua cabea e no atrs dela ou, pior ainda, um pouco
frente da cabea.
6. Abaixe-se muito lentamente at ter se agachado completamente, mantendo o basto no plano frontal o tempo
todo. Pea a um colega de treinamento para olhar seu movimento de lado para ter certeza de que o basto no
se move para frente e para trs enquanto voc faz o agachamento at embaixo. Mover-se levemente para trs do
plano frontal pode ser feito, mas mover-se para frente completamente errado. Se voc no conseguir evitar que
o basto se mova para frente, possvel que a distncia entre suas mos esteja muito pequena. O basto no vai
permanecer no plano frontal automaticamente; voc precisa empurr-lo para trs deliberadamente ao se abaixar.
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7. Pratique o agachamento de arranco habitualmente e aumente a carga em uma progresso leve de cargas. Voc
pode colocar uma anilha de 1 kg no basto, depois 2 kg, depois 2,5 kg e, finalmente, 5 kg. Depois disso, use uma
barra de treinamento de 7,5 kg, mas apenas quando conseguir manter uma forma perfeita. Nenhum benefcio
ocorre com o acrscimo de peso se voc no conseguir manter o basto, e depois a barra, no plano frontal.
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F
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Agachamento de arranco
(Overhead Squat)
Posicione as mos na
distncia necessria
V devagar
Mantenha os calcanhares
no cho
O agachamento de arranco
(Overhead Squat) um
alongamento
importante,
perfeito para o aquecimento
e que faz parte integral do
arranco (Snatch), e revela a
ausncia de flexibilidade mais
funcional, alm de eventuais
deficincias mecnicas em seu
agachamento (Squat).
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Mecnica
1. O desenvolvimento de ombros
(Shoulder Press)
a.
Posio inicial: remova a barra
do suporte ou faa o 1 tempo de
arremesso (Clean) chegando a uma
posio de rack. A barra se apoia
nos ombros e as mos ficam a uma
distncia um pouco maior que a
dos ombros. Os cotovelos ficam
abaixo e em frente barra. Os ps
ficam aproximadamente na mesma
distncia dos ombros. A cabea
fica inclinada um pouco para trs,
permitindo a barra passar.
b. Empurrar (Press): empurre a barra at
chegar a uma posio diretamente
acima da cabea.
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2. O Push-Press
a. Posio inicial: a posio inicial a mesma usada
para o desenvolvimento de ombros.
b. Mergulho (Dip): inicie o mergulho dobrando os
quadris e os joelhos enquanto mantm o torso
ereto. O mergulho ser feito na profundidade de P
a N de um agachamento.
c.
Acionamento (Drive): sem pausa na parte de
baixo do mergulho, sendo que os quadris e pernas
ficam esticadas de maneira forada.
Empurrar (Press): conforme os quadris e as
d.
pernas realizam a extenso, os ombros e braos
empurram, de maneira forada, a barra acima da
cabea at que os braos fiquem completamente
estendidos.
3. O Push Jerk
e.
Encerramento: fique de p ou faa um
agachamento (Squat) at estar completamente
ereto, com a barra diretamente acima da cabea,
de maneira idntica posio final no PushPress e no desenvolvimento de ombros
(Shoulder Press).
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Resumo
Desde o desenvolvimento de ombros (Shoulder Press)
at o Push Jerk, os movimentos se tornam cada vez
mais atlticos, funcionais e adequados para cargas mais
pesadas. A progresso tambm depende cada vez mais
da zona de potncia. No desenvolvimento de ombros,
a zona de potncia usada apenas para estabilizao.
No Push-Press, a zona de potncia oferece no apenas
estabilidade como, tambm, o mpeto primrio tanto
para o mergulho quanto para o acionamento. No Push
Jerk, a zona de potncia usada no mergulho, no
acionamento, no segundo mergulho e no agachamento.
A funo dos quadris aumenta em cada exerccio.
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Experimente tambm:
Primeira repetio: desenvolvimento de ombros (Shoulder Press),
segunda repetio: Push-Press, terceira repetio: Push Jerk. Repita at
que seja impossvel continuar a fazer o desenvolvimento de ombros,
em seguida, continue at ser impossvel continuar o Push-Press e,
ento, faa mais cinco Push Jerk. Comece com 43 kg e aumente apenas
quando o nmero total de repeties for mais de trinta.
Push-Press
Mergulho (Dip) (Dobrar o quadril e os joelhos enquanto mantm o tronco ereto)
Acionamento (Drive) (extenso abrupta das pernas e dos quadris)
Empurrar (Press)
Como um movimento que serve de
porta para o Push Jerk, o Push-Press
uma introduo importante
natureza centro para a extremidade,
caracterstica da maioria dos
movimentos funcionais.
Push Jerk
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Em nossa opinio, os
princpios que guiam a
tcnica adequada se baseiam
em trs pilares: segurana
ortopdica,
funcionalidade
e
vantagem
mecnica.
Preocupaes quanto ao
estresse ortopdico e uma
funcionalidade limitada esto
por trs da nossa rejeio de
posies em que a distncia
maior que a distncia entre os
quadris e os ombros. Embora
reconheamos
os
feitos
extraordinrios de muitos atletas que fazem o
powerlifting com uma abertura bastante espaada no
levantamento terra, acreditamos que sua funcionalidade
limitada (no possvel andar, fazer o arremesso, Clean,
ou o arranco, Snatch, partindo dali) e o aumento das
foras resultantes nos quadris exercido por posies
mais abertas apenas justificam exposies pouco
frequentes e moderadas a leves a posies mais abertas.
Faa experincias e treine habitualmente com pegadas
alternadas, paralelas e em gancho. Explore com ateno
e cautela as variaes na posio, na distncia entre
as mos e, at mesmo, no dimetro da anilha; cada
variante refora de maneira exclusiva as margens de
um movimento funcional muito importante. Pense a
respeito de cada um dos itens a seguir, que indicam um
levantamento terra correto.
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Pegada alternada
Pegada paralela
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Mdico e Tcnico
(Transcrio de uma conversa real)
Mdico: Muitos dos meus pacientes no deveriam estar fazendo o levantamento terra.
Tcnico: Quais pacientes seriam esses, doutor?
Mdico: Muitos deles so idosos, mal conseguem deambular, ou so fracos/frgeis e portadores de osteoporose.
Tcnico: Doutor, voc deixaria um paciente desses, por exemplo, uma mulher idosa, andar at o supermercado
para comprar comida para o gato?
Mdico: Certamente, se a caminhada no fosse muito longa, eu aprovaria isso.
Tcnico: Tudo bem, ento finja que depois de caminhar de volta para casa, ela chega at a porta da frente e
percebe que a chave est no seu bolso. Ela tem autorizao mdica para colocar a sacola de comida
no cho, pegar a chave do bolso, destrancar a porta, pegar a sacola e entrar?
Mdico: claro que sim, essa uma atividade essencial.
Tcnico: Na minha opinio, a nica diferena entre ns que eu quero mostrar a ela como fazer esta atividade
essencial de maneira segura e correta e voc no.
Mdico: Percebo onde est querendo chegar. Voc tem razo.
Tcnico: Doutor, este no nem o comeo.
Levantamento terra
(Deadlift)
Olhe para frente
Mantenha as costas
arqueadas
Os braos no puxam, eles
so apenas alas
A barra se movimenta ao
longo das pernas
Empurre com os
calcanhares
O levantamento terra (Deadlift),
assim como o agachamento
(Squat), essencial ao movimento
funcional e traz consigo um forte
estmulo hormonal. Nenhum
outro exerccio melhor para o
treinamento do centro do corpo
(core).
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Calcanhares levantados
Costas arredondadas
Cabea abaixada
Braos dobrados
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https://www.youtube.com/
watch?v=0hHkafYHamQ
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O GUIA DE
TREINAMENTO
Nutrio
Alimentao
Alimentao. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
ndice glicmico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Planos de refeies. . . . . . . . . . . . . . . . 71
Palestra sobre nutrio:
Como evitar doenas. . . . . . . . . . . . . . 81
Palestra sobre nutrio: Como
otimizar o desempenho. . . . . . . . . . . 81
Dieta, inflamao e doena
(leo de peixe). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
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ndice glicmico
Por muitas dcadas, a m cincia e a m poltica se
uniram para gerar o que discutivelmente pode ser
o erro mais caro na histria da cincia: a dieta com
baixo teor de gordura. Esta dieta da moda causou
desnecessariamente a morte e doenas cardacas e
diabetes em milhes de pessoas e tambm parece que,
cada vez mais, uma srie de tipos de cncer e outras
doenas crnicas e debilitantes.
