CENTRO UNIVERSITÁRIO NOBRE

Beatriz Dantas Queiroz Stein

TRABALHO DE NUTRIÇÃO E DIETÉTICA

FEIRA DE SANTANA
2022
 BEATRIZ DANTAS QUEIROZ STEIN

Trabalho de nutrição e dietética :Manual de refeições

Trabalho solicitado pela professora

Maiana Prado, da disciplina de Nutrição e

Dietética, a ser entregue no dia 05 de abril de 2022

FEIRA DE SANTANA
2022
 MANUAL DE REFEIÇÕES

CAFÉ DA MANHÃ

REFEIÇÃO 1:
PÃO INTEGRAL +QUEIJO MUSSARELA
CAFÉ S/AÇUCAR E S/LEITE

Pão integral(fatia):
Ptn:2,35 g Fibra :6,9g Potássio:162,9 mg
Lip:0,38 g Cálcio:131,8 mg Zinco:1,6 mg
Cho:12,25 g Ferro: 3,0 g

Benefícios:
O pão integral regula o trânsito intestinal com a ação de suas fibras, carboidratos
resistentes à digestão que colaboram para a prevenção de doenças como
constipação, diverticulite e até mesmo câncer de intestino, cólon e reto.
Queijo mussarela (FT M):
Ptn:5,44 g B2:1,14 mcg
Lip:4,80 g
Cho:0,49 g

Benefícios:
Queijo Mussarela é rico em vitamina B2 ou Riboflavina.

Café S/Açúcar e S/Leite(1 xícara de café):

Ptn: 0,21g Potássio:83mg B5:0,6mg
Lip:0,04g B2:0,2mg
Cho:0,07g B3:0,5mg

Benefícios:
Possui minerais, aminoácidos e vitaminas do complexo B

REFEIÇÃO 2:
BATATA DOCE+ OVO COZIDO
CAFÉ S/AÇÚCAR E S/LEITE
Batata doce(UND M):
Ptn:1,82 g Vit .C:2,4 mg Magnésio:25mg Vit.A: 420Ug
Lip:0,42 g Ferro:0,6 mg Cálcio:30 mg
Cho:43,40 g Vit.B6:0,2mg Potássio:337mg

Benefícios:
Tem alto teor de carboidratos e ainda é rica em fibras, vitaminas do complexo B,
vitamina A, vitamina C e minerais, como o potássio e o magnésio.

Ovo cozido(100g):
Ptn:13,3 g Cálcio:49,2mg Fósforo: 184,2mg
Lip:9,5 g Vit.A:32,4ug Potássio:138,9 mg
Cho:0,6 g Magnésio: 11,2mg Zinco:1,2 mg

Benefícios:
O ovo tem ótimas quantidades de vitamina A, vitamina E e vitaminas do complexo B,
além de minerais, como selênio, zinco, cálcio e fósforo, oferecendo diversos
benefícios para a saúde .

Café S/Açúcar e S/Leite(1 xícara de café):

Ptn: 0,21g Potássio:83mg B5:0,6mg
Lip:0,04g B2:0,2mg
Cho:0,07g B3:0,5mg

Benefícios:
Possui minerais, aminoácidos e vitaminas do complexo B.

LANCHE DA MANHÃ
REIFEIÇÃO 1:
WHEY PROTEIN CONCENTRADO GROWTH+ LEITE

Whey protein concentrado growht(30g):

Ptn:24g
Lip:1,6 g
Cho:3g

Benefícios:
O Whey Protein possui um alto valor nutricional e de aminoácidos essenciais,
principalmente os de cadeia ramificada. Além disso, sendo extraído do leite, o
suplemento também apresenta cálcio naturalmente.
Leite (100G):
Ptn: 34,7gCálcio:1633,2mg Ferro: 0,9mg Zinco: 3,8mg
Lip:0,9g Vit.A: 299,5ug Fósforo: 1673,4 mg
Cho:53,0g Magnésio: 108,7mg Potássio:1555,7 mg

Benefícios:
O leite é um alimento rico em proteínas e em cálcio, sendo muito importante para
prevenir problemas como osteoporose e para manter uma boa massa muscular.

REFEIÇÃO 2:
BANANA PRATA+ MEL
CAQUI

Banana prata(UND P):

Ptn:0,39 g Ferro:0,60 mg
Lip:0,09 g Vit.A: 3 ,00 ug
Cho:4,50 g Vit.C: 4,20 mg

Benefícios:
possui vitaminas C e vitaminas B1, B2, B6, além dos minerais como magnésio,
cobre, manganês, cálcio, ferro e ácido fólico.

