Ana Paula Arantes Cruz Rodrigues Seco

Nutricionista - CRN8-4165
E-mail: anapaula@unimedcampomourao.com.br

PLANO ALIMENTAR JOÃO ROBERTO DAVINI NUNES

Café da manhã - ao acordar:

Opção 1: 1 fatia de pão integral com requeijão vegano – receita em anexo - ou geleia de frutas

sem açúcar + 1 xícara (chá) de chá de camomila, erva doce, cidreira sem adição de açúcar

Opção 2: 4 torradas integrais com queijo branco + 1 xícara de chá de camomila/ erva doce/

cidreira ou hortelã – sem adição de açúcar

Opção 3: 1 ovo mexido ou 1 ovo cozido + sal a gosto + 1 copo de suco de verde (100 ml de água de

coco + 1 folha grande de couve + 1 colher de café de gengibre ralado + ½ maçã) +

Opção 4: 1 omelete com 1 ovo + tomate de cheio verde picados + sal a gosto + 1 porção de frutas

picadas de sua preferência: mamão/ melão/ kiwi/ morango com 1 colher de sopa de farelo de aveia

encima + 1 xícara (chá) de chás claros se adição de açúcar

Opção 5: 1 crepioca (1 colher de sopa de tapioca + 1 ovo + sal à gosto) + 1 copo de suco verde (100

ml de água ou água de coco + 1 folha de couve + gengibre + 1 rodela de abacaxi)

Colação – 9:30/ 10:00h

1 porção de frutas (variar sempre o tipo de fruta)

Almoço – 12:00/12:30h

1 colher de servir rasa de arroz (de preferência integral) ou 1 pedaço pequeno de batata doce ou

inglesa assada ou cozida ou 1 colher de servir rasa de purê de batatas ou 1 porção pequena de

macarrão com molho vermelho (não misturar 2 carboidratos na mesma refeição) +

1 colher de sopa de feijão (deixar o feijão de molho na água por 12 horas antes do cozimento

trocando a agua pelo menos 1x durante esse processo)

1 bife pequeno grelhado (+ ou – 50g) ou 1 filé de frango ou peixe grelhado ou 1 colher de servir de

carne moída ou 1 ovo cozido ou 1 sobrecoxa de frango assada ou 1 colher de servir de carne

picadinha acebolada ou 1 pedaço de carne magra de sua preferência em preparações sempre

assadas, grelhadas ou cozidas +

Mix de folhas: alface/ rúcula/ agrião/ acelga/ espinafre + Legumes cozidos ou refogados de sua

preferência (pelo menos 1 tipo)

Salada sempre temperada com azeite de oliva extra virgem pouco sal e limão ou vinagre.

Lanche da tarde I – na escola:

Espaço Saúde Unimed Campo

Mourão Rua São Paulo, 477 CEP 87.300-078 – Jd. Flórida
www.unimed.coop.br\campomourao Fones: 44 3518-7001 / 44 8455-2599
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Opção 1: Panqueca de banana: 1 banana amassada com o garfo + 1 ovo + 1 colher de sopa de

farelo de aveia + canela polvilhada – grelhar na frigideira untada com óleo de coco

Opção 2: Panqueca de maçã: 1 maçã descascada + 1 ovo + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1

iogurte natural – colocar todos os ingredientes no liquidificador e grelhar na frigideira untada

com óleo de coco

Opção 3: Crepioca: 1 ovo + 1 colher de sopa de tapioca + sal à gosto: misturar todos os

ingredientes e grelhar na frigideira com azeite de oliva ou óleo de coco

Opção 4: 1 fatia ou 1 unidade pequena de bolo simples – receita em anexo

Lanche da tarde II – 17:00/ 17:30h – ao chegar da escola:

1 fruta de sua preferencia

Jantar – 19:00/ 19:30h – mesmo do almoço ou:

Opção 1: 50g de carne magra + salada de folhas à vontade + 1 pires de legumes (brócolis/ couve-

flor/ cenoura/ abobrinha/ chuchu) + 1 colher de servir de arroz / batata/macarrão ou mandioca

Opção 2: Hambúrguer caseiro (50 g carne moída + 1 colher de sopa de farelo de aveia – para dar

liga + sal e pimenta à gosto) – fazer o hambúrguer na mão e colocar na frigideira pra grelhar.

Consumir com saladas de sua preferência ou com 1 colher de servir de legumes variados + 2 fatias

de pão integral

Obs: Você pode montar vários hambúrgueres e deixar uma quantidade congelada para grelhar

quando desejar. Pode também fazer esses hambúrgueres de frango, moendo o peito

Opção 3: Sopa de legumes com carne: 1 tipo de carne magra – frango ou boi + 1 tipo de carboidrato

+ legumes de sua preferência à vontade – 1 prato fundo cheio

Ceia - se desejar:

Chas calmantes: erva doce/ cidreira/ camomila ou hortelã

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BOLO DE CENOURA COM FUBÁ

 3 cenouras;

 4 ovos

 ½ xícara (chá) de óleo;

 2 xícaras (chá) de açúcar mascavo ou 1 xícara (chá) de adoçante de forno ou fogão;

 2 xícaras (chá) de fubá;

 1 colher (sopa) de fermento químico em pó.

Bata as cenouras, o óleo e os ovos no liquidificador. Coloque essa mistura em uma tigela e

acrescente açúcar, fubá e o fermento. Misture tudo com uma colher. Asse em forma untada com

margarina e polvilhada com fubá.

BOLO DE BANANA

 3 xícaras (chá) de aveia de flocos finos

 1 e ½ xícara (chá) de açúcar mascavo ou adoçante de forno e fogão

 4 bananas nanicas bem maduras

 4 ovos

 1 xícara (chá) de óleo

 1 colher (sopa) de fermento químico.

Bata no liquidificador as bananas, os ovos, o óleo e o açúcar, coloque em uma tigela o restante dos

ingredientes e misture até homogeneizar. Asse em forno médio por aproximadamente 40 minutos,

ou até dourar. Depois de assado, pode ser decorado com açúcar e canela. Caso queira o bolo mais

cremoso, acrescente mais banana.

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REQUEIJÃO VEGANO

Ingredientes:

 ¾ de xícara de castanha de caju (deixadas de molho por 12h ou fervidas por 45 minutos)

 ½ xícara de agua

 1 colher de sopa de azeite de oliva

 1 colher de sopa de limão espremido

 1 colher de sopas de mostarda dijon (se não tiver pode usar a tradicional mesmo)

 ½ dente de alho picado

 1 colher de sopa de salsa picada

 Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Deixe as castanhas de molho por 12 horas ou ferva elas por 45 minutos para tirar os fitatos, após

lave bem e reserve. Processe todos os ingredientes em um liquidificador ou processador, coloque

a agua aos poucos para controlar a textura final.

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