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Abacate
Tofu
Tomate
Alface
Cebola
Cogumelos
Pepino
Mirtilo
Leite
Brcolis
Abobrinha
Ma
Uva
Ameixa
Camaro
Maionese
Iogurte natural
Frios
Presunto
Leite de soja
Spirulina
Tempeh
Substituto de ovos
leo
Amendoim
Peixe-espada
Fil de atum
Molho de tomate
Abbora-acorn
Feijo assado
Beterraba
Feijo-fradinho
Abborabutternut
Cenoura cozida
Milho
Batata frita
Abbora-hubbard
Feijo-de-lima
Mandioquinha
Ervilha
Feijo-carioca
Batata
Feijo amassado
Batata-doce
Nabo
Banana
Oxicocos
(Cranberry)
Tmara
Figo
Goiaba
Manga
Mamo
Ameixa-seca
Uva-passa
Espinafre
Cenoura
Laranja
Pera
Abacaxi
Couve-debruxelas
Berinjela
Repolho azedo
Salsicha
Gro-de-bico
Carneiro
Carne de porco
Pepinos em
conserva
Soja em gros
Aspargo
Melo-caipira
Morango
Pssego
Suco de fruta
Suco de vegetais
Po bagel
Biscoito
Farelo de po
Po
Molho para
carnes
Trigo integral
Molho de pepino
doce
Cereal matinal
Amido de milho
Croissant
Croton
Donut
Po tipo English
Muffin
Granola
Canjiquinha
Torrada melba
Bolinho (Muffin)
Macarro
instantneo
Aveia instantnea
Panquecas
Pipoca
Arroz
Pezinhos
Casca dura para
taco
Tortilha
Macarro tipo
udon
Waffle
Molho de
churrasco
Ketchup
Molho ros
Mel
Geleia
Acar
Xarope de bordo
Molho teriyaki
Chocolate
Salgadinho de
milho
Sorvete
Batata chips
Pretzels
Biscoito guae-sal
Melado
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Planos de refeies
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O que um bloco?
Um bloco uma unidade de medida
utilizada para simplificar o processo de
fazer refeies balanceadas.
7 gramas de protena = 1 bloco de
protena
9 gramas de carboidrato = 1 bloco de
carboidrato
1,5 gramas de gordura = 1 bloco de
gordura
(Isso presume que h aproximadamente
1,5 gramas de gordura em cada bloco de
protena, de modo que a quantidade total
de gordura necessria por um bloco de
refeio trs gramas.)
Quanto uma refeio formada por
blocos iguais de protena, carboidrato
e gordura, 40% das calorias vem de
carboidratos, 30% vem de protenas, e
30% vem de gorduras.
As pginas 4 e 5 listam os alimentos
comuns de acordo com sua categoria de
macronutrientes (protena, carboidrato ou
gordura), juntamente de uma converso
de medidas para blocos.
Esta tabela de blocos uma ferramenta
conveniente para fazer refeies
balanceadas. Simplesmente escolha um
item da lista de protenas, um item da
lista de carboidratos e um item da lista
de gorduras para formar uma refeio de
um bloco. Ou escolha dois itens de cada
coluna para formar uma refeio de dois
blocos e assim por diante.
Aqui est um exemplo de refeio de
quatro blocos:
Almoo
Lanche
Jantar
Lanche
Total de
blocos
Tipo fsico
10
Mulher pequena
11
Mulher mdia
13
Mulher grande
14
Mulher atltica e
musculosa
16
Homem pequeno
17
Homem mdio
19
Homem grande
20
Homem
extragrande
21
Pessoa com
dificuldade de
ganhar msculos
23
Pessoa grande
com dificuldade
de ganhar
msculos
25
Homem atltico e
musculoso
Almoo
Lanche
Jantar
Lanche
Protena
Carboidrato
Gordura
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28 g
peito de peru
28 g
carne de peru
moda
42 g
substituto de
ovos
N xc.
queijo cottage
N xc.
queijo
28 g
queijo feta
42 g
56 g
vitela
28 g
ricota
carne bovina
28 g
carne bovina
moda
42 g
bacon
canadense
28 g
carne em
conserva
28 g
pato
42 g
presunto
28 g
carneiro
alcachofra
28 g
carneiro modo
42 g
carne de porco
28 g
carne de porco
moda
42 g
lula
42 g
bagre
42 g
mexilho
42 g
carne de siri
42 g
solha
42 g
lagosta
42 g
salmo
42 g
sardinha
28 g
vieiras
42 g
peixe-espada
42 g
camaro
42 g
fil de atum
42 g
atum enlatado
28 g
protena em p
28 g
seitan
28 g
hambrguer de
soja
aveia
K
hambrguer
/3 xc.
1 pequena
aspargo
12 talos
vagem
1 xc.
talo de
beterraba
1 N xc.
feijo-preto
1/4 xc.
couve-china
3 xc.
brcolis
1 N xc.
couve-debruxelas
O xc.
repolho
1 L xc.
couve-flor
1 N xc.
gro-de-bico
1/4 xc.
couve
1 N xc.
pepinos em
conserva
3 (7 cm)
broto de alfafa
7 K xc.
broto de feijo
3 xc.
leite
1 xc.
brcolis
2 xc.
repolho
2 N xc.
iogurte
(natural)
K xc.
gros de soja
1/4 xc.
leite de soja
1 xc.
tempeh
42 g
couve-flor
2 xc.
aipo
2 xc.
pepino
1 (20 cm)
alface
americana
1 cabea
alface romana
amndoas
~3
abacate
1 colh. sopa
cogumelo
3 xc.
leo de canola
L colh. ch
cebola
M xc.
pimento
1 N xc.
nozes
macadmia
~1
rabanete
2 xc.
azeitonas
~5
salsa
K xc.
ervilha-torta
O xc.
espinafre
4 xc.
tomate
1 xc.
ma
pur de ma
damasco
amora
K
W xc.
3 pequenos
K xc.
melo-caipira
berinjela
1 K xc.
cereja
feijo-fava
L xc.
salada de frutas
L xc.
manteiga de
amendoim
K colh. ch
amendoim
~6
castanha de
caju
~3
leo de
amendoim
L colh. ch
azeite de oliva
L colh. ch
tahine
L colh. ch
guacamole
K colh. sopa
leo vegetal
L colh. ch
maionese
L colh. ch
maionese light
1 colh. ch
leo de
gergelim
L colh. ch
semente de
girassol
N colh. ch
2 K colh. ch
couve-galega
1 N xc.
mirtilo
K xc.
feijo-roxo
N xc.
uva
K xc.
alho-por
1 xc.
toranja
lentilhas
N xc.
melo
quiabo
O xc.
kiwi
cebola
K xc.
limo-galego
bacon em
pedaos
chucrute
1 xc.
limo
manteiga
L colh. ch
nectarina
1 colh. sopa
laranja
creme de leite
light
K colh. ch
requeijo
1 colh. ch
sour cream
1 colh. ch
molho trtaro
K colh. ch
banha
L colh. ch
gordura vegetal
L colh. ch
abboraespaguete
1 xc.
espinafre
1 L xc.
acelga
1 N xc.
pssego
pera
2 linguias
spirulina (seca)
15 g
molho de
tomate
K xc.
abacaxi
K xc.
queijo de soja
28 g
tomate
O xc.
ameixa
tofu firme
56 g
1 N xc.
tofu mole
85 g
abobrinhaamarela
ovo inteiro
1 grande
abobrinha
1 L xc.
2 grandes
Gordura
6 xc.
linguia de soja
clara de ovo
framboesa
M xc.
morango
1 xc.
tangerina
melancia
K xc.
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Vegetais
Suco de abacaxi
N xc.
O xc.
Abbora-acorn
W xc.
Suco de tomate
Feijo assado
V xc.