Mel(100G):

Ptn:0,01 g Ferro:0,3 mg Magnésio:5,5mg Zinco:0,2 mg

Lip:0 Vit.C:0,7 mg Fósforo: 3,9 mg Tiamina B1:0,1mg
Cho:84,0 g Cálcio:10,2mg Potássio:99,3 mg
Benefícios:
Possui vitamina C e minerais como cálcio, magnésio, fósforo, potássio, zinco, além
de antioxidantes.É uma opção mais saudável que o açúcar, mas deve ser
consumido com moderação

Caqui(100g):
Ptn:0,4g Fibras :6,5 g Vitamina C :29,6 mg Ferro : 0,1 mg
Lip: 0,1g Cálcio : 18 mg Manganês: 0,39 mg Potássio : 164 mg
Cho:19,3g Magnésio : 9 mg Fósforo: 18 mg Zinco :0,2 m

Benefícios:
O caqui é rico em antioxidantes, vitaminas A, B1, B2 e C, minerais e fibras.

ALMOÇO

REFEIÇÃO 1:
ARROZ BRANCO+FEIJÃO CARIOCA +GALINHA COZIDA+SALADA+ QUIABO

Arroz branco(100g):
Ptn: 2.52g Potássio: 14.67mg Zinco: 0.49mg
Lip: 0.23g Cobre: 0.02mg Cálcio: 3.54mg
Cho: 28.06g Ferro: 0.08mg Magnésio: 2.25mg

Benefícios:
Rico em carboidratos e seu principal benefício para a saúde é o fornecimento de
energia para o organismo. Além disso, também contém aminoácidos, vitaminas e
minerais essenciais para o funcionamento do corpo.

Feijão carioca(100g):
Ptn:4,8g Cálcio:26,6 mg Ferro:1,3mg Zinco:0,7mg
Lip:0,5g Manganês:0,3mg Fósforo:86,9mg
Cho: 13,6g Magnésio: 42,3mg Potássio:254,6 mg

Benefícios:
Possui fibras, carboidratos, proteínas e minerais importantes para o organismo

Galinha cozida (100g):

Ptn:31,5g Cálcio:6,4mg Ferro: 0,3mg
Lip: 3,2g Magnésio:13,8mg Potássio:231,1mg
Cho: 0 Fósforo: 224,4mg Zinco:1,0mg

Benefícios:
Rico em proteínas e fornece uma boa variedade de vitaminas e minerais.

Salada (
Ptn:0,73g Ferro:0,40mg
Lip:1,75g Vit.C:8,47mg
Cho:11,98g Vit.A:212,14ug

Benefícios:
Os vegetais e as folhas são fontes de fibras, o que contribui para o bom funcionamento
do intestino, ajudando na digestão. Além disso, as saladas também são fontes de sais
minerais e vitaminas, que proporcionam o bom funcionamento do organismo.

Quiabo(100g):
Ptn:1,9g Cálcio:112,2mg Ferro:0,4mg
Lip:0,3g Vit.C:5,6mg Potássio:248,8mg
Cho:6,4g Fósforo:55,8mg

Benefícios:
O quiabo contém fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes

REFEIÇÃO 2:
ARROZ BRANCO+FAROFA+VINAGRETE+CARNE DE PORCO

Arroz branco(100g):
Ptn: 2.52g Potássio: 14.67mg Zinco: 0.49mg
Lip: 0.23g Cobre: 0.02mg Cálcio: 3.54mg
Cho: 28.06g Ferro: 0.08mg Magnésio: 2.25mg
Benefícios:
Rico em carboidratos e seu principal benefício para a saúde é o fornecimento de
energia para o organismo. Além disso, também contém aminoácidos, vitaminas e
minerais essenciais para o funcionamento do corpo.

Farofa(COL A CH):
Ptn:0,63g Ferro:1,01 mg
Lip: 5,77g Vit.A:64,75ug
Cho:23,44g Vit.C:4,76mg

Benefícios:
Alimento com boas quantidades de minerais, como cálcio, magnésio e potássio,
além de ter ótimas quantidades de fibras

Vinagrete:
Ptn:0,93g Potássio:187mg
Lip:8,21g
Cho: 3,97g

Benefícios:
Todos os alimentos envolvidos no preparo, em especial a cebola e o tomate, são
repletos de nutrientes importantes, que têm seus efeitos potencializados quando
juntos

Carne de porco(100g):
Ptn:32,1g Cálcio:17,6mg Ferro:1,3mg Niacina:6,6mg
Lip:13,9g Magnésio:27,4g Potássio:395,2mg
Cho:--- Fósforo:247,1mg Zinco:3,3mg

Benefícios:
Possui niacina, que melhoram a saúde da pele e o funcionamento do sistema
digestivo.
LANCHE DA TARDE

REFEIÇÃO 1:
BANANA PRATA+MEL+AVEIA

Banana prata(UND P):

Ptn:0,39 g Ferro:0,60 mg
Lip:0,09 g Vit.A: 3 ,00 ug
Cho:4,50 g Vit.C: 4,20 mg

Benefícios:
possui vitaminas C e vitaminas B1, B2, B6, além dos minerais como magnésio,
cobre, manganês, cálcio, ferro e ácido fólico.

