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COMEÇAR A COMER
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Dora Tropotel
Médica Especialista em Medicina Geral e Familiar
 5 MANEIRAS DE
COMEÇAR A COMER
PARA VIVER

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Este livro tem objetivo apenas de educação para a saúde. Não pretende substituir
aconselhamentos médicos ou de outros professionais de saúde. Deve consultar o seu
médico assistente caso sofra de alguma doença específica ou se toma alguma
medicação e que necessite de cuidados especiais,

6
 Conteúdo

Para quê comer à base de vegetais? pág. 2

Vantagens da Alimentação Saudável

à Base de Plantas pág. 3

5 Maneiras de começar a
Comer para Viver Feliz e Alegre pág. 6

Dicas práticas para

Melhorar os seus pratos favoritos pág. 8

O que não aconselho fazer pág. 13

Receitas passo a passo pág.14

 Quem é Dora Tropotel?

Médica Especialista em Medicina

Geral e Familiar, faz uma
abordagem multidimensional
abrangente incluindo estilo de
vida e nutrição para ajudar as
pessoas a alcançar o bem estar
integral.

Ajuda a transformar a vida das

pessoas, restabelecendo o
equilíbrio nos quatro pilares da
saúde: física, mental, emocional e
espiritual, usando os seus
conhecimentos médico-
científicos a e a paixão pelo estilo
de vida e alimentação saudável.

Como médica há mais de 20 anos é ciente do que só através das mudanças

impactantes no estilo de vida, com foco na saúde e não na doença, será
possível prevenir e até reverter muitas das patologias “modernas”, desde a
obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares até às doenças inflamatórias e
autoimunes.

Vegetariana há mais de 10 anos, procurando sempre o melhor alimento para a

saúde, ensinando as pessoas a conquistarem saúde através do estilo de vida,
incluindo alimentação saudável à base de plantas.

Criadora do Curso “Plano VitaPlant: Transforme a sua Vida com Alimentação à

base de Plantas”.

Oradora convidada em palestras e workshops sobre alimentação saudável e

alimentação à base de plantas.

Coach Certificada em Eneacoaching com Especialização em Saúde.

Certificada em Instrução Online pelo Método EMPOWARTE e reconhecida pela

DGERT.

1
 PARA QUÊ COMER À BASE DE VEGETAIS?
Existem muitas razões para mudar para uma alimentação baseada em
plantas e todas são válidas, seja pela sua saúde física, seja pelas suas
convicções religiosas, seja pela saúde ambiental.

Como médica, acredito que todas essas razões são plausíveis, pois, o ser
humano é um ser complexo e a sua saúde não é apenas a ausência de
doença física. Entende-se a saúde como um bem-estar que integra várias
partes, FÍSICA, EMOCIONAL, PSÍQUICA E ESPIRITUAL, tudo num contexto bio-
psico-social. E não há dúvida nenhuma que pode fazer do seu alimento o
seu medicamento para contribuir para uma Saúde Plena e Vida Feliz.

As evidências científicas que mostram os benefícios dos vegetais integrais

na nossa alimentação multiplicam-se todos os dias. A alimentação à base
de plantas é hoje recomendada por todas as entidades médicas não apenas
para prevenir a maioria das doenças crónicas como doenças
cardiovasculares, hipertensão, diabetes de tipo 2, obesidade, doenças
inflamatórias e degenerativas como, também, serve para a reversão das
mesmas.

Hoje em dia, felizmente, muitas pessoas entendem o papel importante dos

vegetais na saúde e estão interessadas, cada vez mais, em introduzir mais
vegetais no seu prato ou até optam pela alimentação vegetariana
parcialmente ou a 100%.

Faz mais de 15 anos que tomei a decisão de passar para uma alimentação
baseada em plantas e fi-la gradualmente, até chegar a fazer uma
alimentação 100% vegetariana. Conheço todas as dúvidas, receios e
dificuldades que aparecem neste caminho. Pesquisei muito e continuo,
ainda hoje, a investigar o que do melhor podemos tirar da natureza para
nutrir e curar o organismo humano, querendo garantir uma resposta
adequada às necessidades nutricionais e evitar erros importantes que
possam afetar a saúde.

2
 Vantagens da Alimentação Saudável à Base de
Plantas
A literatura médica mostra:

Dietas à base de vegetais resultam na perda de peso, prevenção e

reversão da Diabetes (melhor do que a dieta recomendada pela
Associação Americana de Diabetes)

Não é preciso restringir as porções de alimentos nem requer contagem

de calorias, nem de HC para conseguir manter um peso saudável. Pois,
são alimentos com baixa densidade calórica e alto valor nutricional.