Gros e pes
Beterraba
K xc.
Po bagel
Feijo-fradinho
N xc.
Cevada
1 colh. sopa
Abbora-butternut
L xc.
Biscoito
Cenoura cozida
K xc.
Batata assada
L xc.
Milho
N xc.
Farelo de po
15 g
Batata frita
Po
K fatia
Abbora-hubbard
M xc.
Tira de po
Feijo-de-lima
N xc.
Trigo sarraceno
15 g
Mandioquinha
L (22 cm)
Trigo integral
15 g
L xc.
Cereal matinal
15 g
Feijo-carioca
N xc.
Broa de milho
Batata cozida
L xc.
pedao de
2,5 cm
Pur de batata
P xc.
Amido de milho
4 colh. ch
N xc.
L (12 cm)
P xc.
Nabo
O xc.
Frutas
Banana
L (22 cm)
Oxicocos (Cranberry)
Molho de oxicocos
N xc.
4 colh. ch
Croissant
Croton
15 g
Donut
Farinha
1 K colh.
ch
Granola
15 g
Canjiquinha
L xc.
Torrada melba
15 g
K (15 cm)
3 colh.
sopa
K
Condimentos
Molho de churrasco
2 colh.
sopa
Ketchup
2 colh.
sopa
Molho ros
2 colh.
sopa
Mel
K colh.
sopa
Ervilha
Feijo amassado
Tortilha (farinha)
Geleia/marmelada
2 colh. ch
Molho de ameixa
1 1/2 colh.
sopa
Melado
2 colh. ch
Pepino em conserva
fatiado
Molho de pepino (doce)
Molho para carnes
6 fatias
4 colh. ch
2 colh.
sopa
Acar mascavo
1 K colh.
ch
Acar granulado
2 colh. ch
Acar de confeiteiro
1 colh. sopa
Xarope de bordo
2 colh. ch
Molho teriyaki
1 K colh.
sopa
Tmara
Bolinho (Muffin)
Figo
Macarro instantneo
N xc.
Bebidas alcolicas
K xc.
Aveia instantnea
K pct.
Cerveja
Macarro cozido
N xc.
Bebidas destiladas
15 ml
L xc.
Vinho
118 ml
Goiaba
Cunquate
Manga
L xc.
Mamo
M xc.
Panqueca
K (10 cm)
Po rabe
Ameixa-seca
Uva-passa
1 colh. sopa
Suco de fruta
Lanches
Barra de chocolate
15 g
15 g
Pipoca
2 xc.
Salgadinho de milho
Arroz
3 colh.
sopa
Biscoito Graham
Suco de ma
L xc.
Suco de oxicoco
N xc.
Bolo de arroz
Coquetel de frutas
N xc.
Suco de uva
N xc.
Suco de toranja
W xc.
Suco de limo
L xc.
Suco de laranja
W xc.
236 ml
1K
Sorvete
N xc.
Batata chips
K xc.
Po (hambrguer, cachorroquente)
Pretzels
15 g
Pozinho
Chips de tortilha
15 g
Biscoito gua-e-sal
Tortilha (milho)
1 (15 cm)
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Almoo
Jantar
Sanduche de atum
Misture:
56 g de atum enlatado
2 colh. ch de maionese light
Sirva sobre
1 fatia de po
Tacos
1 tortilha de milho
85 g de carne moda
temperada
K tomate em cubos
N xc. de cebola picada
Alface picada
Servido com molho de
pimenta a gosto
~6 azeitonas picadas
Peixe fresco
Grelhe:
85 g de peixe fresco (salmo, atum,
halibute etc.)
Refogue:
1 L xc. de abobrinha em ervas
Sirva com:
1 salada grande
~1 colh. sopa de molho para salada
sua escolha
Salada de frutas
K xc. de queijo cottage
misturado com
N melo caipira
K xc. de morangos
N xc. de uvas
Polvilhado com amndoas
fatiadas
Vitamina
Bata no liquidificador:
1 xc. de leite
1 colh. sopa de protena em p
1 xc. de morangos congelados
1 medida pequena de castanha
de caju
Sanduche de frios
1 fatia de po
85 g de frios fatiados
2 colh. sopa de abacate
Quesadilla
1 tortilha de milho
56 g de queijo
2 colh. sopa de guacamole
Pimenta jalapenho fatiada
Coberto com salsa
Aveia
L xc. de aveia cozida (um pouco
aguada)
K xc. de uvas
N xc. de queijo cottage
1 colh. ch de nozes
Tempere com extrato de baunilha
e canela
Acrescente 1 colh. sopa de
protena em p
Almoo fcil
85 g de frios fatiados
1 ma
2 nozes macadmia
Bife a cavalo
28 g de bife grelhado
1 ovo frito
1 fatia de po torrado com
M colh. ch de manteiga
Guisado de bife
Refogue:
M colh. ch de azeite de oliva
N xc. de cebola picada
K pimento verde picado
~113 g (peso cru) de carne bovina em
cubos
Acrescente:
K xc. de abobrinha picada
1 xc. de cogumelos
N xc. de molho de tomate
Temperado com alho, molho ingls,
sal e pimenta
Chili (para 3 pessoas)
Refogue:
L xc. de cebola
1 pimento verde picado com alho,
cominho, p de chili e pimentas
vermelhas modas (variadas)
Acrescente:
1 xc. de tomate picado
K xc. de feijo-preto
K xc. de feijo-roxo
~30 azeitonas picadas
Acrescente coentro fresco a gosto
Peru e verduras
56 g de peito de peru assado
Pique e cozinhe no vapor:
1 N xc. de couve-galega
Refogue:
alho e pimentas vermelhas modas
(variadas) em M colh. ch de azeite
de oliva
Acrescente a couve-galega cozida no
vapor e misture.
1 pssego fatiado de sobremesa
Jantar de frango fcil
56 g de peito de frango assado
1 laranja
2 nozes macadmia
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Caf da manh
Quesadilla de caf da manh
1 tortilha de milho
N xc. de feijo-preto
L xc. de cebola picada
1 pimento verde picado
2 ovos (mexidos ou fritos)
28 g de queijo
3 colh. sopa de abacate
Sanduche de caf da manh
K po rabe
1 ovo (mexido ou frito)
28 g de queijo
28 g de presunto fatiado
Sirva com K ma e 3 nozes
macadmia
Salada de frutas
O xc. de queijo cottage
N melo caipira cortado em
cubos
1 xc. de morangos
K xc. de uvas
Polvilhe com amndoas fatiadas
Vitamina
Bata no liquidificador:
1 xc. de leite
2 colh. sopa de protena em p
1 xc. de morangos congelados
K xc. de mirtilos congelados
1 medida de castanha de caju
Aveia
M xc. de aveia cozida (um pouco
aguada)
K xc. de uvas
K xc. de queijo cottage
1 K colh. ch de nozes picadas
Tempere com extrato de baunilha
e canela
Acrescente 1 colh. sopa de
protena em p
Caf da manh fcil
O melo caipira cortado em
cubos
O xc. de queijo cottage
9 amndoas
Bife a cavalo
56 g de bife grelhado
1 ovo frito
1 fatia de po torrado c/ 1 colh.
ch manteiga
N melo caipira cortado em
cubos
Peixe fresco
127 g de peixe fresco grelhado
Refogue 1 L xc. de abobrinha em
ervas
1 salada grande com 1 K colh. sopa de
molho para salada sua escolha
1 xc. de morangos frescos de
sobremesa
Chili (para 3 pessoas)
Refogue:
L xc. de cebola picada
1 pimento verde picado com alho,
cominho, p de chili e pimentas
vermelhas modas (variadas)
Acrescente:
255 g de carne de gado ou peru moda
at refogar completamente
Acrescente:
1 xc. de molho de tomate
O xc. de feijo-preto
O xc. de feijo-roxo
~30 azeitonas picadas
Acrescente coentro fresco a gosto
Sirva cada poro com 28 g de queijo
ralado
Peru e verduras
85 g de peito de peru assado
Pique e cozinhe no vapor:
2 K xc. de couve-galega
Refogue alho e pimentas vermelhas
modas (variadas) em 1 colh. ch de
azeite de oliva.
Acrescente a couve galega-cozida no
vapor e misture.