Mel(100G):

Ptn:0,01 g Ferro:0,3 mg Magnésio:5,5mg Zinco:0,2 mg

Lip:0 Vit.C:0,7 mg Fósforo: 3,9 mg Tiamina B1:0,1mg
Cho:84,0 g Cálcio:10,2mg Potássio:99,3 mg
Benefícios:
Possui vitamina C e minerais como cálcio, magnésio, fósforo, potássio, zinco, além
de antioxidantes.É uma opção mais saudável que o açúcar, mas deve ser
consumido com moderação

Aveia(100g):
Ptn:13,9g Ferro:4,5mg Magnésio:118,8mg
Lip:8,5g Cálcio:47,9mg Potássio:336,3mg
Cho:66,6g Vit.C:1,4mg

Benefícios:
É uma fonte importante de várias vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes
essenciais para uma vida saudável, o que a torna num superalimento.

REFEIÇÃO 2:
PÃO INTEGRAL+QUEIJO MUSSARELA+BANANA PRATA+CANELA EM PÓ
Pão integral(fatia):
Ptn:2,35 g Fibra :6,9g Potássio:162,9 mg
Lip:0,38 g Cálcio:131,8 mg Zinco:1,6 mg
Cho:12,25 g Ferro: 3,0 g

Benefícios:
O pão integral regula o trânsito intestinal com a ação de suas fibras, carboidratos
resistentes à digestão que colaboram para a prevenção de doenças como
constipação, diverticulite e até mesmo câncer de intestino, cólon e reto.

Queijo mussarela (FT M):

Ptn:5,44 g B2:1,14 mcg
Lip:4,80 g
Cho:0,49 g

Benefícios:
Queijo Mussarela é rico em vitamina B2 ou Riboflavina.

Mel(100G):

Ptn:0,01 g Ferro:0,3 mg Magnésio:5,5mg Zinco:0,2 mg

Lip:0 Vit.C:0,7 mg Fósforo: 3,9 mg Tiamina B1:0,1mg
Cho:84,0 g Cálcio:10,2mg Potássio:99,3 mg

Benefícios:
Possui vitamina C e minerais como cálcio, magnésio, fósforo, potássio, zinco, além
de antioxidantes.É uma opção mais saudável que o açúcar, mas deve ser
consumido com moderação

Canela em pó(100g):
Ptn:3,99g Cálcio:1002mg Ferro:8,32mg Vit.C: 3,8mg Vit.E:2,32m
Lip:1,24g Magnésio:60mg Potássio:431mg Vit.A:15mcg
Cho:80,59g Fósforo:64mg Cobre:0,34mg Vit.K:31,2mcg

Benefícios:
Têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes

JANTAR

REFEIÇÃO 1:
CUSCUZ+OVO FRITO
CAFÉ S/AÇUCAR E S/LEITE

Cuscuz(100g):
Ptn:2,2g Potássio:10,9mg Ferro:0,2mg
Lip:0,7g Cálcio:1,5mg
Cho:25,3g Fósforo:23,2mg

Benefícios:
O alimento é fonte de carboidrato, além de ser composto de proteína e fibras

Ovo frito(100g):
Ptn:15,6g Cálcio:72,9mg Magnésio:16,3mg Vit.A:93,9ug
Lip:18,6g Fósforo:422,4mg Zinco:1,5mg
Cho:1,2g Ferro:2,1mg Potássio:184,0mg

Benefícios:
Trazem uma série de nutrientes que auxiliam o bom funcionamento do nosso
organismo

Café S/Açúcar e S/Leite(1 xícara de café):

Ptn: 0,21g Potássio:83mg B5:0,6mg
Lip:0,04g B2:0,2mg
Cho:0,07g B3:0,5mg

Benefícios:
Possui minerais, aminoácidos e vitaminas do complexo B.

REFEIÇÃO 2:
PÃO DE QUEIJO
Café S/Açúcar e S/Leite(1 xícara de café):
Pão de queijo(100g):
Ptn:5,1g Cálcio:102,5mg Magnésio:8,2mg
Lip:24,6g Vit.A:63,3ug Ferro:0,3mg
Cho:34,2g Fósforo:93,7mg Potássio:93,1mg

Benefícios:
Pão de queijo possui cálcio – sendo um protetor contra a acidez bucal, fortalecendo
os dentes – e também zinco e selênio, que é ótimo para a saúde mental e o bom
funcionamento do sistema nervoso.

Café S/Açúcar e S/Leite(1 xícara de café):

Ptn: 0,21g Potássio:83mg B5:0,6mg
Lip:0,04g B2:0,2mg
Cho:0,07g B3:0,5mg

Benefícios:
Possui minerais, aminoácidos e vitaminas do complexo B.
Referências:
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 4º edição. 2011
Tabela para Avaliação de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras, 4º edição