EXERCÍCIO PRÁTICOS PARA ELIMINAR DORES NAS COSTAS

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EXERCÍCIO PRÁTICOS PARA ELIMINAR DORES NAS COSTAS

Livia Rocha Auni Ibrahim

Olá, meu nome é Lívia, eu sou

Fisioterapeuta com especialização no
método Pilates e o meu principal objetivo
é conseguir aliviar as dores e equilibrar o
corpo das pessoas, para que elas
consigam viver suas vidas de maneira
feliz e plena.
Com esse objetivo em mente somado aos
protocolos de tratamento criados por
mim, consegui diminuir as dores em 91%
dos casos aqui do Estúdio Camel Pilates
Clínico.
Os exercícios de Pilates são escolhidos de
acordo com as necessidades que cada um
apresentar na avaliação inicial, por isso,
consigo oferecer o melhor do Pilates pra
cada pessoa.

O Método Neuromiofascial veio somar os

nossos atendimentos alcançando as
pessoas que se encontram debilitadas e
ponto de não conseguirem realizar
exercícios do Pilates. Além de trazer
benefícios para pessoas com diástase, pra
quem busca diminuir as medidas
abdominais, gestantes e entre outros.

Apresentando, assim, resultados

positivos de imediato e mostrando que é
possível viver livre de dores, basta
valorizar a sua saúde e seu tempo com a
atividade física certa para você.

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 EXERCÍCIO PRÁTICOS PARA ELIMINAR DORES NAS COSTAS

Por que criei esse e-

book?
Tem dias que a nossa coluna gosta de reclamar um pouquinho né? E já
sabemos que a melhor solução para nossa coluna é o movimento! É por isso
que separei esses exercícios para que você saiba o que fazer para aliviar
esses desconfortos.
Nunca se esqueça que nossa coluna foi feita para se mover e quando não
fazemos isso as dores se acumulam.
Então esse ebook foi feito exatamente para esses momentos. Para visualizar
mais detalhadamente cada exercício, basta clicar no link e será
encaminhado diretamente para o vídeo.
Espero que goste do conteúdo e faça bom proveito!

LIVIA ROCHA AUNI IBRAHIM

Fisioterapeuta | Crefito - 13 254838F

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 EXERCÍCIO PRÁTICOS PARA ELIMINAR DORES NAS COSTAS

Exercício para lombar .............................................................................................................................. 6

1 – Planti e dorsi ................................................................................................................................... 7
2 – Balanço.............................................................................................................................................. 7
3 – Planti e dorsi 90 gr ....................................................................................................................... 8
4 – Planti e dorsi perna estendida ................................................................................................ 8
5 – Clock................................................................................................................................................... 9
6 – Side to side ...................................................................................................................................... 9
7 - Planti e dorsi em adução ........................................................................................................... 10
8 - Mobilidade quadril em 4 ........................................................................................................... 10
9 - Side em 49 ....................................................................................................................................... 11
10 - Clock parede................................................................................................................................. 11
11 - Planti e dorsi na parede ........................................................................................................... 12
12 - Borboleta ....................................................................................................................................... 12
13 - Mobilidade quadril parede .................................................................................................... 13
14 - Mobilidade quadril com borboleta ..................................................................................... 13
15 - Bridge na parede......................................................................................................................... 14
16 - Mobilidade toracica e lombar ............................................................................................... 14
17 - Mobilidade toracia com mmii estendidos ........................................................................ 15
18 - Descarga de peso lombar ........................................................................................................ 15
19 - Alongamento de cadeia lateral tronco .............................................................................. 16
20 - Alongamento lateral de tronco ............................................................................................ 16
Exercício para coluna torácica e cervical....................................................................................... 17
21 - Cat .................................................................................................................................................... 18
22 - Mobilidade e along de toracica............................................................................................. 18
23 costura torácica ............................................................................................................................ 19
24 mobilidade cervical ..................................................................................................................... 19
25 - Mobilidade cint escapular .....................................................................................................20
26 - Mobilid cit esca ...........................................................................................................................20
27 - Open book ..................................................................................................................................... 21