Quando bem implementada, diminui a tendência de comer

excessivamente e melhora a disposição. Ao comer vegetais integrais e
variados oferece ao seu corpo nutrientes necessários para que a ânsia
pela comida se dissipe.

Uma dieta vegetariana é o único padrão alimentar que mostrou

cessação e reversão de placa aterosclerótica em ensaios clínicos.

Quanto mais à base de vegetais uma pessoa se alimenta, mais saudável

é a dieta que faz, comprovado em múltiplos estudo observacionais
grandes durante mais de 10 anos.

Reduz consideravelmente o colesterol LDL.

Reduzir o consumo de carne vermelha e branca, substituindo por

vegetais, foi associado a uma diminuição do cancro de cólon.

Comer leguminosas é protetor contra o Cancro de cólon, Diabetes e

Hipertensão.

Comer nozes várias vezes por semana reduz o risco de ataque cardíaco
em até 50%.

3
 Será que toda a alimentação vegetariana traz essas
vantagens?

NÃO!
Uma dieta saudável e benéfica à base de plantas é um padrão que
minimiza o consumo de alimentos de origem animal como
carne, ovos, laticínios e comida processada e maximiza o consumo de
vegetais integrais como fruta fresca, legumes e hortícolas, leguminosas,
cereais integrais, frutos secos gordos e sementes, cogumelos e ervas
aromáticas e especiarias.

Para obter realmente todos os benefícios de uma alimentação baseada em

plantas precisamos de comer os vegetais em quantidade e qualidade
satisfatória, variando em grupos diferentes, nos sabores e cores, dando
preferência aos frutos da época e da região.

4
Neste EBOOK vai encontrar orientações e dicas práticas para começar a sua
caminhada da mudança alimentar de sucesso para uma alimentação à
base de plantas, com receitas para transformar os seus pratos favoritos
em refeições saudáveis, nutritivas e deliciosas, sem culpas nem sacrifícios
de deixar de ter prazer na comida.

O segredo para comer com prazer e benefícios está no saber escolher e

aprender a TRANSFORMAR E CRIAR OS SEUS PRATOS COM CIÊNCIA E AMOR.
Aqui vai uma oportunidade para transformar os seus pratos favoritos e
prazerosos em SAUDÁVEIS, NUTRITIVOS E SABOROSOS!

Todas as receitas apresentadas são preparadas com vegetais integrais, com

métodos de cozinha saudável e sem adição de produtos industrialmente
processados.
As especiarias e as ervas aromáticas realçam o sabor e enriquecem o seu
valor nutricional.
Estas refeições combinam os nutrientes íntegros dos super-alimentos de
forma agradável e deliciosa.
Ajudam a mudar sem sentir culpas e sem sofrer com medo de perder o
prazer pela comida que lhe sabe bem.

Até um doce sem adição de açúcar pode deixá-lo com a água na boca!

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 5 MANEIRAS DE
COMEÇAR A COMER
PARA VIVER

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 1. Comece pelos pratos à base de vegetais
que já gosta

Se já faz algumas refeições de vegetais das quais gosta, melhore a

qualidade dessas.

Por exemplo, de muito processado passe para mais integral e acrescente

mais vegetais crus e cozinhados.

Nem que comece pelo prato de esparguete com molho de tomate,

substituindo a massa de farinha branca por massa integral ou arroz de
ervilhas e cenoura onde ao qual aumenta a quantidade de vegetais, há
sempre por onde melhorar.

Mais abaixo tem várias dicas de como o fazer, mantendo o prazer pela
comida que gosta.

Comece a Comer para Viver Feliz e Alegre e

não apenas para Sobreviver!

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 Dicas práticas para melhorar os pratos favoritos
Cereais: cozinhe massa integral em vez de massa de farinha branca, arroz
integral em vez de arroz branco, introduzir novos cereais ou pseudo-cereais
como quinoa ou trigo sarraceno na sua ementa.

Assados: acrescente mais uns legumes assados no forno, faça espetadas

de vegetais assados, substitua a batata frita por palitos de batata-doce e
cenoura assados no forno com especiarias.