1 pssego fatiado de sobremesa
Jantar fcil
85 g de peito de frango assado
1 K laranja
3 nozes macadmia
Guisado de bife
Refogue: 1 colh. ch de azeite de oliva
N xc. de cebola picada
K pimento verde picado
~170 g (peso cru) de carne bovina em
cubos
Acrescente:
1 xc. de abobrinha picada
1 xc. de cogumelos
K xc. de molho de tomate
Tempere com alho, molho ingls, sal
e pimenta
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Caf da manh
Quesadilla de caf da manh
1 tortilha de milho
K xc. de feijo-preto
L xc. de cebola picada
1 pimento verde picado
2 ovos (mexidos ou fritos)
56 g de queijo
4 colh. sopa de abacate
Sanduche de caf da manh
K po rabe
2 ovos (mexidos ou fritos)
28 g de queijo
28 g de presunto fatiado
Sirva com 1 ma
Salada de frutas
1 xc. de queijo cottage
K melo caipira cortado em
cubos
1 xc. de morangos
K xc. de uvas
Polvilhado com amndoas
fatiadas
Vitamina
Bata no liquidificador:
2 xc. de leite
2 colh. sopa de protena em p
1 xc. de morangos congelados
K xc. de mirtilos congelados
1 medida grande de castanha de
caju
Aveia
1 xc. de aveia cozida (um pouco
aguada)
K xc. de uvas
O xc. de queijo cottage
2 colh. ch de nozes
Tempere com extrato de baunilha
e canela
Acrescente 1 colh. sopa de
protena em p
Caf da manh fcil
1 melo caipira
1 xc. de queijo cottage
12 amndoas
Bife a cavalo
85 g de bife grelhado
1 ovo frito
1 fatia de po com 1 L colh. ch de
manteiga
K melo caipira
Peixe fresco
170 g de peixe fresco grelhado
Refogue 1 L xc. de abobrinha em
ervas
1 salada grande com 2 colh. sopa de
molho para salada sua escolha
2 xc. de morangos frescos
Guisado de bife
Refogue:
1 L colh. ch de azeite de oliva
N xc. de cebola picada
K pimento verde picado
~226 g (peso cru) de carne de gado
em cubos
Acrescente:
1 xc. de abobrinha picada
1 xc. de cogumelos picados
K xc. de molho de tomate
Tempere com alho, molho ingls, sal
e pimenta
Sirva com 1 xc. de morangos frescos
Chili (para 3 pessoas)
Refogue:
M xc. de cebola picada
2 pimentes verdes picados com
alho, cominho, p de chili e pimentas
vermelhas modas (variadas)
Acrescente:
510 g de carne moda at refogar
completamente
Acrescente:
2 xc. de molho de tomate
1 xc. de feijo-preto
1 xc. de feijo-roxo
~40 azeitonas picadas
Coentro fresco a gosto
Peru e verduras
113 g de peito de peru assado
2 K xc. de couve galega, picada e
cozida no vapor
Refogue alho e pimentas vermelhas
modas (diversas) em 1 L colh. ch de
azeite de oliva.
Acrescente a couve-galega e misture.
2 pssegos fatiados de sobremesa
Jantar fcil
113 g de peito de frango assado
2 laranjas
4 nozes macadmia
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Caf da manh
Quesadilla de caf da manh
2 tortilhas de milho
K xc. de feijo-preto
L xc. de cebola picada
1 pimento verde picado
3 ovos (mexidos ou fritos)
56 g de queijo
5 colh. sopa de abacate
Sanduche de caf da manh
K po rabe
2 ovos (mexidos ou fritos)
56 g de queijo
28 g de presunto fatiado
Sirva com 1 K ma
Salada de frutas
1 N xc. de queijo cottage
K melo caipira cortado em
cubos
1 xc. de morangos
1 xc. de uvas
Polvilhe com amndoas fatiadas
Vitamina
Bata no liquidificador:
2 xc. de leite
3 colh. sopa de protena em p
2 xc. de morangos congelados
K xc. de mirtilos congelados
1 medida extragrande de castanha
de caju
Aveia
1 xc. de aveia cozida (um pouco
aguada)
1 xc. de uvas
1 xc. de queijo cottage
2 K colh. ch de nozes
Tempere com extrato de baunilha
e canela
Acrescente: 1 colh. sopa de
protena em p
Caf da manh fcil
1 N melo caipira
1 N xc. de queijo cottage
~15 amndoas
Bife a cavalo
85 g de bife grelhado
2 ovos fritos
1 fatia de po com 1 M colh. ch de
manteiga
1 K ma
Peixe fresco
212 g de peixe fresco
Refogue:
1 L xc. de abobrinha em ervas
Sirva com 1 salada grande com 2 K
colh. sopa de molho para salada sua
escolha
N xc. de feijo-preto
2 xc. de morangos frescos de
sobremesa
Guisado de bife
Refogue:
1 M colh. ch de azeite de oliva
N xc. de cebola picada
K pimento verde picado
~283 g (peso cru) de carne bovina em
cubos
Acrescente:
1 xc. de abobrinha picada
1 xc. de cogumelos picados
K xc. de molho de tomate
Tempere com alho, molho ingls, sal
e pimenta
Sirva com 2 xc. de morangos frescos
Chili (para 3 pessoas)
Refogue:
1 xc. de cebola picada
2 K pimentes verdes picados
com alho, cominho, p para chili
e pimentas vermelhas modas
(diversas)
Acrescente:
637 g de carne moda refogada
Acrescente:
2 K xc. de molho de tomate
1 N xc. de feijo-preto
1 N xc. de feijo-roxo
~50 azeitonas picadas
Acrescente coentro fresco a gosto
Peru e verduras
141 g de peito de peru assado
2 K xc. de couve-galega, picada e
cozida no vapor
Refogue alho e pimentas vermelhas
modas (diversas) em 1 M colh. ch de
azeite de oliva.
Acrescente a couve-galega cozida no
vapor e misture.
Sirva com 3 pssegos fatiados
Jantar fcil
141 g de peito de frango assado
2 K laranjas
5 nozes macadmia
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Lanches de 1 bloco
1 ovo cozido
K laranja
Polvilhe c/ amendoim
K xc. iogurte natural
Polvilhe c/ nozes pec
28 g de queijo
K ma
1 noz macadmia
28 g de frango ou atum enlatado
1 pssego
K colh. ch de manteiga de
amendoim
42 g de presunto ou peito de peru
fatiado
1 cenoura
5 azeitonas
28 g de queijo muarela de nozinho
K xc. de uvas
1 colh. sopa abacate
28 g de queijo monterey jack
1 colh. sopa de guacamole
1 tomate
28 g de homus
K tomate
42 g de queijo feta
1 xc. de morangos
N xc. de queijo cottage
1 noz macadmia
1 ovo poch
K fatia de po
K colh. ch de manteiga de
amendoim
N xc. de queijo cottage
K cenoura
3 talos de aipo
5 azeitonas
42 g de salmo
12 talos de aspargo
L colh. ch de azeite de oliva
42 g de camaro
2 xc. de brcolis
6 amendoins
15 ml bacon canadense
1 ameixa
1 noz macadmia
42 g de peito de peru fatiado
1 tangerina
1 colh. sopa abacate
N xc. de queijo cottage
1 xc. de tomate fatiado
L colh. ch de azeite de oliva
42 g de vieiras
1 pepino fatiado
K colh. de ch de molho trtaro
28 g de carneiro
N xc. de gro-de-bico
L colh. ch de manteiga de
gergelim
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O GUIA DE
TREINAMENTO
Programao e Dimensionamento
Um modelo terico para a programao
do CrossFit
Introduo
A edio de outubro de 2002 do The CrossFit Journal chamada What is
Fitness? (O que condicionamento fsico?) explora as metas e os objetivos
do nosso programa. A maior parte de vocs entende claramente como
devemos implantar nosso programa por estarem familiarizados com o treino
do dia (Workout of the Day, WOD) explicado em nosso site na internet.
