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 Espinafre: 11 incríveis benefícios e como Revisão clínica:

 consumir (com receitas) Tatiana Zanin

Nutricionista
Revisão clínica por: Tatiana Zanin Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de
Atualizado em novembro 2022 Santos em 2001, com registro
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profissional no CRN-3 nº 15097.

O espinafre é um vegetal verde-escuro rico

em vitaminas A, C e E, e compostos fenólicos,
como luteína, zeaxantina e canferol, com propriedades antioxidantes e anti-
inflamatórias, que auxiliam no combate ao envelhecimento precoce da pele e evitam o
desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Além disso, o espinafre possui
também minerais como potássio e cálcio, necessários para a regulação da pressão
arterial, e ferro, um mineral essencial para ajudar no tratamento e na prevenção da
anemia.

Esse vegetal é muito versátil podendo ser consumido cru ou cozido em saladas, sopas,
refogados e sucos naturais, sendo uma opção fácil, barata e com poucas calorias para
enriquecer a dieta com vitaminas e minerais. Para obter os benefícios do espinafre,
deve-se consumir cerca de 90g, 5 vezes por semana, o que equivale a cerca de 3,5
colheres de sopa desse vegetal cozido.

O ideal é consumir o espinafre nas refeições principais, pois a absorção dos seus
antioxidantes aumentam com a gordura da refeição, normalmente encontrada nas
carnes e nos óleos da preparação dos alimentos.

Principais benefícios

Os principais benefícios do espinafre são:

1. Melhora a saúde dos olhos

O espinafre é rico em antioxidantes como a luteína e a zeaxantina que agem

combatendo radicais livres que podem causar danos nas células dos olhos e, por isso,
ajudam a melhorar a visão e a saúde dos olhos.

Além disso, o espinafre possui grandes quantidades de betacaroteno e vitamina A,

que são importantes para ajudar a manter as membranas das células dos olhos
saudáveis e evitar problemas de visão como olhos secos, cegueira noturna ou
degeneração macular relacionada à idade.

2. Previne a anemia

O espinafre ajuda a prevenir a anemia porque é rico em ferro, um mineral importante

para a formação de hemoglobina, que é uma proteína presente nos glóbulos
vermelhos responsável por transportar oxigênio para todas as partes do corpo.

Além disso, o espinafre também possui ácido fólico na sua composição, que é
necessário para a formação de glóbulos vermelhos saudáveis, o que também ajuda a
prevenir a anemia.

Para aumentar a absorção do ferro do espinafre, deve-se comer uma fruta cítrica
como sobremesa após a refeição, como laranja, tangerina, abacaxi ou kiwi, por
exemplo.

3. Controla a pressão arterial

O espinafre contém grandes quantidades de nitratos e potássio, que são substâncias

que ajudam a aumentar o relaxamento dos vasos sanguíneos, permitindo que o
sangue circule com mais facilidade, ajudando a diminuir a pressão arterial, o que pode
ser muito útil para hipertensos.

Além disso, o magnésio presente no espinafre age como um bloqueador natural dos
canais de cálcio, inibindo a liberação de um neurotransmissor, a norepinefrina,
responsável por aumentar a pressão arterial, e assim, também contribui para reduzir a
pressão sanguínea.

4. Protege contra doenças cardiovasculares

A vitamina C, a luteína e os compostos polifenólicos, como a quercetina e o canferol,

presentes no espinafre possuem potente ação antioxidante, ajudando a reduzir os
danos causados pelo estresse oxidativo nas células dos vasos sanguíneos que podem
causar espessamento das paredes das artérias. Assim, o espinafre ajuda a prevenir e
reduzir o risco de doenças cardiovasculares como aterosclerose, infarto ou derrame
cerebral.

5. Mantém os ossos saudáveis

O espinafre é rico em cálcio, magnésio e fósforo que são minerais fundamentais para
fortalecer, aumentar a resistência e manter a saúde dos ossos, o que pode ajudar a
prevenir doenças como osteoporose, osteopenia ou raquitismo, por exemplo.

6. Ajuda a emagrecer

O espinafre tem poucas calorias, cada 100 g de folhas cruas ou cozidas tem
aproximadamente 23 calorias, o que pode ajudar em dietas de emagrecimento. Além
disso, possui fibras que aumentam a sensação de saciedade, o que ajuda a reduzir a
fome e a perder peso.

7. Regula os níveis de açúcar no sangue

Alguns estudos feitos em laboratório e com animais mostram que os tilacoides

presentes no espinafre podem aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis
de açúcar no sangue por inibir a atividade de enzimas que participam do processo de
digestão de carboidratos. Assim, o espinafre pode ser um importante aliado no
tratamento do diabetes.

No entanto, ainda são necessários estudos em humanos que comprovem esse

benefício.

8. Mantém a saúde do cérebro

O espinafre é rico em anti-inflamatórios e antioxidantes como vitamina E e luteína, que

previnem os danos nos neurônios, mantendo o cérebro saudável, protegendo contra o
envelhecimento e ajudando a prevenir doenças neurodegenerativas como Alzheimer,
por exemplo.

9. Fortalece o sistema imune

O espinafre é rico em nutrientes como as vitaminas A e C, que ajudam a fortalecer o

sistema imune por melhorar a resposta das células de defesa, essenciais para prevenir
e combater infecções.

10. Retarda o envelhecimento

Por ser rico em betacaroteno, vitamina A, C e E que são antioxidantes, o espinafre

ajuda a combater os radicais livres que causam envelhecimento da pele.

A vitamina C do espinafre também estimula a produção de colágeno pela pele,

diminuindo a flacidez e o aparecimento de rugas e linhas de expressão e a vitamina A
protege a pele dos danos causados pelos raios ultravioletas do sol.