Saladas: aumente a diversidade dos ingredientes nas saladas. Para além de

múltiplas folhas variadas que pode incluir, rale cenoura, beterraba ou outras
raízes. E se acrescentar um molho de frutos secos ou umas 3-4 colheres de
leguminosas cozidas perfaz uma refeição completa.

Adicione mais vegetais picados como espinafre, cebola, courgette, cenoura,

beringela, aipo, tomate ou pimento à sua omelete, quiche ou tarte.

Molhos: transforme os seus molhos em verdadeiros catalisadores poderosos

das suas refeições, usando como base frutos gordos e sementes ou legumes
cozinhados. Um bom molho pode determinar a sua atitude perante uma
salada ou outro prato.

Use mais ervas aromáticas e especiarias como melhoradores e

potenciadores de sabor dos seus pratos. Assim realça o sabor e reduz o sal,
para além de acrescentar propriedades nutritivas extraordinárias.

Substitua o açúcar pela fruta nas sobremesas ou no gelado.

Acima de tudo, questione-se, para quê come, que vantagens

lhe traz o alimento que escolheu?

8
 2. Adapte e transforme os seus pratos
favoritos de carne
Comece a adaptar os seus pratos favoritos de carne para uma opção
vegetariana saudável.

Por exemplo, uma pizza tradicional com carne pode ser adaptada para uma
de base integral com um recheio generoso de vegetais coloridos, em vez de
um hambúrguer de carne pode experimentar um hambúrguer vegetariano
riquíssimo em nutrientes e muito saboroso, um guisado de carne passa para
um guisado de leguminosas, uma lasanha pode ser transformada em
vegetariana, uma feijoada vegetariana de cogumelos não só pode ganhar
uma feijoada de carne pelo sabor como ainda tem propriedades imuno-
estimulantes.

E já ouviu falar de sopas anti-cancro ou da canja anti-cancro?

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 3. Segunda-feira sem carne
Poderá começar por fazer um dia por semana com refeições vegetarianas e
ir preenchendo a semana com refeições à base de vegetais. Por exemplo,
segunda-feira-dia vegetariano.

Está comprovado que quanto mais vegetais conter a sua Dieta mais
saudável ela é, fazendo de si uma pessoa mais Feliz a Alegre.

Pouco a pouco, vai aumentando a sua experiência culinária e planeando

mais dias vegetarianos e enchendo a sua Vida com alimentos à base de
plantas.

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 4. Mude uma refeição do dia de cada vez.
Comece o dia com Alegria!
Optar por ir mudando uma refeição do dia de cada vez é outra maneira de
mudar gradualmente a sua alimentação.

Lembra-se do ditado “Pequeno-almoço de Rei, Almoço de Príncipe e

Jantar de Pobre”?

Primeiro, melhore ou transforme os seus pequenos-almoços, trabalhe nisso

até que a sua primeira refeição do dia se torne a refeição mais rica de todos
os pontos de vista, que lhe possa proporcionar energia e boa disposição
necessários para um dia produtivo e feliz.

Quando já se tornar um hábito o seu pequeno-almoço de Rei é só manter e

começar a melhorar outra refeição, o seu almoço ou o jantar.

11
 5. Foque-se nas novas sensações e vantagens
da sua experiência
Encare a sua mudança como uma experiência, como uma oportunidade de
descobrir, aprender e sentir algo muito especial.

Às vezes falar de uma mudança grande ou permanente pode assustar ou

despertar o medo de retirar os alimentos preferidos e de perder o prazer pela
comida. É por isso que aconselho avançar com atitude experiencial de pelo
menos 3 semanas. Os estudos científicos e a prática mostram que bastam
de 3 a 6 semanas de dedicação empenhada a cem por cento na
alimentação saudável à base de vegetais para sentir no corpo, ver no rosto e
até comprovar com análises melhorias significativas no estado de saúde.
Entretanto as suas papilas gustativas mudam, os seus paladares mudam e
os seus hábitos transforma-se. Em poucas semanas é possível comer - e
gostar - de coisas que agora considera absolutamente impróprio. E a sua
atenção e foco estiveram sempre concentrados na experiencia e nos
ganhos daí provenientes sem se dispersar e cansar em lutas com os seus
vícios ou sofrimentos pelas eventuais “perdas” de prazeres.

A vontade de continuar com a experiencia do bem-estar é

inevitável!

12
 O que não aconselho fazer
Se quer mesmo obter os benefícios de uma alimentação saudável baseada
em plantas:
Não use molhos e cremes industrialmente processados

Não há necessidade de usar soja texturizada como soja granulada,

nacos ou bifes de soja para substituir a carne

Não consuma bolachas, pão, iogurtes, alimentos pre-feitos rotuladas

como “bio”, “light”, “integral” ou “natural” sem ler o rótulo.