O que no to evidente a fundamentao por trs do WOD ou, mais
especificamente, o que motiva a programao do CrossFit. Nosso objetivo
nesta edio oferecer um modelo ou esquema para a programao dos
treinos, com o intuito de ampliarmos o conceito CrossFit e, possivelmente,
estimular um raciocnio produtivo sobre a questo da prescrio de
exerccios, de modo geral, e da construo de treinos, de modo especfico.
Assim, o que queremos eliminar a lacuna entre a compreenso da nossa
filosofia de condicionamento fsico e os prprios treinos, ou seja, como
aplicamos a teoria na prtica.
primeira vista, nosso modelo parece estar oferecendo uma rotina ou
regime. Isso pode ir contra nossa alegao de que os treinos precisam de
uma quantidade considervel de variao e imprevisibilidade, ou mesmo
aleatoriedade, para imitar da melhor forma os desafios frequentemente
imprevistos que o combate, o esporte e a sobrevivncia exigem e
recompensam. Frequentemente afirmamos que O que seu regime precisa
no tornar-se rotina. Entretanto, o modelo que oferecemos permite uma
ampla variao do modo, do exerccio, da via metablica, do descanso,
da intensidade, das sries e das repeties. De fato, matematicamente
provvel que cada ciclo de trs dias seja um estmulo singularmente
diferenciado que nunca ser repetido por toda uma vida de treinos CrossFit.
O modelo foi concebido para permitir um estmulo amplo e constantemente
variado, aleatorizado dentro de certos parmetros, mas ainda fiel s metas
e objetivos do CrossFit descritos na edio What is Fitness? (O que
condicionamento fsico?). Nosso modelo contm uma estrutura suficiente
para formalizar ou definir nossos objetivos de programao enquanto no
fixa os parmetros que precisam ser variados para que os treinos possam
atender os nossos objetivos. essa nossa misso: misturar de maneira ideal
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10
11
12
G
P
C
G
P
NO
P
C
G
P
C
NO
C
G
P
C
G
NO
Modalidades
sem. 1
G
P
C
G
P
C
G
NO
NO
C = c ondicionamento metablico
monoestrutural ou crdio
sem. 2
P
C
G
P
C
G
P
NO
NO
G=g
instica, exerccios com peso
corporal
sem. 3
C
G
P
C
G
P
C
NO
NO
P = levantamento de pesos,
powerlifting, levantamentos
olmpicos
a estrutura e a flexibilidade.
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Condicionamento
metablico
Corrida
Ciclismo
Remo
Pular corda
Levantamento de peso
Levantamento terra
(Deadlifts)
1 tempo de arremesso
(Clean)
Empurradas (Press)
Arranco (Snatch)
1 e 2 tempo de arremesso
(Clean and Jerk)
Exerccios com bolas
medicinais
Balano (Swing) com peso
com ala (Kettlebell)
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Prioridade
Prioridade de elemento
Prioridade de tarefa
Prioridade de tempo
Estrutura
(estrutura da srie)
C: Esforo nico
G: Habilidade nica
P: Levantamento nico
(intensidade)
Dois elementos
moderada a intensamente
desafiadores.
Caracterstica de
recuperao do exerccio
A recuperao no um
fator limitante
O intervalo entre o
exerccio/descanso um
fator marginal
tradicionalmente
um
habilidades, gera fatores
tradicionalmente um esforo
couplet
(circuito
duplo)
lento e de longa distncia.
de estresse nicos, faz
de exerccios realizados
Quando
a
modalidade
o cruzamento entre as
alternadamente at que
um G individual (dia
tenham sido repetidos por
modalidades, incorpora
5), o treino a prtica de
um total de trs, quatro ou,
uma nica habilidade e,
movimentos de qualidade
mais comumente, cinco
tradicionalmente,
esta
e atinge todas as trs vias
rounds e realizados levando
habilidade suficientemente
em considerao o tempo.
complexa para exigir muita
metablicas.
Dizemos que estes dias so
prtica e pode no ser ainda
dias de prioridade de tarefa
adequada para ser includa
em um treino cronometrado, pois o desempenho porque a tarefa fixa e o tempo varia. O treino muito
ainda no adequado para que ele seja eficientemente frequentemente pontuado de acordo com o tempo
includo. Quando a modalidade um P individual (dia exigido para completar cinco rounds. Os dois elementos
9), o treino um levantamento nico, tradicionalmente por si s foram concebidos para terem intensidade
realizado com peso elevado e baixo nmero de repeties. moderada a alta e a gesto do intervalo entre o trabalho
Vale a pena repetir que o enfoque nos dias 1, 5 e 9 e o descanso vital. Esses elementos so intensificados
dado a esforos nicos de crdio em longa distncia, por meio do ritmo, da carga, das repeties ou de alguma
melhorar movimentos de ginstica mais complexos que combinao entre eles. Idealmente, o primeiro round
exigem alto nvel de habilidade e exerccios bsicos de difcil mas possvel, enquanto que o segundo rounds e
levantamento de peso com repeties nicas/poucas, os rounds posteriores exigiro adotar ritmo, descanso
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Dias
1
GP
CGP
Correr 10 km
NO
G
PC
GPC
Lunges por 30 m/Push-Press a 50% PC x 15/remo por 500 m por 20 min. considerando as
rotaes
NO
10
CG
11
PCG
1 tempo de arremesso (Clean) a 50% PC x 20/ciclismo por 1,5 km/15 flexes de brao
(Push-ups) por 20 min. considerando as rotaes
12
NO
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Angie
Original
Modificado
Por tempo:
100 suspenses na barra
(Pull-ups)
100 flexes de brao
(Push-ups)
100 abdominais (Sit-ups)
100 agachamentos
(Squats)
Por tempo:
25 remadas nas argolas
(Ring Rows)
25 flexes de brao (Push-ups)
de joelhos
25 abdominais (Sit-ups)
25 agachamentos (Squats)
Barbara
Chelsea
Original
Modificado
Original
Modificado
5 suspenses na barra
(Pull-ups)
10 flexes de brao
(Push-ups)
15 agachamentos (Squats)
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Abdominais (Sit-ups)
Agachamentos (Squats)
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Diane
Elizabeth
Original
Modificado
Original
Modificado
Por tempo:
Levantamento terra
(Deadlift) com 100 kg
Flexo de parada-de-mo
(Handstand Push-ups)
Por tempo:
Levantamento terra
(Deadlift) com 22 kg
Desenvolvimento de
ombros (Shoulder Press)
com haltere de 4,5 kg
Por tempo:
1 tempo de arremesso
(Clean) com 61 kg
Mergulho nas argolas
(Ring Dips)
Por tempo:
1 tempo de arremesso
(Clean) com 11 kg
Mergulhos no banco
(Bench Dips)
21-15-9 repeties
21-15-9 repeties
21-15-9 repeties
21-15-9 repeties
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Fran
Original
Modificado
Por tempo:
Thruster com 43 kg
Suspenses na barra
(Pull-up)
Por tempo:
Thruster com 11 kg
Remadas nas argolas
(Ring Rows)
21-15-9 repeties
21-15-9 repeties
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O GUIA DE
TREINAMENTO
Trabalho de treinador e tcnico
Fundamentos, virtuosidade e maestria
Fundamentos, virtuosidade e
maestria. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Treinos de matar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
A verdade sobre a
rabdomilise. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
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Atenciosamente,
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Treinos de matar
Reimpresso de um artigo do CrossFit Journal. Publicado pela primeira vez no CrossFit Journal,
edio 33 - Maio de 2005
Treinos de matar
Eugene Allen
A rabdomilise foi descrita pela primeira vez nas vtimas de leses por esmagamento durante os bombardeamentos da Segunda
Guerra Mundial de 1940 a 1941 em Londres, Inglaterra, e, mais recentemente, na garagem do Eugene.
Um jogador de rgbi realiza uma srie intensa de saltos com agachamento em um dia quente, desmaia e levado ao hospital,
onde ele passa dois dias na UTI. Os mdicos notam que seu corao est batendo de maneira anormal e que ele est com
nveis incomumente elevados de potssio no organismo. Um jogador de futebol corre uma srie de sprints de 100 metros em
intensidade quase mxima. Depois da oitava vez, ele desmaia; quando chega ao hospital ele mostra ter nveis muito elevados de
potssio e mioglobina na sua corrente sangunea. Ele passa diversos dias no hospital e no consegue treinar por vrias semanas.