11. Auxilia no combate ao câncer

Alguns estudos em laboratório usando células do câncer do colo de útero mostram

que os glicolipídeos do espinafre podem destruir ou, pelo menos, ajudar a diminuir a
multiplicação de células cancerígenas.

Além disso, os polifenóis presentes no espinafre, como a luteína e o canferol, possuem

potente ação antioxidante, e também mostraram que podem ajudar a inibir o
crescimento de células do câncer de mama, colon, esôfago, próstata e fígado e
provocar a destruição dessas células.

Entretanto, ainda são necessários estudos em humanos que comprovem esses

benefícios.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional equivalente a 100 g de espinafre cru e

refogado.

Componentes Espinafre cru Espinafre refogado

Energia 23 kcal 23 kcal

Carboidrato 3,63 g 3,75 g

Proteína 2,86 g 2.97 g

Gorduras 0,39 g 0,26 g

Fibras 2,2 g 2,4 g

Cálcio 99 mg 136 mg

Ferro 2,71 mg 3,57 mg

Potássio 558 mg 466 mg

Magnésio 79 mg 87 mg

Fósforo 49 mg 56 mg

Betacaroteno 5626 mcg 6288 mcg

Vitamina A 469 mcg 524 mcg

Vitamina C 28,1 mg 9,8 mg

Vitamina E 2,08 mg 2,08 mg

Vitamina K1 482,9 mcg 493,6 mcg

Ácido fólico 194 mcg 146 mcg

É importante ressaltar que para obter todos os benefícios citados acima, o espinafre
deve fazer parte de uma alimentação balanceada e saudável.

Como consumir
O espinafre pode ser consumido em sua forma crua, desde que devidamente
higienizado, além de poder ser consumido cozido ou refogado e acrescentado no
preparo de receitas.

Receitas saudáveis com espinafre

Algumas receitas com espinafre são rápidas, fáceis de preparar e nutritivas:

1. Creme de espinafre

Ingredientes

1 maço de espinafre lavado;

1 xícara de chá de leite desnatado;

2 colheres de sopa de azeite;

2 colheres de sopa de farinha de trigo integral;

3 colheres de sopa de queijo ralado light;

Noz-moscada ralada a gosto;

Sal e pimenta-do-reino moída a gosto.

Modo de preparo

Colocar o espinafre em uma panela com um pouco de sal e cozinhar em fogo baixo.
Escorrer a água que formar e picar o espinafre. Em outra panela, adicionar o azeite, o
espinafre picado e a farinha de trigo integral. Adicionar o leite aos poucos, mexendo
bem. Se desejar, adicionar a noz moscada e a pimenta do reino para temperar.
Acrescentar o queijo ralado e misturar bem por mais alguns minutos. Desligar o fogo e
servir. Esta receita serve 4 pessoas.

2. Bolinho de espinafre de forno

Ingredientes

1 maço de espinafre lavado;

2 ovos inteiros;

1 cebola pequena picada;

2 colheres de sopa de azeite;

2 dentes de alho triturados;

2 xícara de chá de leite desnatado;

2 colheres de sopa de queijo ralado light;

2 xícaras de chá de farinha de trigo integral;

1 colher de sopa de fermento em pó;

Pimenta do reino;

Sal a gosto.

Modo de preparo

Cozinhar o espinafre em fogo baixo com um pouco de sal. Retirar a água que formar e
picar ou espremer o espinafre. Em outra panela, adicionar o azeite e refogar a cebola
picada, o alho triturado e o espinafre cozido. Desligar e deixar esfriar. Bater os ovos
como se fosse preparar uma omelete e adicionar à panela com o espinafre. Adicionar o
leite aos poucos, mexendo bem, e sal, se necessário.

Acrescentar o queijo parmesão, a farinha de trigo integral e o fermento em pó. Se

desejar, adicionar uma pitada de pimenta do reino. Fazer as bolinhas com as mãos ou
com o auxílio de duas colheres e colocar os bolinhos em um tabuleiro forrado com
papel alumínio ou papel manteiga. Outra opção é colocar em forminhas de empada
untada com um pouco de azeite. Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC por 25 a 30
minutos. Servir em seguida. Esta receita rende de 10 a 12 bolinhos.

3. Suflê de espinafre

Ingredientes

½ maço de espinafre lavado;

1 colher de sopa de farinha de trigo integral;

½ xícara de chá de leite desnatado quente;

2 claras de ovo batidas em neve;

2 gemas de ovo;

½ colher de sopa de queijo ralado light;

Azeite para untar;

Sal a gosto.

Modo de preparo

Em uma panela, adicionar o espinafre. Refogar e escorrer a água que formar. Em outra
panela, colocar o leite e adicionar a farinha de trigo integral aos poucos, mexendo bem
até engrossar a mistura. Deixar esfriar e acrescentar as gemas, o queijo parmesão, o
espinafre refogado e as claras em neve. Em uma forma untada com azeite, colocar a
mistura e levar ao forno pré-aquecido a 180ºC por, aproximadamente, 40 minutos.
Servir em seguida. Esta receita serve 4 pessoas.

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Escrito por Flávia Costa - Farmacêutica. Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em
novembro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em novembro de
2022.

Bibliografia
MAEDA, Naoki; et al. Inhibitory effect on replicative DNA polymerases, human cancer cell proliferation,
and in vivo anti-tumor activity by glycolipids from spinach . Curr Med Chem. 14. 9; 955-967, 2007
PARASRAMKA, Mansi A.; et al. MicroRNA profiling of carcinogen-induced rat colon tumors and the
influence of dietary spinach . Mol Nutr Food Res. 56. 8; 1259-1269, 2012
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