Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
Café da manhã 17
Panquecas e quitutes pra matar a fome
Panqueca de cacau 18
Panqueca de banana proteica 21
Bolo de caneca de chocolate 23
Ovos mexidos Caprese 26
Tapioca de ovos e cogumelos 28
Mingau de aveia e frutas 31
Bolo de cenoura, beterraba e laranja 33
Torta de liquidificador 36
Overnight Oats 39
Brownie de banana 42
Bebidas e Smoothies
Cappuccino caseiro 45
Chá de casca de abacaxi e erva doce 47
Pink Lemonade 49
Suco de mamão e ameixa 51
Suchá de chá verde com melancia 53
Suco de melão e hortelã 55
Vitamina de coco e abacaxi 57
6
SUMÁRIO
Almoço e jantar 59
Refeições Completas
Salada de grãos e legumes 60
Charuto de repolho 63
Macarrão com atum e legumes 66
Wrap de couve assada 69
Batatas e cereais
Purê de mandioquinha com cenoura 75
Arroz Integral {bem macio} 78
Batata rústica na páprica e cúrcuma 81
Creme de milho 84
Risoto com quinoa, cenoura, amêndoas e gorgonzola 86
Granola salgada 89
Vegetais
Pimentão recheado com ricota temperada 92
Ratatouille na frigideira 95
Espaguete de legumes 98
Carnes, frango, peixe e ovos
Salmão em crosta de castanha do Brasil 100
Ceviche 103
Hambúrguer caseiro 106
7
SUMÁRIO
8
Glossário
de Ingredientes
{leia aqui para começar}
1. Farinha de centeio: o
centeio é um cereal primo do
trigo e da cevada. O centeio
tem uma grande quantidade
de fibras {que colaboram para
nossa sensação de saciedade
e para nosso intestino se
manter funcionando bem}.
Por esses motivos e também
pelo seu sabor, a farinha de
centeio é bastante utilizada
para fazer bolos e pães.
Onde encontrar:
supermercados, lojas
de produtos naturais.
10
GLOSSÁRIO
11
GLOSSÁRIO
• Farinha de aveia: é
a moagem da parte de
dentro do grão {depois que
descartaram a casca}. Ela
perde boa parte das fibras
e ficam só os carboidratos
e outros nutrientes da aveia...
É ideal para fazer bolos,
pães e tortas;
12
GLOSSÁRIO
4. Chimichurri: é um tempero
clássico da culinária argentina
composto de cebola, alho,
salsinha, pimentão, orégano
e outros ingredientes. Pode levar
ou não pimenta calabresa para dar
uma picância. No seu país de origem,
esse tempero é misturado com
azeite e vinagre para virar um molho
que cai muito bem com churrasco,
mas ele também pode ser usado para
temperar pratos com frango, peixe,
omelete, salada e até massas.
Onde encontrar: supermercados,
lojas de produtos naturais.
13
GLOSSÁRIO
6. Farinha de grão-de-bico:
é o resultado da moagem
do grão-de-bico. É bastante
usada em bolos, pães
e tortas para substituir
a farinha de trigo pois
tem maior teor de
fibras e proteínas.
Onde encontrar: lojas
de produtos naturais.
7. Cúrcuma: A cúrcuma, ou
açafrão-da-terra, é uma raiz
com a aparência de gengibre.
Ela tem um poder antioxidante
incrível, além de dar sabor e cor
laranja nas nossas receitas.
O formato mais fácil de
encontrá-la é em pó.
Onde encontrar:
supermercados, lojas
de produtos naturais.
14
GLOSSÁRIO
15
GLOSSÁRIO
16
café
da manhã
CAFÉ DA MANHÃ
Panqueca
de cacau
19
PANQUECA DE CACAU
20
CAFÉ DA MANHÃ
Panqueca de
banana proteica
22
CAFÉ DA MANHÃ
Bolo de caneca
de chocolate
24
BOLO DE CANECA DE CHOCOLATE
25
CAFÉ DA MANHÃ
Ovos mexidos
Caprese
27
CAFÉ DA MANHÃ
Tapioca de ovos
e cogumelos
29
TAPIOCA DE OVOS E COGUMELOS
30
CAFÉ DA MANHÃ
Mingau de aveia
e frutas
32
CAFÉ DA MANHÃ
Bolo de cenoura,
beterraba e laranja
34
BOLO DE CENOURA, BETERRABA E LARANJA
35
CAFÉ DA MANHÃ
Torta de
liquidificador
Recheio
• Escolha algum alimento fonte de proteína. Pode ser
1 lata de atum ou sardinha ou 6 colheres de sopa de frango
cozido desfiado ou 1/2 xícara de chá de ricota picada.
• Para completar, use os vegetais que você tem em casa!