Não ganha nada em comer fritos,

açucarados e produtos altamente
processados só por serem rotulados
como “vegetal” ou “vegan”

13
 Receitas passo a passo

Ideias para começar a transformar

o seu Alimento em Medicamento

14
Comecemos pela salada.
A sua salada é sempre a mesma - de alface, tomate e pepino, temperada
com azeite e vinagre?

Já imaginou como se pode deliciar com novos sabores e, ao mesmo tempo,

oferecer ao seu corpo substâncias protetoras de doenças inflamatórias,
doenças cardiovasculares e de cancro, chamadas fitoquímicos que
abundam em todos os vegetais e que apenas as plantas são capazes de as
produzir?

Vegetais como espinafres, leguminosas, bagas, frutos gordos, alho e cebola

ganharam na escolha dos ingredientes para saladas com efeitos
imunoestimulantes.

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 Salada verde explosão imuno-estimulante

Ingredientes para 2 pessoas:

Uma mão cheia (cerca de 85g) de espinafres
Uma mão (cerca de 85g) de rúcula )
Duas mãos cheias de mistura de folhas variadas de alface
(frisada, roxa, etc)
Frutos vermelhos (mitilos, framboesa, morangos cortados) ou
outra fruta da época
Nozes (ou outros frutos secos ou sementes

Modo de fazer:
Lavar e ripar as folhas grandes. Juntar todos os ingredientes.
Temperar com molho vitaminizado de limão e servir de imediato.

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Há quem reclame do sabor amargo acentuado de alguns tipos de verduras,
como rúcula ou agrião.

Experimente substituir o vinagre pelo sumo de limão para temperar as suas

saladas.

O sumo de limão trará vários efeitos benéficos: retifica o sabor das folhas
amargas, combina bem com o sabor doce da cenoura e da fruta (se
colocar), neutraliza o sabor térreo da beterraba, diminui a necessidade de
sal a acrescentar e enriquece a sua salada com vitamina C!

Enriqueça os seus molhos com ervas aromáticas, obterá uma imensidade de

sais minerais, vitaminas e fitoquímicos com propriedades nutritivas e
terapêuticas.

Não se deixe enganar pelos molhos industrializados calóricos com alto

conteúdo de óleos transformados, cheios de aditivos potenciadores de
sabores artificiais e conservantes suspeitos e pobres em nutrientes.
Existe uma vasta gama de molhos simples de fazer e muito nutritivos, à base
de frutos gordos, abacate ou de folhas frescas ou de legumes cozinhados.

17
 Molho vitaminizado de limão
Este é um molho básico e muito simples mas bastante interessante no sabor
e nutritivo. Sendo muito versátil, dá para saladas verdes como para muitos
pratos cozinhados.
Quando o uso nas saladas nunca ponho sal, não sinto esta necessidade.

Ingredientes para 2 pessoas:

¼ copo de azeite
¼ copo de sumo de limão
1 dente de alho fresco
1 colher de sopa de polpa de tomate ou ¼ copo de sumo de tomate
(opcional)
1 colher de chá de ervas aromáticas secas a gosto ou 1 mão de ervas
frescas picadas (salsa, coentros, cebolinho, manjericão …)
1 colher de sopa de levedura nutricional (opcional)

Modo de fazer:
Colocar todos os ingredientes num frasco e fechar bem. Agitar
energicamente.
Reservar um tempo (basta um quarto de hora) antes de servir, para apurar
o sabor.

Dica: Pode ser guardado no frigorífico, em recipiente fechado, durante 3 a

5 dias, para estar pronto a servir em qualquer momento.

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 Guacamole anti-oxidante de coentros

Ingredientes para 2 doses:

1 Abacate maduro
1-2 colheres de sopa de Sumo de Limão
1 dente de alho fresco
½ cebola pequena picada (opcional)
Uma pitada de sal e pimenta moída (opcional)
Uma mão de Coentros picados

Modo de fazer:
Juntar todos os ingredientes num copo triturador e bater tudo até
obter uma mistura acetinada. Servir de imediato.

Poderá guardar no frigorífico até 1 dia no máximo, pois, oxida

rapidamente.
É um ótimo substituto da maionese numa sandes como cama de um
hambúrguer vegetal ou na salada ou, ainda, para barrar no pão
integral.