Um maratonista com timo condicionamento fsico mantm um ritmo de 6:30 por 40 quilmetros, mas desmaia a alguns
metros da linha de chegada. Exames de sangue revelam uma concentrao de potssio trs a quatro vezes maior do que a
normal e ele vem a falecer.
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A rabdomilise vista apenas ocasionalmente em atletas. O Dr. Mike Ray explica o por qu, como a condio tratada e de
que maneira os treinadores inteligentes minimizam o risco para seus atletas.
Janeiro de 2010
Quando maratonas, caminhadas e corridas de longa distncia se tornaram cada vez mais praticadas, o Dr. Ray viu um aumento dos casos de rabdomilise.
Entretanto, ela muito mais comum em pacientes que sofreram leses por esmagamento ou foram eletrocutados.
A rabdomilise uma condio mdica que pode surgir quando o tecido muscular se desintegra e o contedo das clulas musculares liberado para dentro da corrente sangunea. Uma molcula em particular, a mioglobina, txica aos rins e pode causar
insuficincia renal e, nos casos mais graves, morte.
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Rabdomilise... (continuao)
A rabdomilise tem sido observada depois de exerccios de
alta intensidade. Ela bem conhecida por mdicos do prontosocorro que a veem em vtimas de leses por esmagamento
ou que foram eletrocutadas. Ela tambm pode ocorrer em
pessoas com alergias graves a picadas de abelha e infeces
abrangentes e, ocasionalmente, vista em atletas, particularmente aqueles que ficaram desidratados depois de esforo
prolongado em temperatura elevadas. Eu trabalho no norte
do estado do Arizona e a vejo mais frequentemente em pessoas que estavam fazendo caminhadas no Grand Canyon.
Sintomas e tratamentos
Os sintomas da rabdomilise incluem graves dores musculares generalizadas, nusea e vmitos, clicas abdominais e, em casos significativos, urina vermelho escuro, da
cor de Coca-Cola. A cor da urina vem da mioglobina,
que a mesma molcula que d a cor vermelha carne.
A rabdomilise diagnosticada quando um paciente com
histrico adequado tem um nvel elevado de outra molcula, a creatina quinase, tambm chamada de CK ou CPK.
mais fcil medir a CPK no sangue do que a mioglobina e
ela geralmente utilizada como um marcador para a rabdomilise, embora seja a mioglobina quem causa os danos.
O Dr. Ray recomenda beber gua depois de um treino para eliminar a mioglobina
dos rins. tambm importante consumir alimentos para evitar hiponatremia, que
ocorre quando todo o sdio eliminado do seu organismo.
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Rabdomilise... (continuao)
A sndrome compartimental ocorre principalmente nos
compartimentos musculares nas extremidades e pode se
originar da prtica de exerccios intensos, embora seja mais
frequentemente associada a leses por esmagamento ou
fraturas de ossos longos.
O mdico da CrossFit, Dr. Ahmik Jones, escreveu que a maioria dos clientes nunca
tero rabdomilise, mesmo se voc fizer tudo errado. Mesmo assim, ela pode acontecer com qualquer atleta em qualquer esporte, mas os benefcios dos treinos de alta
intensidade ultrapassam os riscos, que podem ser minimizados com treinamento
cuidadoso.
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Rabdomilise... (continuao)
Equipe de redao/CrossFit Journal
Sobre o autor
O Dr. Mike Ray o scio-proprietrio da CrossFit Flagstaff. Ele
desfruta fazer de tudo, desde corrida de aventura at escalada,
artes marciais, corrida em trilha e outros. Ele casado com Lisa
Ray, que ficou em 44 lugar no CrossFit Games de 2009 e integra
a equipe itinerante de certificao da sede da CrossFit.
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Introduo
O GUIA DE
TREINAMENTO
Ensinar, observar, corrigir
Os nove movimentos
O ESTUDO DO MATERIAL APRESENTADO AQUI PRESTA INFORMAES SOBRE O ENSINO, A OBSERVAO E A CORREO DE CADA UM
DOS NOVE MOVIMENTOS FUNDAMENTAIS DO CROSSFIT.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO:
Introduo 104
Agachamento Livre (Air Squat) 105
Agachamento Frontal
(Front Squat) 106
Desenvolvimento De Ombros
(Shoulder Press) 108
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO:
Agachamento De Arranco
(Overhead Squat) 107
Push-Press 109
Push Jerk 110
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO:
Esta seo lista os erros comuns em cada movimento e como eles podem ser
corrigidos. Eles esto relacionados aos principais pontos de performance de
cada movimento. Sua capacidade de demonstrar o que voc sabe, conseguir
identificar e, finalmente, corrigir estes erros comuns reflete a qualidade do
seu treinamento.
As correes descritas nesta seo esto aqui para ajud-lo, mas no so
as nicas correes possveis. Utilize-as, mas no se sinta preso a elas. O
objetivo sempre fazer com que o atleta esteja se movimentando bem pelo
movimento completo. H vrias maneiras eficazes de chegar a este fim.
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3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = largura dos ombros
Extenso completa dos quadris e joelhos
EXECUO:
Peso nos calcanhares
Curvatura lombar mantida
Peito para cima
Ndegas para trs e para baixo
A parte inferior do agachamento fica abaixo do plano
paralelo (a dobra dos quadris fica abaixo da dobra do
joelho)
Os joelhos percorrem uma linha paralela aos ps
Retorne extenso completa dos quadris e joelhos
para completar o movimento
A posio da cabea neutra
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Curvatura lombar mantida
Peso nos calcanhares
Profundidade abaixo do plano paralelo
Joelhos percorrem uma linha sobre os ps
ERRO: O PESO SE MOVIMENTA PARA FRENTE, CHEGANDO PARTE ANTERIOR DOS PS.
Correo: exagere o peso nos calcanhares ao manter
os dedos do p levemente erguidos por todo o movimento.
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3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = largura dos ombros
Extenso completa dos quadris e joelhos
A barra apoiada nos ombros (crie uma prateleira com
os ombros, onde a barra deve se apoiar), mos para
fora dos ombros, pegada com as pontas dos dedos
relaxadas.
Cotovelos elevados, brao paralelo ao cho.
TODOS OS ERROS E TODAS AS CORREES DO AGACHAMENTO LIVRE (AIR SQUAT) SE APLICAM A ESTE
MOVIMENTO, MAIS OS SEGUINTES:
EXECUO:
Mantenha o peso nos calcanhares
Curvatura lombar mantida
Peito para cima
Cotovelos elevados; os braos ficam paralelos ao cho
por todo o movimento
Ndegas para trs e para baixo
A parte inferior do agachamento fica abaixo do plano
paralelo (a dobra dos quadris fica abaixo da dobra do
joelho)
Os joelhos percorrem uma linha paralela aos ps
Retorne extenso completa dos quadris e joelhos
para completar o movimento
A posio da cabea neutra
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
A barra deve estar apoiada corretamente; cotovelos
elevados, mos logo alm dos cotovelos, a barra se
apoia nos ombros, pegada com as pontas dos dedos
relaxadas
Cotovelos elevados por todo o movimento
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AGACHAMENTO DE ARRANCO
(OVERHEAD SQUAT)
A posio inicial, a execuo, os pontos de performance e as correes so exatamente
os mesmos do agachamento livre (Air Squat).
