Amiga Tatá

Dia A e E
Exercício Série Rept. Vídeo
Bí-set: Levantamento terra sumô 4 08 (pausa
RestPause + Panturrilha livre 10’’) + 08 /
20
panturrilha
Bí-set: Cadeira extensora Drop 5 (8+8+8) + https://www.youtube.com/shorts/UE9A4xgiLhk
(pesado ao leve) + Búlgaro hbc 12 lado
Cadeira flexora 5 12
Leg 45° + Afundo Step na frente 3 15 + 12 https://www.youtube.com/watch?v=u4g8ctYHYKc
Bí-set: Abdução de ombro + 4 08 + 08 https://www.youtube.com/shorts/K4Lsfwtq8KA
Desenvolvimento https://www.youtube.com/shorts/956RilPx M
Flexão de ombro polia baixa 3 08
Prancha com rotação de quadril 3 30’’ https://www.youtube.com/shorts/NAeotabeJp8

Dia B e D
Exercício Série Rept. Vídeo
Supino Reto HBC – Drop (no banco, 4 6 pesado + https://www.youtube.com/shorts/infrlRhELEI
no Step ou no chão) 10 leve
Graviton ou Puxada Aberta Pulley 4 25 / 20 / https://www.youtube.com/shorts/nw9TlZYOOHQ
(1/1/1/1) 15 / 12
Crucifixo Inclinado HBC Drop 3à4 10 leve+ 5 https://www.youtube.com/shorts/T9a0Ukbpgqg
pesado
Puxada Supinada Pulley Drop 3à4 6 pesado + https://www.youtube.com/shorts/b5RkrNs_EGM
10 leve
Supino reto barra + crucifixo 3à4 15 + 15 https://www.youtube.com/shorts/M16yyPkZssc
inverso no banco hbc
Tríceps pronado polia alta 4 10 https://www.youtube.com/shorts/rRvS8rXpOhw
Bíceps supinado polia baixa Drop 4 14 https://www.youtube.com/shorts/i-9IKM9SOwU
Prancha com rotação de ombro 3 30’’ https://www.youtube.com/shorts/qf22Uf3a8f8

Dia C
Exercício Série Rept. Vídeo
Elevação de quadril HBM 4 08 (pausa 10’’) + 08 https://www.youtube.com/watch?v=82mCRjxpIaU&t=29s

Terra Romeno 3 10 à 12 https://www.youtube.com/watch?v=jSomWOwLiGE

Stiff Unilateral 5 12 https://www.youtube.com/shorts/Zy8OVhuoBhg
Abdução de quadril polia baixa 4 10 https://www.youtube.com/shorts/n2xoASUGqDU
Abdução com extensão de quadril 3à4 15 https://www.youtube.com/watch?v=wpXxq1EDjEg
4 apoios CANELEIRA
Cadeira abdutora + Sumô 3 15 + 15 https://www.youtube.com/shorts/1f01ndVMgqc
Panturrilha no leg horizontal 3 25
Prancha com rotação de quadril 3 30’’ https://www.youtube.com/shorts/NAeotabeJp8