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Já pensou em levar consigo na lancheira palitos de vegetais como rodelas
de cenoura, tiras de pimento, palitos de pepino, curgete, abóbora, talos de
aipo, rodelas de rabanetes picantes capazes de despertar todos os seus
sentidos?
Experimente estes snacks crocantes e alegres de vegetais crus ao natural!

Palitos crocantes e alegres de legumes

com molho de abacate

Ingredientes para 2-4 pessoas:

1 pepino
2 cenouras
1 courgette média
1 pimento vermelho
1 pimento amarelo
2 ramos de aipo
Outros …

Modo de fazer:
Lave e corte os legumes em palitos e arranje-os numa tábua ou taça de
servir.
Sirva com guacamole (molho de abacate) ou outro molho ou paté preferido.
Se for para levar na marmita, então, coloque o molho num frasquinho de
boca larga para poder molhar diretamente os palitos crocantes de legumes.

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Se substituir o esparguete habitual de massa branca por massa integral já
dará um passo para melhoria do seu prato, aumentando o conteúdo de
fibra, vitaminas e minerais e diminuindo o índice glicémico (velocidade de
absorção dos hidratos e carbono) da massa.
Em vez de cobrir a massa de farinha de trigo com carne, faça uma boa
mistura de vegetais ou de cogumelos salteados.
Use um molho rico de frutos gordos ou um pesto verde.
No entanto, a seguir, sugiro experimentar um esparguete de legumes fora
do comum, em cru, fácil de fazer e com muitos benefícios. Se não tiver um
espiralizador passa o legume no ralador grosso em todo o seu cumprimento
ou, ainda, pode usar o descascador de legumes e faz tiras mais largas
bastantes interessantes. Seja criativo e não deixe de experimentar no
mundo tão vasto da alimentação à base de vegetais.

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 Esparguete Crocante de Vegetais Alegres

Ingredientes para 2 pessoas

1 courgette média
2 cenouras
1 beterraba média
2 colheres de sopa de nozes (de preferência demolhadas durante 4-6
horas e escorridas)

Modo de fazer:
Passar os legumes por um espiralizador ou no ralador ao longo (se não tiver
espiralizador). Juntar todos os ingredientes e envolver com o molho
preferido. Servir de imediato.
Pode guarnecer este esparguete com o Molho Vitaminizado de Limão ou o
Guacamole anti-oxidante de coentros.

Dica: Se quiser preservar um pouco as cores diferentes sem ficar tudo vermelho da
beterraba, envolva esta à parte com molho de limão e acrescente ao resto por último. Vai
sempre pegar o vermelho aos outros ingredientes, é uma questão de tempo. E fique já a
saber, a beterraba é um ótimo corante natural com muitos benefícios para a saúde.

22
Será que pode ser saborosa uma Pizza 100% vegetal?
Se é um amador de pizza, por exemplo, comece por pedir ou preparar pizza
com massa fina crocante e um recheio mais generoso de vegetais coloridos
e folhas frescas de espinafres, rúcula ou outras por cima.
Apesar de não ser ainda o ideal, será um começo para o mais saudável.
Aconselho fazer a sua própria massa de pizza em casa, sempre controla
melhor os ingredientes.
E, quem sabe, um dia chega a fazer uma pizza com base de couve-flor …

23
 Pizza Alegria de Cores e Sabores

Massa semi-integral de pizza

Ingredientes para 3-4 bases:
2 chávena de farinha branca de trigo sem fermento
2 chávena de farinha de trigo integral
2 colher de sopa de fermento seco granulado
1 ½ chávena de água morna
1 c. chá de sal marinho
2 c. sopa de azeite

Modo de fazer:
Numa taça, misture as farinhas e o fermento seco.
Numa taça à parte, deite a água morna, dissolva o sal e junte o azeite. Verta
sobre as farinhas e mexa.
Enfarinhe os dedos e amasse bem (como se faz para a massa de pão),
puxando as pontas para o centro da massa até ficar homogénea. Tape e
deixe levedar entre 30 e 60 minutos, num cantinho quentinho.
Numa bancada enfarinhada, divida a massa em 3 ou 4 partes. Molde
pequenas bolas e estenda-as em forma de círculos.
Transfira para um tabuleiro com papel vegetal e pique levemente a massa
com um garfo.
Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10 minutos.
Retire as bases do forno e utilize-as, ou deixe arrefecer e congele-as, para
usar noutra altura.