Agora acrescentamos a eles uma carga na POSIO ACIMA DA CABEA.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = largura dos ombros
Extenso completa dos quadris e joelhos
A barra segurada acima da cabea, no plano frontal,
com as mos bem afastadas
Ombros ativos
Cotovelos travados
TODOS OS ERROS E TODAS AS CORREES DO AGACHAMENTO LIVRE (AIR SQUAT) SE APLICAM A ESTE
MOVIMENTO, MAIS OS SEGUINTES:
EXECUO:
Mantenha o peso nos calcanhares
Curvatura lombar mantida
Peito para cima
Mantenha uma presso constante elevando a barra e
ombros ativos para apoiar a carga
A barra permanece no plano frontal ou levemente atrs
Ndegas para trs e para baixo
A parte inferior do agachamento fica abaixo do plano
paralelo (a dobra dos quadris fica abaixo da dobra do
joelho)
Os joelhos percorrem uma linha paralela aos ps
Retorne extenso completa dos quadris e joelhos
para completar o movimento
A posio da cabea neutra
Retorne extenso completa na parte superior do
movimento
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Ombros ativos por todo o movimento
A barra permanece acima da cabea, no plano frontal
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DESENVOLVIMENTO DE OMBROS
(SHOULDER PRESS)
Os elementos principais do desenvolvimento de ombros (Shoulder Press) e de todos
os levantamentos acima da cabea so a posio inicial, a posio acima da cabea,
msculos abdominais contrados e a trajetria da barra. Eles so fundamentais a todos
os levantamentos acima da cabea.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL (ESTA POSIO INICIAL EXATAMENTE A MESMA PARA TODOS OS LEVANTAMENTOS
ACIMA DA CABEA):
Base = largura dos quadris
Mos logo por fora dos ombros
Barra frente, apoiada no rack ou na prateleira
criada pelos ombros
Cotovelos abaixados e na frente da barra; os cotovelos
ficam abaixo da posio que ficam no agachamento
frontal
Abdmen contrado
Pegada fechada, com os polegares ao redor da barra
EXECUO:
A indicao para iniciar a atividade Empurre
Acionamento pelos calcanhares; mantenha todo o
corpo rgido; abdmen contrado
A barra viaja direto para cima at uma posio travada,
com ombros ativos e diretamente acima da cabea
A cabea acomoda a barra (a trajetria da barra uma
linha reta)
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Boa posio inicial
Manter o abdmen constantemente contrado, costelas
travadas
Acima da cabea e ombros ativos na parte superior do
desenvolvimento; acima da cabea significa que a barra
est logo acima ou um pouco atrs do arco dos ps,
com o ngulo dos ombros completamente aberto
A barra vai direto para cima
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PUSH-PRESS
O Push-Press desenvolvido a partir da mesma posio inicial e posio acima
da cabea que o desenvolvimento de ombros (Shoulder Press). Acrescentamos
velocidade com o mergulho (Dip) e acionamento (Drive) do quadril. O foco aqui um
mergulho e acionamento explosivo que vai diretamente para baixo e para cima.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = largura dos quadris
Mos logo por fora dos ombros
Barra frente, apoiada no rack ou na prateleira
criada pelos ombros
Cotovelos abaixados e na frente da barra; os cotovelos
ficam abaixo da posio que ficam no agachamento
frontal
Abdmen contrado
Pegada fechada, com os polegares ao redor da barra
EXECUO:
A indicao para iniciar a atividade Mergulhe,
acione, empurre
Mergulho (Dip): faa um mergulho raso (flexo) dos
quadris, onde os joelhos deslocam-se levemente para
frente, as ndegas para trs e o peito permanece ereto
Acione (Drive): faa uma extenso rpida e completa
dos quadris
Empurre: empurre a barra acima da cabea, com braos travados
PROGRESSO (COM BASTO):
1. Mergulho (Dip) (verifique o peito e os quadris)
2. Mergulho-acionamento lento
3. Mergulho-acionamento rpido
4. Mergulho-acionamento-empurrada (Push-Press
completo)
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
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PUSH JERK
O Push Jerk desenvolvido a partir de uma boa posio inicial, uma boa posio acima
da cabea e um mergulho/acionamento slido. Agora, damos enfoque na coordenao
deste movimento, de modo que o quadril realiza uma extenso completa antes da
pegada e a pegada ocorre com a barra travada acima da cabea.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = largura dos quadris
Mos logo por fora dos ombros
Barra frente, apoiada no rack ou na prateleira
criada pelos ombros
Cotovelos abaixados e na frente da barra; os cotovelos
ficam abaixo da posio que ficam no agachamento
frontal
Abdmen contrado
Pegada fechada, com os polegares ao redor da barra
EXECUO:
A indicao para iniciar a atividade Mergulhe,
acione, empurre e mergulhe
Mergulho (Dip): faa um mergulho raso (flexo) dos
quadris, onde os joelhos deslocam-se levemente para
frente, as ndegas para trs e o peito permanece ereto
Acione (Drive): faa uma extenso rpida e completa
dos quadris
Empurre e mergulhe: leve os quadris para baixo
e acione o corpo sob a barra, enquanto empurra
rapidamente a barra para acima da cabea
Pegue a barra com braos travados acima da cabea
Fique de p at chegar a uma extenso completa com a
barra acima da cabea.
PROGRESSO (SEM BASTO/BARRA):
1. Pule e aterrisse com as mos nos lados do corpo.
Aterrisse na posio correta.
2. Pule e aterrisse com as mos nos ombros durante o
movimento. Aterrisse na posio correta.
3. Pule com as mos nos ombros e estenda-as acima da
cabea ao mesmo tempo em que aterrissa.
4. Com o basto em mos, realize o Push Jerk
completo.
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
ERRO: NO FICAR COMPLETAMENTE EM P COM
A BARRA ANTES DE COLOC-LA NOVAMENTE NA
POSIO DE RACK SOBRE OS OMBROS.
Correo: oriente a ficar em p com a barra acima da
cabea.
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3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = entre a largura dos quadris e a largura dos
ombros
Peso nos calcanhares
Costas arqueadas/curvatura lombar travada
Ombros ligeiramente na frente da barra
A barra fica em contato com a canela
Braos esticados e travados
Pegada simtrica por fora dos joelhos, deixando uma
distncia suficiente para no interferir com os joelhos
EXECUO:
Acione atravs dos calcanhares
Faa a extenso das pernas e deixe que os quadris e os
ombros se ergam ao mesmo tempo
Assim que a barra passar pelos joelhos, os quadris se
abrem completamente para cima
A barra mantm contato com as pernas o tempo todo
Cabea em posio neutra
Durante o retorno ao cho, empurre os quadris para
baixo e os ombros um pouco para frente; atrase o
movimento de dobrar os joelhos
Assim que tiver abaixado a barra abaixo dos joelhos e
o ngulo do torso estiver fixo, abaixe a barra, devolvendo-a para a posio da configurao inicial
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Curvatura lombar mantida
Mantenha o peso nos calcanhares
Ombros ligeiramente na frente da barra na posio
inicial
Os quadris e os ombros se erguem ao mesmo tempo
A barra fica em contato com as pernas por todo o
movimento
Quando o atleta estiver na parte superior do movimento, os quadris estaro completamente abertos e os
joelhos apontando para frente
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3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = alm da largura dos ombros, mas no to afastado
a ponto dos joelhos virarem para dentro da distncia entre
os ps
Peso nos calcanhares
Costas arqueadas/curvatura lombar travada
Ombros ligeiramente na frente da barra
A barra fica em contato com a canela
Braos esticados e travados
Pegada simtrica dentro dos joelhos
EXECUO:
Acelere atravs dos calcanhares, partindo do cho at
chegar a uma extenso completa dos quadris e pernas
Encolha os ombros, com braos esticados
Os ombros do continuidade ao movimento ao puxar a
barra at o queixo com cotovelos elevados e voltados para
fora
Abaixe a barra, descendo-a com fluidez, retornando em
sequncia reversa: braos, depois trapzios, depois quadris, depois joelho at a posio inicial
PROGRESSO:
1. Terra sum
2. Terra sum com encolhimento dos ombros, lenta
3. Terra sum com encolhimento dos ombros, rpida
4. Terra sum de terra completa
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Os quadris se abrem antes do encolhimento de ombros e
os braos se dobram
A barra puxada bem prxima ao queixo
De maneira rpida e agressiva
Os cotovelos se movem e terminam na posio elevada
e voltados para fora; os cotovelos ficam acima das mos
durante todo o movimento
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3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = largura dos ombros ou um pouco mais afastado
Peso nos calcanhares
Costas arqueadas/curvatura lombar travada
Ombros sobre a bola
Bola no cho entre as pernas com espao suficiente para
deixar passar os braos
Braos esticados, palmas no lado externo da bola; pontas
dos dedos apontando para baixo
EXECUO:
Acelere atravs dos calcanhares, partindo do cho at
chegar a uma extenso completa dos quadris e pernas
Encolha os ombros, com braos esticados
O quadril volta para trs; aterrisse em um agachamento
frontal completo, com os cotovelos abaixo da bola
Erga-se completamente com a bola na posio de rack
para completar o movimento
Retorne posio inicial
PROGRESSO:
1. Levantamento terra (foco na posio inicial)
2. Levantamento terra com encolhimento de ombros (foco
em extenso e contrao de ombros rpida, sem dobrar
os braos)
3. Agachamento frontal (foco na profundidade da pegada)
4. Encolhimento de ombros e queda (foco na contrao de
ombros e recepo da bola, pegando-a em uma posio
bem baixa e firmemente)
5. Clean com a med ball completo
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Os quadris ficam completamente estendidos
Os quadris esto estendidos e o encolhimento de ombros
iniciada antes da puxada de braos
A bola pegada em uma posio de agachamento frontal
baixa (abaixo do plano paralelo) e firme (no em colapso)
De maneira rpida e agressiva por todo o movimento
O atleta fica completamente de p com a bola na posio
de rack para concluir
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Perguntas Frequentes
Posso dar aulas de CrossFit com um Certificado de Nvel 1?