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28 - Mob neural cervical .................................................................................................................. 21

O que é o Pilates?................................................................................................................................ 22
Conhecendo o Pilates Clínico? ..................................................................................................... 22

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Exercícios para lombar

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 EXERCÍCIO PRÁTICOS PARA ELIMINAR DORES NAS COSTAS

1 – Planti e dorsi
Deitado faça o movimento do
tornozelo de forma completa.
10- 20 vezes

2 – Balanço
Deixe o corpo solto e faça
movimentos curtos e com
velocidade constante dos pés,
provocando um balanço e soltura
de todo o corpo. 30 a 60
segundos.

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 EXERCÍCIO PRÁTICOS PARA ELIMINAR DORES NAS COSTAS

3 – Planti e dorsi 90 gr

Suba uma perna a 90 graus e

faça o movimento completo do
tornozelo.
10- 20 vezes

4 – Planti e dorsi perna

estendida
Suba a perna mantendo os
joelhos levemente dobrados e
execute os movimentos
completos do tornozelo.
10-20 vezes

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5 – Clock
Deitado coloque as mãos
segurando o quadril para sentir o
movimento. Agora movimente o
quadril nos dois sentidos, como
se estivesse escondendo o
bumbum e depois empinando o
bumbum.
10-20 vezes

6 – Side to side

Deitado, com braços abertos no

chão, deixe as pernas caírem para
o mesmo lado.
10-20 vezes.

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7 - Planti e dorsi em adução

Deitado, estique uma perna e
cruze-a sobre a outra, agora
execute o movimento completo
do tornozelo.
10-20 vezes.

8 - Mobilidade quadril em 4

Cruze uma perna na outra e faça

movimentos curtos mobilizando
o quadril.

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9 - Side em 4
Cruze a perna em 4 e deixe as
pernas caírem para um lado,
10-20 vezes.

10 - Clock parede

Estique as pernas na parede e

tire um lado do quadril do chão
de forma alternada mobilizando
o quadril.

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11 - Planti e dorsi na parede

Estique as pernas na parede e
faça movimentos completos do
tornozelo.
10-20 vezes.

12 - Borboleta

Deixe as pernas dobradas com os

pés na parede, abra e feche as
pernas na borboleta mobilizando
o quadril.
10-20 vezes.

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13 - Mobilidade quadril parede

Com as pernas dobradas
apoiadas na parede, deixe-as
caírem para os lados
alternadamente.
10-20 vezes.

14 - Mobilidade quadril com

borboleta
Dobre as pernas com os joelhos
para fora 10-20 vezes Abre uma
perna esticada para o lado e
dobre a outra perna.
10-20 vezes.

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15 - Bridge na parede
Mantenha as pernas dobradas e
eleve o quadril mantendo a
cabeça e os ombros no chão.
Cuidado para não escorregar o
corpo para trás, firme bem os
braços no solo.
10-15 vezes.

16 - Mobilidade toracica e
lombar

Estique as pernas na parede e

tire um lado do quadril do chão
de forma alternada mobilizando
o quadril.

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17 - Mobilidade toracia com

mmii estendidos
Estique as duas pernas no chão,
coloque as mãos atrás da cabeça
e incline o corpo para os lados
arrastando pelo solo.
10-20 vezes.

18 - Descarga de peso lombar

Em 4 apoios sente nos

calcanhares soltando a cabeça e
depois retorne para os 4 apoios
firmando os braços.

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19 - Alongamento de cadeia
lateral tronco
Sente nos calcanhares e estique
os braços, leve um braço mais
longe que o outro alongando as
laterais do tronco de forma
alternada.

20 - Alongamento lateral de
tronco
Sente nos calcanhares e estique
os braços. Agora incline o tronco
e os braços para os lados de
forma alternada, alongando toda
lateral do tronco.