Vale tomate, abobrinha, espinafre, escarola, cenoura ralada...
37
TORTA DE LIQUIDIFICADOR
38
CAFÉ DA MANHÃ
Overnight
Oats
40
OVERNIGHT OATS
41
CAFÉ DA MANHÃ
Brownie
de banana
43
BROWNIE DE BANANA
44
CAFÉ DA MANHÃ
Cappuccino
caseiro
46
CAFÉ DA MANHÃ
Chá de casca de
abacaxi e erva doce
48
CAFÉ DA MANHÃ
Pink
Lemonade
50
CAFÉ DA MANHÃ
Suco de mamão
e ameixa
52
CAFÉ DA MANHÃ
54
CAFÉ DA MANHÃ
Suco de melão
e hortelã
56
CAFÉ DA MANHÃ
Vitamina de coco
e abacaxi
58
almoço
e jantar
ALMOÇO E JANTAR
Salada de grãos
e legumes
61
SALADA DE GRÃOS E LEGUMES
62
ALMOÇO E JANTAR
Charuto
de repolho
64
CHARUTO DE REPOLHO
65
ALMOÇO E JANTAR
Macarrão com
atum e legumes
67
MACARRÃO COM ATUM E LEGUMES
68
ALMOÇO E JANTAR
Wrap de
couve assada
Para o recheio:
• 1 xícara de café de quinoa
{dê uma olhadinha no glossário para saber mais}
• 500g de peito de frango picado em cubos
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 dentes de alho picado
• 1 cebola pequena picada
• 1 colher de sopa de gengibre descascado e ralado
{também vale usar gengibre em pó}
• 1 colher de sopa de salsinha picada
{seca ou fresquinha}
• 1 colher de sopa de cúrcuma em pó
{dê uma olhadinha no glossário também}
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
70
WRAP DE COUVE ASSADA
71
ALMOÇO E JANTAR
Purê de mandioquinha
com cenoura
76
PURÊ DE MANDIOQUINHA COM CENOURA
77
ALMOÇO E JANTAR
Arroz Integral
{bem macio}
79
ARROZ INTEGRAL {BEM MACIO}
80
ALMOÇO E JANTAR
Batata rústica
na páprica e cúrcuma
82
BATATA RÚSTICA NA PÁPRICA E CÚRCUMA
83
ALMOÇO E JANTAR
Creme
de milho
85
ALMOÇO E JANTAR
87
RISOTO COM QUINOA, CENOURA, AMÊNDOAS E GORGONZOLA
88
ALMOÇO E JANTAR
Granola
salgada
90
GRANOLA SALGADA
91
ALMOÇO E JANTAR
Pimentão recheado
com ricota temperada
93
PIMENTÃO RECHEADO COM RICOTA TEMPERADA
94
ALMOÇO E JANTAR
Ratatouille
na frigideira
96
RATATOUILLE NA FRIGIDEIRA
97
ALMOÇO E JANTAR
Espaguete
de legumes
99
ALMOÇO E JANTAR
Salmão em crosta
de castanha do Brasil
101
SALMÃO EM CROSTA DE CASTANHA DO BRASIL
102
ALMOÇO E JANTAR
Ceviche
104
CEVICHE
105
ALMOÇO E JANTAR
Hambúrguer
caseiro
107
hora do
lanchinho
HORA DO LANCHINHO
Muffin
salgado
110
MUFFIN SALGADO
111
HORA DO LANCHINHO
Sanduíche de salmão,
cream cheese e rúcula
113
SANDUÍCHE DE SALMÃO, CREAM CHEESE E RÚCULA
114
HORA DO LANCHINHO
Bolo salgado de
aveia e abóbora
116
BOLO SALGADO DE AVEIA E ABÓBORA
117
HORA DO LANCHINHO
Empada de massa
de grão-de-bico
119
EMPADA DE MASSA DE GRÃO-DE-BICO
120
HORA DO LANCHINHO
Bolinho de
batata-doce
122
BOLINHO DE BATATA-DOCE
123
HORA DO LANCHINHO
Crepioca
{essa receita é um clássico!}
125
HORA DO LANCHINHO
Patê de
atum
127
HORA DO LANCHINHO
Panqueca de banana
e canela
129
HORA DO LANCHINHO
Mix de nuts
com especiarias
131
MIX DE NUTS COM ESPECIARIAS
132
HORA DO LANCHINHO
Barra de
cereal caseira
134
BARRA DE CEREAL CASEIRA
135
HORA DO LANCHINHO
Creme de iogurte
e pasta de amendoim
137
HORA DO LANCHINHO
Bolinho
de banana
139
BOLINHO DE BANANA
140
HORA DO LANCHINHO
Iogurte com
frutas e chia
142
HORA DO LANCHINHO
Creme de avocado
com coco
144
alice.com.br