24
Dica: Pode guardar no congelador bases cruas enroladas em papel vegetal ou
semi-cozidas até 6 meses.
Numa outra ocasião falarei da receita de base de pizza de couve-flor.

Coloque em cima da base um bom molho de tomate (sugestão abaixo) e

distribua o recheio generosamente. Para recheio utilize vegetais nas mais
variadas combinações que possa imaginar. Pode colocar queijo ou não, fica
sempre deliciosa. mesmo sem queijo, quando fizer uma rica combinação de
vegetais. E não esqueça de pôr folhas verdes frescas de rúcula ou
manjericão depois de tirar do forno.

Sugestão de vegetais para recheio: cebola roxa, curgete, beringela,

brócolos, cogumelos, ananás, pimentos coloridos, rúcula fresca (ao servir).

Molho de tomate caseiro:

Ingredientes:
5-6 tomates maduros pelados cortados
1 cebola picada
2 dentes alho picados
1 c. sopa de azeite
Sal, pimenta q.b.
Folhas de manjericão fresco

Modo de fazer:
Num tacho salteie a cebola, o alho e o azeite até a cebola ficar translucida.
Junte o tomate e deixe ferver.
Quando começar a ferver tape o tacho e deixe cozinhar por 10 minutos em
lume médio. Junte as especiarias (menos o manjericão) e deixe cozer por
mais 5 minutos.
Desligue o fogão e adicione o manjericão. Triture com uma varinha mágica
ou com um processador de alimentos. Guarde num frasco de vidro bem com
tampa no frigorífico.

25
Que tal TRANSFORMAR A SUA SANDES FAVORITA substituindo o hambúrguer
de carne por uma alternativa vegetal ainda MAIS NUTRITIVA E SACIANTE?

Pois, as leguminosas e os frutos gordos que fazem um bom veggie-burguer,

para além de representarem os grupos de vegetais mais ricos em proteínas,
são fontes importantes de vários minerais, fitoquímicos e fibras que não
encontra de todo na carne.

E não esqueça de colocar bastante salada nos recheios de sandes e usar um

molho rico saudável em vez de molho industrializado. Uma sandes recheada
com salada colorida vai deixá-lo muto mais satisfeito de todos os pontos de
vista, vai alegrar os seus olhos e o paladar, para além de o nutrir com o que
precisa.

26
 Veggie burguer supernutritivo de lentilhas

Tempo total 1h40min (cerca de 20 min de preparação mais 1 hora de

repouso da massa e 20 min de forno)

Ingredientes para 12 hambúrgueres:

3 chávenas de lentilhas cozidas
2 colheres de chá de azeite
1 cebola média cortada
2-3 dentes de alho, cortados
1 chávena de amendoim torrado, ou outro fruto gordo (ou 4 colheres de
sopa de manteiga de amendoim)
3-4 colheres de sopa de sementes de linhaça moídas (feitas em farinha)
- para ajudar a manter os hambúrgueres coesos – opcional
1 chávena de flocos finos de aveia ou flocos grossos moídos feitos em
farinha
1 mão cheia (um molho) de salsa picada
½ colher de chá de sementes de coentros em pó
1 colher de chá de orégãos secos
1 pitada de pimenta preta moída
½ colher de chá e sal (tenha em conta que as lentilhas cozidas já
têm sal).

27
Modo de fazer:
1. Ligue o forno para aquecer a 175ºC.
2. Escorra bem as lentilhas cozidas e reserve numa rede para continuar a
drenar bem a agua enquanto prepara os outros ingredientes.
3. Coloque no processador de alimentos os amendoins torrados (ou outro
fruto seco gordo) e triture até ficarem reduzidos a farinha.
4. Junte a salsa picada, a cebola picada e todas as especiarias - coentros
moídos, os orégãos e a pimenta preta. Misture bem.
5. Acrescente as sementes de linhaça e os flocos de aveia, misture.
6. Junte por fim as lentilhas bem drenadas. Triture grosseiramente
deixando grumoso sem chegar à pasta. A massa deve ficar
suficientemente consistente para formar cerca de 12 hambúrgueres. Se
for necessário, acrescente mais flocos de aveia.
7. Deixe a massa repousar cerca de 1 hora no frigorífico, este processo
ajuda a massa a ficar mais coesa e consistente.
8. Molde bolinhas com as mãos (ter uma taça com água ao lado para
molhar as mãos ajuda a moldar melhor) e achate-as para dar a forma
de hambúrguer.
9. Para cozinhar os hambúrgueres disponha-os num tabuleiro próprio para
forno forrado com papel vegetal e untado com azeite e leve ao forno
pré-aquecido por cerca de 15 a 20 minutos, virando-os uma vez a meio
do tempo de cozedura. Em forno ventilado não há necessidade de virar.
10. Sirva os hambúrgueres vegetais em pão integral de sementes ou no
prato com molho de abacate e uma boa salada verde.