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Exercícios para coluna

torácica e cervical

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21 - Cat
Em 4 apoios faça dois
movimentos alternados:
GATO ARREPIADO = como um
gato que se arrepia arredonde a
coluna formando uma letra C
com o corpo.
GATO ESCALDADO = faça o
movimento inverso, empinando
o bumbum e o peito.

22 - Mobilidade e along de
toracica
Em 4 apoios leve as mãos um
pouco mais à frente do que o
nível dos ombros. Passe um
braço por dentro das pernas
olhando para o lado e volte. Sinta
alongar as costas e ombros.

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23 - Costura torácica
Em 4 apoios passe um braço por
baixo cruzando até deitar a
cabeça no chão e depois volte
elevando esse mesmo braço para
o teto.
10 - 20 vezes.

24 - Mobilidade cervical
Deitado faça movimentos de SIM
e NÃO com a cabeça, sem tirar a
cabeça do chão.

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25 - Mobilidade cint escapular

Deitada estique os braços para o
teto, agora finja que vai tocar os
dedos no teto e volte sem dobrar
o braço. Sinta que a região de
ombros vai esquentar

26 - Mobilid cit esca

Faça movimentos de abrir e
fechar os braços e movimentos
circulares. Lembre-se de deixar
os ombros longe das orelhas e
sinta as escápulas trabalhando.
10- 20 vezes cada.

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27 - Open book
Deite de lado com pernas
dobradas e braços esticados um
apoiado sobre o outro. Agora
abra um braço e os olhos
acompanham esse movimento,
lembrando de não mexer o
quadril, apenas o tronco e o
braço.
10-20 vezes.

28 - Mob neural cervical

Deite na beira da cama e deixe
um braço para fora da cama.
Esses movimentos você vai
executar nos dois braços.
Movimento
1 - Faça movimento de coxinha
com a mão e depois abra
totalmente a mão.
Movimento
2 - Quando fizer a coxinha vire a
cabeça pro lado contrário,
quando abrir a mão olhe para
sua mão. Movimento
3- Quando fizer coxinha olhe
para sua mão e quando abrir as
mãos olhe para o lado contrário.
10/15 vezes, cada movimento.

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O que é o Pilates?

Pilates é uma atividade física que tem como

objetivo equilibrar as forças do corpo. Dentro
de cada exercício todos os músculos trabalham
para manter o equilíbrio e para executar os
movimentos da maneira mais perfeita possível.
Diferente da musculação, que trabalha
músculos isolados.
Dessa forma, não é necessário fazer diversas
repetições para ter um resultado. Além da boa
postura dentro dos movimentos, também é
trabalhada a respiração, que ajuda no alívio do
estresse e da ansiedade. O Pilates fortalece,
alonga, mobiliza e educa a postura.
Os exercícios de Pilates são exercícios que
trabalham o corpo todo em um só exercício,
fortalecendo principalmente os músculos do
centro do seu corpo, que são os músculos
abdominais e músculos da coluna.

Conhecendo o Pilates
Clínico?

Cada indivíduo tem suas necessidades,

dessa forma, aqui na Camel Pilates
Clínico, o Pilates é voltado para situação
clínica de cada pessoa. Inicialmente,
cada aluno é avaliado criteriosamente e
tiramos algumas fotos da postura para
melhor análise das suas compensações.
A partir disso, um plano de tratamento
com os exercícios de Pilates é traçado
individualmente. Após um período, as
fotos da postura são tiradas novamente,
assim conseguimos analisar os ganhos e
o que ainda precisa ser trabalhado.

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 CONHEÇA O NOSSO
TRABALHO, PRATIQUE
PILATES E MUDE SUA VIDA!

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nossa disponibilidade para atendê-lo.
O tratamento é realizado de maneira individualizada, então os exercícios serão
escolhidos para suas necessidades específicas.
Se você ainda tem dúvidas e não sabe se os atendimentos serão bons para você, envie
uma mensagem explicando sua situação e ficaremos felizes em poder ajudar.
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bem-estar.

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