CARDÁPIO 1

Ganho de massa
muscular
Objetivo: Ganho de Massa Muscular 1

Macronutrientes:
Carboidratos: 3,0 a 10g/kg = 165 a 550g (média de 357g)

Proteínas: 2,0 a 2,5g/kg = 110 a 137g (média de 123g)

Gorduras: 0,5 a 1,0g/kg = 27,5 a 55g (média de 42g)

Quantidade de Refeições por dia: 5

Refeição % Carboidratos Proteínas Gorduras

Desjejum 20% 71g 25g 8g

A lm oço 30% 107 37g 12,6g

Pré-treino 15% 53g 18,5g 6g

Pós-treino 15% 53g 18,5g 6g

Jantar 20% 71g 25g 8g

 Rotina Matinal

Tomar banho;
Raspar a lingua
Tomar o shot
Tomar 400 a 700ml de água em jejum. Ao longo do dia beber:
seu peso X 35 a 45ml. Exemplo: uma mulher de 60kg
tem que beber 2100ml a 2700ml.
Tirar foto das suas refeições postar e marcar o @alpp.homes
Desjejum: 1 tapioca com 60g de goma + 2 ovos
mexidos + 1 xícara de capuccino proteico feito com
30ml
de leite desnatado + 1 xícara de café + 15g de
whey + 60g de banana prata + 25g de farelo de
aveia + 1 colher de sobremesa de mel.

Almoço: Hortaliças do Tipo A à vontade (alface,

tomate, pepino, palmito) + 5ml de azeite + 150g de
arroz cozido + 100g de feijão + 100g de filé de
frango grelhado
+ 270ml de suco de uva integral.

Pré-Treino: Panqueca de banana (120g de banana

prata + 1 ovo + 25g de farinha de aveia + 1 colher
de sobremesa de mel) + 1 xícara de café.

Pós-Treino: Shake: 200ml de leite + 30g de whey +

120g de banana + 15g de aveia.

Jantar: Hortaliças do Tipo A à vontade (alface,

tomate, pepino, palmito) + 150g de aipim cozido +
120g de tilápia
grelhado + 180ml de suco de uva integral.

Carboidratos Proteínas Gorduras

Total da dieta 350g 130g 40g

Mingau proteico de aveia: (refeição a parte)
(café da manhã, lanche ou outra refeição que você queira)

Essa receita não leva nada de origem animal mas,

você pode modifica-la, se quiser.

Ingredientes:
- 400ml de leite de soja
- 5 colheres de sopa de FARELO de aveia (50g)
- 1 colher de sopa de cacau em pó (8g)
- 1 colher de chá de canela em pó (2g)

Modo de preparo:
Aqueça o leite de soja em uma panela ou frigideira
grande e acrescente o farelo de aveia. Mexa até
ficar consistente (cerca de 2 a 4 minutos)..

Depois disso, adicione o cacau e a canela em pó.

Após o mingau ficar pronto, você pode adicionar

por cima uma fruta picada, pedaços de chocolate
50-60% cacau, nibs de cacau ou castanhas

Essa receita e adicionando 1 banana média (70g) fatiada por cima, fica
aproximadamente

Carboidratos Proteínas Gorduras

Total da dieta 39g 21g 13g

OBRIGADA!

Dra. Gislaine Faria

CRN14684