28
E já ouviu falar de sopas anti-cancro ou da canja anti-cancro?
Tem, a seguir, uma proposta de uma Canja onde os cogumelos Pleurotus
lembram a textura da carne desfiada junto ao aroma dos vegetais, é uma
concorrente de força à canja tradicional pelo sabor.
E ainda tem umas caraterísticas nutricionais e terapêuticas que a
distinguem, são as propriedades imuno-estimulantes e anti-cancerígenas
dos cogumelos.
Em vez de massinhas ou arroz branco que só contém amido, coloque arroz
integral ou arroz preto ou, ainda, pseudocereais como trigo sarraceno ou
quinoa. Obterá muito mais nutrientes e ganhará mais saúde e energia.

Canja de galinha com massa

Canja de cogumelos com vegetais

e arroz selvagem

29
 Canjinha anti-cancro

Tempo de preparação 20 min.

Ingredientes para 3-4 doses:

150 g de cogumelos pleurotos
½ chávena de arroz selvagem cru (ou integral cozido) ou trigo sarraceno
ou quinoa
2 cenouras pequenas
½ alho-francês, parte branca
4 chávenas de água (1 l)
folhas de hortelã q.b.
sal q.b.

Modo de fazer:
Desfiar os cogumelos com a mão, cortar a cenoura em rodelas bem finas e
o alho francês também em rodelas.
Numa panela juntar todos os ingredientes da receita (à exceção da hortelã)
e deixar cozinhar durante cerca de 10-12 minutos.
No fim, depois de apagar o lume, juntar as folhas de hortelã e servir.

30
Duvido que consiga resistir a estes palitos de tubérculos ou outras raízes
feitos no forno que podem, perfeitamente, substituir as batatas fritas. E com
que vantagens!
Não são fritos em óleo, são assados no forno, temperados com pouco azeite
e especiarias que lhes acrescenta mais valor nutritivo e sabor.
Experimente a receita que vem a seguir e diga-me o que acha …

31
Palitos estaladiços apetitosos de batata doce e cenoura no forno

Tempo de preparação 20 min. mais 20 min de forno.

Ingredientes para 2 doses:

2 batatas doces médias
4 cenouras médias
2 colheres de azeite
Paprica fumada em pó, pimentão-doce em pó, misturas de pimenta,
alho em pó, sal q.b.

Modo de fazer:
Ligue o seu forno para aquecer enquanto prepara os legumes. Descasque e
corte as raízes em palitos. Reserve numa taça grande o sufi ciente para
poder envolver os palitos com o tempero.
Prepare o tempero à parte. Misture todas as especiarias com o azeite num
frasquinho, tape com a tampa e agite bem.
Agora verta o tempero de azeite com especiarias em cima dos palitos de
batata doce e cenoura e envolva bem com as mãos. Esta é a melhor
maneira que eu conheço para misturar uniformemente.
Distribua os palitos em cima do tabuleiro coberto com papel vegetal e
espalhe bem para não ficarem sobrepostos.
Leve ao forno aquecido cerca de 170º se for ventilado e vigie sempre para
não queimar.

32
Há momentos em que precisa rapidamente de repor a sua energia de uma
forma eficaz e saudável.
O melhor é comer algo que nos forneça energia necessária de forma
gradual e nos sacie com nutrientes de verdade.
Em vez dos snacks processados cheios de açúcar adicionado, gorduras e
aditivos indesejados, experimente fazer as suas barritas de cereais,
sementes e frutos secos ou, ainda, bolinhas energéticas.
Essas coisas podem ser feitas usando ingredientes integrais supernutritivos
e sem adição de açúcar refinado, substituindo esse por fruta desidratada.
Sugiro agora umas Barritas Energéticas de aveia que contêm a combinação
ideal para suprir as necessidades nutritivas e energéticas de forma
saudável.
Podem servir como snack saudável ou uma refeição rápida volante.

