DIETA PARA TREINO CONTINUO

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1) Refeição 8:00 hs ou ajustar de acordo.

Café da manha

Jejum (300 ml de agua).

1 Fatia de mamão com aveia ou banana.

1 xicara de café ou laranja.

2) Refeição pré – Treino 9:30 ajustar de acordo

150 Gramas de batata doce

120 Gramas de Frango

3) Refeição Pós – Treino 11:30 HS

200 Gramas Frango

1 ovo cozido

80 Gramas legumes

Salada a vontade

4) Refeição – Almoço 13:00 hs ou ajustar de acordo

100 Gramas de proteína (carne, Frango ou ovo)

4 fatias de tomate
Alface a vontade
70 gramas de arroz (preferência integral)
1 fatia de batata doce.

5) Refeição 14:30 hs ou ajustar de acordo

Fruta – laranja, 01 fatia de melancia, mexerica (Obs. Fruta cítrica com riqueza de água).
1 Iogurte desnatado 100ml com aveia

6) Refeição 16:30 hs ou ajustar de acordo

 1 Fatia de pão integral
Café preto, chá ou suco a gosto (opcional).

7) Refeição – Jantar 18:30 ou ajustar de acordo

100 Gramas de Proteína (frango, carne, peixe ou ovo).

70 Gramas arroz integral
60 gramas de batata doce.

8) Refeição 20:30 ou ajustar de acordo

100 gramas de salada de (beterraba, cenoura, rúcula, brócolis) qualquer uma delas.
Suco a gosto natural sem açúcar.

9) Refeição 22:30 hs ou ajustar de acordo

2 bolachas de água e sal, chá, café ou bebida a gosto sem açúcar.

Observação e recomendação.
Referência de refeição 09 (nove ao dia).
Beber durante o dia uma quantidade mínima de 3,8 litros de água, dividido durante o
dia preferência antes de cada refeição.

As bebidas que não contêm (sem açúcar na especificação usar quantidade mínima de
adoçante ou açúcar demerara, quantidade mínima).

Tempero nas proteínas, arroz, saladas, quantidade mínima de sal (preferência sal rosa)

Os horários ao lado de cada refeição ficam para se ajustar de acordo com a rotina
diária do aluno, porém sempre com intervalo de 2 horas menos o pré e pós treino e
almoço como se segue na planilha.

Recomendação:

É recomendado 50 minutos de treino aeróbico exercício de preferência: caminhada,

corrida, bicicleta na rua ou academia.
Dica de sobremesa.

Pasta de amendoim zero caloria

Gelatina zero caloria

Duas colheres de amendoim para metade da banana amassar e comer como s

sobremesa caso sinta a necessidade.

Gelatina como 100 ml duas vezes ao dia caso sinta necessidade.