Se voc estiver em um local que j seja afiliado, um treinador CrossFit-L1 pode dar aulas
de CrossFit. Se voc no estiver em um local que j seja afiliado como, por exemplo,
uma academia de ginstica, voc pode certadmente utilizar o que aprendeu, mas voc
no pode cham-lo de CrossFit nem usar as marcas registradas da CrossFit de qualquer
maneira.
Se eu for um Treinador CrossFit-L1, posso fazer propaganda ou comercializar treinamento
semelhante ao da CrossFit sem usar o nome da CrossFit?
Quando voc um Treinador CrossFit-L1, voc pode usar a metodologia da CrossFit e
voc pode treinar pessoas por si prprio; entretanto, apenas a afiliao lhe d o direito
de utilizar a marca CrossFit para descrever sua prpria programao.
Se eu for um Treinador CrossFit-L1, posso dizer aos meus clientes que estamos fazendo
exerccios CrossFit sem promover isso em nenhum material escrito ou de propaganda?
No. Propaganda boca-a-boca do treinamento CrossFit no permitido sem antes
se afiliar. Quando voc um Treinador CrossFit-L1, voc pode usar a metodologia da
CrossFit e voc pode treinar pessoas por si prprio; entretanto, apenas a afiliao lhe d
o direito de utilizar a marca CrossFit para descrever sua prpria programao, mesmo
quando usa propaganda boca-a-boca.
Se eu tiver um Certificado de Nvel 1 da CrossFit, mas no trabalho para uma afiliada, como
posso promover que fao treinamento CrossFit sem abrir um academia de ginstica?
Um personal trainer com um Certificado de Nvel 1 que treina seus clientes em locais
no afiliados (p.ex., em suas residncias, academias de ginstica) no pode usar a
marca CrossFit sem antes se tornar um afiliado. Veja a resposta acima.
Posso fazer propaganda do treinamento CrossFit se for um treinador em uma afiliada j
existente?
Sim, se voc trabalha em uma afiliada existente e tem um Certificado de Nvel 1, a
afiliada tem autorizao para fazer propaganda do treinamento da marca CrossFit, e
voc pode divulgar que um treinador CrossFit naquela afiliada.
O que a obteno de um Certificado de Nvel 1 concede a uma pessoa alm desse ttulo?
A obteno de um Certificado de Nvel 1 concede ao treinador o direito de estar includo
na Lista de treinadores CrossFit, um banco de dados na internet para que o pblico
possa encontrar treinadores CrossFit. O Certificado de Nvel 1 tambm um prrequisito para que os treinadores utilizem legitimamente os certificados de especialista
no assunto (Subject Matter Experts, SME) e materiais para treinar outras pessoas sobre
essas especialidades (p.ex.,Treinador de ginstica CrossFit).
O que a obteno de um Certificado de Nvel 1 concede a uma pessoa para dar continuidade
sua educao?
O Certificado de Nvel 1 tambm um pr-requisito para fazer os cursos mais
avanados da CrossFit, incluindo o Curso Preparatrio de Tcnico e o Curso de
Competidor.
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oo
oo
oo
oo
Custos
oo
Curso: $1000
oo
Reteste: $150
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rabe;
oo
Chins;
oo
Holands;
oo
Ingls;
oo
Alemo;
oo
Francs;
oo
Islands;
oo
Italiano;
oo
Japons;
oo
Coreano;
oo
Noruegus;
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oo
Polons;
oo
Portugus (Brasil);
oo
Russo e
oo
Francs;
oo
Alemo;
oo
Italiano;
oo
Coreano;
oo
Portugus;
oo
Russo e
oo
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Tpico
Nmero de
Perguntas
Percentual da
Pontuao
O que CrossFit?
10%
O que Fitness?
10%
Movimentos
22
44%
Tcnica
8%
Nutrio
10%
Programao, Treinamento
Responsvel e Legislao
18%
TOTAL
50
100%
Para fins educacionais e/ou de estudo, a CrossFit no pode divulgar quais perguntas
os participantes responderam de forma incorreta.
A CrossFit atualiza o teste periodicamente sem notificar os participantes. Todas
as verses do teste esto sujeitas reviso estatstica para assegurar equidade e
validade.
10. Regras do Teste
As seguintes regras so aplicadas em todos os locais de teste:
Todos os participantes devem portar seu recibo de inscrio e documento de
identidade com foto para ingressarem no local de teste.
Os participantes s podem ser admitidos nos seus respectivos cursos e testes.
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Participantes que chegarem mais de cinco minutos atrasados para o teste no sero
admitidos e perdero o valor das taxas.
Visitantes no so permitidos no curso ou no teste.
No so permitidos materiais de referncia, livros, papis ou itens pessoais (bolsas,
malas, casacos etc.) no autorizados na rea de teste.
Nenhum dispositivo eletrnico permitido durante o teste, incluindo, por exemplo,
celulares, tablets, dispositivos de sinalizao e computadores portteis.
No permitido cpia, escrita, fotocpia, fotografia, memorizao ou qualquer tipo
de registro ou transmisso dos materiais de teste, incluindo, por exemplo, perguntas,
respostas, diagramao ou contedo.
No permitido ajudar ou pedir ajuda de outros participantes ou dos responsveis
pela aplicao do teste.
Nenhum material, documento ou registro de qualquer tipo deve ser tirado do local
de prova.
O participantes no podem se comunicar entre si durante o teste.
Os participantes no podem sair do local durante o teste (para ir ao banheiro, por
exemplo).
Se um participante for flagrado violando as regras do teste, ser dispensado do local de teste
e poder ser declarado permanentemente desqualificado para futuros cursos ou testes
de CrossFit. Fiscais de teste/Instrutores do Curso tm a autorizao de tomar medidas
imediatas e apropriadas contra participantes flagrados violando as regras do teste.
11. Resultados do Teste, Certificados e Listagem no Diretrio de Treinadores
Os resultados do teste (aprovao ou reprovao) so entregues aos participantes via
e-mail entre 5 e 10 dias aps a data do teste. Verifique se o e-mail com os resultados no
foi para a sua pasta de spam. No oitavo dia aps a prova, se voc ainda no tiver recebido o
resultado, envie um e-mail para testing@crossfit.com.
A CrossFit no informa sua pontuao, as questes que voc errou ou quais no foram
pontuadas. Voc s receber o resultado: aprovao ou reprovao.
Os Certificados de Treinador so enviados pelo correio individualmente e podem levar at 8
semanas para chegar nas residncias fora dos Estados Unidos. Os Certificados de Participao
so enviados eletronicamente cerca de duas semanas aps a participao no curso. Dvidas
a respeito dos certificados devero ser enviadas para: certificates@crossfit.com.
Todos os Treinadores CrossFit certificados so listados no Diretrio de Treinadores. Os
registros demoram cerca de 4 semanas a partir da data do curso para serem publicados.
12. Cdigo de Conduta de Treinadores de Nvel 1 de CrossFit
As seguintes condutas so consideradas inaceitveis pela CrossFit. Treinadores de Nvel 1 de
CrossFit que praticarem tais condutas sero: 1) removidos de nosso Diretrio de Treinadores
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O GUIA DE
TREINAMENTO
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