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 Barritas Energéticas de Aveia

Ingredientes para 8 pessoas:

2 chávenas de flocos de aveia integral (grossos)
½ chávena de coco ralado
½ chávena de passas ou de tâmaras desidratadas e demolhadas de
novo aos cubos
¼ chávena de nozes picadas
2 bananas maduras, grandes, esmagadas

Modo de preparação:
Pré-aqueça o forno a 180º. Misture bem todos os ingredientes numa taça e
mexa bem. Deite colheradas de massa em cima do tabuleiro coberto com
papel vegetal um pouco maior do que a medida do seu tabuleiro. Espalhe
bem e alise com o dorso de uma colher grande e dobrando as margens do
papel sobre a massa. Use um tabuleiro de cerca de 20x20 cm. Leve ao forno
durante 30 minutos a 170ºC (150ºC se for forno ventilado).
Deixe arrefecer em cima de uma rede de pasteleiro. Depois corte, com ajuda
de uma faca bem afiada ou roda de cortar pizza, aos quadrados ou em
barras. Guarde numa caixa bem fechada no frigorífico até 1 semana.

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Experimente trocar uma sobremesa cheia de açúcar, gorduras
transformadas, corantes e conservantes por uma Delícia Doce sem Culpas!
Existem múltiplas opções e receitas de doces sem adição de açúcar
refinado, onde esse é substituído por fruta. Para além de ficar muito
saboroso preserva os nutrientes espetaculares dos seus constituintes e
ganha propriedades benéficas para a saúde.
Proponho-lhe uma mousse de manga que reúne as propriedades nutritivas
benéficas para o cérebro da manga e das sementes incluídas na receita
com a textura e o sabor de uma das mais deliciosas sobremesas.
É um doce ao natural em cru que preserva todos os minerais, vitaminas e
gorduras dos seus Super-Alimentos da receita, super simples de preparar!

Mousse de manga tradicional

Mousse de manga Mente Ágil

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 Mousse de manga Mente Ágil

Tempo 5 min para fazer e 1-2 h para refrigerar.

Ingredientes para 1 pessoa:

1 manga média madura e não fibrosa
2 c. sopa de sementes de chia
1 c. de café de canela de ceilão
1 c. de chá de sementes de cânhamo
1 c. de sopa de sumo de limão

Modo de fazer:
Lave e corte a manga para retirar a polpa. Num copo misturador junte a
polpa da manga com a canela e o sumo de limão e bata até ficar cremoso.
Acrescente as sementes de chia e misture bem com uma colher e reserve no
frigorífico. Para distribuir bem as sementes de chia misture mais uma ou
duas vezes com intervalos de 15 min e volte a por no frio.
Passado 1-2 horas, retire do frigorífico e coloque a mousse nas taças de
servir, cubra com as sementes de cânhamo e ornamente ao seu gosto.

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 Águas Vitaminizadas e Refrescantes
Não estaria completa esta oferta se não incluísse uma opção de bebida
aromatizada e vitaminizada.

No inverno podemos reforçar a ingestão de água com infusões quentes e

nos dias quentes de verão refrescar com uma limonada caseira ou estas
infusões frias, excelentes opções para quem não aprecia muito beber água
simples ou até mesmo para variar o sabor e hidratar.
Experimente beber estas águas revigorantes e cheias de vitaminas e aromas
naturais em vez de refrigerantes cheios de açúcar, corantes e outros
aditivos.
Basta juntar umas rodelas de fruta cortada e folhas aromatizadas (meto
sempre umas rodelas de limão), deixar infusar em água no frigorífico
durante a noite e já tem a sua melhor versão de bebida hidratante e
refrescante que comporta as vitaminas e aromas que escolheu.
E não esqueça, quando acabar de beber a água, de aproveitar a fruta do
fundo do jarro!

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 Água Refrescante Vitaminizada de morango/framboesa e
manjericão

Tempo 5 min para fazer e 6-8 h para infusar no frigorífico.

Ingredientes:
1 chávena de morangos cortados ou framboesas inteiras
½ limão em rodelas
Folhas de manjericão (ou hortelã)
Cerca de 1 l de água fresca

Modo de fazer:
Preparar a fruta e as folhas de manjericão. Esfregar as folhas muito
ligeiramente para libertarem melhor os aromas.
Colocar todos os ingredientes num frasco (que tenha tampa de
preferência).
Cobrir com água até encher, tapar e colocar no frio por cerca de 6 a 8
horas.

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Bom proveito!

Todos os direitos reservados.

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